Разное

Как можно нервы успокоить: Как успокоить нервы: 7 быстрых способов :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Как успокоить нервы: 7 быстрых способов :: Здоровье :: РБК Стиль

© Сhester Wade/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

30 августа 2021

РБК Стиль делится проверенными способами, которые помогут снять эмоциональное напряжение и успокоиться за считаные минуты

Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени, трудности на работе, болезни близких — все это может вывести из равновесия. В такие моменты учащается сердцебиение, выбрасывается адреналин, напрягаются мышцы, сбивается дыхание. Однако возможности нервной системы не безграничны — ее защитные силы постепенно истощаются.

Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику. По мнению врачей, многие болезни возникают именно на нервной почве. Например, сахарный диабет и бронхиальная астма. Некоторые специалисты даже находят связь между стрессом и раком.

Оградить себя от нервных ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять своими эмоциями и снимать напряжение вполне реально. В этом хорошо помогают медитация, йога и правильное питание. Но как быть в тех случаях, когда нужно быстро взять себя в руки? Главная задача в таком состоянии — снизить уровень адреналина в крови. Рассказываем о самых эффективных методах, которые помогут успокоить нервную систему и вернуться в привычное состояние за короткое время.

1. Восстановите дыхание

Снизить уровень адреналина и снять напряжение поможет пятиминутное углубление дыхания. Самый известный метод — медленно посчитать до десяти или двадцати, контролируя свои вдохи и выдохи. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь растягивать выдох и делать его длиннее, чем вдох. После каждого дыхательного цикла следует небольшая пауза на 3–5 секунд. Такое упражнение повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Если почувствовали неприятные ощущения или головокружение — возвращайтесь к привычному ритму дыхания.

© Natalia Figueredo/Unsplash

2. Создайте виртуальный образ

Выброс адреналина прекратится, если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем-то постороннем. Этот способ полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение, телефоны и дни рождения друзей. Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представив их в виде картинок, цветных и максимально детальных. Попробуйте мысленно нарисовать уютное кафе или морское побережье. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. По возможности примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Чтобы успокоиться, будет достаточно 4–5 минут.

3. Поплавайте или примите душ

Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после рабочего дня. Другой способ снять эмоциональное напряжение — включить любимую музыку и принять горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель успокаивающего эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы.

Если нет времени на продолжительные водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы можно использовать спрей из розовой воды, он поможет освежиться.

© Robson Hatsukami/Unsplash

4. Включите музыку и потанцуйте

Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе или интенсивная тренировка в зале. Вместо физических упражнений можно потанцевать, сходить на прогулку, сыграть в бадминтон или заняться уборкой. Во время такой нагрузки мозг вырабатывает нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают тревожность. Это ответная реакция организма на мышечный стресс.

Ученые утверждают, что регулярные тренировки служат прекрасной профилактикой депрессии. А улучшение внешнего вида и физических показателей станет приятным бонусом.

5. Приготовьте чай с медом

Быстро восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы. Кроме воды, справиться с тревогой и раздражением хорошо помогает горячий чай с десертом. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья». При этом печенье и конфеты лучше заменить полезными лакомствами. Например, медом, сухофруктами или темным шоколадом. Последний хорошо выводит кортизол и катехоламины, вызывающие стресс. В напиток можно положить корень имбиря, веточку душицы, несколько листиков мяты или цветков жасмина — эти добавки известны своим успокаивающим действием.

6.

Сделайте легкий самомассаж

Хороший массажист быстро ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Если времени на сеанс у профессионального мастера нет, расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Большое количество нервных окончаний сосредоточено на голове. Тщательно вымойте руки, сядьте на стул и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы. Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Правильно выполненный десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.

7. Заведите личный дневник

Снять накопившийся стресс можно с помощью бумаги и ручки. Останьтесь наедине с собой, возьмите чистый лист и напишите о неприятном событии. Когда все будет готово, исписанную бумагу рекомендуется сжечь или порвать. Можно вести постоянный личный дневник — в красивом блокноте или ноутбуке. Так вы сможете переосмыслить ситуацию и быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в вашей голове. Такой метод особенно полезен для тех, кто привык сдерживать свои эмоции и слова.

Кроме того, справиться с нервами хорошо помогают раскраски-антистресс или обычные детские раскраски. Это одна из самых популярных форм арт-терапии.   

Советы как успокоить нервы и снять стресс

Избавиться от стресса совсем не получится. Ведь стресс — нормальная физиологическая и психологическая адаптационная реакция организма. Он мобилизует, когда требуются решительные действия, помогает телу приспособиться к изменившимся обстоятельствам. Но иногда «красная лампочка» дает сбой и начинает загораться слишком часто — мы нервничаем излишне, по незначительным поводам.

Такой стресс напротив — «парализует», ухудшает качество жизни и лишает способности действовать эффективно. Например, каждый студент хотел бы сдавать экзамены без стресса, используя весь потенциал. Но чтобы научиться управлять своей стрессовой реакцией, надо постараться.

Как помочь себе: что говорят психологи

  • Определите источники стресса и «разберитесь» с ними. Итак, бесполезно бороться с самим стрессом — это реакция. Попробуйте разобраться, какие обстоятельства жизни приводят вас к нему. Сядьте и составьте список «Мои источники напряжения», так вы узнаете «врагов в лицо».
  • Примите, что не все происходящее вы можете контролировать. Да, с каждым может случиться что-то плохое, уберечься от всего невозможно. Но если принять этот факт, можно уберечься от лишнего напряжения.
  • Отделите реальные страхи от надуманных. Наши страхи можно условно разделить на реальные (жизнь, здоровье, потеря привычного благополучия) и «виртуальные» («Я думаю, что этот человек плохо ко мне относится…», «Я боюсь заговорить с …», «Если я выйду из дома и не посмотрю в зеркало, случится что-то плохое», «Я никогда не найду новую работу, если потеряю эту» и т.п.).
    Некоторые «страшные» установки так плотно засели в наших головах, что мы даже не пытаемся проверить их на реальность. Разделите свои источники напряжения из списка на реальные страхи и надуманные установки.
  • Сохраняйте позитивный настрой. Легко сказать — подумали вы. Да, неиссякаемый оптимизм от природы дан не всем. Но позитивное отношение к жизни можно развить как навык. Пересмотрите свой список стрессоров еще раз и найдите позитивные стороны там, где это возможно. Если что-то пугает особенно сильно, продумайте план «Б» — «Что я могу сделать, если это произойдет?».
  • Будьте напористыми, а не агрессивными. Стремитесь к получению реального результата, избегайте пустых конфликтов. Активно отстаивайте свои чувства и убеждения, не впадая в пассивную озлобленность.
  • Найдите время для хобби. Обязательно включайте в свой график занятия, которые приносят вам удовольствие и наполняют жизнь важными лично для вас смыслами.
  • Будьте со значимыми людьми. Человек социален, ему необходим контакт с близкими, а также участие в совместной детальности (работа в коллективе, группы по интересам). Одиночество — одна из популярнейших причин негативных переживаний.

Как развить физиологическую устойчивость?

