советы и рекомендации ~Блог Roliki
Вячеслав 22 января, 2019Можно ли сбросить вес, катаясь на велике? Интернет пестрит противоречивыми статьями на эту тематику. Одни авторы призывают худеть именно таким образом, другие же утверждают, что это и вовсе невозможно. Предлагаем разобраться, кто прав и в чем загвоздка.
Дело в том, что при грамотном подходе велосипед действительно может стать отличным помощником в деле похудения. Однако, здесь нужно учесть ряд нюансов, без которых сбросить вес не получится. Итак, обо всем по порядку.
Здоровье
Сразу оговоримся, что мы за здоровое снижение веса. Главной целью должно быть не похудение как таковое, а оздоровление организма. Резкий сброс веса, чрезмерные нагрузки и диеты могут привести как к физическому, так и к моральному истощению. Поэтому, прежде чем начать крутить педали, рекомендуем продумать план тренировок, питания, а в случае проблем со здоровьем посоветоваться с врачом.
Оптимальный вариант сбросить вес терять 2-4 кг в месяц, в зависимости от исходных данных и состояния здоровья.
И в этом нам поможет следующий пункт.
Дефицит калорий
Это самое главное. Можно часами крутить педали или потеть в тренажерном зале. Все эти усилия пойдут насмарку, если вы потребляете больше энергии, чем расходуете. Поэтому придется научиться просчитывать как нагрузку, так и рацион.
Крутим педали — сжигаем энергию
Согласно исследованиям, чтобы сжечь 1 г жира, нужно 7,7 килокалорий. Зная свой текущий вес и желаемый, вы легко вычислите, сколько нужно потратить в течении месяца и сколько времени вам для этого потребуется.
К примеру, при весе 100 кг вы хотите похудеть до 80 кг, сбросив 20-ку. У вас нет критических проблем со здоровьем и вы можете себе позволить худеть на 4 кг в месяц. Таким образом, вам потребуется 5 месяцев для достижения этой цели. А сбросить 4 кг в месяц это потратить 30800 ккал (7,7*4000=30800).
Сколько поездок на велосипеде вам придется совершить для этого? Это будет зависеть не только от массы тела, но и от скорости вашей езды, и от длительности поездки.
Готовые калькуляторы для расчета можно найти в интернете, к примеру, вот эти:
- Вариант №1
- Вариант №2
Так, при весе в 100 кг, скорости 10 км/час и длительности поездки 2 часа, тратится примерно 2000 ккал. А это около 15 поездок в месяц (30800:2000=15,4).
Интересно, что затраты энергии увеличиваются в случае интервальной тренировки или езде по пересеченной местности.
Восполняем потери
Суточная норма потребления калорий в основном зависит от возраста человека, пола и уровня активности. Для расчета этого значения существуют разные формулы, какую формулу выбрать — решение за вами. Для удобства можно опять-таки воспользоваться онлайн-калькулятором. Или же обратиться к готовым таблицам.
Ключевым моментом для нас остается все тот же дефицит калорий. Так, чтобы похудеть, рекомендуется потреблять на 10-20% меньше, чем расходуется. Здесь на помощь приходят кухонные весы и таблицы энергетической ценности продуктов. Ну а подробный состав меню, соотношение белков, жиров и углеводов — это опять-таки индивидуально.
Овощи, фрукты, крупы, нежирные сорта мяса и рыбы в любом случае будут верным решением.
Пьем правильно
Еще один ключевой момент для худеющего велосипедиста — питье. Во время и после тренировки не рекомендуется выпивать сразу слишком много. Пить лучше постепенно, часто, но маленькими глотками. Так вы сможете избежать обезвоживания, при этом не допуская ненужной тяжести. Нормы потребления воды в зависимости от массы тела приведены в инфографике.
Однако, следует помнить, что воды нужно тем больше, чем выше физическая активность человека.
Баланс и настрой
Похудение — это не только работа с телом. Успех здесь во многом зависит и от того, как человек воспринимает нагрузки. Очень важно построить тренировки так, чтобы спорт не был сугубо принудительной работой, а приносил наслаждение и кайф. С велосипедом это несложно. Крутя педали, вы сможете заново открыть для себя улицы любимого города, насладиться природными красотами и ощущением свободы, новыми знакомствами и достижениями.
Ваши велопрогулки не будут исключительно приятными и беззаботными или только изнурительными и тяжелыми. Это одновременно и преодоление, и удовольствие. Постарайтесь настроиться на тренировки и со временем позитивных эмоций будет все больше.
Удобство и безопасность
Чтобы тренировки были в радость лучше подготовиться заранее. Ознакомьтесь с правилами дорожного движения и поведения велосипедиста в различных ситуациях. Скачайте необходимые для тренировок приложения и карты. Продумайте маршруты.
Если вы еще не выбрали велосипед, учтите, что он не должен быть слишком тяжелым, иначе поначалу вам будет чересчур сложно. Велик должен быть удобным, маневренным и подходить вам по весу. Это может быть как обычный, так и горный велосипед.
При выборе позаботьтесь о надежном шлеме для велосипеда и необходимых инструментах для ремонта велосипеда.
Продумайте, как лучше одеться в соответствии с погодой. Правильная экипировка, рюкзак и другие велосипедные аксессуары сделают процесс похудения не только более комфортным, но и приятным.
Достоинства и недостатки
Конечно, худеть при помощи катания на велике кому-то может показаться слишком затратным или опасным. Но ведь опасностей можно избежать, соблюдая правила езды. А что касается затрат… Покупка велосипеда — это разовое вложение в здоровье, которое в итоге обойдется не дороже абонемента в спортивный клуб или в бассейн.
Свежий воздух и постоянно меняющаяся картинка это большое преимущество велосипедного спорта перед теми же тренировками в зале. Потрясающий цвет лица и приподнятое настроение не заставят себя долго ждать. К тому же, это отличная возможность побыть наедине с собой и отдохнуть от общения. А возможность чередовать маршруты, раз за разом открывая новые, дает ощущение свободы.
