Можно ли каждый день отжиматься и подтягиваться: Как научить ребенка подтягиваться

Как научить ребенка подтягиваться

Энергичности детей позавидует любой взрослый. Поток энергии кажется родителям неиссякаемым, и очень важно направить его в правильное русло, например, в спорт. Тренировки можно начать с базовых физических упражнений, к которым и относятся подтягивания.

Польза подтягиваний

Ежедневные подтягивания — это необходимая физическая нагрузка для детей в возрасте от 3−4 лет, особенно для мальчиков. Начинать занятия можно и раньше — с 18 месяцев, однако острой необходимости в этом нет. Полезность подтягиваний заключается в том, что во время занятий работает весь костно-мышечный аппарат. Тренируются мышцы спины, предплечья, плечевого пояса, кистей, груди и даже пресса. Подтягивания — это отличная профилактика остеохондроза и сколиоза, а также отличный способ поддержать хорошую осанку. Кроме того, ребенок, благодаря постоянным занятиям, становится выносливее, сильнее и увереннее в себе.

Подготовка к тренировкам

Конечно, чтобы научить ребенка подтягиваться на перекладине, потребуется немало времени и терпения. Тренироваться нужно постепенно, но регулярно. А начать необходимо с выбора спортивного снаряда и оценки физической подготовки ребенка.

Не стоит в первый же день тренировок выходить с малышом на спортивную площадку. Во-первых, установленные турники рассчитаны, в основном, на взрослых и уже опытных спортсменов. Во-вторых, ребенок может просто смутиться при виде публики и отказаться выполнять упражнения. Лучше установить перекладину дома с учетом физических параметров начинающего спортсмена. Приобрести турник можно в любом спортивном магазине — ассортимент сегодня представлен широкий.

После установки снаряда следует перейти к еще одному важному моменту — оценке спортивного потенциала малыша. Попросите ребенка подтянуться, но не помогайте ему. Если он смог хотя бы немного согнуть руки в локтях, значит, процесс обучения пойдет чуть легче и быстрее. Если же попытка подтянуться не была успешной, не расстраивайтесь — на то и нужны тренировки, чтобы воспитать в ребенке спортивный дух и освоить новые навыки.

Очень важно, помимо непосредственно подтягиваний, заниматься общей физической подготовкой. Прежде всего, необходимо разрабатывать мышцы кистей — делается это с помощью обычного резинового эспандера. За 2−3 недели ежедневных занятий кисти станут сильнее и крепче, а это значит, что ребенок уже сможет увереннее и дольше висеть на турнике. Параллельно можно практиковать легкие упражнения с небольшими гантелями — они также укрепят кисти и мышцы предплечья. Перед тем, как научить ребенка подтягиваться на турнике, следует освоить вертикальный вис, который является одним из элементов подтягивания. Это упражнение укрепляет корсет мышц спины и повышает выносливость.

Переходим к турнику

Каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки — вращательные движения кистей и плеч, растяжка мышц спины или даже небольшая пробежка. Затем можно попрактиковать вертикальный вес, а уже после — переходить непосредственно к практике подтягиваний.

Существуют две эффективные методики, рекомендованные профессиональными тренерами:

1. Поддержка со стороны

Суть методики заключается в том, что во время первых тренировок ребенка поддерживает взрослый. Это вовсе не значит, что нужно позволить юному спортсмену просто висеть на перекладине, выполняя за него всю физическую работу. Задача взрослого — дать ребенку возможность почувствовать полноценную поддержку и подтолкнуть его до полного подтягивания. Первое время достаточно выполнять порядка 2−5 подтягиваний, постепенно увеличивая их число. Поддержка со стороны взрослого при этом должна быть менее выраженной с каждой тренировкой. Через некоторое время ребенок сможет подтягиваться самостоятельно.

2. Шведская стенка

Такой метод подойдет ребенку в возрасте 5−6 лет, желающему научиться подтягиваться без посторонней помощи. Его суть сводится к банальному уменьшению веса и, как следствие, снижению общей нагрузки на мышцы кистей и предплечья. Во время тренировок начинающий спортсмен может использовать в качестве поддержки ступеньку шведской стенки или любую другую надежную опору. Из этого положения он должен выполнить подтягивание, убрать ноги с опоры и медленно опуститься вниз, в положение вертикального виса.

Конечно, не всегда родителям удается быстро привить ребенку любовь к спорту. Юным спортсменам часто надоедают регулярные тренировки, поэтому их нужно обязательно хвалить и поддерживать. Ни в коем случае нельзя смеяться над детьми и ругать их за отсутствие заметного прогресса — это может напрочь отбить желание заниматься спортом. Лучше мотивировать ребенка подбадривающими словами и личным примером — совместные тренировки только приветствуются.

Что будет если подтягиваться на турнике каждый день? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

В прошлый раз я рассказал вам про интересное пари. Это была история о том как Иван и Дмитрий поспорили что будут отжиматься от пола каждый день, а предметом спора сделали новенький «Айфон». Результаты у этого марафона отжиманий получились самые ошеломляющие (внизу статьи я оставлю ссылку на ту историю про «отжимания каждый день»).

Наверное вы знаете что самые заядлые спорщики никогда не останавливаются! Наши герои решили снова «зарубиться» на этот раз в подтягиваниях и на этот раз был назначены новые условия пари. В «зарубе» участвовали Дмитрий, Иван и еще один товарищ по оружию — Николай и призом на этот раз стал не «айфон» а «косарь зелени».

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике

На этот раз они поспорили, насколько можно увеличить результат в подтягиваниях за два месяца! Результат в подтягиваниях у каждого из друзей, участвующих в споре был примерно одинаковым: 11-12 повторений за один подход. Поэтому всем было интересно, кому и сколько повторений удастся прибавить всего 60 дней!

Результат Николая

Коля твердо решил подтягиваться каждый день до полного отказа, чтобы получить максимальный результат. Дело облегчалось тем что турник был постоянно доступен, и в квартире, и во дворе на свежем воздухе.

В первый день он сделал больше 15 подходов, до изнеможения, полный уверенности что победит в споре! В первом подходе вышло аж 13 повторений, но в пятнадцатом уже с трудом 5. На второй день мышцы стали болеть, и вышло уже меньше 12 сетов, и не больше 10 повторений в подходе.

Как увеличить результат в подтягиваниях

Как увеличить результат в подтягиваниях

В конце месяца Николай уже матерился при каждом повторении, разболелись и локтевые суставы и сухожилия бицепсов, началось хроническое воспаление всего что только участвует в движении. В итоге он не смог сделать даже те 13 повторений, что выполнял в начале месяца.

Результат Ивана

Иван получил большие проблемы во время битвы в отжиманиях с Димой, по окончанию предыдущего пари ему пришлось лечить суставы, которые были убиты ежедневной перегрузкой.

Теперь он в корне поменял тактику. Подтягивался он строго один раз в неделю, используя дополнительный вес. Подходы выполнялись до полного отказа. Затем выполнив 4 подхода с гирей 16 килограмм на поясе, Ваня продолжал подтягиваться и делал еще 4 сета без дополнительного веса.

На следующие дни все мышцы его спины страшно болели, зато через неделю он мог снова повторить такую ужасную тренировку, да еще и прибавить пару повторений к нагрузке. В результате он повысил результат и ему было что показать на «экзамене» с друзьями!

Как занимался Дмитрий

Наш герой был самым тяжелым из троих спорщиков, и он сразу понял что даже подтягиваясь не до отказа, он не восстановится после тяжелой тренировки и результат не будет расти. Уже имея опыт периодизации нагрузки, он выстроил себе хитрую схему

• Понедельник: подтягивания с резиновой лентой 4 по 8
• Вторник: подтягивания своим весом 5 по 6
• Среда: подтягивания своим весом 6 по 6
• Четверг: собственный вес 6 по 7
• Пятница: то же самое, 8 по 6
• Суббота: с резиновой лентой 6 по 6
• Воскресенье: Подтягивания 14, 12, 10, 10, 8, 8, 8, 8.

