Питание для беременных чтобы не поправиться: Как не набрать лишний вес во время беременности – рекомендации от экспертов на сайте Nutricia club

Читать онлайн «Правильное питание для беременных» – Литрес

Введение

Каждая женщина, для того чтобы родить здорового ребенка, должна правильно питаться. Это касается даже совершенно здоровых женщин, никогда не страдавших от патологий желудочно-кишечного тракта, тем более тех, кто не может похвастаться идеальным здоровьем.

Разумеется, очень важно следить за тем, чтобы питание было сбалансированным, то есть содержало необходимое количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов, микро– и макроэлементов, необходимых для полноценного развития будущего ребенка. Однако совершенно недостаточно правильно составить рацион на 9 месяцев и строго его придерживаться: ведь у женщины может развиться индивидуальная непереносимость тех или иных продуктов. Лучше всего корректировать меню в зависимости от сроков беременности и времени года: увеличивать или сокращать количество употребляемой пищи и жидкости, есть сезонные овощи и фрукты. Тогда самочувствие будет прекрасным на протяжении всей беременности.

Если же беременность протекает с какими-либо осложнениями, еще более важно внимательно следить за своим рационом. Большинства осложнений можно избежать, если питаться правильно. Более того, именно неправильное питание, а не стрессовые ситуации или физические нагрузки, как принято считать, зачастую становится причиной того, что беременность протекает тяжело, роды происходят преждевременно, а ребенок рождается с какими-либо физическими недостатками или умственными отклонениями. Поэтому очень важно правильно питаться во время беременности.

Глава 1

Контроль веса во время беременности

Перед тем как планировать беременность, рекомендуется привести свой вес в норму. Причем это касается в первую очередь чрезмерно худых женщин: им необходимо набрать вес. Свой идеальный вес высчитать просто: нужно отнять от своего роста 100 (для женщин с узкой костью – 105-110). Например, если рост женщины – 171 см, то нормальным для нее будет вес 61-71 кг. Причем стремиться нужно не к нижней границе, а к золотой середине. В этом случае больше шансов, что беременность будет протекать без осложнений, роды пройдут нормально и ребенок будет здоровым.

Российские ученые уверены: в нашей стране рождалось бы на 50-60 тысяч детей больше, если бы женщины весили столько, сколько требует норма, а не мода.

Исследования, проводившиеся в начале XXI века учеными Российской академии естественных наук, доказали, что у женщин с недостаточной массой тела отмечается ухудшение детородной функции. Из обследовавшихся беременных только 25% женщин имели нормальный вес, столько же было полных. Остальные 50% являлись обладательницами стройной фигуры. Как ни странно, у худых женщин беременность протекала даже тяжелее, чем у тех, чей вес превышал норму. У 20% худых женщин отмечалась слабость родовой деятельности, у 12% возникала угроза прерывания беременности, у 8% (от общего числа наблюдаемых) ребенка не удалось сохранить. У женщин с нормальным весом в 2 раза реже, чем у худых, развивалось такое осложнение беременности, как гипоксия плода.

Наблюдая новорожденных, ученые пришли к таким результатам: у худых женщин чаще рождались дети с недостаточным весом. Более того, вскоре после рождения такие дети быстро набирают вес и могут впоследствии страдать от ожирения. Причина в том, что после рождения в организме новорожденного вырабатывается повышенное количество гормона, отвечающего за аппетит, из-за этого ребенок систематически переедает.

Таким образом, своему питанию следует уделять внимание еще до беременности. Но и во время этого периода исправить положение еще не поздно. Нужно просто прислушаться к своему организму и есть столько, сколько хочется.

Беременность – неподходящее время для каких бы то ни было диет. Также в этот период не следует соблюдать посты или придерживаться какой-либо системы питания (вегетарианство, раздельное питание, сыроедение и т. д.).

Физиологическая прибавка веса

Во время беременности любая женщина неизбежно набирает вес. Этот процесс получил название «физиологическая прибавка веса». Иногда используют термин «нормальная прибавка веса». Она может зависеть от различных факторов. Так, например, женщина, имеющая изначальный вес ниже нормы, скорее всего наберет значительно больше, чем та, которая имеет нормальный или избыточный вес.

Считается нормой, если женщина за беременность прибавляет от 7 до 16 кг. Однако, если изначальный вес был небольшой, прибавка вполне может составить 25 кг и более. Набранные килограммы распределяются примерно таким образом:

– плод – 3400 г;

– околоплодная (амниотическая) жидкость – 800 мл;

– плацента – 650 г;

– матка растет на протяжении всей беременности и перед родами достигает веса 970 г;

– молочные железы также увеличиваются на протяжении беременности, к родам их вес может достигать 400 г;

– объем крови в организме матери увеличивается на 1450 мл;

– объем внеклеточной жидкости также увеличивается на 1480 мл;

– на протяжении 9 месяцев организм матери накапливает жировые запасы, но их количество сравнительно невелико: примерно 2—2,5 кг.

Разумеется, все приведенные здесь и ниже показатели рассчитаны для женщины, которая вынашивает одного ребенка. Те, кто ожидает двойню, тройню, как правило, прибавляют больше. Однако в этих случаях прибавка веса еще более индивидуальна, ее точные показатели пока не высчитаны.

Индекс массы тела и прибавка веса

Для того чтобы более точно определить, сколько та или иная женщина может прибавить во время беременности, следует вычислить индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается по формуле: Индекс массы тела = Масса тела в кг / Рост в м2.

ИМТ менее 20

Если ИМТ перед беременностью составляет менее 20, значит, у женщины был дефицит веса. Скорее всего ее вес перед родами будет в верхней границе нормы. Оптимальным для нее считается прибавка 13-16 кг.

ИМТ 20-27

Если он составляет 20-27, значит, у женщины до беременности был нормальный вес. Прибавка к родам может составить 10-14 кг.

ИМТ более 27

Некоторые женщины полагают, что чем меньше килограммов они наберут во время беременности, тем легче им будет похудеть после родов. Однако в действительности такой взаимосвязи не выявлено. Зато установлено, что быстрее худеют те женщины, которые кормят своего ребенка грудью.

