Как выносливость выработать в беге: Техника бега на выносливость

Техника бега на выносливость

Тренировки на выносливость полезны и необходимы, как спортсмену, так и любителю:

• Если на обычных силовых тренировках не хватает дыхания и не получается додержать усилие до конца дистанции.
• Если был длительный перерыв в тренировках, и нужно восстановить физическую форму.
• В период после травмы, когда необходимо сохранить физическую форму.
• Любителю для общего развития всех систем организма.
• В период активной подготовки к соревнованиям.

Бег на выносливость включает в себя 4 вида дистанций: короткие (200-1000 м), средние (1500-3000 м), длинные (5-20 км) и марафонские (от 42 км). Каждый вид потребует разной техники: чем короче дистанция, тем резвее темп и больше ускорение на финише. Тем не менее, начало беговых тренировок на выносливость проходит похоже у профессиональных спортсменов и у тех, кто впервые вышел на беговую дорожку.

Особенности техники бега на выносливость

Бег на выносливость — это упражнение с повышенным расходом кислорода.

Не начинайте длинную дистанцию с быстрого темпа: на первых порах важнее время бега, чем скорость.

Обратите внимание на движение ног: приземляйтесь плавно, не вкапываясь в асфальт. При беге на длинные дистанции с неправильной техникой износ суставов будет расти. Частота шагов должна быть выше, чем при спринтерском беге: не менее 12-15 за 10 секунд. Следите за ритмичностью дыхания: два шага — вдох, 2 — выдох. Нарушение ритма усложняет нагрузку.

Работа руками при беге на выносливость не должна быть слишком энергичной: это отвлекает запасы кислорода от работы ног и в итоге приводит к раннему переутомлению.

Бегите максимально расслабленно. Любое ненужное напряжение расходует запас кислорода, который вы будете расходовать всю дистанцию.

Корпус держите чуть наклоненным вперёд при прямой осанке: сутулая спина увеличит затраты энергии.

Какие упражнения помогут развить выносливость?

• Начинайте с малого. Первые тренировки на выносливость должны длиться не менее 20 минут в ритме, при котором вы можете спокойно разговаривать на дистанции. Увеличивать длину и скорость шагов стоит только после полного осваивания предыдущей дистанции в лёгком ритме.
• Постепенно увеличивайте время бега с 20 минут до 1,5 часов и более. Следите за лёгкостью бега.
• Делайте ускорения на дистанции: 300 м ровным темпом, 60-100 м — ускориться.
• Бегайте по наклонной дорожке вверх с углом от 4 градусов.
• Усложняйте рельеф местности, по которой бегаете: добавьте холмы с большими перепадами высоты и длинные подъёмы до 8-10 градусов.
• Бегайте в медленном темпе по воде или песку.

Один из важных вопросов — как найти «выносливые» кроссовки? Заходите в интернет-магазин, нацеленный на спорт! В Professionalsport представлены производители самой прочной и надёжной обуви: Asics, Mizuno, Saucony, Brooks etc

7 способов увеличить свою выносливость во время бега

Вариант 1. Тише едешь — дальше будешь

Да-да, ничего нового. Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты! Я сама не люблю растягивать удовольствие, и желание добиться всего и поскорее часто берёт верх над осторожностью. Мне пока везёт, и единственные неприятные последствия — это адская крепатура.

Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания за подобную нетерпеливость может быть масса: начиная с микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, который смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьётся ещё большего!

Итак, знакомьтесь: Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать два года назад и на тот момент мог бежать лишь в течение 30 секунд, а затем переходил на шаг и шёл 4,5 минуты. Затем снова бежал в течение 30 секунд. Он повторял этот цикл восемь раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался три раза в неделю.

30 недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил продолжать заниматься и тренировался даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и сделать шесть подходов по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждёт первый марафон.

Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели три недели подряд (например, 5, 6, 7 км), а на четвёртой неделе устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км.

Вариант 2. Метод Барта Яссо

Этот вариант тренировки использовал Барт Яссо, менеджер Runner’s World Race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 метров с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 метров за 4 минуты 30 секунд. Об этой тренировке писали около 10 лет назад, и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.

Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего три года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском марафоне и решил серьёзно подойти к своим тренировкам. В основу его тренировок лёг метод Ясса.

Чтобы попасть на Бостонский марафон, нужно уложиться в 3 часа 30 минут. Поэтому Андервуд решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 метров за 3 минуты 30 секунд, и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течение 3 минут 30 секунд.

В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа 30 минут 54 секунды. Этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский марафон.

Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо один раз в неделю. Начните с 4–5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведёте до 10.

Вариант 3. Долгий и медленный бег

Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течение пяти лет, и её лучший результат — 2 часа 58 минут. Всё бы хорошо, но есть одна проблема: во время подготовок к марафону она доводила себя до изнеможения.

И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда. Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на лёгком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает, что многие бегуны тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.

Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии. Он верит, что, если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% его стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.

И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировок по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов 45 минут.

Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом (километр за 7 минут 30 секунд), тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом километр за 9 минут 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.

Вариант 4. Записывайте каждую тренировку

Когда вы бегаете марафон в течение 25 лет и у вас учёная степень в области физиологии, вы знаете несколько интересных вещей о тренировках. Билл Пирс, председатель Департамента здравоохранения в Университете Фермана, разработал программу, которая отлично работает. В свои 53 года Пирс пробегает марафон за 3 часа 10 минут — это ненамного медленнее, чем 20 лет назад, когда он пробежал свой первый марафон.

Секрет в том, что Пирс бегает три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ. В оставшиеся четыре дня он просто отдыхает: он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.

Пирс составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но, благодаря чередованию тренировок, риск получения травм снижается. Этот план тренировок оказался идеальным для Пирса, и он практикует его уже много лет.

График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам, большое расстояние в медленном темпе по воскресеньям. Интервальные тренировки — 12 повторений по 400 метров или шесть повторений по 800 метров в темпе чуть выше того, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок Пирс бежит 4 мили на 10–20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К. И наконец, долгий и медленный бег — 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее, чем его марафонский темп. Вы точно так же можете рассчитать свой график.

Вариант 5. Занимайтесь плиометрикой

Плиометрика (англ. plyometrics) — спортивная методика, использующая ударный метод. В современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за всё время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного центра Олимпийского комитета США в Чула-Виста (штат Калифорния), разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.

Везерфорд сказал, что ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но он попробует. В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали. Везерфорд и Дроссин начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особое внимание основам и предпочитая качество количеству.

Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа 21 минута 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем её результат перед этим марафоном.

Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег коротким быстрым шагом на 15–20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите ещё 6–8 раз. Тренируйтесь таким образом 1–2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и так далее). Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.

Вариант 6. Длинные темповые тренировки

Военный Патрик Нобл пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа 15 минут, чувствуя себя при этом героем. Нобл решил не останавливаться на достигнутом и пробежал 50 марафонов, так и не преодолев свой барьер в 3 часа. Но на 52 раз ему удалось прыгнуть выше головы: он пробежал марафон за 2 часа 58 минут 23 секунды. Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции.

Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10–20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть барьер на 52 марафоне. По крайней мере, он так считает.

Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки раз в неделю в течение восьми недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10–20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1–2 дня.

Вариант 7. Бегите быстро и долго

Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту № 3. Знакомьтесь: Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты: его время составило 2 часа 16 минут 52 секунды.

Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9–14 миль он бежал в марафонском темпе и даже быстрее.

Тяжёлые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввёл в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течение 2–3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.

Попробуйте бежать очень быстро последние 25% вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.

Вы можете перепробовать все семь способов и в конце концов выбрать один или несколько. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.

Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями, и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.

Как развить выносливость в беге?

Выносливость — противоядие против усталости при занятиях спортом. Достижение определенных результатов и успехов в беге невозможно без развития выносливости.

Вам когда-нибудь встречался спортсмен, который не работал бы над своими достижениями и не стремился к лучшему? Одно из главных качеств — это выносливость. Существуют разные способы развития данного качества. Один и тот же способ может стать оптимальным для одного бегуна, и оказаться бесполезным для другого. Важно подобрать упражнения, которые будут работать на мышцы, скорость, и конечно же увеличение выносливости.

Прежде всего необходимо знать свой уровень физической подготовки, ведь развитие выносливости требует максимальной отдачи от бегуна. Бег на выносливость подразумевает хорошие результаты на протяжении всей тренировки и максимальную дистанцию, которую спортсмен может преодолеть.

Тренировка выносливости — это не универсальная формула победы на любых соревнованиях, важно также развитие техники бега, скорости и других качеств.

Выносливость можно разделить на два типа:

Общая выносливость необходима каждому человеку, который стремится добиться определенных результатов в спорте.

Специальная выносливость требуется спортсменам, которые имеют дело с длительными физическими нагрузками. Особенно важно развитие выносливости в беге. Для того чтобы преодолевать длинные дистанции важна не только техника и скорость, но и развитая выносливость, позволяющая бороться с недостатком кислорода и аэробными нагрузками.

Виды выносливости

Аэробная выносливость — способность преодолевать дистанцию в среднем темпе и быстро восстанавливать силы после тренировки.

Силовая выносливость — способность выполнять физические упражнения без длительного утомления, связанные с многочисленными повторениями.

Скоростная выносливость — способность максимальное количество времени выдерживать скоростную нагрузку.

Скоростно-силовая выносливость — способность выполнять силовые упражнения с максимальной частотой повторов, без длительного утомления.

В этом материале мы собрали рекомендации и упражнения, позволяющие развить различные виды выносливости в беге.

Упражнения необходимо совмещать с пробежками и другими физическими нагрузками на определенные группы мышц.

• Умножьте свой средний темп на 1,25. Попробуйте бежать чуть медленнее, так вам удастся избежать травм и улучшить результаты.
• Ведите план тренировок. Чередуйте разные виды тренировки: пробежать дистанцию в медленном темпе; интервальная тренировка; темповая тренировка. Чередование тренировок позволяет снизить риск травм и усталости.
• Устраивайте прыжковые тренировки. Применяйте Плиометрические упражнения со «взрывными» и максимально быстрыми движениями. Выполняйте прыжки на мягкой поверхности — на газоне или грунте.
• Темповые тренировки: бег в быстром темпе на длинные дистанции.
• Пробегайте последнюю четверть дистанции в максимально быстром темпе.

Один из самых известных и простых способов развить выносливость является обыкновенный бег трусцой. Также развитию выносливости способствует бег по ступенькам вверх с максимальной скорость, нередко применяются специальные беговые упражнения.

Дополнительные способы

• В холодное время года устраивайте лыжные пробежки, так вы сможете улучшить не только выносливость, но и координацию движений.
• Занимайтесь плаваньем. Плавание поможет уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы, при этом будут работать все мышцы.
• Катайтесь на велосипеде. Регулярная езда на велосипеде заставляет работать мышцы ног, ягодиц и пресса.

Развивая выносливость, не забывайте контролировать частоту сердечных сокращений.

После занятий спортом необходимо проконтролировать пульс. Для измерения можно подсчитать число ударов за 10 секунд, и умножить результат на 6. Оптимальная ЧСС составляет 130-145 ударов в минуту, в зависимости от возраста.

Учитывайте свой уровень подготовки и допустимой нагрузки. Обязательно чередуйте тренировки с отдыхом, избегайте травм и хронической усталости. Развитие выносливости — длительный процесс с волшебным результатом.

Как увеличить выносливость в беге

Тренировка беговой выносливости – важный аспект для тех, кто занимается легкой атлетикой профессионально, а также для любителей этого вида спорта. Возможность пробежать большое расстояние, сохранив максимальное количество сил, указывает на неплохую физическую подготовку, правильный подход при тренировках. Правда, речь идет не столько о мускулах и легких, сколько о развитии такой способности как бег на большие дистанции в состоянии сильной усталости. Это – совокупность качеств, среди которых не последнее место занимает сила воли. Можно ли развить выносливость в беге без помощи инструктора и тренажеров? Да, сегодня уже есть методики, позволяющие добиться желаемого результата за несколько месяцев.

Что влияет на уровень выносливости?

Существует два аспекта этого понятия – физический и моральный. В первом случае речь идет о таких показателях как максимальное потребление кислорода, лактатный порог, предел развитии скорости. МПК рассчитывается по формуле, когда из объема вдыхаемого воздуха нужно вычесть объем выдыхаемого воздуха. Лактатный порог представляет собой способность сердечно-сосудистой системы справляться с нагрузками при критических обстоятельствах. Предел развития скорости – фактор, когда учитываются состояние организма, мышц, внутренних органов, а также техника бега.

Совокупность этих показателей определяет уровень выносливости человека вне зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, наследственности.
Моральный аспект во время занятий любым видом спорта не менее важен, чем физический. Многие легкоатлеты знают о феномене «второго дыхания». Оно открывается тогда, когда сердце выпрыгивает из груди, воздуха в легких не хватает, ноги предательски заплетаются, а спортсмен готов рухнуть без сил на беговую дорожку. Тогда мозг получает команду остановиться. Но когда включается сила воли, подавляющая этот импульс, человек ненадолго чувствует облегчение. Как правило, этого хватает, чтобы добежать до финиша или же завершить тренировку с заранее намеченным километражем.

Важно знать, что развивать физические и моральные качества можно с равным успехом. Выносливость достигается за счет специальных тренировок плюс комплексный подход к занятиям. В первом случае упор делается на развитие мышц, правильное дыхание, совершенствование техники бега. Регулярность тренировок, постоянно преодоление физической усталости, дисциплинированность – основа моральной составляющей таких занятий.

Повышение выносливости при беге: правильно ставим и четко выполняем задачи

Нужно учитывать, что различают несколько видов выносливости. У марафонца и спортсмена, которому нужно поскорее преодолеть стометровку, будут непохожие задачи. Соответственно, тренироваться эти люди будут по-разному, развивая те качества, которые нужны для победы. Или – для достижения поставленных задач, которые могут быть связаны с увеличением дистанции, улучшением самочувствия во время пробежки, избавлением от одышки, мышечных судорог, болей. Различают шесть видов беговой выносливости, среди которых:

• общая;
• аэробная;
• анаэробная;
• силовая;
• скоростная;
• специальная.

Каждый вид выносливости рассчитан на достижение определенных целей. Развивайте те из них, которые помогут вам преодолевать марафоны или же побеждать в спринтерских забегах.

Как развить выносливость в беге

Есть много методик, которые обеспечивают повышение выносливости при беге. Чаще всего спортсмены прибегают к помощи комбинированных упражнений, чередую кросс, приседания, отжимания. По сути, это совмещение двух видов нагрузок – силовой и кардио, что дает ощутимые результаты.

Интервальный бег

Еще один способ добиться желаемого – использовать интервальный бег. Интенсивность занятий каждый регулирует самостоятельно, а сводятся они к тому, чтобы чередовать максимум и минимум нагрузок. Например, вы преодолеваете кросс, каждые 5 минут меняя темп, переходя с быстрого бега на шаг. Пройдя с успехом этот этап подготовки, можно усложнить программу бега, используя принцип пирамидальности. То есть, чередования активной и пассивной фаз остаются, однако интервалы между ними во время тренировки постепенно сокращаются до минуты.