Понедельник, начало нового цикла, к каждому сету прибавляем по 1 повторению.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Момент истины или 60 дней спустя

Наши товарищи встретились «на турниках» и сразу приступили к делу. Дмитрий подтянулся целых 27 раз, он немного схитрил, и подсушился на 8 кг за эти два месяца, в результате количество повторений выросло еще больше. Справедливости ради заметим что это не запрещалось правилами соревнований, и не было подлостью с его стороны.

Иван выполнил целых 20 повторений! Он не выиграл пари, но по крайней мере не оказался на последнем месте, да и суставы в этот раз не разболелись. Самый же главный приз — спина за два месяца стала заметно шире и толще. Ивану даже стало трудно влезать в старые майки и и пришлось купить новые. Жаль что он не подсушился на 8 кг, а наоборот еще прибавил в мышцах. Если бы его собственный вес был бы равен массе тела Димы, можно было бы объективнее сказать чья методика круче!

Коля с трудом подтянулся 11 раз, морщась от боли в измученных мышцах и суставах. Увидев результат друзей он начал хмуриться и назвал их «химиками». Разумеется мы не можем на 100% знать что никто из наших героев не «захимичил», но можно уверенно говорить что именно Коле бы и эта хитрость не помогла, продолжай он тренироваться подобным образом.

Надеюсь эта история поможет нашему читателю сделать правильные выводы, если он надумает серьезно заняться подтягиваниями, отжиманиями на брусьях или другими движениями.

Если вы еще не умеете подтягиваться, посмотрите видео как это сделать (выше).

Обязательно прочтите статьи: Как накачать бицепс подтягиваниями. Что будет если тренировать пресс каждый день? Какой эффект дают 300 приседаний каждый день! Дмитрий VS Иван — что будет если отжиматься каждый день Программа тренировок собственным весом, без железа!

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

1. Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
2. Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
4. Если 100 отжиманий кажутся вам нереальным числом, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут обернуться травмой.
7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Читайте также 💪🏼

Сколько должен подтянуться и отжаться мужчина в 30 — 50 лет

Спорт – это здоровье и не важно, в каком возрасте вы им занимаетесь. Быть сильным, иметь красивое и накаченное тело всегда было почетно и вызывало уважение в окружающих. Но как быть, если вам уже далеко за 40 и держать физическую форму становиться все тяжелее.

Факты ICTV собрали нормативы для мужчин в возрасте от 30-ти до 50-ти лет по подтягиванию и отжиманию, то есть по основным базовым упражнениям.

Подтягивания

Итак, сильная половина человечества в возрасте 30 – 34 года должна подтягиваться минимум 4 раза. На пятерочку нужно вытянуть 9 раз

.

Если вам от 35 до 39, тогда нормой будет считаться от 4 до 8 подтягиваний. Забавно, но в возрасте от 40 до 44 лет данное количество подтягиваний сохраняется, и лишь в 45 – 49 лет мужчине позволено подтянутся на раз меньше – 3 – 8 раз.

В 50 вашей нормой будет считаться и 2 раза, но пятерочка цениться в 7 подтягиваний.

Для тех, кто решил проверить свои силы на перекладине в 55 лет и больше достаточно подтянуться на тройку всего 2 раза. Если вы сделаете 6 раз – можете считать себя практически мастером спорта.

Отжимания

Есть своя градация для мужчин данного возраста и в отжимании от пола.

Так, к примеру, мужчины в 40 – 49 лет должны отжиматься минимум – 28 раз

. Нормой будет считаться 30.

А вот в 50 – 59 лет, чтобы сдать норматив, хватит от 20 до 25 раз. Когда вам стукнет 60, попробуйте отжаться всего 10 раз, и вы уже будете на коне.

 

Читайте: Как не опозориться в спортзале: 5 правил

Ранее Факты ICTV рассказывали, как в домашних условиях накачаться за два месяца.

Подтягивание на турнике — как быстро научиться подтягиваться?

Подтягивание на турнике по праву считается самым простым способом выяснить степень физической подготовки человека: может ли мышечная сила человека справиться с его текущей массой тела? Если нет, необходимо поправлять дело, тем более, если разговор идет о мужчине. Как научиться подтягиваться?

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Главной проблемой новичков становится хоть немного подтянуть тело до заветного уровня «турник под подбородком». Многие сдаются на первом этапе, считая все усилия тщетными. И зря. Существует несколько эффективных методов, чередовка которых поможет быстро и качественно получить результат.

Метод «От противного» С этого упражнения стоит начинать, так как он носит в какой-то мере и психологический фактор. В данном упражнении нужно не подтягиваться, а опускаться. То есть, исходное положение такое, как будто вы уже подтянулись. Для этого необходим стул или другая опора. Руки должны быть согнуты в локтевом суставе, подбородок должен располагаться выше уровня турника. После того, как вы приняли исходное положение, начинайте медленно опускаться, выпрямляя руки. Чем медленнее вы это будете делать, тем больше будет эффективность. На каком-то этапе ваши мышцы не выдержат, и вы выпрямите руки. Но не отчаивайтесь, все идет по плану.

Сколько раз: 5-7 обратных подтягиваний, отдых, еще 4-6 подтягивания. Отдых. Далее от 3 до 5. Закончили. При выполнении этого упражнения трижды в неделю уже через месяц вы ощутите результат – опускаться будет гораздо проще, не будет обессиленности. Прекращать выполнять упражнения следует после того, как вы сможете полностью подконтрольно выпрямить руки.

Полуподтягивания 

Упражнение также не требует помощи другого человека, но вам опять же понадобится стул. Ставим стул. Сгибаем локти на 90 градусов, как будто вы на полпути к цели. Передаем весь вес на руки, подогнув ноги, и стараемся подтянуться до того уровня, чтобы перекладина оказалась под подбородком. Сначала у вас может ничего не получиться. Для того чтобы мышцы привыкли к нагрузке, первые 2 недели просто висите на согнутых руках, до тех пор, пока не начнет получаться закончить подтягивание.
 

Сколько раз: 5-7 полуподтягиваний, отдых, еще 4-6 подтягивания.

Отдых. Далее от 3 до 5. Закончили. Упражнение необходимо чередовать с предыдущим, выполнять также трижды в неделю. Примерно за полмесяца ваши мышцы привыкнут к весу, и заниматься станет гораздо проще.

Это два основных упражнения, которые помогут за месяц «приучить» мышцы к вашему весу в домашних условиях и без посторонней помощи. Для того чтобы закрепить успех, можно просто висеть на турнике в «выходной» — тот самый седьмой день, не входящий в программу тренировки подтягиваний. Также чтобы мышцы окрепли, необходимо каждый день отжиматься перед началом подтягиваний. Не забывайте обеспечивать организм белковой легкоусваиваемой пищей, чтобы ваши старания не пропадали зря. Подготовительный курс можно закончить, когда вам удастся полноценно подтянуться трижды. После этого можно переходить к совершенствованию: подтягиванием с грузом, на одной руке, с другим охватом и так далее. Если вы серьезно решили заниматься на турнике у себя дома, нужно правильно выбрать подходящий турник, о видах турников и пользы упражнений на них мы расскажем в следующей статье.

Успехов вам и здоровья!

 

Заказать турник

 

Как тренироваться, если есть только брусья и турник?

Как тренироваться, если есть только брусья и турник?

Чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин в рубрике «Здоровый вопрос» дает несколько советов для летних тренировок на открытом воздухе.

Суть вопроса: Несмотря на доступность, турник и брусья не дают возможности полноценно развивать организм.

Отвечает Дмитрий Яшанькин, чемпион мира по фитнесу, победитель «Арнольд Классик 2012» в категории классический бодибилдинг:

— Если у нас есть турник и брусья можно заниматься хоть каждый день, но желательно не забывать про развитие мышц ног, пресса и мышц спины, тех, которые не участвуют в подтягиваниях. Пресс, например, можно отработать при подъемах ног на перекладине или брусьях. Для ног ‑ добавить в программу бег, выпады и прыжки.