  • Правильно питайтесь и занимайтесь спортом. Да, эти банальные правила работают и здесь. Интенсивность и спектр переживаний определяются биохимией. Богатое витаминами питание и физическая активность способствуют выработке «позитивных» гормонов и нейромедиаторов, с ними любые события переживаются проще.
  • Спите не менее 8 часов в сутки. Если организм не успевает восстановиться и отдохнуть, он просто не в состоянии адекватно реагировать на происходящее вокруг.
  • Избегайте вредных привычек. Употребление алкоголя, курение и переедание лишь на короткое время облегчают состояние. После у многих происходит явление, которое можно назвать эффектом маятника — становится хуже, что физиологически обусловлено и связано с работой дофаминовой системы организма.
  • Принимайте специальные витамины. Поднять уровень сопротивляемости организма стрессу можно, принимая специальные витаминные комплексы или добавки.
    • Витамины группы В улучшают метаболизм и поддерживают общий тонус, а вместе с L-триптофаном используются мозгом для выработки серотонина.
    • Прием БАД с успокаивающими растительными компонентами (боярышник, валериана, мелиса, экстракт хмеля) помогал людям еще до изобретения синтетических транквилизаторов.
    • Отдельно стоит сказать про зверобой, который называют природным антидепрессантом. Его прием может облегчить состояние даже при головных болях.
      Перечисленные вещества можно принимать отдельно, а можно в составе единого комплекса, например, Антистресс комплекс CONSUMED.
  • Используйте техники релаксации. Здесь все индивидуально — кому-то подходит йога и медитации, кому-то — дыхательные техники, кто-то плавает, а кто-то поет или вяжет крючком. Лишь бы работало.
  • Гуляйте на свежем воздухе и солнце. Кислород и ультрафиолет — «друзья» хорошего настроения. Да и само движение, как мы знаем, — это жизнь.

Улыбайтесь чаще и будьте здоровы! Все будет хорошо!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВОМ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

10 способов успокоить нервы | ЗДОРОВЬЕ

Наша жизнь несется без оглядки, и с каждым днем только набирает темп. В таких условиях стресс превращается в неизбежность. Работа, которой вечно больше, чем можешь выполнить. Домашние заботы, на которые не остается времени. Пробки, очереди, парковки. Что угодно способно вывести из душевного равновесия. Но не отчаивайтесь – возникшая нервозность совсем не обязательно испортит вам настроение. Найдите свой рецепт, как успокоить нервы, а мы расскажем о тех, которые опробовали на себе.

1. Выйти на воздух. Бесконечные часы, проведенные в офисе, и мир через пластиковое окно способны расшатать нервы даже у самых стрессоустойчивых людей. Найдите время для небольшой прогулки, особенно если за окном пригревает осеннее солнышко. Вот увидите – станет легче. В крайнем случае, откройте окно и вдохните свежего воздуха.

2. Послушать музыку. Не надо банальной «музыки для релаксации» или классических концертов. Выберите любимую мелодию, ту, что поднимет настроение и сделает вас счастливее. Пусть это будет хард-рок или детские песни – неважно. Главное, чтобы отвлекала от дурных мыслей.

3. Заняться физическими упражнениями. Помните японцев, что в обед лупят грушу с портретом шефа? Так вот, японцы – одни из самых работоспособных людей на планете, уж они-то знают толк в снятии нервного напряжения. Особенно этот совет хорош для тех, у кого сидячая работа. Чем заняться – опять же, решать вам. Подойдет и йога, и танцы, и пробежка, и даже бой подушками.

4. Съесть сладкого. Сахар действительно помогает успокоиться. Он стимулирует организм выделять гормон удовольствия, который положительно влияет на нервную систему. Сахар даже обладает легким обезболивающим эффектом! Это вам подтвердят все сладкоежки. Но не злоупотребляйте, ведь всем известно, что кроме радости чрезмерное употребление сахара принесет и лишние килограммы…

5. Позвонить другу или просто высказаться. Оказывается, чтобы устранить причину волнения, иногда достаточно просто о ней рассказать. Именно этим свойством пользуются психотерапевты, которые помогают людям справиться с жизненными трудностями. Но не всегда причина так серьезна, чтобы обращаться к специалисту – просто расскажите о том, что вас нервирует близкому человеку, и сразу станет легче.

6. Пообщаться с животными. Братья наши меньшие обладают уникальным свойством успокаивать нервы. Если у вас нет домашнего любимца, можете посетить контактный зоопарк или сходить к знакомым, у которых есть ласковый пушистый зверь.

7. Провести время, как хочется, а не как надо. Оставьте гору немытой посуды лежать на своём месте и сходите в кино, кафе или просто на прогулку. Постоянно подгонять себя наваливающимися делами и не давать времени для передышки – прямая дорога к стрессу.

8. Заняться шоппингом. Этот совет подходит, кстати, не только девушкам. Причем не обязательно покупать что-то дорогое. Подойдите обстоятельно к выбору шторки для ванной или комнатного растения. А мужчины вполне могут заняться подбором дворников для машины или крема для бритья. Главное – не результат, главное – отвлечься в процессе и забыть о том, что так раздражало.

9. Посмеяться. Чем объяснить успех комедийных фильмов и передач? Тем, что они помогают нам расслабиться и поднимают настроение. Смех не только продлевает жизнь, он лечит депрессию и отлично избавляет от стресса. Забудьте дела, включите любимую комедию – и почувствуете себя другим человеком.

10. Умыться прохладной водой. Этот совет подходит тем, кому нужно срочно снизить градус нервного напряжения. А как же макияж, спросят девушки? Не страшно, протрите шею влажной ладонью, опустите руки в воду по локоть. Вода обладает удивительным свойством – уносить с собой все тревоги и страхи, делая вас спокойнее.

Смотрите также:

Расскажем что принимать для успокоения нервов

В современных реалиях трудно найти человека, который бы регулярно не страдал от стрессов и волнений. Рабочие моменты, финансовые трудности, личные и семейные заботы в совокупности с быстрым темпом жизни, необходимостью все время спешить и бежать могут вывести из равновесия даже самого стойкого психологически человека. Постоянно жить в таких темпах нереально, нужно давать себе время для восстановления сил и душевного баланса. Но бывает, что дела накапливаются, неурядицы одна за другой снежным комом атакуют и нервная система попросту не справляется с нагрузкой. В таком случае не то, что можно, а нужно принимать препараты от нервного напряжения. Никто не говорит о средствах, которые вызывают привыкание или сомнительных «лекарствах», способных негативно сказываться на других системах организма. Но если Вы часто пребываете в стрессе, то стоит подобрать свои таблетки для успокоения и иметь их под рукой. Успокоительные лекарства представлены в большом разнообразии, но мы предлагаем Вам обратить внимание на препарат, который уже больше 20 лет на рынке и есть в каждой второй домашней аптечке. Это эффективность, подтвержденная многолетним опытом и репутацией.

Успокаивающее средство немецкого производства

Многие опытные люди на вопрос, что принимать от нервов, долго не задумываясь, ответят – Валокордин. Этот лекарство давно всем известно и знакомо, а те, кто даже ни разу его не принимал, как-то заведомо знают о его эффективности и популярности. И дело совершенно не в грамотной рекламе, а в доверии потребителей, которое формировалось годами. Капли Валокордин относятся к седативным средствам с мягким, но ощутимым действием. Препарат быстро снимает повышенную возбужденность нервной системы, помогает справиться с волнением и более трезво оценить ситуацию, взять себя в руки. За счет эффекта расслабления и успокоения нервной системы удается намного легче уснуть естественным образом. Запатентованная плотная капельница позволяет даже в наиболее взволнованном состоянии удобно и точно отмерять необходимую дозу. Капли можно носить в сумочке с собой и при необходимости принять, чтобы успокоить нервы в стрессовой ситуации – но не перед тем, как садиться за рулем. Седативное действие способствует расслаблению, а если у Вас до этого были проблемы со сном, наблюдается сильная усталость или истощенность на фоне переживаний, то есть риск рассеивания внимания и сонливости, что может помешать при нахождении за рулем.

