Красивый пресс женский: инструкции и упражнения как сделать женский пресс идеальным

инструкции и упражнения как сделать женский пресс идеальным

Несмотря на то, что упражнения для женщин и мужчин похожи, тренировки для тех и других строятся по-разному. Узнайте, можно ли добиться красивого пресса девушкам!

Выбирая очередную программу упражнений для плоского живота, женщины, чаще всего, совершают одну и ту же ошибку: они берут первый попавшийся комплекс.

Но это не совсем правильно, ведь он и вовсе может быть рассчитан на сильную половину человечества. И хотя упражнения, направленные на красивые мышцы пресса, у мужчин и женщин схожи по сути, сама тренировка значительно отличается.

Но обо всем по порядку.

Немного физиологии

Женщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие. А еще у них:

• уровень тестостерона в организме ниже, что не позволяет им тренировать до отказа, как могут это сделать мужчины;
• углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
• отличается распределение мышц, основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
• медленнее протекают процессы обмена веществ;
• общее количество мышечных волокон в женском организме меньше, это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35%, у мужчин этот показатель может достигать 47%).

И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.

Но это еще не все. Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота.

Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.

Тем не менее, разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.

Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.

Особенности тренировочного процесса для женщин

Исходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т.е. до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).

А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.

Как сделать красивый пресс

Весь секрет состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира в районе живота, а также накачать рельефные мышцы. Следующие советы помогут вам выглядеть привлекательно:

Тренируйтесь натощак

Например, утром, как только проснулись. Суть данного метода заключается в том, чтобы сжигать собственные жировые отложения, еще не получив питательные вещества из пищи.

Здесь могут подойти гимнастические мячи (фитболы). Один из примеров такое тринировки на фитболе смотрите от нашей энергичной девушки тренера.

Следите за качеством движений и техникой

Следуйте правильной технике и хорошо прорабатывайте каждое упражнение, каждый сет, каждое повторение. Чтобы понять, нужные те ли работают, на пике движения замрите.

Если чувствуете напряжение, там, где нужно, значит, все в порядке. Если же нет – более пристальное внимание уделите технике выполнения упражнения, возможно, вы делаете что-то не так.

Не гонитесь за количеством

И хотя ваша цель – красивый плоский живот, ваша тренировка должна быть разнообразной. Т.е. нельзя в нее включать только упражнения для пресса, т.к. женщины во время тренинга должны качать все тело. Это основной принцип построения программы для них.

В плане не должно быть большого количества упражнений на разные зоны пресса, достаточно одного, более общего, затрагивающего всю группу мышц. Точно так же не стоит слишком включать огромное количество подходов и повторений – их число должно быть разумным.

Примером такой тренировки может быть следующая зарядка для красивого пресса.

Улучшенная зарядка для пресса

Добавить в календарь

* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Избегайте избытка углеводов

Если в организм женщины поступает много углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, то они моментально откладываются в жир. Так уж устроена природа.

Поэтому в любом случае лучше не дополучать углеводы, чем переедать их. Однако нельзя полностью ограничить себя от них, поскольку вместе с ними поступают полезные вещества.

Есть много низкоуглеводных диет, рекомендуем в качестве примера взять за основу диету Кейт Хадсон. 

Диета Кейт Хадсон

8:30

9:00 — завтрак

10:00-10:30

11:00 — перекус

11:40-12:30

13:00 — Обед

14:30

16:00 — полдник

17:00 — 17:30

18:30 — Ужин

20:00

Всего:

Выбирайте подходящее время

Существует мнение, что красивый пресс у девушек возможен только в том случае, если они прорабатывают мышцы в самом конце тренинга. Сторонники этой теории утверждают, что упражнения на пресс самые энергоемкие и после их выполнения можно сильно устать.

Однако это не совсем верный подход. В действительности же и начинать тренировку следует с самых тяжелых упражнений, постепенно переходя к более простым и легким.

А с учетом того, что мышцы живота тренируются и при выполнении упражнений для других частей тела, пресс лучше тренировать ближе к середине программы, традиционно заканчивая тренировку набором кардиоупражнений.

Выбор времени тренировки лучше рассмотрен в наших других статьях на прокачку красивого пресса, рекомендуем:

• Как накачать красивый пресс девушке — комплексы в домашних условиях до кубиков.
• Как правильно качать пресс — базовые аспекты тренинга: Время, Частота и Объем.
• Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее.

Тренировка в критические дни

Избегайте тренировок живота в критические дни. Это не значит, что нужно отказаться от посещения спортзала вообще, просто упражнения на пресс следует исключить хотя бы потому, что пользы от них не будет.

Заключение

Красивый пресс – удел целеустремленных женщин, которые готовы тренироваться долго и упорно. Однако в погоне за плоским животом не противоречьте своей природе и придерживайтесь микро-периодизации, здоровой низкоуглеводной диеты, правильной техники.

И помните: самое главное – не терять мотивацию! Вы обязательно получите идеально-плоский живот, если только этого захотите.

Женский пресс | Фото | Упражнения для идеального женского пресса

Мы собрали для тебя самые эффективные и при этом простые упражнения, которые действительно сделают твой живот безупречным!

Теги:

Фитнес

#ТЕЛОВДЕЛО

Упражнения

пресс

Популярные фитнес-блогеры Дженни Шугар и Эмили Бибб на сайте popsugar.com наглядно продемонстрировали самые эффективные упражнения для пресса, которые ты легко сможешь делать дома.

 

1. Заведение рук за голову

Исходное положение: лежа на спине подними ноги и согни колени под прямым углом. В руки возьми гантели весом от 1 до 3 килограммов (в зависимости от уровня подготовки), вытяни руки вертикально вверх.

Выполнение: медленно опускай руки за голову, не сгибая их, следи, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались неподвижными.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повтори 15 раз.

2. Вращение с мячом

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьми специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяни их над головой. Ноги немного согни в коленях.

Выполнение: Совершай мячом или гантелью круговые движения так, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее упражнение.

Повтори 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.

3. Скручивание с мячом

Исходное положение: ложись на спину, вытянув руки за голову. В руки возьми фитнес-бол. 

Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище, перехвати мяч ногами и опусти на пол. Затем проделай то же самое, передавая мяч ногами в руки. 

Повтори 10-15 раз.

4. Полумост

Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом, ладони под плечами, туловище параллельно полу. 

Выполнение: выпрямляя ноги, опускай таз между руками, но не касайся им пола. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.

Повтори 15 раз.

5. Классическое скручивание

Исходное положение: сядь на пол, согни колени, в руки возьми гантель весом 1-3 килограмма, в зависимости от уровня подготовки.

Выполнение: отводя руки с гантелью налево, отклоняй колени вправо. Затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Повтори 15 раз.

6. Ножницы

Исходное положение: лежа на полу, ноги зафиксированы с помощью эспандера или эластичной ленты. 

Выполнение: подними ноги вверх, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускай ноги вниз, но не касайся пола. Дойдя до предела своих возможностей, начинай поднимать ноги обратно вверх. 

Повтори 15 раз.

7. Планка на локтях

Исходное положение: локти под плечевыми суставами, ноги на мысках, туловище вытянуто в одну прямую линию.

Выполнение: постарайся продержаться в этом положении 30 секунд и более, если ты начинающая, от минуты до двух, если ты уже не новичок, и 5 минут — если профи.

8. Отклонения назад

Исходное положение: встань на колени, возьми в руки фитнес-бол или гантель.

Выполнение: медленно отклоняйся назад, дойдя до предельной точки, остановись на несколько секунд, затем плавно вернись обратно.

Повтори 15 раз.

9. Махи ногами

Исходное положение: ложись на спину, ноги согни в коленях под прямым углом, ладони положи на колени. 

Выполнение: одновременно отведи правую руку назад и выпрями правую ногу. Вернись в исходное положение, повтори в левую сторону.

Повтори полный цикл 15 раз.

10. Катание на фитнес-болле

Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище параллельно полу, руки упираются в мяч.

Выполнение: наклоняясь вперед, переходи на упор на локти, перенося вес вперед. Затем вернись обратно.

Повтори 15 раз.

11. «Сотня» Пилатеса

Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты под 45 градусов, руки на полу.

Выполнение: старайся удержать ноги неподвижными, считая до ста. 

12. Планка с махами

Исходное положение: руки под плечевыми суставами, тело вытянуто в струнку. 

Выполнение: поочередно отрывай руки от пола и скручивайся, поднимая руку как можно выше вверх. Если ты опытный спортсмен, можешь усложнить задачу, взяв в руки гантели.

13. Наклоны вперед с подъемом ноги

Исходное положение: стоя, ноги немного согнуты в коленях.

Выполнение: одни движением наклонись вперед так, чтобы туловище было параллельно полу, руки вытяни перед собой, одна нога отведена назад. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой. 

14. Приседания с утяжелением

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантель или фитнес-болл, руки подняты вверх и вправо.

Выполнение: сгибая ноги, разверни корпус влево, опустив мяч или гантель к колену. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Повтори полный цикл 15 раз.

15. Махи ногами

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: высоко подними правую ногу, левую оторви от пола и держи параллельно ему. Затем поменяй ноги местами.

Повтори 15 раз.

16. Наклоны с утяжелением

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантель, руки подняты над головой.

Выполнение: наклоняйся в стороны, удерживая спину ровной.

Повтори 15 раз в каждую сторону.

17. Вытяжение рук и ног

Исходное положение: встань на четвереньки.

Выполнение: одновременно вытяни правую руку и левую ногу, затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Повтори полный цикл 15 раз.

18. Планка на мяче

Исходное положение: классическая планка, но ноги не на полу, а на мяче.

Выполнение: подкатывая мяч ногами, поднимай таз как можно выше от пола. 

Повтори 15 раз.

19. Планка на двух точках

Исходное положение: классическая планка.

Выполнение: оторви от пола противоположные руку и ногу, задержись в таком положении на 10 секунд, затем поменяй стороны.

Повтори 15 раз.

20. Прыжки из планки

Исходное положение: классическая планка.

Выполнение: резким прыжком подтяни обе ноги к правой руке, затем обратно, и к левой. 

Повтори 15 раз.

21. Скручивания из планки

Исходное положение: встань в боковую планку, верхнюю руку согни в локте.

Выполнение: наклоняйся к опорной руке, затем возвращайся в исходное положение. 

Повтори 15 раз.

22. «Собака мордой вниз»

Исходное положение: классическая асана йоги «Собака мордой вниз».

Выполнение: «скругли» спину и подтяни колено к груди. Вернись в исходное положение, повтори с другой ногой.

Повтори полный цикл 15 раз.

23. Алфавит

Исходное положение: стоя, в руках мяч или гантель. 

Выполнение: зафиксировав положение поясницы и таза, выписывай с помощью мяча и гантели все 33 буквы алфавита. Ноги и торс остаются неподвижными!

24. Тяга

Исходное положение: колени присогнуты, тело наклонено под углом 45 градусов, в руках гантели. 

Выполнение: сгибай руки, подтягивая гантелю к плечу, слегка разворачивая корпус. 

Повтори 15 раз в каждую сторону. 

25. Подъем рук с утяжелением

Исходное положение: в каждой руке по гире или гантеле. Ноги чуть шире плеч. Одна рука опущена к стопе, вторая вытянута вверх. 

Выполнение: Плавным движением опускай руку, которая была вверху, и поднимай нижнюю так, чтобы они поменялись местами. 

Повтори 15 раз.

Фото: popsugar.

com

Женские проблемы, политика, мода, красота, развлечения Новости

Перейти к основному содержанию

НОВОСТИ GLAMOUR Последние новости о стиле, красоте, знаменитостях и многом другом доставляются прямо на ваш почтовый ящик сегодня. ПОДПИСАТЬСЯ ПРЯМО СЕЙЧАС

Рамадан

Мусульманки рассказывают, как меняются их процедуры ухода за собой во время Рамадана

Автор: Сидра Имтиаз0003 Галерея

шоппинг

27 лучших белых футболок, когда-либо

от Джейка Смита

Последние новости

Celebrity News

Megan Fox и Пулемет Келли Полный срок взаимоотношений

org/Person»> от Glamor

фильмы

. Гага одета, чтобы убивать, как Харли Квинн

Лиам Хесс

Зелина

Полная хронология предполагаемых отношений Селены Гомес и Зейна Малика

Гламур

Покупки

Эти коробки для подписки сделают вашу жизнь намного проще 

Джейк Смит и Кристи Келлогг

Актуальные истории

Покупки

Эти коробки для подписки сделают вашу жизнь намного проще0 Кристи Келлогг

Волосы

«Неряха» — весенняя прическа, любимая крутыми девчонками

org/Person»> Ханна Коутс

Стиль знаменитостей

Шелковый корсет Кортни Кардашьян Комплект нижнего белья, который дарит нам дежа вю

Эмили Танненбаум

Знаменитые новости

Меган Фокс и пулемет Келли Полная временная шкала отношений

от Glamour

Гесс

25 марта 2023

Зелина

Полная хронология предполагаемых отношений Селены Гомес и Зейна Малика

By Glamour

25 марта0086

News Celebrity News

Jojo Siwa вызвал работодателя за их негативную реакцию на ее выпуск

org/Person»> от Glamor

25 марта 2023 г.

News

Adriana Lima выступила с редким красным набором с доугами. Валентина и Сиенна

By Glamour

24 марта 2023

Расставание знаменитостей

Риз Уизерспун и ее муж Джим Тот разводятся после 11 лет брака

By Sam Reed

March 24, 2023

icon

Gallery

Shopping

43 Graduation Gifts for Her That She’ll Actually Use

By Kelsey Clark and Jake Smith

March 24, 2023

Новости знаменитостей

Хейли Бибер благодарит Селену Гомес за выступление в ее защиту

org/Person»> Сэм Рид0011

By Sarah Y. Wu, Deanna Pai, and Andrea Navarro

March 24, 2023

Celebrity News

A Complete Timeline of the Tom Sandoval–Ariana Madix–Raquel Leviss Cheating Scandal

By Glamour

24 марта 2023 г.

Зелина

Селена Гомес сейчас встречается с Зейном Маликом?

Кэтлин Уолш

24 марта 2023 г.

Прощай, ты

Ты Сезон 5: Все, что мы знаем о финальном сезоне

org/Person»> от Hanna Lustig

24 марта 2023 г.

Реалити -шоу

Мы все

Love Is Blind ‘s Tiffany

от Chris Murphy

марта 24, 2023

марта 24, 2023

марта 24, 2023

. Nailed It

31 свадебный дизайн ногтей для любой невесты

By Danielle Sinay

24 марта 2023

Nailed It

Зендая надела мечтательный маникюр Soft-Girl Это идеально для весны0011

org/Person»> от Sheilla Mamona

24 марта 2023

Стиль знаменитостей

Эшли Грэм в паре самой горячей пьесы сезона с разорванным джинсовым платьем

от Alex Kessler

март 24, 2023

9

У Холли Бэйли очаровательный момент с крошечной девочкой

Русалочка Фанатка в Disney World

Автор Кэтлин Уолш

24 марта 2023 г.0008 Шоппинг

27 лучших белых футболок.

24 марта 2023

Реалити-шоу

Любовь слепа Сезон 4: Мика и Пол все еще вместе?

org/Person»> Анна Мослейн

24 марта 2023 г.

большая красивая женская теория — Элоиза Гриллс

Дата выхода: 28 июня 2022 г.
ISBN: 9781922626882
Мягкая обложка, 304 страницы отрывок можно найти на их веб-сайте)

Заказ в Readings, Paperback, Neighbourhood, The Sun или в вашем любимом местном независимом книжном магазине.

Отчасти феминистский манифест, отчасти комикс, большая красивая женская теория — это карнавальное исследование способов формирования идентичности через культуру, отношения и вес ожиданий общества. Не впадая в простое повествование о выздоровлении, эти эссе также резонируют с юмором, который вселяет чувство восторга и оптимизма, бросая вызов трудным обстоятельствам и несправедливым патриархальным структурам.

С захватывающей дух честностью и неистовым остроумием Элоиза Гриллс превращает свою жизнь, свое тело и разум в искусство, сталкиваясь с тем, что значит расти во все более непостижимом мире.

‘О, [Элоиза], твои слова меня в хорошем смысле затрахали. Если бы я был подростком в TikTok, я бы назвал тебя мамой и королевой и Баффи — истребительницей вампиров. Но это не так, поэтому я просто скажу спасибо за то, что вы делаете и говорите».

— Лена Данэм, создатель сериала « ДЕВУШЕК» HBO и режиссер сериала «9».0007 Крошечная мебель

‘ Теория большой красивой женщины — это страстный, бесстрашный манифест о толстой женской форме, которого я ждал всю свою жизнь. Оно горячее, грубое, потное, пестрое, мясистое и удивительно нежное. Грильс — моя философская королева телесного берсерка. Мир стал лучше, если в нем была эта книга».

 — Эллена Сэвидж, автор книги BLUEBERRIES

«Невероятно гениально — книги, которые меняют культуру и освобождают место для будущих писателей, обычно не такие забавные, забавные. Чертовски книги, как правило, не такие формально смелые, формально смелые книги не включают в себя конфессиональные, конфессиональные произведения, как правило, не являются резко политическими, политические книги обычно не бывают такого уровня сексуальными, сексуальные книги не таковы, для большей части, а может быть, и без исключения, это разрушительно».

0003

— Мария Тумаркин, Виндхэм Кэмпбелл, автор книги AXIOMATIC

‘ Эссе Элоизы Гриллс колеблются между декадентской смешанной техникой и скупыми, продуманными акварельными красками. Косые взгляды, великолепные тела и бурлящая вода иллюстрируют коллекцию писем, которые часто бывают забавными и искренними, но всегда щедрыми.

Эту коллекцию стоит смаковать и пересматривать».

— Ли Лай, автор книги STONE FRUIT

«Элоиза Гриллс поражает меня — она уязвима, но в то же время властна, весела, но в то же время смертельно серьезна, точна в своем языке, но также безумна в своем искусстве. большая красивая женская теория не похожа ни на что, что я когда-либо читал — это поистине незабываемая книга»

— Челси Ходсон, автор книги «Сегодня вечером я кто-то другой»

«По своей структуре, предмету и — возможно, самое главное — ее отношение, эта книга — восхитительное «твое» по отношению к затхлому, бледному, мужественному тому, как западная культура рассматривает и артикулирует тело в письменном и изобразительном искусстве.

Это документальная литература в лучшем своем проявлении: захватывающая и захватывающая».

— Убей своих любимых

Кураторская кишка Grills требует всех прилагательных и множества наречий; интеллектуальный, творческий, непочтительный. Непобедимо ранимый. Фрагментарно сплоченный. Противоречивый. Забавный. Beautiful.’

— ArtsHub

«Сочетает феминистскую теорию и мемуары с игривыми иллюстрациями в бурном исследовании индустрии красоты, потребительства и сексуальности».

—The Age/SMH

«Неистовое исследование стандартов красоты, сексуальности, женоненавистничества, потребительства и жестоких превратностей современной жизни. Отчасти мемуары, отчасти культурные комментарии, книга меняет форму между прозой и яркими, энергичными иллюстрациями. На самом деле это не графический роман, это не совсем поэзия — это электризующая смесь того и другого… Книга непоколебимо изображает отчаяние жизни в мире, ненавидящем жиры, но также предлагает дерзкий манифест выживания в этом мире».

— показания

‘Сплазирование с чувством, книга-экстатическая, исчерпывающая самовыражение, заставленная в акварели и беспокойство: William Blake Edits .

«Самосознание и самобичевание»

— ABC Arts (Лучшие книги июня)

«Грубые, честные и игриво исполненные мемуары»

— 0007

«Одна минута игривая, следующая — самораздирающая, большая красивая женская теория

бросает вызов литературной и теоретической категоризации, пародируя излишества, даже когда упивается ими».

— The Saturday Age/SMH

«Если бы я мог отправить одну книгу обратно в пространство-время, чтобы добраться до того страдающего булимией себя, которое украсило стены своей спальни изображениями Кейт Мосс примерно в 1993 году, и сказать этой девушке, может быть, ты не хотите, чтобы было Кейт Мосс, вы просто хотите прижаться к ней, как ваши Барби, Элоиза Гриллс большая красивая женская теория будет этой книгой. Я бы прописал этот том с розовыми краями как противоядие от диетической культуры, внутренней женоненавистничества и телесной дисморфии. Коллекция иллюстрированных эссе Гриллса, в равной степени сочетающая в себе прекрасное фэнтези о монстрах и киборгах, поп-культуру и высокую теорию, — это увеселительная прогулка для людей, которые чувствовали себя инопланетянами в собственном теле». полная атмосфера, если вы увлекаетесь красивым, но слегка извращенным искусством, смешанным с наводящим на размышления феминистским анализом того, как женщины и представляющие женщин люди воспринимают свое тело и реакцию других людей на свое тело. Я (пере)учила некоторые феминистские теории, меня познакомили с новыми художниками, я восхищалась манерой речи Элоизы, я была очарована некоторыми ее признаниями в мемуарной части всего этого. Купите это своей подруге-феминистке на Рождество, если она еще не купила ее».

— Ребекка Дуглас (Бекс и город)

«Большая красивая женская теория… это книжный эквивалент моего лучшего друга.