Если он составляет более 27, значит, женщина имеет избыточный вес, а индекс более 29 указывает на ожирение. Желательно привести свой вес в норму до зачатия ребенка, но ни в коем случае не следует пытаться похудеть, если беременность уже наступила. Это может привести к осложнениям беременности и нарушениям развития плода. Во время беременности следует контролировать прибавку, чтобы она составила не более 7-9 кг. Однако ни в коем случае не следует опускаться ниже минимального показателя в 7 кг. В этом случае велик риск рождения недоношенного ребенка.

Темпы прибавки веса

Они имеют огромное значение, позволяя врачу судить, нормально ли протекает беременность и нет ли риска осложнений. Так, в I триместре женщина чаще всего набирает немного: от 1 до 3 кг, если беременность протекает нормально. При сильном токсикозе, например, некоторые даже худеют. К 20-й неделе прибавка веса должна составлять примерно 4 кг. После этого нормальным считается увеличение веса на 250-300 г в неделю.

Особенно важно контролировать недельную прибавку веса. Увеличение массы более чем на 500 г чаще всего свидетельствует о задержке жидкости в организме, что является одним из симптомов позднего гестоза. В этом случае врач может посоветовать женщине проводить разгрузочные дни.

Глава 2

Основы правильного питания

Для того чтобы повысить вероятность рождения здорового и крепкого ребенка, врачи советуют запланировать беременность и начать готовиться к ней заранее. Особенно это важно в том случае, если женщина страдает каким-либо хроническим заболеванием.

Подготовку рекомендуется начинать примерно за 3 месяца до предполагаемого зачатия. Она включает посещение врачей: гинеколога, стоматолога, терапевта и других специалистов. Это необходимо потому, что беременность может спровоцировать обострение различных хронических заболеваний, даже если в последнее время и наблюдалась ремиссия. И далеко не последнюю роль в подготовке к будущей беременности является пересмотр своих кулинарных привычек. Так, необходимо полностью исключить из своего рациона чипсы, фастфуд, газированные напитки, жвачки. Не рекомендуется также есть привозные (не сезонные) фрукты и овощи: они могут содержать вредные химические вещества. Также рекомендуется по возможности сократить употребление полуфабрикатов. Необходимо есть больше сезонных фруктов и овощей, зелени, пить свежевыжатые соки и чистую воду.

Пища должна быть свежей, лучше всего только что приготовленной. Не рекомендуется есть блюда, приготовленные несколько дней назад, даже если они хранились в холодильнике.

Особенно важно следить за качеством продуктов в жаркое время года, когда повышается опасность отравлений.

Разумеется, необходимо полностью отказаться от вредных привычек: употребления алкоголя и курения. В последнее время все чаще пишут, что алкоголь в небольших количествах вполне допустим. Этот вопрос будет более подробно рассмотрен ниже.

Подготовку следует осуществлять не только женщине, но и мужчине, который планирует вскоре стать папой: ему тоже рекомендуется перестать курить, пить, начать правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Его усилия обязательно отразятся на качестве сперматозоидов.

Некоторые пары планируют беременность для того, чтобы выбрать наиболее подходящий, по их мнению, день для зачатия девочки или мальчика. Так, например, считается, что мать может повлиять на пол будущего ребенка, соблюдая специальную диету. Этот метод был изучен специалистами, которые пришли к выводу, что он эффективен примерно в 80% случаев. Ниже будет описан этот способ.

 

Если женщина не может самостоятельно бросить курить, ей следует не откладывая обратиться к специалисту, который поможет ей победить эту вредную привычку.

Для того чтобы родился мальчик, рекомендуется есть мясо, всевозможные колбасные изделия, рыбу, рис, манную кашу, яичный белок, грибы. Из овощей нужно ввести в свой рацион сушеный горох, белую фасоль, чечевицу, картофель.

Из фруктов необходимо есть больше апельсинов, бананов, из сезонных – черешню, абрикосы и персики, из сухофруктов – курагу, финики и чернослив. Из сдобы можно добавить в рацион печенье и бисквиты. Можно также употреблять соленья и консервы, не противопоказаны дрожжи. Следует пить больше карбонатной минеральной воды, свежих фруктовых соков и чая.

Необходимо исключить молочные продукты, особенно молоко, из морепродуктов – креветки, крабы и икру. Из овощей не следует употреблять капусту, салат, стручковую фасоль, зеленые бобы, укроп. Также следует исключить орехи: фундук, миндаль, арахис и грецкие. Кроме того, необходимо на время забыть о таких продуктах, как хлеб и вафли. Не следует употреблять всевозможные кондитерские изделия на молоке и с добавлением яиц. Нужно исключить все продукты, в состав которых входит какао.

Ученые выдвигают предположение, что состав пищи, употребляемой женщиной, может повлиять на половые клетки и таким образом повысить шанс зачатия ребенка того или иного пола.

Для того чтобы родилась девочка, рекомендуется на некоторое время забыть о мясе во всех видах, заменив его свежей или быстрозамороженной рыбой. К ней можно добавить пресные лепешки из бездрожжевого теста. Разрешены все молочные продукты (кроме маргарина, сыров и мороженого) и яйца. Из овощей следует ввести в рацион свеклу, морковь, баклажаны, салат, огурцы, свежий горошек и зеленые бобы, сладкий перец, зеленый лук. Помидоры следует употреблять вареными (в супе), картофель допустим, но в небольших количествах и лучше вареный. Из фруктов разрешается есть клубнику, малину, яблоки, груши, арбузы, айву или ананасы и манго, если их качество не вызывает сомнений. Из цитрусовых разрешены лимоны и грейпфруты. Также можно есть орехи: арахис, фундук, миндаль. Не следует ограничивать себя в сладостях, но при этом отдавать предпочтение лучше всего меду и варенью. Не противопоказаны пряные травы и специи, однако не следует готовить из них слишком пряные соусы. Пить можно чай, кофе, какао, а также кальциевую минеральную воду.

Соли нужно употреблять как можно меньше, а если возможно, то полностью ее исключить. Не следует есть креветок, крабов, раков, хлеб, из овощей – кукурузу, чечевицу, оливки, из фруктов – сливы, смородину, дыню. Также следует исключить из рациона все продукты, способствующие зачатию мальчика.

Диеты следует придерживаться с первого дня менструации и до момента зачатия. Если оно не произошло, после овуляции можно вернуться к привычной пище, а с началом нового цикла вновь начать соблюдать диету.

Однако не нужно возлагать на этот метод слишком большие надежды: как уже упоминалось выше, он может и не сработать. И не стоит забывать, что главной целью женщины должно быть не зачатие ребенка определенного пола, а рождение здорового малыша.

Еще более ответственно нужно относиться к своему питанию в том случае, если беременность уже наступила. Причем рацион важен буквально с первых дней развития плода.

Так, женщина должна составить свой рацион в зависимости от сроков. В первой половине беременности питание мало чем отличается от привычного. Необходимо лишь следить за тем, чтобы меню содержало достаточное количество белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и воды.

Лучше есть небольшими порциями, но чаще: 4-5 или даже 6 раз в день, если есть возможность, и примерно в одно и то же время.

Белки

Нередко в первые месяцы беременности у женщины появляется желание съесть что-нибудь соленое, например кусочек селедки. Не следует бороться с собой, так как в этот период отеки случаются очень редко и соленая пища не принесет никакого вреда.

Белки являются основным строительным материалом эмбриона и плаценты. Они осуществляют перенос витаминов, микро– и макроэлементов (особенно железа и кальция), отвечают за иммунную защиту организма, стимулируют работу сердечно-сосудистой системы и т. д.

Также белки регулируют осмотическое давление плазмы, благодаря чему обеспечивается наилучшее снабжение кислородом всех клеток организма матери и будущего ребенка.

Именно поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе будущей матери. Общеизвестно, что наиболее ценным источником животного белка является мясо. Из всего многообразия мясных продуктов рекомендуется выбирать говядину и есть ее отварной. Не противопоказаны и другие виды мяса, однако не стоит увлекаться жирной свининой и бараниной. Очень полезно мясо кролика: оно считается диетическим. Мясо кролика можно есть как отварным, так и тушеным.

Очень полезны морепродукты. Рыбу лучше варить, но можно и жарить.

Также в рационе будущей матери на протяжении всей беременности должны присутствовать молочные продукты: творог, сметана, кефир, сыр. Яйца нужно есть регулярно, но не злоупотреблять ими: достаточно съедать 2-4 яйца в неделю.

Суточный рацион в первой половине беременности должен составлять 2400-2700 ккал, а во второй половине увеличиться до 2800-3000 ккал.

Однако не следует забывать и о белках растительного происхождения, которые также необходимы беременной. Наибольшее их количество содержится во всех видах орехов: миндале, арахисе, грецких орехах, пекане и семенах подсолнечника, тыквы, кунжута и др.

Дневная норма белка в первой половине беременности составляет 70-90 г, во второй – 120-140 г, при этом 60% должны составлять белки животного происхождения.

Ниже приводится список продуктов, наиболее богатых белком (содержание белка в г на 100 г продукта):

– молоко сухое обезжиренное – 37,9;

– сыр голландский – 26,0;

– сыр «Пошехонский» – 26,0;

– сыр чеддер – 23,5;

– сыр «Российский» – 23,0;

– сливки сухие – 23,0;

– сыр плавленый – 22,0;

– мясо курицы – 21,1;

– мясо кролика – 21,1;

– горох – 20,5;

– сыр рокфор – 20,0;

– говядина – 19,0;

– ставрида – 18,5;

– кальмар – 18,0;

– баранина – 18,0;

– печень говяжья – 17,9;

– почки говяжьи – 17,9;

– сердце говяжье – 16,0;

– печень трески – 16,0;

– легкое говяжье – 15,2;

– творог жирный – 14,0;

– яйцо куриное – 12,7;

– крупа гречневая ядрица – 12,6;

– свинина жирная – 11,7;

– крупа пшеничная – 11,5;

– геркулес – 11,0.

Но даже при богатой белками пище у женщины нередко возникает дефицит белка. Причиной этого может стать нарушение функций желудочно-кишечного тракта, что ведет к нарушению всасывания белков, болезням печени и т. д. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Кроме того, если женщина ведет активный образ жизни, занимается спортом или вынуждена испытывать сильные физические нагрузки, ей может не хватать белка. В этом случае достаточно увеличить количество съедаемой в сутки белковой пищи.

На серьезный недостаток белковой пищи могут указывать следующие признаки:

– недостаточная прибавка веса по неделям и месяцам;

– уровень гемоглобина выше 120 г/л во II и III триместре. Это может произойти из-за уменьшения объема циркулирующей крови;

– задержка внутриутробного развития ребенка. Это можно определить с помощью ультразвукового исследования, а также более простым способом – систематическим измерением высоты стояния дна матки;

– повышение артериального давления;

– отеки;

– нарушение работы печени, проявляющееся в повышенной выработке печеночных ферментов;

– нарушение работы почек;

Белки особенно необходимы женщинам, у которых отмечается низкая свертываемость крови.

– развитие таких опасных осложнений беременности, как преэклампсия и эклампсия (об этих патологических состояниях будет подробно рассказано ниже).

Если у женщины появились хотя бы 1—2 из вышеперечисленных признаков, необходимо как можно скорее менять режим питания, так как последствия могут быть очень серьезными, вплоть до гибели плода и матери.

Однако даже при богатой белками пище они могут недостаточно усваиваться, особенно если в рационе не хватает углеводов. Причиной этого является испытывание женщиной частых стрессов или вынашивание двоих и более детей. В этом случае изменения рациона будет недостаточно: необходимо обратиться к терапевту, который, если потребуется, направит беременную на обследование к другим специалистам. Ни в коем случае не следует пренебрегать этим, ведь речь идет о здоровье матери и ее будущего ребенка.

Сбалансированное питание во время беременности

Питание во время беременности должно быть сбалансированным, поскольку гармония и баланс в питании улучшат самочувствие будущей мамы и помогут развитию плода. Ведь во время беременности все процессы в организме женщины перестраиваются. И чтобы все изменения проходили так, как нужно, беременной просто необходимо питаться правильно. 

Главные компоненты питания беременной

Часто беременных женщин больше волнует вопрос, как не поправиться за 9 месяцев, чем собственное здоровье. Но набор веса при беременности — это нормальный процесс. Как правило, женщина набирает 8-10 килограмм (12 при большом росте), так что если вес растет в этих границах, повода для беспокойства нет. Стоит позаботиться о разнообразном питании, в которое входят белки, углеводы, жиры и все необходимые микроэлементы и витамины. Питаться лучше дробно: до 5-6 раз в день небольшими порциями.

