Лфк при беременности 3 триместр: Полезные упражнения для беременных

Зарядка для беременных | Friso Russia

Более того, физические упражнения укрепляют те группы мышц, на которые приходится основная нагрузка во время родов, тренируют правильное дыхание и помогают быстрее восстановиться после родов. Другое дело, что не все упражнения подходят беременным. Сложно, например, представить будущую маму со скакалкой в руках, да и степ-аэробика вряд ли будет удачным решением. Зато для вас разработаны не менее интересные, но безопасные упражнения, которые помогут подойти к родам в отличной физической форме. Так что, если ваш врач дал добро, стоит приступить к утренней зарядке.

 

О чём нужно помнить!

Будущим мамам стоит внимательно относиться к нагрузкам. Помните, сейчас совсем не время для олимпийских рекордов! Если до беременности вы регулярно занимались спортом (2-3 раза в неделю), то сейчас нагрузку стоит снизить на треть. А мамочкам с меньшей физической подготовкой лучше остановиться на специальных занятиях для беременных женщин: лечебной физкультуре, оздоровительном плавании, дыхательных или релаксационных тренингах. Конечно, предпочтительны регулярные занятия (по крайней мере — 3 раза в неделю). И совсем идеальный вариант, если вы сможете разнообразить активность: например, один день – плавание, второй день – ходьба, третий день – упражнения на коврике.

 

 

Первый триместр

При физических нагрузках очень важно учитывать срок беременности. Так, в первом триместре нужно исключить упражнения для мышц брюшного пресса, поскольку они могут привести к раннему прерыванию беременности. Зато акцент стоит сделать на укреплении мышц промежности и свода стопы. Именно сейчас нужно начать учиться правильно дышать и глубоко расслабляться.

 

Отлично подойдут упражнения:

•  Упражнения для свода стопы: Сядьте, опереться на руки, отведенные в стороны и немного назад. Положите левую ногу на правую. Делайте круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Затем примите исходное положение. То же — правой стопой. Повторите каждой ногой по 5 раз.

• Упражнения для мышц промежности: Сядьте (ноги вытянуты вперед, руки сзади упираются в пол), согните ноги в коленях. Разведите колени, соединив подошвы. Затем соедините колени. Примите исходное положение. Повторите 6-8 раз.

• Упражнение на дыхание: Лягте на спине, ноги прямые. Одну руку положите на живот, другую на грудь. Чередуйте дыхание грудью и животом. 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.

 

Второй триместр

Второй триместр считается наиболее безопасным для занятий спортом, поэтому именно сейчас можно начать делать упражнения для укрепления мышц живота, спины, ног, для увеличения подвижности суставов. Но обратите внимание: в начале второго триместра лучше избегать положения лежа на спине, поскольку оно может вызывать головокружение и даже легкую дурноту. А в конце второго триместра нужно быть аккуратнее с положением стоя. Из-за увеличившейся нагрузки на позвоночник в таком положении лучше выполнять не больше трети всех упражнений, основное значение приобретают положения на четвереньках, сидя, лежа на боку.

 

Отлично подойдут упражнения:

• Упражнения для спины: Встаньте на четвереньки. Вначале прогните спину вниз, затем выгните спину кверху, как кошечка. Повторите 4-8 раз. Выполняйте упражнение плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.

• Упражнения для ног, бедер: Лягте на бок, опираясь на руку, другую руку положите перед собой. Делайте махи ногой вперед-назад, при этом ногу на пол не опускайте. Стопа должна оставаться параллельно полу, мыски натянуты на себя. Повторите 7–8 раз. Затем повторите упражнение на другом боку. Усложненный вариант упражнения: Исходное положение то же, стопа параллельно полу. Делайте большие махи вверх прямой ногой (7–8 раз), а затем частые малые «пружинистые» махи.

• Упражнения для пресса: Сядьте на пол, подложите большие подушки для поддержания спины и полуоткиньтесь на них. Колени должны быть почти на уровне груди. Держите руки выпрямленными перед собой шире расстояния между коленями. На выдохе медленно приподнимите спину с подушек, тяните грудь к коленям. Опуститесь на подушки и вдохните. Начните регулярно делать это упражнение с 1 подхода по 5 повторений и постепенно доведите до 15 подходов.

• Упражнения для мышц промежности: Сядьте «по-китайски» (это положение еще часто называют «бабочкой») — стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускайте колени к полу, помогая себе руками.

 

Третий триместр

В последние месяцы перед родами смещается диафрагма, а значит, часто возникает одышка. Поэтому особенно полезны упражнения, которые углубляют дыхание. Кроме того, занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. При составлении программы на третий триместр интенсивности занятий всегда несколько снижается, а также уменьшаются нагрузки на ноги и амплитуды их движений. Исключаются наклоны туловища вперед, а исходное положение стоя может использоваться только в 15-20% упражнений.

 

Отлично подойдут упражнения:

• Упражнения для мышц рук, талии, грудной клетки, спины: Сядьте на пол со скрещенными ногами (поза портного). Спину держите прямо. Прямые руки вытяните в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Вдохните: Поднимите левую руку и наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол у правого колена и позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, чувствуйте растягивание вдоль левой стороны туловища, от кончиков пальцев левой руки до вашей талии. (Не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола — это не важно.) Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и верните туловище и руки в исходное положение. Повторите 6 раз с каждой стороны, чередуя стороны каждый раз.

• Упражнения для пресса и мышц тазового дна, внутренней поверхности бедра: Вдохните — глубоко. Выдохните — Напрягите мышцы живота (подтяните живот), сгладьте вашу брюшную полость. Позвольте нижнему отделу спины округлиться (выгнуться назад). Попытайтесь держать остальные отделы спины ровными, не падайте назад. Одновременно напрягите мышцы тазового дна. Вдохните: Мягко расслабьте мышцы брюшного пресса и тазового дна. Выровняйте спину и вернитесь в исходное положение. Используйте руки, лежащие на голеностопных суставах, чтобы помочь себе. Повторите 4-6 раз.

• Упражнения для ног, бедер: Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами. Руки положите вдоль туловища. Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно начните скользить пяткой правой ноги по полу, пока нога полностью не выпрямится. Носок натянут. Нижний отдел спины должен оставаться на полу. Затем поднимите прямую правую ногу вверх к потолку, согните пальцы на себя и прочувствуйте, как растягивается задняя поверхность ноги. Ягодицы должны оставаться на полу. Ногу поднимайте на удобную для вас высоту, колено не должно сгибаться. Затем слегка присогните правую ногу в колене, отведите ее в сторону и разверните внутренней поверхностью бедра к потолку. Не важно, насколько низко вы сможете отвести ногу в сторону. Главное, чтобы таз оставался прижатым к полу. Опустите ногу на пол и согните колено назад к стартовому положению. Повторите упражнение 4 раза каждой ногой, чередуя стороны.

Советы:

• Главный принцип зарядки для беременных — не навредите. Обязательно посоветуйтесь со своим акушером-гинекологом, нет ли у вас противопоказаний. Желательно заниматься с опытным тренером, или в специальной группе для беременных.

• Учитесь слушать и понимать себя. Ваше тело само подскажет, что хорошо, а от чего нужно отказаться. Кроме того, следите за пульсом. После занятий он не должен превышать 140 ударов в минуту.

• Прекратите заниматься, если вы почувствуете сильную усталость, дискомфорт или если малыш начнет активно шевелиться.

• Чтобы контролировать свое состояние, используйте «разговорный тест»: каждое упражнение нужно делать так, чтобы после его выполнения вы могли спокойно разговаривать. Если же у вас возникает одышка или сбой в ритме речи, нагрузку стоит уменьшить до комфортного уровня.

 

ЛФК в Москве, ЦКБ РАН

ЛФК – одно из основных направлений в лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата и других систем организма. Данная область медицины постоянно совершенствуется благодаря современным технологиям. Чтобы лечебная физкультура приносила максимальную пользу и не приводила к ухудшению состояния, программу лечения должен составлять врач, а занятия необходимо проводить в специализированном центре.

    

Отличия лечебной физкультуры от обычной оздоровительной гимнастики

Зарядка – это часть здорового образа жизни, которая нужна для сохранения мышечного тонуса и снятия избыточного напряжения мышц спины и ног.

ЛФК – медицинское направление, которое, как и другие методы лечения, характеризуется индивидуальным подходом к конкретному пациенту, его возможностям и потребностям. План занятий корректируется в зависимости от состояния пациента, чтобы не навредить ему и ускорить восстановление. ЛФК – это лечение, назначенное по конкретным показаниям.

Чем отличается ЛФК от обычной домашней гимнастики:

• лечебная программа разрабатывается врачом с учетом анамнеза и наличия осложнений, противопоказаний;
• в ходе цикла программы периодически выполняются осмотр и оценка состояния пациента;
• специалист по ЛФК осуществляет контроль занятий, обеспечивая безопасность пациента в медицинском центре;
• врач может менять план занятий с учетом динамики состояния больного.

Преимущества отделения восстановительного лечения в ЦКБ РАН

• Привлекательные цены
• Удобный режим работы с 08:00 до 20:00
• Индивидуальный курс с учетом особенностей заболевания, возможностей и состояния пациента

    

Кому показана лечебная физкультура

Занятия ЛФК особенно эффективны при:

• суставных патологиях;
• дегенеративно-дистрофических болезнях, деформациях позвоночника;
• реабилитации после протезирования и других хирургических вмешательств;
• реабилитации после заболеваний головного мозга;
• нарушениях физического развития;  
• истощении организма;
• ожирении;
• смещении внутренних органов.

Действенность занятий ЛФК усиливают массаж, мануальная терапия, лечебная диета и различные физиотерапевтические процедуры, которые могут быть назначены только врачом:

• магнитотерапия;
• ультрафонофорез;
• электромиостимуляция;
• воздействие ультразвуком.

К примеру, ультрафонофорез позволяет быстрее остановить воспалительные процессы, что способствует снятию боли и препятствует разрушению тканей.

ЛФК при болезнях спины и головы

При инсульте и травматических повреждениях головного мозга (наличии контузионных очагов, субарахноидального кровоизлияния, субдуральных гематом) занятия лечебной физкультурой необходимы после стабилизации состояния пациента и прохождения первичного лечения. Регулярное выполнение упражнений по индивидуальной программе позволяет улучшить работу всех систем организма, что в итоге уменьшает головные боли, тошноту, мышечную слабость и спазмы.

При деформационных и дегенеративно-дистрофических заболеваниях конечностей и спины выполнение специальных упражнений позволяет добиться выздоровления или стойкой ремиссии. В особо запущенных случаях, когда полное выздоровление уже невозможно, ЛФК помогает существенно замедлить течение патологического процесса. Степень эффективности лечения зависит от того, каким именно заболеванием страдает пациент и на какой стадии развития болезни начато лечение.

При артрозе, остеохондрозе, артрите, синовите, сколиозе, привычном подвывихе и других патологиях суставов и позвоночника регулярные процедуры ЛФК дают возможность:

• укрепить мышечный корсет и костно-связочный аппарат;
• восстановить здоровую анатомию опорно-двигательного аппарата и правильное распределение нагрузки при физических усилиях;
• снять сдавливание нервных корешков, устранить или снизить болевой синдром, спазмы и патологическое напряжение мышц;  
• нормализовать обменные процессы;
• улучшить подвижность.

При листезе и ретролистезе выполнение лечебных упражнений позволяет восстановить здоровое положение позвонков и предотвратить их повторное смещение благодаря укреплению мышц спины.

Получить консультацию специалиста или записаться на прием

    

Почему нельзя заниматься ЛФК самостоятельно

Неправильно подобранный курс упражнений может стать причиной ухудшения состояния пациента. Например, при наличии дистрофических процессов в суставах или позвоночнике и заболеваниях мышц спины чрезмерные нагрузки с рывковыми движениями только ускоряют процесс изнашивания костной ткани. Составлять схему лечения должен компетентный, опытный врач после изучения анамнеза и обследования пациента.

Противопоказаниями к ЛФК являются:

• эмболия, тромбозы;
• интоксикация;
• наличие или угроза кровотечения;
• онкологические заболевания;
  
• артериальная гипертензия.

Также занятия лечебной физкультурой противопоказаны в момент острой фазы заболевания, при сильном болевом синдроме и высокой температуре.

Прежде чем начинать занятия ЛФК, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Курс лечебной физкультуры в Москве и Московской области

ЦКБ РАН предлагает высокоточную диагностику различных патологий и занятия ЛФК с применением современных методик и тренажеров. Наши врачи разрабатывают эффективные курсы упражнений для лечения заболеваний или проведения реабилитационных мероприятий.

В ЦКБ РАН применяются новейшие тренажеры для занятий лечебной физкультурой:

• система HUBER – запатентованная передовая разработка компании LPG Systems, использующаяся для повышения физической выносливости, увеличения и восстановления мышечного объема и улучшения координации движений, коррекции осанки, лечения патологий суставов и позвоночника и реабилитации после завершения основного лечебного курса;
• «Мотомед» – аппарат, который показывает высокую эффективность в послеоперационном периоде, применяется для восстановления тканей нижних конечностей и поясничной области, а также профилактики осложнений, вызванных длительной неподвижностью;
• Geragem – механотерапевтический аппарат, оказывающий расслабляющее и обезболивающее воздействие за счет акупрессуры (давления на активные точки), роликового массажа и термотерапии;
• «Стабилан» –диагностический комплекс на основе компьютерной стабилографии для диагностики нарушений равновесия и реабилитации при двигательно-координационных расстройствах.

Пациентам предлагаются индивидуальные и групповые занятия с инструкторами и врачами в комфортабельном зале.

На консультацию в ЦКБ РАН можно записаться по телефону или через сайт.

ЛФК при беременности: полезная гимнастика для беременных

Подготовка к появлению ребенка заключается не только в изучении различных книг, видеоуроков, визитов к гинекологу, но еще и в правильном образе жизни. Если практически всю беременность будущая мама будет вести достаточно малоподвижный образ жизни, то доказан тот факт, что это не совсем положительно отразится как на ее состоянии, так и на здоровье малыша. Поэтому ЛФК в период беременности крайне необходима.

Существующие фазы беременности

• Первая фаза. Длится она от зачатия и до 16-й недели. В это время происходит процесс деления яйцеклетки и зарождение органов ребенка. По причине того, что плодное яйцо с маткой в этот период связано не очень прочно, необходимо оберегать будущую маму от физических нагрузок, так как существует риск потерять ребенка.

• Вторая фаза. Длится она от 16-й и до 24-й недели. На протяжении этой фазы формирование мышечной системы плода завершается. Благодаря этому приблизительно на 18-й неделе беременности иногда ощущается движение плода, а с наступлением 20-й недели можно даже услышать его сердцебиение. Также в этой фазе организм будущей мамы адаптируется к положению, и все симптомы раннего токсикоза исчезают.

• Третья фаза. Длится от 24-й до 32-й недели. В этот период плод начинает стремительно расти, а матка — увеличиваться. Со временем центр тяжести сменяется, и есть риск приобрести плоскостопие, общая масса женщины начинает увеличиваться. Также по причине роста матки все внутренние органы находятся под давлением, в особенности это относится к мочевому пузырю. Поэтому в этой фазе можно наблюдать очень частое мочеиспускание.

• Четвертая фаза. Длится от 32-й до 36-й недели. Плод продолжает расти и развиваться. Ближе к 35-36-й неделе матка за счет своего размера будет достигать уровня ребер. По этой причине дыхание может быть несколько затруднено.

• Пятая фаза. Длится от 36-й недели и до появления малыша на свет. Плод продолжает все так же развиваться. Организм уже полностью готов к родам.

Правильный подход к подготовке к родам

Любая подготовка к родам включает в себя физические упражнения. Сейчас есть немало разнообразных курсов для будущих мам, которые предполагают не только психологическую подготовку, но также и физическую. В основном рекомендуется посещать их вместе с папой, так как моральная поддержка в этот период женщине крайне необходима. Также, если есть желание провести партнерские роды, то присутствие мужа является обязательным, так как на подобных занятиях пара сближается и в процессе рождения малыша оба будут чувствовать поддержку.

Целью таких занятий является еще и облегчение протекания беременности и родов. Преподаватели подобных курсов индивидуально подбирают упражнения, так как все критерии очень важны. Учитывается фаза, срок, состояние здоровья, различного рода заболевания, уровень физической подготовки. Но для того чтобы было проще комплектовать группы, в основном разделяют ЛФК при беременности по триместрам. Для каждого из них подобраны более нейтральные и необходимые упражнения.

• Первый отрезок. 1-16 недель. В данный период необходимо привить привычку регулярно заниматься, обучиться правильному дыханию и выполнению упражнений. В этой фазе беременности благодаря физическим нагрузкам улучшается развитие беременности, укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая система. Также не остается без внимания опорно-двигательный аппарат, так как со временем его хорошее состояние очень пригодится.

• Второй отрезок. 17-32 неделя. Благодаря занятиям улучшаются условия для развития и роста плода, увеличивается выносливость у будущей мамы. Также укрепляются мышцы промежности и брюшной пресс. Благодаря регулярным упражнениям в данном периоде можно избежать венозного застоя и улучшить осанку.

• Третий период. 32-40 неделя. В этом периоде основная задача заключается в сохранении функциональных систем, которые отвечают за развитие плода и роды.

Что представляет собой ЛФК?

Так как все беременные со временем страдают от боли в мышцах и суставах, в первую очередь ЛФК при беременности подразумевает упражнения для ног, рук, пресса, спины и стоп. Также есть специальные занятия, которые помогут повысить растяжимость промежности, благодаря чему роды пройдут более легко.

Противопоказания

Какой бы полезной вещью ни казались физические упражнения во время беременности, они также имеют свои противопоказания. ЛФК при беременности категорически нельзя применять для будущих мам, которые имеют какие-либо хронические заболевания, заболевания почек либо печени, сердечно-сосудистой системы и другие. Обязательно проконсультируйтесь у своего гинеколога по поводу занятий. Данные противопоказания к ЛФК при беременности необходимо учитывать, чтобы во время родов не возникло каких-либо осложнений.

Но несмотря на это, минимальные физические упражнения все равно должны выполняться.

Преимущества ЛФК

Преимуществ ЛФК очень много. Занятия необходимы не только для будущей мамы, но и для ребенка, так как его здоровье полностью зависит от ее образа жизни.

Что касается преимуществ:

• » data-font=»» data-listid=»3″ aria-setsize=»-1″ data-aria-posinset=»1″ data-aria-level=»1″>Роды пройдут быстрее, легче и без каких-либо осложнений.

• Организм быстрее восстановится после пережитого стресса.

• Недомогание, усталость и тошнота больше не будут беспокоить будущую маму.

• Благодаря упражнениям, которые подразумевают укрепление ног, пресса, рук, женщина будет чувствовать себя намного увереннее и легче, не боясь получить перелом или вывих.

• Хорошая осанка и исчезновение болей в спине будет гарантировано.

• Подготавливает мышцы таза. Благодаря этому роды пройдут достаточно быстро.

• Частичное либо же полное избежание варикозного расширения вен, отеков конечностей, высокого артериального давления и одышки.

• Быстрое возвращение в прежнюю форму после родов.

Последствия недостаточной активности во время беременности

Если некоторые думают, что чрезмерная активность вредна во время беременности, так как будущая мама должна находиться в покое, то это очень ошибочное мнение. Недостаточная активность чревата:

• Нарушением пищеварения.
• Осложнением родов.
• Ожирением.

ЛФК.

Первый триместр

Хочется сразу же обратить внимание на то, что если женщина никогда не была поклонницей физических упражнений, то начинать заниматься ЛФК в первом триместре беременности будет довольно опасно. При действии гормона релаксин связочный аппарат расслабляется и можно очень запросто навредить, если не знать, как правильно выполнять упражнения.

Благодаря ЛФК во время беременности в 1 триместре можно избежать усталости, изжоги и многих других симптомов ранней беременности.

Для тех, кому занятия спортом были чужды, рекомендуется начать с малого: плавание и ходьба. Во втором триместре необходимо применять уже более умеренные физические нагрузки.

Для того чтобы правильно подготовить свой организм к протеканию беременности, необходимо сначала заняться укреплением поперечной мышцы живота. Нужно дышать очень глубоко и медленно, чтобы была возможность ее контролировать. Повторять приблизительно по 40-60 раз в день независимо от фазы беременности.

Мышцы таза также имеют огромное значение, так как именно от него будет зависеть процесс родов, а также послеродовое состояние мочеточника. После родов они очень часто ослабляются. В таком случае контролировать мочевой пузырь будет достаточно трудно. Но чтобы этого не случилось, необходимо укреплять эти мышцы совсем легкими упражнениями: одну руку положить на ягодицы, а другую — на живот. При этом нужно полностью расслабиться и постараться напрягать и расслаблять мышцы. Это упражнение является универсальным и легким, так как выполнять его можно абсолютно везде.

Упражнения для первого триместра

Каждая фаза беременности включает в себя отдельные виды физических нагрузок. Благодаря этому занятия будут полностью безопасны для мамы и ребенка. ЛФК при беременности в комплекс упражнений для первого триместра включает:

Нужно встать прямо и взять гантели по 1-3 кг. Затем согнуть локти так, чтобы гантели были на уровне груди. После этого необходимо немного напрячь мышцы живота и присесть, при этом отвести таз назад. Подбородок должен держаться прямо, а лопатки сведенными. Неспеша подняться и сделать разворот. Повторять это упражнение необходимо 15-30 раз по два подхода.

Если данное упражнение дается очень трудно, то можно его облегчить, поставив сзади стул, и не использовать гантели.

• Упражнение для рук.

Будущей маме очень нужны сильные руки, так как малыш будет расти и все время держать его на руках будет очень трудно. Но боли в руках и плечах можно избежать, выполняя легкое упражнение, которое с легкостью сможет их укрепить.

Встать, поставив ноги на ширине плеч. Приподнять руки в стороны, но так, чтобы локти были направлены вверх. Очень медленно опустить их, но не сгибать спину. Все движения должны быть максимально плавными. Необходимо делать это упражнение 15-20 раз по два подхода.

Тренировку пресса нужно выполнять на четвереньках и задействовать при этом поперечную мышцу и таз. Ладони должны находиться под плечами, а колени — под суставами в области таза. Спину нужно держать ровно. В процессе необходимо глубоко вдохнуть, расширив при этом грудь, и в это время свести лопатки. А на выдохе немного напрячь мышцы живота и таза. Остановиться в таком положении на 10-20 секунд, при этом спина должна оставаться такой же ровной. Повторять упражнение по 15-25 раз по два подхода.

ЛФК при беременности. 2 триместр

Второй триместр является самым удобным и приятным, так как токсикоз и все остальные симптомы проходят, а размер плода еще слишком мал, чтобы препятствовать удобному передвижению.

В этот период можно заниматься ходьбой, плаванием, специальной йогой для беременных. Необходимо прорабатывать мышцы спины и мышечный корсет. Но при этом исключить какие-либо прогибы и наклоны.

Упражнения ЛФК при беременности. 2 триместр:

В ходе выполнения этого упражнения будет активироваться поперечная мышца живота и таз. Выполнять его нужно с нейтральной прямой спиной, при этом втянуть ягодицы, а лопатки свести к позвоночнику. Необходимо вытягивать параллельно полу правую руку вперед и левую ногу назад, чередуя их, при этом отрывать их от поверхности. В ходе выполнения нужно сохранять равновесие и не отклонять таз. Выполнять это упражнение нужно по 15-20 раз.

Упражнение заключается в физической нагрузке на таз. Необходимо сесть на пол, согнув колени, и упереться в пол ступнями. Ладони должны находиться сзади. На протяжении всего упражнения необходимо поднимать таз до того момента, как спина и задняя поверхность бедра образуют прямую линию. При этом нужно напрягать ягодицы. Выполнять 15-20 раз по два подхода.

Ноги находятся шире плеч, носки смотрят в стороны. Нужно присесть очень медленно и максимально глубоко, насколько это позволяет физическое состояние, при этом сохранив положение туловища и развести колени в стороны. Вернуться в исходное положение. Выполнять 15-20 раз по два подхода.

Сесть на пол согнув колени, упереться ступнями в пол. Ладони должны находиться сзади. Необходимо сгибать локти, при этом отклоняться спиной к полу. После выпрямления рук нужно вернуться в исходное положение. Повторять 15-20 раз по два подхода.

ЛФК при беременности, 3 триместр

Третий триместр всегда требует снижение каких-либо нагрузок, так как по причине активного роста плода вес увеличивается. Да и выполнять ЛФК при беременности будет достаточно неудобно, так как живот будет очень мешать. Но даже в этой фазе беременности физическая активность обязательна. Можно записаться на курсы упрощенной йоги, больше ходить и пару раз в неделю посещать бассейн.

Но если нет желания и сил ходить на курсы, то выполнять некоторые упражнения можно дома.

• Встать прямо, чуть согнув колени. Подвернуть копчик, чтобы живот слегка напрягся. Во время вдоха нужно потянуть руки вверх, а на выдохе — сложить их на груди.

• Встать прямо, при этом ноги нужно поставить шире, чем плечи. Носок правой ноги должен смотреть прямо, а левой — влево. Необходимо согнуть левую ногу, при этом подставлять руку на бедро в качестве поддержки при выпаде, потянуть правую руку вверх. Задержаться в такой позе на пять циклов выдохов и вдохов.

• Встать на четвереньки. На вдохе очень аккуратно выгнуть спину. При выдохе округлить спину, при этом поджимать подбородок к груди.. Выполнять 5-10 раз.

Осанка — это основа хорошего протекания беременности. Спина очень страдает из-за смещения центра тяжести, поэтому беременным необходимо заниматься физическими упражнениями, которые подразумевают небольшую нагрузку на спину. Есть несколько очень удобных, простых и проверенных упражнений, которые помогут избежать боли в спине.

• Сесть на стул, спину выровнять. Сводить лопатки по 10 раз. Выполнить три подхода. После этого необходимо соединить руки в замок и потянуть перед собой, снова поднять вверх, при этом немного прогибать верх спины. Выполнить 10 раз.
• Встать у стены. Согнуть ноги в коленях, чтобы поясница и плечи прижимались к поверхности. Слегка приподнимайте таз, выпрямляя колени. Повторять 5-10 раз.
• Под конец можно выполнить упражнение для укрепления ног. Для этого необходимо лечь на специальный мяч, расставить ноги на ширине плеч и аккуратно двигаться в такой позе вперед и назад.

Хочется также обратить внимание на то, что любая физическая нагрузка для беременных может вызвать тонус матки. Если такое произошло, то не стоит паниковать, это просто физиология. Если при занятии отслеживается учащение пульса и какие-либо болезненные ощущение, то в тот же момент необходимо прекратить физические упражнения. Вместо них вполне можно выполнить упражнения для дыхательной системы, которые также смогут помочь в протекании беременности.

Упражнения дыхательной системы

Физические упражнения, несомненно, необходимы, но также не стоит забывать про дыхательную систему. Благодаря подобным тренировкам можно упростить роды, так как всем известно, что дыхание может слегка обезболить данный процесс. Также правильное дыхание не только поможет безболезненно и быстро родить, но еще и послужит релаксацией во время беременности. Поэтому дыхательные упражнения необходимо регулярно выполнять.

• Тренировка дыхания диафрагмы. Нужно выполнять глубокие вдохи и выдохи, при этом положить одну ладонь на грудную клетку, а вторую — на живот. Дышать необходимо носом. Грудь обязательно должна быть неподвижной, а живот нужно поднимать при вдохе.
• Тренировка грудного дыхания. Данное упражнение особо не отличается от предыдущего, но тут выполняется все наоборот. Животик должен быть неподвижным, а грудь при вдохе нужно поднимать.

Стоит ли заниматься ЛФК

Здоровье будущей мамы всегда отражается на родах и состоянии ребенка. Поэтому необходимо тщательно заняться своим физическим состоянием и задуматься о ЛФК во время беременности. Это не только сможет облегчить период беременности, но также поможет родить здорового и счастливого малыша. Но и после беременности не стоит забывать о физических упражнениях, так как ЛФК после беременности сможет очень быстро вернуть молодую маму в прежнюю форму.

Когда беременной нужно встать на учет в женской консультации и что включает ведение беременности

Ведение беременности (наблюдение за беременностью), зачем нужна, что включает, возможности 4Д УЗИ в Добробуте

Беременность – это один из самых важных периодов в жизни любой женщины; на всем его протяжении она нуждается в особом внимании врачей. Срок 8-10 недель – это оптимальное время, когда беременной нужно стать на учет в женской консультации. В течение последующих 9 месяцев ей предстоит регулярно проходить осмотр, сдавать необходимые анализы, и неукоснительно следовать рекомендациям специалиста.

К сожалению, в государственных клиниках зачастую приходится часами сидеть в очередях, что негативно сказывается на состоянии мамы и будущего малыша. Никто не застрахован от невнимательного отношения со стороны медицинского персонала. Лучшим способом избежать возможных проблем является заключение контракта на ведение беременности с одной из частных клиник. Он включает широкий список гарантированных услуг – анализов, других диагностических процедур, а также родоразрешение в определенной клинике.

О том, какие услуги предоставляются в рамках программы ведения беременности, вы узнаете на нашем сайте Добробут.ком. Здесь же можно узнать номер телефона для записи на прием в женскую консультацию.

Какие анализы берутся у женщины согласно контракту на ведение беременности

Существует минимальный перечень обязательных анализов и процедур, которые проводятся каждой будущей матери. Регулярный мониторинг состояния беременной позволяет предупредить преждевременные роды и своевременно выявить возможные патологии развития плода.

Обратите внимание: Важным достоинством заключения постоянного договора можно считать фиксированные цены на предоставляемые услуги. Пациентка может быть уверена в том, что цена ведения беременности в клинике Добробут для нее уже не изменится.

Какие анализы и сколько раз проводятся:

• клинический анализ крови – 4;
• анализ крови на биохимию – 3;
• кровь на реакцию Вассермана (сифилис) и ВИЧ-инфекцию – 3;
• мазок из зева (на стафилококк) – 1;
• общий анализ мочи – перед каждым посещением специалиста;
• анализ на скрытые – не менее 1 раза.

Помимо этого, в платной женской консультации беременных пациентке назначается перинатальный скрининг (тройной тест) – анализы крови на ХГЧ, Е3 и АФП. ХГЧ – это хорионический гонадотропин, а Е3 – свободный эстриол. Уровень этих гормонов важен для нормального течения беременности.

Определение АФП (альфа-фетопротеина) нужно для выявления акушерских патологий. Этот белок является одним из основных маркеров хромосомных нарушений.

На сроке в 33-35 недель обязательно изучается коагулограмма (свертываемость крови).

Коагулограмма позволяет определить риск кровотечений (во время родоразрешения) или риск образования тромбов.

Важно: Непременно устанавливают группу крови и резус-фактор. Данные пригодятся при необходимости гемотрансфузии. Кроме того, они позволят выявить возможный резус-конфликт.

Зачем нужны регулярные осмотры и аппаратные методы диагностики

В период вынашивания ребенка не менее 2 раз осуществляется осмотр терапевтом и ЛОР-врачом. Консультация окулиста проводится 3 раза. Кроме того, обязателен осмотр (при необходимости – и лечение) у стоматолога, чтобы исключить наличие очагов хронической инфекции.

Осмотр в кресле врачей-гинекологов женской консультации в больнице обязателен при первичном осмотре (постановке на учет), а затем на 28 и 36 неделях. Особое внимание уделяется обследованию шейки матки. Укорачивание, раскрытие или размягчение могут свидетельствовать об угрозе спонтанного прерывания беременности или преждевременных родов. При обнаружении отклонений необходимы дополнительные (внеплановые) влагалищные осмотры.

При каждом посещении врача женщину взвешивают и измеряют ей артериальное давление. Высокое АД в сочетании с чрезмерным набором веса в последнем триместре нередко свидетельствует о развитии гестоза (позднего токсикоза).

Обязательным является измерение окружности живота. Недостаточные размеры позволяют заподозрить задержку развития плода или маловодие, а чрезмерные – поперечное положение малыша или многоводие.

В ходе наблюдения беременности, начиная с 8 недели, определяется высота дна матки (ВДМ). Критичным считается превышение нормального показателя на 3 см.

С 20-22 неделе при каждом посещении необходима аускультация – выслушивание сердцебиения малыша. Эта методика позволяет выявить пороки сердца будущего ребенка и другие патологии сердечно-сосудистой системы.

Ультразвуковое сканирование проводится по крайней мере трижды (в каждом триместре).

Такая диагностическая процедура, как кардиотокография (КТГ), осуществляется не менее 2 раз.

Обратите внимание: Узнать, сколько стоит программа ведения беременности, вы можете на нашем сайте www.dobrobut.com.

Кардиотокография (КТГ) предполагает регистрацию ЧСС малыша и их изменений в зависимости от сокращений матки, активности плода или действия внешних раздражителей. Эта методика позволяет объективно оценить функциональное состояние будущего ребенка во время беременности и при родах.

Для исследования кровотока сосудах плода, пуповины и матки применяется допплерография. С ее помощью можно выявить пороки сердца и гипоксию плода. Оптимальные сроки процедуры – 21-26 неделя.

Обследование на 4D аппарате УЗИ

Обычное ультразвуковое исследование – это обязательная диагностическая процедура. УЗИ позволяет на определенных сроках определить положение плода, его пол, а также наличие отклонений в развитии.

При ведении беременности в клинике Добробут женщины имеют возможность получить изображение еще не рожденного малыша на 4D аппарате УЗИ – трехмерную картинку в динамике. На ней врач может определить незаметные при обычном исследовании патологии (незаращение неба, расщепление губы или лишние пальчики), а будущая мать – рассмотреть, как ее малыш улыбается или хмурится. Продолжительность исследования – около часа.

Важно:Не рекомендуется делать 4D-УЗИ на сроке до 20 недель, поскольку к этому времени не окончательно сформирована клетчатка, и есть риск увидеть просвечивающие кости и органы плода, что неприятно для любой беременной. Скрининг имеет смысл проводить на 32-37 неделе.

Связанные услуги:
Ультразвуковое исследование
Консультация акушера-гинеколога при беременности

УЗИ при беременности в Мурманске

Ультразвуковая диагностика активно применяется во время беременности для контроля развития плода и состояния женщины. Ультразвук доказал свою безопасность в ходе многочисленных исследований, что позволяет использовать его неограниченное количество раз для оценки работы женской репродуктивной системы и качества формирования организма будущего ребенка.

УЗИ плода назначается по показаниям. Стандартно женщинам предлагают пройти 3 плановых УЗИ при беременности – в каждом триместре. Но если возникают ситуации, требующие дополнительной диагностики, специалисты назначают внеплановое обследование. В клинике «Альфа-Центр Здоровья» женщина может пройти ультразвуковую диагностику на современном сканере General Electric LOGIQ S8 по доступной цене. Оборудование предоставляет максимально точные данные о состоянии будущей матери и плода.

Наши преимущества

Ультразвуковое исследование плода у беременных в клинике «Альфа-Центр Здоровья» имеет следующие преимущества.

• Точные результаты. Исследование проводится с помощью оборудования экспертного уровня General Electric. Первоклассное техническое оснащение обеспечивает четкое изображение и высокую информативность диагностики. Многолетний опыт специалистов позволяет быстро выполнить расшифровку данных, уделяя внимание даже незначительным изменениям и отклонениям от нормы.
• Комплексность медицинской помощи. Если во время ультразвукового обследования специалист обнаруживает какие-либо патологии, выявляет показания для консультации профильных специалистов, женщина может сразу же записаться на прием к врачу и свести к минимуму действие неблагоприятных факторов на плод.
• Ранняя диагностика замершей и внематочной беременности. С помощью трансректального метода исследования удается обнаружить явные признаки развития плода через несколько недель после зачатия. Возможности УЗИ позволяют определять внематочную беременность на ранней стадии и проводить малоинвазивные оперативные вмешательства, сокращая риск разрыва трубы.
• Снижение перинатальной смертности. УЗИ во время беременности предоставляет полную информацию о развитии плода и позволяет вовремя реагировать на возникшие нарушения и отклонения от нормы. Специалистам удается сделать все возможное для сохранения беременности и сокращения риска появления осложнений.
• Определение заболеваний, способных приводить к гибели плода и выкидышам. С помощью УЗИ плода можно обнаружить первые тревожные признаки обострения хронических заболеваний или развития острых состояний, начать эффективное лечение, предупреждая неблагоприятные последствия.

Показания для проведения УЗИ при беременности

• Подтверждение беременности, установка точного срока.
• Профилактическая диагностика в каждом триместре, раннее обнаружение нарушений в развитии плода.
• Определение причин ухудшения самочувствия женщины, получения неудовлетворительных результатов КТГ и прослушивания сердцебиения будущего ребенка.
• Определение предлежания плода, количества эмбрионов.
• Оценка кровообращения в пуповине и работы различных систем плода.
• Выявление наследственных патологий и хромосомных мутаций.
• Отслойка плаценты, угроза выкидыша, подозрение на замершую или внематочную беременность.

Особенности проведения УЗИ беременным женщинам

Беременные женщины могут проходить два вида УЗИ: трансабдоминальное и трансвагинальное. Метод подбирает врач с учетом жалоб пациентки, показаний и срока беременности.

Трансабдоминальная ультразвуковая диагностика. Метод предполагает проведение исследования через переднюю брюшную стенку. Пациентка должна раздеться до пояса, лечь на кушетку на спину. Врач наносит специальный гель на кожу живота для усиления проводимости ультразвука. Перемещая по коже датчик, специалист изучает внутренние половые органы, определяет срок беременности, количество плодов, получает другую важную информацию в зависимости от триместра и основных целей диагностики.

Трансвагинальное ультразвуковое исследование. Проводится на раннем сроке беременности при невозможности установить точное время вынашивания плода (при непостоянном менструальном цикле), подозрении на внематочную беременность, маточном кровотечении, болях внизу живота, гипертонусе матки.

Трансвагинальное УЗИ при беременности проводится на пустой мочевой пузырь. Нередко специалисты сочетают 2 метода: сначала проводят осмотр матки через переднюю брюшную стенку, затем предлагают женщине продолжить диагностику с помощью внутреннего датчика. Предварительно на него надевают презерватив, обрабатывают гелем для лучшего прохождения ультразвуковой волны и облегчения процедуры. Датчик располагается при использовании этого метода максимально близко к матке, что позволяет обнаружить малейшие отклонения от нормы, определить срок беременности и выявить возможные угрозы.

Выбор метода УЗИ плода

• 2D, или двухмерное, — стандартный метод ультразвукового осмотра, дает черно-белое изображение.
• Доплерография с оценкой маточно-плацентарного кровотока — исследование проходимости сосудов, метод применяется при сформированной плаценте (срок беременности более 20 недель).
• Эхокардиография плода — ультразвуковое исследование сердца будущего ребенка, назначается при подозрении на пороки, нарушении ритма и получении неудовлетворительных данных КТГ.

Метод УЗИ подбирает на приеме врач акушер-гинеколог. Врач руководствуется сроком беременности, состоянием женщины, степенью риска развития осложнений. Нередко специалисты сочетают несколько методов, чтобы получить больше информации о состоянии будущего ребенка, качестве кровотока и выбрать безопасный способ родов в случае выявленных отклонений.

Как подготовиться к процедуре

Подготовка к УЗИ во время беременности требуется на раннем сроке. Если специалист проводит абдоминальное исследование, предварительно рекомендуется умеренно наполнить мочевой пузырь. При трансректальном УЗИ подготовки не требуется, мочевой пузырь должен быть опорожнен.

Расшифровка УЗИ при беременности проводится в течение 10–20 минут после окончания диагностики. Если специалист обнаружит нарушения, рекомендуется пройти дополнительное обследование. Не откладывайте поход к врачу. Он оценит результаты УЗИ, возможный риск, направит на КТГ или другие процедуры, чтобы убедиться в отсутствии угрозы для женщины и ее будущего ребенка.

Наши специалисты расскажут об особенностях проведения УЗИ для определения беременности на ранних сроках, необходимости плановых обследований и многом другом. Ждем Вас в нашей клинике!

упражнений во время беременности | ACOG

Анемия: Аномально низкий уровень эритроцитов в кровотоке. Большинство случаев вызвано дефицитом железа (недостатком железа).

Cerclage : процедура, при которой шейное отверстие закрывается швами для предотвращения или задержки преждевременных родов.

Цервикальная недостаточность: Состояние, при котором шейка матки не может удерживать беременность во втором триместре.

Кесарево сечение: Доставка плода из матки через разрез, сделанный в брюшной полости женщины.

Осложнения: Заболевания или состояния, возникшие в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникшая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате такого состояния, как беременность. Пример осложнения беременности — преждевременные роды.

Тромбоз глубоких вен (ТГВ): Состояние, при котором в венах ног или других частях тела образуется сгусток крови.

Обезвоживание: Состояние, которое возникает, когда в организме не хватает воды, необходимой ему.

Гестационный диабет: Диабет, который начинается во время беременности.

Гормоны: Вещества, вырабатываемые в организме и контролирующие функции клеток или органов.

Акушер: Врач, который ухаживает за женщинами во время беременности и родов.

Кислород: Элемент, которым мы вдыхаем, чтобы поддерживать жизнь.

Превия плаценты: Состояние, при котором плацента закрывает отверстие матки.

Преэклампсия: Заболевание, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов. Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких или сильную головную боль или изменения зрения.

Недоношенные: Менее 37 недель беременности.

Матка: Мышечный орган женского таза.Во время беременности этот орган удерживает и питает плод.

Какие упражнения мне следует делать в третьем триместре беременности?

Какие упражнения мне делать в третьем триместре беременности?

Среда, 17 марта 2021 г.

Третий триместр (вместе с каждым этапом беременности) тяжел для организма. Но упражнения и работа с физиотерапевтом по женскому здоровью могут помочь!

Тем не менее, все люди разные, и каждая беременность индивидуальна.Но, поговорив с врачом, можно сказать, что упражнения в третьем триместре могут быть совершенно безопасными, и это дает много преимуществ.

Здесь мы говорим о том, что вы можете ожидать в третьем триместре беременности, и о физиотерапии упражнений в третьем триместре беременности для нормальных родов.

Чего ожидать в третьем триместре беременности

Сколько недель у вас в третьем триместре беременности? Ну, третий триместр длится всего от 12 до 14 недель.Однако, поскольку вы приближаетесь к концу беременности в третьем триместре, может показаться, что она длится намного дольше.

Ваше тело будет чувствовать себя готовым вывести ребенка на свет, поэтому время может показаться медленнее. Кроме того, в третьем триместре у вас может быть больше боли и дискомфорта, из-за чего время будет тянуться.

В течение третьего триместра вы можете ожидать, что испытаете некоторые или все из следующего:

• Чувствуете себя большим и тяжелым, поскольку ваш ребенок большую часть своего роста в третьем триместре
• Боль в животе, спазмы и резкие боли при растяжении круглых связок, чтобы приспособиться к вашему ребенку
• Усталость из-за роста вашего ребенка и лишнего веса, который вы будете нести
• Изжога, когда живот выталкивается вверх
• Схватки Брэкстона-Хикса, когда ваше тело готовится к родам
• Варикозное расширение вен из-за нарушения кровообращения
• Растяжки, когда ваша кожа растягивается, чтобы приспособиться к вашему ребенку
• Боли в спине, так как гормон беременности, называемый релаксином, расслабляет ваши суставы, перемещая центр тяжести вперед
• Плохой контроль мочевого пузыря из-за чрезмерного давления на тазовое дно в третьем триместре
• Протекающая грудь, когда ваше тело готовится к кормлению грудью

Опять же, вы можете не испытывать всех этих симптомов в третьем триместре, но многие из них встречаются часто.Хорошая новость заключается в том, что упражнения и работа с Физиологом женского здоровья могут помочь.

Общие проблемы в третьем триместре

Многие физиотерапевты по женскому здоровью видят три распространенных проблемы у женщин в третьем триместре беременности:

• Боль в тазовом поясе
• Боль в верхней части спины и ребрах
• Слабость тазового дна (утечка из мочевого пузыря)

Ниже мы покажем вам, как физиотерапия может помочь в третьем триместре беременности облегчить эти распространенные боли с помощью легких упражнений.

Как физиотерапия может помочь в третьем триместре

Многие женщины считают, что работа с физиотерапевтом во время беременности может помочь во многих отношениях. Некоторые из наиболее распространенных преимуществ физиотерапии во время беременности включают:

• Учимся толкаться во время родов
• Удлинение и укрепление мышц таза для уменьшения боли
• Практикующие рабочие места
• Практика техники релаксации
• Профилактика недержания мочи
• Облегчение боли в спине
• Облегчение боли при половом акте

Итак, давайте рассмотрим особенности решения наиболее распространенных проблем в третьем триместре.

Боль в тазовом поясе

Многие женщины испытывают боль в передней, задней или боковой части таза (тазового пояса) в третьем триместре. Боль обычно усиливается при ходьбе, наверху или скрещивании ног.

Насадки при боли в тазовом поясе

Старайтесь держать ноги вместе! Итак, делайте шаги поменьше и не скрещивайте ноги. Также уменьшите упражнения на одну ногу, такие как подъемы и выпады в тренажерном зале.

• Спите на боку, подложив подушку между колен, чтобы бедра располагались равномерно
• Попробуйте упражнения на укрепление двух ног, такие как мини-приседания и ягодичные мостики, если это позволяет боль
• Поддерживающий пояс для таза может уменьшить боль при ходьбе
• Обсудите с физиотерапевтом конкретные упражнения и варианты пояса для каждого человека

Боль в верхней части спины и ребрах

По мере того, как ваш ребенок и ваш живот растут и расширяются, ребра расширяются и меняют то, как мы двигаемся в верхней части спины.Это может ограничить наши вращательные или скручивающие движения и заставить нас почувствовать, что наша поза смещается вперед.

Советы от боли в верхней части спины и ребер

• По возможности старайтесь держать плечи назад
• Практикуйте легкую вращательную растяжку в соответствии с предписаниями физиотерапевта
• Тепло, массаж и спусковой крючок могут быть очень полезны

Слабость тазового дна

По мере увеличения веса матки и ребенка давление на мочевой пузырь и тазовое дно увеличивается.

Это может привести к недержанию мочи (ощущение необходимости очень часто помочиться или ощущение, что вы не можете добраться до ванной) или стрессовое недержание мочи (утечка мочи при кашле, чихании или прыжке).

Советы при слабости тазового дна и утечке мочевого пузыря

• Упражнения для тазового дна — укрепление тазового дна важно для снижения риска осложнений во время родов и после родов, таких как пролапс и недержание мочи. Физиотерапевт по женскому здоровью может предложить программу упражнений для тазового дна.
• Практикуйте хорошие привычки в отношении мочевого пузыря — не ходить, когда вам не нужно идти, старайтесь держаться и не спешить в ванную (но не держитесь слишком долго!)

Физические упражнения в третьем триместре

Интенсивность упражнений должна начать снижаться в третьем триместре. Упражнения с высокой отдачей, такие как прыжки и бег, будут заменены более низкоинтенсивными, такими как ходьба, йога, легкий пилатес и силовые тренировки с собственным весом.

Плавание и упражнения на водной основе — отличные варианты для тех, кто испытывает боли в суставах при ходьбе.Упражнения для тазового дна и мягкого кора важны в третьем триместре, а также для улучшения результатов восстановления после родов.

Упражнения на растяжку в третьем триместре для нормальных родов также важны.

Чтобы дать вам разбивку того, какие упражнения делать в третьем триместре, вот несколько упражнений для беременных, которые обычно одобрены физиотерапевтами:

• Детская поза для облегчения боли в спине
• Кегель для укрепления тазового дна при подготовке к родам
• Ходьба и бег трусцой для улучшения настроения и здоровья сердечно-сосудистой системы
• Глубокие приседания для растяжки тела и подготовки к родам
• Плавание и водная аэробика как мягкие кардиоупражнения для суставов
• Кошка / корова (выполняется на четвереньках) также может помочь облегчить боль в спине
• Легкие упражнения, такие как пренатальная йога, барре и пилатес, — замечательные упражнения, которые стоит попробовать в третьем триместре.
• Выпуклость промежности, противоположная методу Кегеля, помогает практиковать толкание, не задерживая дыхание
• Массаж промежности также помогает подготовить область таза к родам и, если вам удобно, может быть проведен самостоятельно или вашим врачом.

Подготовка к упражнениям в третьем триместре

Помимо знания того, как тренироваться в третьем триместре, есть несколько вещей, о которых следует помнить, чтобы подготовиться к тому, чтобы приступить к тренировкам для безопасной беременности. Перед тем, как начать тренировку в третьем триместре, необходимо сделать несколько шагов:

• Выбирайте свободную удобную одежду, чтобы не мешать циркуляции.
• Контролируйте температуру, избегая физических упражнений на открытом воздухе или используя кондиционер, чтобы оставаться прохладным, поскольку перегрев может нанести вред ребенку
• Пейте много воды для обеспечения гидратации
• Наденьте удобную обувь, чтобы быть устойчивым и не упасть.
• Если вы слишком утомлены, не нужно перенапрягаться — расслабьтесь.
• Не стойте слишком долго, это может вызвать отек нижних конечностей

Упражнения, которых следует избегать в третьем триместре

Как показывает практика, в третьем триместре беременности вам следует избегать:

• Прыжки, подпрыгивания, подпрыгивания или подпрыгивания
• Скручивания и упражнения на пресс, требующие лежа на спине
• Тяжелая атлетика (в общем, упражнения с собственным весом лучше всего)
• Упражнения, чрезмерно повышающие температуру тела

Всегда получайте одобрение медицинского работника перед тренировкой во время беременности, так как некоторые условия могут означать, что упражнения небезопасны для матери или ребенка.

Преимущества упражнений в третьем триместре

В целом, упражнения — важная часть здорового образа жизни, и здоровые мамы — это здоровые дети.

Хотя всегда важно проконсультироваться с врачом о том, как безопасно заниматься спортом во время беременности, в зависимости от ваших уникальных обстоятельств, в целом упражнения на каждом этапе беременности имеют множество преимуществ.

Выполнение упражнений с малой нагрузкой в ​​третьем триместре приносит удивительную пользу для здоровья, например:

• Улучшение сердечно-сосудистой системы
• Регулируемое артериальное давление
• Улучшение настроения
• Контроль веса

Посмотрим правде в глаза — беременеть тяжело. Итак, упражнения могут помочь. Выполняя безопасные упражнения в третьем триместре, вы готовитесь к интенсивности труда и улучшаете свой взгляд на жизнь за счет болей и болей в быстро меняющемся теле.

Plus, придерживаясь режима упражнений, каким бы простым он ни был, поможет вам сохранить эти здоровые привычки упражнений после беременности. Ведь послеродовой период такой же тяжелый, если не более тяжелый. Очень важно знать, как уделять себе немного времени упражнениями после рождения ребенка.

В Physio Inq наши опытные физиотерапевты по женскому здоровью готовы предоставить вам советы, обучение и одежду, чтобы справиться с болью и слабостью во время беременности. Помните, что вы можете что-то с этим поделать!

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы записаться на прием к врачу-физиотерапевту по женскому здоровью в одной из наших частных кабинетов, или воспользуйтесь нашими мобильными услугами физиотерапевта, которые могут доставить нас к вам.

Дополнительные ресурсы

Эта статья была первоначально написана Лорой Джастин из Physio Inq Sutherland

Три самых важных упражнения в третьем триместре

Даже если вам может не казаться, что вы вообще ничего не хотите делать, поскольку ваш живот растет неделя за неделей, важно продолжать двигаться на протяжении всей беременности, в том числе в неудобные и неудобные последние недели.Упражнения в третьем триместре — одни из самых важных, они помогают облегчить боли и одновременно подготавливают организм к родам. Эти упражнения раскроют бедра и таз, укрепив мышцы, которые вы будете задействовать во время родов.

1. Упражнения для тазового дна

Тазовое дно поддерживает внутренние органы, включая матку, в которой, как вы уже догадались, в третьем триместре родится большой ребенок! Мышцы тазового дна перенапрягаются и ослабевают под этим весом, поэтому важно выполнять упражнения для тазового дна (Кегеля), чтобы поддерживать мышечный тонус.Это поможет предотвратить неприятную утечку, когда вы смеетесь или чихаете из-за стрессового недержания мочи — состояния, распространенного на поздних сроках беременности, которое может сохраняться после рождения ребенка (уфу!).

Полное приседание — это пассивное положение, в котором сила тяжести раскрывает таз, заставляя задействовать мышцы тазового дна. При необходимости используйте подпорку, подложив под пятки свернутое полотенце или коврик для йоги, если они не касаются земли. Если вы испытываете боль в лобковом симфизе — месте перед нижней частью среднего таза, где встречаются лобковые кости, — пропустите это упражнение.В противном случае попробуйте начать с 30 секунд за раз в этом положении и постепенно увеличивайте до двух полных минут пять или шесть раз в день. Для хорошей тренировки тазового дна попробуйте выполнять упражнения Кегеля и в этом положении.

Верно; вы можете выполнять упражнения для пресса на поздних сроках беременности, если это мягкие упражнения, которые не перенапрягают мышцы живота. Базовый наклон таза — отличное место для начала, и он безопасен на всех этапах. Чтобы усложнить задачу, вы можете добавить движение к наклону таза, включив подъем коленей и постукивание пальцами ног.Чтобы избежать дальнейшего разделения мышц живота, проверьте, нет ли диастаза прямых мышц живота, прежде чем пытаться выполнять эти более сложные движения.

Видео по теме

Микки Мари Моррисон — лицензированный физиотерапевт с 15-летним опытом работы в области женского здоровья и педиатрии. Она является сертифицированным инструктором по перинатальному фитнесу Международной ассоциации детского образования, основателем программы упражнений для беременных и послеродовых CoreMama и онлайн-ресурса BabyWeight.TV, автором книги Baby Weight: The Complete Guide to Prenatal and Postpartum Fitness , мать двоих детей.

Обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не являются медицинскими или другими рекомендациями или диагнозом для здоровья и не должны использоваться как таковые. Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Plus, еще из The Bump:

10 лучших пренатальных онлайн-тренировок для будущих мам

Превосходные тренировки для беременных на каждый триместр

6 упражнений для стимулирования родов

Тренировки и упражнения для беременных

Обзор

Как мне оставаться в форме?

Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые общие неприятные ощущения, такие как боли в спине, запоры, вздутие живота, отеки и усталость.Физические упражнения также могут улучшить настроение и помочь уснуть. Быть в форме во время беременности означает безопасные, легкие или умеренные упражнения не менее 3 раз в неделю, если врач не посоветовал вам иное.

Если вы были физически активны до беременности, вы должны иметь возможность продолжать физическую активность в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне. Вместо этого делайте то, что вам удобнее всего. Оставайтесь в пределах 70 процентов от целевой частоты пульса (целевую частоту пульса можно измерить на 220 минус ваш текущий возраст).

