Кардио во время месячных: Занятия фитнесом во время месячных

Занятия фитнесом во время месячных

Критические дни – табу или зелёный свет для занятий спортом? Разбираемся, так ли опасны тренировки во время месячных и чем заменить привычную физическую активность.

Теги:

Фитнес

Кроссовки

Массаж

Домашние тренировки

спорт во время месячных

Shutterstock

Долгое время считалось, что занятия спортом и месячные несовместимы друг с другом. На самом деле всё не так однозначно! Действительно, многие женщины испытывают крайне болезненные ощущения во время менструации даже без физической активности. Да и какой там спорт, когда зверски болит низ живота, тянет где-то в районе поясницы и практически невозможно дотронуться до груди?! Иногда адские пытки длятся не один день, сопровождаясь неконтролируемой тягой к сладкому и скачками настроения.

Но что если месячные не причиняют тебе особого дискомфорта, а спорт – обязательная привычка? Давай разбираться вместе.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных  

Строгих медицинских противопоказаний не существует. Запрет на фитнес во время месячных может быть только в случае индивидуальных проблем со здоровьем и самочувствием.

• Напротив, полностью исключать физическую активность во время менструации даже вредно, поскольку это может привести к застою крови.
• Если женщина занимается спортом регулярно, то во время месячных можно оставить кардиотренировки, но исключить силовые нагрузки.
• Любые упражнения с дополнительным отягощением или просто интенсивные упражнения могут усилить выделения и спровоцировать спазмы внизу живота. Важно отдавать предпочтение щадящим видам активности.
• Плавание, йога, пилатес, гимнастика и пешие прогулки на свежем воздухе – прекрасные виды спортивной активности во время месячных.
• Обильные выделения могут создавать дискомфорт и сопровождаться физической болью, в этом случае можно ограничиться только ходьбой, чтобы не усугубить состояние.
• Первые 1-2 дня менструации проходят особенно тяжело: в это время можно необходимо проводить тренировки в медленном темпе, избегать упражнений на пресс, скручиваний корпуса и любых других силовых нагрузок.
• Профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время месячных, но с наименьшей нагрузкой. В редких случаях освобождением от занятий дается лишь в самый первый день менструации.
• Можно ли заниматься фитнесом при месячных в домашних условиях? Однозначного ответа нет: домашние тренировки, как и занятия в зале, лучше ограничить лёгким кардио или растяжкой, здесь действует то же правило: исключение силовых нагрузок.
• Кстати, даже генеральная уборка квартиры или прогулка с домашним питомцем улучшает кровообращение и приводит тело в тонус! Смело заменяй фитнес бытовыми делами, чтобы сохранить форму.
• Йога – один из полезнейших видов физической активности. Фитнес во время месячных можно заменить несколькими асанами, даже если в обычном режиме ты отдаёшь предпочтение другим видам тренировки.
• Именно йога поможет снять сосудистый спазм и облегчить тянущую боль в низу живота. Выбирай позы с раскрытыми бёдрами без нагрузки на тазовую область.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных: рекомендации для тех, кто хочет оставаться в тонусе

• Помимо снижения физической активности и уменьшения силовой нагрузки старайся отдавать предпочтение плавным и повторяющимся мягким движениям. Например, сходи на расслабляющий массаж, делай упражнения в воде или танцуй в медленном ритме под приятную музыку.
• Соблюдай водный режим. Пить по 2–2,5 литра чистой воды в сутки особенно важно во время месячных. Даже если ты решила временно ограничит занятия фитнесом, регулярное питьё необходимо.  Кроме того, избегай солёных и острых продуктов: они способствуют появлению отёков, задерживают влагу в организме и усиливают неприятные ощущения в теле.
• Если ты собираешься отправиться на фитнес во время месячных, воспользуйся тампонами для обильных выделений, чтобы предотвратить возможные казусы. Обезболивающие таблетки, свечи или специальный пластырь никак не повлияют на качество и продолжительность твоих занятий, поэтому ты можешь смело вооружиться всем необходимым для комфортных тренировок.
• Выбирай удобную одежду для занятий фитнесом во время месячных, чтобы не пережимать тело. Жёсткие резинки, синтетические ткани и узкие кроссовки не подходят: форма для тренировок должна быть свободной и не сковывающей движения.
• Сауна, баня и парилка подождут: температурные перепады после или во время занятий фитнесом могут усилить кровяные выделения. При возможности старайся заниматься спортом под открытым небом или в хорошо проветриваемом помещении, чтобы не упасть в обморок от нехватки кислорода.

