Разное

Календарь отказа от курения: Календарь бросающего курить • Календарь бросившего курить по дням

Содержание

Календарь по отказу от курения

Колумнист Sputnik Грузия рассказывает о специальном календаре, который разработали английские ученые для отвыкания от вредной привычки - курения

На Земле учреждено два дня, которые курящим не особо по душе. Один из них – как раз сегодня: в 1988 году Всемирная организация здравоохранения основала его и дала название "Всемирный день без табака". А второй – более локальный и с 1977 года ежегодно в третий четверг (почему третий – сказать затрудняюсь) ноября действует только на территории Соединенных Штатов.

Английские ученые разработали специальный календарь по отказу от курения, где описаны синдромы, сопутствующие процессу отвыкания от этой вредной привычки. С календарем познакомлю вас позже, а пока предложу интересную информацию.

В России курение было разрешено в 1697 году, по специальному закону Петра Первого, и это преследовало определенную цель. Как известно, Петр Первый старался преобразовать страну на европейский манер. Он заметил, что в европейских армиях курили практически все солдаты. Сведущие люди ему объяснили, что табак уменьшает волнение, вместе с тем подавляет чувство голода. А эти два момента довольно часты во время войны. С тех пор табак стал неотъемлемым спутником солдата.

Я не собираюсь перечислять, чему и как вредит никотин (узнать это не так уж сложно) и прямо перейду к календарю по отказу от курения, который, конечно, несколько условен. Ведь каждый человек по-своему оригинален, и практически невозможно предугадать, какая реакция будет у того или иного организма на такой шаг. Симптомы, которые приводятся английскими учеными. так сказать, среднестатистические.

Первый день – в крови сокращается количество удушающего газа, улучшается транспортная функция красных телец, в тканях повышается содержание кислорода. Желание курить легко побеждается ощущением того, какой ты "крутой". Возможно легкое головокружение, отсутствие аппетита, проблема со сном.

Второй день – в легких снижается выделение слизи. Появляются первые симптомы никотинового "голодания". Но эйфория первого дня поможет преодолеть и это. Вам захочется продуктов с резким вкусом. Возможен кашель, слабая боль в области живота, проблема со сном снова присутствует. Однако не старайтесь избавиться от этих симптомов с помощью медицинских препаратов. Постарайтесь вспомнить мотивы, по которым вы решили бросить курить.

Третий день – начинается репарация (восстановление) слизистой оболочки в легких и бронхах. Возрастает подача крови к сердцу и головному мозгу, стабилизируется тонус кровяных сосудов, сокращается физическая потребность в никотине на клеточном уровне. На этом этапе прибавляется проблем. Резко повышается аппетит, в особенности, тяга к сладкому, возможна тошнота. Человек не знает, что делать, чем себя занять, чтобы избавиться от навязчивых мыслей. Ни в коем случае не принимайте никаких лекарств, в противном случае, у вас никотиновая зависимость сменится на фармакозависимость. Часто принимайте душ, допустим прием одной таблетки аспирина в день.

Четвертый и пятый дни – подача крови мозгу приближается к физиологической норме, нормализуется бронхиальная секреция, заметно снижается раздражительность. Постарайтесь воздержаться от сладостей, но, если не удается, замените их фруктами. На пятый день вы почувствуете настоящий вкус пищи. Кашель продолжается, беспокоит и мокрота.

Шестой день – один из самых трудно переносимых. Возрастает чувство жажды, потливость. Вы становитесь агрессивнее. Ощущения пятого дня также налицо. Но это все – поверхностные ощущения, и их можно пережить, если вы не отказались от своего намерения.

Седьмой день – этап зависимости от никотина преодолен, организм переключился на безникотиновый режим, и полноценные восстановительные процессы находятся в активной фазе. Основная эмоция этого дня – ощущение пустоты. Понимаешь, что курение – скорее, ритуал, нежели физическая потребность. Желательно избегать контакта с курящими.

Если вы переживете эти семь дней, считайте, что уже бросили курить. После этого уже воля ваша – хотите, не будете курить, хотите – с вами случится синдром Марка Твена. Помните, как хвастал гениальный писатель: "Не знаю ничего легче, чем отказ от курения, я сам бросал раз десять".

Не могу дать никаких гарантий, что мой (то есть, составленный английскими учеными) календарь вам поможет, но, как говорится, попытка – не пытка. Так вот, не ленитесь, и, если не сумеете, то хотя бы сможете сказать, что пробовали бросить, но…

© Sputnik / Станислав Козляковский

Сколько стоит жизнь с сигаретой

Календарь бросающего курить по дням, по неделям, по месяцам

Табакокурение – пагубная привычка, которая портит здоровье, становится причиной преждевременного старения организма, а в иных случаях и ранней смерти. В помощь курильщикам разработан подробный календарь бросающего курить. Это своеобразный дневник-помощник для тех, кто решил избавиться от своего пристрастия. Подробный календарь бросающего курить по дням позволяет понять, что происходит с организмом и чего стоит ждать. Составленный бывшими курильщиками наряду с докторами план помогает продержаться без сигарет не день-два, а куда больше.

Кому и когда нужен календарь бросающего курить?

Дневник отказа от курения – это мощный мотиватор, который не только рассказывает о положительных изменениях в организме, но и позволяет понять, чего ожидать от будущего. Плане подробно излагает, какую пользу принесет весь процесс отказа и как можно справиться с никотиновой зависимостью.

Главная особенность дневника бросившего курить в его эффективности. Он позволяет забыть о пагубной привычке, руководствуясь теми советами и рекомендациями, что дали бывшие курильщики. Они сами прошли этот путь и доказали, что он вполне преодолим.

Чего ждать от организма в процессе отказа от курения по дневнику?

Календарь бросившего курить по месяцам и в разрезе по дням позволяет понять, чего именно придется ждать от организма. Чаще всего курильщики встречаются с такими проблемами:

  • Никотиновая ломка. Это достаточно серьезное и болезненное состояние, которое особенно досаждает человеку в первые дни после отказа от сигарет. Постепенно никотин заменяется никотиновой кислотой, которая не продуцируется в процессе курения. Уже через 2–3 недели организм полностью восстанавливает выработку этого компонента в полном объеме.
  • Моральная и психологическая привязка – состояние, которое сопряжено с привычками прикуривать, стряхивать пепел, расслабляться именно в процессе курения и пр. Часто руки к сигаретам тянуться после стрессовых ситуаций, которое человек привык «закуривать». Со временем привязка ослабевает, через несколько недель притупляется и сила привычки.
  • Обострение старых хронических болезней. Именно календарь бросившего курить по дням позволяет понять, что это нормальное состояние. В процессе выкуривания сигареты сосуды курильщика подвергаются серьезному воздействию, а просвет в бронхах всегда остается суженным. В процессе отказа тонус сосудов нормализуется, бронхи начинают полностью выполнять свои функции, а потому появиться отхаркивание и сильный кашель. Так организм избавляется от смол, токсинов, ядом, формальдегидов и других опасных соединений.

Со временем все процессы нормализуются, восстановится работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Подробнее о предстоящих процессах расскажет календарь бросающего курильщика.

Предварительная подготовка

Резко принять решение о том, что пора «завязывать» – значит подвергнуть свой организм сильнейшей встряске. Не стоит назначать себе срок, а после его наступления выбрасывать все пачки сигарет. Доктора уверены, что резко отказаться от любимой сигареты нельзя. Такому отказу должна предшествовать серьезная психологическая подготовка. Секрет успеха предстоящей операции в предварительной подготовке. Ее тоже можно разбить по дням.

7 дней до отказа от курения

Психологическая подготовка коснется морального и материального аспекта. Следует выписать все аргументы в пользу того, что «я не курю». Их может быть прилично или немного, однако они должны быть стимулирующими. Если бывший курильщик «в завязке» решить снова искать утешение в сигаретах, он должен будет взглянуть на свой список.

6 дней

Моральная подготовка продолжается, а потому все на тот же листик пора выписать причины, по которым стоит забыть о сигаретах. В числе первых обычно значатся:

  • Здоровье;
  • Cемья;
  • Сокращение затрат семейного бюджета;
  • Работа;
  • Требование близкого или родного человека, пр.

Именно этот список станет приложением к первому и позволит держаться и первый день без сигарет, и последующие.

5 дней

Определение триггеров (в психологии – своеобразный «спусковой крючок» или катализатор, опасная черта) для сигареты. Их может быть великое множество. Их также следует выписать на листок. Это определенного рода знакомство со своим «врагом». Триггерами могут быть:

  • Стрессовые ситуации;
  • Безысходность;
  • Тревожное состояние;
  • Депрессии;
  • Отсутствие занятия или хобби;
  • Другое.

Чаще всего триггерами выступают чашечка кофе, стопка водки, сытный обед, секс, вождение автомобиля, компания друзей, остановки и ожидания на улице, рабочая атмосфера, посещение бара, ощущение причастности к компании курильщиков. Это не единственные триггеры, однако они часто становятся самыми опасными для любителя подымить.

4 дня

Когда до старта работы календаря бросившего курильщика остается всего ничего – 4 дня – следует поговорить со своими близкими и обрисовать им ситуацию. Если рядом есть курильщики, которые не собираются бросать привычку, стоит с ними поговорить и попросить не курить рядом. А родным нужно объяснить, что некоторое время нужна их поддержка и отсутствие всякого упоминания о сигаретах.

3 дня

Рекомендуется собственноручно написать свой календарь некурения хотя бы на первую неделю. Идеально, если по окончании срока будет составлен новый план, а далее еще один и т. д. В первую неделю рекомендовано обходиться без триггеров – отставить посещение мероприятий, баров, мероприятий, компаний, где многие будут курить.

Психологи советуют в свой личный календарь некурящего включать и небольшие или даже крупные поощрения за соблюдение плана действий. Если вчерашний курильщик следует своим же рекомендациям, он может себя поощрить.

2 дня

В Этот день нужно буквально стереть все напоминания о курении, для чего необходимо выстирать одежду, почистить мебель, автомобиль, а также все то, что пахнет табаком и будет напоминать о привычке. В местах, где ранее лежали сигареты, рекомендуется положить леденцы, никотиновые жвачки, поставить бутылки с водой.

1 день

Следующий и решающий шаг – это избавление от зажигалок, пепельниц и других аксессуарах курильщика. Больше они не понадобятся.

Первый месяц без курения

Первая неделя – самая сложная

Первый день без табака: чего ждать курильщику?

Календарь бросившего курить начинается именно с этой знаменательной даты. После того, как курильщик отказывается от пагубной привычки в пользу своего здоровья, реакция организма может быть разной. Под ударом психологическое и физическое состояния. Уже в первый день:

  • Уменьшается концентрация углекислого опасного газа в организме.
  • Увеличивается концентрация кислорода, причем не только в крови, но и во всех тканях организма.
  • Улучшается транспортировка эритроцитов.

Психологи и наркологи отмечают, что в календаре отказа от курения по дням может появиться запись о приподнятом психологическом состоянии. В самый первый день человек очень горд за себя, он уважает свой выбор, чувствует уверенность в собственных силах. Тяга к курению практически отсутствует. В первый день человек может отвлечься от пагубной привычки, оказаться пачка сигарет в его руках может только после выполнения неосознанного привычного ритуала.

Организм может «поблагодарить» вчерашнего курильщика такими состояниями:

  • Появлением головокружения;
  • Слабостью;
  • Ухудшением аппетита;
  • Нарушением сна;
  • Появлением тревожного состояния.

Если заглянуть в календарь бросившего курить по часам, то можно увидеть, что к концу дня может быть увеличена тяга к сигаретам. Однако следует терпеть, избегать триггеров, а также заглядывать в мотивационные листы для поднятия «боевого духа». Не стоит заедать свой никотиновый аппетит калорийной пищей, приобщаться к пилюлям «от нервов». Те, что предлагаются в аптеках без рецепта, неэффективны. В дополнение к никотиновой зависимости такое замещение может обернуться еще фармацевтической тягой.

Первая неделя в календаре курильщика – 2–7 дни.

Как ведет организм после отказа от курения по дням? Этот ответ можно найти в календаре курильщика. Под пристальным рассмотрением первая неделя, начиная со второго дня.

Таблица. Дневник бросающего курить по дням

Физиологическое состояние Эмоциональный план Психологическое состояние
Второй день календаря
Значительно улучшается работа легочного эпителия.

Сокращается количество производимой легкими слизи.

Могут проявиться признаки никотинового голодая, но пока что слабые.

Эйфория не отступает, но она может часто меняться на нервозность, плохое нестроение.

Может возникать сонливость.

Может появиться легкий дискомфорт в области желудка.

Снижен аппетит.

Нередко проявляется кожный зуд и высыпания.

Усиливается кашель, увеличивается количество мочеиспусканий, появляется отдышка.

Рекомендации: Спасаться от раздражения можно прогулками на свежем отдыхе или активными спортивными занятиями. Неплохо было бы заняться хобби или посвятить время семье.
Третий день календаря
Постепенно восстанавливается работа слизистой бронхов.

Приходит в норму тонус сосудов.

Улучшена работа поджелудочной.

Мозг и сердце активно снабжаются кислородом.

Может пропасть сон.

Появляется выраженное чувство тревоги.

Проявляется синдром отмены, который проявляется в раздражении, агрессии.

Усиливается аппетит.

Появляется сильное желание заесть сладеньким никотиновый голод.

Может появиться изжога, головокружение.

Человек дает себе отчет: «не курю 3 дня», но и никотиновая ломка становится только сильнее. Резкий отказ от курения по дням может потребовать посещения доктора. Он направит на дополнительные обследования или даст рекомендации относительно снятия неприятных ощущений от изжоги, купирования головной боли и головокружения. Часто для этого прописывают четверть аспирина, но только при отсутствии болезней крови и ЖКТ.
Четвертый день календаря
Нормализуется тонус легких.

Приходит в норму кровоток.

Снижена секреционная функция легких, а потому количество и продолжительность кашлевых приступов сокращается.

Нормализация кровотока и функции кроветворения.

На третий день без сигарет может проявляться лабильность – от чувства подавленности до настоящей эйфории.

Настроение нормализуется.

Агрессия проявляется не так часто, как раньше.

В горле может появиться ощущения вязкого кома.

Может проявиться запор или понос.

У некоторых вчерашних курильщиков отекает лицо и руки, ноги.

Аппетит снова понижается.

Шум в ушах все еще преследует человека.

Может падать и подниматься уровень давления.

Рекомендовано: вводить в рацион продукты, богатые клетчаткой и те, что активизируют работу ЖКТ (при запорах). Для улучшения сна можно использовать отвар или настойку пустырника.
Пятый день календаря
Нормализуется тонус сосудов.

Восстанавливаются верхние отделы дыхательных путей.

Восстанавливается слизистая рта.

Самочувствие может резко ухудшиться – от эйфории не остаться и следа.

Часто преследуют мысли о курении, особенно если рядом есть те, кто постоянно дымит.

Есть опасность никотиновых срывов.

Неприятный ком в горле пока еще остается.

Вкус пищи становится ярче, вчерашний курильщик ощущает все запахи, ароматы.

Рекомендации: чтобы минимизировать неприятные последствия на 5-й дней без сигарет требуют приема энтеросорбентов, которые помогут нейтрализовать яды и токсины. Постоянные прогулки и пробежки позволяют восстановить нормальную работу ЖКТ.
Шестой день календаря
Это тот самый день, когда белые клетки крови вырастают уже без постоянного поступления никотина.

Восстанавливается секреционная активность поджелудочной железы.

Могут наблюдаться незначительные сбои в работе ЖКТ.

С новой силой заявляет о себе синдром отмены и никотиновая зависимость.

Появляется нервозность и плаксивость.

Растет желание закурить.