Важно понять цель. Если мы хотим увеличить количество подтягиваний, то лучше стараться как можно больше подтягиваться за тренировку. Если хотим увеличить силу, то привязываем груз и выполняем пять подходов по шесть повторений.

Нужно вносить разнообразие, менять хваты, положение рук. Если вы начинающий, я бы посоветовал тренироваться каждый день, но делать разнообразные программы. Один день можно выйти сделать пять подходов по пять повторений на турнике и пять по десять ‑ на брусьях. На следующий день сделать программу, когда раз в минуту делаем два подтягивания и пять отжиманий. Еще минута – еще раз. Смотрим, сколько минут у вас получится это выполнять. Следующая тренировка – 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, 20 скручиваний на пресс. Это один раунд. За 20 минут попробовать выполнить максимальное количество таких раундов.

Следующий день – лесенка, дойти от одного до десяти в подтягиваниях и от одного до двадцати в отжиманиях. Добавить выпады и пробежки.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: globallookpress.com

Кто может подтягиваться на турнике?

08 августа 2013, 01:30

#37

ссср

Подтягивания не связаны конкретно с физической силой это сила суставов во многом. Подтягивания это просто показатель хорошей физической формы Женщины меньше подтягиваются потому что от природы больший процент жира всегда в организме Чем меньше жира тем больше человек может подтянуться

У меня вот простой кач, кроссфиты не делаю, у меня в зале развернуться негде (плюс у народа вечная привычка зариться именно на мои снаряды)

Веса рабочие разные в зависимости от того это 3*10, 4*12, 6*7 или 8*5

Присед 60-72, жим штанги 40-52…шось таке

Тут засада вся в том, что невозможно через интернет составить программу человеку, который вообще ни разу в зале не был. Поэтому обычно отправляют к тренеру или на групповые. Потому что какую программу ни напиши — почти наверняка человек ее не сделает нормально, будет косячить в самых неожиданных местах. Плюс оно травмоопасно как бы.

Желающих прям накачаться тут в принципе нету. В основном все хотят скинуть жир и получить какой-никакой рельеф. Но никто не верит, сколько раз это ни пиши, что это сложно. А женщине сложно вдвойне.

Плюс мое личное имхо, что без силовых тренировок у женщин после 30 красивого тела не бывает. бывает худое. В одежде смотрится нормально. Невозможно это. Начинаются возрастные процессы, тонус кожи теряется постепенно, уровень тестостерона снижается, обмен начинает замедляться, мышечная масса постепенно уходит. Поэтому ну что тут писать? Дама хочет тело как в 20 лет, стройное, без выраженных мышц. Только щас это невозможно уже. Она будет худеть на кардио — качество тело будет снижаться. Хотя объемы можт и уйдут.

Со мной занимается девочка, в анамнезе — 12 лет акробатики, что в общем заметно. Но впечаталяет сильно, да. Довольно плотная, совсем не худая, мышц до фига там. у нее как раз оч ярко выраженные косые… Вот она подтягивается как заведенная, ни у кого не видела такого))))

Делайте больше подтягиваний или отжиманий, распределяя их в течение дня

У вас есть простое упражнение, которое вы хотели бы выполнять больше, но у вас всегда возникают трудности? Выполнение мини-тренировок в течение дня может помочь вам, наконец, сделать больше повторений. Подумайте о пяти отжиманиях каждый час или о подтягивании каждый раз, когда вы проходите через дверь, на которую вы повесили штангу для подтягиваний.

Эту технику часто называют «смазкой канавки», и ее приписывают Павлу Цацулину. Его теория заключалась в том, что повторение упражнения в течение дня учит ваш мозг, нервы и мышцы работать вместе более эффективно.По сути, вы практикуете это как навык.

Но это может быть еще кое-что. В конце концов, это все еще упражнение, и вы все еще делаете его много, поэтому, как и любая тренировка, вы становитесь сильнее, делая много повторений.

Вот как это работает:

• Выбрать упражнение, в котором вы можете сделать хотя бы несколько повторений, но хотели бы сделать больше. Вы также должны уметь делать это дома или на работе, так что ничего, что требует оборудования, которое есть в спортзале. Отжимания и подтягивания — классика.Вы также можете выбрать другое упражнение с собственным весом, например приседания или сложную позу йоги.
• Определите, сколько повторений вы можете сделать, и сократите это количество вдвое. Итак, если вы можете бороться за три подтягивания, вы можете начать смазывать канавку только с одного.
• Делайте этот короткий легкий подход как можно чаще. Например, вы можете установить таймер, чтобы напоминать вам каждый час в течение рабочего дня.
• Помните, сколько работы вы требуете от своих мышц. Не делайте упражнения на обычных тренировках и в течение дня; выберите один или другой. И не думайте, что вам нужно делать мини-тренировки раз в час в первый день. Начните с трех или четырех подходов, а на следующий день добавьте больше.

G / O Media может получить комиссию

Поскольку подходы никогда не становятся достаточно тяжелыми, чтобы утомить вас, упражнение никогда не будет тяжелым. Но поскольку вы выполняете их много, со временем вы добьетесь прогресса и сможете делать больше повторений.Эту технику стоит попробовать, если вы пытаетесь сделать второе, пятое или 10-е подтягивание.

Как выполнять отжимания и подтягивания в идеальной форме

Есть масса способов укрепить верхнюю часть тела с помощью всевозможных гантелей, гирь и лент. Мы это уже знаем. Итак, я здесь, чтобы сказать вам отложить это в сторону и забыть об этом сумасшедшем сгибании рук на бицепс с балансировкой, которое вы видели, когда кто-то пытался это сделать в тренажерном зале. Вместо этого сосредоточьтесь на своем весе.

В Drucker Fitness есть только два упражнения для верхней части тела, на которых мы сосредоточены: отжимания и подтягивания, и все забавные способы, которыми мы можем усложнить их для более продвинутых. Эти два упражнения — все, что вам нужно, когда дело касается верхней части тела.

Очевидно, что вы не можете и не должны повторять 1000 отжиманий и подтягиваний на каждой тренировке, поэтому здесь вступают в игру другие упражнения для верхней части тела. Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, эти два упражнения должны быть вашим основным направлением. Прежде чем вы начнете подбрасывать тяжести через голову и прижимать их к лицу, вы должны научиться справляться со своим собственным весом. Вы бы не добавляли веса к своему приседанию, пока не научились выполнять его в правильной форме, так зачем вам добавлять веса в упражнения на верхнюю часть тела, прежде чем вы сможете толкать и тянуть собственный вес?

Прежде чем мы сделаем выводы, я не говорю, что вы не должны трогать гантели, пока не научитесь делать отжимания или подтягивания.Вы обязательно должны использовать дополнительные веса и различные другие упражнения для верхней части тела, чтобы укрепить и тренировать верхнюю часть тела до такой степени, чтобы ваши отжимания и подтягивания были идеальными и легкими. Однако вам не следует автоматически прыгать в жиме лежа на 100 фунтов, если вы не можете оттолкнуть свое 130-фунтовое тело от земли.

Есть две основные категории упражнений для верхней части тела: упражнения на толчок и упражнения на тягу. Важно тренировать и то, и другое, поскольку они прорабатывают разные мышцы, в результате чего верхняя часть тела становится более сбалансированной.Выполнение упражнений на толкание и тягу помогает предотвратить травмы и избежать перетренированности, поскольку вы различаете группы мышц и модели движений. Включая в свои тренировки как отжимания, так и подтягивания, вы позволяете своему телу работать с обоими движениями. Хотя оба упражнения затрагивают большую часть верхней части тела, давайте сосредоточимся на основных группах мышц, работающих в каждом упражнении.

Правильная форма отжиманий

Отжимания нацелены на грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие мышцы спины (также известные как крылья летучей мыши) и — вот самый большой сюрприз — на ваш пресс! Чтобы выполнить идеальное отжимание, ядро ​​должно оставаться задействованным, то есть вы не позволяете бедрам опускаться до пола и не поднимаете ягодицы в воздух. Скорее вся ваша задняя цепь должна оставаться на одной прямой.

