Разное

План приседаний на 30 дней: Программа приседаний на 30 дней

Содержание

Как изменить свои ягодицы до неузнаваемости за 30 дней

В этой статье вы узнаете, как всего за 30 дней с помощью 7-ми упражнений на приседания вы можете прокачать ягодицы.

Как накачать ягодицы с помощью спортивного марафона всего лишь за 30 дней? Фитнес-блогер Анна Виктория поможет прокачать вашу пятую точку, благодаря приседаниям.

Как накачать ягодицы: упражнения

Все, что вам нужно для выполнения задания — это семь упражнений, приведенных ниже, план занятий и ваше желание. Далее вы увидите, какие виды приседаний вам нужно освоить.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Классические приседания

Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире, чем на ширине плеч, слегка повернув пальцы ног и коленей. Согните ноги в коленях, чтобы опустить свое тело так, как будто вы сидите на стуле. Когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте толчок вверх с помощью пяток и вернитесь в исходное положение.

Пульсирующие приседания

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Затем согните ноги в коленях и сделайте присед. Когда ваши бедра будут параллельны полу, слегка выпрямите колени, затем снова согните их так, чтобы ваши бедра вернулись в предыдущее положение.

Приседания + прыжки

Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Сделайте присед и вернитесь в исходное положение с помощью прыжка.

Приседания с подъемом на носочки

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер. Затем сделайте присед, вернитесь в исходное положение и поднимитесь на носочки. Сжимайте ягодицы во время подъема вверх.

Приседания с отведением ноги

Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Сделайте присед и, когда ваши бедра будут параллельны полу, перенесите вес на левую ногу и отведите правую ногу в сторону. Затем вернитесь в исходное положение.

Боковые приседания

Встаньте ровно, поставив ноги на ширине бедер.

Далее выполняйте приседания, делая упор на левую ногу, затем на правую. Сначала проработайте одну сторону, затем вторую.

Приседания с узкой постановкой ног

Встаньте ровно, поставьте ноги уже, чем на ширине плеч. Затем выполняйте приседания. Когда ваши бедра будут параллельны полу, поднимите пятки и пальцы ног, чтобы вернуться в исходное положение.

Как накачать ягодицы: план занятий

План состоит из 5 недель и 30 дней. Далее вы увидите, какие виды приседаний вам нужно выполнять каждый день.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Первая неделя

5 подходов по 15 повторений

  • классические приседания;
  • пульсирующие приседания;
  • приседания + прыжки;
  • приседания с подъемом на носочки;
  • приседания с отведением ноги;
  • боковые приседания.
Вторая неделя
4 подхода по 30 повторений
  • приседания с узкой постановкой ног;
  • классические приседания;
  • пульсирующие приседания;
  • приседания + прыжки;
  • приседания с подъемом на носочки;
  • приседания с отведением ноги.
Третья неделя

7 подходов по 20 повторений

  • боковые приседания;
  • приседания с узкой постановкой ног;
  • классические приседания;
  • пульсирующие приседания;
  • приседания + прыжки;
  • приседания с подъемом на носочки.
Четвертая неделя

6 подходов по 30 повторений

  • приседания с отведением ноги;
  • боковые приседания;
  • приседания с узкой постановкой ног;
  • классические приседания;
  • пульсирующие приседания;
  • приседания + прыжки.
Пятая неделя

8 подходов по 25 приседаний

  • приседания с подъемом на носочки;
  • приседания с отведением ноги;
  • боковые приседания;
  • приседания с узкой постановкой ног;
  • классические приседания;
  • пульсирующие приседания.

Как накачать ягодицы: советы тренера

Ознакомьтесь с планом выше и следуйте нижеприведенным советам тренера, чтобы максимально эффективно использовать приседания каждую неделю.

  • Первая неделя. Приседания — это качество, а не количество! Не просто машинально выполняйте упражнения, а действительно сжимайте ягодицы во время каждого приседания.
  • Вторая неделя. Не забывайте включать в работу мышцы пресса. Чтобы убедиться, что вы задействуете пресс во время каждого повторения, сосредоточьтесь на вдохе во время приседа.

  • Третья неделя. На этом этапе марафона ваши ягодичные мышцы должны стать больше. Также эта неделя направлена на тренировку выносливости. Плюс вы уже сможете увидеть результаты, которых достигли.

  • Четвертая неделя. Тридцать приседаний могут показаться слишком тяжелым заданием, но не волнуйтесь. Вы можете с ними справиться.

  • Пятая неделя. Сосредоточьтесь на ногах и продолжайте качество выполнять каждое упражнение. Уверены, что финальная неделя принесет свои плоды.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Теперь вы знаете, как накачать ягодицы за короткий промежуток времени. Надеемся, что вы готовы к марафону.опубликовано econet.ru.

Автор Karina Stepanyan 

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

30 дней — и попа станет упругой. Вот план тренировок

Спорт 6 апреля 2019

В тренде упругие объёмные ягодицы. И даже если генетика не подарила вам ту форму, о которой вы мечтаете, то её можно откорректировать с помощью упражнений. Вам понадобятся: 30 дней, план тренировок и большое желание. Мы дадим вам основное: схему упражнений.

Приседания
© ppplank/instagram.com

Приседания так и остаются базовым упражнением для ягодиц. Да, мы не «откроем» вам Америку, а вот про нагрузку расскажем. Начинаем с оптимального количества. Для начала 10 раз, затем каждый день прибавляем по 10 и так до 100 раз в день. Пусть эта цифра вас не пугает, можно разнообразить обычные приседания другими упражнениями. Главное — набирать в день 100 раз.

Ягодичный мостик
© ppplank/instagram.com

Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бёдер. Как его выполнять:

  1. Лягте на пол и согните ноги под углом в 90°.
  2. Упритесь пятками в пол и поднимите бёдра вверх.
  3. Задержитесь наверху на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Помните: верхняя часть спины и плечи не должны отрываться от пола.

Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами.

Выпады
© gym__lab/instagram.com

Выпады, как и приседания, являются одним из базовых упражнений для прокачки ягодиц и задействуют мышцы ног. Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги чуть-чуть расставлены.
  2. На выдохе сделайте шаг вперёд и перенесите вес тела на переднюю ногу.
  3. Следите за тем, чтобы бёдра и голени обеих ног образовывали прямой угол.
  4. Спина должна быть ровной. 
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода для каждой ноги. Не забывайте отдыхать между подходами.

 Плие
© jenny_belyakova/instagram.com

А это упражнение отлично прокачивает внутреннюю поверхность бедра. Его ещё называют упражнением для балерин. Как выполнять:

  1. Поставьте ноги шире плеч и выверните стопы наружу.
  2. Выполните обычное приседание.
  3. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а корпус не отклонялся в сторону.

Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами.

Махи назад согнутой ногой
© ppplank/instagram.com

Махи назад очень хорошо подтягивают мышцы ягодиц и результат станет заметен уже спустя две недели регулярного выполнения. Как выполнять:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене.
  3. Когда нога будет наверху напрягите ягодицы.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
  5. Следите за тем, что  бы шея и спина находились на одной линии.

Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода для каждой ноги. 

Бонус
© Form/unsplash.com
  1. Не забывайте о растяжке. Она избавит мышцы от боли после тренировки и придаст им красивую форму.
  2. Питание. Белок очень важен для мышц. Добавляйте в свой рацион мясо, рыбу, яйца и творог.
  3. Кардиотренировки. Для начала можете хотя бы отказаться от лифта и ходить по лестнице, а также просто ходить пешком.
Итог
© Freepik/flaticon.com

Выберите упражнения и каждый день выполняйте их. Главное, что бы в сумме получалось 100 раз. Спустя месяц ваши ягодицы станут более упругими и согласитесь, это гораздо лучше, чем просто ничего.

Чтобы стать обладателем подтянутой фигуры, не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал. Для тех, у кого сила воли и желание присутствуют, есть эта статья: «Если вы не любите залы: 10 сайтов с бесплатными тренировками, чтобы сделать идеальное тело».

Подпишитесь на нашу страницу в фейсбуке, там много веселых видео и добрых открыток.

Подпишитесь на наш инстаграм, и вы первыми узнаете, что вышел новый пост.

Подпишитесь на канал likeyou в Яндекс.Дзене, чтобы читать посты вместе с новостями.

комплекс для мужчин и женщин, программа на месяц

Приседание – универсальное упражнение, позволяющее подключать мышцы всего тела во время тренировочного процесса.
Не все имеют возможность посещать фитнес-зал и следовать инструкциям тренера. Создать комплекс упражнений можно в домашних условиях, которые позволят добиться внушительных результатов.

Программа приседаний на 30 дней позволит подтянуть фигуру, создать четкость линий ягодиц. Главное, составить график, расписать весь курс тренировок, заниматься каждый день и следить за правильностью выполнений упражнений.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В этом деле правильный подход также важен, как сама система. Программа должна прорабатываться полноценным курсом. Не сокращайте ее длительность. Основную роль играет не количество, а качество. Во время тренировки должны быть задействованы все группы мышц.

Проанализируем, какое выполнение считается правильным, и какие технические нюансы стоит учитывать:

  1. При наличии серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом, список упражнений лучше согласовать с врачом.
  2. Если при занятиях человек ощущает боль, то стоит получить консультацию специалиста.
  3. Спина должна быть прямая, а изгиб колен не более 90 градусов.
  4. Нужно уверенно стоять на поверхности. Делать отрыв пяток от пола или пользоваться вспомогательными предметами запрещается. Исключение: если того требует упражнение.
  5. Не делайте резких движений. Выполняйте задание плавно.
  6. Расслабляйте мышцы на вдохе, а напрягайте на выдохе.
  7. Каждое движение должно проводиться точно по технике.
  8. Добавляйте нагрузку постепенно. Приседания – это накопительный процесс, который будет давать видимые результаты лишь через время.
  9. Сгибание должно проводиться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.
  10. Никогда не приступайте к тренировке после приема пищи.

ВАЖНО! Проводите тренировку в утренние часы. Тело только просыпается, а упражнения расшевелят мышцы и подарят заряд энергии. Лучше всего приступать к занятиям через час после душа и легкого завтрака.

Самые эффективные виды приседов для тренировок в домашних условиях

Повторенье – мать ученье. Регулярный присед даст результат, если правильно подобран комплекс упражнений. Для того, чтобы сформировать красивые бедра и крепкие ягодицы, не обязательно загружать себя большим количеством задач. Достаточно выбрать 5-10 самых эффективных приемов и заниматься по этой программе каждый день.

Помните, что результат будет заметен не раньше, чем через 1-2 недели, а получить удовлетворение от своего внешнего вид, возможно не раньше, чем пятнадцать дней. Рассмотрим самые топовые упражнения.

На заметку! Хорошим вспомогательным элементов будет инвентарь: гири в 1 кг, штанга или диск. Помните, что это дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плеч.