Сон становится беспокойным.

Влажный кашель продолжается, может отходить не светлая, а темная или темно-коричневая мокрота.

Аппетита все еще нет.

Может проявляться тошнота.

Комок в горле пока что сохраняется.

Рекомендации: для избавления от неприятного ощущения во рту необходимо принимать растворенный в теплой воде мед. Спортивная нагрузка должна быть умеренной, лучше предпочесть активным занятиям неспешные прогулки на чистом воздухе.
Седьмой день
Процесс восстановление тканей и сосудов все еще продолжается.

Слизистую желудка начинают выстилать новые клетки, которые растут уже без воздействия никотина.

Раздражительность, агрессия, чувство тревоги сменяется пустотой, когда бывший курильщик понимает, что курение было пустой тратой времени. Влажный кашель продолжается.

Восстанавливается аппетит.

Возвращается тонус всем органам ЖКТ.

Кожа может начинать шелушиться.

Рекомендации: календарь курильщика, бросившего курить по дням, сообщает что после недельной отлучки от сигарет не помешают физические занятия. Не лишними будут чаи и настои на основе ромашки, бессмертника, зверобоя и пр.

Календарь бросающего курить со всеми симптомами позволяет оценить свое состояние и сравнить результат с таблицей. Если человек чувствует себя некомфортно, его беспокоят боли в любом органе, со временем они не проходят, лучшим решением станет обращение к лечащему врачу. После осмотра пациента будет принято решение о его состоянии, а также назначены при необходимости определенные терапевтические процедуры.

Вторая неделя после отказа от курения – удержание независимости от никотина

Дневник курильщика, бросающего курить, помог человеку «выстоять» в серьезной битве за независимости от никотина и табака. Однако одна неделя – еще не окончательная победа. Предстоит проделать достаточно длинный путь, чтобы победить пристрастие.

Таблица. Дневник курильщика, бросающего курить, по дням от 8 до 14

Физиологическое состояние Эмоциональный план Психологическое состояние
8–10 дни
Идет процесс восстановления иммунной системы.

Сосуды и легкие постепенно перестраиваются, чтобы работать уже в нормальном режиме.

Желание курить уже не такое выраженное, как раньше.

Иногда проявляются нервозность и агрессия, потому пока что рядом с бывшим курильщиком находиться сложно.

Количество выделяемой дыхательной системой слизи снижается, что приводит к уменьшению приступов кашля.

Появляется желание сильно кашлять только после употребления соленых, перченых, острых блюд.

Рекомендации: физическая активность – залог быстрого восстановления после длительного курения, но не обязательно отдавать все силы фитнесу – достаточно неспешных длительных прогулок на природе. Не стоит употреблять пока в пищу слишком жирные, кислые, соленые блюда.
11–12 дни
Ткани получают все больше питательных веществ, поскольку получают больше кислорода и нет больше ядов. Сохраняется подавленное состояние, потому поддержка близких очень важна. Количество приступов кашля минимальное.

У молодых людей, которые бросили курить, улучшается цвет лица.

Рекомендации: дневник бросившего курить по дням должен пополняться советами докторов. Своим пациентам они рекомендуют больше гулять, не увлекаться сладким.
13–14
Практически полностью восстановилась и зажила слизистая бронхов, однако процесс полного восстановления будет продолжаться на протяжении 1–1,5 лет.

Стенки сосудов получают достаточно количество питательных веществ, потому они имеют все шансы окрепнуть при организации правильного питания.

Достаточно высок риск сорваться. Постепенно восстанавливается естественный румянец. Однако у заядлых курильщиков его сложно будет заметить долго время.
Рекомендации: календарь курильщика, бросающего курить по дням, позволяет оценивать свое состояние и при отклонении обратиться к доктору. Следует нормализовать процесс питания, есть пищу в одно и то же время, питаться больше фруктами, кашами, овощами, пропаренными или тушеным мясом и рыбой.

Третья неделя после отказа от курева: борьба все еще идет

Календарь отказа от курения описывает состояние и после окончания двухнедельного срока после последней выкуренной сигареты.

Таблица. Календарь бросающего курить по дням 21 день

Физиологическое состояние Эмоциональный план Психологическое состояние
15–16
Все еще продолжается активный процесс восстановления иммунной программы.

Перестраиваются на нормальную работу легкие и бронхи.

Желание курить все еще есть, хоть и не такое сильное, как это было раньше. Оно многократно усиливается в компании курящих людей.

Преследовать бывшего курильщика желание подымить до конца первого месяца.

При кашле могут отходить небольшие серовато-белые пробки. Пугаться не стоит – это слущенные и отмерший эпителий. Он заменяется новым.
Рекомендация: важно не возвращаться к пагубной привычке, когда процесс уже далеко зашел. Организм полностью перестраивается, обновляются клетки, новые уже не знают, что такое никотин.
17–19
Происходит смена гормонального уровня.

Восстанавливаются стенки мелких кровеносных сосудов.

Смена гормонального уровня сказывается на всех по-разному: женщины становятся плаксивыми, мужчины – агрессивными, нервными, легковозбудимыми.

16-й день отказа от курения может ознаменоваться сильнейшим желанием закурить и вернуть былые привычки.

Это время настоящей никотиновой ломки, которая характеризируется нервной возбудимостью, тремором, головокружениями.

Могут мучить головные боли.

Возможно повышение аппетита, особенно в вечернее/ночное время.

Рекомендация: календарь курильщика отмечает, что важно именно в этот период не подсесть на сладкое и калорийное питание. Смена гормонального фона может сказаться на массе тела, если сигареты заменять жирной пищей, фастсифудом или сладким.
20–21
Уменьшаются воспалительные процессы в ЖКТ, во рту, в легких.

На третью неделю восстанавливается деятельность сосудов.

Время срывов и тяжелой никотиновой ломки.

В этот период особенно важно обеспечить заботу о бывшем курильщике.

Если и есть кашель, он не такой интенсивный, как бывал ранее.

Нормализуется работа ЖКТ.

Рекомендации: дневник бросающего курить отмечает, что сложное время и никотиновая ломка практически остались позади. Но важно не переедать, отказаться от принятия пищи после 19015020 часов, а также заменить жирные и калорийные продукты овощами, зеленью, ягодами, фруктами.

Четвертая неделя: удержание занятых позиций

Календарь курильщика, бросившего курить по месяцам, позволяет оценить свое состояние и возможные реакции организма по окончании первого месяца.

Таблица. Календарь курильщика по дням

Физиологическое состояние Эмоциональный план Психологическое состояние
22–26
Эпидермальные клетки активно обновляются.

Тонус сосудов еще совсем стабильный.

Глубинные клетки уже работают без никотинового участия.

Это время, когда нет дикого желания затянуться сигаретой, однако на первый план выходит другая проблема – это любопытство, которое подстегивается закурить просто из желания понять силу тяги. Восстанавливается работа центральной нервной системы. Этот процесс длительный, он часто сопряжен с перепадами давления, нервозностью, слабостью и недомоганием.
Рекомендация: этот период следует избегать проб затяжки ради удовлетворения своего любопытства. Процесс восстановления будет куда быстрее, если приобщиться и взять за правило посещать спортивный зал.
27–30
Практически завершен процесс восстановления слизистой бронхов и легких.

Кровяные клетки, сосудистые стенки восстановлены и могут получать нормальное питание и укрепляться.

Период опасен тем, что многие срываются.

Могут накатывать негативные мысли.

Кашель окончательно стихает.

Могут иногда проявляться сонливость, усталость, вялость.

Рекомендация: календарь курильщика, бросившего курить, говорит о том, что не стоит посещать места для курения, а также компании, где многие не прочь подымить. Не стоит зацикливаться на негативных мыслях.

Если мы бросаем курить, каждый день реакция организма может быть абсолютно разной. Однако уже после месячного отказа можно наблюдать ослабление тяги и никотиновой ломки. Не стоит ожидать и резких срывов, если только на фоне серьезных психических воздействий. Если человек бросил курить, календарь по дням помогает сориентироваться в самочувствии и не паниковать. Следует знать, что ждет курильщика и в будущем.

Стадии бросания курения определяются в зависимости от силы никотиновой привязки и ломки. Для некоторых процесс отказа от табака быстрый и относительно легкий, особенно когда есть стимул. Другие же не могут быстро отказаться от сигарет, особенно если рядом есть курильщики. Однако бросить курить календарь все же помогает тем, кто твердо решил отказаться от пагубной привычки.

Второй и третий месяцы

Второй и третий месяцы будут переломными. Если человек все же не вернется в этот период к своему пристрастию, у него есть все шансы забыть о нем навсегда. Среди особенностей в физиологическом и эмоциональном плане:

  • Минимизирование кашлевых приступов *- их все меньше, они не такие затяжные, особенно если человек занимается спортом.
  • Восстанавливаются сосуды.
  • Головные боли напоминают о себе все реже.
  • Восстанавливается иммунитет, а потому количество перенесенных ОРЗ и ОРВИ значительно сокращается.

Бывшим курильщикам стоит держать себя в руках. Не стоит самонадеянно полагать, что даже одна выкуренная сигарета в этот период не навредит и не заставит вернуться к привычке.

Четвертый, пятый и шестой месяцы

Это время, когда многие клетки организма уже восстановились, они уже не знают никотина. В этот период:

  • Нормализуется выработка ферментов. Если и есть проблемы с ЖКТ, они никак не связаны с никотином.
  • Если есть лишний вес, рекомендовано перейти на диетическое питание. Однако морить голодом свой организм не следует. В противном случае могут быть и никотиновые срывы. Система ЖКТ лучше усваивает продукты питания.
  • Восстанавливается печень.
  • Легкие регенерируются, потому уже практически нет откашливаний мокроты коричневого или желтоватого цвета.
  • Полностью обновились клетки крови.
  • Усилилось восприятие запахов и вкусов.

Рекомендовано установить для себя среднюю физическую нагрузку. Не стоит загонять организм, чрезмерные силовые упражнения и кардионагрузки не дадут возможности быстро перечеркнуть годы активного курения. Отлично зарекомендовали себя плаванье, велосипедный спорт, катание на роликах.

Седьмой-девятый месяцы

Примечательно, что после отказа от курения и по прошествии полугода многие начинают замечать тонкие запахи и многообразие вкусов. Однако это не единственные изменения, которые почувствует тот человек, который следовал рекомендациям календаря отказа от курения. Среди других изменений:

  • Возможность развития ХОБЛ заметно сокращается у тех, кто курил до 5 лет. Если же человек все же заработал такой недуг, он может успокоится – его хворь отправилась на стадию стойкой ремиссии.
  • Кашля уже нет. Восстановлена практически полностью и ЖКТ, и легкие.

На девятый месяц важно помнить: все страшное позади, но многие забывают, насколько сложно было бросать сигареты. Именно потому важно не сорваться и не возвратиться к опасной привычке. Именно в этот период это делает большое количество бывших курильщиков.

Десятый-двенадцатый месяцы

Этот период характерен тем, что разум человека подкидывает ему неприятные сюрпризы – многим начинают сниться сны о курении. Курение во сне может казаться очень даже реальным, а пробуждение от такого сладкого сновидения может быть для некоторых мучительным. После такого продолжительного срока:

  • Женщины могут думать о беременности.
  • Риск инсульта снижен на 30% по сравнению с курильщиками, инфаркта – на 50%, развития онкоболезней легких – на 90%, желудка и пищевода, ротовой полости – на 60%.

Прошел год без курения – это уже огромный результат. Не стоит забывать о пройденном нелегком пути, а также отказываться от своих побед. Одна сигарета, выкуренная ради интереса, может повлечь вторую. Именно бывшие курильщики быстрее остальных могут приобщиться к табакокурению. А после снова начинать тяжкий путь.

Календарь бросающего курить | Календарь курильщика бросившего курить по дням

В процессе отказа от курения в организме происходит множество изменений. Оказать самому себе психологическую помощь в период адаптации – это главная задача курильщика. Простые, но эффективные способы контроля вредной привычки, облегчают борьбу с зависимостью. Занятия спортом, коррекция питания, фармакологические средства, поиск новых увлечений, сеансы психотерапии – вот основа лечения. Но, как и многие длительно протекающие процессы, избавление от пагубной привычки требует планирования. Календарь бросающего курить по дням наглядно показывает, что меняется в организме во время отказа от сигарет. Подробное объяснение причин физиологических и эмоциональных проявлений помогает получить положительный результат в строго определенные сроки.

Зачем нужен календарь курильщика?

Курение – патологическая зависимость, в основе которой лежит склонность к быстрому формированию вредных привычек. Психологический аспект определяет и способы лечения ­– невозможно без четкого плана составить эффективную терапевтическую схему. Календарь некурящего помогает ежедневно достигать поставленных целей, мотивируя человека опытным путем проверить изложенную информацию. Формирование твердости намерений, новых, здоровых привычек, удовлетворение банального любопытства, в конечном итоге и приводит к положительному результату.

Календарь бросающего курить будет полезен на всех этапах отказа от никотина, начиная от желания бросить и заканчивая сохранением стабильной ремиссии.

Подготовительный этап

Организм начинает испытывать стресс уже при появлении мысли «Пора бросать курить» – выход из зоны комфорта всегда сопровождается неприятными ощущениями.  Психологи советуют использовать календарь-дневник в качестве моральной поддержки. За неделю до предполагаемой даты полного отказа от курения, рекомендуется провести подготовительные мероприятия с обязательной записью перечня дел и отметками об их выполнении. Сюда входит:

  • чтение мотивирующей литературы;
  • просмотр видео по теме вреда курения;
  • составление личного списка причин, по которым обязательно надо отказаться от употребления никотина;
  • определение всех негативных факторов, провоцирующих желание закурить – это могут быть стрессовые ситуации на работе, отсутствие физической активности, наличие домашних проблем, злоупотребление слабоалкогольными напитками (пивом, энергетиками), тесное общение с курящими людьми;
  • выявление всех возможных способов устранения внешних раздражителей;
  • подключение к процессу родных людей – просьба сохранять лояльность, избегать неуместных шуток, не курить в присутствии бросающего человека, воздержаться от выяснения отношений;
  • устранить из бытовой жизни все напоминания о сигаретах – провести генеральную уборку, перестирать вещи, выбросить зажигалки, убрать пепельницы.

Первая неделя

Подготовительные работы остались позади, наступил первый день новой жизни. Уже через 20 минут после последней выкуренной сигареты наблюдаются положительные изменения в работе внутренних органов. В частности, нормализуются давление и частота сердечных сокращений.  Каждый час без никотина улучшает физическое состояние, но при этом заставляет эмоционально страдать. Понимание причин физиологических изменений помогает принять трудности и успешно пройти самый сложный этап адаптации – первую неделю без никотина.

По истечении 24 часов без сигарет из организма полностью выводится углекислый газ, легкие насыщаются кислородом, сокращается риск сердечного приступа. Человек ощущает прилив сил, присутствуют радостные эмоции, основанные на гордости за свой подвиг. Возникает ложная эйфория «это же так просто». На физическом уровне чувствуются легкое головокружение, возбуждение и нарушение сна.

На второй день улучшаются обоняние и вкус. Нервные клетки начинают восстанавливаться. Из организма частично выводится никотин.  Все еще сохраняется состояние эйфории от принятого решения. Желание закурить минимальное. Но к концу дня появляется раздражительность и нервозность. Становится трудно определить, что хочется на данный момент – спать, гулять, есть?

Отсутствие никотина вызывает повышенное мочеиспускание, усиливается или, наоборот, пропадает аппетит, при нормальной физической нагрузке появляется отдышка и сухой кашель. Проблемы со сном усугубляются.