Чтобы выполнить правильное отжимание, начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч, и опустите тело, сохраняя спину ровной. Как только вы зависнете над землей, протолкните руки и выдохните, подталкивая тело обратно в исходное положение.

Отжимания — это сложно, и их легко сделать плохо. Так что, если вы заметили, что делаете больше «червя» на обратном пути, самое время что-то изменить.Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы изменить упражнение, чтобы оно выполнялось лучше; вы получите гораздо больше от выполнения модифицированного отжимания, чем от опускания бедер к земле. Я отказываюсь использовать термин «отжимания для девочек», потому что и мужчины, и женщины борются с отжиманиями, поэтому удалите этот термин из своего словаря.

Есть несколько способов изменить ваше отжимание. Мой любимый метод — использовать стойку для приседаний. Поднимите штангу на высоту, на которой вы сможете отжиматься в правильной форме. Затем положите руки на перекладину, а не на землю, чтобы выполнить отжимание с возвышением. Чем ниже от земли вы установите планку, тем сложнее будет выполнять упражнение.

Мне больше всего нравится этот метод, потому что вы все еще тренируете свое тело, чтобы выполнять полный диапазон движений. Если у вас нет доступа к стойке для приседаний, подойдет диван или стул. Другой вариант — опуститься на колени для отжимания, аналогично стандартному отжиманию. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина ровная, когда вы опускаетесь на землю.Есть так много упражнений, которые укрепят ваши отжимания, но некоторые из моих любимых — это планка, отжимания на трицепс, коммандос, жимы от плеч и разводки.

Совершенствуем подтягивания

Подтягивания нацелены на широчайшие, трапециевидные и грудные мышцы, выпрямляющие позвоночник — эти три мышцы составляют основные группы мышц спины. Подтягивания также нацелены на более мелкие мышцы, такие как бицепсы, трицепсы и грудь. Как и в случае с отжиманиями, ядро ​​- еще один важный компонент правильного выполнения подтягиваний.

Выполняя подтягивания, вы должны держать мышцы кора напряженными. Это позволяет сохранять большее напряжение во всем теле, что способствует большей устойчивости и предотвращает травмы. Подтягивания — это сложно, и лучший совет, чтобы научиться их выполнять, — это практиковаться, практиковаться, практиковаться. Но, как уже было сказано, есть несколько способов помочь тренироваться в достижении этой цели.

Негативы — мои любимые, потому что, как и при отжимании с отжиманием, вы все равно выполняете полное движение всем своим весом.Чтобы выполнить негатив, поставьте себя ниже планки. Вместо того, чтобы подниматься (как при подтягивании), подпрыгните так, чтобы ваша голова оказалась над перекладиной, а затем медленно (сосчитайте до пяти) опустите себя вниз, чтобы сделать вис на прямой руке. Снова опустите ноги и снова сделайте шаг. Если вы находитесь на более короткой стороне или не можете прыгнуть очень высоко, я бы посоветовал взять стул и использовать его, чтобы спрыгнуть; медленно, вы обнаружите, что вам нужно меньше прыгать и вы можете больше использовать руки для тяги.

Еще одна модификация подтягиваний — это использование большой ленты сопротивления.Обвяжите ленту вокруг перекладины, а затем поместите колено, оба колена или, если вам нужна дополнительная помощь, стопу в петлю для подвешивания. Добавление полосы сопротивления даст вам дополнительную помощь и контроль.

Есть несколько различных типов подтягиваний, в зависимости от вашей хватки. Хотя одно может показаться легче, чем другое, важно смешивать их все в своих тренировках, потому что они прорабатывают несколько разные мышцы.

Подтягивания, в которых ладони обращены к вам, обычно легче всего освоить, потому что они больше всего задействуют бицепсы, тогда как подтягивания нейтральным хватом ладонями друг к другу и стандартные подтягивания ладонями. лицом от вас немного сложнее.

Как и в случае с отжиманиями, вы можете выполнять множество упражнений для укрепления основных мышц, используемых при подтягиваниях. Все варианты тяги отлично подходят для укрепления мышц спины, такие как тяги широким хватом, тяги узкими руками, тяги отступников и тяги с наклоном одной руки.

Подтягивания на широчайшие тоже хороши, но без тренажерного зала их сложно выполнять. Поэтому я предпочитаю включать в свои тренировки втягивание плеч лежа. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на живот и возьмите более легкий набор гантелей.Вытяните руки прямо перед собой. Затем опустите локти в грудную клетку. Каждый раз, когда вы это делаете, поднимайте грудь от земли и сжимайте локти в спине. Затем вытяните руки назад перед собой и расслабьте их на земле. Они отлично подходят для укрепления поясницы и широчайших.

Небольшие вспомогательные движения верхней части тела, такие как сгибание бицепса и подъем плеч, отлично подходят для тренировки мышц, когда у вас есть время для длительной полноценной тренировки.Но не переживайте, если это не всегда бывает. Между отжиманиями и подтягиваниями вы охватываете всю верхнюю часть тела и разные плоскости движения.

Таким образом, в следующий раз, когда у вас будет мало времени в тренажерном зале, не нужно беспокоиться о том, чтобы приспособиться ко всей тренировке для верхней части тела. Повторяйте отжимания и подтягивания, и ваши руки будут жарко. Самое приятное, что единственное необходимое вам оборудование — это перекладина для подтягивания, которую вы можете заказать на Amazon!

Попробуйте добавить эти тренировочные упражнения в свою следующую тренировку и станьте намного ближе к совершенствованию своих отжиманий и подтягиваний.

Как далеко вы можете зайти в отжиманиях? Мы спросили

сильнейшего из мужчин Великобритании

Задача 100 отжиманий, в которой вы выполняете 100 отжиманий в день, разбивая их по вашему выбору, набирает популярность уже более десяти лет, но по-настоящему процветает в условиях изоляции. К концу марта все тренажерные залы были закрыты, а несколько оставшихся на Земле гантелей были проданы с аукциона любому миллиардеру, который мог их себе позволить. У нас не было другого выбора. Обездоленные бодибилдеры рисковали ходить в парки, чтобы жать лежа на скамье; остальные из нас довольствовались домашними упражнениями с собственным весом.

Я начал отжиматься в начале апреля и пока доволен результатами. Впервые в жизни у меня есть четкое определение, и ощущение прогресса, пусть даже медленного, помогло преодолеть подобную неопределенности утомительную изоляцию. Но можно с уверенностью сказать, что мои достижения в лучшем случае скромны; что никто не заметит, когда я наконец приду в паб, даже если я сниму верх и буду сгибаться с каждым глотком.

Это заставило меня задуматься: а как далеко можно отжиматься? Должен ли я продолжать свой распорядок дня и согласиться с тем, что изменения будут медленными и незаметными, или я потенциально могу подвергнуть свое тело напряжению, тренируя только одну группу мышц? Я решил поговорить с Заком Джорджем, спортсменом по кроссфиту и сильнейшим мужчиной Великобритании, чтобы узнать подробности.

Как далеко вы можете зайти в отжиманиях?

«Отжимания — отличное упражнение, которое помогает улучшить силу толчка верхней части тела. Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость в зависимости от того, как вы меняете объем, подходы и повторения. Если ваша цель — максимальная сила, возможно, вам стоит подумать о других упражнениях на толкание верхней части тела, так как вы ограничены отжиманием из-за собственного веса тела. Если ваша цель — улучшить композицию тела, вам нужно сосредоточиться на своей диете и питании в сочетании.

«Если ваш максимальный набор отжиманий меньше десяти, сосредоточьтесь на попытках нарастить объем. Затем вы можете постепенно увеличивать количество отжиманий или заставлять себя выполнять их за более короткий период времени. Если вы уже сделали более десяти отжиманий, ваше тело сможет справиться с большим объемом — попробуйте выполнить максимальный подход отжиманий, а затем выполняйте 70% от этого числа каждые 45 секунд в течение 6 раундов. Вы можете думать об этих тренировках как об уравнении: уменьшение отдыха или увеличение процента повторений даст другой ответ (большую интенсивность) и даст больший тренировочный эффект.”