Метод Барта Ясса

Выносливость в беге на длинные дистанции вырабатывается за счет снижения скорости. Метод простой и эффективный, он заключается в том, чтобы бежать медленно и при этом преодолевать как можно большие дистанции. Скорость при занятиях кроссом наращивается по методу Барта Ясса, который предлагает максимально выкладываться на короткой дистанции. Пробегать ее нужно за то время, с которым вы впоследствии рассчитываете преодолеть марафон. Если на дистанции в 800 м, к примеру, вы будете укладываться в 4,5 минуты, не испытывая при этом усталости и дискомфорта, то преодолеть марафонскую трассу сможете за 4 часа 30 минут.
Скорость и выносливость можно развивать не только на трассе. Существует такая популярная методика как пилометрика. Она основана на использовании различных прыжков во время тренировок. Прыгать можно в длину и в высоту, ставя разные задачи, и обязательно фиксируя результаты. Доказано, что чем лучше они будут, тем легче, увереннее и, главное, сильнее вы будете чувствовать себя на дистанции. Такой вариант тренировок подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам.

Альтернативные беговые упражнения на выносливость

Некоторые спортсмены используют технику Пирса или же технику Нобла. В первом случае нужно просто чередовать нагрузки, ставя перед собой каждый раз новые задачи. Техника Нобла заключается в постепенном наращивании нагрузок, увеличении времени пробежки. Так что стоит попробовать различные техники бега на выносливость, чтобы выбрать подходящий вариант. Участвуйте в наших мероприятиях, чтобы объективно оценить свои физические возможности, найти индивидуальный подход для улучшения показателей в беге на длинные дистанции, почувствовать себя на трассе более уверенно и свободно.

Выносливость в беге: как развить правильно и без травм

Выносливость помогает не выдохнуться после преодоления первой сотни метров и позволяет пробежать запланированную дистанцию даже в состоянии утомления. Степень выносливости у каждого разная, но эта величина гибкая – ее можно повысить. Сегодня мы узнаем, как развить выносливость в беге, ее виды, программы тренировок и действенные советы.

Про выносливость в беге. Какая она бывает?

Выносливость – это способность выполнять в течение определенного времени работу определенной интенсивности. Этот показатель зависит от максимального потребления кислорода и лактатного порога. Последний свидетельствует о способности поддерживать определенный уровень нагрузок мышцами и сердечно-сосудистой системой.

Чтобы разобраться в механизме развития выносливости, следует обратить внимание на клеточный уровень. Универсальным источником энергии в организме является молекула АТФ, которая образуется в результате распада химических веществ. Этот процесс может совершаться с участием кислорода и без него.

В начале бега запускается аэробный процесс, при продолжении тренировки на высокой интенсивности включается анаэробный обмен, в результате которого образуется молочная кислота. Свидетельством последнего является характерное жжение в мышцах. В зависимости от этого выносливость делят на две категории: аэробную и анаэробную.

Аэробная выносливость

Вырабатывается во время аэробных тренировок, при которых мышцы интенсивно используют кислород. Выделяется два типа аэробной выносливости: скоростная (позволяет развивать высокую скорость во время бега) и силовая (необходима при беге с препятствиями, спринтерских забегах).

Аэробная нагрузка формируется во время тренировки низкой интенсивности, например такой, как бег на низком пульсе. Во время такого типа нагрузок активируются белые мышечные клетки, а энергетические затраты компенсируются за счет расходования запасов гликогена в печени.

Аэробная выносливость зависит от следующих показателей:

• Эластичность сосудов – благодаря этому обеспечивается поступления достаточного объема крови в определенную группу мышц. Ткани получают достаточное количество питательных веществ и кислорода, что приводит к увеличению работоспособности.
• Силы мышц диафрагмы – обеспечивает глубину дыхания, которая важна для обеспечения организма кислородом.
• Объем легких – от него зависит количество воздуха, которое человек потребляет за один вдох или выдох. Развитие данного показателя позволяет увеличивать спортивные результаты в несколько раз.
• Сила сердечной мышцы — благодаря тому, что сердце качает больше крови, обеспечивается поддержание оптимального уровня кислорода в тканях во время интенсивной работы. Анаэробным порогом (при нагрузках, выше которой происходит переключение на анаэробные процессы) обычно является 60 +-10% от МЧСС (Максимальной Частоты Сердечных Сокращений. Калькулятор). Развивается при интервальном беге – челночном беге или длительной пробежке на средней скорости.

Аэробную выносливость можно повысить путем длительных тренировок средней интенсивности, в результате которой происходит сжигание калорий за счет контакта с кислородом.

Анаэробная выносливость

Формируется при работе мышц без поступления достаточного объема кислорода. При этом образуется «кислородный долг», когда организм нуждается в большем объеме кислорода, нежели он подается. Это обеспечивает расщепление гликогена в мышцах при недостатке кислорода. Развивается при силовых нагрузках. При этом в мышцах начинает интенсивно вырабатываться молочная кислота.

Анаэробный порог возникает при количестве ЧСС 80-90% от максимального значения. В такие моменты тело человека и все его системы работают на грани возможностей.

Как развить выносливость

Выносливость организма стоит на трех китах – гибкости, скорости и силе. Поэтому физические упражнения должны быть ориентированы именно на развитие именно этих качеств. Лучшие результаты дают именно интервальные и продолжительные тренировки. Чередование быстрого и медленного темпа вызывает стресс, который создает нагрузку на сердечную мышцу. Регулярные занятия такого характера тренируют сердце, благодаря чему оно может качать больше крови за один толчок. Именно это и является причиной низкого пульса у тренированных спортсменов.

Выносливость можно разделить на общую и специальную. Первая присуща каждому человеку, позволяет выполнять длительную работу, создающую аэробную нагрузку. Вторая – профессиональным спортсменам, позволяющая поддерживать высокую физическую активность в условиях недостатка кислорода. Это дает возможность сохранять необходимую технику и скорость на длинной дистанции.

Многих интересует, как улучшить дыхалку. Бег на выносливость тренирует органы дыхательной системы, улучшает способность крови к обогащению кислородом и т. д. Однако наличие лишнего веса и зависимости от курения – сильное препятствие для этого. Нехватка кислорода знакома и опытным спортсменам во время бега. Это существенное препятствие для развития выносливости возникает из-за снижения концентрации кислорода в крови бегун быстро выбивается из сил. Развить дыхалку можно с помощью задержки дыхания при максимальном наполнении легких, отжиманиях или приседаниях после глубокого вдоха или выдоха, прыжков на скакалке. При этом тренироваться нужно умеренно и регулярно.

Некоторые атлеты в погоне за быстрыми результатами также прибегают к приему препаратов или биологических добавок, например креатина. Этот компонент является источником энергии, поддерживает деятельность мышц во время физической нагрузки. С повышением содержания этого вещества увеличивается сила, размеры мышц и их выносливость. Креатин синтезируется из пищи и содержится в организме человека, однако его можно принимать отдельно.

Другие средства типа кофеина или пиридропа позволяют активировать резервные запасы. Такие препараты помогут повысить спортивные результаты на определенный период времени. Однако их прием должен являться исключением, поскольку они истощают организм, поэтому их прием на протяжении продолжительного времени может привести к необходимости длительного периода восстановления. Необходимо помнить, что подобная стимулирующая продукция имеет ряд побочных эффектов.

Как тренироваться

Беговые тренировки на выносливость лучше проводить на длинных дистанциях от 2 до 10 километров. Желая повысить выносливость при беге, на первом этапе тренировок нужно выполнять задания на укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой систем и только после адаптации организма подключать кардионагрузки. Далее можно увеличить интенсивность и объем. Для повышения специальной выносливости можно бегать по холмистой местности или чередовать подъемы и бег по ровной поверхности. Так удастся добиться периодического повышения пульса и его стабилизации.

При этом нужно держать средний темп, который позволит разговаривать без одышки. Такая тренировка должна продолжаться не менее 20 минут. Далее длительность пробежки нужно довести до 1-1,5 часа.

При этом новичкам не следует стремиться к рекордам, нужно заранее рассчитывать свои силы, постепенно наращивать километраж. Более подготовленным бегунам можно практиковать пробежки с ускорением: 200 метров бежать в размеренном темпе, а 50 – в ускоренном. При замедлении нужно постараться стабилизировать дыхание.

Интервальная тренировка на выносливость

Такой вид нагрузок предусматривает чередование бега высокой интенсивности со спокойными пробежками. В частности, можно тренироваться по такому принципу:

Этот цикл можно повторить пять-семь раз. Далее необходимо уравнять период интенсивного бега с временем восстановления. Такую тренировку необходимо завершать бегом трусцой на протяжении 15 минут, после чего переходить на ходьбу.

Также можно применять интервальный бег типа «пирамида». Смысл данной программы бега на выносливость состоит в постепенном наращивании нагрузки в процессе тренировки. В итоге самая активная фаза приходится на ее середину. Далее следует постепенный спад, вплоть до спортивной ходьбы.

Примерная тренировка выглядит следующим образом:
Разминка – 10-15 минут.
Бег с ускорением – 30 секунд
Бег трусцой – 1 минута

Сохраняя такую периодичность, нужно добавлять к каждому этапу по 30 секунд. Когда продолжительность интенсивного бега дойдет до 90 секунд, а трусцой – двух минут, нужно снижать время пробежек в обратном порядке.

Получится так:

• Разминка 10-15 минут
• Ускорение – 30 сек
• Бег трусцой – 60 сек
• Ускорение – 60 сек
• Бег трусцой – 90 сек
• Ускорение 90 сек
• Бег трусцой 120 сек

Важно! Ошибкой многих начинающих является желание пробежать как можно большую дистанцию на пределе сил. Такая тренировка быстро приведет к одышке и истощению сил.

Лучший способ «приручить» выносливость – наращивать уровень нагрузки постепенно, например с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки на минуту. Так можно довести беговую тренировку до получаса. Профессиональным бегунам следует применять такие тренировки за несколько месяцев до соревнований, чтобы до забега максимально увеличить продолжительность интенсивного бега и снизить восстановительный период.

Упражнения для развития выносливости

В дополнение к беговым тренировкам можно выполнять отдельные комплексы упражнений, направленные на развитие разных групп мышц.

Примерный комплекс упражнений, позволяющий прокачать мышцы, необходимые для развития выносливости:

1. Разминка – махи руками, наклоны, бег на месте.
2. Приседания – 25 раз.
3. Отжимания – 25 раз.
4. Пресс – 40 раз.
5. Подтягивания – до 10 раз.
6. Прыжки с места – до 10 раз. Также можно практиковать прыжки на скакалке.

При этом нужно стараться сводить время, необходимое для отдыха, к минимуму. Далее этот круг можно повторить 3 раза. Постепенно количество заходов нужно довести до восьми. По завершении тренировки следует сделать растяжку. Главное – четко придерживаться составленного плана тренировок, фиксировать свой прогресс и улучшать результаты.

Как увеличить выносливость. Советы

Повысить выносливость можно, следуя рекомендациям экспертов, которые советуют:

• Составлять программу тренировок или предварительный план перед каждым занятием. В частности, можно тренироваться три раза в неделю, но при этом каждая пробежка будет отличаться от другой. Например, одна тренировка будет совершаться в медленном темпе, вторая – сочетать интервальные забеги, а третья будет темповой
• Позаботиться о правильной экипировке, в частности кроссовках с амортизирующей подошвой или стелькой-супинатором. Это снизит степень нагрузки на стопы и мышцы ног, что позволит отдалить наступление чувства усталости
• Постепенно увеличивать дистанцию, например прибавляя каждую неделю по одному километру
• Составить распорядок дня и четко придерживаться его, выделяя не менее 8 часов на сон. При недосыпании невозможно развить выносливость
• Уделить внимание своему рациону питания. Убрать жирную и сладкую пищу, включить в меню продукты с большим содержанием клетчатки, молочные продукты, нежирные сорта мяса
• Пить достаточно воды. Потеря жидкости во время бега может вызывать чувство усталости и отрицательно сказаться на спортивных результатах
• Не делать больших перерывов в занятиях. В противном случае можно потерять свои достижения и придется начинать по новой
• Практиковать периодические спринтерские забеги
• Выполнять плиометрику, когда тренировки направлены на развитие прыгучести и взрывной силы мышц. В основе данной методики лежит природная потребность растянутых мышц к сокращению. Большая часть тренировки состоит из разнотипных прыжков – с выбрасыванием рук, с места, с высоты, с разбега и т. д., а также отжиманий и подтягиваний
• Заниматься плаванием, катанием на лыжах
• Не изнурять организм чрезмерными тренировками, это только истощит силы. Лучше чередовать дни с высокими нагрузками с легкими тренировками

Также нужно уметь мотивировать себя, ведь без этого тренировки перестают приносить должного удовольствие. В этом поможет чтение специальной литературы. Например, книги “Ультра“, автор которой, Рич Ролл, рассказывает о своем пути от алкозависимого 40-летнего мужчины с лишним весом до участника ультрамарафона и одного из сильнейших мужчин планеты.

Также будет полезно почитать книгу “Сила. Скорость. Выносливость” Брайана Маккензи. Она подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Автор рассказывает, с чего начинать свой путь к выносливости, уделяет много внимания рациону питания для достижения такой цели, а также приводит несколько программ тренировок, которые можно применить на практике.

Кроме того, достойны прочтения книга “Как сильно ты хочешь этого? Психология превосходства разума над телом” Мэта Фицджеральда, посвященная психологии развития выносливости и важности волевых качеств при достижении спортивных результатов, и “Позный метод бега” Н. Романова, Д. Робсона, где раскрываются секреты быстрого, малотравматичного и экономичного бега с помощью правильной техники и положения тела.

Выносливость – это скрытая сила, которой не может похвастаться даже ягуар, однако развить ее может любой человек. Стать выносливым за один день нельзя, на это понадобиться не один месяц, много терпения и упорства, но именно этот резерв является ключом от всех спортивных достижений. Тренируйтесь регулярно – результат оправдает приложенные усилия!

Урок 12. развиваем выносливость — Физическая культура — 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 12. Развиваем выносливость

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

• выносливость;
• виды выносливости;
• беговые дистанции.

Урок посвящён упражнениям для разминки, упражнениям для развития выносливости.

Глоссарий

Выносливость — способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

Равномерный бег — бег с одинаковой скоростью и нагрузкой в течении всей дистанции.

Спринтер – спортсмен, выполняющий бег на короткие дистанции.

Стайер – спортсмен, выполняющий бег на длинные дистанции.

Марафонец – спортсмен, выполняющий бег на дистанцию 42 км.195 м

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст]/ В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Выносливость – важное физическое качество человека, которое проявляется в профессиональной спортивной и повседневной жизнедеятельности. Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Польза от выносливости очевидна – повышается физическая подготовка, укрепляется сердце, дыхательная и нервная системы, вырабатывается заряд бодрости и отличное настроение.

Выносливость нужна людям разных профессий. Строителю поможет выносливость обращаться с тяжелыми материалами; грузчику – переносить вещи и мебель; скалолазу умело взбираться по горам; почтальону доставлять посылки и мешки с письмами.

В повседневной жизни выносливость нам пригодится при подъёме пешком на лестницу, при участии в туристических походах, при переносе тяжёлых предметов и даже просто продуктовых сумок!

В спорте существует множество различных дисциплин, где выносливость играет одну из значимых ролей в достижении результата.

Так, спортсмен, занимающийся бегом, и спортсмен, занимающийся тяжёлой атлетикой, обладают очень развитой выносливостью, тем не менее, упражнения для развития этого качества у них существенно отличаются друг от друга.

