Отрицательная калорийность продуктов: правда и мифы, список продуктов

правда и мифы, список продуктов

Продукты с отрицательной калорийностью миф или реальность? Что значит отрицательная калорийность продуктов питания? Как их правильно выбирать, сочетать и готовить, а также что такое продукты с нулевой и отрицательной калорийностью? Пора разобраться!

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

VOICE Shopping

Диета по группе крови

Продукты с отрицательной калорийностью для похудения  — довольно частая тема у любителей всевозможных диет. Мол, съешь куриную грудку и салат из сельдерея, и будет тебе счастье: калории, содержащиеся в грудке, пойдут на переваривание сельдерея, и в итоге все выйдет по нулям. Считай, ничего и не ела! Вот в общих чертах схема действия продуктов с отрицательной калорийностью: на их усвоение организм тратит больше энергии, чем из них получает.

Например, в 100 г сельдерея всего около 15 ккал, а на его переваривание якобы требуется неизмеримо больше.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Продукты с обратными калориями это миф или правда? Рассказываем теорию

На самом деле ответ на вопрос, есть ли продукты с отрицательной калорийностью, довольно прост. А аргументы сторонников «отрицательной диеты» наглядны, как учебник арифметики для 1-го класса.

Любая диета на продуктах с отрицательной калорийностью строится на принципе подсчета энергозатрат. Переваривая пищу и усваивая полезные вещества, организм совершает работу. Разумеется, любой труд требует ресурсов и при этом для разных продуктов затраты разные.

На усвоение белков уходит в среднем 30-40% содержащихся в них калорий, для жиров и углеводов эти цифры скромнее: 5-10% и 4-7% соответственно. Например, отведаешь ты постной куриной грудки на 200 ккал, а получишь за минусом затрат на ее переваривание около 140. А чайная ложка растительного масла даст тебе почти полсотни килокалорий, которые усвоятся без потерь

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Где же тут место продуктов с минусовой калорийностью? А вот где – в клетчатке. Пищевые волокна, полезные для пищеварения, сами по себе почти не поддаются перевариванию. Поэтому сельдерей, капусту, яблоки, кабачки можно есть ведрами и это обеспечит «холостую работу» пищеварению. Больше ведер – больше затрат. Про ведра мы, конечно, говорим фигурально: норма сырых овощей для взрослой женщины средней комплекции, чтобы не было проблем с кишечником — два раза по 500 грамм в сутки. Также к ним ежедневно добавляем один спелый фрукт, 100-150 грамм ягод, и еще полкило отваренных, запеченных и приготовленных на пару овощей в виде супа или гарнира. Больше овощей — больше витаминов и энергозатрат на переваривание.

Больше едим – больше худеем!

Продукты с отрицательной калорийностью для похудения: практика

Что значит отрицательная калорийность продуктов, на практике? А на практике все, как водится, сложнее. Не залезая в дебри биохимии, прибегнем к логике. Природу не обманешь, и организм все же не дурак. Ну, переварит он какое-то количество волшебного сельдерея, а на очередном стебле «передумает»: зачем трудиться впустую? Поработает в плюс, а в минус не станет. И преспокойно избавится от неудобоваримого продукта с отрицательной калорийностью, выведя его из организма самым неприятным образом, чтобы ты больше его не ела. Сама знаешь, что такое несварение желудка и расстройство кишечника.

Легкие рецепты блюд с отрицательной калорийностью

Из этого пункта следует, что диета на одной клетчатке не просто бесполезна, но и вредна. Продукты с отрицательным индексом калорийности не заканчиваются сельдереем единым, и если в погоне за отрицательными калориями, ты доведешь пищеварительную систему до срыва, то организм недополучит многие полезные вещества. Вот уж точно отрицательный эффект!

Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью в реальности?

Пусть даже твой организм – стахановец, готовый легко и бесплатно готов переработать тазик овощей ежедневно. И что с того? Все продукты с «отрицательной калорийностью» кроме воды сами по себе низкокалорийны и хоть что-то в себе содержат. Даже если теоретически допустить, что на переработку этого самого тазика организм затратит в полтора раза больше калорий, чем в него помещается, это не так уж много даст. «Об отрицательной калорийности можно говорить только в отношении продуктов с энергетической ценностью меньше 60 ккал на 100 г, – говорит диетолог и физиотерапевт Римма Мойсенко, главный врач центра «Риммарита». – При этом количество энергии, заложенное в одной жареной грудке, не компенсируют даже 1,5 килограмма травы». А ты ведь именно на это рассчитывала? Эх, мечты-мечты…

Получается, что если хочешь похудеть навсегда, то лучше всего по старинке считать калории.