Классические приседания

Примите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Упор на ягодицы, бедра и ноги. Руки должны быть расслаблены. Встряхните их, перед тем, как начинать присед. Опускаемся не глубоко, чтобы линия ног изобразила ровный угол.

Отводите бедра назад при выдохе, зафиксируйте это положение и возвращайтесь в исходное на вдохе.

C широкой постановкой ног (Плие)

Важно учитывать глубину приседания. Чем глубже будет присед, тем больше нагрузка на мышцы, но главное  в плие – это не глубокая посадка, а правильная стойка. Носки стоп должны смотреть в стороны.

Поставьте ноги, как можно шире и опускайте туловище ниже колен. Упражнение делают с ровной спиной и медленно. Когда положение внизу будет зафиксировано на выдохе, на вдохе можно возвращаться в исходное положение. Для контроля движений лучше держать руки на талии. В этом движении задействуется также внутренняя сторона бедра.

С узкой постановкой ног

Работа ног очень важна. Когда выполняется присед с узкой постановкой ног, идет прокачка всей ножной задней мышцы. Благодаря ее активности, автоматически будет приводить в тонус ягодицы. Сомкните ноги вместе и выпрямите спину. На выдохе выполняйте глубокое приседание, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Для баланса лучше держать ладони замком или выкидывать руки вперед, а для дополнительной нагрузки держать в них гири. Контролируйте распрямление туловища.

Программа приседаний на 30 дней

В таблицу ежедневных тренировок можно включить и другие эффективные упражнения. Качая попу, не забывайте о том, что она требует профилактики целлюлита. Пользуйтесь вспомогательными препаратами и процедурами: спортивный инвентарь, обертывания плавание или баня. Они позволят достичь цели намного быстрее.

Мужчины, как и девушки, могут воспользоваться и другими эффективными упражнениями, дающими нагрузку на ягодичные мышцы:

  1. Наклоны.
  2. Выпады в сторону.
  3. Подъем ног.
  4. Мостик.
  5. Велосипед.
  6. Отжимания от стены.
  7. Пресс.
  8. Отжимания.
  9. Планка.
  10. Приседания с выпадами ног.

Начинайте тренировку упражнением «половая ходьба». В нем участвует весь опорно-двигательный аппарат и даже мышцы рук. Для этого нужно сесть на пол и двигаться с помощью работы ягодиц.

Пройдите благодаря этим поступательным движениям сначала с одной части пространства в другую вперед, а потом сделайте тоже самое задним ходом. Подобная процедура включает в себя не только ягодичный массаж, но также является хорошим стимулятором для разогрева мышц и профилактикой целлюлита.

Если заниматься в комплексе, то в тонусе будет находиться мышцы всего тела. Это важно, потому что они связаны между собой. Невозможно приводить в порядок одну часть тела, не подключая другую. Главное, делать упор на проблемные зоны.

В таблице чередуются упражнения общего характера для тренировки всего тела и целевые задания для ягодиц, бедер и ног.

День Комплекс упражнений Количество Подходы
1 Классические приседания 5 1
2 Выпады нос стоя 8 1
3 Плие 10 2
4 Отжимания от стены 12 2
5 Пресс 15 2
6 Приседания с глубокой посадкой 20 3
7 Мостик По 5 минут 3
8 Отжимания 30 4
9 Приседания с узкой постановкой ног 35 4
10 Наклоны 40 5

В таблице указано количество раз и подходов, в зависимости от дня тренировок. Если в первые два дня подход однократный, то потом они увеличиваются. Нужно идти на увеличение подходов ежедневно и поднимать уровень нагрузки.

Выбрав варианты упражнений для себя, можно укрепить ягодицы, подтянуть линию ног, скорректировать вес. Начиная с третьего дня, подключайте вспомогательный инвентарь. Все приседания выполняйте с дополнительной нагрузкой.

Результаты после прохождения программы приседаний

Положительная динамика будет замечена уже после недели регулярных тренировок. Чтобы через 30 дней иметь упругие ягодицы и стройные ноги, соблюдайте технику каждого упражнения и выполняйте необходимое количество раз. Помните, что мышцы разогреваются только на 15 минуте тренировки. После этого начинается укрепление мышечной массы, сжигание подкожного жира.

Чтобы результат был более заметен, можно пользоваться специальными препаратами для разогрева кожи или кремовыми жиросжигателями. В этом случае нужно наносить их перед тренировкой, а чтобы усилить эффект, надевайте специальную термо одежду. После окончания занятий, принимайте контрастный душ с жесткой щеткой.

Трение даст дополнительную стимуляцию мышцам, и параллельно будет разглаживать проблемные зоны, улучшая кровообращение. Делайте маски, обертывания и уже через месяц увидите, что фигура стала более подтянутой, а ягодицы упругими.

ВАЖНО! Не забывайте про правильное питание. Если не следить за своим рационом, то даже самый эффективный комплекс тренировок будет давать незначительные результаты, потому что первым делом будет заниматься сжиганием употребляемой пищи.

план приседаний на месяц для похудения

план приседаний на месяц для похудения

план приседаний на месяц для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план приседаний на месяц для похудения?

«Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.

Эффект от применения план приседаний на месяц для похудения

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.

Мнение специалиста

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план приседаний на месяц для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Алена

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.

Маша

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям. Где купить план приседаний на месяц для похудения? Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
Программы приседаний на месяц. Чтобы было легче следить за своим прогрессом и достигать видимых результатов, стоит заниматься по специальным схемам приседаний. Они подойдут как для дома, так и для тренажерного зала. Стандартная для ягодиц. Стандартная программа приседаний для девушек на 30 дней представлена в таблице. Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели. Дни. . Для похудения. Если целью занятий является похудение, можно приседать по такому плану. Выбор программы приседаний. Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале. Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. . Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Как правильно приседать: план ежедневных приседаний на месяц. Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными? Егор Фукалов. 13 июля 2021, 13:20 МСК. . Приседания — одно из самых частых движений, которое мы совершаем в течение дня. Упругие ягодицы и сильные ноги — не единственные плюсы, которые вы получите от этого упражнения. Различные вариации приседаний используют при реабилитации спортсменов после травм, а врачи советуют их для улучшения репродуктивной функции мужчин и женщин. Список плюсов можно продолжать бесконечно. Каждый день мы приседаем десятки раз, сами того не подозревая. Приседания: правила выполнения упражнения. Виды приседаний. Фитнес-программа на 30 дней для стройных ног и ягодиц. Приседания — одно из самых эффективных упражнений. Оно дает нагрузку большому количеству мышц. С помощью приседаний можно накачать ягодицы, подтянуть бедра, укрепить подколенные сухожилия и низ спины. Приседания выравнивают осанку, стимулируют кровообращение в области таза, тонизируют органы брюшной полости. Упражнение идеально подходит для домашних тренировок. Нагрузкой здесь служит вес собственного тела. При желании можно использовать дополнительное отягощение. Комплекс упражнений для разминки. Тренировочный план на месяц для девушек. Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении. Таблица приседаний: День. Приседания бесспорно являются одним из самых распространённых упражнений. Их включают в самые разнообразные силовые и функциональные тренировки. Если вы хотите увидеть отличные результаты в тренажерном зале, нарастить больше мышц, то обязательно включайте в свои программы тренировок приседания. Тем не менее, вы можете потерять своё время, если будете делать некоторые из самых распространённых ошибок в этом упражнении. В нашей статье мы рассмотрим самые основные из них. Как правильно делать приседания для похудения в домашних условиях. Сколько нужно делать приседаний, чтобы сжечь лишний жир на животе и ногах. Таблица месячного комплекс занятий на каждый день. . Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше. Содержание. Приседания для похудения в домашних условиях. Можно ли похудеть с помощью приседаний? 30-тидневный комплекс приседаний. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени. Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы. Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Программа приседаний для девушек. Эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки. Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен. . Приседания для похудения направлены на постепенное увеличение количества повторений в подходе. Таблица приседаний на 30 дней для девушек. Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает регулярное увеличение нагрузки. . Приседания для ягодиц, программа на месяц которых приведена в таблице, выполняются по следующей схеме. Программа. День. Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц. Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома. Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней. Строение мышц ягодиц. Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. План приседаний на месяц не должен включать много повторов. Оптимальное количество, которое следует достигнуть за 30 дней — 200 приседаний за раз. Однако не нужно сразу гнаться за количеством. . Для похудения крайне важно, чтобы обменные процессы шли максимально быстро. И в этом вам как раз помогают приседания. Программа на 30 дней облегчает процесс прохождения пищи по кишечнику, а значит, процесс снижения веса будет активней. Приседания для похудения – программа тренировок. У многих приседания ассоциируются с большой штангой, с которой из последних сил поднимается тяжелоатлет с внушительными объемами мышц. Но это лишь одна сторона эффекта упражнения, другая польза от приседаний — похудение. В этом случае упражнение необходимо выполнять с минимальным отягощением либо вовсе без веса, при этом темп и режим нагрузки значительно изменится. Содержание. Помогут ли приседания похудеть? Сколько калорий сжигают приседания. Как делать приседания для похудения? Программа приседаний для похудения. Приседание – базовое упражнение, которое создает наилучшие условия для достижения многих целей, будь то поддержание физических кондиций, увеличение бедер и ягодичных мышц либо похудение. Разработанная программа приседаний позволит достичь желаемых результатов и укрепить здоровье. Важным преимуществом комплекса тренировок является возможность проводить их не только в тренажерном зале с различными утяжелителями, но и дома. Какая программа нам нужна. Приседание – многосуставное движение. Оно дает нагрузку большому количеству крупных и мелких мышц низа тела, брюшного пресса, спины.
http://www.ermak-center.ru/userfiles/plan_prisedanii_na_mesiats_dlia_pokhudeniia1896.xml
http://mini-garden.ru/userfiles/file/plan_zdorovogo_pokhudeniia1570.xml
http://www.kookwinkel-totaal.nl/images/uploads/idealnyi_plan_pokhudeniia8768. xml
http://chickenwild.com/upload/contents/images/beg_kazhdyi_den_dlia_pokhudeniia_plan_trenirovok3925.xml
http://tavio.ru/files/plan_trenirovok_v_basseine_dlia_pokhudeniia9966.xml
Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.
план приседаний на месяц для похудения
«Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют. .. жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.
Какие витамины нужно пить при диете? Нужны ли поливитамины и комплексы? Что лучше по мнению врачей? Отвечаем на все вопросы. . Лучшие витамины: отзывы исследователей. Людям, снижающим вес, специалисты рекомендуют выбрать один комплекс соответственно своим материальным возможностям и потребностями организма. Его надо принимать на протяжении всего этого времени и смешивать с другими препаратами, как правило, не рекомендуется. Существует целый ряд конкретных пищевых добавок, которые рекомендуют для снижения веса диетологи. 1. Сделать анализ диеты. Важно определиться с тем, каких витаминов и минералов не будет хватать в то время, когда человек будет придерживаться диеты. 2. Посмотреть состав витаминных препаратов. Далеко не все пищевые добавки являются действенными, и это тоже нужно учитывать. 3. Прочитать отзывы. Мнения тех, кто уже попробовал препарат, будут полезны в процессе выбора подходящих витаминов. Главная цель препарата – помочь организму безболезненно перенести диету или физические нагрузки. . АлфаВит диета. Комплекс для восстановления уровня витаминов и минералов в организме. В упаковке содержатся капсулы разного цвета, направленные на улучшение работы определенных органов или систем. Какие витамины способствуют похудению и поддерживают организм во время диеты?ТОП-15 лучших витаминов для похудения. . Какие витамины принимать при диете для похудения при этом зависит от того, насколько обогащен полезными микроэлементами выбранный рацион питания. Чаще всего подходящие препараты подбираются совместно с диетологом. Одни добавки способствуют снижению аппетита, другие ускоряют обменные процессы. Лучшие витамины при диете. Какие витамины необходимы человеку во время потери веса: Витамин С или аскорбиновая кислота — способствует снижению содержания холестерина и выработки глюкозы. Витамин данного типа защищает от развития склероза и сердечно-сосудистых заболевании. Иногда, для того чтобы похудеть недостаточно простого соблюдения строгой диеты или активных физических нагрузок. Когда организм не желает прощаться с ненужными килограммами стоит особое внимание уделить подбору витаминных средств. Это позволит нормализовать обменные процессы внутри клеток, стабилизировать работу всех органов и систем, а также активировать замедленный метаболизм. Кроме того, из-за недостаточного поступления витаминов, наш организм испытывает настоящий стресс, ухудшается эмоциональный фон, растет раздражительность, и как следствие начинается переедание или желание съесть что-нибудь сладкое и калорийное. Какие витамины необходимы при диете. Все диеты специалисты делят на 3 группы: низкожировые, низкоуглеводные и низкобелковые. Они являются несбалансированными и требуют обязательного употребления определенных витаминов. Жирорастворимые A и D витамины при низкожировой диете являются незаменимыми, поскольку способствуют укреплению костных тканей, а также волос и ногтей. А именно этот рацион питания ограничивает употребление растительных и животных жиров. При белковой диете в рацион включены в основном растительные продукты, что приводит к дефициту белков животного происхождения. Лучшие витаминные комплексы. Советы и рекомендации при диетическом питании. . Витамины при диете – органические соединения, компенсирующие нехватку питательных веществ в организме при ограничении калорийности дневного меню. Данные нутриенты ускоряют утилизацию жира, подавляют чувство голода, укрепляют иммунитет, повышают настроение, снижают тягу к сладким изделиям, улучшают состояние кожи, стимулируют кровообращение. Какие витамины нужны при диете? Содержание: Какие витамины нужны при диете? Витаминные комплексы. Советы при диетическом питании. Выводы. Зачем принимать витамины при диете? Польза витаминных препаратов при диете заключается не только в поддержании здоровья организма. При нехватке определенных веществ сгорание жировых отложений в организме замедляется. Витамины стимулируют расщепление жиров, притупляют чувство голода, поддерживают тонус организма и хорошее эмоциональное состояние. Поэтому пить витаминные комплексы при диетическом питании следует обязательно. Витаминный дефицит не только затормаживает процесс сжигания жировых клеток, но может спровоцировать прибавку веса. Истощенный организм таким способом пытается предотвратить дальнейшую потерю полезных веществ. В период проведения диеты организм испытывает недостаток некоторых полезных веществ, включая необходимые для здоровья и хорошего самочувствия витамины. Последствия недостатка витаминов. В результате нехватки витаминов, обычно получаемых из продуктов питания, может произойти ослабление общих защитных свойств организма, а также ухудшение внешнего вида и цвета кожи, ослабление/выпадение и потускнение волос. Во время и после прохождения курса диеты может появиться негативная симптоматика – слабость, головные боли, чувство усталости, снижение кровяного давления, ухудшение настроения и пр. Безопасна. Витамины — это вещества органического происхождения, которые наш организм получает извне или вырабатывает самостоятельно в очень малых количествах, но они играют огромную роль, регулируя все происходящие в нем процессы. Минералы — это вещества неорганического происхождения, которые необходимы для нормального функционирования организма. В статье рассмотрим, кому нужно принимать витамины дополнительно, как выбрать витаминно-минеральный комплекс и на что обратить внимание при выборе. Основные витамины и минералы: для чего они нужны, в чем содержатся.