Но самое главное в таком способе сбросить вес — это положительное влияние на здоровье. Помимо уменьшения веса, велосипедные прогулки могут помочь решить проблемы с гормональным фоном, гипертонию, аритмию, стенокардию. А еще улучшают координацию движений и скорость реакции.
Такой список положительных эффектов отличная причина сделать катание на велосипеде образом жизни!
Как правильно ездить на велосипеде, чтобы похудеть?
видео
о прокате 46 сек
Опубликовано: 03.04.2023 Обновлено: 14.04.2023
Хотите быстро прийти в форму к лету? Кардионагрузки – простой способ избавиться от лишнего веса. Среди них самые эффективные упражнения – это бег, плавание, занятия аэробикой и езда на велосипеде. И если первые требуют от человека определенной подготовки и некоторых усилий воли, то позволить себе приятные прогулки по городу на двухколесном транспорте может каждый. Для этого не обязательно его покупать, удобно и дешево взять велосипед напрокат. Сначала стоит определиться с двумя факторами, без которых вы не похудеете, сколько бы ни крутили педали.
Постоянство – результат ежедневных усилий над собой
Чтобы похудеть с помощью велосипеда, требуется выходить на велопрогулки систематически и регулярно (в идеале – каждый день, но для новичков такой график может быть неподъемным). Как сформировать правильную привычку и придерживаться ее? Ответ будет неутешительным – вам придется делать над собой усилия ежедневно в течение длительного срока. Минимальное время для формирования привычки 21 день, максимальное – 8 месяцев.
Есть и хорошие новости. В формировании новой привычки огромную роль играет не только мотивация, но и приятные эмоции. Например, приучить себя к прогулкам на велосипеде гораздо легче, чем к бегу, ведь крутить педали в размеренном темпе приятнее, чем волочить ноги на последнем дыхании спустя десять минут кросса.
Скорбная информация для сладкоежек
Мы не будем в подробностях пересказывать основные диеты, но коснемся самого главного.
Чтобы распрощаться с жиром максимально быстро, многие вообще отказываются или сильно ограничивают употребление сахара, газировки, выпечки, шоколада и пива. Но не всегда стоит идти на столь радикальные меры.
Мы в клинике считаем, что калории не играют никакой роли. Перед тренировкой должен быть смешанный приём пищи, богатый и белками, и углеводами. После тренировки, если цель – наращивание мышц, нужен такой же приём пищи. Если цель – жиросжигание, то после тренировки приём пищи должен состоять из белка и овощей.
Виктория Кузьмина, специалист Клиники коррекции веса доктора Ковалькова
Худеем на велосипеде
Прежде всего, стоит сказать, что жир дольше остается в проблемных местах: бедра и живот, так как.
именно там он накапливается организмом «про запас». Поэтому тренировать отдельную группу мышц, к примеру, пресс, надеясь, что он будет стройным, не имеет особого смысла. Да, вы получите желанные «кубики», но от восхищенных взглядов их будет скрывать добротный слой жира.
Катание на велосипеде для похудения (как и любые кардионагрузки) хорошо для тех, кто в качестве “топлива” использует подкожный запас жиров. Именно это нам и нужно. Основная нагрузка во время велопрогулок приходится на квадрицепс, чуть меньше напрягаются мышцы ягодиц, бедренный бицепс и икроножные мышцы. Поэтому для того, кто часто катается на велосипеде, идеальные ноги и красивая попа – лишь вопрос времени. Кратко суммируем основные преимущества подобных нагрузок:
- подходят для людей с любой физической подготовкой;
- крайне просты и достаточно эффективны;
- можно самостоятельно регулировать степень интенсивности;
- рекомендованы при варикозном расширении вен;
- развивают чувство равновесия и координацию;
- увеличивают выносливость, укрепляют суставы;
- отличная профилактика целлюлита.
Факт: если ваш вес равен 70 кг, то за 60 минут активного катания на велосипеде вы потратите около 500 килокалорий.
Два-три месяца регулярных поездок на велосипеде с постепенным увеличением интенсивности приведут к тому, что вам придется кардинально поменять гардероб, так как старые вещи окажутся слишком большими. Через год таких нагрузок (конечно, с соблюдением диеты) вы сможете без труда влезть в костюм/платье, которое было приобретено на школьный выпускной.
Совет: чтобы не потерять результаты, накопленные за лето катания, зимой стоит записаться в зал и продолжить заниматься на велотренажере.
Планирование велотренировок
Если вы зададитесь вопросом, сколько нужно кататься на велосипеде, чтобы похудеть, то эта информация окажется крайне полезной. Начнем с самого основного:
-
Продолжительность занятий
Людям, неподготовленным к физическим нагрузкам, первое время подойдут занятия длительностью до 30 минут. Далее следует постепенно увеличивать продолжительность катания вплоть до 2 часов. Если вам не позволяет время, можно разбить одну тренировку на две. К примеру, час утром, час вечером.
-
Периодичность
Человек в хорошей физической форме легко выдерживает ежедневные тренировки, а его тело успевает восстановиться за ночь. Это идеальный и самый эффективный режим. Начинающим же подойдет следующий график: 1 день тренировок – 1 день отдыха. Если вы все же чувствуете, что сильно устаете, можно дополнительно увеличить периодичность: 1 день катаетесь – 2 дня отдыхаете. -
Количество километров
Тут все довольно просто. Опытному велорайдеру можно кататься столько, сколько он захочет. Новичку, чтобы похудеть с помощью велосипеда, достаточно проехать не более 20 километров в день. Как и в случае с остальными параметрами, постепенно следует увеличивать километраж, ориентируясь на свое самочувствие. -
Наиболее удачное время для езды на велосипеде для похудения
Лучшее время тренировки с точки зрения потери веса – утро.
Далее следует постепенно увеличивать продолжительность катания вплоть до 2 часов. Если вам не позволяет время, можно разбить одну тренировку на две. К примеру, час утром, час вечером.
Как выбрать веломаршрут?
Езда на велосипеде для похудения должна быть безопасной и приносить приятные впечатления, для этого следует выбрать подходящую обстановку. Идеально подойдут парки: чистый воздух, вековые деревья, расслабленные прохожие и красивые виды. Для вашего удобства мы подготовили каталог самых подходящих мест для катания на велосипеде по Питеру. Для вашего удобства перечислим парки в разных частях города, на которые вам следует обратить внимание.