Или выбрать догосрочную диету — например, диету по группе крови. 

Лучше не загоняйся из-за того, какие продукты имеют отрицательную калорийность, не забывай поставлять организму необходимые вещества и в целом ускорять обмен веществ. В этом смысле кусочек жирной семги или богатого белком куриного филе может оказаться куда действеннее, чем килограмм кабачков с «отрицательной» калорийностью. Но только с одним условием: надо поработать мышцами, и тогда калории не уйдут в жировые отложения. Скучно? Извини, но феи бывают только в сказках. 

Продукты с отрицательной калорийностью: список

Несмотря на несокрушимую теорию, продукты с отрицательной калорийностью все же существуют! И сейчас мы расскажем, у каких продуктов отрицательная калорийность всё же не только присутствует, но и может сослужить тебе пользу.

Самый очевидный – чистая вода. Она возглавляет ТОП списка продуктов имеющих отрицательную калорийность, потому что, в ней нет калорий от слова совсем. Но вообще, что такое калория? Это количество энергии, необходимое для нагрева 1 грамма воды на 1 градус. Не надо быть гением, чтобы посчитать: если выпить в течение дня рекомендуемые 2 л воды, скажем, 17-градусной температуры, то организму придется нагреть их до 37°, потратив на это 2000 мл х 20° = 40000 калорий, то есть… всего 40 ккал. Мало? Ну, сколько есть. 

Второе место среди продуктов с отрицательной калорийностью, бесспорно, занимает зеленый чай. В одном стакане этого напитка не более 5 ккал. Сколько потратится на его переработку в организме? По разным данным – от 20 до 60 ккал. А если со льдом? Кстати, если тебе нравится пить и терять вес, познакомься с нашей подборкой — коктейли для похудения. 

Перец чили, корень имбиря, чеснок и другие специи имеют тот же статус «отрицательных» калорий благодаря горячительному действию: острая пища способствует выделению тепла, а значит, расходу энергии. Но сколько перца чили, чеснока или имбиря ты можешь съесть за раз? Вот то-то.

Отдельным пунктом идут грибы. В них мало калорий и они относятся к числу продуктов, усвоить которые организму непросто. Есть шанс заработать отрицательные калории на длительном переваривании.

Среди овощей с отрицательной калорийностью чемпион – сельдерей. За ним идёт капуста всех видов, кабачки, спаржа, огурцы, баклажаны, редис, помидоры, вся огородная зелень и листовые салаты. Из фруктов и ягод – в списке яблоки, ананасы, персики, дыни. А еще все цитрусовые. Но, как ты уже знаешь, «грузить апельсины бочками» бесполезно организму это быстро надоест. Когда хаочешь разнообразить список учти, что клубника продукт с отрицательной калорийностью. Также как и арбузы, сливы, черника, смородина и клюква.

А что ты думаешь о продуктах с отрицательной калорийностью?

Фото: Getty Images

Что такое продукты с отрицательной калорийностью / И существуют ли они – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.

ru

Что такое продукты в нулевой калорийностью

Тема продуктов с «отрицательной» калорийностью появилась в середине 1990-х, когда вышла книга американского доктора Нила Барнарда «Продукты, которые заставляют вас худеть: эффект отрицательной калорийности», где он выдвинул гипотезу, что, усваивая некоторые продукты, организм тратит больше калорий, чем получил с ними.

Что это за продукты:

• овощи, в которых много воды и клетчатки: сельдерей, шпинат, огурец, сырые кабачки, капуста, листовые салаты, пряная зелень, редька;

• некоторые фрукты: лимоны, лаймы, грейпфруты, ананасы и ягоды.

Отрицательные калории: миф или реальность

Понятие «термический эффект пищи», то есть количество энергии, которое организм потратит на то, чтобы прожевать, переварить, транспортировать и усвоить пищу, действительно существует. У каждого продукта он свой.

Так, чтобы переварить 1 г жира, организм потратит 3-5 калорий, 1 г быстрых углеводов — 7 калорий, медленных — 10 калорий, белка — до 20-30 калорий.

Но такого, чтобы, съедая продукты с якобы отрицательной калорийностью, худеть только из-за этого эффекта, ученым доказать не удалось.