Средства, которые проверены временем

Фармацевтическая компания « Кревель Мойзельбах» на рынке больше столетия, а Валокордин уже выпускается и пользуется неизменным спросом более 20 лет. Конечно, это не выход при любом небольшом волнении сразу обращаться к лекарственным препаратам. Нужно учиться стойкости к стрессам, ведь в современном мире без этого никак, но в критических ситуациях не стоит испытывать свою нервную систему на прочность. Помогите ей справиться с волнением и не изнемогайте организм такими нагрузками. Здоровья Вам и крепких нервов!

Как укрепить психику и нервную систему

Закаливание. Самым эффективным методом закаливания является моржевание.

С его помощью можно вернуть свои нервы, укрепив общее состояние здоровья с иммунитетом, а также значительно развить силу воли. Постепенно появляющаяся стойкость к холодной воде очень полезна для организма. Положительный эффект также оказывает ультрафиолет, сочетаемый с теплом. Поэтому при долгих прогулках или лежании на пляже человек закаляется и пропитывает тело витамином D. Добиться результата удастся, если следовать следующим правилам:

Степень охлаждения нужно увеличивать постепенно. Процедуры должны быть регулярными.

Закаливание – сложная физиотерапия, у которой есть множество особенностей. Тем, кто захочет применять ее на регулярной основе, рекомендуется прочитать соответствующие книги, которые помогут подробнее разобраться во всех вопросах.

Физическая активность. Регулярная физическая активность увеличивает работоспособность организма, насыщает мозг кислородом, повышает стрессоустойчивость, оказывает профилактическое воздействие против многих заболеваний. Наиболее полезный эффект от нее заключается в снятии нервного и психического напряжения. Умеренная физическая нагрузка помогает нервам восстанавливаться, что очень важно для всех людей.

Одним из лучших вариантов являются прогулки на свежем воздухе. Они включают легкие физические упражнения, закаливание, психологический отдых. Укрепление нервной системы с их помощью происходит довольно быстро. Человеку достаточно гулять полчаса ежедневно, чтобы заметить эффект уже через пару недель.

Не менее эффективен туризм. Он требует гораздо больших временных затрат, но восстановление нервной системы с его помощью происходит за несколько дней. Добиться результата получится и с помощью спорта. Стоит обратить внимание на такие виды:

Бег;

Аэробика;

Йога;

Пилатес;

Скалолазание;

Боевые искусства;

Фитнес.

Важнейшим условием является регулярность тренировок, а также их качество.

Вредные привычки. Отказ от вредных привычек является главным условием для получения какого-либо результата в восстановлении своих нервов. Если продолжить выпивать, курить или принимать психоактивные вещества, то добиться положительных изменений не удастся даже при приеме лекарственных средств.

Алкоголь многие считают практически безвредным. Однако даже редкое употребление спиртных напитков в небольших количествах приводит к повышенному возбуждению и сбоям нервной системы. Если выпивать регулярно, то у человека могут развиться различные заболевания, которые сказываются на нервах.

При курении снижаются память и внимательность, а также уровень интеллекта. Причиной тому сужение сосудов мозга, сочетаемое с кислородным голоданием и воздействием токсичных веществ, присутствующих в сигаретах.

Даже чашка кофе негативно воздействует на нервную систему. Сначала она сильно возбуждается, а потом ее активность резко снижается. Постепенно это приводит к ее истощению. То же касается и различных энергетических напитков.

Правильное питание. Знание того, какие продукты укрепляют нервную систему и психику, поможет избежать нервозности и вернуть себя к нормальному состоянию. Для этого потребуется составить рацион таким образом, чтобы он включал все необходимые вещества. Важно учитывать:

Белки. Они отвечают за общий тонус ЦНС, работу рефлексов, качество памяти, обучаемость. Куриное мясо, рыба, соя, творог, орехи – их нужно обязательно включить в рацион. Это особенно актуально для людей, занимающихся спортом.

Жиры. Употребление жиров помогает тонизировать ЦНС, повышать работоспособность, укреплять эмоциональное здоровье. Максимум пользы удастся извлечь из рыбы.

Углеводы. Это основной источник энергии для мозга, обеспечивающий человека комфортным самочувствием и крепкими нервами. Злаки – лучшая еда, из которой можно получить полезные углеводы.

Витамины (A, B1. B6, B12, C, D, E). Недостаток витаминов приводит к снижению памяти, ухудшению интеллекта, проблемам с иммунитетом и повышению риска развития болезней, что также затрагивает нервную систему. Овсянка, яйца, отруби, свежие фрукты, овощи, орехи, рыба – именно они помогут насытить организм витаминами.

Минералы (P, S, Zn, Ca, Fe, Mg). Они обеспечивают выработку веществ, которые важны для функционирования и укрепления ЦНС. Рыба, овощи, орехи, злаки, молоко, шоколад, цикорий – эти продукты содержат наибольшее количество полезных минералов.

При неправильном питании, когда человек ест вредную пищу, результат будет обратным. На это нужно обращать особое внимание.

Режим дня. Составление правильного плана дня – первостепенная задача для тех, кто решил заняться укреплением своей нервной системы. Условия для каждого человека индивидуальны. План будет зависеть от профессии, режима работы, возраста, увлечений. Важно каждый день есть в одно и то же время, посвящать отдыху только определенные часы, а также вносить в план максимум полезных событий. Рекомендуется ограничить себя в использовании современных технологий, снизив количество времени, которое тратится на смартфон, компьютер или другие электронные устройства.

Восстанавливать нервы будет проще, если особое внимание обратить на свой сон. Он должен длиться около 8 часов. Регулярный недосып приведет к истощению ЦНС, неврозу, повышенной утомляемости, снижению аппетита и дисфункции внутренних органов. Рекомендуется ложиться спать до 12 ночи, а просыпаться не позднее 8 утра. Подросткам и пожилым людям нужно дополнительно спать от 1 до 2 часов после обеда. Важно создать хорошие условия для сна: прохлада, удобная постель, свежий воздух.

Эмоции. Людям, интересующимся тем, как укрепить нервную систему в домашних условиях, нужно просто добавить в свою жизнь больше положительных эмоций. Стоит пересмотреть свой взгляд на окружающий мир уже сейчас, чтобы стать более позитивным человеком с крепкими нервами. Если иметь негативный настрой, нервничать по любому поводу, постоянно переживать, то нервная система очень быстро начнет истощаться.

Видеть во всем хорошее – полезный навык, который пригодится в жизни. Позитивные люди более привлекательны для окружающих, они вдохновляют и мотивируют близких, а также легко достигают своих целей. Изменить свое отношение к окружающему миру помогут: йога, массаж, иглоукалывание, спорт, интересные хобби. Также они полезны для самой ЦНС.

Эмоциональный вопрос особенно важен, если речь идет о ребенке. Родители обязаны не только исключить из его жизни негативные факторы, но и создать комфортные условия для развития. Для этого достаточно всегда относиться к своему малышу с пониманием и терпимостью.