Самые живописные, на наш взгляд, места города:
- Парк Победы (Московский проспект, 188) с цветниками, каналами и сетью аллей;
- Крестовский остров — сочетание исторических зданий и огромный парк;
- Парк «Сосновка» (у м. Академическая) с площадью 300 гектар, отведенных под столетнюю хвою;
- Парк Интернационалистов с открытым амфитеатром и храмом Георгия Победоносца;
- Центральный парк имени Кирова — идеальное место для езды на велосипеде по будням;
- Удельный парк — отличный выбор, чтобы покататься на велосипеде, если вы проживаете на севере СПб.
Академическая) с площадью 300 гектар, отведенных под столетнюю хвою;Если нет возможности покататься в парке, то можно ограничиться велодорожками:
- На улице Парашютной;
- Вдоль Петербургского шоссе;
- У побережья озера Разлив;
- На проспекте Славы.
Теперь вы знаете, где и как кататься на велосипеде, чтобы похудеть и получить массу приятных удовольствий. Осталось самая малость – приобрести самую подходящую модель или взять велосипед напрокат в “Покатушкине” и начать тренировки.
Как правильно выбрать велосипед для похудения?
Для подобных задач отлично подойдет любая городская модель, тратится на горные или туристические велики не имеет смысла.
Единственный строгий критерий, который нужно учесть – рама должна находиться десятью сантиметрами ниже, чем талия велолюбителя.
Если вы уже успели определиться с маршрутом, то можно подумать и над шириной колес. Для асфальтированных дорог подойдут узкие, а для пересеченной местности лучше выбрать максимально широкие колеса. Велосипеды для похудения должны быть легкими и удобными – это главное.
Для поездок по городу и паркам с лихвой хватит обводных тормозов, поэтому переплачивать за гидравлические тормоза, а потом еще их обслуживать, особого смысла нет. Настоятельно советуем приобрести защиту коленей и локтей, шлем и перчатки.
Выводы: как похудеть на велосипеде
Вы похудеете, катаясь на велосипеде, если будете соблюдать простые правила:
- Придерживаться диеты;
- Совершать регулярные поездки;
- Расходовать больше калорий, чем потреблять;
- Соблюдать план тренировок;
- Соблюдать режим отдыха.
При строгом исполнении этих правил вы в первую же неделю тренировок заметите, как теряете вес.
Прокат на Парашютной — ул. Парашютная, 60 (парковка гипермаркета Лента), тел. +7 (994) 434-43-80
Прокат в Кудрово — Кудрово, Строителей, 19, тел. +7 (994) 434-48-30
Режим работы: вс-чт с 10 до 22, пт-сб с 10 до 23
Как похудеть с помощью езды на велосипеде: 13 советов, которые помогут сбросить вес
Если вы хотите стать стройнее, стройнее и легче, не говоря уже о здоровье, то езда на велосипеде — отличный способ похудеть.
На самом деле, исследования показывают, что если какое-то занятие доставляет удовольствие, вы с большей вероятностью будете им заниматься.
Возможно, у вас уже нормальный вес, но вы хотите стать лучше, быстрее и лучше кататься на велосипеде.
Если это так, снижение веса может помочь, если отношение мощности к весу является ограничивающим фактором, например, если вы часто падаете на подъемах.
Но важно учитывать, нужно ли вам вообще худеть. Потеря веса может поставить под угрозу эффективность езды на велосипеде, например, максимальную мощность, которая имеет решающее значение для улучшения вашего спринтерского бега.
Если у вас есть проблемы со здоровьем или какие-либо другие проблемы, прежде чем начать новый план по снижению веса, вы можете подумать о посещении своего врача.
Езда на велосипеде для похудения: ответы на четыре ключевых вопроса
Мэтт Фитцджеральд, автор книги «Гонки с весом: как стать стройнее для достижения максимальной производительности» и соучредитель программы тренировок на выносливость 80/20, отвечает на эти распространенные вопросы о похудении.
Помогает ли езда на велосипеде похудеть?
Хотя аэробные упражнения в целом лучше подходят для контроля веса, чем для похудения, езда на велосипеде может быть столь же эффективной, как бег и лыжные гонки.
Сколько нужно проехать на велосипеде, чтобы похудеть на 1 кг?
Когда дело доходит до того, сколько калорий сжигается при езде на велосипеде, сказать невозможно. Старые подсчеты, согласно которым вам нужно расходовать 35 000 калорий на килограмм потери веса тела, неточны. Чем стройнее вы становитесь, тем сложнее сбросить лишний вес.
Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде по часу в день?
Если вы придерживаетесь здоровой диеты и переходите от отказа от езды к езде на велосипеде, вы немного похудеете.
Нужна ли мне диета, чтобы похудеть?
Поговорка о том, что вы не можете перетренироваться при неправильном питании, верна, если, например, вы не катаетесь по пять часов в день.
Было бы упрощением сказать, что диета или физические упражнения более важны для похудения, но правильное питание действительно обеспечивает большую отдачу от затраченных средств.
Наука о диетах и тренировках переместилась на
Используйте научно обоснованный подход к избавлению от лишнего веса.
Саймон Бромли / Immediate Media
Прежде чем мы углубимся в то, как похудеть с помощью езды на велосипеде, стоит признать, что в последние годы наука о диетах и тренировках продвинулась вперед.
Фитцджеральд говорит, что диета и наука о тренировках в спорте на выносливость изменились с тех пор, как он в последний раз говорил с нами о том, как достичь оптимального веса для езды на велосипеде.
Он поддерживает идею своего основного текста о том, что вес и состав тела имеют значение в велоспорте, но говорит, что это может быть непростой вопрос.
«Все, о чем я говорю, основано на науке, поэтому, если вы заинтересованы в [похудении], делайте это правильно, а не неправильно», — говорит Фицджеральд.
Как похудеть с помощью езды на велосипеде: 13 советов, которые помогут сбросить лишние килограммы
Будьте реалистом и используйте свои сильные стороны
Измерение состава тела более актуально для велосипедистов, чем ИМТ.
Саймон Бромли
Вы можете выбрать целевой вес, ориентируясь на индекс массы тела (ИМТ). Это основано на соотношении вашего роста и веса и используется многими медицинскими работниками. ИМТ хорош для определения здорового целевого веса, к которому нужно стремиться.
Вы можете использовать онлайн-инструмент, такой как средство проверки ИМТ NHS, чтобы определить здоровый для вас вес. ИМТ далек от идеального показателя, но это хорошая отправная точка.
Лучшей альтернативой является достижение целевого процента жира в организме. Здоровый мужчина обычно имеет процентное содержание жира в организме от 15 до 18 процентов, а женщина — от 25 до 32 процентов.
Мужчина, который регулярно тренируется и занимается верховой ездой, может достичь процентного содержания жира в организме от 8 до 10 процентов, а женщина, регулярно тренирующаяся и занимающаяся верховой ездой, — от 24 до 28 процентов.
Покупка весов, которые будут измерять процент жира в организме, может быть хорошей инвестицией.
Прежде чем ставить перед собой цель похудеть с целью ехать быстрее, опять же, убедитесь, что она реалистична и действительно соответствует вашим ездовым качествам.
Немногие из нас могут стать такими же стройными, как чемпионы мира. Бас Червински/Getty Images
Алан Мерчисон, автор книг The Performance Chef и диетолог из Specialized Factory Racing, говорит: «Если у вас 75-килограммовая рама, снижение до 60-килограммового просто не произойдет».
Если у вас больше телосложения, вам больше подходит быстрая езда по равнине, чем в гору. В качестве примера, Мерчисон говорит, что у Питера Сагана не больше шансов выиграть горный этап Гранд-тура, чем у Игана Бернала — мощеного классика.
Также имейте в виду, что состав тела элитных спортсменов недостижим для таких любителей, как мы. Эксперты планируют каждый прием пищи и каждую тренировку.
«Им не нужно идти на работу, бегать в школу, стоять на игровой площадке, полной сопливых детей, или идти в офис, полный кашляющих людей», — говорит Мерчисон.
«Они так на грани недомогания. Если у них шесть или семь процентов жира, они не бегают в школе.
«Вы должны быть реалистичны в отношении того, что достижимо для вас и вашего типа телосложения».
Стремитесь к скорости снижения веса до 1 кг в неделю
Быстрая потеря веса может привести к истощению и проблемам со здоровьем. Гетти
«Для большинства людей, если у них есть час в день, и они счастливы, делая час в день упражнений, они могут рассчитывать на потерю килограмма в неделю», — говорит Энди Уодсворт, личный тренер и коуч.
Однако доктор Эмма Уилкинс и Том Белл из коучинга High North Performance предлагают верхний предел потери веса в полкило или один фунт в неделю.
Более быстрая потеря веса в течение более чем нескольких месяцев может привести к RED-S или относительному дефициту энергии в спорте.
Длительное истощение энергии может привести к «нарушениям физиологических функций», включая менструальное здоровье у женщин и плотность костей у обоих полов.
Не садитесь на диету
Исключение углеводов при езде на велосипеде не будет работать долго. Журнал Olive / Immediate Media Co
Как старые, так и новомодные диеты исключают определенные виды пищи, чтобы снизить потребление калорий до уровня ниже ваших расходов.
Однако, по словам Мерчисона, отказ от макронутриентов, таких как углеводы или жиры, вреден для здоровья.
«Я не большой поклонник исключающих диет — вам нужны жиры, вам нужны углеводы, вам нужны белки», — говорит он.
«Вынимать любую группу продуктов, вероятно, вредно для здоровья.
«В краткосрочной перспективе вы можете сбросить этот вес, но он вернется».
Лучший метод, по мнению Мерчисона, — стремиться к дефициту в 500 калорий в легкие дни.
Даже профессионалам нравится необычное сладкое угощение. Журнал Olive / Immediate Media Co
Для этого он советует употреблять немного меньше всех видов пищи, но не ограничивать себя слишком сильно.
Мерчисон говорит, что элитные спортсмены не всегда соблюдают строгую диету. «Они будут есть нездоровую пищу, они будут есть закуски, угощения, чипсы и харибо», — объясняет он.
«Все эти вещи важны, все дело в балансе».
Мерчисон говорит, что некоторые сокращения могут включать 75 г сухого веса риса, а не 100 г, пятипроцентный йогурт вместо жирного йогурта или чайную ложку меда вместо столовой.
Вскоре эти меньшие порции приравниваются к дефициту в 500 калорий, но «не жадничайте и берите 800 калорий», — предостерегает он.
Большая задолженность по калориям может привести к голоду, неприятным ощущениям во время езды на велосипеде и, в конечном итоге, к перееданию.
По словам Мерчисона, в трудные дни большой дефицит калорий «укусит вас за задницу».
Как только вы научитесь тренироваться с силой, вы сможете определить дни, когда вам нужно больше еды. Измеритель мощности измеряет ваши затраты в килоджоулях (объем проделанной вами работы), что соответствует общему количеству сожженных калорий.
Ни один из экспертов не рекомендует постоянно считать калории. Мерчисон считает, что это требует слишком много времени, а Фицджеральд утверждает, что расчеты никогда не будут точными.
Записывая свою еду в журнал в течение нескольких дней, вы сможете встать на правильный путь. Гетти
Они согласны с тем, что лучше время от времени проводить «аудит диеты», когда вы регистрируете, что и сколько вы едите в течение трех дней, в приложении для велоспорта, таком как MyFitnessPal.
«В качестве упражнения можно выполнить математические вычисления, но они не точны. Это привлекает внимание», — говорит Фицджеральд.
Ученые определяют калорийность продуктов питания для этикеток о пищевой ценности путем сжигания продукта в бомбовом калориметре и измерения количества высвобождаемой энергии.
«Человек не так ест и переваривает пищу — мы ее не сжигаем, поэтому те цифры, которые вы видите на этикетках, не совсем соответствуют действительности, они в общем-то на поле.
«То же самое относится и к расходу калорий: количество сжигаемых вами калорий не будет соответствовать расчету», — добавляет Фицджеральд.
В результате он считает, что «пробовать эти вычисления — глупая затея, потому что они невероятно сложны».
Он добавляет, что способ приготовления пищи влияет на то, сколько калорий вы поглощаете из одной и той же пищи. Например, из цельного яблока вы получите меньше калорий, чем из яблочного соуса.
Более того, исследования калорий в контролируемых средах, таких как метаболические камеры, не могут быть воспроизведены в реальной жизни.
Вместо того, чтобы стремиться к дефициту в 200-300 калорий, которого вы не сможете сознательно достичь, Фитцджеральд говорит, что лучше спросить: «Что я делаю сейчас и какие изменения я могу внести, чтобы разумно уменьшить потребление калорий и/ или увеличить расход калорий?»
Допустим, ваш вес, диета и физические упражнения не изменились в течение последних шести месяцев.
«Несомненно, если вы затем улучшите качество своего рациона, уменьшите бездумное питание и повысите уровень активности, вы окажетесь в дефиците и похудеете, еще неизвестно, насколько», — говорит Фицджеральд.
Топливо для работы требуется
Во время и после большой поездки вы будете платить за экономный завтрак. Оливковый магазин
Несмотря на сложность оценки расхода и потребления энергии, ваша тренировочная нагрузка должна примерно отражать потребление пищи.
«Самая большая ошибка, которую совершают люди, — это либо чрезмерная, либо недостаточная заправка, — говорит Мерчисон.
«Если бы вы ехали из Бата в Эдинбург, вы бы никогда не уехали с четвертью бака топлива. Это было бы бессмысленно», — добавляет он.
В легкие дни Мерчисон рекомендует кататься только с водой. Но если у вас есть «ужасная сессия на турбо, например, два раза по 20 минут, вам понадобятся углеводы раньше», — говорит он.
Вам также нужно подумать о том, что есть и пить, чтобы восстановиться после тяжелой поездки.
Ваш баланс макронутриентов не обязательно должен быть таким точным, но Мерчисон говорит, что его углеводы в процентах от общего количества потребляемых калорий падают до 50 процентов в легкие дни и увеличиваются до 70 процентов в трудные дни.
Следует ли вам выбирать продукты спортивного питания или «настоящую еду» в качестве топлива во время длительной поездки, зависит от ее цели — «вы хотите завершить поездку или соревноваться в поездке?» как говорит Мерчисон.
Твердая пища, такая как домашние рисовые лепешки, является идеальным топливом для длительных поездок. Бен Делани/BikeRadar
Мерчисон говорит, что он проходит 100-мильную гонку на время с энергетическими гелями и энергетическим напитком. Но в пятичасовой неторопливой поездке он съест бананы и домашние оладьи.
Недостаток еды во время заездов такой продолжительности подрывает цели по снижению веса и производительность, объясняет Мерчисон.
«Вы придете и съедите дерьмо на 2000 калорий в течение следующих нескольких часов, так что это ложная экономия.
«Если вы недостаточно увлечетесь велосипедом, вы в конечном итоге будете ехать как трехногий осел», — говорит он.
Вторя Мерчисону, Фитцджеральд говорит, что недоедание более опасно, чем переедание для спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как велосипедисты.
«Переедать нехорошо, а недоедать еще хуже.
«Появляется все больше и больше исследований по RED-S: относительный дефицит энергии в спорте.
«Если вы хоть немного переедаете, у вас достаточно энергии для тренировок, у вас много сырья для восстановления и адаптации», — добавляет он.
Единственным недостатком является то, что вы будете весить больше, чем ваш оптимальный гоночный вес.
С другой стороны, недоедание может привести к недостаточному питанию, препятствуя тренировкам, восстановлению и работе иммунной системы. У вас также больше шансов получить травму.
Когда спортсмены хотят похудеть, Фитцджеральд советует им «действовать с осторожностью и делать все по инструкции — голодание, сверхинтенсивные ограничения в питании — не выход.
«Возможно, вы будете чувствовать себя хорошо в течение недели, поскольку быстро похудеете, но в конечном итоге вам станет хуже», — объясняет Фицджеральд.
Высокоинтенсивные тренировки лучше всего подходят для похудения
ВИИТ — лучший способ быстро сбросить вес. Рассел Бертон / Immediate Media
Традиционно гонщики стараются похудеть во время базовых тренировок в зимние месяцы.
Считается, что легче и безопаснее сократить потребление углеводов при выполнении высокообъемных и низкоинтенсивных заездов, когда жир является основным источником топлива для организма.
Как пишет Мерчисон в Шеф-повар на велосипеде: рецепты производительности и удовольствия , выбор 10-процентного дефицита калорий в определенное время года позволит вам похудеть во время эффективной тренировки, но дефицит сделает почти невозможным выполнение высокоинтенсивных тренировок.
Тем не менее, Фитцджеральд говорит, что оптимальный способ похудеть с помощью езды на велосипеде — это выполнять блок регулярных высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Сжигание жира на велосипеде за счет езды в первой и второй зонах ваших тренировочных зон отлично подходит для фитнеса, но не настолько эффективно для похудения, объясняет он.
Для сравнения, шорты, которые превышают ваш функциональный порог мощности в шестой и седьмой зонах, сжигают больше калорий в минуту и с большей скоростью после тренировки. Это происходит из-за избыточного потребления энергии после тренировки (EPOC), которое, согласно исследованию 2005 года, может составлять 6-15 процентов от общих затрат энергии на интенсивную тренировку.
Для соревнующегося велосипедиста этот блок для сжигания жира должен предшествовать вашему переходу от межсезонья к тренировкам, ориентированным на гонку. Или, если вы не участвуете в гонках, делайте это, когда вы не тренируетесь очень усердно.
Это не должно вас утомлять — интервалы не обязательно должны быть длинными интервалами максимального VO2, которые вы делаете в гоночном сезоне.
Вместо этого Фитцджеральд предлагает три-четыре интервальных дня в неделю, в зависимости от вашей толерантности.
Пример сеанса представляет собой разминку, за которой следуют 10 или 12 раз по 30 секунд и заминка. Выполните восстановительную поездку на следующий день и еще несколько интервалов на следующий день.
Это также хорошее время, чтобы больше заниматься силовыми тренировками и есть меньше углеводов и больше белка, чтобы усилить потерю жира.
Фицджеральд советует соблюдать осторожность при использовании этого краткосрочного подхода, который не идеален для потери большого количества веса, например, 20 кг.
«Это игла с точки зрения эффективного похудения без перетренированности в то время года, когда вы не хотите слишком углубляться», — добавляет он.
Перенос велосипеда и бег с ним превращают кросс в тренировку всего тела. ДЭВИД СТОКМАН / Соавтор
Помимо зимних перерывов, есть несколько лучших способов вписаться в качественную работу, чем гонки на велокроссах.
Вы будете кататься до часа по грязным техническим трассам. Ваши ноги и легкие будут гореть, когда вы будете ускоряться на выходе из поворотов и вверх по склону.
Но круги пролетят незаметно, и это будет гораздо менее уныло, чем продираться через интервальные подходы в одиночку. Атмосфера соревновательная, но инклюзивная, а навыки велокросса перенесутся на асфальт.
Если вам не нравится заниматься этим на улице или погода плохая, всегда есть возможность покататься на велосипеде в помещении. Это может быть не так весело, как езда на улице, но лучшие умные тренеры и тренировки с турботренажерами позволят вам разбить тренировку, когда идет дождь.
Приложения для езды на велосипеде в помещении, такие как Zwift, делают процесс более реалистичным и, осмелимся сказать, веселым, чем когда-либо.
В других приложениях, включая Wahoo RGT, Rouvy и TrainerRoad, также есть тренировки и планы тренировок с множеством интервальных занятий на выбор.
Умеренная громкость
Дополнительное время на педалях не обязательно приводит к большей потере веса. Энди Ллойд / Наши СМИ
Фицджеральд считает, что закон убывающей отдачи применим к тренировочному объему, и «вы можете более или менее игнорировать» попытки максимизировать расход калорий.
«Это нелогично, потому что вы думаете, что чем больше калорий вы сжигаете, тем больше веса вы теряете», — объясняет он.
Но сложная взаимосвязь между тренировками, обменом веществ и приемом пищи означает, что дополнительный час вращения педалей не обязательно приводит к дополнительной потере веса.
Фитцджеральд говорит, что аппетит имеет тенденцию увеличиваться в ответ на повышенный уровень активности, но это зависит от человека.
«Вы, скорее всего, получите меньший компенсационный эффект от еды, если общая тренировка будет низкой, а изрядное количество — высокой интенсивностью», — добавляет он.
Вместо того, чтобы гадать или предполагать, как этот компенсационный эффект работает на вас, он говорит, что лучше всего следовать простому процессу: принять простой режим тренировок и улучшить свое питание, а затем посмотреть, что произойдет.
Поездка на работу на велосипеде
Эффективная поездка на работу увеличивает время обучения.
Стив Сэйерс / Наши СМИ
Одна из замечательных особенностей езды на велосипеде заключается в том, что это еще и эффективный вид транспорта, поэтому переход на два колеса означает, что вы будете выполнять регулярное количество упражнений за то время, которое вы и так потратили бы на поездку.
Поездка на велосипеде может оказать огромное влияние на потерю веса. Исследование, проведенное в 2015 году Университетом Восточной Англии и Центром исследования диеты и активности, показало, что люди, которые перешли на езду на велосипеде с вождения или общественного транспорта, потеряли в среднем 7 кг (1-й) в течение года при 30-минутной езде в одну сторону.
Вы можете еще больше извлечь выгоду из поездки на работу с помощью эффективных тренировок, включая высокоинтенсивные интервалы, за которые выступает Фитцджеральд.
Езда на велосипеде также помогает улучшить вашу концентрацию, творческие способности и память, поэтому вы также, вероятно, будете более продуктивны, когда приступите к работе.
Было обнаружено, что аэробные упражнения, включая езду на велосипеде, снижают уровень беспокойства и стресса.
Выспитесь
Хороший ночной сон — ключ к похудению. Дерек Бервин / Стрингер
Сон — невоспетый герой похудения. Исследования показали, что люди, которые спят от шести до восьми часов в сутки, гораздо успешнее худеют и удерживают свой вес. Они также склонны меньше подвергаться стрессу.
Исследования показали, что люди, которые не высыпаются ночью, более склонны к чувству голода и менее склонны чувствовать себя сытыми во время еды.
И, конечно же, хороший ночной сон необходим, чтобы помочь телу восстановиться и нарастить мышечную массу после каждого дня, чтобы вы были готовы к следующему.
Звучит просто, но это важно; Стремитесь к качественному сну около семи часов каждую ночь, чтобы дать себе наилучшие шансы похудеть.
Следите за своим прогрессом
Дневник тренировок может помочь с мотивацией.
Westend61 / Getty Images
Сохраняйте мотивацию и следите за своим прогрессом, записывая его по мере продвижения.
«Не расстраивайтесь, если скорость потери веса уменьшится.
«В первую неделю ваш вес может уменьшаться каждый день, но на четвертой неделе это уже не так», — говорит Фицджеральд.
Если вы отслеживаете свой прогресс по весу или процентному содержанию жира в организме, измеряйте себя раз в неделю, в идеале в одно и то же время дня. Самое популярное время утром, после того как вы сходили в туалет.
Если вы используете Strava или аналогичный трекер маршрута, вы сможете увидеть, как ваша физическая форма улучшается по мере продвижения — вы, вероятно, станете быстрее на определенных сегментах, что дает большое чувство достижения.
В сочетании с тренировочными приложениями, такими как Wahoo SYSTM, вы также можете вести дневник тренировок.
Одежда также отличный способ проверить, как вы себя чувствуете. Если у вас есть любимая вещь, которую вы хотите надеть, или вещь, которую вы сейчас носите, проверяйте ее каждые пару недель, чтобы увидеть, как она сидит на вас.