Исследований на эту тему было немного. Так, ученые из Университета Алабамы (США) кормили сельдереем австралийских ящериц — бородатых драконов. У них такая же скорость метаболизма, как и у людей. Оказалось, что они усвоили 25% калорий сельдерея, то есть ни о какой отрицательной калорийности речи не идет.

Один из авторов исследования, результаты которого опубликованы на научном сайте BioRxiv, Стив Секор, утверждает, что эксперимент ставит под сомнение как отрицательную калорийность сельдерея, так и наличие продуктов с отрицательной калорийностью в принципе.

«Тем не менее употреблять продукты из списка «отрицательных» полезно, если, конечно, не закусывать ими гамбургер», — резюмирует он.

Таким образом, «отрицательная» калорийность — такой же ЗОЖ-миф, как зеленый кофе, ягоды годжи и семена чиа.

Интересный факт

Чтобы поддерживать базовый уровень метаболизма — энергии, необходимой для организма в состоянии покоя, среднестатистической женщине нужно было бы съесть аж 12,6 кг сырого сельдерея.

Вот несколько советов, которые помогут оставаться в форме:

• Обратите внимание на качество калорий. Следите, чтобы в рационе было как можно меньше пустых калорий, которые содержатся в продуктах, имеющих низкую питательную ценность. Например, стакан апельсиновой газировки обеспечит вас только ненужным сахаром и химическим ароматизатором. А стакан апельсинового фреша обогатит витаминами, минералами и клетчаткой. Хотя и в том, и в другом — по 120 калорий;

• Ешьте больше овощей и зелени. Норма — не менее 400 г в сутки. Но помните, что ООН предложила включать в эту норму лишь минимально обработанные и сырые съедобные части растений. Термически обработанные овощи и фрукты в зачет не идут;

• Кулинарная обработка — нарезка, варка, запекание, измельчение в блендере — увеличивают калорийность одних и тех же продуктов.

Если хочется похудеть каким-то не очень сложным методом, воспользуйтесь советом американского диетолога Джона Форейта. Он разработал метод «100/100» и утверждает, что 1 кг в месяц вы будете терять, если урежете ежедневный рацион на 100 калорий и увеличите активность на 100 калорий — это примерно 20 минут прогулки в быстром темпе.

Что можно сделать?

Питаться разнообразно. Включить в рацион натуральные продукты, в которых содержатся все необходимые белки, жиры и полезные углеводы. А чтобы составить меню правильно, воспользуйтесь нашей подборкой.

Читайте также

• 10 действенных способов снизить аппетит. И больше никогда не переедать

• Низкокалорийные блюда на каждый день. Составляем меню на неделю

• Что такое КБЖУ, как их считать и зачем это нужно. Гид для новичков

Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью? Факты против вымысла

Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью? Facts vs Fiction

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

By Grant Tinsley, Ph. D. , CSCS,*D, CISSN от 7 августа 2018 г.

Большинство людей знают, что при попытке похудеть или набрать вес необходимо учитывать потребление калорий.

Калории — это мера энергии, хранящейся в пищевых продуктах или тканях вашего тела.

Типичные рекомендации по снижению веса сосредоточены на потреблении меньшего количества калорий или использовании большего количества накопленных калорий посредством физической активности.

Некоторые продукты стали популярными в диетах для похудения, потому что они предположительно имеют «отрицательную калорийность», что означает, что вы теряете калории, употребляя их.

В этой статье рассказывается, что вам нужно знать о продуктах с отрицательной калорийностью, в том числе о том, могут ли они помочь вам похудеть.

Пища обеспечивает организм различными питательными веществами, в том числе тремя основными категориями, которые распределяют энергию в виде калорий: углеводы, жиры и белки.

Ваше тело должно расходовать энергию, чтобы переваривать и обрабатывать любую пищу, которую вы едите. Количество необходимой энергии варьируется в зависимости от пищи (1).

Термин «пища с отрицательной калорийностью» обычно относится к пище, которая предположительно требует больше калорий для употребления, переваривания и переработки, чем она естественным образом содержит и дает вашему телу.

Если бы эти продукты существовали, вы теоретически могли бы похудеть, употребляя их в пищу, так как вы бы использовали больше калорий, потребляя и переваривая их, чем вы получаете от их калорийности.

Общие продукты

Продукты, рекламируемые как низкокалорийные, обычно представляют собой фрукты и овощи с высоким содержанием воды.

