Отжимания обратным хватом: как выполнять + 5 вариантов (ФОТО)

26 февраля 2022 Ликбез Спорт и фитнес

Прекрасное упражнение для тех, кто начал заниматься недавно и тренируется дома или на улице.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое обратные отжимания и стоит ли их выполнять

Обратные отжимания — это упражнение, при котором человек ставит ладони на опору позади тела, а затем сгибает и разгибает руки в локтевых суставах.

Это упражнение нельзя назвать идеальным: оно имеет как плюсы, так и минусы. Ниже мы подробнее разберём и то и другое.

Чем хороши обратные отжимания

Вот некоторые преимущества упражнения:

1. Хорошая нагрузка на трицепс. Это трёхглавая мышца на задней стороне плеча, которая отвечает за разгибание руки в локте. Согласно небольшому исследованию, обратные отжимания активизируют трицепс на 87–88% лучше, чем французский жим лёжа и разгибания рук на блочном тренажёре и с гантелей над головой.
2. Возможность делать упражнение вне зала. Для обратных отжиманий нужна только невысокая опора вроде устойчивого стула или лавочки в парке.
3. Легкость в освоении. В отличие от варианта на брусьях, с обратными отжиманиями справится любой здоровый человек. Они не требуют долгого освоения техники и легко модифицируются под физические возможности новичка.

Что плохого в обратных отжиманиях

Во время обратных отжиманий плечевая кость сдвигается вперёд и вращается внутрь, растягивая капсулу сустава и снижая его способность к стабилизации.

Если сильно сгибать руки, да ещё и расслабляться в нижней точке упражнения, повторяющийся стресс может закончиться травмой мягких тканей вокруг сустава.

Отжимания от пола не несут таких рисков, а трицепс нагружают даже лучше, чем обратные. Но всё же нельзя признать последние совсем уж бесполезными и опасными.

Во‑первых, в отличие от обычных отжиманий, обратные не так сильно нагружают мышцы всего остального тела, а значит, новички смогут сделать больше повторений и хорошо прокачать трицепс. Во‑вторых, риск для плеч можно снизить, если следить за техникой выполнения и не превышать естественный диапазон движения сустава.

Однако всё же не стоит делать это упражнение, если у вас уже есть проблемы с плечами или локтями. В таком случае рациональнее будет использовать классические отжимания от опоры или с коленей.

Как правильно делать обратные отжимания

В своём видео на YouTube известный тренер и бодибилдер Джефф Кавальер советует выполнять обратные отжимания, развернув пальцы рук в стороны.

За счёт такой постановки плечевая кость не будет вращаться внутрь, капсула сустава не растянется, а вы будете двигаться в безопасном диапазоне.

Найдите устойчивую опору около 50 сантиметров высотой и повернитесь к ней спиной. Поставьте руки на возвышение, развернув кисти пальцами в стороны, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу.

Расправьте плечи и опустите лопатки. Согните руки в локтях и двигайтесь вниз до границы своего диапазона. Не пытайтесь добиться параллели плеч с полом, если при этом возникает дискомфорт в области сустава.

Сохраняя жёсткий корпус и расправленные плечи, разогните руки, возвращаясь в исходное положение, и повторите ещё раз.

Следите, чтобы корпус двигался параллельно опоре. Таз должен опускаться и подниматься по прямой линии — не под углом.

Выполняйте упражнение плавно, а в верхней точке дополнительно напрягайте трицепс, чтобы получше прокачать его.

Как можно усложнить обратные отжимания

Если вы без проблем выполняете 10–15 повторений, попробуйте увеличить нагрузку на мышцы, немного изменив упражнение.

Выпрямить ноги

В исходном положении выпрямите ноги в коленях и опирайтесь о пол пятками. Следите, чтобы тело по‑прежнему двигалось параллельно опоре.

Поставить ноги на возвышение

Найдите ещё одну опору, сходную по высоте с первой, и поставьте на неё прямые ноги. Выполняйте обратные отжимания, соблюдая все технические моменты, перечисленные выше.

Добавить отягощение

Сядьте на возвышение, поставьте ноги на опору и положите на колени диск от штанги или другое отягощение, например сумку с вещами или канистру с водой.

Выполняйте обратные отжимания, следя за положением плеч. Если из‑за веса вы не можете контролировать диапазон движения и опускаетесь слишком глубоко, возьмите отягощение полегче или работайте без него.

Как добавить обратные отжимания в свою программу

Выполняйте это упражнение в день прокачки верхней части тела или один‑два раза в неделю, если укрепляете все мышечные группы на каждой тренировке.

Если в вашей программе есть и обычные отжимания от пола или невысокой опоры, поставьте их первыми. Так вы сможете выложиться по полной и сделать больше повторений, а потом «добьёте» трицепс обратной вариацией.