Мы можем развить выносливость, когда:

• бегаем на длинные дистанции;
• плаваем на длинные дистанции;
• ездим на велосипеде на длинные дистанции;
• ходим зимой на лыжах;
• преодолеваем полосы препятствий.

В зависимости от вида деятельности существует общая и специальная выносливость.

Общая выносливость – это способность человека к продолжительному и эффективному выполнению мышечной работы умеренной интенсивности, требующей функционирования подавляющего большинства скелетных мышц.

Специальная выносливость – способность человека проявлять выносливость в определенном виде спорта.

Специальная выносливость подразделяется на силовую, скоростно-силовую и скоростную.

Скоростная выносливость означает, что человек в течении длительного времени может заниматься скоростной работой. Он утомляется, но противостоит утомлению, не снижая темп и скорость движений.

Скоростно-силовая выносливость – человек может быстро выполнять физическую работу с максимальной нагрузкой в течении длительного времени. Это способность проявлять большую силу продолжительное время.

Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению при работе почти максимальной мощности длительностью до 3-4 минут.

Отличным средством развития выносливости является равномерный бег длинные дистанции.

Мировой рекорд в беге на 1000 метров на открытом воздухе среди мужчин был установлен спортсменом из Кении — Ноем Кипроно Нгени. В 1999 году он пробежал эту дистанцию за 2.11.96 минуты.

Среди женщин мировой рекорд в беге на 1000 метров на открытом воздухе установила российская бегунья Светлана Мастеркова, в 1999 году на преодоление дистанции у неё ушло 2.28.96 минуты.

В легкой атлетике бег на короткие дистанции называется спринтерским (100, 200, 400 м). Бег на средние дистанции – 800, 1500, 3000 м. Бег на длинные дистанции – стайерский (длина более 3000 м). Есть ещё марафонская дистанция – 42 км 195 м, бег на этих дистанциях называется марафонским.

Существует бег с препятствиями — подвид бега. Он имеет название стипль-чез.

Также распространён бег с барьерами, бег с эстафетами.

В школе на уроках физкультуры проводится равномерный бег на 1000 м.

Прежде чем рассматривать правила бега, необходимо к нему подготовиться, а именно, провести разминку.

Разминка необходима чтобы размять спину, разогреть мышцы, подготовить себя и свой организм к бегу.

Последовательность разминки: шея-руки, корпус-ноги, от более мелких суставов к более крупным.

Теперь мы готовы к равномерному бегу на дистанцию 1000 м. Рассмотрим правила его выполнения.

Его можно проводить как в закрытом помещении, так и на улице.

В основе техники равномерного бега – спринтерский шаг, которому свойственен быстрый набор скорости (как мы с вами выяснили – спринтер – бегун на короткие дистанции).

Ученики выстраиваются в ряд. Учителем дается старт свистком.

На старте необходимо сделать стремительный рывок и потом перейти на свободный шаг и стараться поддерживать эту скорость и темп на протяжении всего расстояния. Необходимо следить за своим дыханием и стараться дышать равномерно, вдыхать воздух носом и выдыхать ртом.

После завершения бега надо пройтись пешком, восстановить силы и дыхание.

Равномерный бег, бег с одинаковой скоростью на протяжении всей дистанции применяется для тренировки.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1.Разминка

Выберите правильный ответ.

Нужно ли делать разминку перед бегом?

[да, нет, по своему желанию]

Решение: да.

2.Виды бега

Установите соответствие между названием и изображением.

Решение

	Марафонский бег
	Бег с препятствиями
	Эстафета

Такое решение верно, поскольку: марафонский бег – это бег на очень длинную дистанцию, его выполняют равномерно, без препятствий и резких ускорений; бег с препятствиями – вид бега, при котором необходимо преодолевать барьеры; эстафета – командный бег, при котором поочередно бегут несколько человек, передавая друг другу право бежать дальше – эстафетную палочку.

скорость и выносливость – блог о беге Go Fit

Любой атлет в своих достижениях стремится к прогрессу. И это правильно. Ведь иначе тренировки становятся рутиной и перестают быть результативными. Если на начальном этапе бегуна радует каждый лишний километр, который удалосьпробежатьнаочереднойтренировке, то позднее появляется желание пробежать марафон, стать лучшим на соревнованиях и покорить пьедестал почета.

Стать ближе на шаг к мечте помогут  тренировки на скорость и выносливость. Выносливость необходима любому атлету, который собирается пробежать дистанцию более 5 километров. Она необходима тем, кто хочет сбросить лишниекилограммы.Какправило,таким людям тяжело даются любые тренировки. И уж тем более беговые. Да и в обычной жизни, выносливость  пригодится. Например, если в доме сломается лифт и вам придется подниматься по лестнице пешком.

Наращивание скоростных показателей также можно развивать. Умение держать темп и вовремя ускоряться позволит уверенно себя чувствовать и на тренировках, и на забегах. Но, стоит учитывать, что повысить скорость вряд ли удастся,безтренировокнавыносливость.

Выносливость позволяет спортсмену бегать длинные дистанции, в том числе и «сверхмарафоны». Помогают ему в этом так называемые красные мышечные волокна. Их еще называют медленными. Они медленнее сокращаются и долгонаходятсявтонусе.Энергию получают как из углеводов, так и из жиров. Работают в режиме аэробной нагрузки.

Белые мышечные волокна напротив, настроены на получение энергии в анаэробных условиях. Именно они – основной потребитель гликогена из мышц. Очень мощные, способны на «взрывной» выброс силы и скорости, но быстроустают.Онихорошоразвиты у бегунов на короткие дистанции.

Для того, чтобы мускулатура развивалась гармонично, оба типа волокон должны работать в связке. Поэтому тренировки на скорость и выносливость лучше всего сочетать.

Как развить выносливость?

Вполне логично, что чем дольше ты бегаешь, тем больше развиваешь выносливость. Поэтому самый простой способ постепенно увеличивать дистанцию, удлиняя ее каждую последующую тренировку на 10%. Это позволит укрепитьсердечно-сосудистуюсистемуиразвить дыхательную. Кроме того, очень важно, что в таком режиме наш организм начинает учиться использовать в качестве «топлива» жиры. Таким образом, можно довести время забега до 60 минут, а затемусложнитьпрограмму,выбираяхолмистую местность или повышая угол наклона на беговой дорожке. Темп нужно подобрать такой, чтобы вы могли во время бега разговаривать и не задыхаться.

Еще одно упражнение, повышающее выносливость – преодоление, к примеру 500-1000 метров за определенное время, которое вам по силам. «Фишка» в том, чтобы пробежать свой норматив не один раз, а от трех до восьми. К примеру,цель-500метров за 3,5 минуты. Пытаемся сделать  это несколько раз подряд. Но не больше 10 раз за одну тренировку.

Вполне возможно, что получится не сразу. Расстраиваться не надо. Просто тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать. Кстати, эти два вида беговых упражнений можно чередовать.

В тренировочную программу можно включить прыжки, конечно, если нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. Плиометрика развивает сразу скорость, быстроту и мощь. Одно из наиболее безопасных упражнений из ее арсенала — бегсвысокоподнятымиколенями по 6-8 подходов на расстояния 15-20 метров. Полезны будут различные прыжки на одной и двух ногах, запрыгивания на ступеньки лестницы, выпрыгивания из приседа.

Плиометрические упражнения не рекомендуется проводить на асфальте, чтобы не травмировать суставы. Выбирайте более щадящие типы поверхностей – грунтовые, специальное покрытие на стадионах, детских площадках или  тренируйтесь вспортзале.

Очень эффективно  повышает выносливость резкое ускорение на последней четверти тренировочной дистанции. Поначалу будьте готовы к крепатуре в мышцах. Она пройдет после того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки также прекрасно подходят для всех бегунов. Стоит помнить, что они довольно энергоемкие и новичкам лучше начинать с чередования шага и бега. Иначе можно быстро переутомиться. Данный вид упражненийприучаетнашетелочередовать аэробный и анаэробный  тип нагрузок.

Классическое построение интервальной тренировки: 15 минут разминки быстрым шагом с переходом на трусцу, затем 1 минута ускорения, 2 минуты медленного темпа. Таких интервалов за одно занятие может быть от трех до семи. И затемследуетзаминкавтечение 10 минут.

Когда организм привыкнет, нагрузку можно начинать варьировать. Снижать время низкоинтенсивного периода и увеличивать высокоинтенсивный. Интервал может быть 2:2, затем 3:3.

Для того, чтобы освоить интервальный бег по типу «пирамида», вам понадобиться секундомер. Суть его заключается в том, чтобы постепенно увеличивать периоды ускорений так, чтобы пик приходился на середину занятия.  Азатемихснижать,переходя к концу на шаг.

Вариант программы:

• Разминка 10-15 минут;
• 1 интервал: интенсивно 30 секунд,  трусцой 1 минуту;
• 2 интервал: интенсивно 45 секунд,  трусцой 85 секунд;
• 3 интервал: интенсивно 60 секунд,  трусцой 1,5 минуты;
• 4 интервал: интенсивно 90 секунд,  трусцой 2 минуты;
• 5 интервал: интенсивно 60 секунд,  трусцой 1,5 минуты;
• 6 интервал: интенсивно 45 секунд,  трусцой 85 секунд;
• 7 интервал: интенсивно 30 секунд,  трусцой 1 минуту;
• Заминка: легкий бег с переходом на шаг 20-30 минут.

«Пирамида» подходит только для опытных бегунов. Наращивать сложность упражнения нужно постепенно, чтобы избежать перетренированности и травм. При подготовке к соревнованиям, этот метод стоит вводить в тренировочнуюпрограммузанесколькомесяцев до них, аккуратно увеличивая периоды нагрузки и укорачивая периоды отдыха.

Методы знаменитых легкоатлетов

1. Метод Барта Ясско

Этот тип тренировки, как правило, используют профессиональные марафонцы. Подходит только тем, кто любит бегать по 3-4 часа. Заключается он в следующем: нужно преодолеть 800-метровку с той скоростью, которая нужна вам будет вовремямарафона.Так,если хотите пробежать марафон за 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Начните с 4-х интервалов и постепенно доходите до десяти.

Отлично развивает и силу и выносливость.

2. Метод Финке

Он пригоден как для начинающих, так и для профессионалов. Автор метода Финке рекомендует тренироваться на скорости на 20% ниже вашей предельной. Таким образом, получится увеличить продолжительность бега и приучить к нему тело. Вкачестветестанаскорость, нужно пробежать километр на максимальном для вас пределе и засечь время. Затем умножаете результат на 1,25. То есть, получилось пробежать 1000 метров за 7,5 минут, тренировочные километры надо бежать 9,5минут.Результатырекомендуется записывать.

3. Метод Билла Пирса

Этот марафонец с 25-летним стажем составляет тренировки по следующему графику:

• вторник — интенсивный интервальный бег;
• четверг — пробежки в среднем, равномерном темпе;
• воскресенье — длительные спокойные пробежки в медленном темпе.

Дни недели можно варьировать. Но важно, чтобы занятия были трижды в неделю. Отслеживание эффективности он ведет по тренировкам во вторник.

4. Метод Нобла

Автор делает акцент на длинных темповых тренировках, которые нужно проводить 1 раз в неделю. Начинать лучше с 20 минут и еженедельно повышать длительность пробежки на 5 минут. Очень важно после этого занятия дать себе двухдневный отдых.

5. Система рваного ритма Крэйга Бизли

Канадский марафонец Крэйг Бизли предложил свой метод повышения выносливости. Заключается он в том, чтобы постоянно менять ритма бега. Полминуты нужно выдержать на предельно максимальной скорости, затем перейти всего на 5 секунднаспокойнуюходьбу.Упражнение необходимо делать трижды в неделю, включая в план тренировок. Каждый раз увеличивая число повторов до восьми.

Как развить скорость бега?

Есть мнение, что скорость бега зависит от генетики. Конечно, радикально повлиять на скорость процессов, происходящих в нашей центральной нервной системе мы не можем. Но в наших силах их активировать и таким образом развитьнаскоростнойпотенциалнаших мышц.

На скорость очень сильно влияет психосоматический фактор. Если человек постоянно находится в напряжении и стрессе, не умеет расслабляться, упражнения на скорость ему будут даваться очень тяжело. Очень важно учиться двигаться каккошки,находясьврасслабленном состоянии. Иначе велика вероятность получить травму.

Второе слагаемое быстрого бега — длины и частота шага. Поэтому упор в скоростных тренировках надо делать, в том числе, и на технику.

Техника скоростного бега

В скоростном беге важны не только ноги и плавный толчок стопой от земли. Не менее значимую роль играет постановка корпуса, рук и даже головы. Движением рук мы задаем себе темп. Их ни в коем случае нельзя прижимать к телу. Рукидвижутсясвободновтакт с ногами, согнутые под прямым углом.

Движение осуществляется разноименными рукой и ногой, чтобы не сокращались мышцы пресса и не зажимали внутренние органы. Плечевой пояс должен быть расслаблен. Под ноги смотреть не нужно. Только прямо перед собой.

Еще одна ошибка – раскачка корпуса вслед за руками. Таким образом, спортсмен теряет много энергии и быстро устает. Поэтому корпус нужно немного наклонить вперед на 5-7 градусов и держать перпендикулярно земле или полу.

Огромное значение имеет постановка стопы. Необходимо добиться, чтобы она как можно меньше соприкасалась с поверхностью. Ширина шага также должна быть для вас оптимальной, обеспечивающей плавный бег.

Лучше всего технику отработать с тренером. Так как у всех есть свои индивидуальные особенности, которые лучше скорректировать, чтобы избежать травм.

Тренировки на развитие скорости

На скорость бега в первую очередь влияет мышечная сила нижних конечностей. Поэтому силовые упражнения в тренировки включать необходимо. Отработать толчок помогут прыжки.

Пример силовой тренировки по бегу:

• Десять высоких  прыжков из полуприседа;
• Десять прыжков из выпада со сменой ног в воздухе;
• Преодоление препятствий, расставленных вдоль дистанции на расстоянии 60 см  друг от друга в шахматном порядке. Через них нужно перепрыгивать;
• По 10 прыжков на одной ноге;
• Бег с подскоками.

Хорошо развивает толчок и высоту прыжка скакалка. Можно в качестве тренажера использовать эластичную ленту. Правда, для работы с эспандером потребуется помощник. Упражнение заключается в следующем: один человек оборачивает лентувокругталиидругогои держит за концы, затем они разбегаются в разные стороны. Таким способом возможно пробежать с сопротивлением около десяти метров. Каждому бегуну можно сделать по 10 повторов.

Хорошо развивают скорость и интервальные тренировки, с акцентом на ускорение.

Топ- 10 популярных упражнений на развитие скоростных показателей

1. Бег по прямой дистанции. Начинается упражнение в медленном темпе, затем каждые 50 метров скорость наращивается. Выполнить 5-6 подходов. Количество отрезков выбирается от степени тренированности бегуна.
2. Тот же бег по прямой, но с наклоном корпуса примерно на 5 градусов к поверхности. Около 10 повторов.
3.  Бег с низкого старта. Преодолеваем отрезки по 50 метров. Всего нужно выполнить 5 повторений.
4. Прыжки выпадами на носочках. Важно: чередовать ноги, пятками не касаться земли. Бег на месте с выпрыгиваниями вверх. Пятками нужно касаться ягодиц.
5. Перепрыгивания с одной ноги на другую в движении вперед.
6. Прыжки с переменой ног из положения низкого старта. Пятками до земли не дотрагиваться!
7. Подъем на полупальцы. Можно делать сначала двух ног одновременно. А затем повторить для каждой отдельно.
8. Перекатывания с пятки на носок и обратно. Важно держать осанку ровно!
9. Прыжки на месте. В этом упражнений корпус должен быть вытянут вверх и подтянут.
10. Пробежка спиной назад.