Некоторые конкретные примеры:

• Сельдерей: 14 калорий на чашку (100 граммов), 95% воды (2)
• Морковь: 52 калории на чашку (130 граммов), 88% воды (3)
• Салат: 5 калорий на чашку (35 г), 95% воды (4)
• Брокколи: 31 калория на чашку (90 г), 89% воды (5)
• Грейпфрут: 69 калорий на чашку (230 г), 92% воды (6)
• Помидоры: 32 калории на чашку (180 г), 94% воды (7)
• Огурцы: 8 калорий на чашку (50 г), 95% воды (8)
• Арбуз: 46 калорий на чашку (150 г), 91% воды (9)
• Яблоки: 53 калории на чашку ( 110 г), 86% воды (10)

Другие подобные фрукты и овощи, такие как лимоны, капуста, ягоды или кабачки, также обычно включаются в эти списки.

Поскольку каждый из этих продуктов содержит калории, вопрос заключается в том, расходует ли ваш организм больше калорий на переработку этих продуктов, чем содержится в самих продуктах.

Резюме

Продукты с отрицательной калорийностью предположительно требуют больше энергии для переваривания и обработки, чем они на самом деле дают вашему телу. Фрукты и овощи с высоким содержанием воды и низким содержанием калорий часто позиционируются как низкокалорийные.

Хотя большинство этих продуктов действительно питательны, маловероятно, что какие-то из них имеют отрицательную калорийность.

Каждый из них содержит калории, и нет никаких доказательств того, что они требуют больше энергии для еды, переваривания и переработки, чем они дают.

Калории, израсходованные на пережевывание пищи

Некоторые люди задаются вопросом, может ли энергия, затрачиваемая во время пережевывания, способствовать тому, что пища имеет отрицательную калорийность.

Ограниченное количество исследований показало, что жевательная резинка увеличивает потребление энергии вашим телом примерно на 11 калорий в час (11) .

Таким образом, количество энергии, которое вы расходуете в течение нескольких минут жевания сельдерея или другой пищи, вероятно, очень мало и относительно неважно.

Калории, используемые для переваривания пищи

Хотя ваше тело действительно использует калории для переработки пищи, количество используемых калорий меньше, чем калорий, которые дает пища (12).

На самом деле, количество энергии, которое ваш организм использует для переработки пищевых продуктов, обычно описывается как процент калорий, которые вы едите, и оценивается отдельно для углеводов, жиров и белков.

Например, энергия, используемая для обработки пищевых продуктов, составляет около 5–10 % калорий, содержащихся в пище, для углеводов, 0–5 % для жиров и 20–30 % для белков (1).

Большинство предполагаемых продуктов с отрицательной калорийностью состоят в основном из воды и углеводов с очень небольшим количеством жира или белка.

Маловероятно, что энергия, используемая для переваривания этих продуктов, значительно выше, чем для других продуктов на основе углеводов, хотя это специально не изучалось.

Что насчет продуктов с нулевой калорийностью?

Подобно продуктам с отрицательной калорийностью, продукты с нулевой калорийностью, такие как холодная вода, часто рекламируются как ускоряющие обмен веществ.

Некоторые исследования действительно подтверждают небольшое увеличение метаболизма в течение короткого периода времени после употребления холодной воды.

Однако размер увеличения невелик и составляет от 3 до 24 калорий в течение одного часа (13, 14, 15).

Как и при жевании, при питье холодной воды расходуется некоторое количество калорий. Тем не менее, такие небольшие эффекты не будут существенно увеличивать количество калорий, сжигаемых вашим телом.

Резюме

Хотя некоторые калории используются для пережевывания, переваривания и обработки пищи, это, вероятно, лишь часть калорий, которые дает пища, даже для продуктов с отрицательной калорийностью. Употребление холодной воды может привести к небольшому кратковременному увеличению потребления энергии.

Хотя продуктов с отрицательной калорийностью, вероятно, не существует, многие из продуктов, которые обычно рекламируются как продукты с отрицательной калорийностью, по-прежнему очень питательны.

Более того, из-за их низкой калорийности и высокого содержания воды вы часто можете съесть довольно большой объем этих продуктов, не потребляя при этом слишком много калорий.

В дополнение к продуктам, перечисленным ранее в этой статье, вот несколько других фруктов и овощей, богатых питательными веществами, но с низким содержанием калорий: содержит витамины А, К и С, а также несколько минералов (16, 17).

Черника: Содержит 84 калории на чашку (150 г) и является хорошим источником витаминов С и К, а также минерала марганца (18).

Картофель: Содержит 58 калорий на чашку (75 граммов) и является хорошим источником калия и витаминов B6 и C (19, 20).

