Как влияет перловка на кишечник: польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Содержание

польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

История перловой крупы

Перловка – наиболее популярна в русской кухне. С 1930 годов ее ставили производить в промышленных масштабах. Использовали кашу в общественном питании: для военнослужащих, заключенных, школьников и студентов.

Продукт универсальный: недорого стоит и долго хранится. Из-за этого сложился стереотип малоценного продукта.

Помимо России перловку едят в Швеции, Финляндии, Германии и Британии Крупу используют в качестве гарнира, для приготовления крупяных колбасок, рагу, несладких пудингов, паштетов и засыпки в супы. Например, итальянцы готовят ордзотто (от английского слова – orzotto). Это блюдо похоже на рисовое ризотто.

Несколько десятилетий назад производители научились выпускать пропаренную перловку быстрого приготовления. Рейтинг продукта сразу поднялся.

Состав и калорийность перловки

Калорийность на 100 г	320 ккал
Белки	9,3 г
Жиры	1,1 г
Углеводы	73,7 г

Польза перловой крупы

Перловка ценна тем, что содержит клетчатку и много полезных аминокислот. Например, лизин вырабатывает коллаген, полезный для кожи.

Также есть витамины группы В, А, D, Е, Н и РР и минералы. Калий отвечает за сердце. Кальций полезен для костей, волос и ногтей. Перловка богата цинком, селеном, медью, марганцем, железом, йодом, хромом, никелем и так далее.

Продукт уникален тем, что он нейтрализует аллергические реакции либо сводит их на нет. Еще перловка обладает антибактериальным свойством и может вывести разные виды грибковых заболеваний на коже.

Перловка нормализует работу желудка, способствует мягкому очищению кишечника, выводит шлаки и токсины. Подходит для борьбы с весом, особенно полезна в разгрузочные дни.

Вред перловой крупы

Один из недостатков перловки – она увеличивает газы. Поэтому крупа не рекомендуется людям, у которых есть заболевания желудочно-кишечного тракта. А глютена может негативно сказаться на внутриутробном развитии плода.

Применение в медицине

– Крупа перловка – очень полезная крупа, незаслуженно забытая. Она содержит, так же как овсянка, бета-глюканы, которые понижают холестерин. Поэтому крупа рекомендуется при атеросклерозе. Также перловка богата клетчаткой и выводит излишки холестерина из организма. Еще там есть витамины группы В, Е, D и Р. В отличие от других круп перловка содержит лизин, который оказывает противовоспалительное и противовирусное действие. Полезна при заболеваниях мочеполовой и мочевыводящей системы.

Перловка содержит сложные углеводы, которые поддерживают нормальный уровень энергии. Летом ее полезно готовить с овощами, с сухофруктами, можно добавлять в различные бульоны. Если зимой, это могут быть мясные бульоны, – рассказала Елена Соломатина, кандидат медицинских наук.

Применение в кулинарии

Перловка сочетается с грибами, мясом и зеленью. Крупу используют для приготовления каш, гарниров, салатов и овощных рагу. Единственное – перловка долго готовится, для варки каши понадобится порядка 1,5-2 часа.

Плов с перловкой

Кто сказал, что плов готовится только из риса? Альтернативный вариант использовать перловую крупу. Блюдо получается очень нежным и необычным. Идеально подходит для тех, кто не любит рис либо хочет разнообразить свой рацион

Фото: pixabay.com

Перловая крупа	3 стакана
Куриная грудка	1 шт
Лук репчатый	1 головка
Морковка	2-3 шт
Масло растительное	30 г
Соль и приправы для плова	по вкусу

Так как перловка долго варится, предварительно замочите ее на ночь. Курицу порежьте тонкими ломтиками и поджарьте на медленном огне. В поджарку добавьте измельченную морковь и лук. После – положите в нее перловку, соль и приправы по вкусу и тушите на медленном огне где-то полчаса до готовности.

Если вы сомневаетесь в какой именно посуде стоит готовить плов, то мы рекомендуем воспользоваться классической емкостью — казаном. Благодаря своим свойствам в казане, в отличие от посуды с плоским дном, нагреваеся вся поверхность. Именно поэтому мясо, в плове получается очень нежным, а крупа рассыпчатой.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Рассольник с перловкой

Вариант первого блюда для семейного обеда. Суп получается не только вкусный, но полезный и сытный. При этом, низкокалорийным. Подавать можно со сметаной и овощными закусками

Фото: pixabay.com

Кролик	половина тушки
Перловка	0,5 стакана
Вода	3 л
Картофель	4 шт
Морковь	130 г
Лук репчатый	1 шт
Огурцы (маринованные)	130 г
Масло растительное	2 столовые ложки
Соль и приправы	по вкусу

Приготовьте бульон с тушкой кролика. Пока он будет готовится, перловку отмочите (30 минут) в воде. После добавьте ее в бульон, а мясо, наоборот, достаньте. В суп положите нарезанную картошку. Приготовьте поджарку из лука, моркови и огурцов. Когда картошка станет мягкой, добавьте в суп поджарку, порезанное мясо, соль и приправы.

Как выбрать и хранить

Выбирая перловку, изучите ее внешний вид. Качественная крупа имеет бело-желтоватый цвет. Ни в коем случае не должно быть темных зерен и плесени. Еще обратите внимание, чтобы в зернах не было никаких примесей.

Если после покупки и первого приготовления каша имеет горьковатый вкус, продукт некачественный. И от него лучше избавиться.

Условия хранения. Держите перловку в сухом проветриваемом помещении. Из тары подойдет картонная коробка или металлический контейнер. Срок хранения – до 10 месяцев.