план приседаний на месяц для похудения

план приседаний на месяц для похудения

план приседаний на месяц для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план приседаний на месяц для похудения?

«Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.

Эффект от применения план приседаний на месяц для похудения

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план приседаний на месяц для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Алена

Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.

Фекла Павловна

Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.

Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую. Где купить план приседаний на месяц для похудения?
Программы приседаний на месяц. Чтобы было легче следить за своим прогрессом и достигать видимых результатов, стоит заниматься по специальным схемам приседаний. Они подойдут как для дома, так и для тренажерного зала. Стандартная для ягодиц. Стандартная программа приседаний для девушек на 30 дней представлена в таблице. Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели. Дни. . Для похудения. Если целью занятий является похудение, можно приседать по такому плану. Выбор программы приседаний. Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале. Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. . Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Как правильно приседать: план ежедневных приседаний на месяц. Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными? Егор Фукалов. 13 июля 2021, 13:20 МСК. . Приседания — одно из самых частых движений, которое мы совершаем в течение дня. Упругие ягодицы и сильные ноги — не единственные плюсы, которые вы получите от этого упражнения. Различные вариации приседаний используют при реабилитации спортсменов после травм, а врачи советуют их для улучшения репродуктивной функции мужчин и женщин. Список плюсов можно продолжать бесконечно. Каждый день мы приседаем десятки раз, сами того не подозревая. Приседания: правила выполнения упражнения. Виды приседаний. Фитнес-программа на 30 дней для стройных ног и ягодиц. Приседания — одно из самых эффективных упражнений. Оно дает нагрузку большому количеству мышц. С помощью приседаний можно накачать ягодицы, подтянуть бедра, укрепить подколенные сухожилия и низ спины. Приседания выравнивают осанку, стимулируют кровообращение в области таза, тонизируют органы брюшной полости. Упражнение идеально подходит для домашних тренировок. Нагрузкой здесь служит вес собственного тела. При желании можно использовать дополнительное отягощение. Комплекс упражнений для разминки. Тренировочный план на месяц для девушек. Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении. Таблица приседаний: День. Приседания бесспорно являются одним из самых распространённых упражнений. Их включают в самые разнообразные силовые и функциональные тренировки. Если вы хотите увидеть отличные результаты в тренажерном зале, нарастить больше мышц, то обязательно включайте в свои программы тренировок приседания. Тем не менее, вы можете потерять своё время, если будете делать некоторые из самых распространённых ошибок в этом упражнении. В нашей статье мы рассмотрим самые основные из них. Как правильно делать приседания для похудения в домашних условиях. Сколько нужно делать приседаний, чтобы сжечь лишний жир на животе и ногах. Таблица месячного комплекс занятий на каждый день. . Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше. Содержание. Приседания для похудения в домашних условиях. Можно ли похудеть с помощью приседаний? 30-тидневный комплекс приседаний. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени. Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы. Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Программа приседаний для девушек. Эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки. Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен. . Приседания для похудения направлены на постепенное увеличение количества повторений в подходе. Таблица приседаний на 30 дней для девушек. Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает регулярное увеличение нагрузки. . Приседания для ягодиц, программа на месяц которых приведена в таблице, выполняются по следующей схеме. Программа. День. Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц. Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома. Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней. Строение мышц ягодиц. Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. План приседаний на месяц не должен включать много повторов. Оптимальное количество, которое следует достигнуть за 30 дней — 200 приседаний за раз. Однако не нужно сразу гнаться за количеством. . Для похудения крайне важно, чтобы обменные процессы шли максимально быстро. И в этом вам как раз помогают приседания. Программа на 30 дней облегчает процесс прохождения пищи по кишечнику, а значит, процесс снижения веса будет активней. Приседания для похудения – программа тренировок. У многих приседания ассоциируются с большой штангой, с которой из последних сил поднимается тяжелоатлет с внушительными объемами мышц. Но это лишь одна сторона эффекта упражнения, другая польза от приседаний — похудение. В этом случае упражнение необходимо выполнять с минимальным отягощением либо вовсе без веса, при этом темп и режим нагрузки значительно изменится. Содержание. Помогут ли приседания похудеть? Сколько калорий сжигают приседания. Как делать приседания для похудения? Программа приседаний для похудения. Приседание – базовое упражнение, которое создает наилучшие условия для достижения многих целей, будь то поддержание физических кондиций, увеличение бедер и ягодичных мышц либо похудение. Разработанная программа приседаний позволит достичь желаемых результатов и укрепить здоровье. Важным преимуществом комплекса тренировок является возможность проводить их не только в тренажерном зале с различными утяжелителями, но и дома. Какая программа нам нужна. Приседание – многосуставное движение. Оно дает нагрузку большому количеству крупных и мелких мышц низа тела, брюшного пресса, спины.
http://amgprint.com.pl/foto_dane/wysiwyg/pitanie_dlia_pokhudeniia_zhivota_dlia_zhenshchin7385.xml
http://ahs.com.tw/data/fckeditor/tipy_pitaniia_dlia_pokhudeniia7791.xml
http://www.perthstorageunits.com.au/userfiles/pravilnoe_pitanie_rezultaty_pokhudeniia6685.xml
http://www.solarhomepage.ch/fckeditor/editor/images/keto_meal_plan_excel_template_app5417.xml
http://sseplindia.com/admin/fckeditor/upload/gotovoe_pitanie_na_nedeliu_dlia_pokhudeniia6146.xml
Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.
план приседаний на месяц для похудения
«Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.
Ишемическая болезнь сердца (ИБС) чрезвычайно широко распространена и является ведущей причиной смерти мужчин старше 35 лет и всех людей, независимо от пола, старше 45 лет. Среди факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний помимо гиперлидемемии (повышенный уровень холестерина – ХС и ХС липопротеидов низкой плотности) наиболее часто встречаются ожирение, нарушения в питании, курение. Низкая физическая активность, алкоголь, сахарный диабет, постменопаузальный период у женщин и др. Диета и питание при ишемической болезни сердца. Проблемы с сердечно-сосудистой системой – частое явление современности. Заболевания с каждым годом становятся моложе. Загрязненная экология, вредные привычки, ожирение и многие другие факторы приводят к стремительному развитию патологий сердца. Ишемическая болезнь – в их числе. Методики лечения включают медикаментозную терапию, рецепты народной медицины, фитотерапию, специальную диету. Это одна из основных мер в общем комплексе борьбы с болезнью. Главная Специалисты Статьи специалистов ЛЕЧЕБНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ИШЕМИЧЕСКОЙ БОЛЕЗНИ СЕРДЦА (ИБС). Лечебное питание при ишемической болезни сердца (ИБС). Памятка для пациента. Лечебное питание для пациента с ИБС – это один из способов лечения, которое должно применяться в течение всей жизни. Основное правило — соответствие общей калорийности рациона энергозатратам пациента. При ИБС физическая активность снижена, поэтому следует уменьшить и калорийность питания. Если Вы начали прибавлять в весе, то значит, Вы потребляете больше калорий, чем расходуете. Уменьшите потребление молочного жира — сливочного масла, сливок, сметаны. Сердечно-сосудистые заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца (ИБС) и гипертоническая болезнь, чрезвычайно широко распространены и являются ведущей причиной смерти всех людей, независимо от пола, старше 45 лет. В структуре болезней среди взрослого населения Курганской области за 3 года (с диагнозом, установленным впервые в жизни) отмечается рост показателя болезни системы кровообращения, в 2009 году зарегистрировано 3348,7 случаев на 100 тыс. населения, в 2010 году — 3536,3, в 2011 году – 3627. . Вот основные принципы питания при сердечно-сосудистых заболеваниях Сердце — единственная мышца в организме, которая работает непрерывно и перекачивает кровь, снабжающуюу питательными веществами и кислородом весь организм. . Основные принципы питания при сердечно-сосудистых заболеваниях: 1. Исключите из рациона продукты, возбуждающие нервную систему. Во-первых, это кофеин и кофеиносодержащие напитки: коктейли, энергетические напитки и даже всевозможные колы. Диета при ишемической болезни сердца основана на полезных и низкокалорийных продуктах. Ведь одним из наиболее важных факторов риска в развитии этой болезни считается употребление пищи с высокой энергетической ценностью, особенно простых углеводов (сахар, конфеты, пирожные, торты и т.