Водная терапия. Вода тоже помогает самостоятельно укрепить нервную систему. Именно поэтому так полезно закаливание с помощью обливаний и купания в ледяной воде. Но существуют и более простые методы водной терапии:

Обтирания. Нужно просто слегка смочить полотенце, а потом протереть руки, ступни, пах, туловище. Желательно всегда соблюдать такой же порядок.

Контрастный душ или умывание. Потребуется 30 секунд стоять под прохладной водой, потом столько же – под горячей. Процедуру необходимо повторять многократно.

Любое умывание или поход в душ рекомендуется заканчивать холодной водой. Достаточно 10 секунд в конце всех водных процедур.или гипноза. Делать этого крайне не рекомендуется.

Дыхательная гимнастика. Если психология и медикаментозная терапия не принесли нужного результата, то их эффективность можно легко усилить с помощью специальных дыхательных упражнений. Заниматься такой гимнастикой можно даже вдали от дома.

Самое простое упражнение:

Вдыхать воздух 4 секунды.

Не дышать 2 секунды.

Выдыхать воздух 4 секунды.

Не дышать 2 секунды.

Все 4 пункта нужно повторять несколько раз подряд. Такое упражнение может не только успокаивать нервы, но и улучшать кровообращение. Выполнять его полезно ежедневно, например, сделав частью утренней зарядки.

Сморгонская ЦРБ.

Как снять стресс и успокоить нервы за 5 минут? Эффективные методы снятия стресса

Современный ритм жизни часто заставляет человека находиться в состоянии стресса. Его могут провоцировать проблемы на работе, семейные неурядицы, отсутствие регулярного отпуска, а также бытовые мелочи. В подобных ситуациях важно соблюдать спокойствие и беречь здоровье, но не всегда это легко. Как успокоить нервы и снять стресс, чтобы не допустить расстройства нервной системы?

Что такое стресс? Признаки стрессового состояния

Стресс – это состояние напряжения, которое вызывают раздражающие факторы (конфликт, неприятный разговор, голод, боль).

Определить состояние стресса можно по следующим признакам:

Тип реакции

Признаки стресса

Физиологическая реакция

Изменение давления, излишняя потливость, озноб, жар, головные боли, отсутствие аппетита, расстройство сна, скачки веса.

Поведенческие реакции

Уклонение от ответственности, деструктивное поведение, пренебрежение к себе, конфликтность.

Интеллектуальная реакция

Отсутствие концентрации, ошибки в работе, проблемы с памятью.

Эмоциональная реакция

Раздражительность, вечное недовольство, беспокойство, беспочвенный гнев или агрессия, тревога, апатия, ощущение усталости, измотанности.

Стресс является нормальной реакцией организма на раздражающие факторы. Опасной ситуацией является постоянное ощущение стресса, симптомы которого часто списывают на банальную усталость. Перенапряжение может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому состояние стресса необходимо снимать, давая организм расслабиться и отдохнуть.

Давайте разберемся, как быстро снять стресс, чтобы не испытывать постоянного напряжения?

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

1.

Научитесь отпускать ситуацию

Что-то не получается? Вдохните, выдохните, улыбнитесь. Если дело можно отложить на потом, вернитесь к нему чуть позже с новыми силами.

Полезным будет задать себе вопрос: «Что самое страшное может случиться в сложившейся ситуации?» Продумайте свои действия в случае самого негативного сценария. Например, вы не успеваете сдать проект вовремя. Клиент будет недоволен. Возможно, попросит вернуть деньги, оставит негативный отзыв. Что изменится в вашей жизни от этого? Возможно, какое-то время вам будет сложно взять новый заказ. Вам придется оставить комментарий к негативному отзыву, объясняться с заказчиком. Но это все решаемые проблемы, которые глобально не изменят вашу жизнь.

Как видите, стрессовая ситуация не кажется такой уж стрессовой, если в ней разобраться. Пользуясь техникой, вы научитесь отпускать ситуацию и действовать спокойно даже во внештатной ситуации.

2. Ищите новые возможности, а не концентрируйтесь на проблеме

Вместо самобичевания сконцентрируйтесь на том, какие возможности открывает для вас стрессовая ситуация. Вы поссорились с другом? Конечно, это неприятно, но у вас есть хорошая возможность позвонить другому другу и сходить вместе в кино, на выставку, заняться спортом. Вы потеряли ключевого клиента? Сконцентрируйтесь на поиске новых заказчиков, которые, возможно, принесут вам больше прибыли. Уходите от состояния стресса, находя новые возможности.

Многие люди добились успеха после серии неудач. Помните об этом. «Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают» – цитата Томаса Эдисона.

3. Дышите глубоко

Глубокое дыхание успокаивает. Поэтому в состоянии стресса начните дышать глубоко, всей грудью. Вы почувствуете, как ваш организм начнет расслабляться, а напряжение – уходить.

4. Сожмите эспандер

Снять стресс помогают физические упражнения. Например, сожмите эспандер 50-60 раз. Вы заметите, как стресс начинает уходить, и снова можете спокойно мыслить, искать выход из стрессовой ситуации, принимать решения.

5. Вспомните о тех, кому хуже

Вам кажется, что весь мир против вас. Но вы сидите в теплой квартире, пьете горячий чай и уже завтра не будете думать о проблеме, которая мучает вас сегодня. Вспомните о тех, кому хуже. Людей, у которых нет дома, нет еды, нет крыши над головой.

В мире огромное количество людей, живущих за чертой бедности, не имеющих доступа к чистой воде и т.д. Вы уже понимаете, что вам повезло, и проблемы кажутся не такими серьезными, как раньше.

6. Выспитесь!

Что делают кошки после перенесенного стресса? Они спят. Действительно, сон помогает восстановить силы, подсознание во время сна ищет решение проблемы, которое «озаряет» вас утром.

Если вы испытали сильный стресс, ложитесь спать пораньше. Предварительно послушайте приятную и спокойную музыку, чтобы настроиться на отдых. Вы заметите, как стресс уйдет, и сможете снова радоваться жизни.

7. Побалуйте себя едой, только аккуратно

Вкусная еда снимает стресс, поскольку доставляет вам удовольствие. Только пользуйтесь методом аккуратно, чтобы не столкнуться с проблемой лишнего веса. Во время еды жуйте тщательно и не спеша. Так вы получите больше удовольствия и лучше снимите стрессовое состояние.

8. Посмотрите смешной ролик на YouTube

Смех снимает стресс, а если со смехом напряженка – сходите на YouTube и посмотрите свежие подборки приколов. Это самый быстрый способ снять стресс, который может занять и меньше 5 минут. Главное найти реально смешные ролики, которые снимут ваше напряжение.

9. Позвоните близким и расскажите о проблеме

Поделитесь с близким человеком проблемой и попросите помочь в поиске решения. Во-первых, вы выговоритесь, что снимет напряжение. Во-вторых, получите массу полезных советов, которые помогут найти оптимально решение проблемы. В-третьих, получите взгляд со стороны.

Возможно, ваша проблема и не является такой острой, как кажется! Если вам не с кем поделиться, в Интернете есть множество сервисов вопросов и ответов, на которых можно получить советы и поддержку.