К концу третьего дня полностью расслабляются бронхи, улучшается глубина и полнота дыхания, объем легких увеличивается, отмечается прилив энергии. Тяга к никотину снижается на клеточном уровне. Положительные изменения не воспринимаются человеком на фоне ухудшения эмоционального состояния. Нервозность нарастает, происходят частые срывы, выражающиеся в придирках к окружающим людям. Отмечается умеренный тремор (дрожание) пальцев рук. Сон тяжелый, с частыми перерывами, по проявлениям сравним с бессонницей.

Физически человек чувствует некоторую усталость от постоянной тревоги, появляется тяга к сладкому, соленому, острому – всем продуктам с ярко выраженным вкусом. На фоне погрешностей в питании могут появиться изжога, тошнота, умеренные боли в животе. При наклонах и резких движениях отмечаются учащенное сердцебиение и головокружение.

На четвертый день приходит в норму кровообращение. Продолжаются восстановительные процессы в системе ЖКТ и легких, метаболизм стремиться к физиологической норме. Перистальтика кишечника понижается, в большинстве случаев из-за неконтролируемого питания, желания постоянно есть. Организм требует калорийной пищи с яркими вкусами, поэтому бывшему курильщику не достаточно легких перекусов фруктами или свежими овощами, упор делается газированные напитки, чипсы, сухарики, фастфуд.

Эмоциональное состояние в этот период характеризуется вялостью, притуплением чувств. Сказывается усталость первых трех дней. Человеку свойственно хандрить, жалеть себя по пустякам, нередко бывают слезы без причины. Проблемы со сном во многих случаях устраняются с помощью седативных средств. Неуравновешенность провоцирует шум в ушах, повышение артериального давления, приступы голода. Возможно появление отеков на лице и конечностях.

На пятый день отказа от сигарет приходят в тонус сосуды, заживают микротрещины на языке, продолжается восстановление клеток бронхов. Психологическое самочувствие становится хуже. День считается критическим. Именно на этом сроке 70% курильщиков срываются. Психологи рекомендуют полностью ограничить общение с внешним миром и попытаться преодолеть сложный рубеж самостоятельно в домашних условиях.

Отвлечься можно пищей, желательно полезными продуктами. Вкусовые рецепторы частично восстановлены, поэтому еда приобретает всю палитру ароматов. Цитрусовые, сыры, мясные изделия способны по-настоящему удивить, особенно если человек страдал многолетней зависимостью. Физическое состояние близится к норме, за исключением влажного кашля и ощущения комка в горле.

Частично обновляется кровь. В организме впервые появляются клетки без содержания никотина. Наблюдается усиленная выработка слизи в легких, что провоцирует «мокрый» кашель. Нехватка ядовитых веществ приводит к дисфункции желчного пузыря. В этот день обычно появляются диарея и тошнота. Плохое физическое самочувствие провоцирует негативные процессы в ЦНС. Упадническое настроение, плаксивость, повышенная раздражительность на грани с агрессивностью – типичные симптомы «отмены».

Отсутствие сбалансированного питания приводит к тремору конечностей, слабому тику век, снижению аппетита. Человек постоянно испытывает чувство жажды. Ощущение комка в горле сохраняется и усугубляется. В отхаркивающейся слизи могут наблюдаться темные примеси – это выходят накопившиеся в дыхательных путях смолы.

К концу недели завершается никотиновая «ломка». Самый сложный этап пройден. Организм может функционировать без ядовитого никотина, запускаются естественные процессы регенерации.

Наблюдаются нарушение стула, повышенное мочеиспускание, изжога, колики в желудке. В этот период рекомендуется употреблять нежирную пищу, основной упор – на свежие овощи, не кислые фрукты. Каждый день важно выпивать около 2 литров очищенной воды комнатной температуры.

Состояние человека характеризуется пустотой, осознанием вредности и бессмысленности привычки, на которую потрачено столько лет. На седьмой день важно не допустить развитие депрессивного настроения. В этом вопросе поможет общение с детьми, семьей, желательно в местах, где курение запрещено.

Вторая неделя

К началу второй недели человек чувствует прилив сил и гордость за проделанную работу. Хорошее настроение, подкрепленное отличным самочувствием, мотивирует продолжать начатое. Ткани внутренних органов насыщены кислородом благодаря нормальному кровообращению. Появляется чувство «летящей походки». Функция легких улучшается на 30%. Поддержать положительное состояние – главная задача второй недели отказа от курения.

На восьмой день избавления от вредной привычки продолжают восстанавливаться обоняние и вкусовые рецепторы. Посторонние запахи, которые человек просто не чувствовал за дымовой завесой, могут вызывать как приятные ассоциации, так и отторжение, вплоть до тошноты и рвоты. Стоит позаботиться о микроклимате в доме, создать благоприятную атмосферу, также воздержаться от посещения кафе быстрого питания, мест большого скопления людей.

Повышенный аппетит и изучение давно забытого вкуса продуктов могут спровоцировать увеличение массы тела. Не допустить заедание раздражительности трудно, но возможно с поддержкой близких людей. Легкая пища устраняет большинство проблем восьмого дня – бессонницу, агрессивность, подавленность и умеренные боли в желудке.

При соблюдении условий рационального питания нормализуется функция ЖКТ. Выработка ферментов желудочного сока приближена к нормальным показателям. Продолжается регенерация в легких и бронхах. Кроветворение проходит в здоровых условиях. Человек испытывает сложности с личным временем, которого внезапно стало больше. Большинство срывов этого периода происходит не столько в силу желания закурить, сколько под влиянием внешних факторов. Употребление утреннего кофе, перекуры на работе, выполнение домашних дел без привычной сигареты становятся мучительными и скучными.

В восстановительный процесс подключается иммунная система. Все силы организма уходят на вывод токсинов из легких. Отказ от курения воспринимается положительно, не вызывает тягостных мыслей.  Запах сигарет впервые вызывает отвращение, тошноту. Присутствие курящих людей воспринимается агрессивно. Возникает желание навязать свой образ жизни всем окружающим.

Продолжается влажный кашель с мокротой, но в более мягкой форме. В слизи могут присутствовать желтоватые или сероватые комочки, имеющие неприятный запах. В таких случаях стоит пройти обследование у ЛОР-врача и, при необходимости, медикаментозный курс лечения.

Иммунная система включается во всех органах. Обновляются метаболические процессы, улучшается функционирование надпочечников и щитовидной железы. На фоне гормональной активности снижается аппетит, что приводит к выводу токсинов и лишней жидкости из организма.

Психологическое состояние остается нестабильным. Появляется желание проверить, действительно ли сигареты вызывают тошноту. Особенно опасный период у женщин в период менструального цикла. Отмечается умеренная головная боль, незначительный тремор конечностей, внутреннее напряжение.

Нормализация кровообращения и лимфотока отражаются на внешнем виде – кожа приобретает здоровый оттенок, уходит синева под глазами, пропадает угревая сыпь, поры сокращаются. Со стороны нервной системы наблюдается частичная стабилизация. Восстановилась перистальтика кишечника. Стул и мочеотделение приходят в норму.

Обновляются клетки кожи. Человек остается довольным своим отражением в зеркале, визуально отмечая улучшение внешнего вида. На фоне регенерационных процессов в слоях кожи и во внутренних органах могут наблюдаться незначительно учащенное сердцебиение, легкое головокружение. Физическое состояние сравнимо с чувством влюбленности или удовольствия.

Отмечая явные улучшения в самочувствии, многие люди воспринимают этот период, как окончание борьбы с зависимостью. Ложные ощущения могут привести к прямо противоположному результату – срыву.

Завершается восстановление бронхиальной ткани. Кашель прекратился, дышать становится легко. Бледнеет или полностью пропадает желтизна пальцев, зубов и языка. Психологическое состояние – нормальное или отличное. Период опасен высокой вероятностью срыва. Человек убежден в своей неуязвимости и возможности в любой момент отказаться от курения.

Борьба со своими желаниями может привести к подавленности, появлению сонливости, апатии в отношении происходящих событий и окружающих людям. Симптомы вполне нормальные, легко устраняются интересным хобби или новым занятием.

Две недели – переломный период в жизни каждого человека, решившего отказаться от курения. Выдержать все испытания физического и эмоционального характера, значит обеспечить 50% успеха в пожизненном избавлении от привычки.

В первый месяц заложена основа для последующего восстановления организма. Весьма трудный период, когда одним кажется, что очень легко бросить курить, а другие продолжают в усиленном режиме бороться с пристрастием.

Желание вернуть ритуал сохраняется, но преодолевать тягу стало значительно проще.

В работе легочной системы наступают выраженные улучшения. Кашель почти не беспокоит бывшего курильщика, при физической активности иногда могут появляться одышка, приступы кашля.

Тонус сосудов приходит в норму – кровеносная система лучше справляется с нагрузками. Наблюдается повышение аппетита, улучшение общего состояния. В этот период у бывших курильщиков проходят головокружения и головные боли (при условии отсутствия сопутствующих заболеваний).

Оптимальный вид нагрузок – пешие прогулки.

Нормализуется работа органов ЖКТ и выделительной системы – у бывшего курильщика больше не наблюдается нарушения стула. Питательные вещества всасываются кишечником в полном объеме. Уровень стресса значительно снижен.

Клетки эпидермиса полностью обновились, цвет лица нормализовался, кожа перестала шелушиться. Гормональный фон восстанавливается.

Легкие продолжают восстанавливаться. Выделения мокроты минимальные и имеют светлый оттенок. В конце пятого месяца наблюдаются процессы регенерации в отдельных клетках печени.

С пятого месяца наступает благоприятный период для занятий спортом. Подойдут легкие физические нагрузки, плавание и велоспорт.

Кровь очищена от никотина и производных, насыщена кислородом. Печень продолжает восстанавливаться. Постепенно процессы регенерации начнут ускоряться.

Со стороны бронхолегочной системы наступают заметные улучшения. Дыхание становится свободным, при физических нагрузках человек не чувствует острой нехватки кислорода.

Восстанавливаются рецепторы. Человек лучше различает вкусы и запахи. Стабилизируется психоэмоциональное состояние, преобладает позитивный настрой. Зубная эмаль значительно светлее по сравнению с 1 месяцем.

Работа легких нормализуется, кашель практически не беспокоит. Выделение мокроты возникают в исключительных случаях: у большинства бывших курильщиков такое проявление отсутствует.

Люди, страдающие ХОБЛ, замечают ремиссию, которая будет сохраняться при соблюдении рекомендаций врача и дальнейшем отказе от курения.

Негативные ассоциации, связанные с курением, забыты, а самочувствие заметно улучшилось.

Позитивные изменения наступают в голосовых связках. Могут беспокоить сны о курении. Бывший курильщик больше не воспринимает употребление никотина, как значимую часть своей жизни.

Кровеносные сосуды восстанавливаются в полную силу. Возвращается их нормальный тонус. Критическое состояние подходит к концу, отсутствует на клеточном уровне желание вернуться к сигаретам, но возникает опасное желание «испытать» свои силы, выкурив сигарету. Разрешены силовые виды спорта, при условии постепенного увеличения нагрузки.

Наполовину снижается риск развития инфаркта миокарда, риск инсульта – на треть, также значительно уменьшается риск возникновения онкологических заболеваний различных органов. Бывшие курильщики признают, что самым сложным было начать процесс отказа от никотиновой зависимости. Однако у миллионов людей на планете уже получилось бросить курить навсегда!

Автор статьи: Дружикина Виктория Юрьевна
Терапевт, невролог.
Образование:
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профильного образования «Орловский государственный университет»

Вся правда о курении и алкоголе в фильме:

Воспользуйтесь калькулятором курильщика:

Оставьте свой комментарий:

План отказа — Tubakainfo

Текст ниже рассказывает о бросании курить, но этот же план можно с успехом использовать и для отказа от других табачных продуктов.

В течение двухнедельного подготовительного периода помните о следующем:
  • Не курите одновременно с другим занятием, выберите для курения отдельное время. Например, если вы привыкли курить за рулем, то теперь останавливайте машину и выходите, чтобы покурить.
  • Не курите в свободные моменты дома или на работе, делайте это в отдельное время позже.
  • Уберите сигареты, зажигалки, пепельницы в непривычные места. Создайте в доме зоны, свободные от курения, и постоянно их расширяйте!
  • Запишите причины, по которым вы хотите бросить курить.
  • Попросите друзей и членов семьи не курить рядом с вами или бросить курить вместе с вами. Хорошей мотивацией служит обоюдный договор.
  • Назначьте точную дату отказа от курения, серьезно к ней подготовьтесь и придерживайтесь выбранного срока.
  • Не бойтесь просить помощи. Процесс отказа гораздо успешнее, если делать это под наблюдением обученного работника здравоохранения. Обратитесь за помощью к своему семейному врачу или найдите ближайший консультационный кабинет здесь.

Первые четыре дня самые тяжелые, ниже Вы найдете идеи и советы, как в это время преодолеть трудности

Первый день без табака

  • Найдите занятия на замену курению – спорт или что-то иное.
  • Будьте активны, посещайте некурящих друзей, сходите на прогулку, в кино, в театр.
  • Старайтесь избегать нервных ситуаций.
  • Ведите дневник.

Второй день без табака

Вам нужно бороться с возможным никотиновым голодом

  • Выпивайте 6-8 стаканов воды в день.
  • Нервничая, сделайте глубокий вдох, задержите воздух и спокойно выдохните – желание нагрубить исчезнет!
  • Занимайтесь спортом, гуляйте вместе с некурящими.
  • Жуйте жвачку без сахара.
  • Не ешьте сладостей.

Все неудобства проходят, они только означают, что идет процесс избавления от никотиновой зависимости. Сейчас наверняка трудно, поэтому не торопитесь, делайте шаг за шагом. Помните, что мотивировало вас бросить.

Третий день без табака

Вы начинаете искать повод снова схватиться за сигарету. Держитесь!

  • Избегайте возникновения кризисных ситуаций дома и на работе – сперва думайте, потом говорите.
  • Строго избегайте алкоголя в течение первых двух недель. В последующие два месяца можно потреблять немного алкоголя в компании, где никто не курит.
  • Подсчитайте деньги, накопившиеся от некупленных сигарет и вычислите, сколько вы сэкономите в будущем.

Четвертый день без табака

Вы пережили три самых трудных дня! Примите поздравления или похвалите себя!

  • Избегайте возникновения кризисных ситуаций дома и на работе – сперва думайте, потом говорите.
  • Строго избегайте алкоголя в течение первых двух недель. В последующие два месяца можно потреблять немного алкоголя в компании, где никто не курит.
  • Подсчитайте деньги, накопившиеся от некупленных сигарет и вычислите, сколько вы сэкономите в будущем.