д.), а также жиров животного происхождения, с большим количеством жирных кислот и холестерина. Рацион больного, страдающего ИБС, строится по принципу ограничения продуктов и блюд, которые содержат большое количество животных жиров, холестерина, соли, азотистых веществ и соли. А вот продуктов, насыщенных витаминами, особенно аскорбиновой кислотой, в рационе должно быть как можно больше. · Как правильно составить меню при ИБС? · Составление индивидуального плана оздоровления привычек питания. Занятие 3. Артериальная гипертония и ИБС. · Что такое артериальное давление? . Механизмы неблагоприятного действия артериальной гипертензии при ишемической болезни сердца: · повреждение сосудистой стенки с нарушением эндотелиальной функции коронарных артерий, · увеличение потребности миокарда в кислороде, · развитие гипертрофии миокарда левого желудочка. Диета для сердца: особенности питания и обзор диет при сердечно-сосудистых заболеваниях. В статье мы расскажем: Основные правила питания при проблемах с сердцем. Разрешенные и запрещенные продукты при заболеваниях сосудов и сердца. Особенности питания при различных видах ССЗ. Обзор диет при сердечно-сосудистых заболеваниях. Примерное меню на день при заболевании сердца. Топ-15 продуктов, необходимых сердцу. Болезни сердца являются ведущей причиной смерти во всем мире. Помимо факторов образа жизни, таких как регулярные упражнения и отказ от курения, диета – один из лучших способов защитить свое сердце. Правильное питание при болезнях сердца и сосудов призвано усилить действие медикаментозных препаратов, прописанных кардиологом, и повысить их эффективность. Питание при болезнях сердечно-сосудистой системы строится на формировании рациона из натуральных и полезных компонентов. Основные принципы питания при сердечно-сосудистых заболеваниях: Рациональный и дробный приём пищи, т.е. питание 5-6 раз в день с равномерным распределением суточного меню на несколько маленьких порций. Сократите количество поваренной соли в организме (готовить пищу лучше без соли, соль добавлять в готовые блюда). Профилактика ишемической болезни сердца, рекомендации для пациента. В последние годы наблюдается прекращение роста и даже некоторое снижение смертности населения России, однако в целом ее уровень продолжает оставаться одним из самых высоких в Европе и все еще значительно превосходит уровень смертности в России начала 90-х годов. . По оценке специалистов, основной причиной столь значительного роста этих показателей остаются ишемическая болезнь сердца (ИБС) и нарушения мозгового кровообращения. Положительных изменений создавшейся ситуации можно ожидать только при активизации системы профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Как уже указано, при ишемической болезни сердца через суженные коронарные артерии в миокард поступает меньше кислорода и питательных веществ. В состоянии покоя их количества оказывается все же достаточным для того, чтобы обеспечить нормальную работу сердечной мышцы. При физических же нагрузках потребность миокарда в кислороде и других необходимых для жизнедеятельности веществах резко возрастает, в то время как их доставка увеличиться не может. Как работает диета при сердечно-сосудистых заболеваниях: на что направлена, полезные и вредные продукты, как снизить холестерин. Пример меню на неделю. . Так питание при гипертонии может быть скорректировано следующим образом: низкосолевая или бессолевая диета, ограничение калорийности при наличии избыточного веса, повышенное содержание белка при системных заболеваниях. В таблице ниже приведен пример рациона на 1 неделю. День недели. Чтобы обеспечить эффективность диетотерапии больных ИБС, необходима энергетическая сбалансированность пищевого рациона. Больным с нормальной массой тела или некоторым ее дефицитом, назначают диету, калорийность которой составляем 2900 ккал. При избыточной массе тела калорийность рациона нужно снижать путем ограничения животных жиров и углеводов, главным образом рафинированных, и хлеба. Целесообразно назначать различные контрастные (разгрузочные) дни на фоне лечения соответствующей по калорийности диетой. Ритм питания имеет существенное значение. Питание, меню при атеросклерозе, общий принцип питания при заболевании сердца и сосудов, список продуктов, правила режима, диета и много другое в нашей статье. . Диета — один из первых обоснованных шагов при атеросклерозе. Благодаря диете больной сможет организовать собственный режим питания, контролировать его на протяжении заданного временного периода, вернуть обменные процессы в естественное русло. Это комплексная система, которую нужно выстраивать по индивидуальной схеме, принимая во внимание состояние пациента, наличие дополнительных рисков и заболеваний. Профилактика ишемической болезни сердца. Ишемическая болезнь сердца (ИБС) наравне с онкологическими заболеваниями не только медицинская, но и социальная проблема. Массовые исследования 20 века позволили выявить факторы риска ИБС. К ним относятся наследственность, возраст, избыточная масса тела, гиподинамия, гипертония, сахарный диабет и мужской пол. Среди всех факторов риска есть устранимые, например курение, и неустранимые. Профилактика ИБС бывает первичной и вторичной. Под первичной профилактикой ишемической болезни сердца понимают предупреждение возникновения и развития факторов риска заболеваний у людей без клинических проявлений.

программа на 30 дней. Физические упражнения

Чтобы сохранить тело стройным и подтянутым, в домашних условиях достаточно регулярно уделять время приседаниям. При выполнении важно не только количество, но и техника выполнения упражнений. Если правильно использовать приседания, программа на 30 дней избавит от лишнего веса, поможет сжечь лишний жир в проблемных зонах, «прокачает» мышцы не только ног, но и всего тела.

Преимущества приседаний

Приседания служат не только для наращивания мышц нижней части тела, они также являются катализатором для роста мускулатуры всего тела.

Плюсы приседаний:

  • Программа приседаний для девушек поможет сжечь жир. Чем сильнее и крепче становятся ваши мышцы, тем эффективнее вы худеете.
  • Приседания улучшают координацию, позволяют сохранить подвижность, увеличивают выносливость.
  • Правильная техника выполнения улучшит состояние суставов, так как во время приседа нагрузка идет сразу на все суставы, уменьшая вероятность травмы отдельного сустава.
  • Приседания практичны, их можно выполнять где угодно и в любой компании, на воздухе, с детьми, в тренажёрном зале с утяжелением.
  • Существует очень много вариантов выполнения приседания (на месяц), из которых можно подобрать самый оптимальный, исходя из начального уровня подготовки и физической формы.
  • Для подъема тела требуется много энергии, поэтому, делая приседания, вы увеличиваете свою силу, которая пригодится при выполнении других упражнений.

Какие мышцы работают во время приседаний

Как правило, целью выполнения приседаний является работа над нижней частью тела. С помощью этого упражнения можно накачать и округлить ягодицы, убрать лишние сантиметры с внутренней и внешней стороны бедер, подтянуть животик.

В первом случае работает ягодичная мышца. Четырехглавая мышца и приводящие мышцы бедра работают в основном при всех вариациях приседания. Программа на 30 дней также задействует косые и прямые мышцы живота.

Техника приседаний

Чтобы добиться хотя бы какого-то результата, следует соблюдать технику выполнения упражнения. Помните о следующем:

  1. Мышцы живота должны быть напряжены и образовывать как бы «корсет» для вашего позвоночника.
  2. Пятки прижаты к полу.
  3. Дыхание ровное и спокойное в такт приседаниям.
  4. Спина прямая, не следует выгибаться или округлять спину.
  5. В самом нижнем положении колени должны быть параллельно стопам и не должны отклоняться внутрь или наружу.

Классическое приседание выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, колени сгибаются до образования прямого угла, далее тело возвращается в исходное положение.

Программа приседаний на 30 дней

Чтобы сделать тело подтянутым, а ягодицы упругими, используйте специальные приседания. Программа на 30 дней начинается с определения вашего уровня. Для этого приседайте столько, сколько можете. Не пропускайте этот этап, поскольку, начав не со своего уровня, легко заработать проблемы со здоровьем. Цель всей программы – сделать 200 приседаний и больше.

Приседания на месяц
Возраст:До 30 летОт 30 до 39Больше 39
УровеньКоличество приседаний
Отличныйбольше 49больше 41больше 31
Очень хороший44-4936-4126-31
Хороший36-4328-3520-25
Средний26-3519-2715-19
Неважный0-250-180-14

Если ваш уровень от среднего до хорошего, значит, тренировки обещают быть успешными. Исходя из своего начального уровня приступайте к выполнению упражнений. Таблица приседаний на 30 дней приведена ниже на примере первых 3 дней.

