Упражнение для живота: фото + план на 5 дней

Содержание

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней / AdMe

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция ADME остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Прямая мышца живота

Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:

1. Скручивание, 15 раз

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.

2. Двойное касание ног, 10 раз

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.

3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз

Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.

Выполнение упражнения:

Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.

4. Складывание, 10 раз

Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Планка с подниманием бедер, 20 раз

Планка с подниманием бедер идеальна для новичков, пытающихся укрепить брюшной пресс.

Выполнение упражнения:

Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
Слегка выгните спину.
Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
Опуститесь вниз в исходное положение.

6. «Лодочка» (навасана), 1 раз

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

Выполнение упражнения:

Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо перед собой.
Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.

7. «Ветряная мельница», 10 раз

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
Вытяните руки вдоль тела.
Напрягите нижний пресс.
Медленно опустите ноги в одну сторону.
Повторите в противоположную сторону.

8. «Скалолаз», 15 раз

«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.

Выполнение упражнения:

Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
Поставьте руки на ширине плеч.
Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.

Какое упражнение далось вам легче всего?

AdMe/Сделай сам/8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

лучшие упражнения для плоского живота

Прокачка пресса не даст эффекта, если вы дополнительно не делаете эти упражнения. Предлагаем вам план жиросжигательной тренировки, направленной на укрепление мышц кора.

Getty Images

Хорошая новость: у Адрианы Лимы, Беллы Хадид, Эмили Ратаковски и у вас мышцы живота устроены одинаково. Разница лишь в скорости метаболизма и свойственной именно вам зоне накопления жира.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как добиться плоского живота?

У женщин с фигурой типа «яблоко» жир накапливается вокруг талии и на животе — тот самый ненавистный «спасательный круг». В этом случае пресс можно качать бесконечно, но кубиков не будет — они так и останутся под слоем жира, если его не сжигать с помощью правильных тренировок. Так что, если ваша цель — не рельефы, а именно плоский живот, сделайте ставку на жиросжигающие тренировки. И да, крепкий мышечный корсет значит гораздо больше, чем те самые «шесть кубиков пресса». Хотите ли вы приседать с большим весом, улучшить равновесие, с легкостью подниматься по лестнице, бегать быстро или на длинные дистанции, именно мышцы кора (от английского «core» — ядро, сердцевина, центр) играют в выполнении этих задач главную роль.

Добавим еще немного теории. Какие мышцы относятся к кору? Это важнейшие мышцы середины тела — косые и прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер и другие мышцы, прилегающие к тазовым костям и бёдрам. Все они связаны между собой анатомически и функционально, т. е. помогают друг другу при движении тела. Правильная тренировка пресса включает в себя упражнения, которые задействуют основные мышцы кора — и желательно все и сразу. Приступая к этой тренировке, сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать пупок к позвоночнику и задействовать мышцы пресса. Если вы выполняете движения лёжа на спине, убедитесь, что поясница плотно прижата к полу, и работает пресс, а не спина. Используйте упражнения из нашей подборки, чтобы как следует прокачать пресс и кор в целом. Чередуйте и сочетайте их, чтобы создать индивидуальную тренировку, которая сделает вас сильнее и стройнее.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Время: от 10 до 20 минут
Оборудование: эспандер для ног, блок для йоги, утяжелители (всё по желанию), коврик
Цель тренировки: пресс, кор

План тренировки: Выберите три упражнения из этого списка. Выполняйте каждое по 30-60 секунд, затем сразу же приступайте к следующему. Как только вы сделали цикл из трех упражнений, отдохните 15-30 секунд, затем повторите все упражнения еще раз. Со временем доведите тренировку до 3-5 подходов.

Вакуум живота

Потрясающее упражнение, которое помогает получить осиную талию, сжечь жир и запустить метаболизм. Выполняйте натощак с утра или после стакана воды с лимоном.

