Разное

Какие упражнения можно делать после кесарева: 5 упражнений, которые можно делать сразу же после родов

Содержание

Узнаем как ие можно делать упражнения после кесарева сечения? Рекомендации врачей

Каждая девушка хочет быть матерью, поэтому когда ей удается забеременеть, она с нетерпением ждет родов. Однако, как бы будущие мамы не следили за своим здоровьем, далеко не всегда все проходит хорошо. Очень распространенными являются случаи, когда требуется кесарево сечение. Как пройдет операция, зависит не только от уровня профессионализма и квалификации специалиста, но и от генетических особенностей конкретного человека.

Любые радикальные методы, а особенно операции, очень серьезно сказываются на общем состоянии организма, поэтому после них требуется длительная терапия и восстановление. Давайте узнаем, какие упражнения можно после кесарева сечения делать, чтобы быстро оправиться от этой неприятной процедуры и снова стать привлекательной.

Общая информация

Прежде чем поговорить о том, какие упражнения можно делать после кесарева, нужно сперва разобраться в том, зачем они нужны.

В наши дни развитие современной медицины находится на очень высоком уровне, поэтому после изъятия ребенка через разрез на матке особых осложнений, как правило, не случается. Однако, к сожалению, подобные случаи полностью не исключены.

Чаще всего девушки сталкиваются со следующими проблемами:

  • большая потеря крови;
  • нарушение нормального функционирования внутренних органов;
  • уплотнения соединительных тканей;
  • воспалительное поражение матки;
  • расхождение шва;
  • лигатурные свищи;
  • грыжа;
  • келоидный рубец.

Избежать всех этих последствий помогут определенные упражнения после кесарева сечения. Однако здесь нужно иметь представление о том, какие физические нагрузки допустимы, а от каких рекомендуется воздержаться. В данной статье будут рассмотрены наиболее эффективные из разрешенных.

Через какой период времени после родов можно прибегать к физиотерапии

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы просто хотите вернуть своему телу былую красоту, то очень важно учитывать тот факт, что упражнения после кесарева сечения допустимы к выполнению только через определенное время после родов. Точные сроки назвать невозможно, поскольку каждый отдельный случай уникален.

Программу физиотерапии должен подбирать опытный специалист на основании клинической картины пациентки. Как правило, доктора называет цифры в районе 6-8 недель. За это время организм должен успеть полностью восстановиться.

Однако при этом следует обязательно учитывать следующие факторы:

  • сколько у женщины было кесаревых сечений;
  • наличие осложнений и их характер;
  • месторасположение швов;
  • были ли повреждены какие-либо внутренние органы во время хирургического вмешательства;
  • имела ли девушка проблемы с давлением во время вынашивания плода.

На основании всех перечисленных выше факторов доктор подберет наиболее подходящие упражнения после кесарева сечения, которые не причинят вреда здоровью и позволят добиться максимального результата.

В каких случаях физиотерапия противопоказана

Начинать заниматься зарядкой и спортом стоит только после полного восстановления организма после операции. Если роды сопровождались какими-либо осложнениями, то девушке рекомендуется немного повременить с физическими нагрузками. Любые упражнения после кесарево рекомендуется отложить в следующих ситуациях:

  • при воспалении внутренних органов;
  • обострении хронических заболеваний;
  • любых патологиях инфекционной этиологии;
  • при повышенной температуре тела;
  • не до конца заживших швах;
  • любых травмах, полученных во время родов;
  • эндометрите;
  • эндометриозе.

Даже если у вас нет перечисленных выше проблем, то не стоит сразу начинать заниматься физиотерапией. Необходимо предварительно пройти обследование у врача и проконсультироваться, какие упражнения после кесарева сечения можно делать. Это позволит минимизировать вероятность возникновения серьезных осложнений и избежать множества проблем со здоровьем.

Разрешенные виды упражнений

В большинстве случаев домашние тренировки после неудачных родов, которые прошли с осложнениями, можно начинать, спустя полтора месяца. Однако это касается лишь лечебной гимнастики и специальных физиотерапевтических упражнений. Более серьезные виды спорта требуют подтверждения врача. В список разрешенных входят следующие физические упражнения:

  1. Йога. Способствует хорошему релаксу, превосходно повышает мышечный тонус и нормализует эмоциональное состояние человека.
  2. Плавание. Допустимо через 60-80 дней после хирургической операции. Данный вид спорта воздействует на весь организм в целом. Он способствует укреплению мышц всех групп, помогает сбросить лишний вес и тонизирует.
  3. Бег. Подобные физические упражнения после кесарева можно выполнять не ранее, чем через 10 месяцев, они являются очень эффективными, поскольку помогают привести в порядок фигуру. Слишком интенсивные тренировки на ранних сроках реабилитации противопоказаны из-за высокой нагрузки, создаваемой на организм.
  4. Занятия на тренажерах. Самостоятельно посещать спортзал запрещено, поскольку неправильный подход к упражнениям нанесет больше вреда, чем даст пользы. Поэтому лучше всего записаться к тренеру, который подберет наиболее оптимальную программу тренировок.

Если вы всерьез решили заняться спортом и не хотите долго ждать, то допускается выполнение некоторых упражнений в домашних условиях. Более подробно о них будет рассказано далее.

Дыхательная гимнастика

Отвечая на вопрос о том, какие упражнения после кесарева сечения делают, стоит начать именно с данной методики. Она направлена на укрепление мышечного скелета брюшной и грудной области, повышение тонуса организма и нормализацию психологического состояния женщины.

Упражнения выполняются по следующей схеме:

  1. Чередование различных техник дыхания.
  2. Глубокий забор воздуха и медленный выдох.
  3. Быстрый вдох и медленный выдох.
  4. Чередование вдоха с задействованием грудной клетки и живота.

Вдыхать нужно исключительно через нос, а выдыхать — через рот. Во время занятий, предполагающих задействование мышц брюшной полости, необходимо обязательно следить за швами, чтобы они не разошлись.

Пресс

Как показывает статистика, даже при нормальных родах мышцы этой области находятся просто в ужасном состоянии. Однако есть некоторые специальные упражнения после кесарева сечения, которые позволят привести пресс в полный порядок и сделать животик молодой мамы привлекательным. Что касается сроков, то приступать к тренировкам можно не раньше, чем спустя 3-5 месяцев после операции.

Программа тренировок выглядит следующим образом:

  1. Примите горизонтальное положение на твердой поверхности и подогните под себя ноги. Руки должны находится в скрещенном положении на животе. Слегка приподнимайте голову, чтобы при этом напрягались мышцы пресса.
  2. Сохраняя аналогичное положение сделайте глубокий вдох, а на выдохе максимально прижмите ноги к своему телу.
  3. На вдохе надуйте живот, а на выдохе расслабьте его.
  4. Выпрямитесь на полу и разводите в стороны ноги на максимальное расстояние, которое только сможете.

Если вы будете на постоянной основе выполнять эти упражнения после кесарева сечения, то уже спустя небольшой промежуток времени ваш пресс снова станет красивым.

Талия

Данная область нуждается в не меньшем внимании. Талия — это, пожалуй, самая важная часть женской фигуры. Для поддержания ее в норме предназначены следующие упражнения:

  1. Удобно разместитесь на одном боку и поднимайте противоположную ногу вверх. Периодически необходимо менять положение тела.
  2. Станьте на четвереньки и выносите назад по очереди правую и левую ногу, втягивая при этом живот.
  3. Примите положение стоя, раздвиньте ноги на уровне плеч, руками упритесь в бока и совершайте наклоны в разные стороны.
  4. Лежа на спине, старайтесь как можно выше поднимать ноги вверх.

Если вы не знаете, какие упражнения можно после кесарева сечения из вышеперечисленных к самостоятельному выполнению, то рекомендуется предварительно сходить на прием к доктору.

Спина

Проблемы с позвоночником могут возникнуть не только у женщин после родов, но и просто у людей в различной возрастной категории, поэтому очень важно знать, как с ними бороться. Если вас мучает боль в спине, то избавиться от нее помогут следующие упражнения:

  1. Примите горизонтальное положение на упругой поверхности, после чего приподнимайте ногу вверх, стараясь при этом как можно ближе приблизить ее к плечу.
  2. Выполняйте полувращения и наклоны в различные стороны.
  3. Несколько раз в день делайте приседания.
  4. Выполняйте головой вращательные движения.

Подобные физиотерапевтические упражнения способствуют укреплению мышц спины. Они не создают большой нагрузки на организм, поэтому их можно начинать понемногу выполнять спустя всего лишь 14-21 день после хирургической операции, когда женщина из-за различных осложнений не смогла самостоятельно родить.

Промежность

Данная область также очень сильно страдает во время родов, поэтому ее нужно прокачивать. Лучше всего для этого подходит система физиотерапии, разработанная Кегелем. Упражнения, входящие в ее состав, направлены на укрепление мышц не только промежности, но и области малого таза, благодаря чему достигается комплексный эффект. Методика включает в себя следующие упражнения:

  1. Приблизительно на 2 сантиметра во влагалище вставляется палец, после чего нужно как можно сильнее напрячь мышцы промежности, чтобы было ощутимо давление.
  2. Во время справления нужды нужно прерывать процесс мочеиспускания, после чего возобновлять его.

Данная методика допустима к использованию всего через месяц после кесарева. Упражнения способствуют нормализации функционирования мочеполовой системы и органов малого таза, а также укреплению мышц промежности. Если будете регулярно их выполнять, то ваша фигура всегда будет оставаться стройной и привлекательной.

Общие советы и рекомендации

Чтобы не причинить вред собственному здоровью при занятиях спортом во время реабилитации после осложненных родов, необходимо строго придерживаться всех предписаний врача. Доктора советуют следующее:

  1. Ношение бандажа. С его помощью вы сможете вернуть мышцам утраченный тонус и снизить болевые ощущения.
  2. Во время сна лучше стараться лежать на животе.
  3. Период лактации должен быть как можно более длительным.
  4. Обеспечить себе длительные прогулки на свежем воздухе.
  5. Через 60 дней после родов можно начинать кататься на велосипеде или заниматься плаванием.

Приведенные рекомендации помогут вам значительно сократить реабилитационный период и намного быстрее вернуть себе утраченную форму.

Йога

Древнеиндийская методика помогает справиться с огромным количеством проблем со здоровьем, в том числе и восстановиться после операции, когда женщина по каким-либо причинам не смогла родить самостоятельно.

Однако, чтобы заниматься йогой, должно пройти хотя бы шесть месяцев, поскольку при меньшем сроке создается большой риск расхождения швов. Выполняя различные дыхательные практики и принимая особые позы, вы сможете ускорить процесс восстановления после родов, вернуть гибкость суставам, избавиться от лишних килограммов и восстановить упругость мышц.

Фитнес

Если роды сопровождались операцией, то в большинстве случаев женщина будет испытывать сильную боль в пояснице. Чтобы избавиться от нее, необходимо выполнять упражнения, позволяющие повысить тонус мышц спины.

Существует немало методик, основанных на использовании специального спортивного мяча. Они элементарны в выполнении, но от этого их эффективность не уменьшается.

Особенно хорошо зарекомендовала себя система Пилатеса. Ее можно использовать спустя 3-4 месяца после родов. Она основана на одновременном воздействии на все группы мышц, благодаря чему реабилитационный период проходит намного быстрее.

Заключение

В данной статье было подробно рассмотрено, какие упражнения делают после кесарева сечения. Однако каждый случай уникален, поэтому перед началом любых физических занятий желательно проконсультироваться с профилированным специалистом, который составит наиболее щадящую и эффективную программу терапии.

Самостоятельные тренировки могут принести не только пользу, но и вред, поэтому вы не должны упускать это из виду. Необходимо с осторожностью подходить к лечебной гимнастике.

Не торопись качать пресс после кесарева — Медико-геникологический центр «ЛАД»

После рождения ребенка сразу возникает масса вопросов. Конечно, жизнь уже не будет прежней — позаботься о себе, и она станет только лучше.

АКТУАЛЬНЫЙ ВОПРОС: когда можно поднимать ребенка после перенесенного кесарева сечения?

ОТВЕТ: после любой полостной операции тяжести поднимать не рекомендуется — это может привести к расхождению внешних или внутренних швов, к кровотечению. Однако в современных роддомах матери отдают ребенка уже на второй день после кесарева, и ей необходимо ухаживать за ним самостоятельно. В связи с этим врачи рекомендуют не поднимать ничего тяжелее собственного ребенка – то есть 3-4кг.

ЕСТЕСТВЕННЫЕ РОДЫ

В течение 6-8 недель после родов из влагалища выделяются так называемые лохи — это нужно для того, чтобы матка сократилась до нормальных, «небеременных» размеров. В этот период нежелательно принимать ванну (велик риск занесения инфекции, а если вода горячая — еще кровотечения).

Старайся не поднимать тяжестей и больше отдыхай. Также впервые 6 недель не рекомендуется заниматься сексом, опят же из-за риска занесения инфекции, расхождения швов. Кроме того, слизистая влагалища после родов истончена и легко подвержена травмам, ты можешь испытывать довольно ощутимый дискомфорт. По истечении этого периода желательно показаться гинекологу, чтобы он проверил, как восстановились детородные органы. После этого заниматься сексом не только можно, но и нужно.