Белки играют важную роль в питании беременной. Их недостаток приводит к снижению иммунитета и устойчивости к стрессам, железодефицитной анемии. Так что в первом триместре беременности нужно употреблять 90-100 г белков в день, а во втором и третьем — до 120 г. Многие врачи считают,  что норма белка должна составлять 1-2 г на каждый килограмм веса беременной. Белки содержатся в рыбе, мясе, субпродуктах, молоке и молочных продуктах, зернобобовых, яйцах.

Суточная потребность в углеводах — 350-400 г. Здесь превышение нормы действительно может привести к проблемам с весом, а также увеличить размер плода. Так что важно ограничить или даже исключить сладости, мед, кондитерские изделия. Полезные углеводы — это, в первую очередь, каши, фрукты, свежевыжатые соки. Из сладостей беременным можно есть яблочный мармелад, зефир, пастилу. Желательно, домашнего приготовления, так как сладости, купленные в магазине, могут содержать вредные вещества.

О витаминах лучше поговорить с врачом — он подскажет, чего не хватает в организме и какой поливитаминный комплекс принимать (как правило, это Гендевит или Олиговит). В рационе беременной женщины должны быть также бобовые, крупы, хлеб грубого помола, печень, мясо, яйца, масло, свежие овощи и фрукты. Потребность в витаминах у беременных выше, так что лучше сочетать богатое полезными веществами продукты и медицинские препараты, назначенные врачом.

Считается, что потребность в жидкости у человека составляет от 2 до 2,5 литров в день. Однако у беременных часто проявляется склонность к отечности, так что норму лучше снизить до 1-1,2 литра или даже меньше. Рекомендуется простую воду заменить отваром шиповника, чаем, соком. Беременным желательно сразу же ограничит себя в соли — так отечность будет проявляться меньше.

Сбалансированное меню для беременных

Завтрак. На завтрак можно есть кашу с сухофруктами, творог или блюда из него, яйца, йогурт, фрукты, овощи, отварную рыбу. Пить рекомендуется зеленый или черный чай, некрепкий кофе, молоко.

Второй завтрак. Это легкий перекус: молоко с хлебом, йогурт, фрукты, сок.

Обед. Куриный бульон с лапшой, суп с фрикадельками или борщ с фасолью на первое; отварное мясо или рыба, сосиски или паровые котлеты с гарниром или салатом на второе; на десерт — компот, желе или мусс из ягод.

Полдник. Еще один перекус: фрукты, сухое печенье, сок или чай.

Ужин. Вареная рыба с овощами. Овощи тушите, а не обжаривайте. Можно и сварить, но внешне это будет не очень аппетитно, а беременную должна окружать красота, в том числе и в еде. Можете сварить гречку с куриной грудкой. Запить можете чаем с лимонов или зеленым чаем с печеньем.

Поздний ужин. И завершающий перекус перед сном: стакан кефира.

Как видите, меню достаточно простое, но содержит все полезные вещества, необходимые беременным. Это не значит, что все вкусности и деликатесы из своего рациона нужно исключить. Беременным можно позволять себе буквально все, но в разумных количествах. Полностью исключить рекомендуется только газированные напитки — они вредят и здоровью и весу мамы. И, конечно, пищевой «мусор»: чипсы, шоколадные батончики, картошку фри и т. д.

Мы дали лишь общие рекомендации по питанию, а индивидуальную диету поможет подобрать только врач. Акушеры-гинекологи в клиниках «Диамед» во время ведения вашей беременности будут следить в том числе и за питанием, назначат правильную индивидуальную диету и будут контролировать вес.

Не экспериментируйте с питанием, если у вас хронические заболевания пищеварительной, сердечно-сосудистой или выделительной систем. Да и вообще экспериментальные диеты — не для беременных! Так что забудьте о раздельном питании и монодиетах. Относитесь к своему рациону серьезно и старайтесь соблюдать баланс во всем — тогда Ваше здоровье и здоровье будущего малыша будет вне опасности.

Диета, чтобы не набрать лишний вес во время беременности

Это автоматически переведенная статья.

Большинство женщин во время беременности набирают от 11,5 до 16 кг. Степень набора веса зависит от вашего состояния. Здоровая, богатая питательными веществами диета наряду с физическими упражнениями является основой для здоровой беременности.

1. Контроль массы тела во время беременности

Некоторые женщины во время беременности имели избыточный вес. Другие женщины слишком быстро набирают вес во время беременности. В любом случае, беременным женщинам не следует садиться на диету или пытаться похудеть во время беременности.
Чтобы контролировать увеличение веса во время беременности, лучше сосредоточиться на правильном питании и вести активный образ жизни. Если вы не набираете достаточный вес во время беременности, у вас и вашего ребенка может возникнуть ряд проблем. Тем не менее, вы можете изменить свой рацион, чтобы получать необходимые питательные вещества, не набирая слишком много веса. Соответствующее потребление калорий для каждого периода женщины при беременности, в том числе:
В первом триместре необходимо обеспечить 1800 калорий в день В середине цикла 3-х месячного рациона необходимо обеспечить 2200 калорий в день рациона в последние 3 месяца беременности должен обеспечить 2400 калорий в день 1.1 Что вызывает увеличение веса во время беременности? Большая часть веса, который вы набираете во время беременности, происходит не из-за жира, а из-за ребенка. Вот разбивка того, как рассчитывается 16 кг:
Ребенок: 3,5 кг Плацента: от 1 до 1,5 кг Амниотическая жидкость: от 1 до 1,5 кг Ткань молочной железы: от 1 до 1,5 кг Кровоснабжение: 2 кг Жировые запасы: от 2,5 до 4 кг Рост матки: от 1 до 2,5 кг

Một số chị em phụ nữ có thể gặp tình trạng tăng cân quá nhanh khi mang thai

2.

Как соблюдать диету, чтобы не набирать лишний вес во время беременности

Беременные женщины могут соблюдать диету, чтобы не набирать вес во время беременности следующим образом:
2.1. Выбор здоровой пищи Свежие фрукты и овощи — это хорошие закуски, они богаты витаминами и содержат мало калорий и жиров. Ешьте продукты из цельного зерна, такие как: хлеб, крекеры и цельнозерновые продукты. Выбирайте обезжиренные молочные продукты. Вам нужно как минимум 4 порции молока в день. Однако использование обезжиренного молока 1% или 2% значительно снизит количество потребляемых калорий и жира. Также выбирайте нежирный или обезжиренный сыр или йогурт. 2.2. Продукты, которых следует избегать во время беременности Натуральные подсластители лучше, чем продукты и напитки с добавлением сахара или искусственных подсластителей. Так что читайте этикетки и следите за напитками с высоким содержанием сахара. Замените газированную воду фруктовыми напитками. Избегайте нездоровой пищи, такой как чипсы, конфеты, пирожные, печенье и мороженое. Лучший способ избежать употребления нездоровой нездоровой пищи или нездоровой пищи — не иметь этих продуктов в доме. Уменьшить жир. Жиры включают растительное масло, маргарин, сливочное масло, соусы, соусы, майонез, обычные заправки для салатов, сало, сметану и сливочный сыр. Попробуйте продукты с низким содержанием жира, а не эти.

3. Питательные вещества для диеты для беременных

Для здоровой беременности и сбалансированного развития матери и ребенка в саму диету для беременных включены следующие питательные вещества.
Кальций: Кальций необходим организму для построения крепких костей и зубов. Кальций также позволяет крови нормально свертываться, нервам нормально функционировать и сердцу нормально биться. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным и кормящим женщинам 1000 миллиграммов (мг) в день. Женщины 19и моложе нужно 1300 мг в день. Съешьте или выпейте 4 порции молочных продуктов или продуктов, богатых кальцием. Молочные продукты считаются лучшими источниками кальция. Другими хорошими источниками кальция являются темно-зеленые овощи, обогащенные злаки, хлеб, рыба, обогащенный апельсиновый сок, миндаль и семена кунжута.

Canxi có trong một số loại thực phẩm sử dụng hàng ngai

Фолиевая кислота: Фолиевая кислота используется для производства дополнительной крови, необходимой организму во время беременности. ACOG и March of Dimes рекомендуют 400 микрограммов (мкг) в день для беременных женщин. Это количество включено в ваш пренатальный витамин. March of Dimes предполагает, что 70% дефектов нервной трубки можно избежать с помощью соответствующих добавок фолиевой кислоты. Некоторые женщины подвержены риску рождения ребенка с открытым дефектом нервной трубки (включая, помимо прочего, женщин с семейным анамнезом расщелины позвоночника, женщин, принимающих противосудорожные препараты и т. д.). ACOG рекомендует добавки фолиевой кислоты для женщин с высоким риском дефектов нервной трубки. Ваш врач может обсудить это с вами и, в некоторых случаях, направит вас к генетической консультации для дальнейшего обсуждения. Продукты, богатые фолиевой кислотой, включают чечевицу, фасоль, зеленые листовые овощи (шпинат, салат ромэн, капусту и брокколи), цитрусовые, орехи и бобы. Фолиевую кислоту также добавляют в качестве добавки к некоторым продуктам, таким как обогащенный хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и мука. Железо: железо является важной частью эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу. Железо поможет вам повысить устойчивость к стрессу и болезням, а также поможет избежать усталости, слабости, раздражительности и депрессии. ACOG рекомендует принимать добавку железа в количестве 27 мг в день между приемом пищи и витамином для беременных. Хорошие источники включают цельнозерновые продукты, нежирную говядину и свинину, сухофрукты и бобы, сардины и зеленые листовые овощи.

Витамин А: ACOG рекомендует получать 770 мкг витамина А в день. Продукты, богатые витамином А, — это зеленые листовые овощи, темно-желтые или оранжевые овощи (например, морковь или сладкий картофель), молоко и печень. Ежедневные рекомендации: включите от 2 до 3 порций овощей, 2 порции фруктов, не менее 3 порций цельнозернового хлеба, хлопьев, макарон, от 2 до 3 порций постного белка (например, мяса, рыбы и птицы). Витамин D: витамин D работает с кальцием, чтобы помочь развитию костей и зубов вашего ребенка. Это также важно для здоровой кожи и зрения. Всем женщинам, включая беременных, необходимо 600 международных единиц витамина D в день. Хорошими источниками являются молоко, обогащенное витамином D, и жирная рыба, такая как лосось. Воздействие солнечного света также превращает химические вещества в коже в витамин D. ДГК: Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует, чтобы беременные и кормящие женщины потребляли в среднем не менее 200 мг кислоты. докозагексаеновую (DHA) ежедневно вместе с пренатальными витаминами. Витамины для беременных, а также ДГК можно приобрести без рецепта или по рецепту. Белок: белок является важным питательным веществом для роста и развития. Белок необходим для получения энергии, а также для построения и восстановления различных частей тела, особенно мозга, мышц и крови. Беременные женщины нуждаются в дополнительном белке для роста плода. Каждому человеку требуется разное количество белка в зависимости от его размера. Женщине весом 68 кг необходимо 75 г белка в сутки. (Для оценки используйте свой вес до беременности и разделите его на 2). Выбирайте разнообразные продукты, богатые белком, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, а также продукты из сои, несоленые орехи и семена. Используйте этикетки на упакованных продуктах, чтобы определить, сколько граммов белка содержит каждый продукт. Избегайте употребления алкоголя. Алкоголь связывают с преждевременными родами и младенцами с низким весом при рождении, а также с фетальным алкогольным синдромом. Кофеин: вам следует ограничить потребление кофеина. Ешьте соль в умеренных количествах: соль заставляет ваше тело удерживать воду и может привести к высокому кровяному давлению.

Phụ nữ mang thai nên hạn chế uống кофеин

Помимо соблюдения здорового питания, во время беременности беременным женщинам необходимо проходить регулярные дородовые осмотры, в ходе которых врач посоветует наиболее подходящее для здоровья ребенка питание. развития плода на каждой стадии.
В случае, если беременные женщины медленно или слишком быстро набирают вес, лучше обратиться к врачу для постановки точного диагноза. На основании индекса роста плода врач оценит, влияет ли это на состояние плода.
В настоящее время для защиты здоровья матери и ребенка во время беременности Международная больница общего профиля Vinmec предоставляет полный пакет родовспоможения при поддержке команды медперсонала и врачей. Подписка на полный пакет услуг помогает матерям чувствовать себя в полной безопасности во время беременности, а также обязуется всесторонне поддерживать роды и уход за новорожденными.

Пожалуйста, наберите ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ получить дополнительную информацию или записаться на прием ЗДЕСЬ . Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее назначать встречи и легко управлять своими заказами.

Ссылки: medlineplus. gov — babycenter.com — my.clevelandclinic.org — healthline.com

XEM THÊM:

• Беременность, но нет прибавки в весе, небольшая прибавка в весе: в чем причина?
• Что нужно есть беременным, чтобы быстро набрать вес?
• Полезно ли грудное молоко для беременных?

Метки: Thực phẩm giàu Axit фолиевая Витамин trước sinh витамин А Тан кан кхи манг тай Chế độ ăn khi mang thai Витамин Д

Как не набрать вес во время беременности: что можно и чего нельзя делать

Практически все беременные женщины склонны к набору веса. Некоторым может быть комфортно с увеличением веса, в то время как другие могут стесняться и чувствовать себя неуверенно из-за увеличения веса во время беременности. Те, кто заботится о наборе веса, опасаются, что они никогда не потеряют килограммы в будущем и в результате могут исказить свое телосложение или фигуру. Если вы относитесь к числу таких женщин, вам необходимо вооружиться знаниями о том, как не набрать вес во время беременности.

Беременность разных женщин проходит по-разному. К несчастью для некоторых, они находят это путешествие предлогом, чтобы есть столько, сколько они хотят. Такие женщины часто используют фразу «Я сейчас ем за двоих». За этим следует огромный вес, который не нравится большинству женщин. Тем не менее, в этой статье мы рассмотрим различные способы не набрать вес во время беременности. Оставайтесь с нами, чтобы узнать, какой метод подходит вам лучше всего.

Почему женщины набирают вес во время беременности?

Большинство беременных женщин склонны думать, что увеличение веса во время беременности означает накопление большего количества жира. Предполагается, что добавленные килограммы приравниваются к жиру. Это неправда. По данным Medline Plus, основная прибавка в весе во время беременности связана с весом ребенка (6).

В целом, большинство средних женщин склонны прибавлять в весе на 35 фунтов или примерно 16 кг за всю беременность (6). Это называется нормальным увеличением веса в этот период. Вот посмотрите на прибавленный вес или график прибавки веса при беременности (6).

• Малыш — 8 фунтов
• Плацента – от 2 до 3 фунтов (от 1 до 1,5 кг)
• Амниотическая жидкость – от 2 до 3 фунтов (от 1 до 1,5 кг)
• Ткань молочной железы – от 2 до 3 фунтов (от 1 до 1,5 кг)
• Запас крови – 4 фунта (2 кг)
• Жировые запасы — от 5 до 9 фунтов (от 2,5 до 4 кг)
• Рост матки – от 2 до 5 фунтов (от 1 до 2,5 кг)

Подробнее: Красное мясо Беременность: тяга, питание и мнение экспертов

Сколько веса должна прибавлять женщина во время беременности?

Возможно, вы уже заметили, что разные беременные женщины часто прибавляют в весе по-разному. Это связано с тем, что прибавка в весе зависит исключительно от вашего индекса массы тела (ИМТ). Индекс обычно показывает процент жира в организме по отношению к вашему росту и весу.

Вы можете легко рассчитать свой ИМТ с помощью калькулятора ИМТ плюс. Если нет, вы всегда можете обратиться к своему лечащему врачу и попросить его измерить ваш ИМТ. Как только вы узнаете свой ИМТ, вы сможете легко прогнозировать прибавку в весе во время беременности.

По данным WebMD, женщинам с более высоким ИМТ обычно нужно меньше набирать вес, а женщинам с более низким, как правило, прибавлять в весе несколько фунтов (7). Ниже приведена диаграмма, показывающая ожидаемую прибавку в весе при беременности в зависимости от вашего ИМТ для одного ребенка (7):

• ИМТ менее 18,5 — прибавка в весе от 28 до 40 фунтов
• ИМТ в диапазоне от 18,5 до 24,9 — прибавьте от 25 до 35 фунтов
• ИМТ от 25 до 29,9 – прибавка в весе от 15 до 25 фунтов
• ИМТ 30 или выше — прибавка в весе от 11 до 20 фунтов

См. также

Как сбросить гормональный набор веса: 10 одобренных экспертами способов сбросить упрямый жир

График набора веса изменится, если вы собираетесь родить близнецов. Ниже приведена таблица, показывающая ожидаемую прибавку в весе при беременности двойней в зависимости от вашего ИМТ (7):

• ИМТ меньше 18,5 – проконсультируйтесь с врачом
• ИМТ колеблется от 18,5 до 24,9 — вы можете добавить от 37 до 54 фунтов
• ИМТ от 25 до 29,9 – прибавка в весе от 31 до 50 фунтов
• ИМТ 30 или выше — добавьте от 25 до 42 фунтов

Причины, ПОЧЕМУ вам нужно похудеть во время беременности

Хотя некоторые женщины рассматривают беременность как предлог для переедания, важно помнить, что чрезмерное увеличение веса вредно. По данным WebMD, внезапное и сильное увеличение веса может привести к высокому кровяному давлению (2). Кроме того, беременные женщины часто имеют повышенный риск развития гипертонии и гестационного диабета (2).

Кроме того, у них больше шансов получить кесарево сечение, потому что у них более крупные дети. Исследования показывают, что более крупные девочки во взрослом возрасте подвержены более высокому риску заболеть раком молочной железы (2). По этой причине вам всегда рекомендуется сообщать своему врачу о любых внезапных изменениях веса.

Несмотря на это, это не означает, что похудение — идеальный вариант во время беременности. Чрезмерная потеря веса также может быть опасной. WebMD также признает, что женщины с небольшой прибавкой веса во время беременности рискуют родить недоношенного ребенка (2).

Точно так же у таких женщин высока вероятность родить ребенка с низкой массой тела при рождении. Однако исследования также показывают, что такие женщины рожают детей с многочисленными осложнениями у новорожденных из-за низкой массы тела при рождении (2).

Низкая прибавка в весе при беременности также была связана с диабетом у родившихся детей в более позднем возрасте; Вам необходимо немедленно связаться со своим лечащим врачом, если вы испытываете внезапную неравномерную потерю веса и сообщаете о тошноте и рвоте (2).

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Безопасно ли терять вес во время беременности?

Сбросить несколько килограммов можно, даже если вы ждете ребенка. Обратите внимание, что это не для всех. Большинство поставщиков медицинских услуг только призывают женщин с избыточным весом или ожирением похудеть. Они призывают таких женщин худеть здоровым образом и под пристальным наблюдением своего врача.

Зная это, не пытайтесь сбросить лишние килограммы во время беременности, не посоветовавшись предварительно с врачом. Они должны определить, есть ли у вас недостаточный или избыточный вес, прежде чем дать вам одобрение на продолжение программы по снижению веса во время беременности.

См. также

Советы по уходу за желудком после беременности: как избавиться от обвисшего послеродового живота и подтянуть его

Одна из основных ошибок, которую совершают беременные женщины, — это садиться на диету, чтобы попытаться сбросить вес. Помните, что некоторые диеты могут быть очень ограничительными, из-за чего вы и ваш будущий ребенок недополучаете различные питательные вещества, что может привести к опасным для жизни проблемам со здоровьем.

Вместо диеты диетологи и врачи советуют таким женщинам искать более безопасные методы снижения веса во время беременности. В большинстве случаев диетологи и медицинские работники советуют вам придерживаться одного из следующих подходов к тому, как не набрать вес во время беременности:

Избегайте сладких или сладких напитков

или тяга к сладкой беременности. Мы понимаем, что этих позывов к еде бывает трудно избежать. Однако, если возможно, эксперты призывают вас воздержаться от этих продуктов и употреблять их умеренно.

 Обоснование этого в том, что они, как правило, содержат много пустых калорий. Например, банка газировки на 12 унций содержит примерно от десяти до тринадцати чайных ложек сахара, в зависимости от типа газировки, которую вы пьете (9).

Точно так же другие сладкие напитки, такие как энергетические напитки, также содержат большое количество пустых калорий. По данным Medical News Today, банка энергетического напитка на 12 унций содержит от десяти до четырнадцати чайных ложек сахара. Точно так же банка спортивного напитка на 12 унций содержит от пяти до десяти чайных ложек сахара (9).

Все эти лишние и пустые калории приводят к профициту калорий, что способствует увеличению веса. Имея это в виду, вместо этих напитков вам рекомендуется сосредоточиться на полезных и низкокалорийных напитках. Одним из таких напитков, и особенно тем, который вам нужно употреблять на протяжении всей беременности, является вода.

Поговорите со своим врачом или диетологом, если вы думаете о том, чтобы пить другие низкокалорийные напитки, такие как протеиновые коктейли. Они посоветуют вам лучшие порции, чтобы не превысить ежедневную потребность в калориях и белке.

Подробнее: Советы для плоского живота после беременности: 5 способов избавиться от послеродового живота

Уменьшите потребление соли/натрия

Наше тело нуждается в натрии для выполнения различных функций. К ним относятся (8):

• Поддержание правильного баланса жидкости в организме
• Передача нервных импульсов
• Влияние на сокращение и расслабление мышц

Однако проблема в том, что большинство людей потребляют большое количество соли, что может быть опасно для здоровья. Например, клиника Майо признает, что люди, чьи почки не могут должным образом выводить избыток натрия с мочой, могут привести к накоплению натрия. Кроме того, высокое содержание натрия притягивает и удерживает воду, увеличивая объем крови.

Задерживая воду, вы получаете лишний вес воды. Точно так же ваше сердце вынуждено работать немного усерднее, и кровяное давление в артериях значительно увеличивается. Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как хроническое заболевание почек, цирроз печени и застойная сердечная недостаточность (8).

См. также

Разница между BMR и TDEE и как их рассчитать

Чтобы избежать всего этого, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют взрослым ограничивать ежедневное потребление натрия до уровня менее 2300 мг (5). Это возможно, особенно среди беременных женщин, если хотя бы они (8):

• Выбирайте продукты и продукты с низким содержанием натрия
• Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием натрия
• По возможности убирайте соль из различных рецептов или блюд
• Ограничьте потребление соленой нездоровой пищи, такой как пакетик картофельных чипсов
• Ограничить употребление приправ с высоким содержанием натрия, например, соевого соуса, соусов, горчицы, различных соусов и заправок для салатов
• Замените соль натуральными травами и специями для придания вкуса пище

Избегайте продуктов из цельного молока

Вы обязаны пить молоко во время беременности. Это один из лучших источников необходимых питательных веществ, включая кальций и белок (4). Тем не менее, большинство людей не осознают, что существуют разные виды молока и молочных продуктов.

По этой причине вы можете найти молоко с другим питательным профилем, что может повлиять на потребление калорий. Давайте разберем это, взглянув на пищевой профиль как цельного, так и обезжиренного молока.

По данным Medical News Today, одна чашка цельного молока (примерно 244 г) содержит следующие питательные вещества (4):

• Калории — 149
• Жир — 7,9 г
• Всего сахаров – 12,3 г
• Белок – 7,7 г
• Кальций – 276 мг
• Калий – 322 мг
• Витамин D – 3,2 мкг
• Фосфор – 205 мг

При этом чашка обезжиренного (обезжиренного) молока весом примерно 244 грамма содержит следующие питательные вещества (4):

• Калорий — 83
• Жир – 0,2 г
• Всего сахаров – 12,4 г
• Белок – 8,2 г
• Кальций- 298 г
• Калий – 381 мг
• Фосфор – 246 мг
• Витамин D – 2,9 мкг

Если вы посмотрите на пищевой профиль обоих видов молока, вы заметите, что в обезжиренном молоке меньше калорий. Поскольку идея состоит в том, чтобы не набирать вес во время беременности, при необходимости рекомендуется довольствоваться обезжиренным молоком.

Потребление обезжиренного молока снизит количество потребляемых жиров и калорий. Точно так же, как и с молоком, вам также рекомендуется употреблять нежирные молочные продукты, если это необходимо. Это означает, что вы должны выбирать нежирные или обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт, топленое масло и сыр.

Выбирайте здоровые методы приготовления пищи

То, как вы готовите пищу, также имеет значение, когда речь идет о наборе или потере веса во время беременности. Некоторые методы могут способствовать увеличению веса, в то время как другие могут привести к потере веса. Например, такие методы, как жарка во фритюре, только увеличивают количество масла и калорий в ваших блюдах. В результате ваши блюда становятся высококалорийными.

Вместо такого способа приготовления рекомендуется выбрать тот, который ограничивает ваши шансы потреблять больше жира или калорий. Некоторые более здоровые варианты, предлагаемые WebMD, включают варку, запекание, приготовление на гриле, приготовление на пару и поджаривание (5).

См. также

Почему мой вес так сильно колеблется? 8 причин, почему цифры постоянно меняются, и почему вам не следует беспокоиться

Ограничьте потребление высококалорийных закусок

Конечно, большинство беременных женщин часто перекусывают несколько раз в течение дня. Отмечая это, проблема заключается в том, что большинство из них перекусывают высококалорийными закусками, которые приводят к дополнительным калориям и тем самым способствуют увеличению веса.

Некоторые примеры этих высококалорийных закусок включают бисквиты, печенье, пирожные, пончики, картофельные чипсы, картофель фри и так далее. Медицинские новости сегодня предлагают вместо этих закусок употреблять здоровые и низкокалорийные закуски, такие как (1): 9.0005

• Хумус и овощи
• Нежирный сыр
• Греческий йогурт с ягодами
• Эдамаме
• Гайки
• Яйца, сваренные вкрутую
• Фрукты и ореховое масло, например, банановое и арахисовое масло
• Палочки сельдерея и ореховое масло

Как всегда, не вносите никаких изменений в свой план питания, не посоветовавшись с врачом и диетологом. Их вклад имеет большое значение, особенно когда речь идет об удовлетворении ваших ежедневных потребностей в калориях и получении необходимых питательных веществ.

Упражнения

Еще один способ похудеть во время беременности — заниматься спортом. Тем не менее, это не дает вам шанса сходить с ума от тренировок дома или в тренажерном зале. Было бы полезно, если бы вы помнили, что ваше тело нежное, учитывая, что вы ожидаете.

Таким образом, различные программы упражнений могут быть запрещены в зависимости от того, как вас лечит беременность. Таким образом, вам необходимо сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений во время беременности. Затем, после того, как они оценят и дадут вам зеленый свет, поговорите со своим тренером.

Они разработают подходящую программу похудения, соответствующую вашим потребностям. Как правило, большинство тренеров рекомендуют умеренные аэробные нагрузки. Они безопасны для беременных женщин и помогают сжигать лишние калории (3).

Наиболее рекомендуемыми умеренными кардиоупражнениями для беременных женщин являются ходьба и плавание (3). Однако можно порекомендовать и другие кардиоупражнения, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Спросите своего врача, какое упражнение лучше всего подходит вам и как долго вы должны его выполнять.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения! Употребление фруктов и овощей набрать вес, употребляя в пищу низкокалорийные фрукты и овощи. Цельные фрукты и овощи, как правило, содержат мало калорий, что делает их идеальным вариантом для перекуса. Они имеют высокое содержание клетчатки, которая повышает уровень сытости, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше. Это сводит к минимуму любые шансы переедания или перекусывания, особенно нездоровой или обработанной пищей. Опять же, поговорите со своим диетологом, чтобы определить, какие фрукты и овощи добавить в свой план диеты для похудения.

Умеренное употребление жиров

Другой метод, который поможет вам регулировать прибавку в весе во время беременности, заключается в умеренном употреблении жиров. К ним относятся такие продукты, как растительное масло, майонез, сливочный сыр, масло, маргарин, соус, сало, сметана и обычные заправки для салатов.

См. также

Отложение жира в теле: все, что вам нужно знать, чтобы похудеть

Поскольку все эти продукты содержат много жира, настоятельно рекомендуется употреблять их в умеренных количествах. Если возможно, попробуйте использовать менее жирные альтернативы. Опять же, диетологи также советуют беременным женщинам сосредоточиться на потреблении полезных жиров.

Проблема в том, что большинство женщин считают, что от этих полезных жиров следует держаться подальше из-за их содержания жира. Вопреки этому, эксперты утверждают, что они безопаснее и содержат меньше жира, чем названные выше источники жира.

Вы можете получать полезные жиры из таких продуктов, как авокадо, яйца, семена чиа, оливковое масло, льняное семя и орехи (10). Другим лучшим источником здоровых жиров, который настоятельно рекомендуется в диетическом плане беременным женщинам, является жирная рыба.

Не забывайте выбирать рыбу с низким содержанием ртути, чтобы избежать серьезных осложнений от употребления ртути. Medical News Today предлагает вам рассмотреть жирную рыбу, такую ​​​​как приготовленный тунец, сардины, лосось, форель и сельдь (10). Помните, что во время беременности следует избегать сырой рыбы, такой как суши.

Итоги

Вес — важный аспект, который следует учитывать во время беременности. Слишком большая прибавка в весе может привести к осложнениям со здоровьем, таким как гестационный диабет и повышенный риск кесарева сечения. С другой стороны, недостаточный вес может привести к проблемам со здоровьем, таким как рождение ребенка с низкой массой тела при рождении, что приведет к ряду осложнений у новорожденных.

В связи с этим медицинские работники советуют беременным женщинам поддерживать идеальный вес. Вы можете сохранить свой идеальный вес до беременности, приняв различные меры. К ним относятся физические упражнения, потребление меньшего количества соли, отказ от сладких напитков и обработанных пищевых продуктов, потребление низкокалорийных продуктов, здоровых жиров и закусок.

Мы настоятельно рекомендуем вам пройти эти вмешательства с вашим лечащим врачом, прежде чем остановиться на одном из них. Они лучше подходят для предложения более эффективных вмешательств для вас в зависимости от состояния вашего здоровья.

Если вы хотите сделать для своего тела еще больше, почему бы вам не дополнить здоровую диету физическими упражнениями?

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 9 полезных закусок для похудения (2019, medicalnewstoday.