Как уснуть быстро и выспаться: Как заснуть: 7 советов, как настроиться на хороший сон

Как заснуть: 7 советов, как настроиться на хороший сон

Расслабляйтесь с бокалом вина за ужином, но не перед сномДа, от алкоголя зачастую клонит в сон, никто не спорит. Но пить много, да еще и непосредственно перед сном — плохая идея. Это приведет к тому, что вы скорее всего будете постоянно просыпаться среди ночи, да и утром встанете раньше, чем собирались. Ученые пока не до конца понимают, почему это происходит, но, судя по всему, мы просыпаемся после того, как организм расщепил полученный алкоголь. На то, чтобы переработать одну порцию, у него уходит около часа. Это значит, что, если вы выпили два коктейля, через два часа могут начаться проблемы со сном. Соответственно, ложиться имеет смысл не раньше, чем через 2,5 часа. **Не доводите себя до полного изнеможения во время вечерней тренировки ** По крайней мере, не делайте это непосредственно перед отбоем. Хоть вы и почувствуете себя абсолютно вымотанной, мозг будет слишком возбужден полученной нагрузкой. Это напряжение и высокая внутренняя температура не дадут вам вовремя успокоиться и нормально заснуть.

Старайтесь заканчивать занятие не позже чем за четыре часа до сна. Ну а если десять вечера — единственное время, когда вы можете позволить себе поход в спортзал, после тренировки сразу же примите прохладный душ, чтобы быстрее остыть.

Проветривайте комнату перед сномВ прохладном помещении мы засыпаем быстрее и спим крепче — это связано с особенностями нашего организма. Дело в том, что в процессе засыпания внутренняя температура тела понижается, и чем быстрее это произойдет, тем скорее вы окажетесь в объятиях Морфея. Примите теплую ванну или душ перед сном или наденьте теплую пижаму и носки, прежде чем входить в спальню (температура воздуха в ней должна быть примерно на 3 °С ниже комфортной дневной температуры), Разденьтесь и сразу ныряйте под одеяло. Так вы не замерзнете, засыпая, и не вспотеете к утру.

Определите, сколько часов сна необходимо вашему организмуПресловутые восемь часов отнюдь не являются всеобщей нормой. Кому-то из нас хватает и пяти, другие не способны полноценно функционировать без девятичасового сна. Чтобы понять, какова ваша индивидуальная потребность в сне, дождитесь отпуска и посмотрите, сколько часов в среднем вы спите, когда вам не нужно вставать по будильнику. Или поэкспериментируйте, отводя себе на сон от семи до восьми часов (о’кей, признаем — среднему человеку нужно именно столько), и посмотрите, в каком случае будете чувствовать себя лучше всего. Определив оптимальную дозу сна, впредь стройте режим соответствующим образом.

90 минут требуется организму, чтобы достичь фазы быстрого сна — критичной для нашего здоровья.

Не пытайтесь усыпить себя чтениемЕсли вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, даже «Поднятая целина» не исправит положение, а при плохом раскладе еще и усугубит проблему. Вы же не можете читать без света, правильно? А свет подавляет синтез мелатонина — гормона, регулирующего сон. О ноутбуке, айпаде и прочих электронных устройствах тем более забудьте: излучаемый ими голубой свет — главный враг мелатонина, и вместо того, чтобы наконец отключиться, ваш мозг будет с азартом перерабатывать полученную информацию.

Так что если сон никак не идет, отложите в сторону все свои девайсы, включая электронную книгу, и займитесь тем, что действительно расслабляет. Послушайте тихую спокойную музыку или выполните упражнения, описанные на предыдущей странице. В конце концов, посчитайте овец — способ хоть и олдскульный, но вполне эффективный. И серьезно — никакого света. Исследования показывают, что его избыток в ночное время повышает риск развития рака.

Как быстро заснуть и выспаться за короткое время

Хороший сон, как известно, залог хорошего дня. Как заснуть без трудностей и выспаться, если времени меньше, чем обычно? InStyle расскажет

Как быстро уснуть

Прежде всего необходимо определиться с оптимальным сроком вашего сна. Утверждения, что норма — это восемь часов, довольно условны: у каждого свои рамки, и длительность сна — вопрос индивидуальный. Понять, сколько действительно вам нужно времени, несложно «опытным» путем — например, в один из выходных дней. Просто спите без будильника, а проснувшись, посчитайте длину сна. Шесть часов? Нормально. Восемь? Тоже без проблем. Это, повторимся, личное дело каждого.

Теперь о том, как все-таки побыстрей уснуть. Существуют стандартные правила, которые срабатывают во всех случаях — за исключением особо стрессовых, когда организм взвинчен больше обычного.

Для начала ограничьте себя в еде, забудьте про сладкое, острое, тяжелую и вредную пищу. В то же время не пытайтесь геройствовать и ложиться в постель голодным. Молоко, бананы, орешки, хлебцы — этого будет достаточно. И никакого алкоголя, конечно. Все эти байки про бокал вина хороши, если вино скрашивает вечер, а не последний час перед сном. Что еще? Обязательно проветрите спальню. В прохладе человек быстрее засыпает, это уже догма. И не душите себя чтением в постели, чтобы заснуть. Дело даже не в книгах, а в свете, при котором вы читаете. Там, где свет, нет сна. Это тоже железное правило.

Помните, что самое лучшее время для сна — с 22:00 до 02:00. В это время мозг отдыхает по-настоящему. После трех часов ночи организм начинает просыпаться, идет ускорение обмена веществ. Так что не стоит ложиться в постель тогда, когда ваше тело готово вновь функционировать — вы только все усложните.

Как быстро уснуть? Не отправляться на боковую ночью. Формула проста. Старайтесь укладываться однозначно до полуночи и — что также принципиально — блюсти режим. Ложитесь в половину двенадцатого? Отлично, держитесь этого курса, и все у вас получится.

И вот еще что. Прекращайте тренировки за четыре часа до сна. Если это нереально в силу вашего графика, тогда, закончив занятия, примите прохладный душ — чтобы сбить напряжение.

Как выспаться за короткое время

Есть разные методики, не все они проверены врачами. Можем лишь поделиться опытом — не нашим, а самого Леонардо Да Винчи. Великий Леонардо, как известно, успел за свою жизнь невероятно много, то есть, говоря современным языком, был очень эффективен. Как ему это удавалось? Рецепт прост — спать каждые четыре часа, но по 15 минут.

В чем же фокус? Вы, следуя приему Да Винчи, просыпаетесь до того, как погружаетесь в глубокий сон.

Похожий способ называется «Сиеста» — это синтез короткого дневного сна и длительного сна ночью. Днем спим не более 20 минут. Что это дает? Возможность сократить ночной сон на час-два без особой муки.

Кстати, вот вам полезные цифры. Если вы спите час с 19 до 20.00, это равняется — по ощущениям — семи часам ночного сна. Легли в 8 вечера и проспали тот же час? Эквивалентно шести часам сна ночью. Далее полезность начинает падать, а сон с часу ночи до двух будет равен себе, то есть часу сна. Самый бесполезный сон — с четырех до пяти утра: этот час даст вам в копилку лишь семь минут.

Несложно понять, что лучше всего ложиться в постель по возможности раньше. Но мы все прекрасно понимаем, что завалиться спать в восемь часов вечера — это что-то из ряда вон для современного человека, опутанного обязательствами и соблазнами.

Как выспаться тогда? Стараться учесть все, что мы тут говорили, но в меру возможностей. Итак, прохладная спальня, никакого чтения в постели, «нет» тяжелой пище и алкоголю перед сном и регулярный режим укладывания.

Бонусом можно добавить упражнение, снимающее напряжение, которое накопилось на день. Объяснить его сложнее, чем делать, так что если сразу не все ясно, перечитайте еще раз и попробуйте.

Итак, встаем на колени, опускаем попу на пятки. Далее разводим колени, а большие пальцы ног соединяем. После чего наклоняемся вперед. Руки вдоль корпуса — и дышим, дышим. Три минуты постояли, подышали — и в постель. И спокойной вам ночи.

Читайте также: Средства с эффектом отпуска: сияние, естественный румянец и свежий взгляд

Источник фотографий: CC0 Creative Commons

Памятка для желающих хорошо выспаться

• Дэвид Робсон
• BBC Future

12 февраля 2015

Автор фото, Thinkstock

Съесть «усыпляющий ужин»? Поиграть на духовой трубе австралийских аборигенов? Корреспондент BBC Future свел воедино проверенные способы качественно поспать.

Бессонная ночь – удовольствие, мягко говоря, ниже среднего. Казалось бы, сон должен быть для человека предельно естественным и несложным занятием, но бессонница тем не менее мучает многих из нас. Это тем более не приятно, поскольку, по новым данным, проведенные в постели часы не менее важны для физического и умственного здоровья, чем еда, общение и прогулки. Здоровый ночной сон помогает привести в порядок настроение, добавить концентрации и улучшить память. А недосып ученые часто увязывают с целым рядом заболеваний, от сердечных до диабета.

Если человек пытается уснуть всеми силами, то эффект часто получается обратный – сон все никак не приходит. Поэтому придумано множество способов, якобы помогающих нам достичь заветной цели. Но какие из них на самом деле работают, а какие — нет?

