Влияние психологического настроя на течение заболеваний
27.12.2019 Просмотров: 65626
Многие медики и психологи убеждены, что обычных «телесных» болезней практически не бывает – у всех наших болезней всегда есть 2 причины: физиологическая и психологическая.
Действительно, организм человека — это единство души и тела. И любая болезнь — проблема всей личности человека, состоящей не только из тела, но и из разума, чувств и эмоций.
Врачам хорошо известно, что эффективность медицинского лечения во многом зависит от веры больного в выздоровление и от доверия к лечащим врачам. Оптимистическое отношение к жизни и позитивный внутренний настрой порой эффективней лекарств способствуют выздоровлению.
И напротив, плохое физическое самочувствие напрямую влияет на наше настроение, мысли и поведение. Телесное, на самом деле, неотделимо от психического. Иногда тело выражает происходящие в нем физиологические процессы на языке чувств: страха, отчаяния, печали, радости.
А иногда наши эмоции, мысли, переживания дают о себе знать на «языке тела»: человек краснеет, дрожит, у него «подкашиваются» ноги, текут слёзы из глаз или «ломит» спину.
Есть целый класс заболеваний, где психологические причины имеют особый вес и решающее значение. Для обозначения таких болезней медики совместно с психологами придумали специальный термин – психосоматика, или психосоматические заболевания.
Психосоматические заболевания – это заболевания, в возникновении и протекании которых, решающую роль играют психологические причины: стрессы, негативные мысли и эмоции, внутренние конфликты, а также другие психологические факторы.
По данным ВООЗ, из всех пациентов, обращающихся к врачам, процент психосоматических больных составляет от 38% до 42%. То есть психосоматика – почти у половины!
Если разобраться, даже банальные простуда или грипп, которым мы часто болеем, в качестве одной из причин тоже могут иметь психологический компонент. Если мы их подхватили – значит наша иммунная система не справилась, хотя по идее должна была.
А не справилась она, по всей видимости, из-за того, что была ослаблена. Её ослабленность напрямую связана с общим состоянием организма, которое, в свою очередь, сильно зависит от нашего текущего психологического и эмоционального состояния.
Думаю, никто не будет спорить, что человек, который находится в прекрасном расположении духа, на «душевном подъёме», существенно снижает вероятность «подхватить» простуду. А если всё-таки и заболевает, то болеет легче и выздоравливает быстрее.
Поэтому психологически благополучные люди также как и все болеют простудой, просто делают это реже и «безболезненнее».
Как и почему возникают психосоматические заболевания? Каким же образом наши «нематериальные» переживания, мысли и эмоции превращаются в «материальные» соматические заболевания? Попробуем ответить на этот вопрос, обозначив и раскрыв основные психологические причины соматических болезней.
Причина № 1. Хронический стресс и эмоциональное напряжение.
Стресс действительно можно назвать «причиной болезней №1» в современном мире. Если присмотреться жизнь современного человека, особенно если он живёт в большом городе, просто состоит из одного сплошного стресса.
Ссоры с родными-близкими, конфликты с окружающими, «выволочки» от начальства, добирание на работу в час пик, хроническая нехватка времени, постоянная суета, информационные перегрузки – эти и многие другие стрессогенные факторы стали нашими постоянными спутниками.
Надо понимать, что в самом стрессе ничего плохого нет. Это просто определённое физиологическое состояние – состояние мобилизации, «повышенной боеготовности» психики и организма в ответ на неблагоприятные условия.
Но стресс задумывался природой как аварийный режим для экстренных случаев. Проблема же современного человека в том, что этот режим включается чаще, чем необходимо, и совершенно помимо его воли.
Ни одна система не может постоянно работать а аварийном режиме – она быстро сломается.
Человек не исключение: постоянно попадая и находясь в состоянии хронического стресса, у него наступает физическое и психологическое истощение, а системы организма и внутренние органы «изнашиваются».
Считается, что от хронического стресса больше всего страдают с сердечно-сосудистая система и органы пищеварения. Или может заболеть какой-либо другой орган – так называемый «орган-мишень», который был до этого ослаблен. Психосоматика «срабатывает» по принципу «Где тонко, там и рвётся» – это один из главных механизмов превращения стресса в соматическое заболевание.
Причина № 2. Длительное переживание сильных негативных эмоций.
Это могут быть самые разные эмоции: обида, разочарование, злость, тревога, страх. Принцип влияния этих эмоций на здоровье почти такой же, как и у стресса.
Любая эмоция – это не только переживание у нас в «голове», это ещё и определённое состояние нашего организма и всех его систем. Для нашего организма любая эмоция – это настоящее событие: меняется артериальное давление, перераспределяется кровоток, изменяется мышечный тонус в разных частях тела, изменяется характер дыхания и многие другие параметры.
Единственное отличие от стресса заключается в том, что далеко не все эмоции и приводят организм в состояние мобилизации.
У человека, даже не имеющего никакого отношения к медицине, не возникнет ни малейшего сомнения в том, что в результате переживание той или иной эмоции, может повыситься артериальное давление.
Ну, к примеру. Сейчас, в связи с нестабильной экономической и социальной обстановкой в нашей стране, очень распространённой «трендовой» эмоцией многих людей стала агрессия-негативизм. Эта эмоция возникает по отношению к депутатам, чиновникам, правительству, соседним странам и нациям.
Но что будет, если такое эта эмоция станет для человека постоянным фоном его жизни? Повышенное артериальное давление станет таким же постоянным фоном! И при таком раскладе, как вы понимаете, более серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы не заставят себя долго ждать.
И ещё к вопросу. Во-первых, когда человек длительно испытывает какую-либо негативную эмоцию или длительно находится в негативном эмоциональном состоянии, обычно это связано с проживанием определённого внутреннего конфликта.
Во-вторых, есть целый ряд вполне серьёзных исследований, которые связывают конкретные эмоции с конкретными болезнями. К примеру, детский нейродермит связан с сильным и длительным переживанием ребёнком чувства незащищённости, ревматоидный артрит очень часто является следствием переживания острого горя, в связи с утратой близких или родственников.
Причина №3. Неотреагированные эмоции.
«Печаль, которая не проявляется в слезах, заставляет плакать другие органы» – сказал кто-то из известных нейрофизиологов. «Самая опасная эмоция – это неотреагированная эмоция» – утверждают многие практикующие психологи и психотерапевты.
Длительно переживать негативные эмоции вредно для здоровья, но и длительно сдерживать и подавлять свои эмоции оказывается для здоровья не менее вредным!
Эмоция – это энергия, которая выделилась от нашего взаимодействия с окружающим миром. Эта энергия стремится быть выражена вовне, проявиться в нашем поведении.
Очень часто этой точкой приложения становиться наш организм – психологи говорят, что невыраженная, подавленная эмоция уходит «вовнутрь» или соматизируется.
Так, к примеру, по данным многих исследований, невозможность адекватно и в полной мере отреагировать свою агрессию, хотя бы в виде выражаемого недовольства или критики, значительно повышает риск язвенной болезни – агрессия становится аутоагрессией, буквально «самоедством», если мы говорим о язвенной болезни.
Наверное, в связи с этим, прогрессивные японцы уже достаточно давно оборудовали многие комнаты отдыха для сотрудников манекенами руководителей, с которыми подчинённым разрешалось делать всё, что им заблагорассудится, чтобы они там регулярно «спускали пар».
Ещё пример, это люди, которые плохо осознают и распознают собственные эмоции. И, как следствие, крайне «туго» могут выражать их в поведении и общении. Эта психологическая особенность даже носит специальное название – алекситимия.
Чем хуже человек осознаёт и понимает свои эмоции, тем больше опасность их соматизации и превращения в различные психосоматические заболевания.
Это к вопросу о психологической грамотности и необходимости самоанализа – жизненно необходимо распознавать и понимать свои эмоции, для того чтобы максимально расширить диапазон их проявления и выражения в окружающий мир, а также сделать это выражение максимально гибким. Такие умения – гарантированная «прибавка» к нашему физическому здоровью.
Причина№ 4. Мотивация или условная выгода
«Зачем ты заболел (ла)?» Не правда ли такой вопрос звучит странно? Но зачастую со стороны выглядит так, будто некоторые люди используют собственную болезнь как способ для решения своих психологических проблем.
Психологи говорят, что болезнь в этом случае условно выгодна её обладателю. Такой «метод» решения жизненных проблем даже имеет своё специальное название – уход в болезнь.
Болезнь в данном случае — это не обман и не симуляция, просто образование симптома происходит у человека на неосознанном уровне и он не понимает связь заболевания со своей психологической проблемой.
Болезнь может быть выгодной ребёнку, потому, что не надо ходить в ненавистную школу. Или выгодной, потому что, когда он болеет – он в центре внимания и все его начинают баловать. Зачастую ребёнок с помощью болезни попросту восполняет дефицит любви и внимания к себе.
Для взрослых болезнь может быть единственным способом самооправдания собственной лени и бездействия: «Что с меня взять? Я же болею!» Осознание того, что мы не можем взять себя в руки и заставить делать что необходимо, может быть для нас гораздо болезненней, чем симптомы заболевания.
Болезнь может быть единственным способом «отдохнуть» от изматывающей житейской суеты и избавиться от избыточного напряжения – таким способом эту проблему часто «решают» трудоголики.
В семейной терапии достаточно часто встречаются ситуации, когда с помощью болезни пытаются удержать возле себя партнёра или получать от членов семьи то отношение, которое не удаётся поучать в нормальной ситуации. Например, накануне развода родителей часто начинают сильно болеть дети – с помощью болезни они абсолютно неосознанно пытаются снова «склеить» отношения своих родителей и иногда у них это получается.
Практикующие психологи хорошо знают, что если за болезнью закрепляется какая- либо условная выгода, и человек с помощью своей болезни начинает решать свои психологические проблемы, то эта болезнь с помощью традиционных медицинских методов практически не лечится.
Медицинский подход начинает нормально работать только тогда, когда проблема прорабатывается на психологическом уровне. Например, через осознание причинно-следственной связи между нею и болезнью, или благодаря нашим сознательными усилиям по её решению более эффективными методами. Уход в болезнь – способ крайне неэффективный!
Бернт Гоффманн в своем «Учебнике аутогенной тренировки» приводит такой пример. Согласно статистике в Германии гриппом чаще всего болеют в ноябре и декабре. Однако почтальоны в это время не болеют. У них свое особое время для эпидемий – в феврале. Можно подумать, что заболевание вызывается не вирусами, а причинами, связанными с профессиональными особенностями.
Объясняют это странное явление тем, что в период новогодних и рождественских праздников, почтальона ждут в каждом доме.
Повсюду он желанный гость. В декабре почтальон чувствует, что он нужен людям. Он не только незаменим, он приносит всем радость и поэтому счастлив сам.
Помните, наши правильные позитивные мысли, наши положительные эмоции и переживания – это один из главных ключей нашего здоровья.
Большое количество научных исследований подтверждает связь между позитивным психологическим настроем больного и процентом быстро выздоравливающих пациентов, а в случае тяжелых трудноизлечимых заболеваний – и выживших. Конечно, победить болезнь только силой духа и хорошим настроем нельзя. Позитив, бодрость и вера в выздоровление должны дополнять лечение, а не заменять его.
Правильный психологический настрой очень важен не потому, что при этом организм каким-то образом перестраивает иммунную систему, становится более защищенным. Здесь большую роль играет четкая установка на выздоровление, которую дает себе человек. Эта цель помогает пациенту правильно выполнять все предписанные врачом строгие меры».
Психологическая реабилитация, частью которой являются родные люди, играет огромную роль. При лечении серьезных долговременных недугов важно, чтобы больной не оставался наедине со своими мыслями. Помощь специалиста, конечно, важна, но так как большую часть времени пациент проводит в кругу семьи и друзей, окружающие должны обсуждать с ним ситуацию, приводить в пример истории других людей, успешно справившихся с болезнью. Во многом все зависит и от личности самого больного, а кому, как не близким и друзьям знать, как к нему найти правильный подход.
Уверенность больному придает общение с людьми, победившими такой же недуг, как у него. Этот опыт чрезвычайно полезен и очень важно понимать, что, только имея перед глазами достойный пример того, что не все потеряно, можно настроить человека на нужный лад, а это уже полпути к исцелению.
Существует несколько простых способов поддержания позитивного настроения
· Постоянное присутствие в памяти положительных моментов жизни, которые приятно вспомнить в трудную минуту.
· Поменяйте свое отношение к неудачам. Даже из самых сложных и неприятных ситуаций извлекайте позитивные моменты. Ведь это тоже опыт: если такая ситуация снова возникнет в будущем, вы сможете легче с ней справиться.
· Присутствие веселых жизнерадостных людей в вашем круге общения.
· Хвалите себя за проделанную работу, важные решения, приняв которые вы получили достойный результат, даже самые маленькие подвижки в преодолении болезни. Это отличный способ справится с низкой самооценкой, подбодрить себя.
· Чаще улыбайтесь. Искренняя улыбка способствует выработке гормона эндорфина, который позволяет справиться со стрессом и пессимистическими настроениями.
· Наслаждайтесь каждым прожитым днем и общением с людьми, которые вас окружают.
И самое важное, если вам сложно самостоятельно достигнуть психологического баланса в ситуации «болезнь», обращайтесь к психологу. Помните, что психолог – это специалист, оказывающий психологическую помощь психически здоровым людям.
К психологу можно и нужно обращаться, когда человеку не нравится его «субъективное качество жизни». То есть, человеку нужно ориентироваться на свой собственный психологический дискомфорт. На деле это может быть любое недовольство «собой, другими, миром событий и явлений», и выражаться в психологическом напряжении, психологических симптомах (навязчивые мысли, фобии, эмоциональные нарушения и др.), межличностных конфликтах и вегетативных симптомах (всякие функциональные расстройства ЖКТ, сердечно-сосудистой системы и др.). Пора тогда, когда стало больно на душе (появились только что описанные симптомы), тяжело и неясно, что делать, и справиться с этим самому не получается. Целью психотерапии (зачем) в таком случае будет являться улучшение субъективного качества жизни за счет выявления мешающих моделей поведения (причем как на уровне действий, так и на уровне мыслей и чувств) и посильной заменой их на полезные.
Все мы хотим «избавиться от неприятных чувств», зачастую не зная, что это можно сделать только одним способом: полностью их пережив.
Невозможность говорить о своих чувствах – яркий признак того, что вы отказываетесь их переживать. Вы подавляете свои чувства, стремясь «избавится от них», и потому не можете выражать их словами. Все, чего вы этим добиваетесь – это разрыв связи между вами и вашими чувствами, в результате чего они застревают в теле и причиняют мучения, подобно занозе. Чувства не могут покинуть тело, поскольку их переживание блокировано, и это приводит к психосоматическим заболеваниям.
Вы увидите, что бороться с чувствами – это все равно, что бороться с самим собой. Вы узнаете, что гораздо приятнее и выгоднее уметь видеть свои чувства, признавать и выражать их. Потому что то, что мы можем выразить словом, теряет свою абсолютную власть над нами. И наоборот, то, о чем мы не знаем, что сказать, полностью нами владеет.
Именно в психотерапевтической работе с психологом Вы научитесь выражать словами то, что происходит, то, что вы чувствуете. Ведь чувства – это живая энергия, которая течет через тело и приводит его в действие.
И в заключение, отметим главное, что психологический настрой, установка личности на выздоровление, поиск механизмов адаптации к изменяющимся условиям среды (в том числе, к появившимся заболеваниям, ограничениям жизнедеятельности) являются невидимым, но сильным оружием выживаемости и обретения полноценной жизни. Ведь как сказано в очень известной шутке: «если пациент очень хочет жить, медицина бессильна». Будьте здоровы!
Подготовила психолог бюро №3
Л.Ю.Прадедова
Дата изменения: 31.03.2020 15:01:42
Количество показов: 65626
Ваша боль в спине — Ravijuhend
Боль в пояснице — это боль, которая возникает в области между нижними ребрами и ягодичными складками и может распространяться на одну или обе ноги. Почти у всех людей могут быть боли в пояснице на определенном этапе их жизни — это совершенно нормально и почти всегда проходит само-собой. Более 90% болей в пояснице являются так называемой неспецифической болью в пояснице с хорошим прогнозом, что означает, что она не вызвана каким-либо опасным заболеванием или ущемлением корешка нерва.
Неспецифическая боль в пояснице обычно вызывается небольшими изменениями мягких тканей, такими как мышечное напряжение мышц и чувствительность тканей, окружающих позвоночник. Очень редко, только в 0,9% случаев, боль в пояснице вызвана серьезным заболеванием, таким как перелом позвоночника, опухоль, инфекция, системное воспалительное ревматическое заболевание или другое заболевание (см. Опасные признаки). Эти состояния отличаются от неспецифических болей в пояснице и обычно могут быть выявлены вашим врачом при помощи опроса, обследования и, при необходимости, анализа крови.Следует отметить, что даже если боль очень сильная и мешает повседневной деятельности, маловероятно, что она указывает на серьезное заболевание или травму. При сильных болях в спине может и не быть никаких видимых повреждений или повреждений тканей — ваша спина просто стала чувствительной. Даже при небольших изменениях система болевых рецепторов может активироваться и вызывать чувство боли. К факторам, которые могут повлиять на ваши болевые ощущения, относятся настроение и уровень стресса, предыдущие болевые ощущения, качество сна, образ жизни и общее физическое здоровье.
Боль в пояснице обычно уменьшается в течение периода от нескольких дней до 2-3 недель, но иногда это занимает больше времени. Боль в пояснице может повториться, но это не значит, что есть серьезный повод для беспокойства. Иногда боль в пояснице с хорошим прогнозом тоже может длиться долго. Постоянной, т.е. хронической болью в пояснице считается боль, которая длится более 12 недель. Почему наш мозг и система болевых рецепторов в какой-то момент решают, что боль останется, даже если нет повреждений — мы, к сожалению, не знаем. Более длительная боль в пояснице может быть связана с нашим собственным мышлением или поведением, которые препятствуют выздоровлению. Такие факторы, как интенсивность боли, сопутствующая стреляющая боль в ногах, ожирение или курение, могут на фоне интенсивной боли способствовать сохранению боли в пояснице и формированию инвалидности. Выздоровлению препятствует депрессия, страх перед болезнью, сильный страх перед болью, тяжелая физическая работа, неудовлетворенность работой или поиск социальных гарантий.
В некоторых случаях повторные движения и вынужденные позы могут способствовать сохранению боли в пояснице.
Мысли, из-за которых выздоровление может проходить медленно:
|
Боль в пояснице в 99% случаев не указывает на угрожающее жизни заболевание.Обследования позвоночника (рентген, компьютерная или магнитно-резонансная томография) обычно не помогают найти причину неспецифической боли в пояснице. Обследование не изменяет скорость выздоровления от болей в пояснице и план лечения. Многие из изменений, найденных в ходе обследований, могут напугать вас, но на самом деле они весьма распространены, встречаются у многих людей и не вызывают боли. В то же время у обследований, выполняемых «на всякий случай», существуют риски, которых лучше избегать. Например, ионизирующее излучение от рентгеновских лучей и компьютерного обследования увеличивает риск развития рака. Кроме того, изменения, наблюдаемые в ходе обследования, могут вызвать сильный стресс, беспокойство и тревогу, даже если они незначительны. Человек может начать верить, что его спина повреждена и нуждается в защите, из-за этого увеличивается страх боли, мышцы становятся еще более напряженными и движение все больше затрудняется.
Вышеприведенное, в свою очередь, усложняет выздоровление и увеличивает вероятность необходимости проведения ненужной операции. Обследования с визуализацией важны для принятия решения о необходимости проведения хирургического лечения или выявления серьезных причин болей в спине — таких как опухоли, инфекции и переломы позвонков. Только у очень небольшой группы людей (менее 1%) имеются серьезные заболевания, которые вызывают боль в спине, и ваш врач может их распознать.Не все причины болей в спине могут быть распознаны в ходе обследований. Очень важными являются факторы риска образа жизни!
Схема-пример необходимости проведения обследования
В случае неспецифической боли в пояснице обследования в фазе острой боли (до 6 недель) обычно не требуются.
