Можно ли вечером: : 12 » Zhitomir-OnLine | |

Это можно есть на ночь!

Наш эксперт: Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Небезызвестный факт — обменные процессы ночью снижаются. Но не отключаются полностью! Работа в организме идет постоянно. К вечеру скорость обменных процессов падает на 30%, не больше. Те калории, которые вы съедите на ужин, пойдут на поддержание активности вашего тела. Причем, продукты для ужина должны не только давать ощущение сытости, но обеспечивать организм всеми необходимыми для его ночного труда веществами. А трудится он, прежде всего, над образованием гормонов. Ночью усиливается синтез соматотропина, способствующего восстановлению кожи, и мелатонина, который является одним из самых мощных антиоксидантов. Так же во время сна достаточно активно делятся клетки кожи, волос и ногтей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Калорийность идеального ужина должна составлять не больше 300 ккал. Причем состоять он должен из комбинации белков и углеводов. Белки — это сытость, углеводы — топливо, в котором сгорают жиры. Какие же продукты вы можете съесть без вреда для фигуры вечером?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Белое мясо птицы

Тушеная, запеченная, приготовленная на гриле, в пароварке или мультиварке грудка индейки или курицы — лучший источник белка для ужина. Важно, чтобы при термической обработке вы не использовали масла — это увеличивает калорийность блюда на 30−40%. На белое мясо должно приходиться около 200 ккал от общей калорийности вечернего приема пищи — это около 125 г курицы или индейки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Морская рыба

С точки зрения усвоения, этот продукт даст фору мясу птицы. На переваривание рыбы понадобится около 3 часов не больше. В отличие от пресноводных обитателей, морские богаты микроэлементами, которые необходимы для синтеза белков кожи — коллагена и эластана.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Кальмары

Самый диетический вариант морепродуктов, который является не только ценным источником белка, но и содержит немало йода. Этот микроэлемент необходим для нормальной деятельности щитовидной железы, которая поддерживает определенную скорость обмена веществ. Что нужно есть перед сном

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Яйца

Традиционный утренний продукт может стать основой для приготовления сытного полезного ужина, например, фритаты с овощами. Куриный белок сбалансирован по аминокислотному составу, а значит, организм получит все необходимое для синтеза гормонов.

5. Чечевица

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отличный источник и белка, и сложных углеводов. Бобовый ужин можно рекомендовать вегетарианцам — чечевица содержит, в том числе, и незаменимые аминокислоты. А сочетая ее с нутом можно получить за один прием пищи полный набор аминокислот, не употребляя животных продуктов. Для ужина лучше выбрать черную чечевицу — она быстро готовится, всего лишь 5 минут.

6. Картофель

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Этот, казалось бы, далекий от диетического питания овощ, может стать отличным гарниром к мясу, если его правильно приготовить. Сварите его в мундире (но не до полной готовности — он должен остаться чуть сырым) и оставьте под крышкой на два часа. В результате, крахмал, содержащийся в картофеле превратиться в пребиотик — пищу, для полезных бактерий, обитающих в кишечнике. На картофель должно приходиться 100 ккал от общей калорийности рациона — около 90 г.

7. Зеленые овощи

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Любые виды листового салата, огурцы, болгарский перец — низкокалорийные источники сложных углеводов и водорастворимых витаминов. Последние необходимы для образования клеток кожи, которое активизируется ночью. Для того, чтобы обеспечить организм энергией для поддержания ночного обмена веществ, нужно съесть достаточно много такого салата — около 200−250 г. Поэтому, лучше всего сочетать свежие зеленые овощи с парой столовых ложек цельнозерновых круп (гречи, бурого риса, киноа).

8. Льняное семя

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ценный источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза клеток кожи (в частности, их мембран — оболочек). Вы можете посыпать льняным семенем салат или мясо. Всего 1 ч л этого продукта покроет треть суточной нормы омега-3.

9. Творог

Тем, кто страдает непереносимостью белков коровьего молока, вполне можно рекомендовать маложирный творог, как вариант легкого ужина. Важно отметить, что в сыром виде этот продукт дает чувство сытости на 1,5−2 часа. Если же приготовить из него запеканку или сырники, то чувство насыщение продлится до 4 часов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

10. Зеленые кислые яблоки

Для ужина яблоки лучше запекать — фруктовые кислоты, которые в них содержатся, стимулируют аппетит. Эти плоды могут стать оригинальным гарниром к мясу или же низкокалорийным десертом. Дополнительный бонус этого яблок — их основной компонент, водорастворимая клетчатка (пектин) является «пищей» для бактерий, полезной микрофлоры кишечника.

Какие продукты можно есть вечером без вреда для стройной фигуры

Сухофрукты — идеальный перекус в любое время дня
Фото: pixabay.com

Диетологи установили, что, если чувствуете перед сном голод, лучше немного поесть, чем лечь спать неудовлетворенным. И назвали лучшие продукты для этого.

Все мы знаем, что последний прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до отхода ко сну. Однако придерживаться этого правила удается не всем и не всегда: часто нас посещает странное чувство голода или просто желание перекусить что-то вкусное под любимый сериал. Противостоять этому желанию очень непросто. Да и не стоит. Что можно съесть вечером без вреда для фигуры?

• Вареную курицу или индейку

• Рыбу

• Вареные яйца

• Сухофрукты или орешки

• Зеленные фрукты или овощи (яблоко, авокадо, горох, болгарский перец и пр.).

Это могут быть как разовые «подходы» к холодильнику, так и полноценный второй ужин (состоящий из этих продуктов). Вреда для здоровья и фигуры точно не будет. А вот пользы – много.

Во-первых, в этих продуктах минимум жира. Во-вторых, они богаты витаминами и полезными веществами. Например, в яйцах содержится высококачественный белок, а также витамин Д и исключительно полезное вещество холин, которое снижает уровень плохого холестерина.

В орехах также много витаминов группы В, А, Р, калия, цинка, полезных жиров. А в фисташках, например, содержится гормон мелатонин. Так что такой перекус поможет не только побороть чувство голода, но и скорее заснуть.

Для тех, кто не любит «кусочничать», оптимальным вариантом станет порция фруктового салата. Это вкусно, сытно и полезно для здоровья. Ингредиенты для него можно подобрать исходя из собственного вкуса.

12 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ МОЖНО ЕСТЬ ВЕЧЕРОМ

Мечта о стройной фигуре способна заставить человека существенно ограничить себя в питании и радикально изменить образ жизни. Некоторых рекомендаций диетологов придерживаться не так уж сложно: можно без особых трудностей составить рацион, в который будут входить продукты с определенной калорийностью, или добираться до работы пешком (или на велосипеде). Однако есть требование, которое удается выполнить не всем: не принимать пищу после 18.00. Причина не только в возникающем чувстве голода. Если человек возвращается с работы не раньше 20.00, он просто не успевает поужинать в рекомендованные часы, а обойтись без пищи с обеда до следующего утра могут единицы. Имеются и факторы психологического плана: после напряженного трудового дня с его сложностями и стрессами возникает вполне оправданное стремление расслабиться. Вкусно поесть – один из лучших способов успокоиться и отвлечься от дел. Неудивительно, что многие привыкают наедаться по вечерам, игнорируя все советы врачей. Существует ряд продуктов, которые можно употреблять после 18.00, не рискуя набрать лишние килограммы. Предлагаем перечень таких продуктов.

КИВИ
Этот симпатичный фрукт считается одним из самых эффективных сжигателей жира. Калорийность его невысока. Он содержит большое количество пектина, помогающего наладить пищеварение и избавиться от тяжести в желудке. Плоды киви богаты органическими кислотами, которые могут быть вредными при заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта. Стоит с осторожностью употреблять киви и в том случае, если у вас наблюдаются аллергические реакции на экзотические овощи и фрукты. 

КАМБАЛА 
Камбала прекрасно подходит для диетического питания. В её мясе много белка и всего 3% жира, преимущественно в виде полезных для организма Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Энергетическая ценность рыбы составляет 90 ккал на 100 г продукта. Регулярное включение камбалы в рацион помогает не только поддерживать оптимальную массу тела, но и улучшить состояние кожи, волос и ногтей.

ТРЕСКА
Калорийность трески – одна из самых низких среди белковых продуктов (69 ккал на 100 г). Мякоть рыбы богата йодом, серой и витамином PP, поэтому ее употребление благотворно сказывается на функционировании нервной системы, а также улучшает состав крови и кровообращение в целом Треску не рекомендуют включать в рацион людям, у которых есть проблемы с почками или страдающим желчнокаменной болезнью. Врачи располагают сведениями, что мясо трески при неумеренном употреблении может понижать артериальное давление.

СВЕКЛА
Красная столовая свекла имеет сладкий вкус и действительно содержит большое количество природных сахаров. Поэтому корнеплод долгое время считался не подходящим для тех, кто стремится похудеть. Согласно последним данным, состав свеклы уникален: он позволяет при регулярном употреблении нормализовать пищеварение, наполнить организм витаминами и микроэлементами, улучшить состав крови и нормализовать функции многих органов и систем. Калорийность корнеплода не превышает 40 ккал на 100 г. На сегодняшний день известно несколько диет, включающих сырую или отварную свеклу в качестве основного компонента питания, обеспечивающих существенное снижение массы тела. Ограничить потребление свеклы следует людям с хроническими заболеваниями: сахарным диабетом, оксалурией, частыми поносами и гастритами. Здоровому человеку можно есть свеклу ежедневно. Кроме всего прочего, она обладает успокаивающим эффектом. Употребляя свеклу ближе к вечеру, можно снять последствия дневного стресса и улучшить качество сна. 

ШАМПИНЬОНЫ
Грибы считаются тяжелой пищей, и все же шампиньоны не запрещается есть вечером: они содержат вещества, быстро и эффективно подавляющие чувство голода. Это свойство особенно полно проявляется при включении в рацион сырых шампиньонов (например, в составе салатов). Кроме того, в их состав входят 18 незаменимых аминокислот, витамины и минеральные соединения. Добавив в вечернее меню всего 2-3 грибочка, вы быстро ощутите насыщение и получите множество витаминов и микроэлементов без ущерба для фигуры.

 
КАПУСТА
Все виды капусты (кочанная, брокколи, цветная, брюссельская и т. д.) содержат большое количество полезных веществ, они низкокалорийны и вполне подходят для вечернего перекуса. При употреблении капусты нужно учитывать некоторые нюансы: листовая капуста в сыром или квашеном виде может вызывать избыточное газообразование в кишечнике; капуста не рекомендуется при повышенной кислотности желудочного сока; цветную капусту не следует есть в сыром виде; цветная капуста может ухудшить состояние больных подагрой; брокколи и цветная капуста способны вызывать аллергию; употребление брокколи может отрицательно сказаться на здоровье людей с заболеваниями щитовидной железы. 

ТЫКВА 
Тыква – кладезь витаминов, микроэлементов и полезной для пищеварения клетчатки. Этот овощ содержит массу биологически активных веществ, недаром он издревле использовался для лечения разнообразных патологий. При включении в вечернюю трапезу тыква успокаивающе влияет на организм: она богата веществами, способствующими снижению тревожности и избавлению от бессонницы. Мякоть плода низкокалорийна (22 ккал на 100 г). Несколько оранжевых ломтиков, запеченных в духовке, прекрасно утолят голод. Противопоказаниями к употреблению тыквы считаются пониженная кислотность желудочного сока, склонность к метеоризму, сахарный диабет и индивидуальная непереносимость. 