Как составить тренировочный план

Помимо беговых тренировок, хорошо включить в свой план занятия в тренажерном зале. Это позволить «прокачать» мышцы, добавит им и силы, и выносливости. Можно устраивать интервальные велозаезды как на обычном велосипеде,такинавелотренажере. Верхний плечевой пояс хорошо развивает плавание.

Программу нужно составлять таким образом, чтобы в нее были включены и тренировки на выносливость, и на скорость, и на силу. Например, можно один месяц делать упор на выносливость, второй на скорость.

Силовые занятия в зале исключать не стоит. Кстати, для того, чтобы увеличить ширину шага и свободу движения в беге, необходимо заниматься растяжкой или йогой.

И обязательно нужно давать возможность организму отдохнуть. Поэтому в вашем расписании должно быть два выходных от физнагрузок. Естественно, здоровый сон и правильное питание также положительно скажутся на результатах.

Тревожным звоночком может стать чувство хронической усталости. В этом случае лучше снизить интенсивность нагрузок и дать организму передохнуть и адаптироваться к новым условиям.

Легких ног и удачных стартов!

Как повысить выносливость | Как повысить выносливость при беге

Как бегуны, все мы хотим повысить свою выносливость, но иногда это означает разные вещи. Начинающий бегун хочет пройти дальше — с двух миль до четырех, затем до шести. Более опытные бегуны не видят особого смысла бегать дальше. (Разве 26,2 мили недостаточно?) Эти бегуны хотят улучшить свою скорость-выносливость — темп, с которым они могут преодолевать значительные расстояния.

К счастью, вы можете получить и то, и другое.Вы можете следовать планам тренировок, которые увеличивают длину ваших длинных пробежек, и другим планам, которые улучшают вашу скоростную выносливость.

Благодаря таким тренировкам тысячи бегунов значительно повысили свою выносливость. Крейг Бисли, начинающий бегун, увеличил свой самый длинный бег с 30 секунд до почти трех часов. Дуг Андервуд, успешный марафонец, хотел снизить свой личный рекорд с 3:50 до 3:30, чтобы пройти квалификацию на Бостонский марафон. А Дина Кастор, американская звезда бега на 10 км в то время, хотела всего лишь пробежать марафон быстрее, чем легенда Джоан Бенуа Самуэльсон.

Все трое бегунов достигли своих целей. И каждый использовал свой метод, что поднимает вопрос, который физиолог Крис Берг объясняет в своей обзорной статье 2003 года «Тренировки на выносливость и результаты у бегунов» в журнале Sports Medicine . «После десятилетий изучения способов повышения выносливости», — говорит Берг. «Я больше, чем когда-либо, склоняюсь к великому гештальту мудрости разума и тела и призываю бегунов делать то, что кажется правильным».

Другими словами, разные штрихи для разных людей.Мы не все одинаковы. Исследователи-генетики называют «респондентов с высоким и низким уровнем ответа». Иногда нам нужно идти разными путями для достижения схожих целей.

Здесь вы найдете семь стратегий развития выносливости, которые помогли разным бегунам. Не все подойдут вам, но одно или несколько, и этого должно быть достаточно, чтобы значительно повысить вашу выносливость, а это значит, что вы будете бегать сильнее и легче, чем когда-либо прежде.

---

1. Делайте шаг за шагом

Если есть один общий принцип повышения выносливости, то это он.Назовите это постепенной адаптацией. То есть будьте последовательны, терпеливы и медленно развивайтесь. Этот принцип применим ко всем обстоятельствам и ко всем бегунам — новичку, который пытается обогнуть блок четыре раза, а также бегуну на 10 км за 36 минут, который готовится к первому марафону с длинными бегами, которые растягиваются на 12 миль, затем на 16, then 20.

Принцип постепенной адаптации глубоко укоренился в физиологии человека и работает для бегунов с тех пор, как в палеолите человек начал выслеживать диких животных в Восточной Африке более 150 000 лет назад.Это все еще работает сегодня. Свидетель Крейг Бисли из Moose Jaw, Саскачеван, Канада.

Когда Бисли начинал бегать, он мог успевать только 30 секунд за раз, а затем 4:30 минут ходьбы. Но он не позволял своей физической форме обескураживать его. Он просто повторил цикл восемь раз (в общей сложности 40 минут) и следил за тем, чтобы выполнять три тренировки в неделю.

Тринадцать недель спустя Бисли бежал 30 минут без ходьбы и завершил свой первый полумарафон за 2:12.Довольно внушительный. Но Бизли на этом не остановился. Зимой он продолжал бегать на открытом воздухе, несмотря на то, что температура упала до -25 ° F, и добавил в свой распорядок скоростную работу. Благодаря этому он смог бегать более двух часов на длинные дистанции и выполнить шесть 400-метровых повторов за 1:45. В его будущем: первый марафон.

Программа не может быть проще, чем программа Бизли, или более успешной. «Я увеличил свою выносливость и скорость, и я сделал и то, и другое без каких-либо травм», — сказал он Runner’s World .«Члены моей семьи описывают меня как очень терпеливого человека. Терпение в сочетании с настойчивостью — отличное сочетание для успеха в беге ».

Что вам следует делать: Независимо от вашей нынешней физической подготовки на выносливость, развивайте ее медленно, но стабильно. Нам нравятся программы бега и ходьбы для начинающих или программа, которая добавляет одну милю в неделю к длинному бегу на выходных для опытных бегунов, например: 5 миль, 6 миль, 7 миль. Каждую четвертую неделю сокращайте пробег, пропуская длительные пробежки. Отдыхай и поправляйся.На следующей неделе начинайте строить заново, по одной миле за раз: 8 миль, 9 миль и т. Д.

---

2. Бег Yasso 800s

Мы узнали об этой удивительно полезной тренировке в непринужденной беседе с бывшим руководителем Runner’s World Бегущий офицер Барт Яссо. С тех пор буквально тысячи бегунов рассказали нам на марафонских выставках или по электронной почте, что программа сработала для них. С системой Yasso вы пробегаете 800-метровые повторы на треке за те же минуты / секунды, что и ваше целевое время в часах / минутах на марафоне.(Так что, если вы хотите пробежать 4:30 мартона, делайте свои 800-е за 4 минуты 30 секунд или 2:15 темпа на 400 м.) тренировки и истории успеха из уст в уста.

Дуг Андервуд — один из тех поклонников Яссо. Андервуд завершил свои первые два марафона за 3:55 и 3:53, а затем был укушен тем, что он называет «бостонским жуком». Он хотел пройти квалификацию на Бостонский марафон и был готов усерднее тренироваться, чтобы попасть туда.

Ядро его программы: Yasso 800s. Поскольку Андервуду нужно было пробежать 3:30, чтобы добраться до Бостона, он пробежал свои Yasso 800 за 3:30, нарастив до 10 из них за одну тренировку, делая 3:30 восстановительной пробежки между быстрыми 800-мя пробегами.

Андервуд закончил свой забег на пляжный марафон в Батон-Руж за 3:30:54, что на тот момент было достаточно для въезда в Бостон. «Я благодарен Yasso 800 за то, что они доставили меня туда», — сказал Андервуд, который также позаботился о большом количестве длинных пробежек. «Это тяжелые тренировки, но они делают свою работу.Если вы сможете пробежать 10 из них в желаемом темпе, у вас будет отличный шанс достичь желаемого времени в марафоне ».

Что делать: Запускайте Yasso 800s один раз в неделю. Начните с 4–5 из них в подходящем для вас темпе, с равным временем для восстановления, а затем добавляйте по одному в неделю.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

3.Беги долго и медленно

Меган Арбогаст уже успешно прошла марафонский бег с результатом 2:58 на ее счету. Только одна проблема: «Я перетренировалась и убивала себя», — сказала она Runner’s World.

Больше нет. В течение пяти лет Арбогаст тренировался медленнее и быстрее участвовал в гонках по программе, разработанной Уорреном Финке, известным тренером из Портленда, штат Орегон, недалеко от дома Арбогаста. Финке считает, что марафонцы должны сосредоточиться на последовательных тренировках в легком темпе, которые помогут им развить выносливость без травм каждые пару месяцев.«Многие бегуны слишком усердно тренируются, получают травмы и никогда не раскрывают свой потенциал», — сказал он Runner’s World .

Программа Finke делает упор на «тренировку, основанную на усилиях», и он считает, что усилия должны быть скромными (на 80% скорости вы могли бы пробежать ту же дистанцию) большую часть времени. «Большинство бегунов, вероятно, тренируются примерно в 90% от своего бегового темпа», — сказал Финке. «Бежать на 80 процентов довольно легко, но это помогает избежать травм».

Программа перевернула жизнь Арбогаста.Через два года после начала тренировок Финке, основанных на усилиях, она улучшила свой личный рекорд в марафоне до 2:45. И она выиграла марафон Крайстчерч в Новой Зеландии с еще 2:45. «Я думаю, что могу продолжать улучшаться», — сказал Арбогаст. «Главное — оставаться здоровым и продолжать набирать выносливость».

Что вам следует делать: В большинстве случаев бегайте со скоростью 80 процентов от скорости, с которой вы могли бы пробежать ту же дистанцию. Итак, если вы можете пробежать 10 миль в темпе 7:30, вы должны пробежать 10 миль в 9:23.Чтобы преобразовать темп гонки в 80-процентный тренировочный темп, умножьте темп гонки на 1,25. Чтобы найти широкий диапазон вашего эквивалентного времени гонок, перейдите в наш Прогнозирующее время гонок.

---

Лакота Гэмбилл

4. Делайте каждую тренировку на счету

Если вы бегаете марафоны в течение 25 лет и имеете ученую степень в области физиологии упражнений, вы со временем должны кое-что узнать о тренировках. Физиолог Билл Пирс, соучредитель программы Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST), считает, что да.По крайней мере, он нашел программу, которая творит для него чудеса. В свои 53 года результаты Пирса в марафоне все еще составляли примерно 3:10, не намного медленнее, чем когда он впервые вышел на старт двумя десятилетиями ранее.

Его секрет? Трёхдневная тренировочная неделя. Пирс следует обычному совету чередовать тяжелые дни с легкими, но доводит его до крайности. У него бывают только тяжелые дни — три из них в неделю. В остальные четыре дня он совсем не бегает, хотя поднимает тяжести несколько раз в неделю, а также наслаждается быстрой игрой в теннис.

Разбирая свою программу тренировок до самой сути, Пирс выполняет каждую из трех тренировок с определенным заданным темпом и расстоянием. Один — это длительный бег, один — темповый, и третий — тренировка на скорость. «Я бегаю с большей интенсивностью, чем рекомендуют некоторые другие, но я обнаружил, что эта программа хорошо работает для меня в течение многих лет», — сказал Пирс. «Это снижает риск травм, улучшает долгосрочное соблюдение режима лечения и по-прежнему позволяет мне получать удовольствие от интенсивных усилий.”

Что вам следует делать: Пирс выполняет интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам и длительные бега по воскресеньям. Для интервальных повторов он пробегает 12 х 400 метров или 6 х 800 метров со скоростью, немного превышающей его темп на дистанции 5 км. В дни темпа он пробегает четыре мили со скоростью на 10–20 секунд на милю медленнее, чем темп на дистанции 10 км. По воскресеньям он пробегает 15 миль со скоростью на 30 секунд на милю медленнее, чем его темп в марафонском забеге. Вы можете легко адаптировать эти тренировки к своим темпам бега на 5 км, 10 км и марафону.

---

5. Занимайтесь плиометрикой

Дина Кастор уже вошла в число лучших бегунов на длинные дистанции Америки за все время, включая Джоан Бенуа Самуэльсон, Мэри Слейни и Линн Дженнингс, когда она впервые нанесла визит Заку Уэтерфорду. Она спросила Уэтерфорда, который в то время был тренером по силовой и кондиционной подготовке в тренировочном центре Олимпийского комитета США в Чула-Виста, Калифорния, может ли он разработать программу, которая придаст ей больше выносливости и скорости.

Weatherford сказал, что не уверен, признав, что никогда раньше не работал с бегуном на длинные дистанции. «Но позвольте мне подумать об этом и провести небольшое исследование», — сказал он.

Weatherford вернулась с несколькими идеями, которые стоит проверить, и они начали работать вместе. «Мы начали с силы корпуса и перешли к взрывной плиометрии ног, всегда уделяя особое внимание основам и выполняя качественные тренировки, а не количество. Бегуны уже делают достаточно много », — сказал он. «В своих первых плиометрических тренировках Дина упала на землю, как этот большой, плоскостопый человек, но мы продолжали подчеркивать:« Быстро поднимай ноги.Быстро вставай ».

Кастор прыгал через скакалку, прыгал через упражнения, прыгал на ящик и даже бегал с высокими коленями по «веревочной лестнице», которую вы часто видите на футбольных тренировочных сборах. А затем она пробежала Лондонский марафон за 2:21:16, личный рекорд более чем на пять минут и новый рекорд Америки на то время. «Я действительно почувствовала разницу в Лондоне», — сказала она Runner’s World . «Я заметил значительные изменения в моей механике бега. Мои ноги проводят меньше времени на земле, и я увеличил частоту шагов.В Лондоне мои ноги не устали ни во время, ни после марафона ».

Что вам следует делать: Вы всегда можете тренироваться с местной футбольной командой средней школы, пока они тренируются с веревочной лестницей. Но если это вас слишком пугает, вот простая альтернатива: вместо того, чтобы бегать большими шагами в конце нескольких легких пробежек в неделю, выполняйте упражнение «быстрыми ногами»: бегите всего от 15 до 20 ярдов с самым коротким и быстрым шагом, которым вы можете управлять. Необязательно высоко поднимать колени; просто быстро поднимите их и продвигайтесь вперед на несколько дюймов с каждым шагом.Также энергично качайте руками. Отдохните, затем повторите 6-8 раз. Один или два раза в неделю вы также можете делать пять минут прыжков на одной ноге, прыжков на двух ногах и прыжков с высокими коленями, и все это на мягкой поверхности, такой как трава или уплотненная грязь.

---

Тревор Рааб

6. Беги на более длительный темп. Забеги

Мы восхищаемся бегунами, которые отказываются отказываться от своих целей и продолжают пробовать различные методы их достижения. По этому стандарту Патрик Ноубл, армейский офицер на пенсии, заслуживает награды за достижения в жизни.В 1986 году Ноубл закончил свой первый марафон за 3:17, чувствуя себя одновременно гордым и амбициозным. «Пойдем на менее 3», — сказал он себе.

Так началось путешествие. Ноубл увеличил свои тренировки, и вскоре он пробежал 3:04, 3:01, 3:05 и 3:02. Вы можете быстро увидеть, чего не хватает в этом списке. Менее решительный бегун мог бы сдаться. Не благородный.

Он продолжал пробегать марафоны — их десятки. Он пробежал свой 49-й марафон. Не повезло. Его 50-е. То же. Его 51-й. Прошу прощения, но нет. Но в своем 52-м марафоне Ноубл преодолел 3-часовой барьер с 2:58:23 на Camp Casey U.База S. Армия в Южной Корее. И это был новый подход к темпам бега, считает Ноубл, который помог ему опуститься ниже 3 часов.