Для облегчения боли в спине вы можете многое сделать сами. Боль может быть пугающей, и страх перед ней — вполне естественным, но избегание физической активности, боязнь и нежелание покидать постель, как правило, способствуют сохранению боли.
При нормальной или неспецифической боли в пояснице физическая активность не вредит спине. Боль проходит быстрее, если вы останетесь физически активными и будете продолжать заниматься повседневными делами так долго, насколько это возможно, несмотря на боль. Обезболивающие также помогут вам быстрее восстановиться. Ограничьте (но не исключайте) такие действия, которые усиливают вашу боль, но в то же время постепенно увеличивайте объем другой физической активности.
Обычные ежедневные занятия включают в себя посещение работы, домашние бытовые дела и досуг. Продолжение нормальной жизни в максимально возможной степени отвлечет вас от боли, и ваша спина не ослабеет и не будет затекать.
Если действительно необходимо взять больничный лист, он должен быть краткосрочным и его целью должно быть скорейшее возвращение на работу, если возможно хотя бы на неполный рабочий день.
Когда боль утихнет, вы можете попробовать более активные упражнения для спины. В случае более сложных состояний необходимо восстановительное лечение.
Есть и другие способы лечения боли, кроме физической активности: достаточно высыпаться, отказаться от курения, справиться со стрессом и достигнуть нормального веса.
Советы по выздоровлению от болей в спине:
- При болях в спине необходимо двигаться и постепенно увеличивать нагрузку
- Не бойтесь боли, потому что боль не обязательно означает опасную травму или повреждение
- Если у вас болит спина, расслабьтесь, дышите спокойно, двигайтесь и попробуйте двигаться спиной как обычно
- Движение и нагрузки делают вашу спину сильной и здоровой
- Ваша деятельность в свободное время не является опасной для спины.
- Безопасными являются наклоны вперед.
- Постарайтесь вернуться на работу как можно скорее
- Регулярно двигайтесь, если вы почувствовали себя лучше
- Хороший ночной сон, нормализация веса и отказ от курения помогут вам избавиться от болей в спине
- Отказ от курения помогает сохранить вашу спину здоровой
Болеутоляющие никогда не используются в качестве единственного метода лечения.Не терпите боль! Чем раньше вы сможете контролировать боль, тем быстрее выздоровеете. Когда боль стихает, вы также можете увеличить свою физическую активность!
Обезболивающие средства должны использоваться для лечения боли в пояснице в течение короткого времени. Немедленное облегчение боли эффективно способствует выздоровлению и позволяет быстрее восстанавливать повседневный ритм жизни. Если боль не проходит через 5–7 дней, даже если вы принимаете обезболивающие и сохраняете активность, поговорите со своим семейным врачом.
Если у вас есть какое-либо из вышеперечисленных состояний, ваш врач должен будет оценить, насколько лекарства данного типа подходит именно вам. Иногда вашему врачу потребуется комбинирование лекарства для облегчения боли: добавить парацетамол или использовать опиоиды — такие как трамадол, кодеин, оксикодон и морфин. Эти лекарства могут вызвать побочные эффекты — такие как тошнота, рвота, запор и сонливость. Поэтому употребление опиоидов может повлиять на вашу способность выполнять действия, требующие концентрации, например, вождение автомобиля. Опиоиды чаще принимают в течение короткого времени, пока боль еще сильная, а НПВП не оказывают эффекта или противопоказаны. Опиоиды могут быть необходимы при очень сильных болях в спине, при этом не стоит бояться, что от их кратковременного употребления может возникнуть зависимость.В схему лечения боли иногда добавляются другие препараты, действующие на для нервную систему. Также для лечения боли в пояснице используются антидепрессанты, особенно в случае хронической боли. В человеческом мозге между механизмом хронической боли и механизмом регуляции настроения или стресса существует много общего. Поэтому антидепрессанты могут входить в схему лечения хронической боли не потому, что у вас депрессия или сильный стресс, а потому что антидепрессанты снимают боль с помощью других механизмов.
- Обезболивающие препараты следует принимать внутрь (таблетки), применение инъекций или других препаратов не требуются.
- Первоначально обезболивающие следует принимать регулярно, через равные промежутки времени.
- Обезболивающие препарат(ы) подбирается индивидуально в зависимости от выраженности боли, сопутствующих заболеваний и т.д.
- Лекарства следует принимать в определенном правильном количестве (оптимальная доза), то есть не слишком мало и не слишком много
- Лечение боли является постепенным, то есть, если одно лекарство не уменьшает боль, то в схему лечения включаются более эффективные лекарства
- Одни и те же типы обезболивающих средств не комбинируются друг с другом.
Например, ибупрофен, входящих в группу НПВП не используются в сочетании с диклофенаком из той же группы. - Не принимайте несколько лекарств с одним и тем же действующим веществом, так как это может вызвать опасную передозировку.
- Сообщите своему врачу или медсестре, если у вас были или есть желудочно-кишечные заболевания, кровотечения, астма, заболевания печени, почек и сердца или аллергия на лекарства.
Например, ибупрофен, входящих в группу НПВП не используются в сочетании с диклофенаком из той же группы.В случае хронической боли, схема лечения боли должна быть пересмотрена. Иногда необходимо улучшить другие аспекты лечения (реабилитация, когнитивно-поведенческая терапия и т.
д.) и пересмотреть схему лечения боли.Обсудите со своим семейным врачом дополнительные методы лечения.
Когда возникает острая боль в спине, вы можете сначала самостоятельно попробовать найти позы тела, облегчающие боль и движение. Тогда восстановительное лечение обычно не требуется. Когда первоначальная боль утихнет, рекомендуется продолжить выполнение упражнений.
При необходимости врач направит вас к физиотерапевту, который обучит вас упражнениям и убедится, что они доступны вам и правильно выполняются. Люди с кажущимися большими сильными мышцами часто удивляются, узнав, что определенные мышцы на самом деле слабы и их необходимо тренировать отдельно.
Физиотерапевт создаст подходящую для вас программу упражнений. В дальнейшем вы должны заниматься упражнениями самостоятельно. Умеренные физические упражнения и уход за мышцами обеспечат ослабление или устранение вашей боли, а также уменьшат риск повторения приступов боли или превращение боли в хроническую.
Вы также можете попробовать выполнять упражнения в воде. Это может быть полезно для восстановления, так как людям с проблемами спины рекомендуется заниматься спортом в воде и плавать.
Если ваша боль не проходит при использовании первоначальных легких методов или продолжает вас тревожить в течение более 8 недель, вам нужна сложная комплексная реабилитация. Для этого ваш семейный врач направит вас к врачу восстановительного лечения (реабилитологу), который составит для вас индивидуальный план лечения. Врач-реабилитолог использует комбинированную терапию и в нее, при необходимости, в дополнение к физиотерапевту, включается и другие члены реабилитационной команды специалистов — таких как трудотерапевт, клинический психолог и врач-специалист по лечению боли.
Часто требуется дополнительная помощь с использованием пассивной терапии, в которой сам человек не принимает активного участия, такой как электротерапия, терапия с растяжением, мануальная терапия и массаж.
Тем не менее, главным ключевым аспектом успешного лечения считается активность самого пациента и дальнейший процесс восстановления, улучшения и поддержания физической формы. Однако мануальная терапия, иглоукалывание и массаж в сочетании с физическими упражнениями также могут облегчить боль. Электротерапия и использование ортезов при болях в пояснице не рекомендуются.
В фазе очень острой боли в спине согревающие кремы и теплые процедуры (такие как парафин и лечебные грязи) следует использовать в начале с осторожностью, поскольку они могут усилить боль в спине. В большинстве случаев они хорошо подходят для фазы ослабления боли и хронической боли.
В случае хронической боли в спине, ваше реабилитационное лечение может занять больше времени, в рамках этого физиотерапевт разработает индивидуальную программу упражнений, которая будет учитывать особенности вашего состояния. В ходе выздоровления упражнения могут постепенно становиться более интенсивными.
В случае постоянных болей в пояснице ваш лечащий врач или врач-реабилитолог могут рассмотреть вопрос о направлении вас к клиническому психологу, который будет использовать различные методы лечения и научит вас, как лучше жить с вашей болью. Если настроение у вас упало и лекарства не помогли, иногда необходимо обратиться к психиатру, чтобы снять депрессию.
Упражнения, поддерживание позвоночника в движении и укрепление мышц уменьшают боль и предотвращают повторение боли, т.е. физическая активность играет важную роль в лечении болей в пояснице. Поэтому регулярная физическая активность должна быть верным спутником вашей жизни в будущем.
Уже в период первого проявления боли в пояснице, рекомендуется начать заниматься аэробными тренировками в течение первых 2 недель, а затем продлить тренировочный период. Если боль утихает, нужно добавить упражнения для спины. По мере улучшения физической формы можно начать тренировку мышц всего тела.
Вы должны заниматься аэробными тренировками дольше и чаще.
Дополнительные тренировки можно проводить и в выходные. Растяжка является частью тренировок, она снимает мышечное напряжение и очень важно для тяжелых упражнений с высокой нагрузкой и пожилых людей.- Аэробная тренировка:
— 30 минут минимум 5 дней в неделю с умеренными физическими нагрузками
- Если у вас избыточный вес, то при хорошем самочувствии вам следует продолжать тренировки.
- Упражнения для людей с избыточным весом — это тренировки с умеренными нагрузками продолжительностью не менее 60 минут и не менее 5 дней в неделю.
- Тренировка мышц — 8-12 раз для всего тела, каждое упражнение для больших групп мышц 2-3 раза в неделю
- Растяжка не менее 3 дней в неделю, и также упражнения на растяжку проведение рекомендуется после каждой тренировки
Также хорошо работает вариант участия в групповых тренировках.Упражнения пилатеса и упражнения из восточных традиций — таких как тайцзи и йога, очень эффективны при регулярных тренировках для лечения хронической боли и профилактики болей в спине. Эти упражнения одновременно укрепляют мышцы и восстанавливают эластичность тканей и подвижность позвоночника.
Во время тренировок вы должны в начале отслеживать свое самочувствие, чтобы предотвратить неподходящие вам позы.
При необходимости обратитесь к врачу, врачу-реабилитологу или физиотерапевту за советом относительно подходящих для вас упражнений.
Обязательно обратитесь за советом в случае наличия остеопороза, нестабильности позвоночника, далеко развившегося остеоартрита или других серьезных проблем с суставами, а также если вам было проведено эндопротезование коленного и тазобедренного суставов.
Если боль все же сохраняется несмотря ни на что, вам будет полезно научиться жить со своей болью.
- Сохраняй физическую активность
- Если вам нужно долго сидеть, вставайте каждые 15 минут — потягивайтесь, ходите и используйте большие группы мышц
- Используйте лестницу
- Сойдите на одну остановку раньше и пройдите ее пешком
- Танцуйте каждый раз, когда звучит хорошая музыка, хотя бы полминуты
- Обзаведитесь хорошими инструментами для уборки и уходу за садом, они должны быть удобны для работы с вертикальном положении. Меняйте руки и сторону тела
- Приобретите специальный терапевтический резиновый мяч (фитбол) или подставку для балансировки, устанавливаемую на кресло, чтобы смотреть телевизор, сидя на них. Совершайте небольшую прогулку или выполните упражнения на растяжку в течение каждой рекламной паузы
- Прекратите смотреть телевизор или пользоваться компьютером каждые четверть часа, смените место для сидения или позу.
- Сделайте перерыв в будничной деятельности или в работе, если вы испытываете боль
- Не затягивайте выполнение работы до тех пор, пока иссякнут твои силы, а заканчивайте на 5-10 минут раньше и отдыхай
- При необходимости используйте средства для напоминаний
|
2. Боли в пояснице сопровождаются онемением вокруг гениталий или обеих ног
3. Боли в пояснице сопровождаются возникновением чувства слабости в ноге/ногах, которое нарастает с каждым днем
4.
Боль в спине является результатом более серьезной травмы5. Постоянная очень сильная боль в спине, которая не уменьшается после приема обезболивающих
6. Общее плохое самочувствие с болью в пояснице, эпизоды с повышением температуры или необъяснимая потеря веса
7. Сильная усиливающаяся боль, необъяснимая потеря веса, ранее диагностированное злокачественное новообразование
25 способов, Как поднять себе настроение (в Примерах) + Советы психолога
Депрессивные состояния – одна из главных проблем психологического здоровья среди городского населения. По данным ВОЗ до половины случаев депрессии остаются невыявленными. Образ жизни в мегаполисе, рутина, переутомление, выгорание, приводят к тому, что люди привыкают к сниженному настроению.
Другая частая причина апатии – это усталость или объективные неприятные события. Тогда настроение приходит в норму спустя некоторое время, если человек внимательно к себе относится и заботится о своем состоянии.
25 эффективных способа, Как поднять себе настроение
1. Составить ресурсный список
Выпишите 10–15 дел, которые приносят вам удовольствие – хобби, чашка чая в тишине, книга, прогулка. Занятия должны быть простыми, не требовать много времени и быть всегда под рукой.
Держите этот список на видном месте, чтобы в моменты плохого настроения он попадался вам на глаза и напоминал о способах, которыми можно позаботиться о себе здесь и сейчас.
2. Качественный отдых
Часто, плохое настроение – это банальная усталость. В нашей культуре отдых не в почете – считается, что расслабиться можно только когда сил осталось, чтобы доползти до дивана. К тому же часто обесценивается эмоциональный и интеллектуальный труд – «в офисе сидеть – не мешки ворочать».
Вполне возможно, что если вы успели переутомиться, потребуется не один день на восстановление. Разрешите себе просто отдыхать, буквально лежать на диване и плевать в потолок без всяких полезных дел, ровно столько, сколько потребуется.
Особенно важно полноценно отдохнуть, когда болеешь – в этом случае избежать плохого настроения и не удастся, просто придется быть к себе снисходительнее и не ждать от себя особых подвигов.
«Как я оказался в этом состоянии?»
Если причина эмоционального упадка не в усталости, то скорее всего ему предшествовало какое–то неприятное событие. Возьмите лист бумаги и письменно ответьте на 2 вопроса:
- «Что произошло, после чего я стал себя плохо чувствовать?» (конфликт на работе, ужин с родственниками, неудачный проект) – распишите событие как можно подробнее, именно малозаметные нюансы могли на вас повлиять;
- «Что я по этому поводу чувствую?» (грусть, раздражение, разочарование, злость и т. д.) – за плохим настроением скрываются какие–то конкретные эмоции и если их прояснить, негативное состояние перестанет захватывать вас полностью.
3. Прогулка
Банальный совет, но очень действенный. Американский психолог Фрэнсис Шапиро, основательница психотерапевтического метода EMDR, используемого для терапии посттравматических состояний, открыла его закономерности именно прогуливаясь в парке.
Во время прогулки наш взгляд автоматически совершает движение из стороны в сторону. Такое движение глаз запускает неврологические процессы, способствующие переработке тяжелых переживаний, уменьшению беспокойства, тревоги, стресса.
4. Утренние страницы
Иначе говоря – вести личный дневник. Разница между дневниковыми записями и утренними страницами лишь в том, что автор метода Джулия Кэмерон предлагает писать не менее трех страниц текста именно утром, сразу после пробуждения. Это один из самых популярных способов, как поднять себе настроение с утра.
Вам не нужно сочинять какие–то сложные повествования или высказывать умные мысли. Просто берите тетрадь и не раздумывая выплескивайте на бумагу все, что приходит в голову.
5. Послание из прошлого
Смена состояний, плохого и хорошего настроения, абсолютно естественна. Позаботьтесь о себе заранее. Находясь в хорошем, бодром расположении духа, запишите себе вдохновляющее, поддерживающее видеопослание или письмо.
Напомните себе, что трудные периоды не вечны, что вы уже не раз справлялись с проблемами, вспомните свои сильные стороны. И у вас всегда будет под рукой способ, как самому себе поднять настроение.
6. Написать план. Любой
В моменте, когда грустно и не получается опереться на себя, помогут внешние опоры – структуризация и план. Распишите на бумаге по пунктам, что планируете делать ближайшие 2–3 часа.
Даже если вы не собираетесь делать ничего важного, распишите самые элементарные планы – принять душ, выбрать фильм на вечер, сделать звонок, выпить кофе.
Простой список шагов, которые вы будете выполнять как инструкцию, не даст вам завязнуть в негативных мыслях. Плюс вы получите удовлетворенность от выполнения задуманного.
7. Поболтать с незнакомцем
Ничем не обязывающий разговор с попутчиком поможет вам очень быстро выйти из гнетущего состояния, даже если сам разговор не касался вашей проблемы. Это подтверждает интересным чикагским экспериментом, участников которого разделили на три группы и предложили проехаться в трех видах вагонов.
В первом во время поездки надо было соблюдать тишину, во втором вагоне было необходимо завязать разговор с попутчиком, а в третьем можно было ехать без каких–либо условий. В результате участников опросили и выяснили, что самые лучшие впечатления о поездке были у пассажиров «болтливого» вагона.
Причем приятные эмоции были и у экстравертов, и интровертов, которые предварительно высказывали предпочтения ездить в тишине.
8. Поговорить с близкими, друзьями
Совсем не обязательно изливать душу. Разговор на отвлеченные темы – самый доступный способ, как поднять себе настроение, особенно если собеседник будет в хорошем расположении духа.
Здесь будет работать такой коммуникационный механизм, как присоединение – когда вы словно «заражаетесь» чужим воодушевлением. Поэтому полезнее будет просто поболтать ни о чем, чем рассказывать подробности своих неприятностей, чтобы, наоборот, не «присоединить» собеседника к своему плохому настроению.
9. Грустим по времени
Если ваша печаль длится ни один день и связана с каким–то конкретным событием, воспользуйтесь этой техникой из когнитивно–поведенческой терапии. Она поможет прожить тяжелые чувства, но в то же время, слишком глубоко не погружать в них:
- Определите для грусти конкретное время, например, 30 минут вечером, каждый день в 19–00;
- В назначенное время садитесь и намеренно грустите – вспоминайте печальное событие, прокручивайте мысли, которые вызывают грусть;
- Как вышло назначенное время возвращайтесь к своим обычным делам, и если негативные мысли возвращаются, напоминайте себе, что будете обдумывать их в назначенное время.
10. Танцуйте
Один из лучших способов, как поднять себе настроение дома буквально за 15 минут – переключиться на тело. Включайте любимую музыку и интуитивно двигайтесь в ритм.
Наше эмоциональное состояние всегда отражается на физическом самочувствии – в теле накапливается напряжение, появляются мышечные зажимы, слабость. Эта связь работает и в обратную сторону – улучшения в теле сразу повлекут улучшение настроения.
11. Выбраться за город
Исследования среди американского населения показали, что люди, проживающие в пригороде и сельской местности, более довольны своим местом обитания, чем городские жители.
К сожалению, неизвестно применимы ли будет такая корреляция в России, но с точностью можно сказать, что смена обстановки и общение с природой однозначно благотворно скажется на состоянии психики.
12. Вкусняшки
Вкусная еда тоже может помочь выработке «гормона счастья» серотонина, но стоит быть осторожным, так как еда решит ваши проблемы лишь на время. Хотя горячая и ароматная пицца может изменить ваше настроение в лучшую сторону, чрезмерное употребление калорийных блюд обязательно навредит вам в будущем.
Но это действительно эффективный способ отвлечься и поднять себе настроение. Важно лишь выбирать полезные и правильные продукты.
13. Погрустить со всей силы
Еще одна парадоксальная практика, которая поможет избавиться от грусти и тоски – целенаправленно пострадать. Включите самую грустную музыку, максимально проникнитесь печальными эмоциями, погрузитесь в переживания, подпевайте, передавайте свои чувства мимикой, жестами.
Эта практика не согласуется с традиционной тактикой избегать своей грусти, но на самом деле она помогает не подавлять эмоции, а прожить их и выплеснуть.
Это явление подтверждается и исследованиями Свободного университета Берлина, которые выявили, что многие люди, когда очень грустно, предпочитают слушать такую же грустную музыку, и это им помогает справиться со своими переживаниями.
14. Новые впечатления
Новый опыт всегда дает позитивный заряд. Организуйте себе небольшое приключение, попробуйте что–то новое, посетите места, в которых раньше не бывали.
Необязательно тратиться на дорогостоящие развлечения, можно найти что–то необычное для себя, даже если нет денег. Например, посещение музея, дорога домой по новому маршруту, творческий онлайн мастер–класс.
15. Окружить себя красотой
Исследования компании HTC (производителей смартфонов) показали, что субъективное переживание счастья зависит от эстетики окружающего пространства. Мы чувствуем себя более счастливыми, когда видим красивые вещи.
Окружите себя приятными предметами, декором, примерьте красивую одежду, пообедайте из красивой посуды, просмотрите природные пейзажи.
Если надо поднять себе настроение в день рождения, не дожидайтесь пока о ваших желаниях догадаются – порадуйте себя сами цветами и прямо скажите близким, что вам нужно для праздничного настроя.
16. Помочь другому
Огромный заряд положительных эмоций мы испытываем, когда совершаем альтруистические поступки. Альтруизм повышает нашу самооценку, мы испытываем удовлетворение от того, что кому–то были полезны, в целом, наше представление о мире улучшается.
Совершите небольшое доброе дело, не обязательно сразу увлекаться серьезной благотворительностью.
Например, на работе угостите коллег кофе, купите корм в местный приют для животных, навестите соседку–старушку с пакетом фруктов.
17. Творчество
Творчество – проверенный способ, как поднять себе настроение за 5 минут. В терапевтическом эффекте творчества главное – не результат, а процесс. Это способ выразить себя, отразить свои мысли, порефлексировать и выйти из процесса уже в другом состоянии. Выберите видеоурок или мастеркласс в той творческой сфере, которая вам близка, выполните и получите хорошее настроение.
18. Физическая активность
Приподнять настроение в одиночестве помогут любые физические упражнения, пробежка, разминка, дыхательные техники. Еще лучше сочетать их с водными процедурами – бассейн, сауна, просто душ. Все, что помогает вашему телу чувствовать себя лучше, поможет и вашему настроению.
19. Дудлинг
Это техника рисования, которая буквально значит рисовать каракули. В дудлинге нет никаких правил, только самовыражение. Чаще всего люди сами того не зная рисуют «дудлы» разговаривая по телефону, во время прослушивания лекций или обдумывания каких–то вопросов.
И это не зря – такое спонтанное бессознательное рисование помогает привести мысли в порядок, снизить стресс, отвлечься от проблем.
20. Уборка
Забота о пространстве – первая помощь себе во время стресса, негативных переживаний. Здесь срабатывают эволюционные механизмы, которые когда–то вынуждали наших предков при тревоге или страхе заботиться об обустройстве безопасного места.
Отголоски этой защитной тактики остались до сих пор – наше состояние уравновешивается, когда мы организуем вокруг себя комфортное пространство.
Обратите внимание, эти статьи могут быть вам интересны:
21. Пообщаться с животными
Поиграйте с кошкой, покормите уток или голубей в парке, покидайте мяч с собакой. Взаимодействие с животными расслабляет, улучшает настроение, снимает напряжение.
Исследования, изучающие эффективность пет–терапии – лечение взаимодействием с животными, подтверждают, что общение с собаками, кошками, лошадьми, птицами, дельфинами снижает тревожность, помогает справиться со стрессом и может быть таким же эффективным, как и психотерапевтические методы.
22. Практика благодарности
Это упражнение улучшает настроение за 15–20 минут. Возьмите лист бумаги и напишите 15 пунктов, которые будут начинаться со слов «я себя благодарю за то, что…».
Найдите как можно больше поводов сказать себе спасибо, а для лучшего эффекта выполняйте упражнение каждый день.
23. Список достижений
Еще одно упражнение, которое напомнит вам о лучших своих временах, сильных качествах и успехах.
Напишите список из 10–15 своих достижений за последний месяц. Будьте готовы, что по привычке начнете обесценивать свои успехи.
Придется побороться с мыслью «нет у меня никаких достижений». Но если не отступитесь, такой список точно придаст сил и вдохновения.
24. Упражнение «Шкатулка сокровищ»
В тяжелые периоды жизни мы склонны забывать о том, что ни один кризис не длится вечно, а черная полоса всегда сменяется белой.
Возьмите лист бумаги, цветную канцелярию и в центре листа нарисуйте крупный прямоугольник – шкатулку. В шкатулке в виде образов или небольших сюжетов нарисуйте самые приятные моменты из вашей жизни. Воспоминания, которые наполняют вас светлыми, радостными чувствами, придают сил.
25. Медитация
Для работы с тревогой, стрессом, негативными переживаниями хорошо помогают техники mindfulness.
Это практики управления своим вниманием, тренировка осознанности и концентрации. Если нет желания самостоятельно осваивать техники, для быстрого эффекта можно скачать аудиомедитацию. Или освоить простую классическую медитативную практику – концентрация на своем дыхании.
Советы психолога
Совет #1. Не убегать от грусти и плохого настроения
Плохое настроение, печаль – это естественные переживания и такая же часть жизни, как и другие эмоции. Невозможно всегда радоваться, быть бодрым, веселым. Советы в духе позитивного мышления несут больше вреда, чем пользы.
В жизни, хотим мы это или нет, случаются объективно неприятные или болезненные события, и невозможно пытаться видеть во всем позитив.
Совершенно нормально и естественно иногда печалиться, грустить, тревожиться. Важно не избегать, а принимать свои тяжелые переживания, дать себе время их прожить, а затем и отпустить.
Совет #2. Выяснить причину своего состояния
Эмоции – это система обратной связи, которая сигнализирует о том, что с нами происходит. Пытаться игнорировать свои переживания – значит упускать важные сведения о себе.
Эмоции, в том числе, неприятные – грусть, тоска, раздражение – не возникают на пустом месте, они говорят о чем–то, что происходит с вами и вашей жизнью.
Совет #3. Обратиться за помощью
Если подавленное состояние длится более 2 недель, следует обратиться за психологической помощью и проверится на вероятность депрессии. Промедление, попытки самопомощи в этом случае будут только усугублять состояние. Сегодня считается, что большая часть случаев депрессии не диагностируется.
Многие люди склонны списывать затянувшееся подавленное настроение на усталость, неприятности, обстоятельства. Если депрессия не лечится, это серьезно ухудшает качество жизни, на дает испытывать радость и удовольствие, хоть и человек при этом способен работать, выполнять свои повседневные задачи.
Человек может внушить себе болезнь — Российская газета
«Человек любит поговорить о своих болезнях, а между тем это самое неинтересное в его жизни». Это сказал великий писатель, врач Антон Чехов. Давно сказал. Иное на дворе время. Иные возможности у медицины. Но нет, пожалуй, темы более популярной, чем о болезнях, здоровье. Этакое бегство в болезни. Стоит ли на это обращать внимание? Тем более, что нас постоянно призывают вести здоровый образ жизни. Однако проведенные недавно специальные исследования доказывают: бегство в болезни очень опасно.
Карловы Вары. Чудесный курорт, собирающий страждущих со всего мира. Трижды в день в любую погоду соискатели здоровья идут к источникам целебной воды, наполняют свои емкости и сосредоточено пьют. Питие обязательно сопровождается разговорами о здоровье. «Мне врач велел пить 200 граммов. Но это же очень мало! Я всегда добавляю хотя бы еще столько же».
Другая «горячая» тема — количество назначенных процедур. И время, отпущенное на каждую. Об этом не только у источников — об этом постоянно и везде. И не только в Карловых Варах.
«У меня всего три процедуры. Я заплатила и взяла еще две» — делится дама, которая постоянно твердит, что устала, что едва успевает с одной процедуры на другую, но иначе зачем ездить на курорт. Молодой мужчина возмущается массажистом: «Полчаса на массаж! Это же безобразие!».
Его поддерживает пациент постарше и тут же дает совет: «А вы заплатите. Я заплатил, и теперь меня массируют почти час». Разговор поддерживает многокилограммовая дама: «По расписанию у меня ванна 20 минут. Но я договорилась. Теперь сижу сорок минут». День назад этой даме срочно вызывали врача — поднялось давление…
Заметим: во времена Чехова люди были куда менее осведомлены по части болезней. Не было таких СМИ, а главное, Интернета, который знает о наших и не наших болезнях все и даже больше. А подобное познание чревато. Помните, у Джером Джерома рассказ, как герой, изучающий симптомы болезней, находит у себя буквально все. Кроме… родильной горячки, потому как сам мужчина. В других переводах этого рассказа вместо родильной горячки — «вода в коленной чашечке» . Но суть от этого не меняется.
Есть даже термин «болезнь третьего курса»: именно на третьем курсе студенты-медики изучают симптомы болезней и постоянно находят их у себя. Находят даже те, кто не подвержен внушению.
Но может, все это не заслуживает специальных исследований ученых? И их выводы о росте заболеваний у тех, кто «уходит в болезнь», преувеличены? Обо всем этом обозреватель «РГ» беседует с академиком РАН Юрием Бузиашвили.
Болезнь можно себе внушить? Можно. Потому что мысли о возможном заболевании вызывают реакцию организма — стресс
Юрий Бузиашвили: Вот вы об отдыхающих, озабоченных количеством, временем проводимых процедур. Но это же не только на отдыхе! Представьте себе пациентов, которые встревожены тем, что вчера капельницу ставили в 13.02, а сегодня в 13.20. Не опасно ли это? Или которые пытались прокапать капельницу с полезным для них лекарством до последней капли, тщательно наблюдая за этим. Напряжение слежения и регистрации времени намного опаснее, чем недолитые 5 мл (из 200 мл) капельницы.
Учитывая, что такое поведение человек проявляет не только в адрес капельницы или времени ее установки, но и того, что творится вокруг его «неповторимой и эксклюзивной» фигуры, то это просто хронический стресс.
Тревожность, желание объять необъятное, быть для всех хорошим, ни у кого не оставаться в долгу, преуспеть, не отстать, завидовать, злиться — это все череда стрессов, уносящих наше здоровье, выявляя слабые места организма и ведя к омоложению заболеваний.
Юрий Бузиашвили: На вопрос: «Как живете?» мой любимый и лучший ответ: «Болеть некогда». Фото: Александр Корольков/РГ
Симптом болезни, сама болезнь оказываются желательными, нужными, дающими определенные выгоды в сложившейся ситуации. Либо выход из тяжелых условий, либо уход от не устраивающей действительности. Отсюда и термин — «бегство в болезнь», «уход в болезнь от действительности». Иван Павлов считал, что подобные болезненные состояния, которые однажды помогли больному выйти из сложной ситуации, могут закрепляться по типу условного рефлекса. Симптом или болезнь становятся условно приятными, нужными, выгодными больному. Как-то мой друг, крупный коммерсант в возрасте за 60 лет привел свою жену и, зайдя ко мне в кабинет, сказал: «Делай с ней, что хочешь, хоть режь.
Но такую я ее домой не заберу». Разобравшись, я понял, что причиной стали ежедневные обследования, чемодан результатов анализов, не только материальное обременение, но и морально невозможное ежедневное наблюдение за зациклившимся на болезнях близким человеком.
А болезней как таковых не было?
Юрий Бузиашвили: Не было. Другой пример на эту же тему. Ко мне в кабинет зашли два красивых сибирских богатыря. Муж и сын женщины, которой предстояла полостная операция. Исходя из долго существующих жалоб, ее направили к нам для обследования и лечения. Первые же результаты обследования резко разнились с типичными жалобами на стенокардию. Я даже разошелся во мнении с лечащим врачом, которая утверждала, что объективных данных о заболевании нет. Мы выполнили подытоживающее инвазивное исследование: сосуды оказались чистыми. Я снова детально поговорил с пациенткой и понял, что, работая в библиотеке и живя долгие годы рядом с матерью, страдающий ишемической болезнью сердца, она изучила это заболевание по литературе не хуже квалифицированного врача.
Для подтверждения диагноза «невроз» я попросил консилиума одного из лучших неврологов страны Давида Рувимовича Штульмана. После консилиума он подтвердил мой диагноз. Провожая его, я был преисполнен уважения к себе за правильно поставленный диагноз. Каково же было мое удивление, когда он сказал мне, что это не единичный случай, а нередко встречающаяся ситуация, когда женщины имитируют заболевания, а иногда даже перенесенные инфаркты и инсульты. Вовлекая в свое состояние мужей, а часто и всю семью, они годами, обследуются, лечатся и, будучи органически здоровыми, годами ходят скрученными или с резкими ограничениями двигательных функций. Испуганные глаза, не имеющего органических изменений человека, — это уже предзаболевание, на которое он, к сожалению, обречен, если не принять экстренных мер, направленных на лечение психологических изменений, возникших у человека.
Болезнь можно себе внушить?
Юрий Бузиашвили: Мысль о возможном заболевании обязательно вызывает эмоциональную реакцию организма — стресс.
Во время стресса происходит выброс гормонов, в том числе, адреналина. Он же способствует увеличению количества сердечных сокращений, развитию спазма сосудов, приводит к быстрому повышению артериального давления, что отражается на обеспечении сердца кислородом. Этот механизм заложен природой, чтобы перевести человеческий организм в экстренный режим работы. Поэтому хронический стресс и приводит к расстройствам сердечно-сосудистой деятельности и преждевременному поражению сердца.
Это только одна из возможных схем негативного влияния возможной (надуманной) опасности на организм. Но, длительно существуя, это приводит к развитию хронического заболевания, к обострению имеющихся. Проведенные исследования показывают наиболее частую заболеваемость и ранний уход из жизни людей, постоянно ищущих в себе болезни. Поговорка, что «приближается то, за чем гонишься», хорошо иллюстрирует это состояние. Оно не приходит сразу, имеет свои корни и среду развития.
Ожидание плохого — хуже самого плохого?
Юрий Бузиашвили: Безусловно! Здесь уместны слова мудреца: «Не жалей, что было, не мечтай, что будет, береги, что есть».
Ведь надежда и ожидание — источник страдания. Кто-то может резонно возразить: «То, что на свете дано нам, друзья, ни убавить нельзя, ни прибавить нельзя». Но это для людей с черно-белым мышлением, которое присуще практически каждому. Судьба — это попытка поймать несуществующее. Нельзя гоняться за счастьем — оно всегда в тебе самом.
Но не каждому дано уметь быть счастливым.
Юрий Бузиашвили: Слово «уметь» может вызвать много вопросов. Что определяет счастье? Безусловно, это физическое и психическое здоровье, составляющими которого являются легкость бытия (духовная просветленность), личная свобода и согласие разногласного в себе, то есть гармония.
Будьте всегда спокойны, довольны и веселы?
Юрий Бузиашвили: Многие с ехидством оценят такую рекомендацию. Но мы во многом прогнозируемы и самоуправляемы. Просто необходимо воспитывать в себе эти навыки. Ведь у спортсменов с большими физическими нагрузками огромную роль играет психоэмоциональное настроение и подготовка. Настоящая забота о здоровье обязательно должна проецировать имеющиеся знания в грамотный образ жизни и отдыха.
Убежден: лучший помощник врача — пациент. Оптимизм обоих участников лечения — залог выздоровления и сроков выздоровления. Люди, страдающие поиском болезней у себя, должны осознать, что они должны победить этот страх и делать это надо каждый день. Спокойным сердцем и уравновешенностью мы открываем путь к счастью. А в счастливом теле счастливый дух, и наоборот. Ибо, переживая, боясь и страдая, мы разрушаем душевное спокойствие, без которого невозможно оставаться здоровым. Боязнь поражения (болезни) закрывает путь к успеху. «Не могу» — путь к поражению. «Я попробую» — дорога к успеху. И в этом нет никакого чуда.
Опасно вовлечение людьми, постоянно думающих и боящихся заболеваний, своих близких и окружающих в свои страхи и проблемы. Они, порой, в этом искусны. В процессе поиска диагноза и лечения оказывается вся семья, которая иногда теряет объективность оценки и не видит реалий. Это очень сложный процесс. Без искусного специалиста-психолога решить такую проблему нельзя.
А как быть к ставшей популярной шутке, что сегодня нет здоровых людей — есть необследованные больные?
Юрий Бузиашвили: Отчасти она оправдана. Переведя медицину из раздела медицинской помощи в раздел медицинских услуг, все чаще платных, мы теряем ту грань, за которой дезавуировать медицинскую нечистоплотность очень сложно. С одной стороны, врачи приравнены к обслуживающему персоналу, потеряв шарм элитарности в решении самых главных, наверное, вопросов здоровья. А с другой, порой и часто они и начинают себя вести как обслуга: не уважая, не ценя и не жалея предмет своей обслуги. И это — трагедия сегодняшнего дня. Свалиться в нее можно быстро. Дорога обратно займет поколения.
Когда встречаемся, когда звоним друг другу самый обычный вопрос: «Как живете?». Чаще всего в ответ начинается разговор о болезнях, о здоровье…
Юрий Бузиашвили: Лучший и любимый ответ: «Болеть некогда».
Гормон мужественности: что такое тестостерон и как его повысить
https://rsport.ria.ru/20191107/1560649434.html
Гормон мужественности: что такое тестостерон и как его повысить
Гормон мужественности: что такое тестостерон и как его повысить — РИА Новости Спорт, 17.12.2019
Гормон мужественности: что такое тестостерон и как его повысить
Тестостерон — основной половой гормон у мужчин, который отвечает за мужественность и сильно влияет на сексуальную жизнь. Снижение его уровня в организме может… РИА Новости Спорт, 17.12.2019
2019-11-07T08:00
2019-11-07T08:00
2019-12-17T12:41
зож
спорт
гормоны
вокруг спорта
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/19389/57/193895757_0:194:3005:1884_1920x0_80_0_0_777e1e7405adb944545a2cd2794b6c48.jpg
Тестостерон — основной половой гормон у мужчин, который отвечает за мужественность и сильно влияет на сексуальную жизнь.
Снижение его уровня в организме может привести к ослаблению мышечного тонуса, повышенной утомляемости, облысению и депрессии. О главном гормоне мужественности — в нашем обзоре.Тестостерон: мифы и реальностьМужской организм вырабатывает порядка семи миллиграммов тестостерона в сутки. Этот гормон нужен для развития первичных и вторичных половых признаков, стимулирует наращивание мышечной массы и отвечает за метаболизм жиров и половое влечение. Тестостерон также вырабатывается и женским организмом (особенно у спортсменок), но в меньших количествах.У здорового мужчины концентрация тестостерона в организме равняется 280-1100 нг/дл, у женщины — 15-70 нг/дл. В женском организме тестостерон отвечает за укрепление и рост костей, формирование мышц, развитие нервной системы и мозга. И самое важное: благодаря тестостерону в женском организме вырабатывается эстроген — главный женский гормон. Спортивным федерациям даже приходится разрабатывать специальные нормативы по уровню содержания тестостерона в крови для спортсменок с повышенным уровнем мужского гормона и спортсменок-трансгендеров.
Долгое время было принято считать, что именно с высоким уровнем тестостерона связана агрессивность мужчин, их успешность в сравнении с женщинами и вечное желание заниматься сексом. На самом деле большинство этих тезисов уже было опровергнуто.Если о связи тестостерона с агрессивностью ученые до сих пор спорят, то теория превосходства мужчин над прекрасным полом во многих сферах благодаря этому гормону была опровергнута: женщины могут действовать решительно, быстро усваивать информацию, умеют рисковать не хуже мужчин.Тестостерон отвечает за либидо, но даже высокий уровень гормона в крови не означает, что мужчина круглосуточно хочет и готов заниматься сексом. У него могут быть другие сильные раздражители (работа, спорт, одержимость идеей), которые будут отвлекать от сексуального влечения.Также было опровергнуто утверждение о том, что чем больше тестостерона в организме, тем лучше для него и тем мужественнее мужчина. Уровень гормона сильно выше нормы может вызвать раздражительность, сильные перепады настроения, нарушения сна. Избыток гормона влияет на выпадение волос, появление прыщей на коже, а также может спровоцировать различные заболевания, в том числе инфаркт и инсульт.Что приводит к падению тестостеронаК снижению уровня тестостерона в крови приводит ряд факторов: стресс, употребление алкоголя и плохой сон. И если не восстановить норму гормона в организме, можно попасть в замкнутый круг: из-за стресса и недосыпа падает тестостерон, что приводит к повышению утомляемости и депрессии, которые не позволяют бороться со стрессом.Тревожным звонком снижения уровня тестостерона в организме может стать нежелание что-то делать и постоянная утомленность. Тестостерон всегда связан с активностью: физической и умственной. Еще один признак — набор веса. Но если исключить негативные факторы, уровень тестостерона может восстановиться достаточно быстро: понадобится от двух недель до пары месяцев.Как повысить уровень тестостеронаУровень тестостерона может повыситься за счет эмоционального всплеска: радостное событие, победа команды, за которую ты болеешь, успех на работе.
Но для того чтобы действительно восстановить уровень тестостерона или повысить его, придется потрудиться.Повысить уровень тестостерона помогут правильное питание, сон, отдых и физические нагрузки.ПитаниеПитание играет ключевую роль в жизни и здоровье человека вне зависимости от уровня тестостерона. Но для выработки гормона организму необходимы определенные элементы. В рацион необходимо включить продукты богатые цинком и магнием (шпинат и зеленые салаты), а также белком и холестерином (мясо, яйца, авокадо, орехи).Не стоит бояться продуктов, которые содержат жиры и холестерин. Согласно исследованиям, именно они помогают увеличивать уровень тестостерона, а вот диеты с низким содержанием жиров, напротив, могут привести к снижению уровня мужского гормона в крови.Хорошим подспорьем может стать добавление к питанию витамина D. А вот алкоголь и особенно пиво не рекомендуются — они приводят к снижению тестостерона.ТренировкиФизическая нагрузка даже сама по себе может привести к повышению уровня тестостерона.
Но чтобы действительно помочь организму вырабатывать этот гормон, нужны планомерные тренировки. Самыми полезными считаются базовые упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга, так как они работают на крупные мышцы. Кардиотренировки могут быть эффективны для сжигания жира, но не для роста уровня тестостерона. Перебарщивать с тренировками тоже не стоит: это вызовет усталость и переутомление, а следовательно, и стресс, что приведет к снижению уровня мужского гормона в организме.Отдых и сонСамая высокая концентрация тестостерона у мужчин — сразу после пробуждения, так как выработка гормона происходит во сне. Если же начать пренебрегать сном, то у организма просто не будет времени на выработку тестостерона. Также во сне снижается уровень кортизола — гормона, блокирующего тестостерон. В малых дозах кортизол, который также вырабатывается во время стресса, не опасен. Но если вы находитесь в состоянии постоянного дискомфорта и депрессии, то кортизола вырабатывается больше и он блокирует тестостерон.
https://ria.ru/20191105/1560507188.html
https://rsport.ria.ru/20191102/1560496973.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2019
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/19389/57/193895757_338:0:3005:2000_1920x0_80_0_0_851e60ff4e681c22bec284ecfbc92cd4.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
спорт, гормоны, вокруг спорта
Тестостерон — основной половой гормон у мужчин, который отвечает за мужественность и сильно влияет на сексуальную жизнь. Снижение его уровня в организме может привести к ослаблению мышечного тонуса, повышенной утомляемости, облысению и депрессии. О главном гормоне мужественности — в нашем обзоре.
Тестостерон: мифы и реальность
Мужской организм вырабатывает порядка семи миллиграммов тестостерона в сутки. Этот гормон нужен для развития первичных и вторичных половых признаков, стимулирует наращивание мышечной массы и отвечает за метаболизм жиров и половое влечение. Тестостерон также вырабатывается и женским организмом (особенно у спортсменок), но в меньших количествах.У здорового мужчины концентрация тестостерона в организме равняется 280-1100 нг/дл, у женщины — 15-70 нг/дл.
В женском организме тестостерон отвечает за укрепление и рост костей, формирование мышц, развитие нервной системы и мозга. И самое важное: благодаря тестостерону в женском организме вырабатывается эстроген — главный женский гормон. Спортивным федерациям даже приходится разрабатывать специальные нормативы по уровню содержания тестостерона в крови для спортсменок с повышенным уровнем мужского гормона и спортсменок-трансгендеров.Долгое время было принято считать, что именно с высоким уровнем тестостерона связана агрессивность мужчин, их успешность в сравнении с женщинами и вечное желание заниматься сексом. На самом деле большинство этих тезисов уже было опровергнуто.
Если о связи тестостерона с агрессивностью ученые до сих пор спорят, то теория превосходства мужчин над прекрасным полом во многих сферах благодаря этому гормону была опровергнута: женщины могут действовать решительно, быстро усваивать информацию, умеют рисковать не хуже мужчин.Тестостерон отвечает за либидо, но даже высокий уровень гормона в крови не означает, что мужчина круглосуточно хочет и готов заниматься сексом.
У него могут быть другие сильные раздражители (работа, спорт, одержимость идеей), которые будут отвлекать от сексуального влечения.
Также было опровергнуто утверждение о том, что чем больше тестостерона в организме, тем лучше для него и тем мужественнее мужчина. Уровень гормона сильно выше нормы может вызвать раздражительность, сильные перепады настроения, нарушения сна.
Избыток гормона влияет на выпадение волос, появление прыщей на коже, а также может спровоцировать различные заболевания, в том числе инфаркт и инсульт.
5 ноября 2019, 08:00НаукаТестостероновая бомба. Почему мужчины умирают чаще женщинЧто приводит к падению тестостерона
К снижению уровня тестостерона в крови приводит ряд факторов: стресс, употребление алкоголя и плохой сон. И если не восстановить норму гормона в организме, можно попасть в замкнутый круг: из-за стресса и недосыпа падает тестостерон, что приводит к повышению утомляемости и депрессии, которые не позволяют бороться со стрессом.
Тревожным звонком снижения уровня тестостерона в организме может стать нежелание что-то делать и постоянная утомленность. Тестостерон всегда связан с активностью: физической и умственной. Еще один признак — набор веса. Но если исключить негативные факторы, уровень тестостерона может восстановиться достаточно быстро: понадобится от двух недель до пары месяцев.
Как повысить уровень тестостерона
Уровень тестостерона может повыситься за счет эмоционального всплеска: радостное событие, победа команды, за которую ты болеешь, успех на работе. Но для того чтобы действительно восстановить уровень тестостерона или повысить его, придется потрудиться.
Повысить уровень тестостерона помогут правильное питание, сон, отдых и физические нагрузки.
Питание
Питание играет ключевую роль в жизни и здоровье человека вне зависимости от уровня тестостерона. Но для выработки гормона организму необходимы определенные элементы. В рацион необходимо включить продукты богатые цинком и магнием (шпинат и зеленые салаты), а также белком и холестерином (мясо, яйца, авокадо, орехи).
Тренировки
Физическая нагрузка даже сама по себе может привести к повышению уровня тестостерона. Но чтобы действительно помочь организму вырабатывать этот гормон, нужны планомерные тренировки. Самыми полезными считаются базовые упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга, так как они работают на крупные мышцы. Кардиотренировки могут быть эффективны для сжигания жира, но не для роста уровня тестостерона.
Перебарщивать с тренировками тоже не стоит: это вызовет усталость и переутомление, а следовательно, и стресс, что приведет к снижению уровня мужского гормона в организме.
Отдых и сон
Самая высокая концентрация тестостерона у мужчин — сразу после пробуждения, так как выработка гормона происходит во сне. Если же начать пренебрегать сном, то у организма просто не будет времени на выработку тестостерона. Также во сне снижается уровень кортизола — гормона, блокирующего тестостерон. В малых дозах кортизол, который также вырабатывается во время стресса, не опасен. Но если вы находитесь в состоянии постоянного дискомфорта и депрессии, то кортизола вырабатывается больше и он блокирует тестостерон.
22 способа поднять себе настроение и перестать хандрить
Поделитесь с друзьями, возможно,
им с нужна эта информация!
Уверена, что у всех бывают сложные периоды, когда кажется, что настроение — швах, мечтам — крах, а в душе — страх.
Я не говорю сейчас про реальные патологические ситуации со здоровьем или благополучием. Я сегодня скорее про наши кризисы. У кого-то — кризис возраста, у кого-то — кризис семейной жизни, у кого-то — кризис в отношениях с детьми или родителями (обычно одним). У каждого — своя причина плохого настроения, упадка сил и тяги к сладкому.
Я по своей специальности — бизнес-тренер. И ко мне очень часто обращаются люди за некой конкретной помощью. Раньше я старалась помочь всем. Сейчас не стараюсь. Просто мне видно с первых слов, готов человек что-то менять в своей жизни, или он просто пришел ко мне поныть, потому что я умею слушать, я умею говорить людям то, что они хотят услышать.
От общения со мной многим становится легче, потому что я умею поддержать, направить, посочувствовать. Причем, я делаю это профессионально, а не так как делает просто добрый и отзывчивый человек. Поэтому люди приходят ко мне снова и снова. Никогда никого не волновало и не волнует, хочу я или нет сейчас общаться, что у меня самой происходит в жизни, и есть ли у меня сейчас моральные и физические силы дать ту положительную энергию, за которой они пришли.
Раньше я растрачивала свою энергию направо и налево. В результате опустошалась сама, опустошала своих близких (мне же восстанавливать энергию надо).
Сейчас я энергию не растрачиваю. Бывает, я ею делюсь. Причем с удовольствием. Я отчасти научилась «отшивать», отчасти научилась избегать опустошающего меня общение. Я перестала лезть во все дыры, зная, что человек все равно не решит свою проблему, пока не будет к этому готов. Поэтому я не лезу с советами, но всегда готова ответить на вопросы. Причем вопросы — конкретные, о конкретной ситуации, а не на тему «Почему все мужики такие козлы?»
На тренингах мне нельзя работать в плохом настроении, в упадке сил. Группа раздавит такого тренера в одночасье. А ведь мне иногда приходится иметь дело с группами численностью более ста человек. Там уже действуют законы толпы, где даже слабые безобидные люди начинают чувствовать свое всемогущество и безнаказанность, и всякая гадость способна вырваться наружу по отношению к тому, кто стоит по другую сторону (а именно там я и стою).
Но я же обычный человек, обычная женщина со своими ПМСами и эмоциональными перепадами. Разве у меня не бывает хандры, ненастроения, слабости? Уверяю, не реже, чем у любой среднестатистической женщины.
Но я в отличие от рядовой «девочки» редко могу себе позволить такую роскошь, поэтому научилась за многие годы работы бизнес-тренером справляться с собственными капризами.
Первое и единственное правило выхода из кризиса / хандры / плохого настроения — не поддаваться грусти и печали! Я понимаю, что силы в борьбе с собой уж очень неравные. Изначально кажется, что хандра бесконечна. Но она длится ровно столько, сколько мы ей позволяем.
Поэтому что бы ни случилось, я выхожу к группе полностью готовая к работе — уверенная в себе, внимательная к каждому участнику, быстро соображающая, адекватно реагирующая на настроение группы. Сильная, короче говоря. Группа в целом и каждый участник в отдельности это всегда чувствует.
У меня есть список, которым я решила поделиться с вами. Америку я для вас не открою, но, возможно, кому-то этот список покажет простые и доступные шаги по улучшению своего настроения. В нем я перечислила все, что способно ненадолго (а иногда и надолго) отвлечь меня от самокопания, самоанализа и самобичевания.
Свой список я периодически расширяю, но только проверенными на себе способами. Я буду вам признательна, если вы тоже поделитесь своими приемами, которые способны вывести из ступора, жизненного кризиса или просто сиюминутной печальки.
Каждый пункт своего списка я прокомментирую.
Итак, поехали!
1. Сделать доброе дело.
Помните, у Мюнхгаузена был каждый день с 8 утра до 10 запланирован подвиг? Надеюсь, мы обойдемся без подвигов, но вот доброе дело, добрый поступок, доброе слово — нам необходимы, как воздух, когда у нас что-то не ладится сегодня / уже неделю / постоянно.
Сейчас многие под добрыми делами подразумевают благотворительные перечисления. Если они вам греют душу, то вперед! Я почему-то не испытываю облегчения от перечисления денег. Я знаю, что перечислила мало (всегда можно больше), знаю, что заявленную сумму будут еще собирать полгода и вряд ли они решат чью-то проблему окончательно. Короче, у меня всегда вопросов больше, чем ответов. А мне нужны дела такие, когда я сразу чувствую результат.
Сделала комплимент коллеге — молодец! Принесла для всех угощение без повода — хорошая девочка! Донесла бабулечке сумки до квартиры — умница!
Вы видите, я пишу о мелочах. Но они тоже прибавляют нам настроение, особенно если из таких мелочей будет состоять весь наш день. Если есть возможность сделать что-то повесомее — сделайте! Помогите подруге посидеть с ребенком, пока она съездит к врачу. Принесите одинокой пожилой соседке продуктов на неделю. Отдайте ненужные игрушки в ближайший детский дом или тем, кто в этом нуждается прямо в вашем доме. Уверена, если подумать, то вариантов добрых дел можно придумать огромное количество. Теперь вам есть о чем подумать, пока вы едете на работу?
2. Организовать встречу с подружками.
Созвониться с каждой и пригласить в кафе поболтать или к себе на девичник. На встрече обсудить какую-то развлекуху. Например, устроить фотосессию. Где? С кем? Тема? Или, может, совершить совместную вылазку на природу / по магазинам / в спа-салон?
3. Прогуляться по парку / городу с фотиком.
Важно! Одежда — по погоде. Вам должно быть комфортно. Каблуки — для другого случая. Отправляйтесь в центр своего родного города или, наоборот, за город. Посмотрите на хорошо знакомые или мало знакомые места через призму объектива. Рассмотрите при помощи зуммера крыши домов, шпили памятников, макушки деревьев. Дома обработайте несколько лучших фотографий и отправьте на печать. Когда получите снимки, гордо подарите своим близким оформленные в рамки работы.
4. Сделать новый маникюр.
Если до этого вы предпочитали яркие цвета, смените на пастельные. И наоборот. Поэкспериментируйте. Обратите внимание на мой маникюр. Абсолютно не характерный для меня. Называется «Вечером мне взгрустнулось».
5. Составить планы на выходные и осуществить их.
Не важно, проведете эти выходные вы со своей семьей или в одиночестве. Проведите выходные по плану (если не оба дня, то хотя бы один). Ваш план должен быть насыщенным.
План должен быть конкретным. Не «Сходить в кино», а «15-30: кинотеатр «Звездный», фильм «Голодные игры — 3». Не «Погулять в парке», а «С 18-00 до 20-00 — прогулка в парке «Сокольники»».Важно! Если вы проводите все свои выходные по плану, то не делайте этого. Никуда не ездите, не ходите, не встречайтесь. Просто проведите выходные дома. Проведите выходные тупо на расслабоне.
6. Сходить в салон и сделать новую укладку.
Без повода. Никому не говорите, что вы пойдете в парикмахерскую. Выслушайте достойно все комплименты и удивления.
7. Выпить горячего шоколада (для холодного сезона) / мохито (для лета).
Горячий шоколад и мохито можно заказать в кафе или сделать дома самой. Для первого варианта использовать горький шоколад и обезжиренное молоко. Для мохито неплохо иметь дома немного рома. Но можно и заменить другими крепкими напитками. А можно сделать и безалкогольный. Рецептов в инете — масса. Дерзайте!
8. Посетить психолога.
Наверное, это самый банальный пункт.
Но если вам лень самой выводить себя из депрессии или хандры, то можете смело доверить эту нелегкую задачу профессионалу. У вас появятся два сильнейших мотиватора для скорейшего завершения кризиса: во-первых, вы постоянно будете получать пинок и некий конкретный алгоритм мыслей или действий на ближайшее время; во-вторых, вам станет жалко тратить такие деньги на болтовню, и вы сами заставите себя прекратить «это безобразие» в своей жизни, чтобы окончательно не разориться.9. Заняться спортом / фитнесом.
Для выхода из хандры я бы посоветовала вам заняться каким-то командным спортом (баскетболом, волейболом и т.п.), но сомневаюсь, что вам легко удастся собрать такую группу, если вам больше 15 лет и до сих пор вы ничем подобным не занимались. Поэтому — фитнес-клуб, бассейн, домашний тренажер, который давно используется в качестве вешалки. Причем заниматься надо до пота. Настроение повышается моментально. Силы прибывают постепенно.
10. Съездить на экскурсию в другой город / другую страну.
Новые впечатления сейчас способны напрочь выбить всякую дурь из башки. В новом месте мы всегда живем «здесь и сейчас». Лучше, если экскурсию вы себе организуете сами. Для себя одной или для своей семьи, или для своих друзей. Станьте гидом, найдите интересную информацию о месте, куда вы отправляетесь. И в путь!
Первая наша семейная вылазка за границу (в Прагу) привела к тому, что с тех пор мы ездим за рубеж исключительно сами. Просто на экскурсии оказалось, что я знаю больше нашего экскурсовода, и нам совсем неинтересно было ходить туда, куда нас вели. Нас тянуло чуть дальше от протоптанных туристами троп. Уже сама подготовка не дает мне хандрить, что уж говорить о самой поездке! Бывает, эмоции в новых местах делают нас по-идиотски счастливыми:
11. Сходить в спа-салон.
Как наши мысли меняют наше здоровье (тело), так и наоборот, наше тело меняет наши мысли. Если вы зажаты, напряжены, то ваши мысли тоже скорее всего несколько скованы (проблемами, тревогами и т.
п.). Позвольте снять спазмы и расслабить ваше тело теплым и сильным рукам. Во время спа-процедур пытайтесь сосредоточиться на своих телесных ощущениях — приятно, тепло, щекотно…Если вы живете в маленьком населенном пункте, где нет спа-салонов, то займитесь своим телом сами. Примите душ (если у вас есть баня, то вам — туда), нанесите скраб (кофейную гущу с оливковым маслом, например), смойте и нанесите густо питательный крем на все тело. Накройте себя пленкой и теплым одеялом, это позволит крему максимально проникнуть в кожу и согреет ее.
Будет здорово, если вы совместите такие процедуры с ароматерапией и приятной спокойной музыкой. Если же у вас есть подруга, которая сделает вам приятный массаж, то обязательно пригласите ее для совместных спа-посиделок.
12. Потискать маленьких детей или домашних питомцев.
Если у вас нет ни того, ни другого, то срочно заведите! :)))
Доча меня не балует. Подростки стесняются откровенных обнимашек с «предками». А вот моя «рожа» встречает меня у дверей и тут же, не дав раздеться, зазывает меня в спальню.
Это создание абсолютно уверено в том, что большая кровать в нашем доме существует исключительно для того, чтобы на ней его тискали. Он ложится пузом кверху, готовый отдаться всем твоим капризам. 🙂
А потом он спит. Если ты сидишь на диване, то и он устроится рядом. Если перейдешь на кухню, то и он перейдет туда и ляжет рядом. Кажется, у меня было плохое настроение? Когда?
13. Пересмотреть любимую комедию.
Даже можете вспомнить комедию, на которую вы ходили в детстве несколько раз в местный кинотеатр. Пригласите для просмотра приятных вам людей, чтобы поржать вместе.
14. Побаловать себя шопингом.
Думаю, это можно не комментировать. Этот способ чаще всего применяется для поднятия настроения. Хочу только сказать, что стоит все-таки тратиться либо на то, что вам давно хотелось купить, либо на то, что не разочарует вас завтра. Т.е. покупать кучу новых шмоток просто, потому что скидки / видела такую в журнале / пусть все умрут от зависти, не стоит.
15.
Сделать то, что раньше никогда не делали.
Я недавно погуляла по лесу на лошади. Один час. Эмоции до сих пор переполняют. Целый час я не думала ни о чем, кроме того, как мне понравиться лошадке, чтобы она меня пожалела и не скинула…
Что вы не делали никогда? Может быть, не катались на сигвее? Или не умеете даже стоять на вейборде? Или вы ни разу не готовили тирамису? Пожалуй, мне нужен еще один список. Запишу в него то, что никогда не делала, но не прочь поэкспериментировать!
Вот так моих чудиков распирало от радости, когда мы все вместе впервые встали на ролики. Мы подошли к этому ответственно и даже воспользовались услугами тренера в скейт-парке:
16. Сходить в выходной на блошиный рынок.
Сейчас во многих крупных городах есть такие. Там продают всякое старье, которое одним совсем не надо, а другим очень хотелось бы иметь. В мегаполисах это настоящий бизнес, в городах помельче — просто способ общения и дополнительной копейки. Я даже не призываю вас к покупкам.
Но увидев «банан», которым вы в детстве заделывали хвост, вас непременно накроет волна приятных воспоминаний. Там есть много того, о чем вы давно забыли.17. Сделать себе утром смузи.
Лично я не сильно заморачиваюсь составом и делаю из того, что есть. Обычно у меня есть банан, йогурт, замороженные ягоды. Если все это взбить в миксере, то вы получите крайне приятную и полезную штуку. Делайте тебе смузи каждое утро, пока не надоест.
18. Сделать те дела, которые давно откладывали.
Я не призываю вас похудеть или пройти полную диагностику всего организма. Я мыслю несколько уже. Я, например, давно собираюсь записать себе на флешку Стинга для машины. Но почему-то постоянно вспоминаю об этом только в машине. Может, вы давно хотели поменять шапку у блога? Или отдать пальто в химчистку? Или отнести обувь в ремонт?..
У каждого из нас есть какие-то дела, которые не кажутся нам сильно важными, но которые все-таки сделать хотелось бы. Когда-нибудь. Так вот, время «когда-нибудь» наступило.
Оно звучит так: «сегодня». Дела должны быть короткими. Результат должен быть заметен быстро. Стинг — в машине, пальто — чистое, обувь — с набойками.
19. Сходить на тренинг.
Как ни смешно звучит, для меня это — давнее желание. Подойдите к этому серьезно — выберите тему и тренера ответственно. Тренинг способен не просто поднять вам настроение, но и изменить вашу жизнь (если вы к этому готовы).
20. Навести порядок в ящике / шкафу / комнате / доме.
Я не говорю: «Протрите пыль» или «Вымойте пол». Я говорю именно о разборе завалов. Вы должны увидеть результат. Было: «Черт ногу сломает». Стало: «Удобно пользоваться, все на своих местах».
21. Вечерами записывать минимум 3 позитивных момента за день.
Этот способ возвращения себе оптимизма я очень люблю. Когда-то я вытащила им себя из реально сложного периода в жизни. Сначала я долго думала, прежде чем наскрести хотя бы 3 мизерных приятности, но потом мозг начал в течение дня осознанно отмечать их. Мне вечером стало легче писать, а потом понеслось.
..Я начала не просто замечать каждый позитивный миг своей тогда казалось мне потерянной жизни, но и смаковать его, растягивать. Мои 3 пункта превратились в целые поэмы, где я расписывала мельчайшие детали вкуса, нюансы цвета и много того, что мне доставило удовольствие в этот день.
Я эту привычку потом трансформировала в семейную традицию. Каждый вечер мы собирались в Катюшкиной комнате и рассказывали друг другу свои радости по очереди. Мне жаль, что став взрослее, доча прервала наши посиделки. Мне их теперь не хватает. Надеюсь, она когда-нибудь захочет возобновить их.
22. Заняться рукоделием.
Для меня рукоделие — это спасение. От суеты, от напряжения, от правил. Именно оно постоянно питает меня энергией и дает возможность помолчать. 🙂 Именно оно вселяет в меня силы и радует каждым своим моментом. Ну что я вам говорю? Может, вы же тоже этим «болеете»?
Я буду безмерно рада, если у вас возникнет желание составить себе подобный список или распечатать мой, чтобы в минуты грусти выбрать из него то, что способно прямо сейчас доставить вам радость или не сейчас, а вообще — принесет море радостных эмоций надолго.
Мы можем легче решить свои проблемы, если будем позитивны и адекватны, а не опустошены эмоционально и физически.
Наслаждайтесь жизнью, она бесконечно богата приятными моментами!
Комментарии к статье
22
13.11.2014, 18:33
Инна
Спасибо за статью. Действительно, все просто, часто мы об этом забываем. Ещё раз спасибо. Обязательно что-нибудь сделаю для себя любимой.
27.11.2014, 17:00
Ирина
Все подходит, кроме слова «доча»-его нет в русском языке и хочется верить-никогда не будет!
10.12.2014, 06:42
юлия
Здорово! Спасибо за статью, с юмор и с большим смыслом))) с удовольствием прочитала
30.01.2015, 20:36
Марина
Спасибо! Очень хорошая статья!Возьму на заметку!!!
Как поднять себе настроение за 5 минут
Автор:Алексей Лукьянов
youtube.com/embed/fVB1Z3tdXZQ?rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Стрессы, проблемы, задачи, отвественность на работе и за семью и многое-многое другое держат современного человека в состоянии излишней напряженности.
А можно даже сказать перенапряженности.
Все это ведет к тому, что человек постоянно пребывает в негативных эмоциях — испытывает плохое настроение.
А если сюда добавить прошлые воспоминания – непрощенные обиды, разочарования в жизни, накопленные страхи…
И тогда уже не так удивительно видеть хмурые физиономии на большинстве лиц прохожих, выглядящих к тому же на 5-10 лет старше своего биологического возраста.
Сегодня уже не секрет, что около 90 % всех болезней возникают именно из-за того, что человек постоянно пребывает в негативных эмоциях.
Как я писал в своей статье
Энергия или время
в нашем мире все энергия.
Так вот все эти негативные переживания, особенно если длятся длительное время, в физическом плане выходят через болезни.
И если ничего не делать со своим настроением, то скоро сама природа начнет вас подстегивать к тому, чтобы вы что-то поменяли.
Да-да, болезнь это не наказание, это пинок под зад от природы для мотивации вас на изменение сложившейся ситуации !
Поэтому лучше этого момента не дожидаться и начать прокачивать свое настроение на позитив уже сегодня.
Это лучше по все аспектам. И самый главный — в состоянии приподнятого настроения делаешь все легче, эффективнее и быстрее.
Если вы читали мои статьи про состояния, вы уже в курсе…
Как создавать нужные состояния
Главное состояние для успеха
Что же – от слов переходим к делу.
Предлгаю вам список конкретных действий, которые помогут поднять себе настроение за 5 минут и начать молодеть вопреки возрасту
Съесть что-нибудь вкусное – вкусная еда действует сразу на несколько органов чувств – вкус, запах, красивый вид… Поэтому и поднимает настроение достаточно быстро.
Но здесь главное не переусердствовать и не получить зависимость. А то многие на почве стрессов превращаются в людей с лишним весом.
Позвонить человеку, который может вас поддержать — поддержка человека, который верит в вас, который всегда за вас и может в трудную минуту подставить плечо – бесценна. Так что окружайте себя только такими людьми и ваше настроение будет всегда на позитиве.
Найти в интернете смешное видео или анекдоты – 5 минут смеха и мир снова кажется прекрасным…
Сделать легкую физическую зарядку или прогулку – смена деятельности, да еще и разгон крови по сосудам хорошо прочищает мозги. Вы отвлекаетесь от текучки и ваш взгляд на ситуацию становится более ясным. Что помогает быстро найти решение проблемы, а с ним автоматом приходит отличное настроение.
Поиграть в любимую игру – не важно какую… Помочить монстров в стрелялке или поездить в гонках. Это вбрасывает адреналин в кровь и разгоняет весь негатив.
Встать перед зеркалом и улыбаться 5 минут — Первые две минуты вам может показаться это странным и не работающим. Но поверьте – через 5 минут ваше настроение точно поднимется. Особенно если вы еще корчить рожицы начнете
Включить любимую музыку и потанцевать – создайте сборник любимой музыки. У меня уже несколько гигабайт есть. Включаешь и все становится ОК. Если вы хоть раз были на dance party – вы меня поймете !
Подумать о приятном – бывают ситуации, когда выйти не можешь, а настроение поднять надо. Включите свое воображение – вспомните свои победы, места отдыха, подумайте о семье… Приятные мысли тоже способны на многое !
Распланировать свой отдых на выходных – Отдых – позитивный момент в жизни любого. Поэтому тщательная проработка маршрута, представление как там будет все клево – тоже поднимает настроение !
Посмотреть любимый фильм – самый мощный позитив идет от того, что вы любите.
И фильмы здесь не исключение.
Пообщаться с любимым человеком – Если у вас есть вторая половинка – Вам очень повезло ! Это самый лучший способ поднять себе настроение.
Выбраться на природу – Шелест ветра, течение реки, шуршание листьев, чистый свежий воздух … Идиллия ! Выбирайтесь почаще на природу и этого заряда позитивной энергии вам будет хватать надолго !
Сделать что-то экстремальное – Клин клином вышибают ! Сейчас для экстремалов появляется все больше развлечений даже в городах. 30 секунд и вы будете помнить об этом всю жизнь. И каждый раз ваше настроение будет подниматься только от одного воспоминания.
Пройти приятную процедуру — Массаж, спа, сауна. Можно просто поплавать в бассейне. Уже через 5 минут вам станет хорошо !
Посмотреть красивые фото – зайдите в интернет, введите «красивые фото» и просто смотрите. Позитив вольется в вас на автомате !
Побаловать себя покупками – очень хорошо помогает женщинам.
Шопотеррапия – это прогулка + приятные вещи + радость от их обладания. Тройной удар по негативу.
Помочь ближнему – когда тебе плохо, всегда есть тот, кому еще хуже. Посмотрите вокруг – возможно кто-то нуждается в вашей помощи…
Вспомнить все свои достижения – заведите дневник достижений, создайте зал славы… Воспоминания своих побед будут давать вам энергию победы в настоящем времени!
Разработать план устранения ситуации, портящей настроение – сидеть и кукситься не самый лучший выход. От этого негативная ситуация не уйдет. Возьмите листок бумаги и напишите план решения проблемы. К концу планирования ваше настроение точно будет лучше. Ведь теперь вы знаете, что делать.
Поспать – 10-15 минутный сон способен зарядить вас достаточным запасом энергии, чтобы весь оставшийся день провести на позитиве.
Уф, вроде все…
Пока писал эту статью, у меня так поднялось настроение
Что я даже сваял интеллект-карту — Как поднять себе настроение за 5 минут.
Кликните правой кнопкой мышки на изображении, выберите сохранить как и … Вуаля !
Карта в полном вашем распоряжении.
Хорошее настроение — залог успешности любого дела.
Поэтому если вы хотите быть максимально эффективным,
прочитайте про Портативный Учитель Успеха —
10 стратегий, которые стоит попробовать, когда вы устали от болезни
«Пылающий июнь» Фредерика Лейтона (1895).
Источник: Public Domain
После 15 лет хронической болезни и даже после написания книги под названием Как быть больным , я все еще чувствую тошнотворным . (Когда я использую слово «больной», я подразумеваю хроническую боль.) Если вы так же хорошо знакомы, как и я, с , тошнит от болезни , вы знаете, как неприятно это ощущается.
Вот 10 стратегий, которые помогут вам в это трудное эмоциональное время.
1. Начните с признания того, что вы чувствуете.
Вы не можете заставить исчезнуть это тошнотворное чувство, отрицая его присутствие. На самом деле отрицание может только усилить чувство. Это нормально. Быть хроническим заболеванием сложно, поэтому начните с признания того, что это нелегко и что неудивительно, что иногда вы просто устали от болезни .
2. Развивайте сострадание к своей болезни и к чувству тошноты.
Сострадание к себе имеет решающее значение, потому что оно не дает прокрасться к самообвинению. Добавление вины только усугубляет ваше самочувствие. Вы хронически больны, и сейчас это факт вашей жизни. Это не твоя вина, если только ты не хочешь называть своей виной рождение! Каждый живет в теле, подверженном болезням и травмам. Не допускается ни одна вина — ни за то, что она больна , ни за то, что она , так и за то, что она больна , .Это естественно, когда временами надоедает непрекращающаяся боль и болезнь.
3. Если это поможет, поплакайте.
Плач может очистить. Это вызов — справиться с этим неожиданным поворотом в вашей жизни. (В своей последней книге я называю это «перевернутой жизнью».) Иногда это заставляет меня плакать. Если плач помогает, плачьте. Только не позволяйте этому крику стать питательной средой для бесполезных мыслей, таких как «Почему я?» Считайте хороший крик очищающим, как очищающую ванну.
4.Оцените свое поведение.
Если вы похожи на меня, вас тошнит от болезни , даже если вы хорошо о себе заботитесь. Однако в других случаях это неприятное чувство может быть связано с отсутствием должного ухода с вашей стороны. Со мной такое бывает. Я начну бороться со своим хроническим заболеванием, всячески расширяя свою энергетическую оболочку: делая слишком много в течение слишком долгого времени; недостаточный отдых или сон и т. д. Итак, когда возникает это чувство тошноты , остановитесь и оцените, способствуете ли вы этому, не заботясь о себе должным образом.В таком случае примите решение немедленно изменить курс.
5. Свяжитесь с кем-нибудь в своей жизни, кто не будет пытаться отговорить вас от того, что вы чувствуете.
Когда тебе надоело тошнить , если ты такой же, как я, тебе не нужно напоминать о себе. Вам просто нужно, чтобы кто-то сказал: «Мне очень жаль, что сейчас так тяжело», или «Совершенно понятно, что вы так себя чувствуете», или аналогичный комментарий, показывающий, что этот человек действительно «понимает» то, что вы чувствуете.
Что делать, если в жизни нет такого человека? Тогда вы будете этим человеком.Почему? Потому что ты непременно «понимаешь» то, что чувствуешь! Я серьезно. Будьте сострадательным свидетелем этого печального и болезненного чувства, сказав себе ласковым голосом: «Я знаю, что это тяжело, и мне очень жаль, что тебе уже надоело тошнить прямо сейчас».
6. Найдите убежище во всеобщем законе непостоянства.
Ничто не остается неизменным надолго, включая ваше настроение и физические симптомы. Напомните себе, что даже если вам станет хуже, прежде чем вы поправитесь, в какой-то момент ваши симптомы немного улучшатся.Это часть взлетов и падений хронических болезней.
Настроения тоже меняются, а это означает, что, даже если завтра вы чувствуете себя так же плохо, ваше настроение могло измениться так, что вы могли больше принимать свою болезнь и не испытывать того чувства тошноты . Так что будьте терпеливы и ждите, пока что-то изменится — как физически, так и эмоционально.
7. Испытайте себя, обнаружите, что вокруг происходит что-то приятное.
Это поможет вам перестать сосредотачиваться исключительно на этом тяжелом эмоциональном состоянии.Мне повезло, что в моей спальне есть несколько окон, из которых открывается вид на мой задний двор. Я почти всегда могу найти там что-нибудь приятное, будь то прилетевшая птица или ветер сквозь деревья. Если моя собака, Скаут, лежит на кровати, я обнимаю ее. Это всегда приятно.
Если вы не можете найти что-то приятное, что происходит вокруг вас, создайте это. Поставь смешной фильм. Послушайте музыку. Я начал собирать пазлы. Делая что-нибудь приятное для себя, вы можете облегчить ваши эмоциональные страдания, пока не пройдет тошнотворных ощущений.
8. Переместите свое тело в другое место.
Я живу в относительно небольшом доме. Я почти мог назвать это коттеджем. (Иногда я удивляюсь, как мы с мужем вырастили здесь двух подростков, но не мешали друг другу.) Поскольку я в основном прикована к дому, когда я переезжаю в другое место, это всего в нескольких шагах от меня. И все же это может иметь большое значение. Простой переход из спальни в гостиную дает мне другой взгляд на мир и другое место, где можно сесть или лечь. Если можете, попробуйте выйти на улицу.Иногда муж водит меня кататься. Это избавляет меня от мыслей о болезни.
9. Составьте список всего, что лучше в вашей жизни, потому что вы больны.
Изначально у вас может не получиться ничего придумать, но продолжайте. Посмотрим, сможешь ли ты перечислить хотя бы пять вещей, какими бы тривиальными они ни были. Если вы в основном прикованы к дому, возможно, вам не нужно мириться с застреванием в пробке. Это могло быть новое чувство тишины или уединения. Возможно, у вас даже есть законный предлог, чтобы отказаться от того, чего вы не хотите делать.Пусть это будет эгоистичный список! Никто не должен этого видеть, кроме тебя. Я гарантирую, что это облегчит боль от ощущения, что тошнит от болезни .
И напоследок…
10. Напомните себе, что это всего лишь день из жизни.
Я написал об этом в статье о том, что делать, если в определенный день что-то идет не так. Это также может быть полезно, если вы устали от болезни . Вот ссылка: «Секрет выжить в тяжелый день».
***
Если у вас есть какие-либо стратегии, которые я не описал, я надеюсь, вы поделитесь ими в разделе комментариев ниже.
© 2016 Тони Бернхард. Спасибо, что прочитали мою работу. Посетите www.tonibernhard.com для получения дополнительной информации или найдите меня на Facebook, Pinterest и Twitter.
Советы, как поднять настроение, когда чувствуешь себя грустным
Осенние и зимние месяцы означают начало лыжного сезона, планирование отпуска и погоду. И хотя погода, связанная со свитером, возможно, является временем для празднования с точки зрения одежды, некоторых людей не так волнуют другие части сезона.
Осенние и зимние месяцы могут вызвать у некоторых людей хандру. Следуйте этим советам, чтобы поднять настроение. Фото: Getty Images.Будь то стресс во время праздников, более прохладная температура, более короткий световой день или постоянное гудение негативных историй в новостях, для людей нет ничего удивительного или необычного, — говорит Билли Рэтлифф, директор по поведенческому здоровью UCHealth. Мемориальный госпиталь.
«Люди могут быть предрасположены к сезонным изменениям настроения, когда мы приближаемся к осени и сезону отпусков», — говорит Ратлифф.«Мы видим, что во время праздников возникает множество ситуативных проблем, мы думаем о том, чтобы собраться вместе с семьями на праздники, которые могут не ладить».
К счастью, есть советы, как поднять настроение, поэтому не обязательно быть Гринчем до весны. При более низких температурах и более коротких днях пребывание в отапливаемом доме может показаться путем наименьшего сопротивления. Но именно это может вызвать или усугубить депрессивные чувства.
«Мы знаем, что когда вы часто находитесь в изоляции, смотрите телевизор или просто много сидите без дела, ваш мозг с большей вероятностью впадет в депрессию.Один из способов повысить уровень серотонина, химического вещества, которое помогает регулировать формирование настроения в вашем мозгу, — это выйти на улицу, заниматься спортом, находиться на природе и находиться рядом с другими людьми », — говорит Мередит Шефферман, доктор философии, лицензированный психолог из UCHealth Integrative. Медицинский центр. Кроме того, низкий уровень серотонина был связан с депрессией.
Чтобы выйти из состояния паники, независимо от стрессора или причины, вызвавшей его, вам, возможно, придется заставить себя делать то, что вы не хотите делать, а именно выходить на улицу или общаться.Основной способ перевернуть хмурый взгляд вверх ногами — это пойти против своих инстинктов, чтобы сесть на корточки, изолироваться и отказаться от упражнений или свежего воздуха. Грусть? Вот советы, которые поднимут настроение и поднимут настроение.
Оживить с помощью упражнений«Некоторые люди хотят перекусить Netflix, когда погода меняется, но важно заниматься спортом и выходить на улицу», — говорит Рэтлифф. Важно выбрать занятие или упражнение, которое вам нравится, и вы не боитесь их выполнять. Ненавижу бегать? Многие люди тоже.Необязательно бегать трусцой или пробегаться в хорошем настроении. Прогулка, йога, танцы или просто беговая дорожка в удобном для вас темпе при прослушивании любимого плейлиста или хорошей книги на магнитной ленте сделают свое дело.
Проведите время с друзьямиКогда холодно и темно, люди стремятся изолироваться. Чтобы строить планы, нужны усилия. «Когда мы видим пациентов, которые чувствуют себя подавленными в это время года, мы поощряем их делать противоположное тому, о чем им говорит их подавленное настроение», — говорит Шефферман.Важно оставаться на связи с друзьями, потому что общение помогает улучшить настроение и снизить риск депрессии.
Будьте благодарны«Вспоминая не только плохое, но и хорошее, что происходит в вашей жизни, это может помочь вам взглянуть на вещи в перспективе», — говорит Рэтлифф. Она предлагает составить список вещей, за которые вы благодарны, чтобы сосредоточиться на положительном, а не на отрицательном.
Мередит Шефферман, лицензированный психолог Центра интегративной медицины UCHealth. Найдите свое счастливое местоИногда бывает трудно вырваться из цикла страданий. Вам плохо, поэтому вы остаетесь дома и изолируетесь, что вас еще больше усугубляет. Рэтлифф советует не сидеть и не зацикливаться, а стараться заниматься делами, которые делают вас счастливыми.
«Заставьте себя сделать что-нибудь интересное, чтобы сломать стереотип», — говорит она. «Иногда это просто, но когда ты оказываешься в плохом месте, ты чувствуешь усталость и не можешь собраться с силами, чтобы даже пойти в кино». По ее словам, именно здесь может помочь оставаться на связи.Друг, который может подтолкнуть вас к чему-то веселому или избавить вас от фанка, находится на расстоянии одного телефонного звонка.
Ограничить употребление алкоголяАлкоголь — это естественное защитное одеяло, когда мы чувствуем стресс или тревогу. И хотя он может поднять нам настроение в ближайшем будущем, алкоголь является депрессантом. «Алкоголь определенно ухудшает настроение», — говорит Шефферман. «Это угнетает нервную систему».
Когда следует обращаться за помощью?Важно отметить, что приведенные выше советы для поднятия настроения служат советом для людей, которые временно находятся в состоянии стресса, перегружены и чувствуют себя подавленным.Если вы чувствуете депрессию большую часть дня, каждый день в течение как минимум двух недель, возможно, вы испытываете клиническую депрессию и вам следует обратиться за официальным диагнозом.
Несмотря на то, что Колорадо славится своей солнечной погодой, удивительно, что в нем один из самых высоких показателей депрессии и самоубийств в стране. Важно знать признаки депрессии, чтобы помочь себе или близкому человеку обратиться за помощью к специалисту по поведенческому здоровью.
Симптомы включают:
- Потеря интереса к занятиям, которые раньше казались вам интересными
- Слишком много или слишком мало сна
- Недостаток энергии
- Нарушение концентрации
- Расставание с друзьями и семьей
- Раздражительность
- Чувство безнадежности
«Часто любимый человек в последнее время понимает, что ты не сам», — говорит Рэтлифф.Она говорит, что первое, с чего вам следует начать, если вы или ваш любимый человек проявляете признаки депрессии, — это ваш лечащий врач. Ваш основной лечащий врач может оценить, рекомендуется ли дополнительное лечение.
Также важно следить за признаками сезонного аффективного расстройства (САР) в это время года. САР — это тип депрессии, который возникает в одно и то же время и заканчивается в одно и то же время каждый год, обычно приходится на весну или начало лета. Симптомы SAD похожи на депрессию, за исключением сезонной составляющей.Рекомендации по лечению могут отличаться.
UCHealth стремится лечить человека в целом. Недавно, в рамках одного из крупнейших и наиболее всеобъемлющих вложений в области психического здоровья в регионе, UCHealth, основанный на медицинском кампусе Anschutz, выделяет не менее 100 миллионов долларов в течение следующих пяти лет на удовлетворение потребностей пациентов в поведенческом здоровье в Колорадо.
Инвестиции улучшат доступ к медицинской помощи за счет трех ключевых инициатив:
- Объединение поведенческого здоровья с первичной медико-санитарной помощью : команды лицензированных клинических социальных работников и психологов будут работать рука об руку с врачами первичной медико-санитарной помощи, чтобы незамедлительно предоставить ресурсы наибольшему количеству нуждающихся пациентов.
- Дистанционные консультации по вопросам психического здоровья : Когда пациенты и поставщики в отделениях неотложной помощи, клиниках первичной медико-санитарной помощи или стационарах нуждаются в консультациях психиатра, виртуальный центр здоровья UCHealth обеспечит видеосвязь.
- Новое стационарное отделение психиатрической помощи Отделение : Расширение больницы Университета Колорадо позволит новому стационарному отделению поведенческого здоровья, которое, вероятно, откроется в конце 2023 года, расширит услуги, уже доступные в других местах UCHealth.
Как справиться с биполярной депрессией
Депрессия — это часть цикла основных взлетов и падений, сопровождающих биполярное расстройство. Это не дает вам почувствовать себя самим собой и может затруднить выполнение того, что вам нужно или что вы хотите сделать.
Но правильное лечение может иметь большое значение. Есть много методов лечения биполярной депрессии, которые работают очень хорошо. Что еще помогает? Следите за своими симптомами с течением времени.Это может помочь вам узнать, когда приближается изменение настроения, чтобы вы могли справиться с этим как можно раньше.
Симптомы
Во время фазы депрессии биполярного расстройства вы можете:
- Чувствовать грусть, беспокойство или опустошенность
- У вас мало энергии или совсем нет энергии
- Чувствовать себя так, будто вы ничего не можете получить от удовольствия
- Спите слишком мало или слишком мало много
- Трудно встать с постели
- Ешьте слишком мало или слишком много
- Не можете сосредоточиться или вспоминать что-то
- Трудно принимать решения
- Подумайте о самоубийстве или смерти
У вас может быть все эти симптомы или некоторые из них.Человек с биполярным расстройством иногда может чувствовать себя очень грустным, но при этом полным энергии. Самый верный признак фазы депрессии — это то, что вы чувствуете себя подавленным в течение длительного времени — обычно не менее 2 недель. Эти эпизоды могут быть у вас редко или несколько раз в год.
Что делать при депрессии
Самый важный шаг, который вы можете сделать, — это начать и придерживаться плана лечения биполярного расстройства. Большинство из них включает в себя сочетание лекарств и разговорной терапии.
Ваш врач может прописать несколько различных видов лекарств, включая стабилизаторы настроения, антидепрессанты и нейролептики.Разговорная терапия также может помочь вам контролировать стресс и быстрее распознать симптомы. Другой тип терапии, называемый когнитивно-поведенческой терапией, научит вас хорошим способам справиться с негативными мыслями, которые приходят с депрессией.
Вы также можете предпринять другие шаги для борьбы с депрессией:
- Не употребляйте алкоголь и наркотики. Они могут ухудшить ваше настроение и помешать действию лекарств.
- Придерживайтесь распорядка. Старайтесь ложиться спать, просыпаться, заниматься спортом и принимать лекарства каждый день в одно и то же время.
- Не делайте серьезных изменений в жизни, пока вы в депрессии. Ваш врач или терапевт могут помочь вам запланировать пропуски работы, если они вам понадобятся.
- Попросите члена семьи или друга о поддержке. Они могут помочь вам не отставать от назначенных приемов и приема лекарств.
Если вы думаете о самоубийстве или причинении себе вреда:
- Скажите кому-нибудь, кто может вам помочь прямо сейчас
- Позвоните своему специалисту по психическому здоровью
- Позвоните своему врачу
- Позвоните 911 или обратитесь в отделение неотложной помощи
- Позвоните в SAMHSA (горячая линия Управления служб наркозависимости и психического здоровья, Национальная горячая линия SAMHSA, 1-800-662-HELP (4357).
Распознать и предотвратить депрессию
Маниакальная и депрессивная фазы биполярного расстройства не обязательно следуют шаблону. Перед маниакальной фазой у вас может быть несколько приступов депрессии.
Но со временем вы заметите вещи, которые вызывают изменения в вашем настроении, и предупреждающие признаки того, что может наступить депрессия. Если вы заметите эти симптомы на ранней стадии, вы часто сможете избежать серьезной депрессии.
Ведите график настроения, чтобы отслеживать, как вы себя чувствуете, ваше лечение, сон и другие действия.Обратите внимание на моменты, когда вы чувствуете стресс — например, когда вы находитесь с определенными людьми или в определенном месте. Первыми признаками депрессии может быть то, что вы чувствуете усталость и не можете уснуть. Короткие периоды депрессии могут быть признаком того, что приближается тяжелая фаза.
Люди вокруг вас тоже могут помочь вам распознать закономерности. Попросите свою семью и специалиста по психическому здоровью следить за изменениями в вашем поведении, которые сигнализируют о надвигающейся проблеме. Они могут замечать то, чего не видите вы.
Даже когда вы чувствуете себя прекрасно, не отставайте от лечения — это может предотвратить рецидив депрессии.Придерживайтесь здоровой диеты, занимайтесь спортом и пробуйте новые способы снять стресс и управлять своим настроением: присоединитесь к группе поддержки, займитесь хобби или практикуйте методы релаксации, такие как медитация, йога или массаж.
Помощь при одиночестве — NHS
Большинство людей иногда чувствуют себя одинокими по разным причинам. Если одиночество влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.
Поддержка также доступна, если вам трудно справиться со стрессом, тревогой или депрессией.
Если вы не знаете, как вы себя чувствуете, попробуйте нашу самооценку настроения.
Информация:Консультации по коронавирусу
Получите консультацию о коронавирусе и заботе о своем психическом благополучии:
Что вы можете попробовать, чтобы помочь с одиночеством
Делать
попробуйте поговорить о своих чувствах с другом, членом семьи, медицинским работником или консультантом.Вы также можете связаться с самаритянами по телефону: 116 123 или по электронной почте: [email protected], если вам нужен кто-то, чтобы поговорить с
.подумайте о том, чтобы присоединиться к группе или классу, который сосредоточен на том, что вам нравится; если вы нервничаете, вы можете попросить пойти и просто посмотреть сначала
Рассмотрите возможность посещения мест, где вы можете просто быть рядом с другими людьми — например, парк, кинотеатр или кафе
рассматривают поддержку со стороны сверстников, когда люди используют свой опыт, чтобы помочь друг другу.Узнайте больше о поддержке коллег на веб-сайте Mind
попробуйте 6 способов почувствовать себя счастливее, а именно: простые изменения образа жизни, которые помогут вам почувствовать себя лучше и лучше справляться с ситуацией
узнай, как поднять самооценку
слушать бесплатные аудиогиды по психическому благополучию
Не
не пытайтесь делать все сразу; ставить небольшие цели, которых можно легко достичь
не сосредотачивайтесь на том, что вы не можете изменить — сосредоточьтесь на своем времени и энергии, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше
постарайтесь не сравнивать себя с другими.В социальных сетях вы обычно видите только то, чем люди хотят поделиться
постарайтесь не говорить себе, что вы одиноки — многие люди в какой-то момент своей жизни чувствуют себя одинокими, и поддержка доступна
постарайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики, чтобы избавиться от одиночества; все это может способствовать ухудшению психического здоровья
Дополнительная информация и поддержка
Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind предлагает дополнительную информацию по телефону:
Где получить помощь от NHS при стрессе, тревоге или депрессии
Направление на терапию
Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете получить бесплатные психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (CBT), в NHS.
Вы можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии без направления от терапевта.
Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:
- вы изо всех сил пытаетесь справиться со стрессом, тревогой или плохим настроением
- у вас было плохое настроение более 2 недель
- вещи, которые вы пытаетесь сами, не помогают
- вы бы предпочли получить направление от GP
Коронавирус (COVID-19): как связаться с GP
По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:
- посетите их веб-сайт
- воспользуйтесь приложением NHS
- позвоните им
Узнайте об использовании NHS во время COVID-19
Срочная консультация: позвоните по номеру 111 или попросите срочно записаться на прием к терапевту, если:
- вам срочно нужна помощь, но это не экстренная ситуация.
111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть.Зайдите на 111.nhs.uk или позвоните: 111
Причины одиночества
У одиночества много разных причин, и оно может затронуть людей любого возраста.
Это часто связано с вещами, которые могут помешать вам проводить время с другими людьми, например:
Тем не менее, вам не обязательно все время быть в одиночестве, чтобы чувствовать себя одиноким. Многие люди чувствуют себя одинокими в отношениях или когда они проводят время с друзьями или семьей.
Другие важные жизненные события, такие как покупка дома, рождение ребенка или планирование свадьбы, также могут вызвать чувство одиночества.
Возможно, вам будет трудно объяснить людям, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-нибудь может помочь вам найти решение.
Узнайте больше о пяти шагах к психическому благополучию.
Информация:Одиночество может затронуть людей в любом возрасте, но пожилые люди особенно уязвимы для социальной изоляции.
Подробнее о:
Последняя проверка страницы: 15 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 15 октября 2022 г.
101 способ позаботиться о себе, когда мир кажется невыносимым.
Я думаю, что для большинства из нас бывают моменты в жизни, когда всего этого кажется Слишком много.
Могут быть дни, недели, месяцы, может быть, даже годы, когда — по какой-либо причине — просто прожить день, пойти на работу или поставить одну ногу перед другой кажется трудным.Действительно, очень сложно.
Фото через iStock.
Может быть, вы боретесь с тревогой, депрессией или другим психическим заболеванием.
Может быть, это потому, что тебе разбили сердце. Возможно, вы пережили физическую или эмоциональную травму. Может быть, ты сильно горюешь. Или, может быть, нет легко понятной причины, почему вы плохо себя чувствуете.
В любом случае, я хочу, чтобы вы знали, что это нормально, если вы переживаете трудные времена.
Это не сделает вас менее привлекательным, достойным или способным. Это просто означает, что вы человек. Быть человеком иногда может быть запутанным, трудным, сбивающим с толку и болезненным опытом.
Итак, если вы или кто-то, кого вы любите, сейчас переживаете одно из этих трудных времен, время, когда все это кажется слишком большим, Я хочу предложить 101 предложение по уходу за собой, чтобы помочь вам или вашему близкому пережить это время.
Фото через iStock.
1. Хорошего, долгого и отталкивающего плача.
2. Позвоните другу или члену семьи, которому доверяете, и поговорите об этом.
3. Вызовите больного. Если можете, не торопитесь. Проведите день психического здоровья.
4. Скажите «нет» лишним обязательствам, домашним делам или тому, что отнимает у вас драгоценное время на уход за собой.
5. Запишитесь на сеанс (или больше!) У терапевта.
6. Снизьте свои ожидания от себя в это время. Когда вы переживаете трудные времена, я приглашаю вас смягчить свои ожидания в отношении себя и других.
7. Ложитесь спать пораньше с хорошей книгой и чистыми простынями.
8. Посмотрите утешительный / глупый / смешной / веселый телешоу или фильм. («Парки и места отдыха», кто-нибудь?)
9. Перечитайте свои любимые книжки с картинками и главы из детства.
10. Попросите друзей о любви и нежности в социальных сетях. Позвольте им прокомментировать ваш пост и напомнить вам, что вы любимы.
11. Посмотрите на несколько действительно великолепных произведений искусства.
12.Посмотрите на YouTube видео Эллен ДеДженерес и очаровательных детей, которые у нее есть на ее шоу.
13. Взгляните на списки, восстанавливающие веру в человечество, в Интернете.
14. Обратитесь за помощью. От кого бы вы ни нуждались — от начальника, врача, партнера, терапевта, мамы. Сообщите людям, что вам нужна помощь.
15. Укутайтесь в уютное флисовое одеяло и выпейте чашку горячего чая.
16. Дыши. Глубоко. Медленно. Четыре на счет. Шесть на счет.
17. Гидрат. Вы выпили сегодня достаточно воды?
18. Еда. Вы ели сегодня что-нибудь полезное и сытное?
19. Сон. Вы спали от семи до девяти часов? Пришло время отдохнуть?
20. Душ. Затем высушите волосы и наденьте одежду, в которой вам будет хорошо.
21. Выйдите на улицу и погрейтесь на солнышке.
22. Мягко двигайте телом так, чтобы вам было удобно.Может быть, нацельтесь на 30 минут. Или 10 минут, если 30 кажется слишком много.
23. Прочтите рассказ (или рассказы) о людях, которые преодолели невзгоды или, возможно, тоже имели дело с психическим заболеванием. (Я лично восхищаюсь историей Дж. К. Роулинг.)
24. Пойдите на встречу из 12 шагов. Или любое групповое собрание, на котором предлагается поддержка. Посмотрите, например, списки церквей, больниц или школ.
25. Если вы подозреваете, что у вас что-то не так с физиологической точки зрения, обратитесь к своему врачу и / или психиатру и поговорите с ними.В настоящее время вам могут помочь лекарства, и специалисты могут помочь вам в оценке этого состояния.
26. Примите длительную горячую ванну. Зажгите свечу и побалуйте себя.
27. Прочтите вдохновляющие цитаты.
28. Обнимите кого-нибудь или что-то. Твой партнер. Подушка. Собака твоего друга.
29. Прочтите предыдущие электронные письма, открытки, письма и т. Д. От друзей и семьи, напоминающие вам о более счастливых временах.
30. Вяжем. Лепить. Печь. Задействуйте руки.
31.Изнуряйте себя физически — бег, йога, плавание — все, что помогает вам чувствовать усталость.
32. Запишите. Занимайтесь свободной формой в журнале или на компьютере. Вытащите все и выпустите воздух.
33. Составьте план, если вы чувствуете себя подавленным. Составьте список того, что вам нужно сделать, чтобы решить, и решите все, с чем вы сталкиваетесь. Разбейте его на удобные и понятные части.
34. Напомните себе, что вам нужно прожить только следующие пять минут. Потом следующие пять. И так далее.
35. Помедитируйте пять минут.
36. Напишите список из 25 причин, по которым с вами все будет в порядке.
37. Составьте список из 25 примеров того, что вы преодолели или достигли.
38. Составьте список из 25 причин, по которым вы хороший и милый человек.
39. Составьте список из 25 вещей, которые делают вашу жизнь красивой.
40. Вдыхайте запахи, которые приносят вам радость или напоминают о более счастливых временах.
41. Попросите поддержки у друзей и родственников с помощью текстовых сообщений, если голосовое общение кажется вам слишком сложным.Попросите их связываться с вами с помощью текстовых сообщений ежедневно или еженедельно, в зависимости от того, что вам нужно.
42. Лягте на землю. Позвольте земле или полу удерживать вас. Необязательно держать все в одиночестве.
43. Уберите в углу комнаты своего дома. Иногда уборка помогает успокоить наш разум.
44. Спросите себя: каков мой следующий приоритет? Сделай это. Тогда задайте вопрос еще раз.
45. Почитайте стихи. Руми, Хафиз и Мэри Оливер — все великолепны.
46. Сделайте технический перерыв. Удалите или отключите социальные сети, если сейчас они кажутся слишком активными.
47. Или, может быть, обратитесь к технику. Если вы изолированы, возможно, вам будет приятно общаться с друзьями и семьей в Интернете.
48. Выходите на улицу и будьте рядом с другими. Вам не обязательно заниматься чем-то, но, возможно, вы можете посидеть в кафе или на скамейке в музее и погрузиться в человечество вокруг вас.
49. Или, если вы чувствуете себя слишком насыщенным контактом, идите домой. Отмените планы и займитесь интровертными частями себя.
50. Попросите друзей и семью напомнить вам, что все будет хорошо и что ваши чувства временны.
51. Повесьте рождественские огни в своей спальне. Они часто делают вещи более волшебными.
52. Потратьте немного денег и побалуйте себя заботой о себе и комфортом. Может быть, взять такси вместо автобуса. Купите себе обед вместо того, чтобы заставлять себя собирать его. Купите цветы, которые вам понравятся.
53. Сделайте арт. Набросайте мелками. Разбрызгайте акварелью.Нарисуйте камень. Что бы ни. Просто создайте что-нибудь.
54. Прогуляйтесь по окрестностям и посмотрите на все красивые дома и на то, как люди украшают свои сады. Наслаждайтесь разнообразием дизайна.
55. Посетите местную службу спасения животных или станьте волонтером. Погладьте некоторых животных.
56. Посмотрите фотографии людей, которых вы любите. Установите их в качестве обоев на свой телефон или ноутбук.
57. Создавайте и слушайте плейлист из песен, которые напоминают вам о более счастливых временах.
58. Почитайте духовную литературу.
59. Кричите, толкайте подушки, рвите бумагу, встряхивайте свое тело, чтобы вывести энергию наружу.
60. Ешьте свои любимые, самые приятные блюда.
61. Смотрите старые видеоролики «Район мистера Роджерса» в Интернете.
62. Выключите свет, сядьте, смотрите в пространство и абсолютно ничего не делайте.
63. Выберите одно или два дела, в которых чувствуется прогресс, и выполняйте их. Заправь свою кровать. Уберите посуду. Верните электронное письмо.
64.Сходите в церковь или на общественное духовное служение. Сядьте среди других и впитывайте любое руководство или милость, которые вам нравятся.
65. Позвольте себе фантазировать о том, чего вы хотите или чего хотите. В ваших грезах и грезах есть зацепки и энергия, на которые стоит обратить внимание.
66. Посмотрите видеоролики об автономных сенсорных меридианах, которые помогут вам успокоиться и заснуть ночью.
67. Слушайте пение монахов, пение тибетских чаш или звуки природы, которые успокаивают вас.
68. Цвет в некоторых книжках-раскрасках.
69. Вернитесь к старому хобби. Даже если это кажется немного вынужденным, попробуйте свои силы в том, что вам раньше нравилось, и посмотрите, что у вас получится.
70. Идите к океану. Впитайте отрицательные ионы.
71. Идите в горы. Погрузитесь в их силу и безопасность.
72. Иди в лес. Пейте кров, жизнь и святость деревьев.
73. Положите личные справочники и возьмите старую добрую художественную литературу.
74. Помните: сейчас ваша единственная задача — поставить одну ногу перед другой.
75. Позвольте, прочувствуйте и выразите свои чувства — все они! — безопасно и правильно. Обратитесь за помощью, если вам нужна помощь в этом.
76. Слушайте грустные песни или смотрите грустные фильмы, если вам нужно хорошо поплакать. («Стальные магнолии», кто-нибудь?)
77. Танцуйте под свои любимые, самые пошлые песни из школьных лет.
78. Положите руки в грязь. Если у вас есть сад, идите в сад.Если у вас есть комнатные растения, поищите их. Если у вас нет растений или сада, выйдите на улицу. Сходите в местный питомник, потрогайте и понюхайте все великолепные растения.
79. Если вы хотите весь день оставаться в постели и смотреть Netflix, сделайте это. Предаваться.
80. Смотрите или слушайте комедийные шоу или глупые подкасты.
81. Поищите примеры людей, которые прошли и прошли через то, с чем вы сейчас сталкиваетесь. Ищите образцы для вдохновения.
82.Получите помощь специалиста во всем, что вам нужно. Будь то терапия, психиатрия, юрист, духовенство или что-то еще, позвольте тем, кто вас обучил, сделать это.
83. Узнайте, что вы переживаете. Узнайте о том, с чем вы сталкиваетесь, что вы можете ожидать от ощущений и как вы можете поддержать себя в этом месте.
84. Установите распорядок и придерживайтесь его. Рутина может принести столько комфорта и заземления в моменты, когда жизнь кажется хаотичной или неконтролируемой.
85.Сделайте несколько хардкорных гнезд и сделайте свой дом или спальню максимально уютными, красивыми и комфортными.
86. Вставайте рано и наблюдайте восход солнца.
87. Выйдите на улицу, поставьте стул и полюбуйтесь закатом.
88. Составьте собственный список успокаивающих действий, которые затрагивают все пять ваших чувств.
89. Разработайте для себя поддерживающий утренний ритуал.
90. Разработайте для себя расслабляющий вечерний ритуал.
91. Присоединяйтесь к группе поддержки для людей, которые проходят через то, что переживаете вы.Ознакомьтесь с объявлениями в местных больницах, библиотеках, церквях и университетах, чтобы узнать, что там есть.
92. Станьте волонтером в местном приюте, больнице или доме престарелых. Практикуйтесь в служении другим людям, которые тоже могут пережить трудные времена.
93. Сопровождайте к чему-нибудь друга или члена семьи. Даже если они просто составляют им компанию, пока они бегают по делам, иногда такой контакт может показаться хорошей заботой о себе.
94. Выведите собаку на прогулку. Или одолжите собаку друга и выведите ее на прогулку.
Эта собака-кенгуру любит прогулки.
95. Бросьте вызов своему негативному мышлению.
96. Практика заземления, техники релаксации.
97. Сделайте что-нибудь спонтанное. На работу ходите пешком или водите машину другим способом. Закажите что-нибудь новенькое из меню. Слушайте плейлист с новыми песнями.
98. Поработайте со своим врачом, натуропатом или диетологом, чтобы разработать план физических упражнений и план питания, который будет способствовать тому, с чем вы сейчас сталкиваетесь.
99.Молиться. Медитируйте. Напишите письмо Богу, вселенной, Источнику, своему высшему Я — во что бы вы ни верили.
100. Насколько вы можете, старайтесь доверять процессу.
101. Наконец, помните, что то, через что вы сейчас проходите, временно. Возможно, это не так изнутри того трудного времени, в которое вы попали, но и это пройдет, и вы когда-нибудь снова почувствуете себя по-другому. Если вы не можете в это верить, позвольте мне надеяться на вас.
Этот список на самом деле является лишь отправной точкой, призванной стимулировать ваши собственные размышления о том, как лучше всего позаботиться о себе в трудные жизненные времена, и пробудить ваше любопытство и интерес к укреплению своей заботы о себе сейчас и в дальнейшем.
Это не является предписывающим, и я не имею в виду, что вам нужно делать все или что-либо из этих вещей, чтобы хорошо позаботиться о себе. Вы эксперт на собственном опыте, и я верю, что вы знаете, что лучше для вас.
Кроме того, я надеюсь, что, читая это, вы услышите, как я говорю, насколько нормально и естественно бороться и переживать эти тяжелые, тяжелые времена. Это часть человеческого бытия.
Вы не одиноки в этом.
GIF через «Друзья.»
Эмоциональная сторона ухода — Альянс семейных опекунов
Независимо от того, становитесь ли вы опекуном постепенно или внезапно из-за кризиса, или вы опекаете добровольно или по умолчанию, многие эмоции всплывают, когда вы беретесь за работу по уходу . Некоторые из этих чувств возникают сразу, а некоторые не проявляются до тех пор, пока вы не начнете какое-то время заниматься уходом. В какой бы ситуации вы ни находились, важно помнить, что вы тоже важны. Все ваши эмоции, хорошие и плохие, связаны с уходом. не только разрешены, но действительны и важны.
Многие чувства возникают, когда вы заботитесь о ком-то изо дня в день. Многие воспитатели заявили: «Со мной такого не случится. Я люблю свою мать, отца, мужа, жену, сестру, брата, друга и т. Д. » Но через некоторое время всплывают «негативные» эмоции, которые мы стремимся похоронить или притворяться, что не чувствуем. Воспитатели часто неохотно выражают эти негативные чувства из страха, что их будут осуждать другие (или осудить самих себя), или не хотят обременять других своими проблемами.
Если вы не справляетесь со ВСЕМИ своими эмоциями, они могут быть похожи на двухлетнего ребенка, который требует вашего внимания: они будут дергать вас, пока вы не остановитесь и не признаете их. Отсутствие внимания к своим чувствам может привести к плохому сну, болезням, проблемам с преодолением стресса, перееданию, злоупотреблению психоактивными веществами и т. Д. Когда вы признаете свои чувства, вы сможете найти продуктивные способы их выражения и справиться с ними, чтобы подопечный сможет лучше справиться с ситуацией в будущем.
Этот информационный бюллетень выявит некоторые из распространенных, часто трудно признаваемых, чувств, которые испытывают лица, осуществляющие уход.После выявления предлагаются предложения о том, как лучше справиться с этими чувствами.
Если бы мы были совершенны, мы бы не чувствовали себя. . .Амбивалентность
Это чувство как желания делать то, что вы делаете, так и чувство нежелания делать это. В плохие дни часто возникает чувство, что вам не нужно быть рядом, что это тяжелое испытание скоро закончится. В хорошие дни уход за кем-то может быть подарком как для вас, так и для получателя помощи.
Как справиться: Позвольте себе почувствовать оба набора чувств. Эти чувства иногда возникают у всех. Ни плохие, ни хорошие чувства не будут длиться вечно.
Злость
Как часто вы «теряли его» во время оказания помощи? Или вам казалось, что вы на последнем нерве? Гнев и разочарование — нормальное явление, когда вы находитесь рядом с кем-то, кто постоянно нуждается в помощи и который может не принимать ее. В частности, уход за человеком, страдающим деменцией, может быть еще сложнее, поскольку лицо, получающее помощь, может быть иррациональным и агрессивным.Не всегда удается полностью контролировать свои эмоции. Иногда гнев просто «выходит наружу».
Копинг: Простите себя. Найдите конструктивные способы выразить себя, научитесь уйти и дать себе «тайм-аут». Найдите людей, с которыми вы можете поговорить, которые будут вас слушать, и они будут слушать, когда вы говорите о том, что произошло в тот день.
Тревога
Ощущение, что вещи вышли из-под контроля и незнание, как вернуть их под контроль, часто вызывает чувство тревоги.Тревога может возникать как кратковременный взрыв, побуждение убежать, не спать, учащенное сердцебиение или позыв плакать.
Как справиться: Обратите внимание на свое беспокойство — это система раннего предупреждения нашего организма, что что-то не так. Когда вы чувствуете беспокойство: остановитесь. Дышать. Продолжай дышать. Молиться. Медитируйте. Завари чаю. Все, что даст вам отдохнуть от того, что происходит в данный момент.
Скука
Легко заскучать, когда вы застряли дома, заботясь о ком-то другом и не делая того, что удовлетворяет ваши собственные желания и потребности.А к концу дня вы часто слишком устаете, чтобы заниматься чем-то интересным.
Копинг: Передышка может помочь. Перерыв в уходе и немного времени на себя не только укрепят ваше терпение и устойчивость, но и дадут вам возможность заняться чем-то значимым для вас, будь то общение, прогулка или чтение хорошей книги.
Капризность, раздражительность
В состоянии усталости и стресса сложнее контролировать то, что мы говорим и чувствуем.Чувства могут очень быстро повышаться и понижаться. Мы можем наброситься на малейшее, потому что у нас нет запаса.
Справиться: Если вы чувствуете себя капризным и раздражительным, вам, вероятно, понадобится перерыв. Возможно, вам также понадобится немного отдохнуть, поскольку мы теряем контроль, когда устаем. Часто мы обращаемся к алкоголю или к своей любимой нездоровой пище, чтобы вознаградить себя, чувствуя себя таким образом. Лучше вести дневник или поговорить с другом или профессионалом, чтобы выпустить пар.
Депрессия / Печаль
Как лицо, осуществляющее уход, вы подвержены риску депрессии. Иногда это чувство безнадежности или беспомощности, неспособность заснуть или трудности с подъемом и столкновением с днем. И иногда хочется плакать. (См. Информационный бюллетень FCA Depression and Caregiving .)
Как справиться: Депрессия поддается лечению, и к ней следует относиться серьезно. Доступна профессиональная помощь. Поговорите со своим врачом, если вы думаете, что можете быть в депрессии, присоединитесь к группе поддержки лиц, осуществляющих уход, найдите психолога, который понимает, как ухаживать, и попросите помощи у друзей и семьи.Упражнение. Движение тела — проверенный способ облегчить некоторые симптомы депрессии.
Disgust
Необходимость помогать кому-то туалетом может быть слишком интимным занятием для многих лиц, осуществляющих уход. Если у получателя медицинской помощи недержание стула и мочи, то смена подгузника для взрослого может вызывать тошноту и отталкивание. Необходимость чистить личные части тела кого-то, например родителя, может нервировать и вызывать дискомфорт. Наблюдение за тем, как кто-то небрежно ест, или невнимание к своему внешнему виду, или необходимость убирать рвоту, также могут вызывать чувство отвращения.
Как справиться: Самым трудным в принятии нашего отвращения к этим вещам является то, что лицо, получающее помощь, не контролирует такое поведение. Но иногда нам кажется, что они делают это специально, чтобы добраться до нас. Или мы чувствуем себя виноватыми, потому что думаем, что должны соглашаться, но это не так. Поиск способов свести к минимуму потребность в личном уходе, в том числе при недержании мочи, жизненно важен для того, чтобы выдержать ваш путь к опекуну, который может растянуться на годы. Наймите помощника для повседневного ухода или попросите кого-нибудь из семьи сделать это, кто мог бы справиться лучше.Кроме того, изучите приемы, облегчающие задачу (например, во время еды подумайте о том, чтобы использовать ложку, защищенную от пролива).
Эрготерапевт может помочь вам найти этот инструмент и другие инструменты, которые сделают время приема пищи более легким и приятным для вы оба. Важно знать, что когда дело касается недержания мочи, вы не одиноки. Недержание мочи — одна из основных причин помещения кого-либо в лечебное учреждение. Существуют ресурсы, которые помогут вам справиться с проблемами в ванной, например веб-семинар под названием : выход за пределы утечек: практические стратегии борьбы с недержанием , а также отрывок из серии видео из нашего колледжа Caregiver на нашем видеоканале.(Оба этих ресурса находятся в разделе «Обучение воспитателей» на нашем веб-сайте.)
Смущение
Делает ли ваш лечащий врач невежливые комментарии, когда вы находитесь в общественных местах? Нужно ли ему или ей сразу же пользоваться туалетом и устраивать сцену, когда вы пытаетесь ее найти? Он или она отказывается купаться и теперь у него запах тела? Нам легко чувствовать ответственность за поведение другого человека и чувствовать себя виноватым, когда такое случается.
Копинг: Некоторые люди создают карточки (похожие на визитки) с надписью «Мой любимый человек страдает слабоумием и больше не может контролировать свое поведение», которые они раздают окружающим, когда у них возникают проблемы, особенно в ресторанах.Некоторые люди просто перестают выходить из дома, потому что с этим сложно справиться, проще оставаться дома. Других сопровождают друзья, члены семьи или сопровождающий, когда они выходят, чтобы предложить помощь, когда это необходимо.
Страх
Что, если что-то случится? Смогу ли я справиться? Я буду чувствовать себя виноватым? Несу ли я ответственность за то, что идет не так? Воспитатели берут на себя огромную ответственность не только за повседневный уход за пациентом, но и за все другие вещи, которые «могут» произойти во время ухода за ним.Пугать себя «а что, если» может парализовать и мешать нам наслаждаться тем, «что есть».
Копирование: Важно иметь планы действий в чрезвычайных ситуациях. Таким образом, может иметь смысл иметь в виду резервного лица, осуществляющего уход, на случай, если с вами что-то случится, или подумать о том, как вы будете справляться с предсказуемыми неотложными медицинскими ситуациями в зависимости от того, с какими ограничениями находится ваш лечащий врач. Когда вы пугаетесь, часто полезно поговорить с кем-то, кто знает вашу ситуацию и может дать вам перспективу и успокоить ваши страхи.
Разочарование
Разочарование является частью многих других чувств, таких как амбивалентность, гнев и нетерпение. Иногда, как опекун, вы чувствуете, что ничего не можете сделать правильно или что все идет не так, как планировалось, независимо от того, что вы делаете или как сильно стараетесь. А если вы устали, у вас больше шансов разочароваться. Разочарование может привести к перееданию, злоупотреблению психоактивными веществами и более высокой вероятности выхода из себя.
Справка: Признайте, насколько неприятным может быть уход за вами.Присоединитесь к группе поддержки, чтобы узнать о приемах, которым научились другие опекуны, чтобы облегчить жизнь. Делайте перерывы в уходе, чтобы у вас было время для ВАС и возможность освежить свою энергию. Упражнение. Спать.
Горе
Наблюдать за тем, как опекается больной, и неспособность делать то, что раньше было легким и естественным, грустно. Мы также скорбим о человеке, который заботился о нас, и о наших отношениях с ним. Нам часто нужно горевать о потере, которую мы переживаем ежедневно, иначе она проявится как нечто иное.
Как справиться: Иногда создание ритуала может быть полезным. Одна воспитательница записывала на листке бумаги то, что ее муж больше не мог делать, затем отправлялась в океан и бросала обрывки в воду, чтобы отпустить. Мы склонны избегать печали, которая приходит с горем, но позволяя себе чувствовать (это) способствует исцелению. (См. Информационный бюллетень FCA Горе и потеря .)
Вина
Вина — это чувство, которое мы испытываем, когда делаем что-то неправильно.Вина в отношении тех, кто ухаживает за больными, принимает разные формы. Есть чувство вины за то, что они не сделали достаточно, чтобы предотвратить их заболевание. Есть чувство вины за то, что ты хочешь, чтобы это закончилось. Или чувство вины из-за того, что слишком сильно нетерпеливо относился к своему пациенту. Иногда возникает чувство вины за то, что вы не любите или даже не любите того, кто заботится о вас. Возникает чувство вины из-за того, что вы недостаточно выполняете для человека, осуществляющего уход, или недостаточно хорошо выполняете свою работу в качестве опекуна. А если лицо, оказывающее медицинскую помощь, падает или происходит что-то еще, есть вина, что это произошло по вашей вине.Иногда воспитатели чувствуют себя виноватыми из-за того, что думают о своих потребностях, и считают себя эгоистами, особенно если им нужно пойти в кино или пообедать с другом.
Копинг: Вам нужно разрешение, чтобы простить себя. Невозможно быть идеальным 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Невозможно постоянно полностью контролировать свои чувства. Мы все носим с собой много «следует», например: «Никто не будет выполнять работу так хорошо, как я, поэтому я должен быть здесь все время.»Или« Если я уйду и что-то случится, я никогда себе не прощу ». Попробуйте превратить вину в сожаление: «Я нахожусь в сложной ситуации, и мне иногда приходится принимать трудные решения». «Я сожалею о том, что я человек, и иногда становлюсь нетерпеливым». «Я стараюсь изо всех сил, хотя время от времени что-то идет не так, и я сожалею, что я не идеален».
Нетерпение
Насколько сложно поднимать трубку по утрам? Как насчет того, чтобы встать, одеться, позавтракать и пойти на прием к врачу до 10 часов утра.м.? И у вас есть другие дела в этот день. Все это, а также человек, оказывающий помощь, действуют бесполезно и медленно. Возможно, получатель ухода отказывается использовать ходунки, даже если он много раз падал, и врач и физиотерапевт подчеркнули, что он всегда должен им пользоваться. Понятно, что временами вы бываете нетерпеливыми.
Справиться: Простите себя. Когда вы устали, разочарованы и пытаетесь держать ситуацию под контролем, естественно желание ускориться и получить согласие со стороны получателя помощи, чтобы сохранить их в безопасности и здоровье.Итак, во-первых, притормози. Оставьте много времени на выполнение задач. Оставьте МНОГО времени. Контролируйте окружающую среду, насколько это возможно, но знайте, что вы не всегда можете помешать вашему отцу взлететь без ходунков. Составьте список вещей, которые вы контролируете и не контролируете. Поймите, что вы можете контролировать, а что нет.
Ревность
Чувствуете ли вы иногда зависть к своим друзьям, которые могут выйти и сделать то, что вы больше не можете делать из-за ваших обязанностей по уходу? Вы завидуете своим братьям и сестрам, которые не вносят свой вклад в помощь? Вы ревнуете к другу, родитель которого умер быстро и легко, пока вы заботитесь о родителе, страдающем деменцией в течение многих лет? Завидуем ли мы тому, кто получил большое наследство, поскольку мы изо всех сил пытаемся оплачивать счета и быть хорошим воспитателем? Мы часто не допускаем этого чувства, потому что нам всегда говорили не ревновать.Но это не значит, что мы на самом деле не завидуем время от времени тем, кому легче или лучше, чем нам.
Как справиться: Признаться в своей ревности — это нормально. Поскольку дела обстоят нечестно, у нас часто возникают вспышки негодования и зависти по поводу удачи других людей по сравнению с нашей собственной. Ревность становится проблемой, когда мы погрязли в ней и не позволяем себе наслаждаться тем, что у нас есть. Сосредоточьтесь на том, что у вас есть, чем бы это ни было, и найдите в своем сердце место для благодарности.
Недостаток признательности
Большинство из нас не хотят зависеть от кого-то другого. Научиться принимать помощь сложно. Таким образом, получатель помощи часто отталкивает наши попытки быть полезными и заботливыми. Если у кого-то есть слабоумие, эта проблема часто усугубляется. И мы обижаемся, потому что получатель помощи не благодарит нас и даже не видит, как много мы отказываемся, чтобы заботиться о них.
Справка: Иногда мы должны дать себе собственные похлопывания по плечу.Запись в дневнике того, что вы делаете каждый день, может помочь вам оценить, сколько вы отдаете и сколько делаете. Наличие группы поддержки или группы друзей / семьи, которые подбадривают вас, важно, и одновременно утешительно, и необходимо, чтобы оставаться устойчивым на протяжении всего пути к уходу.
Одиночество
Чем дольше вы ухаживаете, тем более изолированным вы становитесь. Из-за того, что не с кем разговаривать изо дня в день, кроме приемного врача, легко потерять самоощущение. Друзья перестают звонить, потому что мы больше не на связи, и мы не решаемся звонить им, потому что знаем, что «они больше не хотят об этом слышать» или «Мне не о чем говорить, потому что вся моя жизнь — это забота.”
Как справиться: Найдите способы выйти из дома и заняться чем-то другим, кроме ухода. Узнайте о ресурсах местного агентства по вопросам старения о программах временного ухода или программах дневного ухода, которые позволят вам получить столь необходимый и заслуженный перерыв. Никто не может справиться с этой работой в одиночку. Посмотрите на свой более широкий круг поддержки: религиозное сообщество, соседи, друзья, дальние родственники и т. Д., Чтобы увидеть, где вы могли бы получить для себя заботу.
Убыток
Воспитатели переживают множество потерь, некоторые из которых уже упоминались: потеря контроля, потеря независимости, потеря дохода, потеря вашего лучшего друга, потеря будущего, потеря самоощущения.Потеря приводит к печали и депрессии.
Копинг: Выявление ваших убытков может помочь вам справиться с ними. Для каждого из нас потери будут разными. Когда вы знаете, что чувствуете, вы сможете взглянуть на потерю и подумать о том, что может сработать для вас, чтобы помочь вам справиться с ней. (См. Информационный бюллетень FCA «Уход за больными и неоднозначная потеря ».)
Обида
Когда мы оказываемся в ситуации, не выбранной нами, нередки случаи, когда мы чувствуем себя негативно и обиженно.Возможно, у вас есть братья и сестры, которые не помогают обеспечивать уход, или, может быть, вы единственный ребенок, который по умолчанию стал опекуном, и чувствуете, что у вас очень мало желания или поддержки для оказания помощи. Маленькие вещи легко превращаются в большие дела, когда мы чувствуем себя недооцененными и непризнанными. И чувство, что вы должны делать все это и делать все самостоятельно, — гарантированный способ почувствовать обиду.
Как справиться: Семейные ситуации и динамика могут стать настоящей проблемой. Помощь семьи может облегчить вашу ситуацию, но иногда семейная напряженность затрудняет получение помощи.(См. Информационный бюллетень FCA «Уход с братьями и сестрами ».) Чем больше помощи и поддержки вы примете, тем легче будет избавиться от чувства обремененности и обиды на тех, кто не выполняет свою долю. Если семейная напряженность усиливается, вам также может быть полезно обратиться к информационному бюллетеню FCA «Проведение семейного собрания ». Если вы не можете получить помощь от людей, которые, по вашему мнению, должны ее предлагать, вам нужно расширить круг людей, включив в него тех, кто может и будет помогать.Легко забыть о хорошем, что произошло или происходит, когда мы сосредотачиваемся только на негативе.
Усталость
Как ухаживающий за вами человек, как часто вы получаете полные восемь часов сна, которые, как они всегда говорят, вам необходимы? Сон часто откладывается, пока вы можете побыть в одиночестве на несколько минут после того, как человек, получивший медицинскую помощь, ляжет спать. Сон часто нарушается, потому что лицо, оказывающее медицинскую помощь, встает ночью и нуждается в помощи, чтобы спуститься в ванную или вернуться обратно в постель.Сон часто нарушается из-за того, что вы не можете заснуть или не можете заснуть, потому что беспокоитесь обо всех стрессовых факторах, которые возникают в связи с тем, что вы ухаживаете за вами.
Копирование: Спящий режим должен быть помещен в список приоритетов. Недостаток сна приводит, помимо прочего, к ожирению, болезням, капризности, нетерпеливости, неэффективности в выполнении задач и состоянию умственной затуманенности. Если у вас возникли проблемы с засыпанием или сном, не связанным с непосредственным уходом, поговорите со своим врачом.Если у вас проблемы со сном из-за проблем с уходом, поговорите с лечащим врачом. Есть способы помочь вам обоим получить необходимый отдых. Как помощник по уходу вы делаете потрясающую работу, заботясь о других нуждающихся. Но, как опекун, вы также должны думать о себе. (См. Информационный бюллетень FCA Забота о ВАС: Самообслуживание для семейных опекунов , а также информационный бюллетень Caregiver Health .) Простое ежедневное продвижение вперед в конечном итоге утомит вас и приведет к выгоранию.Эмоциональные проблемы могут отягощать вас и повлиять не только на вашу способность справляться и оказывать помощь, но также могут нанести вред вашему здоровью и благополучию. Важно научиться просить о помощи и уделять приоритетное внимание перерывам в уходе, чтобы вы могли быть тем, кем хотите быть.
Ресурсы
Альянс семейных опекунов
Национальный центр опеки
(415) 434-3388 | (800) 445-8106
Веб-сайт: https://www.caregiver.org/
Электронная почта: info @ caregiver.org
FCA CareNav: https://fca.cacrc.org/login
Услуги штата: https://www.caregiver.org/connecting-caregivers/services-by-state/
(FCA) ищет улучшить качество жизни лиц, осуществляющих уход, посредством образования, услуг, исследований и защиты. Через Национальный центр по уходу FCA предлагает информацию по текущим вопросам социальной, государственной политики и ухода, а также оказывает помощь в разработке государственных и частных программ для лиц, осуществляющих уход.Для жителей большей части района залива Сан-Франциско FCA предоставляет услуги прямой поддержки лицам, ухаживающим за больными с болезнью Альцгеймера, инсультом, черепно-мозговой травмой, болезнью Паркинсона и другими тяжелыми заболеваниями, поражающими взрослых.
Информационные бюллетени FCA
Список всех фактов и советов доступен на сайте www.caregiver.org/fact-sheets.
Уход и неоднозначная потеря
Уход с братьями и сестрами
Здоровье опекуна
Депрессия и уход
Горе и потеря
Проведение семейного собрания
Забота о ВАС: самопомощь для членов семьи
Другие организации и ссылки
15 Устройство для ухода за престарелымиУход за престарелыми.acl.gov
Национальная ассоциация местных агентств по проблемам старения
www.n4a.org
Ассоциация Альцгеймера
www.alz.org
Lotsa Helping Hands
www.lotsahelpinghands.com
Рекомендуемая литература
Справочное руководство для лиц, осуществляющих уход
www.powerfultoolsforcaregivers.org
Руководство по эмоциональному выживанию для лиц, осуществляющих уход: забота о себе и своей семье, помогая стареющим родителям , Барри Джейкобс, 2006.
Проходы по уходу: превращение хаоса в уверенность , Гейл Шихи, 2011.
Помогите поддержать Альянс семейных опекунов, выбрав
FCA в качестве благотворительной организации Amazon Smile !
Этот информационный бюллетень был подготовлен Family Caregiver Alliance, написан и проверен Донной Шемпп, LCSW. © 2014 Альянс семейных опекунов. Все права защищены.
Сохраняйте активный образ жизни и питайтесь здоровым, чтобы улучшить самочувствие и чувствовать себя прекрасно
На этой странице:
Употребление в пищу полезных для вас продуктов и поддержание физической активности может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, а также улучшить самочувствие.Вы также можете обнаружить, что больше двигаться и лучше питаться могут помочь вам соответствовать требованиям вашей напряженной жизни и быть рядом с людьми, которые зависят от вас.
Этот веб-контент является частью материалов и программы под названием «Сестры вместе: больше двигаться, есть лучше». Программа поощряет чернокожих женщин улучшать свое здоровье за счет регулярной физической активности и здорового питания. Вы можете использовать эту информацию, чтобы поправить здоровье себе, друзьям и членам семьи. Никогда не рано или поздно начинать вносить небольшие изменения, чтобы улучшить свое здоровье.
Почему мне нужно больше двигаться и лучше есть?
Помимо помощи в достижении и поддержании здорового веса, поддержание активности и улучшение питания могут снизить ваши шансы на развитие
Но улучшение здоровья — не единственная причина, чтобы больше двигаться и лучше питаться. Вы также можете
- иметь больше энергии для работы, игр и семьи
- чувствовать себя лучше
- лучше справляться со стрессом
- подайте хороший пример своим детям, друзьям и другим членам семьи
- тонизируйте свое тело, не теряя изгибов
Ваша семья, друзья и коллеги могут стать отличным источником поддержки, если вы будете стараться выработать более здоровые привычки.Попросите их присоединиться к вашим усилиям. Для них тоже важно быть здоровым. Делая вместе здоровый выбор, вам может быть легче больше двигаться и лучше питаться.
Следует ли мне поговорить со специалистом в области здравоохранения перед началом программы физической активности?
Большинству людей не нужно обращаться к врачу перед тем, как начать менее интенсивную физическую активность, например ходьбу. Однако, если у вас есть хронические заболевания, такие как диабет, или симптомы хронических состояний, поговорите со специалистом в области здравоохранения о том, какой тип и количество физической активности лучше всего подходят для вас.
Если вы не были активными, медленно работайте над достижением цели 150 минут в неделю.Какая физическая активность мне нужна?
Для поддержания или улучшения своего здоровья старайтесь уделять умеренной физической активности 150 минут в неделю или не менее 30 минут все или большинство дней недели. Умеренные занятия — это те занятия, о которых вы можете говорить — но не петь — во время выполнения, например, быстрая ходьба или танцы. Эти действия учащают сердечный ритм и учащают дыхание.
Если вы не были активны, медленно работайте над достижением цели 150 минут в неделю.Например, начните с легких или умеренных занятий в течение более короткого времени в течение недели. Вы можете получить некоторую пользу для здоровья, даже если будете заниматься умеренными физическими нагрузками всего 60 минут в неделю.
Для достижения наилучших результатов распределяйте физические нагрузки в течение недели. Даже 10-15 минут за раз имеют значение. И любая физическая активность лучше, чем совсем ничего.
Чтобы похудеть и не терять его, вам может потребоваться еще больше активности. Снимайте 300 минут в неделю или по часу в день 5 дней в неделю.По крайней мере, 2 дня в неделю попробуйте упражнения, которые укрепят ваши мышцы. Примеры этих действий включают тренировки с использованием ручных утяжелителей или резиновых лент.
Как я могу справиться с препятствиями, чтобы стать более активными?
Стать более активным непросто. У разных людей могут быть разные причины, по которым им трудно двигаться. Если некоторые из нижеперечисленных препятствий кажутся вам знакомыми, попробуйте предлагаемые советы, которые помогут вам их преодолеть.
«У меня нет времени».
Старайтесь уделять в течение дня несколько минут физической активности тайком.Начните с внесения этих небольших изменений в свой распорядок дня:
- Разделите свою физическую активность на две-три 10-минутных прогулки в день, если вы можете делать это безопасно рядом с работой или дома.
- Делайте регулярные перерывы между сидением за компьютером или просмотром телевизора. Вставайте, двигайтесь и потянитесь, подняв руки над головой. Скрутите из стороны в сторону.
- Запланируйте время, чтобы быть активным, как прическа или рабочее время, и придерживайтесь своего плана.
«Я испорчу прическу.”
Если вы избегаете активности, потому что не хотите испортить прическу, попробуйте
- естественная прическа, короткая стрижка, косы, завитки, локоны или парики
- обертывание волос шарфом; Когда вы закончите тренировку, снимите шарф и дайте волосам высохнуть на воздухе.
Совет: Физическая нагрузка может сделать волосы тусклыми или привести к накоплению соли. Чтобы волосы оставались здоровыми и в форме:
- При необходимости очищайте кожу головы очищающим средством.
- Избегайте агрессивных продуктов, которые могут лишить волосы натурального масла.
- Ограничьте использование тепла для волос, например фена для завивки волос. Если вы используете тепло, также используйте низкие настройки, чтобы защитить волосы от повреждений.
- Чтобы найти идеи для укладки, просмотрите видео на YouTube и посетите другие соответствующие онлайн-группы и сообщества по прическам, чтобы получить информацию и вдохновение.
«Это слишком дорого».
Вы можете вести активный образ жизни, не тратя много денег — или вообще никаких денег:
- Ищите бесплатные или недорогие занятия и мероприятия в вашем районе.
- Прогулка в торговом центре, прогулка или пробежка в парке или на школьной дорожке.
- Собирайте друзей и соседей из вашего многоквартирного дома и регулярно проводите групповые тренировки.
- Найдите видео с тренировками в Интернете и на YouTube, если у вас есть доступ в Интернет, или DVD-диски в библиотеке, и занимайтесь спортом дома.
«Физическая активность — это рутинная работа».
Некоторых людей может оттолкнуть физическая активность, особенно если они какое-то время не были активными или получили травмы и боятся снова получить травму.Однако при некотором планировании и усилиях физическая активность может быть приятной:
- Старайтесь вести активный образ жизни с детьми — гуляйте, прыгайте через скакалку, играйте в футбол с флагом или в бирку, или подбрасывайте мяч для софтбола. Дети должны получать час физической активности каждый день.
- Пригласите друга или члена семьи покататься на велосипеде или взять с собой уроки танцев. Вы можете подбодрить друг друга, составить компанию и чувствовать себя в большей безопасности на улице.
- Наслаждайтесь дружеским соревнованием с семьей и друзьями, поставив задачу похудеть или участвуя в соревнованиях по ходьбе, велосипеду или бегу по уважительной причине.
Как я могу есть более здоровую пищу?
Пример здорового питания включает овощи, фрукты и небольшие порции белка и цельного зерна. Эти продукты содержат клетчатку и важные питательные вещества, такие как витамины и минералы. Планируя питание для себя и своей семьи, подумайте о том, чтобы включить
- салат или другие овощи разного цвета, например шпинат; сладкая картошка; и красный, зеленый, оранжевый или желтый перец
- обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты или немолочные продукты, такие как миндальное или рисовое молоко
- разноцветных фруктов, включая яблоки, бананы и виноград
- нежирная говядина, свинина или другие белковые продукты, такие как курица, морепродукты, яйца, тофу или бобы
- цельнозерновые, такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и цельнозерновая кукурузная мука
Лакомства — это нормально, если они у вас есть время от времени.Просто не ешьте каждый день такие продукты, как конфеты, мороженое или печенье. Ограничьте сладкие угощения особыми случаями и делайте порции небольшими. Съешьте одно печенье или конфету, а не пробуйте все.
Помните, что алкоголь, соки, газированные напитки и другие сладкие напитки содержат много сахара и калорий.
Если вы не можете есть молоко или молочные продукты из-за проблем с перевариванием лактозы, сахара, содержащегося в молоке, попробуйте молоко или йогурт без лактозы. Помимо молока и молочных продуктов, вы можете получить кальций из злаков с добавлением кальция, соков и напитков, приготовленных из сои или орехов.Употребление в пищу темно-зеленых листовых овощей, таких как листовая капуста и капуста, и консервов из рыбы с мягкими костями, например лосося, также может помочь вам удовлетворить потребности вашего организма в кальции.
Как мне может помочь чтение этикетки с информацией о пищевой ценности?
Прочтение информации на этикетке «Пищевая ценность» может помочь вам выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов; и с низким содержанием натрия, добавленных сахаров и нездоровых жиров, которые американцы рекомендуют ограничить в федеральных диетических рекомендациях (PDF, 493 КБ) .
Источник: U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов
Этикетка с информацией о пищевой ценности Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) появляется на большинстве упакованных пищевых продуктов и сообщает вам, сколько калорий и порций содержится в коробке, банке или упаковке. На этикетке также указано, сколько питательных веществ содержится в одной порции продукта. В 2016 году FDA внесло изменения, чтобы обновить этикетку Nutrition Facts.
Как мне преодолеть препятствия на пути к здоровому питанию?
Употребление здоровой пищи может показаться трудным, если у вас нет времени на приготовление еды или у вас ограниченный бюджет.Попробуйте эти советы, чтобы преодолеть препятствия, которые могут мешать вам хорошо питаться:
«У меня нет времени готовить здоровую пищу; Я действительно не умею готовить.
Здоровое питание не должно занимать много времени. Вам также не нужно быть шеф-поваром, чтобы готовить здоровую пищу. Вот способы, которыми вы и ваша семья можете лучше питаться, не тратя много времени на приготовление еды:
- Купите замороженные или предварительно нарезанные овощи и добавьте их в салат или овощную пленку с лавашем, чтобы быстро перекусить.Или приготовьте овощи в микроволновой печи и добавьте их в цельнозерновые макароны.
- Когда вы готовите, готовьте достаточно для дополнительных приемов пищи. Запеканки с овощами и цельнозерновыми злаками, а также целиком приготовленную курицу могут храниться несколько дней, поэтому вам не придется готовить новую еду каждый день. Обязательно сразу же заморозьте или охладите остатки еды, чтобы сохранить их в безопасности.
- Если вам неудобно готовить, попробуйте что-нибудь простое, например, смешайте ваши любимые свежие, замороженные или консервированные овощи, чтобы приготовить жаркое.По мере роста уверенности проверяйте веб-сайты, видеоролики и онлайн-блоги, чтобы найти больше идей рецептов.
«Хорошее питание стоит слишком дорого».
Чтобы хорошо поесть, не нужно тратить много денег:
- Не покупайте закуски, йогурт и другие продукты, которые стоят дороже, порциями. Вместо этого покупайте оптом или крупнее и делите на более мелкие порции по мере необходимости.
- Проверьте газетные объявления о продаже продуктов питания.Вырезайте купоны или распечатайте их с веб-сайтов.
- Покупайте фрукты и овощи в сезон, когда они дешевле.
- Попробуйте консервированные бобы, такие как черные, сливочные, почечные, пинто и другие. Они богаты белком, стоят дешевле, чем мясо и рыба, и их можно быстро и легко добавить к вашим блюдам.
Совет: Магазинные бренды могут стоить меньше, чем самые популярные или известные бренды. Возможно, вам придется поискать их на полках выше или ниже уровня глаз.Часто ингредиенты продукта совпадают или очень похожи на ингредиенты популярных брендов.
Как мне хорошо поесть вдали от дома?
Вот несколько способов сделать выбор в пользу здорового питания, когда вы в пути:
- Избегайте тяжелых подливок, заправок для салатов или соусов. Оставьте их подальше или попросите их на стороне, чтобы вы могли контролировать, сколько вы едите.
- Старайтесь избегать жареной пищи и фастфуда. Вместо жареной курицы закажите запеченную, жареную или приготовленную на гриле курицу или бутерброд с индейкой с цельнозерновым хлебом.
- Поделитесь едой с другом или отнесите половину еды домой.
- Возьмите с собой на работу полезные перекусы, например, яблоки или обезжиренный йогурт с фруктами.
Я справлюсь!
Ставьте перед собой конкретные цели и двигайтесь в удобном темпе для их достижения. Например, вместо «Я буду более активным» установите такую цель, как «Я буду гулять после обеда как минимум 2 дня в неделю». Попросите свою семью, друзей и коллег помочь вам. Они могут присоединиться к вам, подбодрить вас, помочь вам вернуться на правильный путь после неудачи и быть рядом, чтобы отпраздновать ваши успехи!
Несмотря ни на что, продолжайте попытки.Ты можешь это сделать!
Клинические испытания
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.
Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?
Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний.Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.
Какие клинические испытания открыты?
Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.