«Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании
Бывают такие ситуации, когда во время тренировки начинает кружиться голова. В этой ситуации первое, что следует сделать, — это приостановить тренировку. Затем принять функционально выгодное положение лежа и лучше всего пригласить медицинского работника, чтобы измерить давление, проанализировать, что предшествовало этому состоянию, и уже в зависимости от этого принимать решение о дальнейших действиях. Причин может быть много, наиболее очевидная — гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови. Но могут быть и совсем другие причины. Главное — поймите, что это сигнал, который вам посылает организм, не надо в этом случае продолжать тренировку во что бы то ни стало. Это точно не полезно для вашего здоровья.
Очень многие не едят и до тренировки, и после нее, считая, что так быстрее достигнут результата. Мои рекомендации — лучше избегать перегибов, необходимо тренироваться в комфортном режиме.
Если до тренировки вы долгое время не ели и вы только начинаете тренироваться, то за пару часов лучше принять 30–60 граммов комплексных углеводов, чтобы у вас была энергия для тренировки. Если вы подготовленный атлет, то тренировка на голодный желудок в теории вызовет более быстрое использование жирных кислот в качестве топлива для работы, но и мощность этой работы будет ниже. После тренировки тоже голодать очень долго не стоит, так как организм находится в состоянии разряженных аккумуляторов, и в течение одного-двух часов после тренировки необходимо обеспечить поступление небольшого количества всех макронутриентов для запуска процессов восстановления.
Причин этому может быть много: это и заболевание, и перетренированность, и критические дни у девушек, и многое другое. Если вы чувствуете, что на тренировке «не прет» и вы точно не заболеваете, можно сделать небольшой перерыв — от 2–3 дней до недели — или, может быть, на это время переключится на другие виды тренировок. Вполне возможно, что после такого перерыва вы будете снова полны сил и энергии.
Если вы только пришли в спортзал и на следующий день после тренировки чувствуете болезненность, можно сказать, что это нормально. Полученный тренировочный стресс оказался новым для организма, и он в рамках реакции на тренировку вполне естественен. Если вы выполняли новые упражнения, меняли интенсивность, болезненность также, скорее всего, будет иметь место. Что делать: во-первых, лучше всего в конце тренировки выполнить неинтенсивную кардиозаминку 5–10 минут с пульсом на уровне 50–60% от максимальной ЧСС, выполнить растяжку, пить достаточное количество воды. Если на следующий день болезненность все же присутствует, я бы рекомендовал пойти на легкий массаж, неинтенсивную тренировку типа спокойного размеренного плавания или стретчинг. Полноценный тренинг на фоне болезненности проводить точно не стоит.
View this post on Instagram
A post shared by Sofia Dozorets | Buro24/7 (@sophitata) on
Пульс является своего рода тахометром нашего организма.
Соответственно, наличие информации о том, насколько мы близко к красной зоне, холостым или средним оборотам, позволяет сделать тренировочный процесс эффективным и безопасным. Вы точно не перегреете мотор и будете уверены, что не работаете впустую.
Причин этому может быть очень много. Это и дефицит определенных микроэлементов, и перетренированность, и обезвоживание, и многое другое. В случае возникновения таких ощущений рекомендую снизить интенсивность тренировки (меньше веса, меньше повторений), использовать круговой метод тренировки, после каждого круга выполнять 3–5 минут низкоинтенсивной аэробной работы с целью усиления кровообращения, неинтенсивный кратковременный стретчинг, больше жидкости во время тренировки, биохимический анализ и консультация с доктором после тренировки.
Существует отличная пословица: «Тише едешь — дальше будешь». В большинстве случаев она вполне применима к спорту и тренировкам. Часто любители фитнеса в погоне за результатом считают, что чем больше и чаще, тем лучше.
И начинают тренироваться каждый день, по много часов с максимальной интенсивностью, считая, что это быстро приведет к результату. Но, к сожалению, такой путь не приведет к успеху, если только вы не используете какие-то запрещенные чудо-восстановители. Для тех, кто хочет сохранить свое здоровье, необходимо помнить о принципах цикличности и периодизации физической нагрузки. После интенсивной тренировки должно следовать восстановление или тренировка с более легкой интенсивностью, или смена характера тренировки. Только при таком подходе можно устойчиво двигаться вперед без травм и перетренированности.
Очень часто худеющие совсем перестают есть в надежде на быстрое похудение. Как результат, они сначала быстро худеют, но затем наступает эффект плато и организм больше не отдает драгоценные граммы жира. Как быть: во-первых, не нужно сразу переставать есть, в принципе, достаточно для начала немного снизить калорийность рациона (на 200–400 килокалорий в день в зависимости от веса) и начать следить за подбором продуктов, которые вы употребляете.
В дальнейшем по мере снижения веса возможны такие же аккуратные шажки вниз по общей калорийности рациона. Но для полной уверенности я настоятельно рекомендую вам для начала обсудить свое питание со спортивным диетологом. Это самый правильный и безопасный путь.
View this post on Instagram
A post shared by Whitney Simmons (@whitneyysimmons) on
Строительный материал для мышц — это белок. Значит, чем больше белка, тем больше мышц. Пожалуй, это одно из самых опасных заблуждений. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения человеку необходимо от 0,8–1 г белка на килограмм веса тела. Для интенсивно тренирующихся это количество может быть немного выше.
На рынке сейчас представлено огромное количество разнообразных пищевых добавок для самых различных целей. Предсказать эффект и переносимость компонентов добавки достаточно сложно. Поэтому желудок может по-разному реагировать на различные компоненты принимаемых БАДов. Наилучший вариант избежать неприятных последствий от их приема — консультация диетолога и анализ крови на переносимость того или иного компонента. Если же вы на свой страх и риск приняли какой-то «чудодейственный» продукт и после этого чувствуете боль в животе, лучше всего отказаться от дальнейших с ним экспериментов.
Сейчас достаточно большое количество людей становятся поклонниками этого образа жизни.
Считаю, что при любых целях занятий питание должно быть сбалансированным по калорийности и составу. Необходимо, чтобы в зависимости от целей присутствовал легкий дефицит (при снижении веса), баланс (при поддержании) или профицит энергии (при наращивании массы или этапа подготовки к соревнованиям). Поэтому при любых целях, если у вас будет большой профицит поступающей с пищей энергии, вы практически наверняка получите как результат увеличение жировой массы.
View this post on Instagram
A post shared by Stay-at-Home Suburban Yoga Mom (@biancavenerayan) on
Можно сделать тонизирующий массаж, принять холодный душ, выпить чашку кофе.
Если есть возможность, иногда можно и воспользоваться коротким сном на 15–20 минут, обычно это помогает. Если же история систематическая, скорее всего, это признаки недовосстановления (перетренированности или недосыпа). Можно одну-две тренировки и пропустить, дав организму перезагрузить батарейки.
Поскольку во время тренировки организм теряет влагу вместе с дыханием и потом, пить нужно и можно. Есть рекомендации по употреблению — 30–40 мл на килограмм веса в сутки. Иногда люди начинают в себя вливать воду литрами сразу — так делать не стоит. Прислушивайтесь к себе, пейте понемногу, но часто. В течение часовой тренировки это должно быть как минимум 2–3 раза.
Для оценки интенсивности во время тренировки существует много методов. К объективным можно отнести оценку ЧСС (пульса) во время тренировки. Необходимо рассчитать свой максимальный ЧСС (для начала с использованием формулы максимального возрастного ЧСС — 220 минус ваш возраст) и стараться во время тренировки, чтобы пульс находился в границах 60–80% от этой цифры, при силовых тренировках в рамках отдыха между подходами до 50%.
Субъективно можно оценивать по шкале Борга (вам должно быть как минимум немного тяжело), по наличию потоотделения, ощущения небольшой усталости после тренировки. Но надо сказать, что основным критерием правильности выбранной интенсивности является наличие устойчивой, пусть и небольшой положительной динамики ваших результатов. Или как минимум отсутствие их ухудшения.
Для подбора рабочего веса я бы отталкивался от способности выполнить необходимое количество повторений с идеальной техникой. Количество же повторений будет зависеть от целей занимающегося.
Заниматься без тренера, конечно, можно. И лучше заниматься, чем не заниматься совсем. Но тренировки с тренером будут и эффективнее, безопаснее, разнообразнее и веселее. Опытный наставник и смотивирует, и поддержит вас на пути к вашим лучшим достижениям. Если же вы собираетесь тренироваться самостоятельно, не поленитесь периодически консультироваться с профессионалом по изменению тренировочной программы. Оптимально не реже одного раза в 4–6 недель.
Питание до и после тренировки
Затрачивая массу усилий на формирование красивой фигуры, нельзя забывать о принципах питания. Что следует учесть тем, кто целенаправленно движется к результату?
Белки, жиры, углеводы
Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки. Поскольку из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.
Белки — источники аминокислот, а не энергии. Они принимают участие в строительстве мышц после тренировки.
Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Стоит побольше употреблять рыбы (не жареной) и кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.
Углеводы — хороший источник энергии. Но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу.
Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии. К тому же, они повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.
Несколько полезных советов
- Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как работа пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности.
- Не стоит тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течение 8 часов нужно поесть. Тогда включится метаболизм, ускоряя обменные процессы.
- Следите за нормой калорий и не отступайте от нее. Если питание будет ущербным, организм приостановит скорость обмена веществ. Он сделает это для восстановления энергетического баланса энергии и компенсации недостатка потребления. Приблизительную норму калорий можно рассчитать на специальном калькуляторе.
Можно ли тренироваться на голодный желудок
Можно ли тренироваться натощак? Перед тем, как ответить на этот вопрос, нужно разобраться, что такое голод.
Голодом принято называть ситуацию, когда ваш организм не получал пищу более 8 часов. Например, после сна или длительного отказа от пищи в течение дня.
Любое наше активное действие требует энергии. Основной источник этой энергии — пища. Если организм не получает энергии из пищи, он начинает компенсировать ее из своих запасов.
Есть распространенное мнение, что при голодании тело начинает сжигать жир, чтобы восполнить энергию. Неиспользованный жир остается в запасе до следующего раза. Это правда, но не совсем.
Кроме жира организм может сжигать белок в мышцах, уменьшая мышечную массу. Это особенно плохо для тех, кто тренируется для увеличения объема мышц. Кроме того, без пищи может вырабатываться кортизол, который также «ест» мышцы.
На голодный желудок можно заниматься максимум 20 минут. И то только аэробными упражнениями, как езда на велосипеде или бег.
Без пищи организм может сильно ослабнуть из-за падения уровня сахара в крови. Слабость влияет на снижении концентрации, способствует возникновению головокружения, тошноты и дрожи в конечностях.
В таком состоянии повышается риск травм во время тренировки.
Поэтому мы не рекомендуем тренироваться на голодный желудок. Поскольку это может привести к травмам и ухудшению состояния вашего здоровья. Конечно, для каждого эффект от тренировок на голодный желудок может быть разным. Поэтому для начала советуем проконсультироваться по этому вопросу со специалистом.
Питание для набора мышечной массы
Питание до тренировки
За 30 минут до тренировки советуем выпить белковый коктейль. Пропорция белка должна составлять 0,22 г на 1 кг массы вашего тела. С белковым коктейлем рекомендуем съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом. Например, яблоко, грушу или ягоды.
Также за 30 минут до занятия можно выпить крепкий кофе или чай без сахара. Это способствует выработке эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров. При этом максимальное количество жиров перейдет в топливо, а глюкоза и аминокислоты в большей мере будут сохранены.
Питание после тренировки
Через 20 минут после тренировки советуем съесть белковую пищу.
Так как в это время в вашем организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц.
Подойдет любая белковая пища, но качественная и не жирная. Так как жир мешает поступлению белка в кровь. Поставка белка в данный момент направлена на строительство мышечных волокон, а его отсутствие приведет к уменьшению мышечной массы.
Альтернативное мнение
- Процессы анаболизма — синтеза белка — не начинаются до тех пор, пока в клетках не восстановятся затраты кислорода и энергетического гомеостаза. Поэтому протеиновое питание становится актуальным лишь спустя сутки, но никак не раньше 12 часов. Исходя из этого, белковое питание более важно до тренировки.
- После тренировки рекомендуются употреблять углеводы в жидком виде. В идеале — клюквенный или виноградный соки. Лучше всего по 1 г углеводов сока на килограмм желаемой массы тела (стакан виноградного сока — 38 г углеводов, клюквенного — 31).
- После тренировки исключить напитки, содержащие кофеин и блокирующие перераспределение гликогена для восстановления мышц.
Обратите внимание, что питание для набора мышечной массы и для похудения отличаются. Поэтому выбирайте питание, ориентируясь на цель и вид тренировки.
Питание для похудения
Питание до тренировки
Рекомендуем плотно поесть за 1,5-3 часа до тренировки. Сделать упор стоит на сложные углеводы. Например, гречка, бурый рис или цельнозерновой хлеб. Со сложными углеводами можно комбинировать белок. Для этого отлично подойдет отварная/тушеная/запеченная, курица, яйца или тунец.
За 20 минут до занятия можно съесть натуральный йогурт и фрукт.
Питание после тренировки
После часовой тренировки, включающей кардио- и силовые упражнения, не стоит есть в течение 2-3 часов.
Альтернативное мнение
- Питание после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности.
- Спустя 3 часа можно принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные. Не печенье с конфетами, а каши, овощи, зерновой хлеб. Белки — рыба, нежирное мясо.
- За 5 часов до тренировки исключить из рациона белковую пищу.
Углеводы — обязательно сложные. Не печенье с конфетами, а каши, овощи, зерновой хлеб. Белки — рыба, нежирное мясо.Питьевой режим
Кроме приемов пищи до и после тренировки нужно знать, когда и сколько нужно выпивать воды.
Вода — важная составляющая для нашего здоровья. Она ускоряет метаболизм, улучшает работоспособность тела, способствует похудению и росту мышц. Без нее остатки воды будут копиться в организме, вызывать отеки и ухудшать общее состояние здоровья.
В среднем специалисты рекомендуют пить 1,5-2 литра воды. Однако это лишь число для ориентира. Для всех норма воды индивидуальна и зависит от разных факторов (возраст, уровень физической активности, заболевания и многое другое). Вы можете рассчитать свою норму воды самостоятельно или проконсультировавшись с врачом.
До тренировки
Перед тренировкой советуем выпивать примерно 0,5 литра воды без газов.
Во время тренировки
Во время тренировки можно пить воду каждые 15 минут.
Делайте небольшие глотки, чтобы вода быстрее усваивалась в организме.
После тренировки
После физических нагрузок организм может быть обезвожен. Чтобы восполнить жидкость, выпейте примерно 3 стакана воды без газов.
Спорт — это большая работа, и в результате нее происходят существенные и столь желанные улучшения. Терпения вам и успехов!
Должен ли ты есть до или после тренировки?
Питание и физические упражнения являются двумя наиболее важными факторами для общего состояния здоровья.
Более того, эти два фактора влияют друг на друга.
Правильное питание поддержит ваши физические нагрузки и поможет вашему телу восстановиться и адаптироваться.
Однако часто возникает вопрос, есть ли до или после тренировки.
Это может быть особенно актуально, если вы занимаетесь спортом первым делом с утра.
Вот все, что вам нужно знать о еде до или после тренировки.
Исследования показали, что реакция организма на физические упражнения может различаться в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой или нет.
Упражнения натощак повышают способность вашего организма использовать жир в качестве топлива
Основными источниками топлива для вашего организма являются жир и углеводы.
Жир откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани, а углеводы откладываются в мышцах и печени в виде молекулы, называемой гликогеном.
Углеводы также доступны в виде сахара в крови.
Исследования показывают, что уровень сахара в крови выше до и во время тренировки, если вы едите перед тренировкой (1, 2).
Это имеет смысл, потому что в этих исследованиях большинство приемов пищи перед тренировкой содержали углеводы, которые организм использовал для получения энергии во время тренировки.
При занятиях натощак большая часть энергетических потребностей вашего организма удовлетворяется за счет расщепления жировых отложений.
Исследование с участием 273 участников показало, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, а уровни глюкозы и инсулина были выше во время упражнений без голодания (3).
Этот компромисс между углеводным и жировым обменом является частью естественной способности вашего организма функционировать независимо от недавнего приема пищи (4).
Упражнения натощак не могут привести к большей потере жира
Учитывая, что ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, когда оно голодает, заманчиво думать, что со временем это приведет к большей потере жира.
Одно исследование показало разные реакции у людей, которые тренировались натощак, по сравнению с теми, кто ел перед тренировкой (5).
В частности, способность мышц сжигать жир во время упражнений и способность организма поддерживать уровень сахара в крови улучшались при упражнениях натощак, но не при упражнениях с приемом пищи.
Из-за этого некоторые ученые считают, что реакция вашего организма на упражнения натощак вызовет более полезные изменения в жировых отложениях, чем упражнения после еды (6).
Однако, несмотря на некоторые данные, свидетельствующие о потенциальной пользе упражнений натощак, нет убедительных доказательств того, что упражнения натощак приводят к большей потере веса или жира (7).
Несмотря на то, что было проведено ограниченное количество исследований, два исследования не показали различий в потере жира между женщинами, которые тренировались натощак, и теми, кто тренировался после еды (8, 9).
РезюмеРеакция вашего организма на упражнения различается в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой. Упражнения натощак заставляют ваше тело использовать больше жира для получения энергии. Однако исследования не показывают, что это приводит к большей потере жира в организме.
Многие люди, которые хотят показать себя с лучшей стороны, задаются вопросом, не повредит ли тренировка натощак их производительности.
Некоторые исследователи пытались ответить на этот вопрос. В рамках одного анализа были изучены 23 исследования, посвященные тому, улучшают ли результаты приемы пищи перед тренировкой (1).
Большинство исследований не выявили разницы в производительности между теми, кто ел перед аэробными упражнениями продолжительностью менее часа, и теми, кто этого не делал (10, 11, 12).
Другие исследования высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) также не обнаружили различий в производительности между тренировками натощак и после еды (13, 14, 15).
Хотя информация о силовых тренировках ограничена, некоторые исследования показывают, что тренировки натощак или после приема пищи могут давать аналогичные результаты (16).
Одной из причин, по которой в этих исследованиях не было выявлено явных преимуществ приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями, могут быть собственные запасы энергии в организме.
Ваше тело хранит около 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше в жировых отложениях (17, 18).
Вся эта накопленная энергия позволяет вам тренироваться, даже если вы не ели в течение нескольких часов.
Тем не менее, некоторые исследования показали улучшение, когда углеводосодержащие продукты или добавки употреблялись перед тренировкой (19, 20).
Прием пищи перед кратковременными упражнениями действительно улучшает работоспособность у некоторых людей, и лучший выбор, вероятно, зависит от человека.
РезюмеБольшинство исследований не показывают явной пользы от приема пищи перед кратковременными аэробными или прерывистыми упражнениями, такими как ВИИТ. Однако некоторые исследования показали, что прием пищи перед тренировкой улучшает работоспособность.
Большой анализ упражнений продолжительностью более одного часа показал, что в 54% исследований сообщалось о повышении работоспособности, когда перед тренировкой принималась пища (1).
Большинство исследований, показавших преимущества питания перед тренировкой, предусматривали прием пищи, состоящей в основном из углеводов.
Употребление медленно перевариваемых углеводов или прием пищи за несколько часов до тренировки может повысить производительность в течение длительного времени.
Другое исследование показало пользу для спортсменов, занимающихся выносливостью, употреблением пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки (21).
Также может быть полезно употреблять углеводы за час до тренировки для длительных мероприятий (22).
В целом имеются убедительные доказательства преимуществ приема пищи перед более длительными упражнениями по сравнению с более короткими упражнениями.
Однако некоторые исследования не показали никакой пользы от приема пищи перед тренировкой (1).
РезюмеНесмотря на неоднозначные результаты, прием пищи перед длительной тренировкой, вероятно, полезен. Рекомендации принимать пищу за три или более часа до тренировки являются общими, но может быть полезно есть раньше перед тренировкой.
Хотя важность приема пищи перед тренировкой может варьироваться в зависимости от ситуации, большинство ученых сходятся во мнении, что полезно есть после тренировки.
Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, особенно белки и углеводы, могут помочь вашему телу восстановиться и адаптироваться после тренировки.
Прием пищи после тренировки особенно важен, если вы тренируетесь натощак
Если вы едите за несколько часов до тренировки, питательные вещества, которые вы принимаете, могут все еще присутствовать в высокой концентрации в вашей крови во время и после тренировки (23).
В этом случае эти питательные вещества могут помочь восстановлению. Например, аминокислоты можно использовать для создания белков, а углеводы могут пополнять запасы гликогена в организме (24).
Однако, если вы решите тренироваться натощак, ваше тело подпитывает вашу тренировку, используя собственные запасы энергии. Более того, для восстановления доступно ограниченное количество питательных веществ.
В этом случае особенно важно, чтобы вы съели что-нибудь вскоре после тренировки.
В одном исследовании изучалось, приводит ли прием пищи, содержащей белки и углеводы, после тренировки натощак к большему увеличению выработки белков в организме по сравнению с тем, когда питательные вещества не потреблялись (25).
В то время как не было никакой разницы в том, сколько нового белка вырабатывается организмом, прием пищи после тренировки действительно уменьшал количество расщепляемого белка.
Как скоро после тренировки?
Несмотря на то, что прием пищи после тренировки важен, некоторые исследования показали, что нет необходимости есть сразу после окончания тренировки.
Например, в одном исследовании изучалось, насколько хорошо восстанавливаются запасы углеводов (гликогена) в мышцах после двух часов езды на велосипеде (26).
Во время одного испытания участники начали есть сразу после тренировки, в то время как в другом испытании они ждали еды два часа.
Не было различий в восстановлении запасов углеводов в мышцах в течение восьми или 24 часов после тренировки, что указывает на то, что ожидание приема пищи в течение двух часов не было вредным.
Другие исследования, изучающие важность потребления белка сразу после тренировки, дали смешанные результаты.
В то время как некоторые исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки полезно для мышечного роста, другие не выявили негативных последствий ожидания в течение нескольких часов (23).
На основании имеющихся данных разумной рекомендацией является прием пищи сразу после тренировки, как только это станет возможным.
Опять же, еда как можно скорее после тренировки может быть более важной, если вы решите тренироваться без еды перед ней.
РезюмеОчень важно получать питательные вещества во время тренировок. Если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть вскоре после тренировки. Потребление белка может помочь восстановить ваши мышцы и другие ткани, а углеводы могут помочь восстановить запасы гликогена.
Хотя исследования выявили влияние еды или голодания перед тренировкой, наиболее важным фактором могут быть личные предпочтения.
Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для определенных групп, таких как спортсмены высокого уровня и лица, выполняющие длительные упражнения (27).
Тем не менее, большинство активных людей могут добиться больших успехов, если тренируются натощак или после еды.
Таким образом, ваши личные предпочтения относительно того, когда вы едите по сравнению с физическими упражнениями, должны играть наибольшую роль в вашем решении.
У некоторых людей прием пищи перед тренировкой может вызвать вялость или тошноту. Другие чувствуют слабость и усталость, не имея возможности поесть перед тренировкой.
Если вы тренируетесь по утрам, на ваш выбор может повлиять время между пробуждением и тренировкой.
Если вы отправляетесь на пробежку или в спортзал сразу после пробуждения, у вас может не быть времени, чтобы ваша пища как следует устоялась перед тренировкой.
Чем меньше времени у вас проходит между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должен быть прием пищи перед тренировкой. Это может помочь предотвратить чувство сытости и дискомфорта во время тренировки.
Как уже говорилось, потребление полезных питательных веществ, таких как нежирный белок и углеводы, из продуктов, богатых питательными веществами, важно в часы, связанные с физическими упражнениями.
Однако у вас есть свобода выбора, употреблять ли их перед тренировкой, после тренировки или и то, и другое.
РезюмеЛичные предпочтения должны определять, едите ли вы до или после тренировки. Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для спортсменов высокого уровня и тех, кто тренируется в течение длительного времени, но большинство из них могут пожинать плоды упражнений в любом случае.
Есть ли перед тренировкой или нет, это обычная дилемма, особенно для тех, кто занимается спортом утром сразу после пробуждения.
Хотя упражнения без предварительного приема пищи могут увеличить способность вашего организма использовать жир в качестве топлива, это не обязательно приводит к большей потере жира.
Что касается спортивных результатов, то существует ограниченная поддержка важности приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями. Прием пищи перед более длительной деятельностью может быть более полезным.
Прием пищи перед тренировкой также может быть более важным для спортсменов высокого уровня, которые не хотят рисковать своей производительностью.
Хотя вам не нужно есть перед тренировкой, важно получать питательные вещества в часы, предшествующие тренировке.
Поэтому, если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть сразу после тренировки.
В целом, личные предпочтения должны быть главным фактором при принятии решения о том, есть ли перед тренировкой или нет.
Должен ли ты есть до или после тренировки?
Питание и физические упражнения являются двумя наиболее важными факторами для общего состояния здоровья.
Более того, эти два фактора влияют друг на друга.
Правильное питание поддержит ваши физические нагрузки и поможет вашему телу восстановиться и адаптироваться.
Однако часто возникает вопрос, есть ли до или после тренировки.
Это может быть особенно актуально, если вы занимаетесь спортом первым делом с утра.
Вот все, что вам нужно знать о еде до или после тренировки.
Исследования показали, что реакция организма на физические упражнения может различаться в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой или нет.
Упражнения натощак повышают способность вашего организма использовать жир в качестве топлива
Основными источниками топлива для вашего организма являются жир и углеводы.
Жир откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани, а углеводы откладываются в мышцах и печени в виде молекулы, называемой гликогеном.
Углеводы также доступны в виде сахара в крови.
Исследования показывают, что уровень сахара в крови выше до и во время тренировки, если вы едите перед тренировкой (1, 2).
Это имеет смысл, потому что в этих исследованиях большинство приемов пищи перед тренировкой содержали углеводы, которые организм использовал для получения энергии во время тренировки.
При занятиях натощак большая часть энергетических потребностей вашего организма удовлетворяется за счет расщепления жировых отложений.
Исследование с участием 273 участников показало, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, а уровни глюкозы и инсулина были выше во время упражнений без голодания (3).
Этот компромисс между углеводным и жировым обменом является частью естественной способности вашего организма функционировать независимо от недавнего приема пищи (4).
Упражнения натощак не могут привести к большей потере жира
Учитывая, что ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, когда оно голодает, заманчиво думать, что со временем это приведет к большей потере жира.
Одно исследование показало разные реакции у людей, которые тренировались натощак, по сравнению с теми, кто ел перед тренировкой (5).
В частности, способность мышц сжигать жир во время упражнений и способность организма поддерживать уровень сахара в крови улучшались при упражнениях натощак, но не при упражнениях с приемом пищи.
Из-за этого некоторые ученые считают, что реакция вашего организма на упражнения натощак вызовет более полезные изменения в жировых отложениях, чем упражнения после еды (6).
Однако, несмотря на некоторые данные, свидетельствующие о потенциальной пользе упражнений натощак, нет убедительных доказательств того, что упражнения натощак приводят к большей потере веса или жира (7).
Несмотря на то, что было проведено ограниченное количество исследований, два исследования не показали различий в потере жира между женщинами, которые тренировались натощак, и теми, кто тренировался после еды (8, 9).
РезюмеРеакция вашего организма на упражнения различается в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой. Упражнения натощак заставляют ваше тело использовать больше жира для получения энергии. Однако исследования не показывают, что это приводит к большей потере жира в организме.
Многие люди, которые хотят показать себя с лучшей стороны, задаются вопросом, не повредит ли тренировка натощак их производительности.
Некоторые исследователи пытались ответить на этот вопрос. В рамках одного анализа были изучены 23 исследования, посвященные тому, улучшают ли результаты приемы пищи перед тренировкой (1).
Большинство исследований не выявили разницы в производительности между теми, кто ел перед аэробными упражнениями продолжительностью менее часа, и теми, кто этого не делал (10, 11, 12).
Другие исследования высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) также не обнаружили различий в производительности между тренировками натощак и после еды (13, 14, 15).
Хотя информация о силовых тренировках ограничена, некоторые исследования показывают, что тренировки натощак или после приема пищи могут давать аналогичные результаты (16).
Одной из причин, по которой в этих исследованиях не было выявлено явных преимуществ приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями, могут быть собственные запасы энергии в организме.
Ваше тело хранит около 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше в жировых отложениях (17, 18).
Вся эта накопленная энергия позволяет вам тренироваться, даже если вы не ели в течение нескольких часов.
Тем не менее, некоторые исследования показали улучшение, когда углеводосодержащие продукты или добавки употреблялись перед тренировкой (19, 20).
Прием пищи перед кратковременными упражнениями действительно улучшает работоспособность у некоторых людей, и лучший выбор, вероятно, зависит от человека.
РезюмеБольшинство исследований не показывают явной пользы от приема пищи перед кратковременными аэробными или прерывистыми упражнениями, такими как ВИИТ. Однако некоторые исследования показали, что прием пищи перед тренировкой улучшает работоспособность.
Большой анализ упражнений продолжительностью более одного часа показал, что в 54% исследований сообщалось о повышении работоспособности, когда перед тренировкой принималась пища (1).
Большинство исследований, показавших преимущества питания перед тренировкой, предусматривали прием пищи, состоящей в основном из углеводов.
Употребление медленно перевариваемых углеводов или прием пищи за несколько часов до тренировки может повысить производительность в течение длительного времени.
Другое исследование показало пользу для спортсменов, занимающихся выносливостью, употреблением пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки (21).
Также может быть полезно употреблять углеводы за час до тренировки для длительных мероприятий (22).
В целом имеются убедительные доказательства преимуществ приема пищи перед более длительными упражнениями по сравнению с более короткими упражнениями.
Однако некоторые исследования не показали никакой пользы от приема пищи перед тренировкой (1).
РезюмеНесмотря на неоднозначные результаты, прием пищи перед длительной тренировкой, вероятно, полезен. Рекомендации принимать пищу за три или более часа до тренировки являются общими, но может быть полезно есть раньше перед тренировкой.
Хотя важность приема пищи перед тренировкой может варьироваться в зависимости от ситуации, большинство ученых сходятся во мнении, что полезно есть после тренировки.
Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, особенно белки и углеводы, могут помочь вашему телу восстановиться и адаптироваться после тренировки.
Прием пищи после тренировки особенно важен, если вы тренируетесь натощак
Если вы едите за несколько часов до тренировки, питательные вещества, которые вы принимаете, могут все еще присутствовать в высокой концентрации в вашей крови во время и после тренировки (23).
В этом случае эти питательные вещества могут помочь восстановлению. Например, аминокислоты можно использовать для создания белков, а углеводы могут пополнять запасы гликогена в организме (24).
Однако, если вы решите тренироваться натощак, ваше тело подпитывает вашу тренировку, используя собственные запасы энергии. Более того, для восстановления доступно ограниченное количество питательных веществ.
В этом случае особенно важно, чтобы вы съели что-нибудь вскоре после тренировки.
В одном исследовании изучалось, приводит ли прием пищи, содержащей белки и углеводы, после тренировки натощак к большему увеличению выработки белков в организме по сравнению с тем, когда питательные вещества не потреблялись (25).
В то время как не было никакой разницы в том, сколько нового белка вырабатывается организмом, прием пищи после тренировки действительно уменьшал количество расщепляемого белка.
Как скоро после тренировки?
Несмотря на то, что прием пищи после тренировки важен, некоторые исследования показали, что нет необходимости есть сразу после окончания тренировки.
Например, в одном исследовании изучалось, насколько хорошо восстанавливаются запасы углеводов (гликогена) в мышцах после двух часов езды на велосипеде (26).
Во время одного испытания участники начали есть сразу после тренировки, в то время как в другом испытании они ждали еды два часа.
Не было различий в восстановлении запасов углеводов в мышцах в течение восьми или 24 часов после тренировки, что указывает на то, что ожидание приема пищи в течение двух часов не было вредным.
Другие исследования, изучающие важность потребления белка сразу после тренировки, дали смешанные результаты.
В то время как некоторые исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки полезно для мышечного роста, другие не выявили негативных последствий ожидания в течение нескольких часов (23).
На основании имеющихся данных разумной рекомендацией является прием пищи сразу после тренировки, как только это станет возможным.
Опять же, еда как можно скорее после тренировки может быть более важной, если вы решите тренироваться без еды перед ней.
РезюмеОчень важно получать питательные вещества во время тренировок. Если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть вскоре после тренировки. Потребление белка может помочь восстановить ваши мышцы и другие ткани, а углеводы могут помочь восстановить запасы гликогена.
Хотя исследования выявили влияние еды или голодания перед тренировкой, наиболее важным фактором могут быть личные предпочтения.
Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для определенных групп, таких как спортсмены высокого уровня и лица, выполняющие длительные упражнения (27).
Тем не менее, большинство активных людей могут добиться больших успехов, если тренируются натощак или после еды.
Таким образом, ваши личные предпочтения относительно того, когда вы едите по сравнению с физическими упражнениями, должны играть наибольшую роль в вашем решении.
У некоторых людей прием пищи перед тренировкой может вызвать вялость или тошноту. Другие чувствуют слабость и усталость, не имея возможности поесть перед тренировкой.
Если вы тренируетесь по утрам, на ваш выбор может повлиять время между пробуждением и тренировкой.
Если вы отправляетесь на пробежку или в спортзал сразу после пробуждения, у вас может не быть времени, чтобы ваша пища как следует устоялась перед тренировкой.
Чем меньше времени у вас проходит между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должен быть прием пищи перед тренировкой. Это может помочь предотвратить чувство сытости и дискомфорта во время тренировки.
Как уже говорилось, потребление полезных питательных веществ, таких как нежирный белок и углеводы, из продуктов, богатых питательными веществами, важно в часы, связанные с физическими упражнениями.
Однако у вас есть свобода выбора, употреблять ли их перед тренировкой, после тренировки или и то, и другое.
РезюмеЛичные предпочтения должны определять, едите ли вы до или после тренировки. Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для спортсменов высокого уровня и тех, кто тренируется в течение длительного времени, но большинство из них могут пожинать плоды упражнений в любом случае.
Есть ли перед тренировкой или нет, это обычная дилемма, особенно для тех, кто занимается спортом утром сразу после пробуждения.
Хотя упражнения без предварительного приема пищи могут увеличить способность вашего организма использовать жир в качестве топлива, это не обязательно приводит к большей потере жира.
Что касается спортивных результатов, то существует ограниченная поддержка важности приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями. Прием пищи перед более длительной деятельностью может быть более полезным.