Спорт и тренировки во время месячных

Для многих женщин месячные — это такие дни, в которые идея заняться спортом кажется самой глупой на свете.

На это может быть множество причин: спазмы, вздутие живота, мигрень, интенсивное кровотечение, плохое настроение из-за перепадов гормонов вряд ли могут добавить энтузиазма для похода в зал, пробежки или похода в бассейн.

Но, какой бы ни ужасной казалась идея заняться физическими упражнениями во время менструации, на деле активность может помочь улучшить твоё состояние.

Упражнения и движение не только облегчают спазмы, вызывающие боль внизу живота и в пояснице, но и могут улучшить настроение из-за выработки эндорфинов.

Понятно, что есть опасения о протеканиях, сложно подобрать подходящий продукт для защиты во время спорта, но это возможно!

1. Не принуждайте себя

Прислушивайся к себе и к своему телу.

Не нужно делать сложные и интенсивные упражнения, если ты чувствуешь себя слишком усталой или боль слишком сильная.

Не стоит понимать под «нагрузкой» только полноценную часовую интервальную тренировку в тренажерном зале: подойдет и полчаса плавания в бассейне, занятия йогой, пилатесом, небольшая прогулка пешком или занятия дома с гантелями.

Если вы себя хорошо чувствуете, то можно выполнять те же упражнения, что и обычно. Если же вы плохо себя чувствуете, то выберите менее интенсивный режим занятий: например, если вы бегаете, то не сокращайте расстояние, а бегите в более медленном темпе, а если тренируетесь с весами, то лучше выбрать упражнения, использующие собственный вес тела, без дополнительной нагрузки.

2. Если вы занимаетесь кардио

Кардио может улучшить ваше состояние, но не стоит слишком усердствовать. Вместо бега лучше пройтись быстрым шагом, вместо сессии на эллиптическом тренажере лучше покататься на велосипеде.

3. Если вы делаете упражнения с весами

Как ни странно, период менструации — это хорошее время для упражнений с весами, если Вы чувствуете себя достаточно хорошо.

Это связано с тем, что в это время уровень женских гормонов эстрогена и прогестерона минимален, а метаболизм в это время работает схоже с мужским: в это время женский организм лучше восстанавливается. Эти положительные эффекты присутствуют в течение недели после месячных. Старайтесь избегать упражнений, дающих нагрузку на спину и на живот, лучше выбрать упражнения на ноги и руки.

4. Если вы плаваете

Плавание — отличный выбор физической активности для месячных — это нагрузка на всё тело с не слишком высокой интенсивностью.

Несмотря на то, что во время плавания из-за разности в давлении поток менструальной крови может временно стать менее интенсивным, во время занятий лучше пользоваться тампоном. Во время плавания

нельзя пользоваться прокладкой — от неё попросту не будет толку.

Перед занятием используйте свежий тампон и смените его после занятий. Если у вас мажущие выделения и вы боитесь испачкать купальник, то можно использовать на время плавания тампон с минимальной впитывающей способностью и затем сразу же его поменять на прокладку.

5. Правильно подбирайте гигиенические средства, чтобы избежать пятен

Перед занятием наденьте новую прокладку или тампон.

У обоих средств есть свои плюсы и свои минусы. Прокладки могут комкаться и из-за этого протекать, а некоторые женщины чувствуют дискомфорт во время занятий с тампоном. Если у вас сильное кровотечение, то можно дополнительно использовать небольшую ежедневную прокладку, чтобы избежать подтеков.

6. Выбирайте правильное белье для занятий

На время менструаций лучше всего отдать предпочтение дышащим натуральным тканям, таким, как хлопок.

Это правило относится вообще к любому повседневному белью, но во время занятий — это особенно важно, так как температура тела повышается и повышается потоотделение, а это идеальные условия для активного размножения бактерий. Лучше выбирать белье, которое больше покрывает тело — например, слипы или короткие шорты. Помните, что после занятий лучше всего принять душ, а потом сменить бельё и прокладку или тампон.

7. Правильно подбирайте одежду

Во время месячных лучше носить свободную одежду, это относится и к залу.

Вместо леггинсов лучше надеть темные свободные спортивные хлопчатобумажные штаны и такую же футболку.