РЕПА
Энергетическая ценность репы – 30 ккал на 100 г. При этом она, в отличие от многих других овощей и фруктов, не оказывает вредного воздействия при сахарном диабете. На продукт рекомендуется обратить внимание при ожирении и избытке холестерина в крови. Как и некоторые другие растения семейства крестоцветных, репа успокаивающим образом влияет на человека, стабилизируя состояние нервной системы. Включение репы в вечернюю трапезу вполне оправданно. 

СЕЛЬДЕРЕЙ 
Известны три разновидности сельдерея: листовой, черешковый и корневой. Все они низкокалорийны и богаты веществами, способствующими снижению веса. Установлено, что в процессе переваривания сельдерея организм тратит больше энергии, чем получает. Каждая часть растения содержит большое количество калия, а также марганец, натрий, фосфор и кальций, витамины, эфирные масла и полиненасыщенные жирные кислоты. В черешках и корнеплодах сельдерея много клетчатки, оказывающей положительное воздействие на работу кишечника. Овощ можно употреблять в сыром, отварном или запеченном виде. При использовании в качестве гарнира он ускоряет и оптимизирует процесс переваривания белка. Очень популярен сок сельдерея в смеси с соками других овощей или фруктов. Сельдерей обладает сильными мочегонными, противоспалительными, тонизирующими, иммуностимулирующими и сосудорасширяющими свойствами. Поэтому использование его в пищу требует умеренности и осторожности. При гипотонии, мочекаменной болезни, варикозе, эпилепсии или болезнях ЖКТ в стадии обострения употребление сельдерея (особенно в виде свежевыжатого сока) может ухудшить состояние больного. Продукт не рекомендуют женщинам, страдающим маточными кровотечениями, а также будущим мамам, поскольку он содержит вещества, тонизирующие мускулатуру матки. При естественном вскармливании включение сельдерея в рацион может отрицательно сказаться на вкусе грудного молока.

КУКУРУЗА 
Кукурузные зерна довольно калорийны (108 ккал на 100 г), но обладают замечательным свойством: благодаря уникальному сбалансированному составу они очень быстро перевариваются и активизируют обмен веществ. Поэтому несколько ложек отварных зерен кукурузы – отличный вечерний перекус. Разумеется, речь идет о продукте, купленном в виде початка и приготовленном в домашних условиях. Консервированная кукуруза для диетического питания не годится: в процессе производства к ней добавляют подсластители и другие вещества, не слишком полезные для здоровья. 

ГРУША 
Многие полагают, что разыгравшийся к вечеру аппетит проще всего заглушить, съев яблоко. На самом деле груша подходит для этой цели гораздо лучше. Яблоко кажется менее сладким, но такое ощущение создают органические кислоты, входящие в его состав. Груша содержит меньше сахаров, чем яблоко, имеет более низкую калорийность, да и кислот, возбуждающих аппетит, в ней совсем мало. 

ОВОЩНАЯ ИКРА
Тушеная икра домашнего приготовления, содержащая минимальное количество растительного масла, соли и специй, – весьма удобная закуска, идеальная для вечерней трапезы. В нее можно включить кабачки, баклажаны, сладкий перец, томаты, лук, морковь, чеснок, разнообразные травы и даже грибы. Получится аппетитное блюдо, прекрасно утоляющее голод. Главное – не слишком увлекаться и употреблять икру без хлеба. 

Как мы убедились, список продуктов, с помощью которых можно легко соблюдать ограничения, налагаемые диетой, очень широк. Чтобы они принесли пользу здоровью и не стали причиной появления лишнего веса, важно придерживаться следующих правил: не нужно ежедневно употреблять все продукты, о которых мы рассказали. Подберите на каждый вечер один-два из них. Например, кусочек рыбы (трески или камбалы) и немного брокколи, ломтики запеченной в духовке тыквы, шампиньоны с отварным клубнем сельдерея, сочная груша или свекольный салатик с лимонным соком; продукты, выбранные для вечернего перекуса, должны готовиться на пару, запекаться в духовке, отвариваться или употребляться сырыми. Переварить жареные или копченые блюда будет гораздо сложнее, что негативно отразится на качестве ночного отдыха и вашем самочувствии; при приготовлении надо стараться минимизировать количество соли и острых специй, возбуждающих аппетит. Если нужно скорректировать вес, это не значит, что непременно придется держать себя в ежовых рукавицах. Постоянно испытывая чувство голода, желаемого результата добиться очень сложно, да и вреда от таких ограничений больше, чем пользы. Лучше заранее подобрать подходящие варианты полезных и низкокалорийных вечерних перекусов.

Есть на ночь – полезно! 9 продуктов, которые можно есть перед сном

Есть на ночь вредно! После шести вечера заприте холодильник! Если вы все еще придерживаетесь таких правил вроде бы «здорового питания», должны вам сообщить, что они остались далеко в прошлом. Современная наука настаивает, что есть вечером не только можно, но и нужно!

Главное – разобраться, как работает наш организм ночью и какие именно продукты можно есть на ужин действительно без вреда для фигуры.

Стоит ли вообще есть на ночь?

Когда вы ложитесь спать, ваш организм не отключается полностью вместе с вами, а продолжает функционировать. И задача ужина – обеспечить все происходящие внутри вас процессы ресурсами. Внимание – ресурсами, но не их избытком!

Желудочно-кишечный тракт ночью тоже не «спит», поэтому в вечернем приеме пищи нет ничего опасного для организма. Даже наоборот – ложиться спать голодным очень вредно. Это с большой долей вероятности повлечет за собой различные проблемы – от бессонницы, головной боли на утро и плохого настроения до серьезных заболеваний ЖКТ и нарушения обмена веществ.

Важно лишь помнить, что в утренние часы расход энергии на пищеварение увеличен, а к вечеру заметно снижается. То есть если вы выберете на ужин излишне калорийную пищу, да еще в больших количествах, велика вероятность того, что она просто не успеет перевариться и начнет загнивать в кишечнике, обеспечивая ЖКТ различные заболевания, а вам плохое самочувствие и ожирение.

Также не забывайте, что расход энергии на переваривание белковой пищи более высок, чем для углеводной, и минимален при переваривании жиров. Так что если хотите худеть во сне (а это реально, ведь именно ночью гипофиз производит гормон соматотропин, чье действие направлено в том числе и на сжигание жировых клеток), выбирать для вечерней трапезы стоит пищу с низким содержанием жиров и углеводов, которые могут блокировать работу гормона за счет своей высокой энергоемкости, в идеале – белковую, к тому же в рациональной дозе.

Что можно есть на ночь?

Итак, мы выяснили, что ужинать нужно обязательно. Но что именно можно употреблять вечером, чтобы не только не доставить проблем своему организму, но даже похудеть? Разумеется, из вечернего меню следует исключить алкоголь или продукты с кофеином, которые только помешают заснуть, а также калорийную и тяжелую пищу вроде сладкой выпечки или жирного жареного мяса, которые создадут ненужную нагрузку на ЖКТ, а обратить внимание на «легкие» продукты, которые могут усвоиться относительно быстро, за час-полтора. В основном это, конечно, белковая пища и клетчатка.

Вашему вниманию – топ-9 продуктов, которые полезно есть перед сном!

Сырые, тушеные или отварные овощи

Лучшим ужином, пожалуй, стоит признать овощи как в сыром, так и в приготовленном виде – это и так важнейший ингредиент меню здорового человека, а уж для позднего приема пищи они вообще идеальны. Салат из листовой зелени, овощное рагу, овощи на гриле, отварные, тушеные и запеченные, и даже овощной суп и кабачковая икра – вариантов полезного вечернего перекуса, от которого не только не потолстеешь, но даже начнешь худеть – масса!

Овощи низкокалорийны, богаты полезнейшей клетчаткой и витаминами, нормализуют кишечную флору, благотворно воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуют сжиганию жиров и укреплению иммунитета, выводят шлаки – пользу их трудно переоценить.

Конечно, если заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах и сочетаниях. листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (огурцы, помидоры, брокколи, болгарский перец, капуста, сельдерей) овощам. Здесь вы вряд ли съедите более 100 ккал на порцию.

С оглядкой на калорийность на ужин можно позволить себе также кабачки, тыкву, баклажаны, картофель, морковь и свеклу – разумеется, без масла и не в жареном виде. Самыми же «опасными» для вечернего перекуса будут являться бобовые и зерновые, которые тяжеловаты для позднего приема пищи, но и они не принесут особого вреда, если употреблять их не ежедневно и в разумных дозах.

Кисломолочные продукты без добавок

Несладкие кисломолочные продукты вроде кефира, греческого йогурта, ряженки или простокваши безо всяких добавок – также отличный выбор для вечернего приема пищи. В 100 г такого перекуса всего 50-70 ккал – разумеется, речь не идет о продуктах повышенной жирности.

Это прекрасный источник белка, который легко утоляет голод, не провоцируя появление тяжести в желудке, и полезнейшего кальция, необходимого для здоровья костей. А еще кисломолочные продукты благотворно действуют на микрофлору желудочно-кишечного тракта, способствуют ускоренной переработке остальной пищи, снижают кислотность и обладают успокаивающими свойствами, что как нельзя кстати перед сном.

Мясо птицы

Нежирное мясо птицы без кожицы в отварном, тушеном или запеченном виде – еще один вариант полезного белкового перекуса, позволяющего быстро насытиться в вечернее время. В 100 г куриной грудки или индейки всего 90-110 ккал. Идеальным дополнением к мясу птицы для ужина станет гарнир из все тех же свежих или тушеных овощей.

Мясо птицы на ужине вполне можно заменить нежирным отварным или тушеным мясом вроде крольчатины. Это 150-160 ккал на 100 г продукта. Опять же в комплекте с овощами.

Белая рыба

Нежирная белая рыба в количестве около 100 г также вполне годится для ужина. В ней совсем мало жира, а вот полезного белка вкупе с йодом и фосфором предостаточно. Рыба легко усваивается, а заодно способствует снижению вредного холестерина в крови. Подходящие сорта рыбы для позднего ужина – щука, сайра, треска, хек, судак, форель, минтай. Разумеется, рыбу не стоит жарить в масле, а следует отварить или запечь с овощами, можно на гриле – в этом случае калорийность 100 г не превысит 100-150 ккал.

Творог

Маложирный творог – еще один отличный белковый выбор для ужина. Важно только выбирать для вечернего перекуса не самые жирные, но и не полностью обезжиренные его сорта, и, само собой, безо всяких добавок вроде изюма.

К тому же, как мы помним, кисломолочные продукты прекрасно влияют на ЖКТ.

Яйца

Отварные яйца или омлет (можно с овощами) также не принесут вашему организму никакого вреда, будучи съеденными за 2-3 часа до сна. Это и легкоусвояемый белок, и витамины, и полезные жирные кислоты.

В 100 г яичной массы около 140-160 ккал (это два средних яйца), а если вы на диете, можете уменьшить и это число, приготовив омлет из одних яичных белков.

Морепродукты

Благодаря высокому содержанию в морепродуктах белков они являются ценным диетическим продуктом, так как содержат к тому же совсем мало калорий.

Разумеется, для вечернего перекуса не стоит их комбинировать с пастой или поджаренным багетом – идеальным вариантом будет салат из некрахмалистых (помидоры, брокколи, огурцы) и листовых овощей или те же тушеные овощи.

Ягоды и цитрусовые

Конечно, все знают, что в ягодах и фруктах достаточно калорий, чтобы можно было их без опаски употреблять в качестве полноценного ужина. Однако некоторые из них вполне подойдут для вечернего перекуса, если не злоупотреблять количеством.