  • Количество приседаний меньше 10, значит, следуйте 1 колонке.
  • Если сделали до 20 приседаний, смотрите 2 колонку.
  • В районе 30 приседаний – тогда следуйте колонке номер 3.
  • Если вы сумели сделать больше 30 приседаний, смело переходите сразу к 3-й неделе.
День первый (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
до 10 раз11-20 раз21-30 раз
Подход 161421
Подход 291721
Подход 361215
Подход 461215
Подход 5Максимум (не меньше 9)Максимум (не меньше 17)Максимум (не меньше 22)
День второй (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 171521
Подход 291824
Подход 361418
Подход 461418
Подход 5Максимум (не меньше 11)Максимум (не меньше 20)Максимум (не меньше 26)
День третий (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 181824
Подход 2122025
Подход 381521
Подход 481521
Подход 5Максимум (не меньше 12)Максимум (не меньше 23)Максимум (не меньше 30)

Согласно тому, что приводит таблица приседаний на 30 дней, вы занимаетесь первую неделю. Вторая неделя не вносит никаких изменений в занятия. В конце 2-й недели сделайте начальный тест, который вы делали перед выполнением программы. Результат запишите или запомните.

Как только ваш уровень достигнет 50 приседаний, можно приступать к выполнению приседания. Программа на 30 дней на самом деле начнется именно сейчас, предыдущие две недели были подготовительными, если уровень физической подготовки был недостаточен. Разбивайте приседания на несколько подходов, наращивая количество выполненных раз согласно таблице ниже.

Таблица приседаний на 30 дней
День 150 приседанийДень 16отдых
25517150 приседаний
36018155
4отдых19160
57020отдых
67521180
78022185
8отдых23190
910024отдых
День 10105 приседанийДень 25220 приседаний
1111026225
12отдых27230
1313028отдых
1413529240
1514030250

Приседания на одной ноге

Одной из эффективных разновидностей приседания является упражнение пистолетик. То есть приседания на одной ноге. У этого упражнения есть ряд преимуществ перед другими вариантами выполнения приседа:

  • Присед на одной ноге помогает развить координацию, гибкость, прокачать мышцы всего тела.
  • Подключает в работу мелкие мышечные волокна по всему телу, которые невозможно зацепить ни одним другим упражнением на ноги.
  • Небольшая нагрузка на позвоночник позволит избежать проблем со спиной.
  • Как правило, у многих есть ведущая нога. Асимметрию можно решить с помощью именно пистолетика, так как можно регулировать нагрузку на одну ногу, а не на обе.

Основной сложностью в самом начале пути при выполнении приседания на одной ноге будет удержание равновесия. Поэтому падения не должны остановить вас, следует попробовать еще раз.

Техника выполнения пистолетика:

  1. Подойдите к дверному косяку и немного обопритесь о него одним боком. Одна нога прямая, другая согнута в колене.
  2. Начинайте сгибать ногу в колене на вдохе. Вторую выведите вперед. Спина при этом прямая.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты приседаний в программе на 30 дней

Если вы решили взяться за приседания, программа на 30 дней позволит вам выбрать упражнение на свой вкус. Также рекомендовано не останавливаться на одном упражнении, следует постоянно менять вариации приседаний, комбинировать с нагрузкой на другие зоны мышц.

Варианты приседаний:

  • Приседания с грузом. Подойдут гантели, гриф от штанги или просто бутылки, наполненные водой. Количество повторений в этом случае сокращается и разбивается на несколько подходов.
  • Неглубокие, но частые приседания позволяют проработать те мышцы на ягодицах, которые не задействованы при глубоких приседах. Способствуют устранению лишнего жира и целлюлита в области ягодиц.
  • «Плие» выполняется с максимально расставленными ногами, носки смотрят в разные стороны, приседание делается максимально глубоко. При возврате в исходное положение колени выпрямлять необязательно.
  • Приседание у стены выполняется для разгрузки мышечного пояса спины. Спина прижата к стене, ноги на ширине плеч и выставлены вперед. Приседание делают, как бы соскальзывая по стене, нижнее положение – параллельно полу. Ноги не должны скользить по полу.

Похудеть с помощью приседаний по дням

Похудеть с помощью приседаний по дням

Доктор александр мясников: «простой способ похудеть без.

Как похудеть за 4 минуты? Поможет табата! Движение – жизнь.

Программа приседаний на 30 дней: система тренировок.

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для.
Приложения в google play – 300 приседаний. Будь сильнее.
Приседания, отжимания и еще 4 упражнения от бубновского. Упражнения для похудения в домашних условиях | nur. Kz. Программа приседаний на 30 дней для девушек (схема в таблице).

Как изменится ваше тело, если вы начнете приседать по 100 раз.

Программа 30 дней приседаний таблица, отзывы, фото. Табата комплекс для похудения. День 7 youtube. Похудение с помощью приседаний. 100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы лайфхакер.

Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания.

Марафон планка, пресс и приседания 30 дней: беременность.
Похудеть за 30 дней: сравним приложение и программы.
Приседания для похудения | passion. Ru.

Пресс скакалка приседания отжимания | sport | health fitness.

Нет диетам, или простой путь к снижению веса Похудеть в 40лет форум Я вешу 300 кг как похудеть Как похудеть за 17 дней Диета для мужчин lkz gjdsitybz ntcnjcnthjyf

Попробуйте 30-дневные приседания для наращивания функциональных мышц

Если вы серьезно задумаетесь, список того, чего вы можете достичь за месяц, почти бесконечен. Вы можете получить практические знания нового языка или стать профессиональным игроком на саксофоне — или даже пройти путь от новичка в приседе до человека, который может выполнить 250 упражнений за один присест.

В общем, 30-дневные задания — отличный способ поработать над своей физической формой, потому что они дают вам достижимую краткосрочную цель, позволяющую сосредоточиться.Мотивация похудеть или стать лучше — это, очевидно, неплохая вещь, но без чего-то ясного и определенного, над чем можно было бы работать, слишком легко пропустить сеанс или два, а затем снова погрузиться в бездействие.

И из всех 30-дневных испытаний, которые вы можете попробовать, приседания — одно из лучших. Это потому, что приседания без веса являются сильным претендентом на звание лучшего упражнения с собственным весом в городе. Он прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, особенно сильно воздействуя на большие группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Приседания также улучшают вашу базовую силу, укрепляя мышцы вокруг живота и поясницы, и если вы, возможно, мечтаете однажды обзавестись кубиком из шести кубиков, укрепление этих мышц с помощью приседаний — важный первый шаг на пути к внешнему виду. пресс сияет.

Приседания также развивают функциональную силу, прорабатывая ноги в манере, типичной для повседневных упражнений и занятий спортом. Если вы хотите увеличить силу и скорость в ногах, а также повысить сопротивляемость травмам, вам следует регулярно приседать.

Это вызов, в основном, с большим потенциалом, так что садитесь на корточки. Ниже вы найдете советы о том, как приседать в идеальной форме, а также о самом 30-дневном испытании. Иди и присядь, увидимся через месяц, когда у тебя будут ноги, как поршни.

Как приседать

  1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, подбородок вверх и зафиксирован.
  2. Вытяните руки перед собой или по бокам — только не кладите руки на ноги, что бы вы ни делали.
  3. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Лучше всего это описать как сесть на невидимый стул. Если можете, опускайтесь ниже — пока вам не больно (и вы можете сохранить равновесие), с вами все в порядке. Если вы не уверены, что опускаетесь достаточно низко, попробуйте присесть на ящик, который немного ниже уровня колен. Каждый раз, когда ваши ягодицы соприкасаются с ним, это правильное повторение.
  4. Встаньте и повторите.
Советы по форме

В следующем месяце вы собираетесь много приседать, поэтому вы хотите, чтобы ваша форма была идеальной.Вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание, и советы, которым нужно следовать.

  • Не позволяйте коленям прогибаться, потому что это сделает вас менее устойчивым и может привести к травмам. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени наружу, когда вы снова поднимаетесь.
  • Держите пятки на земле. Чтобы вернуться в приседания, вы должны проехать через пятки. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед во время упражнения, потому что это может привести к подъему пяток. Если вам трудно удержать их на полу, подкладывайте гантели или что-то подобное под пятки во время приседаний, пока не разовьете гибкость, позволяющую удерживать их на полу.
  • Слегка направьте пальцы ног наружу, на 10 часов и 2 часа, если вы чувствуете, что ваши приседания ограничены. Это позволит вам совместить ступни с бедрами во время движения и улучшить подвижность лодыжек.

После того, как вы отточили форму, самое время заняться…

30-дневное приседание

Выполняйте предписанное количество воздушных приседаний каждый день. Постарайтесь выполнить их все за один подход, но если вам все же нужно сделать передышку, постарайтесь больше не делать паузы еще как минимум десять повторений.Это будет тяжело, будет гореть, но к концу у вас будут булочки из почти буквальной стали.

День 1 50
День 2 55
День 3 60
День 4 Отдых
День 5 70
День 6 75
День 7 80
День 8 Отдых
День 9 100
День 10 105
День 11 110
День 12 Отдых
День 13 130
День 14 135
День 15 140
День 16 Отдых
День 17 150
День 18 155
День 19 160
День 20 9 0046 Отдых
День 21 180
День 22 185
День 23 190
День 24 Отдых
День 25 220
День 26 225
День 27 230
День 28 Отдых
День 29 240
День 30 250

Once you Я выполнил 30-дневное испытание, старайтесь не отставать, приседая как минимум два раза в неделю.

Прикрепите или распечатайте наши 30-дневные приседания

30-дневные приседания, которые полностью преобразят ваши ягодицы

Есть причина, по которой все до сих пор так без ума от приседаний: они являются универсальным взрывом для вашего ягодицы, бедра и корпус, а это значит, что вы сжигаете калории и наращиваете мышцы одним эпическим движением. Но нет причин придерживаться базовых приседаний всю оставшуюся жизнь. Мы обратились к Алексу Сильвер-Фагану, сертифицированному ACE тренеру Nike из Нью-Йорка, чтобы собрать все лучшие варианты для этого испытания приседаний.

Каждый день посвящайте несколько минут упражнениям из календаря приседаний, но не отставайте от своей обычной тренировки. В последний день сделайте тренировочный лагерь с полной добычей и почувствуйте, как жжет нижняя часть тела.

Шаг 1: Освойте правильную технику приседаний.

Шаг 2: Примите решение опускать его на несколько минут каждый день во время выполнения этого упражнения.

Шаг 3: Полюбуйтесь своей добычей, заработанной тяжелым трудом. #Lookbackatit.

30-дневное приседание

Перейти к дню .

Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью, локти слегка согнуты.

B.

Подтяните пресс, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, опуская тело в присед. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Glute Kickback

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте обратно в приседание, удерживая вес на пятках, и сожмите кулаки перед грудью.

B.

Поднимите левую ногу прямо за собой, держа бедра прямоугольными. Вернитесь в положение приседания и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Прибит! Поделиться

AB

Базовое приседание + приседание с обратной передачей

Объедините базовое приседание из дня 1 и приседание с обратной отдачей из дня 2. (Хотите еще месяц упражнений после завершения этого задания? Попробуйте нашу 30-дневную программу планки.)