8. Не терпите сильную боль

Если у вас сильно болит спина или живот, но вы всё же хотите позаниматься, то можно заранее принять нестероидное противовоспалительное лекарство.

9. Пейте достаточное количество воды

Во время менструации организму требуется несколько большее количество воды, чем обычно, поэтому важно пить воду до, вовремя и после занятий. Помимо этого, поддержание водного баланса может облегчить отечность и головные боли, которые нередко бывают при месячных.

10. Не пугайтесь увеличения веса во время месячных

Нередко вес во время менструации увеличивается, и его колебания могут достигать пары килограммов.

Не стоит из-за этого переживать: такие колебания связаны с отечностью, возникающей из-за колебаний уровня женских гормонов и из-за избыточной задержки воды в организме.

11. Регулярная физическая активность облегчает месячные

Помните, что регулярная умеренная физическая нагрузка хорошо влияет на весь организм, как на месячные, так и на их симптомы!

12. Получайте удовольствие от занятий

Что следует делать и чего избегать

Занятия спортом во время менструации могут помочь уменьшить такие симптомы, как болезненные спазмы. Вы можете решить уменьшить интенсивность, если чувствуете усталость.

Мысль о том, чтобы тренироваться во время менструации, заставляет вас отказаться от кроссовок навсегда? Если вас беспокоит, как менструация повлияет на вашу физическую форму, вы не одиноки.

По многим причинам многие люди пропускают тренировки в это время месяца. Но на самом деле нет причин пропускать тренировки только потому, что у вас месячные.

Физические и умственные преимущества упражнений не прекращаются только потому, что у вас менструация. На самом деле, соблюдение режима может помочь облегчить некоторые из распространенных жалоб, сопровождающих менструацию.

По словам доктора Кристофера Холлигсворта, этот период является сложным периодом с гормональной точки зрения. «И прогестерон, и эстроген находятся на самом низком уровне в течение всей периодической фазы менструального цикла, из-за чего люди могут чувствовать себя усталыми и менее энергичными», — пояснил он.

С учетом сказанного отказ от физических упражнений не сэкономит энергию и не улучшит ваше самочувствие. Вместо того, чтобы прекращать всякую активность во время менструации, используйте эту неделю как возможность попробовать новые тренировки. Вот пять преимуществ занятий спортом во время менструации.

Уменьшение симптомов ПМС

Если вы испытываете усталость и перепады настроения в дни, предшествующие менструации, и во время цикла, регулярные аэробные упражнения могут уменьшить эти симптомы.

Прикоснитесь к своим эндорфинам

Поскольку физические упражнения вызывают у вас естественный выброс эндорфинов, они могут поднять ваше настроение и даже улучшить ваше самочувствие. Брэндон Марчелло, доктор философии, считает, что одним из основных преимуществ физических упражнений во время менструации является выброс эндорфина и «кайф» тренировок. Он также сказал, что, поскольку эндорфины являются естественным болеутоляющим средством, когда они высвобождаются во время упражнений, вы можете почувствовать облегчение от неприятных периодов.

Почувствуйте больше силы и мощи

Одно исследование показало, что первые две недели вашего менструального цикла (первый день — это первый день менструации) могут позволить вам испытать больший прирост силы и мощи из-за низкого уровня женских гормонов. .

Поднимите себе настроение

Тренер по силовой и физической подготовке, основатель и генеральный директор BIRTHFIT, доктор Линдси Мэтьюз, сказала, что упражнения в это время улучшат ваше настроение и улучшат кровообращение. Упражнения также облегчают спазмы, головную боль или боль в спине, связанные с менструацией.

Борьба с болезненными менструациями

Если у вас возникают болезненные менструации, также называемые дисменореей, вы слишком хорошо знаете, насколько неудобным может быть это время месяца. Хорошей новостью является то, что такие упражнения, как легкая ходьба, могут помочь уменьшить эти симптомы.

Первые несколько дней менструации могут быть самыми неудобными, особенно если в это время у вас обильные кровотечения. Вот почему упор на плавные движения и упражнения должен стоять на первом месте в вашем списке занятий.

Джон Топпил, акушер-гинеколог, сказал, что лучшее упражнение во время менструации — это то, которое вам хочется делать. Тем не менее, он подчеркнул важность разнообразия ваших тренировок в течение этой недели. Он также указал, что ваш период может быть хорошим временем для снижения интенсивности упражнений. Имея это в виду, вот несколько идей для упражнений во время месячных.