Лучший выбор для вечера – свежие ягоды, которых в стакане обычно не более 70-100 ккал. А вместе с ними вы получите клетчатку и пектины для стимуляции работы кишечника, полезнейшие витамины и антиоксиданты.

Также очень много клетчатки в цитрусовых (грейпфрут, апельсин), а еще в качестве вечернего перекуса вполне подойдут небольшое яблоко или груша.

Пожалуй, под серьезным запретом для ужина остаются только исключительно калорийные виноград и бананы.

Грибы

Разумеется, речь не о жареных с картошкой или запеченных в сметане грибах. Если мы говорим об ужине, можно советовать лишь грибы на гриле, отварные (суп-пюре) или тушеные. В этом случае вы и за 100-150 ккал за порцию не «выйдете», и диетическим белком себя обеспечите, и невероятно вкусное блюдо получите.

Само собой, мы перечислили не все варианты полезного ужина. В качестве не вредящей здоровому организму составляющей в нем также могут присутствовать фасоль, чечевица, белый нежирный сыр, даже орехи и цитрусовые (само собой, в разумных количествах). Как видите, комбинировать продукты и составлять разнообразные их сочетания можно достаточно легко – выбрать есть из чего.

Помните главные правила ужина – есть за пару часов до сна, выбирать полезные и легкоусваивающиеся продукты (белок и клетчатку), для порции не выходить за рамки 200 г и 200 ккал. При их соблюдении вы обеспечите организм необходимыми витаминами и микроэлементами и сможете обрести идеальную фигуру без вреда для здоровья – а ни бессонница, ни набор веса вам точно не будут грозить!

Что можно есть вечером на ПП

Вечерний пп рацион — это не так сложно, как кажется. Главное — это правильно подобрать список продуктов, которые можно смело включать в свой рацион. Список разрешенных продуктов достаточно велик, так что вы сможете составить разнообразное пп меню вечером.

Какие блюда и продукты лучше исключить вечером на ПП

• жирные и жареные блюда. Такие блюда не только содержат много калорий, но еще и долго перевариваются нашим организмом, что может привести к дискомфорту в кишечнике.
• бобовые. Чрезмерное употребление клетчатки на ужин может привести к вздутию и неприятным ощущениям. Это не значит, что бобовые полностью запрещены, просто не нужно злоупореблять ими.
• сладости. Поужинать сладким — совсем плохая идея. Во-первых, вы никак не утолите свой голод и через час будете снова голодны, во-вторых, рискуете существенно превысить дневную норму калорий.
• хлебобулочные изделия. Такие продукты также не подарят вам ощущения сытости, и через час вы снова потянетесь к холодильнику. Исключение составляют макароны из твердых сортов пшеницы, их можно добавить в вечерний рацион, как и кусочек цельнозернового хлеба к свежему салату.
• алкоголь. Мало того, что алкоголь очень калорийный, так он еще и влияет на аппетит. Выпив алкоголь, у вас, несомненно, появится чувство голода.
• соленые продукты. Во-первых, утром вы проснетесь с отеками, а во-вторых, это дополнительная нагрузка на почки. Постарайтесь не пересаливать пищу на ночь и не есть откровенно соленые продукты и блюда.

Что можно есть вечером при правильном питании

• нежирные сорта рыбы. Идеальный пп ужин для тех, кто соблюдает диету и следит за подсчетом калорий. Обращаем внимание, что есть нужно все-таки нежирные сорта рыбы: судак, треска, щука, макрель, пангасиус и другие. Так как это пп ужин, то и способ приготовления должен быть соответствующим — готовим в духовке, на пару, отвариваем.
• нежирные сорта мяса. Идеально подойдет курица и индейка, телятина, нежирная говядина. Мясо можно отваривать, запекать, а можно и готовить различные пп рецепты, например, пп котлеты. Также можно использовать мясо при приготовлении пп салатов.
• творог. До сих пор ведутся споры, когда правильно есть творог — утром или вечером. Этот продукт идеально подходит как для утреннего, так и для вечернего приема пищи. Единственный нюанс — это то, что во избежание дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, вечером лучше есть нежирный творог. Старайтесь включать в рацион творог жирностью не более 3%, и так как творог долго переваривается, то есть его нужно за 2−3 часа до сна. Можно есть творог в чистом виде, а можно готовить различные пп запеканки, сырники.
• овощи. Правильно питаться вечером помогут овощи. Это может быть простой овощной салат с зеленью, заправленный небольшим количеством растительного масла, или запеченные овощи. Здесь можно дать волю своему воображению. Главное — это не использовать большое количество растительного масла при заправке салата или приготовлении овощей. Жарить овощи нельзя, так как они впитывают много масла. Идеально — запечь в духовке, приготовить на гриле, отварить или потушить в собственном соку. Когда мы говорим, что можно овощи, мы не имеем в виду картофель. Его лучше заменить тыквой. В 100 граммах тыквы содержится всего 26 калорий, так что ее можно смело кушать вечером на пп. Идеальный вариант — это запечь тыкву в духовке!
• яйца. Это настоящая находка для тех, кто не знает, что приготовить на ужин. Омлет на антипригарной сковороде — идеальный и простой вариант вечером на пп. Его можно дополнить свежим салатом или пп овощами. Существует немало рецептов пп овсяноблина, который станет идеальным пп ужином.
• кисломолочные продукты. Если у вас нет никаких противопоказаний для употребления этих продуктов, то можно смело кушать их вечером. Главное — это выбирать кисломолочные продукты без содержания сахара. Если вы хотите поужинать йогуртом — это должен быть натуральный йогурт без сахара и других вредных добавок. Не забываем о кефире и ряженке.

Фото: instagram / pp. food_recepts

Можно ли есть фрукты вечером при правильном питании

Хотелось ли вам когда-нибудь вечером съесть фрукты? С одной стороны, калорий во фруктах не так уж и много, например, в 100 граммах яблока всего около 45, а с другой стороны, так ли безвредны фрукты, если кушать их вечером на пп? Давайте разбираться.

Чисто теоретически, если исходить только из одной калорийности фруктов, то вред они не принесут и их легко можно вписать в подсчет КБЖУ. Но здесь дело вовсе не в калорийности фруктов, а в том, какой эффект они оказывают на наш организм в целом, если есть их вечером.

• повышают аппетит. Очень часто в диетах можно встретить рекомендацию утолить чувство голода яблоком, например. Казалось бы, что может быть лучше легкого и витаминного перекуса. Однако важно помнить, что фрукты способствуют выделению желудочного сока и, как следствие, у вас появляется еще большее чувство голода. То есть утолить голод одним фруктом у вас никак не получится, скорее наоборот.
• повышение сахара в крови. Практически все фрукты повышают уровень сахара в крови. Мы получаем энергию, которую уже ночью вряд ли потратим и которая прекрасно отложится в наших проблемных местах. Это, кстати, приводит и к появлению целлюлита.
• брожение в кишечнике. Съев фрукты на ночь, вы можете получить не только целлюлит, но и процессы брожения в вашем кишечнике. К тому же некоторые фрукты содержат много клетчатки, которая в больших количествах на ночь не желательна. Так, например, много вопросов, можно ли хурму вечером при пп. Этот фрукт, действительно, очень полезен. В 100 граммах хурмы содержится целых 3,6 грамм клетчатки! Но при этом лучше все-таки отказаться от перекуса этим продуктом вечером на пп и включить его в свой дневной рацион.

Можно ли семечки на пп вечером

А вот еще один животрепещущий вопрос! Скорее всего многие из вас задумывалась о том, можно ли съесть немного семян вечером на пп, да еще и перед просмотром телевизора. Семена — это полезный продукт, который очень часто есть в в меню правильного питания. Диетологи советуют есть семена, так как в них содержится больше количество полезных жиров. Зачастую семена добавляют в каши за завтраком или в различные полезные овощные салаты.

Теперь поговорим о жирах. Обычному человеку, который не придерживается диеты, нужно около 0,8 — 1 грамм жира на 1 кг массы тела в день. Для похудения это цифру уменьшают, но не до критических цифр. Даже если вы придерживаетесь диетического питания, то лучше не опускать жиры меньше отметки 40 грамм в день. А теперь давайте посмотрим на количество жиров в семечках. На 100 грамм семян подсолнуха приходится 51 грамм жиров. То есть, если вы съедите 100 грамм семечек в день, то вы получите полную дневную норму жиров! Но ведь семечки будут не единственными съеденными жирами за день, таким образом вы не только увеличите норму жиров, но и даже перевыполните ее.

А теперь поговорим о калорийности семян.

Всего лишь 100 грамм семян могут вам заменить полноценный обед!

В этом продукте содержится около 570−600 калорий на 100 грамм, таким образом это явно не самый лучший перекус, если вы следите за КБЖУ. Что лучше, съесть гречку с курицей и порцией салата или горсть семян?

Отсюда следует вывод, что семечки можно вечером на пп, но совсем в небольшом количестве. Не получится взять пачку семечек и спокойно есть их без урона фигуре и диете.

Вам придется существенно ограничить употребление этого продукта не только вечером, но и даже днем.

Почему на пп неожиданно вечером дикий жор

Очень многие люди отмечают, что на пп вечером очень хочется есть. С таким дискомфортом очень сложно засыпать, поэтому давайте разберемся, откуда может быть это дикое чувство голода по вечерам.

Вы съели большую часть калорий в первой половине дня и на ужин остались практически без еды. Это ошибка встречается очень часто среди людей, придерживающихся правильного питания или диеты. На завтрак или на обед очень часто съедается практически весь допустимый дневной калораж. А на ужин остается чашка кефира или два огурца. При таком неверном распределении калоража в течение дня вечером вы обязательно будете испытывать невыносимое чувство голода. Главное — это равномерно распределить все калории в течение всего дня, чтобы не сорваться вечером с пп.

У вас строгое правило не есть после 6 вечера. Это правило применимо только в том случае, если вы ложитесь спать ровно в 9 часов вечера, в ином случае чувство голода вам обеспечено. Перед последним приемом пищи и сном должно пройти пару часов, чтобы пища переварилась и вы не испытывали дискомфорт ночью во время сна. Но если вы ложитесь спать в 12, то вы без зазрений совести можете поужинать даже в 9 вечера! Разумеется, рацион должен быть правильным и диетическим.

На пп вечером очень хочется есть? Возможно вы съели продукты, которые здорово провоцируют аппетит. Какие это продукты? Мы уже говорили о фруктах, которые вызывают выработку желудочного сока, что в свою очередь влечет за собой чувство голода.

Помимо фруктов также следует убрать сладости, их лучше съесть в первый прием пищи — за завтраком. Сюда же относится и алкоголь. Хотите провести вечер в компании зеленого салата и бокала белого вина? Скорее всего после вина вы потребуете продолжение банкета и одним салатом не ограничитесь, ведь алкоголь идеально разжигает аппетит. Помимо этого лучше исключить соленые и копченые продукты, а также острые блюда! Последние очень сильно увеличивают аппетит. Это же относится и к различным специям!

Салат на вечер на ПП

Можно ли приготовить вкусный и полезный салат на пп, который станет идеальным ужином? Еще как можно, и вариантов такого салата очень много. Мы собрали для вас лучшие варианты пп салата на вечер:

• огурец+помидор+100 грамм куриного филе+пучок зелени+1 столовая ложка оливкового масла.
• половинка спелого авокадо+ красный сладкий перец+одна средняя морковь (натереть на терке)+1 яйцо+1 столовая ложка оливкового масла.
• 1 помидор+1 огурец+100 грамм моцареллы+любая зелень+1 столовая ложка растительного масла.
• 2 яйца+2 огурца+любая зелень+2 столовые ложки натурального йогурта.
• 1 огурец+100 грамм консервированного тунца+1 яйцо+100 грамм пекинской капусты+зелень+2 столовые ложки натурального йогурта.
• 1 огурец+1 яйцо+100 грамм отварных креветок+2 столовые ложки натурального йогурта.