10. Порисуйте

Даже если вы не умеете рисовать, почиркайте на бумаге, выведите какие-либо узоры или абстракции. Во время рисования вы отвлечетесь от проблем. Подсознательное получит возможность выработать решение, которое вам «придет в голову». Это хороший способ быстро снять стресс в любом месте и практически в любой ситуации.

Как снять стресс мужчине?

Принято считать, что мужчины менее эмоциональны, однако это не так. Внешне спокойный мужчина может испытывать сильное состояние стресса. Напряжение может копиться и вылиться во вспышку гнева. Чтобы не доводить ситуацию до криков, матов и боев без правил, лучше заранее снимать стресс. Есть несколько специфических советов для мужчин:

Сыграйте в шутеры и симуляторы

Игры-стрелялки и симуляторы отлично снимают стресс у мужчин, позволяют безопасно выплеснуть накопившийся стресс и агрессию. Только не увлекайтесь играми слишком сильно, т.к. вы можете попасть под игровую зависимость.

Займитесь спортом

Физические упражнения отлично снимают стресс у мужчин. Можно заняться бегом, ездить на велосипеде, бегать на лыжах. Эти варианты отдыха не требуют серьезных финансовых вложений, при этом будут прекрасно успокаивать нервы и снимать стресс.

Плавайте

Ходите в бассейн после рабочего дня. Плавание отлично снимает стресс и позволяет держать себя в тонусе без больших финансовых затрат. Даже в небольшом городе есть бассейны, куда можно записаться.

Устройте романтический вечер любимой

В суматохе рабочих будней мужчины часто не успевают уделять достаточно времени близким людям и любимым. Сделайте паузу, отключите телефон, приготовьте или купите готовые блюда, накройте стол, зажгите свечи. Устройте второй половине приятный сюрприз.

Это поможет вам отвлечься от проблем и переключиться. Получить море приятных эмоций, поддержку и внимание со стороны второй половинки. Зарядиться позитивной энергией. Снять стресс после работы.

Как не стоит снимать стресс мужчинам?

Стрессовые ситуации могут провоцировать мужчин на опасное поведение. Поэтому находясь в стрессе, мужчины могут совершать непродуманные поступки. Не стоит пытаться снимать стресс алкоголем, агрессивным вождением, ввязыванием в конфликты, физическими перегрузками, особенно если у вас имеются проблемы со здоровьем, перееданием, просмотром телепередач ночь напролет. Это не решит ваши проблемы и только усилит стрессовое состояние.

Как снимать стресс женщине?

Важно не копить негативные эмоции и напряжение, т.к. это может отразиться не только на здоровье, но и на личных отношениях, внешности и в целом жизни. Есть несколько способов, которые помогут женщинам успокоить нервы и снять стресс.

Уделите время себе любимой

Многие женщины заботятся обо всех вокруг, но забывают о себе. Если вы чувствуете себя вымотанной и уставшей, пришло время вспомнить о себе. Сходите на массаж, сделайте укладку, запишитесь на аэробику. Уделите себе время.

Сходите на мастер-класс

Сейчас множество курсов и школ, где можно пройти творческие мастер-классы. Это хорошая возможность сменить обстановку, переключиться, пообщаться с людьми, которым интересно то же, что и вам.

Научитесь медитировать

Медитация – хороший способ успокоить нервы и снять стресс. Он доступен каждому. Медитировать можно и дома, и на работе. Медитация позволяет быстро снять стресс и вновь обрести спокойствие и уверенность в своих силах.

Стресс – это нормальная реакция. Важно не копить напряжение. Советы из статьи помогут снимать стресс быстро и просто, научиться преодолевать эмоциональное напряжение.

А как вы боретесь со стрессом и восстанавливаете свои силы? Поделитесь в комментариях своими способами и советами, как снять стресс после работы!

Полезные статьи по теме:

Рекомендуем

Всем творческим людям необходимо вдохновение. Как научиться вызывать прилив творческих сил, когда это требуется? Что вызывает вдохновение, как оно …

В жизни любого человека бывают моменты, когда ничего не хочется делать. Но если на обычной работе Вас быстро приводят в чувство клиенты, коллеги и …

Как успокоить нервы и снять стресс: 7 лайфхаков от психологов

Как успокоить нервы и снять стресс: 7 лайфхаков от психологов. Фото: pixabay.com

Сильный стресс выбивает из колеи и мешает жизни. Остановить его, как правило, довольно сложно, передаёт cheltv.ru.

Психологи назвали лайфхаки, которые помогут успокоиться и сконцентрироваться на важном.

1. Избегать неприятных компаний

Люди часто могут выступать в роли раздражителя и создавать стрессовые ситуации. Поэтому стоит максимально оградить себя от общения с токсичными знакомыми.

А иногда и вовсе стоит давать себе возможность побыть одному. И даже позволить поплакать и выпустить пар наедине с собой.

2. Говорить «нет» можно и нужно

Нельзя соглашаться на все, лишь бы угодить людям. Если это не по силам, то лучше честно объяснить человеку всё как есть и сразу, пока дело не дошло до нервного срыва и сорванных дедлайнов.

Однако делать людям приятное все же стоит. Но это должно быть не в ущерб себе. Например, донести бабушке сумку или сделать символический подарок близкому человеку.

Как успокоить нервы и снять стресс: 7 лайфхаков от психологов. Фото: pixabay.com

3. Негативные мысли – прочь

Если была совершена ошибка, не нужно думать об этом постоянно. Стоит проанализировать ситуацию, сделать выводы и в дальнейшем гнать мысли о плохом прочь.

Если они всё-таки настигают, можно переключить своё внимание, например, представить себя в любимом месте, вспомнить приятный момент, радостное событие или помечтать о чём-то прекрасном.

Читайте также: Психологи назвали слова, которыми стоит заменить ругательства

4. Попробовать что-нибудь новое

Если в жизни постоянно окружает стресс, нужно найти что-то, что будет приносить умиротворение и спокойствие.

Это может быть хобби, например, занятия йогой, вышивка, вязание, спорт, чтение книг и многое другое.

5. Завести новые привычки

Новые полезные привычки помогут чувствовать себя лучше. Можно, например, наладить режим сна, вставать и ложиться в одно и то же время.

Сначала будет очень сложно, зато потом это принесёт много пользы, например, легче будет сосредоточиться на самом важном в течение дня.

Также можно начать делать зарядку или растяжку по утрам, пусть она будет совсем не сложная и займёт пять минут, но это лучше, чем ничего.

Как успокоить нервы и снять стресс: 7 лайфхаков от психологов. Фото: pixabay.com

6. Устроить прогулку или велопробег

Находясь в пути длительное время в одиночестве, будет легче собраться с мыслями.

Если есть велосипед, можно хотя бы раз в неделю попробовать добираться на нём на работу, если его нет, то пешком (в зависимости от расстояния, можно пройти не весь путь, а частично).

Это не только успокоит, но и будет полезно для здоровья.

7. Завести дневник

Если записывать свои чувства и эмоции, которые были пережиты в течение дня, то ситуации будет легче проанализировать и понять, что произошло и как с этим бороться.

Кроме того, такой способ тоже помогает успокоиться и выплеснуть все, что накопилось.