за и против » Фармвестник

Перловка – это обработанные специальным образом зерна ячменя, название этой крупы происходит от слова «перл» – жемчужина. Перловая крупа бывает нескольких видов. Традиционная перловка (зерна ячменя, очищенные от отрубей) используется для приготовления супов, каш и гарниров. Голландская крупа (белоснежные зерна ячменя, подвергшиеся многократной шлифовке) имеет более нежную консистенцию и готовится быстрее обычной перловки – из нее варят каши и гарниры. Ячневая крупа (измельченные зерна ячменя) используется для приготовления жидких и полужидких молочных каш, густых супов и пудингов. У западных диетологов популярна крупная перловая крупа с остатками отрубей (англ. scotch barley) – она считается цельнозерновым продуктом и рекомендуется для здорового питания.

Перловая, ячневая, голландская, шотландская

Полезные свойства

В перловке много полезных веществ. В 100 г перловой крупы содержится 323 мг фосфора, 172 мг калия, 40 мг магния и 38 мг кальция. В ней есть железо, селен, пищевые волокна, полезные аминокислоты и витамины группы В, а калорийность этой крупы составляет 315 ккал. В перловке содержатся лизин и гордецин, поэтому она обладает противовирусными, антибактериальными и противогрибковыми свойствами и будет полезна людям с инфекционными заболеваниями. В перловке много клетчатки, которая улучшает перистальтику и помогает организму освобождаться от шлаков и токсинов.

Перловка повышает иммунитет, улучшает состояние кожи, костей и сердечно-сосудистой системы, снижает уровень «плохого» холестерина. Она полезна при диабете и заболеваниях ЖКТ, положительно влияет на состав кишечной микрофлоры и снижает уровень сахара в крови, а при умеренном употреблении нормализует стул. Полезна перловка женщинам в пременопаузе, поскольку содержит фитоэстрогены. Регулярное употребление перловки помогает уменьшить количество висцерального жира и способствует похудению. Многие диетологи рекомендуют устраивать разгрузочный день на перловке, но важно помнить, что любая длительная монодиета, в т.ч. перловая, опасна для здоровья.

Противопоказания к употреблению

Противопоказаний к употреблению перловки немного. Основное – целиакия, или непереносимость глютена. Кроме этого, перловка противопоказана при повышенной кислотности, склонности к запорам, метеоризме и при обострении язвы желудка. У людей с синдромом раздраженного кишечника блюда из перловки могут вызывать повышенное газообразование и вздутие живота.

Беременным женщинам рекомендуется ограничить употребление перловки. Мужчинам тоже не следует есть перловку в больших количествах, т.к. по некоторым данным чрезмерное или длительное употребление ячменя в любом виде (в т.ч. в виде перловки или пива) может привести к снижению потенции.

Особенности приготовления

Употребление перловки в разумных количествах внесет приятное разнообразие в повседневный рацион и позволит приготовить много полезных и вкусных блюд. Варится перловка сравнительно долго – от 45 до 60 минут (в зависимости от размера зерен). Чтобы ускорить процесс варки, крупу можно предварительно замочить на 2–4 часа в холодной воде. Вареную перловку можно добавлять в супы, салаты или тушеные овощи, использовать для приготовления гарниров, десертов или других блюд.

Перловка по-деревенски

На 4 порции: 1 стакан перловки, 500 г куриной грудки, 1 луковица, 300 г мякоти тыквы, 1 зеленое яблоко, 3 ст. л. растительного масла, молотый черный перец, соль, зелень петрушки.

Приготовление:

Перловку замочить в холодной воде на 3–4 часа, после чего воду слить. Крупу выложить в кастрюлю, залить 1 л кипятка, довести до кипения и варить на слабом огне до готовности.

Лук и тыкву очистить от кожуры, у яблока удалить сердцевину. Нарезать лук мелкими кубиками, яблоко и тыкву крупной соломкой. Куриную грудку нарезать мелкими кубиками, посолить и поперчить.

Разогреть в сотейнике растительное масло и обжарить в нем лук до прозрачности. Добавить кусочки куриной грудки, хорошо размешать, добавить тыкву и жарить, периодически помешивая, 5–7 минут. Затем добавить яблоко, снова хорошо перемешать и тушить под крышкой все вместе еще 5 минут.

Добавить в сотейник вареную перловку, хорошо перемешать, накрыть крышкой и хорошо прогреть все вместе. Перед подачей посыпать блюдо зеленью петрушки.

Совет. Если вы хотите приготовить постное блюдо, исключите из рецепта куриную грудку.

Рыба с перловкой и овощами

На 2 порции: 500 г филе белой рыбы (трески, минтая, пикши, щуки), 1/2 стакана перловой крупы, 1 морковь, 1 луковица, 1 стебель сельдерея, 2 ст. л. растительного масла, 100 г нежирной сметаны, 1 ч. л. тертого хрена, 1 ст. л. рубленого укропа, соль, молотый черный перец.

Приготовление:

Перловку замочить в холодной воде на 3–4 часа, воду слить. Крупу выложить в кастрюлю, залить 0,5 л кипятка, довести до кипения и варить на слабом огне до готовности.

Овощи очистить. Лук нарезать кубиками, морковь натереть на крупной терке, стебель сельдерея тонко нарезать. Рыбное филе нарезать некрупными кусками и слегка посолить.

Разогреть в сотейнике растительное масло и обжарить в нем лук вместе с морковью. Добавить сельдерей, посолить, поперчить, перемешать и тушить под крышкой 1–2 минуты. Снять сотейник с огня, добавить вареную перловку и хорошо перемешать.

Выложить полученную смесь в форму для запекания, сверху выложить ровным слоем куски рыбы. Смешать в чашке сметану, хрен и укроп и полученным соусом покрыть куски рыбы. Поставить форму в духовку и запекать 20 минут при температуре 180°С.

Полезен ли ячмень? Питание, польза и способы приготовления

Полезен ли ячмень для вас? Nutrition, Benefits and How to Cook It

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Wellness Topics
  - Nutrition
  - Fitness
  - Skin Care
  - Sexual Health
  - Women’s Health
  - Mental Well-Being
  - Sleep
- Product Reviews
  - Vitamins & Supplements
  - Sleep
  - Mental Health
  - Nutrition
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - Вы не одиноки
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
- ЗДОРОВЬЯ
  - .
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Здоровье кишечника
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - OB-GYN
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопедисты
- Оризовов жизни
  - Управление весом
  - AM I Depressed? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найти диету
  - Найти полезные закуски
  - Лекарства от A до Я
  - Health A-Z
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Nutrition

By Melissa Groves — Обновлено 29 августа 2018 г.

Ячмень — это крупа с жевательной текстурой и мягким ореховым вкусом.

Это семя травы, которая растет в умеренном климате по всему миру, и одно из первых злаков, которые стали выращивать древние цивилизации.

Фактически, археологические данные свидетельствуют о том, что ячмень выращивали в Египте более 10 000 лет назад (1).

Хотя он растет в диком виде в регионах Западной Азии и Северо-Восточной Африки, его широко культивируют для употребления в пищу людьми и животными, а также для производства пива и виски.

В 2014 году было произведено 144 миллиона тонн, и ячмень занимает четвертое место в мире по объему производства после кукурузы, риса и пшеницы (2).

В этой статье рассказывается о пользе ячменя для здоровья и о том, как добавить его в свой рацион.

Очищенный ячмень считается цельным зерном, так как во время обработки удаляется только несъедобная внешняя оболочка.

Тем не менее, более доступный перловый ячмень не является цельным зерном, поскольку из него удалены отруби, содержащие клетчатку.

Хотя перловка по-прежнему является хорошим источником некоторых питательных веществ, очищенный ячмень является более здоровым вариантом.

Рацион с высоким содержанием цельного зерна снижает риск хронических заболеваний.

В большом исследовании, в котором приняли участие более 360 000 человек, у тех, кто потреблял больше всего цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, риск смерти от всех причин, включая рак и диабет, был на 17% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего цельнозерновых продуктов. впуск (3).

Другие исследования показали, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов может снизить риск развития диабета 2 типа и ожирения (4).

Польза цельнозернового ячменя может быть связана не только с содержанием в нем клетчатки, но и с его фитонутриентами, представляющими собой растительные соединения, благотворно влияющие на здоровье (5).

Резюме
Употребление в пищу цельных зерен, таких как очищенный ячмень, связано со снижением риска хронических заболеваний и смерти. Очищенный ячмень содержит клетчатку и другие растительные химические вещества, полезные для здоровья.

Ячмень — это цельное зерно, богатое питательными веществами. Он удваивается в размере при приготовлении, так что имейте это в виду, когда читаете факты о питании.

половина чашки (100 грамм) сырого ячменя, содержит следующие питательные вещества (6):

Калории: 354
КАНБРИИ: 73,5 Грам. Белки: 12,5 г
Жиры: 2,3 г
Тиамин: 43% от контрольного ежедневного потребления (RDI)
Рибофлавин: 17% RDI
NIACIN: 23% RDI
VITAMIN B6: 5% RDI
VITAMIN: 5% из RDI
.
Фолат: 5% от RDI
Железо: 20% от RDI
Магний: 33% от RDI
Phosphorus: 26% из RDI
12929292929292929292929292929291592929159292929292929292929292925
: 26. % от RDI
Цинк: 18% от РСНП
Медь: 25% от РСНП
Марганец: 97% от РСНП
Селен: 54% от РСНП бета-глюкан, растворимое волокно, образующее гель при смешивании с жидкостью. Бета-глюкан, который также содержится в овсе, может помочь снизить уровень холестерина и улучшить контроль уровня сахара в крови (7).
Кроме того, ячмень содержит антиоксиданты, такие как витамин Е, бета-каротин, лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить клетки от повреждений, вызванных окислительным стрессом, и восстановить их (8).
Резюме
Ячмень содержит много важных витаминов, минералов и антиоксидантов. Более того, это хороший источник бета-глюкана, клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови.
Ячмень может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, что может снизить риск развития диабета.
Цельнозерновой ячмень является хорошим источником клетчатки, включая растворимую клетчатку бета-глюкан, которая замедляет всасывание сахара, связываясь с ним в пищеварительном тракте (7).
В одном исследовании с участием 10 женщин с избыточным весом, которые ели ячмень или овес с добавлением глюкозы, и овес, и ячмень снижали уровень сахара в крови и уровень инсулина. Однако ячмень был гораздо более эффективным, снижая уровень на 59–65% по сравнению с 29–36% при использовании овса (9).
Другое исследование с участием 10 здоровых мужчин показало, что у тех, кто ел ячмень за ужином, чувствительность к инсулину после завтрака на следующее утро была на 30% выше, чем у мужчин, которые ели за ужином очищенный пшеничный хлеб (10).
Кроме того, обзор 232 научных исследований связывает потребление цельнозерновых сухих завтраков, включая каши, содержащие ячмень, с более низким риском развития диабета (11).
Исследование с участием 17 женщин с ожирением и повышенным риском резистентности к инсулину показало, что сухие завтраки, содержащие 10 граммов бета-глюкана из ячменя, значительно снижают уровень сахара в крови после еды по сравнению с другими типами злаков (12).
Кроме того, ячмень имеет низкий гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. Фактически, показатель 28 у ячменя является самым низким среди всех злаков (13).
Резюме
Исследования показали, что употребление ячменя может снизить уровень сахара и инсулина в крови. Кроме того, он имеет низкий гликемический индекс, что делает его разумным выбором для людей с высоким уровнем сахара в крови.
Полстакана (100 граммов) сырого очищенного ячменя содержит 17,3 грамма клетчатки, или 69% и 46% РСНП для женщин и мужчин соответственно (6).
Пищевые волокна увеличивают объем стула, облегчая его прохождение через пищеварительный тракт (14).
Ячмень может помочь при запорах. В одном исследовании с участием 16 человек с хроническими запорами 9 граммов добавки пророщенного ячменя ежедневно в течение 10 дней с последующим удвоением дозы в течение 10 дней увеличивали как частоту, так и объем дефекации (15).
Кроме того, было показано, что ячмень улучшает симптомы язвенного колита, воспалительного заболевания кишечника. В ходе шестимесячного исследования 21 человек с язвенным колитом средней степени тяжести почувствовал облегчение при приеме 20–30 граммов добавки пророщенного ячменя (16).
Ячмень также может способствовать росту полезных бактерий в пищеварительном тракте. Бета-глюкановое волокно в ячмене может помочь питать здоровые кишечные бактерии, повышая их пробиотическую активность (17, 18).
В четырехнедельном исследовании с участием 28 здоровых людей 60 граммов ячменя в день увеличивали количество полезных бактерий в кишечнике, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить баланс сахара в крови (19).).
Сводка
Ячмень богат клетчаткой, необходимой для правильного пищеварения. Исследования показали, что употребление ячменя может уменьшить запоры, облегчить симптомы некоторых заболеваний кишечника и увеличить количество полезных кишечных бактерий.
Употребление в пищу ячменя может иметь и другие преимущества для здоровья.
May Aid Weight Loss
Поскольку человеческий организм не может переваривать клетчатку, продукты с высоким содержанием клетчатки увеличивают объем вашего рациона без увеличения количества калорий. Это делает продукты с высоким содержанием клетчатки полезными для людей, пытающихся похудеть.
Обзор 10 исследований цельных зерен показал, что хотя некоторые зерна, такие как ячмень, рожь и овес, усиливают чувство сытости после еды, цельнозерновые пшеница и кукуруза этого не делают (20).
В двух исследованиях люди, которые ели ячмень на завтрак, испытывали более низкий уровень голода во время обеда и меньше ели во время поздних приемов пищи по сравнению с теми, кто ел рис или цельнозерновую пшеницу (21, 22).
В другом исследовании крысы, которых кормили ячменем с особенно высоким содержанием бета-глюкана, съедали на 19% меньше, чем крысы, которых кормили ячменем с меньшим содержанием бета-глюкана. Более того, животные, которые ели ячмень с высоким содержанием бета-глюкана, теряли вес (23).
Одним из способов воздействия ячменя на чувство голода и сытости является снижение уровня грелина, гормона, ответственного за чувство голода (24).
Может помочь снизить уровень холестерина
Несколько исследований показали, что употребление в пищу ячменя может оказывать благотворное влияние на уровень холестерина.
Было показано, что диета с высоким содержанием растворимой клетчатки, которую содержит ячмень, снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП на 5–10% (25).
В одном пятинедельном исследовании с участием 18 мужчин с высоким уровнем холестерина, диета, в которой 20 % калорий приходится на ячмень, снизила общий холестерин на 20 %, снизила уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 24 % и повысила уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 20 %. 18% (26).
В другом исследовании с участием 44 мужчин с высоким уровнем холестерина употребление в пищу смеси риса и перловки снижало уровень «плохого» холестерина ЛПНП и уменьшало жир на животе по сравнению с контрольной группой, которая ела только рис (27).
Резюме
Ячмень может иметь и другие преимущества для здоровья, включая потерю веса и улучшение уровня холестерина.
Цельнозерновые продукты обычно являются хорошим дополнением к любому рациону. Тем не менее, некоторые люди могут захотеть избежать ячменя.
Во-первых, это цельное зерно, которое, как пшеница и рожь, содержит глютен. Поэтому это не подходящий выбор для людей с глютеновой болезнью или другой непереносимостью пшеницы.
Кроме того, ячмень содержит углеводы с короткой цепью, называемые фруктанами, которые представляют собой ферментируемый тип клетчатки. Фруктаны могут вызывать газообразование и вздутие живота у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или другими расстройствами пищеварения (28).
Поэтому, если у вас СРК или чувствительный желудочно-кишечный тракт, вам следует избегать приема ячменя.
Наконец, поскольку ячмень оказывает сильное влияние на уровень сахара в крови, вы можете проявлять осторожность при его употреблении, если у вас диабет и вы принимаете какие-либо лекарства для снижения уровня сахара в крови или инсулин (29).
).
Резюме
Цельные зерна, такие как ячмень, являются здоровой добавкой к большинству диет. Однако людям с глютеновой болезнью или другой непереносимостью пшеницы следует воздержаться от ячменя. Тем, кто принимает лекарства для снижения уровня сахара в крови, следует соблюдать осторожность.
Хотя ячмень составляет всего 0,36% зерновых, потребляемых в США, его легко добавить в свой рацион (30).
Ячмень выпускается в различных формах:
Очищенный ячмень: Это цельнозерновой вариант ячменя, у которого удалена только внешняя несъедобная оболочка. Он более жевательный и требует больше времени для приготовления по сравнению с другими видами ячменя.

Перловая крупа: Этот тип ячменя был частично пропарен, шелуха и отруби удалены. Перловая крупа готовится быстрее, чем очищенная от шелухи, но содержит меньше питательных веществ.
Ячменные хлопья: Ячменные хлопья расплющены и нарезаны, как овсяные хлопья. Они готовятся быстро, но содержат меньше питательных веществ, чем очищенный ячмень.
Крупа ячменная: Крупа ячменная производится из поджаренного и расколотого ячменя. Они различаются по содержанию питательных веществ в зависимости от их источника (очищенная или перловая крупа).
Очищенный ячмень можно использовать вместо других цельных зерен, таких как рис, лебеда, овес или гречка.
Чтобы приготовить ячмень, промойте зерна под холодной проточной водой, удалив шелуху. Затем приготовьте его, используя соотношение ячменя и воды 1:3 — например, на 0,5 стакана ячменя используйте 1,5 стакана воды.

Перловая крупа готовится около часа, в то время как очищенная ячмень становится мягкой примерно через 1,5 часа.
Вот несколько способов добавить ячмень в свой рацион:
Попробуйте ячменные хлопья на завтрак вместо овса.
Добавляйте в супы и тушеные блюда.
Смешивать ячменную муку с пшеничной мукой в хлебобулочных изделиях.
Приготовьте зерновой салат с вареным ячменем, овощами и заправкой.
Ешьте как гарнир вместо риса или киноа.
Попробуйте пить ячменный отвар.
Краткая информация
Ячмень — универсальное зерно, которое можно заменить любым другим цельным зерном в салатах, гарнирах, супах и тушеных блюдах.
Ячмень богат клетчаткой, особенно бета-глюканом, который может снизить уровень холестерина и сахара в крови. Это также может способствовать снижению веса и улучшению пищеварения.

Цельнозерновой очищенный ячмень более питателен, чем очищенный перловый ячмень. Его можно заменить любым цельным зерном и легко добавить в свой рацион.
Поделиться этой статьей
Автор: Мелисса Гроувс — Обновлено 29 августа 2018 г.0223
Алина Петре, MS, RD (NL)
Ячмень — универсальное зерно, богатое витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями. Вот 9 впечатляющих преимуществ ячменя для здоровья.
Подробнее
10 Вкусные рецепты для снижения уровней вашего A1C
Медицинский анализ. Подробнее
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

ПОДРОБНЕЕ
Является ли ячмень безглютеновым?
Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.
Если у вас глютеновая болезнь или вы придерживаетесь безглютеновой диеты, вам может быть интересно, безопасно ли есть ячмень. Ячмень действительно содержит глютен, поэтому продолжайте… были связаны с различными преимуществами для здоровья. Вот 14 здоровых цельнозерновых продуктов, которые можно добавить в свой…
ПОДРОБНЕЕ
13 продуктов, вызывающих вздутие живота (и что есть вместо них)
Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)
Вздутие живота часто вызывается некоторыми продуктами. В этой статье перечислены 13 продуктов, которые, как известно, вызывают вздутие живота, и показано, чем их можно заменить.

ПОДРОБНЕЕ
Руководство для начинающих по диете с низким содержанием FODMAP
Ариана Ланг, бакалавр наук, магистр делового администрирования, и Меган Росси, доктор философии, доктор медицинских наук
Диета с низким содержанием FODMAP может значительно улучшить пищеварительные симптомы у многих людей. В этой статье объясняется все, что вам нужно знать об этой диете.
ПОДРОБНЕЕ
Водное голодание: польза и вред
Автор Ryan Raman, MS, RD
Водное голодание, как утверждается, имеет несколько преимуществ для здоровья, включая потерю веса. Тем не менее, есть некоторые серьезные риски для здоровья, о которых вы должны знать.
ПОДРОБНЕЕ

Влияние цельнозернового ячменя на фекальную микробиоту и метаболизм человека

1. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, Департамент здравоохранения и социальных служб. 2005. Маркировка пищевых продуктов: заявления о пользе для здоровья; растворимых пищевых волокон из определенных продуктов и ишемической болезни сердца. Промежуточное окончательное правило Реестр ФРС 70:76150–76162. [Академия Google]

2. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, Департамент здравоохранения и социальных служб. 2008. Маркировка пищевых продуктов: заявления о пользе для здоровья; растворимых пищевых волокон из определенных продуктов и ишемической болезни сердца. Промежуточное окончательное правило. Реестр ФРС 73:9938–9947. [PubMed] [Google Scholar]

3. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA). 2010. Научное мнение о рекомендуемых значениях углеводов и пищевых волокон в рационе питания. ЕФСА J 8:1462. [Google Scholar]

4. Тош С.М. 2013. Обзор исследований на людях, изучающих способность пищевых продуктов из овса и ячменя снижать уровень глюкозы в крови после приема пищи. Евр Джей Клин Нутр 67:310–317. doi: 10.1038/ejcn.2013.25. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

5. Клотенс Л., Ульмиус М., Йоханссон-Перссон А., Акессон Б., Оннинг Г. 2012. Роль пищевых бета-глюканов в профилактике метаболического синдрома. Нутр Рев 70:444–458. doi: 10.1111/j.1753-4887.2012.00494.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Браун Л., Рознер Б., Уиллетт В.В., Сакс FM. 1999. Эффекты снижения уровня холестерина пищевых волокон: метаанализ. Am J Clin Nutr 69:30–42. [PubMed] [Google Scholar]

7. Бурдон И., Йокояма В., Дэвис П., Хадсон С., Бэкус Р., Рихтер Д., Наклз Б., Шнееман Б.О. 1999. Постпрандиальные реакции липидов, глюкозы, инсулина и холецистокинина у мужчин, которых кормили ячменными макаронами, обогащенными β-глюканом. Am J Clin Nutr 69: 55–63. [PubMed] [Google Scholar]

8. Лиа А., Холлманс Г., Сандберг А.С., Сандберг Б., Аман П., Андерссон Х. 1995. Глюкан овса увеличивает экскрецию желчных кислот, а богатая клетчаткой фракция ячменя увеличивает экскрецию холестерина у пациентов с илеостомией. Am J Clin Nutr 62:1245–1251. [PubMed] [Google Scholar]
9. Glore SR, Van Treeck D, Knehans AW, Guild M. 1994. Растворимая клетчатка и липиды сыворотки: обзор литературы. J Am Diet Assoc 94:425–436. doi: 10.1016/0002-8223(94)-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
10. Bell S, Goldman VM, Bistrian BR, Arnold AH, Ostroff G, Forse RA. 1999. Влияние бета-глюкана из овса и дрожжей на липиды сыворотки. Crit Rev Food Sci Nutr 39:189–202. дои: 10.1080/10408399908500493. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Anderson JW, Deakins DA, Floore TL, Smith BM, Whitis SE. 1990. Пищевые волокна и ишемическая болезнь сердца. Crit Rev Food Sci Nutr 29: 95–147. дои: 10.1080/104083927518. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
12. Karlsson F, Tremaroli V, Nielsen J, Bäckhed F. 2013. Оценка микробиоты кишечника человека при метаболических заболеваниях. Диабет 62:3341–3349. дои: 10.2337/db13-0844. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
13. Zhang PP, Hu XZ, Zhen HM, Xu C, Fan MT. 2012. Бета-глюкан овса повышал активность АТФаз и энергетический заряд в тонком кишечнике крыс. J Agric Food Chem 60:9822–9827. дои: 10.1021/jf3017496. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
14. Montemurno E, Cosola C, Dalfino G, Daidone G, De Angelis M, Gobbetti M, Gesualdo L. 2014. Что бы вы хотели съесть, мистер ХБП микробиота? Средиземноморская диета, пожалуйста! Почечный кровяной пресс Res 39:114–123. дои: 10.1159/000355785. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
15. Flint HJ, Duncan SH, Scott KP, Louis P. 2007. Взаимодействия и конкуренция в микробном сообществе толстой кишки человека: связь между диетой и здоровьем. Окружающая среда микробиол 9: 1101–1111. doi: 10.1111/j.1462-2920.2007.01281.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
16. Bergman EN. 1990. Энергетический вклад летучих жирных кислот из желудочно-кишечного тракта у различных видов. Физиол Преподобный 70: 567–590. [PubMed] [Google Scholar]
17. Берналье-Донадиль А. 2012. Ферментативный метаболизм микробиотой кишечника человека. Гастроэнтерол Клин Биол 34 (Приложение 1): S16–S22. (На французском языке) [PubMed] [Google Scholar]
18. Бекхед Ф., Хао Д., Ван Т., Хупер Л.В., Кох Г.Ю., Надь А., Семенкович С.Ф., Гордон Дж.И. 2004. Микробиота кишечника как фактор окружающей среды, регулирующий накопление жира. Proc Natl Acad Sci U S A 101:15718–15723. doi: 10.1073/pnas.0407076101. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
19. Биндельс Л.Б., Делзенн Н.М., Кани П.Д., Уолтер Дж. 2015. К более всеобъемлющей концепции пребиотиков. Нат Рев Гастроэнтерол Гепатол 12: 303–310. doi: 10.1038/nrgastro.2015.47. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
20. Jaskari J, Kontula P, Siitonen A, Jousimies-Somer H, Mattila-Sandholm T, Poutaten K. 1998. Гидролизаты β-глюкана и ксилана овса как селективные субстраты для штаммов Bifidobacterium и Lactobacillus. Appl Microbiol Биотехнология 49:175–181. doi: 10.1007/s002530051155. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
21. Контула П., Яскари Дж., Ноллет Л., Де Смет И., фон Райт А., Поутанен К., Маттила-Сандхольм Т. 1998. Колонизация имитатора кишечной микробной экосистемы человека пробиотическим штаммом, питаемым ферментированным продуктом из овсяных отрубей, влияет на микробиоту желудочно-кишечного тракта. Appl Microbiol Биотехнология 50:246–252. doi: 10.1007/s002530051284. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
22. Dongowski G, Huth M, Gebhardt E, Flamme W. 2002. Пищевые продукты из ячменя, богатые клетчаткой, благотворно влияют на кишечный тракт крыс. Джей Нутр 132:3704–3714. [PubMed] [Академия Google]
23. Снарт Дж., Бибилони Р., Грейсон Т., Лэй С., Чжан Х., Эллисон Г.Э., Лавердьер Дж.К., Темелли Ф., Васантан Т., Белл Р., Таннок Г.В. 2006. Добавление в рацион высоковязкого бета-глюкана приводит к обогащению лактобациллами слепой кишки крыс. Appl Environ Microbiol 72: 1925–1931. doi: 10.1128/AEM.72.3.1925-1931.2006. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
24. Zhou AL, Hergert N, Rompato G, Lefevre M. 2014. Цельнозерновой овес улучшает чувствительность к инсулину и профиль холестерина в плазме, а также изменяет состав микробиоты кишечника у мышей C57BL/6J. Джей Нутр 145: 222–230. [PubMed] [Академия Google]
25. Мерфи П., Дал Белло Ф., О’Доэрти Дж., Арендт Э.К., Суини Т., Коффи А. 2013. Анализ изменений бактериального сообщества в желудочно-кишечном тракте свиней, получавших рацион с добавлением β-глюкана из Laminaria digitata, Laminaria hyperborea и Saccharomyces cerevisiae. Животное 7:1079–1087. дои: 10.1017/S1751731113000165. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
26. Mitsou EK, Panopoulou N, Turunen K, Spiliotis V, Kyriacou A. 2010. Пребиотический потенциал β-глюкана, полученного из ячменя, при низких уровнях потребления: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Фуд Рез Инт 43: 1086–1092. doi: 10.1016/j.foodres.2010.01.020. [CrossRef] [Google Scholar]
27. Turunen K, Tsouvelakidou E, Nomikos T, Mountzouris KC, Karamanolis D, Triantafillidis J, Kyriacou A. 2011. Влияние бета-глюкана на фекальную микробиоту пациентов с полипэктомией: пилотное исследование. Анаэроб 17: 403–406. doi: 10.1016/j.anaerobe.2011.03.025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
28. Friedewald WT, Levy RI, Fredrickson DS. 1972. Оценка концентрации холестерина липопротеидов низкой плотности в плазме без применения препаративной ультрацентрифуги. Клин Хим 18:499–502. [PubMed] [Google Scholar]
29. Gowen CM, Fong SS. 2010. Метаболическая модель в масштабе генома, интегрированная с данными RNAseq, для определения метаболических состояний Clostridium thermocellum. Биотехнолог J 5: 759–767. [PubMed] [Google Scholar]
30. Суходольский Дж. С., Дауд С. Е., Уилке В., Штайнер Дж. М., Джергенс А. Е. 2012. Пиросеквенирование гена 16S рРНК выявляет бактериальный дисбактериоз в двенадцатиперстной кишке собак с идиопатическим воспалительным заболеванием кишечника. PLoS Один 7:e39333. doi: 10.1371/journal.pone.0039333. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
31. Гончарова В., Юн Э., Уолкотт Р.Д., Холлистер Э.Б., Джентри Т.Дж., Дауд С.Е. 2010. Проверка химеры черного ящика (B2C2): программное обеспечение на базе Windows для пакетного удаления химер из наборов данных генов бактериальной 16S рРНК. Открытый микробиол J 4:47–52. дои: 10.2174/1874285801004010047. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
32. Dowd SE, Zaragoza J, Rodriguez JR, Oliver MJ, Payton PR. 2005. Окна. NET, распространяемый в сети Basic Local Alignment Search Toolkit (W.ND-BLAST). БМК Биоинформатика 6:93. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
33. Edgar RC. 2010. Поиск и кластеризация на несколько порядков быстрее, чем BLAST. Биоинформатика 26:2460–2461. doi: 10.1093/биоинформатика/btq461. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
34. Cole JR, Wang Q, Cardenas E, Fish J, Chai B, Farris RJ, Kulam-Syed-Mohideen AS, McGarrell DM, Marsh T, Garrity GM, Tiedje JM . 2009. Проект базы данных рибосом: улучшенное выравнивание и новые инструменты для анализа рРНК. Нуклеиновые Кислоты Res 37: Д141–Д145. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
35. Оксанен Дж., Бланше Ф.Г., Киндт Р., Лежандр П., О’Хара Р.Б., Симпсон Г.Л., Солимос П., Стивенс М.Х.Х., Вагнер Х. 2011. веганский: экологический пакет сообщества, пакет R версии 1.17-1. https://cran.r-project.org/web/packages/vegan/index.html.
36. Робертс Д.В. 2010. labdsv: ординация и многомерный анализ для экологии. Пакет R версии 1.4-1. https://cran.r-project.org/web/packages/labdsv/.
37. Андерс С., Хубер В. 2010. Дифференциальный анализ выражений для данных подсчета последовательностей. Геном Биол 11:R106. doi: 10.1186/gb-2010-11-2-106. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
38. Макмерди П.Дж., Холмс С. 2013. phyloseq: пакет R для воспроизводимого интерактивного анализа и графики данных переписи микробиома. PLoS Один 8:e61217. doi: 10.1371/journal.pone.0061217. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
39. Crecchio C, Gelsomino A, Ambrosoli R, Minatic JL, Ruggiero P. 2004. Функциональные и молекулярные реакции почвенных микробных сообществ при различных методах управления почвой. Почва Биол Биохим 36: 1873–1883. doi: 10.1016/j.soilbio.2004.05.008. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]
40. Zak JC, Willing MR, Moorhead DL, Wildman HG. 1994. Функциональное разнообразие микробных сообществ количественный подход. Почва Биол Биохим 26:1101–1108. doi: 10.1016/0038-0717(94)-7. [CrossRef] [Google Scholar]
41. Де Анджелис М., Пикколо М., Ваннини Л., Сирагуза С., Де Джакомо А., Сирагуза С., Серраццанетти Д.И., Кристофори Ф., Герцони М.Е., Гоббетти М., Франкавилла Р. 2013. Фекальная микробиота и метаболом детей с аутизмом и первазивным нарушением развития, не уточненные иначе. PLoS Один 8:e76993. doi: 10.1371/journal.pone.0076993. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
42. Ndagijimana M, Laghi L, Vitali B, Placucci G, Brigidi P, Guerzoni ME. 2009. Влияние потребления синбиотической пищи на метаболические профили кишечника человека, оцененное с помощью спектроскопии ядерного магнитного резонанса ¹ H. Int J Food Microbiol 134:147–153. [PubMed] [Google Scholar]
43. Де Филиппис Ф., Ваннини Л., Ла История А., Лаги Л., Пьомбино П., Стеллато Г., Серразанетти Д.И., Гоцци Г., Туррони С., Ферросино И., Лацци С., Ди Каньо Р., Гоббетти М., Эрколини Д. 2014. Та же микробиота и потенциально дискриминантный метаболом в слюне всеядных, ово-лактовегетарианцев и веганов. PLoS Один 9:e112373. doi: 10.1371/journal.pone.0112373. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
44. Yang J, Xu Z, Tian X, Dong S, Peng M. 2015. Кишечная микробиота и иммунные гены в реакции морского огурца (Apostichopus japonicus) на диетический β-глюкан. Biochem Biophys Res Commun 458:98–103. [PubMed] [Google Scholar]
45. Kühlwein H, Merrifield DL, Rawling MD, Foey AD, Davies SJ. 2014. Влияние пищевых добавок β-(1,3)(1,6)-d-глюкана на показатели роста, морфологию кишечника и гемато-иммунологический профиль зеркального карпа (Cyprinus carpio L). J Anim Physiol Anim Nutr (Берл) 98: 279–289. [PubMed] [Google Scholar]
46. Ян Дж., Мартинес И., Уолтер Дж., Кешаварзян А., Роуз Д.Дж. 2013. In vitro Характеристика воздействия выбранных пищевых волокон на состав фекальной микробиоты. Анаэроб 23:74–81. doi: 10.1016/j.anaerobe.2013.06.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
47. Greiner T, Bäckhed F. 2011. Влияние микробиоты кишечника на ожирение и гомеостаз глюкозы. Тенденции Эндокринол Метаб 22:117–123. doi: 10.1016/j.tem.2011.01.002. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
48. Hughes SA, Shewry PR, Gibson GR, McCleary BV, Rastall RA. 2008. In vitro Ферментация β-глюканов, полученных из овса и ячменя, фекальной микробиотой человека. FEMS Microbiol Ecol 64:482–493. doi: 10.1111/j.1574-6941.2008.00478.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
49. Shimizu J, Tsuchihashi N, Kudoh K, Wada M, Takita T, Innami S. 2001. Диетический курдлан увеличивает размножение бифидобактерий в слепой кишке крыс. Биоски Биотехнолог Биохим 65:466–469. doi: 10.1271/bbb.65.466. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
50. Дзикова Б., Донговски Г., Гебхардт Э. 2005. Продукты на основе овса, богатые диетической клетчаткой, влияют на липиды сыворотки крови, микробиоту, образование короткоцепочечных жирных кислот и стероидов у крыс. Бр Дж Нутр 94:1012–1025. DOI: 10.1079/BJN20051577. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
51. Вонг Дж.М., де Соуза Р., Кендалл К.В., Эмам А., Дженкинс Д.Дж. 2006. Ферментация для здоровья толстой кишки и жирные кислоты с короткой цепью. J Clin Гастроэнтерол 40:235–243. doi: 10.1097/00004836-200603000-00015. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
52. Тилг Х, Мошен АР. 2014. Микробиота и диабет: развивающиеся отношения. кишки 63:1513–1521. doi: 10.1136/gutjnl-2014-306928. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
53. Zambell KL, Fitch MD, Fleming SE. 2003. Ацетат и бутират являются основными субстратами для липогенеза de novo в эпителиальных клетках толстой кишки крысы. Джей Нутр 133:3509–3515. [PubMed] [Google Scholar]
54. Cheng HH, Lai MH. 2000. При ферментации резистентного рисового крахмала образуется пропионат, снижающий уровень холестерина в сыворотке и печени у крыс. Джей Нутр 130:1991–1995. [PubMed] [Google Scholar]
55. Ximenes H, Hirata AE, Rocha MS, Curi R, Carpinelli AR. 2007. Пропионат ингибирует индуцированную глюкозой секрецию инсулина в изолированных островках поджелудочной железы крыс. Клеточная биохимическая функция 25:173–178. doi: 10.1002/cbf.1297. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
56. Ogawa H, Iimura M, Eckmann L, Kagnoff MF. 2004. Регулируемая продукция хемокина CCL28 в эпителии толстой кишки человека. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 287:G1062–G1069. doi: 10.1152/jpgi.00162.2004. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
57. Канани Р.Б., Ди Костанцо М., Леоне Л., Педата М., Мели Р., Калиньяно А. 2011. Возможные полезные эффекты бутирата при кишечных и внекишечных заболеваниях. Мир J Гастроэнтерол 17: 1519–1528. дои: 10. 3748/wjg.v17.i12.1519. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
58. Scheppach W, Bartram H, Richter F. 1995. Роль короткоцепочечных жирных кислот в профилактике колоректального рака. Евр Джей Рак 31А: 1077–1080. doi: 10.1016/0959-8049(95)00165-F. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
59. Витали Б., Ндагиджимана М., Круциани Ф., Карневали П., Кандела М., Герзони М.Е., Бриджиди П. 2010. Влияние синбиотической пищи на микробную экологию кишечника и метаболические профили. БМС Микробиол 10:4. дои: 10.1186/1471-2180-10-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
60. Candela M, Maccaferri S, Turroni S, Carnevali P, Brigidi P. 2010. Функциональный кишечный микробиом, новые рубежи в дизайне пребиотиков. Int J Food Microbiol 140:93–101. doi: 10.1016/j.ijfoodmicro.2010.04.017. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
61. Кандела М., Бьяджи Э., Туррони С., Маккаферри С., Фигини П., Бриджиди П. 2015. Динамическая эффективность микробиоты кишечника человека.