А.

Сделайте 15 повторений базовых приседаний.

B.

Сделайте 15 повторений приседаний с обратной отдачей.

Прикол! Поделиться сейчас

A B

Базовое приседание + приседание с обратной отдачей

Объедините базовое приседание из дня 1 и приседание с обратной отдачей из дня 2.

A.

Сделайте 20 повторений базового приседания.

B.

Сделайте 20 повторений приседаний с обратной отдачей.

Прибит! Поделиться сейчас

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

A B

Sumo Squat

A.

Встаньте, расставив ступни шире плеч, а пальцы слегка развернуты. Положите руки на бедра.

B.

Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь вверх и колени наружу. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Достижение приседаний в сумо

A.

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, колени и пальцы ног слегка вывернуты. Опуститесь в глубокое приседание, отталкивая бедра назад и дотрагиваясь кончиками пальцев до пола, сохраняя естественный прямой позвоночник, приподнятую грудь и сосредоточив взгляд вперед.

B.

Вернитесь в положение стоя, затем вытяните руки прямо над головой, держа их близко к ушам, когда вы поднимаетесь на цыпочки. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания сумо + приседания с достижением сумо

Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания с достижением сумо из дня 7.

A.

Сделайте 15 повторений приседаний сумо.

B.

Сделайте 15 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.

Прибит! Поделиться сейчас

A B

Приседания сумо + приседания сумо

Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания с выходом сумо из дня 7.

A.

Сделайте 20 повторений приседаний сумо.

B.

Сделайте 20 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.

Прибит! Поделиться сейчас

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

A B

Приседания под наклоном

A.

Положите руки на голову локтями наружу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках.

B.

Вернитесь в положение стоя и поднимите левую ногу выше уровня бедра, одновременно сжимая бок, чтобы левый локоть коснулся левого колена. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Приседания с прыжком

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч, сложив руки перед грудью, и опуститесь в положение приседания.

B.

Взрывной толчок вверх, прыгая как можно выше. Убедитесь, что вы проезжаете пятки, а не пальцы ног. При приземлении сразу же присядьте. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений. (Связано: все, что вам нужно знать о плиометрике)

Пригвоздил! Поделиться сейчас

A B

Приседания с наклоном + приседания с прыжком

Объедините приседания с наклоном из дня 11 и приседания с прыжком из дня 12.

A.

Сделайте 15 повторений из приседаний с наклоном.

B.

Сделайте 15 повторений из приседаний с прыжком.

Прибит! Поделиться сейчас

A B

Приседания с наклоном + приседания с прыжком

Объедините приседания с наклоном из дня 11 и приседания с прыжком из дня 12.

A.

Сделайте 20 повторений приседаний с наклоном.

B.

Сделайте 20 повторений из приседаний с прыжком.

Прибит! Поделиться

Приседания День отдыха

Вы уже на полпути к приседаниям !! Сделай перерыв.(Или, если вы хотите продолжать двигаться, попробуйте эту 4-минутную тренировку пресса.)

Прикол! Поделиться сейчас

A B

Узкие приседания

A.

Старт в положении стоя, руки сцеплены перед грудью, ноги вместе.

B.

Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Приседания с пистолетом

A.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Положите пятку левой стопы на пол немного впереди себя носками вверх. (Дополнительно: полностью оторвите ногу от пола, как показано на рисунке.)

B.

Поднимите левую ногу перед телом, толкая бедра назад, и согнитесь в приседании на стоящей ноге. При необходимости вытяните руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие. Опустите бедра как можно ниже, сохраняя переднюю ногу поднятой. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. (По теме: почему освоение приседаний на одной ноге должно быть вашей следующей фитнес-целью)

Пригвожден! Поделиться

A B

Узкие приседания + приседания с пистолетом

Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.

A.

Сделайте 15 повторений узких приседаний.

B.

Сделайте 15 повторений приседаний с пистолетом на каждую сторону.

Прибит! Поделиться сейчас

A B

Узкие приседания + приседания с пистолетом

Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.

A.

Сделайте 15 повторений из узких приседаний.

B.

Сделайте 20 повторений приседаний с пистолетом на каждую сторону.

Прибит! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Дайте нижней части тела отдых сегодня.

Прибит! Поделиться. Присядьте, бедра параллельны полу.

B.

Шагните правой ногой назад и влево и присядьте на дюйм ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Приседания со сплит-секцией

A.

Расшатайте стойку, поставив переднюю ногу на 2–4 фута впереди задней. Оставайтесь на носках задней стопы.

B.

Опускайте бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет как минимум параллельно полу. Толкните пятку передней ноги и поднимите бедра и колени вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться.

B.

Сделайте 10 повторений сплит-приседаний на каждую сторону.

Прибит! Поделиться

A B

Приседания с реверансом + Приседания со сплит-секцией

Объедините приседания с реверансом из 21 дня и раздельные приседания из 22 дня.

A.

Сделайте 15 повторений приседаний с каждой стороны.

B.

Сделайте 15 повторений сплит-приседаний с каждой стороны.

Прибит! Поделиться сейчас

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться сейчас

A B

Изометрические приседания

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Приседать, сцепив руки перед грудью, локти согнуты в стороны.

Б.

Оставаясь в приседе, вытяните левую ногу в сторону и коснитесь носком пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Pop Squat

A.

Встаньте, расставив ступни шире плеч и слегка развернув пальцы ног. Сложите руки перед грудью.

B.

Взрывно отталкивайте ноги, сводя их вместе, когда вы подпрыгиваете в воздух, руки вытянуты под углом позади вас.Вернитесь в положение приседания. Это одно повторение. Сделайте 30 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Изометрические приседания + Поп-приседания

Объедините изометрические приседания из 26 дня и изометрические приседания из 27 дня.

A.

Сделайте 15 повторений изометрических приседаний с каждой стороны.

B.

Сделайте 20 повторений из обычных приседаний.

Прибит! Поделиться

A B

Изометрические приседания + Поп-приседания

Объедините изометрические приседания из 26-го дня и Pop-Squat из 27-го дня.

A.

Сделайте 20 повторений изометрических приседаний с каждой стороны.

B.

Сделайте 30 повторений из приседаний.

Прибит! Поделиться

Final Superset Squat Challenge

Сделайте 2 подхода по 5 повторений в каждом движении. Затем сделайте счастливый танец (а потом слегка растяните ягодицы), потому что вы официально выполнили #squatchallenge.

Прибит! Поделиться сейчас

Почему вам не следует выполнять 30-дневное приседание

30-дневное приседание можно найти во всем Интернете.Возможно, вы читали о том, как он чудесным образом преобразит ваши ноги и ягодицы…

Я не слышал об этом — что такое 30-дневный присед?

Тренировочная задача, при которой вы выполняете приседания 5 раз в неделю, начиная с 50 и заканчивая 200-300 повторениями в день. Его продвигают многие фитнес-сайты и влиятельные лица.

Но действительно ли 30-дневное приседание эффективно и стоит ли потраченного времени?

Скажем так: неважно, что вы делаете от 0 до 200 повторений за 30 дней, это даст какой-то эффект, потому что вы тренируетесь каждый день.Это определенно лучше, чем бездействие, и у вас действительно горят ноги. Но действительно ли это лучший способ достичь ваших целей?

Посмотрите, что может быть лучшим вариантом, чем 30-дневное приседание, в зависимости от вашей конкретной цели….

Вы просто хотите улучшить свою физическую форму

Ищете краткосрочную задачу, чтобы начать активный образ жизни? Если вы не в форме, вот что вам следует знать, чтобы начать тренироваться.

Почему 30-дневные приседания — не лучший вариант

  • Многократное повторение одного и того же упражнения каждый день может сделать вас более восприимчивыми к травмам, особенно если вы к этому не привыкли.
  • Приседания — отличное упражнение, но выполнение только приседаний — не лучший способ привести себя в форму. Почему бы не сделать сочетание упражнений для нижней и верхней части тела?

Что делать вместо этого:

  • Лучший вариант — 4-недельная тренировка для начинающих , которая представляет собой идеальный план домашней тренировки, который вы можете выполнить без похода в тренажерный зал.
  • Это испытание займет не больше времени, чем исходное 30-дневное приседание. Это может занять меньше времени. Все тренировки длятся менее 15 минут! И вы можете нарастить свою фитнес-базу всего за 4 недели.

Вы хотите придать форму ягодицам

Хотите придать форму ягодицам дома без веса?

Почему 30-дневные приседания — не лучший вариант? ягодицы.

Что делать вместо этого:

  • Лучший вариант — 4-Week Glute Challenge , который вы можете выполнять в качестве домашней программы тренировки.
  • Это упражнение для ягодиц сочетает в себе различные упражнения, которые бросают вызов вашим ягодицам с разных сторон, что делает его более эффективным, чем выполнение одного и того же упражнения снова и снова каждый день.
  • Все инструкции по упражнениям можно найти в этом списке упражнений для ягодиц.

Вы хотите похудеть

Хотите похудеть, не посещая тренажерный зал?

Почему 30-дневное приседание — не лучший вариант

  • Приседания — это здорово, но — потеря веса связана с сжиганием калорий, и тренировки всего тела будут сжигать больше калорий, чем просто повторение одного и того же упражнения, независимо от того, как « функционально ».
  • Одной тренировки недостаточно для успешного похудения; питание здесь играет ключевую роль. Так что не ожидайте, что проблемы, связанные с тренировками, заставят вас похудеть, если вы не сочетаете их со здоровой едой подходящего размера.

Что делать вместо этого:

Если вы не в форме…

  • Обязательно измените свои пищевые привычки! Вы должны стремиться к умеренному дефициту калорий каждый день. Диета играет ключевую роль в похудании; тренировки могут только поддержать процесс — узнайте все о здоровом питании.
  • Начните с 4-недельного упражнения для начинающих , которое представляет собой программу домашних тренировок, которую вы можете выполнять, не выходя из гостиной, без какого-либо оборудования.

Если вы уже в хорошей форме…

Вы бегун и хотите избежать травм

Травмы сложны, и не существует единого протокола профилактики, который лучше всего работает. Но вы можете сделать многое, укрепив ноги и ягодицы!

Почему 30-дневные приседания — не лучший вариант

  • Приседания — это здорово, но ягодичные мышцы — особенно средние ягодичные мышцы — это то место, где бегуны обычно не обладают необходимой силой.
  • Вы добьетесь лучших результатов, используя различные упражнения, нацеленные на разные мышцы ног и ягодиц.

Что делать вместо этого:

  • Лучший вариант — сделать 2-3 силовых тренировки из этого 4-недельного упражнения для ягодиц. Тренировки, рекомендованные для бегунов, отмечены специальным символом.
  • Эта домашняя тренировка сочетает в себе различные упражнения, которые бросают вызов вашим ягодицам с разных сторон и сосредоточены на силе одной ноги, что также очень важно для бегунов.
  • Все инструкции по упражнениям можно найти в этом списке упражнений для ягодиц.