1. Не пейте вечером напитков с кофеином

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Кофеин бодрит, но кое-кто может и спокойно уснуть после чашки кофе

Избегать кофеина – совет очевидный, но его нелишне повторить. Однако похоже, что ограничивать себя можно не настолько сильно, как считалось раньше. Если вы выпили кофе поздно днем, то к 11 вечера большая часть кофеина уже будет выведена из организма. Не пить кофе или чай как минимум за шесть часов до сна – хорошая мысль, но у ученых нет четких доказательств того, что за пределами этих временных рамок воздержание от кофеина имеет смысл. Также стоит отметить, что кофеин оказывает на людей разный эффект: некоторые из нас в силу генетических особенностей гораздо менее подвержены его действию. Поэтому прислушайтесь к реакции вашего организма.

2. Ведите дневник сна

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Записывайте в дневник вредные привычки, и они вас покинут

Для улучшения «гигиены сна» и более глубокого засыпания полезно снизить потребление спиртного, делать регулярные физические упражнения, избегать дневной дремы и придерживаться четкого режима. И, само собой, в течение нескольких часов перед сном не стоит браться за неприятные или сложные задачи – а это проще сказать, чем сделать. Некоторые специалисты советуют вести дневник и отмечать в нем, чем вы занимались перед сном – чтобы помочь вам систематизировать опыт и избежать наиболее вредных привычек.

3. Отложите электронную книгу с подсветкой

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Чтение с планшета не поможет уснуть, лучше возьмите обычную книгу

Чтение само по себе может оказывать усыпляющий эффект, однако постоянный поток новых технологий в этой отрасли принес с собой и подводные камни. Многие электронные книги имеют активную матрицу или подсветку в голубом диапазоне цветового спектра, которая заставляет наш мозг считать, что солнечный световой день еще не закончился. Недавнее исследование показало, что чтение с таких устройств перед отходом ко сну снижает в организме уровень мелатонина (это гормон регулирует суточные ритмы) и таким образом затрудняет засыпание, в сравнении с обычной бумажной книгой (или устройством без подсветки на основе технологии электронных чернил — Ред. ). То же относится к планшетам, компьютерам и смартфонам. Поэтому в спальне, пожалуй, стоит ограничиться старыми добрыми бумажными изданиями.

4. Съешьте «усыпляющий ужин»

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Вишневый сок считается хорошим снотворным, но это не доказано

Народная мудрость гласит, что от сыра и шоколада ночью бывают кошмары. Научных доказательств этому пока нет, но диета вне всяких сомнений оказывает влияние на скорость засыпания и качество сна. Блюда, богатые углеводами и белками (в особенности масляная рыба) и с низким содержанием жира, способны продлить ваш сон и сделать его более крепким, но только если вы едите их минимум за час до отбоя. Еда, содержащая триптофан (важный прекурсор некоторых нейромедиаторов) и уже упоминавшийся мелатонин, тоже может помочь регуляции наших суточных ритмов и подготовить мозг к спокойной ночи. Недавно проведенный анализ имеющихся исследований показал, что необходимую дозу этих элементов могут обеспечить примерно 300 граммов индейки, 200 граммов тыквенных семечек или стакан вишневого сока – хотя, опять-таки, научного подтвержения этому мнению нет.

5. Измените позу, в которой спите (или освойте диджериду)

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Сон может стать спокойным, если засыпать на животе или на боку

Бессонница может быть связана с синдромом апноэ во сне, при котором дыхательные пути оказываются временно блокированными. Этот же синдром увязывают и с храпом. Зачастую страдающие им люди даже не понимают, отчего они вдруг резко просыпаются посреди ночи – а это может происходить неоднократно. У этого синдрома может быть несколько причин, но в ряде случаев проблему можно легко решить, если засыпать на животе или на боку.

Еще один нестандартный метод – научиться играть на диджериду, духовом инструменте австралийских аборигенов, который укрепляет дыхательные мускулы. По данным небольшого исследования в British Medical Journal, обучение игре на нем позволило некоторым испытуемым лучше спать и реже просыпаться среди ночи. Этот вариант явно не для всех, и особенно трудно его рекомендовать тем, у кого есть соседи со слабыми нервами.

Как вы уже, наверное, догадываетесь, стопроцентного способа избавиться от бессонницы, похоже, не существует. Но если задуматься о наборе разных факторов, которые потенциально мешают вам спать, то можно по крайней мере начать с ними экспериментировать — и посмотреть, помогают ли эти эксперименты. Уж лучше это, чем считать овец.

Как наконец выспаться: шесть полезных советов и один бесполезный

• Алекс Терриен
• Корреспондент Би-би-си по вопросам здоровья

17 мая 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Не приносите телефон в спальню и купите будильник, советуют ученые

Исследователи нашли новые доказательства того, что нарушение естественных биоритмов нашего тела может привести к депрессии, стать причиной биполярного расстройства и других проблем с психикой.

Как говорят авторы исследования, опубликованного в журнале Lancet Psychiatry, в обществе сегодня не принято обращать внимание на биоритмы, которые не только определяют, когда нам хочется спать, но и влияют на множество других процессов в организме.

Что мы можем сделать, чтобы действительно отдохнуть во время ночного сна?

Меньше света вечером

Не расстаетесь по вечерам с мобильным телефоном или ноутбуком? Прочесываете соцсети и смотрите по несколько эпизодов любимого сериала перед сном?

Если так, то скорее всего, вы уменьшаете свои шансы хорошо выспаться.

Интенсивный голубой свет, который излучают гаджеты и ноутбуки, препятствует засыпанию, блокируя производство гормона мелатонина, который наше тело вырабатывает при подготовке ко сну.

Поэтому за полтора часа до сна стоит выключить ноутбук и отложить в сторону телефон, говорит профессор хронобиологии университета Суррея Малькольм фон Шанц.

Если это сделать не получается, воспользуйтесь специальными очками, которые блокируют голубую часть спектра, или скачайте на телефон приложение, ослабляющее голубое сияние.

Хоть голубой свет по вечерам особенно плох для засыпания, это же касается и других искусственных источников света.

После заката электрический свет лучше ограничивать — включать ночники вместо общего освещения и использовать плотные шторы, чтобы обеспечить в спальне полную темноту.

Соблюдайте режим

Вечером в пятницу или субботу часто хочется лечь спать попозже, но в идеале мы должны каждый день отправлятьчя в постель более-менее в одно и то же время.

Это помогает бороться с «социальным джетлагом» — несовпадением времени сна в течение рабочей недели и по выходным.

Чем больше это несовпадение, тем оно вреднее для здоровья. Значительный «социальный джетлаг» может увеличить вероятность сердечного приступа и проблем с обменом веществ.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Ноутбукам и телефонам не место в спальне, говорят ученые

А стоит ли отказывать себе в удовольствии поваляться в постели подольше в выходные?

Профессор фон Шанц говорит, что не стоит: если по выходным утром вам хочется поспать подольше, это значит, что организм дает сигналы о нехватке сна и необходимости наверстать упущенные за неделю часы отдыха.

В спальне — спать

Переносные компьютеры и смартфоны превратили наши спальни из мест отдыха в комнаты развлечений.

Если вы хотите высыпаться, ваша спальня должна снова стать местом для сна, говорят эксперты.

Чтобы этого добиться, телефоны, ноутбуки и прочие гаджеты вообще не стоит приносить в спальню, говорят эксперты. Чтобы не было необходимости держать телефон рядом с кроватью, можно купить обычный будильник.

Также важно сохранять спальню прохладной — при более низких температурах нашему организму легче заснуть.

Встречайте рассветы

Наши естественные биоритмы должны совпадать с восходом и закатом солнца, однако многие из нас получают слишком мало света по утрам и слишком много — вечером.

Если стараться получать как можно больше утреннего солнца — например бегать по утрам, или широко открывать шторы, чтобы впустить свет — то вечером вам будет легче заснуть.

Если по утрам быть на солнце не получается, например из-за климата или в зимний период, то можно воспользоваться специальными терапевтическими лампами или лайтбоксами. К ним часто прибегают те, кто страдает от сезонных депрессивных расстройств.

Заведите порядок отхода ко сну

Установите определенный набор действий, которые вы будете совершать перед сном каждый день: это поможет дать организму сигнал, что вы готовитесь спать, говорит доктор Бен Картер из Королевского колледжа в Лондоне.

Это могут быть самые разные действия — чтение книги, прием ванны, или прослушивание подкаста. Это поможет вам расслабить ум и подготовиться ко сну.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Встреча рассвета помогает лучше заснуть вечером

«Родители часто делают такое с ребенком, чтобы ребенок выспался, — говорит доктор Картер. — Они заводят распорядок: сначала детей кормят, потом моют, потом укладывают в кровать и читают им сказку».

«Если у вас нет похожего распорядка, заснуть будет труднее», — предостерегает доктор Картер.

Также шансы на хороший сон можно повысить, если всегда ужинать в одно и то же время — лучше всего, за несколько часов до сна.

Избегайте кофеина

Большинство из нас понимает, что вечерняя чашка кофе вряд ли поможет заснуть.

Однако многие не знают, что напитки, содержащие кофеин, — например чай или кока-кола — могут осложнить ночной сон, даже если вы выпили их ранним вечером.

Кофеин сохраняется в организме от пяти до девяти часов.

А можно перед сном выпить бокал вина?

Да, это уже седьмой совет, хотя мы и обещали всего шесть, но поможет ли он заснуть?

Для многих рюмка коньяка или два бокала вина перед сном стали неотъемлемой частью вечернего распорядка.

Но что бы вы ни думали, эксперты говорят, что алкоголь никак не улучшает наш сон.

«Алкоголь оказывает странный эффект: с одной стороны, заснуть после него легче, но с другой, становится труднее не просыпаться ночью. Кроме того, алкоголь плохо влияет на качество сна», — говорит профессор Шанц.

Как быстро уснуть, хорошо выспаться и проснуться бодрым?