КЕСАРЕВО СЕЧЕНИЕ

Вставать после операции необходимо уже через несколько часов, залеживаться не рекомендуется. Впервые 3-4 месяца после кесарева нельзя поднимать тяжести весом больше твоего ребенка. Упражнения для восстановления пресса можно делать не раньше чем через месяц после хирургического вмешательства. Это в равной степени касается и других полостных операций на женских половых органах.

ВЫКИДЫШ ИЛИ АБОРТ

Впервые 2 недели после прерывания беременности исключаются любые физические нагрузки.

Нежелательно принимать ванну, купаться в водоемах, плавать в бассейне — это чревато занесением инфекции. Также в течение 3-4 недель не рекомендуется заниматься сексом.

ЛАПАРОСКОПИЯ

Вставать после процедуры нужно уже через несколько часов – именно благодаря этому ты избежишь спаечных процессов в органах малого таза. В течение месяца необходимо воздерживаться от половой жизни и физических нагрузок, после чего разрешается вернуться к прежнему образу жизни. Когда можно планировать беременность, зависит от того, по каким показаниям делали операцию.

РЕКОНСТРУКЦИЯ ГРУДИ ПОСЛЕ МАСТЭКТОМИИ

Благодаря тому, что вместе с раковыми опухолями врачи удаляют часть близлежащих тканей, значительно повысилась выживаемость среди женщин, перенесших рак молочных желез. Многие женщины хотят восстановить привлекательность груди – современные технологии делают это возможным. Чаще реконструкцию проводят через несколько месяцев, год. В некоторых случаях реконструкцию нельзя проводить из-за особенностей дальнейшего лечения.

 

Автор Доманова Елена Владимировна

фитнес после родов, комплекс упражнений – Medaboutme.ru

Когда роды позади и долгожданный малыш появился на свет, женщины задумываются над восстановлением своей фигуры. Первый вопрос в этом случае — когда можно начинать занятия спортом? И если после естественного родоразрешения противопоказаний практически нет, то кесарево сечение требует более осознанного подхода к физическим нагрузкам и выполнению упражнений.

Роды путем кесарева сечения: что может мешать спорту?

Запрет на фитнес после кесарева сечения существует по одной основной причине. Связана она с тем, что данный вид родоразрешения проводится путем операции и наложения швов. Причем затрагивает она не только кожные покровы и мышцы, а и саму матку. Излишнее напряжение в этой области может повредить ее.

Еще одной частой причиной, по которой молодые мамы отказываются от спорта — страх потерять молоко. Однако это оправдано лишь в тех случаях, когда планируются занятия профессиональным спортом. К общей физкультуре это не относится. Но нужно следить за своим состоянием и не переутомляться.

В любом случае, прежде чем выполнять даже самые простые упражнения, нужно проконсультироваться со своим врачом. Только зная все особенности проведенной операции, и ее последствия, он сможет дать рекомендации по характеру и интенсивности нагрузок. Как правило, врачи дают добро на занятия спортом не ранее, чем через 1,5 месяца после кесарева. И то — это могут быть нагрузки без отягощения и резких движений.

Правила фитнеса после кесарева


Основное правило фитнеса в этот период заключается в том, чтобы делать естественные для своего тела движения, исключив те, которые могут быть рискованными и привести к разрывам швов или травмам. Первые полгода после таких родов следует избегать следующих упражнений и нагрузок:

  • С поднятием веса более 6 кг. В большинстве случаев вес можно увеличивать уже через 3 месяца после кесарева. Однако каждый случай индивидуален.
  • Приседания и выпады с весом над головой.
  • Тренировки с собственным весом с применением петель (TRX).
  • Все тяжелые базовые упражнения.
  • Кроссфит, в том числе запрыгивания на коробку, лавку.
  • Становая тяга возможна лишь с малым весом, многоповторная.
  • Упражнения с использованием гирь. Разрешены лишь фронтальные и кубковые приседания с легким весом.

Такое количество ограничений не означает, что можно забыть про фитнес. Существует множество упражнений, выполнять которые можно и нужно для улучшения фигуры и физической подготовки.

Упражнения, которые можно выполнять после кесарева сечения


Чтобы привести свое тело в порядок после рождения ребенка, надо заниматься дважды в неделю. Эти 2 тренировки могут включать разные комплексы упражнений. Тогда за неделю будут проработаны все мышцы, и удастся избежать утомляемости.

Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса в спортзале, нужно разогреть мышцы. Если есть возможность, то можно пройтись пешком по улице в течение 10 минут, либо сделать то же самое на беговой дорожке или степпере. Далее надо выполнять упражнения в зависимости от тренировочного дня недели.

День 1:

  1. Встать прямо, немного расставить ноги и приседать. При этом отягощение брать не следует. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
  2. Исходная позиция та же. Делать попеременные выпады ногами вперед, используя средний шаг. Отягощение также не используется. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
  3. Сесть на тренажер «Бабочка». Вес установить минимальный. Выполнять сведение и разведение рук перед грудью. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.
  4. Зафиксировать эластичную ленту за стойку нижнего блока. Руки вытянуть перед собой и ухватиться ими за края ленты. Выполнять подъемы и опускания рук. Сделать упражнение в 3 подхода по 15 повторений.
  5. Сделать упор в пол ладонями и носками. Руки прямые, тело не прогибается, ладони под плечами. Голова вытянута и находится на одной линии с телом. Втянуть живот и ягодицы и задержаться на максимально возможное время в такой позиции. Затем расслабиться и повторить еще 3 раза. Желательно, чтобы продолжительность такой стойки была не менее полминуты.

День 2:

  1. Встать ровно, немного расставить ноги. В руки взять гантели маленького веса, либо гриф от штанги. Выполнять многоповторную становую тягу в 3 подхода по 20 повторений.
  2. Сесть на стул или скамью, в руки взять гантели. Руки вытянуть в стороны и согнуть в локтях кистями к потолку. Выпрямлять руки с гантелями вверх и возвращаться в исходную позицию. Выполнить упражнение в 3 подхода по 20 повторений.
  3. Встать лицом к блочному тренажеру. В вытянутые руки взять рукояти верхнего блока. Тянуть верхний блок к груди и снова выпрямлять руки. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.
  4. Встать ровно или сесть (спина прямая), взять в руки гантели. Руки развернуть ладонями вверх и вытянуть перед собой. Сгибать руки в локтях, подтягивая гантели к плечам. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.
  5. Встать, поставить одну ногу на носок, а вторую на всю стопу. Затем поменять положение ног наоборот. Выполнить 4 подхода по 1 минуте в интенсивном темпе.
  6. Повторить 5 упражнение первого дня.

Количество повторений, подходов, а также вес отягощений следует увеличивать постепенно, наблюдая за своим самочувствием. Качать пресс привычными скручиваниями можно начинать не ранее, чем через месяц регулярных тренировок. При этом после кесарева сечения должно пройти не менее чем 2,5 месяца.

Чтобы избавиться от обвисшего живота, многие девушки начинают крутить хала-хуп. Естественные роды этому, как правило, не преграда. А вот после кесарева сечения делать этого не стоит, так как возможно расхождение швов. Кроме того, это мешает их заживлению.

Для восстановления после такого родоразрешения идеально подходят дыхательные упражнения. Основными являются следующие:

  • глубоко вдохнуть грудью 10 раз, не задействуя живот;
  • глубоко вдохнуть животом 10 раз, поддерживая руками низ живота;
  • плавно втянуть мышцы влагалища и живот 10 раз.

Независимо от того, какому виду фитнеса будет отдано предпочтение, нагружать свое тело по максимуму не следует. Основная цель тренировок сразу после родов — поддержание физической формы и быстрое восстановление организма. А заняться своей фигурой более серьезно можно, когда малыш немного подрастет.

Как работать с клиентками после кесарева сечения: что должен знать тренер

Но если женщина перенесла кесарево сечение, это вносит серьезные коррективы в ее послеродовое восстановление.

Как работать с клиентками после кесарева сечения? Когда начинать готовить их к послеродовому восстановлению и в чем оно заключается? Рассказывает преподаватель «Академии Фитнеса — Украина», мастер-тренер, преподаватель авторских методик по функциональному восстановлению Юлия Кукарцева.

 
Юлия Кукарцева
преподаватель авторских методик по функциональному восстановлению,
преподаватель «Академии Фитнеса — Украина»

 

Под восстановлением после кесарева у нас обычно подразумевают возвращение в дородовую форму. Но восстановление — это гораздо более объемный процесс. Он затрагивает намного больше аспектов, чем просто вес и формы тела.

После обычных родов женщина уже через месяц может заниматься в зале. При правильно подобранной программе нагрузки пойдут ей только на пользу. С кесаревым сечением все обстоит иначе. Как быстро клиентка вернется к тренировкам в зале, зависит от того, как пройдет первая послеоперационная неделя в роддоме.

Кроме внешнего шва на коже, операция оставляет еще и внутренний шов на матке. Его заживление — очень индивидуальный процесс. Кто-то через неделю свободно двигается и обходится без бандажа, а кто-то через полгода не может нормально согнуться, и о возвращении в дородовую форму можно будет говорить, к примеру, не раньше, чем через год.

 

В чем суть послеоперационного восстановления после кесарева сечения

Прежде, чем говорить о занятиях в зале, давайте разберемся, что же делать новоиспеченной маме сразу после операции, чтобы восстановительный период прошел успешно.

Послеоперационное восстановление состоит из нескольких этапов, первый из которых начинается уже через два часа после операции. Для каждого из этих этапов есть свои восстановительные техники. Подробно мы рассматриваем их на воркшопе.

В первые часы после операции необходимо восстановить все жизненные процессы: дыхание, кровообращение, пищеварение и т.д. У женщины на это есть не так много времени: в наших роддомах роженицу поднимают уже через шесть-восемь часов после операции.

Рекомендации медперсонала тут обычно сводятся к тому, чтобы чаще переворачиваться в кровати с боку на бок. Когда я рожала ребенка, у меня тоже так было. Врач периодически заходил в палату и спрашивал: «Сколько раз ты перевернулась?»  «Столько-то», — и все.

На самом деле я не только переворачивалась. Придя в себя после наркоза, я уточнила, можно ли мне сгибать ноги, и начала делать простейшие движения из bаsic-пилатеса.

Уже на следующий день после родов женщина должна ходить. Большинство рожениц к этому не готовы. Многие, едва встав, теряют сознание, потому что кровообращение не успело прийти в норму.

А еще спустя сутки маму с ребенком переводят в обычную палату, где она остается один на один с малышом, со своей болью и толком не знает, что со всем этим делать.

Хороший тренер заранее подготавливает клиентку к тому, что будет происходить с ее телом. Разбирает с ней, что, как и зачем делать в первые часы после родов. Какие дыхательные упражнения нужны, чтобы не было застоя в легких, как правильно поворачиваться, чтобы не навредить себе. Как правильно подготовить тело к первому переходу в вертикальное положение, к уходу за ребенком и т.д.

Вот почему этот первый период мы будем рассматривать на воркшопе очень детально.

 

Основные этапы послеоперационного восстановления
  • Первые шесть часов после операции

Цель этого периода — подготовка новоиспеченной мамы к первому подъему и профилактика застойных явлений.

Можно и нужно выполнять легкие дыхательные упражнения и упражнения для мелких суставов. На воркшопе мы рассматриваем все варианты гимнастики, что можно и чего нельзя в этот период, и на что необходимо обратить особое внимание.

Параллельно подключается питьевой режим. Это важно, чтобы «запустить» пищеварительный тракт и сохранить молоко. Грудное вскармливание необходимо не только малышу, но и самой матери. При кормлении активно сокращается матка, а это необходимо, чтобы она вовремя вернулась в прежнюю форму.

  • Первые сутки после операции

Мама в этот период уже понемногу передвигается в пределах палаты. Она ощущает живот, может понемногу напрягать его. Значит, пришло время для первого простого упражнения на мышцы тазового дна. За время беременности эти мышцы растянулись, и теперь пора по чуть-чуть готовить их к возврату в стартовое состояние.

Слово «упражнение» не значит, что прямо в послеродовой палате ваша клиентка должна качать пресс. На этом этапе используются восстановительные техники, которые мягко, постепенно и бережно включают организм и мышцы в работу. Задача этих техник — подготовить маму к самостоятельному пребыванию с ребенком, научить ее правильно распределять нагрузку, когда нужно взять малыша на руки и т.д.

И никакого экстрима! Иногда в интернете мне встречаются истории, где авторы хвастаются, что через шесть недель после кесарева они качают пресс уже в тренажерном зале. Я бы не рекомендовала быть столь категоричными и быстрыми.

  • 48 часов после операции

Через двое суток после операции женщину переводят в общую палату. Следующие три-четыре дня врачи будут периодически заходить, давать рекомендации как кормить, как ухаживать за ребенком, за швом. Но со всеми процессами здесь она уже должна справляться сама, без помощников.

Это в некотором роде финишная прямая перед выпиской. Задача этого этапа — подготовить тело к активной заботе о ребенке и к восстановлению в домашних условиях после роддома.