Малина: Содержит 64 калории на чашку (125 г) и является хорошим источником витамина С и марганца (21).

Шпинат: Как и капуста, содержит всего 7 калорий на чашку (30 граммов) вместе с витаминами К и А, а также несколькими другими витаминами и минералами (22).

Что касается источников белка, вот несколько низкокалорийных, богатых питательными веществами вариантов:

• Лосось: Содержит 121 калорию и 17 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов), содержит омега-3 жирные кислоты и витамины (23).
• Куриная грудка: Содержит 110 калорий и 22 грамма белка на порцию в 3 унции (85 грамм) (24).
• Простой греческий йогурт: Обезжиренный сорт содержит 100 калорий и 16 граммов белка на порцию в 6 унций (170 граммов) (25).
• Цельные яйца: Содержат 78 калорий и 6 граммов белка на яйцо, а также много витаминов, минералов и ненасыщенных жиров (26).
• Свиная вырезка: Содержит 91 калорию и 15 г белка на порцию в 3 унции (85 г), а также витамины группы В и минералы (27).

Полезные жиры можно найти в нескольких из вышеперечисленных источников белка, а также во многих других продуктах и ​​маслах.

Поскольку жир содержит больше калорий на грамм, чем белки и углеводы, многие источники полезных жиров не так низкокалорийны, как продукты на основе углеводов и белков, указанные выше. Тем не менее, жиры являются важной частью здорового питания (28).

Резюме

Несмотря на то, что они не имеют отрицательной калорийности, многие фрукты и овощи содержат мало калорий и богаты питательными веществами. Существует также множество низкокалорийных источников белка, которые богаты другими питательными веществами.

Диета, включающая разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, полезна для снижения веса и общего состояния здоровья (29, 30).

Цельные продукты имеют ряд преимуществ перед обработанными.

Цельные продукты часто содержат больше витаминов, минералов и других полезных соединений, чем обработанные продукты (29).

Эти продукты могут в конечном итоге помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь (31, 32).

Кроме того, ваше тело может фактически использовать больше калорий для переваривания цельных продуктов, чем обработанных продуктов.

Одно исследование показало, что 20 % калорий в еде из цельных продуктов было использовано для переваривания и переработки этой еды, по сравнению с только 10 % в обработанной еде (33).

Важно отметить, что сосредоточение внимания на избранном списке продуктов с предполагаемой отрицательной калорийностью может привести к тому, что вы упустите многие другие продукты, которые обеспечивают вас важными питательными веществами.

Например, продукты из списка продуктов с отрицательной калорийностью часто не содержат ни белков, ни жиров, которые жизненно важны для вашего здоровья.

Более того, конкретные продукты, перечисленные в этой статье, представляют собой лишь часть вкусных низкокалорийных цельных продуктов, которыми вы можете наслаждаться в рамках сбалансированной диеты.

Резюме

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на списке избранных продуктов с предполагаемой отрицательной калорийностью, лучше сделать акцент на употреблении разнообразных питательных цельных продуктов, которые могут поддерживать ваше общее состояние здоровья, включая продукты, способствующие здоровому весу тела.

Пищевые продукты с отрицательной калорийностью предположительно потребляют больше калорий, чтобы их съесть, переварить и переработать, чем они дают вашему телу.

Обычно это низкокалорийные овощи и фрукты с высоким содержанием воды.

Однако маловероятно, чтобы какой-либо из этих продуктов действительно имел отрицательную калорийность, хотя они могут быть частью питательной и здоровой диеты.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на определенных продуктах, которые якобы обманывают ваше тело, заставляя его сжигать больше калорий, чем потребляет, старайтесь наслаждаться разнообразными питательными продуктами.

Поделиться этой статьей

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN, 7 августа 2018 г.

Нездоровая пища имеет небольшую питательную ценность и может содержать откровенно вредные ингредиенты. Вот подробный обзор 15 самых нездоровых продуктов в…

ПОДРОБНЕЕ

Полное руководство по здоровому питанию в реальной жизни

Джиллиан Кубала, MS, RD

Вы можете услышать много разговоров о том, как питаться здоровой пищей, но начать – это совсем другое дело. В этой статье содержится полезное руководство по здоровому питанию…

ПОДРОБНЕЕ

6 причин, почему калория не является калорией

Крис Гуннарс, бакалавр наук

калории не имеют значения. Вот 6 причин, почему это совершенно неверно.