Вы можете комбинировать эти ингредиенты для ваших пп салатов и придумывать новые варианты на свой вкус.

Фото: instagram / kat_food_cake

Что можно перекусить вечером при правильном питании

Если очень хочется, но ваш пп ужин уже давно съеден, то можно ли перекусить чем-то очень правильным и полезным, чтобы при этом не поправиться? Задача, конечно, сложная, но осуществимая. Держите лучшие вечерние перекусы на пп:

• белковый омлет. Если очень уж хочется перекусить вечером, то лучше приготовить диетический омлет из одних белков. Это можно сделать на антипригарной сковороде, чтобы не использовать растительное масло, или даже на пару.
• 1 отварное яйцо. Если нет сил и желания готовить омлет, то всегда выручит отварное яйцо.
• нежирный кефир или натуральный йогурт. Чашка такого диетического кисломолочного продукта не навредит вам.
• Запеченные овощи тоже могут быть отличным перекусом вечером при правильном питании. Морковь, кабачок, брокколи и другие любимые овощи запечь в духовке, минимально сбрызнуть растительным маслом. Можно и обойтись без него.
• протеиновый коктейль. Тоже отличный вариант утолить голод вечером, когда не хочется нарушать диету. Готовить такой коктейль можно на натуральном йогурте или обезжиренном молоке.
• креветки. Можно перекусить небольшой порцией креветок. В 100 граммах этого продукта содержится всего 100 калорий, но при этом целых 24 грамма белка!
• 30 грамм любого нежирного твердого сыра. Главное — не переусердствовать с количеством.
• небольшой кусок отварной индейки или куриного филе. Если сильно хочется есть, то лучше вместо фруктов взять кусочек диетического мяса.

Как видите, есть вечером можно даже на правильном питании! Главное — знать, какие продукты можно включать в свой вечерний рацион, а какие лучше исключать. Придерживайтесь правильного питания, следите за своим рационом и худейте легко!

Можно ли есть после 6 вечера

Автор статьи: Ольга Планкевич, тренер фитнес-клуба «Манго»

«Можно ли есть после 6 вечера?», — самый частый вопрос, который мне задают.
Отвечаю: есть после 18.00 часов не только можно, но и нужно. И вот почему.

Почему можно есть после 18.00

Тот, кто хочет похудеть, должен следить за временем приема пищи и за рационом. Если питаться вечером, жир не будет откладываться. Однако, если вы сидите на диете, не делайте между приемами пищи перерыв больше 10 часов.

Организм сохраняет еду «на запас», чтобы сэкономить энергию. Во время следующей трапезы произойдет выброс гормонов, который заставит вас съесть больше нужного. Так вы точно не сможете похудеть.

Обмен веществ во время сна замедляется, но не прекращается полностью. Еда в желудке все равно переваривается. Вместе с тем вечером физическая активность снижается. Организму некуда использовать количество энергии от принятия большого количества пищи. Поэтому неважно, во сколько вы поужинаете — до 6 вечера или после. Если вы плохо питаетесь и не двигаетесь в течение дня, вам не удастся похудеть.

Что делать, чтобы похудеть

Во время похудения необходимо соблюдать энергетический баланс. Расход энергии должен превышать количество потребленных калорий. Если в течение дня вы малоактивны, старайтесь потреблять большую часть своего рациона в первой половине суток.

Чтобы не набрать вес, ужинайте за 3–4 часа до сна. А за 1–1,5 часа сделайте маленький перекус. Во время такого кратковременного приема старайтесь есть только легкоусвояемую пищу и в небольшом количестве.

Плотно ужинать перед сном — нежелательно. Организму нужно переработать всю съеденную еду в энергию, которую вы попросту не сможете потратить. Вероятность появления лишнего веса увеличится.

После 6 часов вечера лучше есть нежирную белковую пищу и клетчатку. Так вы точно не потолстеете. Белки и клетчатка ускоряют обмен веществ и сжигают жир. При этом организм не теряет воду и мышечную массу.

Если вы ведете сидячий образ жизни, простая диета вам не поможет. Для здорового похудения необходимо правильно питаться и заниматься спортом. При физических нагрузках тело использует запасы жира в качестве источника энергии. Регулярные занятия увеличивают мышечную массу, которая помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя. Спорт в сочетании с правильным питанием — гарантия похудения.

Что можно есть после шести

Чтобы не толстеть, нужно потреблять количество калорий, не превышающее суточную норму среднестатистического человека. В среднем это 1500–2500 калорий. Из них примерно 20–30% должны приходиться на ужин.

За 3–4 часа до сна

К составлению вечернего меню нужно подойти серьезно. За 3–4 часа до сна необходимо съесть то, что способствует быстрому перевариванию пищи, восстановлению после рабочего дня и восполнению запасов жидкости.

В качестве ужина выбирайте те блюда и продукты, которые содержат больше белков и углеводов. Такая еда дает чувство сытости и быстро переваривается. А это значит, что на боках не появится лишних килограммов.

Белки помогают поддерживать и увеличивать мышечную массу, а также наполняют кровь аминокислотами. Углеводы вырабатывают инсулин и сохраняют гликоген в мышцах и печени. Гликоген посылает сигналы о сытости в мозг, так что вам точно не захочется переедать.

Многие думают, что на диете необходимо полностью отказаться от жиров. Это не так. Жиры участвуют в усвоении витаминов и минералов, которые играют важную роль в сбалансированном рационе.

Блюда, которые подойдут для ужина:

• овощной салат;
• омлет из яичных белков;
• фрукты;
• нежирный творог;
• курица, индейка или постное мясо;
• рыба и морепродукты.

За 1–1,5 часа до сна

Следует выбрать нежирную, легкую и низкокалорийную еду. При этом блюдо должно вам нравиться и дарить ощущение сытости и комфорта. Диета, полная ограничений и условностей, быстро надоедает и неизбежно приводит к срыву.

Зачем нужен поздний перекус:

• утоляет голод перед сном;
• помогает быстро заснуть;
• активирует метаболизм.

Идеальный вариант — нежирный йогурт или кефир с отрубями. Такой набор продуктов не даст вам поправиться, даже если вы съедите его прямо перед сном. Подобный перекус поддерживает в организме необходимый уровень глюкозы и других питательных веществ. Просто залейте несколько граммов отрубей кефиром, дождитесь, пока они набухнут, съешьте.

Продукты, которые можно есть в качестве перекуса перед сном:

• молочные и кисломолочные продукты;
• овощи;
• ягоды;
• сок, зеленый чай и низкокалорийные напитки.

Идеальный ужин

Идеальный ужин подчиняется простому «правилу тарелки». Условно поделите блюдо на 4 части: одна придется на гарнир, вторая — на овощи, третья — на белковые продукты и оставшаяся четвертая — на фрукты. При соблюдении этого правила ваш организм получит все основные питательные вещества.

Пример идеального диетического ужина:

• гречневая крупа;
• нежирное отварное мясо птицы;
• овощной салат;
• яблоко;
• стакан воды или чашка зеленого чая без сахара.

Таблица продуктов, которые можно есть вечером

Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр
Животные продукты		Рыба и морепродукты		Молочные продукты		Овощи		Фрукты и ягоды
Курица вареная	135	Кальмар	75	Йогурт (1,5 %)	51	Баклажаны	24	Яблоко	46
Индейка	150	Карп отварной	46	Кефир 1%	38	Кабачки	27	Апельсин	38
Крольчатина	115	Креветки	85	Кефир 0 %	30	Капуста	28	Лимон	31
Курица жареная	210	Крабы	70	Молоко (3,2%)	60	Морковь	33	Абрикос	46
Яйцо куриное 1 шт	65	Лещ	48	Молоко коровье цельное	68	Огурец	15	Вишня	49
		Щука	41	Простокваша	59	Перец сладкий	23	Груша	42
		Морская капуста	16	Ряженка	85	Салат	14	Малина	41
		Минтай	70	Творог обезжиренный	72	Томат	19	Черника	40

Не верьте мифам о правильном питании. Придерживайтесь здравого смысла. Даже если будете следовать этим правилам, без занятий спортом вы не сможете похудеть.

В фитнес-клубе «Манго» вы научитесь вести здоровый образ жизни и познакомитесь с единомышленниками. Записывайтесь на фитнес-сопровождение — наши инструкторы составят вам персональную программу тренировок и дадут рекомендации по питанию.

За сколько часов до сна можно есть? В какое время лучше ужинать?

Часто считается, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа перед сном. В ночное время замедляется метаболизм, и жировая ткань начинает играть ключевую роль в обмене веществ. Другими словами, наличие еды в желудке действительно препятствует сжиганию жира.

Однако исследования говорят о том, что, в конечном итоге, роль играет суммарная калорийность питания — люди, ужинающие в ночное время, обычно хуже контролируют калории и общую правильность рациона. За сколько часов до сна можно ужинать — и каков должен быть размер порции?

// За сколько часов до сна нужно есть?

Во время сна скорость обмена веществ снижается примерно на 15-35%, уровень глюкозы (и инсулина) в крови падает, а уровень жиросжигающих гормонов растет¹. Также в ночное время в процесс метаболизма активно включается гормон голода лептин, вырабатывающийся в жировой ткани.

По сути, ночью тело активно использует существующий жир в качестве топлива — тогда как наличие пищи в желудке вносит определенный дисбаланс, заставляя организм в первую очередь сжигать калории только что съеденного ужина. При этом чем больше простых углеводов было в еде, тем хуже.

Еще один интересный факт — хотя пробуждение от ночного сна и поход к холодильнику встречается лишь у 1-2% населения, для 25% страдающих ожирением людей это вполне нормальное явление². Служа подтверждением того, что привычка ужинать в позднее время приводит к набору веса.

// Читать дальше:

В какое время лучше ужинать?

Биологические часы человека тесно связаны с ритмами смены дня и ночи. Именно поэтому яркость света влияет не только на уровень гормона сна мелатонина, но и на многие другие параметры метаболизма. К примеру, в темное время работа пищеварительной системы и желудка ощутимо замедляется.

Однако крайне сложно назвать конкретный час, в который начинаются эти изменения. Помимо прочего, оптимальное время для ужина зависит как от продолжительности светового дня, так и от непосредственного времени отхода ко сну. Но чаще всего ужинать рекомендуются не позднее 7-9 часов вечера.

Опасности и вред еды на ночь

Ключевая проблема «вечерних калорий», по мнению диетологов, заключается в банальном переедании — а вовсе не во времени употребления еды. Если у человека не было возможности нормально позавтракать и пообедать, то к ужину он сильно проголодается — и, в итоге, съест больше калорий, чем нужно организму.

К сожалению, это типичный случай. Для большинства работящих людей именно вечер становится главным приемом пищи за день — а многие не могут позволить ужинать за 3-4 часов до сна. Ситуация усугубляется и тем, что попытки уменьшить размер съедаемых вечером порций часто выливаются в неконтролируемое ночное обжорство.

// Читать дальше:

Как избежать обжорства?

Существуют несколько советов, помогающих меньше есть. Прежде всего, помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 15-20 минут — то есть, принимать пищу необходимо медленно и осознанно (например, без одновременного просмотра телевизора или прокрутки ленты инстаграмма).

Кроме этого, вечером необходимо особенно пристально следить за питательным составом еды — сокращая простые углеводы и насыщенные животные жира, и заменяя их на источники клетчатки и всевозможные растительные жиры. Это поможет сформировать стабильное чувство насыщения.

// Читать дальше:

Что можно есть перед сном?

Поскольку во время сна тело работает преимущественно на свободных жирных кислотах, качество употребляемых на ужин масел и жиров играет решающую роль. Важно максимально ограничить насыщенные животные жиры (масло, сало), а также отказаться от рафинированного растительные масла.

С точки зрения КБЖУ, правильное питание на ужин — это порция в 450-500 ккал, содержащая примерно 25-35 г протеина, 15-25 г жиров (преимущественно полезных омега-9 в виде оливкового масла) и 50-75 г углеводов (из которых 8-10 г клетчатки и не более 7 г сахаров).

Идеальным выбором перед сном будут 100-150 г нежирного мяса с гарниром из гречки (50-80 г) и большой порцией зеленых овощей, заправленных оливковым маслом. Однако съедите ли вы эту еду за 3 часа перед сном — или за 30 минут — в конечном счете, не имеет разницы.

// Читать дальше: 

***

С теоретической точки зрения, для организма нет разницы во времени употребления калорий — то есть, кушать можно даже непосредственно перед сном. Однако на практике люди, ужинающие слишком поздно в ночи, склонны переедать — за счет чего они и набирают лишний вес.

Научные источники:

1. The impact of sleep disorders on glucose metabolism, source
2. Fat circadian biology, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 марта 2021

«Ночные совам» действительно тяжелее. Вот почему

«Ночные совы» — люди, которые обычно поздно ложатся и просыпаются задолго до восхода солнца, — имеют разные модели мозговой активности по сравнению с «утренними жаворонками», как показало новое исследование. И эти различия могут усложнить жизнь полуночницам, если они будут вынуждены придерживаться типичного графика с 9 до 5.

Когда исследователи сканировали мозг людей, которых относили либо к полуночникам, либо к утренним жаворонкам, они обнаружили, что у полуночников более низкая «связность мозга» — мера того, насколько «синхронизированы» различные области мозга друг с другом — по сравнению с утренними жаворонками.

Более того, это более слабое соединение мозга у полуночников было связано с плохим вниманием, замедленным временем реакции и повышенной сонливостью в течение обычного рабочего дня, говорят исследователи.

Полученные данные указывают на возможную причину, по которой у полуночников могут быть проблемы с вниманием и сонливостью, когда они пытаются придерживаться типичного графика с 9 до 5 — что не соответствует их внутренним часам, говорят исследователи. [5 удивительных открытий во сне]

«Это несоответствие между биологическим и социальным временем человека, которое большинство из нас испытали в виде смены часовых поясов, — обычная проблема для полуночников, пытающихся придерживаться нормального рабочего дня», исследование Ведущий автор исследования Элиз Фейсер-Чайлдс из Института когнитивной и клинической неврологии им. Монаша в Мельбурне, Австралия, заявила в своем заявлении.

«Наше исследование является первым, показывающим потенциальный внутренний нейронный механизм, объясняющий, почему« полуночники »могут сталкиваться с когнитивными нарушениями, когда их заставляют вписываться в эти ограничения», — сказал Фейсер-Чайлдс, который проводил работу, будучи исследователем в университете. Центра здоровья мозга человека Бирмингема в Соединенном Королевстве.

Исследование опубликовано 14 февраля в журнале Sleep.

Мозг «совы»

Все больше исследований показывают, что быть совой может иметь негативные последствия для здоровья, включая возможность увеличения риска ранней смерти человека.Многие из этих эффектов могут быть связаны с несоответствием между внутренними часами человека или циркадным ритмом и социально обусловленным временем работы и других видов деятельности. Но мало исследований изучали, существует ли связь между циркадным ритмом и связью мозга людей.

В новом исследовании была проанализирована информация 38 здоровых добровольцев, заполнивших анкету о сне, чтобы определить свой «хронотип», то есть были ли они совой или утренним жаворонком. Участники также носили трекеры активности и проходили тесты для измерения уровня определенных гормонов, чтобы подтвердить свой хронотип.

Затем участникам сканировали мозг в «состоянии покоя», что означало, что они не выполняли какую-либо конкретную задачу и могли позволить своему разуму блуждать. Исследователи считают, что связность мозга в состоянии покоя (иногда известная как «сеть режима по умолчанию») участвует в ряде функций мозга, включая поддержание сознания и саморефлексию, а также внимание и память. .

Наконец, участники выполнили несколько заданий, чтобы измерить время их внимания и реакции в разное время дня, начиная с 8 часов утра.м. до 20:00 Участников также попросили оценить, насколько они были сонными в то время.

Как и следовало ожидать, утренние жаворонки показали лучшие результаты на ранних утренних тестах и ​​показали значительно лучшие результаты, чем полуночники в это время. Напротив, полуночники показали лучшие результаты на вечерних тестах, но их результаты соответствовали показателям утренних жаворонков на вечерних тестах. По словам исследователей, эти результаты подчеркивают особый недостаток, который испытывают полуночники по утрам.

Сканирование мозга показывает, что в состоянии покоя (не выполняя какую-либо конкретную задачу) утренние жаворонки обладали большей связью с мозгом, чем полуночники, и это предсказывало лучшую производительность и время реакции во время выполнения задач, а также снижение сонливости.Напротив, более низкая связность мозга, наблюдаемая у полуночников, предсказывала худшую производительность, более медленную реакцию и повышенную сонливость.

Исследователи отмечают, что они обнаружили связь только между снижением связи между мозгом у полуночников и худшей производительностью задач, и не могут доказать, что ослабление связи между мозгом на самом деле привело к снижению производительности этих задач.

Исследователи призвали к дополнительным исследованиям для дальнейшего изучения того, как хронотип может влиять на связь мозга.

Результаты также показывают, что общество в целом должно больше осознавать, как внутренние часы человека влияют на его производительность и здоровье.

«Обычный день может длиться с 9 утра до 5 вечера, но для ночной совы это может привести к снижению работоспособности утром, ухудшению связи мозга… и увеличению дневной сонливости», — сказал Фейсер-Чайлдс. «Если бы мы как общество могли более гибко управлять временем, мы могли бы пройти долгий путь к максимальному увеличению производительности и минимизации рисков для здоровья.»

Первоначально опубликовано на Live Science .

Почему вам не следует пытаться быть жаворонком

Почему вам не следует пытаться быть жаворонком

(Изображение предоставлено Getty Images)

Аманда Руджери анализирует, почему вы не должны пытаться заставить себя быть ранняя пташка

E

Примечание редактора (21 декабря 2017 г.): до конца года BBC Capital возвращает некоторые из ваших любимых историй из 2017 года.

Мы все слышали это раньше: чтобы добиться успеха, вставайте с постели пораньше. В конце концов, генеральный директор Apple Тим Кук встает в 3:45, генеральный директор Fiat Серджио Маркионне в 3:30 и Ричард Брэнсон в 5:45 — и, как мы знаем, «ранняя пташка ловит червя».

Но то, что некоторые успешные люди рано просыпаются, означает ли это, что это их общая черта? И если мысль о том, что вы потренировались, спланировали свой день, позавтракали, визуализировали и выполнили одно задание до 8 утра, заставляет вас перевернуться и отложить до следующей субботы, действительно ли вы обречены на менее успешную жизнь?

Примерно для половины из нас это не проблема.По оценкам, около 50% населения на самом деле не ориентируются на утро или вечер, а где-то посередине.

Ночные совы выигрывают от лучшей памяти, повышенной скорости обработки и когнитивных способностей. Возьмите это, ранние пташки (Фото: Alamy)

Однако примерно каждый четвертый из нас больше склонен к ясноглазым ранним пташкам, а еще каждый четвертый — полуночники. Для них эффекты могут выходить за рамки того, что они засыпают перед телевизором в 22:00 или хронически опаздывают на работу.Исследования показывают, что утренний и вечерний типы демонстрируют классическое разделение левого полушария на правое полушарие: более аналитическое и совместное, а не более творческое и индивидуалистическое.

Пик сдвига в сторону бодрствования ночью наблюдается примерно в 20 лет, и возврат к утреннему бодрствованию примерно в 50 лет (Источник: Getty Images)

Все еще думаете, что утренние люди больше похожи на материал для генерального директора? Пока не ставьте будильник на 5 утра. Как оказалось, изменение времени сна может не иметь большого эффекта.

«Если люди остаются в естественных условиях, они чувствуют себя намного лучше. Говорят, что они намного продуктивнее. Их умственные способности намного шире, — говорит биолог из Оксфордского университета Катарина Вульф, изучающая хронобиологию и сон. С другой стороны, по ее словам, слишком далеко отталкивать людей от их естественных предпочтений может быть вредно. Например, когда они просыпаются рано, полуночники все еще производят мелатонин. «Потом вы его нарушаете и переводите тело в дневной режим.Это может иметь множество негативных физиологических последствий, — говорит Вульф, — например, различная чувствительность к инсулину и глюкозе, что может вызвать увеличение веса.

Во многих отношениях это имеет смысл, поскольку исследования показывают, что наш хронотип или внутренние часы в основном являются биологическими. (Исследователи даже обнаружили, что циркадные ритмы человеческих клеток in vitro коррелируют с ритмами людей, у которых они были взяты). До 47% из них передается по наследству, а это означает, что если вы хотите знать, почему вы появляетесь на рассвете каждый день (или никогда не появляетесь), вам, вероятно, следует взглянуть на своих родителей.Одним из генетических факторов, по-видимому, является продолжительность циркадного цикла: в среднем люди составляют 24,2 часа, что означает, что каждый каждый день немного приспосабливается к 24-часовому ритму. Но у полуночников часы часто идут дольше, а это означает, что без внешних сигналов, которые нужно изменить, они засыпают и вставают все позже и позже.

Утренние люди реже впадают в депрессию, пьют или курят и могут даже достичь более высоких академических результатов (Источник: Getty Images)

Ваши предпочтения меняются с возрастом.Дети склонны к утру, с пиковым смещением к ночи около 20 лет и небольшим изменением к утру около 50 лет. Но по сравнению со своими сверстниками вы, вероятно, всегда будете попадать в одну и ту же грубую часть спектра.

Яркие глаза

В спешке разгадывать «секреты» успеха мы часто забываем пару вещей. Во-первых, не все успешные люди рано встают, и не все они добиваются успеха. (Среди известных поздно встающих — генеральный директор Box Аарон Леви и генеральный директор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие креативщики, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер).

Но, что более важно, в фразе, любимой учеными во всем мире, корреляция не является причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, приносит ли пользу само раннее пробуждение. Вместо этого может случиться так, что большинство из нас должны приступить к работе или учебе к 8 или 9 часам утра. Если вы жаворонок, сочетание биологических изменений, от ваших гормонов до температуры тела, заставит вас встать и броситься вперед намного раньше, чем ваши сверстники-совы. Это означает, что люди, которым нравится рано вставать, будут больше ориентироваться на свой рабочий день и, вероятно, добьются большего.У ночной совы, просыпающейся в 7 часов утра, ее тело все еще думает, что она спит, и ведет себя соответствующим образом, поэтому она сонна гораздо дольше, чем утренний человек, который просыпается в то же время.

Исследователи также отмечают, что, поскольку вечерние люди часто вынуждены функционировать, когда их тела этого не хотят, вполне логично, что у них может быть худшее настроение или меньшее удовлетворение жизнью. Это также может означать, что им пришлось придумать, как быть более инновационными и срезать углы, что может способствовать их творчеству и когнитивным навыкам.

По оценкам, 50% населения на самом деле не ориентированы на утро или вечер, а где-то посередине. Однако каждый четвертый из нас — полуночники (Источник: Getty Images)

Поскольку культурный стереотип гласит, что люди, которые ложатся спать и поздно встают, ленивы, большинство людей, вероятно, стараются стать жаворонками, насколько это возможно. Единственные, кто этого не делает, могут иметь более бунтарские или индивидуалистические черты характера.

Но изменение хронотипа не обязательно меняет эти черты.Как показало одно недавнее исследование, даже когда люди пытались стать «утренними» людьми, это не приносило им лучшего настроения или удовлетворения от жизни, предполагая, что эти черты являются «внутренними компонентами позднего хронотипа».

Другое исследование также показало, что ваши предпочтения во сне могут быть биологически «связаны» с другими характеристиками. В одном недавнем исследовании, например, Нета Рам-Власов из Хайфского университета, выяснилось, что у людей с более творческим взглядом на сон чаще возникают нарушения сна, например, несколько раз просыпаются ночью или бессонница.Опять же, корреляция — это не причинно-следственная связь, — говорит она. Но может быть связь с генетикой. «Существует ген рецептора дофамина, который ранее был связан как с повышением творческих способностей, так и с бессонницей и нарушением сна», — говорит она.

Быть «жаворонком» можно принудительно, но те, кто поздно спит, ставят ранние будильники, не обязательно счастливее или продуктивнее (Источник: Getty Images)

По-прежнему думаю, что вам будет лучше, если вы перейдете к тому, чтобы стать Жаворонок? Может помочь утреннее пребывание на ярком (или естественном) свете, избегание искусственного освещения в ночное время и своевременное потребление мелатонина.Но поскольку вы фактически переопределяете свою биологию, любые изменения требуют дисциплины и должны быть последовательными, чтобы продолжаться. А поскольку у сов, как правило, более длинный циркадный цикл, что еще больше затрудняет их суточный график, им может быть сложнее достичь этого.

В натуральном выражении? «Нормальный человек может выдержать 1,5 часа и добиться стабильного увлечения», — говорит Вульф. По ее словам, даже это потребует значительного внешнего воздействия — например, сверхъяркого утреннего света (не менее 2000 люкс).

Пока это пробуждение на рассвете не гарантирует нам статуса генерального директора, мы думаем, что отложим любые важные изменения в нашем расписании.

Чтобы прокомментировать эту историю или что-нибудь еще, что вы видели на BBC Capital, перейдите на нашу страницу Facebook или напишите нам на Twitter .

Если вам понравилась эта история, подпишитесь на еженедельную новостную рассылку bbc.com под названием «Если вы прочитаете только 6 статей на этой неделе».Тщательно подобранная подборка историй из BBC Future, Culture, Capital и Travel, которые доставляются на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

Почему это происходит и как справиться

Если беспокойство не дает вам уснуть по ночам, вы не одиноки. Ночная тревога является проблемой для многих людей с тревожными расстройствами, которые обнаруживают, что их вечер наполнен чувством беспокойства, беспокойства и опасений.

Беспокойство по ночам может мешать вам спать, а недостаток сна может усилить беспокойство.К счастью, есть способы справиться со своим беспокойством, чтобы вы могли отдыхать, работать на следующий день и жить полноценной жизнью.

Почему тревога усиливается ночью

Нет простого объяснения, почему у некоторых людей тревожность усиливается ночью. Напротив, это может быть результатом множества факторов.

Одно из объяснений состоит в том, что когда гаснет свет и все тихо, меньше отвлекающих факторов и больше возможностей для беспокойства и размышлений о своей карьере, финансах или отношениях.Проблемы с засыпанием также могут вызвать беспокойство о том, насколько хорошо вы сможете функционировать на следующий день.

Другие причины, по которым тревожность усиливается ночью, могут включать:

• Употребление слишком большого количества кофеина в течение дня или перед сном, что может сделать некоторых людей нервными и более тревожными.
• Пережить недавнюю травму или имевшее ранее посттравматическое стрессовое расстройство.
• Беспокойство о здоровье или усиление боли при попытке заснуть.
• Имеющие определенные медицинские показания. Например, одно исследование связывало ночную тревогу с признаком менопаузы.
• Беспокойство или страх перед завтрашним днем.

Симптомы

Хотя каждый испытывает тревогу по-разному, симптомы ночной тревоги могут включать:

• Боли и боли
• Затрудненное дыхание
• Сердцебиение
• Чувство нервозности или беспокойства
• Неконтролируемые или бегающие мысли
• Проблемы с засыпанием и / или сном
• Кошмары
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом
• Панические атаки и ночные панические атаки

Удар

Беспокойство, возникающее по вечерам, может быть невероятно надоедливым, поскольку оно может отнимать у вас свободное время, лишать вас энергии и даже усугублять проблемы со сном.Недостаток сна может серьезно повлиять на вашу функциональность, качество жизни и общее состояние здоровья. Недосыпание также может вызвать беспокойство по ночам, создавая порочный круг.

Еще одним результатом ночного беспокойства является возникновение панических атак или ночных панических атак, которые имеют место во время медленного сна, в основном на стадиях 2 и 3. Ночные панические атаки могут разбудить вас от сна и вызвать у вас чувство усталости в течение дня.

Советы по борьбе с тревогой в ночное время

К счастью, вы можете предпринять некоторые шаги, которые помогут уменьшить ночное беспокойство, что позволит вам расслабиться вечером и отдохнуть ночью.

Задать намерение в начале

Многие из нас переходят от одного занятия к другому в течение дня, не задумываясь о том, что мы чувствуем, не говоря уже о том, как мы хотели бы себя чувствовать. Например, вы когда-нибудь приходили домой после долгого рабочего дня и думали: «Я действительно хочу расслабиться и насладиться этим вечером?»

Скорее всего, вы слишком заняты или слишком озабочены, чтобы остановиться и подумать, каким бы вы хотели провести свой вечер. Однако, если вы заранее замышляете, у вас больше шансов получить желаемый результат.

Если вы каждый день напоминаете себе, что полны решимости провести спокойный вечер, у вас больше шансов испытать это на самом деле.

Не забыть установить намерение легче, если вы отметите для него определенный момент своего дня. Например, по дороге домой с работы вы можете мысленно переживать весь стресс, через который вы прошли в тот день.

В определенный момент по дороге домой, например, когда вы проезжаете мост или проезжаете мимо определенного ориентира, вы можете установить намерение с этого момента избавиться от стресса на работе и наслаждаться остатком вечера.Другой вариант — установить будильник, который напомнит вам о намерении провести приятный вечер.

Независимо от того, какой тип подсказки вам подходит, возьмите за правило ставить перед собой личную цель, как вы хотите чувствовать себя каждый вечер.

Научитесь присутствовать

Наряду с тем, что мы не осознаем то, что мы хотим чувствовать, многие из нас проводят большую часть времени совершенно не осознавая или оторвавшись от настоящего момента. Стараясь быть более внимательными, вы сможете лучше провести вечер.

Внимательность может помешать вам преодолеть каждое беспокойство в своей голове и позволить вам осознать, что вам не нужно реагировать на каждую мысль, которая приходит в ваш разум. Внимательность — это навык, которому можно научиться с помощью таких действий, как медитация осознанности.

Если внимательность кажется странной или требует слишком много времени, просто постарайтесь лучше осознавать жизнь такой, какая она есть, вместо того, чтобы искать в своем уме нервозность и страх.

Старайтесь внимательно слушать своих близких, наслаждаться едой, которую вы едите, замечать красоту земли — все это простые способы избавиться от беспокойства и стать более внимательными.

Оставьте дополнительное время перехода

Время перехода — это время, необходимое между задачами. Многие из нас недооценивают необходимое время перехода. Например, ваш вечер может состоять из множества различных дел, которые вам нужно выполнить перед сном.

Какое бы количество времени вы не выделили для каждой задачи, подумайте о том, чтобы добавить немного больше времени в качестве буфера на тот случай, если задача займет больше времени, чем вы думаете. Так вы избежите переутомления и не будете пытаться втиснуть слишком много еды перед сном.

Подготовка к следующему дню

Многие люди испытывают тревогу, когда думают обо всем, что им нужно сделать на следующий день. Быть подготовленным — один из лучших способов избежать такого беспокойства. Подготовьтесь как можно лучше, например, чтобы ваша одежда была собрана, обеды и сумки упакованы, а также установлен будильник. Приложив небольшое усилие к подготовке, вы сможете контролировать вечернюю тревогу.

Создайте немного места, чтобы расслабиться

Когда все сделано на ночь и готово к следующему дню, вам действительно нужно время каждый вечер, чтобы просто расслабиться, расслабиться и восстановить силы.Несколько идей:

Независимо от того, что приносит вам безмятежность, выделяйте не менее 10 минут простоя каждый вечер. Так вы почувствуете себя спокойнее и даже сможете хорошо выспаться ночью.

Установите распорядок дня перед сном

Установив распорядок дня перед сном, вы сможете сосредоточиться на активных действиях для себя вместо того, чтобы размышлять о своем беспокойстве. Ваш распорядок дня перед сном может включать такие действия, как принятие душа, чистка зубов, переодевание в пижаму, чтение вдохновляющей книги, молитву или прослушивание музыки.

Ваш распорядок дня перед сном должен быть таким, чтобы вы лучше отдыхали. Не включайте занятия, которые могут быть чрезмерно стимулирующими, например чтение в социальных сетях или просмотр телевизора. Вместо этого сделайте свой распорядок спокойным и спокойным, ведущим к засыпанию. Это будет сигналом вашему мозгу, что пора отдыхать, и позволит вам лечь спать, не расстраиваясь и не беспокоясь.

Лечение

Ваш первый шаг в лечении вечернего беспокойства — это назначить встречу с вашим лечащим врачом, который исключит какие-либо заболевания или нарушения сна, способствующие возникновению вашего ночного беспокойства.Помимо поддержания хорошего сна, варианты лечения обычно включают психотерапию, лекарства или их комбинацию.

Психотерапия

Исследования показали, что психологические методы лечения, включая когнитивно-поведенческую терапию и экспозиционную терапию, могут быть полезны при лечении тревожности.

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) : Одно исследование показало, что КПТ улучшила качество сна и латентность сна (время, необходимое для засыпания) у людей с тревогой.
• Экспозиционная терапия : Эта терапия может использоваться, чтобы помочь уменьшить ваш страх по поводу беспокойства по ночам и / или проблем со сном из-за вашего беспокойства.

Лекарство

Для лечения беспокойства можно использовать различные лекарства, в том числе:

Часто задаваемые вопросы

Как избавиться от беспокойства по ночам?

Чтобы успокоить ночное беспокойство, потребуется немного практики, но это возможно.Начните с нескольких техник релаксации, включая осознанность, глубокое дыхание, ведение дневника или йогу, и посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вас.

Как остановить панические атаки ночью?

К сожалению, не всегда удается остановить панические атаки, особенно если это ночная паническая атака, которая может произойти во время сна без предупреждения. Однако вы можете научиться оставаться расслабленным и «уговаривать себя», контролируя свое дыхание, практикуя позитивный разговор с самим собой, расслабляя мышцы и ища поддержки у друга или члена семьи.

Почему тревожность усиливается ночью?

К сожалению, нет простого объяснения. Тревога может усиливаться ночью по разным причинам, включая размышления, беспокойство о том, что вы не спите, ранее существовавшие тревожные расстройства, чрезмерное употребление кофеина в течение дня, основные проблемы со здоровьем или беспокойство на следующий день.

Слово Verywell

Если ваше беспокойство мешает функционировать, обратитесь за профессиональной помощью. Запишитесь на прием к врачу или обратитесь к специалисту по психическому здоровью.Тревога поддается лечению, и терапия, лекарства или их комбинация могут помочь вам справиться с тревогой здоровым образом.

часто задаваемых вопросов — Evening JD — Suffolk University

Получите ответы на некоторые из часто задаваемых вопросов о нашей вечерней юридической программе с частичной занятостью.

Что такое неполный рабочий день в первый год?

Вечерние занятия первого года обучения — три вечера в неделю.Занятия начинаются в 18:00.

Сколько времени нужно на завершение Вечернего Дивизиона?

Студенты-заочники могут получить JD за три года (ускоренный курс) или четыре года (традиционный курс). Когда вы подаете заявку, студенты-заочники должны выбрать, следует ли подавать заявку на ускоренную JD (занятия с которой начинаются в мае) или традиционную JD (с августа).

Могут ли вечерние студенты участвовать в программе Hybrid Online JD?

Да. Вечерние студенты-заочники могут записаться в Hybrid Online JD.Все занятия по программе первого года обучения (30 кредитов) должны быть очными. Это означает, что вечерние студенты-заочники должны лично присутствовать на протяжении всего 1-го года, а также два класса 1-го года осенью 2-го года.

Получу ли я ту же степень в дневном отделении?

Да, ваш JD будет таким же, как студент дневного отделения.

Являются ли профессора, ведущие вечерние классы, теми же, что и дневные?

Да, штатные преподаватели меняются и преподают как дневные, так и вечерние классы.

Могут ли вечерние студенты участвовать в журналах, учебных судебных процессах и клиниках?

Да, журналы, учебные суды и клиники открыты для всех студентов Саффолка. Однако многие клиники требуют наличия свободных мест в обычные часы работы суда.

Сколько студентов в вечернем отделении?

Осенью 2020 года в классе было 96 учеников.

Могу ли я подать заявление как в дневное, так и в вечернее отделение?

Нет, кандидаты должны подать заявку в дневное или вечернее отделение.

Существуют ли другие стандарты приема в вечернюю дивизию?

Нет, стандарты приема в Суффолк одинаковы для дневного и вечернего отделений.

Можно ли перейти из вечернего дивизиона в дневной?

Возможно, но не гарантируется. Мы рекомендуем подавать документы в тот дивизион, который вы собираетесь окончить.

Могу ли я получить двойной диплом по вечерней программе?

Да. Все программы двойного диплома открыты для вечерних студентов, за исключением трехлетнего ускоренного обучения JD / MBA и трехлетнего ускоренного обучения JD / LLM в области налогообложения.

Каков средний возраст вечерних студентов?

27 лет

Могу ли я выбрать свои собственные классы в вечернем дивизионе?

После первого года обучения в юридической школе вечерние студенты JD записываются на свои собственные занятия и могут составить свое расписание. Это включает возможность посещать дневные занятия.

Как справиться со сменной работой — Центр расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

Не у всех есть рабочий график, напоминающий традиционный график работы с девяти до пяти дней.Фактически, более 22 миллионов американцев работают по вечерам, по очереди или по вызову. Вы сталкиваетесь со многими проблемами при работе в нетрадиционное время. Иногда бывает трудно не отставать от семьи и друзей. Вы можете чувствовать себя оторванным от людей, которые вам небезразличны. У вас могут возникнуть проблемы с организацией вашего времени и занятий. Вы можете быть разочарованы, осознав, что большинство вещей планируется в соответствии с графиком обычного рабочего. Может показаться, что никто не думает о ваших потребностях.

Ваше физическое здоровье может также пострадать от сменной работы.Может быть очень трудно выспаться, чтобы оставаться хорошо отдохнувшим. Это может повысить вероятность заболевания. Это также мешает вам сохранять бдительность на работе. Хотя это может повредить вашей производительности, это также может подвергнуть вас опасности. Усталость увеличивает вероятность получения производственной травмы. Даже по дороге домой с работы есть риск, когда вы хотите спать.

Исследования показывают, что сонливость может отрицательно влиять на любой из следующих :

• Внимание
• Концентрация
• Время реакции
• Память
• Настроение

Ниже приведены все примеры серьезных несчастных случаев, связанных с человеческим фактором, причиной которых, по крайней мере частично, была сонливость:

• Авария на атомной электростанции Три-Майл-Айленд в Пенсильвании в 1979 году
• Авария на Чернобыльской атомной электростанции в бывшем СССР в 1986 году
• Разлив нефти Exxon Valdez у побережья Аляски в 1989 году

Проблемы со сном, возникающие в результате сменной работы, могут создавать напряжение во всех сферах вашей жизни.Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свой сон. Следование им поможет сдвинуть ваш сон в правильном направлении.

Спит против часов

Основная проблема сменной работы заключается в том, что она заставляет вас спать на время. В вашем мозгу есть внутренние биологические часы, которые вырабатывают циркадные ритмы. Слово «циркадный» означает цикл продолжительностью около 24 часов. Эти ритмы действуют как «сообщения», регулирующие различные функции организма. Они влияют на следующие вещи:

• Температура тела
• Бдительность
• Сонливость
• Голод
• Уровни гормонов

Ваши биологические часы используют эти ритмы, чтобы сигнализировать вам, когда пора ложиться спать или просыпаться.Обычно это происходит каждый день в определенное время. Среди прочих факторов, ваши часы «настроены» на ваше пребывание на солнечном свете. Это позволяет синхронизировать часы с дневным и ночным циклом. У большинства взрослых циркадные ритмы вызывают пик сонливости примерно с полуночи до 7 часов утра. Они также могут вызвать у вас легкую сонливость в полдень с 13 до 16 часов. Если вы работаете по ночам, вы должны бороться с естественными ритмами своего тела, чтобы не заснуть. Затем вам нужно попытаться заснуть днем, когда ваше тело ожидает бодрствования.

В целом, сменные рабочие часто недосыпают. Работникам ночной смены очень тяжело высыпаться днем. В среднем они спят на два-четыре часа меньше, чем обычно. Им трудно заставить свое тело заснуть днем. Со временем это может перерасти в бессонницу. Кроме того, они гораздо чаще просыпаются от шума или людей. В результате их сон очень легкий. Они с меньшей вероятностью почувствуют себя отдохнувшими после пробуждения.

Другие факторы могут усугубить проблему необычного режима сна. Люди, которые работают очень долгие смены, могут иметь еще более серьезную потерю сна. Сюда входят такие люди, как врачи, медсестры, солдаты, пожарные и полицейские. У вас также может быть график, который не позволяет вам высыпаться каждый день. Возможно, вы работаете на двух работах: днем ​​и ночью. Может быть, вы ходите в школу днем ​​и работаете ночью. В любом случае может быть трудно найти время, чтобы поспать.Расстройство сна также может усугубить ваши проблемы со сном. Два примера — это апноэ во сне и нарколепсия. Они могут мешать вам спать спокойно и чувствовать себя бодрым. Вам следует обратиться к специалисту по сну, если вы подозреваете, что у вас нарушение сна.

Некоторые исследователи считают, что на приспособление к сменному графику работы может уйти до трех лет. Другие считают, что вы никогда полностью не приспособитесь к необычному режиму сна / бодрствования. Даже если это так, вы можете извлечь максимальную пользу из плохой ситуации, чтобы лучше спать.

Стратегии улучшения сна

Существует множество способов справиться с проблемами сна, вызванными сменой рабочих смен и постоянной работой в ночное время. Подход, который поможет вам больше всего, зависит от следующих трех факторов:

• Ваши индивидуальные потребности
• Требования вашей работы
• Окружающая среда дома

Некоторые методы применимы к вашей ситуации больше, чем другие. Например, для работы вахтовым методом в больнице может потребоваться другой подход, чем для работы в ночную смену на сборочном конвейере.Кроме того, некоторые люди лучше реагируют на сменную работу, чем другие. В целом пожилым людям труднее работать по ночам или менять смену. Ваша личность также может лучше подходить вам для одного вида смены. Некоторые люди относятся к «вечерним типам». Они любят поздно ложиться и поздно ложиться спать. По вечерам они чувствуют себя наиболее бодры и бодры. Они могут приспособиться к ночной смене лучше, чем «утренние типы». Утренние люди просыпаются рано и лучше всего работают утром. Они устают и рано вечером ложатся спать.

Из представленных ниже вариантов выберите то, что лучше всего подойдет вам в вашей ситуации. Самое важное, что вы можете сделать вначале, — это сделать сон главным приоритетом в своей жизни.

График работы

Работодатели могут планировать смены таким образом, чтобы это помогло своим работникам. График, вращающийся по часовой стрелке, можно легко настроить. Это более естественное изменение для вашего тела. Этот график соответствует следующей схеме:

Дневная смена? Вечерняя смена? Ночная смена? Утренняя смена? Дневная смена

График, который гораздо сложнее настроить, вращается против часовой стрелки.Это трудное изменение для вашего тела. Этот график придерживается следующей схемы:

Дневная смена? Утренняя смена? Ночная смена? Вечерняя смена? Дневная смена

Сдвиги, которые вращаются в случайном порядке, также очень тяжелы для вашего тела. Ротация смены каждые два или три дня также лучше, чем смена каждые пять-семь дней. Исследования показывают, что работники более довольны, когда смены чередуются надлежащим образом. Они также более продуктивны и имеют меньше несчастных случаев.Поговорите со своим менеджером о том, насколько правильный график лучше для всех участников.

Дремать

Непосредственно перед тем, как идти на ночную смену, рекомендуется вздремнуть. Это делает вас более внимательными к работе. Лучше всего поспать около 90 минут. Сон в рабочее время также может помочь вам бодрствовать и бодрствовать. Вы также можете захотеть вздремнуть во время «обеденного перерыва» в ночную смену. Это может сделать вас более продуктивным и более удовлетворенным. Но это не лучший вариант для всех видов работ.Это может не сработать при работе с высоким давлением, требующей мгновенной реакции. Вам понадобится немного времени, чтобы избавиться от сонного ощущения, которое может возникнуть сразу после сна. Около 15-20 минут должно быть достаточно, чтобы вы снова полностью сконцентрировались. Посмотрите, разрешит ли вам ваш работодатель вздремнуть в ночную смену. Это может сделать вас более внимательными и повысить эффективность вашей работы.

Ехать домой после ночной смены может быть опасно. В дороге может быть очень сложно оставаться бдительным.Сонливое вождение является причиной не менее 100 000 автомобильных аварий ежегодно. Вы можете вздремнуть на 20-45 минут перед тем, как начать. Это сделает вас более внимательными к дороге домой. Вы также можете создать автомобильный пул с другими работниками. Самый бдительный работник в конце смены может проехать большую часть расстояния.

Хорошо питается

Проблемы с желудком часто встречаются у вахтовиков. Многие сменные работники едят плохо и в неурочное время. Старайтесь регулярно есть три раза в день, равномерно распределив их в течение дня.Регулярное время приема пищи важно для вашего тела. Они служат ориентирами для ваших биологических часов. Эти сигналы помогают вашему телу понять, когда вам нужно спать. Возможно, вы захотите перекусить во время работы. Не ешьте самую большую порцию дня за три часа до сна. Вам также следует избегать употребления алкоголя в течение трех часов перед сном. Поначалу алкоголь может помочь вам быстрее заснуть. Но со временем это может ухудшить ваш сон. Это заставляет вас чаще просыпаться во время сна.Избегайте употребления большого количества закусок и фаст-фудов. Придерживайтесь сбалансированной диеты с низким содержанием жиров с большим количеством фруктов, овощей и злаков. Это помогает предотвратить проблемы с желудком у вахтовых рабочих.

Расписания сна

Работники ночной смены должны стараться придерживаться одного и того же режима сна каждый день недели. Это означает, что вы не меняете время сна в выходные. Регулярный график поможет согласовать биологические часы с режимом сна. Это улучшит качество вашего сна.Сон ночью в выходные дни нарушает ваши биологические часы. Это затруднит сон в течение дня, когда вы вернетесь на работу.

Работники, работающие вахтовыми сменами, не могут соблюдать регулярный режим сна. Вместо этого им следует начать корректировать время сна до изменения расписания. Например, вы можете работать в вечернюю смену. Скоро вы перейдете на ночную смену. В последние несколько дней вечерней смены отложите время, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, на один-два часа каждый день.Тогда, когда вы начнете ночную смену, ваше тело уже будет готовиться к новому графику. См. Пример в таблице ниже. Такой постепенный план дает вашему телу больше времени для адаптации. Вы избегаете резких сбоев из-за внезапной смены расписания. Это позволит вам лучше спать во время смены.

Пример: корректировка графика сна для подготовки к переходу с вечерней смены на ночную.

Нормальное время сна для смены:
Время сна — Ночь 1 перехода:
Время сна — Ночь 2 перехода:
Время сна — Ночь 3 перехода:
Время сна — Ночь 1 новой смены

Вечерняя смена (17:00 — 01:00)
3:00 — 11:00
5:00 — 13:00
7:00 — 15:00
8:00 — 16:00

Ночная смена (23:00 — 7:00)
9:00 — 17:00

9:00 — 17:00

Сонные помощники

Посменные рабочие часто полагаются на снотворное, чтобы уснуть в течение дня.Эти таблетки также известны как снотворные или седативные средства. Эти препараты могут помочь некоторым людям лучше спать. Но таблетки не следует рассматривать как долгосрочное решение для улучшения сна. Врачи редко назначают их на срок более трех-четырех недель. Они становятся менее эффективными при длительном использовании. Также могут быть задействованы отрицательные побочные эффекты. Вы не хотите попадать в зависимость от наркотиков, чтобы уснуть. Они также дадут вам лишь небольшой прирост бдительности и производительности на работе.Снотворное может дать временное облегчение. Но они не устраняют основную причину ваших проблем со сном; снотворное не может сбросить ваши биологические часы. Поговорите со своим врачом, если вы думаете, что снотворное время от времени может вам помочь.

Полки магазинов заполнены предметами, которые, как утверждается, помогают вам лучше спать. Антигистаминные препараты являются наиболее распространенным ингредиентом этих снотворных. Они могут помочь вам лучше спать. Но побочный эффект сонливости может быть очень серьезным. Они могут вызвать сонливость во время работы или вождения.Эти предметы следует использовать с особой осторожностью. Существует очень мало доказательств того, что использование других трав или витаминов поможет вам лучше спать.

Стимуляторы

Исследования показывают, что употребление стимуляторов может уменьшить сонливость и повысить бдительность в ночную смену. Самый распространенный стимулятор — кофеин. Но вам следует избегать употребления кофеина в течение четырех часов после желаемого отхода ко сну. В противном случае это может помешать вам заснуть после того, как вы вернетесь домой.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, который выделяется мозгом в ночное время.Похоже, он имеет прочную связь с циклом сна / бодрствования. Его высвобождение регулируется областью мозга, которая служит вашими биологическими часами. Было обнаружено, что прием мелатонина наиболее эффективен при смене часовых поясов. На других людей это может иметь мягкий эффект, если вообще имеет место. Исследования показали, что мелатонин довольно безопасен для здоровых взрослых. Похоже, что серьезных побочных эффектов нет, но необходимо провести дополнительные тесты. То, что он широко доступен в магазинах, не гарантирует его сохранность.Долгосрочные эффекты от его приема остаются неизвестными.

Световая терапия

Исследования показывают, что временное воздействие яркого света можно использовать для корректировки цикла сна вашего тела. Искусственный яркий свет может влиять на биологические часы так же, как солнечный свет. Световая терапия используется для воздействия на глаза интенсивного, но безопасного количества света. Это делается в течение определенного и регулярного периода времени. В общем, световые процедуры вечером должны помочь тем, кто регулярно работает по ночам.В этом случае вам также следует избегать дневного света, когда вы выходите с работы и ложитесь спать. Могут помочь темные солнцезащитные очки или специальные защитные очки.

Лайтбоксы можно приобрести различных марок и моделей. В коробке находится несколько трубок, излучающих очень яркий свет. Он устанавливается на столе или письменном столе и вставляется в стену. Сеансы могут длиться от 15 до 30 минут. Каждый день может потребоваться более одного сеанса. Это зависит от вашего тела, ваших потребностей и силы используемого света.Главное — использовать свет в нужное время дня и в нужное время. Специалист по сну может помочь вам разработать план световой терапии, который будет одновременно полезным и безопасным.

Условия труда

Ваш работодатель должен стремиться создать рабочую среду, способствующую безопасности. Это особенно важно для тех, кто работает в ночную смену. Рабочее место должно быть ярким и прохладным. Это поможет работникам быть более внимательными к работе. Обсудите со своим работодателем любые изменения, которые необходимо внести в ваше рабочее место.Безопасность можно повысить без потери производительности.

Тыловой

Ваша семья и ваши близкие играют жизненно важную роль в том, чтобы помочь вам лучше спать. Им необходимо понимать как ваш уникальный график, так и вашу потребность во сне. Разместите сменный рабочий календарь, чтобы помочь им следить за вашим графиком. Включите часы работы и время сна. Расскажите им о биологических часах и их влиянии на сон. Приобретите их, чтобы снизить уровень шума и света в доме во время сна.Как можно лучше затемните и сделайте звукоизоляцию своей комнаты. Используйте «белый шум» (статические помехи по радио или телевизору), чтобы заглушить мешающие звуки. Попросите других помочь с дневным уходом за детьми и домашними делами. Запланируйте ремонт дома и доставку в нерабочее время.

Гигиена сна

Часто вы можете лучше спать, просто соблюдая правила гигиены сна. Гигиена сна состоит из основных привычек и советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. Следование этим советам даст вам фору на пути к лучшему сну.

к началу

Сильные грозы возможны в понедельник днем ​​и вечером

ЛИНКОЛЬН, Небраска (KOLN) — Медленно движущийся, почти неподвижный фронт вызовет в понедельник днем ​​новые ливни и грозы в центральной части Небраски. Эти грозы сегодня вечером продвинутся на восток, в восточную часть Небраски. Некоторые штормы могут быть сильными с сильным градом и разрушительными ветрами. Изолированный торнадо возможен в центральной части Небраски. Наилучший шанс для суровой погоды будет от юго-запада Небраски до северо-востока Небраски, где есть небольшой риск сильных гроз.В районе Линкольна существует незначительный риск суровой погоды, а это значит, что сегодня вечером возможны отдельные сильные бури.

Незначительный риск суровой погоды с юго-запада Небраски до северо-востока Небраски поздно вечером в понедельник днем ​​и вечером. Предельный риск для района Линкольна. (1011 Weather Team)

Частично или в основном пасмурное небо сегодня днем ​​с южным ветром, порывами со скоростью 30 миль в час. Высокие температуры будут около 80.

В понедельник днем ​​температура будет от 70 до 80.(1011 Weather Team)

До вторника утром в основном пасмурное небо, проливные дожди и возможны штормы. Минимумы в середине 60-х гг. Во вторник переменная облачность, возможен небольшой дождь или гроза поздно вечером во вторник. Изолированная сильная гроза возможна на юго-востоке Небраски во вторник днем ​​и вечером. Максимумы в верхней части 70-х.

Среда будет более теплой и все еще влажной с максимумами середины 80-х. Ожидается, что грозы снова начнутся после обеда в среду и продолжатся до вечера среды.Возможны сильные грозы. Лучшая вероятность грозы в районе Линкольна будет с вечера среды до утра четверга. С понедельника по четверг с утра возможны сильные дожди.

Возможны очаги проливного дождя в центральной и восточной части Небраски с понедельника по утро четверга. (1011 Weather Team)

Возможны дожди и грозы в четверг утром, а затем с меньшей вероятностью дождя в четверг днем. Высокие температуры достигают верхних 70 градусов. Пятница может оказаться сухим и прохладным днем ​​с меньшей влажностью.Максимумы в пятницу днем ​​будут около 70 при частично солнечном небе.

В выходные, посвященные Дню поминовения, снова возможны ливни и сильные бури с максимумами в середине 70-х годов.

Дожди и ливни продолжатся до четверга. Возможно, небольшой перерыв в пятницу с более сухими погодными условиями и более низкими температурами. Больше шансов, что грозы вернутся на выходные. (1011 Weather Team)

Copyright 2021 KOLN. Все права защищены.

Возможны несколько штормов в воскресенье с первым предупреждением в понедельник и вторник

CHARLOTTE, N.C. (WBTV) — В воскресенье днем ​​и вечером возможен случайный ливень или шторм с высокими температурами около 90 градусов в Пьемонте и ниже 80 градусов в горах.

Первое предупреждение было выпущено на понедельник и вторник, так как дождь и шторм будут более вероятными в зоне просмотра WBTV.

Вот то, что мы отслеживаем в эти выходные:

• Воскресенье: несколько штормов с высокой температурой 90 °
• Первое оповещение Понедельник и вторник: возможен проливной дождь и штормы; Верхние 80-е годы
• С середины до конца следующей недели: от низкой до середины 90-х годов разработки

Чтобы получать самые свежие обновления, загрузите приложение погоды WBTV.

Джейсон Майерс Прогноз на субботний вечер (WBTV)

Сегодня вечером будет несколько проливных дождей или ранний шторм с ясным небом в одночасье. Ночью низкие температуры будут около 70 градусов.

Жаркая и туманная погода сохранится в воскресенье с высокими температурами во второй половине дня около 90 градусов. В воскресенье днем ​​и вечером возможны отдельные грозы.

Воскресенье вечером будет характеризоваться частично облачным небом с умеренными и влажными погодными условиями, так как ночью низкие температуры опустятся до отметки 70 градусов.

Первое предупреждение было выпущено на понедельник и вторник в связи с повышенной вероятностью сильных ливневых дождей и гроз.

Ожидается, что в понедельник днем ​​и вечером рассеянные ливневые дожди и грозы увеличатся, так как холодный фронт приближается к этому району. Несколько штормов могут быть от сильных до сильных, с проливными дождями, частыми молниями, порывистыми ветрами и небольшим градом.

Ожидаются дожди и несколько штормов с вечера понедельника по вторник. Во вторник утром низкие температуры начнутся с отметки 70 градусов, а высокие днем ​​- выше 80 градусов.

Отдельные штормы и более высокие температуры будут развиваться со среды по пятницу на следующей неделе, с высокими температурами от низких до середины 90-х годов.

Изолировано от дождя и грозы в следующие выходные с высокими температурами около 90 градусов.

Получайте предупреждения о погоде и последний прогноз погоды WBTV на ходу с помощью бесплатного приложения WBTV Weather.