Ударь по весам
Когда вы становитесь сильнее, ваш метаболизм ускоряется. Адам Гассон / Immediate Media
Фитцджеральд говорит, что мышцы — это «энергетическая свинья», потому что для поддержания килограмма мышц требуется больше калорий, чем эквивалентного жира.
Сочетание силовых тренировок и дефицита калорий приводит к перераспределению питательных веществ.
«Ваши мышцы превращают белок в мышечную ткань, а потребляемые вами жиры и углеводы — в топливо, которое поддерживает эту мышечную ткань», — объясняет он.
Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что снижение потребления калорий в сочетании с силовыми тренировками способствует снижению мышечной массы.
Остерегайтесь тренировок натощак
Выход перед завтраком лучше для фитнеса, чем для похудения. пиксделюкс / Getty Images
Хотя раньше тренировки натощак рекомендовались для похудения с помощью езды на велосипеде, по словам Фитцджеральда, на самом деле они лучше подходят для фитнеса.
Тренировка натощак — это разновидность тренировки с ограничением углеводов, при которой вы едете утром перед завтраком в состоянии истощения гликогена. Это обязывает ваше тело сжигать жир в качестве топлива, что также известно как «низкий сон».
Фитцджеральд говорит, что тренировки натощак и прерывистое голодание больше всего нравятся спортсменам с повышенным риском дисморфии тела и расстройств пищевого поведения. Они могут усугубить свое состояние, приняв эти методы.
«Если вы хотите похудеть, лучше сосредоточиться на основных, скучных вещах.
«Преимущества [тренировок натощак] больше зависят от физической подготовки. Можно ли использовать его как средство для похудения? Можно, но я не рекомендую», — добавляет он.
Улучшение качества рациона
Сосредоточьтесь на употреблении в пищу сытных продуктов с высокой питательной ценностью. Оливковый магазин
Fitzgerald рекомендует есть необработанные версии качественных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, масла, рыба, мясо и злаки.
Необработанная рыба, как часть сбалансированной диеты, полезна для вас и поможет вам похудеть, говорит Фицджеральд.
«Вы потребляете меньше калорий на единицу объема или сытости, поэтому вы не проголодаетесь, съев меньше калорий», — говорит он.
Фицджеральд говорит, что бездумное питание — не прекращать есть, когда вы сыты — это ловушка, в которую мы часто попадаем.
Употребление в пищу необработанной пищи и отказ от бездумного питания — это довольно быстрый способ свести к минимуму любой избыток энергии, и это не очень обременительно.
«Улучшение качества диеты может потребовать от вас отказаться от калорийных бомб, которые вам нравятся, например от чипсов, но это дает больше отдачи от затраченных средств с точки зрения потери веса, чем физические упражнения», — говорит он.
Фицджеральд говорит, что это не означает, что вы должны установить правило никогда не есть обработанную пищу, но подчеркивает, что переход на необработанные эквиваленты является «гуманным способом снижения потребления калорий».
Наслаждайтесь!
Развлекайтесь с друзьями и занимайтесь фитнесом. Велосипеды для бездорожья
Есть много причин, по которым вес не должен быть препятствием для езды на велосипеде. Если вам нравится кататься в своем нынешнем весе, зачем менять?
Вам не нужно быть сложенным как борзая, чтобы наслаждаться скоростью по проселочным дорогам, мчаться по трассам для горных велосипедов, отправляться в длительные созерцательные поездки в одиночку или наслаждаться общественными поездками с друзьями.
Езда на велосипеде — это, прежде всего, развлечение и множество других преимуществ, помимо потери веса.
Авторов
Джек Эванс — цифровой писатель для BikeRadar.com. Джек научился ездить по неровным тропам Котсуолда, прежде чем перешел на асфальт в подростковом возрасте. Гонки по гравию и велокроссу (плохо) с тех пор вернули его к истокам. Большинство из них дома, преодолевая восхождения Южного Уэльса, Джек чаще убегает из своего дома в Бирмингеме по дорожкам и узким дорожкам Вустершира, катаясь либо на своем шоссейном велосипеде Canyon Ultimate, либо на гравийном велосипеде Canyon Grail.
Он хотел бы, чтобы он так же хорошо катался верхом, как пьет эспрессо. Но он завершил 296-километровый спортивный Dragon Devil менее чем за 10 часов и финишировал в сотне лучших на Национальном чемпионате Великобритании по скалолазанию 2022 года. Джек — журналист, прошедший обучение в NCTJ, и бывший сотрудник пресс-агентства с подписью в The Times, Daily Telegraph и Daily Mirror. Однажды его убило током за эксклюзивное и проверенное на вкус верблюжье молоко для The Times на первой полосе Sun.
Теги
На сколько можно похудеть, катаясь на велосипеде?
Узнайте, сколько калорий вы можете сжечь, просто катаясь на велосипеде
Автор Кристин ВанДорен
Вероятно, у вас остались теплые воспоминания о езде на велосипеде в детстве, но что насчет сейчас? Ваш велосипед пылится в гараже? Если вы задаетесь вопросом: «Полезен ли велосипед для похудения?» тогда вы будете рады услышать, что это может быть отличным инструментом для вашего фитнес-путешествия! В целом, езда на велосипеде дает множество преимуществ, включая бесплатный транспорт и возможность проводить время на свежем воздухе.
Содержание
- Можно ли похудеть с помощью езды на велосипеде?
- Сколько раз в день нужно ездить на велосипеде, чтобы похудеть?
- Достаточно ли 30 минут езды на велосипеде в день?
Многие из нас чувствуют себя как дома за экраном компьютера больше, чем когда-либо прежде. Современный взрослый американец проводит до 11 часов в день сидя, и если вы работаете за столом, вполне вероятно, что вы достигаете этого числа. Чтобы потренироваться, большинство людей садятся в машину и направляются в спортзал или пытаются мотивировать себя заниматься дома. Но представьте, если бы перемещение из точки А в точку Б обеспечивало нас ежедневными упражнениями, необходимыми для достижения наших целей в фитнесе.
Можно ли сбросить жир с живота, катаясь на велосипеде?