ПОДРОБНЕЕ

33 Продукты с очень низким содержанием калорий

Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD и Джиллиан Кубала, MS, RD

отличное место для начала. Вот 33 продукта с…

ПОДРОБНЕЕ

20 умных советов по здоровому питанию вне дома

Хелен Уэст, RD

Питание вне дома связано с неправильным выбором продуктов и перееданием. Вот 20 умных советов по поддержанию здорового питания во время ужина вне дома.

ПОДРОБНЕЕ

16 Вкусных продуктов с высоким содержанием белка

Джиллиан Кубала, MS, RD и Крис Гуннарс, BSc

Исследования показывают, что очень важно потреблять достаточно белка. Эти продукты с высоким содержанием белка могут помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу и чувствовать себя прекрасно.

ПОДРОБНЕЕ

11 самых богатых питательными веществами продуктов на планете

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Для оптимального здоровья полезно выбирать продукты, которые содержат больше всего питательных веществ. Вот 11 самых богатых питательными веществами продуктов на земле.

ПОДРОБНЕЕ

Хотите быстро похудеть? Эти научно обоснованные советы помогут вам похудеть устойчиво

Автор Крис Гуннарс, бакалавр наук

Этот простой трехэтапный план поможет вам быстро похудеть. Читайте о трехэтапном плане, а также о других научно обоснованных советах по снижению веса здесь.

ПОДРОБНЕЕ

Каждое печенье для девочек-скаутов ранжировано от самого полезного до самого вредного

Планируете насладиться сезоном печенья для девочек-скаутов в этом году? Вот как каждое из ежегодных сладостей сочетается друг с другом.

ПОДРОБНЕЕ

Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью? Факты против вымысла

Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью? Facts vs Fiction

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • Вы не одиноки
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• • ЗДОРОВЬЯ
    • .
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • OB-GYN
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопедисты
  • Оризовов жизни
    • Управление весом
    • AM I Depressed? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Найти полезные закуски
    • Лекарства от A до Я
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

By Grant Tinsley , Ph. D., CSCS,*D, CISSN, 7 августа 2018 г.

Большинство людей знают, что при попытке похудеть или набрать вес необходимо учитывать потребление калорий.

Калории — это мера энергии, хранящейся в продуктах питания или в тканях вашего тела.

Типичные рекомендации по снижению веса сосредоточены на потреблении меньшего количества калорий или использовании большего количества сохраненных калорий посредством физической активности.

Некоторые продукты стали популярными в диетах для похудения, потому что они предположительно имеют «отрицательную калорийность», что означает, что вы теряете калории, употребляя их.

В этой статье рассказывается, что вам нужно знать о продуктах с отрицательной калорийностью, в том числе о том, могут ли они помочь вам похудеть.

Пища обеспечивает организм различными питательными веществами, в том числе тремя основными категориями, которые распределяют энергию в виде калорий: углеводы, жиры и белки.

Ваше тело должно расходовать энергию, чтобы переваривать и обрабатывать любую пищу, которую вы едите. Количество необходимой энергии варьируется в зависимости от пищи (1).

Термин «пища с отрицательной калорийностью» обычно относится к пище, которая предположительно требует больше калорий для употребления, переваривания и переработки, чем она естественным образом содержит и дает вашему телу.

Если эти продукты существуют, вы теоретически можете похудеть, употребляя их в пищу, так как вы потратите больше калорий на их употребление и переваривание, чем получите от их калорийности.

Общие продукты

Продукты, рекламируемые как низкокалорийные, обычно представляют собой фрукты и овощи с высоким содержанием воды.

Некоторые конкретные примеры:

• Сельдерей: 14 калорий на чашку (100 граммов), 95% воды (2)
• Морковь: 52 калории на чашку (130 граммов), 88% воды (3)
• Салат: 5 калорий на чашку (35 г), 95 % воды (4)
• Брокколи: 31 калория на чашку (90 г), 89 % воды (5)
• Грейпфрут: 69 калорий на чашку (230 г), 92% воды (6)
• Помидоры: 32 калории на чашку (180 г), 94% воды (7)
• Огурцы: 8 калорий на чашку (50 г), 95 % воды (8)
• Арбуз: 46 калорий на чашку (150 г), 91% воды (9)
• Яблоки: 53 калории на чашку (110 граммов), 86% воды (10)

Другие подобные фрукты и овощи, такие как лимоны, капуста, ягоды или кабачки, также обычно включаются в эти списки.

Поскольку каждый из этих продуктов содержит калории, вопрос заключается в том, расходует ли ваш организм больше калорий на переработку этих продуктов, чем содержится в самих продуктах.

