Как утром рано вставать легко: 5 советов — как легче вставать по утрам

5 советов — как легче вставать по утрам

7 декабря 2015 года

Если вы мечтаете рано вставать по утрам, но не можете поднять себя с постели, это легко исправить — воспользуйтесь советами ниже, и ваше утро будет бодрым, а подъем — максимально комфортным.

 

1. Многие люди жалуются, что не могут поднять себя по утрам, хотя именно утром меньше отвлекающих факторов, таких как усталость после рабочего дня, необходимость провести время с семьёй и другие причины, далекие от спорта. Поэтому лучше тренироваться по утрам. Чтобы проще было себя поднять, никогда не ставьте три будильника, валяясь в полудрёме следующие полчаса — тогда у вас точно не будет времени на зарядку. Приучайте себя просыпаться сразу. Делать зарядку по утрам — это очень правильная и здоровая привычка, поэтому для её осуществления приложите максимум.
2. Для полноценного восстановления за день нам необходимо 7-8 часов сна, поэтому каждый день ложитесь спать на 5-10 минут раньше обычного. Это позволит вам плавно перейти к правильному режиму жизни, с каждым днём освобождая все больше времени для утренней активности. Также хочу напомнить о биологических ритмах: засыпая вовремя, мы оставляем время для полноценного глубоко сна и выработки таких важных гормонов, таких как мелатонин и соматотропин (гормон роста), которые обеспечивают укрепление иммунитета, нормализацию АД, замедление старения организма, восстановление мышц и уменьшение жировой прослойки.
3. Ранее пробуждение также стимулирует выработку такого гормона как кортизол, самый высокий уровень которого приходится именно в утренние часы. Он выполняет очень важную функцию — защищает от стрессовых ситуаций. Но длительное воздействие кортизола губительно для иммунитета, поэтому утренняя активность помогает быстро вывести его остатки из организма.
4. К тренировке лучше готовиться заранее. Перед тем как лечь спать, убедитесь, что планы на утренние занятия у вас уже сформированы. Неважно, какую активность вы выберете, главное — проснетесь с определённой целью.
5. Учитывая все вышесказанное, пора сказать о пользе самой тренировки. Под воздействием физической активности повышается количество импульсов в коре головного мозга, активизируется нервная система, гормоны сна сменяются гормонами бодрствования, повышается умственная активность, в течение дня сохраняется высокий уровень метаболизма. С чувством выполненного долга мы начинаем день и готовы покорять новые вершины. Кроме того, своим хорошим настроением радуем не только себя, но и всех окружающих людей.

Автор: Валерий Плужников, мастер-тренер программ Outdoor, со-автор программы RunUp

Распечатать

Онлайн-журнал #ЯWORLDCLASS

Онлайн-журнал

Шесть правил детокса для мужчин

Мужчины, обсуждающие за чашкой латте на кокосовом принципы здорового питания, скорее, исключение, чем правило. Предлагаем добавить в список важных тем для смол-тока не только результаты матча «Ювентуса», но и идеальное соотношение БЖУ, ведь следить за своим здоровьем и питанием — важно, нужно и стесняться этого не стоит. Вместе с диетологом, к. м. н., зам. главного врача World Class по спортивной медицине и реабилитации Оксаной Лищенко мы подготовили памятку по детоксикации организма для сильного пола.

Сладкая жизнь: чем заменить сахар

Даже зная о вреде сахара (спасибо одноименному фильму!), не все готовы отказаться от сладкого. На помощь тем, кто не в силах лишить себя удовольствия, приходят сиропы — агавы, топинамбура и кленовый. Изучаем их особенности вместе с нашими экспертами — заместителем главного врача по спортивной медицине в World Class Оксаной Лищенко и врачом-диетологом World Class Кунцево Галиной Анисеней.