В моменты искушения
  • Чтобы не поддаться влиянию курящей среды, в первое время держитесь подальше от курильщиков. Найдите себе единомышленников – поддерживающих вас людей из числа некурящих. Потом, когда вы обретете уверенность в себе и закрепите новый стиль жизни, чтобы устоять перед искушением закурить, вы сможете сами служить примером для других.
  • Избегайте алкоголя, кофе и иных напитков, которые вы связываете с курением. Часто бросающему приходится потреблять алкоголь в компании курильщиков, и он не может устоять перед искушением снова закурить. Как правило, за первой сигаретой следует и вторая, и третья вместе с самоутешением, что уж на ыследующий-то день я снова справлюсь без сигарет, хотя обычно вернуться на верный путь не удается.
  • Измените рутину – избегайте магазинов, где обычно покупали сигареты.
  • Никогда не позволяйте себе думать, что одна сигарета не причинит вреда – это скользкий путь. С одной сигареты все начнется снова, и тем больше будет разочарование от собственного бессилия. Сохраняйте уверенность в себе!
  • Помогите организму поскорей освободиться от никотина. Пейте много жидкости. Постоянно держите поблизости стакан с водой или с соком, пейте маленькими глотками. Ешьте фрукты, цельнозерновые продукты и богатую клетчаткой пищу. Измените свои пищевые привычки – например, пейте молоко, многие люди не считают его сочетаемым с курением.
  • Переставьте мебель, избавившись от любимого курительного уголка.
  • Вместо того, чтобы закурить после еды, выйдите из-за стола и почистите зубы.
  • Занимайте себя делами. Отказ от курения – подходящее время для занятий спортом. Для начала подойдут плавание, оздоровительный бег, ходьба с лыжными палками, аэробика и пр.
  • Разрежьте питьевую соломинку на кусочки размером с сигарету и втягивайте через нее воздух.
  • 10 раз глубоко вдохните, последний раз задержите дыхание, пока зажигаете спичку. Медленно выдохните и потушите спичку. Притворитесь, что это сигарета, и выбросите ее в пепельницу. Повторите.
  • Определите, что именно вызывает у вас желание закурить. Найдите способы борьбы с этими факторами.
  • Вместе сигареты пожуйте морковку, жвачку без сахара и пр.
  • Скажите своим друзьям и родным, что вы бросили курить, тогда, закурив, вы попадете в неловкое положение. Договоритесь с членом семьи или другом о сумме штрафа, который придется заплатить, если вас застанут с сигаретой.
  • Если ваш партнер курит, предложите ему бросить вместе или попросите его не курить рядом с вами.
  • И прежде всего, не бойтесь искать помощи у консультанта, особенно в трудные моменты. Вместе вы наверняка найдете лучшее лечение.

Оставайтесь некурящим

Отказаться от курения проще, чем оставаться некурящим. Важно, чтобы в течение первого месяца вы оставались верны своему решению, тогда риск возобновления курения существенно снизится. Если же вы не курили 12 месяцев подряд, вы стали некурящим.

Основными причинами возобновления курения обычно являются следующие обстоятельства:

Стрессовые ситуации. Для снижения стресса следует сознательно избегать обычной сигареты и пользоваться более эффективными средствами (физические упражнения для расслабления, отдых, смена обстановки, занятия по душе и пр.).

Абстинентные симптомы. У большинства бросающих не возникает особых нарушений или проблем. Первоначальный сигаретный голод, вызванный лишением организма ежедневной дозы никотина и/или укоренившейся привычки курения, может выражаться по-разному: необъяснимая злобность, раздражительность, резкая смена настроений, общая беспокойность, нарушения сна и пр. Все эти симптомы быстро проходят и с ними легко справиться, если давать себе отчет об их причинах, сохранять твердость намерений и применять активные вспомогательные средства. Если же они сохраняются дольше и мешают жить, можно попросить помощи у семейного врача, медсестры или консультанта по отказу от курения.

Верьте в себя!

Что делать, если бросить не удалось? Ни в коем случае не стоит опускать руки и винить себя. Но не стоит и сразу делать новую попытку. Целесообразнее всего взять отсрочку на пару недель или на месяц и обдумать причину своей неудачи. Именно честный самоанализ, накопление новой энергии и мудрость обучения на собственных ошибках помогут снова начать процесс и достичь своей цели.

Все рекомендации могут служить лишь поддержкой для вашего собственного желания. Бросить курить непросто, но мудрость и упорство приведут к успеху.

Если чувствуете, что в одиночку вам не справиться и нужна помощь — обратитесь за помощью к специалисту.

Скачайте план по отказу

Вам понравилась эта статья?

  • Поделиться в Facebook
  • Поделиться в Twitter

8 бесплатных приложений для всех, кто хочет бросить курить

Еже­год­но 31 мая про­во­дит­ся меж­ду­на­род­ная ак­ция по борь­бе с ку­ре­ни­ем — Все­мир­ный день без та­ба­ка. В честь это­го «Цех» сде­лал под­бор­ку при­ло­же­ний, ко­то­рые по­мо­гут всем, кто пы­та­ет­ся бро­сить ку­рить: с ними мож­но сле­дить за сво­им про­грес­сом, по­лу­чать под­держ­ку и ра­до­вать­ся сэко­ном­лен­ным сред­ствам.

Kwit

Где ска­чать — An­droid, iOS

Тем, кто бро­са­ет ку­рить, очень важ­на пси­хо­ло­ги­че­ская под­держ­ка — она да­рит уве­рен­ность в себе и мо­ти­ва­цию. При­ло­же­ние Kwit бу­дет еже­днев­но на­по­ми­нать вам о те­ку­щем про­грес­се: сколь­ко в ва­шей кро­ви оста­лось ни­ко­ти­на, сколь­ко де­нег вы сэко­но­ми­ли и про­чее. По сло­вам со­зда­те­лей при­ло­же­ния, они вдох­но­ви­лись иде­я­ми из ко­гни­тив­но-по­ве­ден­че­ской пси­хо­те­ра­пии: в его функ­ци­ях за­ло­же­ны стра­те­гии, ко­то­рые по­мо­гут вам спра­вить­ся с же­ла­ни­ем за­ку­рить — на­при­мер, че­рез по­ощ­ре­ние по­зи­тив­ных дей­ствий и из­ме­не­ний.

Не курю!

Где ска­чать — An­droid, iOS

При­ло­же­ние по­ка­жет вам ста­ти­сти­ку сэко­ном­лен­ных де­нег и вре­ме­ни, ко­ли­че­ство смо­лы и ни­ко­ти­на в ор­га­низ­ме, а так­же бу­дет по­сто­ян­но на­по­ми­нать, как от­каз от при­выч­ки вли­я­ет на здо­ро­вье.

Quit­Now!

Где ска­чать — An­droid, iOS

При­ло­же­ние дает стан­дарт­ную ин­фор­ма­цию — сколь­ко в днях, ча­сах и ми­ну­тах вы уже не ку­ри­ли и сколь­ко де­нег сэко­но­ми­ли. Так­же в Quit­Now! преду­смот­ре­ны по­ка­за­те­ли про­цес­са улуч­ше­ния здо­ро­вья, ос­но­ван­ные на дан­ных ВОЗ (Все­мир­ной ор­га­ни­за­ции здра­во­охра­не­ния). В при­ло­же­нии есть спи­сок до­сти­же­ний, бла­го­да­ря ко­то­ро­му вы смо­же­те со­хра­нять мо­ти­ва­цию.

Бро­са­ем ку­рить

Где ска­чать — An­droid

При­ло­же­ние с са­мым про­стым функ­ци­о­на­лом — по­ка­зы­ва­ет сэко­ном­лен­ные день­ги, ко­ли­че­ство дней без си­га­рет и про­гресс вос­ста­нов­ле­ния ва­ше­го ор­га­низ­ма. Яв­ный плюс: в нем ни­че­го лиш­не­го и нет ре­кла­мы.

Моя по­след­няя си­га­ре­та

Где ска­чать — iOS

При ре­ги­стра­ции в этом при­ло­же­нии вы вво­ди­те свой при­выч­ный ре­жим ку­ре­ния и лич­ные дан­ные. По­сле это­го вы смо­же­те на­блю­дать, как раз­лич­ные ин­ди­ка­то­ры здо­ро­вья улуч­ша­ют­ся бла­го­да­ря от­ка­зу от вред­ной при­выч­ки. Удоб­ные и про­стые функ­ции для со­хра­не­ния мо­ти­ва­ции и уве­рен­но­сти в сво­их си­лах.

Бро­сить ку­рить си­га­ре­ты

Где ска­чать — iOS

Про­стое и лег­кое при­ло­же­ние, ко­то­рое поз­во­ля­ет по­сто­ян­но сле­дить, сколь­ко вы не ку­ри­те и как это по­вли­я­ло на ваш бюд­жет. При же­ла­нии, мож­но чи­тать, как каж­дый день без си­га­рет вли­я­ет на здо­ро­вье.

Smoke Free

Где ска­чать — An­droid, iOS

Удоб­ное при­ло­же­ние, ко­то­рое фик­си­ру­ет, сколь­ко вы жи­ве­те без си­га­рет, а так­же поз­во­ля­ет от­ме­чать мо­мен­ты, ко­гда вы очень хо­ти­те вер­нуть­ся к вред­ной при­выч­ке. Функ­ция дает воз­мож­ность оце­нить, на­сколь­ко ча­сто и по ка­кой схе­ме воз­ни­ка­ет тяга к ку­ре­нию — по­няв их, вы смо­же­те луч­ше про­ду­мы­вать свой гра­фик дня.

Счет­чик си­га­рет

Где ска­чать — An­droid

При­ло­же­ние с дву­мя ре­жи­ма­ми — для тех, кто со­би­ра­ет­ся бро­сать, и для тех, кто уже бро­сил. Функ­ция днев­ни­ка ку­ре­ния поз­во­ля­ет пер­вым ста­вить ли­мит си­га­рет в день, ми­ни­маль­ное вре­мя меж­ду пе­ре­ку­ра­ми и дату за­пла­ни­ро­ван­но­го от­ка­за от си­га­рет. Во вто­ром ре­жи­ме мож­но ви­деть вли­я­ние от­ка­за от ку­ре­ния на ваш ор­га­низм и здо­ро­вье. «Счет­чик» так­же пре­ду­пре­дит, ко­гда и как от­каз мо­жет по­вли­ять на ваше пси­хо­ло­ги­че­ское со­сто­я­ние.

Календарь бросающего курить по дням со всеми симптомами

Этапы календаря (дни, месяцы)

Изменения в организме бросающего курить

Мысли и эмоции бросающего курить

Ощущения бросающего курить

Один день

С момента последней выкуренной сигареты в крови у вас становится меньше угарного газа, ткани обогащаются кислородом.

Вы уверены в себе, гордитесь принятым решением. Если вас и тянет к курению, вы легко справляетесь с этим с помощью самовнушения либо отвлекаетесь на домашние дела.

Ощущается головокружение, аппетит плохой. Возможна слабость, чувство тревоги. Сон может быть плохим.

2-й

Количество вырабатываемой легкими слизи снижается, обновляются клетки кишечника.

Вы по-прежнему полны надежд, но стали раздражительным и нервным. Тяга к курению подавляется только самовнушением.

Появляется кашель, может произойти рвота. Сон некрепкий.

3-й

Начинается очищение бронхов, к сердцу и мозгу поступает больше крови. Улучшается тонус сосудов, клетки требуют меньше никотина.

Вы становитесь очень раздражительны, нервничаете. Проявляется то, что вы психологически зависимы от процесса курения.

Вам хочется больше есть, в особенности сладкого. Мучает изжога, кружится голова. Отмечается быстрый набор веса.

4-й

Головной мозг получает практически нормальное количество крови.

Вы можете контролировать агрессию, чаще находитесь в нормальном, а не подавленном настроении. Сон все еще некрепкий.

Возможны резкие скачки давления. Постепенно вы меняете рацион, выбирая продукты с ярко выраженным вкусом. Усиливается кашель, есть чувство кома в горле.

5-й

На языке залечиваются микротравмы, полностью нормализуется тонус сосудов.

Самочувствие плохое, желание курить появляется практически каждый час. Запах дыма очень привлекает.

Календарь бросающего курить гласит, что в этот период вы впервые почувствуете неискаженный вкус некоторых продуктов. В горле стоит слизистый комок. Дышать трудно, кашель мокрый.

6-й

Нормализуется секреция желудка, поджелудочной железы. Клетки «белой» крови в организме все сформировались без никотина.

Настроение очень плохое, хочется вернуться к курению. На этой стадии некоторые начинают искать сигареты.

Основные симптомы: чрезмерная потливость, дрожь в руках. Во рту может горчить. Однако, это из-за переизбытка кислорода в мозгу, а не из-за синдрома отмены.

7-й

Тяга к курению на физическом уровне прекращается. Все системы будут восстанавливаться.

В этот день вы практически не ощущаете ничего. Желание бросить курить становится стабильнее.

Вероятны периодические нарушения стула. Кожа становится сухой и шелушащейся.

10-й

Легкие и сосуды перестраиваются к работе в другом режиме, иммунная система начинает восстанавливаться.

Тоска по сигаретам уже не такая сильная, но быть рядом с курильщиками тяжело.

Кашель смягчается, слизь появляется только после употребления горячих блюд и напитков.

12-й

Изменения в организме после отказа от курения приводят к тому, что ткани получают больше питательных веществ.

Очень важна поддержка близких, потому что состояние все еще подавленное.

У молодых бросающих улучшается цвет лица. Кашель практически пропал.

Две недели

Слизистая бронхов почти полностью зажила. Стенки сосудов получают достаточное количество питательных веществ.

Очень высок риск сорваться.

Кожа становится светлее. Есть легкий желтый оттенок.

1-й месяц

Многие клетки уже восстановились полностью и в целом организм готов жить без никотина.

Энтузиазм сходит на нет, человек забывает, почему хотел бросить курить. Важно не сорваться.

 

3-й

Кровеносные сосуды полноценно восстанавливаются.

Критический этап, на протяжении которого многие снова начинают курить, подходит к концу.

Бросающего почти ничего не беспокоит, он чувствует себя здоровым.

6-й

Начинается восстановление печени.

Бросающий уже не хочет курить, даже не вспоминает о своей привычке.

Вес стабилизировался.

12-й

Риск получить инфаркт снизился вдвое, а рак легких – на 85%.

Срыв очень маловероятен.

Бросающий ощущает себя полностью здоровым и активным человеком.

19 ноября — Международный день отказа от курения

19 ноября — Международный день отказа от курения

О Международном дне отказа от курения

Этот день приходится на третий четверг ноября и направлен на повышение осведомленности населения о связи между потреблением табака и заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной систем, а так же онкологических заболеваний разной локализации. В этом году международный день отказа от курения приходится на 19 ноября.

Суть международного дня отказа от курения заключается в попытке снизить распространенность курения, а также привлечь к борьбе с курением представителей различных организаций, социальных слоев населения, врачей.

История введения даты

Международный день отказа от курения учрежден Американским онкологическим обществом. Сейчас, этот день проводится благодаря поддержке ВОЗ. В 2003 году состоялось принятие Конвенции по борьбе против табака под руководством ВОЗ и 180 стран мира к ней присоединились.

Традиции дня

В преддверии Международного дня отказа от курения в медицинских учреждениях проходят различные мероприятия, направленные на профилактику курения среди людей. Руководство клиник организовывают консультативные и диагностические дни, где каждый желающий может пройти медицинское обследование. В социальных учреждениях проводятся лектории, акции и другие мероприятия, направленные на формирование здорового образа жизни. В учебных заведениях организовывают различные спортивные эстафеты и соревнования, семинары, круглые столы и интерактивные беседы с учащимися о вреде никотина, устраивают конкурсы рисунков, газет и плакатов о ЗОЖ. Возле кабинета медицинского работника и психолога можно увидеть уголки здоровья, оформленные по данной проблеме.

Статистика «курения»

Согласно статистике, в России каждая 10-ая женщина курит, а среди мужчин 50-60% — заядлые курильщики, в некоторых социальных категориях эта цифра достигает 95%. Согласно данным ВОЗ курение является причиной 85% смертельных исходов от рака легких, бронхов, трахеи, 16% смертей от ишемической болезни сердца, 26% смертей от туберкулеза, 24% инфекций нижних дыхательных путей.  Каждый день от потребления табака в мире погибает около 14 тысяч человек. Курение отнимает в среднем 10–12 здоровых лет жизни.

По данным Минздрава РФ, некоторое сокращение числа курящих в РФ все же наблюдается. Если в 2009 году в России курили 39,4% взрослого населения, то в 2016 году – 30,9%, что соответствует относительному снижению потребления табака на 21,5% (снижение на 16% среди мужчин и на 34% среди женщин). В результате принятия Федерального закона об охране здоровья граждан от воздействия табачного дыма и последствий потребления табака, вступившего в силу 1 июня 2013 года, было запрещено курение на стадионах, школах, ВУЗах, больницах, кафе, ресторанах, магазинах, лифтах, самолетах, аэропортах, запрещены реклама и стимулирование продаж табака.

Интересные факты

  • Самым первым государством, запретившим курение в общественных местах, стал Бутан — небольшое государство в Гималаях. Запрет введен в XVII веке и работает по сей день. В 2004 году правительство законодательно запретило курение, повсеместную продажу и импорт табака. Некоторые поблажки существуют лишь для иностранных туристов, но и их ожидает судебное преследование по факту контрабанды в случае передачи табака местным жителям. За нарушение — штраф, эквивалентный 170 евро. При этом средний доход бутанцев на душу населения не выше 20-25 долларов.
  • В 140 странах мира в целом были приняты законы, ограничивающие курение. В Сингапуре в некоторых городах существуют целые «некурящие» кварталы. В Америке некоторые фирмы вообще отказываются брать на работу курильщиков.
  • 18 дней в год каждый курильщик тратит на перекуры в рабочее время.
  • В России каждый курильщик за каждые 10 лет курения «прокуривает» одну машину среднего класса. Это, например, Mazda6, Ford Focus, Chevrolet Lacetti, Skoda Octavia, Audi A4.
  • Музей, посвященный курению можно посетить в Париже.
  • При выкуривании в день 20-25 сигарет за 30 лет курильщик пропускает через свои легкие 150-160 килограммов табака и не умирает только потому, что вводит его небольшими дозами.
  • Когда то табак считали лекарством от ряда болезней (например зубной и головной болей), а также средством для профилактики инфекций (например, чумы, оспы).
  • Табачная клизма применялась в Европе в начале XIX века при попытках реанимации утопленников.

Почему курильщикам необходимо отказаться от курения?

Сигарета – это маленькая фабрика по производству различных химических соединений. Причем ассортимент ее продукции, весьма разнообразен и включает четыре тысячи различных веществ, около шестидесяти из них провоцируют развитие рака.

У курильщика поражаются все системы организма, и он приобретает целый букет болезней. Приведем некоторые из заболеваний, развитие которых провоцирует курение.

Дыхательная система страдает, конечно, одной из первых. Раковые заболевания губ, ротовой полости, языка, глотки, трахеи, бронхов, легких считаются связанными с курением. Например, доказано – выкуривающие больше 50 пачек в год (одна пачка в неделю) получают риск заболеть раком слизистой полости рта в 77,5 раз больший, чем некурящие.

Кроме того, табак снижает иммунитет, и курильщики хуже сопротивляются другим патогенным факторам (инфекциям, неблагоприятным экологическим воздействиям, производственным факторам и др.), чаще страдают острыми респираторными заболеваниями, пневмониями.

Самым наглядным и неизлечимым последствием курения является хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Люди, страдающие ХОБЛ, часто кашляют из-за большого количества слизи, выделяющейся и скапливающейся в бронхах, у них наблюдаются хрипы при дыхании, одышка и тяжесть в груди. При продолжении курения ХОБЛ прогрессирует и, в конце концов, от недостатка кислорода и одышки курильщик становится не в состоянии даже ходить или ухаживать за собой. Для предотвращения ХОБЛ не начинайте курить, а если курите – постарайтесь бросить как можно скорее. Даже если ХОБЛ уже развилась, отказ от курения существенно замедлит ее развитие и продлит жизнь.

У курильщиков поражается сердечно–сосудистая система организма. Развивается артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца, которые чаще, чем у некурящих людей, осложняются инсультом и инфарктом миокарда. Плюс не забывайте про кислородное голодание — раз кислорода в крови меньше, сердцу приходится потрудиться, чтобы донести его хотя бы до тканей. Износ сердечной мышцы в этом случае наступает гораздо быстрее. При преобладании поражений периферических сосудов (чаще бедренных артерий и их ветвей) развивается сосудистая недостаточность нижних конечностей, что на фоне постоянной потребности в выполнении нагрузок (ходьба, бег) приводит к возникновению перемежающей хромоты – заболевания, значительно ограничивающего трудоспособность человека и очень часто на финальной стадии развития приводящего к гангрене ног. Нередко в таких случаях требуется ампутация конечности для спасения жизни больного.

Страдает пищеварительная система: если курильщик не боится рака желудка (за счет попадания метаболитов табачного дыма со слюной в желудок), то изжога, гастрит или даже язва появятся в ближайшей перспективе.

Вовлечение метаболитов табака во многие звенья обмена, нарушает экскрецию желез внутренней секреции, отягощает и провоцирует скрытые или начальные изменения, может способствовать провокации манифестации сахарного диабета, дискинезии (нарушение сократительной функции) желчного пузыря. Следствием длительного и интенсивного курения нередко является также рак поджелудочной железы и желчного пузыря.

Курение губит репродуктивное здоровье. Нередко случается так, что у молодых и здоровых пар никак не может появиться долгожданный малыш. Среди факторов бесплодия есть и курение. Токсические вещества табачного дыма тормозят выработку необходимых при беременности гормонов, затрудняют созревание яйцеклеток и их движение по маточным трубам, поэтому у курящих женщин затруднено зачатие. Некоторые ученые считают, что многолетнее курение действует на женский организм так же, как удаление одного яичника. Токсины из табачного дыма повреждают сперматозоиды, делая их нежизнеспособными, а значит, снижают шансы на то, что хотя бы один из них достигнет яйцеклетки и оплодотворит ее. Есть прямая зависимость: чем больше мужчина курит, тем сложнее ему стать отцом!

Почему некурящие люди убеждают курильщиков отказаться от курения?

Курение до тех пор является личным делом курильщика, его индивидуальной вредностью, правом свободы выбора, пока выдыхаемый им дым и/или дым тлеющей сигареты не вдыхают окружающие его люди. Если он курит дома – страдают родственники, если в общественном месте или на работе – токсическое воздействие дыма распространяется на окружающих.

Токсическое действие на организм пассивного курения известно давно. Курильщик с сигаретой, распространяющей табачный дым, заставляет некурящего, находящегося с ним в одном помещении, пассивно курить, хочет он того или нет.

Вначале полагали, что табачный дым оказывает на некурящих людей лишь раздражающее действие, в том смысле, что у них воспалялась слизистая носа и глаз, отмечалась сухость во рту. По мере накопления информации становилось ясно, что некурящие, живущие или работающие вместе с курильщиками, по-настоящему подвергают риску свое здоровье.

Наиболее конкретная информация имеется относительно воздействия пассивного курения на детей. У детей из семей, где один или оба родителя курят дома, чаще возникают простудные заболевания, бронхит и пневмония. Эти дети чаще болеют в раннем детстве, чаще пропускают школу и вообще получают меньший запас здоровья на будущую жизнь. Курение родителей на 20-80% увеличивает риск заболевания дыхательной системы, тормозит рост легких ребенка.

Воздействием на респираторную систему ребенка пассивного курения не исчерпывается его токсическое влияние на организм: даже после подрастания остается разница в показателях умственного и физического развития в группах детей из семей курильщиков и некурящих. Если ребенок живет в квартире, где один из членов семьи выкуривает 1-2 пачки сигарет, то у ребенка обнаруживается в моче количество никотина, соответствующее 2-3 сигаретам.

Пассивное курение или табачный дым на рабочем месте или в жилом помещении считается условной «производственной вредностью» для здоровья. Через 1,5 часа пребывания на рабочем месте в накуренном помещении, у некурящих концентрация никотина в организме повышается в 8 раз, многократно увеличивается и содержание других токсичных компонентов.

Влияние пассивного курения на организм может выражаться как в немедленном, так и в отсроченном эффекте.

Немедленные эффекты включают раздражение глаз, носоглотки, бронхов и легких. Некурящие люди, как более чувствительные к раздражению табачным дымом, могут ощущать головную боль, тошноту, головокружение. Пассивное курение на рабочем месте и в быту создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может провоцировать обострение сердечно-сосудистых заболеваний и легочной патологии (приступ бронхиальной астмы).

Отсроченный (через какой-то длительный промежуток времени) эффект пассивного курения может выразиться в возникновении раковых заболеваний дыхательной системы, сердечно-сосудистых заболеваний (ишемических заболеваний сосудов сердца, мозга, нижних конечностей) и других.

Почему курильщикам трудно отказаться от курения?

По статистике, бросить курить с первой попытки получается у менее 20% курильщиков. Почему? Курение – это вредная привычка или болезнь? Если это вредная привычка, то почему из 70% курильщиков, которые хотят бросить курить, отказываются от курения только пять процентов? Почему некоторым курильщикам, страстно желающим бросить курить, нужно три, а то и пять попыток для достижения цели? Неужели у них такая слабая воля? Или они настолько плохо воспитаны? Ответ прост. Курение приводит к никотиновой зависимости, которая официально признана болезнью. По международной классификации болезней она шифруется F-17 и относится к тому же классу болезней, что и алкогольная и наркотическая зависимость.

Медицинская помощь по отказу от курения

Когда мы приходим на прием к врачу, нам проводят ряд исследований, после чего назначают лечение и дают ряд рекомендаций.

Если курильщик обращается в кабинет по отказу от курения, как проходит его встреча с врачом?

Первое, ему проведут оценку статуса курения. Она включает:

  1. Оценку степени никотиновой зависимости.
  2. Оценку степени мотивации бросить курить.
  3. Оценку мотивации курения.
  4. Оценка суточной интенсивности и стереотипа курения табака.

Как это делается, и для чего это нужно?

Оценка степени никотиновой зависимости проводится с помощью теста Фагерстрема. Он включает в себя всего шесть вопросов, на которые даны варианты ответов. Выбранный вариант соответствует определенному балу. Сложив баллы, врач определит, насколько выражена зависимость от никотина у пациента.

Коэффициент:

0-2— Очень слабая зависимость

3-4 — Слабая зависимость

5 — Средняя зависимость

6-7 — Высокая зависимость

8-10 — Очень высокая зависимость

Если у пациента высокая или очень высокая степень никотиновой зависимости, ему необходимо назначение медикаментозной терапии.

Ниже приведен тест Фагерстрема, если вы курите, вы можете определить степень своей зависимости (прочитать вопросы и варианты ответов с баллами).

 Вопрос  Ответ Очки
 1. Как скоро, после того как вы проснулись, вы выкуриваете первую сигарету?  В течение первых 5 минут

3

 В течение 6-30 минут 2
 В течение 30-60 минут 1
 Через 1 час 0
 2. Сложно ли для вас воздержаться от курения в местах, где курение запрещено?  Да 1
 Нет 0
 3. От какой сигареты вы не можете легко отказаться?  Первая сигарета утром 1
 Все остальные 0
 4. Сколько сигарет вы выкуриваете в день?  10 или меньше 0
 11-20 1
 21-30 2
 31 и более 3
 5. Вы курите более часто в первые часы утром, после того как проснетесь, или в течение остального дня?  Да 1
 Нет 0
 6. Курите ли вы, если сильно больны и вынуждены находиться в кровати целый день?  Да 1

 Нет

0

Оценка степени мотивации бросить курить может быть проведена с помощью двух простых вопросов: «Бросили бы вы курить, если бы это было легко?» и «Как сильно вы хотите бросить курить?» Опять-таки, как и в предыдущем тесте даны варианты ответов и баллы. Сумма баллов по отдельным вопросам определяет степень мотивации пациента к отказу от курения. Максимальное значение суммы баллов — 8, минимальное — 0.

 Вопрос  Ответы – баллы
 1. Бросили бы вы курить,  если бы это было легко? Определенно нет – 0. Вероятнее всего нет – 1. Возможно да – 2.  Вероятнее всего да – 3. Определенно да – 4
 2. Как сильно вы хотите  бросить курить? Не хочу вообще – 0. Слабое желание – 1. В средней степени – 2.  Сильное желание – 3. Однозначно хочу бросить курить – 4

Чем больше сумма баллов, тем сильнее мотивация у пациента бросить курить:

  1. Сумма баллов больше 6 означает, что пациент имеет высокую мо­тивацию к отказу от курения и ему можно предложить длительную лечебную программу с целью полного отказа от курения.
  2. Сумма баллов от 4 до 6, означает слабую мотивацию и пациенту нужно проводить дальнейшие беседы по усилению и поддержанию мотивации к отказу от табака.
  3. Сумма баллов ниже 3 означает отсутствие мотивации и пациенту нужно назначить повторный визит для проведения мотивационной беседы.

Необходимо учитывать, что даже среди пациентов с высокой мотивацией к отказу от курения успешный отказ от курения в течение 1 года не будет 100%. Это объясняется тем, что у многих пациентов развивается никотиновая зависимость высокой степени, преодоление которой может потребовать нескольких курсов лечения.

Оценка мотивации к курению проводится с помощью анализа ответов на более сложный тест. Анализ ответов на вопросы теста дает возможность врачу, а также пациенту, выделить факторы, стимулирующие пациента к ку­рению, что позволяет разобраться в причинах курения и спланировать, как нужно изменить поведение пациента на период отказа от курения. Пациента необходимо подготовить к тому, что отказ от курения приво­дит к некоторому изменению стиля поведения, и основным для периода отказа от курения должен стать лозунг: «Учитесь жить по-новому».

Оценка суточной интенсивности курения проводится индивидуально, желательно с его графическим отображением, где по оси абсцисс откладывается время суток, а по оси ординат количество выкуриваемых сигарет. Полученный график показывает распределение количества выкуриваемых сигарет по часам и времени суток. Эту информацию врач будет использовать при назначении никотинзаместительной терапии. Если на графике отмечать происходящие события, то это показывает, что провоцирует курение, и использовать полученную информацию для поведенческой терапии.

Кроме этого будет проведено исследование функциональных показателей организма, включающее:

  • оценку функционального состояния легких;
  • определение функционального состояния артериальных сосудов;
  • измерение угарного газа в альвеолярном воздухе.

После этого курильщику будет составлена лечебная программа, включающая поведенческую терапию, а при необходимости и медикаментозную.

Для чего назначается медикаментозная терапия?

Если степень никотиновой зависимости равна 7 и более, что соответствует высокой и очень высокой степени никотиновой зависи­мости, то следует ожидать тяжелые проявления симптомов отмены и трудность в отказе от табака. При таких состояниях в программы лечения необходимо включать медикаментозное лечение. В России зарегистрировано два способа фармакологического лечения никотиновой зависимости: применение фармакологических препаратов, содержащих никотин, и фармакологических препаратов, не содержащих никотин. Эффективность указанных способов доказана.

Куда обращаться за помощью по отказу от курения?

ОГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»:

  • Индивидуальные консультации
  • Школа по отказу от курения

Адрес: г. Томск, ул. Бакунина, 26, тел. 8 (3822) 65-02-16

Всероссийская горячая линия по отказу от курения 8-800-200-0-200 

(звонок бесплатный, горячая линия работает с 9 до 21 часа по московскому времени)

Всероссийская горячая линия по вопросам ЗОЖ  8-800-200-0-200 

(звонок бесплатный, горячая линия работает круглосуточно)

Советы по отказу от курения

Приводим несколько советов тем, кто планирует отказаться от курения:

  1. Бросить курить надо захотеть самому курильщику — человек, который отказывается от табака под давлением окружающих или обстоятельств, испытывает сильный стресс и чаще возвращается обратно, к курящей жизни.
  2. Начните с мотива (цели отказа от курения), который поможет принять ре­шение. Формулирование и принятие для себя цели отказа от курения, выделение желаемого результата может помочь в период отказа от курения для контроля своего поведения. Цели могут быть связаны со здоровьем или другими приоритетами. Как показывает практика, запугивать курильщика болезнями или вероятной смертью бесполезно – люди обычно живут сегодняшним днем и в будущее стараются не заглядывать. Лучше определите себе несовместимое с курением будущее, в которое вы пойдете добровольно (например, начните планировать беременность или всерьез займитесь спортом). Ниже приведены примеры таких целей — мотивов:
  • мой организм начнет восстанавливаться сразу же после отказа от курения;
  • у меня будет больше энергии, я буду лучше себя чувствовать физически;
  • у меня будут более белые зубы и здоровые десны, пройдет кашель и дыхание станет легче;
  • у меня снизится риск развития рака, инфаркта миокарда, инсульта, эмфиземы легких (патологическое состояние легочной ткани, характеризующееся повышенным содержанием в ней воздуха), хронического бронхита, катаракты и других заболеваний;
  • у меня снизиться риск нарушения фертильности (способности к зачатию), преждевременных родов и рождение ребенка со сниженным весом;
  • я не буду больше обкуривать своих родных и друзей;
  • я буду гордиться собой;
  • я стану примером для своих детей и родственников;
  • я хочу сохранить работу, на которой запрещено курить;
  • я хочу чувствовать себя свободным от сигарет.
  1. Ищите плюсы: не надо зацикливаться на том, что Вы теряете, отказываясь от курения. Лучше подумайте о том, что теперь Вы не будете страдать во время длинных авиаперелетов, сможете посещать любые кафе и рестораны без постоянных пробежек на улицу на перекур, будете меньше тратиться на стоматолога и сэкономите деньги, которые раньше тратили на сигареты. Ну, и польза для здоровья очевидна, конечно.
  2. Ваше решение должно сопровождаться обдумыванием и планированием жизни на ближайшее время. В первые месяцы после отказа от курения лучше избегать ситуаций, ассоциирующихся с курением, и/или придумать психологическую замену сигарете:
  • выберите день, в который Вы бросите курить. Он должен быть спокойным, без физических и эмоциональных перегрузок;
  • уберите пепельницы, зажигалки и все сигареты;
  • накануне заручитесь поддержкой своих близких и друзей. Окружение человека, бросающего курить, может оказать ему большую помощь в этом, но также и сыграть отрицательную роль, значительно осложнив попытку;
  • найдите ещё кого-то, кто хочет бросить курить. Легче бросать курить вместе с кем-нибудь. Пригласите знакомого курильщика или курящего родственника бросить курить вместе с Вами;
  • измените ритуалы. Ни одна сигарета не выкуривается просто так – каждому действию курящего соответствует свой ритуал: пауза в работе, чашечка кофе и т.д. Замените в этих событиях прикуривание сигареты на какое-либо другое действие – это поможет облегчить тягу к табаку. На некоторое время перестаньте выходить с коллегами на перекур или приходить на отчаянно курящие вечеринки – не надо провоцировать самого себя;
  • займите рот и руки. Курение – это в большей степени двигательная привычка, похожая на почесывание затылка или обкусывание ногтей. Самый простой способ исключить из этой привычки сигарету – заменить ее на еду. Чтобы отказ от табака не превратился в борьбу с лишними килограммами, замените сигарету овощами, низкокалорийными фруктами или жевательной резинкой без сахара. А руки займите четками или просто работой вместо перекура;
  • хвалите себя. Бросить курить не просто – это настоящий поступок, достойный сильного человека. Поэтому награждайте себя морально и материально за первые сутки без табака, неделю, месяц. А потом некурящая жизнь потечет незаметно, и Вы неожиданно обнаружите, что у Вас наступила годовщина отказа от курения.
  1. Не стесняйтесь обращаться за помощью. Если самостоятельно бросить курить не получается, не стесняйтесь обратиться к специалисту. Никотиновая зависимость – это болезнь. Ведь никому не приходит в голову называть человека «тряпкой» за то, что у него разболелся зуб. В любом случае, у врача есть возможность посмотреть на Вашу ситуацию со стороны и найти действенный способ отказа от табака именно для Вас.

Источники:

Отказ от курения: составьте план отказа от курения

Отказ от курения: составьте план отказа от курения

Составьте план преодоления препятствий, с которыми вы можете столкнуться при отказе от курения.

Персонал клиники Мэйо

Если вы похожи на многих курильщиков и других потребителей табака, вы знаете, что вам следует бросить курить; вы просто не знаете, как это сделать. Или вы, возможно, пытались бросить курить в прошлом, но снова начали курить.

Составление плана отказа от курения может повысить ваши шансы бросить курить навсегда.Наличие плана поможет вам установить ожидания, выстроить необходимую поддержку, подготовиться к тяге, выявить и отработать навыки преодоления трудностей и сохранить мотивацию.

Следующие идеи помогут вам составить план.

Перечислите причины отказа от

Только вы можете решить, когда вы готовы бросить курить. Поэтому вам нужно четко понимать, почему вы принимаете решение и что побудит вас бросить курить.

Составьте список причин, по которым вы бросили курить - этот фонд поддержит ваш план отказа от курения.Причины отказа от курения могут включать:

  • Улучшение здоровья
  • Снижение риска заболеваний в будущем
  • Не подвергать семью или друзей пассивному курению
  • Накопление денег

День отказа от курения

Выберите конкретный день в следующем месяце, чтобы бросить курить. Если ваш день отказа от курения слишком далек в будущем, вам может быть трудно его довести до конца, но вам нужно дать себе время для подготовки. Вы можете выбрать случайную дату, день, который, вероятно, был бы менее напряженным, или день, который имеет для вас особое значение, например, день рождения или праздник.Отметьте дату в своем календаре.

Хотя многие курильщики считают, что они предпочли бы постепенно сокращать курение, недавние данные показывают, что резкое прекращение курения - установление даты отказа и ее соблюдение - приводит к успешному отказу от курения в долгосрочной перспективе.

Подготовьтесь к дню отказа от курения

Исследования показали, что сочетание медицинского лечения и поведенческого консультирования повышает вероятность успешного отказа от курения.

Эти вмешательства требуют времени и планирования.Вам также нужно время, чтобы обдумать и подготовить другую поддержку, инструменты и стратегии. Ваши приготовления могут включать следующее:

  • Спросите своего врача о лекарствах. Средства, которые могут уменьшить тягу к еде, включают кожные пластыри, заменяющие никотин, пастилки, жевательные резинки, ингаляторы или назальные спреи. Эти процедуры начинаются в день отказа от курения. Другие препараты, не содержащие никотин, могут помочь уменьшить симптомы никотиновой абстиненции, имитируя функции никотина в организме. Лечение этими препаратами, такими как варениклин (шантикс), следует начинать за одну-две недели до дня отказа от курения.
  • Найдите программу поддержки. Индивидуальные, групповые или телефонные консультации могут предоставить вам необходимую поддержку и помочь развить навыки преодоления трудностей. Ваш врач может направить вас к местным ресурсам или группам поддержки. Чтобы позвонить на телефонную линию Национального института рака, позвоните 877-44U-QUIT (877-448-7848). Чтобы найти телефонную линию вашего штата, позвоните по номеру 800-QUIT-NOW (800-784-8669).
  • Определите онлайн-инструменты и приложения. Онлайн-инструменты для создания и реализации плана отказа от курения доступны в Национальном институте рака (https: // smokefree.gov / build-your-quit-plan) и Truth Initiative (www.becomeanex.org/). Эти программы предоставляют услуги чата, обмена текстовыми сообщениями или приложения для мобильных устройств, чтобы обеспечить поддержку и стратегии выживания. Эти и другие услуги на основе мобильных телефонов, по-видимому, повышают эффективность отказа от курения.
  • Перечислите факторы, вызывающие курение, и ваши привычки. Составьте список ваших общих триггеров курения или ваших типичных ежедневных привычек курения. Вы курите, когда испытываете стресс? Вы всегда курите после еды? Вы курите во время перерывов в работе? Выявление закономерностей может помочь вам определить, когда вам, скорее всего, понадобится поддержка или какое-то отвлечение.
  • Скажите людям. Сообщите семье, друзьям и коллегам о вашем дне, когда вы бросили курить. Сделайте их своими союзниками. Они могут оказать моральную поддержку. Вы можете попросить их проверить вас, помочь спланировать занятия, чтобы отвлечься от курения, и проявить терпение к вашим изменениям настроения. Попросите курящих друзей не курить рядом с вами или предложите вам сигарету.
  • Чистый дом. Избавьте свой дом, машину, офис и другие места от ранее использованных принадлежностей для курения, включая сигареты, зажигалки, спички и пепельницы.Стирайте пальто и другие предметы одежды, которые могут иметь стойкий запах табака. Очистите мягкую мебель или шторы.
  • Запаситесь заменителями. Имейте под рукой предметы, которыми вы можете заменить сигарету, которую вы привыкли держать во рту, например жевательную резинку без сахара, леденцы, соломку, палочки корицы или морковные палочки. Вы также можете найти предметы, чтобы занять руки, например мяч. Храните эти заменители там, где вы обычно оставляете сигареты или пепельницу.
  • Запланировать чистку зубов. Почистите зубы, чтобы удалить пятна никотина. Свежий старт для ваших зубов может быть мотивацией к отказу от курения.
  • Отражение. Если вы пытались бросить курить раньше, но снова бросили курить, подумайте, с какими трудностями вы столкнулись и почему начали снова. Что сработало, а что нет? Подумайте, что вы можете сделать на этот раз по-другому.

Обработка, день отказа

Пережить день, когда вы бросите курить, может быть эмоционально и физически сложно, особенно если у вас возникнет сильная тяга к табаку.Воспользуйтесь этими советами, которые помогут контролировать свой день отказа:

  • Не курите, даже «разок».
  • Используйте никотиновую заместительную терапию, если вы выбрали этот метод.
  • Если у вас сильная тяга к еде и абстиненция, несмотря на прием лекарств, поговорите со своим врачом о корректировке плана приема лекарств, чтобы лучше контролировать эти симптомы.
  • Напомните себе, почему вы бросаете курить.
  • Пейте много воды или сока.
  • Сохраняйте физическую активность.
  • Избегайте ситуаций и людей, которые вызывают у вас желание курить.
  • Посетите группу поддержки, консультацию или курс по отказу от курения.
  • Практикуйте методы снятия стресса и релаксации.
  • Пусть ваши руки будут заняты заменителями сигарет или чем-нибудь, например письмом или вязанием.
  • При необходимости отвлекайтесь на книгу или кроссворд.

Остаться уйти

Имея в качестве руководства план по отказу от курения, у вас будут ресурсы, на которые вы сможете опереться, когда бросите курить.Чем больше у вас ресурсов - групп поддержки, заместителей никотина, лекарств, инструктажа, рекомендаций врача - тем больше у вас шансов бросить курить навсегда.

11 апреля 2020 г. Показать ссылки
  1. Решение бросить курить и составление плана. Американское онкологическое общество. https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/deciding-to-quit-smoking-and-making-a-plan.html. По состоянию на 9 марта 2020 г.
  2. AskMayoExpert.Употребление табака. Клиника Майо; 2019.
  3. Приготовьтесь бросить курить. Национальный институт рака. https://smokefree.gov/quit-smoking/getting-started/prepare-to-quit. По состоянию на 10 декабря 2019 г.
  4. Завершение работы начинается сейчас. Составьте свой план. Национальный институт рака. https://smokefree.gov/build-your-quit-plan. По состоянию на 10 декабря 2019 г.
  5. Siu AL, et al. Поведенческие и фармакотерапевтические вмешательства для отказа от табакокурения у взрослых, включая беременных женщин: Рекомендация Рабочей группы США по профилактическим услугам.Анналы внутренней медицины. 2015; DOI: 10.7326 / M15-2023.
  6. Обратитесь к эксперту. Национальный институт рака. https://smokefree.gov/tools-tips/speak-expert. По состоянию на 10 декабря 2019 г.
  7. Инструменты и подсказки. Национальный институт рака. https://smokefree.gov/tools-tips. По состоянию на 9 марта 2020 г.
  8. Очистить воздух: бросить курить сегодня. Национальный институт рака. https://www.cancer.gov/publications/patient-education/clearing-the-air. По состоянию на 9 марта 2020 г.
  9. Оставайтесь без табака после того, как бросите курить.Американское онкологическое общество. https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/staying-tobacco-free-after-you-quit-smoking.html. По состоянию на 9 марта 2020 г.
  10. Barua RS и др. Путь принятия консенсусного решения экспертов ACC по прекращению употребления табака в 2018 году: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов о документах консенсуса клинических экспертов. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2018; DOI: 10.1016 / j.jacc.2018.10.027.
  11. Lindson-Hawley N, et al.Постепенное или резкое прекращение курения: рандомизированное контролируемое исследование не меньшей эффективности. Анналы внутренней медицины. 2016; DOI: 10.7326 / M14-2805.
  12. Whittaker R, et al. Обмен текстовыми сообщениями с мобильного телефона и меры по отказу от курения на основе приложений. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2019; DOI: 10.1002 / 14651858.CD006611.pub5.
  13. Приготовьтесь бросить курить. Правдивая инициатива. https://www.becomeanex.org/prepare-to-quit/. По состоянию на 10 декабря 2019 г.
Узнать больше Подробно

.

Установка даты отказа от курения и подготовка к отказу от курения

Курильщики говорят нам, что назначать дату отказа - это хорошо. Это первый шаг к возвращению контроля над дымом. Это также дает вам время собраться.

Установить дату, чтобы бросить курить

Установка даты выхода дает вам время для подготовки.

Это дает вам возможность выбросить сигареты и пепельницы, отряхнуть обувь для ходьбы и убедиться, что «Глаз тигра» находится в верхней части вашего плейлиста. Это также помогает вам понять, как бросить курить, и приятно взять на себя ответственность за попытку бросить курить.

Если вы планируете использовать лекарства для прекращения курения, такие как варениклин (торговая марка Champix) или бупропион (торговая марка Zyban), или никотинзаместительную терапию (NRT) (как это сделала Карен), вам необходимо установить дату отказа от курения в зависимости от какой продукт вы используете.

Некоторым людям помогает бросить курить на месте - если вы чувствуете это, дерзайте! - но установка даты отказа от курения может быть действительно полезной.

Нажмите здесь, чтобы назначить дату и составить план!

Советы по установке даты отказа от курения:

  • Выберите дату в ближайшие две недели. Дайте себе время на подготовку, но не откладывайте его слишком долго, чтобы не потерять мотивацию.
  • Выберите день, чтобы бросить курить, когда вы будете заняты, но не находитесь под чрезмерным давлением.
  • Избавьтесь от сигарет накануне вечером. Если у вас есть сигареты в доме, вы всегда в минуте ходьбы от дыма. Тяга приходит и уходит, поэтому несколько минут могут иметь решающее значение.
  • Если вы живете с курильщиком, поговорите с ним о своем дне, когда вы бросили курить. Как бы вы хотели, чтобы вас поддерживали?
  • Спланируйте свой день отказа от курения, чтобы вы были готовы к работе, когда проснетесь e.грамм. Разберитесь с новым распорядком завтрака и заправьте машину бензином.

Дата окончания назначена, пора готовиться!

Если вы решили бросить курить или назначили дату отказа, молодец! Пришло время подготовиться и повысить свои шансы на окончательное прекращение курения.