Резюме

Продукты с отрицательной калорийностью предположительно требуют больше энергии для переваривания и обработки, чем они на самом деле дают вашему телу. Фрукты и овощи с высоким содержанием воды и низким содержанием калорий часто позиционируются как низкокалорийные.

Хотя большинство этих продуктов действительно питательны, маловероятно, что хотя бы один из них содержит отрицательную калорийность.

Каждый из них содержит калории, и нет никаких доказательств того, что они требуют больше энергии для еды, переваривания и переработки, чем они дают.

Калории, израсходованные на пережевывание пищи

Некоторые люди задаются вопросом, может ли энергия, затрачиваемая во время пережевывания, способствовать тому, что пища имеет отрицательную калорийность.

Ограниченное количество исследований показало, что жевательная резинка увеличивает количество энергии, используемой организмом, примерно на 11 калорий в час (11) .

Таким образом, количество энергии, которое вы расходуете в течение нескольких минут жевания сельдерея или другой пищи, вероятно, очень мало и относительно неважно.

Калории, используемые для переваривания пищи

Хотя ваше тело действительно использует калории для переработки пищи, количество используемых калорий меньше, чем калорий, которые дает пища (12).

На самом деле, количество энергии, которое ваш организм использует для переработки пищевых продуктов, обычно описывается как процент калорий, которые вы едите, и оценивается отдельно для углеводов, жиров и белков.

Например, энергия, используемая для обработки пищевых продуктов, составляет около 5–10 % калорий, содержащихся в пище, для углеводов, 0–5 % для жиров и 20–30 % для белков (1).

Большинство предполагаемых продуктов с отрицательной калорийностью состоят в основном из воды и углеводов с очень небольшим количеством жира или белка.

Маловероятно, что энергия, используемая для переваривания этих продуктов, значительно выше, чем для других продуктов на основе углеводов, хотя это специально не изучалось.

Что насчет продуктов с нулевой калорийностью?

Подобно продуктам с отрицательной калорийностью, продукты с нулевой калорийностью, такие как холодная вода, часто рекламируются как ускоряющие обмен веществ.

Некоторые исследования действительно подтверждают небольшое увеличение метаболизма в течение короткого периода времени после употребления холодной воды.

Однако размер увеличения невелик и составляет от 3 до 24 калорий в течение одного часа (13, 14, 15).

Как и при жевании, при питье холодной воды расходуется некоторое количество калорий. Тем не менее, такие небольшие эффекты не будут существенно увеличивать количество калорий, сжигаемых вашим телом.

Резюме

Хотя некоторые калории используются для пережевывания, переваривания и обработки пищи, это, вероятно, лишь часть калорий, которые дает пища, даже для продуктов с отрицательной калорийностью. Употребление холодной воды может привести к небольшому кратковременному увеличению потребления энергии.

Хотя продуктов с отрицательной калорийностью, вероятно, не существует, многие из продуктов, которые обычно рекламируются как продукты с отрицательной калорийностью, по-прежнему очень питательны.

Более того, из-за их низкой калорийности и высокого содержания воды вы часто можете съесть довольно большой объем этих продуктов, не потребляя при этом слишком много калорий.

В дополнение к продуктам, перечисленным ранее в этой статье, вот несколько других фруктов и овощей, богатых питательными веществами, но с низким содержанием калорий: содержит витамины А, К и С, а также несколько минералов (16, 17).

Черника: Содержит 84 калории на чашку (150 г) и является хорошим источником витаминов С и К, а также минерала марганца (18).

Картофель: Содержит 58 калорий на чашку (75 граммов) и является хорошим источником калия и витаминов B6 и C (19, 20).

Малина: Содержит 64 калории на чашку (125 г) и является хорошим источником витамина С и марганца (21).

Шпинат: Как и капуста, содержит всего 7 калорий на чашку (30 граммов) вместе с витаминами К и А, а также несколькими другими витаминами и минералами (22).

Что касается источников белка, вот несколько низкокалорийных, богатых питательными веществами вариантов:

• Лосось: Содержит 121 калорию и 17 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов), содержит омега-3 жирные кислоты и витамины (23).
• Куриная грудка: Содержит 110 калорий и 22 грамма белка на порцию в 3 унции (85 грамм) (24).
• Простой греческий йогурт: Обезжиренный сорт содержит 100 калорий и 16 граммов белка на порцию в 6 унций (170 граммов) (25).
• Цельные яйца: Содержат 78 калорий и 6 граммов белка на яйцо, а также много витаминов, минералов и ненасыщенных жиров (26).
• Свиная вырезка: Содержит 91 калорию и 15 г белка на порцию в 3 унции (85 г), а также витамины группы В и минералы (27).

Полезные жиры можно найти в нескольких из вышеперечисленных источников белка, а также во многих других продуктах и ​​маслах.

Поскольку жир содержит больше калорий на грамм, чем белки и углеводы, многие источники полезных жиров не так низкокалорийны, как продукты на основе углеводов и белков, указанные выше. Тем не менее, жиры являются важной частью здорового питания (28).

Резюме

Несмотря на то, что они не имеют отрицательной калорийности, многие фрукты и овощи содержат мало калорий и богаты питательными веществами. Существует также множество низкокалорийных источников белка, которые богаты другими питательными веществами.

Диета, включающая разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, полезна для снижения веса и общего состояния здоровья (29, 30).

Цельные продукты имеют ряд преимуществ перед обработанными.

Цельные продукты часто содержат больше витаминов, минералов и других полезных соединений, чем обработанные продукты (29).

Эти продукты могут в конечном итоге помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь (31, 32).

Кроме того, ваше тело может фактически использовать больше калорий для переваривания цельных продуктов, чем обработанных продуктов.

Одно исследование показало, что 20 % калорий в еде из цельных продуктов было использовано для переваривания и переработки этой еды, по сравнению с только 10 % в обработанной еде (33).

Важно отметить, что сосредоточение внимания на избранном списке продуктов с предполагаемой отрицательной калорийностью может привести к тому, что вы упустите многие другие продукты, которые обеспечивают вас важными питательными веществами.

Например, продукты из списка продуктов с отрицательной калорийностью часто не содержат ни белков, ни жиров, которые жизненно важны для вашего здоровья.

Более того, конкретные продукты, перечисленные в этой статье, представляют собой лишь часть вкусных низкокалорийных цельных продуктов, которыми вы можете наслаждаться в рамках сбалансированной диеты.

Резюме

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на списке избранных продуктов с предполагаемой отрицательной калорийностью, лучше сделать акцент на употреблении разнообразных питательных цельных продуктов, которые могут поддерживать ваше общее состояние здоровья, включая продукты, способствующие здоровому весу тела.

Пищевые продукты с отрицательной калорийностью предположительно потребляют больше калорий, чтобы их съесть, переварить и переработать, чем они дают вашему телу.

Обычно это низкокалорийные овощи и фрукты с высоким содержанием воды.

Однако маловероятно, чтобы какой-либо из этих продуктов действительно имел отрицательную калорийность, хотя они могут быть частью питательной и здоровой диеты.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на определенных продуктах, которые якобы обманывают ваше тело, заставляя его сжигать больше калорий, чем потребляет, старайтесь наслаждаться разнообразными питательными продуктами.

Поделиться этой статьей

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN, 7 августа 2018 г.

Нездоровая пища имеет небольшую питательную ценность и может содержать откровенно вредные ингредиенты. Вот подробный обзор 15 самых нездоровых продуктов в…

ПОДРОБНЕЕ

Полное руководство по здоровому питанию в реальной жизни

Джиллиан Кубала, MS, RD

Вы можете услышать много разговоров о том, как питаться здоровой пищей, но начать – это совсем другое дело. В этой статье содержится полезное руководство по здоровому питанию…

ПОДРОБНЕЕ

6 причин, почему калория не является калорией

Крис Гуннарс, бакалавр наук

калории не имеют значения. Вот 6 причин, почему это совершенно неверно.

ПОДРОБНЕЕ

33 Продукты с очень низким содержанием калорий

Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD и Джиллиан Кубала, MS, RD

отличное место для начала. Вот 33 продукта с…

ПОДРОБНЕЕ

20 умных советов по здоровому питанию вне дома

Хелен Уэст, RD

Питание вне дома связано с неправильным выбором продуктов и перееданием. Вот 20 умных советов по поддержанию здорового питания во время ужина вне дома.

ПОДРОБНЕЕ

16 Вкусных продуктов с высоким содержанием белка

Джиллиан Кубала, MS, RD и Крис Гуннарс, BSc

Исследования показывают, что очень важно потреблять достаточно белка. Эти продукты с высоким содержанием белка могут помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу и чувствовать себя прекрасно.

ПОДРОБНЕЕ

11 самых богатых питательными веществами продуктов на планете

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Для оптимального здоровья полезно выбирать продукты, которые содержат больше всего питательных веществ.