  • 72 часа после операции и далее

После выписки ваша клиентка продолжает восстановительные упражнения уже в домашних условиях. Нужно подробно разобрать с ней, что нужно делать, от чего себя стоит уберечь и чего категорически нельзя делать, чтобы период восстановления прошел гладко.

Только когда послеоперационное восстановление закончено, можно говорить о восстановлении дородовой формы. Как быстро ваша клиентка подойдет к этому моменту, зависит от того, в какой форме она «заходит» в беременность.

В среднем послеродовое восстановление можно начинать через шесть месяцев. Но это очень индивидуально, зависит от самочувствия клиентки, от ее фитнес-истории.

Одни возвращаются в зал уже через месяц-два, другие — через полгода, и бросают, потому что еще не готовы. И то, что первые могут делать уже через шесть часов после операции, вторым даже через несколько месяцев будет даваться с трудом.

Если врач дал добро — можно приступать к занятиям в фитнес-зале. Но чтобы он дал добро уже через два месяца, это время нужно правильно провести. И все эти легкие упражнения, которые, как кажется, не несут никакой пользы, на самом деле играют огромную роль.

 

Как тренировать беременную и к чему ее готовить

У хорошего тренера подготовка клиентки к послеродовому восстановлению должна начинаться еще во время беременности. И задача этой подготовки — не «быстро похудеть после родов», как думают многие, а подготовить тело клиентки к предстоящим нагрузкам.

И первым нужно готовить, как ни странно, не брюшной пресс, а плечевой пояс. Можно сколько угодно говорить, что после родов живот некрасивый. Но в течение полугода после появления малыша мышцы вернутся в форму, и форсировать эти сроки не нужно.

А вот плечевому поясу без тренировки придется трудно. Потому что с момента рождения ребенка мама постоянно носит его на руках, склоняется над коляской, кроваткой, ванночкой, кормит в определенных позах. И первое, что от этого страдает, — спина и плечи.

Восстановительные техники, о которых говорилось выше, нужно включить в тренировки заранее и к моменту родов отработать до автоматизма. Чтобы в первые дни после операции клиентка могла контролировать себя и выполнять упражнения без помощи тренера.

Эти техники не способствуют увеличению тонуса, их можно выполнять лежа, сидя, стоя. Даже если со второго триместра начать заниматься, можно подготовить клиентку к легкому и хорошему восстановлению.

Важный момент: тренер не должен акцентировать внимание клиентки на ее внешнем виде!

Во-первых, потому что для женщины в первые месяцы после родов внешность — это болезненная тема. У нее постоянно на руках ребенок, ей кажется, что она толстая, что ничего, кроме как спать и кормить, она не может.

Во-вторых, потому что вернуть фигуру — не первоочередная задача в этот период. Гораздо важнее помочь клиентке снова обрести контроль над собственным телом и мышцами после хирургического вмешательства.

Упражнения Кегеля для женщин после родов

Беременность и роды неизбежно приводят к растягиванию интимных мышц и небольшому смещению органов в малом тазу. Причина — в постоянном давлении матки, которое с каждым триместром только увеличивается. После появления малыша на свет маме следует подумать о том, как быстро вернуть организму прежнюю форму. Ускорить процесс и наладить сексуальное здоровье можно с помощью упражнений Кегеля (после родовой деятельности их начинают только с разрешения врача).

Доктор Кегель разработал специальный комплекс для лечения женщин, страдавших недержанием мочи во время кашля, физических нагрузок и смеха. Система нацелена на повышение тонуса мышц промежности. На практике было установлено, что регулярные сокращения помогают избавиться не только от недержания, но и от других проблем. По всему миру гимнастикой Кегеля после родовой деятельности занимаются миллионы женщин. Результативность этой методики подтверждается большим числом положительных отзывов, как от самих пациенток, так и от врачей.

Для чего нужны упражнения доктора Кегеля после родов?

Польза специально разработанных упражнений для укрепления мышц влагалища неоценима. Регулярно занимаясь, можно достичь следующих результатов:

  • быстрее вернуть матку в дородовую форму или максимально приближенную к ней;
  • предотвратить опущение органов в малом тазу либо помочь им вернуться к физиологическому положению;
  • натренировать мышцы влагалища — оно чуть сузится и станет более чувствительным. Такие перемены изменят в лучшую сторону сексуальную жизнь;
  • снизить риск возникновения воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы;
  • ускорить очистку организма от послеродовых выделений;
  • снизить риск развития недержания мочи;
  • усилить циркуляцию крови в малом тазу, что косвенно помогает предотвратить геморрой.

Перед тем как тренировать мышцы, влагалище должно чуть прийти в норму. Врач на осмотре оценит состояние роженицы и даст рекомендации. Показания индивидуальны и зависят от того, как проходили роды, есть ли другие болезни, дающие осложнения, и т. д. Показания к тренировкам: планирование беременности и подготовительный предродовой этап, восстановление после появления малыша на свет. Также комплекс упражнений полезно выполнять для профилактики и лечения опущений органов в малом тазу, недержания мочи и кала, геморроя, воспалительных процессов.

Как быстро укрепить мышцы влагалища с помощью упражнений?

Главным условием для достижения результатов от гимнастики Кегеля после родовой деятельности является регулярность. Ежедневно выполняют несколько подходов. Первые положительные изменения станут заметны спустя примерно 5 недель. Начинают тренироваться с 4 раз ежедневных подходов, постепенно доводя количество тренировок до 7 каждый день.

Цикл состоит из нескольких вариантов сокращений мышц, каждый из которых повторяется по 10 раз для начала. Начинающим рекомендуется удерживать позицию 4 секунды, спустя несколько дней увеличить время до 5, потом до 10 секунд. Сначала все задания из комплекса выполняются из положения лежа. Так мышцы влагалища и промежности лучше чувствуются. В дальнейшем поза меняется на сидячую и стоячую. Удобство данных тренировок в том, что их можно выполнять, находясь где угодно.

Обязательное условие — опорожнить мочевой пузырь заранее, иначе могут провоцироваться воспалительные процессы в мочеточниках. Дыхание нужно сохранять ровным и спокойным.

Как и когда выполнять упражнения Кегеля женщинам после родов?

Когда выполнять комплекс упражнений Кегеля после родовой деятельности, подскажет лечащий врач. Если не обнаружено противопоказаний, то чем раньше, тем лучше. Тренировки не только разрешены, но и необходимы. К тому же, сидя подолгу дома, не сложно выделить 10–15 минут, тем более что заниматься этим можно во время мытья посуды, укачивания малыша, на прогулке с коляской и т. д. Нет нужды в специальной одежде, приспособлениях и посещении тренажерного зала. В отношении кормящих мам есть рекомендация — тренироваться не на полный желудок и лучше после того, как грудь опорожнена (после кормления малыша).

Какие имеются противопоказания?

Не каждой женщине можно заниматься укреплением тазового дна после родов по методу Кегеля. Существует ряд противопоказаний, который нужно обсудить с гинекологом и лечащим врачом:

  • воспаление геморроидальных вен в процессе обострения;
  • варикоз в интимной зоне и на ногах;
  • онкологические новообразования в области половых органов, наличие подозрений на раковую опухоль;
  • инфекционные заболевания в острой стадии течения;
  • венерические инфекции, болезни.

Если пренебречь противопоказаниями, результат может быть непредсказуемым.

Правильная техника выполнения упражнений

Комплекс, разработанный доктором Кегелем, укрепляет мышцы тазового дна и промежности. Чтобы понять, какие мышцы нужно напрягать, достаточно во время мочеиспускания остановить процесс несколько раз. Те мускулы, которые напрягались для прерывания процесса, и должны целенаправленно сокращаться. Прием с остановкой мочеиспускания используют разово, ни в коем случае нельзя так экспериментировать постоянно — это чревато инфицированием органов мочевыделения и развитием воспалительных процессов.

Упражнения Кегеля после родов представляют собой последовательность сокращений и расслаблений определенных мышц. От того, насколько правильно подобрана техника, зависит результативность и скорость достижения поставленных целей.

Исходная позиция для начинающих — лежа спиной на полу. Ноги согнуть и развести, установив стопы недалеко друг от друга. Положение ступней выбирают такое, чтобы согнутые в коленях ноги не скользили, а живот и бедра были расслабленными. Одну руку желательно положить на живот, чтобы контролировать его расслабление. Вторую руку удобнее поместить под ягодицы. Для восстановления интимных мышц после родов выполняют следующий комплекс:

  • Первое упражнение «Удержание»

Сжать мышцы промежности, задержаться на 3 секунды и расслабиться. Через 3 секунды повторить. Число повторов — от 10 до 15. Со временем задержку продлевают до 5 секунд, далее — до 10.

  • Второе упражнение «Лифт»

Сжать мышцы в промежности, как в первом пункте. Спустя 3, 5 или 10 секунд усилить сжатие, задержаться. Представьте, что это вторая ступень. Повторить до пятой ступени, пока напряжение не станет максимальным, а интимные мышцы не подтянутся к матке. Далее — постепенное ослабление сжатых мышц по воображаемым ступеням с остановкой на каждом этапе расслабления.

  • Третье упражнение «Сокращение»

В течение 5 секунд как можно быстрее сокращать и расслаблять мышцы, затем 5-секундный отдых и повтор. Сделать несколько подходов.

Кроме перечисленных, есть еще десяток полезных тренировок, но для начала вполне достаточно сосредоточиться на этих трех.

Возможные ошибки в процессе тренировки

Перед тем как восстановятся мышцы тазового дна после родов, женщины могут неоднократно столкнуться с неэффективностью тренировок. Причина — в неправильной методике. Распространенные ошибки:

  • напрягаются ягодичные мышцы и пресс. В работе должны участвовать исключительно интимные мышцы;
  • неправильный ритм дыхания или задержка ввиду напряжения;
  • полный мочевой пузырь;
  • сбой в графике тренировок, выполнение их время от времени, без системного подхода.

Перед тем как восстановить мышцы влагалища после родовой деятельности, предстоит долго и серьезно поработать. Тренировки должны проводиться ежедневно, по нескольку раз. Чрезмерное усердие не приветствуется — нельзя сразу делать весь комплекс или заниматься в чересчур быстром темпе. Сначала идут простые базовые тренировки, а затем они дополняются новыми, усложненными.

Полезные рекомендации

Важный момент для каждой роженицы — консультироваться с врачом о любых нововведениях в привычный образ жизни. Так можно избежать потенциальных проблем и достичь желаемых результатов. Чтобы принять решение, когда приступать к активной работе над собой, можно руководствоваться рекомендациями специалистов с учетом состояния, в котором находится роженица. Есть три распространенных состояния, о которых говорят врачи.

  1. Естественные роды прошли без каких-либо осложнений, мама чувствует себя хорошо. Если нет противопоказаний, тренироваться можно уже на второй день, начиная с минимальных нагрузок. Торопиться их увеличивать не стоит, организму нужно время, чтобы прийти в себя после стресса. Когда роженица ослабленная, нужно подождать возвращения домой из роддома. Основное правило — прислушаться к собственным ощущениям, и если занятия провоцируют боль или неприятные ощущения, обратиться к врачу, остановив активность.
  2. Естественные роды сопровождались разрывом мышц промежности (либо врач провел рассечение для профилактики разрывов). Нельзя ничего делать, пока наложенные швы не заживут. На это требуется как минимум 10 дней. Самостоятельно определить степень заживления не получится — нужна консультация у гинеколога.
  3. Пациентке по медицинским показаниям проведено кесарево сечение. Примерно месяц предстоит воздержаться от любой активности. Важно дождаться, пока шов на матке заживет, образуется рубец. Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, иначе самовольные тренировки спровоцируют расхождение швов.

Правильный подход к тренировкам, своевременная консультация с врачом и регулярная работа над собой — основные условия, которые нужно соблюдать, чтобы вернуться в дородовую форму.

Видео упражнений

Гимнастика после родов

глава из книги «Физкультура для всей семьи» 

сост. Козлова Т.В., Рябухина Т.А. 

Москва: «Физкультура и Спорт», 1990г. — 463с.

    Недостаток движения часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и осложняет послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться. Это настоятельно советуют и кандидат медицинских наук С. Сидоров и врач-методист М. Атабекова.

    Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда же лучше всего выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невозможно. Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, когда вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой комнате и отдохнуть. Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружающим — найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.

Заниматься с перерывами или чисто механически, не прочувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает. 

 

Что необходимо помнить при выполнении всех физических упражнений? 

    Систематически выполняемые физические упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма. Эти упражнения надо рассматривать как важнейшее звено хорошей физической подготовки. Наряду с этим женщинам рекомендуются специальные движения, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и промежности.

    Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих их сосудов. Расширение кровеносных сосудов распространяется также и на прилегающие органы. Такие физические упражнения, связанные с преимущественной нагрузкой на мышцы как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормальной функции этих органов.

    Физические упражнений связанные с сокращением и расслаблением мышц брюшного пресса, помогают периодическому повышению и понижению внутрибрюшного давления и вызывают поочередно то увеличение, то уменьшение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюшного пресса являются также упражнениями и для мышц малого таза.