Консервативный взгляд на темп бега предполагает, что вы проходите от 20 до 40 минут в темпе, который на 10-20 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на 10 км. Ноубл увеличил темп бега до 60 минут. «Я думаю, что длинные темповые бега дали мне дополнительную силу, в которой я нуждался», — сказал Нобл Runner’s World . «Я также старался очень легко бегать на следующий день после темповых пробежек, следил за своей диетой и даже отказался от пива за шесть-восемь недель перед марафоном.(Джо Виджил, тренировавший рекордсменку по марафону Америки Дину Кастор и чемпиона США по марафону 2003 года Райана Шея, также верит в то, что длинные темповые бега повышают выносливость.) недели. Начните с 20-минутного бега в темпе со скоростью на 10-20 секунд на милю медленнее, чем темп бега на 10 км, и добавляйте пять минут к своему темповому бегу каждую неделю. Обязательно принимайте один или два легких дня до и после временных дней.

---

7. Беги долго и быстро

Хорошо, мы знаем.Это противоположность нашей третьей стратегии. Вы нас поймали. Но это работает для одних бегунов, так же как для других работает длительный и медленный подход. Прекрасный пример принципа «респонденты с высоким уровнем отклика» и «с низким уровнем отклика».

Новичок в долгой быстрой тренировке: Скотт Стрэнд из Бирмингема, Алабама. Стрэнд улучшил свой личный рекорд в марафоне более чем на 4 минуты, показав 2:16:52 в национальном марафоне чемпионата прямо здесь, в центре Бирмингема. Стрэнд считает, что именно его более длинные и быстрые длинные пробежки принесли ему пиар.

«Я преодолел от 18 до 23 миль в своих длинных тренировочных забегах, — рассказал Стрэнд Runner’s World , — а последние 9–14 миль я пробежал в марафонском темпе или быстрее. Это было намного быстрее, чем мои предыдущие долгосрочные попытки от 17 до 22 миль в любом темпе, который мне хотелось бегать ».

Этот вид программы на выносливость, основанный на длинных и тяжелых пробежках, был популяризирован бывшим рекордсменом мира по марафонам Халидом Ханнуши. Ханноути делал яростные длинные пробежки с такой скоростью и выдержкой, что нервничал в течение нескольких дней перед ними.Старая школа: единственное, что имело значение, — это провести два-три часа на ногах. Новая школа: если вы хотите хорошо финишировать и улучшить свои результаты в марафоне, вы должны бежать упорно и быстро в конце длинных пробежек.

Что вам следует делать: На длинных пробежках увеличивайте темп на последних 25 процентах дистанции. Постепенно увеличивайте темп до своего целевого темпа марафона или даже до темпа бега. Например, если ваш длинный пробег составляет 16 миль, последние 4 мили бегите быстрее.Вам не нужно атаковать свой длинный забег, как это делал Ханноути, и вы не должны падать, когда финишируете. Но в конце вы должны бегать достаточно усердно, чтобы привыкнуть к усталости во время марафона в конце гонки.

---

Примечание редактора: эта статья впервые появилась в Runner’s World в 2003 году и была обновлена. Некоторые оригинальные ссылки на спортсменов и исследования более старые.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 советов по повышению выносливости

Когда-нибудь в будущем дистанция, которую вы считаете сложной сейчас, будет легкой. Когда это происходит, это означает, что вы повысили выносливость при беге. Мы не говорим, что марафон когда-нибудь будет легким, но однажды вы оглянетесь назад и заметите, что то, что вам кажется сложным сейчас, станет намного проще. Повышение выносливости при беге происходит благодаря постоянству, то есть бегу несколько раз в неделю в течение нескольких недель для накопления физической формы — быстрых решений, если вы хотите повысить выносливость при беге, не существует.Принято считать, что для получения пользы от пробежки требуется от 10 дней до 4 недель. Время будет зависеть от типа пробега: более быстрые и интенсивные пробежки относятся к нижнему пределу диапазона, а длинные устойчивые пробежки — к другому верхнему пределу диапазона.

Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости во время бега, вам необходимо честно оценить свою текущую аэробную базу и опираться на нее. Независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном, который хочет пройти свои первые 5 км, или опытным бегуном, желающим повысить свою выносливость на заключительных этапах марафона и избежать удара о стену, правило «слишком много, слишком рано» всегда остается в силе, и делать тоже слишком быстрое выполнение приводит к травмам или перетренированности.

Как повысить выносливость для бега: 7 советов

1. Будьте последовательны

Чтобы увеличить свои аэробные способности и улучшить выносливость, чтобы бегать дальше, чем вы можете сейчас, вам нужно тренироваться постоянно. Последовательные тренировки создадут вашу аэробную базу, увеличат вашу аэробную способность (то есть, сколько кислорода могут использовать ваши мышцы) и укрепят ваши мышцы. Когда вы начнете добавлять дополнительные пробежки к своей неделе, они должны быть легкими и медленными — скорость следует за выносливостью! Вы должны стремиться к 3-4 занятиям в неделю по 30 минут или больше.Стремитесь сделать одну из этих тренировок своей долгой пробежкой, при которой вы планируете пройти дальше, чем любые другие пробежки на этой неделе.

Знаете ли вы?

Постоянство — ключ к повышению выносливости при беге.

2. Длинный бег

Чтобы бежать дальше, вам придется бежать еще дальше! Либо увеличивайте продолжительность бега на 5–10 минут, либо каждый раз добавляйте 0,8–1,6 км (0,5–1 милю). Может показаться, что это не так уж много, но все начинает складываться. Когда вы занимаетесь большим объемом тренировок для полумарафона или марафона, ваша длительная пробежка должна составлять примерно 30-50% от общей дистанции за неделю.Делайте свой долгий бег в медленном и устойчивом темпе; многие люди пытаются бежать слишком быстро и изо всех сил стараются финишировать сильнее. Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния. Помните, скорость следует за выносливостью.

Совет:

Двигайтесь медленно и просто сосредоточьтесь на преодолении расстояния.

3. Темповые пробежки

Эти пробежки обычно выполняются на более короткие дистанции, но в более высоком темпе, чем обычно. Подобная тренировка тренирует ваше тело быстрее выводить молочную кислоту из кровотока, а это значит, что вы можете бегать дольше, прежде чем утомление и молочная кислота накапливаются и замедляют вашу работу.Это также облегчит ваш легкий темп бега или запланированный темп гонки — эти пробежки являются ключом к повышению вашей скорости бега. Темп бега должен быть «комфортно жестким», который длится от 20-40 минут до 60 минут для более продвинутых бегунов. Это не должно быть тотальное усилие, от которого у вас перехватывает дыхание, а должен быть сложный темп, который, как вам кажется, можно поддерживать на протяжении всего бега.

4. Ешьте для выносливости

Это означает углеводы! Как бегун, вы должны сосредоточиться на углеводах, составляя 55-65% потребляемых калорий из углеводов.Вам не нужно съедать гору пасты при каждом приеме пищи, но внимательно следите за потреблением углеводов, чтобы убедиться, что они нужны для ваших тренировок. Перед длительной пробежкой важно поесть углеводной пищи, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы преодолеть дистанцию. Если вы чувствуете себя усталым, в плохом настроении или не можете завершить запланированные пробежки, увеличьте потребление углеводов. Всегда ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновые, коричневый рис и овсянку, вместо рафинированных углеводов и сладких продуктов, которые повышают уровень сахара в крови (всплеск всегда сопровождается падением уровня сахара в крови).

5. Восстановление

Чем дальше вы бежите, тем больше вы бросаете себе вызов и, следовательно, вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело восстанавливалось между тренировками. Хорошее выздоровление дает хорошая диета, растяжка и достаточный сон. Старайтесь есть качественную пищу или перекус, содержащий углеводы и белки, в течение 30 минут после завершения пробежки. Это оптимальное окно восстановления, когда ваше тело может лучше всего усваивать питательные вещества для подпитки и восстановления. Сосредоточение внимания на этом позволит вам восстанавливаться между тренировками и приступать к каждой пробежке, чувствуя себя сильным и способным ее завершить.

6. Работайте над экономичностью бега

Работа над техникой бега сделает вас более эффективным бегуном. Если вы бегаете эффективно, вы сможете бежать дальше, не чувствуя усталости, так как вы будете тратить меньше энергии. Хорошая техника заключается в быстром беге (представьте, что вас держит веревка), при этом ваша ступня должна находиться под вашим центром тяжести, а частота вращения педалей составляет 170-180 шагов в минуту. Если вам нужно похудеть, потеря лишнего веса также поможет вам сэкономить на беге, поскольку вы станете легче.

7. Разумные игры

Бежать дальше, чем когда-либо прежде, может быть непросто, но вы можете это сделать! Мысленная подготовка к самому продолжительному бегу в неделю облегчит задачу. Некоторые способы сделать длительную пробежку менее пугающей — это сократить ее до 1 мили за раз, или рассматривать ее как 2x дистанцию, которую вы можете легко пробежать, или 1x дистанцию, которую вы можете сделать, добавив немного больше — 10k с добавлением медленных 3k уже звучит менее страшно, чем бег 13k.

Мы надеемся, что это поможет вам понять, как повысить выносливость для бега, и поможет вам преодолеть больший километраж, чем раньше! Сообщите нам, какие актуальные темы вы хотите, чтобы мы освещали в будущих публикациях, оставив комментарий ниже.

***

Как повысить выносливость бега с помощью 6 простых советов

Почти каждый бегун хочет научиться бегать дольше и быстрее. Если вы новичок в беге и еще не в хорошей форме для сердечно-сосудистой системы, вы знаете, как трудно бегать очень далеко — или очень быстро.Если вы более продвинутый бегун, вы точно знаете, на что это похоже, и сколько времени потребуется, чтобы научиться повышать выносливость и выносливость во время бега.

Но как повысить выносливость, если вы новичок или опытный бегун? Отличный вопрос!

Даже если вы только начинаете, не нужно чуда, чтобы повысить выносливость во время бега. Мы все были там с самого начала. После нескольких минут бега, когда вы только начинаете, может показаться трудным задыхаться с горящими ногами.

Однако становится только лучше. Ни для кого не секрет, как развить выносливость и повысить свою выносливость — вам просто нужны целеустремленность, мотивация и приверженность тому, чтобы каждая миля была на счету. Прежде чем вы это узнаете, вы будете бегать дольше и испытаете радость бега. Мы здесь, чтобы помочь вам в этом!

6 советов по бегу: как повысить выносливость

Совет №1: Будьте последовательны

Быстрого решения проблемы повышения выносливости во время бега нет — нужно быть последовательным, чтобы добиться желаемых результатов.В обучении наращиванию выносливости просто нет ярлыков. Регулярные тренировки учит ваше тело адаптироваться к тому объему работы, который вы выполняете.

Допустим, вы только начинаете бегать и хотите знать, как повысить выносливость бега. Составьте план, который включает в себя бег дольше и дальше каждую неделю, и придерживайтесь его.

Например, если вы бегаете три раза в неделю по 20 минут, постепенно увеличивайте продолжительность бега и количество бегов в неделю.

Для первой недели добавьте одну пробежку (всего четыре пробежки) и добавьте пять минут к каждой пробежке.

На неделе № 2 добавляйте к каждой пробежке еще пять минут. Вы будете бегать по 40 минут четыре раза в неделю.

На третьей неделе добавляйте к каждой пробежке еще пять минут, получая 45 минут бега четыре раза в неделю.

На пятой неделе добавьте еще одну пробежку, чтобы бегать по 45 минут пять раз в неделю.

На шестой неделе увеличьте одну пробежку до 60 минут, а остальные оставьте на 45.

Посмотрите на это! Всего за шесть недель вы перешли с 90 минут бега на 240 минут. Немного времени складывается, и ваше тело хорошо отреагирует на постепенное увеличение. Однако прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете себя вялым, снизьте скорость и при необходимости отрегулируйте.

Совет № 2: используйте темповые пробежки

Не только важно, как далеко и долго вы бежите, чтобы научиться повышать свою выносливость — важно, какой тип беговых тренировок вы выполняете.Темповые бега обычно проходят на меньшую дистанцию, но в гораздо более быстром темпе.

Преимущество здесь в том, что бег с более быстрым зажимом сделает бег в легком темпе «на выносливость» легче и сделает вас более сильным и быстрым бегуном. Если вы чем-то похожи на меня как бегун, вы можете сначала ненавидеть темп бега, но научитесь любить острые ощущения от более короткой и интенсивной тренировки.

Вот пример хорошего темпового бега для человека, который привык бегать со скоростью 35-40 миль в неделю.

1. Начните с быстрой разминки, чтобы расслабить мышцы.
2. Бегите «с комфортом» в течение 20 минут — примерно на 20% тяжелее, чем в легком темпе. Мы не совсем ориентируемся на гоночный темп, но вам определенно следует дышать тяжелее, чем при обычном тренировочном беге.
3. В конце сделайте заминку и немного динамической растяжки, чтобы уменьшить болезненность и предотвратить травмы.

Совет № 3: Пройдите кросс-тренинг в

Если вы упорный бегун, как я, кросс-тренинг — не ваш первый выбор.Заманчиво сосредоточиться на беге только тогда, когда вы учитесь повысить выносливость, но это сильно влияет на ваши ноги и все тело. Кроме того, кросс-тренинг имеет много преимуществ для увеличения выносливости!

Пока это сердечно-сосудистая деятельность, она улучшит вашу выносливость и выносливость без лишних хлопот по ногам. Один или два дня в неделю включите в свой график тренировок несколько из следующего:

• Езда на велосипеде на открытом воздухе или занятия спортом в помещении — это заставит ваше сердце биться быстрее!
• Кругов для плавания — тоже хорошо для воспаленных мышц!
• Эллиптический тренажер
• Табата тренировки

Кроме того, кросс-тренинг помогает избежать выгорания и предотвращает травмы от чрезмерного использования.

Совет № 4: Добавьте силовые тренировки

Если вы хотите повысить выносливость, вам нужны сильные мышцы, которые будут поддерживать все ваше тело при каждом шаге. Вот где силовые тренировки могут иметь огромное значение в развитии выносливости и выносливости.

Кроме того, в силовых тренировках не нужно много времени. Вы можете получить прочную силовую тренировку за пять минут. Следуйте вместе с Нейтом на пятиминутную тренировку всего тела, наполненную приседаниями и отжиманиями с отпусканием рук, которые заставят ваше сердце биться чаще, а мышцы горят — в хорошем смысле!

Совет № 5: Ешьте правильно!

Пища, которую вы добавляете в свой организм, играет огромную роль в повышении вашей выносливости и выносливости.Если вы не едите здоровую и питательную пищу, у вашего тела просто не будет того, что ему нужно, чтобы увеличить дистанцию ​​бега и повысить выносливость.

Прежде всего, убедитесь, что вы достаточно едите. Одна из вещей, которые нравятся большинству бегунов в беге, — это то, что он сжигает МНОГО калорий. Даже если вы пытаетесь похудеть, вам все равно нужно потреблять достаточно калорий, чтобы подпитывать бег — и весь день.

Я не большой поклонник подсчета калорий — жизнь слишком коротка! Но если вы пытаетесь похудеть или четко представляете, сколько вам нужно есть, попробуйте этот калькулятор калорий для бегунов.

