Как отдыхать, чтобы действительно отдохнуть? 7 главных правил
Как отдыхать, чтобы действительно отдохнуть? 7 главных правил 3
mix» data-ping-position=»1″ data-featured-url=»https://kudago.com/msk/place/muzej-muzej-emotsij/» data-item-url=»https://kudago.com/msk/place/muzej-muzej-emotsij/» data-featured-path=»/msk/best/»>
395 348617
mix» data-ping-position=»2″ data-featured-url=»https://kudago.com/msk/list/do-1500-rub/» data-item-url=»https://kudago.com/msk/list/do-1500-rub/» data-featured-path=»/msk/best/»> 2 379
4 14207
Фото: livejournal.com
Фото: onetwotrip.com
Фото: ВКонтакте
Фото: ВКонтакте
Необычные концерты в Соборе Петра и Павла. 12+
Джаз, средневековая и классическая музыка на органе. Реклама. ИП Романенко Олег Иванович. ИНН 771471613250
Смотреть расписание
1. Заставьте себя отдохнуть
Первая опасность подстерегает нас вечером обычного рабочего дня, когда уже ничего не хочется. Чтобы не просидеть весь вечер в соцсетях, заранее отрежьте себе пути к отступлению. Купите билет на концерт, пообещайте супруге поход в ресторан, поспорьте с другом, что не пропустите тренировку. А чтобы не соображать на усталую голову, прямо сейчас проделайте простое упражнение «Сценарии вечернего отдыха».
Поделите лист на две колонки. Слева напишите варианты типичного унылого вечера: «листать », «сидеть у телевизора». А справа — вспомните хорошие варианты: «гулять в любимом парке», «сходить на новую выставку», «нырнуть в бассейн после тренировки в зале».
2. Устройте «полувыходной»
Отличный вариант для тех, кто встречает пятницу в состоянии выжатого лимона. Всё, что нужно сделать, это один раз в неделю закончить с делами пораньше на 1-2 часа, выйти из офиса и осуществить один из сценариев вечернего отдыха. Сделайте то, на что обычным вечером не хватает времени и сил: сходите в кино, в аквапарк или на концерт. Качественно отдохнув посреди недели, в оставшиеся рабочие дни вы успеете намного больше. Для полувыходного идеально подойдёт вечер среды.
3.

Планировать отдых на выходные — приятное занятие, с этим редко возникают проблемы. А вот гора домашних дел — это реальная опасность всё испортить. Ведь именно в выходные большинство из нас привыкли закупаться продуктами, делать уборку, стирать и готовить.
Вот несколько способов, чтобы расчистить выходные от домашних дел или существенно сократить время на эти занятия:
а) Составьте списки дел, назначьте ответственных и сроки. Всё как на работе. Это сэкономит несколько часов.
б) Не копите дела к выходным. Например, запустить стиралку можно вечером вторника.
в) Делегируйте. Остальным членам семьи, в том числе детям. Или профессионалам, но за деньги (окна могут помыть ребята из специальной конторы, например).
г) Закупайтесь продуктами в будни. Вспомните жуткие очереди и пробки по воскресеньям.
д) Пользуйтесь службами доставки (еда, бытовая химия, товары для животных).
4. Придумайте ритуалы
Ритуалы нужны не только для работы, но и для отдыха. Обычное действие от ритуала отличают детали. Сравните: жарить «готовый шашлык» из непонятно чего или самостоятельно выбирать хорошее мясо, мариновать его вместе с интересными специями, жарить на правильном мангале, подавать в красивой посуде.
Вот несколько идей:
а) Зрелища: кино, театр, футбол;
б) Удовольствия для тела: баня, массаж, спа;
в) Общение с природой: лес, река, море;
г) Спорт: велосипед, бадминтон, лыжи;
д) Игры: настолки, карты, шахматы;
е) Еда: шашлыки, торт.
5.

Доктор Элайн Икер предупреждает, что нельзя отдыхать реже двух раз в год, иначе значительно возрастает риск инфаркта и депрессии. При этом отдыхать лучше понемногу, но чаще.
Варианты:
а) 2 недели летом + новогодние каникулы + ноябрьские и майские каникулы;
б) 2 недели + раскидать по одному дню на пятницы, чтобы получился долгий уик-энд;
в) менять климат: уезжать из зимы в лето.
Отгулять сразу месяц — плохая идея.
6. Чередуйте отдых и переключение
В отпуске чередуйте отдых и переключение. Отдых — это пассивный сценарий, например, валяться на пляже и читать книгу. Переключение — это активный вариант, дарящий яркие впечатления: исследовать памятники архитектуры, играть в волейбол.
Самое важное переключение должно произойти в начале отпуска — необходимо переключиться от работы. Поэтому сначала «накачиваем» себя переключениями, чтобы выбить из головы рабочие проблемы, потом отдыхаем пассивно, и так чередуем до конца отпуска.
Перед выходом на работу обязателен пассивный отдых, один или два дня. Иначе выйдете на работу разбитым, неотдохнувшим.
7. Про деньги
Хороший отдых — это необязательно дорого. Главное здесь — не соглашаться на первый же вариант из серии «всё включено».
а) Выбирайте более высокое качество за те же деньги. Заграничные курорты часто стоят столько же или дешевле, чем отечественные.
б) Постоянно ищите лайфхаки для отдыха. Экономить можно на всём: на перелётах, отелях, экскурсиях. Самое простое — покупать билеты заранее (на самолёты, концерты).