Стивен Готтлиб Getty Images

Какие мышцы вы активируете и как вы можете нацелить больше?

«Основные группы мышц, прорабатываемые при обычном отжимании, — это грудные мышцы (грудь), трицепс и весь плечевой пояс. Тем не менее, правильное отжимание должно активизировать каждую мышцу туловища по мере того, как вы создаете напряжение. Думайте о своем теле как о мосте: когда оно отрывается от пола, ему требуется одинаковое количество силы, действующей на обе стороны мышц туловища, чтобы оно оставалось красивым и прямым.

«В различных вариациях отжиманий можно делать упор на разные области верхней части тела. Чем шире руки, тем больше нагрузка на грудь и чем ближе руки, тем больше нагрузка на трицепсы. Какой бы вариант вы ни выбрали, всегда думайте о нем. пытаясь прижать локти к телу (подумайте о стрелке, а не о букве T), потому что, если вы раскроете локти, ваше плечо будет вращаться наружу, что механически невыгодно и может привести к травмам от перенапряжения ».

Каковы недостатки тренировки только одной группы мышц?

«Отжимания — отличный инструмент, но они тренируют только один аспект движения — толчок верхней части тела, что означает, что многие другие мышцы не задействуются и не тренируются.Со временем это может вызвать мышечный дисбаланс, что увеличивает риск травм и неправильной осанки. Например, тренировка только груди может привести к тому, что мышцы станут очень напряженными и перетренированными, в то время как пренебрежение мышцами спины сделает их слабыми и недостаточно тренированными, что может привести к округлению плеч и вытягиванию головы и шеи вперед. Было бы неплохо подумать о тренировке дополнительных движений; при каждом толчке старайтесь делать тягу.

«Отличная пара для отжиманий — это горизонтальный ряд.Найдите перила, под которыми вы можете лечь на спину, поставив ноги на пол, возьмитесь за перила и потяните грудь, чтобы коснуться верха (это должно выглядеть как толчок в обратном направлении!). Это поможет удерживать мышцы задней части тела в равновесии с передними. Если вы повторяете подходы и повторения, которые выполняете для отжиманий, вы настроены на успех ».

Кэти Бертон

Какие ошибки делают люди чаще всего?

«Вероятно, самая распространенная ошибка — это не держать мышцы кора на протяжении всего повторения.Если вы не будете держать мышцы кора в напряжении, вы начнете выгибать спину во время отжимания, что потенциально может привести к боли в пояснице и травмам.

«Вы услышите, как тренеры и PT говорят:« Держите мышцы кора в напряжении ». Мне нравится четко понимать, что мы подразумеваем под этим, поскольку« сжатие корпуса »может означать множество разных вещей. Если вы начнете отжиматься положение (руки немного шире ширины плеч, вес тела распределяется равномерно между руками и ногами, ступни вместе), я хочу, чтобы вы сжали ягодицу и подумайте о том, чтобы попытаться «подтянуть» таз к груди.Подумайте о попытке сократить разрыв между нижним ребром и тазом, сохраняя при этом нейтральную спину. Это активное движение, и вам нужно постоянно его удерживать. Бездна сдавлена, таз поджат.

«У нас есть принцип в кроссфите -« виртуозность », который означает необычайно хорошо выполнять обычные задачи. Для нас это означает поддержание высоких моральных стандартов во всех упражнениях. Если вы думаете, что ваша форма соскальзывает, это, вероятно, так. вернемся к основам и удвоим основное внимание.Никогда не стоит жертвовать качеством движений ради интенсивности. Так что, если необходимо, начните выполнять отжимания на коленях с идеальной формой и напряженным корпусом, а затем переходите к полноценным отжиманиям по мере того, как вы приобретете для этого силу и стабильность ».

Как кто-то может преодолеть плато?

• Объем: чем больше вы делаете, тем сильнее эффект.Тренировка с 30 отжиманиями будет иметь меньший эффект, чем тренировка с 50. Подумайте, как вы справитесь с большим объемом, играя с подходами и повторениями.
• Тип движения: попробуйте варьировать набор широких рук, набор близких рук и набор на коленях, чтобы вы продолжали двигаться, постепенно уменьшая сложность движения.
• Интенсивность: если вы сможете выполнить больше работы за меньшее время, вы получите отличный тренировочный эффект. Сочетание движений с дополнительными, которые не утомляют друг друга, очень эффективны для набора интенсивности ваших тренировок. Вы также можете попробовать добавить вес к отжиманиям. Попросите кого-нибудь поставить на спину на лопатки отбойник или дробную пластину.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что произойдет, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день

Сможете ли вы накачать мышцы? Посмотрите, каковы возможные результаты ежедневного выполнения 100 отжиманий.

Отжимания просты, эффективны, и вы можете делать их где угодно. Они являются неотъемлемой частью различных программ тренировок и могут использоваться для разных целей.

Но вы, возможно, спросили себя — что бы произошло, если бы вы делали 100 отжиманий каждый день ?

Вы бы нарастили мышцы? Набраться сил?

Ну, есть несколько возможных исходов. Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности, или посмотрите сводку видео.

Что будет? В списке от наиболее вероятного до наиболее маловероятного:

1. Вы научитесь лучше выполнять отжимания

Прежде чем вы начнете волноваться — давайте проясним — вы станете лучше выполнять 100 отжиманий.Это почти все. Не ожидайте, что вы волшебным образом сможете выполнять отжимания на одной руке или что-то в этом роде. 100 отжиманий — это не много, особенно если разделить их на подходы.

Однако, если вы еще не можете этого сделать, тогда вы станете сильнее. Но если вы уже можете сделать 100 отжиманий даже за пару подходов, то это не так уж и важно.

Почему так? Наши тела очень адаптивны. Если вы регулярно подвергаете свои мышцы однотипному стрессу, они привыкают к нему и перестают расти в размерах и сильнее. Более 30 повторений отжиманий в подходе ни к чему не приведут. Вместо того, чтобы гоняться за огромными числами, ознакомьтесь с руководством по созданию дома большего сундука.

2. У вас развивается мышечный дисбаланс

Независимо от того, новичок вы или нет, сосредоточение внимания на одном виде упражнений не является хорошей идеей для общего развития мышц. Хорошая программа тренировок направлена ​​на то, чтобы задействовать все основные группы мышц для построения функционального баланса. Отжимания нацелены на переднюю часть тела. И спину тоже нужно тренировать.Даже если вам это сложно увидеть в зеркале.

Вот почему вы всегда должны стремиться к тому, чтобы толкать и тянуть одинаково. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с лучшими упражнениями на тягу.

3. Вы перетренируете грудь и трицепсы

Если вам сложно выполнить 100 отжиманий , то после этого вашим мышцам потребуется некоторое восстановление. Для максимального увеличения силы лучше дать группе мышц восстановиться не менее 48 часов. Если вы продолжите разрывать эти мышечные волокна, вы можете только перетренировать их, заскучать и, возможно, даже рискуете получить травму.

Если 100 отжиманий не сложны для вас , то для вас это будет просто короткая тренировка на мышечную выносливость. Это не приведет к чрезмерной тренировке и даже значительной накачке ваших мышц. Это было бы пустой тратой времени или хорошей разминкой.

4. Вы можете увидеть положительные результаты (если вы новичок)

Если вы начальный новичок, то ваши мышцы действительно будут болеть от всех толчков. На второй неделе вы начнете ощущать изменения в руках, груди и мышцах кора.Вы можете набраться сил и увидеть хороший рост мышечного тонуса верхней части тела.

Но скоро все достигнет плато … и потеряет свое предназначение.

Итак, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были как можно более простыми, вот что вам следует делать вместо этого:

1. Изучите эти 4 упражнения, которые активируют все ваше тело.

Отжимания , Подтягивания , Отжимания. , и Приседания для активации всех основных групп мышц.Таким образом вы сможете добиться наилучших результатов в общей силе, физической форме и даже внешности. Но какой прогресс вы увидите, будет зависеть от вашего питания. Так что не облажайся.

---

Загрузите бесплатное приложение Madbarz с тренировками с собственным весом для iOS и Android. Ознакомьтесь с планами тренировок для наращивания мышц дома без оборудования в Madbarz Premium, включая руководство по питанию!

---

2. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела

Хотите, чтобы ваши тренировки были простыми? Выберите 3-4 тренировки для всего тела и делайте их регулярно каждую неделю.Просто продолжайте добавлять больше повторений, когда становитесь сильнее. Нужны идеи? Почему бы и нет …

3. Используйте бесплатные тренировки Madbarz, которые вы можете выполнять дома.

В приложении Madbarz есть тренировки с собственным весом, адаптированные к любой цели. Вы можете выбрать тренировки в зависимости от типа тренировки или мышц, которые активируются на каждой тренировке. Загрузите бесплатное приложение Madbarz для iOS и Android.

4. Подождите не менее 48 часов, прежде чем выполнять ту же тренировку.

Для этого есть две причины: вы хотите, чтобы ваше тело восстановилось, и вы не хотите слишком быстро адаптироваться.В идеале вы должны задействовать более крупные группы мышц — руки / грудь, спину, ноги и корпус в отдельные дни недели или выполнять различные тренировки всего тела 3 или более раз в неделю.

Хотите, чтобы план тренировки начинался прямо сейчас? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .

Как делать 200 отжиманий в день

Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать. Ваше тело является отличным сопротивлением для тонуса и наращивания мышц.Возможность делать 200 или более отжиманий в день не разорвет вас, как спортивную крысу, но она сформирует ваше тело и сделает вас сильнее.

Отжимания портативны, вы можете делать их на краю кровати дома и на краю кровати, когда вы путешествуете вдали от дома. Ключ к достижению большого количества повторений (например, , 200 отжиманий, ) — постоянство. Вы должны решить, что вы собираетесь достичь своей цели, независимо от того, займет ли это месяц или год.

Говорят, что современное отжимание было изобретено в 1905 году борцом и силачом Джеком Ревиллой.Это не означает, что отжимание — современное изобретение, говорят, что римляне, включая Константина, выполняли упражнение, очень похожее на современное отжимание .

Как делать 200 отжиманий:

1. Как делать отжимания
2. Сколько отжиманий мне следует делать?
3. Почему 200 отжиманий?
4. Будет ли 200 отжиманий что-нибудь делать?
5. Отжимания в армии
6. График тренировок отжиманий
Сколько отжиманий мне нужно сделать ?

Большинство людей способны сделать до сотни отжиманий .Чтобы сделать двести отжиманий , нужно время, целеустремленность и упорный труд.

Почему 200 отжиманий?

Нас всех мотивируют разные факторы. Некоторые люди могут рассматривать 200 отжиманий как аэробное упражнение для похудания, другие могут рассматривать его как способ развить силу и выносливость в руках, груди и корпусе.

С таким количеством задач, чтобы выполнить 100 отжиманий (или даже 50), что делает 200 таких особенных?

Отжимания в армии

Военные США и большинство армий по всему миру используют отжимания для повышения силы, дисциплины и выносливости.Посетители учебного лагеря обнаруживают, что им приходится продвигаться вверх от одиночных отжиманий, , подтягиваний , и приседаний до сотен повторений каждого из них.

Дельта-сила и другие элитные подразделения армии США, как сообщается, выполняют в среднем 200 отжиманий в день. Сделать столько отжиманий, сколько элитный солдат США, должно быть достаточной причиной, чтобы проложить себе путь к 200.

Будет ли 200 отжиманий что-нибудь делать?

Люди обычно спрашивают: «Отжимания 200 что-нибудь сделают?» или «Что будет, если я буду делать отжиманий 100 в день?».Ответ, конечно, таков. Ваша выносливость увеличится, ваша сила увеличится, и ваш общий размер увеличится.

Некоторые люди хотят, чтобы их разорвали, и они думают, что отжиманий помогут им в этом. Отжимания не заставят вас выглядеть так, как будто вы жмете 500 фунтов, независимо от того, сколько повторений вы можете сделать. Выполняя сотен отжиманий или 200 отжиманий в день, вы будете выглядеть стройнее, четче и лучше осанкой.У вас будет гораздо более мускулистое телосложение, но вы будете больше походить на пловца, чем на бодибилдера.

Как делать отжимания

График тренировок отжиманий:

Неделя 1

Если начинаете без опыта, сделайте столько, сколько сможете, в любом количестве подходов. Цель первой недели — дойти до 25, даже если для этого вам нужно 5 подходов по 5 повторений. Уровень физической подготовки у всех разный, некоторые уже могут сделать 25 за один подход, некоторым может потребоваться больше недели, чтобы двигаться дальше.

Цель — делать отжиманий каждый день. Поначалу вы можете делать это только через день — это нормально. С комфортом выполните 25 отжиманий в день, а затем переходите ко 2-й неделе.

2 неделя

Добавьте еще 25 повторений, всего 50. Это можно разделить на 5 подходов по 10. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге сделать 2 подхода по 25 повторений, поэтому постарайтесь сделать столько повторений, сколько сможете.

3 неделя

Добавьте еще 25 повторений, чтобы получить 75. Вы должны чувствовать себя более комфортно, делая отжиманий .Стремитесь сделать хотя бы 25 упражнений за один подход. Если вы боретесь, не двигайтесь вперед, пока не будете готовы.

4 неделя

Добавьте еще 25, чтобы получить 100. Если вы делаете 10 подходов по 10 повторений, чтобы получить 100, вы захотите остановиться на 100, пока не наберете достаточно выносливости, чтобы сделать 4 подхода по 25.

5 неделя

Сделайте один подход по 50 и 2 подхода по 25.

6 неделя

Сделайте два подхода по 50. Если вы устали, притормозите и дышите. Также можно остановиться и начать заново — ваше тело все еще привыкает к отжиманиям .

7 неделя

Сделайте еще неделю отжиманий, 2 подхода по 50. Вы должны быть в состоянии выполнять упражнение без остановки.

Неделя 8

Сделайте два подхода по 50 и один подход по 25.

9 неделя

Сделайте два подхода по 50 повторений два подхода по 25 повторений

10 неделя

Сделайте два подхода по 50 повторений и три подхода по 25 повторений

11 неделя

Сделайте два подхода по 50 четыре подхода по 25 повторений

12 неделя

Сделайте три подхода по 50 повторений и два подхода по 25 повторений

11 неделя

Сделайте четыре подхода по 50.

200 отжиманий!

Достичь 200 отжиманий — трудная задача, но не невозможная. Делать 4 подхода по 50 отжиманий каждый день — достижимая цель. Больше отжиманий может быть слишком много хорошего. Лучший способ развить выносливость и силу — сократить количество подходов. Выполнение отжиманий до 100 отжиманий, отжиманий подряд или даже 200 отжиманий подряд значительно усложнит вам тренировку. Более медленные и низкие отжимания создают дополнительную проблему, так же как и изменение положения рук.

Питание — ключ к успеху. По мере вашего продвижения вы обнаружите, что ваш аппетит изменится. Вашему организму нужно больше белков и углеводов. Вы можете найти в Интернете протеиновые порошки или полезные рецепты. Пища — это топливо, и когда вы начнете (буквально) подталкивать свое тело, вы обнаружите, что оно жаждет еды, которой вы, вероятно, никогда не жаждали раньше. Лучшее питание заставит вас почувствовать себя лучше и даст вам топливо, необходимое для выполнения 200 отжиманий .

Военные делают отжиманий в течение дня, будь то упражнения или дисциплина.Вы можете обнаружить, что можете сделать только отжиманий, 100 отжиманий, отжиманий за один присест и сотню других упражнений в течение дня. Это обычное дело, и не следует рассматривать его как неудачу, ведь все наши тела разные — в конце концов — сколько людей вы знаете, которые могут делать 200 отжиманий в день?