Легкая ходьба или другие легкие кардиотренировки

Снизьте интенсивность сердечно-сосудистых или аэробных упражнений или сократите их количество. Подумайте о легких кардиотренировках, ходьбе или коротких занятиях аэробикой. Есть исследования, подтверждающие идею о том, что ваши легкие работают лучше на более поздних этапах цикла, поэтому подумайте о том, чтобы оставить этот тип тренировок на конец менструации.

Малообъемные силовые тренировки и упражнения, основанные на мощности

Из-за возможности увеличения силы в это время, в том числе малообъемные силовые тренировки и упражнения, основанные на мощности, являются разумным шагом. На самом деле, Мэтьюз сказал, что это прекрасное время для более длительных сеансов потока, которые включают в себя сочетание строго силовой работы и кардио.

Йога и пилатес

Два-три дня до начала менструации — прекрасное время для занятий йогой, которые помогают расслабить тело и уменьшить такие симптомы, как спазмы, болезненность молочных желез, мышечную усталость и болезненность.

Если вы не испытываете никакого дискомфорта во время менструации, не стесняйтесь продолжать свои обычные упражнения. Просто помните о корректировках вашего тела в это время. Если вы обнаружите, что ваше тело работает не так, как обычно, сделайте перерыв и уменьшите интенсивность.

Точно так же, как некоторые виды деятельности могут быть более подходящими для участия во время менструации, есть также некоторые упражнения, которых вы, возможно, захотите избежать. Тем не менее, многие женщины смогут продолжать свою обычную программу упражнений с небольшими корректировками.

В целом, Марчелло сказал, что в это время вам следует снизить тренировочный стресс и объем. «Это не означает, что нужно прекратить тренироваться — наоборот, это просто означает немного сократить», — пояснил он.

Если вы чувствуете необычайную усталость, вы можете сократить интенсивные кардиотренировки или тренировки на выносливость. «В это время многие женщины сообщают об увеличении скорости воспринимаемой нагрузки, поэтому упражнения средней сложности в это время кажутся намного более сложными», — объяснил Марчелло. Он также сказал, что в течение этих нескольких дней идеально отказаться от тренировки навыков и точности.

Регулярные физические упражнения полезны для тела и разума. Нет никаких научных причин, по которым вы должны пропускать тренировки во время менструации. Фактически, есть доказательства того, что физические упражнения могут быть полезны в это время.

Суть такова: продолжайте выполнять упражнения, но снижайте интенсивность, особенно если чувствуете усталость. Варьируйте свои тренировки, уделяйте больше времени восстановлению и уважайте то, на что вы способны.

7 упражнений для тренировки месячных

Хорошая бригада / Getty Images

Что касается физических упражнений, избегаете ли вы их в течение месяца? Периодическая боль всегда была чем-то, от чего я страдала, и это определенно мешает мне тренироваться.

Я не одинок; конечно, в некоторых исследованиях более 80 процентов женщин сообщают о менструальных болях. Моя всегда длится первые два дня менструации и обычно состоит из следующего: боли в нижней части живота, спине, верхней части ног и легкая дрожь. Мой обычный способ справиться с этим состоял в том, чтобы взять грелку, запихнуть в горло несколько алив и съесть много шоколада (привет, клише). Но когда я тренировался на 10 километров, а затем на полумарафон, сворачиваться калачиком и плакать над рекламой было не вариант, поскольку это нарушало бы мой тренировочный график.

Оказывается, оставаться активным во время менструации совершенно нормально, если вы прислушиваетесь к своему телу, не забываете пить воду и меняете свой распорядок дня, чтобы максимально использовать эти изменения.

Сертифицированный советом спортивный физиотерапевт доктор Лида Малек дает некоторые ключевые советы по тренировкам во время менструации: что работает, а что нет, и как внести коррективы в ваши любимые занятия.

Продолжайте читать, чтобы узнать о семи занятиях, которые помогут вам двигаться в это время месяца, включая обучающее видео о домашних тренировках от тренера по фитнесу Трейси Коупленд .

Познакомьтесь с экспертом

Лида Малек, DPT, сертифицированный спортивный физиотерапевт. Она работала с пациентами всех возрастов и лечила профессиональных танцоров, спортсменов, воинов выходного дня и молодых спортсменов.