в) Продумывайте нестандартные сценарии. Например, отыщите варианты для отдыха за 3 евро в день, путешествуйте в несезон.
г) Сделайте что-то своими руками. Вспомните, может быть, вы любите рисовать или собирать грибы в лесу? Это почти бесплатно.
Если вы нашли опечатку или ошибку, выделите фрагмент текста, содержащий её, и нажмите Ctrl+↵
Выберите рассылку:
Нажимая на кнопку «Подписаться», вы соглашаетесь на передачу и обработку предоставленной
персональной информации в соответствии с условиями Политики конфиденциальности.
Подписка оформлена
Спасибо!
Как отдохнуть морально (от всего)
Когда человек морально устал — это некомфортно. Вам наверняка знакомо это ощущение, когда самые обычные действия даются с трудом, и вы идете на работу и думаете, что уже, кажется, не вывозите, вы слишком морально и физически вымотаны. Угнетающее состояние.
Поэтому в этой статье мы поговорим о том, как отдохнуть морально от всего, если человек устал не столько физически, сколько психологически.
Первые способы, которые вы прочтете ниже, посвящены вопросу «что нужно сделать, чтобы отдохнуть, здесь и сейчас, когда эмоциональная усталость уже накопилась».
Дальше будут способы-подсказки, что поменять в своей жизни, чтобы не допускать нового накопления усталости. Начнем?
Способ 1: Бросайте всё и ложитесь спать
Сон — это важно, потому что именно во сне восстанавливается наша нервная система, а именно нервная система отвечает за то, чтобы мы справлялись с окружающей действительностью, спокойно воспринимали стрессы, справлялись с работой.
Именно нервной системой мы в принципе воспринимаем этот мир.
Поэтому, когда человек долгое время не высыпается — нервная система быстро перегружается, не успевает восстановиться — и человек все воспринимает слишком остро, эмоционально, становится раздражительнее, быстрее устает даже от самой обычной активности.
Поэтому первый и, пожалуй, самый важный ответ на вопрос «как отдохнуть морально от всего дома» — хорошенько выспаться. 9-10 часов крепкого, здорового сна. Потому что все другие способы не помогут, а даже навредят, если вы попытаетесь их применить на не выспавшуюся голову.
Способ 2: Информационный детокс
Часто моральная усталость сигнализирует о сенсорной перегрузке. Вы получаете слишком много информации: новости, рабочие задачи, информация, которую нужно изучить по работе, даже смешные картинки с котиками. И ваша нервная система вполне может с таким потоком не справляться.
В такой ситуации не поможет посмотреть любимый фильм, потому что он, будучи тоже куском информации, только сильнее вас вымотаете.
Как можно морально отдохнуть в такой ситуации: устройте себе день или два, когда вам будет поступать минимальное количество информации.
В домашних условиях вы можете просто отключить гаджеты и провести время с семьей или в одиночестве: что-нибудь приготовить, почитать книгу (книга не так сильно перегружает и помогает сосредоточиться на себе), поваляться в кровати, сходить на прогулку.
Другой хороший способ информационного детокса — отправиться на дачу, на природу. Если возможности радикально разгрузиться информационно нет — хотя бы начните перед сном отключать гаджеты, или устраивать себе час в день, когда вы не будете получать новой информации.
Способ 3: Вымотаться физически
Да, звучит как абсурд, но это работает, особенно если ваша работа связана в первую очередь с интеллектуальной деятельностью. Вы перегружаете свой мозг, поэтому традиционные способы вроде «посмотреть кино, послушать музыку» могут не помочь, ведь это тоже нагрузка на мозг.
А вот хорошая физическая нагрузка поможет мозг полностью отключить, дать ему передышку, и одновременно подпитать его дофамином, который физиологически вырабатывается во время физической нагрузки.
Что можно сделать в рамках этого способа: напряженная тренировка в спортзале, пробежка, долгая прогулка пешком, генеральная уборка всего дома (между прочим, отличная нагрузка на все группы мышц!), отправиться в поход.
Способ 4: Сменить обстановку
Бывает, что отдохнуть морально и психологически дома невозможно: все напоминает о ваших проблемах и обязательствах. С этим часто сталкиваются люди, работающие из дома, из-за этого же люди страдали в период локдауна.
Как отдохнуть от всего в таких условиях: отправиться в место, где вы давно не были.
Именно в место, где вы давно не были, но которое вам знакомо, потому что радикальная смена обстановки — это стресс для мозга: ему нужно проделывать много работы, пытаясь понять, как теперь взаимодействовать с миром, чтобы выполнить простейшие операции по обеспечению жизнедеятельности.
Поэтому, например, впервые в жизни отправляться в путешествие в таких обстоятельствах — плохая идея, вам потом потребуется отдых от такого отдыха. А вот посетить страну, где вы уже бывали, и вам понравилось — хорошая. Сюда же относятся поездки на природу, на дачу, прогулки по любимым местам, поход в новый ресторан нравящийся вам кухни.
Способ 5: Выплеснуть эмоции
Часто, находясь в состоянии «когда все задолбало», на самом деле мы вымотались эмоционально, от переизбытка чувств, которые нам приходится подавлять, например, чтобы никого не обидеть, или чтобы оставаться хорошим работником.
Как отдохнуть, если сильно устал от такого положения дел:
- Выговориться близкому человеку, рассказать все, что накипело, припомнить все обиды, вместе позлиться и повозмущаться. Выберите человека, от которого вы гарантированно получите поддержку и сопереживание в той форме, в какой вам это нужно.
- Не просто выговориться, а выкричаться. Дождаться, пока вы будете дома в одиночестве, включить диктофон на телефоне и накричать на него, выплескивая накопившееся.
- Также помогает выплеснуть эмоции с помощью текста или рисования.
Написать большое письмо, где вы выплеснете все обиды и негативные переживания, можно прямо списком. Потом это письмо можно порвать и сжечь, символически освобождаясь от всего, что вы туда выплеснули.
Способ 6: Побалуйте себя
Наверняка есть что-то, чего вы давно хотели, но почему-то себе не позволяли. Банально «заказать пиццу и съесть ее в полном одиночестве под кока-колу», «накупить книг на год вперед».
Если такое желание есть — сделайте это, порадуйте свой мозг дофамином и удовлетворением давней потребности.
Выше вы прочитали способы, как быстро морально отдохнуть, когда уже накопилась сильная усталость и нужно срочно «спустить клапаны».
Что нужно делать, чтобы отдыхать морально и психологически
А ниже вы прочтете варианты, способы, подсказки, что ввести в свою жизнь на постоянной основе, чтобы не допускать ситуации эмоциональной перегрузки и потребности в срочной помощи.
Медитации
Да, это банальный совет, но он действенный, потому что вы регулярно выделяете себе 20-30 минут времени, чтобы побыть наедине с собой, освободиться духовно, то есть, организовать передышку своей нервной системе.
Если не умеете медитировать — ничего страшного, просто выделите двадцать минут на «посидеть в тишине, прислушиваясь к своему дыханию и ощущениям и ничего больше не делая».
Делайте то, что вас радует
Желательно на постоянной основе: ежедневно или хотя бы пару раз в неделю.
Например, если у вас есть любимое хобби, или вы просто любите читать, гулять, проводить время со своим питомцем, что угодно — выделите время на это каждый день. Например, после работы или перед ней. Такие занятия дают ресурсы, а значит, помогают расслабиться, поддерживать силы.
Пересмотрите круг общения
Вам наверняка знакомо это чувство после общения с человеком: вроде бы две минуты пообщался, а настроение потом испорчено на целый день. Это токсичные люди, энергетические вампиры, неумеющие радоваться за других, которым обязательно нужно уязвить, подколоть, обесценить ваши переживания и достижения.
Общение с ними стоит ограничить, даже если это ваши близкие люди (к сожалению, часто это бывают те, кого мы считаем близкими друзьями, порой даже это наши родители или члены семьи).
Это даже удивительно, насколько лучше вы можете себя почувствовать, просто не выслушивая каждый день на работе, как соизволил сходить в туалет внук Марьи Ивановны (внука зовут Мишенька, тридцать годиков).
Также к очистке круга общения относятся люди, с которыми когда-то были близкие, хорошие отношения, но сейчас они исчерпали себя. Так часто происходит, например, с друзьями школьных лет или студенчества.
И вы по старой памяти общаетесь, слушаете проблемы, пытаетесь помочь совершенно постороннему, по сути, человеку, тем самым изматывая себя, отнимая у себя эмоциональные ресурсы.
Что делать с такими отношениями — решать вам, может, ваш друг студенчества вам жизнь спас, мало ли. Но, возможно, стоит сократить общение с ними, пересмотреть личные границы в этих отношениях и выставить более жесткие.
Периодически меняйте обстановку
Не доводите до потребности съездить в Тибет к монахам, чтобы перезагрузиться и отдохнуть от суеты. Находиться в замкнутом круге «дом-работа-дом» — изматывающе: мозг находится в стрессе, не получая новой информации и дофаминов, не образуя новые нейронные связи (что происходит только если человек изучает что-нибудь новое).
Поэтому очень полезно время от времени ходить в новое место: поужинать в новом кафе, а не дома, пойти на работу другой дорогой, нарядиться не так, как обычно. Любая новизна — это как обновление для мозга.
Практики осознанности
Если очень кратко и очень просто: примерно раз в полчаса-час уделите пару минут тому, чтобы просканировать свое состояние, понять, как вы себя чувствуете физически и морально, чего вам сейчас хочется, и удовлетворить это желание.
Это помогает лучше заботиться о себе, отслеживать свои состояния и не допускать выгорания и потребности в радикальных мерах эмоциональной перезагрузки.
Napping
Nap по-английски — это короткий сон, дремота. Очень полезно давать себе передышку в 20-30 минут дремоты посередине дня. Не больше, потому что этим вы собьете себе режим. Если не хочется спать — можно просто полежать с закрытыми глазами, в тишине и темноте, это тоже помогает, потому что организует информационный детокс, помогает нервной системе перезагрузиться.
Такая практика помогает мозгу освежиться, вы будете лучше себя чувствовать, быстрее думать, это помогает быть более сосредоточенным. Кстати, отлично заменяет медитации.
Занимайтесь спортом
Особенно если основная ваша деятельность — это интеллектуальная, сидячая работа. Спорт дает дофамины, успокаивает нервную систему, плюс во время занятий спортом отдыхает ваш разум.
Прекратите прокрастинировать
Скажу по опыту: если я что-то запланировала, но по какой-то причине долго это откладываю, даже если это что-то приятное — это очень изматывает эмоционально, и простое дело уже кажется чем-то невероятно сложным и трудоемким, и в итоге я испытываю стресс, а отсюда и эмоциональную усталость.
Вспомните, нет ли таких отложенных дел у вас, составьте список и постарайтесь их последовательно выполнить. Это освободит мозг от большого количества стресса, плюс вы испытаете удовольствие от наконец-то завершенного дела.
Ментальный отдых
Ментальный отдых — это когда вы даете отдохнуть вашему мозгу, перестаете бесконечно что-то обдумывать и анализировать, говорите «стоп» мыслям и обработке информации.
Для этого хорошо подходят прогулки на свежем воздухе (мозг наслаждается видами и восприятием окружающей действительности «здесь и сейчас»), медитации, ведение дневника (выгрузка мыслей на бумагу).
Эмоциональный отдых
Это отдых от держания эмоций в себе. Здесь хорошо подходят такие методы: выговорить близкому человеку, записать все, что вы сейчас чувствуете, попробовать нарисовать ваше эмоциональное состояние прямо сейчас, творческие практики (например, лепка из глины: это приятно, помогает переключиться на сенсорные ощущения и на настоящий момент, без мыслей о настоящем и будущем), разрешить себе покричать, побить подушку.
Социальный отдых
Побыть наедине с собой. Социальное взаимодействие, даже с приятными людьми, может выматывать.
Вполне нормально и даже хорошо выделить вечер-два в неделю на то, чтобы побыть в блаженном одиночестве, занимаясь тем, чем вам сейчас хочется.
Сенсорный отдых
Это отдых от внешних раздражителей, которые перегружают нервную систему. Например, выключить свет, забраться под одеяло и немного полежать в темноте и тишине.
Я так часто делала в напряженные периоды, даже двадцать минут такого отдыха помогали сильно освежить голову.
Планируйте отдых
То есть, буквально: составляя список дел на день, вставьте между ними «полчаса гулять по парку и кушать мороженое». В самом прямом смысле. Осознание, что у вас буквально запланирован отдых, он стопроцентно будет — во-первых, успокаивает (напряженный период работы — не вечный, после него будет что-то приятное), во-вторых, мотивирует работать быстрее, чтобы быстрее приступить к отдыху.
Важно не только запланировать отдых, но и придерживаться плана, потому что иначе получится, что вы обманули сами себя.
Пересмотрите свой рабочий процесс
На предмет «все ли вас в нем устраивает и достаточно ли здоровым образом он выстроен».
Например, возможно, вы работаете без перерывов. Или во время перерывов не даете своему мозгу отдыха, а наоборот нагружаете его (во время работы читаете материалы, связанные с ней, а во время отдыха развлекательные сайты — и то, и другое чтение, вы не даете мозгу передышку).
Или на вас висит слишком много обязанностей, тогда их нужно перераспределить. Или вы не получаете морального подкрепления своих трудов — тогда нужно поговорить об этом с начальством, найти источник морального подкрепления. И так далее.
Советы психологов
- Помните, что любую проблему легче предотвратить, чем решить.
Легче не доводить себя до выгорания, чем потом пытаться из него вылезти. Поэтому старайтесь заботиться о себе, не перенапрягаться на постоянной основе, делать перерывы, радовать себя приятными мелочами ежедневно, а не только когда ваш организм даст сигнал «я больше не могу».
- Лучший отдых — это смена деятельности.
Это настолько заезженная фраза, что уже стала шуткой, но фактически это действительно так: если вы весь день физически работали, пришли домой и затеяли генеральную уборку — лучше вам после нее не станет.
Равно как если вы весь день что-то изучали, пришли домой и тоже стали что-то изучать, но более вам приятное — легче не станет, потому что вы, образно говоря, напрягаете одни и те же мышцы вместо того, чтобы распределить нагрузку равномерно.
Поэтому важно ее чередовать: поработали интеллектуально — во время перерыва подвигайтесь, потанцуйте, сделайте пару физических упражнений. Весь день провели на ногах — вечером полежите с книжкой под одеялом.
- Очистите свое информационное пространство.
В жизни мы не можем ограничить себя от неприятного, но вот в Интернете — можем. Сделайте свое информационное пространство приятным и комфортным.
Если вы испытываете стресс от чтения новостей — отпишитесь от страниц с новостями, если для вас стресс чтение статей про «успешный успех» и достижение целей — замените их на статьи про заботу о себе. Комплексуете, глядя на тела супермоделей —- отпишитесь от них и подпишитесь на страницы, показывающие разнообразие человеческой красоты, а не один лишь глянцевый стандарт. Это поможет сократить количество стресса, а значит, предотвратит усталость.
- Балуйте свое тело. Хорошо отдыхайте, достаточно спите, принимайте горячий душ, сходите на массаж, слушайте хорошую музыку.
Можете ввести правило: каждую неделю — что-нибудь, что порадует мое тело.
- Проводите время с животными (если вы их любите). Это дарит радость и расслабление и помогает утолить потребность в тактильных прикосновениях.
- Найдите себе творческое хобби.
Творчество — это сильнейший способ борьбы со стрессом и усталостью: рукоделие медитативно и помогает отвлечься, рисование, написание музыки или художественного текста помогает выплеснуть эмоции и отрефлексировать их, создание чего-то руками дарит радость созидания, танцы помогают самовыразиться и отпустить себя.
Поищите то, что подходит именно вам, отвечает именно вашим потребностям.
простых способов расслабиться, зарядиться энергией и снять стресс
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
Современный образ жизни, без сомнения, может вызывать стресс. Между работой, семьей и социальными обязанностями может быть трудно найти время для себя. Но важно найти время.
Расслабление может помочь вам сохранить здоровье как тела, так и ума, помогая вам оправиться от повседневных стрессов, которые жизнь бросает вам. К счастью, независимо от того, насколько вы заняты, легко научиться выделять время для отдыха, а также как лучше всего расслабиться.
Что касается стратегий релаксации, то чем проще, тем лучше! Если вы сможете найти пять минут в день для себя, вы легко сможете применить простую стратегию релаксации. Вот несколько простых способов расслабиться:
- Выдохни . Дыхательные упражнения — одна из самых простых стратегий релаксации, они могут эффективно успокоить ваше напряжённое тело и разум в любом месте и в любое время. Сядьте или лягте в тихом и безопасном месте, например, на своей кровати или на полу в вашем доме, и положите одну руку на живот. Вдохните, медленно считая до трех, а затем выдохните, считая до трех. Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается при вдохе и выдохе. Повторите пять раз или столько раз, сколько вам нужно, чтобы расслабиться.
- Снять физическое напряжение. Когда мы чувствуем умственный стресс, мы часто чувствуем и физический стресс.
Снятие любого физического напряжения может помочь снять стресс в вашем теле и разуме. Лягте на мягкую поверхность, например на кровать, ковер или коврик для йоги. Напрягите одну часть тела за раз, а затем медленно расслабьте мышцы. При этом обратите внимание на то, как меняются ощущения вашего тела. Многие люди начинают либо с мышц лица, либо с мышц пальцев ног, а затем прорабатывают мышцы по всему телу до противоположного конца. Купить коврик для йоги
- Запишите свои мысли. Избавьтесь от мыслей, записав их, это поможет вам расслабиться. Когда вы испытываете стресс, найдите несколько минут, чтобы записать несколько коротких заметок о том, как вы себя чувствуете или как проходит ваш день. Вы можете сделать это в блокноте или в приложении для заметок на смартфоне. Не беспокойтесь о том, чтобы быть поэтичным или написать все правильно. Просто сосредоточьтесь на самовыражении, чтобы избавиться от стресса. Купить журнал
- Составьте список .
Составление списка того, за что вы благодарны, может помочь некоторым людям расслабиться. Эксперты говорят, что когда мы в стрессе, мы склонны сосредотачиваться на негативных аспектах жизни, а не на позитивных. Думая о положительных сторонах своей жизни и записывая их, вы сможете расслабиться. Попробуйте вспомнить три хороших события, которые произошли с вами сегодня, и запишите их, даже если это такие мелочи, как приход на работу вовремя или вкусный обед. Купить книгу благодарностей
- Визуализируйте свое спокойствие . Вы когда-нибудь слышали выражение «найди свое счастливое место»? Сядьте в тихом и безопасном месте, например в своей спальне, и начните думать о месте в мире, где вы чувствуете себя наиболее спокойно. Закройте глаза и представьте все детали, связанные с этим местом: образы, звуки, запахи, вкусы и тактильные ощущения. Например, если вы думаете о пляже, вы можете представить спокойные волны, шум детей, играющих на песке, запах солнцезащитного крема, вкус прохладного мороженого и ощущение песка под ногами.
Чем больше вы погружаетесь в визуализацию, тем больше вы можете расслабиться.
- Связь с природой . Проведение всего нескольких минут на природе, когда вы чувствуете стресс, может помочь вам расслабиться. Когда вы чувствуете стресс, выйдите на улицу и прогуляйтесь или просто посидите на природе. Но вам не обязательно быть на природе, чтобы ощутить ее антистрессовый эффект. Ученые выяснили, что просто глядя на изображения природы с зеленью в течение пяти минут на экране компьютера, вы можете успокоиться. Таким образом, благодаря технологиям даже люди, живущие и работающие в больших городах вдали от природы, могут ощущать ее успокаивающее действие. Магазин звуков природы
Отдых нужен не только взрослым: он важен и для детей, и для подростков. Если вы чувствуете, что вашему ребенку нужно расслабиться, помогите ему или ей выполнить эти упражнения. А еще лучше поучаствуйте в этих простых расслабляющих упражнениях вместе с ребенком. Это может помочь стимулировать саморегуляцию и расслабляющее поведение вашего ребенка.
Расслабление мозга и тела дает множество преимуществ. Релаксация уравновешивает негативные психические и физические последствия стресса, с которыми мы все сталкиваемся каждый день.
Положительные эффекты релаксации
- способность более ясно мыслить и принимать более правильные решения
- способность лучше противостоять будущим стрессорам
- более позитивный взгляд на жизнь и свой опыт
- более здоровое тело с более медленным дыханием скорость, более расслабленные мышцы и сниженное кровяное давление
- снижение риска сердечного приступа, аутоиммунных заболеваний, психических расстройств и других заболеваний, связанных со стрессом
Дети, которых поощряют к расслабляющему поведению, как правило, лучше концентрируются и легче учатся, чем дети, которые более подвержены стрессу. Они также могут быть более склонными к сотрудничеству и испытывать меньше социальных и поведенческих проблем в школе.
Стресс является частью повседневной жизни. Это может быть полезной вещью, мотивирующей людей к действию, и даже может спасти вам жизнь в опасной ситуации. Большинство стрессов, с которыми мы сталкиваемся, незначительны, например, попадание в пробку по дороге на вечеринку или потеря серьги в поезде на работу.
Те же самые полезные инстинкты «бей или беги», которые мы получаем от этих небольших стрессовых событий в нашей жизни, могут иметь неприятные последствия для нас, если мы не находим время, чтобы расслабиться. Расслабление не только приятно, но и важно для хорошего здоровья.
Стресс на работе, в семье, социальные обязательства и даже физические упражнения со временем утомляют вас, если вы не выделяете время для отдыха. Некоторые из негативных последствий недостаточного расслабления включают:
Риск чрезмерного стресса
- частые головные боли и боли во всем теле
- проблемы со сном, такие как бессонница или ночные кошмары
- забывчивость и спутанность сознания
- боль в груди и проблемы с сердцем
- болезни, связанные со стрессом
- повышенный или пониженный аппетит, часто с увеличением или потерей веса
- социальная изоляция и одиночество
- повышенный употребление наркотиков, табака и алкоголя
- приступы плача и чувство депрессии, иногда с мыслями о самоубийстве
- потеря интереса к пунктуальности и внешнему виду
- повышенная раздражительность и чрезмерная реакция на мелкие неприятности
- плохая успеваемость на работе или в школе
Стресс может быть неотъемлемой частью жизни, но это не значит, что вы должны позволять ему брать над вами верх. Возьмите на себя ответственность и контролируйте свой стресс, научившись расслабляться.
Когда вы испытываете стресс, попробуйте простое упражнение на расслабление и предложите ребенку сделать то же самое, если вы заметите, что он испытывает стресс. Даже если вы не чувствуете сильного стресса, ежедневная практика упражнений на расслабление может быть хорошей профилактической мерой, позволяющей избежать стресса.
Если упражнения на релаксацию не помогают снизить уровень стресса, обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью. Они смогут порекомендовать конкретный план лечения, соответствующий вашим потребностям.
Позвоните по номеру 911 или на бесплатную национальную горячую линию по предотвращению самоубийств по номеру 1-800-273-TALK (8255), если у вас есть мысли о самоубийстве.
Избавьтесь от стресса всего за пять минут
Ваш почтовый ящик только что загрузился несколькими электронными письмами, помеченными как срочные, у вас есть срок выполнения проекта до EOD, и ваша мама только что звонила, чтобы узнать, не содержит ли курица глютен. Было бы преуменьшением сказать, что ваши нервы могут быть немного расшатанными.
Перед тем, как стать Джесси Спано, вам может хватить нескольких минут, чтобы успокоиться и восстановить концентрацию.
Мы собрали 40 способов быстро расслабиться и снять стресс.
1. Выпейте зеленый чай
Этот травяной тоник обладает преимуществами L-теанина, химического вещества, которое может помочь уменьшить реакцию организма на стресс White DJ, et al. (2016). Антистрессовые, поведенческие и магнитоэнцефалографические эффекты питательного напитка на основе l-теанина: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. DOI: 10.3390/nu8010053 . Кроме того, просто глядя на кружку с зеленой жидкостью на вашем столе, вы тоже можете успокоиться благодаря способности землистого цвета успокаивать vKurt S, et al. (2014). Влияние цвета на настроение школьников. DOI: 10.1177/2158244014525423 .
2. Охладитель с шоколадом
Когда вам нужен быстрый перерыв, отломите плитку темного шоколада, чтобы улучшить здоровье мозга и уменьшить стресс Berk L, et al. (2018). Темный шоколад (70% органического какао) увеличивает острую и хроническую спектральную плотность мощности ЭЭГ (мкВ 2 ) реакция гамма-частоты (25–40 Гц) на здоровье мозга: повышение нейропластичности, нейронной синхронизации, когнитивной обработки, обучения, памяти, припоминания и медитации осознанности. DOI: 10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.878.10 . В качестве дополнительного бонуса, в темном шоколаде меньше сахара, чем в молочном шоколаде, но он идеально подходит для сладкоежек.
3. Угостите себя медом
Янтарный эликсир от наших веселых друзей может помочь снять тревогу, побороть депрессию и даже защитить мозг Рахман М.М. и др. (2014). Неврологические эффекты меда: текущие и будущие перспективы. DOI: 10.1155/2014/958721 .
Добавьте мёд в чай, кофе, йогурт или просто возьмите банку ложкой. Сладкие вещи также работают для быстрого повышения энергии.
4. Отправляйтесь в тропики
Сделайте пятиминутный перерыв, чтобы очистить, нарезать и откусить сочный манго. Странный факт: манго содержат соединение под названием линалоол, основной ингредиент эфирного масла лаванды. И вы знаете, что делает лаванда — ааааа. Это может уменьшить стресс и беспокойство де Кассиа да Силвейра-э-Са-Р и др. (2017). Анальгетическая активность компонентов эфирных масел: обновление. DOI: 10.3390/ijms18122392 .
5. Жуйте немного жевательной резинки
Может быть, вы застряли в надоедливой пробке, лихорадочно убираете дом перед выступлением родственников или готовите выпускную курсовую работу. Жевательная резинка — это простой способ держать в страхе монстра стресса, потенциально повышая ваше настроение и продуктивность Allen AP, et al. (2015). Жевательная резинка: когнитивные функции, настроение, самочувствие и связанная с ними физиология. DOI: 10.1155/2015/654806 .
6. Жуй и жуй
Вместо того, чтобы сжимать челюсти, можно заставить их работать. Трейл-микс, яблоко или несколько палочек сельдерея обеспечивают приятный хруст, чтобы обуздать спираль.
7. Медитируйте
Нет необходимости отправляться на недельный безмолвный ритрит с йогами, похожими на дзен, чтобы обрести спокойствие. Это также не требует полной очистки вашего разума. Вы можете медитировать всего за одну минуту с помощью техник визуализации. Попробуй перед тем собранием, на котором, как ты знаешь, Гретхен будет действовать тебе на нервы.
8. Опустите голову ниже уровня сердца
Положите голову между коленями или встаньте и опустите голову и руки к пальцам ног. Расположение головы ниже сердца оказывает восстанавливающее воздействие на вегетативную нервную систему (ВНС), уменьшая вашу реакцию на реакцию «бей или беги» Papp ME, et al. (2013). Увеличение вариабельности сердечного ритма, но не влияние на артериальное давление после 8 недель занятий хатха-йогой — пилотное исследование. DOI: 10.1186/1756-0500-6-59 .
9. Соединитесь со своим дыханием
Вероятно, вы уже дышите, если только не задерживаете дыхание. Мы склонны делать это, когда мы в волнении. Задерживаете ли вы воздух, делаете небольшие глотки или гипервентиляцию, вы можете усилить реакцию организма на стресс.
Хорошая новость заключается в том, что медленные, полные вдохи успокаивают. Попробуйте быстрое дыхательное упражнение, чтобы вернуться в более расслабленное состояние.
10. Сожмите себя
Вы знаете, как ваша кошка на секунду напрягается, напрягая все эти кошачьи мышцы, а затем расслабляя их? Выглядит неплохо, правда? Что ж, вы тоже можете попробовать его или его версию.
Прогрессивная релаксация включает в себя напряжение и расслабление мышц, часть тела за частью тела. Возможно, у вас не будет времени сделать весь кадр за пять минут, но только рук, плеч, шеи и головы будет достаточно.
11. Произнеси свою азбуку наоборот
Нет, это не тест на IQ, но это на удивление надежный способ расслабиться. Произнесение алфавита в обратном порядке временно отвлекает вас от беспокойства о предстоящем свидании или предстоящем обзоре результатов. Время от времени можно подшутить над собой. Обратный отсчет также может помочь.
12. Визуализируйте то, что вы хотите или в чем нуждаетесь
Творческая визуализация — это упражнение на внимательность, разработанное Шакти Гавейн в ее книге Творческая визуализация . Техника включает в себя мысленное представление того, что вы хотите, чтобы произошло в вашей жизни, или как вы хотите себя чувствовать. Это может убить стресс быстро.
13. Закройте глаза
Небольшое затемнение за веками поможет отгородиться от внешних факторов, доставляющих вам неприятности. Стрессоры могут выглядеть немного по-другому, когда вы открываете глаза, готовые снова встретиться с миром.
14. Помассируйте руки
Вместо того, чтобы заламывать руки от беспокойства, побалуйте их легким уходом. Одно исследование показало, что всего лишь пятиминутный массаж рук может помочь уменьшить тревогу. (2012). Влияние массажа рук на тревогу у пациентов, перенесших офтальмологические операции под местной анестезией. DOI: 10.5681/jcs.2012.019 .
Разотрите свой любимый крем в ладонях. Помассируйте каждый сустав и перепонку между пальцами. Сожмите и разожмите кулаки. Затем согните запястья. Растяжка поможет снять напряжение от бесконечного постукивания по клавиатуре или прокрутки телефона.
15. Попробуйте акупрессуру
Когда вы уже находитесь в состоянии стресса, последнее, что вам может понадобиться, это усилить давление. Но согласно недавнему исследованию W H Au D, et al., акупрессура может помочь уменьшить тревогу. (2018). Влияние акупрессуры на тревогу: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136/acupmed-2014-010720 .
Акупрессура похожа на версию акупунктуры без тыка. Он направлен на стимуляцию естественных процессов заживления организма. Пальцами найдите две ямки, в которых мышцы шеи прикрепляются к черепу. Крепко нажмите на 15 секунд, чтобы снять напряжение с шеи.
16. Покатайте под ногами теннисный мячик
Одолжите на минутку грубую игрушку Фидо, если только на ней нет слюни. Лакросс или мяч для гольфа тоже помогут. Аккуратно катите мяч под сводами стопы, останавливаясь, чтобы сильнее надавить, когда обнаружите болезненное место.
17. Выплесните свое разочарование на мячик для снятия стресса
Иногда злиться — это нормально. Стресс может вызвать ярость, и важно то, как вы справляетесь с этой огненной эмоцией. Может возникнуть соблазн выбросить свой ноутбук из окна ближайшего офиса или положить трубку в пробке, но сжать мячик для снятия стресса — более безопасный и дешевый вариант.
18. Плесните холодной водой на лицо
Пройдите в туалет и откройте кран с холодной водой. Охладите руки и лицо с помощью H 2 O и нанесите немного на точки пульса. Холодная вода оказывает тонизирующее действие. Но это также может успокоить вас, если у вас повышается температура тела после липкой беседы с вашим партнером или говядины с вашим боссом.
19. Помассируйте кожу головы
Ваш список дел заставляет вас рвать на себе волосы? Потягивание за волосы на самом деле является методом массажной терапии, который может помочь уменьшить напряжение головы и вызвать расслабление. Аккуратно потяните за волосы, чтобы почувствовать, как кожа головы слегка приподнимается. Затем сделайте легкий массаж кожи головы.
20. Найдите время наедине с собой
Горячее купание в компании бомбочек для ванны и свечей может показаться идеальным, но подойдет любое место, которое дает вам уединение. Все, что вам нужно, это пять минут одиночества, чтобы немного приблизиться к спокойствию.
21. Дзен и зона отдыха
Если в вашей кабинке нет места для успокоения, найдите минутку, чтобы найти место, которое успокаивает. Например, сядьте под дерево. Если вы не можете сбежать, добавьте в свое пространство что-нибудь успокаивающее. Может быть, это чашка ароматного травяного чая или уютный свитер. Или просто сосредоточьтесь на своем растении в горшке и подышите.
22. Позагорайте
Хотите немного более солнечного вида? Ищите немного естественного света — нет, только не пиво. Солнечный свет, будь то через окно или снаружи, может развеять ваши опасения An M, et al. (2016). Почему нам нужно больше природы на работе: Влияние природных элементов и солнечного света на психическое здоровье сотрудников и отношение к работе. DOI: 10.1371/journal.pone.0155614 .
23. Смотреть в окно
Разрешите себе ничего не делать, кроме как смотреть. Наблюдение за природными пейзажами, такими как деревья и общественные парки, может быть более расслабляющим, чем смотреть на технический экран. Но даже если природа далеко от вас, всего лишь несколько минут наблюдения за окружающим миром могут вывести вас из себя.
24. Преодолевайте беспорядок
Если вы чувствуете себя рассеянным, это может быть связано с тем, что вас окружил беспорядок. Отсортируйте файлы на рабочем столе вашего компьютера. Если вы не на работе, сделайте пятиминутное обновление любого места, в котором вы находитесь, для нового взгляда. Может, это просто значит заправить постель.
25. Поднимите ноги
Если вы просидели весь день, поза йоги «ноги вверх по стене» омолодит вялые икры или ступни и многое другое. Восстановительный эффект позы может помочь успокоить как тело, так и разум.
26. Растяжка
Вам не нужно 90-минутное занятие йогой, чтобы воспользоваться преимуществами растяжки. Вы можете сделать это, когда вам нужно оставаться на месте или когда вы в пути.
27. Поднимите частоту сердечных сокращений
Дневная суета может вызвать у вас чувство выгорания. Приток крови и эндорфинов может придать вам сил для решения любой задачи.
Выполняйте берпи, прыжки или отжимания. Или просто бег на месте. Даже короткие тренировки могут помочь справиться со стрессом.
28. Отправляйтесь на прогулку
Сходите в кафе, чтобы выпить любимую закуску, или возьмите Пушистика, чтобы он размял ему ноги. Быстрая прогулка по кварталу сочетает в себе упражнения со сменой обстановки для двойного удара по тревоге.
29. Запишите это
Изложение ваших чувств на странице дает выход тому, что у вас на уме. Попробуйте вести дневник о долгах, беспокойствах на работе или даже о недовольстве своим партнером или соседом по комнате. Видение слов может просто дать вам новую перспективу.
30. Слушайте любимые мелодии
Наверняка у вас есть плейлист Spotify, который поднимет вам настроение или успокоит вашу душу. Заведи его. Одно исследование показало, что простое прослушивание музыки способствует релаксации. (2015). Прослушивание музыки как средство снижения стресса в повседневной жизни. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2015.06.008 .И если вы не собираетесь никого больше беспокоить, подпевайте. Ты знаешь чего хочешь.
31. Сделай шаг
Потерявшись в ритме, ты сможешь избавиться от стресса. Кроме того, танцы разгоняют кровь и насыщают кислородом.
32. Разгадайте кроссворд
Число 10 по горизонтали: тревога, подавленность или волнение (семь букв). Если вы угадали «стресс», вы в хорошей форме, чтобы убить его в кроссворде. Мозговые игры, требующие концентрации, могут отвлечь вас от того, что вас пожирает.
33. Понюхайте цветы
Серьезно, остановитесь и понюхайте их. Держите свежую банку с вашим любимым сортом рядом с рабочим местом или в гостиной и нюхайте, когда наступает стресс.
34. Попробуйте ароматерапию
Чтобы капнуть в диффузор лавандовое, ладанное или другое эфирное масло, потребуется всего минута. Или смешайте несколько капель с вашим любимым маслом-носителем (например, с маслом жожоба), разотрите в руках и вдохните. Успокаивающие ароматы могут помочь избавиться от стресса и беспокойства, стимулируя рецепторы в носу, которые связаны с частью мозга, которая регулирует эмоции.
35. Понюхайте цитрусовые
Направляйтесь к хрустящей корочке. Исследования показывают, что запах сладкого апельсина может помочь уменьшить симптомы беспокойства и улучшить настроение.0138 Досокий Н.С. и др. (2018). Биологическая активность и безопасность цитрусовых spp. эфирные масла. DOI: 10.3390/ijms19071966 . Не торопитесь и очистите хороший сочный, чтобы получить дозу спокойствия.
36. Сварите фасоль
Проснувшись, понюхайте кортадо или отправляйтесь в комнату отдыха, чтобы поесть фасоли. Даже запах кофе может улучшить ваше самочувствие, не говоря уже о кофеине. И процесс приготовления или стояния в очереди за латте временно отвлекает вас от того, что вызывает у вас стресс.
Конечно, не пейте слишком много, иначе вы перейдете от возбуждения к дрожи.
37. Обнимайтесь с пушистым другом
Запланируйте время, чтобы пообщаться с вашим четвероногим другом. Домашние животные могут повысить самооценку и даже ослабить остроту социального отторжения.
38. Смейтесь
Включите несколько видео на YouTube. Ничто так не портит плохое настроение, как смех. Даже наука говорит, что смех — лучшее лекарство. Но вы сами можете убедиться. Получите порцию этих одержимых фитнесом представителей семейства кошачьих, чтобы немного посмеяться.
39. Поговорите с приятелем
Обсуждение своих чувств с другом, который любит ездить или умереть, может успокоить вас и показать, что кто-то искренне заботится о вас. Если у вас мало времени, даже быстрый текстовый сеанс может стать спасательным кругом.