  • Сделайте свой дом и автомобиль свободным от табачного дыма.
  • Поэкспериментируйте и воздержитесь от курения в то время, когда вы обычно курите e.грамм. паб, перекуры на работе или утренний кофе.
  • Попробуйте новую процедуру тайм-аута.
  • Попробуйте день без табачного дыма (некоторые люди просто бросают курить в конце дня, когда не курят).
  • Отделите курение от приятных занятий, таких как потягивание теплых напитков, сидение, просмотр телевизора, общение.
  • Решите отказаться от всех предложений сигарет от других.
  • Подумайте о том, чтобы выбрать новое хобби или возродить старое. Упражнения - отличный способ побороть тягу.
  • Поговорите со своим партнером, друзьями и семьей. Как бы вы хотели, чтобы вас поддерживали? Вы человек типа "спрашиваю, как я собираюсь" или тип "не упоминать"?
  • Если вы живете с кем-то, кто курит, поговорите с ним о том, чтобы в доме не курил, или, по крайней мере, оставьте их курить в одном месте.
  • Бросьте магазин: подумайте о здоровых закусках - моркови и сельдерея, семенах и орехах, новой бутылке для напитков.
  • Обратитесь к своему терапевту - если вы принимаете лекарства, возможно, вам придется скорректировать их перед тем, как бросить курить.Ваш терапевт также может помочь вам с лекарствами от курения.
  • Подумайте о никотиновой заместительной терапии или бросьте курить (см. Ниже).
  • Настройте звонок на линию выхода или запросите обратный звонок линии выхода.

Бросить курить немного похоже на обучение катанию на велосипеде. Большинство людей не добиваются успеха с первого раза. Некоторые люди рецидивируют до 30 раз, прежде чем бросить курить навсегда.

Чтобы бросить курить, нужно время, поэтому постарайтесь набраться терпения и никогда не сдаваться.

Нажмите здесь, чтобы назначить дату и составить план!

Quitline может помочь вам выбрать подходящую дату для отказа от курения и подготовить

Наши консультанты на линии по отказу от курения могут помочь вам разработать тактику противодействия тяге и повысить ваши шансы на то, чтобы бросить курить навсегда. Они даже могут позвонить вам на дату отказа и в первые недели после отказа.

Позвоните им по телефону 13 7848 с понедельника по пятницу с 8:00 до 20:00. Или запросите обратный звонок Quitline.

Рассмотрите возможность добавления никотиновой заместительной терапии (НЗТ) или прекращения курения

Самый эффективный способ бросить курить - использовать Quitline плюс НЗТ (пластыри, жевательная резинка, леденцы, спрей для рта, ингалятор) или отказ от лекарств (Champix / варениклин, зибан / бупробион). Если вы используете НЗТ, мы рекомендуем комбинированную терапию: пластыри плюс НЗТ более быстрого действия, например спрей для рта или жевательная резинка.

Ожидания

Подготовка к выходу

Линия выхода

Поддержка

Поделитесь этой статьей

The Great American Smokeout - Фермерский альманах

Американское онкологическое общество отмечает «Великое американское дымообразование» в третий четверг ноября года, проводимое Американским онкологическим обществом. Это ежегодное мероприятие, призванное побудить и поддержать курильщиков в их отказе от курения.


Трудно поверить, что не так давно в истории было время, когда курение действительно считалось «здоровым». Он не подвергался особой стигматизации до 1960-х годов, когда главный хирург США предположил связь между курением и раком, что в конечном итоге привело к запрету на рекламу и требованию наличия предупреждающих надписей.

Посмотрите наши лучшие дни, чтобы бросить курить

Сегодня Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщает, что табак уносит около шести миллионов жизней каждый год, причем 600000 умирают от вторичного воздействия.Несмотря на знания, которые мы приобрели за последние несколько десятилетий, курение продолжает оставаться значительной частью нашего общества.

Почему эффективна холодная индейка

Если вы готовы, наконец, сделать шаг и навсегда избавиться от этой привычки, эксперты рекомендуют вам делать все сразу, по принципу «холодной индейки», а не постепенно отказываться от сигарет. Причина в том, что лучше пережить несколько тяжелых дней, чем тянуть их на недели или месяцы. Первые три дня обычно самые тяжелые, и к концу пятого дня желание выкурить сигарету значительно ослабевает.Если вы можете дожить до 10-го дня, вы преодолели самую большую цель и на пути к жизни без табачного дыма. К этому моменту ваш риск сердечного приступа уже начал снижаться , а функция легких уже начинает улучшаться . Не говоря уже о лишних деньгах в вашем кармане!

Естественный подход

Вместо того, чтобы тратить деньги на дорогие лекарства и пластыри, некоторые из наиболее эффективных методов, которые помогут вам бросить курить, можно найти прямо у вас дома.Хотя не существует волшебной пули, есть несколько естественных и безопасных советов, которые помогут вам преодолеть путь зависимости и восстановить свое тело.

1. Питьевая вода

Мы слышим, как вы стонете: «Ой, опять вода?» да. Вода обладает удивительной способностью помогать организму самовосстанавливаться. Никотин - это токсин, вызывающий сильнейшее привыкание, который проникает во все ткани и затрудняет его выход из организма. Обильное питье в течение дня помогает вывести токсины из организма.Чем больше вы пьете, тем больше никотина выводится из организма. Выпивайте стакан теплой воды с лимоном, когда просыпаетесь, а затем еще два стакана между приемами пищи.

2. Прогулка после еды Заручитесь помощью приятеля и прогуляйтесь, когда захотите загореться!

Не сидите после еды, когда желание выкурить сигарету часто бывает самым сильным. Вместо этого выйдите на прогулку, возьмите на прогулку соседскую собаку.

3. Медитируйте

Психологический стресс, которому курильщик подвергается в течение первых нескольких недель никотиновой абстиненции, часто доводит курильщиков до предела.Было показано, что осознанная медитация помогает людям бросить курить, регулируя тягу, абстинентный синдром, стресс и негативные эмоции, связанные с отказом от этой привычки. Люди, практикующие медитацию, более успешно бросают курить, чем их сверстники. Медитация способствует более здоровому образу жизни, а также помогает регулировать тягу и контролировать эмоции. Попробуйте этот подкаст о медитации.

4. Много отдыхайте

Когда вы истощены, ваши расшатанные нервы усиливают желание выкурить сигарету.В первые несколько дней и недель после отказа от курения отдыхайте больше, чем обычно. Регулярное ежедневное питание и ежедневный отход ко сну также помогает регулировать ваше тело.

5. Принимайте витамины

Чтобы бороться с токсинами в вашем теле, поливитамины помогут вашему телу восстановиться, обеспечивая его необходимыми питательными веществами, необходимыми для изгнания токсинов.

6. Попробуйте имбирь

Тошнота - частый побочный эффект отказа от курения.Чтобы бороться с этим, попробуйте использовать имбирь, чтобы успокоить желудок. Свежий имбирь, таблетки, капсулы или чай - все это эффективные формы.

7. Пососи лайм

Соси лайм! Лайм (фрукт) - дешевая, нетоксичная и легкодоступная альтернатива никотиновой жевательной резинке. Лайм также помогает ощелачивать ткани курильщиков, которые обычно более кислые, чем у некурящих.

Попробуйте рецепт сока лимона и лайма, чтобы обуздать тягу:

  • 1 лайм
  • 1 лимон
  • 1 чайная ложка сахара
  • 1 стакан воды
  • Кубики льда

Смешайте выжатый сок из лайма и лимона в стакане.Добавьте воду и сахар и хорошо перемешайте. Подавайте со льдом и наслаждайтесь.

8. Попробуйте эфирные масла Антибактериальные, противовирусные и иммуностимулирующие эфирные масла с надписями

Мы снова слышим, как вы говорите "ура!" Многочисленные исследования документально подтвердили влияние эфирных масел на тягу к никотину. Было показано, что многие эфирные масла помогают уменьшить тягу к еде и лечить симптомы, связанные с отменой никотина, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия, беспокойство и недостаток концентрации.Лучшими маслами для отказа от курения являются дудник, гвоздика, корица, грейпфрут, мята перечная, черный перец и иланг-иланг. Сочетание мяты и лаванды помогает уменьшить головные боли и контролировать аппетит. Они недорогие, и теперь вы можете купить их в Интернете или в любом супермаркете.

Попробуйте приготовить дома эту специальную смесь, чтобы успокоить нервы, уменьшить тягу и уравновесить настроение:

5 капель гвоздики, 5 капель апельсина, лимона или лайма, 5 капель ромашки, 5 капель бессмертника, 10 капель лаванды, 10 капель майорана и 15 капель грейпфрута.

Электрический диффузор или свечу можно использовать для вдыхания масел, или вы можете просто массировать масляную смесь на задней части шеи или груди. Эффективный способ использования эфирных масел на ходу - портативный ингалятор, такой как Aromahaler . Его можно легко носить с собой в сумочке или в кармане, чтобы использовать, когда возникает тяга. Когда вы почувствуете желание загореться, просто глубоко вдохните. Замачивание зубочисток в пищевых эфирных маслах перечной мяты с последующим их пережевыванием также помогает бороться с фиксацией ротовой полости.

9. Иглоукалывание

Иглоукалывание оказалось очень эффективным в облегчении симптомов, связанных с отменой никотина. Это может быть особенно полезно в течение первой недели, когда интенсивность симптомов находится на пике.

10. Гипнотерапия

Визуализация, визуализация и глубокое дыхание - распространенные инструменты в гипнотерапии, форме психотерапии. Гипнотерапия стала эффективным методом лечения для некоторых людей, стремящихся избавиться от вредных привычек.Гипнотерапевты вводят пациента в своего рода транс и, разговаривая, передают в ваше подсознание мотивацию бросить курить.

11. Массаж

Самомассаж помогает обуздать тягу, снизить уровень тревожности и улучшить настроение. Хорошая новость в том, что вам не нужно тратить много денег на профессиональный массаж. Даже простое прикосновение к уху или руке может успокоить нервы и уменьшить тягу к еде.

12. Упражнение

Не новость, что упражнения - быстрое и недорогое средство от подавленного настроения.Даже короткие упражнения с небольшой интенсивностью могут помочь обуздать тягу к еде и облегчить симптомы отмены. В следующий раз, когда вам захочется загореться, зашнуруйте шнурки. Упражнения также помогут с потенциальным набором веса, обычно связанным с отказом от курения. Вы уже так взволнованы новым?

13. Женьшень

Для борьбы с тягой попробуйте утром добавлять примерно ложку порошка женьшеня в сок, хлопья, овсяные хлопья или суп, чтобы избавиться от тяги в течение дня.Если вы уже принимаете поливитамины, проверьте бутылку и посмотрите, получаете ли вы суточные дозы всех необходимых витаминов.

14. Зверобой

Эта трава, как и никотин, используется для повышения уровня дофамина, вызывая у курильщиков такое же чувство счастья, которое они испытывают от сигареты. Обязательно используйте это растение под наблюдением врача или травника, так как могут возникнуть побочные эффекты.

15. Корень солодки Жевание корня солодки может помочь при фиксации в полости рта.

Многим людям трудно бросить курить из-за оральной фиксации, связанной с курением. Жевание корня солодки ( Glycyrrhiza glabra ) может улучшить фиксацию в полости рта. Вот где купить. Используйте это как временное решение. ПРИМЕЧАНИЕ: Использование более 2 недель может повлиять на уровень калия и артериальное давление, поэтому проконсультируйтесь с врачом. Не рекомендуется диабетикам.

Готовы бросить курить? Ты можешь сделать это! Наслаждайтесь жизнью, чувствуя себя здоровым и счастливым.Удачи!

Никотиновая абстракция: симптомы, побочные эффекты и продолжительность

Миллионы людей на собственном опыте знают, что от курения трудно отказаться. Причина в том, что никотин вызывает привыкание. Несмотря на то, что уровень никотина не столь драматичен, как кокаин или героин, он вызывает такое же привыкание, как и эти запрещенные наркотики.

А никотиновая абстиненция вполне реальна. Вот почему так много курильщиков много раз пробуют, прежде чем окончательно бросить курить.

Никотин влияет на все части вашего тела, от сердца и кровеносных сосудов до гормонов, обмена веществ и мозга.Когда у вас его больше нет, вы переживаете абстинентный синдром. Вы будете физически жаждать никотинового удара и станете раздражительным, если не сможете его получить.

Никотиновая абстиненция обычно длится всего месяц или около того, но вы можете вести психологическую битву с сигаретами долгое время.

Как действует никотиновая абстиненция

В зависимости от того, как долго вы курите и сколько сигарет вы выкуриваете в день, симптомы никотиновой отмены могут длиться от нескольких дней до нескольких недель.

Никотиновая абстиненция связана с физическими, психическими и эмоциональными симптомами. Первая неделя, особенно дни с 3 по 5, всегда хуже всего. Именно тогда никотин, наконец, выйдет из вашего тела, и у вас начнутся головные боли, тяга к еде и бессонница.

Большинство рецидивов случаются в течение первых двух недель после отказа. Если вам удастся преодолеть горб, физические симптомы начнут исчезать, но вы по-прежнему будете иметь дело с психическими и эмоциональными проблемами, такими как беспокойство, депрессия и раздражительность.Они также исчезнут через несколько недель.

Физические симптомы отмены

Все люди разные, и симптомы отмены зависят от многих факторов, например, как долго и сколько пачек в день вы курили. Но по большей части вы можете ожидать, что у вас будут следующие общие физические проблемы, когда вы бросите курить:

  • Аппетит. Примерно через день после последней сигареты ваш аппетит на какое-то время повысится. Сигареты связываются с рецепторами в головном мозге, которые увеличивают высвобождение нейротрансмиттеров серотонина и дофамина из мозга.Эти два химиката уменьшают чувство голода, поэтому, когда они выйдут из вашего организма, вы захотите съесть больше. Многие люди также обнаруживают, что едят, чтобы заполнить время, когда раньше курили. К сожалению, вы можете захотеть больше углеводов и сладостей. Первые 2 недели - самые худшие: большинство людей набирают от 5 до 10 фунтов, пытаясь бросить курить.
  • Тяга. Тяга к никотину - это симптом, с которым вы будете бороться дольше всего, и он может начаться всего через 30 минут после вашей последней сигареты.Каждое желание длится всего 15-20 минут, но оно будет продолжаться. Вам нужно будет сделать все возможное, чтобы избежать триггеров (например, употребления алкоголя или быть рядом с курящими людьми) и найти способы преодолеть каждое пристрастие.
  • Кашель. Ваша дыхательная система не может хорошо очиститься, когда рядом никотин. По мере того, как ваше тело работает над этим, у вас, вероятно, будет кашель, который продлится несколько недель.
  • Головные боли и головокружение. Обычно они проявляются в легкой форме, и они часто являются первым проявлением абстинентного синдрома и первым, которое постепенно исчезает.
  • Усталость. Никотин является стимулятором и поднимает настроение, поэтому без него вы, вероятно, почувствуете усталость. Но вы также будете беспокойны и у вас может быть бессонница.
  • Запор. Для первого месяца запор может быть еще одним неприятным побочным эффектом.

Психические, эмоциональные и поведенческие симптомы

Как и физические симптомы, степень психологического и эмоционального воздействия на вас, когда вы бросаете курить, будет различаться для всех. Но предположим, что вы столкнетесь со всеми или некоторыми из следующих признаков абстиненции:

  • Беспокойство. Курение снимает стресс, поэтому ваше беспокойство может резко возрасти, когда вы бросите курить. Обычно он появляется примерно через 3 дня и может длиться пару недель.
  • Депрессия. Это может начаться в первый день, когда вы бросили курить, но обычно проходит в течение месяца. Но если у вас есть история тревоги и / или депрессии, ваша может длиться дольше, и вам может потребоваться дополнительная помощь врача, чтобы справиться с симптомами.
  • Раздражительность. У вас может случиться срыв - время от времени вы можете даже злиться, когда вы справляетесь с физическими симптомами.Это нормально и должно пройти.
  • Мысленный туман. Вам, вероятно, будет трудно сконцентрироваться, поскольку никотин уходит и покидает ваше тело.