Заключение

Выполнение 30-дневного приседания лучше, чем ничего не делать, но для достижения наилучших результатов вам нужен индивидуальный план, соответствующий вашей цели:

***

30-дневное приседание | ПОПСУГАР Фитнес

Нужен простой способ улучшить ваши тренировки? 30-дневные приседания проработают вашу нижнюю часть тела как ничто другое. Но мы не говорим о приседаниях, которые включают только один вид приседаний.Наша версия включает в себя пять различных вариаций приседаний для проработки ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр. Мы начинаем с 40 приседаний в первый день, и в конечном итоге вы наберете силу, чтобы выполнить 200 общих повторений (40 повторений каждого варианта) за 30 дней.

Вот 30-дневный план, созданный тренером по боксу, сертифицированным ACE Коллинзом Эзехом. Он посоветовал следить за диапазоном повторений, разбитым изо дня в день в таблице, и добавил, что увеличение числа повторений не только бросит вам вызов и увеличит вашу силу, но и повысит выносливость мышц.Следуйте плану и при необходимости корректируйте его в соответствии со своим расписанием и уровнем способностей. Эзек сказал, что в те дни, когда вы выполняете приседания, дополнительные тренировки для нижней части тела не обязательно будут вредными, но фитнес — это баланс. Итак, пока вы выполняете это задание приседания, вам следует сосредоточиться на добавлении тренировок для верхней части тела и кора, когда у вас есть дополнительное время.

30-дневные приседания

Необходимое оборудование: нет

Направления: После разминки с несколькими минутами кардио, такими как бег на месте, прыжки с трамплина или прыжки со скакалкой, выполните все пять вариантов приседаний с заданным количеством повторений в день.Как для узких приседаний с ударами ногой назад, так и для базовых приседаний с подъемом ног в стороны, обязательно сделайте определенное количество повторений с обеих сторон (поэтому, если в плане указано 10 повторений, выполните 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений). После каждого дня тренировки делайте растяжку нижней части тела.

  • Узкие приседания
  • Приседания со спиной
  • Базовое приседание
  • Базовое приседание с подъемом ног в стороны
  • Сумо приседания
День Представители Количество приседаний
День 1 8 повторений каждого 40
День 2 9 повторений каждого 45
3 день 10 повторений каждого 50
День 4 по 11 повторений 55
День 5 12 повторений каждого 60
День 6 13 повторений каждого 65
День 7 Остальное 0
День 8 по 14 повторений 70
День 9 По 15 повторений 75
День 10 по 16 повторений 80
День 11 по 17 повторений 85
День 12 18 повторений каждого 90
День 13 19 повторений каждого 95
День 14 Остальное 0
15 день 20 повторений каждого 100
День 16 21 повторение каждого 105
День 17 по 22 повторения 110
День 18 по 23 повторения 115
День 19 24 повторения каждого 120
День 20 по 25 повторений 125
День 21 Остальное 0
День 22 По 26 повторений 130
День 23 По 28 повторений 140
День 24 30 повторений каждого 150
День 25 32 повторения каждого 160
26 день по 34 повторения 170
День 27 36 повторений каждого 180
28 день Остальное 0
День 29 38 повторений каждого 190
30 день 40 повторений каждого 200

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти различных вариациях.

Любите пробовать новые тренировки? Хотите, чтобы сообщество могло поделиться своими целями в фитнесе? Присоединяйтесь к нашей группе POPSUGAR Workout Club в Facebook. Там вы найдете советы о том, как извлечь максимальную пользу из каждого сеанса пота, и все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

30-дневное приседание — этот план тренировки приседаний преобразит ваши ягодицы

Если у вас есть месяц и задница, у меня есть классная программа, которая определенно стоит того.Я предполагаю, что технически Анна Виктория, сертифицированный тренер и создатель приложения Fit Body, является полноправным владельцем этой трансформирующей ягодицы тренировки, но дело в том, что она действительно хороша, и вам она понравится.

Как я это узнаю? Что ж, предполагая, что вы нашли эту замечательную статью в результате серьезного интернет-исследования, вы ищете фитнес-вызов, который проработает вашу нижнюю часть тела и поможет вам нарастить мышцы (в идеале — в нижнюю часть тела). И что особенно замечательно в этой месячной программе, так это то, что она не требует никаких утяжелителей, эластичных лент или даже стула.Все, что вам нужно, это ноги, может быть, коврик для йоги (я сказал, может быть!) И бит, чтобы все это было веселее.

Готовы ?! Пойдем!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ДВИЖЕНИЯ


Здесь вы узнаете, какие движения вы будете выполнять в течение следующих 30 дней, как их выполнять, а также сколько подходов и повторений вы будете делать каждую неделю.
Приседания

Бен Риттер

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка вывернув пальцы ног и колени.

2) Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

3) Когда ваши бедра параллельны земле, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы снова подняться.Когда вы достигнете максимума движения, сожмите ягодицы. Это одно повторение.

Пульс приседания

БЕН РИТЕР

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка вывернув пальцы ног и колени. Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны полу, слегка выпрямите колени, затем снова согните их, чтобы ваши бедра были параллельны.

3) Оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы достигнете максимума движения, сожмите ягодицы. Это одно повторение ».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Прыжок из приседаний

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка вывернув пальцы ног и колени.Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны земле, используйте руки и оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Во время прыжка сжимайте квадрицепсы и ягодицы и мягко приземляйтесь обратно в положение приседа. Это одно повторение.

Сумо-присед + поднятие носков

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, расставив ступни на два-три фута, слегка развернув пальцы ног и колени.Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны земле, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы встать, и встаньте на цыпочки.

3) Сожмите ягодицы в верхней части движения, затем опустите пятки. Это одно повторение.

Удержание приседаний с выходом из положения

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка развернув пальцы ног и колени.Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны земле, перенесите вес на левую ногу, напрягите мышцы кора и сделайте шаг правой ногой примерно на шесть дюймов вправо.

3) Верните правую ногу обратно. Это одно повторение. Выполните предложенное количество повторений с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Боковое приседание

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, расставив ступни на два-три фута, слегка вывернув пальцы ног и колени.

2) Удерживая грудь в приподнятом положении, перенесите вес на правый бок и согните правое колено так, чтобы правое бедро оказалось параллельно земле. Ваша левая нога остается прямой.

3) Толкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните предложенное количество повторений с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

Узкие приседания

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, ноги чуть ближе, чем на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног и колени. Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны земле, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы снова подняться, чтобы встать. Достигнув вершины, сожмите ягодицы. Это одно повторение.

ПЛАН

Джон Фрэнсис

Все эти упражнения собраны вместе в этом 30-дневном испытании, чтобы помочь вам создать сильную, буквально округленную заднюю часть тела, — говорит Виктория. «Эти движения нацелены на все ваши ягодичные мышцы под разными углами, что абсолютно необходимо для подтянутой ягодиц», — говорит она.

Каждый день вы будете выполнять одно — серьезно, всего одно — приседание с рекомендованными подходами и повторениями. И хотя типы приседаний остаются неизменными на протяжении всего упражнения, количество подходов и повторений неуклонно увеличивается — как и ваша ягодица.

СОВЕТЫ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ

Ознакомьтесь с планом, приведенным выше, и следуйте советам Виктории, приведенным ниже, чтобы максимально эффективно использовать приседания каждую неделю.

Неделя 1

«Имейте в виду, что приседания — это качество, а не количество! Не просто выполняйте каждое повторение с силой — действительно сжимайте ягодицы во время каждого из них, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.»

Неделя 2

» При правильном выполнении приседания являются таким же основным упражнением, как и тренировкой ягодиц! Чтобы убедиться, что вы задействуете пресс во время каждого повторения, сосредоточьтесь на вдохе во время легкой части движения, например, приседании, и выдохе на тяжелой части, иначе говоря, подталкивая себя обратно, чтобы встать ».

Неделя 3

«На этом этапе упражнения ваши ягодичные мышцы должны чувствовать себя сильнее. Вы строите выносливость! На этой неделе мы добавляем больше представителей, чтобы постоянно расширять ваши возможности.Это именно то, что вам нужно, чтобы увидел результаты, которые вы уже чувствуете ».

, неделя 4

« Тридцать приседаний в подходе могут показаться большим количеством, но не забывайте раньше. Имейте в виду, что выполнение последнего, самого тяжелого повторения приведет вас к вашей цели в соответствии с графиком ».

, неделя 5

« Это ваша последняя неделя, а это значит, что ваши ягодицы в максимальной степени! Завершите эти последние шесть тренировок, сосредотачиваясь на напряжении в ногах и ягодицах в каждом повторении.У тебя есть это ».

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневные приседания для больших, круглых и упругих ягодиц

Последнее обновление 31.03.2020

Мое задание приседания нацелено на все ягодичные мышцы, необходимые для трансформации ягодиц за 30 дней.Если вам нужна более крупная, приподнятая и округлая попа, вам она понравится.

Чтобы лучше лепить ягодицы, нужно тренировать основные ягодичные мышцы, большую ягодичную мышцу. Но если вы также нацеливаетесь на среднюю, минимальную, и максимальную мышцы, вы можете получить результаты намного быстрее.

Подсказка: вот какие упражнения я ставлю перед задачей приседания, и почему они так хорошо работают.

Лучшая часть? Моя задача приседать помогает накачать ягодицы, не набухая в ногах.

ЗАДАНИЕ ПРИСЕДОВ НА 30 ДНЕЙ

Моя задача приседания включает в себя одни из лучших упражнений для ягодиц и поможет вам получить заметно лучше выглядящие ягодицы за 30 дней.Вы в деле?

Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы увидеть, как я объясню больше и продемонстрирую упражнения с приседаниями.

Что делает это упражнение на приседания идеальным для женщин?

В упражнениях на ягодицы используется только вес тела, поэтому вам не понадобится какое-либо оборудование, тренажеры или модный абонемент в тренажерный зал. Это потрясающе, потому что вы можете выполнять это приседание где угодно … что хорошо, если вы начинаете и должны путешествовать или не можете добраться до тренажерного зала.

Упражнения легкие! Вам не нужно прыгать или беспокоиться о травмах суставов.

Упражнения в этом задании приседания направлены на наращивание ягодиц и избегают наращивания массы в ногах. Это замечательно, если вы хотите более упругие, подтянутые ноги и большую попу!

Когда вы объединяете упражнения вместе с помощью руководства по тренировкам приседаний (см. Ниже), вы сжигаете жир и ускоряете обмен веществ. Это означает, что вы будете сжигать жир во время упражнений и продолжите сжигать жир после выполнения сложных упражнений!