    Вот несколько советов женщина желающим вернуть хорошую физическую форму после родов, После выписки из родильного дома в первые 8 недель необходимо так организовать режим Дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятыми физическими упражнениями.

    Основной целью гимнастики в период послеродового отпуска является укрепление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление стройности фигуры и походки; предупреждение возможности загиба матки.

    При пробуждении рекомендуются следующие упражнения.

    1. Исходное положение (и.п.) — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом платно прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедренные суставы. Дыхание свободное, равномерное. Повторите движение 3-5 раз. Постепенно, с нарастанием тренированности, доведите количество повторений до 10-12 и выполняйте движения с большим усилием.

    2. И. п. — то же. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в и, п. и выполните упражнение с поворотом на левый бок. Повторите движение 2-3 раза в каждую сторону.

Каждая женщина, даже самая занятая, всегда может уделить 2-4 мин для 

подобного перехода от сна к бодрствованию. Такая зарядка содействует укреплению нервов и улучшению кровообращения. 

Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело не только сильным и здоровым, но и прекрасным. Физические упражнения изменяют и настроения занимающихся: сонливость, чувство общего утомления и напряженности либо полностью исчезают, либо оказываются менее выраженными.

Следует запомнить, что наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. На это время дня планируйте, наиболее трудоемкие домашний дела. Выполняя максимальную по интенсивности работу в другие часы суток, вполне можно оказаться недостаточно адаптированной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к общему снижению функциональных возможностей организма.

    Для занятий физическая упражнениями советуем выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха. При этом наблюдается четкая синхронность и однонаправленность изменений физиологических показателей. Отсутствие режима, прием алкоголя, курение, переутомление, сильное эмоциональное возбуждение способствуют нарушению такой синхронности.

    Мышечная работа и, следовательно, занятия физическими упражнениями являются основным синхронизатором суточной ритмики двигательной работоспособности.

Восстановление после кесарева сечения: советы тренера по пилатесу

Каждая женщина хочет быть красивой. Мы уже рассказывали, как пилатес помогает восстановиться после родов, сегодня с тренером по пилатесу Анастасией Векуа говорим о том, как прийти в форму после кесарева сечения.

Моя практика и опыт показывают, что процесс восстановления после кесарева сечения абсолютно у каждой женщины протекает по-разному. Поэтому предпочтительнее индивидуальная работа. Если кесарево сечение плановое, то тренер может помочь физически подготовиться к этой операции, с помощью знаний и комплексов, которые нужно использовать после операции.

К сожалению, женщина после операции чаще не получает конкретных практических рекомендаций или комплексов упражнений для восстановления. Только стандартные фразы: «Не перенапрягайтесь, не носите тяжести, не водите автомобиль, не занимайтесь спортом». Хотя все ваши действия уже с первого дня после операции влияют на то, насколько быстро и эффективно вы восстановитесь.

Первые 6 недель после операции кесарева сечения

Врачами рекомендовано переворачивание с боку на бок и раннее вставание через 6-12 часов. Поскольку возможны головокружения, вставать с кровати лучше под присмотром ассистента или с использованием опоры. Поначалу кажется, что это шутка, ведь очень больно и неприятно. Но подъемы способствуют улучшению состояния. Важно не пытаться согнуться, находясь в положении стоя. Разгибание наоборот ускоряет заживление.

Через сутки после операции можно выполнять комплекс упражнений лежа 2-3 раза в день. Они не должны увеличивать дискомфорт или болезненные сокращения, которые женщина и так испытывает. Среди упражнений: дыхательные техники, упражнения Кегеля, суставно-сухожильная гимнастика в положении лежа и сидя на кровати, энергетические практики. Этот набор упражнений нужно выполнять ежедневно в течение 6 недель после операции. Теперь подробнее о каждом направлении.

Дыхательные упражнения стимулируют циркуляцию крови и заживление. Простое и действенное — диафрагмально-латеральное дыхание. Представьте грудную клетку, как воздушный шар. На вдох старайтесь надуть этот воздушный шар, равномерно распределяя усилие во все стороны грудной клетки. С выдохом вы «сдуваете легкие, как воздушный шар». Это дыхание можно делать прогрессивным: следующие вдох и выдох больше на 1-2 счета, чем предыдущие.

Упражнения Кегеля восстанавливают и укрепляют мышцы тазового дна. Эти мышцы расслаблены у всех женщин после родов, даже если она рожала путем кесарева сечения. Сокращения тазового дна предполагают расслабление на вдох и сокращение на выдох. Если представить тазовую диафрагму, как лифт, то на вдох лифт будет опускаться и на выдох подниматься.

Комплекс суставно-сухожильной гимнастики выполняется в положении лежа и сидя на кровати. Те, кто занимаются во время беременности с квалифицированным тренером, получают рекомендации по выполнению таких упражнений. В комплексе есть движения пальцами ног, стопами, руками, наклоны таза и сгибание коленей.

Женщины  в послеродовой период могут использовать энергетические техники, если владеют таковыми. Это поможет успокоить ум и сгладить остроту эмоционального состояния. Мастера могут посоветовать упражнения, которые наиболее благоприятны для восстановления после этой операции. Самостоятельное выполнение техник без предварительного обучения не рекомендованы.

2 месяца после кесарева сечения

Обычно через 6 недель шов внешне выглядит зажившим, но это не значит, что нужно сразу же приступать к активным занятиям. Более глубокие слои тела еще требуют времени. То, что вы будете делать со своим телом, повлияет на ваше будущее здоровье. Поэтому на этом этапе наиболее эффективными занятиями будут ходьба, плавание и Пилатес. Занятия Пилатесом дадут результат при регулярном выполнении (2-3 раза в неделю) под руководством квалифицированного специалиста. Тренер должен понимать, что он делает, ведь Пилатес — метод, воздействующий на глубокую мускулатуру тела. В занятиях по Пилатесу используется специальное большое оборудование, это выстраивает тело и приводит в баланс всю структуру организма.

6-12 месяцев после кесарева сечения

Активные тренировки в таком режиме, как до беременности, можно постепенно возвращать через 6-12 месяцев после операции. Важно приступать к тренировкам не из-за навязанных идей о плоском животе и шпагате, а из-за интуитивного ощущения готовности своего тела. Если вы начинаете активные тренировки, а тело отзывается дискомфортом, лучше повременить и продолжать заниматься умеренными нагрузками. Ваши действия сегодня — это ваше здоровье через 10-20 лет, поэтому ориентируйтесь на себя и свои потребности.

Автор: Анастасия Векуа — персональный тренер по пилатесу, тренер программ для беременных и послеродового восстановления. Студентка двухгодичной американской программы подготовки тренеров по пилатесу Lolita`s Legacy. www.sia-radet.com.ua

Что следует и чего нельзя делать

Анна Таргонская, д.м.н. — акушер-гинеколог, медицинский советник

Если вы хотите вернуться к тренировкам после родов, следует учитывать несколько факторов.Поскольку нет двух одинаковых рождений, ваш случай необходимо оценивать в соответствии с вашими уникальными потребностями. Здесь мы рассмотрим, какие упражнения могут помочь ускорить восстановление, а какие лучше отложить на время.

Простой план тренировки секции C [для занятых мам]

Сегодня мы рассмотрим простой план тренировки после кесарева сечения, который вы можете выполнять дома.

Восстановление после кесарева сечения — тяжелая работа.

Вот почему так важно, чтобы вы тренировались безопасно, но эффективно.

Прочитав этот пост, вы узнаете:

  • , когда вы можете тренироваться после кесарева сечения,
  • как выполнять упражнения безопасно и
  • лучшие упражнения для включения в свой план тренировки.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Как долго после кесарева сечения я могу тренироваться?

Большинство специалистов OBGYN согласятся, что вы можете начать тренировку через 6-8 недель после кесарева сечения. Однако обычно это лучший сценарий.

В зависимости от того, насколько обширным было ваше кесарево сечение, восстановление может занять немного больше времени. Некоторые женщины не готовы заниматься спортом в течение 12 недель и более.

Не забывай — тебе только что сделали серьезную операцию на брюшной полости!

Ваш врач сможет дать вам более индивидуальные рекомендации.

Также важно отметить, что вам нужно прислушиваться к своему телу при выполнении любого вида деятельности в первые недели после кесарева сечения.

Какие упражнения я могу делать после кесарева сечения?

После абдоминальной хирургии важно выполнять упражнения с малой нагрузкой, чтобы помочь в восстановлении после кесарева сечения.

Есть три основных упражнения, которые вы должны выполнять как можно раньше.

  • Ходьба
  • Работа с тазовым дном
  • Упражнения на базовое дыхание

Эти три легких упражнения составят большую часть вашего режима упражнений в первые несколько недель.

Три лучших упражнения для восстановления после кесарева сечения

А теперь давайте рассмотрим 3 простых упражнения, которые следует выполнять молодым мамам в первые дни после операции.

Ходьба после кесарева сечения

Ходьба — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять после операции.

Он стимулирует кровоток по всему телу, активирует мышцы кора и ног, а также ускоряет обмен веществ.

Вам следует попробовать ходить на следующий день после операции.

Когда вы только начинаете, обязательно получите помощь, чтобы залезать и вставать с постели, а также при первых нескольких шагах.

Начните с коротких прогулок и постепенно поднимайтесь вверх.

Вот ваша цель :

  • Стремитесь к 10-минутной ходьбе каждый день. Разбейте его так, как вам нужно. Делайте перерывы. Делайте 1 минуту за раз. Что бы вы ни делали, не лежите весь день в постели!

Для дополнительного комфорта также можно использовать фиксатор для брюшной полости .Нет данных о том, что он действительно помогает в послеродовом восстановлении, но многие женщины в моей больнице считают, что ходить с ним легче.

Обычно вы можете получить его в своей больнице, но если нет:

У этого есть хорошие отзывы на Amazon

Упражнения для тазового дна после кесарева сечения

Нужно ли вам укреплять мышцы тазового дна, даже если у вас не было вагинальных родов?

Да!

Мышцы тазового дна должны были поддерживать растущего ребенка внутри матки в течение нескольких месяцев.Они будут растянуты и ослаблены, что является фактором риска дисфункции тазового дна.

Но самая лучшая часть:

Работать с тазовым дном можно из любого положения.

Сидеть, лежать, стоять — неважно.

Начните с упражнения Кегеля — легкого упражнения, которое вы можете выполнять каждый день. Ознакомьтесь с лучшими послеродовыми упражнениями для тазового дна, чтобы узнать больше.

Вот ваша цель :

  • Сделайте не менее 30-50 повторений в течение дня.Например, 2 подхода по 10 повторений утром, 3 подхода по 10 повторений вечером и т. Д.
Дыхательные упражнения после кесарева сечения

Наконец, важно, чтобы вы освоили упражнение на диафрагмальное дыхание.

Это базовое упражнение важно для раскрытия легких, тренировки диафрагмальных мышц и активации глубоких основных мышц поперечного живота.

Поперечная мышца живота — одна из ключевых мышц, повышающая силу кора и исцеляющая диастаз прямых мышц живота.

Это простое упражнение.

Мы также призываем всех послеоперационных пациентов в послеродовом отделении сделать это.

Вот для чего нужен стимулирующий спирометр.

Из положения сидя сделайте как можно больше вдохов, одновременно расширяя ребра.

Это помогает создать отрицательное давление в легких, чтобы помочь им расшириться.

После вдоха следует медленно и полностью выдохнуть, чтобы почувствовать задействование основных мышц.

Вот ваша цель :

  • Практикуйте глубокое диафрагмальное дыхание ежедневно.10 повторений два-три раза в день.

Итак, это будет ваша тренировка после кесарева сечения как минимум на 1-3 недели.

Могу ли я делать приседания после C секции?

Приседания (и другие упражнения с собственным весом) можно выполнять через 2-3 недели после кесарева сечения. Прежде чем сделать это, убедитесь, что вы сначала обратитесь к своему провайдеру.

Большинство акушеров-гинекологов увидят вас через 1-2 недели после операции, чтобы убедиться, что место разреза в c-секции заживает надлежащим образом.

К этому времени вы можете или не можете чувствовать себя готовым выполнять упражнения, такие как приседания.

Как всегда, не торопитесь и прислушивайтесь к своему телу.

Вначале используйте спинку стула, чтобы помогать вам подниматься и опускаться.

Хорошо, теперь перейдем к тренировке.

Простой план тренировки после кесарева сечения

Прежде чем приступить к этой тренировке, я хочу, чтобы вы удостоверились в трех вещах:

  1. Ваш послеродовой период составляет не менее 6-8 недель
  2. Ваш врач разрешил / разрешил вам заниматься физическими упражнениями
  3. Вы ходили, укрепляли тазовое ядро ​​и как минимум практиковали глубокое дыхание 5 раз в неделю

Вы отметили все три?

Если да, то вперед.

Эти мягкие тренировки действительно могут помочь ускорить послеоперационное восстановление.

Каждая тренировка направлена ​​на выполнение трех задач

  • Укрепляйте верхнюю часть тела
  • Укрепляйте нижнюю часть тела
  • Укрепляйте мышцы кора

Давайте начнем.