Выполняйте три‑четыре подхода по 10–15 повторений. Если можете сделать больше, меняйте упражнение на более сложное и задумайтесь над приобретением брусьев. Отжимания на таком снаряде нагрузят трицепс и грудные мышцы гораздо лучше, чем вариант на опоре, притом без всякого отягощения.

Читайте также 💪💪💪

• 10 лучших упражнений на трицепс
• Отжимания на брусьях: как выполнять эффективное упражнение для красивых рук и груди
• Крутые отжимания с балансированием, которые заставят ваши мышцы ныть
• 15 упражнений, которые сделают руки красивыми
• 40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

3 варианта, инструкции и преимущества

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Множественный склероз Артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • 0 9000

      3 Рак

    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Cold & Flu. Заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Nutrition
    • At-Hore-Home Testing
    • . CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Video Series
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • сознательное питание
    • Sugar Savvy
    • Move
      • Move Hod
        • Move Hod.
        • Здоровье кишечника
        • Mood Foods
        • Выровняйте позвоночник
      • Find Care
        • Первичная помощь
        • Психическое здоровье
        • Акушер-гинеколог
        • Дерматологи
        • Неврологи
        • Кардиологи
        • Ортопеды
      • Тесты на образ жизни
        • Управление весом
        • У меня депрессия? Викторина для подростков
        • Вы трудоголик?
        • Как хорошо ты спишь?
      • Инструменты и ресурсы
        • Новости здравоохранения
        • Найдите диету
        • Найдите полезные закуски
        • Лекарства от А до Я
        • Здоровье от А до Я

        8

        80008

        Connect

        • • Рак молочной железы
          • Воспалительные заболевания кишечника
          • Псориатический артрит
          • мигрень
          • Плозное склероз
          • Psoriasis

      Medicepletptept-Spected-Spected-Spected-Spectped-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected. II-CSS, Фитнес — Джеймс Роланд, 25 сентября 2019 г.

      Стандартные отжимания — это классическое силовое упражнение. Он отлично тренирует мышцы груди, плеч, рук, спины и брюшной полости.

      Как и во многих упражнениях, существуют вариации отжиманий, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы, внося разнообразие в ваши упражнения.

      Существует несколько типов обратных отжиманий, каждый из которых по-своему задействует мышцы верхней части тела.

      В этой статье мы подробно рассмотрим три обратных отжимания, а также их преимущества и инструкции по выполнению каждого из них.

      Как вы можете себе представить, в некоторых видах обратных отжиманий вы смотрите вверх, а не смотрите в пол. В других вариантах вы начинаете с другой позиции.

      Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training, обратные отжимания особенно эффективны для проработки мышц пресса и спины. Эксперты рекомендуют их для тренировки общей силы верхней части тела.

      Если вы хотите разнообразить свою программу отжиманий, рассмотрите эти три варианта обратных отжиманий.

      Поделиться на Pinterest

      Один из популярных видов обратных отжиманий похож на отжимания на трицепс. Это упражнение особенно эффективно для укрепления трицепсов и мышц пресса и спины, а также для улучшения физической формы верхней части тела.

      Чтобы выполнить это упражнение:

      1. Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и положив руки на пол под плечами.
      2. Оттолкнитесь от пола, выпрямляя верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи оказались прямо над ладонями.
      3. Подталкивая тело вверх бедрами, выпрямите ноги так, чтобы тело поддерживалось только руками и пятками.
      4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите тело, пока ягодицы не коснутся пола.
      5. Это 1 представитель. Сначала попробуйте сделать несколько повторений, а конечная цель — сделать несколько подходов по 10–15 повторений.

      Вариант этого обратного отжимания можно выполнять в виде отжиманий на брусьях:

      Поделиться на Pinterest

      1. Вместо того, чтобы держать руки на полу, положите их позади себя на скамью или прочный стул.
      2. Перенеся вес на руки, опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся почти параллельны полу.
      3. Отжимайтесь, пока руки снова не выпрямятся. Повторите движение.

      Поделиться на Pinterest

      Еще один вид обратного отжимания: вы начинаете с близкого расположения груди к земле. Это включает в себя подталкивание ягодиц в воздух, прежде чем вернуться в стандартное положение для отжимания.

      Движение может напомнить вам стержни вдоль колес поезда, быстро движущиеся вверх и назад, а затем снова вперед.

      Этот вариант обратных отжиманий задействует всю верхнюю часть тела, особенно мышцы рук и плеч. Это также дает тренировку нижней части тела: их быстрое выполнение добавляет эффективный кардио-элемент к вашей тренировке.

      Для выполнения этого упражнения:

      1. Начните с прямого тела и согнутых рук, удерживая себя на расстоянии одного-двух дюймов от пола, как в середине обычного отжимания.
      2. Подтяните ягодицы вверх и назад к стопам, убедившись, что колени не касаются пола.
      3. Держите руки на полу так, чтобы в конце движения ваши руки были вытянуты прямо перед собой.
      4. Вернуться в исходное положение.
      5. Это 1 повтор. Начните медленно и постепенно доведите до пары подходов по 8–12 повторений.

      Поделиться на Pinterest

      Третий вид обратных отжиманий во всех отношениях похож на традиционный, за исключением положения рук.

      Вместо того, чтобы ваши руки и пальцы были направлены вперед, как при стандартном отжимании, ваши руки плоские, а пальцы направлены назад к вашим ногам.

      Этот вариант дает вашим бицепсам дополнительную нагрузку.

      Как и в большинстве упражнений, правильная форма важна для обратных отжиманий. Правильное выполнение упражнений поможет вам избежать травм. Это также гарантирует, что вы получите максимальную выгоду от этих движений.

      Ваши плечи и нижняя часть спины особенно уязвимы для травм, если вы не используете правильную форму. Если у вас была травма запястья, плеча или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо отжимания.

      Начинайте медленно и не пытайтесь торопить события. Идите в удобном для вас темпе. Постепенно старайтесь увеличивать количество обратных отжиманий с течением времени.

      Обратные отжимания можно делать где угодно и когда угодно. Для их выполнения вам не потребуется никакого специального оборудования. Эти упражнения могут быть особенно полезны в те дни, когда у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас мало времени.

      Как и их традиционный аналог, обратные отжимания являются отличным силовым упражнением, которое задействует большинство групп мышц верхней части тела.

      Попробуйте включить обратные отжимания в комплекс упражнений для увеличения силы.

      Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы получили травму, поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем выполнять обратные отжимания.

      Последнее медицинское рассмотрение 25 сентября 2019 г.

      Как мы рассмотрели эту статью:

      Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

      • Марколин Г. и др. (2015). Избирательная активация мышц плеч, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий. DOI:
        10.4085/2F1062-6050-50.9.09
      • Мэтьюз Дж. (2013). Упражнения на трицепс: отжимания на скамье с собственным весом и трицепсовые отведения с гантелями.
        acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3618/triceps-exercises-body-weight-bench-dips-vs-dubbell-triceps-kickbacks
      • Мор К. (2018). Не можешь попасть в спортзал? Попробуйте эти тренировки в помещении!
        recservices.iastate.edu/cant-get-gym-try-indoor-workouts/
      • Отжимания. (н.д.).
        acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up

      Поделиться этой статьей Преимущества и риски ежедневных отжиманий?

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Отжимания — отличная тренировка для развития силы верхней части тела и может укрепить нижнюю часть спины и кор. Но будут ли преимущества больше, если вы их сделаете…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Плиометрические отжимания: в чем польза и как освоить это упражнение упражнение, которое может помочь вам развить силу верхней части тела. Узнайте больше о преимуществах плио-отжиманий, как…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Сколько калорий сжигают отжимания?

      Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Отжимания — классическое упражнение, но сколько калорий они сжигают? Мы рассмотрим математику и дадим вам несколько вариантов, чтобы все изменить.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Как часто нужно тренироваться?

      Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов или увеличить вес, который вы поднимаете чтобы…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 26 продуктов для наращивания мышечной массы, которые следует добавить в свой рацион

      Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

      Когда дело доходит до набора мышечной массы, то, что вы едите, имеет значение. В этой статье мы рассмотрим 26 лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок

      Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 здоровыми покупками Редакторы Healthline одержимы.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 12 лучших шорт для бега для женщин в 2023 году по версии Avid Runners

      Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или спринтером, правильная пара шорт для бега обеспечит вам комфорт и защиту. См. 12…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 12 лучших мониторов сердечного ритма 2023 года

      Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

      Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы обеспечить что вы получите максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.

      ПОДРОБНЕЕ

    Отжимания обратным хватом Руководство к упражнениям

    Отжимания обратным хватом — это увлекательная и отличная вариация стандартных отжиманий. Упражнение выполняется пальцами, обращенными к стопам (ладони наружу). Многие считают его «отжиманием на бицепс» из-за того, что положение рук делает упор на ваши бицепсы чуть больше, чем при стандартном отжимании.

    Работающие мышцы

    Отжимания обратным хватом — это упражнение для верхней части тела и груди. В этом упражнении задействуются и тренируются почти все те же мышцы, что и при обычном отжимании. Основное отличие состоит в том, что этот вариант тренирует предплечья и бицепсы немного больше, чем обычные отжимания.

    Основные задействованные мышцы:

    1. Плечи (большие и малые дельтовидные)
    2. Грудь (большая и малая грудные)
    3. Трицепсы
    4. BICEPS

    Вторичные мышцы. Начните с опускания на пол на коленях и руках.

  • Расположите руки чуть шире плеч, ладонями на полу и пальцами в сторону ступней. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, то можете немного повернуть руки внутрь. Кроме того, вместо этого вы можете выполнять отжимания на кулаках или костяшках пальцев.
  • Затем вытяните ноги назад, чтобы оказаться в положении высокой планки. Ваше тело должно образовывать как можно более прямую линию от головы до ног, насколько это возможно. Не позволяйте спине округляться или выгибаться, а бедрам не опускаться и не подниматься вверх.
  • Руки должны быть немного ниже плеч.
  • Также старайтесь держать голову в нейтральном положении. Что бы вы ни делали, не смотрите насильно прямо перед собой. Это одновременно напрягает и напрягает вашу шею и позвоночник.
  • Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
  • Теперь, прежде чем приступить к отжиманию, напрягите и задействуйте всю среднюю часть тела и особенно пресс и держите их напряженными на протяжении всего упражнения.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно начните сгибать руки в локтях. Не позволяйте локтям двигаться наружу (от тела).
  • Опускайтесь, пока не окажетесь примерно в дюйме от пола. Сделайте паузу в движении, когда окажетесь внизу на секунду.
  • Выдохните и начните поднимать тело. Оттолкнитесь ладонями, как будто пытаетесь оттолкнуть от себя пол. Старайтесь удерживать свое тело на прямой линии во время отжиманий.
  • Отжимаясь, напрягите грудные мышцы.
  • Завершите упражнение, полностью вытянув руки. Повторите это столько раз, сколько вы хотите выполнить.
  Советы и рекомендации
  1. Если ваши запястья недостаточно подвижны для этого варианта отжиманий или они болят, вы можете попробовать одно из следующих решений:
     1. Поверните запястья немного внутрь, чтобы они будут примерно под углом 45 градусов.
     2. Вместо этого попробуйте отжимания на наклонной поверхности обратным хватом! Использование приподнятой поверхности, за которую можно ухватиться, поможет вам минимизировать нагрузку на запястья. Кроме того, этот вариант не требует такой подвижности запястий, как оригинал.
     3. Вместо того, чтобы класть ладони на пол, отжимайтесь на костяшках пальцев/кулаках.
     4. Попробуйте использовать браслеты.
     5. Положите подушку или полотенце под ладони.
  2. Всегда делайте надлежащую разминку, особенно уделяя внимание разминке и растяжке запястий!
  3. Держите тело прямо на протяжении всего упражнения.
  4. Держите шею в нейтральном положении, чтобы не напрягать ее и не повредить.
  5. Медленно и легко опускайтесь вниз и по-настоящему взорвитесь!

  Преимущества отжиманий обратным хватом

  Повышение силы толчка –  Это увеличит вашу силу толчка, а также вашу функциональную силу!

  Отличное упражнение для дома —  Это отличное упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять где угодно. Это одно из немногих упражнений, которые вы можете выполнять с собственным весом, которое нацелено на бицепсы и нагружает их.

  Работайте над бицепсами   –  Отличный вариант отжиманий для тренировки бицепсов и даже предплечий. Ваш бицепс будет работать в основном изометрически, пока вы опускаете тело.

  Улучшает подвижность и гибкость запястий   –  Отжимания обратным хватом требуют хорошей подвижности и гибкости запястий. Выполнение этого упражнения значительно улучшит гибкость ваших запястий.

  Варианты отжиманий обратным хватом

  Отжимания со штангой обратным хватом

  Этот вариант отжиманий обратным хватом добавляет к упражнению отличный элемент стабильности, который заставляет вас задействовать больше основных мышц, чтобы помочь вам сохранить равновесие тела и гарантировать, что штанга не т уйти от вас. Это также гораздо более удобный вариант для запястий, потому что он меньше нагружает запястья.

  Как делать:

  1. Начните с того, что положите штангу (с гирями) на пол перед собой.
  2. Затем встаньте на колени и возьмитесь за штангу обратным хватом. Возьмите штангу чуть шире плеч.
  3. Теперь переместите верхнюю часть тела немного вперед, чтобы штанга находилась примерно в 2 дюймах от ваших плеч.
  4. Теперь примите высокую планку. Убедитесь, что ваше тело прямо от головы до пяток.
  5. Задействуйте пресс и кор.
  6. Вдохните и начните опускаться грудью к штанге, сгибаясь в локтях. Опускайтесь, пока не окажетесь примерно в дюйме от него, затем приостановите движение на секунду.
  7. Теперь выдохните и вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди.

  отжимания обратным хватом на наклонной скамье

  Этот вариант отжиманий на наклонной скамье подходит для начинающих, людей с плохими запястьями, а также для тех, кто хочет больше проработать нижнюю часть груди/грудные мышцы. Это намного легче выполнять, и поскольку вы можете ухватиться за край приподнятой поверхности, это не напрягает ваши локти.