техника становления, может ли сова просыпаться рано

{{if type === ‘partner-stocks’}}

{{/if}}

{{/if}} {{each list}}

${this} {{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}}

{{/each}} {{/if}} Поиск по лекарствам, болезням, веществу: ДЕРМАКОСМЕТИКА, Ньюрексан, Durex, От боли, Вольтарен

Главная

Статьи

Как научиться легко просыпаться ранним утром

В зависимости от комфортного времени засыпания и пробуждения люди делятся на сов, голубей и жаворонков. Совы засыпают после полуночи, а просыпаются, если их не будить, ближе к полудню. Жаворонки ложатся спать рано, но встают с восходом солнца. Голуби хорошо себя чувствуют и при раннем подъеме, и при позднем отбое, они легко просыпаются в любое время суток.

У тех, кто встает до 6 утра, пик физической и интеллектуальной активности приходится на первую половину дня. Люди, предпочитающие спать до обеда, часто жалуются на вялость, слабость в первые несколько часов после пробуждения. Зато поздним вечером совы бодрые, им легче концентрировать внимание, запоминать, анализировать информацию, делать физическую работу или заниматься спортом.

Как стать жаворонком?

Важные деловые встречи, совещания обычно проводятся в первой половине дня. И чтобы успешно строить карьеру, вести бизнес, в это время нужна свежая голова. В офисах и на заводах контролируется время выхода сотрудников на работу. Люди, которые часто опаздывают, получают выговоры, их штрафуют, лишают премиальных выплат, считают непригодными для поручения ответственных проектов, продвижения по службе. И многие думают: как стать жаворонком. Не пытайтесь принимать снотворное, чтобы рано заснуть и раньше проснуться, такой сон не даст ощущения бодрости и хорошей работоспособности.

Дети и пожилые люди обычно просыпаются рано, а начиная с подросткового возраста, многие предпочитают поздно ложиться и вставать. Если хронотип человека меняется с возрастом, то его можно изменить и по своему желанию, чтобы из совы превратиться в жаворонка. У человека нет генетической предрасположенности к раннему или позднему пробуждению. Наши предки вставали с восходом солнца, чтобы сделать как можно больше дел в течение светового дня. Летом солнце встает рано, а зимой они могли спать до 8-9 утра. И плавно подстраивали режим дня к природным ритмам.

Чтобы превратиться из совы в жаворонка недостаточно одного волевого усилия. Для изменения своего хронотипа нужна мотивация и правильная техника. Нельзя сразу перевести биологические часы своего организма. Для выработки привычки просыпаться ранним утром потребуется около 3 недель, для ее закрепления – не меньше 13.

Зачем становиться жаворонком?

Чтобы успешно изменить свой хронотип и научиться просыпаться рано, нужна мотивация, которая поможет соблюдать выбранный режим в период привыкания. Не всем ранние подъемы нужны для успешной работы. Но превратиться из совы в жаворонка полезно и для людей, у которых гибкий рабочий график. Раннее засыпание и пробуждение более полезно для здоровья. У человека достаточно времени, чтобы перед началом трудового дня:

• сделать утреннюю разминку;
• выйти на пробежку или пешком пройти часть пути на работу;
• приготовить и съесть полноценный завтрак;
• составить план на день;
• освежить в памяти важную информацию перед деловой встречей, совещанием.

Вечером сложно заставить себя заниматься нужными и полезными делами. Вторую половину дня традиционно посвящают отдыху. И если вы привыкнете рано вставать, вы получите дополнительное время для работы, учебы, занятий спортом, хобби.

Еще одна причина стать жаворонком – борьба с лишним весом. Ранний отход ко сну помогает отказаться от поздних ужинов, а утром вы получите дополнительное время для занятий спортом.

Как научиться просыпаться без труда и рано вставать

Чтобы превратиться в жаворонка, не испытывая существенного дискомфорта, нужно:

• продумать мотивацию, побуждающую вас становиться жаворонком – хорошо, если мотивов несколько и они важны для вас;
• составьте список мотивов, положите список на прикроватную тумбу, чтобы видеть его перед засыпанием и при пробуждении;
• правильно выбрать время пробуждения – с 6до 10 утра период спада активности биоритмов, чтобы ощущать бодрость, встав с постели, лучше делать это в 4.30 – 5.30;
• сразу же после пробуждения вставайте с постели, выпейте стакан воды, сделайте несколько физических упражнений, примите душ;
• использовать технику «шаг в будущее» – засыпая, представляйте, что вы уже достигли своей цели и легко просыпаетесь рано утром, постарайтесь как можно ярче и подробней ощутить удовольствие от раннего пробуждения, свободного времени, возможности начать день с пробежки, медитации, вкусного завтрака;
• перед тем, как выключить свет в спальне, откройте шторы – когда в комнату проникнут первые солнечные лучи, просыпаться легче и приятней;
• ставить будильник не возле кровати, а отнести в другой конец комнаты, чтобы не было соблазна выключить его и спать дальше.

