Как избавиться от акрофобии?
Акрофобия – это навязчивый страх высоты, который обычно проявляется в виде головокружения, повышенного потоотделения, тошноты, и часто сопровождается паническими атаками. Человек, страдающий акрофобией, может испытывать панический страх, находясь на высоком этаже здания, в лифте, или же в самолете. Лечение акрофобии включает в себя когнитивно-поведенческие техники психотерапии и иногда прием медикаментов.
Симптомы акрофобии
В обычной жизни у людей, страдающих акрофобией, редко проявляются симптомы расстройства, разве что они стараются жить и работать на низких этажах. Многие также не пользуются лифтами и в зданиях поднимаются исключительно по лестнице. Другие стараются избегать полетов на самолетах и для передвижения пользуются исключительно автомобилями, поездами и кораблями. Основные симптомы акрофобии проявляются именно в ситуациях, связанных с высотой. Когда такой человек вынужденно оказывается на высоте, он может испытать паническую атаку, почувствовать тревогу и страх.
Как и в случае с шизофренией, депрессией и любыми патологическими реакциями, к проявлению симптомов акрофобии приводит продолжительный стресс, недосып и другие внешние и внутренние факторы.
Фобия может появиться совершенно неожиданно. Человек может долго жить на высоком этаже и в какой-то момент обнаружить, что это вызывает в нем тревогу и панику. Точно так же включаются фобии полетов и замкнутых пространств. Человек может только во взрослом возрасте обнаружить, что боится летать или находиться в метро. Обычно появлению фобии предшествует набор определенных факторов риска. Как и в случае с шизофренией, депрессией и любыми патологическими реакциями, к проявлению симптомов акрофобии приводит продолжительный стресс, недосып и другие внешние и внутренние факторы.
Причины возникновения акрофобии
На данный момент науке неизвестно, как и почему у людей развиваются те или иные фобии. Физиолог Иван Павлов утверждал, что у каждой фобии есть физиологическая причина, и панический страх в определенных ситуациях появляется из-за органических нарушений в мозге человека. Ученый и его школа успешно создавали экспериментальные неврозы и фобии путем физиологических изменений работы мозга и нервной системы у собак. Однако доказать такую взаимосвязь применительно к людям удается далеко не всегда. Кроме того, не во всех случаях обнаруживаются четкие связи между развитием фобий и событиями из детства, связанными с конкретными страхами.
Аквафобия: боязнь воды
На самом деле, страх высоты эволюционно заложен в нас природой, ведь изначально люди не жили на большой высоте.
По-видимому, человечество зародилось в Африканской Саванне и на заре образования своих рефлексов выживания людям доводилось забираться не выше некоторых деревьев. Поэтому, когда человек попадает в условия высоты, для него это состояние неестественно, и у него автоматически запускаются механизмы инстинкта самосохранения. Однако почему у некоторых людей естественный страх высоты развивается в фобии, до конца непонятно.
У детей акрофобия встречается реже, чем у взрослых. Для того чтобы симптомы фобии начали проявляться, требуются определенные жизненных обстоятельств. Дети обычно просто не успевают накопить в своем опыте такие факторы риска. Если все-таки у ребенка начинается фобия, то расстройство протекает по тому же принципу, что и у взрослых.
Диагностика и лечение акрофобии
На данный момент не существует психологических тестов или лабораторных анализов, выявляющих акрофобию. Диагностика расстройства происходит исключительно в ходе клинического интервью с психиатром или психотерапевтом.
Психиатр может назначить пациенту прием препаратов, которые не будут лечить саму фобию, а лишь снизят уровень тревожности. Если фобия проявляется в виде панических атак, то лекарство поможет снизить уровень и остроту панических состояний.
Когда человек боится, страх его парализует, происходит напряжение всех мышц тела, и у человека нет возможности работать с этим страхом.
Основное лечение акрофобии, как и всех фобий, происходит в процессе когнитивно-поведенческой психотерапии. Особое внимание в ходе лечения уделяется поведенческим техникам. Это пошаговый процесс, который включает в себя два важных этапа лечения. Во-первых, пациента необходимо научить расслабляться. Когда человек боится, страх его парализует, происходит напряжение всех мышц тела, и у человека нет возможности работать с этим страхом. Психотерапевт проводит аутотренинги и помогает пациенту освоить инструменты медитации, чтобы правильно реагировать на страх и уметь снижать его интенсивность.
Второй этап – это избавление от самой фобии. Специалист помогает пациенту избавиться от страха с помощью экспозиции. Используя специальные методики и инструменты, пациент пробует бороться со своей фобией, находясь на реальной высоте или в лифте. Если в этот момент человек очень сильно боится, то сначала психотерапевт помогает ему проработать свой страх в воображаемых ситуациях, и только потом – в реальных, до тех пор, пока пациент полностью не перестанет бояться высоты. Обычно, если фобия очень точечная и не успевает перейти в общую тревогу, от нее можно избавиться за месяц работы со специалистом.
- Заболевания и расстройства
Как перестать бояться высоты: 8 советов, как избавиться от акрофобии
Что такое акрофобия и откуда она берется
8 способов побороть боязнь высоты
— не смотреть вниз
— тренировать вестибулярный аппарат
— медитировать
— тренировать мышцы
— пить меньше кофе
— смотреть в глаза страху
— сходить к психотерапевту
Человек может ходить даже по телеграфному проводу над бездонной пропастью.
И это не сюжет фантастической книги или фильма, а реальность жизни экстремалов. В 1974 году воздушный гимнаст Филипп Пети прошел по канату, натянутому между двумя башнями-близнецами Всемирного торгового центра в Нью-Йорке (это те самые башни, которые были уничтожены в 2001 году). Он 45 минут гулял на высоте порядка 450 метров над землей с огромным шестом в руках, в процессе приседая, кланяясь, подпрыгивая и ложась на спину. Публика внизу неистовствовала. Определенно, понятие «страх высоты» было Филиппу совершенно неведомо.
Точно неизвестно, повезло ли тем из нас, для кого бездна внизу отнюдь не кажется безопасной. Фобия высоты, акрофобия, исторически имеет смешанную природу. С одной стороны, древние люди были вынуждены много лазить по деревьям, спасаясь от хищников и добывая себе пропитание. Взрослые ругали детей за неспособность забраться на верхушку, вследствие чего у тех возникало чувство неполноценности. Впоследствии подростки даже не пытались вскарабкаться по стволу из-за убеждения, что им это и вправду не удастся — получился типичный эффект «выученной беспомощности».
Но иногда пребывание на деревьях заканчивалось болезненным падением. Для древесных обитателей возможность сорваться была постоянной угрозой. Многие из них именно так и расстались с жизнью, и уж наверняка все испытывали наводящие ужас падения, когда, несясь к земле, они спасались, цепляясь за ветки. Результатом этих падений, предотвращенных таким способом, становился шок. Он постепенно вызывал молекулярные изменения в клетках мозга, а те, в свою очередь, превращались в эволюционные воспоминания. Таким образом, фобия высоты отчасти является обычным инстинктом, запечатленным в материале нашей наследственности. Об этом явлении подробно рассуждает Джек Лондон в своей замечательной повести «До Адама».
unsplash
Распространено ошибочное мнение, будто бы страха упасть не испытывают младенцы, ведь у них еще не успели выработаться соответствующие причинно-следственные связи. Но реальные исследования опровергли эту гипотезу — в действительности, когда был проведен эксперимент с детьми, малыши отказались переползать область, покрытую стеклянным полом, под которым была создана иллюзия высоты.
Эта нерешительность означает, что беспокойство по поводу высоты укоренилось в человеке на уровне генетического подсознания.
Кроме того, поскольку всем (ну почти) живым существам свойственно также инстинктивное, ярко выраженное чувство самосохранения, они склонны пытаться оценить степень угрозы вследствие потенциального падения. Здесь на помощь приходит опыт — мы визуально определяем высоту и проводим параллели с похожими ситуациями. Человек боится в этом случае не самого падения, но просто факта наблюдаемой угрозы. Он переживает панические эмоции (ладони покрываются потом, появляется головокружение, пульс резко учащается) и может действовать иррационально, хотя фактической опасности для него нет. Такую картину легко обнаружить, например, на смотровых площадках высотных сооружений, полностью защищенных стеклом со всех сторон.
Сейчас в нашей жизни нет перманентных угроз для жизни связанных с боязнью высоты. Однако страх, пускай зачастую и беспочвенный, так прочно укоренился в сознании, что избавиться от него бывает непросто — много людей чувствуют себя в определенной степени некомфортно в самых заурядных ситуациях, не говоря уж об экстремальных высотах.
pixabay
Вопрос «как перестать бояться высоты?» заботит человечество собственно с момента осознания проблемы. Например, для множества профессий подобный навык попросту необходим. И речь не только о монтажниках-высотниках, которые с высоты всем шлют привет. Советский разведчик Виктор Суворов в своем автобиографическом произведении «Аквариум» описывает весьма специфическую подготовку будущих шпионов в вопросе страх высоты фобия. В частности, на начальном этапе ученикам предлагали, раскачавшись на стуле, упасть назад на пол:
— Запомни, если ты падаешь назад, сидя на стуле, с тобой ничего не может случиться, если, конечно, сзади нет стенки или ямы. Падать назад, сидя на стуле, так же просто и безопасно, как опуститься на колени или встать на четвереньки. Но природа наша человеческая противится падению назад. Нас сдерживает только наша психика…
В дальнейшем задачи усложняются, однако на каждом этапе подчеркивается: реальной опасности нет, нужно просто проработать восприятие.
Цирковые артисты часто опускают этот нюанс, поскольку базируют свою подготовку на физических упражнениях, не уделяя достаточно внимания психологии. Поэтому на практике, возможно, лучшим способом акрофобия как избавиться станет банальный визит к соответствующему специалисту. Тем не менее, на первых порах тебе могут помочь советы, которые мы собрали ниже.
1. Не смотри вниз
Начнем с самого очевидного: не смотри вниз. В процессе можно судорожно пытаться вспомнить сюжет недавно вышедшего голливудского фильма, название которого призывает ровно к обратному, сколько существует Галилеевых спутников Юпитера и кто был первым императором Рима — что угодно, лишь бы переключить внимание мозга. Кстати говоря, это едва ли не единственная действенная рекомендация, которая помогает акрофобам при катании на американских горках. Обозреть на лету окрестности не удастся, зато и страх не будет таким уж вопиющим. Вопрос «зачем вообще таким людям нужны экстремальные развлечения» тактично оставим за кадром.
Не пропустите
2. Тренируй вестибулярный аппарат
Если причины неудобств связаны с физиологическими проблемами, можно тренировать вестибулярный аппарат, заниматься физически, улучшать координацию. Например, кататься на велосипеде. Разумеется, не стоит начинать со спуска на горных треках — всему свое время. Качели как лайтовый заменитель океанского лайнера 100% не вариант — тебе нужен контроль над ситуацией. К прыжкам с тарзанки это тоже относится в полной мере.
3. Расслабься
В случае панической атаки шансы реально упасть только повышаются, а инстинкт самосохранения может лишь навредить. Иногда достаточно просто выполнять упражнения на глубокое дыхание и думать о прогулке по торговому центру. Разумеется, излишне двигаться при этом все-таки не обязательно.
4. Медититируй
pixabay
Вне стрессовой ситуации тоже тренируйся расслабляться. Можно пойти на занятия йогой, например. Упражнения на расслабление помогут тебе понять, как эмоции связаны с физиологическими процессами: дыханием, сердцебиением, потоотделением.
Запомни и, когда понадобится, воспроизведи.
5. Займись спортом
Чтобы контролировать физиологические процессы, связанные с фобиями и тревожностью, следует регулярно заниматься спортом, больше спать и правильно питаться. В общем, совет на все случаи жизни, столь же безошибочно, как и гороскоп на последней странице газеты. Для начала достаточно делать совсем немногое: регулярно ходить на прогулки или пить домашние фруктовые соки вместо жирных закусок.
6. Пей меньше кофе
Кофеин может усиливать тревожность, связанную с акрофобией, а у некоторых людей он и вовсе вызывает состояние депрессии. Если уменьшить количество потребляемого кофеина или вовсе отказаться от него, симптомы станут менее явными. Кроме того, отказ от кофеина избавит тебя от чрезмерного напряжения, и справляться со своим страхом будет проще.
7. Посмотри страху в глаза
Постепенно все чаще сталкивай себя со своим страхом. Речь не идет о переезде на склон Джомолунгмы в качестве постоянного места жительства.
Например, для начала выйди на балкон третьего этажа. Затем отправляйся в поход на небольшую возвышенность и посмотри вниз на расстояние, которое преодолела. Когда привыкнешь к этим ощущениям, увеличивай высоту. Лучше всего делать это с кем-нибудь, поскольку поначалу потребуется поддержка, поэтому позови с собой друга. Главное, чтобы он не дразнился всю дорогу. Гордись каждым достижением и не бросай начатое.
8. Запишись к психотерапевту и расскажи о своей проблеме
Таких, как ты — миллионы, и у специалистов давно разработаны все методики и средства лечения. Не стесняйся ими воспользоваться.
А в конце вспомни о космонавтах на МКС и подумай, так ли уж страшен эскалатор по сравнению с полугодом жизни на высоте в 400 км.
Автор
Мария Спиридонова
Редактор Lisa.ru
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
Как преодолеть боязнь высоты
Необходимо знать
Некоторые люди могут подумать, что последствия избегания высоты минимальны.
Но представьте, что вас пригласили на собеседование на 16-м этаже городского офисного здания. Или что ваши дети умоляют о семейной поездке, чтобы покататься по канату. Или что ваши друзья решили, что было бы интересно подняться на красивую смотровую площадку. Для людей с фобией высоты — крайним, стойким, иррациональным страхом оказаться на высоте — эти сценарии могут стать настоящими проблемами. Что делать в такой ситуации, если у вас есть страх высоты? Вы скучаете по этой работе? Вы оправдываетесь перед детьми? Вы разочаровываете своих друзей?
Многие симптомы акрофобии, если использовать технический термин, схожи с другими тревожными расстройствами. К ним относятся физические симптомы, такие как дрожь, потливость, учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, тошнота и сухость во рту. Люди с акрофобией обычно испытывают сильный страх и беспокойство на высоте и в результате стараются избегать ее. Есть также симптомы, более характерные для акрофобии, включая головокружение и желание упасть на колени или схватиться за что-нибудь.
Некоторая осторожность является обычной и разумной, когда дело доходит до высоты. Многие животные и человеческие младенцы демонстрируют врожденное избегание резкого падения, даже до того, как они по-настоящему ощутили высоту. Эволюционные теории утверждают, что мы все рождаемся с этим страхом, потому что избегание высоты помогает нам оставаться в безопасности. Проблема возникает только тогда, когда это беспокойство по поводу опасной высоты начинает распространяться на другие, менее рискованные ситуации и начинает мешать повседневной жизни.
Сильный страх высоты может развиться по нескольким причинам. Во-первых, травмирующее или пугающее событие, такое как падение с дерева или лестницы. Это может спровоцировать фобию высоты, потому что неприятный опыт сочетается с высотой в воспоминаниях человека, особенно у людей, которые уже предрасположены к чувству беспокойства. Затем они начинают избегать любой высоты, полагая, что это может привести к такому же страшному опыту. Чем больше такие люди избегают высоты, тем меньше у них возможностей узнать, что высота в целом безопасна, и поэтому страх сохраняется и усиливается.
Однако вы не всегда можете проследить свой страх до конкретного травматического события — многие люди с акрофобией не могут связать свой страх с конкретным опытом. Также возможно, что у некоторых людей просто никогда не бывает безопасного пребывания на высоте, которое позволяет большинству из нас справиться с этим врожденным страхом. Наконец, люди с фобией высоты демонстрируют тонкие различия в своей способности сохранять равновесие по сравнению с людьми без фобии высоты, даже если они не находятся на высоте. Отчасти это связано с тем, что им труднее интегрировать перцептивную информацию из своей зрительной системы. В настоящее время считается, что сочетание факторов вызывает акрофобию.
По оценкам, каждый третий человек в той или иной степени испытывает «визуальную непереносимость высоты», когда взгляд на что-то высоко наверху может вызвать у него страх потерять равновесие и упасть. Если ваш страх высоты начинает мешать вашей повседневной жизни, мешая тому, чем вы хотите заниматься, возможно, вам стоит попытаться сделать что-то, чтобы уменьшить его.
Когнитивно-поведенческие подходы являются эффективным средством лечения многих фобий, включая акрофобию, и ниже приведены некоторые общие принципы, которые вы можете попробовать сами.
Что делать
Распознать и понять симптомы тревоги. Реакция человека на тревогу является естественной частью здорового функционирования. Когда мы обнаруживаем угрозу, наша симпатическая нервная система активируется и начинает готовить наше тело к действию. Это известно как реакция «бей или беги», и она работает, чтобы защитить нас. Многие неприятные симптомы тревоги возникают из-за того, что наше тело пытается накачать больше крови к мышцам, чтобы подготовить нас к борьбе или бегству. Например, наше сердце бьется быстрее, и мы дышим быстрее, чтобы доставить больше кислорода к нашим мышцам, и у нас появляется сухость во рту и «бабочки» в животе, поскольку энергия и кровь отводятся от этих областей к нашим мышцам.
Чрезмерная осведомленность и неверная интерпретация этих телесных ощущений является распространенной проблемой при многих тревожных расстройствах, включая фобии.
Например, при акрофобии человек, который чувствует тошноту и головокружение на высоте, может подумать, что это признаки неминуемого катастрофического падения. Это может усугубить тревогу, потому что страх падения, вероятно, усугубит физические симптомы.
Чтобы избежать неправильного толкования и помочь себе справиться с тревогой, постарайтесь ознакомиться с физическими симптомами тревоги. Это поможет вам увидеть свои симптомы такими, какие они есть: не чем иным, как естественной реакцией вашего тела «бей или беги». Хотя мы не можем просто отключить эту систему, реакция тревоги не длится вечно. Помните: тревога всегда пройдет.
Постепенно увеличивайте свою переносимость этих симптомов в зависимости от высоты. Терапия с поэтапным воздействием использует преходящий характер беспокойства, помогая вам терпеть и преодолевать реакцию вашего тела на тревогу. Идея состоит в том, чтобы постепенно подвергать себя тому, чего вы боитесь, начиная с малого и постепенно переходя к более сложным ситуациям.
Вы практикуете каждый шаг до тех пор, пока ваша тревога не утихнет, и это поможет вам создать новые воспоминания о том, как вы переживаете опасный объект или ситуацию, не чувствуя при этом беспокойства. По мере того, как вы тренируетесь и становитесь более уверенным, вы перезаписываете в своем уме ассоциации между стимулом и страхом. Со временем сценарий, которого когда-то боялись, начинает вызывать меньше беспокойства.
Для начала составьте список ситуаций, которые провоцируют вашу фобию, и расположите их в порядке от наименее до наиболее вызывающих тревогу. Для самых простых шагов вы можете начать с просмотра изображений высоты или создания мысленных образов высоты. Важно начать с вещей, которые вызывают небольшой, но управляемый уровень беспокойства. Затем вы можете перейти к стоянию на высоте (например, на эскалаторе в торговом центре), затем к фактическому использованию эскалатора, а затем к посещению высокого здания.
Попробуйте самую легкую ситуацию, которую вы выбрали, и оставайтесь в ней, пока ваше беспокойство не утихнет и вы не почувствуете себя более комфортно.
Постарайтесь сосредоточиться на особенностях ситуации или образа, взаимодействуя с окружением, а не сосредотачиваясь на своем беспокойстве. Например, если вы стоите перед высоким зданием, сколько в нем этажей? Какие цвета и текстуры вы видите? Помните, что любые физические ощущения — всего лишь естественная реакция организма и не обязательно означают, что вы в опасности. Для каждого шага вам может быть полезно оценить свою тревожность по десятибалльной шкале в первую минуту и заметить, как со временем оценка падает. Повторите это несколько раз, пока ваше беспокойство по поводу этой конкретной ситуации не уменьшится. Затем вы можете попробовать следующий шаг в вашем списке.
Упражнения на расслабление до, во время и после воздействия могут быть полезными. Например, попробуйте использовать осознанность или считать свое дыхание. Более подробную информацию о них можно найти в разделе ресурсов.
Каждый человек различается по конкретным сценариям, которые он считает наиболее сложными, и по тому, как быстро они могут переходить от одного шага к другому.
Старайтесь делать небольшие шаги, которые сложны, но выполнимы. Не торопитесь: выход из ситуации до того, как ваша тревога утихнет, может быть контрпродуктивным, поскольку вы будете продолжать ассоциировать эту ситуацию со страхом.
Для многих людей, которые боятся высоты, вы можете попробовать эти принципы самостоятельно или с помощью друга. Однако, если это слишком сложно или ваш страх особенно силен, вам следует применять эти принципы только при поддержке обученного терапевта.
Поймите, а затем бросьте вызов своим представлениям о высоте. В то время как экспозиционная терапия направлена на снижение чувства тревоги, упражнения когнитивной терапии фокусируются на представлениях человека о высоте. Многие люди с боязнью высоты думают, что что-то плохое произойдет, когда они будут на высоте. Например, вы можете бояться, что упадете, что конструкция рухнет или что вы можете спрыгнуть с нее. В когнитивной терапии цель состоит в том, чтобы помочь вам понять, что вы в большей безопасности, чем вы думаете, и что ваш пугающий результат, связанный с высотой, на самом деле не произойдет.
Задайте себе несколько вопросов. Как вы думаете, что может произойти, когда вы подвергаете себя риску? Как вы думаете, насколько вероятно (по шкале от 1 до 10), что это произойдет? Каков будет результат того, что это произойдет? Например, вы можете полагать, что если вы подниметесь на высокое здание, оно рухнет: вы уверены, что это произойдет, и что вы будете серьезно ранены, когда это произойдет.
После того, как вы ответили на приведенные выше вопросы о вероятности проявления ваших страхов, вы можете попробовать некоторые «поведенческие эксперименты». Это тип воздействия, когда вы проверяете свои убеждения. В приведенном выше примере вы можете провести поведенческий эксперимент, в котором вы поднимаетесь высоко и смотрите, что происходит: действительно ли конструкция кажется неустойчивой или вы действительно падаете. Опять же, вы можете начать с малого, используя упражнения на расслабление, которые помогут вам. Идея состоит в том, что, как только вы проверите свои страхи, вы увидите, что худшего на самом деле не происходит, или что, если что-то сложное все-таки произойдет, оно не так плохо, как вы опасались.
Постарайтесь определить, какое безопасное поведение вы используете. Во время этих экспериментов вы также можете определить, к каким безопасным методам вы прибегаете. Это модели поведения, которые мы используем, потому что думаем, что они помогают нам оставаться в безопасности. Наиболее распространенным безопасным поведением является избегание: просто не идти туда, где нужно быть на высоте. Более тонкие примеры включают в себя закрытие глаз, не смотрите вниз или по сторонам, крепко держитесь за что-то или сосредоточьте свое внимание на повторении определенной фразы. Хотя это может быть полезно в краткосрочной перспективе — например, крепко держась за перила, мы чувствуем себя более устойчиво — такое поведение на самом деле действует как барьеры, мешающие нам по-настоящему взаимодействовать с высотой. В результате мы не можем узнать, что мы на самом деле в безопасности и можем справиться без них. Держаться за перила, например, означает, что мы не узнаем, что можем стоять самостоятельно, не падая, и поэтому наша тревога сохраняется.
Попробуйте определить, какие средства защиты вы используете, а затем повторите поведенческие эксперименты, не используя их.
Важно отметить, что безопасное поведение сильно отличается от полезных механизмов выживания. Первые мешают нам понять, что без них мы в безопасности, в то время как адаптивные механизмы выживания (такие как упражнения на релаксацию) просто помогают нам противостоять трудной ситуации и терпеть нашу тревогу.
После каждого поведенческого эксперимента подумайте о том, что вы узнали. Могут быть полезны следующие вопросы: что произошло? Сбылись ли какие-либо из ваших ожидаемых страхов, которые вы записали заранее? Что произошло вместо этого? Что пришло вам в голову — и было ли это точным? Что произошло, когда вы использовали или не использовали свою защиту? Чему вы можете научиться из этого опыта? Что это значит для будущего?
Как и в случае с градуированной экспозицией, эти упражнения можно выполнять самостоятельно или с помощью друга. Однако, если ваш страх очень силен или вы изо всех сил пытаетесь определить свои убеждения о высоте или средствах защиты, которые вы используете, рекомендуется заручиться поддержкой обученного терапевта.
Ключевые моменты – Как преодолеть боязнь высоты
- Распознать тревогу, что это такое . Понимание реакции тела «бей или беги» поможет вам распознать телесные ощущения, вызванные тревогой, и выдержать их, а также убережет от ошибочного истолкования их как чего-то опасного.
- Постепенно знакомьтесь с вещами, которые вызывают у вас беспокойство, начиная с малого . Хотя поначалу это очень сложно, постепенное раскрытие наших страхов имеет решающее значение, поскольку позволяет нам понять, что мы в большей безопасности и более способные, чем мы изначально думали. Составьте список ситуаций, связанных с вашей фобией, расположите их по степени беспокойства, которое они вызывают, и проверяйте их одну за другой. Если начать с малого, это может быть проще. Например, вы можете использовать мысленные образы или фотографии перед приближением к реальным ситуациям.
- Используйте упражнения на расслабление.
Посвятите некоторое время тому, чтобы проверить, какие упражнения на релаксацию лучше всего подходят для вас. Их можно использовать до, во время или после экспозиций, а также в любых других ситуациях, вызывающих тревогу. - Откройте для себя свои убеждения. Попытайтесь понять, что вас беспокоит в связи с высотой, задавая себе вопросы и записывая ответы. Чего вы боитесь, что может случиться, когда вы находитесь на высоте? Как вы думаете, насколько вероятно, что это произойдет? Что вам нужно испытать, чтобы больше не верить в это?
- Проверьте, не используете ли вы какое-либо защитное поведение. Безопасное поведение — например, держаться за перила или закрывать глаза, когда вы находитесь вблизи высоты — может поддерживать ваше беспокойство в долгосрочной перспективе. В свой список действий с оцениваемым воздействием постарайтесь включить те, в которых вы проверяете, не выполняя эти действия.
Посвятите некоторое время тому, чтобы проверить, какие упражнения на релаксацию лучше всего подходят для вас. Их можно использовать до, во время или после экспозиций, а также в любых других ситуациях, вызывающих тревогу.Узнать больше
Однажды я наблюдал, как кто-то стоял перед узкой деревянной доской, подвешенной над огромным обрывом.
Прежде чем она начала приближаться к нему, я мог видеть, как дрожат ее руки, ее тело охвачено ужасом, борющимся с желанием победить свой страх, сделав шаг вперед, но также и убежать. И все это разворачивалось в безопасных пределах небольшой комнаты с ковровым покрытием в Оксфордском университете, планка и падение просто симуляции, наблюдаемые через гарнитуру виртуальной реальности (VR).
VR — это иммерсивная интерактивная компьютерная среда. Он создает ощущение реального пребывания в реальных жизненных ситуациях и является идеальным инструментом для лечения фобий. Виртуальная реальность позволяет людям неоднократно практиковаться в том, как чувствовать себя уверенно в сценариях, которые им кажутся трудными. Смоделированные ситуации могут быть персонализированы и оценены по сложности. Во время их тестирования люди могут получать рекомендации и поддержку от автоматизированного виртуального тренера, который находится с ними в виртуальной среде.
VR облегчает людям участие в терапии, особенно в когнитивно-поведенческой терапии, потому что легче опробовать то, что нам кажется трудным, когда мы знаем, что это всего лишь симуляция.
Однако важно то, что люди реагируют в виртуальной реальности точно так же — психологически, эмоционально и физиологически — как и в соответствующих реальных условиях. Это сочетание знания о том, что мы в безопасности, и ощущения, что симуляции реальны, делает виртуальную реальность мощным инструментом. Любое обучение, которое происходит в виртуальной реальности, по-видимому, переносится в реальный мир, и было обнаружено, что виртуальная терапия тревожных расстройств (включая фобии) не менее эффективна, чем экспозиционная терапия в реальной жизни.
Я был одним из группы исследователей, которые недавно проверили эффективность VR-терапии при боязни высоты. В ходе исследования 100 участников, у которых был диагностирован страх высоты, были случайным образом распределены для получения VR-терапии (6 сеансов по 30 минут в течение двухнедельного периода) или для отказа от терапии. В VR-терапии автоматизированный виртуальный персонаж по имени Ник помогал людям выполнять различные задачи, например, смотреть на балкон или помогать кошке слезть с дерева.
Во время заданий Ник призвал участников проверить свои убеждения относительно высоты и попробовать отказаться от своего защитного поведения.
У тех, кто получал VR-терапию, наблюдалось значительное снижение страха высоты по сравнению с теми, кто не получал никакого вмешательства. Эти преимущества сохранялись, когда участников снова тестировали через четыре недели после окончания лечения. В Великобритании, где я работаю, VR-терапия для лечения боязни высоты теперь доступна в некоторых службах NHS и может стать доступной в других странах в ближайшем будущем.
В конце исследования мы спросили участников, что они думают о терапии. Вот что они сказали:
‘Это определенно раздвинуло границы того, что, как я думал, я смогу достичь, а затем заставило меня превзойти это.’
‘Разница в моих умственных способностях справляться с высотой была поразительной.’
«У меня было три сеанса виртуальной реальности, и я уже превзошел все, что мог себе вообразить»
Идея попытки лечения может показаться пугающей, особенно если учесть, что для этого нужно столкнуться со своими страхами.
Тем не менее, психологические методы лечения фобий неизменно демонстрируют высокую эффективность и длительный эффект. С помощью друга или терапевта, начав с малого, вы сможете удивить себя тем, чего сможете достичь. Борьба со страхом высоты может гарантировать, что вы никогда не пропустите работу, вам никогда не придется оправдываться перед детьми и вы никогда не будете упущены из интересного занятия.
Ссылки и книги
- Приложение ZeroPhobia — это VR-лечение фобии высоты, доступное за отдельную плату. Требуется смартфон и VR-просмотрщик.
- Веб-сайт Psychology Tools является надежным источником психологической самопомощи для широкой публики, а также для терапевтов. Сайт предоставляет информацию о тревоге, панических атаках и поведенческих экспериментах, среди прочего, большая часть которой находится в свободном доступе. Например, вы можете загрузить их рабочие листы по мониторингу беспокойства (где вы можете записывать свои мысли о высоте) и иерархии избегания (где вы можете написать свой список действий, связанных с воздействием), или следовать их пошаговому руководству по поведенческим экспериментам.
- Веб-сайт NHS Inform предоставляет бесплатный список методов дыхания и визуализации для снижения беспокойства и стресса, а приложение Headspace предоставляет подписчикам управляемые упражнения на осознанность и медитацию, направленные на помощь при тревоге, стрессе и бессоннице.
- В главе 5 книги «Очень краткое введение в тревогу » (2012 г.) Дэниела Фримена и Джейсона Фримена конкретно обсуждаются фобии, и остальная часть этой небольшой книги также может быть полезной в целом.
Заявление об ограничении ответственности
Данное руководство предоставляется только в качестве общей информации. Это не замена независимой, профессиональной медицинской или медицинской консультации, адаптированной к вашим конкретным обстоятельствам. Если вы боретесь с психологическими трудностями, мы рекомендуем вам обратиться за помощью к профессиональному источнику.
Как преодолеть боязнь высоты
Что касается страхов, то боязнь высоты довольно распространена.
Официально известная как акрофобия, боязнь высоты — это больше, чем обычный страх или тревога на экстремальных и опасных высотах. Вместо этого акрофобия — это сильный страх высоты, которая может быть не особенно высокой. Страх может быть вызван чем-то таким простым, как нахождение на короткой лестнице или взгляд в окно с пола, расположенного выше уровня земли. Акрофобия может стать весьма изнурительной для страдающего и может повлиять на повседневную жизнь.
Если вы столкнулись с этим и хотите взять себя в руки, вот несколько способов, которые помогут вам преодолеть боязнь высоты!
1. Постепенное преодоление страха
Лицом к лицу со своими страхами – это клише, которое часто используется в мотивационных цитатах и речах, но оно имеет значение, когда речь идет о преодолении страха высоты как о воздействии страха помогает снизить чувствительность к триггеру.
Отличный способ преодолеть боязнь высоты — постепенно подвергать себя воздействию высоты, с которой вы боретесь.
Начните с малого — начните с ходьбы к подножию холма и настройте себя, чтобы идти все выше и выше. В качестве альтернативы вы можете сделать это с многоэтажным зданием, постепенно продвигаясь вверх по уровню! Этот метод постепенного воздействия требует времени, но в конце концов вы окажетесь на вершине холма и сможете сделать то, на что вы никогда не думали, что сможете.
2. Оправдайте свой страх
При акрофобии страх часто возникает в нерациональных ситуациях. Например, это может быть страх оказаться на верхнем этаже охраняемого здания, несмотря на то, что это очень безопасно, а вероятность того, что ситуация приведет к причинению вреда, очень мала.
Как только появился страх, легко впасть в тревогу и забыть о безопасности определенных ситуаций. Очень легко мыслить иррационально и подпитывать свой страх. Чтобы противостоять этому, постарайтесь сознательно рассмотреть ситуации, которые вызывают у вас страх высоты, и рационализировать их. Объясните себе, что не нужно бояться высоты и что вы в полной безопасности.
Это заверение действительно может помочь вам работать над преодолением страха высоты.
3. Подготовьтесь
Когда дело доходит до встречи со своим страхом, подготовка имеет ключевое значение. Заранее подумайте о ситуации, которая провоцирует ваш страх; представьте, как вы себя чувствуете в этой ситуации, и подумайте, как вы собираетесь помочь себе расслабиться.
Этот процесс особенно полезен, если вы знаете, что попадете в ситуацию, вызывающую страх, поскольку знание того, чего ожидать, снижает вероятность паники и волнения при возникновении ситуации. Этот процесс планирования помогает нормализовать концепцию пребывания на высоте, помогая вам стать более восприимчивым и уверенным в себе.
4. Практикуйте методы релаксации
Учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, чрезмерное потоотделение — все это общие симптомы, связанные со страхом высоты, и эти симптомы могут усилить страх и панику.
Методы релаксации могут помочь свести к минимуму эти симптомы и взять их под контроль.
Упражнения на глубокое дыхание — одна из самых простых техник, которые действительно могут помочь вам почувствовать себя более расслабленным. Также полезно иметь что-то, на чем можно сосредоточиться, а не сосредотачиваться на своем страхе. Mindbodygreen создала пронумерованный список шагов, чтобы помочь вам с простым дыхательным упражнением, которое может уменьшить страх, проверьте его!
5. Выберите правильный вид деятельности
Если вы любите проводить время на свежем воздухе, акрофобия может ограничивать вас в определенных местах или занятиях. Бросать себе вызов новым занятиям — это блестящий способ столкнуться со страхами лицом к лицу, но вы можете начать с малого и ставить высокие цели, а не начинать с чего-то слишком интенсивного и нервирующего.
Здесь, в ущелье How Stean, вы можете начать с прогулки по ущелью — волнующего занятия, которое не требует слишком много высоты, просто карабкается по небольшим валунам. У нас также есть блестящая новая комната со стеклянным полом, которая позволяет вам находиться на высоте в высшей степени безопасно.