Чем богата цветная капуста: Польза цветной капусты | Роскачество

Польза цветной капусты | Роскачество

Эксперт расскажет, какие витамины и микроэлементы содержатся в цветной капусте и существуют ли противопоказания к ее употреблению.

Оксана Михалева

врач-эндокринолог, врач-диетолог медицинского центра «СМ-Клиника», к. м. н.

– Цветная капуста – полезный овощ диетического и просто здорового питания. Продукт низкокалорийный, при этом содержит большое количество различных микронутриентов. В состав капусты входят ценный белок (2,5 г на 100 г) и пищевые волокна (2 г на 100 г), которые стимулируют работу желудочно-кишечного тракта, способствуют выведению из организма токсинов, тяжелых металлов и холестерина, а также защищают кишечник от развития онкологических заболеваний. 

Цветная капуста – важный источник витамина С (в 100 г продукта содержится суточная норма аскорбиновой кислоты), витамина К, влияющего на свертываемость крови и плотность костной ткани, содержит также витамины группы В (В1, В2, РР, фолиевая кислота).

Витамин С – мощнейший антиоксидант, защищает от воспаления, укрепляет иммунитет, способствует усвоению железа. Витамины группы В нужны для обмена веществ (белков и жиров в первую очередь), а также для нормального функционирования нервной и мышечной систем. Минеральный состав цветной капусты представлен калием (нужен для работы мышц, в том числе сердечной мышцы, нервной системы, для секреции гормонов), кальцием и магнием.

Почитайте также о пользе брокколи, кабачков.

Польза цветной капусты

Полезна для пищеварения. Цветная капуста богата пектиновыми веществами, яблочной и лимонной кислотой. Эти вещества способствуют пищеварению и развитию нормальной микрофлоры в желудочно-кишечном тракте. В связи с тем, что цветная капуста содержит меньше грубоволокнистой клетчатки, чем белокочанная, она лучше подходит для питания людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также для детского питания, так как легко переваривается и усваивается.

 

Стимулирует работу иммунитета. Фитохимические вещества, содержащиеся в цветной капусте, предотвращают окислительный стресс (а он отвечает за повреждение клеток и развитие хронического воспаления в организме), стимулируют ферменты детоксикации и иммунную систему, снижают риск развития различных видов рака. 

Кому рекомендуется есть цветную капусту с осторожностью?

Цветная капуста не рекомендована при обострении заболеваний, связанных с повышенной кислотностью желудка, например при язвенной болезни, а также при острых воспалительных заболеваниях ЖКТ и хронических воспалительных заболеваниях кишечника в стадии обострения. Также следует соблюдать осторожность лицам с синдромом раздраженного кишечника, так как в этом случае цветная капуста (как и другие ее виды) может усилить спазмы кишечника и чувство вздутия живота.

Польза капусты для женщин

Цветная капуста полезна для женщин во время беременности. За счет высокого содержания витамина С она укрепляет защитные силы организма, снижает риск вирусных заболеваний, помогает не допустить проблем с пищеварением и стулом, а также уменьшает отечность и выводит лишнюю жидкость из организма. Продукт богат фолиевой кислотой, которая нужна для правильного развития плода, и витамином К – он важен для формирования сердечной мышцы у ребенка. 

Женщинам в период лактации цветная капуста тоже разрешена, однако не стоит съедать больше 200 г в день, чтобы не провоцировать метеоризм у малыша. 

Как готовить цветную капусту? 

Цветную капусту можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде. Традиционно ее отваривают, жарят, тушат. Лучше всего отваривать ее в кипящей подсоленной воде в течение нескольких минут (2–3 минут достаточно), что делает ее более нежной и при этом позволяет сохранить большинство витаминов. При жарке обращайте внимание на количество используемого масла, так как это сильно повышает калорийность готового продукта.  

Цветная капуста традиционно используется в качестве основы для крем-супа или супа-пюре. Это вкусное и питательное блюдо. Крем-суп со сливками – вкусное, но все же калорийное блюдо, поэтому при проблемах с лишним весом лучше употреблять менее калорийные варианты приготовления капусты. К примеру, заменять сливки в классическом рецепте на молоко нормальной жирности.

Крем-суп з цветной капусты 

Можно использовать такой рецепт: 500 г свежей или замороженной цветной капусты нужно отварить в течение 4–5 минут, в сотейнике обжарить мелко нарезанную луковицу с одной чайной ложкой оливкового масла. Затем измельчить капусту вместе с луком до состояния пюре и добавить 100–200 мл молока нормальной жирности, чтобы получить желаемую консистенцию. Посолить и поперчить по вкусу. Приготовление займет у вас не больше 15 минут, и вы получите две порции вкусного и очень полезного супа. 

Полуфабрикаты из цветной капусты, например готовые котлеты, – хороший вариант для быстрого приготовления вкусного блюда. Они являются источником пищевых волокон, белка и ряда витаминов, содержание которых ниже, чем в свежем продукте, но все же они там есть. 

Цветная капуста сочетается со многими видами продуктов. Ее можно использовать в качестве гарнира к мясу или птице и как основное блюдо, можно сочетать с рисом и другими крупами. 

Обычная порция цветной капусты для взрослого – 200–300 г. 

Как хранить? 

Цветную капусту хранят в холодильных камерах при температуре воздуха 3–4 °С не более 10 дней, при температуре от 0,5 до 0 °С и относительной влажности воздуха 85–95% – не более 60 дней. При быстрой заморозке она сохраняет большинство полезных свойств, после размораживания ее нужно сразу приготовить и употребить в пищу. В готовом виде капуста хранится не более 48 часов в холодильнике.

Цветная капуста для малышей

Цветная капуста является одним из первых блюд прикорма для грудных детей и разрешена с 4-месячного возраста. Ее нежная текстура щадит незрелый желудочно-кишечный тракт, а обилие витаминов гармонизирует рацион ребенка.

Цветная капуста и похудение

Цветная капуста – идеальный продукт питания для людей, желающих снизить вес. Она низкокалорийна, при этом содержит множество полезных веществ, которые нужны при соблюдении диеты. В цветной капусте находится такое вещество, как сульфорафан. Доказана его полезная роль в снижении массы тела, а также в улучшении чувствительности к инсулину, что предотвращает развитие диабета и прогрессирование ожирения и помогает предотвратить развитие метаболических нарушений при избыточном весе. Особое значение имеет сульфорафан в профилактике ожирения. В семьях, где родственники страдают от избыточного веса, нужно приучать детей к употреблению цветной капусты и следить за тем, чтобы она всегда входила в рацион. Благодаря привычке есть цветную капусту можно сохранить нормальный вес на протяжении жизни (разумеется, при условии, что вы в целом ведете здоровый образ жизни и не переедаете).

 

Полезно ли проводить разгрузочные дни на цветной капусте? 

Современная диетология считает разгрузочные дни малоэффективными, а использование цветной капусты для разгрузочных дней не очень оправданно, так как может приводить к дисфункции кишечника. Гораздо важнее для здорового веса придерживаться сбалансированного рациона и вести активный образ жизни. Если каждый день вы посвящаете физической активности не меньше 30 минут, следите за рационом и не допускаете излишеств, необходимости в разгрузочных днях не будет!

польза и вред для здоровья мужчин, женщин и детей

История цветной капусты

Ранее капусту называли сирийской, поскольку считается, что впервые ее вывели в Сирии, откуда завезли на Кипр. В Россию она попала во времени Екатерины II. Блюда из цветной капусты считались деликатесными и были доступны только вельможам.

Цветная капуста относится к овощам семейства крестоцветных наряду с брокколи, белокочанной и брюссельской капустой. Большое количество исследований свидетельствуют о крестоцветных овощах, как об источнике натуральных антиоксидантов, благодаря высокому содержанию витаминов, каротиноидов, клетчатки, растворимых сахаров, минералов и фенольных соединений.

Состав и калорийность цветной капусты

Калорийность на 100 г	25 ккал
Белки	2 г
Жиры	0,1 г
Углеводы	5,3 г
Клетчатка	2,5 г
Витамин С	46,4 мг (77% суточной нормы)
Витамин К	0,016 мг (20% суточной нормы)

Польза цветной капусты

Цветная капуста содержит большое количество веществ, обладающих противовоспалительными, антиканцерогенными свойствами, защищает от заболеваний сердечно-сосудистой системы, улучшает работу мозга и даже предотвращает от набора лишнего веса.

Содержание этих веществ указано всего лишь на 100 г продукта. Благодаря низкому содержанию калорий вы можете позволить съесть большее количество цветной капусте в составе различных блюд.

Защита от рака

Большое количество данных свидетельствуют о прямой взаимосвязи между употребляемой пищей и риском развития рака. В исследованиях овощи семейства крестоцветных продемонстрировали антиканцерогенные свойства, способствующие снижению риска рака молочной железы, а также рака толстой кишки, печени, легких и желудка. Именно поэтому этот вид овощей относят продуктам, наиболее эффективно предотвращающих развитие рака.

Помимо всего прочего цветная капуста содержит вещества, блокирующие рост клеток опухоли на ранних стадиях развития. Исследования показали способность овощей семейства крестоцветных тормозить развитие искусственно вызванного рака. При этом эти натуральные продукты играли роль антимутагенов, препятствовавших дальнейшему размножению клеток опухоли.

Антиканцерогенные свойства этого вида овощей обеспечивают особые химические соединения — глюкозинолаты, содержащие серу. Именно эти вещества придают крестоцветным овощам – белокачанной, цветной и брюссельской капусте особенный аромат при их приготовлении. Эти полезные соединения в процессе пищеварения превращаются в биологические активные компоненты, которые и предотвращают рост клеток рака.

Защита от воспаления

Воспалительные реакции лежат в основе практически всех наиболее часто встречающихся хронических заболеваний. Цветная капуста богата антиоксидантами и антивоспалительными соединениями. К наиболее важным антиоксидантам, содержащимся в цветной капусте, включая перечисленные выше витамины, относятся бета-каротин, каффеиновая кислота, рутин и другие. Эти вещества способствуют снижению окислительного стресса, повышающего риск рака и других заболеваний. Всего в 100 г цветной капусты содержится около 77 % рекомендованной суточной нормы витамина С, известного большим количеством полезных свойств.

Снижение риска заболеваний сердца и головного мозга

Ученым известно о том, что процессы воспаления повышают риск развития заболеваний сердца и сосудов, инсульта, диабета, а также таких нейродегенеративных заболеваний, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Противовоспалительные свойства цветной капусты объясняются содержанием в ней витамина К, витамина С, различных антиоксидантов и омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, которые защищают сосуды от образования бляшек, нормализуют артериальное давление и снижают уровень холестерина в крови.

Фото: pixabay.com

Источник полезных витаминов и минералов

Помимо витамина С цветная капуста является богатым источником витамина K, который укрепляет костную ткань и предотвращает развитие остеопороза. Витамин K также принимает участие в процессах свертывания крови и обогащает организм кальцием. Однообразная пища, схожая на стандартную еду американцев (фаст-фуд и тд.) способствует развитию дефицита витамина K.

Улучшение пищеварения

Цветная капуста содержит большое количество клетчатки. В 100 г приготовленного продукта содержится около 10% суточной нормы этого вещества, что предотвращает развитие запоров, делает стул более мягким и облегчает его прохождение через кишечник. Эти свойства цветной капусты благоприятно влияют на состояние пищеварительного тракта.

Помогает сбросить вес

Низкое количество калорий (всего 25 К в 100 г), отсутствие жира, небольшое содержание углеводов, и в то же время обилие клетчатки делает цветную капусту идеальным продуктом для тех, кто хочет похудеть.

Цветная капуста способствует выведению токсинов и лишней жидкости из организма, что в целом улучшает состояние вашего здоровья.

Вред цветной капусты

Влияние на функцию щитовидной железы

Согласно исследованиям для развития гипотиреоза (снижения функции щитовидной железы) необходимо съесть большое количество крестоцветных овощей в сыром виде. Причем риску развития этого состояния подвержены только лица с дефицитом йода в организме.

Если у вас имеются заболевания щитовидной железы рекомендуется употреблять цветную капусту в приготовленном виде и желательно не чаще одного раза в день.

Нарушение пищеварения, включая газообразование

Некоторые люди испытывают проблемы с пищеварением, употребляя крестоцветные овощи, включая белокочанную, цветную капусту и брокколи в сыром виде. Причиной нарушения пищеварения является содержание углеводов в этих овощах, которые не полностью распадаются в пищеварительном тракте, в комбинации с большим количеством клетчатки и серы. Приготовление этих овощей (варка, тушение, жарение) позволяет решить эту проблему.

Может обострить симптомы у лиц с мочекаменной болезнью или подагрой

Крестоцветные овощи содержат соединения, называемые пуринами. Пурины могут превращаться в организме в мочевую кислоты и откладываться в виде солей. При наличии у вас в анамнезе камней в почках или подагры, прежде, чем употреблять цветную капусту в большом количестве стоит проконсультироваться с вашим врачом. Однако, если есть этот продукт в небольших количествах можно избежать каких-либо рисков.

Применение цветной капусты в медицине

Цветная капуста содержит большое количество антиоксидантов, антивоспалительных соединений и витаминов, благодаря которым оно может оказывать антиканцерогенное, противовоспалительное действие, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря наличию клетчатки цветная капуста может использоваться для улучшения пищеварения.

Применение цветной капусты в кулинарии

Цветная капуста обладает прекрасным вкусом. Она низкокалорийна и может использоваться в качестве диетического блюда. В кулинарии используют только соцветия или головки цветной капусты. Их отваривают или тушат. Цветная капуста хорошо дополняет блюда из мяса и овощей.

Лучшим способом приготовления цветной капусты является овощное соте или жарение на раскаленном масле. Такой метод способствует сохранению всех полезных питательных веществ в продукте

Как выбрать и хранить цветную капусту

Цветная капуста лучше всего себя чувствует при температуре 0° С и влажности 95%. При более низкой температуре соцветия будут промерзать, а при более высокой – прорастать. Наилучшее место для хранения капусты – подвал, погреб. Помещение должно быть вентилируемым, темным и прохладным.

Можно хранить капусту в холодильнике. При этом овощ желательно разделить на соцветия, предварительно удалив листья. Затем цветную капусту необходимо завернуть в пищевую пленку или бумагу.

8 главных полезных свойств цветной капусты для здоровья

By Brianna Elliott, RD, 14 апреля 2017 г.

Цветная капуста содержит уникальные растительные соединения, которые могут снизить риск ряда заболеваний, включая болезни сердца и рак.

Цветная капуста — чрезвычайно полезный овощ, который является важным источником питательных веществ.

Кроме того, он способствует похудению и невероятно легко добавляется в ваш рацион.

Вот 8 научно обоснованных преимуществ цветной капусты для здоровья.

1. Содержит много питательных веществ

Питательный профиль цветной капусты впечатляет.

В цветной капусте очень мало калорий, но много витаминов. Фактически, цветная капуста содержит некоторые из почти всех витаминов и минералов, которые вам нужны (1).

Вот обзор питательных веществ, содержащихся в 1 чашке или 128 граммах сырой цветной капусты (1):

• Калории: 25
• Клетчатка: 3 грамма
• 4 Витамин С: 40025 77% RDI
• Витамин K: 20% RDI
• Витамин B6: 11% RDI
• FOTE: 14% RDI
• PANTENTHENTHENTER 40024 PANTOTHENTHENTHEN4 . RDI
• Калия: 9% RDI
• Марганец: 8% RDI
• Магний: 4% из RDI
• : 4% RDI
• . Резюме:

  Цветная капуста — отличный источник витаминов и минералов, содержащий некоторые из почти всех необходимых вам витаминов и минералов.

  2. Высокое содержание клетчатки

  Цветная капуста довольно богата клетчаткой, что полезно для общего состояния здоровья.

  В одной чашке цветной капусты содержится 3 грамма клетчатки, что составляет 10% суточной потребности (1).

  Клетчатка важна, потому что она питает здоровые бактерии в кишечнике, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить пищеварение (2, 3).

  Потребление достаточного количества клетчатки может помочь предотвратить расстройства пищеварения, такие как запор, дивертикулит и воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) (2, 3).

  Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием богатых клетчаткой овощей, таких как цветная капуста, связана с более низким риском развития ряда заболеваний, включая болезни сердца, рак и диабет (4, 5, 6).

  Клетчатка также может играть роль в профилактике ожирения благодаря ее способности вызывать чувство сытости и снижать общее потребление калорий (7, 8).

  Резюме:

  Цветная капуста содержит большое количество клетчатки, которая важна для здоровья пищеварительной системы и может снизить риск некоторых хронических заболеваний.

  3. Хороший источник антиоксидантов

  Цветная капуста является отличным источником антиоксидантов, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов и воспалений.

  Подобно другим крестоцветным овощам, цветная капуста особенно богата глюкозинолатами и изотиоцианатами, двумя группами антиоксидантов, которые замедляют рост раковых клеток (9, 10, 11, 12, 13).

  Исследования в пробирках показали, что глюкозинолаты и изотиоцианаты особенно защищают от рака толстой кишки, легких, молочной железы и простаты (10).

  Цветная капуста также содержит каротиноидные и флавоноидные антиоксиданты, которые обладают противораковым действием и могут снизить риск ряда других заболеваний, включая болезни сердца (14, 15, 16, 17, 18).

  Более того, цветная капуста содержит большое количество витамина С, который действует как антиоксидант. Он хорошо известен своим противовоспалительным действием, которое может укрепить иммунитет и снизить риск сердечных заболеваний и рака (19, 20).

  Резюме:

  Цветная капуста содержит значительное количество антиоксидантов, которые полезны для уменьшения воспаления и защиты от ряда хронических заболеваний.

  4. Способствует снижению веса

  Цветная капуста обладает несколькими свойствами, которые могут способствовать снижению веса.

  Во-первых, в нем мало калорий, всего 25 калорий на чашку, так что вы можете есть его много, не набирая вес.

  Может также служить низкокалорийным заменителем высококалорийных продуктов, таких как рис и мука.

  Являясь хорошим источником клетчатки, цветная капуста замедляет пищеварение и способствует ощущению сытости. Это может автоматически уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, что является важным фактором контроля веса (6, 8).

  Высокое содержание воды – еще один аспект цветной капусты, способствующий похудению. На самом деле, 92% его веса состоит из воды. Потребление большого количества водосодержащих низкокалорийных продуктов связано с потерей веса (1, 21).

  Резюме:

  В цветной капусте мало калорий, но много клетчатки и воды — все свойства, которые могут способствовать снижению веса.

  5. Высокое содержание холина

  Цветная капуста богата холином, важным питательным веществом, которого многим людям не хватает.

  Одна чашка цветной капусты содержит 45 мг холина, что составляет около 11% адекватного потребления (AI) для женщин и 8% для мужчин (1, 22).

  Холин выполняет несколько важных функций в организме.

  Начнем с того, что он играет важную роль в поддержании целостности клеточных мембран, синтезе ДНК и поддержании метаболизма (23, 24).

  Холин также участвует в развитии мозга и производстве нейротрансмиттеров, необходимых для здоровой нервной системы. Более того, он помогает предотвратить накопление холестерина в печени (24).

  Те, кто не потребляет достаточно холина, могут иметь более высокий риск заболеваний печени и сердца, в дополнение к неврологическим расстройствам, таким как слабоумие и болезнь Альцгеймера (25, 26).

  Не многие продукты содержат холин. Цветная капуста, наряду с брокколи, является одним из лучших растительных источников питательных веществ.

  Сводка:

  Цветная капуста является хорошим источником холина, питательного вещества, которого многим людям не хватает. Он участвует во многих процессах в организме и предотвращает ряд заболеваний.

  6. Богат сульфорафаном

  Цветная капуста содержит сульфорафан, хорошо изученный антиоксидант.

  Многие исследования в пробирке и на животных показали, что сульфорафан особенно полезен для подавления развития рака путем ингибирования ферментов, участвующих в развитии рака и росте опухоли (27, 28, 29).

  Согласно некоторым исследованиям, сульфорафан также может останавливать рост рака, уничтожая уже поврежденные клетки (27, 28, 29).).

  Сульфорафан обладает наибольшей защитой от рака толстой кишки и предстательной железы, но также изучалось его влияние на многие другие виды рака, такие как рак груди, лейкемия, поджелудочная железа и меланома (29).

  Исследования показывают, что сульфорафан может также помочь снизить высокое кровяное давление и сохранить здоровье артерий — два основных фактора в предотвращении сердечных заболеваний (30).

  Наконец, исследования на животных показывают, что сульфорафан может также играть роль в профилактике диабета и снижении риска осложнений, вызванных диабетом, таких как заболевание почек (30).

  Хотя необходимы дополнительные исследования для определения степени воздействия сульфорафана на человека, его потенциальная польза для здоровья является многообещающей.

  Резюме:

  Цветная капуста богата сульфорафаном, растительным соединением со многими полезными эффектами, такими как снижение риска развития рака, сердечных заболеваний и диабета.

  7. Низкоуглеводная альтернатива зерновым и бобовым

  Цветная капуста невероятно универсальна и может заменить зерновые и бобовые в вашем рационе.

  Это не только отличный способ увеличить потребление овощей, но и особенно полезный для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

  Это связано с тем, что цветная капуста содержит значительно меньше углеводов, чем зерновые и бобовые.

  Например, чашка цветной капусты содержит 5 граммов углеводов. В то же время чашка риса содержит 45 граммов углеводов — в девять раз больше, чем цветная капуста (31, 1).

  Вот несколько примеров рецептов, которые можно приготовить с цветной капустой вместо злаков и бобовых:

  • Рис с цветной капустой: Замените белый или коричневый рис натертой на терке, а затем приготовленной цветной капустой, как в этом рецепте.
  • Корж для пиццы из цветной капусты: Измельчив цветную капусту в кухонном комбайне и превратив ее в тесто, как в этом рецепте, вы можете приготовить вкусную пиццу.
  • Хумус из цветной капусты: Нут можно заменить цветной капустой в рецептах хумуса, подобных этому.
  • Пюре из цветной капусты: Вместо картофельного пюре попробуйте простой в приготовлении пюре из цветной капусты с низким содержанием углеводов.
  • Лепешки из цветной капусты: Смешайте цветную капусту с яйцами, чтобы приготовить лепешки с низким содержанием углеводов, которые можно использовать для роллов, тако или буррито, как в этом рецепте.
  • Макароны с сыром из цветной капусты: Приготовленную цветную капусту можно смешать с молоком, сыром и специями, чтобы приготовить макароны с сыром, как в этом рецепте.

  Резюме:

  Цветная капуста может заменить зерновые и бобовые во многих рецептах, что является отличным способом есть больше овощей или соблюдать диету с низким содержанием углеводов.

  8. Легко добавить в свой рацион

  Цветная капуста не только универсальна, ее также очень легко добавить в свой рацион.

  Начнем с того, что вы можете употреблять его в сыром виде, что требует минимальной подготовки. Вы можете наслаждаться сырыми соцветиями цветной капусты в качестве закуски, смоченной в хумусе или другом здоровом овощном соусе, подобном этому.

  Цветная капуста также может быть приготовлена ​​различными способами, например, на пару, запеканием или пассерованием. Это отличный гарнир или его можно сочетать с такими блюдами, как супы, салаты, жаркое и запеканки.

  Не говоря уже о том, что он довольно дешев и широко доступен в большинстве продуктовых магазинов.

  Резюме:

  Есть много способов добавить цветную капусту в свой рацион. Его можно употреблять в вареном или сыром виде, и он станет прекрасным дополнением практически к любому блюду.

  Практический результат

  Цветная капуста очень полезна для здоровья.

  Это отличный источник питательных веществ, в том числе тех, в которых многие люди нуждаются в большем количестве.

  Кроме того, цветная капуста содержит уникальные антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и защитить от ряда заболеваний, таких как рак и сердечные заболевания.

  Более того, цветную капусту легко добавить в свой рацион. Он вкусен, прост в приготовлении и может заменить продукты с высоким содержанием углеводов в нескольких рецептах.

  7 Потенциальная польза цветной капусты для здоровья

  fВ последние годы цветная капуста снова стала популярной. Хотя вы можете жарить или готовить на пару для быстрого и вкусного приготовления овощей, вы также можете проявить творческий подход. От крылышек цветной капусты до риса из цветной капусты, этот овощ из семейства крестоцветных может заменить практически все, даже стейки из цветной капусты и корочки для пиццы. В нем мало калорий, углеводов и жиров, поэтому легко понять, почему он популярен среди людей, сидящих на кето-диете, и людей с диабетом, которые ищут варианты питания с низким содержанием углеводов.

  Но узнаваемая белая цветная капуста — не единственный вариант. Существуют фиолетовые, оранжевые и зеленые разновидности, благодаря различным пигментам (которые обычно также являются антиоксидантами, поэтому меняйте цвета для получения большего количества питательных веществ). Независимо от оттенка, вся цветная капуста имеет одинаковый вкус — мягкий и ореховый с легкой сладостью. Его можно есть сырым или приготовленным, что незначительно влияет на вкус. Сырая цветная капуста немного более горькая, чем приготовленная.

  По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), цветной капустой лучше всего наслаждаться в сезон, то есть в осенние месяцы. Но не позволяйте этому помешать вам купить цветную капусту до конца года — ее легко найти в морозильной камере большинства продуктовых магазинов круглый год.

  Вкус и универсальность — не единственные причины добавить цветную капусту в свой обычный рацион. Цветная капуста также обладает многочисленными потенциальными преимуществами для здоровья. Вот еще семь для рассмотрения.

  1. Цветная капуста богата антиоксидантами, борющимися со свободными радикалами

  «Являясь частью семейства крестоцветных, цветная капуста богата особыми типами антиоксидантов, называемыми фитохимическими, повреждение и старение наших клеток», — говорит Дженна Вольпе, RDN, проживающая в Остине, штат Техас. Она добавляет, что цветная капуста также содержит антиоксиданты, такие как антоксантины, флавоноиды, хлорофилл, кверцетин и кумаровую кислоту.

  Свободные радикалы — это нестабильные атомы, разрушающие клетки, но антиоксиданты иногда называют «поглотителями свободных радикалов», поскольку они стабилизируют и нейтрализуют их. Свободные радикалы естественным образом образуются в организме, но вокруг нас есть и другие источники — большую роль играет воздействие солнца. Согласно обзору, опубликованному в 2021 году в Международный журнал молекулярных наук .

  2. Цветная капуста борется с воспалением, потенциально снижая риск заболевания

  На свободе есть тихий убийца, известный как воспаление. Согласно исследованию, опубликованному в 2020 году в журнале Nature Medicine , хроническое воспаление является причиной некоторых ведущих заболеваний и причин смертности во всем мире, таких как болезни сердца, рак, диабет и заболевания почек. Многие факторы способствуют воспалению, и ваш выбор продуктов питания является одним из них. Одни продукты вызывают воспаление, другие уменьшают его. Цветная капуста относится к последним.

  «Цветная капуста и другие овощи семейства крестоцветных обладают свойствами, которые борются с воспалением, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Академии питания и диетологии », — говорит Кристин Бирн, доктор медицинских наук, проживающая в Роли, Северная Каролина. «Воспаление является сложным, и некоторое воспаление полезно и необходимо, но хроническое воспаление может увеличить риск преждевременного заболевания».

  3. Цветная капуста может поддерживать здоровую иммунную систему благодаря высокому уровню витамина С

  Апельсины, болгарский перец, клубника — эти фрукты и овощи богаты витамином С и рекламируются как полезные для вашей иммунной системы. Согласно обзору, опубликованному в 2020 году в Frontiers in Immunology , получение достаточного количества витамина С с пищей положительно влияет на иммунное здоровье и снижает восприимчивость к инфекциям.

  Теперь вы можете добавить в список цветную капусту. Порция цветной капусты существенно снижает ваши ежедневные потребности в витамине С.

  По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка сырой нарезанной цветной капусты содержит 51,6 миллиграмма витамина С, что делает ее отличным источником.

  4. Благодаря содержанию витамина К цветная капуста способствует здоровью костей и правильному свертыванию крови

  Витамин К является важным питательным веществом, и цветная капуста является его хорошим источником: 16,6 мкг содержится в 1 чашке сырых нарезанных овощей. Он обладает антиоксидантными свойствами, как и другие витамины, но где цветная капуста действительно сияет, так это в здоровье крови и костей.

  «Цветная капуста — единственный белый овощ, богатый жирорастворимым витамином К», — говорит Вольпе. «Основная роль питательного вещества в организме заключается в свертывании крови и коагуляции, что объясняет, почему его название происходит от германского слова 9. 0275 коагуляция , то есть способность сворачивать кровь, коагулировать и предотвращать кровотечение. Без свертывания крови раны продолжали бы кровоточить и в результате не смогли бы зажить.

  Но витамин К в цветной капусте не только полезен для правильного свертывания крови, но и играет основную роль в здоровье костей. Кальций также имеет решающее значение для здоровых костей, и вместе этот дуэт может положительно повлиять на прогноз остеопороза и низкой минеральной плотности костей, согласно метаанализу, опубликованному в 2021 году в Журнал ортопедической хирургии и исследований .

  Вольпе отмечает, что людям, принимающим разжижающие кровь лекарства, необходимо следить за потреблением витамина К, чтобы избежать взаимодействий.

  5. Цветная капуста богата клетчаткой, которая поддерживает здоровье кишечника и сердца. Согласно обзору, опубликованному в 2020 году в журнале

  Nutrients , в типичной западной диете не хватает клетчатки, несмотря на ее возможную пользу для здоровья в отношении перистальтики кишечника, кишечной микробиоты и рака толстой кишки.

  Хотя многие американцы наполняют свои тарелки животными белками, такими как мясо, яйца и рыба, эти продукты не содержат клетчатки. Таким образом, ваши гарниры должны содержать продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, злаки и растительные белки, такие как бобовые, орехи и семена. Как и многие овощи, цветная капуста — хороший способ увеличить потребление клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка вареной цветной капусты содержит почти 3 грамма клетчатки. Это имеет большое значение для того, чтобы в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы (PDF) Министерства сельского хозяйства США рекомендовалось от 28 до 34 граммов клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола.

  Клетчатка чаще всего ассоциируется с поддержанием здоровья кишечника, но она также является полезным для сердца питательным веществом. Известно, что клетчатка снижает риск сердечных заболеваний, но она также может принести пользу людям с сердечными заболеваниями и высоким кровяным давлением, согласно метаанализу, опубликованному в 2022 году в BMC Medicine .

  6. Цветная капуста может снизить риск развития рака

  По данным Всемирной организации здравоохранения, рак является основной причиной смерти во всем мире. Это настолько распространено, что многие люди знают по крайней мере одного человека, больного раком. Хотя еще многое предстоит узнать о раке, некоторые данные указывают на то, что цветная капуста обладает потенциальными противораковыми свойствами.

  «Вообще говоря, употребление большего количества фруктов и овощей связано с более низким риском развития рака», — говорит Бирн. «Но крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, могут быть особенно эффективны в предотвращении роста раковых клеток из-за содержащихся в них определенных фитохимических веществ». Бирн подчеркивает, что это не означает, что употребление в пищу цветной капусты предотвращает рак. «Ни одна болезнь не может быть вызвана или предотвращена одним продуктом или группой продуктов, и диета не является единственным фактором здоровья», — добавляет она. Вместо этого рассмотрите цветную капусту как одно из возможных оружий в вашей целостной артиллерии против рака.

  Исследования подтверждают это. Крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, обратно связаны с несколькими видами рака. Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году в The Journal of Nutrition , употребление овощей семейства крестоцветных может снизить риск рака легких у некурящих. Подобные исследования были проведены в отношении рака груди, предстательной железы и колоректального рака. Исследователи рака особенно интересуются крестоцветными овощами из-за присутствия в них глюкозинолатов, которые расщепляются на такие соединения, как индолы и изотиоцианаты, которые, как было показано в исследованиях на животных, подавляют развитие рака, согласно данным Национального института рака.

  Антиоксиданты в цветной капусте также могут оказывать противораковое действие. «Помимо замедления повреждения клеток от окисления, флавоноиды (например, те, что содержатся в цветной капусте) имеют сильную тенденцию помогать бороться с раковыми клетками, сохраняя при этом здоровые клетки человека», — говорит Вольпе.

  7. Цветная капуста может помочь поддерживать здоровый вес

  Поддержание здорового веса связано с хорошим здоровьем, и фрукты и овощи могут помочь в этом отношении. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, замена высококалорийных продуктов низкокалорийными фруктами и овощами может способствовать снижению веса.

  Вода и клетчатка во фруктах и ​​овощах увеличивают объем, поэтому вы можете съесть ту же порцию с меньшим количеством калорий. Клетчатка также помогает вам оставаться сытым дольше, а высокое потребление клетчатки связано со значительно более низкой массой тела, согласно исследованию, опубликованному в 2019 году в The Lancet .

  Цветная капуста содержит менее 30 калорий на чашку и является низкокалорийным продуктом, который пригодится в планах питания для снижения или поддержания веса. Люди, сидящие на кето-диете, творчески используют овощи для приготовления жареного риса с низким содержанием углеводов, корочки для пиццы, картофельного пюре, макарон и сыра.