График вывода никотина

Вот что вы можете ожидать после того, как выкурите последнюю сигарету:

  • От 30 минут до 4 часов: Эффект от никотина исчезнет, ​​и вы начнете тянуть еще одну сигарету.
  • 10 часов: Вы будете очень беспокойны, физически захотите выкурить сигарету и будете думать, как заполнить время.Вам может быть грустно и безнадежно.
  • 24 часа: Возникает раздражительность и повышается аппетит.
  • 2 дня: У вас будут головные боли, когда никотин покидает ваш организм.
  • 3 дня: Никотин должен исчезнуть. Ваши пристрастия уменьшаются, но тревога начинает расти.
  • 1 неделя: Вы заработали неделю. Похлопайте себя по спине, вы пережили самое худшее. Продолжайте избегать этих триггеров.
  • От 2 до 4 недель: У вас по-прежнему не будет много энергии, но мозговой туман рассеется, и ваш аппетит уляжется.Ваш кашель, депрессия и беспокойство также улучшатся.
  • 5 недель на: Теперь задача состоит в том, чтобы сохранить сильную умственную игру.

Как лучше всего бросить курить?

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Курение сигарет является причиной почти 1 из 5 смертей. Тремя основными причинами смерти, связанными с курением, являются сердечно-сосудистые заболевания, рак легких и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). В дополнение к этой «тройке», курение также связано с рядом других видов рака, повышенной вероятностью простуды и инфекций, диабетом, остеопорозом и переломами бедра, проблемами во время беременности, трудностями с эрекцией, язвами желудка, заболеваниями десен. , И список продолжается.

Отказ от курения может продлить вашу жизнь на годы. Хотя чем раньше, тем лучше, бросить курить никогда не поздно. Преимущества отказа от курения реальны даже в возрасте 80 лет!

Итак, как лучше всего бросить курить?

Установить дату выхода

Выберите дату в ближайшие несколько недель, поделитесь ею с друзьями и семьей и отметьте ее в своем календаре. Планируйте полностью бросить курить в этот день отказа. Подумайте, что может затруднить остановку. Будьте готовы к тому, как вы справитесь с любыми симптомами абстиненции.Определите, что вызывает у вас тягу к сигарете, и разработайте стратегию, чтобы избежать этих триггеров или справиться с ними. Начните заниматься до свидания, чтобы свести к минимуму прибавку в весе после отказа от курения. Найдите здоровые отвлечения, чтобы занять свой ум и руки. Имейте под рукой средства для замены никотина, такие как никотиновая жевательная резинка и пластыри, если вы планируете их использовать.

«Холодная индейка» может быть лучше

Вы можете постепенно сократить потребление сигарет перед датой отказа или курите, как обычно, до даты отказа.Либо это нормально, но кажется, что резкое прекращение приема пищи, переход на «холодную индейку», могло бы быть лучше.

В недавнем исследовании случайным образом было распределено около 700 участников, которые либо постепенно сокращали курение в течение двух недель, либо резко бросали курить в установленный срок. Обеим группам была предложена консультативная поддержка, а также никотиновые пластыри и другие формы замены никотина короткого действия. Группа, назначенная на холодную индейку, была значительно более успешной в отказе от курения, как при 4-недельном наблюдении (49% vs.39%) и через 6 месяцев наблюдения (22% против 15%).

Многим нужна дополнительная поддержка

Хотя некоторые люди добиваются успеха сами по себе, многим приходится нелегко - и часто требуется несколько попыток, чтобы бросить курить навсегда. Просить помощи. Есть много способов получить поддержку: от личного общения до поддержки по телефону или через мобильные телефоны. Многие консультационные программы бесплатны и даже предоставляют никотиновые пластыри бесплатно.

Помимо вашего врача, вот с чего можно начать:

Доступные процедуры

Медикаментозное лечение (никотиновая заместительная терапия, варениклин или бупропион) увеличивает количество бросающих курить, особенно в сочетании с консультированием.Эти лекарства могут помочь при тяге, абстинентном синдроме и других побочных эффектах отказа от курения. Все эти средства можно использовать, даже если человек полностью не бросил курить. Варениклин и бупропион подействуют через некоторое время, поэтому их следует начинать за неделю или за несколько недель до даты прекращения курения, в зависимости от лекарства. Поговорите со своим врачом о том, какое лечение вам подходит, особенно если у вас депрессия.

Если эти различные методы лечения не работают, их можно попробовать в комбинации.Кроме того, существуют другие альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание и гипноз, но их успех не столь очевиден.

  1. Замена никотина. Использование никотиновой замены удваивает процент бросивших курить. Он помогает при абстинентном синдроме и тяге, и его можно легко уменьшить по мере улучшения абстинентного синдрома. Есть много форм, доступных без рецепта или по рецепту: пластыри, жевательная резинка, пастилки, назальный спрей и ингалятор. Пластырь с максимальной дозой (21 мг) следует использовать, если курильщик выкуривает более 10 сигарет в день.Пластырь доставляет никотин через кожу в течение 24 часов, но его также можно удалить перед сном. Другие формы замены никотина короткого действия можно использовать отдельно или использовать с пластырями, если это необходимо от тяги к еде, или сначала по регулярному графику (например, ежечасно во время бодрствования).
  2. Варениклин (Chantix). Варениклин действует, связываясь с рецепторами никотина в организме, частично включая их, чтобы уменьшить симптомы абстиненции, но также блокирует их от никотина в сигаретах и, таким образом, делает курение менее приятным.На сегодняшний день варениклин показал самый высокий показатель отказа от курения в исследованиях.
  3. Бупропион (Зибан, Веллбутрин СР). Бупропион действует, воздействуя на гормоны мозга. Он имеет дополнительное преимущество, сводя к минимуму начальную прибавку в весе после отказа от курения. Более продолжительное лечение может помочь предотвратить рецидив у тех, кто бросил курить. Его нельзя использовать тем, у кого в анамнезе есть судорожные расстройства.

Большинство бросивших курить почувствуют себя лучше, а отказ от курения снизит их риск получения (и смерти от) болезней, связанных с курением.Но бросить курить бывает очень сложно. Если вы курите и хотите бросить курить, поговорите со своим врачом о том, какие варианты лучше всего помогут вам добиться успеха.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии к записи закрыты.

% PDF-1.6 % 97 0 объект > эндобдж 172 0 объект > поток 2008-04-09T14: 38: 24ZQuarkXPress (tm) 6.52008-04-09T15: 11: 29-04: 002008-04-09T15: 11: 29-04: 00QuarkXPress (tm) 6.5 %% DocumentProcessColors: Черный %% DocumentCustomColors: (PANTONE 299 C) %% + (PANTONE 116 C) %% CMYKCustomColor: 0,85,19 0 0 (PANTONE 299 C) %% + 0,16 1 0 (PANTONE 116 C) %% EndCommentsapplication / pdfuuid: 1130ba6b-4f9d-4a5b-bc93-00bcf1cb17b6uuid: 37f85fc7-5d93-4580-aa8c-913ad03c0848 конечный поток эндобдж 173 0 объект > / Кодировка >>>>> эндобдж 90 0 объект > эндобдж 127 0 объект > эндобдж 91 0 объект > / ColorSpace> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] / ExtGState >>> / Type / Page >> эндобдж 92 0 объект > / ColorSpace> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] / ExtGState >>> / Type / Page >> эндобдж 93 0 объект > / ColorSpace> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] / ExtGState >>> / Type / Page >> эндобдж 94 0 объект > / ColorSpace> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] / ExtGState >>> / Type / Page >> эндобдж 95 0 объект > / ColorSpace> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] / ExtGState >>> / Type / Page >> эндобдж 96 0 объект > / ColorSpace> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] / ExtGState >>> / Type / Page >> эндобдж 205 0 объект > / ColorSpace> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] / ExtGState >>> / Type / Page >> эндобдж 232 0 объект > поток HWvF + z7wR8N ,, IbL

План отказа от курения | Советы, чтобы бросить курить

Не существует единственного правильного способа бросить курить (известный как прекращение употребления табака ), но есть несколько важных шагов, которые могут помочь человеку принять успешное решение бросить курить.Эти шаги могут помочь, пытаетесь ли вы или ваш близкий бросить курить сигареты или бездымный табак (жевать, макать или нюхать).

Примите решение бросить курить

Решение бросить курить или отказаться от бездымного табака - это решение, которое можете принять только вы. Другие могут захотеть, чтобы вы бросили курить, но настоящая приверженность должна исходить от вас.

Подумайте, почему вы хотите бросить курить.

  • Беспокоитесь ли вы о том, что можете получить заболевание, связанное с курением?
  • Считаете ли вы, что преимущества отказа от курения перевешивают преимущества продолжения употребления табака?
  • Знаете ли вы кого-нибудь, у кого были проблемы со здоровьем из-за употребления табака или частого нахождения рядом с ним?
  • Заинтересованы ли вы в экономии денег, которые вы сейчас тратите на сигареты, жевание, соус или нюхательный табак?
  • Вы надеетесь быть здоровым и иметь больше энергии для предстоящих событий, таких как семейная свадьба?
  • Готовы ли вы серьезно попробовать бросить курить?

Запишите причины, по которым вы можете смотреть на них каждый раз, когда захотите закурить или окунуться.

Назначьте дату вашего отказа от курения

Что важного в выборе дня для отказа от курения?

После того, как вы решили бросить курить, вы готовы выбрать дату отказа. Это ключевой шаг. Выберите день в следующем месяце в качестве Дня выхода. Если вы выберете свидание слишком далеко, у вас будет время передумать. Тем не менее, вам нужно дать себе достаточно времени, чтобы подготовиться. Вы можете выбрать дату с особым значением, например день рождения или годовщину, или дату Великого американского выкуривания (третий четверг ноября каждого года).Или вы можете просто выбрать случайную дату. Обведите дату в своем календаре. Возьмите на себя твердое личное обязательство бросить курить в этот день. Расскажите другим о своем плане.

Как вы планируете бросить курить?

Есть много способов бросить курить, и некоторые из них работают лучше, чем другие. Существуют заместительная никотиновая терапия, отпускаемые по рецепту лекарства и другие методы, которые помогают бросить курить. Их использование также может принести пользу, когда вы отказываетесь от бездымного табака. Узнайте больше о способах бросить курить, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас метод.Также неплохо поговорить со своим врачом или стоматологом и получить их совет и поддержку. Также узнайте в своей страховой компании о покрытии программ отказа от курения и вспомогательных средств, таких как лекарства и консультации.

Поддержка - еще одна ключевая часть вашего плана. Персональные программы отказа от курения, советы доверенных специалистов в области здравоохранения, телефонные линии для отказа от курения, приложения для напоминаний по телефону, встречи анонимных никотинов, материалы для самопомощи, такие как книги и брошюры, и консультанты могут быть большим подспорьем. Также скажите своей семье, друзьям и коллегам, что вы бросаете курить.Они могут оказать вам помощь и поддержку, что увеличит ваши шансы навсегда бросить курить.

Сочетание 2 или более видов помощи при отказе от курения может быть более эффективным, чем использование всего 1 .

Подготовьтесь к дню отказа от курения

Вот несколько шагов, которые помогут вам подготовиться к Дню отказа от курения:

  • Выберите дату и отметьте ее в своем календаре.
  • Расскажите друзьям и семье о своем дне отказа от курения.
  • Избавьтесь от сигарет и пепельниц или от всех бездымных табачных изделий дома, в машине и на работе.
  • Запаситесь оральными заменителями - жевательной резинкой без сахара, морковными палочками, леденцами, палочками корицы, мешалками для кофе, соломкой и / или зубочистками.
  • Определитесь с планом. Будете ли вы использовать НЗТ или другие лекарства? Вы позвоните по телефону, чтобы бросить курить? Будете ли вы посещать занятия по отказу от курения? Если да, позвоните, чтобы узнать, как зарегистрироваться как можно скорее.
  • Поговорите со своим врачом о том, что лучше всего подойдет вам, и поговорите со своей страховой компанией о покрытии программ и лекарств.
  • Попрактикуйтесь говорить: «Нет, спасибо, я не употребляю табак».
  • Создать систему поддержки. Это может быть групповая программа, или друг или член семьи, которые успешно бросили курить и готовы вам помочь.
  • Попросите семью и друзей, которые все еще употребляют табак, не употреблять его рядом с вами, не оставлять сигареты и не окунуться там, где вы их видите.
  • Если вы принимаете бупропион или варениклин, принимайте предписанную дозу каждый день до дня отказа от курения.
  • Подумайте о своих прошлых попытках бросить курить. Попытайтесь выяснить, что сработало, а что нет.

Успешный отказ от курения - это вопрос планирования и приверженности, а не удачи. Теперь определитесь со своим собственным планом.

Что еще можно сделать перед выходным днем ​​

Уменьшите потребление

Один из способов сократить количество сигарет перед тем, как бросить курить, - это сократить количество сигарет, которые вы выкуриваете каждый день, или количество сигарет, которое вы окунаете или жеваете каждый день. Поступая так, вы постепенно уменьшаете количество никотина в своем теле.Прежде чем бросить курить, попробуйте сократить до половины своей обычной суммы. Если вы обычно носите с собой какой-либо запас, попробуйте оставить его. Вместо этого возьмите с собой что-нибудь другое, чтобы положить в рот.

Сократите время и место использования

Вы также можете попробовать сократить, когда и где вы курите, окунаетесь или жуете. Это дает вам возможность заметить, когда вы испытываете наихудшие пристрастия. Это поможет вам определиться с планом игры, если вы знаете, что вызывает у вас тягу. Опять же, если вы решили не употреблять табак в определенном месте, оставьте его дома, когда пойдете туда.Вместо этого попробуйте свои заменители.

Отложите курить, если у вас есть тяга

Идите так долго, как можете, не поддаваясь страсти. Начните с попытки хотя бы 10 минут, а затем все дольше и дольше по мере приближения дня отказа. Выберите 3 наихудших триггера и прекратите употреблять табак в такое время. Поначалу это будет сложно, но практика сделает это легче.

В день вашего отказа

Со временем употребление табака становится прочной привычкой. Ежедневные события, такие как просыпание утром, окончание еды, употребление кофе или перерыв на работе, часто вызывают у вас желание его использовать.Разрыв связи между триггером и употреблением табака поможет вам остановиться.

В день отказа от курения пройдите вниз по этому списку:

  • Не употребляйте табак. Это означает, что ни в коем случае - ни одной затяжки!
  • Оставайтесь занятыми - попробуйте гулять, делать короткие упражнения или заниматься другими делами и хобби.
  • Пейте много воды и соков.
  • Начните использовать заменитель никотина, если это ваш выбор.
  • Посещайте курсы по отказу от курения или следуйте своему плану самопомощи.
  • Избегайте ситуаций, когда желание употребить табак очень сильное.
  • Избегайте людей, употребляющих табак.
  • Пейте меньше алкоголя или полностью избегайте его.
  • Подумайте, как вы можете изменить свой распорядок дня. Используйте другой маршрут, чтобы пойти на работу. Пейте чай вместо кофе. Завтракайте в другом месте или ешьте другую пищу.

Будьте готовы почувствовать побуждение к употреблению табака, и это побуждение, вероятно, будет довольно сильным. Но важно помнить, что желание пройдет, уступите вы ему или нет.Используйте 4 D, чтобы бороться с влечением:

  • Задержка на 10 минут. При необходимости повторите.
  • Глубоко дышите. Закройте глаза, медленно вдохните через нос и выдохните через рот. Представьте, как ваши легкие наполняются свежим чистым воздухом.
  • Пейте воду медленно, глоток за глотком.
  • Сделайте что-нибудь еще. Некоторые виды деятельности вызывают тягу. Вставай и двигайся.

Часто этот простой трюк позволяет избавиться от сильного побуждения к употреблению табака.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *