Разминка перед бегом: основные правила
Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.
Быстрый шаг или легкая трусца
Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.
Самомассаж в случае необходимости
Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления.
Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.
Динамическая растяжка
Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:
Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.
Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.
Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.
Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.
Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).
Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.
СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом
СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.
Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.
Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.
Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.
Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.
Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.
В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.
как подготовить себя к тренировке (видео)
РАЗМИНКА ПЕРЕД БЕГОМ: КАК ПОДГОТОВИТЬ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКЕ
Разминка перед бегом комплексно готовит организм к нагрузке: ускоряется обмен веществ, работа органов кровообращения и дыхания, увеличивается эластичность мышц и связок, в кровь поступают необходимые гормоны.
Органы и системы организма инертны и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который необходим для тренировки или соревнований, что может приводить к травмам. После разминки тело лучше реагирует на физическую нагрузку, риск получить травму снижается.
Беговую разминку рекомендуем делать после 10 минут лёгкой трусцы, когда вы уже немного «разогрелись».
Иными словами: начните бежать, через несколько минут разомнитесь, после чего продолжайте тренировку. Вот основные упражнения для разминки перед бегом.
Cпецпроект
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ
Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к шее. Делайте плавные движения головой от правого плеча к левому и обратно. Голову не запрокидывайте.
Повторить: 3-5 раз.
Поверните голову максимально вправо. Через пару секунд вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Следите чтобы подбородок все время был на одном уровне.
Повторить: по 2-3 раза в каждую сторону.
Максимально наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди — так, чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем тяните подбородок вверх, не запрокидывая голову назад.
Повторить: 2-3 раза.
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ
ВРАЩЕНИЕ ГОЛОВОЙ
ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ ВПРАВО И ВЛЕВО
НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВВЕРХ И ВНИЗ
Медленно отводите плечи назад: сначала поднимая вверх к ушам, затем постепенно опуская вниз. То же самое в обратную сторону.
Повторить: 5 вращений в каждую сторону по 2-3 раза.
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ
Упражнение выполняется с согнутыми в локтях руками. Руки нужно вытянуть по сторонам, а затем выполнять круговые движения предплечьями.
Повторить: 10 раз.
КРУГОВЫЕ / МАХОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ
Можно делать такие движения одной рукой, двумя одновременно или попеременно. Амплитуда должна быть максимальной, а темп — плавным.
Повторить: 10 раз.
КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ, ВРАЩЕНИЯ ТАЗОМ
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ
НАКЛОНЫ КОРПУСА ВПРАВО И ВЛЕВО
Ноги на ширине плеч.
Левая рука на поясе, правая вытянута вверх. Сделайте наклон влево, затем поменяйте руки и наклонитесь вправо. Можно вытянуть вверх обе руки, взяв их в замок, и проделать точно такие же наклоны.
Повторить: 10 раз.
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ
КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ
Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вправо, и, наподобие часовой стрелки, продолжайте плавное вращение корпуса по кругу. Таз и ноги при этом неподвижны.
Из этого положения можно выполнить круговые движения тазом — полезное упражнение для раскрепощения области вокруг крестца. Медленно делайте круговые движения тазом в правую сторону, с максимальной амплитудой, голова остается на месте, держим осанку. Затем то же самое в другую сторону.
Повторить: 10 вращений корпусом, 10 вращений тазом.
ПРУЖИНЯЩИЕ НАКЛОНЫ ВПЕРЁД
Ноги на ширине плеч. Наклонитесь, коснувшись руками пальцев ног.
Сделайте пару плавных наклонов — с правой ноги на левую и наоборот. Следите, чтобы спина была ровной, а выпады не резкими.
Внимание: если у вас проблемы со спиной, не рекомендуем делать это упражнение.
Повторить: 10 раз.
ВЫПАДЫ С ПЕРЕКАТАМИ
КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ, ВРАЩЕНИЯ ТАЗОМ
ПОДНЯТИЕ КОЛЕНЕЙ
Это упражнение полезно для разогрева и разминки тазобедренного сустава. Выполните 5 круговых движений в одну сторону, затем — в другую. Повторите для другой ноги.
КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ
Поставьте ноги широко. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно сгибая её в колене. Затем сделайте перекат на левую ногу, после чего садитесь в глубокий выпад.
Из этого положения наклонитесь вперед, затем к прямой ноге, задерживаясь в каждом положении по 5 секунд и делая по 5 пружинистых движений вниз. Почувствуйте растяжение мышц (задней поверхности ног и отводящих).
То же самое сделайте для другой ноги.
Повторить: по 2-3 раза для каждой ноги.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП
Эти упражнения подготовят голеностопные суставы к нагрузке. Выполните круговые движения стопой в каждую сторону по 5 до 10 раз. Затем — по 10 раз подъем с пятки на носок, прыжки на месте, вперёд-назад и в стороны.
ВЫПАДЫ С ПЕРЕКАТАМИ
ОБЩАЯ ПОДГОТОВКА К БЕГУ
Общая разминка непосредственно перед началом пробежки состоит из трёх упражнений: бег на месте с подниманием бедра, захлест голени и Джампинг Джеки. Выполняется для активизации деятельности сердечно-сосудистой системы, увеличения потребления кислорода, вентиляции лёгких. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд без отдыха. Сделайте от 3 до 4 подходов, между которыми отдыхайте максимум 30 секунд.
Разумеется, это далеко не все упражнения, а лишь основные, с которых вы можете начинать, постепенно увеличивая свой арсенал. Бегайте в своё удовольствие и будьте здоровы!
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ
КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ
Как разогреться перед бегом
Разминка во время бега может ускорить работу системы кровообращения, пробуждая наши мышцы для отличной работы.
Иногда достаточно легкой тренировки, чтобы подготовиться к активности. Эти советы помогут вам эффективно разогреться перед пробежкой.
Нужно ли мне разогреваться перед бегом?
Разминка перед тренировкой, особенно бегом, имеет решающее значение. Гибкость может предотвратить травмы и повысить потенциал спортсмена.
«Разминка перед бегом необходима, чтобы избежать травм и подготовить мышцы к тренировке», — сказала Кристина Поланко, эксперт в области здравоохранения и член ASICS FrontRunner.
Преимущества разминки перед бегом
Разминка перед бегом дает ряд преимуществ спортсменам во всем мире. Разминки различаются по продолжительности и содержанию. Ряд методов может помочь предотвратить повреждение мышц и суставов.
● Улучшает работу мышц. Разминка может стимулировать мышцы и повышать производительность за счет повышения их температуры, что, в свою очередь, снижает сопротивление.
● Увеличивает частоту сердечных сокращений.
Увеличивая кровоток, разминка может ускорить работу сердца спортсмена перед тренировкой, что помогает увеличить VO2 max, максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки. Использование большего количества кислорода может помочь вам бежать быстрее.
● Снижает риск получения травм. Известно, что ряд разминочных упражнений улучшает ловкость спортсменов, а также повышает гибкость тканей и мышц, в результате чего снижается вероятность получения травмы.
10 разминочных упражнений перед бегом
Легкие упражнения перед тренировкой или короткая пробежка могут повысить эффективность бегуна. Вот несколько методов разминки при беге:
1. Пятка к заднице
В этом упражнении на растяжку перед бегом нужно поднести пятку к ягодицам. Бегите на месте, высоко поднимая каждую ногу. Это растянет ноги и поможет разогреть ключевые беговые мышцы.
2. Колено к груди
Прижмите поясницу к земле и подтяните колено к груди.
Пока колено поднято, оставьте противоположную ногу прямой. Эта растяжка одновременно расслабляет несколько мышц.
3. Вращение бедра
Чтобы выполнить эту беговую разминку, встаньте прямо, расставив грудь и ноги примерно на ширине плеч. Положив руки на бедра, начните двигать бедрами слева направо круговыми движениями. Повторите этот процесс, двигаясь в противоположном направлении. Это упражнение может растянуть бедра как для ловкости, так и для силы.
4. КОЛЕНИ
Стоя, ноги вместе, возьмитесь за слегка согнутые колени и потяните оба колена по часовой стрелке. Это упражнение поможет правильно растянуть и разогреть колени и лодыжки перед бегом.
5. ПРОПУСК ВПЕРЕД
Вставая, поднимите колено на уровне талии, другая нога прямая. Используйте этот импульс, чтобы двигаться вперед. Меняйте ноги при каждом приземлении. Этот метод может повысить частоту сердечных сокращений спортсменов перед бегом.
6. ПЛЕЧНЫЕ РОЛИКИ
Стоя с расслабленными руками, пожимайте плечами по направлению к ушам обратным движением.
7. Махи ногами
Держась за стену, согните каждую ступню и покачайте одной ногой вперед и назад. Переключайтесь между ногами для здоровой растяжки.
8. Подлокотники
Встаньте и держите обе руки прямо и в стороны. Делайте круговые движения по часовой или против часовой стрелки. Включение круговых движений руками в разминку перед бегом может помочь расслабить руки и фактически нарастить мышечную массу.
9. АЛЬПИНИСТЫ
В положении отжимания держитесь ровно, задействовав корпус. Подтягивание каждого колена к груди во время бега на месте. Эта разминка также помогает накачать мышцы живота.
10. ПЕРЕДНИЕ И БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ
Вставая, сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад под углом 90 градусов. Повторите с другой ногой. Выпады помогают накачать мышцы бедер и ягодиц.
Как долго я должен разогреваться перед бегом?
Для успешной разминки перед бегом спортсмены должны увеличить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы.
Важность подготовки тела
Несмотря на то, что разминка во время бега необходима для занятий фитнесом, некоторые упражнения могут быть вредными. Многие бегуны стараются избегать взрывных движений и статической растяжки.
«Нам следует избегать статической растяжки и интенсивных упражнений в начале разминки», — сказала Магдалена Новосельска, участница ASICS FrontRunner.
Наряду с выбором здоровой разминки для улучшения вашей игры, очень важно носить правильную одежду и снаряжение.
Покупайте беговую одежду для женщин и мужчин ASICS, чтобы показать себя с лучшей стороны.
Найдите следующую идеальную пару для себя с помощью инструмента ASICS Shoe Finder. Ответьте на несколько вопросов, и мы подберем для вас лучшие варианты обуви.
Упражнения для разогрева перед бегом
Когда-то нам говорили, что разминка для бегунов представляет собой последовательность изгибающихся статических растяжек.
Постепенно спортивная наука продвинулась вперед и доказала, что эти старые методы неэффективны.
Бегуны отказались от разминки (если вообще ее делали) и привыкли просто выходить из дома и начинать бег.
Но если вы пропускаете разминку, оказывается, вы упускаете преимущества в производительности, лучшую технику бега и предотвращение травм!
Давайте посмотрим на почему бегун должен разминаться , и как разминаться для бегунов!
Почему нужно разогреваться перед пробежкой?Основная причина разогрева предотвращение травм .
Около 50% бегунов каждый год получают травмы, которые мешают им тренироваться. На самом деле, 90% бегунов пропускают хотя бы одну тренировку из-за травмы.
Одна из причин этого высокий уровень травматизма ?
Бегуны просто не разогреваются!
Бег – это ударопрочный вид спорта , который может негативно сказаться на ваших лодыжках, коленях и бедрах.
Если вы слабы, негибки или неуравновешенны, то легко можете получить травму.
Когда вы разогреваетесь, вы значительно снижаете свои шансы получить травму.
Это связано с тем, что разминка гарантирует, что ваши мышцы могут работать в полном диапазоне движений. Это сделает вас более гибкими и способными двигаться естественно . Это также означает, что вы будете намного эффективнее, когда будете бегать ( улучшенная экономия бега ), что позволит вам работать дольше и быстрее.
Целью разминки является активация тех частей тела, которые вы будете использовать больше всего во время бега. Итак, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы получить 9 Ягодичные мышцы 0015 активируются и подготавливают ваши лодыжки, колени и бедра.
Подготовка этих мышц также означает, что ваши кровеносные сосуды в этих областях расширятся, поэтому они получат много кислорода, прежде чем вы начнете их тренировать.
Хорошей новостью является то, что разминка для бегунов занимает всего около 5 минут и в долгосрочной перспективе будет иметь большое значение для ваших результатов, особенно если вы следуете интенсивному плану тренировок.
Связанные с: Руководство по бегу на ветру
Нужно ли разминаться перед бегом?Прежде чем мы поговорим о том, что нужно делать перед пробежкой, давайте рассмотрим чего не следует делать .
Важно не делать статическую растяжку перед пробежкой.
Это связано с тем, что растяжение холодных мышц может привести к серьезным травмам.
Думайте о своих мышцах как о резиновой ленте. Когда резинка холодная и вы ее натягиваете, она может порваться. То же самое относится и к вашим мышцам! Вам нужно, чтобы они были теплыми и гибкими перед выполнением статической растяжки. Итак, приберегите статическую растяжку для заминки .
(О чем мы поговорим в следующей статье!)
Со статическими растяжками, какая альтернатива?
Динамическая растяжка.
Это растяжки, которые включают движение и не требуют удержания позиции в течение длительного времени. Таким образом, вы будете много двигаться, что также повысит частоту сердечных сокращений!
Вот наши 15 лучших динамических растяжек для бегунов!
(Это также хорошая новость, потому что медленное повышение частоты сердечных сокращений сводит к минимуму любой стресс, которому может подвергнуться ваше сердце, когда вы начинаете бегать.) Как правильно разогреться перед пробежкой Существует множество отличных способов разминки перед пробежкой! Если вы занимаетесь в тренажерном зале или у вас дома есть велосипед или эллиптический тренажер , вы можете потренироваться на 5–10 минут и постепенно увеличить частоту сердечных сокращений. Начните медленно и очень постепенно увеличивайте интенсивность. Вы также можете выполнять разминку, которая фокусируется на определенных частях тела, а также повышает частоту сердечных сокращений. Вот несколько примеров разминки для бегунов: Эта растяжка отлично подходит для раскрытия мышц-сгибателей бедра и подколенных сухожилий для большей амплитуды движений. Следите за тем, чтобы бедра были на одном уровне, а спина прямая. Вы не хотите наклоняться вперед или назад. Балансируйте на одной ноге (вы можете держаться за стену или скамью для помощи) и махните другой ногой 15-20 раз, прежде чем поменять ногу. Это упражнение очень похоже на предыдущее. Это помогает расслабить приводящие и отводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер). Опять же, убедитесь, что ваши бедра остаются на одном уровне, а осанка прямая. Балансируйте на одной ноге, а другую качайте из стороны в сторону. По теме: Как растяжка мешает вашему бегу – избегайте этих 5 вредных упражнений на растяжку Выпады — отличный способ активизировать ягодичные мышцы и разогреть все мышцы ног. Вы можете делать различные выпады, чтобы убедиться, что вы задействуете каждую мышцу ноги. Начните с выпадов вперед. Сделайте большой шаг вперед, убедившись, что переднее колено не выходит за носок. Затем постарайтесь поставить заднюю ногу как можно ближе к земле. Ваша цель — согнуть обе ноги под углом 90 градусов. Сделайте по пять повторений на каждую ногу. Теперь сделайте боковые выпады. Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедра, и согните одну ногу, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Держите другую ногу прямо, когда наклоняетесь в сторону согнутой ноги. Выпады назад очень похожи на выпады вперед. Вместо того, чтобы сделать большой шаг вперед, сделайте большой шаг назад! Сохраняйте ту же идеальную форму и повторите по пять раз на каждую ногу. Наконец, сделайте выпады вперед или шага, скручивая корпус. Это также активирует верхнюю часть тела! Убедитесь, что вы поворачиваетесь к ноге, которая смотрит вперед, когда выполняете это движение. Помимо махов ногами и выпадов, вы можете выполнять альпинизм , доски, приседания, удары ногами по ягодицам и высокие подъемы колен , чтобы подготовить свое тело к бегу. Вы также можете ходить, делая подъемы на носки, чтобы подготовить лодыжки и икры к работе. Просто убедитесь, что у вас есть надлежащая форма в любом упражнении, которое вы выберете, и потратьте не менее пяти минут на разогрев своего тела. Альпинист = отличная подвижность Разминка 
Старайтесь не скручивать таз или корпус при этом! Махи каждой ногой 15-20 раз. Выпады
Выпады вперед
Боковые выпады
Повторить на каждую ногу по пять раз. Выпады назад
Выпад с поворотом
Вы должны разогреться, начав бегать медленно вниз по улице.