Как успокоить нервы и снять стресс: 7 лайфхаков от психологов

Подпишитесь и читайте новости «Вести Южный Урал» там, где удобно: Google Новости, Яндекс.Новости, Instagram, Telegram

Что нельзя делать ночью: 9 страшных примет и суровых запретов

 

Сильное беспокойство: три простых способа успокоить нервы

Сообщение Консультационным центром Марии Дросте 10 июня 2013 г. в Горе, потеря, депрессия и самоубийство

Беспокойство — это, безусловно, самое распространенное состояние психического здоровья, от которого страдает более 90% населения Соединенных Штатов в то или иное время в нашей жизни. Тревога может варьироваться от легкой нервозности, связанной с ситуацией или человеком, с которым нам некомфортно, до ужаса, настолько сильного, что мы боимся выходить из собственного дома.Однако хорошая новость заключается в том, что лечение тревожности эффективно в большинстве случаев, и есть несколько очень простых методов, которые могут сдержать тревогу в будущем.

1. Дыхание животом — Первый и самый простой и прямой способ успокоить тревогу — это то, что мы делаем каждый день. Дыхание. Проблема в том, что когда мы тревожимся, мы дышим так, что на самом деле это может усугубить нашу тревогу. Поверхностное учащенное дыхание снижает количество кислорода, попадающего в наши системы, и вызывает у нас головокружение и беспокойство.

Животное дыхание — это более глубокая и медленная форма дыхания, которая обеспечивает насыщение кислородом и сообщает нашему телу и нашему мозгу, что все в порядке и нам ничего не угрожает. Когда наш мозг получает это сообщение, он перестает выделять гормоны стресса и снова замедляет сердечный ритм, уменьшая наше беспокойство.

Чтобы практиковать дыхание животом, сядьте поудобнее и положите одну руку на живот, а другую на грудь. Дышите медленно и глубоко, чтобы поднялась рука на животе, а не на груди.Это требует практики, поэтому несколько раз в день старайтесь выделять одну-две минуты, чтобы дышать животом. Если вы подождете, пока действительно не начнете беспокоиться, у вас не будет лучших результатов. Практикуйтесь, когда вы не беспокоитесь, чтобы это сработало, когда вам это нужно.

2. Измените свой внутренний диалог — Когда мы тревожимся, мы склонны разговаривать сами с собой или думать о себе очень негативно. Эти негативные сообщения подпитывают нашу тревогу, что увеличивает количество катастрофических мыслей и так далее. Когда наши мысли говорят нам, что мы идем к катастрофе, вполне естественно, что наше тело реагирует повышенной бдительностью, учащенным сердцебиением и напряжением мускулов.Наши тела запрограммированы на то, чтобы справляться с опасностями, готовясь сражаться или бежать.

Простое изменение наших мыслей может изменить реакцию нашего тела на более спокойное состояние. «Меня уволят, если я опоздаю!» можно изменить на «Хотя опаздывать — это нехорошо, мне не грозит потеря работы». «Все меня ненавидят» можно изменить на «Иногда я не уверен в том, что я нравлюсь людям, но я дружелюбный, теплый и симпатичный». Одно сообщение заставит кого-нибудь почувствовать себя ужасным и безумным, другое — более реальное сообщение, которое вызывает спокойствие и реакцию на преодоление трудностей.

3. Оставайтесь в настоящем — Беспокойство очень часто является состоянием, ориентированным на будущее. Мы беспокоимся о том, что может случиться — на постоянное «а что, если», на который невозможно ответить в данный момент. Однако печально то, что мы жертвуем своими моментами, один за другим, ради неопровержимого «а что, если».

Когда вы чувствуете беспокойство, посмотрите, о чем вы думаете. Это происходит прямо здесь и сейчас? Если нет, вернитесь к этому моменту.Сейчас сижу в своем офисе, жив и здоров. Я слышу птиц за окном и вижу тени, отбрасываемые поздним солнцем. Испытайте этот момент всеми своими чувствами и прямо сейчас вернитесь в себя.

Придет завтра, и будут даны ответы на вопросы, которые вас так волновали. И если опыт верен, эти ответы не будут и вполовину такими плохими, как вы ожидали вчера. Они могут быть даже на удивление хорошими.

Эти практики могут надежно уменьшить ваше беспокойство, но они требуют практики и сосредоточенности.Консультации по поводу беспокойства также могут быть полезны, если симптомы более серьезны или продолжительны.

Крис Льюис, редактор S., LPC — терапевт, специализирующийся на супружеской и семейной терапии в Денвере, штат Колорадо. Она проводит индивидуальную, супружескую и семейную терапию в Консультационном центре Марии Дросте.

Нужна помощь?

Если вы хотите поговорить с терапевтом по этому поводу или о любой другой проблеме, с которой вы можете столкнуться, обратитесь в Центр доступа Марии Дросте по телефону 303-867-4600.

Получайте подобные информационные сообщения на свой почтовый ящик

Мария Дросте регулярно публикует сообщения на полезные темы о психическом здоровье и благополучии, подобные той, которую вы только что прочитали. Мы рассылаем их в нашем бесплатном ежемесячном информационном бюллетене. Подпишитесь сегодня и получайте подобные информативные статьи прямо на ваш почтовый ящик.

Криса Льюиса Ed.S., LPC

15 способов быстро успокоить нервы в качестве основателя стартапа

Вы никогда не сможете провести день без стресса на 100%.Поломка машин. На одежду проливается кофе. Дети забыли рассказать вам о завтрашней распродаже выпечки. И, конечно же, вы еще далеко не приблизились к завершению срока реализации вашего проекта. Короче говоря, безумие никогда не прекращается.

Если вам нужно успокоить нервы — что, по словам Стива Бланка, нам всем время от времени нужно, — используйте следующие 15 техник, разработанных для облегчения вашего гоночного ума.

1. Breathe

Chris Lewis Ed.S., LPC отмечает на веб-сайте Консультационного центра Марии Дросте, что «первый и самый простой и прямой способ успокоить тревогу — это то, что мы делаем каждый день.Дыхание ». Проблема в том, что когда мы начинаем тревожиться, мы вынуждены дышать поверхностно и быстро, что снижает уровень кислорода и ведет к еще большему беспокойству.

Льюис предлагает вам практиковать дыхание животом, чтобы снять тревогу и стресс, что является более глубокой и медленной формой дыхания. Это позволит большему количеству кислорода проникнуть в ваши системы, что, в свою очередь, убедит мозг, что все в порядке, и поможет вам успокоиться.

2. Двигайся

Не секрет, что упражнения помогают снизить стресс, потому что они производят «эндорфины — химические вещества в мозгу, которые действуют как естественные обезболивающие.Американская ассоциация тревожности и депрессии добавляет, что упражнения также помогают уснуть, что еще больше снижает уровень стресса.

Подняться по лестнице, прогуляться во время обеденного перерыва или записаться на занятия йогой или кикбоксингом — все это отличные способы успокоить нервы.

3. Понежиться на солнце

Исследования давно доказали, что воздействие солнечного света — конечно, в умеренных количествах — может помочь снять стресс. Исследование, проведенное в Университете Питтсбурга и Университете Карнеги-Меллона, показало, что «пациенты, которых помещали в светлые комнаты, меньше ощущали стресс и принимали меньше лекарств в час, чем пациенты в темных комнатах.”

Не можете выбраться наружу? Вы можете расслабиться, просто глядя в окно и любуясь чудесами природы.

4. Ешьте правильные закуски

Когда вы находитесь в состоянии стресса, тяга к нездоровой пище — естественное явление. Проблема в том, что нездоровая пища, например сладкие лакомства, «повышает уровень глюкозы в крови, заставляя вас чувствовать себя еще более нервным». Элизабет Сомер, автор книги Eat Your Way to Happiness рекомендует на Health.com перекусывать более здоровыми продуктами, такими как клубника в темном шоколаде или хрустящие закуски, такие как морковь или сельдерей.

5. Поговорите с другом

Исследования показывают, что самые счастливые люди также и самые разговорчивые. Если что-то вас действительно расстраивает, поговорите об этом с супругом, лучшим другом или коллегой. Глубокие разговоры с любимым человеком помогают построить лучшие отношения и снизить уровень стресса.

6. Запишите

Что делать, если вы не можете связаться с любимым человеком, чтобы решить свои проблемы? Или у вас просто нет? Вы всегда можете взять ручку и лист бумаги. Исследования показали, что все, от студентов колледжей до тех, кто находится в клинической депрессии, использовали письмо для снятия стресса.Записывание поможет вам справиться с беспокойством и поможет повысить успеваемость на экзаменах и тестах.

7. Пообщайтесь с лучшим другом человека

Нужна еще одна причина, чтобы доказать, что собаки правят? Как насчет их способности снижать уровень кортизола — или гормона стресса — и повышать уровень эндорфинов? Поскольку собаки могут помочь в снятии стресса, неудивительно, что в кампусах колледжей по всей стране начали разрешать собакам-терапевтам помогать студентам расслабиться.

8. Планируйте отпуск

Уехать из города — это всегда отличный способ избавиться от ежедневного стресса.Однако простого планирования отпуска достаточно, чтобы сделать людей счастливыми. Даже если сейчас мало времени и денег, вы можете спланировать поездку на будущее.

9. Оставайтесь в настоящем

Крис Льюис утверждает, что «тревога очень часто является состоянием, ориентированным на будущее». Он рекомендует вам спросить себя, происходит ли то, о чем вы беспокоитесь, прямо здесь и сейчас. Если нет, «верните свое внимание на этот самый момент».

10. Обратный счет

Психолог Хайди Ротберг в своей книге «Лучшие дома и сады» предлагает «тихо вслух считать от 1 до 10 и обратно.» Почему? Потому что «трудно одновременно считать и думать».

11. Слушайте медленную музыку

Исследователи обнаружили, что у студентов колледжей, которые слушали Канон Пакаэльбеля до презентации, было меньше беспокойства, частоты сердечных сокращений и артериального давления, чем у тех, кто вообще не слушал музыку. Исследователи считают, что прослушивание успокаивающей музыки (народной, современной, классической и колыбельной) достаточно отвлекает, чтобы помочь пациентам пройти через нервные переживания прохождения медицинской процедуры.

12. Капайте холодную воду на запястья

В своей книге «1001 способ расслабиться: иллюстрированное руководство по снижению стресса» Майк Джордж предлагает капать холодную воду на запястья всякий раз, когда вы тренируетесь. Этот метод работает путем охлаждения артерий, что освежает все ваше тело. Для аналогичного эффекта вы также можете пролить холодную воду за мочки ушей.

13. Участвуйте в играх для мозга

Исследование, опубликованное в журнале Nature America, обнаружило, что игры для мозга, такие как кроссворды, эффективны для успокоения людей, потому что они требуют концентрации, которая отвлекает нас от наших внутренних тревог и факторов стресса.

14. Остановитесь и понюхайте … Цитрусовые

Знаете ли вы, что аромат цитрусовых действительно расслабляет? Health.com сообщает, что «некоторые цитрусовые ароматы улучшают самочувствие и снимают стресс, повышая уровень норадреналина, гормона, влияющего на настроение». Не останавливайтесь, чтобы понюхать розы, вместо этого возьмите апельсин.

15. Готовьтесь ко сну

Иногда успокаивающее средство для нервов — это просто хорошо выспаться. Но как вы можете это сделать, когда все ваши заботы возвращаются обратно? Барбара Броуди предлагает в «Женский день» перед сном потратить около часа на декомпрессию, смотря телевизор, выпивая чай, занимаясь спортом или принимая горячий душ.

Об авторе

Джон Рэмптон — предприниматель, писатель, компьютерный ботаник, работающий на полную ставку, основатель Calendar, приложения для повышения производительности. Следуйте за мной в Twitter @johnrampton.

6 естественных способов успокоить нервы

Почему мы нервничаем?

Чувство нервозности вызвано нашей реакцией «бей или беги».Когда мы нервничаем, наше тело готовится к борьбе или бегству в ответ на ситуацию; в доисторические времена нервозность была частью естественных навыков выживания.

Физиологически, когда мы нервничаем, активируется наша симпатическая нервная система, и это отвечает за нашу реакцию «бей или беги». В результате мы можем начать потеть, а частота сердечных сокращений и кровяное давление увеличиваются. Наши надпочечники выделяют адреналин и отвлекают кровеносные сосуды желудка от их нормальной функции — вот почему мы чувствуем характерных бабочек в желудке! 1

После того, как сработала реакция «бей или беги», очень трудно снова выключить.Это происходит потому, что как только вы замечаете, что нервничаете, ваш мозг получает сигнал о наличии какой-то угрозы и, следовательно, продолжает стимулировать реакцию борьбы или бегства до тех пор, пока угрожающая ситуация не пройдет. 2

Хотя реакцию «бей или беги» трудно снова отключить, это возможно! Вы можете предпринять шаги к ослаблению чувства нервозности; вот мои лучшие натуральные средства, которые успокаивают нервы.

6 естественных способов успокоить нервы

1) Сократите потребление кофеина
Кофеин является стимулятором, поэтому, когда мы нервничаем, напитки, такие как кофе, учащают сердцебиение и могут усилить чувство нервозности.Когда мы принимаем кофеин в преддверии чего-то нервного, он также может увеличить скорость нашей речи, что обычно является контрольным признаком нервов. Если вы знаете, что можете нервничать перед большим событием, таким как собеседование или групповая презентация, заранее не употребляйте кофеин.

Вместо этого попробуйте заменить его на альтернативу без кофеина; это может быть вода, фруктовый сок или травяные чаи. Ромашковый чай — прекрасная альтернатива обычному чаю (который содержит 11 мг кофеина) без кофеина, потому что он содержит хризин, флавоноид, отвечающий за его расслабляющие свойства.А тем любителям кофе попробуйте наш заменитель кофе без кофеина Bambu. Его можно легко смешать с горячей водой или молоком, превратить в вкусный латте или добавить в коктейли, такие как наш рецепт из кешью и бананов!

2) Упражнение
Польза упражнений для физического и психического здоровья сейчас широко известна и подтверждена исследованиями. Неудивительно, что регулярные упражнения также помогают успокоить нервы. Упражнения помогают противодействовать стрессу, тревоге и депрессии, вырабатывая эндорфины — гормоны, выделяемые гипофизом, которые помогают облегчить боль и вызывают чувство удовольствия и эйфории. 3 Если вы знаете, что у вас важная встреча или собеседование, из-за которых вы, вероятно, будете нервничать, увеличение режима физических упражнений может помочь вам очистить голову от забот и успокоить нервы.

3) Травяные средства
Травяные средства, такие как дневное снятие стресса, могут помочь успокоить нервы. Stress Relief Daytime содержит свежие экстракты корня валерианы и хмеля, которые помогают уменьшить стресс и беспокойство. Его можно использовать столько, сколько необходимо, и он не содержит побочных эффектов, присущих обычным лекарствам.