Делаем подтягивания каждый день — все за и против

По мнению некоторых (чрезмерно) амбициозных силовых атлетов, все дело в количестве. Те, кто хочет добиться быстрых результатов в тренировках, часто напрягают свое тело ежедневными тренировками.Ведь профессиональные спортсмены тренируются несколько раз в день, каждый день. Но что подходит спортсменам-любителям? Целесообразно ли делать подтягиваний каждый день, чтобы очень быстро получить широкую V-образную спину или спину пловца?

В этой статье мы подробно рассмотрим эту проблему. Мы объясним, что говорит об очень частом использовании перекладины и что говорит против. Прежде чем мы углубимся в подробности, позвольте дать вам несколько общих советов о том, как правильно выполнять подтягивания.


Если вы делаете подтягивания каждый день, то делайте их как следует!

Как и в любом другом упражнении, правильная техника имеет решающее значение при выполнении подтягиваний не только для предотвращения травм, но и для обеспечения максимальной эффективности упражнения. Только когда во время подтягиваний будет задействована вся амплитуда движения, вы добьетесь того, к чему стремитесь: хорошо тренированной, мускулистой спины и больших бицепсов. В другой статье мы объяснили , как правильно выполнять подтягивания .Поэтому на этот раз мы дадим вам лишь несколько общих советов по выполнению подтягиваний:

• Всегда держите голову вперед. Таким образом, основной упор делается на мышцы спины, и вы не будете сводить судороги. Это гарантирует комфортную тренировку без боли в шее.
• Особенно, начиная с подтягиваний, следует выбирать хват не шире плеч. Таким образом, большая часть усилий направляется на мышцы спины. Если ваш хват слишком широкий, ваши движения могут быть неправильными, что может привести к перенапряжению ваших сухожилий, суставов и других структур.


Чтобы варьировать нагрузку на отдельные мышцы или воздействовать на разные части спины в разной степени, вы можете выбрать один из следующих захватов . В общем, применяется следующее: чем шире хват, тем больше тренировок вы получите с точки зрения расширения спины, и чем уже хват, тем более глубокий рост спины вы достигнете. Также важно знать, что хват снизу и молоток дает плечу гораздо больше тренировки, чем хват сверху.В результате снижается нагрузка на мышцы спины.

• хват снизу на ширину плеч
• хват на ширину плеч
• Молотковый хват (на ширине плеч)

Подтягивания каждый день — Плюсы

Конечно, есть аспекты, которые говорят в пользу ежедневных подтягиваний:

• Экономия времени: поскольку подтягивания прорабатывают всю верхнюю часть тела, особенно верхнюю часть спины и бицепсы, они могут заменить ряд изолированных упражнений.
• Меньше усилий: если у вас есть собственная штанга для подтягивания , вам даже не придется выходить из дома, чтобы выполнять ежедневную тренировку.
• Напряжение: Подтягивания создают значительно меньшую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, чем напряженные тренировки с тяжелыми весами, при условии, что вы не используете какие-либо дополнительные веса. Кроме того, подтягивания не так сильно влияют на центральную нервную систему, как, например, HIIT-тренировки, поэтому риски переусердствовать относительно низки.
• Множество вариаций: Поскольку существует множество различных вариаций , можно генерировать достаточные стимулы роста даже при высокой частоте тренировок.

Минусы ежедневных подтягиваний перевешивают плюсы

Пункты, которые учитываются в пользу ежедневных подтягиваний, опровергаются следующими аргументами.

• Если у вас есть ортопедические проблемы с плечами или локтевыми суставами, вам не следует делать подтягивания каждый день.Эти структуры тела нуждаются в достаточном времени для восстановления после каждой тренировки. Кроме того, вам лучше подумать о выполнении менее сложных упражнений (например, рядов на кольцах).
• Каждому спортсмену — любителю или профессионалу — необходима регенерация, чтобы восстановиться после тренировок (физически и морально).
• Поскольку рост мышц начинается только в фазе отдыха после тренировки, ежедневные подтягивания тормозят рост мышц.
• Для новичков регенерация после тренировки требует больше времени, если вы делаете подтягивания (не менее 48 часов), чем у спортсменов, которые регулярно выполняли подтягивания в течение длительного времени.Поэтому о ежедневных подтягиваниях для новичков не может быть и речи.
• Также следует воздержаться от подтягиваний в случае жесткости мышц, затронутых подтягиваниями.
• Такие вариации, как подтягивания «баттерфляй» и «подтягивания с наклоном», не подходят для ежедневных тренировок, потому что они создают чрезмерную нагрузку на плечи.

Вам не нужно бояться так называемой перетренированности отдельных мышц, например, широчайших.На самом деле это состояние, исходящее от центральной нервной системы и влияющее на все тело (и психику). Но это не означает, что перетренированность невозможна, если вы делаете подтягивания каждый день: если вы чувствуете себя истощенным после продолжительного периода интенсивной нагрузки в форме тренировки всего тела, и у вас проблемы со сном, план тренировок нужно прервать!

Совет: С чисто подтягивающей тренировкой вы никогда не будете перетренироваться, но по уже упомянутым причинам мы все же не рекомендуем делать подтягивания очень часто.


Подтягивания каждый день? Если так, то только в качестве разминки!

Как мы показали, есть несколько аспектов, которые теоретически говорят в пользу ежедневных подтягиваний (например, для экономии времени). Но есть еще много аспектов, которые говорят против. Мышцы могут адаптироваться к предоставленным стимулам только в том случае, если существует баланс между фазами стресса и отдыха — вам следует оставить не менее 48 часов между двумя сеансами подтягивания. Это обеспечивает адекватную регенерацию и 100% работоспособность мышц во время следующей тренировки.Только принимая во внимание эти моменты, ваша тренировка подтягиваний станет полностью эффективной. А если у вас болезненные, жесткие мышцы, вам следует подождать еще дольше.

Последний совет: Если вы можете сделать 20 или более подтягиваний без каких-либо проблем, вы можете включить их в свою ежедневную тренировку в качестве разминки. Но сдерживайтесь сознательно и никогда не продолжайте, пока ваши мышцы не откажутся.

Вы ищете подходящую штангу для подтягиваний для тренировки подтягиваний и других упражнений? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные штанги для подтягивания .Пойдите, посмотрите их прямо сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .


Рекомендуемые статьи:

Мышцы для подтягивания — Какие мышцы используются во время подтягиваний?

Первое подтягивание — 7 основных советов, как этого достичь

Дополнительные подтягивания — 5 основных вспомогательных упражнений

10 основных преимуществ подтягиваний

В чем разница, и Что лучше? — Кардио Удар

Когда люди начинают думать о тренировках, попытках стать сильнее и нарастить немного мышц, в голову приходит один из первых вариантов — отжиматься и подтягиваться.Эти бесплатные упражнения — отличный способ начать тренировку с отягощениями и могут сильно повлиять на вашу внешность, поэтому вам захочется узнать о них больше. Итак, в чем разница между отжиманиями и подтягиваниями и что лучше?


Отжимания и подтягивания — это многосуставные комплексные упражнения. Отжимания — это упражнение Push , поэтому они в первую очередь прорабатывают и развивают грудь, плечи и трицепсы (заднюю часть рук).Подтягивания (и подтягивания) — это упражнение Pull , которое укрепляет и стимулирует спину, плечи, бицепсы и предплечья. Оба упражнения задействуют и другие поддерживающие мышцы, но в гораздо меньшей степени. В то время как оба упражнения представляют собой огромную силу и упражнения для наращивания мышц, большинству людей подтягиваться намного сложнее. То есть средний человек может сделать гораздо больше отжиманий, чем подтягиваний.


Между этими двумя упражнениями есть много различий, и их можно использовать по-разному, чтобы использовать эти различия.Давай продолжим.

В отжиманиях и подтягиваниях задействуются одни и те же мышцы?