Жир на животе печально известен своим упрямством, и от него трудно избавиться, поэтому поиск эффективного способа победить его стал горячей темой. Чтобы понять, предлагает ли езда на велосипеде победу в битве за лишний вес, важно понять механизмы похудения.
Все очень просто: вы теряете вес, сжигая больше калорий, чем потребляете с пищей. Любая физическая активность будет сжигать энергию, используя калории, которые мы потребляем. Скажем, вы хотите ездить на велосипеде на работу. Сначала вы съедаете плотный завтрак, скажем, 500 калорий, а затем отправляетесь на улицу на своей карманной ракете. Вы начинаете потеть, и при этом ваше тело истощает энергию, полученную от завтрака, который вы съели.
После того, как ваше тело сожгло завтрак в 500 калорий, оно должно обратиться к вашему телу за дополнительными запасами энергии, чтобы подняться на этот проклятый холм, которого вы боитесь. Затем ваше тело обращается к вашим жировым запасам, чтобы выполнить эту задачу, некоторые из которых могут быть жиром на животе. Таким образом, езда на велосипеде будет сжигать жир на животе, если мы тратим больше энергии во время езды на велосипеде, чем энергии, которую мы получили от дневной еды. Тем не менее, важно иметь в виду, что каждый сжигает жир в определенных областях раньше, чем в других, в зависимости от таких факторов, как пол и генетика.
Диета так же важна для похудения, как и физические упражнения. По этой логике любая физическая активность может быть использована для сжигания калорий, верно? Верно! Однако мы нетерпеливы и поджимаем время. Прогулка сжигает калории, но люди бегают, потому что при этом сжигается гораздо больше калорий за более короткий промежуток времени. Итак, следующий важный вопрос: «Сколько калорий сжигается при езде на велосипеде по сравнению с другими формами упражнений?» Мы обратимся к науке и данным, чтобы ответить на этот вопрос.
В этом Гарвардском исследовании изучалось количество сожженных калорий за 30 минут у людей трех разных весовых категорий при выполнении огромного количества упражнений. В следующей таблице обобщены важные для нас данные, показывающие количество сожженных калорий у человека весом 185 фунтов, выполняющего упражнение в течение 30 минут.
| Деятельность | Израсходовано калорий |
| Тяжелая атлетика: общая | 133 |
| Круговая тренировка: общая часть | 355 |
| Аэробика: низкая ударная нагрузка | 244 |
| Бег: 17:00 (12 мин/миля) | 355 |
| Велосипед Стационарный: умеренный | 311 |
| Езда на велосипеде: 12–13,9 миль в час | 355 |
| Велоспорт: BMX или горный велосипед | 377 |
Как видите, езда на велосипеде сжигает внушительное количество калорий по сравнению с другими распространенными формами упражнений.
Здесь тип езды на велосипеде, а также ее продолжительность и интенсивность становятся решающими при определении эффективности упражнения. Под этим мы подразумеваем следующее: 30-минутное занятие на велосипеде HIIT в тренажерном зале сильно отличается от неторопливой 30-минутной воскресной поездки на велосипеде до ближайшего продуктового магазина по ровной дороге. Ключевым моментом здесь является интенсивность и продолжительность упражнений.
Хотите похудеть и привести себя в форму, катаясь на велосипеде? Хорошая новость заключается в том, что мы показали, что езда на велосипеде на самом деле очень эффективно сжигает калории и, следовательно, жировые отложения. Теперь пришло время переключиться на более высокую передачу.
Сколько раз в день нужно ездить на велосипеде, чтобы похудеть?
Ответ на этот вопрос во многом зависит от вашего возраста, исходного веса и уровня физической подготовки. Человек, который ездит на велосипеде каждый день, будет использовать меньше калорий для одного и того же цикла, чем тот, кто никогда раньше не катался на велосипеде, потому что его тело адаптировалось к этому упражнению.
Таким образом, с точки зрения того, сколько калорий человек должен стремиться сжечь за каждую езду на велосипеде, нет однозначного ответа. Но это неутешительный ответ, так что давайте попробуем исправиться.
Многие тренеры, гуру здоровья и защитники физических упражнений говорят, что сжигание от 400 до 500 калорий в день с помощью упражнений — это хорошая цель, к которой стоит стремиться. В этой статье сертифицированный тренер Брук Тейлор рекомендует сжигать 500 калорий на тренировках пять раз в неделю. Используя это эмпирическое правило и данные, использованные в Гарвардском исследовании, мы можем определить, сколько времени потребуется, чтобы достичь отметки в 500 калорий, выполняя эти велосипедные упражнения.
Вот оно! Большинству взрослых требуется примерно 45 минут умеренно интенсивной езды на велосипеде, чтобы восполнить потребность в калориях за счет езды на велосипеде. Делайте это пять раз в неделю, и вы сожжете 2500 калорий!
| Велосипедный тип | минут, необходимых для сжигания 500 калорий |
| Езда на велосипеде на стационарных условиях: умеренная интенсивность | 48 мин |
| Езда на велосипеде: 12–13,9 миль в час | 42 мин |
| Велоспорт: BMX или горный велосипед | 39 мин |
Езда на велосипеде может быть доступным и эффективным способом заняться спортом и похудеть.
Благодаря тому, что это экологически чистый вид транспорта, поездка на велосипеде на работу и обратно или в продуктовый магазин может стать отличным способом достижения ваших целей в области ежедневных упражнений. Если вы планируете использовать велосипед в качестве основного вида упражнений, хороший способ начать — это кататься в течение 45 минут с умеренной интенсивностью. Это позволит сжечь около 500 калорий за одну сессию езды на велосипеде, что поможет вам достичь средних еженедельных целей упражнений.
Достаточно ли 30 минут езды на велосипеде в день?
Хотя мы упомянули 45 минут как отличное время для начала, 30 минут в день, безусловно, также окажут положительное влияние на ваше здоровье. Вы, вероятно, сожжете около 330 калорий за этот период времени, и это составит до 2310 калорий в неделю, если вы будете последовательны. Если ваша работа или учеба находятся в 15–30 минутах езды, подумайте о том, чтобы сделать езду на велосипеде частью своего распорядка дня.