Но просыпаться по звонку будильника, услышав резкий звук, громкую музыку, неприятно. Существует техника сна, овладев которой, вы сможете программировать время пробуждения. Перед сном представьте цифры на циферблате в момент, когда нужно проснуться. Закройте глаза и несколько раз повторите упражнение. Старайтесь представлять циферблат как можно отчетливей. Делайте это упражнение и днем. Через несколько дней эта техника начнет работать, и вы проснетесь в заданное время без будильника.

Пошаговый план «как рано вставать»

Составьте пошаговый подробный план «как рано вставать»:

1. Установите новый режим дня, определите время подъема и отбоя. Общая продолжительность сна в вашем распорядке дня должна быть такой же, как и до того, как вы решили стать жаворонком. Сон нужно только сместить во времени. У многих не сразу получается привыкнуть рано засыпать. Ориентируйтесь на время пробуждения и не нарушайте его, независимо от того, во сколько вы заснули накануне вечером.
   Организм через 2-3 дня сам начнет подстраиваться под новый режим, и вечером вы захотите лечь спать на несколько часов раньше, чем обычно.
2. Откажитесь от поздних ужинов, не переедайте перед сном. В первые дни смены режима, не забудьте поужинать пораньше. Добавьте в меню что-то вкусное, чтобы новая жизнь приносила больше удовольствия. Берите качеством, а не количеством. Это должна быть не большая сковорода с жареным картофелем, а салат из морепродуктов или другой деликатес. Но и не пытайтесь лечь спать на голодный желудок, долгие безуспешные попытки уснуть не добавят бодрости.
3. Заранее продумайте, что вы будете делать утром. Приучайте себя с первого дня к новым утренним ритуалам. Раннее утро – хорошее время для медитации, занятий йогой. Можно приготовить вкусный сытный завтрак, почитать, найти время для хобби. Если вы меняете режим дня в теплое время года – после пробуждения можно отправиться на прогулку. Посмотрите, как встает солнце, пробуждается природа, насладитесь тишиной или пением птиц, запахом свежести в парке.

Заключение

В первые дни вы ощутите прелесть новизны, поверите, что из совы превратиться в жаворонка нетрудно. Но через 1-2 недели, проснувшись рано, вы захотите еще немного полежать, подремать, особенно если у вас выходной, нет срочных дел и не нужно никуда спешить. Не поддавайтесь соблазну. В первые 3 недели вам нужно выработать привычку, а потом, за 2-3 месяца, закрепить ее. До этого нельзя расслабляться и отступать от плана. Каждый вечер составляйте план дел на следующий день, которые вы будете делать утром, от момента пробуждения до обеда. Через несколько месяцев мысль о долгом утреннем сне перестанет быть привлекательной. Поздравляем: вы стали жаворонком!

Как просыпаться рано, даже если вы не жаворонок

Перейти к разделу

Почему некоторым людям так трудно просыпаться рано утром?

Почему я должен просыпаться рано утром?

Жаворонок против полуночника

Мелатонин и циркадные ритмы

Как начать рано просыпаться?

8 советов, которые помогут вам рано вставать

Когда следует обратиться к врачу?

Ваш следующий ход

«Еще пять минут», — говорите вы, нажимая кнопку повтора будильника во второй раз.

Все мы знаем, что рано вставать — это больно. Твоя кровать слишком удобная. В твоей комнате слишком темно, чтобы проснуться. Ты не жаворонок, вот и все.

Но почему ты с трудом просыпаешься по утрам? Верь нам; дело не только в мягкости ваших подушек.

Лучше поняв наше общее состояние здоровья и режим сна, вы сможете научиться вставать рано, не испытывая при этом никаких негативных чувств по отношению к будильнику. Мы здесь, чтобы научить вас, как просыпаться рано и сделать ваши утренние дела более приятными.

Почему некоторым людям так трудно просыпаться рано утром?

Проблема раннего пробуждения не в том, ненавидите ли вы утро, а в том, как вы спите ночью. Факторы образа жизни, такие как ваша социальная жизнь или график работы, лекарства и медицинские условия, определяют качество вашего сна. Причина, по которой вам трудно просыпаться рано, может отличаться от причины вашего партнера или членов семьи.

Чтобы улучшить гигиену сна, нам сначала нужно понять некоторые причины того, что вы не спите должным образом.

Вот список причин недосыпания, которые могут повлиять на то, как вы просыпаетесь рано утром:

• Нарушения сна, такие как апноэ во сне и сменная работа
• У вашего тела дефицит сна или недосыпание
• Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, стресс и тревога, мешающие сну 
• Лекарства, такие как бета-блокаторы и некоторые миорелаксанты, нарушают цикл сна
• Ваш циркадный ритм (внутренние часы вашего тела) не в порядке
• Слишком много времени проводит вечером за электронными устройствами
• Слишком много яркого света в вашей комнате мешает вам уснуть

Почему я должен просыпаться рано утром?

Слышать, что ранняя пташка заболевает, утомительно, но знание того, как рано ложиться спать и рано вставать, имеет много преимуществ.

Начинать свой день поздно — отвратительное чувство. Это создает негативные последствия, которых, как мы знаем, можно избежать, если мы опаздываем. Если вы начнете свой день раньше со здоровыми привычками сна, это даст нам энергию для достижения наших целей. Если у вас есть много поручений или работы, чтобы закончить свой день, быстрое начало дня может направить вас на правильный путь.

Раннее пробуждение также полезно для психического здоровья. Изучение того, как начать просыпаться рано, улучшает наше общее самочувствие, потому что мы чувствуем себя готовыми к новому дню. Мы чувствуем себя организованными, находимся в более продуктивном настроении и можем впитать больше витамина D с восходом солнца.

Как только ваш циркадный ритм определит четкий график сна, он легко войдет в привычку. Скоро вы не будете вздрагивать от раннего утра.

Рациональный утренний распорядок имеет решающее значение в долгосрочной перспективе. Придерживаться новых привычек сложно, особенно просыпаться рано утром каждый день. Но как только привычка появится, вам будет легче поддерживать ее.

Жаворонок против полуночника

У жаворонка или полуночника есть несколько причин. Некоторые профессии требуют раннего утра, например, пекарь, а медсестра, работающая в ночную смену, заставляет спать днем. Другие интересы образа жизни и социальная деятельность также влияют на то, предпочитает ли человек утро или ночь.

Вот несколько характеристик жаворонков и полуночников:

Жаворонок

• Рано ложится спать и рано встает
• Больше всего любит утро
• Пытается ложиться спать поздно
• С течением дня энергии становится меньше

Ночная сова

• Любит поздно ложиться спать
• Склонен спать большую часть утра
• Наиболее продуктивно в вечерние часы
• Трудно сохранять бдительность в течение дня

Мелатонин и циркадные ритмы

Давайте поговорим о научных исследованиях, лежащих в основе вашего сна.

Мелатонин – это гормон, вырабатываемый организмом естественным образом. Он работает, чтобы регулировать и стимулировать сон, распространяя чувство сонливости по всему телу. Ваш уровень мелатонина повышается по вечерам в ответ на темноту. Вот почему вы зеваете или становитесь сонным после просмотра фильма в темноте, даже в середине дня.

Производство мелатонина способствует сохранению вашего циркадного ритма. Он подскажет, когда пора просыпаться, чувствовать голод и ложиться спать. Вы действительно замечаете свой циркадный ритм, когда путешествуете в другой часовой пояс, когда биоритм сбивает ваши внутренние часы.

Прием доз мелатонина поможет вашему режиму сна, если вы обнаружите, что нуждаетесь в повышении. Это снижает уровень вашей энергии, если у вас нет естественного высокого уровня мелатонина или вам нужно приспособиться к новому часовому поясу. Его можно приобрести в качестве добавки во многих магазинах или аптеках, чтобы помочь вашему циркадному ритму понять, когда пора спать.

Что касается дозировки, лучше меньше. Рекомендуется принимать 1–3 миллиграмма примерно за два часа до сна. Если вы впервые принимаете мелатонин, попробуйте сначала поговорить со своим лечащим врачом. Они проконсультируют вас о том, сколько лучше всего принимать и как часто.

Если вы обнаружите, что прием мелатонина не помогает вам уснуть и улучшить утренний распорядок, прекратите его прием. Это может указывать на то, что у вас есть некоторые проблемы со здоровьем, которые необходимо решить в первую очередь.

Как начать рано вставать?

Раннее пробуждение может показаться естественным и легким для некоторых, но для других может потребоваться некоторое время, чтобы войти в постоянный распорядок дня. Правильный ночной распорядок — ключ к утреннему распорядку. Вот шесть советов по раннему пробуждению, которые вы можете попробовать, начиная с сегодняшнего дня:

1. Ограничьте использование экрана перед сном

Мы все виноваты в том, что слишком много просматриваем социальные сети. Потеря счета времени и прокрутка перед сном могут привести к тому, что наш мозг дольше не будет бодрствовать. За несколько часов до сна постарайтесь ограничить уведомления и воздействие синего света. Слишком много искусственного света может снизить выработку мелатонина.

2. Обратите внимание на то, когда вы едите перед сном

Расстройство желудка или изжога могут помешать вашему сну. Чтобы избежать кислотного рефлюкса, ограничьте перекусы перед сном. Слишком много выпитых поздним вечером напитков также может заставить вас вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет, и тем самым нарушить ваш сон.

3. Соблюдайте распорядок дня

Соблюдение распорядка отхода ко сну поможет вам не отставать от графика и достигать своих целей. Внутренние часы вашего тела узнают, когда пора начать расслабляться, потому что у вас постоянное время сна.

4. Попробуйте снотворное или инструменты

Если у вас диагностировано нарушение сна, вы можете принять снотворное, чтобы помочь своему телу расслабиться. Дыхательные устройства могут помочь людям с апноэ во сне, а прописанные снотворные лекарства помогут вам спать всю ночь.

5. Делайте ежедневную зарядку

Иногда, когда мы недостаточно двигались, мы не чувствуем потребности во сне, потому что мы постоянно отдыхали. Упражнения могут бороться с чрезмерным сном и помочь людям с тревогой, которая может не давать им спать по ночам. Что-то такое простое, как утренняя прогулка или короткая поездка на велосипеде, может иметь значение.

6. Будьте последовательны

Одно и то же время отхода ко сну и пробуждения имеет решающее значение для хорошего сна. Если вы знаете, что будете высыпаться и будете спать одинаковое количество часов каждую ночь, вам будет легче проснуться на следующее утро. Качество вашего сна улучшится по мере того, как ваше тело приспосабливается к этому новому графику.

7. Создайте расслабляющую вечернюю рутину

Трудно заснуть, когда вы перевозбуждены. Создание вечерней рутины, полной расслабляющих привычек, поможет вам лучше спать и сделает ваше раннее утро менее трудным. Подумайте, что нужно вашему разуму и телу для расслабления. Это может быть чтение, растяжка или медитация.

8. Старайтесь высыпаться

Одна из причин, по которой рано встающие чувствуют себя энергичными, чтобы вставать рано, заключается в том, что они высыпаются. Взрослым рекомендуется получать 7–9часов сна каждую ночь, чтобы позаботиться о своем теле и накопить энергию на следующий день. Пересмотрите свои режимы сна сейчас и посмотрите, насколько вы далеки от рекомендаций. Возможно, всего лишь час или два дополнительного сна будут иметь значение.

Некоторые из этих стратегий может быть трудно установить самостоятельно. С коучем BetterUp вы будете работать над персонализированным планом, который отвечает вашим потребностям, а не тому, что подходит всем остальным. Почувствуйте, каково это — получить поддержку от кого-то, кто поможет вам достичь своих целей с одним из наших тренеров.

8 советов, которые помогут вам проснуться рано

Если вы делаете все возможное, чтобы проснуться рано утром, но у вас все еще возникают проблемы, мы понимаем. Но вы также не можете рассчитывать на то, что будете просыпаться с 8 утра до 5 утра за неделю. Вот еще несколько полезных советов, которые помогут начать утро:

Советы, как рано вставать

1. Установите реалистичные ожидания относительно того, когда вы должны вставать
2. Поставьте будильник через всю комнату, чтобы вам пришлось вставать с постели
3. Откройте жалюзи, чтобы впустить естественный свет
4. Запланируйте утреннее занятие, которое вам нравится, например, вкусный завтрак или короткую прогулку в любимую кофейню перед работой
5. Выходите на улицу в течение дня, чтобы помочь отрегулировать свой циркадный ритм
6. Включите веселую музыку, как только проснетесь
7. Примите холодный душ, чтобы проснуться
8. Позвольте себе поспать на выходных

Когда следует обратиться к врачу?

Если вы сделали все возможное, чтобы улучшить свой сон и научились просыпаться рано утром, но без особого успеха, возможно, пришло время обратиться к врачу.

Если ваши заботы становятся непреодолимыми и вызывают стресс, нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. Обращение к врачу может успокоить вас, что у вас нет никаких серьезных проблем со здоровьем, влияющих на ваш сон и уровень энергии.

Если вы обратитесь к врачу, вам следует вести дневник сна. Запись ваших привычек сна, того, насколько бодрым вы себя чувствуете после пробуждения, и любых других проблем, которые вы заметили, может помочь вашему врачу понять, что происходит.

Ваш следующий шаг

Адаптация нового распорядка дает вам время сделать паузу и поработать над тем, чтобы лучше понять себя. Что работает? Что не так? Чего вы хотите от этой новой рутины?

Умение рано вставать сослужит вам хорошую службу во многих аспектах вашей жизни, даст вам силы не ложиться спать и поможет вам примириться со своим будильником.

Как проснуться рано: Life Kit: NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Для некоторых людей ранний подъем кажется естественным. Карла Финли — пекарь из Бруклина, штат Нью-Йорк. Она начинает свой день в 5 или 6 утра. Финли — это то, что мы бы назвали жаворонком.

«Иногда еще темно, что я вообще люблю», — говорит она. «Что-то в ощущении прихода света кажется действительно священным».

Explore Life Kit

Эта история взята из Life Kit, семейства подкастов NPR, которые помогают сделать жизнь лучше и охватывают все: от упражнений до воспитания детей и поиска друзей. Чтобы узнать больше, подпишитесь на информационный бюллетень и подпишитесь на @NPRLifeKit в Твиттере.

Конечно, не всем так везет, как Финли. Эмили Джерард — сценарист шоу Сегодня , и она часто просыпается в неурочное время, чтобы подготовиться к шоу, которое начинается в 7 утра.

Я хочу умереть», — говорит она.

Есть много причин, по которым нам приходится рано вставать. Может быть, это для работы, а может быть, чтобы подготовить детей к школе или позаботиться о члене семьи. Может быть, вам просто нужно немного времени, чтобы поработать над своим хобби или позаботиться о делах перед напряженным днем.

Но если вы по своей природе не жаворонок, сколько времени у вас есть, чтобы изменить свой график пробуждения?

«У нас достаточно места для маневра, но это зависит от поведения», — говорит доктор Кэти Шарки, адъюнкт-профессор медицины, психиатрии и человеческого поведения в Медицинской школе Альперта Университета Брауна.

По сути, ваши биологические часы, которые определяют ваши циркадные ритмы, в какой-то степени встроены в то, кто вы есть, но несколько привычек могут облегчить раннее пробуждение.

Используйте внешние сигналы для оптимизации своих биологических часов. И будьте последовательны

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Свет

Самый действенный способ заставить тело чувствовать себя бодрым — проснуться на свету, говорит доктор Афифа Шамим-Уззаман, доцент Мичиганского университета и директор Центра расстройств сна в Анн-Арборе, штат Вирджиния.

Солнечный свет помогает регулировать ваши внутренние часы, ограничивая выработку регулирующего сон гормона мелатонина. Если вы живете где-то, где по утрам темно, световой короб широкого спектра может быть полезен, чтобы имитировать солнечный свет и обмануть ваше тело, заставив его чувствовать себя более бдительным.

«Когда вы подвергаетесь воздействию яркого солнечного света, он отключает [выработку мелатонина], как бы говоря телу: «Эй, пора просыпаться», — говорит Шамим-Уззаман.

И наоборот, ночью не слепите глаза ярким светом, особенно синим светом от экранов. Эти огни будут сигнализировать вашему телу, что еще день, что определенно не поможет, если вы пытаетесь лечь спать вовремя, чтобы рано проснуться.

Движение

Упражнения или просто движение тела по утрам — это еще один способ сообщить своим биологическим часам, что пора просыпаться. «Гораздо важнее быть более активным в дневное время или рано утром», — говорит Шамим-Уззаман. Может быть, это означает утреннюю пробежку вместо вечерней, несколько минут занятий йогой в гостиной или просто прыжки, когда вы встаете с постели.

Консистенция

Шарки и Шамим-Уззаман согласны с тем, что чем бы вы ни занимались, важно соблюдать достаточно постоянный график сна. Даже то, что вы едите примерно в то же время, что и время, когда вы ложитесь спать, может иметь значение.

Это означает, что если вы рано встаете на работу в будние дни, постарайтесь вставать на выходные максимум на пару часов позже.

«Вы просто не хотите, чтобы сдвиг между выходными и рабочими днями был настолько большим, что вы фактически пролетали шесть часовых поясов каждые выходные», — говорит Шарки. «Потому что мы знаем, что это, вероятно, не очень хорошо для биологических часов».

Сон, кофеин и мелатонин могут помочь, но будьте осторожны с тем, как вы их используете

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Дневной сон

Как бы мы ни старались ложиться спать достаточно рано, чтобы выспаться семь или восемь часов, раннее пробуждение часто означает, что мы просыпаемся лишенными сна. Врачи-сонматологи называют это «долгом сна», и, как и долг по кредитной карте, он должен быть погашен, чтобы ваше тело функционировало хорошо. Если этого не произойдет, вы можете столкнуться с более серьезными последствиями недосыпания.

Дневной сон — отличный способ немного поспать. (Исследования сна показывают, что даже 10-минутный сон может иметь значение!) Старайтесь спать меньше часа и ближе к середине дня или раньше после полудня.

«Если мы ложимся спать слишком поздно, слишком близко ко сну, нам будет трудно заснуть ночью», — говорит Шамим-Уззаман.

Кофеин

Как насчет кофеина, чтобы раннее утро прошло более гладко? Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы ограничить потребление кофеина утром и, безусловно, сократить его в течение шести часов после отхода ко сну.

Мелатонин

В ответ на темноту наш организм вырабатывает регулирующий сон гормон мелатонин. Обычно уровень мелатонина повышается за несколько часов до сна.

Шамим-Уззаман говорит, что добавки мелатонина — в небольших дозах, примерно за два-три часа до сна — могут облегчить засыпание, чтобы вы хорошо отдохнули для раннего пробуждения. Обычно она рекомендует дозу от 0,5 до 3 мг. Добавки особенно полезны, когда вы пытаетесь сбросить свои биологические часы или изменить часовой пояс.

Вознаграждайте себя и делайте это медленно

Создайте стимул вставать с постели по утрам. Может быть, это упражнение на внимательность, чтобы напомнить себе о том, ради кого или чего вы просыпаетесь рано. Что-то такое простое, как обещание себе вафли в тостере, как только вы встанете с постели, может помочь.

А потом попробуйте проснуться хотя бы на несколько минут раньше, чем нужно. Если вы дадите себе дополнительные пять минут, чтобы не торопиться за дверь, ваше утро пройдет более гладко.

Относитесь к раннему пробуждению как к навыку, который вы тренируете, и начинайте постепенно: постарайтесь лечь спать на 20 минут раньше сегодня вечером или не вздремнуть завтра утром.