01 07

Прогулка

Вестенд61 / Getty Images

Ходьба невероятна по многим причинам. Во-первых, было обнаружено, что он помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях и общем состоянии здоровья, если вы совершаете всего 30 минут ходьбы каждый день. Но как это вписывается в облегчение менструальной боли? Согласно одному исследованию, группа, выполняющая аэробные упражнения, обнаружила улучшение симптомов ПМС.

Во время наихудших симптомов менструации лучшим выбором может быть сдержанная активность, такая как ходьба. «Во время менструации низкий уровень эстрогена/прогестерона может вызвать у вас чувство немотивированности и вялости, не говоря уже о личных симптомах, таких как воспаление», — говорит Малек.

Кроссовки Fresh Foam 1365 специально разработаны для ходьбы благодаря мягкой амортизирующей и поддерживающей промежуточной подошве. Они сохраняют прохладу благодаря сетке для оптимальной воздухопроницаемости.

02 07

Бег

Клаус Ведфельт / Getty Images

С личной точки зрения, бег помогал ослабить симптомы ПМС и уменьшал боль каждый месяц. Тем не менее, я старался не переусердствовать, когда чувствую себя немного неуверенно. Тем не менее, существует 90 099 – 90 100 доказательств того, что бег оказывает положительное влияние на менструальные боли. В одном исследовании, в котором рассматривались женщины, занимающиеся на беговой дорожке «три раза в неделю в течение до четырех недель с последующими аэробными тренировками дома в течение до четырех недель», было обнаружено, что эти «упражнения могут быть эффективными для уменьшения боли, связанной с [менструальные спазмы]».

Просто помните, что сейчас может быть не время для высокой интенсивности. «Выберите меньше HIIT-тренировок со спринтами и попробуйте LIIT-тренировки (низкоинтенсивные интервальные тренировки) с ходьбой», — рекомендует Малек.

Кроссовки Nike React Infinity Run Flyknit с дополнительной амортизацией предотвращают травмы и позволяют вам бегать дольше. Среди 15 цветовых решений найдется пара на любой вкус.

03 07

Плавание

Черный 100 / Getty Images

Хорошо, мы знаем, что последнее, что вы хотите сделать, это втиснуть свое раздутое тело в купальник, когда наступит время месяца, но плавание — одно из самых расслабляющих и нежных упражнений, которые вы можете делать. Более того, исследования показали, что плавание может помочь облегчить физические и психологические симптомы ПМС, включая тревогу, депрессию, напряжение, изменения настроения, слабую координацию, головную боль, усталость, боль, болезненность молочных желез и судороги.

Костюм Springboard от Sweaty Betty создан для повышения производительности и включает в себя встроенный бюстгальтер-полку для необходимой поддержки. Он также имеет защиту от ультрафиолета 50+ и ткань, устойчивую к хлору, чтобы он выглядел новым долгие годы.

04 из 07

Фокус на форме с домашними тренировками

Конечно, домашняя тренировка, что бы вы ни выбрали, идеально подходит для тех, кто не может смотреть в лицо миру, когда чувствует себя немного эмоционально или беспокоится о том, чтобы начать свой поток во время занятий или сета. Оставаться дома и использовать время, чтобы сосредоточиться на своей форме, может быть очень полезно. «К концу лютеиновой фазы вы можете начать испытывать симптомы ПМС, такие как раздражительность, усталость и болезненность груди. Поскольку это незадолго до менструации, самое время прибегнуть к более легким тренировкам и хорошей форме для подготовки к предстоящему циклу. «, — говорит Малек.

Как выполнять прогулки с боковым сопротивлением

Эластичные ленты идеально подходят для домашних тренировок. Их легко хранить, они очень универсальны, доступны по цене и выпускаются с различными уровнями сопротивления, чтобы держать вас в напряжении.

05 07

Йога

Маскот / Getty Images

Обзор исследований доказал, что занятия йогой могут помочь при менструальных болях. Опубликованный в The Journal of Alternative and Complementary Medicine , один обзор рассмотрел 15 исследований, которые продемонстрировали связь между йогой и уменьшением симптомов ПМС (включая тревогу и головные боли).

Тем не менее, эти исследования в основном рассматривали женщин, практикующих йогу ежедневно или почти ежедневно, поэтому эти два занятия каждую неделю, возможно, нуждаются в повышении. Если вы не знаете, с чего начать свою практику, ознакомьтесь с нашим руководством по йоге для начинающих.

«Вы можете сосредоточиться на менее интенсивных упражнениях, таких как подвижность, йога или мягкие и восстанавливающие упражнения. Мягкая растяжка может помочь облегчить некоторые здоровые движения и уменьшить боль в спине и спазмы», — говорит Малек.

Легкий и прочный полноразмерный коврик для йоги с мягкой подкладкой толщиной 1/4 дюйма.

06 из 07

Силовая тренировка

ковачиклея / Getty Images

Несмотря на то, что попытки получить одноповторный максимум могут быть не идеальными во время менструации, силовые тренировки — это фантастическая форма активности для начала менструации, когда интенсивные кардио или плиометрические прыжки и прыжки могут показаться слишком сложными. «Уменьшение объема упражнений и интенсивности — отличный способ изменить вашу тренировку в соответствии с тем, что может выдержать ваше тело. Поэтому, если вы привыкли делать три подхода всего во время силовых тренировок, выберите два подхода или более легкий вес», — Малек. предполагает.

Тем не менее, ближе к концу вашего периода вы можете вернуться на ступеньку выше из-за благоприятных гормональных изменений. Малек объясняет: «В конце менструации вы можете начать чувствовать себя более энергичным. Это прекрасное время, чтобы увеличить свой вес в тренажерном зале».

Гантели в резиновом корпусе с шестигранной конструкцией, предотвращающей их скатывание. Выберите вес, который является сложным для последних нескольких повторений.

07 07

Пилатес

Марко Гебер / Getty Images

Пилатес, как и йога, может быть более щадящим занятием в своем собственном темпе, которое идеально подходит, когда вы предпочитаете оставаться на коврике. Некоторые исследования показывают, что пилатес лучше, чем аэробная активность, для облегчения физических и психологических симптомов ПМС, снижения стресса и балансировки химических веществ мозга.

Что вам понадобится: набор из шести предметов самого популярного домашнего оборудования для пилатеса, включая кольцо, петлевую ленту, мяч, ремень, цепкие носки и эспандер. Этот набор поможет вам создать прочную основу для пилатеса прямо дома.

Выберите занятие, которое лучше всего подходит для вас

Симптомы менструации сильно различаются у разных людей. Кроме того, не так много надежных исследований, в которых бы четко указывалось, чего следует избегать и что делать. «На самом деле нет никаких доказательств того, что занятия спортом во время месячных «вредны» для вас; на самом деле, они могут даже улучшить ваше самочувствие», — говорит Малек. Очень важно, чтобы независимо от того, какую деятельность вы выберете, вы слушали свое тело.

«Однако, поскольку усталость и воспринимаемое усилие являются реальными показателями выполнения упражнений, важно делать то, что вы чувствовать себя и то, на что, по вашему мнению, способно ваше тело. Следите за своей интенсивностью и обязательно делайте себе перерывы», — рекомендует Малек.

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Grandi G, Ferrari S, Xholli A и др. Распространенность менструальных болей у молодых женщин: что такое дисменорея? J Болеутоляющее сопротивление . 2012;5:169-174. doi: 10.2147/JPR.S30602

2. Serwe KM, Swartz AM, Hart TL, Strath SJ. Эффективность длительной и короткой ходьбы на повышение физической активности женщин. J Женское здоровье (Larchmt) . 2011;20(2):247-253. doi:10.1089/jwh.2010.2019

3. Эль-лити А., Эль-мазни А., Саббур А., Эль-диб А. Влияние аэробных упражнений на предменструальные симптомы, гематологические и гормональные параметры у молодых женщин. J Obstet Gynaecol. 2015;35(4):389-92. дои: 10.3109/01443615.2014.960823

4. Каннан П., Клейдон Л.С., Миллер Д., Чаппл К.М. Энергичные упражнения при лечении первичной дисменореи: технико-экономическое обоснование. Реабилитация инвалида. 2015;37(15):1334-9. дои: 10.3109/09638288.2014.962108

5. Maged AM, Abbassy AH, Sakr HRS и др. Влияние занятий плаванием на предменструальный синдром. Arch Gynecol Obstet . 2018;297(4):951-959. дои: 10.1007/s00404-018-4664-1

6. Оутс Дж.