Отжимания и подтягивания будут частично перекрывать тренируемые мышцы, но это минимально. Эти два упражнения представляют собой противоположные движения в разных плоскостях движения. В то время как отжимания задействуют грудные мышцы груди, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, чтобы подтолкнуть тело вверх, широчайшие мышцы спины, пресс и кора также участвуют в обеспечении жесткости туловища. .Даже ноги напрягаются, чтобы держать тело прямо.


В дополнение к тщательной тренировке широчайших, бицепсов и предплечий, подтягивания также используют весь корпус, чтобы удерживать ваше тело на месте при выполнении этого движения. В этом упражнении не задействована нижняя часть тела, но грудь слегка задействована в самом верху подтягивания. Подтягивания прорабатывают задние дельтовидные мышцы на тыльной стороне плеча. Отжимания прорабатывают переднюю дельтовидную мышцу перед плечом.


При постоянном использовании отжиманий расширят ваши плечи и утолщают грудь и руки.Подтягивания расширят вашу спину, а также увеличат ваши руки. Итак, оба упражнения постепенно изменят вашу внешность и сделают вас более мускулистой.


Можно ли отжиматься каждый день?

Совершенно верно! Хорошая идея — делать отжимания ежедневно или близко к этому. В качестве упражнения с собственным весом было бы довольно сложно перетренироваться отжиманиями, и ежедневная перекачка крови через грудь, плечи и руки — это хороший способ накормить ваши мышцы необходимыми питательными веществами и дать им стимул для роста. и прирост силы.


Как только вы достигнете определенной мощности, примерно 200 в день, это мало повлияет на прирост мышц, и ваши результаты, вероятно, начнут достигать максимума. Можно даже выйти за рамки этого — если вы к этому привыкли, но в этом нет необходимости.


Если вы новичок в отжиманиях, но хотите делать их ежедневно или у вас очень мало времени для упражнений, попробуйте выполнить одноминутное задание .


При таком подходе вы будете выполнять по одному подходу до отказа или близкого к нему каждый божий день.Интенсивность высокая, но объем (общий объем) отжиманий достаточно низкий для быстрого восстановления.

Какие мышцы работают при отжимании?

Отжимания задействуют многие группы мышц, заставляя их удерживать ваше тело в напряжении и сохранять равновесие во время упражнения, но основной упор делается на следующее:


• Грудь (грудная клетка)
• Руки (трицепсы)
• Плечи (передние дельты)

То, как вы выполняете отжимания, влияет на объем работы каждой из этих групп мышц.Например, более широкое расстояние между руками заставит грудь выполнять большую часть работы, тогда как более узкая стойка направит большую часть работы на трицепсы.

Есть несколько способов изменить ваши отжимания, чтобы изменить фокус и по-другому тренировать свое тело.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Ядро задействовано в подтягиваниях, но в целом они не прорабатывают столько групп мышц, как отжимания. Это потому, что ваше тело висит, поэтому гравитация выполняет некоторую стабилизационную работу за вас.


В первую очередь подтягивания будут тренировать вас:


• Спина (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные)
• Плечи (задние дельтовидные)
• Руки (бицепсы)

Смена положения рук существенно повлияет на акцент упражнения . Чем больше расстояние между руками, тем больше нагрузки на широчайшие, а на более узкий хват — большая нагрузка на бицепсы.


Есть масса вариаций, в том числе овер и низ, параллельные, неровные, широкие, узкие, на ширине плеч, толстая планка и другие.Все они будут прорабатывать одни и те же мышцы немного по-разному.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Подтягивания и подтягивания — это часто два термина, которые взаимозаменяемы в повседневной беседе. На самом деле между ними есть ключевое различие. Простая разница между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, что в подтягиваниях используется захват перекладины снизу, а в подтягиваниях — захват сверху. Это частая причина замешательства тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками.Ради этого поста мы можем относиться к ним так же. В конце концов, подтягивание так же отличается от отжимания, как и подтягивание.


Некоторые люди считают, что подтягивания легче, чем подтягивания, и в зависимости от человека это может быть правдой. Однако при сравнении любого из них с отжиманием эти упражнения на тягу, которые подразумевают поднятие всего веса вашего тела, будут намного сложнее.

Что мне делать: отжиматься или подтягиваться?

Такой выбор — это вообще не выбор! Сделайте и то, и другое! Между этими двумя мощными упражнениями вы можете построить мощную верхнюю часть тела.


У вас могут быть более широкие плечи, более мускулистая грудь и спина, а также более толстые, подтянутые и сильные руки. Все, что для этого потребуется, — это несколько подходов отжиманий и подтягиваний каждый день. Вы можете выполнять 1-2 подхода в день каждого дня или через день, выполняя по 3-4 подхода каждого упражнения через день.


Найдите то, что вам подходит, но делайте как минимум 50-100 отжиманий и 30-50 подтягиваний за тренировку, в зависимости от ваших способностей.

Могут ли отжимания и подтягивания сделать вас больше?

Вы, безусловно, можете стать больше, делая отжимания и подтягивания.Одно из них, безусловно, поможет вам стать больше, но делать и то и другое еще лучше! Узнайте больше о том, как отжимания могут помочь вам стать больше здесь.


Это мощные анаэробные упражнения, которые задействуют большое количество нескольких групп мышц. Чем больше задействовано групп мышц, тем больше гормона роста вырабатывается вашим телом во время тренировки, поэтому это также поможет вам оставаться анаболическим и расти мышцам.


Если ваша главная цель — стать больше (мускулистее), вам нужно увеличить объем (общее количество подходов и повторений).100 отжиманий в день — минимум для здорового парня, который хочет набрать массу. Чтобы ваши широчайшие и бицепсы действительно выросли, потребуется около 50 подтягиваний в день или больше.


Пока вы напрягаетесь и потребляете много белка, а также достаточно отдыхаете, чтобы позволить вам расти, вы станете больше и мускулистее.


Вы также можете попробовать рассчитанные на время подходы вместо подсчета повторений.

Могут ли отжимания и подтягивания разорваться?

Хотя эти упражнения являются анаэробными по своей природе и никоим образом не похожи на кардио, их можно выполнять таким образом, чтобы сжечь максимальное количество калорий.В сочетании со снижением калорийности и такими вещами, как прерывистое голодание, отжимания и подтягивания, безусловно, могут помочь вам сбросить жир и стать здоровым. Однако это не самый простой способ, но его можно сделать.


Не забывайте тренировать и ноги, , так как это самые большие мышцы, которые больше всего повышают ваш метаболизм. Попробуйте приседания с собственным весом и подъем на носки. Но если вы просто хотите отжиматься и подтягиваться, попробуйте разбить общее количество подходов на большее количество подходов.


Попробуйте 15-20 подходов по 10 отжиманий и 10 подходов по 2-5 подтягиваний, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и поддерживать темп в течение более длительного периода времени, чтобы поддерживать кровообращение и ускорять метаболизм.


Подтягивания — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять, и вы действительно можете нарастить мышцы верхней части тела, затрачивая при этом довольно много энергии.


Отжимания — это проверенный и верный способ накачать грудь и руки, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и работая со вторичными мышечными группами.


Ни одно из этих упражнений не стоит денег и не требует какого-либо оборудования, кроме штанги, но всегда есть детская площадка или парк. Нет никаких оправданий пропуску таких тренировок. Даже всего одна минута в день может принести вам результат! Выполняйте оба этих упражнения и добивайтесь результатов, которых вы заслуживаете !!

Похожие сообщения:

Как исправить неравномерные отжимания? Вот план, который поможет вам вернуться в нужное русло.


Итак, вы начинаете отжиматься, но обнаруживаете, что ваша форма неровная.Одна сторона отстает от другой, или вы не можете держать плечи параллельно земле. У вас есть слабое место в цепочке. Отжимания — сложное упражнение, то есть в них задействовано более одного сустава. Поэтому вам нужно выяснить, в чем ваше слабое место, и потренироваться, чтобы исправить это. Неравномерные отжимания можно исправить, выполняя ряд вещей, в том числе меньшие подходы или частичные (диапазонные) повторения, среди прочего.