Дела, карьера, семья, эмоции — так хочется больше успеть,  везде побывать и все попробовать! Но времени катастрофически  не хватает. Где бы взять лишний часок? И этот лишний час, а то и два, мы чаще всего отрываем от сна. И понеслось… Режим нарушен, сон прерывается, утром болит голова. Многие из вас и не подозревают, что инсомния (бессонница) может стать серьезной проблемой, которую нужно лечить.  Существует три типа патологического нарушения сна Длительное и мучительное засыпание – называют прессомническим. Такие люди очень тяжело засыпают из-за ряда субъективных причин: боязнь сна, воображение о проблемах, которые отталкивают сон.  Есть нарушение интрасомническое. Это когда человек просыпается ночью.  Очень часто люди пробуждаются и из-за позывов к мочеиспусканию. При всем при этом всем здоровым людям свойственно после таких пробуждений сразу же засыпать тихим спокойным сном. У людей же, которые страдают бессонницей, такие пробуждения заканчиваются тем, что они не могут заснуть до самого утра.  И, наконец, еще одно расстройство: постсомническое — нарушения, возникающие после сна. Люди  жалуются на чрезмерную усталость, состояние разбитости и сонливости.  Здоровым людям, чтобы уснуть, достаточно от 3 до 5 минут Практически до 45% женщин страдают бессонницей. Связано это с психологическими и физиологическими особенностями организма слабого пола. Стресс, депрессия, психические и гормональные сбои в организме приводят к инсомнии. Чаще всего плохо спят беременные, кормящие мамы, девочки в период полового созревания, женщины в период климакса. До начала и после окончания менструации происходит гормональная перестройка организма. Поэтому уже за 3-4 дня до критических дней у женщин изменяется самочувствие Основные причины нарушения сна СТРЕСС Тревога, неврозы, навязчивые состояния, неприятности. Перенапряженная психика просто не успевает расслабиться, что усугубляет состояние и замыкает порочный круг. НАРУШЕНИЕ ЦИРКАДНОГО РИТМА  Ночные смены, работа с неудобным графиком, перелеты, переезды, смена часовых поясов. Конечно, единичные события вреда не принесут, однако, приобретая постоянную основу, эти нарушения могут нанести серьезный вред качеству ночного отдыха. Сюда же можно отнести и дневной сон. Если вы страдаете бессонницей, не рекомендуется спать или даже дремать днем. ПЛОХИЕ ПРИВЫЧКИ  Употребление алкоголя, никотина, кофеина – эти привычки часто провоцируют бессонницу. ВОЗРАСТ  С возрастом к нам присоединяются различные соматические патологии, например, со стороны легких, в результате чего мы можем просыпаться от кашля, со стороны мочевыделительной системы, и т. д.  Обязательно обратитесь к врачу, он назначит лабораторные исследования и подберет верное лечение для вас. НАРУШЕНИЕ ГИГИЕНЫ СНА Гигиена сна – это комплекс внешних факторов, которые могут способствовать нарушению нашего сна. Конечно, идеальных условий для сна не будет никогда. Тем не менее, внешние раздражители могут серьезно подорвать способность к засыпанию. Эксперты по здоровому образу жизни и, соответственно, здоровому сну рекомендуют медитацию для того, чтобы успокоиться после рабочего дня и подготовить свой организм ко сну. Медитация  — один из основных способов нормализации сна и борьбы с бессонницей. Есть такая популярная техника 4-7-8. Нужно сесть удобнее, расправить плечи, одну из рук положить на грудь, чтобы контролировать процесс дыхания именно животом. Язык необходимо поднять к верхнему небу за передними зубами. Затем на 4 счета сделать медленный вдох носом, на 7 задержать дыхание, не опуская язык, и на 8 сделать характерный свистящий выдох, слегка приоткрыв рот.   Как правильно организовывать свое спальное место Ученые из школы сна Гарвардского университета доказали, что синий свет от телефона, планшета и т. д. нарушает выработку мелатонина – гормона сна. Поэтому перед сном не рекомендуется смотреть на экран телефона, а вместо этого лучше почитать книгу.  Мелатонин вырабатывается нашим организмом в темноте. Для жителей мегаполисов, где постоянный свет фонарей, машин и бигбордов мешает сконцентрироваться на ночном отдыхе, можно рекомендовать маску для сна.  Даже наименьший источник света от уличного фонаря проникает через сетчатку глаза, и вместо отдыха мозг начинает анализировать поступающую информацию, подсознательно работая всю ночь. Следите за температурой в комнате! Оптимальная температура для сна составляет от 15,5 до 20 градусов Цельсия. Во время сна температура тела снижается до самого низкого уровня за 24-часовой период. Чем прохладнее в комнате, тем более благоприятным будет естественное падение температуры. Матрас и подушка На удобных матрасе и подушке лучше спится. Возможно, стоит подумать о том, чтобы заменить матрас после девяти или десяти лет службы — это средний срок эксплуатации матраса хорошего качества. Тяжелый рабочий день, стрессы, переживания приводят к бессоннице, это бесспорно. Нужно учиться управлять собой и избавляться от вредных привычек, правильно питаться и организовывать свое спальное место!

Дела, карьера, семья, эмоции — так хочется больше успеть,  везде побывать и все попробовать! Но времени катастрофически  не хватает. Где бы взять лишний часок? И этот лишний час, а то и два, мы чаще всего отрываем от сна. И понеслось… Режим нарушен, сон прерывается, утром болит голова. Многие из вас и не подозревают, что инсомния (бессонница) может стать серьезной проблемой, которую нужно лечить. 

Существует три типа патологического нарушения сна

Длительное и мучительное засыпание – называют прессомническим. Такие люди очень тяжело засыпают из-за ряда субъективных причин: боязнь сна, воображение о проблемах, которые отталкивают сон. 

Есть нарушение интрасомническое. Это когда человек просыпается ночью.  Очень часто люди пробуждаются и из-за позывов к мочеиспусканию. При всем при этом всем здоровым людям свойственно после таких пробуждений сразу же засыпать тихим спокойным сном. У людей же, которые страдают бессонницей, такие пробуждения заканчиваются тем, что они не могут заснуть до самого утра. 

И, наконец, еще одно расстройство: постсомническое — нарушения, возникающие после сна. Люди  жалуются на чрезмерную усталость, состояние разбитости и сонливости. 

Здоровым людям, чтобы уснуть, достаточно от 3 до 5 минут

Практически до 45% женщин страдают бессонницей. Связано это с психологическими и физиологическими особенностями организма слабого пола. Стресс, депрессия, психические и гормональные сбои в организме приводят к инсомнии. Чаще всего плохо спят беременные, кормящие мамы, девочки в период полового созревания, женщины в период климакса. До начала и после окончания менструации происходит гормональная перестройка организма. Поэтому уже за 3-4 дня до критических дней у женщин изменяется самочувствие

Основные причины нарушения сна

Тревога, неврозы, навязчивые состояния, неприятности. Перенапряженная психика просто не успевает расслабиться, что усугубляет состояние и замыкает порочный круг.

• НАРУШЕНИЕ ЦИРКАДНОГО РИТМА 

Ночные смены, работа с неудобным графиком, перелеты, переезды, смена часовых поясов. Конечно, единичные события вреда не принесут, однако, приобретая постоянную основу, эти нарушения могут нанести серьезный вред качеству ночного отдыха. Сюда же можно отнести и дневной сон. Если вы страдаете бессонницей, не рекомендуется спать или даже дремать днем.

• ПЛОХИЕ ПРИВЫЧКИ 

Употребление алкоголя, никотина, кофеина – эти привычки часто провоцируют бессонницу.
С возрастом к нам присоединяются различные соматические патологии, например, со стороны легких, в результате чего мы можем просыпаться от кашля, со стороны мочевыделительной системы, и т. д.  Обязательно обратитесь к врачу, он назначит лабораторные исследования и подберет верное лечение для вас.

• НАРУШЕНИЕ ГИГИЕНЫ СНА

Гигиена сна – это комплекс внешних факторов, которые могут способствовать нарушению нашего сна. Конечно, идеальных условий для сна не будет никогда. Тем не менее, внешние раздражители могут серьезно подорвать способность к засыпанию.

Эксперты по здоровому образу жизни и, соответственно, здоровому сну рекомендуют медитацию для того, чтобы успокоиться после рабочего дня и подготовить свой организм ко сну.

Медитация  — один из основных способов нормализации сна и борьбы с бессонницей. Есть такая популярная техника 4-7-8. Нужно сесть удобнее, расправить плечи, одну из рук положить на грудь, чтобы контролировать процесс дыхания именно животом. Язык необходимо поднять к верхнему небу за передними зубами. Затем на 4 счета сделать медленный вдох носом, на 7 задержать дыхание, не опуская язык, и на 8 сделать характерный свистящий выдох, слегка приоткрыв рот.  

Как правильно организовывать свое спальное место

Ученые из школы сна Гарвардского университета доказали, что синий свет от телефона, планшета и т. д. нарушает выработку мелатонина – гормона сна. Поэтому перед сном не рекомендуется смотреть на экран телефона, а вместо этого лучше почитать книгу. 

Мелатонин вырабатывается нашим организмом в темноте. Для жителей мегаполисов, где постоянный свет фонарей, машин и бигбордов мешает сконцентрироваться на ночном отдыхе, можно рекомендовать маску для сна.  Даже наименьший источник света от уличного фонаря проникает через сетчатку глаза, и вместо отдыха мозг начинает анализировать поступающую информацию, подсознательно работая всю ночь.

Следите за температурой в комнате! Оптимальная температура для сна составляет от 15,5 до 20 градусов Цельсия.

Во время сна температура тела снижается до самого низкого уровня за 24-часовой период. Чем прохладнее в комнате, тем более благоприятным будет естественное падение температуры.

Матрас и подушка

На удобных матрасе и подушке лучше спится. Возможно, стоит подумать о том, чтобы заменить матрас после девяти или десяти лет службы — это средний срок эксплуатации матраса хорошего качества.

Тяжелый рабочий день, стрессы, переживания приводят к бессоннице, это бесспорно. Нужно учиться управлять собой и избавляться от вредных привычек, правильно питаться и организовывать свое спальное место!

Как хорошо выспаться в собственной спальне: 5 полезных советов

Что нам мешает хорошо выспаться ночью, чтобы утром быть бодрыми, свежими и полными сил и энергии? Конечно, причин плохого сна великое множество, однако, мы выберем самые распространенные и расскажем о том, как с ними бороться.

Спальня – только для сна

Даже если Ваш девиз – «только современные тренды в планировке», и Вы предпочитаете открытые пространства в интерьере, обязательно выделите под спальню отдельное помещение. Поверьте, жить так будет намного проще и комфортнее, особенно, если Вы живете не один. Не придется просыпаться каждый раз от звуков льющейся воды и других посторонних шумов.

Следующие «враги» крепкого сна – вся цифровая техника. Психологи, сомнологи и дизайнеры интерьеров твердят в один голос – долой все компьютеры, ноутбуки, планшеты и даже телевизор! Особенно телевизор! Все эти посторонние «жители» спальни негативно влияют на качество Вашего сна, а иногда могут даже стать причиной бессонницы. Вспомните это многообразие светодиодов и различных звуковых сигналов от гаджетов – царство постоянных раздражителей.

Совет дня! Убирайте даже телефон – вечный отвлекающий фактор – в другую комнату. А вместо него в комнате оставьте только классический будильник.

Матрас – всему голова

Сами понимаете, никакие самые хитрые лайфхаки – продуманный интерьер комнаты и правильно подобранные обои не смогут помочь Вам крепко заснуть, если у Вас плохой матрас. Вот почему к выбору столь важной для Вас вещи нужно подойти максимально тщательно.

С этой целью обязательно сходите в специализированный салон по продаже товаров для здорового сна. Полежите на матрасах всех степеней жесткости и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям – помните, что Вам на нем спать каждую ночь. Лучше, если предварительно Вы посетите врача, который даст подробную консультацию и посоветует какой именно матрас Вам лучше всего приобрести.

Темнота – Ваш верный друг

Спать нужно обязательно в темноте. И никаких исключений. Все дело в очень нужном для крепкого и здорового сна гормоне – мелатонине. Он вырабатывается исключительно в темноте и помогает лучше заснуть и полноценно выспаться. Конечно, в крупных городах очень сложно добиться комфортной для сна темноты – рекламные билборды, фары машин, яркие фонари явно не способствуют погружению в сон. Вот почему так важно позаботиться о хорошей светоизоляции окон в Вашей спальне.

Как вариант, можно повесить очень плотные темные шторы, c так называемым эффектом black—out. Они станут прекрасной защитой от нежелательного уличного освещения и подарят долгожданный сумрак.

Если Вам не хочется связываться с тяжелыми гардинами и загромождать свое окно такими конструкциями, то Вам придутся по душе рулонные шторы с дистанционным управлением. Вы не только сможете управлять ими, не вставая с кровати, но также сможете запрограммировать их на открывание в определенное время. Так Вы будете просыпаться в одно и то же время и наладите свой суточный ритм сна и бодрствования.

Не забудьте, что Вам может мешать спать свет не с улицы, а из соседнего помещения. Вот почему крайне нежелательно устанавливать в спальню дверь со стеклом. Любое включение света сразу же создаст дискомфорт для спящего.

Второй нюанс, на котором стоит также подробно остановиться, – тип освещения. Основное освещение в спальне специалисты не рекомендуют использовать, так как оно становится дополнительным источником тепла, что не является плюсом, особенно в летнюю жару. Лучше аккуратный ночник со спокойным светом, который скорее поможет Вам заснуть.

Тишина и прохлада

Да, именно такая атмосфера должна царит в спальне – тихая и прохладная. И об этом нужно позаботиться заранее – еще на стадии покупки или ремонта квартиры. Не стоит лишний раз повторять как посторонние звуки мешают спать. Поэтому полная звукоизоляция спальной комнаты, продуманная заранее, весьма желательна. При этом ее нужно делать полностью по контуру всего помещения (включая и розетки на внешней стене) либо не делать вообще – звукоизоляция только пола и стены не даст Вам никаких результатов.

Обязательно учтите расположение Вашей будущей спальни: ни в коем случае не размещайте ее на южной стороне, иначе в ней всегда будет очень жарко, что совершенно не способствует хорошему отдыху. Идеальные условия для полноценного сна – температура в пределах 18-21°С.

Конечно, не всегда есть такая возможность, поэтому желательно предусмотреть наличие кондиционера. Также Вы можете взять на вооружение известные народные средства – сырые простыни и емкости с водой, поставленные на пол (лучше около вентилятора).

Интерьерный лайфхак: всегда предусматривайте около кровати выключатели. Если Вам понадобится встать ночью, то они придутся весьма кстати, так как не придется идти через всю спальню, окончательно просыпаясь, чтобы включить свет.

Цветовая гамма – это важно

Цветовое решение спальни – решение сугубо индивидуальное. Кто-то предпочитает яркие акценты, а кто-то – темные тона. Самое главное – чтобы Вам было максимально комфортно спать и находиться в таком помещении. Наиболее универсальными цветами являются светлые и пастельные тона, которые создадут ощущение тепла и уюта зимой и эффект прохлады летом.

Темные тона также могут использоваться в спальне: они создают ощущение сна в пещере и помогают быстрее заснуть, что гармонично сочетается с нашей природой.

Важно учесть правильное расположение кровати: самое психологически комфортное – изголовьем к стене – так человек чувствует себя более защищенным. Психологи рекомендуют не располагать кровать изголовьем к окну или в центр комнаты, даже если таковы модные дизайнерские тенденции.

Для своей кровати Вы можете выбрать изголовье побольше: это позволит визуально искать пропорции спального места и самого изголовья, что подарит ощущение комфорта и защищенности.

Правильно оформленная спальня поможет Вам быстро и крепко засыпать и просыпаться в превосходном настроении!

способ, который используют в армии США / AdMe

У каждого из нас свои битвы и сражения в жизни. Недостаток сна — одно из них, связанное со стрессом, отсутствием распорядка дня, эмоциональными потрясениями, которые мы испытываем ежедневно. Согласно статистике, 70 млн человек в США страдают от бессонницы и других расстройств сна. Наличие прохладной темной спальни уже не помогает современному человеку заснуть. Нужны новые меры.

Мы в AdMe.ru знаем, как важен хороший сон, поэтому с радостью расскажем о способе заснуть за 2 минуты, который используют в американской армии.

Секрет, как быстро расслабиться и заснуть, был описан в книге Relax and Win: Championship Performance еще в 1981 году. Но только сейчас способ широко обсуждается и применяется обычными людьми.

Говорят, что эта техника была изобретена жесткими военачальниками, которые были обеспокоены выступлениями своих солдат. Усталость и недостаток сна приводили их подчиненных к ошибкам, которых хороший солдат не имел права совершать. Военным из-за усталости просто не хватало внимательности. Метод, описанный в книге, за 6 недель тестирования показал 96%-ю эффективность.

Вот несколько шагов, которые вы должны предпринять, перед тем как заснуть. Все они займут у вас не больше 1,5 минут.

Шаг № 1

Расслабьте все мышцы лица, в том числе язык, челюсти и мышцы вокруг глаз.

Шаг № 2

Максимально опустите плечи. Затем полностью расслабьте поочередно правую и левую руки.

Шаг № 3

Выдохните и расслабьте грудную клетку. Затем расслабьте ноги, начиная от бедер и заканчивая пальцами ног.

Шаг № 4

Предыдущие шаги кажутся простыми, но сейчас кое-что посложнее: постарайтесь полностью избавиться от мыслей.

Проведите так 10 секунд, а потом представьте эти 3 картинки, которые помогут вам расслабиться и не думать ни о чем.

Картинка № 1: Вы лежите в каноэ, которое плывет по озеру, и вокруг нет ничего, кроме чистого неба над головой.

Картинка № 2: Вы лежите в черном бархатном гамаке внутри черной комнаты.

Картинка № 3: Вы повторяете «Не думай, не думай, не думай» в течение 10 секунд.

Ваша центральная нервная система — первое, что страдает от того, что вы недосыпаете. Потом к этому добавляется слабый иммунитет, проблемы с памятью, высокое давление, лишний вес и еще много неприятных заболеваний. Так почему не попробовать этот метод? Вы ничем не рискуете.

Мы надеемся, что эта методика поможет вам наконец засыпать быстро и крепко спать всю ночь.

Уже пробовали засыпать таким способом? Если у вас есть свои приемы быстрого засыпания, поделитесь ими в комментариях!

Иллюстратор Alena Sofronova специально для AdMe. ru

советов по сну, которые помогут быстро заснуть

Засыпать звучит так легко, но для многих людей это может стать настоящим испытанием и даже стать путем к бессоннице. Сон — это основная биологическая потребность, а это означает, что нам нужно получать его в достаточном количестве, чтобы наш разум и тело функционировали должным образом.

К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстрее заснуть и не уснуть. Во-первых, давайте посмотрим на науку, лежащую в основе сна. Затем давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам быстро заснуть.

Общие сведения о сне

Засыпание — нормальная и необходимая часть цикла сна / бодрствования. В часы бодрствования давление для засыпания продолжает нарастать до времени сна. Это давление засыпания, также называемое «недосыпанием», уменьшается или «выплачивается» во время сна. Когда недосыпание или давление сна не уменьшается, возникает недосыпание.

Вещи, от которых трудно заснуть

Есть много вещей, которые могут затруднить засыпание, в том числе:

• Напряжение
• Кофеин (включая кофе, темный чай, газированные напитки, энергетические напитки и т. Д.))
• Никотин (сигареты и жевательный табак)
• Спирт
• Более сложное нарушение сна

Если вам трудно заснуть дольше нескольких дней, у вас может быть бессонница. Есть несколько причин бессонницы. Также существует несколько вариантов лечения бессонницы. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, также известная как КПТ-I, является широко рекомендуемым подходом. Если вы хотите узнать больше о том, как CBT-I может помочь со сном, Sleepstation предлагает полностью поддерживаемый онлайн-курс.Многие считают, что поведенческая терапия предпочтительнее лекарств.

Добавки, отпускаемые без рецепта, такие как мелатонин или масло CBD, иногда используются для лечения бессонницы. Узнайте больше об эффективности альтернативных вариантов лечения, таких как масло CBD и мелатонин.

У каждого человека есть определенное количество сна, которое ему нужно. Для большинства это восемь часов. Некоторым нужно больше, а некоторым — меньше. Если вы чувствуете сонливость в дневное время, вероятно, вы не спите достаточное количество или качество сна.

Поскольку так много людей ищут секрет, как заснуть, мы посчитали полезным ознакомиться с несколькими ключевыми советами по сну, которые помогут вам быстро заснуть.

Советы по сну , чтобы помочь вам быстро заснуть

1. Проведите ритуал — ложитесь спать одновременно. Просыпайтесь в одно и то же время.
2. Успокойтесь перед сном — Многие любят заниматься йогой, принимать горячий душ или ванну, слушать успокаивающую музыку или ASMR.Сделайте что-нибудь расслабляющее в рамках своего ночного ритуала.
3. Избегайте вещей, которые не дадут вам уснуть , в том числе избегайте алкоголя и кофеина перед сном. Не занимайтесь спортом прямо перед сном.
4. Не смотрите телевизор и не читайте в постели — вы хотите, чтобы ваша кровать и спальня ассоциировались со сном
5. В постели, если вы просыпаетесь более 10 минут, встаньте с постели и сядьте на стул, пока не почувствуете сонливость .
6. Не переживай из-за того, что не заснул .Если у вас плохая ночь или вы просыпаетесь дольше, чем предполагалось, не огорчайтесь на себя.
7. Поймите, что дневных снов снизят часть давления сна , которое у вас будет ночью. Используйте их с осторожностью, если вам трудно спать по ночам.
8. Создайте убежище для спальни — Создайте успокаивающую спальню с такими вещами, как утяжеленные одеяла, диффузоры эфирного масла, мягкая музыка и тусклое освещение.
9. Соблюдайте правила Гигиена сна — Гигиена сна определяется как поведение, которое можно делать, чтобы способствовать хорошему сну с помощью поведенческих вмешательств.
10. Воспользуйтесь онлайн-сервисами сна, которые обеспечивают поддержку и специально разработаны для улучшения вашего сна. Онлайн-клиники сна могут помочь вам определить причину ваших проблем, а также предоставить поддержку и рекомендации, необходимые для улучшения вашего сна. Sleepstation. Предлагает онлайн-сервис, который полностью поддерживается квалифицированными специалистами по сну.

Важно уменьшить беспокойство перед сном. Осознайте, что засыпание — это естественный биологический процесс. Чтобы заснуть, вам не нужны специальные вещества или «уловки».Потребность во сне укоренилась в вашей ДНК. Каждому человеку требуется определенное количество сна. Вы не можете заставить себя заснуть, если вы уже достаточно выспались. Точно так же вы не можете спать меньше, чем требуется вашему организму. Попытки поспать больше, чем вам нужно, на самом деле могут привести к бессоннице.

Нужна дополнительная помощь? Узнайте об этих успокаивающих ритуалах, которые помогут вам быстрее заснуть

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

Как быстрее заснуть — здоровый образ жизни

«Засыпание занимает около 15 минут для здорового спящего», — добавил Роббинс. «Засыпание отличается от самого сна, который может расстраивать, когда человек очень устал.

« Тем не менее, будьте терпеливы, когда придет сон, и чем больше вы беспокоитесь о том, что не спите, тем ниже ваши шансы заснуть », — она

Слишком быстрое засыпание может быть признаком серьезного недосыпания, что может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью.

Роббинс, соавтор книги «Sleep for Success!», Приравнивает это к тому, что он был лишен еды. «Если вы голодны, вы сразу же съедите свой следующий прием пищи, в то время как хорошо питающийся человек может быть не таким голодным и остро нуждаться в питании немедленно», — сказала она.

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, взрослым необходимо спать не менее семи часов в сутки, детям школьного возраста необходимо от 9 до 12 часов, а подросткам — от 8 до 10 часов каждую ночь.

Что, если вы спите достаточное количество часов каждую ночь? Слишком быстрое засыпание, а также усталость в течение дня могут быть признаком того, что качество вашего сна ухудшается.

«Недостаток качественного сна возникает, когда в течение ночи происходит многократное пробуждение и возбуждение», — сказал доктор Радж Дасгупта, доцент клинической медицины Медицинской школы Кека при Университете Южной Калифорнии, специализирующийся на сне. .

«Эти пробуждения влияют на вашу способность переходить к более глубоким стадиям сна, таким как медленный сон, также известный как дельта-сон, или сон с быстрым движением глаз (REM), которые необходимы, если вы хотите хорошо функционировать и быть здоровым. тревога «, — сказал Дасгупта.

Во время фазы быстрого сна мы видим сны, а информация и переживания объединяются и сохраняются в памяти. В дополнение к влиянию на когнитивные функции, недавнее исследование показало, что меньшее количество времени в фазе быстрого сна связано с более высоким общим риском смерти по любой причине.

Медленноволновый или дельта-сон — это когда мозг отдыхает и избавляется от токсинов — форма домашнего хозяйства, которая позволяет телу исцеляться и омолаживаться.

«Самое важное, что вы можете сделать для увеличения продолжительности глубокого сна, — это обеспечить себе достаточное общее время сна», — согласно Американской ассоциации сна.Одна из наиболее распространенных причин, по которым вы можете прервать ваш сон ночью — иногда даже не подозревая об этом, — это обструктивное апноэ во сне, при котором вы храпите, задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать в течение ночи. По данным Национального проекта по повышению осведомленности о здоровом сне, около 25 миллионов американцев страдают от этой формы апноэ во сне. Синдром беспокойных ног, состояние, при котором у вас (или вашего партнера) подергиваются или трясутся ноги в ночное время, также может влиять на качество сна. То же самое можно сказать о хронической боли, диабете, сердечных заболеваниях, астме и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), и это лишь некоторые из них. По данным клиники Кливленда, лекарства также могут влиять на сон, как и различные расстройства психического здоровья.

«Главный вывод заключается в том, что если вы не высыпаетесь качественно, значит, пора обратиться к специалисту по сну, чтобы узнать, что происходит», — сказал Дасгупта.

Подпишитесь на Информационный бюллетень CNN’S Sleep, Butter Better . Вы получите больше рекомендаций и поддержки, чтобы лучше спать.

Как быстрее заснуть

Теперь, когда ваши ожидания реальны — гулять на свет — вредно, и не беспокойтесь, если вам нужно 10-20 минут, чтобы заснуть — что насчет тех? ночи, когда сон слишком неуловимый?

Вставай! «Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели и пройдите в другую комнату с тусклым светом, и сделайте что-нибудь успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость.То же самое происходит, когда вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть «, — советует Дасгупта.

Роббинс соглашается:» Обещайте никогда не ворочаться и не ворочаться — примите решение встать с постели, если по какой-либо причине вы ворочаетесь и ворочаетесь «. ночью и испытывают трудности с засыпанием ».

Некоторые люди считают, что лежать в постели с закрытыми глазами, но не спать так же освежает ваше тело. Роббинс сказал, что это просто несбыточная мечта:« Если мы останемся в постели, мы Начну ассоциировать постель с бессонницей.«

Храни кровать священной. Не позволяя своему мозгу рассматривать спальню как нечто иное, кроме места для сна и секса, — вот как вы приучаете его заснуть, когда ваша голова касается подушки, — сказал Дасгупта.

« Вы гораздо больше склонны к быстрому отвлечению, если ваш мозг точно знает, чего ожидать, когда вы войдете в спальню », — сказал он. мобильный телефон Синий свет от электронных устройств говорит нашему мозгу просыпаться, а не спать.

Постройте гнездо. Продолжайте тренировать свой мозг в ожидании сна, заботясь о процессе сна. В комнате должно быть прохладно и темно. Наука говорит нам, что мы лучше спим при более низких температурах от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 20 градусов по Цельсию).

Готово рутину. Почистите зубы, примите расслабляющую теплую ванну или душ, а затем проведите время при тусклом свете, читая книгу или слушая успокаивающую музыку. Вы можете попробовать йогу или легкую растяжку, но ничего, что вас разбудит.Вы учите свой мозг успокаиваться.

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или выходные дни, советует CDC. Вскоре это станет привычкой.

Успокойте свой кружащийся разум. Для многих это самая сложная часть засыпания. В сегодняшнем безумном мире, полном стресса и беспокойства, может быть трудно перестать беспокоиться о том, что вы не сделали или что вам нужно делать дальше.

Практика медитации — это один из научно обоснованных способов улучшить вашу способность засыпать, сказал Роббинс.

«Медитация — это процесс, позволяющий мыслям проходить, не уделяя им сознательного внимания», — сказала она. «Этот навык, если практиковать его в течение долгого времени, может привести к нашей способности засыпать, когда мы принимаем медитативный образ мышления».

Держите «список тревог» у постели больного. Еще один способ успокоить свой разум — положить стопку карточек у кровати и использовать их, чтобы задокументировать свои переживания.

«Начни ритуал записывать все, что думаешь перед сном», — сказал Роббинс.«Неважно, насколько напряженным, маленьким или большим, запишите его на одну из карточек. Скажите себе, что вы ничего не можете поделать с этими задачами ночью, оставьте их на утро».

Дышите глубоко. «Глубокие длинные вдохи, сочетающиеся с мантрой вроде« отпусти »или« Я спокоен », могут помочь вам успокоить напряженный ум и погрузиться в сон», — сказал Роббинс.

Эксперты рекомендуют различные техники глубокого дыхания, но «лучшее исследование основано на шести шагах и шести отказах», — говорит эксперт по управлению стрессом д-р. Синтия Акрил сказала CNN в предыдущем интервью.

Сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте до шести, убедившись, что вы можете почувствовать, как ваш живот поднимается рукой, когда он наполняется воздухом, — объяснил Акрил, редактор журнала Contentment, выпускаемого Американским институтом стресса.

«Вы хотите использовать так называемое мягкое дыхание животом», — сказала она. «Чтобы смягчить живот, позвольте диафрагме опуститься, немного надавите на живот и опустите дыхание в эту часть».

Сделайте так же медленное дыхание, считая до шести.Сделайте паузу и начните снова. «Повторяйте, пока не почувствуете, что ваше тело расслабляется», — добавил Акрил.

Не переставай мечтать. Сохраняйте эти привычки, и вскоре ваш мозг автоматически поймет, что подушка — это сон. Тогда, может быть, мечта о более быстром засыпании сбудется все-таки — здоровым путем.

Семь способов получить более здоровый ночной сон

Спать Старение и сон Лучше спать

Если вы хотите проснуться бодрым после ночи, полной, освежающей спи, ты в хорошей компании. Каждый третий взрослый живет по шесть часов или меньше ночного сна, когда большинству из нас действительно нужно семь-девять часов.

«По сути, люди — единственные млекопитающие, которые добровольно лишают себя сна, — говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Рэйчел Салас, доктор медицины.

И гораздо больше людей просыпаются уставшими из-за бессонницы или более тонких нарушений сна, вызванных такими проблемами, как ночной рефлюкс и апноэ во сне.

«Но мы все еще нуждаемся во сне, — говорит Салас.Фактически, если вы упустите изрядную долю качественного сна, это может повысить риск депрессии, избыточного веса или ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, проблем с памятью и концентрацией — и даже может сделать вас старше .

Тем не менее, исследования показывают, что многие из нас по-прежнему сбиваются с пути, из-за чего мы не можем заснуть так, как нам нужно и которого мы заслуживаем. Вот проверенные решения, которые помогут вам лучше спать.

Знайте, когда смотреть на часы.

После отключения света на засыпание может уйти от 10 до 20 минут. Если вы засыпаете в течение пяти минут или днем, скорее всего, вы не высыпаетесь. Но если через 20–30 минут вы все еще ворочаетесь, вставайте. Почитайте книгу или послушайте расслабляющую музыку, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в кровать. Исследования показали, что это один из способов научить свой разум ассоциировать кровать со сном, а не с борьбой.

Не стоит недооценивать кофеин.

Для того, чтобы половина кофеина из вашего любимого кофе, чая или колы вышла из организма, требуется почти шесть часов. Как выяснили исследователи, слишком поздно в течение дня может стать более легким и нарушенным сон — или вообще не дать вам заснуть. В исследовании 2013 года исследователи выяснили, что употребление 400 мг кофеина (количество в двух-трех чашках кофе или одной кофейной порции объемом 20 унций) за шесть часов до сна сокращает общее время сна более чем на час.

Проблемы с засыпанием?

Эксперт по сну из Джонса Хопкинса Шарлин Гамальдо делится некоторыми простыми и естественными советами по улучшению сна.

Пропустите ночной колпак.

По оценкам, 10 процентов пожилых людей употребляют алкоголь для преодоления бессонницы. Кажется, это помогает … но на самом деле вредно. Недавний обзор подтверждает, что алкогольный напиток перед сном может помочь вам быстрее заснуть. Но это сокращает количество времени, которое вы проводите в более глубоких стадиях сна, которые влияют на память, концентрация и даже физическая координация.

Поменяйте средства для сна на гигиену сна.

Каждый пятый пожилой человек обращается к лекарствам от сна в аптеке, которые часто содержат антигистаминные препараты, которые могут вызвать опасную дневную сонливость (и могут маскировать поправимую проблему со сном). Вместо этого попробуйте улучшить свои привычки сна. Салас предлагает следующие шаги для естественного качественного сна:

• Ритуал перед сном: Надень пижаму. Расслабиться. Избегайте стрессовой деятельности, например работы или ведя напряженные дискуссии.
• Тихая спальня: «У некоторых людей в спальне есть письменный стол со счетами и постоянным напоминания обо всем, что им нужно сделать, — говорит Салас.Вместо этого сохраните В этом номере нет отвлекающего беспорядка.
• Никакой электроники по крайней мере за 30 минут до сна: Темнота вечером помогает нашему мозгу подготовиться ко сну. Глядя на свет от вашего телефона, компьютера или телевизора отбрасывает ваш внутренние часы мозга.

Исключите проблемы со здоровьем.

Условия как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь а обструктивное апноэ во сне может лишить вас качественного сна. Если у вас есть изжога, поговорите со своим врачом о методах лечения рефлюкса, которые могут облегчить ночной рефлюкс.У вас может быть апноэ во сне, если вы громко храпите и задыхаетесь или кажется, что ночью задыхается, так как ткань в горле блокирует дыхательные пути, заставляя вас на мгновение перестать дышать. Если вы живете в одной спальне, спросите: «Делайте Я громко храплю или задыхаюсь по ночам? » Процедуры, включая вес потеря и ношение герметичной маски для лучшего дыхания может исправить апноэ.

Все еще ворочается?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) от бессонницы переучивает ваше тело и разум на глубокий сон.В одном исследовании КПТ был более эффективным, чем снотворное, отпускаемое по рецепту, в помощи людям с бессонница засыпает быстрее и засыпает реже. А год спустя они все еще хорошо спали — без наркотиков. Спроси свое здоровье поставщик медицинских услуг, как это сделать.

Проконсультируйтесь со специалистом по сну.

Если вы боретесь с недостатком сна, поговорите со своим врачом. Однако исследование Саласа как эксперта по сну Джонса Хопкинса показало, что во время учебы в медицинском институте врачи часто получают мало информации о проблемах со сном.Если вы не можете решить свои проблемы с помощью врача, подумайте о посещении специалиста по сну. Этот эксперт может помочь выяснить, есть ли такие проблемы как синдром беспокойных ног или хроническая боль мешает вам спать спокойно.

Определения

Апноэ во сне (ап-не-а) : расстройство, при котором ваше дыхание неоднократно останавливается или становится очень поверхностным во время сна. Ваше дыхание может прерываться от нескольких секунд до нескольких минут.Это продолжающееся состояние нарушает ваш сон, заставляет вас устать в течение дня и увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения, а также дорожно-транспортных происшествий или несчастных случаев на работе.

Синдром беспокойных ног (СБН): Расстройство, при котором возникает сильное побуждение часто двигать ногами из-за странных или неприятных ощущений: ползания мурашек, ползания, тяги, зуда, покалывания, жжения, боли и даже поражения электрическим током. Когда вы двигаете ногами, это избавляет от странных ощущений.Неприятные ощущения наиболее сильны, когда вы отдыхаете или бездействуете, и они могут затруднить засыпание или сон.

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ): Состояние, при котором часть содержимого желудка течет назад в пищевод, вызывая изжогу. (Обычно еда и напитки движутся в одном направлении: вниз по пищеводу в желудок.) Поскольку некоторые пищеварительные соки желудка содержат кислоту, это состояние также иногда называют кислотным рефлюксом или кислотным расстройством желудка.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Два разных психотерапевтических метода — когнитивная терапия и поведенческая терапия — в одном. Когнитивная терапия может помочь вам улучшить настроение, изменив бесполезные модели мышления. Поведенческая терапия помогает выявить нездоровые привычки и избавиться от них. Было показано, что при использовании в сочетании друг с другом эти методы лечения улучшают такие проблемы, как депрессия, тревога, биполярное расстройство, бессонница и расстройства пищевого поведения.

7 способов снова заснуть

Вы просыпаетесь посреди ночи и бодрствуете.Вам нужен отдых перед большим рабочим днем. Что вы можете сделать, чтобы снова заснуть?

1. Встать с постели

Возможно, это не кажется очевидным, но если вы не можете снова заснуть в течение 20 минут или около того, перейдите в другую комнату. Сделайте что-нибудь тихое и неинтересное, например послушайте успокаивающую музыку или почитайте то, что вы читали раньше.

Когда вы снова почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

2. Не смотри на часы

Если вы проверяете время снова и снова, это только усугубляет ваш стресс, когда вы пытаетесь немного поспать.Отверните часы, чтобы они не попадали в поле зрения.

3. Убедитесь, что он не слишком яркий

Свет заставляет вас чувствовать бдительность, а это не то, что вам нужно, когда вам нужно спать. Если вы встаете, чтобы сходить в ванную, выпить или перекусить, держите освещение приглушенным.

Если вы читаете, не используйте экраны с подсветкой, например, компьютеров, сотовых телефонов или планшетов. Они могут не дать вам заснуть.

4. Расслабьтесь

Расслабьте свой разум и тело с помощью этих техник:

Глубокое дыхание. Делайте это медленно и уверенно, не вставая с живота. Вы можете попробовать упражнение на расслабление дыхания 4-7-8. Сядьте с прямой спиной и кончиком языка за передними верхними зубами. Затем:

1. Полностью выдохните через рот.
2. Вдохните через нос, считая в голове до 4.
3. Задержите дыхание, считая до 7.
4. Выдохните, считая до 8.
5. Повторите цикл еще 3 раза (всего 4).

Медитация .Вы можете успокоить свой ум, если будете повторять фразу во время ритмичного дыхания.

Визуализация . Это вид медитации, который помогает вам дистанцироваться от стресса, представляя виды, звуки и запахи мирного места.

Прогрессивное расслабление мышц. Сначала напрягите мышцы, затем расслабьте их. Делайте это снова и снова по всему телу, начиная с ног и продвигаясь вверх.

Чтобы узнать больше об этих и других методах, пройдите в класс или воспользуйтесь книгами или видео для самостоятельного обучения.Вы также можете посмотреть онлайн-видео или статьи.

5. Попробуйте биологическую обратную связь

Это не то, что вам следует делать среди ночи. Но в дневное время записывайте свой режим сна и другие привычки.

Например, запишите, как часто вы просыпались ночью, что мешало вам спать и сколько кофеина или алкоголя вы употребляли в течение дня. Затем отнесите дневник своему врачу. Это поможет вам двоим спланировать стратегию, чтобы больше спать.

6. Ведите дневник сна

Это не то, что вам следует делать посреди ночи. Но в дневное время записывайте свой режим сна и другие привычки.

Например, запишите, как часто вы просыпались ночью, что мешало вам спать и сколько кофеина или алкоголя вы употребляли в течение дня. Затем отнесите дневник своему врачу. Это поможет вам двоим спланировать стратегию, чтобы больше спать.

7. Поговорите со своим врачом

Сообщите своему врачу, что у вас проблемы со сном.Узнайте, какие у вас есть варианты, включая лекарства, которые помогут вам хорошо выспаться.

Как получить лучший ночной сон — Well Guides

Как и большинство существ на Земле, люди оснащены циркадными часами, примерно 24-часовым внутренним таймером, который синхронизирует наш режим сна с нашей планетой. По крайней мере, до тех пор, пока наши личные привычки не встанут на пути. Вот ключевые факторы, которые имеют значение для вашей «гигиены сна»:

Перед сном: Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, включая выходные.

Don’t Sleep In: Следите за тем, чтобы просыпаться постоянно. Не спите по выходным.

Дремота: Избегайте дремоты. Если вам нужно вздремнуть, установите будильник, чтобы не спать более часа. Не спите после 15:00.

Соблюдайте график: Расписания — это не только время отхода ко сну и время пробуждения. Это также означает, что прием пищи, прием лекарств, физические упражнения и даже просмотр телевизора должны происходить каждый день примерно в одно и то же время, чтобы ваши биологические часы синхронизировались.

Избегайте экранов: Выключите планшет, телевизор и телефон. Синий свет на вашем экране действует на ваш мозг так же, как солнечный свет, а это значит, что он будит вас именно тогда, когда вы хотите уйти.

Think Spa Спальня: Сделайте вашу спальню приятным, умиротворяющим и расслабляющим местом для отдыха. Избавьтесь от тренажеров, телевизоров, маленьких детей и т. Д.

Кровати для сна и романтики: Не используйте кровать для просмотра телевизора, разговоров по телефону, выполнения домашних заданий или еды и питья.

Тренировка рано: Напряженные упражнения — не лучшая идея перед сном. Попробуйте йогу.

Не ешьте ночью: Не ешьте перед сном и избегайте вечерних и поздних перекусов. Если ваше тело обильно перекусывает, оно точно не сможет получить необходимый ему отдых. А если у вас избыточный вес или вы склонны к проблемам с пищеварением, вы, скорее всего, испытаете болезненную изжогу и рефлюкс, если переедете слишком близко ко сну.

Catch Some Morning Rays: Солнечный свет заставляет ваши внутренние часы тикать.Выйдите на улицу, как только проснетесь, и проведите хотя бы 15 минут на утреннем солнце. (А если жаркое солнце, используйте солнцезащитный крем.)

Keep It Cool: Прохладные тела лучше спят, но у большинства людей ночью в спальне слишком тепло, что может мешать сну. Принятие горячей ванны перед сном — хорошая идея, потому что, как только вы выйдете из ванны, ваше тело остынет быстрее, что поможет вам заснуть.

6 советов экспертов по быстрому засыпанию — Forbes Health

Придерживайтесь постоянного режима сна и бодрствования

Наша биология — и наши циркадные ритмы в частности — диктуют, когда мы засыпаем.

Ваш циркадный ритм — это 24-часовой цикл, который определяет время гормональных колебаний, а также изменения бдительности и температуры тела, которые, по сути, говорят вашему телу, когда ложиться спать, а когда вставать.

Из-за вашего циркадного ритма, если вы не бодрствовали достаточно долго (обычно 16 часов), вы не сможете заснуть, независимо от того, насколько вы расслаблены перед сном. Например, если вы попытаетесь заснуть раньше обычного в ожидании скорой встречи, вы, вероятно, будете ворочаться, пока ваше тело не накопит достаточно сна или часов с момента последнего сна, чтобы заснуть.Если вы будете засыпать и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные, вы сможете быстро и легко уснуть.

«Установка времени бодрствования — это сигнал для вашего тела о том, когда вы должны бодрствовать, а когда — спать», — говорит Молли Этвуд, доктор философии, доцент кафедры психиатрии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса в Балтиморе. «Это также поможет сделать другие части вашего дня привычными».

Не смотри на экраны перед сном

Экраны

излучают синий свет, «определенную частоту света, которая наиболее сильно влияет на то, какое сейчас время суток, — говорит доктор.Посадите. Таким образом, экраны могут обмануть наш мозг, заставив его думать, что сейчас утро, вмешиваясь в биологические процессы, вызывающие засыпание. Вместо этого темнота сигнализирует части нашего мозга о выработке мелатонина, гормона, вырабатываемого шишковидной железой, который помогает нам заснуть.

Действительно, согласно исследованию 2014 года, людям, которые читают на синих светоизлучающих устройствах перед сном, требуется значительно больше времени, чтобы заснуть, чем тем, кто читает печатную книгу.

Хотя некоторые из нас могут заснуть под повторный запуск программы Friends и наслаждаться качественным сном всю ночь напролет, это не для всех.Если вам трудно заснуть, доктор Планте предлагает не смотреть на экраны — включая ноутбуки, телевизоры, планшеты и телефоны — в идеале после ужина, а по крайней мере за час до того, как вы захотите заснуть.

Лимит кофеина

Метастроение в 2017 году показало, что «подавляющее большинство» исследований показывает, что кофеин оказывает значительное влияние на время, необходимое для засыпания.

«Период полувыведения кофеина, то есть время, необходимое ему для достижения половины своей активности, составляет от четырех до пяти часов при потреблении умеренных количеств кофеина, и даже дольше после более высоких уровней потребления». говорит докторЭтвуд. «Поэтому эксперты по сну рекомендуют вам ограничить потребление кофеина до эквивалента не более трех чашек кофе в день и не употреблять кофеин после обеда».

Если вы не можете заснуть, убедитесь, что вы выпили кофе, чай или энергетические напитки до полудня.

Делайте упражнения (но делайте это пораньше)

В целом, упражнения способствуют легкому засыпанию и способствуют качественному сну, если вы не делаете их слишком близко ко сну, говорит доктор.Посадите. «Вы не хотите пробегать пять миль и прыгать [прямо] в постель ночью, потому что вашему телу нужно успокоиться».

Упражнения могут повысить температуру вашего тела, добавляет д-р Этвуд, что повышает вашу бдительность, затрудняя достаточное расслабление для засыпания.

Исследование, проведенное журналом Journal of Health Psychology за 2020 год, с участием почти 1000 женщин, показало, что вечерние упражнения связаны с более поздним отходом ко сну, более низким качеством сна и более низкой эффективностью сна по сравнению с упражнениями утром.

Итак, хотя упражнения полезны для вашего здоровья, доктор Планте рекомендует завершить тренировку как минимум за три-четыре часа до сна.

Не пейте алкоголь вечером

Алкоголь обладает успокаивающим действием, поэтому многие люди, которым трудно засыпать, используют его для самолечения. Но употребление алкоголя для усыпления имеет тенденцию к обратным результатам, поскольку успокаивающий эффект быстро проходит. Это мешает вам получить глубокие и качественные фазы сна N3 и REM, которые позволяют вам чувствовать себя отдохнувшим по утрам.Кроме того, это мочегонное средство, а это значит, что вы, скорее всего, проснетесь посреди ночи, чтобы сходить в туалет. «[Алкоголь] в конечном итоге оказывается весьма отрицательным», — говорит д-р Планте.

Метастроение более 100 рецензируемых исследований в 2013 году показало, что любое количество алкоголя было связано с уменьшением времени засыпания, а также с увеличением нарушения второй половины сна. В то время как низкие и умеренные количества алкоголя не оказывали явного влияния на быстрый сон в первой половине ночи, при более высоких дозах наблюдалась четкая связь с сокращением быстрого сна.

Развивай лучшие привычки питья

Cutback Coach использует психологический подход, чтобы помочь вам пить более осознанно. Получите индивидуальный план, основанный на ваших текущих привычках и целях в отношении употребления алкоголя, а затем ежедневные текстовые сообщения помогут вам отслеживать прогресс и оставаться на цели.

Встань с постели

Хотя это звучит нелогично, доктор Плант говорит, что отказ от борьбы, чтобы заснуть, часто является одной из самых эффективных тактик. Вместо того, чтобы ворочаться и смотреть на часы, он предлагает встать с постели и заняться чем-нибудь расслабляющим, например, почитать при слабом освещении или «что бы то ни было, чтобы помочь вам почувствовать сонливость», а затем вернуться в кровать и повторить по мере необходимости. пока вы не заснете.Цель состоит в том, чтобы отвлечься от беспокойства, будь то жизненный стресс или просто нервы, связанные с проблемами засыпания.

Исследования подтверждают это. Исследование 2015 Sleep Medicine показало, что вариабельность сердечного ритма, возникающая при стрессе, связана с повышенным риском нарушений сна.

Многие люди обращаются за помощью к естественным снотворным. Доктор Планте предлагает поговорить со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли вам лекарства.Но для большинства людей, по его словам, изменение повседневных привычек может иметь огромное значение.

лишение сна | Сидарс-Синай

Не то, что вы ищете?

Что такое недосыпание?

Лишение сна означает, что вы не высыпаться. Для большинства взрослых количество сна, необходимое для хорошего здоровья. 7 до 8 часов каждую ночь.

Когда вы спите меньше, как и многие люди, в конечном итоге это может привести ко многим проблемам со здоровьем.Они могут включать забывчивость, меньшая способность бороться с инфекциями и даже перепады настроения и депрессия.

Что вызывает недосыпание?

Недостаток сна не является специфическим болезнь. Обычно это результат других болезней или жизненных обстоятельств.

Лишение сна становится все более распространенным явлением. Многие пытаются скорректировать свой график сделать как можно больше, а сон приносится в жертву.

Недосыпание также становится большая проблема по мере того, как люди становятся старше. Пожилым людям, вероятно, нужно столько же сна, сколько более молодые люди, но обычно они спят более спокойно. Они также спят короче время пролеты, чем молодые люди. Половина всех людей старше 65 лет спят часто. проблемы.

Недосыпание может происходить по ряду причин:

• Расстройство сна. К ним относятся бессонница, апноэ во сне, нарколепсия и синдром беспокойных ног.
• Старение. Люди старше 65 лет имеют проблемы со сном из-за старения, принимаемых лекарств или проблем со здоровьем у них есть.
• Болезнь. Недосыпание — обычное дело с депрессией, шизофренией, хроническим болевым синдромом, раком, инсультом и болезнью Альцгеймера болезнь.
• Прочие факторы. Многие люди время от времени недосыпаете по другим причинам. К ним относятся стресс, изменение в расписании, или новый ребенок нарушает его режим сна.

Каковы симптомы недосыпания?

Во-первых, недосыпание может вызывают незначительные симптомы.Но со временем эти симптомы могут стать более серьезными.

Симптомы раннего недосыпания может включать:

• Сонливость
• Невозможность концентрироваться
• Проблемы с памятью
• Меньше физической силы
• Меньше возможности отбиваться инфекции

Проблемы с лишением сна закончились время может включать:

• Повышенный риск депрессии и психических заболеваний
• Повышенный риск инсульта и приступа астмы
• Повышенный риск потенциально опасные для жизни проблемы.К ним относятся автомобильные аварии и нелеченные нарушения сна. такие как бессонница, апноэ во сне и нарколепсия.
• Галлюцинации
• Сильные перепады настроения

Как диагностируется недосыпание?

Специалисты по сну говорят, что один из явным признаком недосыпания является сонливость в течение дня. По факту, даже если задача скучная, вы должны быть в состоянии оставаться начеку во время ее выполнения, если это не так. лишенный сна.Если вы часто засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь, то вы вероятно, у вас серьезное недосыпание. Люди с недосыпанием также имеют «Микросон». Это короткие периоды сна во время бодрствования. Во многих случаях, Люди, лишенные сна, могут даже не осознавать, что у них такой микросон.

Если у вас есть одно из этих предупреждений Признаки, перечисленные выше, обратитесь к врачу или попросите направление к специалисту по сну.Ваш врач задаст вам подробные вопросы, чтобы лучше понять природу вашего проблемы со сном.

В некоторых случаях, если ваш врач думает, что у вас более серьезное и, возможно, опасное для жизни нарушение сна, такое как сон апноэ, то специалист по сну может провести тест, который называется исследованием сна (полисомнография). Этот тест фактически контролирует ваше дыхание, частоту сердечных сокращений и другие жизненно важные показатели во время ан всю ночь сна.Он дает специалисту по сну полезную информацию для диагностики и вылечите основное заболевание.

Как лечится недосыпание?

Лечение недосыпания варьироваться в зависимости от степени тяжести. В некоторых случаях врач может попросить вас попробовать самостоятельно позаботиться о себе. методы, прежде чем обращаться к медицине. Ваш врач может назначить снотворное. Но хранить помните, что через несколько недель они, как правило, перестают работать.Они действительно могут нарушить твой сон. Иногда бессонница вызвана корректировкой ваших биологических часов. Этот является называется нарушением циркадного ритма. Для этого ваш врач может попросить вас попробовать свет терапия. Это может помочь настроить внутренние часы вашего тела и позволить вам больше спать спокойно.

Если вам поставили диагноз «сон» апноэ, ваш врач может назначить специальный дыхательный аппарат для использования во время сна.Это называется CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях). Эта машина дает вам непрерывный поток воздуха через маску. Это поможет сохранить дыхательные пути открытыми.

Можно ли предотвратить недосыпание?

Если у вас слабое недосыпание, эти простые стратегии могут помочь вам поправиться. ночной сон:

• Занимайтесь физическими упражнениями не менее 20–30 минут каждый день, не менее 5–6 часов перед тем, как отправиться на тренировку. кровать.Это повысит вероятность того, что вы заснете днем.
• Не используйте вещества, содержащие кофеин, никотин или алкоголь. Любой из них может нарушить ваш обычный режим сна. Бросить курить — это всегда хорошая идея.

Как справиться с недосыпанием

Создание расслабляющего распорядка перед сном часто помогает преодолеть недосыпание и дать вам хороший ночной сон.Это может включая принятие теплой ванны, чтение или медитацию. Пусть ваш разум мирно дрейфует к спать. Но не ешьте обильно перед сном. Это может затруднить сон.

Еще один шаг, который может помочь вам хорошо выспаться — это придерживаться последовательного графика. Это означает, что вы идти ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. По возможности просыпаться с солнышком это хороший способ более естественным образом сбрасывать часы вашего тела.

Также держите свою спальню в разумная температура. Слишком жаркая или слишком холодная спальня может нарушить сон.

Если у вас проблемы со сном, попробуйте заняться чем-нибудь другим, например почитать книгу для несколько минут. Боязнь невозможности заснуть на самом деле может заставить уснуть. лишения хуже для некоторых людей.

Наконец, обратитесь к врачу, если у вас проблемы с недосыпанием продолжаются.Не позволяйте проблемам со сном задерживаться.

Основные сведения о лишении сна

• Недосыпание не является специфическим заболеванием. Обычно это результат других болезней или жизненных обстоятельств.
• Недостаток сна может усилиться проблема по мере взросления людей.
• Один из явных признаков сна депривация — сонливость в течение дня.
• Способы лечения недосыпания различаются в зависимости от степени тяжести.
• Создание расслабляющего режима перед сном часто помогает побороть недосыпание и выспаться ночью.
• Боязнь невозможности упасть сон может усугубить недосыпание для некоторых людей.

Следующие шаги

Советы, которые помогут вам получить максимальную пользу от визита к врачу:

• Знайте причину вашего визита и то, что вы хотите.
• Перед визитом запишите вопросы, на которые хотите получить ответы.
• Возьмите с собой кого-нибудь, кто поможет вам задать вопросы и запомнить, что говорит ваш поставщик ты.
• Во время визита запишите название нового диагноза и любые новые лекарства, методы лечения, или тесты. Также запишите все новые инструкции, которые дает вам ваш провайдер.
• Узнайте, почему прописано новое лекарство или лечение и как они вам помогут.Также знать, каковы побочные эффекты.
• Спросите, можно ли вылечить ваше состояние другими способами.
• Знайте, почему рекомендуется тест или процедура и что могут означать результаты.
• Знайте, чего ожидать, если вы не примете лекарство, не пройдете тест или процедуру.
• Если у вас назначена повторная встреча, запишите дату, время и цель этого визита. визит.
• Узнайте, как можно связаться с вашим провайдером Если у вас есть вопросы.

Медицинский обозреватель: Аллен Дж. Блайвас DO

Медицинский обозреватель: Раймонд Терли младший PA-C

Медицинский обозреватель: Дафна Пирс-Смит, RN MSN

© 2000-2021 Компания StayWell, LLC. Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи.Всегда следуйте инструкциям лечащего врача.

Не то, что вы ищете? .