Тренировка 1

Отжимания от стены

Первое упражнение в вашей тренировке после кесарева сечения — отжимание от стены.

Это одно из лучших вводных упражнений, которые помогут вам укрепить верхнюю часть тела.

  • Встаньте на расстоянии не менее 12 дюймов от стены, чтобы вытянуть руки к ней.
  • Примите стойку на ширине плеч и упритесь вытянутыми руками в стену.
  • Согните мышцы кора и выполните наклон таза назад.
  • Начните сгибать локти, держа их в согнутом положении и близко к телу.
  • Когда ваш лоб приближается к стене, сделайте паузу, а затем надавите назад.

Постарайтесь сделать 12 повторений в подходе.

Настенные сиденья

Следующее упражнение отлично подходит для одновременной тренировки мышц передней и задней части ног.

И что самое приятное, вам даже не нужно двигаться, чтобы это сделать.

  • Прислонитесь спиной к стене так, чтобы ступни находились на расстоянии 8–12 дюймов от стены.
  • Стопы должны быть немного шире плеч.
  • Затем наклоните таз кзади, прижав поясницу к стене.
  • Присядьте как можно ниже.
  • Держите обе ступни на земле, а верхнюю часть спины прижмите к стене.

Удерживайте это положение 15 секунд.

Задний наклон таза

Третье упражнение — наклон таза назад. Это одно из самых фундаментальных упражнений для послеродового обучения.

Он составляет основу практически любого упражнения, которое вы можете выполнять для тренировки диастаза прямых мышц живота, потому что это самый простой способ активировать поперечные мышцы живота.

Вот как это сделать:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Отсюда прижмите нижнюю часть спины к земле, напрягая мышцы пресса и наклоняя копчик вверх к небу.
  • Это естественным образом переведет таз в нейтральное положение.
  • Удерживайте это положение в течение 5 секунд, не позволяя пояснице оторваться от пола.

Попробуйте сделать 5 повторений за подход.

Выполните эти три упражнения всего 3 раза, чтобы завершить тренировку 1.


Тренировка 2

Лицо полотенца вытягивается во внешнее вращение

Следующее упражнение — тяга лица во внешнее вращение.

Это движение укрепит вашу спину и плечи, две группы мышц, которым не уделяется должного внимания.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, вам понадобится полотенце.

Вот как это сделать.

  • Держите перед собой полотенце в вытянутых руках.
  • Затем начните раздвигать полотенце, как будто пытаетесь разорвать его пополам.
  • Затем начните подносить полотенце к лицу.
  • По мере того, как вы подходите ближе, начните вращать руки наружу так, чтобы полотенце оказалось прямо над вашей головой.
  • Продолжайте раздвигать полотенце и сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.

Сделайте 12-15 повторений в подходе.

Приседания на коленях

Далее следует приседание на коленях. Это упражнение, в котором одновременно сочетаются элементы сгибания колен и разгибания бедер.

Это отличное упражнение, которое научит вас активировать ягодичные мышцы при тренировке квадрицепсов.

Вот как это сделать.

  • Встаньте на колени с подушкой или свернутым ковриком под коленями
  • Затем опуститесь так, чтобы сесть на пятки
  • Отсюда сожмите ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра обратно в положение Начальная позиция.
  • Повторите, используя плавное контролируемое движение.
  • Чтобы усложнить это упражнение, добавьте послеродовой тренажер для сопротивления ягодицам, который можно приобрести здесь.

Сделайте 12-15 повторений в подходе.

Шлепанцы на каблуке

Третье упражнение для тренировки 2 — скольжение пятки. Это упражнение дополнительно укрепляет мышцы пресса после кесарева сечения.

Вот как это сделать.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно.
  • Наклоните таз назад, а затем скользите одной пяткой по полу, пока нога не станет прямой.
  • Следите за тем, чтобы поясница оставалась ровной на протяжении всего упражнения.
  • Медленно верните эту ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
  • В качестве альтернативы, вы можете сделать все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Выполните эти три упражнения всего 3 раза, чтобы завершить тренировку 2.


Тренировка 3

Отжимания стула

Первое упражнение тренировки 3 — отжимание от стула. Это хорошее упражнение для укрепления мышц плеча и трицепсов.

Вот как это сделать:

  • Найдите стул или скамейку, достаточно прочную, чтобы выдержать ваш вес
  • Возьмитесь за край стула ладонями вниз и прямыми локтями, как показано на изображении выше
  • Убедитесь, что ваша лопатка втянута, а руки направлены наружу на всем протяжении все движение
  • Не вытягивайте руки вперед, так как это может поставить плечо в затруднительное положение.
  • Опускайтесь вниз, согнувшись в локте.
  • Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти.

Выполните 10-12 повторений на каждое. установленный.

Хип-петля со смещением

Упражнение для нижней части тела в тренировке 3 — это смещение бедра в шахматном порядке. Это движение отлично подходит для работы с ягодицами, поясницей и мышцами задней поверхности бедра.

Вот как это сделать:

  • Сделайте стойку примерно на 18 дюймов друг от друга, ноги должны быть направлены вперед.
  • Затем начните сгибаться в талии, а НЕ в позвоночнике (т.е. держите спину прямо).
  • Потянитесь вниз, удерживая переднюю ногу относительно прямой, пока не почувствуете растяжение мышцы задней поверхности бедра.
  • Когда вы это сделаете, сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь, сжимая ягодичные мышцы.
  • Вы можете сделать это упражнение более эффективным, взявшись за гантель, галлон воды или другой внешний вес.
  • Не забывайте тренировать обе стороны.

Цельтесь по 8-10 с каждой стороны.

Боковые доски модифицированные

Третье упражнение в этой тренировке — это модифицированная боковая планка.

Это упражнение используется снова и снова, потому что это лучший способ тренировать выносливость косых мышц.Для вас особенно важно практиковать это движение после кесарева сечения, чтобы улучшить стабильность и силу кора.

Вот как это сделать.

  • Лягте на бок и подперитесь локтем для поддержки.
  • Держите колено нижней ноги согнутым и касаясь пола.
  • Вытяните верхнюю ногу и поставьте ее на землю для равновесия.
  • Затем оторвите бедра от пола и удерживайте это положение.
  • Следите за тем, чтобы спина и бедра были как можно более прямыми.
  • Не забывайте тренировать обе стороны.

Удерживайте боковую планку по 15-20 секунд с каждой стороны.

Выполните эти три упражнения всего 3 раза, чтобы завершить Тренировку 3.



Смотрите видео всех трех тренировок ниже!



Как структурировать послеродовую тренировку

Итак, у вас есть три отдельные тренировки, которые нужно выполнить к тому времени, когда вы достигнете 6-8 недель после кесарева сечения.

Я рекомендую вам выполнять эти тренировки в такие же дни, как этот.

Работа с полом
Будний день Тренировка
Понедельник Тренировка 1
Вторник Ходьба / Работа с тазовым дном
Среда
Пятница Тренировка 3
Суббота Ходьба / Работа с тазовым дном
Воскресенье Ходьба / Работа с тазовым дном

В те дни, когда вы не делаете Во время тренировки я рекомендую вам поддерживать определенный уровень физической активности, например, легкую ходьбу или работу с тазовым дном.

После того, как вы почувствуете себя комфортно на этой тренировке (по крайней мере, 4 недели), вы можете переходить к более сложным тренировкам.

У меня есть целая статья о послеродовой тяжелой атлетике с недельным планом, понравившимся внизу этого поста!

Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения

Хорошо, это был список безопасных упражнений, которые можно делать после кесарева сечения. Теперь поговорим о тех, которых следует избегать.

Первый и самый очевидный — это приседания и кранч. Эти упражнения оказывают слишком большое давление на мышцы живота и могут помешать заживлению рубцовой ткани.

Вот почему вы должны перевернуться с кровати, а не прямо приседать.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на упражнениях для пресса, которые подчеркивают наклон таза назад и минимизируют движения туловища.

Другие упражнения, оказывающие сильное давление на брюшную стенку, включают:

  • Twsiting
  • Полные планки
  • Полные отжимания
  • Поднятие тяжелых тяжестей, например, жим над головой и приседания
  • Упражнения с высокой отдачей, такие как прыжки

Нельзя сказать, что вы никогда не сможете выполнять эти упражнения.

Вам просто нужно будет вернуться на прежний уровень, используя план тренировки, подобный тому, который я описал выше.

План тренировки после кесарева сечения

PDF



Другие часто задаваемые вопросы

Собака кесарево сечение уходит?

У некоторых женщин разовьется то, что часто называют «собакой кесарева сечения». Это слой жира, который нависает над шрамом от кесарева сечения.

Это может образоваться по нескольким причинам.

  1. Способ заживления внутренних шрамов может изменить расположение подкожной ткани на животе
  2. Основные мышцы ослаблены и растянуты
  3. Уровень жира в вашем теле увеличился

В результате «Уйти» требует многофакторного подхода.

Сюда входят упражнения, питание и изменение образа жизни, способствующие снижению веса. Я подробно расскажу в своем посте о том, как похудеть после кесарева сечения.

Какие упражнения после кесарева сечения лучше всего для уменьшения живота?

Не существует специальных упражнений для брюшного пресса, которые помогут получить плоский живот после кесарева сечения. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на изменениях образа жизни, которые помогут снизить процентное содержание жира в организме.

С учетом сказанного, для вас по-прежнему важно выполнять упражнения на мышцы кора, так как после родов оно будет очень слабым.

Как лучше всего исправить слабую сердцевину после кесарева сечения?

Исправление слабого корпуса после кесарева сечения потребует от вас укрепления поперечных и косых мышц живота. ПЕРЕД — прямые мышцы живота.

Это потому, что это мышцы, которые поддерживают живот и закрывают любое разделение живота.

Вот почему моя программа диастаза прямых мышц живота следует определенной последовательности. Он начинается с демонстрации лучших упражнений для поперечной мышцы живота для заживления соединительной ткани.

Выполнение неправильных упражнений для брюшного пресса в неподходящее время может привести к ухудшению разделения брюшных мышц.

Физиотерапевт, занимающийся вопросами кора и тазового дна, также может помочь вам в правильном направлении.

Когда я могу поднимать тяжелые веса после кесарева сечения?

Как быстро вы вернетесь к силовым тренировкам, будет зависеть от вашего уровня активности перед кесаревым сечением и от того, как быстро вы восстановитесь.

С учетом сказанного, важно, чтобы вы следовали пошаговому процессу, чтобы вернуться к работе со штангой.

Как минимум, вам следует потратить 3-4 месяца, чтобы вернуться к тяжелым весам.

Я изучаю недельную программу силовых тренировок, которой вы могли бы следовать в послеродовой тяжелой атлетике.

Как насчет бега после кесарева сечения?

Аэробные упражнения — еще один отличный способ тренироваться после операции. У меня есть целый пост о том, как бегать после твоей беременности. В нем описывается еженедельный подход, который поможет вам вернуться на правильный путь.

Последние мысли о возвращении к упражнениям после кесарева сечения

Начало тренировки после кесарева сечения требует терпения, времени и хорошо продуманного плана.

Как всегда, будьте осторожны, прислушивайтесь к своему телу и обращайтесь за советом к врачу, если что-то покажется вам смешным.

Итак, теперь я хочу передать это вам.

Сколько недель прошло после кесарева сечения? Какие из этих упражнений вы хотите попробовать?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Посты для тренировки кесарева сечения по теме


Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный NASM персональный тренер и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Тренировок после кесарева сечения: 5 упражнений, которых следует избегать

Как молодая мама, приспосабливаясь к жизни с новыми обязанностями и новым расписанием, вам может не терпится начать (или вернуться к) фитнес-режим, чтобы немного развить себя. время и пожинайте плоды упражнений.

После кесарева сечения вы определенно можете выполнять несколько очень эффективных упражнений и тренировок. Однако важно также знать, какие упражнения и тренировки , а не рекомендуются после кесарева сечения.

Реабилитация важна после кесарева сечения. Хотя к ней часто относятся как к незначительной процедуре (вероятно, потому, что это так часто), на самом деле это серьезная операция. Этот шрам не только на поверхности — помните, он многослойен глубоко в животе. Имейте в виду, что я говорю это не для того, чтобы напугать вас, а, скорее, чтобы помочь вам понять, насколько важно уделять время и заботиться о реабилитации своего тела после кесарева сечения, как если бы вы сделали любую другую серьезную операцию.

Для получения дополнительной информации о реабилитации и возвращении к упражнениям прочтите «Возвращение к упражнениям после кесарева сечения».

Ядро и тазовое дно и так подвергались давлению и изменениям на протяжении всей беременности. Добавьте к этому разрезы, вытягивание и стресс от кесарева сечения, и вы получите тело, которое заслуживает адекватного ухода и процедур восстановления.

Упражнения ниже — это те упражнения, которые я рекомендую вам избегать после кесарева сечения — по крайней мере, до тех пор, пока вы не вылечите ядро ​​и тазовое дно с помощью упражнений, которые восстанавливают функции этих мышц (например,грамм. Исцеление диастаза прямых мышц живота, отсутствие недержания, боли в области таза или спины и т. д.).

Я также советую вам посетить физиотерапевта тазового дна или женского физиотерапевта после кесарева сечения (от 6 до 8 недель и далее), чтобы оценить вашу брюшную стенку и функцию рубцов.

Следующие упражнения не рекомендуются, потому что:

  • Они могут принести больше вреда, чем пользы.
  • Вы рискуете повредить тазовое дно или органы малого таза.
  • Они могут усилить абдоминальное расслоение (диастаз прямых мышц живота).
  • Они могут вызвать чрезмерную нагрузку на разрез и помешать правильному заживлению рубца.

Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения

1. Традиционные / продвинутые упражнения на пресс

В эту категорию я бы отнес упражнения, которые:

  • сильно нагружает брюшную стенку
  • ощущение, что вы работаете над прессом действительно упорно
  • ощущение, что они вызывают сильную тягу или напряжение в брюшной полости
  • ощущение, будто ты не можешь дышать через
  • заставляет ваш живот и нижнюю часть таза раздуваться во время упражнения

Это не означает, что вы не должны выполнять упражнения, которые прорабатывают пресс.Фактически, вы должны. При этом есть упражнения для пресса, которые более полезны, чем другие.

Я разделяю эти «не очень полезные» упражнения на пресс на две категории:

Упражнения, при которых живот / нижняя часть таза выпячиваются: скручивания и приседания, подъемы ног, велосипеды, подтяжки коленей, складные ножи.

Вы же не хотите тренировать живот, чтобы он выпирал наружу. Это может создать слишком сильное давление на разрез кесарева сечения и соединительные ткани брюшной стенки, увеличивая тяжесть диастаза прямых мышц живота.

Эти упражнения также могут создавать большую нагрузку вниз на тазовое дно и тазовые органы. Вы можете почувствовать давление на мочевой пузырь, как будто вы не можете удержать его.

Упражнения, при которых живот свисает или опускается к полу: передняя планка и вариации, отжимания, тяги в тяге, обычные тяги.

В этих упражнениях живот может свисать к полу. Это может быть проблемой, если вы не чувствуете «напряжения» в брюшной полости и чувствуете, что собираетесь «упасть спереди» живота.

Например, если вы делаете переднюю планку прямо на полу и никогда не чувствуете этого в прессе, но чувствуете ТОННУ работы в плечах и верхней части спины или некоторый дискомфорт в нижней части спины, это хороший знак того, что вариант передней планки требует доработки.

2. Плиометрические упражнения

В эту категорию я бы включил упражнения или тренировки, в которых используются:

  • Бег, спринт, бег трусцой
  • Прыжки, прыжки на ящик, прыжки со скакалкой
  • Берпи, приседания и другие подобные упражнения на кондиционирование

Проблема здесь в том, что после кесарева сечения телу все еще необходимо восстановить силу кора, необходимую для оптимального выполнения этих упражнений и с меньшим риском травм (эти травмы могут проявляться в виде нижней части спины, бедра и тазобедренного сустава). , боль в коленях и шее).

3. Интенсивные упражнения / классы упражнений

Нужно заново тренировать тело. Как и в случае с любой другой операцией , кесарево сечение требует всего нескольких шагов назад, чтобы научить мышцы кора и тазового дна, на которые процедура кесарева сечения оказывает такое сильное влияние, как функционировать при кесаревом сечении. снова в их лучшем виде.

Не упускайте из виду долгосрочные выгоды. Отсюда и физические результаты — постоянство. Если вы сразу вернетесь к тренировкам с тяжелыми весами (или упражнениям на пресс и плиометрические упражнения, упомянутым выше), интенсивным тренировкам сердечно-сосудистой системы или чему-то вроде типичного учебного курса для мамы и ребенка (с большим количеством бега, прыжков, кранчей и т. Д.)), вы снова рискуете получить травму.

Каждый раз, когда вы снова начинаете тренироваться после рождения ребенка, просто на больше, чем на , будет придерживаться упражнений и графика упражнений, которые медленно и неуклонно восстанавливают ваши силы, вместо того, чтобы начинать там, где, по вашему мнению, вы «должны быть» или где вы ушли. выключить до беременности.

Мы хотим, чтобы вы продолжали тренироваться в течение длительного времени, а не в течение трех недель, пока вы не откажетесь от упражнений, которые слишком интенсивны для вашего кора.

Если вы ищете пример безопасной силовой тренировки во время восстановления после кесарева сечения, прочтите эту статью.

4. Упражнения, вызывающие боль

Это относится ко всему вашему телу, но обратите особое внимание на то, как ощущается место разреза / шрама во время и после тренировки.

Вы можете почувствовать некоторую нежную нежность, если вы только начинаете снова тренироваться. Знать, что вы тренировались за день или два до этого, — это здорово. Мышечная болезненность — это хорошо!

Но если вы чувствуете ломоту или боль в шраме, которая беспокоит вас во время тренировок или повседневной деятельности, вам необходимо переоценить и внести некоторые изменения.

Я настоятельно рекомендую посетить физиотерапевта тазового дна, женского физиотерапевта, массажиста или другого терапевта, работающего с рубцовой тканью, и попросить их поработать над вашим шрамом или научить вас нескольким методам «мобилизации шрамов» на себе.

Это важная часть головоломки, которая поможет вашему шраму хорошо зажить (для этого никогда не поздно), а также для получения хорошего ощущения и движения в тканях вокруг шрама.

5. Все, что подсказывает ваша интуиция, не совсем верно

Слушайте свое тело.Доверяйте своему телу.

Если что-то не так во время упражнения, скорее всего, это не так. Если вы просто «знаете», что то, что вы чувствуете в своем теле, неудобно, остановитесь.

Иногда упражнения могут показаться вам немного неудобными, когда вы их впервые разучиваете, и это нормально. Мои клиенты часто говорят мне, что многие упражнения в их тренировочных планах поначалу кажутся действительно неудобными, когда они их разучивают!

Но если упражнение вызывает у вас боль , если через ваш шрам много тянут, если вы чувствуете давление в мочевом пузыре или прямой кишке, если у вас течет моча во время или после тренировки и / или если вы можете дышу, перестань, упражнение.

Помните: FUNCTION в первую очередь перед любой интенсивной тренировкой.

Мы обсудили несколько упражнений, чтобы избежать поста кесарева сечения, но если вам интересно, что вы можете сделать, эта статья будет полезной:

Тренировки после кесарева сечения для укрепления вашего ядра

Для молодых матерей, которые родили с помощью кесарева сечения (кесарево сечение), основная сила приобретает совершенно новое значение. Работа с брюшным прессом включает в себя возможность сидеть, стоять и двигаться без боли и дискомфорта, а не выполнять планку и скручивания.

Этот тип операции не только тяжелый для вашего тазового дна и пресса, но также требует немного больше времени на восстановление, чтобы вылечить должным образом и избежать таких осложнений, как диастаз прямых мышц живота.

Наши эксперты объясняют, как долго нужно ждать перед тренировкой, каких тренировок следует полностью избегать, а также способы безопасного укрепления мышц кора после кесарева сечения.

Когда я могу тренироваться после кесарева сечения?

«В большинстве случаев женщинам требуется не менее восьми недель, прежде чем их медицинский работник разрешит им начать программу упражнений после кесарева сечения», — заявляет Лаура Арндт, сертифицированный специалист по дородовым и послеродовым упражнениям. и генеральный директор Matriarc, компании, специализирующейся на здоровье и благополучии тела и разума после родов.«Однако каждая беременность и роды уникальны и должны рассматриваться как таковые. После того, как вас освободят, вы можете приступить к работе с тазовым дном и корпусом с малой нагрузкой. Обратите внимание на свое тело и прислушивайтесь к сигналам. То, что вам разрешено заниматься физическими упражнениями, не означает, что вы обязательно готовы ».

Точно так же, как вы потратите много времени на восстановление, реабилитацию и заживление после любой другой серьезной операции (например, восстановления ACL), очень важно использовать аналогичный подход к кесареву сечению, советует Personal Тренер Крис Купер.Терпение — ключ к успеху, — добавляет тренер Aaptiv Рошель Монкуртуа. Не торопитесь выполнять основные упражнения в течение первых шести-восьми недель. Если вы чувствуете беспокойство в послеродовом периоде, фитнес-эксперт Кэндис Каннингем рекомендует легкие занятия, например прогулки. Или поработайте со специалистом над конкретными упражнениями для тазового дна, начиная примерно через шесть недель после родов, — добавляет Линдси Херст, физиотерапевт, преподающий клинический пилатес.

«В то время как многие мамы через шесть недель разрешают своим врачам заниматься физическими упражнениями, я обнаружил, что мне нужно восемь недель, чтобы вернуться к реальной тренировке — и я этим зарабатываю на жизнь!» говорит Эми Джордан, генеральный директор WundaBar Pilates и мать двоих детей.«Поскольку мышцы живота разрезаются, заживающая и рубцовая ткань может вызвать онемение и общую потерю чувствительности в нижней части живота. Но оставайся своим курсом. Примерно через год он возвращается к относительно нормальному состоянию, за исключением линии шрама ».

Вы уже видели тренировки Aaptiv? Ознакомьтесь с нашей фитнес-викториной здесь, чтобы получить идеальные тренировки для вас.

Есть ли основные упражнения, которых мне следует полностью избегать?

«Избегайте приседаний, скручивающих движений и отжиманий на ровной поверхности в первые шесть недель после начала тренировки», — говорит Каннингем.«Вы должны подождать, пока ваше ядро ​​не заживет. Я никогда не советую скручивания или планку, пока не увижу явных признаков диастаза прямых мышц живота или какого-либо давления на живот при выполнении основной работы. Это может быть от восьми до 12 недель после разрешения врача на тренировку. Все, кроме скручивающих движений, можно делать в приподнятом положении, а затем переходить к земле по мере того, как укрепляется ядро. Но вначале рекомендуется не делать этого, чтобы ничего не было повреждено в долгосрочной перспективе ».

Другие основные упражнения, которых следует избегать в течение первых шести месяцев послеродового восстановления:

  • Скручивания или скручивания, вызывающие нагрузку на ткани живота
  • Подъем тяжелых предметов, например жимы над головой
  • Подъемы ног
  • Прыжки
  • Толкание -упоры
  • Приседания, особенно из положения лежа на спине

Вместо этого, говорит Монкуртуа, позвольте вашему телу восстановить свои силы и сначала полностью выздороветь.Понятно, что возникает соблазн укрепить мышцы кора после кесарева сечения и «вернуть пресс», — отмечает Джордан. Однако он добавляет, что сгибание передней части тела только способствует дальнейшему разделению пресса и не поможет вам полностью восстановиться.

«Перед тем, как переходить к более сложным упражнениям, вам необходимо повысить устойчивость корпуса и контроль», — говорит Херст. «Сила должна развиваться изнутри».

Восстановите стабильность кора с помощью этих программ фитнеса Aaptiv.

Какие безопасные упражнения для мышц кора я могу делать после кесарева сечения?

«Начните со статической активации поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота», — говорит Джордан. «Лучший способ практиковать это — лечь на спину с согнутыми коленями, спиной в нейтральном положении и потянуть область между животом и лобковой костью к позвоночнику, не двигая спиной. Затем проверьте стабильность своего корпуса с помощью упражнений, основанных на контроле, таких как скручивание бедра. В таком же положении, как описано выше, держите таз на одном уровне и медленно опускайте одно колено в сторону от другого и обратно.Повторите с обеих сторон. Это начнет активировать другие области живота, не оказывая слишком сильного давления на шрам ».

Каннингем рекомендует два конкретных упражнения для мышц кора, называемые «мертвые жуки», и альтернативные удары пальцами ног. Для первого лягте на спину и согните колени над бедрами. Плечи не должны касаться земли, руки прижимаются к бедрам, а руки заблокированы. Удерживая нижнюю часть спины в земле, глубоко вдохните, чтобы задействовать глубокие внутренние мышцы кора.Со вторым лягте на спину, согнув колени и положив их на бедра. Поочередно опускайте палец на землю, сосредотачиваясь на том, чтобы спина оставалась ровной, и втягивайте нижнюю часть корпуса, чтобы поднять ногу.

Дополнительные предложения от Монкуртуа, Арндта и Джордана:

«Мосты — отличный способ начать работу. Несмотря на то, что это похоже на упражнение для ног, длина по всем сторонам вашей талии во время подъема и опускания задействует ваши глубокие брюшные полости и побуждает мышцы пресса снова сжиматься », — говорит Джордан.

Позиционные дыхательные упражнения

Купер также предлагает позиционные дыхательные упражнения, чтобы попрактиковаться в восстановлении правильного движения диафрагмы. Тренер Aaptiv Хайме Макфаден называет это отличным упражнением для восстановления кора и укрепления брюшной стенки. Макфаден объясняет, как это делать: начните с положения на спине и расслабьте тело на полу. Сделайте большой вдох через нос и расширьте все стороны тела. Задержите дыхание на три секунды, а затем медленно расслабьтесь, подтягивая живот к полу и сокращая мышцы живота.Выполняйте это упражнение в течение одной-двух минут в день, чтобы укрепить глубокие мышцы кора.

Еще два способа укрепить мышцы кора после кесарева сечения: приседания у стены и скольжение пяткой. Это идеальные упражнения для тонуса тела, которые можно выполнять каждый день.

Стена для сидения

“Встаньте на расстоянии 1–2 футов от стены. Согните ноги в коленях и прижмите спину к стене, чтобы принять положение, как если бы вы сидели на стуле. Колени под углом 90 градусов. Вдохните, а на выдохе подтяните живот к стене.Повторяйте это в течение 30-60 секунд », — говорит Макфаден.

Heel Slides

«Лягте на спину и согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол (носки или полотенце под ступнями помогут скользить пятками). Вдохните и слегка приподнимите бедра над землей (чтобы изменить положение, держите бедра на земле). Выдохните и отодвиньте пятку от тела. Вдохните и медленно верните пятку в исходное положение. Сделайте по десять с каждой стороны. Сосредоточьтесь на своем дыхании и потяните пупок к позвоночнику, не изменяя его форму во время дыхания.”

Что важнее всего помнить послеродовым мамам о силе корпуса?

Дайте своему телу полностью восстановиться, а затем сделайте приоритетным восстановление тазового дна с помощью упражнений с малой нагрузкой, — говорит Монкуртуа. И будьте терпеливы, потому что, если вы хотите, чтобы ваше ядро ​​зажило правильно, на это потребуется время. По словам Купера, даже несмотря на то, что медленный подход может оказаться не тем, что вам нужно, это подход, который вам понадобится для долгосрочного здоровья.

«Переход на тренировки, как вы делали до беременности, или занятия в стиле HIIT только усугубят ситуацию, потому что вы потенциально можете усугубить диастаз, если он у вас есть, или повредить ваш таз», — говорит Каннингем.

Подобно беременности, прислушивайтесь к своему телу, — призывает Макфаден. «Помните, чтобы вырастить ребенка, требуется почти год, поэтому дайте своему организму время на восстановление. Даже если у вас зажил шрам на коже, у вас еще есть много заживления под кожей. Так что будьте добры к себе и не торопитесь выполнять упражнения слишком быстро. Покажите своему телу любовь и примите изменения, которые претерпело ваше тело, чтобы родить вашего драгоценного ребенка ».

Если вы готовы вернуться к тренировкам, наши классы Aaptiv станут идеальной отправной точкой.Посмотреть классы здесь.

Когда я могу снова безопасно заниматься спортом после рождения ребенка?

Проработав 20 лет физиотерапевтом женского здоровья, помогая тысячам женщин выздоравливать после рождения ребенка, я знаю, что нет двух одинаковых мам, и все выздоравливают после родов по-разному. Итак, хотя движение в течение дня полезно, как только вы почувствуете, что оно готово, не испытывайте давления, чтобы сразу приступить к тренировкам.

Слушайте свое тело, не заставляйте себя делать то, что считаете нужным.

Даже если вы всегда тренировались до и во время беременности, ваше физическое восстановление после родов может быть непредсказуемым. На скорость вашего выздоровления после родов влияет множество факторов, но если у вас есть какие-либо проблемы, обратитесь к своему физиотерапевту, врачу, акушерке или медсестре по охране здоровья матери.

Когда можно гулять после родов?

Мать-природа и время играют большую роль в скорости вашего выздоровления, и она немного различается для всех, но часто вы чувствуете себя готовым отправиться в путь примерно через 5 дней после родов .Однако он может быть дольше, в зависимости от того, были ли у вас естественные вагинальные роды или нет.

Ходьба — идеальное упражнение для удовольствия после родов. Это низкое воздействие, вам не нужно специальное оборудование, и вы можете делать это где угодно! Просто положите своего ребенка в коляску, загрузите все необходимое и выходите за дверь.

Мои советы о том, как безопасно начать ходить после рождения ребенка:

Отпустите свои ожидания (не волнуйтесь, я понимаю, для меня это тоже было очень сложно), и делайте то, что считаете нужным для вас.Ты только вырастил человека в вашем животе, поэтому неудивительно, что вашему телу требуется некоторое время Лечить!

Все люди разные, каждая беременность индивидуальна, и каждое выздоровление индивидуально.

Указывает, что вашему телу после беременности нужно больше времени перед тренировкой

Несмотря на то, что ходьба не вызывает больших нагрузок, если ваши мышцы тазового дна все еще чувствуют, что им нужно немного больше времени на восстановление, если вы чувствуете тянущее ощущение или тяжесть во влагалище, например, при ходьбе, просто отойдите на расстояние или дайте себе еще одну около недели отдыха.

Если это произойдет с вами, не волнуйтесь

Нет особой спешки вернуться к физическим упражнениям после рождения ребенка. Все люди разные, и скорость восстановления у всех немного разная, поэтому просто сосредоточьтесь на мягкой работе с тазовым дном и глубоким животом, прежде чем пытаться снова.

Отправляясь на первую прогулку после родов, вы не должны чувствовать боли или «тяжести» во влагалище / промежности. Если вы это сделаете, лучше подождать еще немного и дать еще немного времени для восстановления.

Я знаю обещанные советы по упражнениям сразу после рождения ребенка, но важно знать, что иногда, , вашему организму может потребоваться, чтобы вы уделяли первоочередное внимание отдыху в этот критический первые 6 недель периода . Если вашему телу нужно больше времени на заживление и восстановление, прислушайтесь к своему телу и подождите немного дольше, прежде чем начинать.

Слушайте свою интуицию, делайте то, что кажется правильным (даже если это означает очень мало), и наслаждайтесь невероятными «американскими горками» первых недель материнства.

Сколько времени нужно, чтобы ваш желудок вернулся в нормальное состояние после родов?

Может быть неприятно выглядеть на шестом месяце беременности после родов, но на самом деле требуется время, чтобы мышцы и кожа снова подтянулись.

Мышцы живота ОЧЕНЬ растягиваются, чтобы приспособиться к растущему ребенку, и кожа живота тоже растягивается. Время восстановления вашего желудка будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от того, насколько большим был ваш ребенок, вашей генетики, того, насколько сильно (если таковые имели место) абдоминальные мышцы живота, которые вы испытали, и насколько сильными были ваши мышцы до беременности.

Я обнаружил, что мои мышцы были очень слабыми в течение 2-3 месяцев, а затем стали чувствовать себя намного лучше через 3 месяца. Кожа на моем животе восстанавливалась дольше, и хотя я всегда оставался в хорошей форме (благодаря тому, что инструктор по пилатесу, а также физиотерапевт!) мой живот все еще выглядит иначе, чем до рождения детей (он немного более морщинистый).

Знаете ли вы?

Часто беременность приводит к некоторому разделению ваших поверхностных мышц живота «6 кубиков» или прямых мышц живота, и со временем они начинают медленно восстанавливаться, особенно если вы сосредоточитесь на мягком восстановлении мышц живота после беременности.

Как ускорить процесс восстановления желудка после родов

Начало легких упражнений на подтяжку тазового дна и нижней части живота вскоре после родов поможет восстановить работу мышц и запустит постепенный процесс заживления. Но обязательно придерживайтесь БЕЗОПАСНЫХ упражнений для пресса, соответствующих послеродовой стадии, в которой вы находитесь. Если вы делаете сильные упражнения для пресса (например, пресс-скручивания) слишком рано, на самом деле может потребоваться на больше времени , чтобы ваш живот вернулся в нормальное состояние, так как вы будете продолжать растягивать восстанавливающиеся мышцы, прежде чем они смогут справиться с напряжением.

ОСТОРОЖНО: если вы слишком сильно толкнетесь и слишком рано начнете выполнять упражнения для пресса, восстановление желудка может занять больше времени!

Какие упражнения мне делать сразу после родов?

Вот 3 моих лучших послеродовых упражнения, которые (как только вы почувствуете, что готовы к этому) безопасны для хорошего начала послеродового восстановления.


Перейдите к нашему послеродовому руководству, когда будете готовы выйти из дома.


Этап 1: Начните с легких сжиманий тазового дна (не упражнения)

Прежде, чем вы начнете думать «она на самом деле?» поймите, что нежное сокращение мышц тазового дна полезно начинать сразу после родов, потому что даже если кажется, что ничего не происходит, «мысли о сжатии» помогут разбудить пути от вашего мозга к этим мышцам.

В идеале, вы выполняли упражнения для тазового дна на протяжении всей беременности, так как это даст вам гораздо лучшее представление о том, как ощущается нормальное сжатие тазового дна. Но если нет, ничего страшного, нет времени лучше, чем настоящее!

Все сдавливания должны быть безболезненными, и если вы ничего не чувствуете, не волнуйтесь. Ваши ощущения начинают быстро улучшаться через несколько дней после родов, когда начальный отек начинает исчезать. Часто легче всего почувствовать, что что-то происходит, если вы начнете тренироваться, лежа на боку, чтобы мышцы не работали против силы тяжести.

Упражнения для тазового дна могут способствовать более быстрому восстановлению, поскольку мышцы действуют как насос, помогая уменьшить отек в области промежности. Легкое сжатие восстанавливает функцию этих важных мышц, которые могли быть растянуты и напряжены во время беременности и родов.

Обычно вы можете безопасно начать нежное сдавливание тазового дна через 24 часа после вагинальных родов или через 48 часов после кесарева сечения.

Примечание. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала сдавливания, сначала посоветуйтесь с врачом или акушеркой.И если вы почувствуете боль, обратитесь к врачу.

Этап 2: Переходите к мягким упражнениям для мышц живота

В первые дни после родов можно начинать легкие упражнения для мышц живота. Я не говорю о приседаниях или скручиваниях, я говорю о мягком втягивании мышц нижней части живота, чтобы активировать более глубокие слои мышц живота, которые играют важную роль в поддержке позвоночника и тазовых суставов.

Мышцы живота постепенно растягиваются во время беременности, и требуется время, чтобы они постепенно укрепились и поднялись в тонус после родов.Мягкие упражнения для глубокого живота помогут избежать чрезмерной нагрузки на исцеляющие мышцы.

Подумайте о том, чтобы аккуратно провести в области под пупком по направлению к позвоночнику. Это должно происходить плавно и медленно, и по мере облегчения упражнений для мышц тазового дна вы можете обнаружить, что подъем тазового дна и глубокое втягивание живота происходят вместе.
Итак, вы можете потренироваться медленно втягивать нижнюю часть живота, одновременно осторожно поднимая мышцы тазового дна, удерживая их в течение нескольких секунд, а затем медленно расслабляя.Не должно быть никакого дискомфорта, и это должно казаться минимальным усилием.

Вы можете выполнять эти упражнения лежа, сидя во время кормления или стоя, например, когда вы принимаете душ.


Сделали кесарево сечение? Переходите к своему руководству по ранним упражнениям


Доброго времени суток, Сэм Вуд здесь.

Как папа и человек, который работал с тысячами новых мам за мою карьеру, в том числе с моей замечательной Снежаной, я понимаю баланс заботы о себе и своем ребенке, пока ваше тело претерпевает такие огромные изменения.

Моя команда экспертов и я продумали все, чтобы вы составили полную программу, которая содержит упражнения, которые помогут вам восстановить силы и уверенность, питание и образование, чтобы вы были здоровы и счастливы.

Наши 28 послеродовых тренировок рассчитаны на умеренную интенсивность , низкую кардио-нагрузку и не содержат никаких прыжков или хрустящих движений, которые могут подвергнуть вас риску, пока ваше тело все еще восстанавливается, но все же дают вам качественную 28-минутную тренировку вариант на каждый день.

Ваш план питания был тщательно разработан нашей командой диетологов, чтобы обеспечить вас энергией и питательными веществами, в которых вы нуждаетесь как молодой маме. В послеродовом плане питания особое внимание уделяется обилию питательных веществ из овощей, качественному белку и полезным жирам для оптимального здоровья и помощи в восстановлении сил.

Вам может потребоваться сделать отдых в первую очередь в критический период первых 6 недель, так как вашему телу нужно время, чтобы заживать и восстанавливаться. Отпустите свои ожидания и делайте то, что кажется правильным для вашего тела.Вы только что вырастили в животе человека, на выздоровление всегда нужно время!

Этап 3. Прогулка (когда вы готовы выйти из дома)

После рождения первого ребенка я представлял, что буду гулять по улице со своей новой модной детской коляской в ​​тот день, когда вернусь домой из больницы, но у моего тела были другие идеи! Я был готов идти пешком примерно через 3 недели после родов. После рождения моего второго и третьего детей, вскоре после того, как я вернулась домой, я почувствовала, что могу легко дойти до местного кафе с двойной коляской.

Я хочу сказать следующее: никогда не знаешь.

Даже если вы занимались спортом на протяжении всей беременности, и вы в хорошей форме и здоровы, ваше выздоровление может быть непредсказуемым, так как есть много других факторов, которые влияют на скорость вашего выздоровления.

Ходьба — лучшее упражнение для начала, когда вы вернетесь домой из больницы

Как только вы почувствуете, что готовы выйти из дома. Начните с коротких прогулок, постепенно увеличивайте расстояние и увеличивайте темп по мере того, как чувствуете себя сильнее.

Несмотря на то, что ходьба не вызывает больших нагрузок, если вы чувствуете тяжесть или тянущее ощущение во влагалище при ходьбе, тогда отойдите на расстояние или дайте себе еще неделю или около того, и сосредоточьтесь на мягком тазовом дне и глубоком животе. поработайте, прежде чем пытаться снова.

Пожалуйста не заставляйте себя. Нет спешки! Мать-природа и время играют большую роль играть, поэтому прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что считаете нужным. Если у тебя есть обращайтесь к физиотерапевту тазового дна, врачу, акушерке или матери. медсестра.

Все люди разные, каждая беременность индивидуальна, каждое выздоровление индивидуально, и это совершенно нормально.

В тот день, когда я вернусь домой из больницы, я представлял, что буду гулять по улице со своей новой модной коляской, но у моего тела были другие идеи!

Когда начинать тренировку после естественных родов

Было кесарево сечение? Перейдите к руководству по упражнениям


Вы можете приступить к упражнениям для мягкого тазового дна и глубокого живота. вскоре после родов, обычно через 24 часа.На самом деле мы рекомендуем получить так рано начали с упражнений для тазового дна, даже если вы на самом деле хочется, потому что это помогает с выздоровлением.

Затем вам нужно прислушаться к своему телу, и когда вы почувствуете себя готовым, начните с легкой прогулки.

Если у вас нет боли, что означает отсутствие боли в нижней части или промежности, вы можете начать ходить.

Для большинства мам это происходит примерно через 4 или 5 дней. Это могло бы быть дольше, если бы во время родов у вас было больше вмешательств (таких как вентиляция или щипцы).


Слушайте свою интуицию, делайте то, что кажется правильным (даже если это означает очень мало), и наслаждайтесь невероятными «американскими горками» первых недель материнства.


Упражнения с малой ударной нагрузкой являются ключевыми. Ваше тазовое дно и живот мышцы сильно растянулись и им нужно время, чтобы мягко восстановиться без дополнительное воздействие. Растите медленно, постепенно увеличивая время, когда вы отсутствуете ходьба.

После того, как вы прошли шестинедельный осмотр у врача или акушерки и получили полную ясность, вы можете начать вносить разнообразие в свой распорядок дня.Возможно, вам захочется присоединиться к онлайн-фитнес-программе для молодых мам!


Наша послеродовая программа домашнего фитнеса и питания «28» от Сэма Вуда — это все, что нужно для улучшения физической формы после рождения ребенка!

Когда начинать упражнения после кесарева сечения

В первые 6 недель после кесарева сечения постарайтесь скатиться с кровати, а не сидеть прямо, и избегайте подъема тяжестей. Конечно, я знаю, что легче сказать, чем сделать, если у тебя уже есть малыш!

Через 24-48 часов после кесарева сечения

После кесарева сечения вы обычно можете начать мягкие упражнения для тазового дна сразу после удаления катетера, обычно через 24–48 часов после родов.После удаления катетера вы можете добавить несколько упражнений для мышц живота, например, нежное сжатие нижней части живота, при условии, что у вас нет боли.

Скорее всего, вы будете принимать обезболивающие в первые несколько дней после кесарева сечения, что является важной частью вашего выздоровления. Не пропускайте их!

В первые несколько дней после кесарева сечения убедитесь, что вы не усугубляете боль, делая слишком много и слишком рано.

10 дней после кесарева сечения

Вернувшись домой из больницы, вы можете подождать примерно 10 дней после родов, чтобы попробовать короткую прогулку по кварталу.Если вам сделали экстренное кесарево сечение, возможно, вам придется подождать несколько дополнительных дней, прежде чем вы начнете гулять на свежем воздухе.

Для заживления разреза на брюшной полости требуется МИНИМУМ 6 недель, поэтому важно не перенапрягать живот во время заживления.

3 недели после кесарева сечения

После того, как вы вернетесь домой из больницы в течение трех недель или около того, вы можете ходить до 15 минут, постепенно увеличивая время, если чувствуете себя хорошо. Продолжайте выполнять ежедневные упражнения для тазового дна.

6 недель после кесарева сечения

После 6-недельного осмотра у врача или акушерки и после того, как вы получили полную очистку, вы можете начать вносить больше разнообразия в свой распорядок дня !

После получения разрешения от врача вы можете начать постепенно добавлять больше упражнений и постепенно наращивать их, прислушиваясь к своему телу. Если у вас возникнет боль, отступите и подождите несколько дней, прежде чем повторить попытку. Нет спешки, доберешься!


Мы будем рады, если вы присоединитесь к нашей 28 семье

Наша программа фитнеса и питания 28 by Sam Wood безопасна и эффективна для молодых мам.Он достаточно мягкий, когда вы только начинаете, но достаточно жесткий, чтобы дать вам отличные результаты. Самое приятное то, что вы можете делать все это, не выходя из собственного дома, менее чем за 2 доллара в день.

Автор: Хлоя Лорбэк

Хлоя закончила Мельбурнский университет по специальности физиотерапевт (с отличием) в 1997 году и получила степень магистра женского здоровья в 2010 году. Хлоя консультирует в качестве старшего физиотерапевта в послеродовом отделении частного родильного дома Святого Винсента и участвует в дородовом обучении в Сент-Винсенте. программа.Она также управляет собственной студией пилатеса для беременных в Брайтоне, Мельбурн, под названием Fit To Deliver. У Хлои трое маленьких мальчиков, и ей нравится учить пилатесу, заниматься физиотерапией и быть мамой. Она надеется помочь вам понять, что упражнения доставляют удовольствие и развлекают!

Восстановление после кесарева сечения: упражнение

Восстановление после кесарева сечения: упражнение

Поздравляю с рождением малышки. Роды — огромное достижение, которым можно гордиться, но вполне вероятно, что вы также будете чувствовать себя изрядно измотанным, особенно если вы родили с помощью кесарева сечения — в конце концов, это серьезная операция.

Поскольку кесарево сечение часто бывает неожиданным для многих матерей, у вас может возникнуть много вопросов, в том числе «как лучше всего помочь своему организму восстановиться после операции?» И «когда мое тело станет нормальным. ‘? ”

Когда вы все еще испытываете боль, идея тренировок после кесарева сечения, вероятно, покажется безумием, и не волнуйтесь, никто еще не предлагает пробежать марафон, но легкие упражнения могут помочь вашему телу быстрее восстановиться и уменьшить риск послеоперационных осложнений, таких как проблемы со спиной, слабые мышцы живота и проблемы с мочевым пузырем.

Легкие упражнения для начала после кесарева сечения

В первые несколько дней и недель после рождения малыша вы будете сосредоточены на том, чтобы приспособиться к жизни новой мамы и сблизиться с ним. В больнице вам дадут обезболивающие, чтобы уменьшить дискомфорт, но, скорее всего, вы все равно почувствуете боль, поэтому делайте это осторожно.

Восстановительное дыхание — иногда называемое «дыханием животом» — это хорошее, легкое упражнение, которое следует начинать после рождения и не требует специального оборудования.Просто сделайте глубокий вдох, когда почувствуете, как расширяются грудная клетка и живот, на выдохе сожмите губы и мягко выдохните, чтобы активировать тазовое дно и глубокие мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Как только вы почувствуете, что готовы, вы можете осторожно ложиться и вставать с постели.

Перекатывание с постели и подъем с постели поможет избежать чрезмерного давления на шрам и мышцы живота. Чтобы лечь в кровать, сначала лягте на бок, затем перекатитесь на спину. Встав с кровати, перекатитесь на бок, затем опустите ноги с кровати, используя силу верхней части тела, чтобы подняться до сидячего положения.Для начала вам может понадобиться кто-то, кто поможет вам, но со временем ваше тело станет сильнее.

Через несколько дней — нормальное состояние

По мере выздоровления от кесарева сечения вы можете подумать об увеличении количества выполняемых упражнений. Начните с постепенного увеличения количества прогулок по дому и постепенно переходите к короткой прогулке на улице. Следите за тем, как вы себя чувствуете после каждого дня, и используйте это как ориентир, чтобы определить, готовы ли вы делать больше. Ваше тело через многое прошло, так что будьте осторожны с ним.

Когда вы почувствуете себя готовым, вы также можете начать выполнять упражнения для тазового дна несколько раз в день. Чтобы выполнить упражнение для тазового дна, представьте, что вы не позволяете себе мочиться в середине потока, сжимая и поднимая мышцы тазового дна. Удерживайте каждое сжатие в течение 10 секунд и повторите до 10 раз. Затем сделайте то же самое снова, но на этот раз быстро и быстро.

На этом этапе вы сможете более комфортно передвигаться и поднимать ребенка, но, возможно, вы еще не сможете заниматься сексом или водить машину.Слушайте свое тело и спросите у акушерки совета, когда вы можете возобновить эти занятия.

После первых шести недель — возобновление упражнений

Через шесть недель после кесарева сечения у вас будет послеродовой осмотр, после чего вы можете попросить своего терапевта вернуться к предродовым мероприятиям, таким как бег, плавание и силовые тренировки. У всех организм восстанавливается с разной скоростью, поэтому ваш врач посоветует, что вам подходит.

Когда вам дадут зеленый свет, чтобы снова начать тренировку, имейте в виду, что ваше тело изменилось с момента родов.Ваши основные мышцы и мышцы нижней части спины будут слабее, чем раньше, и вполне вероятно, что вашему телу потребуется больше времени, чтобы оправиться от нагрузки, чем раньше, поэтому вы, вероятно, почувствуете гораздо большую усталость, чем раньше, после тренировки. Расслабьтесь, постепенно нарастайте и возвращайтесь к привычке перед кесаревым сечением.

Вы также можете обнаружить, что размер вашей спины и чашки бюстгальтера изменились во время беременности, поэтому убедитесь, что ваш спортивный бюстгальтер обеспечивает надлежащую поддержку.

На что обращать внимание на

Возможно, еще слишком рано начинать тренировку, если вы все еще:

  • Проблемы с ходьбой

  • Сложно выполнять упражнения для тазового дна или нижней части живота

  • Все еще болят через 12 недель после родов

Помните, вы восстанавливаетесь после серьезной операции, поэтому не торопитесь! Убедитесь, что вы восстанавливаетесь как эмоционально, так и физически, получите лучшие советы по восстановлению после кесарева сечения от наших профессионалов и мам, а если вы думаете о зачатии в будущем, узнайте все, что вам нужно, на VBAC (Девственные роды после кесарева сечения).

Упражнение после кесарева сечения — из клинически проверенной системы MUTU

С чего начать: поиск правильных мышц

Когда дело доходит до упражнений после кесарева сечения (сокращенно от кесарева сечения ), начинайте с легкой мобилизации, как только сможете. В первые недели вы будете сосредоточены не на «тренировках», а на основном дыхании и восстановлении связи вашего мозга с животом и тазовым дном. Чем раньше вы это сделаете после родов, тем лучше. Вам необходимо восстановить это переподключение, чтобы любое упражнение, которое вы в конечном итоге сделаете, будет действительно полезным.

Упражнение после кесарева сечения начинается с повседневной активности после кесарева сечения. Вам нужен корпус, если вы хотите вставать, сидеть, двигаться, скручиваться, тянуть, толкаться, сгибаться или поворачиваться — все это движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Ваше ядро ​​связано (буквально) с мышцами тазового дна, которые вам нужны, чтобы не мочиться или не иметь выпадения, и в целом вы хотите быть функциональными и здоровыми.Вам также необходимо хорошее соединение и задействование основных мышц, чтобы помочь закрыть диастаз прямых мышц живота или разделить мышцы живота в послеродовом периоде и убедиться, что ваше ядро ​​поддерживает ваше тело — ваше ядро ​​является основой вашего тела!

Упражнение после кесарева сечения — как задействовать ядро ​​

Скорее всего, вы почувствуете онемение вокруг места шрама, поэтому почувствовать, что происходит у вас внутри, может быть сложно. Обычная визуализация «мягкого подтягивания пупка к позвоночнику» может быть бесполезной, поскольку вы не сможете почувствовать это движение.

Вместо этого представьте свой живот как часы с пупком в положении 12 часов, лобковой костью в положении 6 часов и бедренными костями как 3 и 9. Представьте, что вы медленно и осторожно рисуете бедренные кости, или 3 и 9 часов вместе. Это также сработает, если вы представите, что разделяете их! Не волнуйтесь, что сейчас вы ничего не чувствуете. Идите мягко и сделайте движение на долгом медленном выдохе. В то же время задействуйте мышцы тазового дна.

Если вам нужно больше рекомендаций о том, как задействовать ядро, перейдите сюда — здесь будет более подробно описана эта техника.

Практикуйте дыхание с координированным сокращением мышц тазового дна несколько раз в день. Вы можете делать это во время отдыха и восстановления или во время кормления ребенка. Делайте длинные медленные вдохи, выдыхая с легкими мышечными сокращениями, вдыхая с полным расслаблением и расслаблением мышц.

Использование этих простых дыхательных техник будет очень полезно для вашего выздоровления!

Шаг вперед: восстановительные упражнения

После того, как вы научились восстанавливать связь со своим корпусом и тазовым дном с помощью дыхательной работы, вы можете начать добавлять несколько мягких восстанавливающих упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.