Сделайте выдох, потом вдох, наполнив живот, а теперь — еще один медленный выдох через рот.
Медленно втяните живот, словно стараясь прилепить его к позвоночнику. На верхней точке замрите на 5-10 секунд.
Резко выдохните, расслабьте живот и дышите в обычном темпе. Повторите упражнение 5 раз. Выполняйте «Вакуум» каждый день.

В йоге такая практика носит название «наули». Это более сложная версия обычного «Вакуума». Как правильно подготовиться и выполнять наули, вы узнаете из этого видео:

youtube

Нажми и смотри

Упражнение «Велосипед»

Как делать: Лягте на спину, руки сложите за голову, но не давите ими ни на шею, ни на голову, а просто придерживайте их. Начинайте в воздухе «крутить педали», опускать ноги полностью на пол не нужно, корпус тоже должен быть немного приподнят. Выполняйте упражнение 30-60 секунд.

Для: косых и прямых мышц живота, поперечных мышц живота, мышц нижней части спины, ягодиц, бёдер.

Зачем делать: помогает образованию просвета между бедрами, подтягивает живот

Подъёмы ног

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Лягте на спину, руки можно подложить под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх до угла в 90 градусов. Начните их опускать до того уровня, когда поясница начнет отрываться от пола. Не допускайте этого — спина должна быть плотно прижата к полу. Повторяйте упражнение 20 раз.

Для: мышц нижнего пресса, средних и малых ягодичных мышц, в меньшей мере косых мышц живота, мышц-выпрямителей туловища и некоторых бедренных мускулов.

Зачем делать: упражнение помогает убрать ненавистный «валик» внизу живота.

Обруч

Первое условие — обруч должен быть тяжелым. Выбирайте хулахуп или металлический вариант.

Как делать: Крутите обруч минимум 10 минут в день, а лучше — в любое свободное время.

Для: прямых и косых мышц живота, в нижней части тела — ягодичных

Зачем делать: Любимое развлечение детства помогает быстро убрать живот и целлюлит и выточить красивую талию. Клетки насыщаются кислородом, улучшается кровообращение.

Кошечка

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Встаньте на четвереньки и начните плавно прогибаться то вниз, то вверх, словно пуская волну по позвоночнику. Повторите упражнение 20 раз.

Для: разгибателей позвоночника, прямых мышц живота — поддерживает спину в прогибе, формирует упор, который статически удерживает прогиб

Зачем делать: Важно укрепить корпус живота и научиться правильно втягивать живот, чтобы фигура была подтянутой. Упражнение учит чувствовать тело, проработать позвоночник и научиться правильно дышать.

Мост с подъёмом ног

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Лягте на спину — ноги согнуты, пятки под коленями, ступни на полу. Вытяните руки над грудью ладонями вверх или скрестите их на груди. Поднимите бедра, уперевшись пятками пол — так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Для большей сложности можно поставить стопы на пятки. Напрягите пресс и поднимите правое колено над бедром, сохраняя угол 90 градусов. Задержитесь на мгновение, затем опустите стопу на пол. Повторите упражнение с левой ноги. Продолжайте выполнять поочередные подъемы в течение 30-60 секунд.

Для: прямых мышц живота, поперечного пресса.

Зачем делать: это упражнение не только задействует две зоны пресса, но и ягодичные мышцы, что поможет развить стабильность тела.

Упражнение «Скалолаз»

Как делать: Начните с положения планки. Подтяните правое колено к груди, вернитесь в планку и быстро повторите то же самое с левым коленом. Продолжайте выполнять упражнение с чередованием ног от 30 до 60 секунд.

Для: прямых мышц живота

Зачем делать: упражнение заставляет мышцы пресса буквально гореть и при стабильном повышении пульса (если вы тренируетесь в интенсивном темпе) происходит сжигание жира.

Планка со сгибанием коленей

youtube

Нажми и смотри

Как делать: встаньте в планку, поместив локти на уровне плеч. Подтяните живот. Медленно и с контролем опустите одно колено на пол, верните его в исходное положение, а после — повторите движение с другой ногой. Продолжайте выполнять упражнение от 30 до 60 секунд.

Для: прямых мышц живота

Зачем делать: медленное движение коленями помогает вам задействовать многие мышцы кора, а также снижает нагрузку на шею, так как вы периодически касаетесь коленями пола.

Упражнение «Мёртвый жук»

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Лягте на пол, вытяните руки к потолку параллельно друг другу и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Удостоверьтесь, что поясница плотно прижата к полу. Напрягите пресс и медленно вытяните и опустите вниз правую ногу (пятка не должна касаться пола). Одновременно с движением ноги вытяните левую руку над головой. Задержитесь в таком положении, а через секунду верните руку и ногу в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороны (левая нога, правая рука). Продолжайте выполнять упражнение от 30 до 60 секунд.

Для: прямых и косых мышц живота, поперечного пресса.

Зачем делать: медленное и контролируемое движение укрепляет и стабилизирует осанку без напряжения шеи, облегчает боли в поясницы.

Боковая планка

Как делать: Займите положение боковой планки: правое предплечье прижато к полу, локоть строго под плечом, обе ноги вытянуты. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены вместе, либо расположены в шахматном порядке. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра вверх. Задержитесь так на 30 секунд, затем повторите упражнение с другой стороны.

Для: косых мышц, поперечного пресса, прямых мышц живота.

Зачем делать: одно упражнение помогает разом проработать кор, бедра и плечи, боковые планки помогают избежать силового дисбаланса.

Обратное скручивание

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени слегка согнуты. Прижмите поясницу к коврику, затем подтяните колени к груди так, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу упражнения. Продолжайте выполнять обратное скручивание от 30 до 60 секунд.

Для: прямых мышц живота

Зачем делать: обратные скручивания задействуют прямую, поперечную и косые мышцы живота, не напрягая при этом шею и спину.

Перекаты

Как делать: Сядьте на коврик, согнув ноги. Для дополнительной нагрузки поместите между коленями блок для йоги. Зажмите его, напрягите пресс и поднимите согнутые ноги так, чтобы икры оказались поднятыми параллельны полу. Перекатитесь назад, чтобы поясница коснулась коврика. Затем, под контролем, качните тело обратно в исходную точку. Задержитесь в этом положении на три секунды. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30-60 секунд.

Для: прямых и косых мышц живота, поперечного пресса.

Зачем делать: это на первый взгляд простое движение — настоящее испытание силы кора. Вы можете еще больше усложнить задачу, добавив утяжелители на лодыжки.

Упражнение «Ленивый медведь»

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Начните с «медвежьей» планки, поставив руки на коврик на ширине плеч, а колени — на уровне бедер. Оторвите колени от пола и, удерживая бедра, голову и плечи на одной линии, сделайте несколько мелких шагов руками и ногами, как показано на видео. Затем сделайте три коротких шага назад. Повторяйте весь цикл от 30 до 60 секунд.

Для: косых, прямых мышц живота, поперечного пресса.

Зачем делать: в дополнение к тому, что вы задействуете все мышцы кора, этот способ движения отлично учит координации.

Касание пяток лёжа на спине

Как делать: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Втяните живот, расправьте грудную клетку, расслабьте шею и слегка оторвите лопатки от коврика. Потянитесь влево, чтобы коснуться левой рукой левой пятки, вернитесь в исходное положение, а затем потянитесь вправо, чтобы коснуться правой рукой правой пятки. Продолжайте выполнять весь цикл движений в течение 30- 60 секунд.

Для: косых мышц живота

Зачем делать: это упражнение — одно из лучших для проработки косых мышц живота. Вы почувствуете жжение почти сразу.

Повороты корпуса сидя

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Сядьте на пол и откиньте верхнюю часть тела назад — так, чтобы почувствовать напряжение мышц пресса. Поднимите согнутые на 90 градусов ноги, сомкните ладони, а локти при этом широко расставьте в разные стороны. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище в правую сторону так, чтобы правый локоть завис над ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно. Теперь поверните верхнюю часть тела влево и снова вернитесь в исходную позицию. Следите взглядом за движением локтя. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30-60 секунд.

Для: косых мышц живота

Зачем делать: это классическое наклонное движение легко модифицировать. Упростите упражнение, удерживая ноги на полу, или увеличьте интенсивность, подняв ноги выше.

Помните, что главное в любых тренировках — регулярность. Выполняя эти домашние упражнения в течение месяца, вы получите крутой эффект и уберете жир с живота. Дополнительно наладьте питьевой режим и исключите сладкое и мучное.

Где вы занимаетесь спортом — в зале или дома?

Источник

9 Ab Exercises That Work

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Care
  - STDs
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women’s Health
  - Mental Well-Being
  - Sleep
- Product Reviews
  - Vitamins & Supplements
  - Sleep
  - Mental Health
  - Nutrition
  - At-Home Testing
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - Mindful Eating
  - Sovervvy
  - Move Your Body
  - Gut Health
  - Продукты питания
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты по образу жизни
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Health News
  - Найдите диету
  - Найдите здоровые закуски
  - Препараты A-Z
  - Health A-Z
Connect
- - 9008
- Connect
  - - . 0008
    - Воспалительные заболевания кишечника
    - Псориатический артрит
    - Мигрень
    - Плесолевой склероз
    - Псориаз
Медикальный просмотр. 2018
Мы живем в эпоху, когда твердые, как камень, мышцы живота являются целью многих энтузиастов тренировок. Мы все хотим выглядеть как стиральная доска, но какие упражнения на пресс действительно работают? Есть два набора мышц, на которые нужно воздействовать: прямые мышцы живота (те, которые вы задействуете во время обычных приседаний, которые идут от грудины к тазу) и поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы пресса, которые охватывают позвоночник и помогают стабилизировать корпус). ).
Важно помнить, что нельзя точечно уменьшить брюшной пресс. Вы должны избавиться от слоя жира над прессом, чтобы ваш пресс был виден. Кардиотренировки и правильное питание – залог успеха.
Попробуйте эти девять упражнений для пресса в рамках своего общего фитнес-режима.
Пилатес воздействует на основные мышцы, задействуя брюшной пресс в повторяющихся упражнениях. Например, «100» — это модифицированный кранч, который вы удерживаете на 100 счетов. Существуют также тренажеры, такие как реформатор, которые укрепляют и растягивают глубокие мышцы живота.
Возможно, вся эта причудливая экипировка вас пугает. К счастью, многие тренажерные залы теперь предлагают занятия на ковриках для пилатеса. Пилатес малотравматичен, поэтому это отличный выбор, если вы ищете мягкое упражнение для суставов, которое является убийственной тренировкой для пресса.
Позы планки очень эффективны для подтяжки живота, независимо от того, выполняете ли вы эти упражнения на занятиях йогой или во время тренировки в тренажерном зале. Классическая поза планки включает в себя лежание на животе, затем поднятие всего веса тела на пальцы ног и предплечья или руки в положении «планки». Затем вы удерживаете позу столько, сколько сможете. Вы можете изменить его, выполнив боковую планку (перенесите весь свой вес на одно предплечье или руку и боковые стороны ступней) или поднимите ноги назад, находясь в традиционной позе планки.
Спарринг и джебинг во время занятий боксом задействуют оба набора мышц живота. Бокс — хороший вариант для общей физической подготовки. Ваш живот преобразится, когда вы сосредоточитесь на правильной форме. Многие тренажерные залы предлагают занятия боксом и фитнесом, а на местном боксерском ринге могут быть частные тренеры для индивидуальных тренировок.
И мячи, и доски позволяют дополнительно задействовать оба набора мышц пресса при выполнении простых упражнений, таких как отжимания и приседания. Правильная форма имеет первостепенное значение при использовании этих мячей для упражнений и балансировочных досок. Большинство тренажерных залов предлагают занятия, поэтому, если можете, воспользуйтесь профессиональными инструкциями.
Вам нужно добавить жиросжигающее кардио в свою тренировку, чтобы ваш пресс был виден. Выберите занятие, которое вас интересует и мотивирует, например бег, ходьба, плавание или вращение. Стремитесь либо к 150 минутам в неделю умеренным аэробным упражнениям, либо к 75 минутам энергичных аэробных упражнений, согласно CDC.
Велосипедное движение задействует оба набора мышц брюшного пресса. Это упражнение может помочь создать подтянутый живот, если выполнять его с правильной техникой. Будьте осторожны, чтобы не напрягать шею при выполнении.
Лягте на коврик и положите руки за голову, осторожно поддерживая голову пальцами, не натягивая. Подтяните колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться колена локтем противоположной руки (см. фото). Противоположная нога будет идти прямо. Переключитесь на противоположную сторону, «задействуя» ноги. Сделайте от одного до трех подходов по 12–16 повторений в каждом.
Традиционные кранчи в настоящее время считаются неэффективным упражнением на пресс и потенциальной причиной болей в спине. Тем не менее, подтягивания, выполняемые в «капитанском кресле» (приподнятом кресле для подтягиваний), по-прежнему считаются очень эффективным способом привести в тонус мышцы живота.
Это проверенное временем упражнение включает в себя висение на стуле для подтягиваний и поднятие ног перед собой, сгибая бедра. Всегда используйте правильную форму. Опустите плечи и вытяните шею в исходном положении.
Это упражнение на пресс выполняется стоя. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и положив руки на бедра. Поверните верхнюю часть тела вправо, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны, затем вернитесь в центр. Работайте до трех подходов по 15 повторений.
Один из способов добавить больше к этому упражнению — взять небольшой утяжелитель и расставить руки в стороны во время выполнения скручиваний.
Возможно, вы не думаете, что выпады нацелены на пресс, но эти упражнения очень эффективны для тонизирования всего тела, особенно для основных мышц. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг вперед в положение выпада. Убедитесь, что заднее колено находится примерно в 3 дюймах от земли. Вы можете добавить небольшие гантели для большей интенсивности.
Помните, что речь идет не только о точечной тренировке, когда речь идет о вашем прессе. Контролируйте свои калории и включите частые кардиотренировки в свою рутину. Держите в уме все свое тело, пока вы работаете над завидным животом.
Последнее медицинское рассмотрение от 15 июня 2016 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
16 января 2018 г.
Написано
Leigh Dase
Под редакцией
Frank Crooks
15 июня 2016 г.
Медика.
Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Автор Leigh Reason — Обновлено 16 января 2018 г. Попробуйте эти 6 упражнений
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Чтобы получить пресс как стиральная доска, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота. Вам также необходимо уменьшить жир на животе с помощью диеты и физических упражнений.
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие упражнения для плоского живота, которые можно делать дома

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Существует множество упражнений, которые можно выполнять для сжигания жира , нарастите мышечную массу и определите свой пресс. Изучите несколько ключевых упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, а также…
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов
Правильно подобранная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack
Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для вашего домашнего тренажерного зала.

ПОДРОБНЕЕ
Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS
Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после…
ПОДРОБНЕЕ
Все, что нужно знать о VO₂ Max
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
VO₂ max является хорошим ориентиром для измерение уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
ПОДРОБНЕЕ
Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала
Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

ПОДРОБНЕЕ

20 лучших упражнений для пресса, которые можно добавить к основным тренировкам, от тренеров

В основе многих важных фитнес-целей лежит одна вещь. Если вы хотите приседать с большими весами, улучшать равновесие, с легкостью подниматься по лестнице (или в гору), бегать быстро или на длинные дистанции и т. д., ключевым фактором является сильное ядро.

Мышцы брюшного пресса играют важную роль в вашей способности выполнять их и представляют собой гораздо больше, чем просто набор из шести кубиков. (Серьезно.) Один верный способ добиться этого сверхсильного корпуса: упражнения на пресс. Вот почему Women’s Health собрал для вас лучшие из лучших упражнений на пресс. (Кстати, вот как получить видимый пресс, если это ваша цель.)

Познакомьтесь с экспертом: Татьяна Фирпо, CPT, является сертифицированным личным тренером и тренером по самообороне, а также менеджером по обучению в Fit Hit.

Прежде чем вы сможете проработать средние мышцы с помощью лучших упражнений на пресс всех времен, вам нужно немного больше узнать о своем коре. Вы, наверное, больше всего слышали о прямых мышцах живота (также известных как мышцы с шестью кубиками, которые проходят по передней части живота), но есть также поперечные мышцы живота (глубокие мышцы пресса, которые охватывают живот) и косые мышцы живота (иначе известные как как ваши боковые прессы, которые помогают вам вращаться). Успешная тренировка пресса включает в себя движения, которые задействуют *все* эти основные мышцы — желательно в одно и то же время, говорит Татьяна Фирпо, CPT (потому что эффективность!).

Приступая к этой тренировке от Firpo, сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы пресса. Если вы делаете движение на спине, убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу, чтобы работал пресс, а не позвоночник. Приведенные ниже 20 движений являются одними из лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать. Независимо от того, как вы смешиваете и сочетаете их, вы получите тренировку пресса, которая укрепит ваш кор в кратчайшие сроки.

Время: от 10 до 20 минут | Оснащение: Эспандер, блок для йоги (оба на выбор) | Подходит для: Пресс, кор

Инструкции: Выберите три упражнения из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, затем сразу же переходите к следующему шагу. После того, как вы выполнили все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от 3 до 5 раундов.

1. Ягодичный мост Март

Как выполнять:

Лягте на спину, ноги согнуты, пятки под коленями, ступни на полу.
Вытяните руки на груди ладонями вверх.
Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
Напрягите пресс и поднимите правое колено над бедром, сохраняя угол наклона этой ноги в 90 градусов.
Задержитесь на мгновение, затем опустите правую ногу.
Повторить с левой. Это один представитель.
Продолжайте чередование.

Подходит для: прямой мышцы живота, поперечной мышцы живота

Почему это круто: Это упражнение не только нагружает две части пресса, но и ягодичные мышцы, что способствует общей стабильности.

2. Альпинисты

Как:

Начните с положения планки.
Подтяните правое колено к груди.
Вернуться к доске.
Быстро повторить с левым коленом. Это один представитель.
Продолжайте чередование.

Подходит для: прямая мышца живота

Почему это круто: Да, эта тренировка заставит ваше тело серьезно сгореть , а заставит ваше сердце биться быстрее, комбинация, которая обязательно поможет вам улучшить вашу игру в фитнесе.

3. Планка с постукиванием коленом

Как:

Встаньте в планку, положив локти под плечи.
Медленно и уверенно опустите оба колена, пока они не коснутся земли.
Вернуться в планку. Это один представитель.

Подходит для: прямой мышцы живота

Почему это круто: Это медленное движение помогает вам задействовать корпус, а также снижает нагрузку на шею, позволяя коленям периодически касаться земли.

4. Похлопывание по плечу и домкрат
Как:
Встаньте в планку, сложив руки прямо под плечами.
Удерживая корпус в напряжении, коснитесь правого плеча левой рукой, прыгая ногами наружу. Вернуться к началу.
Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.
Подходит для: косых, поперечных мышц пресса, прямых мышц живота
Почему это круто: Это упражнение не только прорабатывает все аспекты вашего кора, но и позволяет увеличить частоту сердечных сокращений для увеличения кардио.
5. Нижняя часть ноги
Как выполнять:
Лежа на спине, руки на коврике, ладони под ягодицами, ладонями вниз, ноги подняты под углом 90 градусов к полу, ступни согнуты.
Медленно опустите одну ногу как можно ниже, не отрывая спину от земли.
Вернуться к началу.
Повторите с другой ногой. Это одно повторение.
Подходит для: поперечного пресса, прямой мышцы живота
Почему это круто: Вы можете полностью задействовать пресс, медленно двигаясь вниз без риска получения травмы, связанного с более быстрыми движениями.
6. Deadbug
Как:
Исходное положение лежа на спине , руки вытянуты к потолку на одной линии с плечами, ноги согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер).
Держите поясницу прижатой к полу, напрягите пресс и медленно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и левая рука, пока ваша рука почти не коснется пола над головой одновременно.
Пауза, затем вернитесь в начало и повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
Продолжайте чередовать.
Подходит для: прямых, косых и поперечных мышц живота

Почему это круто: Это медленное и контролируемое движение укрепляет и стабилизирует (полезно для осанки и облегчает боль в пояснице) без угрозы напряжения шеи.
7. V-Up
Как делать:
Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками в стороны, оба на коврике.
Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя букву «V» вместе с телом.
Опуститься на спину. Это один представитель.
Подходит для: прямой мышцы живота
Почему это круто: Поскольку при этом нужно поднимать руки и ноги, это сложное движение повышает частоту сердечных сокращений, одновременно доводя силу кора до предела.
8. Боковая планка
Как выполнять:
Начните лежа на боку, прижав правое предплечье к полу, локоть под плечом и обе ноги вытянуты. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены, либо расположены в шахматном порядке.
Напрягите корпус и поднимите бедра вверх.
Задержитесь на 30 секунд, прежде чем повторить с другой стороны.
Подходит для: косых, поперечных мышц пресса, прямых мышц живота
Почему это круто: Работая на одной стороне корпуса, бедрах и плечах, боковые планки помогают избежать силового дисбаланса.
9. Обратные скручивания
Как выполнять:
Начните лежа на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты.
Прижмите поясницу к коврику, затем согните колени в грудь, чтобы оторвать бедра от земли.
Вернуться к началу с управлением. Это один представитель.
Подходит для: прямой мышцы живота
Почему это круто: Обратные скручивания задействуют прямую, поперечную и косые мышцы живота, не напрягая при этом шею и спину.
10. Удержание полого тела
Как выполнять:
Сядьте на коврик, согнув ноги. (Чтобы усложнить задачу, поместите блок для йоги между коленями.)
Сведите ноги вместе и задействуйте пресс, чтобы поднять согнутые ноги так, чтобы икры оказались параллельны полу.
Поднимите голову, шею и плечи к полу.
Пауза и удержание в течение 30 секунд или как можно дольше при хорошей форме.
Подходит для: прямой мышцы живота, поперечной мышцы живота, косых мышц живота
Почему это круто: Это продвинутое упражнение является настоящим испытанием силы кора. Вы можете еще больше усложнить задачу, добавив утяжелители на лодыжки.
11. Боковой медвежий шаг
Как:
Начните с медвежьей планки, плечи над запястьями и колени под бедрами, паря в нескольких дюймах от пола.
Удерживая бедра в стабильном положении, голову на одной линии с копчиком и оторвав колени от пола, переместите руки и ноги влево на три шага. (Не позволяйте ногам или рукам скрещиваться.)
Затем переместите руки и ноги вправо на три шага. Это один представитель.
Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.
Подходит для: косых мышц живота, прямых и поперечных мышц живота
Почему это круто: В дополнение к проработке всего корпуса, эта более необычная схема движения отлично подходит для координации.
12. Медвежий кроль
Как:
Начните с медвежьей планки, с плечами над запястьями и коленями под бедрами, паря в нескольких дюймах от пола.
Удерживая бедра в стабильном положении, голову на одной линии с копчиком и оторвав колени от пола, медленно шагните противоположной рукой и ногой вперед, повторив это другой рукой и ногой, всего четыре шага.
Затем выполните обратное движение, чтобы сделать шаг назад и вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц живота
Почему это круто: Медвежий кроль задействует все основные группы мышц, повышая мышечную выносливость. Ускорьте его, и вы также получите некоторые кардио-привилегии.
13. Толчки пятками
Как выполнять:
Начните со спины, колени согнуты, ступни на полу, руки на бедрах.
Поднимите грудь к потолку, расслабив шею и отрывая лопатки от земли.
Постучите правой рукой по внешней стороне правой лодыжки, при этом сгибая правые косые мышцы живота.
Вернитесь в центр, держа плечи над землей.
Постучите левой рукой по внешней стороне левой лодыжки. Это один представитель.
Хорошо подходит для: косых мышц