Теперь у этого есть обратная сторона. То, что вы много бегаете, не означает, что вы едите столько, сколько хотите. В зависимости от вашего роста, бег на пять миль сжигает около 500 калорий. Большой молочный коктейль или двойной чизбургер могут легко содержать намного больше калорий, чем это, и это скорее утяжелит вас, чем поможет повысить вашу выносливость.

В нижней строке? Делайте разумный выбор еды (время от времени позволяя себе побаловать себя). Подумайте о нежирном мясе, фруктах, овощах, здоровых зерновых и нежирных молочных продуктах.Не зацикливайтесь на этом — еда предназначена для того, чтобы ею наслаждались и питали наш организм!

Совет № 6: Найдите бегущего друга

Приходилось ли вам когда-нибудь в жизни подталкивать вас к тому, чтобы помочь вам в чем-то стать лучше? Это может быть спорт, ваша карьера, ваше отношение или диета — в общем, что угодно.

Вы также можете воспользоваться помощью напарника по бегу, чтобы узнать, как повысить выносливость бега, особенно если он более опытный бегун, чем вы. Когда я учился в колледже, я пробовал тренироваться с бегунами, которые были немного быстрее меня и заставляли меня идти немного дальше, чем я бы делал сам, и это определенно творило чудеса для моей выносливости в беге!

Как найти напарника по бегу? Спросите коллегу, который, как вы знаете, занимается бегом, присоединитесь к работающей группе Meetup или поищите местные беговые клубы в вашем районе.В качестве бонуса друзья по бегу также помогают поддерживать вашу мотивацию и последовательность, когда вы знаете, что кто-то рассчитывает, что вы будете бегать вместе с ними.

Как развить выносливость — приступить к работе!

Готовы начать улучшать беговую выносливость сегодня? Теперь, когда вы знаете, как повысить выносливость, пришло время применить полученные знания на практике!

Знать, как развить выносливость, и , собственно, улучшить свою выносливость — это две разные вещи. Вам нужны дисциплина и приверженность, чтобы применить эти советы на практике.

Загрузите наше НОВОЕ мобильное приложение, полное тренировок, тренерских советов, программ тренировок, GPS-трекера и многого другого. Чего ты ждешь? Загрузите его на свой телефон iOS или Android сегодня и начните с интеллектуального интерактивного обучения.

Связанные

6 способов повысить выносливость и выносливость при беге

Как повысить выносливость с помощью Бег — это обычная цель бега, которая может быть достигнута ЛЮБЫМ бегуном, если он будет следовать нескольким простым рекомендациям.Улучшения в беге часто намного проще, чем мы хотели бы их делать: легкий бег, сила, умственная тренировка, достаточное количество еды… терпение.

Проблемы никогда не заканчиваются бегом, и это часть того, что заставляет нас возвращаться.

Почему можно проехать 5 миль, а не 6? Почему вы летите через 10 миль, но вам нужно две недели, чтобы восстановиться после 13? Это странный мир изучения того, как ваше тело справляется с повышением выносливости за счет срывов и накоплений.

Что такое выносливость?

Начнем с того, что такое выносливость.Согласно словарю:

1. факт или способность переносить или переносить боль, невзгоды и т. Д.
2. способность или силу продолжать или продолжаться, особенно несмотря на усталость, стресс или другие неблагоприятные условия
3. постоянное качество; Продолжительность:
4. что-то перенесенное, как невзгоды; пробный.

Это описание может показаться немного резким, но такова реальность. Бег на выносливость — это процесс преодоления дискомфорта.

Не то, чтобы меня вырвало из-за дискомфорта от спринтов на треке, а вопрос: «Я все еще еду? почему я не чувствую пальцы на ногах? » дискомфорт от длительного пребывания в обуви.

Давайте узнаем, как повысить выносливость при беге, чтобы помочь вам преодолеть 5 км или 26,2 км.

Как повысить выносливость при беге

Некоторые из этих советов по увеличению выносливости во время бега могут показаться несложными, но вы их не выполняете, иначе вы бы не писали мне каждую неделю по электронной почте, так что все равно прочтите их!

Поскольку я очень люблю эту тему, я рассмотрел ее в видео и подробно рассказал ниже.

Сообщите мне, какой способ наиболее полезен для вас, чтобы я мог продолжать создавать нужный вам контент!

# 1 Узнайте, как запустить EASY

Вам нужно больше времени на ходу, и единственный способ добиться этого — снизить утомляемость на первых милях, чтобы позволить вам идти дальше позже.

Чтобы научиться бегать дальше, часто сначала нужно научиться , как по-настоящему легко бегать .

Одним из лучших инструментов для этого является тренировка с низкой частотой пульса, о которой я много говорил.

Основная идея состоит в том, чтобы создать основу для аэробной подготовки, которая позволит вам продолжать бегать дальше, не повышая частоту сердечных сокращений, что является нагрузкой на организм и замедляет восстановление, когда мы повторяем это на больших дистанциях.

• Перестаньте обращать внимание на темп на часах
• Начните обращать внимание на уровень ваших усилий
• Бег по горячей влажной воде будет тяжелее, и вам нужно будет больше сбавить скорость
• В некоторые дни бега просто кажется легче или сложнее, использование воспринимаемых усилий позволяет вам продолжать строить каждый день, регулируя темп и добиваясь хорошего бега.
• Если вы почувствуете облегчение во время бега, вам будет легче мысленно пробовать идти дальше.

Как только вы преодолеете барьер в пробеге, в котором застряли, ваш мозг и тело откроются перед возможностями.

# 2 Не бойтесь ходить

Считаете, что бег и ходьба несовместимы? Настоящие бегуны не ходят ??

Или они ?! Речь идет не об интервалах бег-ходьба. Речь идет о добавлении ходьбы в ваш распорядок дня, что позволяет вашему телу привыкнуть к большему количеству времени на ногах!

Бегущий рядом с одним из самых быстрых людей, которых я когда-либо встречал, я был шокирован, когда он сказал мне, что его очень дорогой тренер приказал ему начать больше ходить ПОСЛЕ окончания длинных пробежек.Подтверждение того, что все мои прогулки — это больше, чем просто бесплатный проезд!

Повышает ли ходьба выносливость при беге?

Давайте посмотрим, почему я нашел его таким полезным:

• Ходьба развивает выносливость {считайте это дополнительной тренировкой}
• Больше времени, проведенного на ногах во время тренировки, гарантирует, что вы будете готовы к гонке даже после выставки и изучения местности в гоночный уик-энд
• Можно пройти гораздо дальше, чем бежать
• Использует те же мышцы без удара
• Ходьба облегчает боль в пояснице (проблема многих офисных жокеев)
• Ходьба укрепляет ноги
• Прогулка по большим холмам активирует ягодичные мышцы без повышения интенсивности пульса

Если вы добавите в свой распорядок прогулки пешком, это может просто помочь вам бегать дальше и быстрее, укрепляя силу ног, увеличивая объем легких, уменьшая стресс и сжигая лишние калории.

Простые способы сделать это — добавить милю ходьбы к концу пробежки, прогуляться во время обеда или взять семью на вечернюю прогулку.

# 3 Надлежащая работа над скоростью

Быстрее и дольше бегать одновременно — не идеальное сочетание. Вместо этого мы сосредотачиваемся на том, как использовать скорость, чтобы помочь построить более сильное беговое тело, которое затем заставит эти легкие мили чувствовать себя еще лучше, что способствует повышению выносливости (так как бег является умственным).

Вы также можете использовать бег два раза в день, один раз в неделю как метод прибавления пары легких миль после утренней тренировки на скорость.

А как насчет большей скорости?

Если у вас нет времени на много миль и вы действительно любите интенсивные тренировки, ознакомьтесь с планом Hanson Plan, который предусматривает использование менее частых, но более интенсивных пробежек.

Согласно этому методу, вы не тренируетесь с длинными пробежками, а вместо этого используете интенсивные короткие пробежки, чтобы вы могли пробежать гораздо дальше в день соревнований, просто замедляясь.

В этом методе вы развиваете выносливость, усердно выполняя короткие пробежки, которые затем могут облегчить более длительную пробежку, когда вы замедлитесь.

# 4 Включить силовые тренировки

Одна из причин, по которой я так люблю тренировки в гору, заключается в том, что они создают силу ног и стимулируют улучшение формы бега.

Вы должны поднять колено вверх, а не слишком сильно вытягивать ногу, чтобы подняться в гору. Эти две детали вместе повышают выносливость и предотвращают травмы.

Но силовые тренировки в спортзале тоже очень важны. Здесь наше внимание уделяется не столько кардио-тренировкам, сколько наращиванию силы в ваших ягодицах, чтобы продвигать вас вперед, и стабильности в вашем ядре для поддержания хорошей формы. Сильный сердечник поможет вашей выносливости во время бега!

Чувствуете, что ваш бег на длинные дистанции снизился? Узнайте, как повысить выносливость #running Click To Tweet

# 5 Победить бегущую скуку

Это редко приходит мне в голову, но я слышу это так часто: « как ты продолжаешь, мне просто так скучно! ”

Конечно, ты не собираешься увеличивать дистанцию, если это скучно, а зачем? Несколько способов сделать его интереснее:

• Бегать по новым местам, уделяя внимание тому, что вокруг вас
• Попробуйте бег по пересеченной местности — это также повысит вашу выносливость на дорогах
• Тренируйтесь на беговой дорожке, отбивая скуку
• Попросите друзей бежать с вами
• Присоединяйтесь к бегущей группе
• Не пытайтесь бегать каждый день, используйте другие кросс-тренинги
• Слушайте аудиокниги или подкасты вместо музыки

# 6 Установите цели управляемой дистанции

Может быть, одна из причин, по которой вы не увеличиваете дистанцию, — это поставленные вами цели … пытаетесь ли вы пройти с одной мили до первых 10 км и чувствуете, что подписались на восхождение на Эверест?

Перестаньте сосредотачиваться на конечной цели и взгляните на сегодняшнюю цель.

Сегодня вам просто нужно сделать еще один шаг, чем вчера , и это успех, вы официально повысили свою выносливость при беге.

Эти маленькие шаги складываются, хватит их сбрасывать со счетов! За исключением Дина Карназеса, немногие из нас отправляются в первый раз и покоряют мир.

Мы делаем это постепенно.
Постоянно появляется.
Принятие неудачных попыток.
Верю, что мы можем.

Совершенно верно, так же как бег — это задействовать ваши легкие, сердце и ноги, это все провал, если вы не задействуете свой мозг в игре.

Как повысить выносливость при беге?

Процесс повышения выносливости при беге описан в 6 советах: от обучения простому бегу до увеличения силы.

Это некоторые из дополнительных часто задаваемых вопросов, которые я получил от бегунов в течение многих лет в связи с их конкретными тренировками.

По правде говоря, я не могу рекомендовать достаточно , чтобы получить доступ к тренеру , когда вы в процессе строительства, чтобы вы могли делать это безопасно … и не тратить время на ошибки, которые могут привести к травмам.Вы даже можете присоединиться к нашему Virtual Run Club!

Как я могу дольше бегать, не уставая?

Это процесс включения всех перечисленных выше методов. Вам нужно позволить своим мышцам стать сильнее с помощью правильных тренировок, вам нужно снизить темп, чтобы дать вашему телу больше энергии, вам нужно мысленно преодолеть некоторые препятствия, и это произойдет.

Так что, может быть, в этом и нет никакого секрета, речь идет о том, чтобы приходить день за днем ​​и уделять немного больше времени своим ногам, не слишком сосредоточиваясь на своих часах.

Как увеличить скорость бега и выносливость?

Вам нужен надежный план тренировок, охватывающий не менее 16 недель, когда вы пытаетесь работать над обоими аспектами бега одновременно.

Первая цель — повысить вашу выносливость за счет более длительных пробежек, что поможет вашим мышцам, суставам и костям адаптироваться к нагрузкам.

После того, как вы заложили прочную основу, одновременно выполняя силовую тренировку, пора начинать использовать скорость (используйте схему выше).Вы можете немного снизить свои мили в первые недели прибавления скорости, а затем начать их снова наращивать, поддерживая работу на скорость.

Как правило, в большинстве планов тренировок скорость работы не превышает 20% от общего пробега за неделю, чтобы предотвратить усталость и травмы во время марафонских тренировок.

Что мне нужно есть, чтобы повысить выносливость при беге?

Есть два компонента, которые нужно есть для бега: достаточное количество высококачественной пищи для улучшения восстановления и достаточное количество топлива для длительных пробежек, чтобы предотвратить удары.

Достаточное количество еды звучит просто, но недоедание из-за цели похудеть — распространенная проблема, которая приводит к множеству проблем. И, конечно же, мы не говорим о том, чтобы просто съесть тонны рогаликов, нам нужны НУТРИЕНТЫ. Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, сколько нужно есть бегунам.

Когда дело доходит до заправки для ваших пробежек, это действительно становится центром внимания, когда они начинают составлять более часа для новых бегунов или более 90 минут для опытных бегунов.

И, наконец, стоит ли бегать каждый день для повышения выносливости.

№

Вот почему я не думаю, что большинству бегунов следует бегать ежедневно.

Вместо этого проверьте, как часто мне следует бегать, чтобы узнать, где вы падаете с точки зрения опыта и целей.

Что помогло вам увеличить дистанцию?

Какова ваша текущая цель по расстоянию?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

: Основы бега на выносливость: как бегать дольше

Захватил ли бег на выносливость ваше воображение? Из этой статьи вы узнаете, как улучшить аэробную форму (выносливость), чтобы вы могли бегать быстрее!

Когда я впервые начал бегать более 22 лет назад, у меня была единственная цель: стать более быстрым бегуном.

Эта цель доминировала в моих мыслях на протяжении большей части моей беговой карьеры. Но только годы спустя я понял, что мои мысли об улучшении были неправильными.

Видите ли, я отчаянно хотел ускориться. Поэтому я сосредоточился на , который работает быстрее . Я сосредоточился исключительно на скорости…

• Каждая тренировка превращается в гонку
• Думаю, что я улучшился благодаря более быстрым тренировкам
• Избегайте перекрестных тренировок, медленного бега или большего пробега

Сосредоточившись только на скорости, я проигнорировал выносливость (и получил довольно много травм во время бега).Из-за этого мои улучшения были относительно медленными в течение первых трех лет моей карьеры.

Но у меня были более быстрые улучшения в два конкретных момента моей беговой карьеры: и в старших классах средней школы, и в колледже.

В чем разница? Я сделал сознательное усилие, чтобы увеличить пробег и пересечь .

Добавление дополнительных тренировок на выносливость было похоже на замену моего 4-цилиндрового двигателя на V8:

• На трассе я почувствовал, что мне дали несколько дополнительных передач, чтобы бежать еще быстрее
• Уровни пробега, которые раньше меня разрушали, теперь чувствовали себя комфортно
• Восстановление улучшилось, и я почувствовал себя лучше, несмотря на то, что пробежал больше
• А результаты? Я становился быстрее почти на каждом этапе, в котором участвовал

Все, что потребовалось, — это переосмысление самого важного элемента тренировки: выносливости.

Сейчас, в моих собственных тренировках, а также в наших программах тренировок и коучинга, я подчеркиваю бег на выносливость как центральную часть тренировочного процесса.

Как сказал тренер по лыжным гонкам из Университета Колорадо Марк Ветмор:

У нас нет секретов обучения. Просто у пациента развитие аэробного обмена веществ.

В этой статье вы узнаете об основах бега на выносливость : что происходит во время бега, как обеспечить, чтобы вы всегда уделяли первоочередное внимание выносливости и как убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы много бегать .

Что такое выносливость?

В самом простом случае, согласно USA Track & Field, выносливость — это способность противостоять утомлению.

Если вы хотите развлечься, выносливость — это высокоразвитая аэробная энергетическая система. Подробнее из USATF:

Аэробная энергетическая система делает АТФ доступным для сокращения мышц … Аэробная система использует кислород при производстве этого АТФ [и] очень эффективно производит энергию, но не может удовлетворить потребность в АТФ, когда тело работает с высокой интенсивностью. .Увеличение интенсивности упражнений сверх некоторого порогового значения вызывает активацию анаэробных систем.

Выносливость — это ваша способность тренироваться в аэробном состоянии, выдерживая усталость.

А теперь вспомните свою последнюю гонку. Может быть, вы были в нескольких милях от финиша полумарафона. Или на полпути через 5к. Помните то подкрадывающееся чувство тяжести, которое вас замедляло?

Он растет по мере того, как гонка продолжается. Скоро эта тяжесть станет сокрушительной.Скорость вашего шага замедлится, вы почувствуете себя менее скоординированным, и ваш темп сильно пострадает.

Это пример недостатка выносливости.

Чтобы бороться с этой сокрушительной усталостью, мы должны и дальше развивать аэробную энергетическую систему. Но прежде чем мы выясним , как это сделать , мы должны сначала понять, что такое обучение мощности и использования.

Потому что многие бегуны, особенно новых бегунов , чрезмерно сосредотачиваются на неправильном типе тренировок…

Основы бега на выносливость

Недавно мое отношение к бегу на выносливость изменилось благодаря книге « Тренировка для атлета в гору».

Авторы делают упор на том, чтобы определить тренировку, которая улучшает вашу способность для выносливости, по сравнению с тренировкой, которая улучшает использование того же уровня физической подготовки.

Емкость — это как ваш банковский счет. Это определяет вашу покупательную способность.

Использование — это выписка по вашей кредитной карте. Он показывает, как вы используете свою покупательную способность.

Тренинг способностей улучшает ваш долгосрочный потенциал. Он разработан для улучшения основных навыков, необходимых для успешного бега на выносливость.С другой стороны, обучение использованию улучшит ваши краткосрочные результаты .

Таким образом, мы, бегуны на выносливость, должны тратить большую часть времени на увеличение своих возможностей.

Это потому, что тренировка способностей приводит к структурным адаптациям. Это буквально означает, что вы меняете структуру своего тела:

• Капиллярные слои становятся более плотными, что способствует более эффективному распределению кислорода
• Митохондрии (органеллы, производящие энергию) в мышечных клетках становится больше
• Сердце становится больше (в конце концов, это мышца), чтобы перекачивать больший объем крови

Структурные изменения в вашем теле представляют собой изменения в вашей работоспособности для работы.С более плотными капиллярами, более многочисленными митохондриями и большим сердцем, способным перекачивать больше крови, вы будете гораздо более способны выполнять более высокую рабочую нагрузку.

Если вы достаточно здоровы, чтобы больше тренироваться, вы станете более быстрым бегуном.

Как тренировать свои «способности»

Если тренировка способностей является ключом к успешному бегу на выносливость, мы должны расставлять приоритеты на протяжении всего тренировочного цикла.

Существует множество стратегий развития аэробного метаболизма.Приступим:

Стратегия выносливости # 1:

пробега

Ваш пробег (обычно называемый еженедельным пробегом), возможно, лучший и самый простой способ повысить выносливость.

Это лучший способ развить выносливость, потому что он эффективен. Если вы будете больше бегать в течение недели и проводить больше времени на ногах, пробег станет отличным показателем вашей общей рабочей нагрузки.

Увеличьте нагрузку, и вы повысите свою выносливость.

Более высокий еженедельный пробег — также один из самых простых способов развить выносливость, потому что риск травм ниже, чем при двух других стратегиях, перечисленных ниже (если вы склонны к травмам, пройдите наш бесплатный курс профилактики здесь).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на более быстрых тренировках или увеличивать продолжительность одного индивидуального бега, мы добавляем легкие мили к более длительному периоду времени. Это делает эту стратегию проще, безопаснее и с меньшей вероятностью приведет к травме во время бега.

Конечно, это только в том случае, если эти лишние мили даются без особых усилий! Делайте усилия легкими, и вы добьетесь успеха.

Стратегия выносливости № 2: аэробные тренировки

Особенно во время базовой фазы тренировки любые более быстрые тренировки в основном должны быть аэробными. Это означает, что вы не бежите быстрее своего лактатного порога (или темпа) на протяжении большей части тренировки.

Аэробные тренировки являются важной опорой в структуре ваших тренировок. Хотя они и далеко не так привлекательны, как стремительные серии 400-метровых повторений на беговой дорожке, цель этих тренировок — улучшить ваш потенциал в будущем.

Из-за этого вы не получите немедленного повышения производительности от аэробных тренировок. Но это не то, что вас будет беспокоить, потому что вы мыслитель долгое время …

Примеры аэробных тренировок:

• Темп бега медленнее лактатного порога
• Тренировки в устойчивом темпе или полумарафонские тренировки
• Прогрессивные забеги или длинные дистанции с быстрым финишем

Большинство тренировок, которые вы найдете в базовой тренировке, будут аэробными тренировками, направленными на улучшение вашей выносливости.

Стратегия выносливости № 3: длинные дистанции

Продолжительный бег — очевидный победитель, если ваша цель — повысить выносливость. Никакой другой вид бега не улучшает способность вашего тела противостоять усталости более непосредственно, чем длительный бег.

Я долгое время считал долгую пробежку приоритетной в течение недели. Для многих бегунов это САМАЯ важная пробежка за всю неделю!

Чтобы узнать больше об этом ценном пробеге, не пропустите мой недавний разговор в подкасте с тренером Дэвидом Рошем:

Как и в случае с аэробными тренировками, выгоды от длительных пробежек проявляются дольше, чем от тренировок на использование.Так что не удивляйтесь, если после долгой пробежки вы почувствуете усталость или боль на какое-то время!

Положительным моментом является то, что долгосрочные выгоды остаются с вами дольше. Таким образом, несмотря на то, что вы можете стать быстрым и резким после тяжелой тренировки, эти достижения исчезают быстрее, чем результаты долгого бега.

Если снова использовать нашу финансовую аналогию, длинные интервалы похожи на депозиты в вашем 401 (k). Выполняйте их достаточно регулярно в течение достаточно длительного периода времени, и вы станете богатым (выносливым)!

Стратегия выносливости №4: Аэробные кросс-тренировки

Многим бегунам сложно завершить тренировку на достаточную мощность, потому что они получают травмы, если они слишком много бегают или делают слишком много длинных пробежек.Эффективный обходной путь в этой ситуации — добавить к вашей программе здоровую дозу аэробных кросс-тренировок.

Такие упражнения, как бег в бассейне, эллиптический тренажер или езда на велосипеде, похожи на бег и имеют большое значение для вашего бега. Пока это дополнительное упражнение выполняется в основном как легкое усилие, оно действует как дополнительный пробег (см. Стратегию №1 выше!).

Лично я использовал эту стратегию для отличных результатов, потому что в течение моей беговой карьеры я был подвержен травмам.В колледже я перенес синдром IT-бандажа, проблемы с суставами SI, тендинопатию ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит, растяжение сводов и другие раздражающие травмы.

Чтобы обойти собственные ограничения, я начал кросс-тренинг. Добавление 2-3 часов в неделю к велоспорту и бегу в бассейне с помощью в основном легких усилий полностью превратило меня в гораздо более способного бегуна.

В следующем сезоне я провел несколько PR, выиграл свою желанную награду «Самый совершенный» и занял последнее место в нашей команде Varsity.

Все это стало возможным сначала из-за моих усилий оставаться здоровым, а затем из-за решения тренироваться больше.

Длительный бег требует постоянства

А теперь пора оценить свой бег. Спросите себя:

• Бросаю ли я себе задачу увеличить пробег с течением времени?
• Приоритет ли долгосрочная пробежка в качестве ключевой каждую неделю?
• Бегу ли я много аэробных тренировок (или слишком много работаю с высокой интенсивностью)?
• Могу ли я добавить легкие кросс-тренировки в дополнение к моему объему?
• Могу ли я оставаться достаточно здоровым, чтобы выдерживать все эти тренировки на выносливость?

Сосредоточившись на тренировках по наращиванию потенциала, вы всегда будете развивать выносливость с течением времени.

Если вы достигли плато производительности, продолжительный базовый тренировочный период с большим объемом может быть всем, что вам нужно, чтобы вывести свой бег на новый уровень.

Или, если вы тот, кто хочет, чтобы бегал больше, но не может из-за травм, то вы знаете, что предотвращение травм должно быть вашей главной целью. В конце концов, вы не сможете хорошо тренироваться, если у вас хроническая травма.

Первый шаг — это Зарегистрируйтесь здесь, , на наш бесплатный курс профилактики травм.Вы будете получать ежедневные электронные письма об основных причинах травм, стратегиях, которые помогут вам оставаться здоровым, о упражнениях на силу и многом другом.

Как я люблю говорить, если у вас нет времени на профилактику травм, вам рано или поздно придется уделять время лечению травм.

Начните здесь и давайте оставаться достаточно здоровыми, чтобы развивать нашу выносливость, способности и, в конечном итоге, наши выступления!

Связанные

12 способов повысить беговую выносливость (обновление 2020) —

Хотите повысить свою беговую выносливость?

Тогда этот пост для вас.

В сегодняшней статье я поделюсь с вами некоторыми из 12 лучших стратегий повышения выносливости в беге.

Применяйте их на практике, и вы рано или поздно станете лучше и сильнее, не получив травм.

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

1. Постепенный прогресс

Ключ к повышению выносливости без риска получения травм и / или выгорания — «тренироваться с умом».

Что это значит?

Интеллектуальная тренировка предполагает постепенное увеличение пробега и скорости при постоянном постоянстве в течение длительного времени.

Действует правило постепенной адаптации.

Правило постепенной адаптации — универсальный принцип.

И это применимо ко всем бегунам, будь то новичок, пытающийся обойти квартал в первый раз, или марафонский наркоман за 2:30, готовящийся к своей следующей гонке.

Правило постепенной адаптации необходимо применять всякий раз, когда вы тренируетесь, а не только во время бега.

Фактически, как только вы полностью усвоите образ мышления, вы будете на пути к успеху, независимо от цели, которую вы перед собой поставили.

2. Беги-ходьба

Это для начинающих.

Вы должны быть предельно осторожны, если начинаете.

Если вы новичок в беге и серьезно относитесь к предотвращению травм и / или перетренированности, то начинайте с правой ноги.

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Лучше всего выбрать метод бега / ходьбы.

Вот как это сделать:

Начните с 10-минутной быстрой ходьбы, затем чередуйте 30 секунд бега трусцой в легком темпе и 30 секунд одной полной минуты ходьбы.

По мере того, как вы становитесь лучше, бегайте дольше и восстанавливайтесь все меньше и меньше.

Продолжайте делать это до тех пор, пока вы не сможете бегать по крайней мере 25–30 минут подряд без особого раздражения и пыхтения.

3. Добавьте длинную пробежку

Когда вы наберете достаточную выносливость, увеличьте дистанцию ​​к своим бегам, особенно к самому продолжительному бегу за неделю.

Почему так важны длинные пробежки?

Простой.

Они укрепляют сердце, выводят отходы из уставших мышц, улучшают беговую форму и т. Д.

Я могу продолжать и продолжать, но вы понимаете.

Полное руководство по длительному забегу можно найти в этом посте.

Как вы вписываете длительную пробежку в существующую программу бега?

Удостоверьтесь, что не менее 25–30 процентов вашего еженедельного пробега тратятся на долгую пробежку.

Точный процент будет зависеть от вашего общего пробега, тренировочных целей и уровня физической подготовки.

Если вы ненавидите длинные дистанции, то этот пост — именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам преодолеть это чувство.

Пример тренировки

Во время следующей продолжительной пробежки придерживайтесь комфортного постоянного темпа не менее 50–70 минут.

По мере того, как вы становитесь сильнее, стремитесь увеличивать длительность бега не более чем на 5 минут от недели к неделе.

Постепенное увеличение дистанции помогает значительно снизить риск травм и / или перетренированности.

Что бы вы ни делали, убедитесь, что ваши длинные пробежки выполняются в удобном темпе, который позволит вам одновременно бегать и поддерживать беседу.

Если вы слишком сильно увеличите темп, вы в конечном итоге навредите себе, а это не цель тренировки.

4. Темповые пробежки

Темповые пробежки преследуют одну главную цель: они помогают повысить уровень лактатного порога.

Это уровень нагрузки, при котором молочная кислота начинает накапливаться в мышцах.

Чем выше ваш пороговый темп, тем дальше и быстрее вы можете бежать.

The Ideal Tempo Pace

Во время темповых пробежек ваше беговое усилие должно казаться достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы не могли поддерживать свой темп.

Этот темп немного медленнее, чем ваш темп на дистанции 10 км.

Примеры тренировок

Вариант I

После 10-минутной разминки бега в легком темпе, бегите следующие три-четыре мили в темповом темпе.

Закончите это остыванием 5-минутным медленным бегом трусцой.

Вариант II

Чтобы оживить ваши длинные пробежки и сделать их более сложными, сделайте отрицательный сплит-пробег.

Вот как.

Бегите первую часть длинного бега в удобном темпе.

Достигнув средней точки, постепенно увеличивайте темп, пока не пройдете последние три-четыре мили в темпе.

Когда вы закончите, освежитесь 10-минутным бегом трусцой без усилий.

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

5. Интервальный бег

Интервальный тренинг не только улучшает скорость и мощность.

Это также отличный инструмент для повышения спортивной выносливости и выносливости.

Структура интервального прогона

Интервальная тренировка — одна из наиболее часто упоминаемых тенденций тренировок.

По мнению экспертов, этот метод считается самым близким к чуду, когда речь идет о достижении оптимальной физической формы.

В интервальных тренировках используются быстрые серии интенсивных упражнений для повышения выносливости и выносливости.

Продолжительность и интенсивность каждого интервала больше всего зависят от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.

Начинающим бегунам следует начинать с более коротких спринтов с умеренными усилиями, в то время как соревнующиеся спортсмены могут адаптировать интервальную тренировку для достижения своих конкретных гоночных целей.

Интервалы чрезвычайно эффективны в сочетании с традиционными тренировками бега (например, легкий бег, темповый бег и длительный бег).

Где им делать

Вы можете выполнять интервальную тренировку на любой гладкой плоской поверхности.

Если это подходит для вашей установленной беговой петли, это нормально, но о следе не может быть и речи.

Вот как приступить к следующему интервальному бегу.

Направляйтесь на местную трассу.

Начните тренировку с правильной разминки.

Медленно бегайте трусцой в течение 5–10 минут, чтобы подготовить тело, затем бегите со скоростью от 85 до 95% от вашего максимального усилия в течение 30 секунд. Бегите трусцой одну минуту, чтобы восстановиться.

Повторите этот цикл шесть-восемь раз, затем завершите заминку. Медленно бегайте в течение 5 минут, а затем потянитесь.

Вариант I

Перейдите на плоскую поверхность для бега и выполните тщательную 10-минутную разминку.

Затем выполните спринт от 8 до 10 200 м на максимальной скорости.

Ходите или бегайте трусцой в качестве восстановления от 30 секунд до одной минуты между каждым повторением.

Завершите тренировку заминкой.

Вариант II

Если вы хотите более сложную задачу, выполняйте тренировку I, но выполняйте ее на холмистой дороге.

В идеале стремитесь к холму с уклоном от 6 до 8 процентов, который должен занять от 20 до 30 секунд, чтобы достичь его вершины на максимальной скорости.

6.Выполнение 800s Яссо

Выполнение 800s Яссо — простой метод повышения выносливости, особенно если вы планируете пробежать марафон.

Итак, из чего они состоят?

По сути, это жесткие интервалы бега на 800 метров, перемежающиеся с восстановлением после бега трусцой, продолжительностью в одну минуту или дольше.

Где

Если у вас нет хорошего способа измерения скорости и расстояния, выполняйте эту тренировку только на беговой дорожке или беговой дорожке.

Это значит, что вы можете измерить 800-метровую дистанцию ​​(примерно два круга по стандартной трассе.)

Пример тренировки

После 10-минутной тщательной разминки бегите на 800 метров в сложном темпе. Это может быть темп.

Бегите трусцой в течение одной-двух минут для восстановления, затем повторите.

Если вы новичок, делайте не более четырех подходов за тренировку.

Добавляйте больше, когда становитесь сильнее и в хорошей форме.

Не забывайте постоянно оставаться в пределах своей физической формы.

7. Cross Train Для увеличения
беговой выносливости

Чтобы стать хорошим бегуном, вам придется много бегать.

На самом деле, вам нужно будет следовать хорошо продуманной программе, которая включает в себя все виды пробежек: длинные пробежки, интервалы, скоростная работа, работа в гору, фартлек и восстановительные пробежки.

Но бегом ты далеко не уедешь.

Вам также понадобится комплексная программа перекрестного обучения, чтобы сохранить ваши дорожные мили.

Вот четыре упражнения, которые следует рассмотреть:

• Плавание: Плавание — одна из лучших тренировок на общую выносливость и силу, которые вы можете выполнять.Получите от этого максимум удовольствия, используя правильную технику и выполняя интервальные заплывы. Плавание также идеально подходит для восстановления после травмы.
• Велосипед: Предпочитаете ли вы шоссейный или горный велосипед (мой любимый), сделайте безопасность приоритетом. Подходите к езде на велосипеде так же, как и к бегу: катайтесь на длинных велосипедах выходного дня, выполняйте интервальные тренировки на велосипеде, катайтесь по холмам и заезжайте на восстановление.
• Силовая тренировка : этот тип тренировки укрепляет кости, связки, сухожилия и мышцы, а это означает повышение производительности и снижение вероятности травм.Выполняйте множество упражнений на все тело, включая приседания, становую тягу и подтягивания.
• CrossFit: Эта безумная философия фитнеса основана на неспецифичности. Он улучшает все элементы фитнеса, включая кардио, выносливость, силу, скорость, ловкость, гибкость — что угодно.

8. Тяжелая атлетика

Если вы заядлый читатель моего блога (да, верно?), То вы знаете, что я убежденный сторонник тяжелой атлетики для бегунов.

На самом деле, я считаю, что это лучшее дополнение к тренировкам на свежем воздухе.

Как поднятие тяжестей повышает выносливость?

Все очень просто.

Регулярные занятия помогают укрепить основные беговые мышцы, сухожилия, связки и кости.

Это помогает повысить эффективность бега и общую выносливость тела.

Необходимые вам рекомендации по тренировкам

Ниже приведены некоторые полезные стратегии подъема тяжестей, которые помогут максимально эффективно использовать время, проведенное в тренажерном зале.

Go Compound

Во-первых, сделайте много сложных движений.

Они состоят из движений всего тела, таких как приседания, становая тяга, отжимания и подъемы, которые задействуют много мышц.

Комбинированные упражнения улучшают силу лучше, чем классические изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса, разгибание ног и подъем на носки.

Выполняя эти сложные движения, давайте себе как минимум 30-60 секунд отдыха между каждым упражнением.

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Поднимайте быстро и интенсивно

Для более интенсивной тренировки поднимайте тяжести в очень быстром темпе.

Это поможет вам добавить элемент тренировки на выносливость к силовым тренировкам.

Combine Em

Попробуйте совместить аэробные упражнения и силовые тренировки.

Один из примеров — бег на 400 метров в сложном темпе, затем тренировка с гантелями или гирями, или выполнение упражнений с собственным весом.

Пример тренировки

После тщательной разминки выполните от 12 до 16 повторений следующих упражнений с отягощением.

Делайте одну минуту отдыха между подходами.

• Становая тяга
• Тяга штанги
• Приседания со спиной
• Выпады с ходьбой
• Толкатели

9. Используйте плиометрию для увеличения
Беговая выносливость

После нескольких месяцев тренировки вы готовы к силе для большего количества действий, и плиометрические упражнения — только билет.

Что это такое и как они могут помочь вам стать лучше?

Плиометрическая тренировка — это выполнение взрывных движений.

Это может помочь вам стать лучше бегуном за счет повышения эффективности вашей беговой формы.

Быть более взрывным бегуном приносит пользу по многим причинам.

Как только вы начнете становиться более взрывным, все ваше тело начнет двигаться быстрее, без каких-либо дополнительных усилий.

Наука это подтверждает.

Посмотрите эти два исследования.

Пример тренировки

После тщательной динамической разминки выполните от 45 секунд до минуты любого из следующих упражнений

• Берпи
• Прыжки на ящик
• Прыжки с приседаниями
• Подъемы колена для прыжков
• Прыжки на одной ноге (30 секунд на каждую ногу).

Отдохните одну минуту, затем повторите цикл два-три раза.

10. CrossFit Training

Все еще ищете новые стратегии развития выносливости? Попробуйте CrossFit (CF).

CF — это разнообразная программа тренировок, предназначенная для улучшения всех аспектов физической подготовки.

К ним относятся скорость, сила, ловкость, выносливость, координация и выносливость.

CrossFit обычно называют функциональным фитнесом.

Это достигается за счет использования тренировок с собственным весом, плио-упражнений, олимпийской тяжелой атлетики, гимнастических колец, толканий саней, упражнений с гирей, интервальных кардиотренировок и многого другого.

Мне нравится заниматься CF, и я все еще выполняю WOD (тренировку дня), по крайней мере, пару раз в неделю.

Стандартный WOD может включать в себя спринт, лазание по канату, силовые чистки (олимпийское упражнение по тяжелой атлетике) и удары набивным мячом об пол или стену.

Пример тренировки

Вот WOD для новичков под названием Синди (у кроссфит-тренировок есть универсальные названия).

За 20-минутный период сделайте как можно больше повторений по следующей схеме: 5 подтягиваний -> 10 отжиманий -> 15 приседаний

11. Не забывайте восстановление

Ненавижу сломайте это вам, но бег каждый день не превратит вас в самого быстрого и сильного бегуна на свете.

Делая что-то, вы ничего не добиваетесь, кроме как бежать телом о землю. А ты этого не хочешь.

Это может показаться нелогичным, но необходимо время для отдыха.

На самом деле правильная стратегия восстановления так же важна, как и сама тренировка.

Время простоя — это когда ваше тело восстанавливается после тренировочной нагрузки, которую оно только что перенесло, восстанавливает и восстанавливает поврежденную мышечную ткань.

Сэкономьте на восстановлении, и вы значительно улучшите свой физический прогресс.

Это я могу обещать.

Этапы действий

Дайте вашему организму достаточно времени, чтобы полностью восстановиться.

Делайте перезарядку каждую третью или четвертую неделю интенсивных тренировок.

За эту неделю вы уменьшите пробег на 40–50 процентов.

Даже если вы не занимаетесь интенсивными тренировками, неделя перезагрузки вам просто необходима.

Вам также следует выполнить запуск восстановления после жесткого сеанса.

По крайней мере, дайте себе легкую неделю, если вы тренируетесь в течение продолжительного периода времени, или заметив ранние признаки перетренированности.

Эти признаки включают учащенное сердцебиение, хроническую усталость, постоянную болезненность и бессонницу.

12. Будьте последовательны

В конце концов, главное в игре — последовательность и терпение.

Предлагаемые здесь тренировки и рекомендации по тренировкам являются одними из лучших, но ничего не происходит, если вы не будете последовательны.

Как и все остальное в жизни, практика ведет к совершенству.

Никакого выхода.

Не стоит ожидать улучшения беговой выносливости, если зашнуровать кроссовки только два раза в неделю.

Action Step

Вот некоторые вещи, которые вам нужны для достижения ошеломляющей последовательности тренировок:

• Превратите свою программу бега в привычку. Вот ваше полное руководство.
• Создайте пару с напарником по тренировкам.
• Измените текущую программу. Вот ваше полное руководство.
• Вступите в беговой клуб.
• Попробуйте бегать дважды в день.

Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но не имеют представления о том, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

• Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
• Насколько быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
• точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
• Семь наиболее распространенных травм во время бега….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
• Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
• 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
• И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

Заключение

Это все, что вам нужно знать о том, как увеличить беговую выносливость, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, в прямом и переносном смысле.

Не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже или присылать мне свои вопросы и предложения.

Спасибо, что прочитали мой пост.

Ура.

11 гениальных уловок для повышения выносливости бега, даже если вы ужасный бегун

Бегите ли вы годами или только начинаете бегать каждое утро, большинство людей всегда ищут способы бегать дальше и почувствуй себя лучше. Даже если вы не являетесь серьезным бегуном, есть ряд гениальных приемов, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою выносливость во время бега.В середине бега может быть неприятно чувствовать, что ваше тело больше не может продолжать работу, но вам не нужно быть марафонцем, чтобы улучшить свою выносливость — некоторые мелкие привычки могут иметь большое значение, особенно если вы только начинаете.

«Повышение выносливости при беге может утомлять как физически, так и морально», — говорит фитнес-эксперт Демпси Маркс по электронной почте. «Легко разочароваться, когда вы выходите на пробежку, у вас горят ноги, и вы не можете отдышаться через милю.Добавьте сюда надоедливый боковой шов и ментальную утомительность бега, и вы получите рецепт бегового срыва. Но если вы последуете нескольким простым советам, вы сокрушите эти 10 км в кратчайшие сроки ».

Вот 11 гениальных уловок, которые помогут вам улучшить вашу беговую выносливость и выносливость, даже если вы чувствуете себя не лучшим бегуном.

1

Пейте достаточно воды

Pixabay

Не забудьте выпить достаточно воды перед тем, как отправиться на пробежку.«Плохая гидратация ставит под угрозу многие системы в организме», — говорит Эндрю Мур, MS, NSCA-CSCS по электронной почте. «Недостаток достаточного количества жидкости либо замедлит вашу работу во время бега, либо заставит вас преждевременно остановиться». Убедитесь, что вы пьете в течение дня перед тренировкой, и если это будет продолжаться более 30 минут, воспользуйтесь регидрацией во время ».

2

Заполнение запаса энергии до

Pexels

Если вы не съедите достаточно питательных веществ перед бегом, у вас быстрее закончится энергия, что приведет к плохим тренировкам.Но также не стоит есть слишком много перед тренировкой, так как это может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. «Планируйте время еды и бега, чтобы этого избежать», — говорит Мур. «Как правило, старайтесь съедать не более 500 калорий за два часа до бега, состоящих из легкоусвояемых углеводов».

3

Беги с друзьями

Pexels

4

Get The Right Gear

Pexels

Вам не нужно быть одетым во все самые модные наряды но убедитесь, что у вас есть подходящие скрепки, в том числе обувь и другая одежда, которые обеспечат вам безопасность и комфорт.«Выбор правильной обуви для бега имеет решающее значение для успеха», — говорит личный тренер Кейт Видулич, бакалавр наук, ACSM, HFS, Master CTT по электронной почте. «Есть так много разных типов и брендов на выбор, поэтому сходите в магазин для бега и спросите у специалиста по продажам обуви. Так вы сможете получить совет и кроссовки, которые преодолеют любые естественные дефекты ровности стопы».

5

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Pexels

Сосредоточение внимания на своем дыхании — это не только для йоги — это также может помочь при беге.«Изменение способа дыхания во время бега может снизить стресс, повысить вашу энергию и повысить выносливость», — говорит Видулич. «Когда бег становится тяжелым, большинство людей забывают дышать или увеличивают скорость дыхания. Если вы бежите быстрее, вам нужно дышать быстрее. Задержка дыхания заставит энергию в ваших клетках опуститься, и вы быстрее почувствуете усталость во время тренировки. чем вы должны. »

6

Обязательно кросс-тренинг

Pexels

Многие бегуны, как правило, просто бегают, но кросс-тренинг поможет улучшить вашу физическую форму.«Плавайте, ездите на велосипеде или садитесь на степпер», — говорит по электронной почте фитнес-эксперт Фитц Кёлер, магистр наук. «Делайте другие вещи, которые заставляют вас раздражаться и пыхтеть и выводят вас из зоны комфорта, а также дают отдых вашим костям и суставам от ударов бега. Это не только улучшит вашу сердечно-дыхательную способность, но и поможет предотвратить травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением. . »

7

Возможности смешивания

Pexels

Вместо того, чтобы постоянно бегать исключительно в одном темпе, вы хотите смешивать расстояния и темпы.Это включает в себя различные типы тренировок в еженедельной программе, в том числе спринты, бег на короткие дистанции, «легкие» бегы, бег на длинные дистанции и т. Д. ». Это нагнетает нагрузку на различные энергетические системы в организме, делая вас более энергоэффективным и в конечном итоге чтобы поддерживать активность дольше «, — говорит Мур.

8

Делайте интервалы

Pexels

«Включение интервальных тренировок в вашу программу бега — прекрасный способ сжечь жир, повысить аэробные способности, улучшить форму бега и укрепить мышцы», — говорит Маркс.«Начните добавлять короткие всплески скорости (продолжительностью 10-30 секунд), за которыми следует более длительный период восстановления (когда вы либо медленно бегаете трусцой, либо ходите)».

9

Увеличивайте дистанцию ​​постепенно

Pexels

Вы хотите постепенно увеличивать дистанцию ​​во время бега, но важно быть осторожным, чтобы не переусердствовать. «Вы не сможете перейти от бега от одной до двух миль к немедленному бегу на 6 миль», — говорит Маркс. «Хорошее практическое правило — увеличивать пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю.Это хороший способ предотвратить травмы и повысить выносливость ».

10

Повышение силы ног и корпуса

Pexels

« Действие бега аналогично прыжкам на одной ноге », — говорит Видулич. «Вот почему увеличение мышц ног и ягодиц является ключевым фактором повышения выносливости во время бега. Больше мышц означает, что ваше тело более эффективно производит энергию ». Попробуйте выполнять упражнения с собственным весом, такие как выпады, подъемы и приседания на одной ноге.Чтобы укрепить ядро, попробуйте доски и боковые планки для стабилизации.

11

Hit The Hills

Pexels

«Бегущие по холмам творит чудеса для вашей выносливости», — говорит Маркс. «Это укрепляет ваши ноги и корпус в дополнение к наращиванию аэробной способности.