Если вы никогда раньше не тренировались регулярно, вы можете смело начинать программу упражнений во время беременности после консультации с лечащим врачом. Если перед беременностью вы не тренировались 3 раза в неделю, не пробуйте заниматься новым, напряженным занятием. Начните с деятельности низкой интенсивности и постепенно переходите к более высокому уровню активности.

Безопасны ли упражнения для всех?

Каждая беременная женщина должна проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом программы упражнений.Ваш лечащий врач может дать вам индивидуальные рекомендации по упражнениям на основе вашей истории болезни.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезнь сердца или легких, или высокое кровяное давление, упражнения могут быть вам не рекомендованы. Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть акушерское заболевание, такое как:

• Вагинальное кровотечение или кровянистые выделения
• Нижняя плацента
• Слабая шейка матки
• Угроза выкидыша или рецидивирующий выкидыш
• Преждевременный разрыв плодных оболочек
• Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе

Какие упражнения безопасны?

Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы выполняете упражнения осторожно и не переусердствуете.

Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, стационарная езда на велосипеде в помещении, пренатальная йога и аэробика с малой нагрузкой (проводится сертифицированным инструктором по аэробике). Эти действия несут в себе небольшой риск получения травм, приносят пользу всему телу и могут быть продолжены до рождения.

Другие занятия, например бег трусцой, можно выполнять в умеренных количествах. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или действия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на поздних сроках беременности.

Упражнения, которые следует избегать

Есть определенные упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может нанести вред.

Избегайте:

• Задержка дыхания во время любой деятельности
• Действия, во время которых вероятно падение (например, катание на лыжах и верховая езда)
• Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол (для снижения риска травм)
• Любые упражнения, которые могут вызвать даже легкую травму живота, например, упражнения, включающие резкие движения или быстрые изменения направления.
• Действия, требующие интенсивных прыжков, подпрыгивания, прыжков, подпрыгивания или бега
• Глубокие сгибания в коленях, полные приседания, двойное поднятие ног и касание пальцами прямых ног
• Подпрыгивание при растяжке (растяжка с отскоком небезопасна для всех)
• Упражнения, требующие лежания на спине или правом боку более трех минут (особенно после третьего месяца беременности)
• Закручивание талии стоя
• Интенсивные рывки при физической нагрузке с последующим длительным бездействием
• Занятия спортом в жаркую влажную погоду (если это возможно)
• Джакузи, сауны и парные

Что должна включать в себя программа упражнений?

Для достижения полной физической формы программа упражнений должна укрепить и подготовить ваши мышцы.

Всегда начинайте с разогрева в течение 5 минут и растяжки в течение 5 минут. Включите как минимум 15 минут на сердечно-сосудистую деятельность. Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды максимальной активности. Во время активности ваша частота пульса может колебаться от 140 до 160 ударов в минуту. После аэробной активности выполняйте 5-10 минут постепенно более медленных упражнений, которые заканчиваются легкими растяжками.

Основные рекомендации по упражнениям:

• Носите свободную, удобную одежду, а также хороший поддерживающий бюстгальтер.
• Выбирайте обувь, подходящую для вашего типа упражнений. Правильная обувь — ваша лучшая защита от травм.
• Во избежание травм выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности.
• Потребляйте достаточно калорий для удовлетворения потребностей вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также для выполнения вашей программы упражнений.
• Закончите есть как минимум за час до тренировки.
• Пейте воду до, во время и после тренировки.
• После выполнения вольных упражнений вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
• Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально разговаривать во время тренировки, вероятно, вы слишком сильно напрягаетесь, и вам следует снизить активность.

Прекратите тренировку и проконсультируйтесь со своим врачом, если вы:

• Чувствую боль
• Есть боль в животе, груди или тазе
• Обратите внимание на отсутствие шевеления плода
• Ощущение дурноты, головокружения, тошноты или головокружения
• Холодный или липкий
• Есть вагинальное кровотечение
• У вас внезапный поток жидкости из влагалища или струйка жидкости, которая постоянно вытекает (когда ваш мешок с «водой» разрывается, что также называется разрывом амниотической оболочки).
• Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение
• Внезапный отек лодыжек, рук, лица или боль в икре
• Усилилась одышка
• Имеют постоянные схватки, продолжающиеся после отдыха
• Проблемы с ходьбой

Какие физические изменения могут повлиять на мою способность заниматься спортом?

Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу.Помня об изменениях, перечисленных здесь, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и при необходимости корректировать свои действия или режим упражнений.

• Вашему развивающемуся ребенку и другим внутренним изменениям требуется больше кислорода и энергии.
• Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск травм.
• Избыточный вес и неравномерное распределение веса меняют ваш центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и в области таза, что облегчает потерю равновесия.

Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

Лучше всего спросить своего лечащего врача, как скоро вы сможете приступить к тренировкам после родов.

Несмотря на то, что вы, возможно, стремитесь быстро набрать форму, постепенно возвращайтесь к своим физическим упражнениям до беременности. Следуйте рекомендациям врача по физическим упражнениям.

Большинство женщин могут безопасно выполнять легкую деятельность через 1-2 недели после родов через естественные родовые пути (через 3-4 недели после кесарева сечения).Выполняйте примерно половину своих обычных вольных упражнений и не пытайтесь переборщить. Подождите примерно 6 недель после родов, прежде чем бегать или заниматься другими высокоэффективными видами деятельности.

Упражнения, которые стоит попробовать

Здесь перечислены некоторые базовые упражнения на растяжку и тонизирование для беременных. Помните: перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом. Ваш лечащий врач может дать вам индивидуальные рекомендации по упражнениям на основе вашей истории болезни.

Упражнения на растяжку

Растяжка делает мышцы гибкими и согревает.Вот несколько простых растяжек, которые вы можете выполнять до или после тренировки:

Вращение шеи : расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, затем обратно к середине и через левое плечо. Выполните 4 медленных вращения в каждом направлении.

Вращение плеч : Вытяните плечи вперед, затем поверните их вверх к ушам, а затем назад вниз. Сделайте по 4 вращения в каждую сторону.

Swim : Положите руки по бокам.Поднимите правую руку вверх, вытяните тело вперед и поверните в сторону, как будто проплываете ползком. Следуйте левой рукой. Повторите последовательность 10 раз.

Сдвиг бедра : Встаньте, поставив одну ногу примерно на 2 фута впереди другой, пальцы ног должны быть направлены в том же направлении. Наклонитесь вперед, опираясь на переднее бедро. Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по 4 с каждой стороны.

Дрожание ног : Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх и вниз легкими встряхивающими движениями.

Вращение голеностопного сустава : Сядьте, вытяните ноги и держите пальцы ног расслабленными. Вращайте ступни, делая большие круги. Используйте всю ступню и лодыжку. Поверните 4 раза вправо и 4 раза влево.

Упражнения для тонуса мышц

Следующие упражнения можно выполнять для укрепления мышц влагалища, живота, тазового дна, спины и бедер.

Наклон таза: Наклон таза укрепляет мышцы живота и поясницы, увеличивает подвижность бедер и помогает облегчить боли в пояснице во время беременности и родов.

На четвереньках: На полу встаньте на четвереньки, держа руки на одной линии с плечами, а колени на уровне бедер. Держите спину ровной, а плечи расслабленными. Вдох. Напрягая живот, зажмите ягодицы и одним движением наклоните таз вперед. Выдохните. Расслабьтесь, следя за тем, чтобы спина не провисла. Продолжайте дышать. Повторить 10 раз.

Стоя : Встаньте, расставив ступни на расстоянии 10 дюймов, ноги расслаблены, а колени слегка согнуты.Положите руки на бедра. Вдох. Напрягая живот, зажмите ягодицы и одним движением наклоните таз вперед. Выдохните и расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Упражнения портных

Упражнения для портных укрепляют мышцы таза, бедра и бедра, а также помогают облегчить боль в пояснице.

Сиденье портного: Сядьте, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед. Спину держите прямой, но расслабленной. По возможности используйте это положение в течение дня.

слева 3а, справа 3б.

Портной пресс: Сядьте, согните колени и ступни вместе. Возьмитесь за лодыжки и осторожно подтяните ступни к телу. Положите руки под колени. Вдох. Прижимая колени к рукам, прижмите руки к коленям (противодавление). Удерживайте счет до 5.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля, также называемые упражнениями для тазового дна, помогают укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник.

Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслаблять и контролировать мышцы при подготовке к родам.

Упражнения Кегеля настоятельно рекомендуются в послеродовой период для ускорения заживления тканей промежности, увеличения силы мышц тазового дна и восстановления здорового состояния этих мышц, включая усиление контроля над мочеиспусканием.

Как выполнять упражнения Кегеля

Представьте, что вы пытаетесь остановить отток мочи или пытаетесь не выводить газы.При этом вы сокращаете мышцы тазового дна и выполняете упражнения Кегеля. Выполняя упражнения Кегеля, старайтесь не двигать ногами, ягодицами или мышцами живота. Фактически, никто не должен знать, что вы делаете упражнения Кегеля.

Как часто мне следует делать упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля нужно делать каждый день. Мы рекомендуем делать 3 подхода упражнений Кегеля в день. Каждый раз, когда вы сокращаете мышцы тазового дна, задерживайте их на медленном счете 10 секунд, а затем расслабьтесь.Повторите это 15 раз для 1 подхода Кегеля.

Физические упражнения во время беременности — NHS

Чем активнее вы будете во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменяющейся форме и увеличению веса. Это также поможет вам справиться с родами и вернуться в форму после родов.

Поддерживайте свою обычную повседневную физическую активность или упражнения (спорт, бег, йога, танцы или даже прогулки в магазин и обратно) до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

Физические упражнения не опасны для вашего ребенка. Есть некоторые свидетельства того, что у активных женщин меньше шансов столкнуться с проблемами на более поздних сроках беременности и родов.

Советы по упражнениям при беременности

Не утомляйте себя. Возможно, вам придется замедлить темп по мере прогрессирования беременности или по совету родильного отделения. В случае сомнений проконсультируйтесь со своим родильным отделением.

Как правило, вы должны уметь поддерживать разговор во время физических упражнений во время беременности. Если во время разговора у вас перехватывает дыхание, возможно, вы слишком много занимаетесь спортом.

Если до беременности вы не были активными, не предпринимайте внезапных физических упражнений. Если вы начинаете программу аэробных упражнений (например, бег, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой), сообщите инструктору, что вы беременны, и начните с не более 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте это до ежедневных 30-минутных занятий.

Помните, что упражнения не обязательно должны быть напряженными, чтобы приносить пользу.

Советы по упражнениям во время беременности:

• всегда разминайтесь перед тренировкой, а затем остывайтесь
• старайтесь поддерживать активность каждый день — 30 минут ходьбы каждый день может быть достаточно, но если вы не можете справиться с этим , любое количество лучше, чем ничего. а также на сколько у вас недель беременности
• вы можете попробовать плавать, потому что вода будет поддерживать ваш увеличившийся вес.В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по аква-наталу с квалифицированными инструкторами. Найдите в вашем местном бассейне. Падения могут повредить вашему ребенку

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

• не лежите на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашей неровности давит на главный кровеносный сосуд, по которому течет кровь назад к сердцу, и это может вызвать у вас слабость
• не занимайтесь контактными видами спорта, где есть риск получить удар, например, кикбоксингом, дзюдо или сквошем
• не занимайтесь подводным плаванием с аквалангом, потому что у ребенка нет защиты от декомпрессионная болезнь и газовая эмболия (газовые пузыри в кровотоке)
• не выполняйте упражнения на высоте более 2500 м над уровнем моря — это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни

Упражнения для более благополучной беременности

Если вы беременны, постарайтесь включить упражнения, перечисленные в этом разделе, в свой распорядок дня.Эти виды упражнений укрепят ваши мышцы и помогут вам нести лишний вес во время беременности. Они также сделают ваши суставы сильнее, улучшат кровообращение, уменьшат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

Упражнения для укрепления желудка

По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в пояснице увеличивается, и это может вызвать боль в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота (брюшной полости) и могут облегчить боль в спине, которая может быть проблемой во время беременности:

• начните с положения бокса (на все четверки) с коленями под бедрами, руками под плечами, пальцами вперед и приподнятыми брюшками. держать спину прямо
• втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, согнув туловище и позволяя голове мягко расслабиться вперед.Не позволяйте локтям заблокироваться.
• удерживайте в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в положение коробки.
• постарайтесь не прогнуть спину: она всегда должна возвращаться в прямое / нейтральное положение.
• делайте это медленно и ритмично 10 раз, заставьте мышцы работать и осторожно двигайте спину
• двигайте спину только настолько, насколько это возможно для вас

Упражнения с наклоном таза

• встаньте, поставив плечи и низ к стене
• держите колени мягкими
• потяните животик по направлению к позвоночнику, чтобы спина прижалась к стене: удерживайте в течение 4 секунд, затем отпустите
• повторите до 10 раз

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые испытывают большие нагрузки во время беременности и родов.Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника (позвоночника).

Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно частое явление, и нет причин для смущения. Это стрессовое недержание мочи, которое может продолжаться и после беременности.

Вы можете укрепить эти мышцы, выполняя упражнения для тазового дна. Это помогает уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности.Всем беременным женщинам следует выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете стрессовым недержанием мочи.

Как выполнять упражнения для тазового дна:

• закрыть ягодицы, как если бы вы пытались удержать себя от посещения туалета
• одновременно, втяните влагалище, как если бы вы сжимали тампон, и ваша уретра, как будто для остановки оттока мочи
• сначала выполняйте это упражнение быстро, напрягая и расслабляя мышцы сразу
• затем выполняйте его медленно, удерживая сокращения так долго, как вы можете, прежде чем расслабиться: попробуйте сосчитать на 10
• попробуйте делать 3 подхода по 8 отжиманий каждый день: чтобы запомнить, вы можете делать подходы при каждом приеме пищи

Помимо этих упражнений, потренируйтесь напрягать мышцы тазового дна до и во время кашля и чихания.

Узнайте больше о недержании мочи.

Узнайте больше о том, как поддерживать форму и здоровье после рождения ребенка.

Как и когда мне следует делать упражнения для тазового дна?

В этом видео акушерка объясняет, как выполнять упражнения для тазового дна и когда их можно практиковать.

Последний раз просмотр СМИ: 27 февраля 2017 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 17 марта 2020 г.

Нужны идеи для занятий всей семьей?

Получите от Change4Life идеи для занятий, которые помогут сделать вашу семью более активной.Помните, что планы занятий не предназначены для использования во время беременности, но могут быть полезны вашему партнеру, детям и другим членам семьи.

Видео: Что можно сделать во время беременности, чтобы облегчить роды?

В этом видео акушерка описывает, что женщины могут сделать во время беременности, чтобы облегчить роды.

Последний раз просмотр СМИ: 7 февраля 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 7 февраля 2023 г.

Получить электронные письма Start4Life о беременности и ребенке

Подпишитесь на еженедельную рассылку Start4Life, чтобы получать советы экспертов, видео и советы по беременности, родам и не только.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Физические упражнения во время беременности (для родителей)

Большинство будущих мам получают большую пользу от физических упражнений. Однако во время беременности вам нужно будет внести несколько изменений в свой обычный распорядок дня.

Обсудите свои планы упражнений с врачом или другим поставщиком медицинских услуг на раннем этапе. Рекомендуемый уровень упражнений будет частично зависеть от вашего уровня физической подготовки до беременности.

Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?

Несомненно, физические упражнения — это большой плюс как для вас, так и для вашего ребенка (если осложнения не ограничивают вашу способность выполнять упражнения).Вам могут помочь:

• Почувствуйте себя лучше. В то время, когда вы задаетесь вопросом, как это странное тело может быть вашим, упражнения могут усилить ваше чувство контроля и повысить уровень вашей энергии. Это не только помогает вам чувствовать себя лучше, высвобождая эндорфины (естественные химические вещества в мозгу), но и соответствующие упражнения могут:
  • облегчить боли в спине и улучшить вашу осанку, укрепив и тонизируя мышцы спины, ягодиц и бедер
  • уменьшить запор за счет ускорения движений в кишечнике
  • предотвращает износ суставов (которые во время беременности расшатываются из-за нормальных гормональных изменений) за счет активации смазочной жидкости в суставах
  • помогает вам лучше спать, снимая стресс и беспокойство, которые могут вызывать беспокойство по ночам
• Посмотри получше. Упражнения увеличивают приток крови к коже, придавая ей здоровый блеск.
• Подготовьте вас и ваше тело к рождению. Сильные мускулы и здоровое сердце могут значительно облегчить роды. Обретение контроля над своим дыханием может помочь вам справиться с болью. А в случае длительных родов реальным подспорьем может стать повышенная выносливость.
• Быстрее восстановите свое тело до беременности. Вы наберете меньше жира во время беременности, если продолжите тренироваться (при условии, что вы тренировались до беременности).Но не ожидайте и не пытайтесь похудеть, занимаясь спортом, пока вы беременны. Для большинства женщин цель — поддерживать физическую форму на протяжении всей беременности.

Хотя до сих пор нет единого мнения о дополнительных преимуществах физических упражнений во время беременности, некоторые исследования показали, что упражнения могут даже снизить риск возникновения у женщины осложнений, таких как преэклампсия и гестационный диабет.

Что безопасно во время беременности?

Это зависит от того, когда вы начали, и от того, осложнилась ли ваша беременность.Если до беременности вы регулярно занимались спортом, продолжайте программу с изменениями по мере необходимости.

Если вы не были в хорошей форме до беременности, не сдавайтесь! Начните медленно и постепенно, по мере того, как становитесь сильнее. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует как минимум 150 минут (это 2½ часа) аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю для здоровых женщин, которые еще не очень активны или не занимаются упражнениями высокой интенсивности.

Если вы здоровы, риски умеренной активности во время беременности очень низки и не увеличивают риск низкой массы тела при рождении, преждевременных родов или раннего прерывания беременности.

Прежде чем продолжить свой старый режим упражнений или начать новый, вам следует поговорить со своим врачом о занятиях во время беременности. Обсудите любые проблемы, которые у вас есть, и знайте, что вам, возможно, придется ограничить упражнения, если у вас есть:

• Повышенное артериальное давление (гипертония), вызванное беременностью
• ранние схватки
• вагинальное кровотечение
• Преждевременный разрыв плодных оболочек, также известный как вода (жидкость в амниотическом мешке вокруг плода), преждевременный разрыв

стр.1

Упражнения, которые стоит попробовать

Многие женщины любят танцевать, плавать, заниматься водной аэробикой, йогой, пилатесом, ездить на велосипеде или ходить пешком.Плавание особенно привлекательно, так как дает желанную плавучесть (плавучесть или ощущение невесомости). Попробуйте выполнить комбинацию кардио (аэробных), силовых и гибких упражнений и избегайте подпрыгивания.

Многие специалисты рекомендуют гулять. Легко изменять темп, добавлять холмы и увеличивать расстояние. Если вы только начинаете, начните с умеренно быстрого темпа на милю 3 дня в неделю. Добавляйте пару минут каждую неделю, немного увеличивайте темп и, в конечном итоге, добавляйте холмы к своему маршруту.Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или новичком, первые 5 минут не торопитесь, чтобы разогреться, и используйте последние 5 минут, чтобы остыть.

Если вы занимались бегом до беременности, вы могли бы продолжить бег во время беременности, хотя вам, возможно, придется изменить свой распорядок дня.

Какой бы вид упражнений ни выбрали вы и ваш врач, главное — прислушиваться к предупреждениям вашего организма. Например, у многих женщин на ранних сроках беременности начинается головокружение, и по мере роста ребенка центр тяжести у них меняется.Таким образом, вам может быть легко потерять равновесие, особенно в последнем триместре.

Ваш уровень энергии может сильно меняться изо дня в день. И по мере того, как ваш ребенок растет и подталкивается к вашим легким, вы заметите снижение способности вдыхать больше воздуха (и кислорода, который он содержит), когда вы тренируетесь. Если ваше тело говорит: «Стой!» — останавливаться!

Ваше тело сигнализирует, что с него достаточно, если вы чувствуете:

• усталость
• головокружение
• учащенное сердцебиение (ваше сердце колотится в груди)
• одышка
• Боль в спине или тазу

А если вы не можете говорить во время тренировки, значит, вы делаете это слишком усиленно.

Также плохо для вашего ребенка, если вы перегреетесь, потому что температура выше 102,6 ° F (39 ° C) может вызвать проблемы с развивающимся плодом, особенно в первом триместре, что потенциально может привести к врожденным дефектам. Так что не переусердствуйте с упражнениями в жаркие дни.

В жаркую погоду избегайте тренировок на улице в самое жаркое время дня (примерно с 10:00 до 15:00) или в местах с кондиционированием воздуха. Также помните, что во время плавания вам будет сложнее заметить нагревание тела, потому что вода заставляет вас чувствовать себя прохладнее.

Что такое упражнения Кегеля?

Хотя эффекты упражнений Кегеля не видны снаружи, некоторые женщины используют их для уменьшения недержания мочи (утечки мочи), вызванного весом ребенка на их мочевом пузыре. Кегель помогает укрепить «мышцы тазового дна» (мышцы, которые помогают контролировать мочеиспускание).

Кегели

просты, и вы можете делать их в любой момент, когда у вас есть несколько секунд — сидя в машине, за рабочим столом или стоя в очереди в магазине.Никто даже не узнает, что вы их делаете!

Чтобы найти правильные мышцы, представьте, что пытаетесь остановить мочеиспускание. Сожмите эти мышцы на несколько секунд, затем расслабьтесь. Если вы чувствуете напряжение, вы задействуете правильные мышцы. Или поместите палец во влагалище и почувствуйте, как он сжимается, когда вы сжимаете. Ваш врач также может помочь вам определить правильные мышцы.

Несколько вещей, о которых следует помнить при выполнении упражнений Кегеля:

• Не напрягайте одновременно другие мышцы (например, живот или ноги).Вам нужно сосредоточиться на мышцах, которые вы тренируете.
• Не задерживайте дыхание, пока вы их выполняете, потому что важно, чтобы ваше тело и мышцы продолжали получать кислород, пока вы выполняете какие-либо упражнения.
• Не выполняйте регулярно процедуру Кегеля, останавливая и запуская мочеиспускание, пока вы фактически идете в ванную, так как это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что увеличивает риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП).

п.

Упражнения, которых следует избегать

Большинство врачей рекомендуют беременным женщинам избегать упражнений после первого триместра, которые требуют от них лежать на спине.

Если ваш врач не говорит вам иначе, также разумно избегать любых действий, которые включают:

• подпрыгивая
• сотрясение (все, что может вызвать сильное движение вверх и вниз)
• в прыжке
• резкое изменение направления
• опасность травмы живота

Типичные ограничения включают контактные виды спорта, горные лыжи, подводное плавание с аквалангом и верховую езду из-за риска получения травм.

Хотя некоторые врачи говорят, что занятия степ-аэробикой приемлемы, если вы можете снижать высоту шага по мере развития беременности, другие предупреждают, что изменение центра тяжести повышает вероятность падений.Если вы все же решите заняться аэробикой, постарайтесь не сильно запыхаться и не тренироваться до изнеможения.

И посоветуйтесь со своим врачом, если вы испытываете какие-либо из этих предупреждающих знаков во время любого типа упражнений:

• вагинальное кровотечение
• необычная боль
• головокружение или дурноту
• необычная одышка
• учащенное сердцебиение или боль в груди
• Утечка жидкости из влагалища
• Сокращения матки

Как я могу начать?

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений.Когда вы будете готовы к работе:

• Начинайте постепенно. Даже 5 минут в день — хорошее начало, если вы малоактивны. Добавляйте по 5 минут каждую неделю, пока не дойдете до 30 минут.
• Оденьтесь в удобную свободную одежду и носите поддерживающий бюстгальтер, чтобы защитить грудь.
• Пейте много воды, чтобы избежать перегрева и обезвоживания.
• Пропустите упражнения, если заболели.
• Выбирайте прогулку по торговому центру с кондиционером в жаркие и влажные дни.
• Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу.

Упражнения во время беременности — HSS.edu

С того момента, как вы узнали, что беременны, и до рождения ребенка, в вашей жизни и теле происходят волнующие и ошеломляющие изменения. Многие женщины беспокоятся о своей способности вести активный образ жизни во время беременности или надеются предотвратить чрезмерное увеличение веса. Другие женщины рассматривают начало программы упражнений как часть попытки сделать лучший выбор образа жизни и родить здорового ребенка.

Что мы знаем о безопасности физических упражнений во время беременности?

Каждая женщина и каждая беременность совершенно разные. Вот почему так важно вместе с акушером определиться с планом вашей деятельности. Определенные медицинские условия подвергают вас риску получения травм либо для себя, либо для ребенка. Послушайте своего врача. Беременность — НЕ время для того, чтобы активно заниматься спортом, особенно если вы были бездельником! Однако есть веские доказательства того, что здоровая женщина может начать или поддерживать программу регулярных умеренных физических упражнений во время беременности.Если вы спортсмен, на спортивные результаты в течение первых 2-3 месяцев беременности, похоже, не повлияет. Возможно, вы сможете продолжать тренировки даже во время беременности (в зависимости от вашего вида спорта). Проконсультируйтесь с врачом, чтобы изменить интенсивность упражнений и график тренировок.

Есть несколько исследований, которые показывают, что здоровые и активные женщины могут активно заниматься спортом во время беременности и рожать здоровых детей. Женщины, которые регулярно занимаются спортом, сообщают, что во время беременности чувствуют себя лучше, чем женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, и могут набирать меньше веса.

Руководство к упражнению

Сердечно-сосудистые виды деятельности, не связанные с нагрузкой или не связанные с нагрузкой (плавание, ходьба, езда на велосипеде), имеют наилучший потенциал для продолжения на протяжении всей беременности. Водная аэробика или плавание не только минимизируют нагрузку на суставы, но и могут уменьшить задержку жидкости. Другие формы регулярных аэробных упражнений могут включать занятия аэробикой (особенно с низкой ударной нагрузкой), бег по лестнице, бег трусцой, походы, эллиптические тренажеры и катание на беговых лыжах.

Насколько сложно? Стандартные формулы целевой частоты пульса, вероятно, несколько ошибочны из-за изменений сердечно-сосудистой системы и кровотока во время беременности. Есть некоторые свидетельства того, что упражнения с высокой интенсивностью (выше 150 ударов в минуту) вызывают приступы учащенного сердцебиения у плода, что может быть индикатором стресса. Вероятно, лучше всего тренироваться на умеренном уровне, исходя из собственных ощущений напряжения. Однако исследования на людях не показали отрицательного воздействия на мать или ребенка при тренировках с высокой интенсивностью или с использованием традиционных диапазонов частоты пульса.Стандартные рекомендуемые значения интенсивности составляют 60-75% от максимальной частоты пульса для неподходящей женщины и 70-85% для женщины, регулярно тренирующейся. Было показано, что субъективные ощущения напряжения являются более надежным показателем интенсивности работы во время беременности, чем частота сердечных сокращений. Слушай свое тело! Беременные женщины часто естественным образом снижают интенсивность упражнений на поздних сроках беременности. Умный ход, дамы!

Как часто? Избегайте синдрома «воина выходного дня». В идеале беременная женщина должна выполнять кардиоупражнения не менее 3-4 дней в неделю.Если вы тренируетесь чаще, подумайте о различных занятиях (чтобы уменьшить травмы от перенапряжения) и пейте много жидкости.

Как долго? Короткие интервалы аэробных упражнений (15-20 минут) могут помочь предотвратить тепловой стресс для вас или вашего ребенка. Однако нет никаких доказательств того, что более типичная 30-60-минутная тренировка вредна.

Силовая тренировка: сильные мышцы подготовят вас к подъемам, которые потребуются, когда появится ваш новорожденный, вместе с соответствующими атрибутами, которые вы будете таскать с собой (автокресло, коляска, сумка для подгузников).В зависимости от вашего предполагаемого положения при доставке вам потребуется хорошая сила в мышцах, при которых вы сидите на корточках. Боль в пояснице, частая жалоба беременных женщин, может быть уменьшена с помощью специальных упражнений на укрепление и гибкость. Физиотерапевт, который понимает изменения вашего тела во время беременности, лучше всего сможет предложить конкретные упражнения.

Правильная осанка, дыхание и техника подъема очень важны. Избегайте напряжения или задержки дыхания во время сложных упражнений. Использование тренажеров, а не свободных весов, вероятно, разумнее на поздних сроках беременности, когда нарушено нормальное равновесие.Поскольку информации о поднятии тяжестей во время беременности мало, лучше избегать тяжелых нагрузок и использовать стандартный подход к тренировке: 8-12 повторений, 1-3 подхода, до кратковременного мышечного утомления, 2-3 раза в неделю.

Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует женщинам избегать упражнений, лежа на спине после первого триместра, потому что это положение может уменьшить приток крови к ребенку. Например, упражнения на наклон таза можно выполнять в положении лежа на боку, сидя, стоя или «на четвереньках».Также следует избегать длительного неподвижного стояния.

Вы теряете мочу при чихании, смехе, кашле, прыжках или физических упражнениях? Упражнения для тазового дна имеют решающее значение для предотвращения стрессового недержания мочи (непроизвольной потери мочи) во время беременности и при подготовке к послеродовому восстановлению. Физиотерапевт или специалист по родовспоможению может дать квалифицированный инструктаж.

Баланс / координация: если вы играете в теннис, сквош, лыжи, танцы или занимаетесь другими видами деятельности, требующими ловкости или равновесия, помните, что гормональные изменения через 28–30 недель ослабят ваши суставы и сделают вас более восприимчивыми к травмам.Увеличение размера тела, изменение центра тяжести и изменение осанки также начнут замедлять ваши движения, влиять на ваш баланс, изменять механику вашего тела и заставлять вас работать усерднее. Используй здравый смысл! Подумайте о перекрестных тренировках или выберите альтернативные, более безопасные упражнения на последних этапах беременности.

Следует избегать занятий спортом, которые ограничивают вашу способность получать кислород, например, альпинизма или подводного плавания с аквалангом. Подводное плавание с маской и трубкой — это нормально во время беременности, но глубоководные погружения могут вызвать проблемы с декомпрессией у плода, и их не следует делать.Здоровая, не акклиматизированная беременная женщина не должна превышать высоту 8000 футов в течение первых 4-5 дней краткосрочного пребывания на высоте. Такие упражнения, как скалолазание или катание на беговых лыжах, следует выполнять даже на более низких высотах.

Через 20 недель занятия спортом, сопряженные с риском падений или травм живота, также могут стать проблемой. Например, контактные виды спорта, такие как футбол и баскетбол, гимнастика, катание на лыжах, дельтапланеризм, верховая езда и энергичные занятия ракеткой, могут вызвать преждевременные роды или травмы.Пришло время полагаться на другие формы упражнений.

Общие советы

• Если вы испытываете боль, кровотечение или ребенок перестает двигаться, прекратите упражнения и немедленно обратитесь к акушеру.
  
• В течение первого триместра чрезмерная утомляемость и низкий уровень энергии могут увеличить риск получения травмы. Убедитесь, что вы достаточно спите и что ваша пища удовлетворяет потребности вашего организма в повышенном количестве калорий, витаминов и минералов.
  
• Постепенное охлаждение после интенсивных тренировок на выносливость помогает поддерживать адекватный кровоток к ребенку. В конце тренировки выделите 5–10 минут на легкую сердечно-сосудистую активность.
  
• Чтобы удовлетворить потребности вас и вашего ребенка в энергии и питательных веществах во время беременности, вы должны съедать дополнительно 300 калорий и 10 граммов белка в день. Беременность — не время думать о похудении. Женщины с нормальным весом должны набрать от 25 до 35 фунтов во время беременности.К первому триместру прибавка в весе должна составлять 2-4 фунта, а в дальнейшем — около 1 фунта в неделю.
  
• УБЕДИТЕСЬ, что вы получаете достаточно жидкости, необходимой для увеличенного объема крови и околоплодных вод, вырабатываемых вашим организмом! Не ждите, когда почувствуете жажду. Увеличьте потребление жидкости до 2–3 литров в день. Пейте много жидкости до, во время и после тренировки. Избегайте напитков, содержащих кофеин и алкоголь, которые обезвоживают и могут быть опасны для развития ребенка.
  
• В то время как в прошлом обычное употребление пренатальных витаминов и минеральных добавок было обычным явлением, Национальная академия наук теперь рекомендует только добавок железа (30 мг) для нормальной беременности. Однако активные женщины и спортсмены должны обсудить вопрос о добавках со своим врачом и / или диетологом. Другими ключевыми питательными веществами, которые могут потребоваться добавки, являются кальций и фолиевая кислота . Убедитесь, что вы принимаете 1000 мг кальция и 400 мкг (мкг) фолиевой кислоты в день.Добавки фолиевой кислоты рекомендуются для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки всем женщинам детородного возраста, а также во время беременности.
  
• Теперь доступны поддерживающие бюстгальтеры и нижнее белье для поддержки груди и живота во время упражнений. Если вы не можете найти эти нижние вещи в местном универмаге, спортивном магазине или «магазине для беременных», попробуйте спортивный каталог Title 9 по телефону (800) 609-0092.

Обновлено: 02.10.2009

Авторы

Центр женской спортивной медицины,
Госпиталь специальной хирургии

.