Почему это круто: Простые для понимания постукивания пяткой эффективно воздействуют на косые мышцы живота. Вы сразу почувствуете жжение.
14. Звериный захват
Как:
Начните с медвежьей планки, с плечами над запястьями и коленями под бедрами, паря в нескольких дюймах от пола.
Удерживая бедра в стабильном положении, голову на одной линии с копчиком и оторвав колени от пола, напрягите корпус, чтобы оставаться неподвижным.
Для дополнительного испытания поднимите одну руку над полом на несколько секунд, затем повторите с другой рукой.
Подходит для: прямых мышц живота , косые, поперечные мышцы живота
Почему это круто: Это обманчиво сложное движение дает вам прекрасную возможность по-настоящему напрячь и задействовать мышцы пресса.
15. Вращение сидя
Как:
Сядьте на пол и наклоните верхнюю часть тела назад, пока не задействуется пресс.
Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки должны быть согнуты, ладони сомкнуты, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция.
Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть завис над ковриком.
Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется над ковриком.
Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь. Это один представитель.
Подходит для: косых мышц
Почему это круто: Это классическое косое движение легко модифицировать. Упростите упражнение, удерживая ноги на полу, или увеличьте интенсивность, паря ногами или удерживая вес.
16. Banded Bird Dog
Как выполнять:
Встаньте на четвереньки, руки сложены прямо под плечами, колени ниже бедер, а эспандер обернут вокруг ступней.
Удерживая туловище неподвижным и напряженным, одновременно вытяните правую руку прямо перед собой и левую ногу прямо позади тела.
Подведите правый локоть и левое колено под туловище, чтобы они соприкоснулись.
Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.
Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц живота
Почему это круто: Это упражнение с лентой идет с дополнительным бонусом за счет проработки кора и ягодичных мышц.
17. Cross-Body Iso Deadbug
Как выполнять:
Начните с положения лежа на спине, руки по бокам, ноги прямые, ступни согнуты.
Соедините левое колено и правую руку на уровне бедра и активно толкайте их друг к другу, пока полностью не задействуется пресс.
Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону. Это один представитель.
Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота
Почему это круто: Это упражнение удобно для новичков, легко воздействует на голову и шею и быстро накачивает мышцы из шести кубиков. .
18. Перемешайте кастрюлю
Как:
Начните с положения планки на коленях, предплечья на мяче для устойчивости и тело на прямой линии от головы до колен.
Напрягите пресс и двигайте предплечьями по кругу (чтобы мяч для устойчивости тоже двигался), сохраняя при этом неподвижность остального тела. Это один представитель.
Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота, поперечного пресса
Почему это круто: Нестабильность мяча в этом продвинутом движении представляет собой уникальную (и интенсивную!) задачу для ваших основных мышц.
19. Тройной Тройной
Как:
Начните со спины, колени согнуты, ступни на полу примерно в шести дюймах от ягодиц, руки за головой.
Поднимите грудь к потолку три раза, удерживая поясницу прижатой к мату.
Опустите плечи на мат.
Держа ноги согнутыми, поднимите пятки прямо к потолку три раза, каждый раз отрывая бедра от коврика на два-три дюйма. Это один представитель.
Подходит для: прямой мышцы живота
Почему это круто: Это комбо-упражнение воздействует на шесть кубиков сверху вниз и облегчает выполнение большого количества повторений, не напрягая шею.
20. Планка
Как:
Начните сидеть на пятках.
Пройдитесь руками, пока запястья не окажутся под плечами, когда ноги полностью вытянуты, а тело образует прямую линию от плеч до пяток.
Балансируйте на подушечках стоп, напрягите пресс и слегка смотрите вперед.