Прикрепите это соревнование по приседаниям на Pinterest, чтобы оно было у вас навсегда

ПРИСАДКИ

Упражнение 1 Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите руки по бокам. Держите спину нейтральной. Не выгибайте спину и не выставляйте задницу наружу. Опустите ягодицу назад и вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле. Опускайтесь как можно ниже. Колени не должны выходить за пальцы ног. Держите грудь вертикально при движении назад. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. СОВЕТ: не позволяйте коленям заходить за пальцы ног. Держите гантель, чтобы усложнить задачу.

Упражнение №2 Приседания с подъемом задней ноги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Присядьте назад и вниз, затем сразу же оттолкнитесь и отведите одну ногу назад, насколько это возможно, сохраняя при этом спину как можно более прямой и вертикальной. Опустите ногу и снова присядьте, быстро набирая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход. СОВЕТ: При необходимости используйте стул для равновесия.

Упражнение 3 Плие-приседания
Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки вывернуты наружу. Это ваша стартовая позиция.Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальным, опустите ягодицы вниз, упираясь в пятки. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. СОВЕТ. Когда вы отталкиваетесь, сделайте вид, будто вы что-то поднимаете щеками. Сожми крепко! Вы можете удерживать тяжести и для более сложных задач.
Упражнение 4 Приседания с подъемом ног в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Присядьте назад и вниз, затем сразу же оттолкнитесь и поднимите одну ногу как можно дальше в сторону, сохраняя спину как можно более прямой и вертикальной.Опустите ногу и снова присядьте, быстро набирая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход. СОВЕТ: Держитесь за стул для равновесия.

Упражнение № 5 Мостовой подъем ягодиц

Лягте на спину, поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите гантели (или штангу) на бедра. Это ваша стартовая позиция. Сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не образует прямую линию.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. СОВЕТ: держите гантель на бедрах, чтобы усилить сопротивление. Вы также можете использовать полосы сопротивления, если хотите.

Как выполнять этот график упражнений на приседания в течение 30 дней

Это приседание подойдет, если вы его проработаете.

Если у вас получится, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, как получилась ваша новая добыча.

Для достижения наилучших результатов при выполнении этой задачи важно соблюдать план питания, кардио и программу силовых тренировок (всего тела).Если вы серьезно настроены изменить свое тело и добиться результатов, мои фитнес-программы просто необходимы.

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

30-дневные приседания для более сильной нижней части тела

После месяца приседаний вы заметите, что ваши ноги — и вся нижняя часть тела — стали сильнее.

Изображение предоставлено: Fhitting Room / LIVESTRONG.com Creative

Здоровые привычки вырабатываются день за днем. Наши ежемесячные задания по питанию и фитнесу помогут вам оставаться на правильном пути в течение всего года.

Хотите более мощные ноги, более крепкие колени или более сильные ягодицы? Брось, как присед! Приседания — одно из лучших упражнений (если не , то лучшее) для всех этих и многих других целей.

Вот почему мы объединились с тренерами из Fhitting Room, студии тренировок и платформы для стриминга HIIT и силовых классов, для выполнения этого месячного испытания. Эти эксперты во главе с Беном Лаудером-Дайксом помогут вам освоить правильную технику приседаний, познакомят с модификациями и вариациями и мотивируют завершить то, что вы начали.

Помните: цельтесь высоко, приседайте низко!

Как работают 30-дневные приседания

Хотя вы можете начать это испытание всякий раз, когда приходит вдохновение, мы начинаем следующий официальный раунд в пятницу, 1 октября 2021 года.И хотя вы можете сделать это самостоятельно, мы рекомендуем присоединиться к нашей группе Challenge Facebook, чтобы получить поддержку от нашего сообщества.

Каждый день вы выполняете количество приседаний, указанное в календаре ниже, отдыхая каждый четвертый день. (Вашим ногам понадобится перерыв!) Вы начнете с 50 приседаний в день 1 и закончите с 250 в день 30. В большинстве промежуточных дней вы добавляете 5 приседаний к сумме предыдущего дня. Но в дни после выходных вы увеличиваете его и прибавляете 10 или 20.

Не волнуйтесь, если это звучит много: вы можете разбить приседания на столько подходов, сколько нужно, попробовать разные вариации, чтобы найти то, что вам подходит, или даже начать с менее чем 50 повторений.Главное, чтобы вы просто приседали.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Щелкните здесь, чтобы получить версию календаря соревнований для печати!

Как принять участие в 30-дневном соревновании по приседаниям

Шаг 1. Держите свой календарь соревнований под рукой

Распечатайте или сохраните 30-дневный календарь, указанный выше, и используйте его каждый день, чтобы не сбиться с пути. Сделайте указанное количество повторений, а затем отмечайте каждый день по мере их выполнения.Прежде чем вы это узнаете, это войдет в привычку!

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Наше сообщество, насчитывающее более 50 000 участников, готово поддержать и мотивировать вас в решении этой задачи. Поделитесь своим прогрессом, разместив фото или видео своих приседаний, или просто расскажите группе, как прошли дневные повторения.

Шаг 3. Овладейте своей формой приседаний

Прежде чем вы начнете делать много-много повторений, убедитесь, что у вас идеальная техника приседаний.Посмотрите на себя в зеркало или попросите напарника снять для вас видео.

Как правильно приседать

Тип Сила

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Задница», «Ноги» ]

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка разверните пальцы ног в стороны.
  2. Обведите бедра шарнирно и согните ноги в коленях (как если бы вы собирались сесть на стул), удерживая грудь вверх.
  3. Либо поднимите руки перед собой на уровне плеч для равновесия, либо поднимите руки к груди.
  4. Держите ступни на полу и не выгибайте поясницу.
  5. Теперь проверьте свои колени: они должны указывать в направлении пальцев ног (не сгибаться и не сгибаться) и не должны выходить за пальцы ног.
  6. После того, как вы опустились максимально комфортно, сохраняя правильную форму, сожмите ягодицы и встаньте — и повторите!
Показать инструкции
Подсказка

Приседания могут показаться простым и естественным движением, но вы всегда должны убедиться, что ваши суставы правильно выровнены, прежде чем выполнять 50 (или 250) упражнений подряд.

«Самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю при приседаниях, — это слишком большой шарнир бедра без сгибания коленей», — говорит Лаудер-Дайкс. «Другие ошибки — это перенос веса либо на переднюю часть стопы (колени слишком далеко вперед), либо перенос веса обратно на пятку (что ограничивает возможное сгибание голеностопного сустава)».

И вы всегда можете взять сумму за каждый день и разбить ее на более мелкие наборы. Например, в первый день вы можете делать 5 подходов по 10 приседаний или 10 подходов по 5 приседаний в течение дня.Попробуйте любую комбинацию, которая вам подходит; просто убедитесь, что вы делаете все возможное.

Шаг 4. Экспериментируйте с модификациями приседаний

Приседания легко модифицируются в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вы новичок или у вас проблемы с коленями, у вас есть несколько вариантов.

«Вы можете изменить приседание, выполняя изометрическое удержание, также известное как« приседание у стены », чтобы получить некоторую нагрузку на эти группы мышц», — говорит Лаудер-Дайкс. «Вы также можете сосредоточиться только на том, чтобы подчеркнуть эксцентрическую или понижающуюся часть движения.«

Это создает более продолжительное напряжение для укрепления мышц, сухожилий и связок в ваших коленях, что улучшает общую силу, а также может помочь при боли в коленях, — говорит он.

Модификация 1: Изометрическая опора (сидение на стене)

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Тип Сила

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Задница», «Ноги» ]

  1. Встаньте у стены, поставив ноги на несколько дюймов от стены.
  2. Скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не сойдутся под углом 90 градусов.
  3. Прижмите плечи, верхнюю часть спины и голову к стене и равномерно распределите вес на обе ступни.
  4. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
Показать инструкции

Модификация 2: Эксцентрические приседания

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

Тип Сила

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Задница», «Ноги» ]

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Обведите бедра шарнирно и согните ноги в коленях (как если бы вы собирались сесть на стул). Медленно опускайтесь до счета 3.
  3. Сожмите ягодицы и вернитесь на счет 1.
  4. Повторить, опускаться на 3 счета и вставать на 1.
Показать инструкции
Tip

Если во время приседаний что-то действительно начинает болеть — даже с изменениями — остановитесь и оцените заново. Возможно, вам нужно будет расслабиться с помощью легких упражнений и растяжек, таких как растяжка по фигуре четыре или раскладушка.

Шаг 5: Добавьте несколько вариаций приседаний

Популярные разновидности приседаний включают приседания сумо, когда ваши ступни расставлены намного шире, чем на ширине бедер, и прыжки из приседа, когда вы отрываетесь от земли, когда достигаете нижней части приседа.

Опытные спортсмены могут также подумать о добавлении веса, удерживая гантели на плечах или по бокам, либо штангу на груди или спине. Просто убедитесь, что ваша форма безупречна, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения, и что вы не добавляете слишком много веса сразу.

Шаг 6. Воспользуйтесь преимуществами дней отдыха

Из-за любой работы и без отдыха у некоторых очень сильно болят и перегружаются квадрицепсы и ягодицы. Так что, когда в календаре появится «День отдыха», следите за расписанием!

«Отдых важен по двум причинам», — говорит Лаудер-Дайкс. «Одна из них заключается в том, что отдых помогает нам оправиться от усталости, так что, когда мы снова тренируемся, мы можем тренироваться на высоком уровне. Другая причина в том, что нам нужно время, чтобы наши тела прошли этап восстановления, чтобы увидеть адаптацию.«

Дни отдыха — это дни, когда ваши мышцы действительно становятся сильнее. Тренировка вызывает микроразрывы в мышечных волокнах, а перерыв позволяет им восстанавливаться и расти в процессе.

В выходные дни проявите немного любви к мышцам, выполняя растяжку ягодиц или перекатывание с пеной. И заставьте ваше сердце биться быстрее с помощью небольшого легкого кардио. Прогулки, походы, плавание и езда на велосипеде — все это отличные варианты.

Во время этого месячного испытания вы будете делать много приседаний и, вероятно, попробуете несколько вариаций, нацеленных на разные части ваших ног и ягодиц.Это естественно — хотеть использовать этот импульс и продолжать свой прогресс.

Чтобы ягодицы были округлой формы (каламбур), попробуйте также другие отличные упражнения для ягодиц.

«Ягодичные мосты, выпады и некоторые основные движения, такие как планка, мертвые жуки и собачки, являются отличным дополнением к программе для нижней части тела», — говорит Лаудер-Дайкс. «Эти упражнения воздействуют на схожие группы мышц немного по-разному».

Не забудьте отметить завершение 30-дневного соревнования по приседаниям.Сообщите нам, как это прошло, в нашей группе Challenge Facebook.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *