Сколько раз нужно подтягиваться на турнике: Сколько раз подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы рук и спины

Можно ли подтягиваться на турнике каждый день, или хотя бы висеть?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Стоит ли тренироваться на турнике каждый день?
2. За счет чего возникает эффект перетренированности?
3. Как часто нужно заниматься на турнике?
4. А как дело обстоит с висом на турнике?

Этими вопросами часто задаются начинающие спортсмены. Опытные атлеты же точно знают, стоит ли заниматься на турнике каждый день или лучше делать перерыв между тренировочными днями. Узнаете это и вы, прочитав нашу полезную статью. Мы расскажем, что будет, если выполнять подтягивания и вис на перекладине ежедневно. И аргументируем свою точку зрения доказанными фактами.

Стоит ли тренироваться на турнике каждый день?

Мечтая обзавестись крепкими мышцами и красивым рельефом тела, многие новички решают заниматься ежедневно. «Ведь чем чаще и интенсивнее я буду тренироваться, тем быстрее появится результат!» – примерно такие мысли вдохновляют трудиться в поте лица. Представьте, какое разочарование испытывают такие турник-активисты, когда по прошествии какого-то времени не видят ожидаемой эффективности от своей ежедневной работы. Мышцы не растут, красивый рельеф не появляется, тренировки не становятся проще. Скорее наоборот – растет чувство усталости в мышцах. А все потому, что спортсмены-торопыги пренебрегают важным правилом – не дают своим мышцам время на отдых и восстановление.

За счет чего возникает такой эффект?

Чтобы понять это, обратимся к анатомии человека. В нашем теле несколько сотен мышц. В зависимости от метода подсчета выделяют от 639 до 850. Все они подразделяются на крупные, средние и мелкие. Подтягивания на турнике включают в работу широчайшие мускулы спины, дельтовидные мышцы, грудные (большую и малую), трапециевидные, плечелучевые, зубчатые и, конечно, двуглавую с трехглавой. И тут, чтобы понять, стоит ли ходить на турники ежедневно или хотя бы через день, нужно учесть, сколько времени требуется этим мышцам на восстановление.

• Крупные мышцы спины успевают отдохнуть только за 4 дня;
• Для дельтовидных нужно меньше времени – около 3 дней;
• Мелкие мышцы (например, мускулатура рук) восстанавливаются за 1-2 дня.

Отсюда вывод напрашивается сам: крупные мышцы, которые вы задействуете в процессе выполнения подтягиваний, не успевают отдохнуть за день. А значит, на следующей тренировке не будут работать в полную силу. В результате спортсмен не сможет увеличить количество повторений, ощутить заметный прогресс.

Кроме того, утомленные мышцы не растут. Ведь рост мышечной массы происходит только на этапе восстановления.

Еще один важный момент – мускулы, не успевающие полноценно отдохнуть, больше подвержены травмам чем те, которым дается время на восстановление. Ежедневные тренировки на турнике могут стать причиной растяжения и разрывов мышц.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

Как часто нужно заниматься на турнике?

Итак, давайте резюмируем то, что было сказано выше: ваши тренировки должны быть регулярными, но не ежедневными. Дальше многое зависит от ваших спортивных целей.

Если вы ставите своей задачей освоить подтягивания и прочие базовые упражнения, увеличить силу мышц или выйти на большее число повторений, занимайтесь 3 раза в неделю. Между тренировками делайте перерыв в 1-2 дня. Это оптимальная регулярность. Не надо пытаться «отстреляться» за три дня подряд, чтобы потом «отдохнуть». Так вы сделаете себе только хуже.

Одного-двух дней отдыха будет достаточно для того, чтобы мышцы рук успели восстановиться. Вы быстро заметите, как выстроенная программа тренировок приносит пользу: упражнения, которые буквально недавно давались с трудом, сейчас получаются намного легче. У вас есть силы, чтобы увеличить количество повторений и подходов, чтобы освоить более сложные варианты выполнения.

Если вы преследуете цель набрать мышечную массу и обзавестись красивым рельефом, то тренируйтесь на турнике не чаще 2 раз в неделю. Дайте крупным мышцам требующийся им отдых длительностью в 3-4 дня. Полноценное восстановление мышц между тренировками – залог их качественной работы.

Что еще нужно учитывать тем, кто хочет выжать максимум от своих занятий на турнике?

Чрезмерное усердие будет лишним и при определении количества подходов. Здесь тоже не работает принцип: больше – значит лучше. Пяти подходов на максимально возможное для вас количество повторений будет достаточно.

Вам кажется, что вы можете больше? Тогда во время следующей тренировки используйте отягощение. Но при этом количество подходов сохраните на уровне пяти.

В процессе тренировки меняйте виды хвата. Так вы сможете проработать разные группы мышц, что будет способствовать ускорению восстановления поврежденных мышечных волокон.

Упражнения широким хватом акцентируют нагрузку на широчайших мышцах спины;
• Узкий хват помогает нагрузить в первую очередь мышцы середины спины, мускулатуру рук.
• Обратный хват задействуют для прокачивания бицепса и предплечья.

Еще одна распространенная ошибка тех, кто хочет быстрее получить результат от тренировок – жертвовать техникой выполнения упражнений во имя количества повторов. Тоже абсолютно бесполезное и в некоторой степени даже опасное занятие. Лучше выполнить упражнение меньшее число раз, но зато правильно, чем гнаться за количеством повторов, но при этом не соблюдать корректную технику. Это чревато серьезными травмами, начиная от растяжений мускулатуры и заканчивая повреждением суставов, связок и т.д.

А как дело обстоит с висом на турнике?

Висение на перекладине – супердоступное и простое упражнение, выполнить которое может даже ребенок. Новичкам рекомендуют осваивать подтягивания именно с виса. Это отличный способ укрепить силу рук и хват. Кроме того, вис на перекладине способствует вытяжению позвоночника. Также подобное упражнение поможет сделать позвоночник более сильным, укрепит мышечный корсет, снимет нагрузку с межпозвоночных дисков, улучшит гибкость спины.

Однако висеть на турнике тоже нужно правильно. Лучше всего делать это в конце основной тренировки. Таким образом, вы обеспечите растяжение хорошо поработавших мышц, что ускорит их восстановление.

Помните, что даже у виса на турнике есть ряд противопоказаний. От этого упражнения стоит отказаться людям с большим избыточным весом, а также тем, у кого имеются проблемы со здоровьем позвоночникам (например, грыжи, остеопороз, остеохондроз). В подобных случаях нагрузка, которая возникает при выполнении виса, оказывается чрезмерной.

Альтернативой классическому вису на турнике может стать полувис с опорой (это когда ноги касаются пола). Такой вариант доступен даже людям с лишним весом и заболеваниями позвоночника. Опираясь ногами об пол, спортсмен снимает часть нагрузки с плечевого пояса и верхних конечностей. Также при полувисе с опорой меньше растягиваются мышцы пресса, что позволяет хорошо растянуть позвоночник. При этом нужно стараться «сгладить» поясничный лордоз, то есть не выпячивать поясничный отдел.

Выполняйте упражнения в несколько подходов, каждый из которых должен длиться около 30-40 секунд. Атлеты с хорошим уровнем физической подготовки и без медицинских ограничений могут делать несколько подходов комфортной для себя продолжительности, то есть висеть на перекладине столько, сколько получается.

Сходите с перекладины плавно – не нужно резко спрыгивать. Перед тем, как повиснуть на турнике, обязательно разомнитесь. Это актуально в том случае, если вы решили начать тренировку данным упражнением. Нужно как минимум разогреть мышцы кистей, рук и плечевого пояса.

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Можно ли подтягиваться на турнике каждый день

Эксперты отвечают на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!

Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:

• Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда
• Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике» звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!

Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.

Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.

 

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:

• Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
• Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
• Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет. До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется

А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.

 

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о

технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков:

• Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
• После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
• Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

 

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:

• Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
• Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван.  Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
• Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
• Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

Как правильно и безопасно делать горизонтальные подтягивания/обратную тягу (видео)

Алекс Роблес, доктор медицины, CPT и Бриттани Роблес, доктор медицины, CPT / 30 октября 2022 г.

Во многих тренировочных программах большое внимание уделяется жимовым мышцам, расположенным спереди, и часто пренебрегают задними мышцами спины.

К сожалению, у многих людей наблюдается мышечный дисбаланс между передней и задней сторонами верхней части тела.

Горизонтальные подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом для укрепления мышц верхней части спины и бицепсов.

У этого упражнения много названий:

• Горизонтальные подтягивания
• Перевернутая тяга
• Перевернутые подтягивания
• Горизонтальная тяга
• Тяга лежа
901
• Австралийские подтягивания

Преимущество горизонтальных/перевернутых подтягиваний в том, что вы можете выполнять их с минимальным оборудованием. Он тренирует все мышцы верхней части спины в горизонтальной плоскости. Горизонтальная тяга больше нагружает ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

Подтягивания тренируют тяговые мышцы в вертикальной плоскости, что больше нагружает широчайшие мышцы спины.

Важно включить в свой режим упражнений как вертикальную, так и горизонтальную тягу.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

---

---

Горизонтальный подтягивание/ перевернутая форма подтягивания видео

Преимущества горизонтального подтягивания/ перевернутого подтягивания

• Прочности. , бицепсы и предплечья
• Можно легко масштабировать, чтобы бросить вызов спортсменам разного уровня
• В этом упражнении сложно обмануть, что помогает поддерживать хорошую технику

MUSCLES WORKED DURING THE HORIZONTAL PULL-UP

• Rhomboids and Upper Back
• Mid Trapezius
• Rear Deltoids (aka Posterior Shoulders)
• Lats
• Biceps
• Forearm Muscles/ Grip Strength
• Core

ВЫПОЛНЕНИЕ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ

• Установите фиксированную штангу на высоту, примерно равную вашей талии (мне нравится устанавливать штангу на машине Смита на высоту талии)
• Чем выше вы помещаете гриф, тем легче становится движение, поскольку вы можете быть более вертикальным (что снимает вес нижней части тела с подъема)
• Встаньте под гриф так, чтобы гриф находился прямо над серединой к груди
• Полностью выпрямите ноги и плотно упритесь пятками в землю так, чтобы тело образовало прямую линию
• Возьмитесь за перекладину хватом за пределами ширины плеч

• Из этого положения, сожмите ягодицы и задействуйте мышцы кора
• Поднимите верхнюю часть тела от пола так, чтобы вас полностью поддерживали руки — это исходное положение грудь
• *Примечание: если вы немного расставите локти, вы можете немного сильнее сместить заднюю или заднюю дельту* лопатки)
• Вы достигнете конечного диапазона, как только гриф коснется груди примерно посередине грудины
• Медленно опуститесь вниз контролируемым образом
• Не позволяйте лопатке полностью вытягиваться на пути вниз
• Чтобы облегчить это упражнение , расположите штангу выше, чтобы ваше тело не было идеально горизонтальным
• Если вы не можете поднять штангу, вы можете облегчить упражнение, согнув ноги в коленях и полностью поставив стопы на пол

 

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПЕРЕВОРОТНЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ

Не задействуя верхнюю часть спины

Обычно плечи наклоняются вперед, чтобы грудь коснулась грифа. Не делайте этого. Лучше сократить диапазон движений и вместо этого сосредоточиться на ретракции лопатки.

Иначе сложно выполнить это движение неправильно. Все время держите ягодицы и пресс в напряжении и контролируйте движение.

---

Горизонтальная тяга — это только одно из лучших комплексных упражнений для верхней части спины. Чтобы узнать о других лучших упражнениях для спины (и всего тела), ознакомьтесь с моей электронной книгой «Комплексные упражнения ».

Вы получите фотографии, полное письменное описание того, как правильно выполнять каждое упражнение, и ссылку на видео, как правильно это делать.

---

ДРУГИЕ СВЯЗАННЫЕ ВОПРОСЫ

Полезны ли перевернутые подтягивания?

Перевернутые подтягивания — одно из лучших упражнений на горизонтальную тягу для тренировки мышц верхней части спины. Они чрезвычайно эффективны только с весом вашего собственного тела, и их можно легко увеличивать или уменьшать в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Перевернутая тяга похожа на подтягивания?

И обратная тяга, и подтягивания тренируют тяговые мышцы спины, однако подтягивания гораздо больше задействуют широчайшие мышцы спины, тогда как горизонтальные подтягивания больше задействуют мышцы верхней части спины.

Достаточно ли обратных рядов для спинки?

Перевернутые тяги/обратные подтягивания достаточны для тренировки горизонтальных тяговых мышц верхней части спины. Тем не менее, вам также нужно будет включить упражнение на вертикальную тягу, чтобы в достаточной степени натренировать широчайшие мышцы спины, такие как подтягивания или тяги вниз.

Работают ли горизонтальные тяги на бицепс?

Все горизонтальные гребные упражнения в определенной степени тренируют ваши бицепсы, поскольку ваш локоть неизменно сгибается при каждом повторении. Если вы хотите больше нагрузить бицепсы, вы можете использовать супинированный (обратный) хват.

Должен ли я использовать хват сверху или снизу?

Нижний хват больше задействует бицепсы, чем прямой хват, но его выполнение может быть более неудобным. Я рекомендую использовать хват сверху.

Существуют ли различные варианты горизонтального ряда, которые я могу сделать?

Отличный способ разнообразить это замечательное упражнение — изменить ширину хвата, поднять ноги на платформу или добавить вес на грудь.

Сколько перевернутых рядов нужно сделать?

Как и в большинстве упражнений, вы получите наибольшую пользу, выполняя 6-12 повторений в подходе обратных рядов. Каждый подход должен быть сложным и достигать по крайней мере 7/10 по интенсивности.

Как подтягиваться дома без грифа?

Перевернутые/горизонтальные подтягивания имеют множество вариаций и могут выполняться с гимнастическими кольцами (вот моя любимая пара), с подвесным тренажером TRX, с перекладинами или на краю очень прочного стола.

Преимущество кольцевой тяги и тяги TRX заключается в том, что вы можете держать запястья в нейтральном положении (т. е. ладони смотрят друг на друга). Это удобнее, чем пронированный или супинированный хват.

Требуется ли горизонтальная тяга?

Да, горизонтальные тяги необходимы, потому что у многих людей есть мышечный дисбаланс между передней частью верхней части тела и задней частью верхней части тела.

Горизонтальная тяга сохранит ваши плечи здоровыми и позволит вам поддерживать правильную осанку в верхней части спины, особенно если вы делаете много жимов лежа и отжиманий.

КАК Я МОГУ ВКЛЮЧИТЬ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ В СВОИ ТРЕНИРОВКИ?

Ознакомьтесь с шаблоном лучших тренировок WCT для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить это превосходное упражнение и другие составные движения в свою программу.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ВАРИАНТЫ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ / ПЕРЕВЕРНУТОЙ ТЯГИ

Вот несколько других эффективных упражнений для спины, которые вы можете выполнять, чтобы тренировать гребные движения.

• Тяга сидя
• Тяга EZ-грифа в наклоне
• Тяга штанги
• Тяга гантели одной рукой

Следующие упражнения тренируют спину под разными углами.

• Подтягивания широчайших
• Подтягивания
• Power Clean
• Подтягивания лица

---

---

Алекс Роблес, доктор медицины, CPT / Бриттани Роблес, доктор медицины, MPH, CPT0036

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.

---

Горизонтальные подтягивания — разные варианты и как освоить.

Горизонтальное подтягивание или перевернутая тяга, как его еще называют, обычно считается первым шагом к освоению настоящего вертикального подтягивания. Однако горизонтальные подтягивания — это гораздо больше, и они должны быть частью любой хорошей программы тренировок, даже если вы осваиваете настоящие подтягивания.

В этой статье мы будем:

• Узнайте о преимуществах горизонтальных подтягиваний.

• Посмотрите разные версии и как их выполнять.

• Предложите шаблон развития

 

Во-первых, зачем вам горизонтальные подтягивания?

Как упоминалось в начале, многие люди используют горизонтальные подтягивания как первый шаг к настоящим вертикальным подтягиваниям. Есть несколько причин, почему это хорошая идея.

Во-первых, горизонтальные подтягивания легче масштабировать до уровня, который подходит всем. Это потому, что ступни соприкасаются с землей и могут использоваться в качестве опоры.

Во-вторых, и главная причина, почему вы должны включить их в свою тренировку, заключается в том, что они отлично тренируют спину.

Любое упражнение на тягу задействует мышцы спины. Тем не менее, горизонтальные подтягивания, вероятно, являются одним из упражнений, которые больше всего задействуют вашу спину.

Если сравнить его с вертикальными подтягиваниями, то он больше фокусируется на ромбовидных и средних и нижних трапециевидных мышцах.

Таким образом, горизонтальные подтягивания отлично подходят для тренировки спины, которая часто страдает от скованности и слабости из-за нашего образа жизни, связанного с проведением большого количества времени за клавиатурой, мобильным телефоном и вождением автомобиля.

 

Как делать горизонтальные подтягивания?

Ниже я опишу разные версии, но основы одинаковые.

1. Рукоятка, кольца, ручка и полотенце обеими руками немного шире плеч.

2. Шагните ногами вперед, чтобы ваше тело заняло горизонтальное положение. Чем горизонтальнее тело, тем тяжелее будет.

3. Напрягите корпус и остальные части тела так, чтобы они образовывали четкую линию от пяток до головы. Не позволяйте телу выгибаться.

4. Затем двигайте локтями вниз и назад. Обязательно почувствуйте натяжение, исходящее из спины, и сведите лопатки вместе.

   Держите тело напряженным на протяжении всего движения.

5. Прижать к груди.

6. Обратное движение. Убедитесь, что вы применяете тот же фокус к областям, что и выше.

7. Не проваливайтесь в суставы.

Интенсивность горизонтальных подтягиваний всегда можно отрегулировать, передвигая ноги вперед или назад. Как правило, вы можете сказать, что чем вертикальнее тело, тем легче будет тяга. С другой стороны, тяга будет тем сильнее, чем горизонтальнее будет тело.

 

Давайте теперь рассмотрим реальные способы выполнения горизонтальных подтягиваний и способы их корректировки.

Дверные тяги:

Возьмитесь за дверную ручку и поставьте ноги так, чтобы тянуть было выполнимо, но сложно.

Дверная тяга с полотенцем:

То же, что и предыдущее, но заставляет двигаться более горизонтально, что усложняет упражнение.

Согнутая нога:

Верхняя часть тела расположена горизонтально, но нога согнута для поддержки тяги.

Правильный ряд:

Используются штанга, кольца, ручки.

Поднятие ног:

Поставьте ноги на один уровень с верхней частью тела или даже выше.

Демонстрационные видеоролики здесь: 

 

Как прогрессировать:

Прелесть горизонтальных подтягиваний в том, что их можно легко регулировать, что делает прогресс довольно легким. В этом примере мы будем использовать вариант хорошо известного метода 5-3-1.

Найти версию можно:

1. сделай 10 раз, когда свежий

2. сделай 5 раз, когда свежий

3. сделайте 3 из них, когда свежие.

Теперь каждую неделю выполняйте следующее.

 

Сессия 1: 

Для версии A выполните 5 раундов до 5 повторений. В последнем раунде сделайте 5+. Это означает столько, сколько вы можете.