4) Английская соль и эфирные масла
Английская соль содержится в природных источниках в Англии и используется в основном для расслабления мышц и ослабления жестких суставов. Считается, что вода расщепляет английскую соль на магний и сульфат, которые будут всасываться через кожу во время принятия ванны с английской солью. 4

Считается, что избыток адреналина, вызванный нервозностью и тревогой, истощает организм магния, который является естественным средством для снятия стресса.Магний — это электролит, необходимый для выработки серотонина, химического вещества, повышающего настроение, которое вырабатывается в головном мозге. 5

Принятие ванны с английской солью может помочь восполнить потерю магния и способствовать расслаблению. Почему бы не попробовать добавить некоторые эфирные масла, такие как лаванда и ромашка, которые также оказывают расслабляющее действие на сенсорную систему?

5) Дыхательные упражнения
Техника глубокого дыхания также может помочь расслабить нервы. Когда мы дышим животом, в мозг отправляется сообщение, побуждающее его расслабиться, а затем это сообщение отправляется остальному телу. 6 В результате в легкие поступает больше кислорода, что помогает регулировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

6) Переосмыслить нервы как знак волнения!
Исследования показали, что переосмысление нервов как признака возбуждения позволяет людям иметь более открытый образ мышления, а не опасный. Было показано, что если говорить себе позитивные фразы, такие как «Я взволнован», это перепрограммирует реакцию мозга на ситуацию и вместо этого интерпретирует ее как реакцию, которая должна вызывать возбуждение, а не нервы. 7

Не пытайтесь «успокоить», разбавить или подавить то, что вы чувствуете — вместо этого будьте возбуждены! Используйте язык тела и мощное позирование, чтобы повысить уровень уверенности в себе. Используйте свой адреналин наилучшим образом!

Позитивный прогноз

Чувства тревоги и нервозности чаще всего вызваны нашими убеждениями и тем, как мы думаем о ситуации, а не самой ситуацией. Научитесь реагировать на ситуации позитивно и расслабленно, это поможет снизить уровень стресса и нервозности, которые вы испытываете.Однако практика успокоения нервов не растворяет их полностью; у нас все еще есть этот основной инстинкт выживания, жестко запрограммированный в нашем мозгу, поэтому мы обязательно будем нервничать в тот или иной момент. Хотя наши инстинкты выживания могут воспринимать ситуацию как опасную для жизни, наше сознание способно понять, что нервничать перед презентацией или собеседованием (скорее всего!) Безопасно.

1 http://www.medicaldaily.com/why-do-we-get-nervous-and-how-shake-it-when-we-do-269210
2 https: / / www.scienceabc.com/humans/why-do-we-get-nervous.html
3 https://www.everydayhealth.com/endorphins/guide/
4 http: //www.webmd .com / a-to-z-guides / epsom-salt-bath # 2
5 http://www.care2.com/greenliving/health-benefits-of-epsom-salt-baths.html
6 http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-breathing-exercises-for-relaxation
7 http: // www.apa.org/pubs/journals/releases/xge-a0035325.pdf

Как успокоить нервы перед большой презентацией

Готовиться к большой презентации непросто. Ставки могут казаться высокими, и в нашем желании, чтобы дела шли хорошо, нарастает предвкушение. Могут возникнуть страх, беспокойство или даже паралич. Что вы можете сделать, чтобы успокоить свои нервы, когда это происходит?

Наблюдать, принимать и переосмысливать

Во-первых, осознайте, что чувство тревоги или нервозности перед большой презентацией — это нормально.Начинается человеческая реакция «бей или беги», пытаясь отразить угрозу. Но вместо того, чтобы бегать или драться, что создает больше сопротивления и беспокойства, просто наблюдайте за этими инстинктами и привыкните к мысли, что дискомфорт — это часть игры.

Рассмотрим, например, Билла Рассела, пятикратного обладателя награды за самый ценный игрок НБА и 12-кратного обладателя титула «Все звезды», которого часто приписывают за то, что он привел «Селтикс» к 11 чемпионатам НБА. Перед играми Рассела часто так нервничали, что его рвало.Но он не позволял нервам мешать игре на корте. Как и Рассел, мы можем признать, что нервы являются частью нашего процесса, и вместо того, чтобы ругать себя из-за этого, мы можем выйти и выступить на чемпионском уровне.

Бет Левин, автор книги об уроках лидерства из мира спорта и основатель SmartMouth Communications, работала с профессиональными спортсменами, а также с лидерами организаций над презентациями и обучением средствам массовой информации. По словам Левина, за 30-летнюю карьеру в сфере PR, корпоративных коммуникаций и коучинга «почти все, с кем я работал, испытывают некоторую нервозность перед большими презентациями.Это редкий человек, который не нервничает. Поэтому лучше принять нервозность, чем сопротивляться или отталкивать ее ».

Как только мы замечаем, что происходит, без осуждения, мы можем спокойно переосмыслить ситуацию, чтобы уменьшить свой страх. Левин советует: «Представьте себе квотербека, играющего в своей первой игре за Суперкубок. Да, он может нервничать, но он не боится этого и не считает это обязательством. Он видит в этом прекрасную возможность, в которую готов вцепиться. Нервы — сигнал того, что для него это важно.”

Получите настоящее, вернувшись к своему телу

Когда мы позволяем нашим нервам взять верх над собой, мы теряем присутствие в данный момент и попадаем в непрерывный поток критических или тревожных мыслей в нашем сознании: Что, если я проиграю? Что, если все пойдет не так? Что они подумают обо мне?

Осознание нашего физического тела может помочь. Обратите внимание на происходящие физические ощущения: учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание, напряжение в груди, пот, хриплый голос.Осознавайте сигналы своего тела и сделайте глубокий вдох, чтобы восстановить некоторое ощущение настоящего. Обратите внимание на свое окружение. Зафиксируйте или прикоснитесь к чему-нибудь физическому, например к столу или слайдеру, или надавите всем своим весом на пальцы ног и ног. Вот еще несколько способов успокоить нервы, настроившись на свое тело:

  • Не воспринимайте основы как должное. Высыпайтесь, пейте воду и следите за потреблением кофеина перед большой презентацией, чтобы ваш пульс еще не повысился.Также убедитесь, что вы хорошо поели и не проголодались.
  • Примите мощную позу. Некоторые исследования показали, что сильные физические позы (например, руки на бедрах, ноги врозь, как у Чудо-женщины) могут заставить вас чувствовать себя более уверенно. В одной статье было обнаружено, что это даже привело к гормональным изменениям, хотя это открытие с тех пор оспаривается. Но даже если силовые позы — всего лишь эффект плацебо, многие люди говорят, что эта техника помогает им почувствовать себя заземленными перед большим разговором.
  • Сдвиньте центр тяжести.Встаньте и сделайте глубокий вдох. Представьте себе тяжелый свинцовый шар в животе. Почувствуйте его вес. Почувствуйте его прочность. Сосредоточьтесь здесь, а не на голове или груди.
  • Владейте пространством. Если вы можете, приходите в комнату пораньше и представьте себе, что вы владеете ею. Обойдите периметр, проверьте конфигурацию и обратите внимание на размер комнаты. Как радио-циферблат, подумайте о том, насколько вы можете достоверно увеличить громкость, выражение лица или жесты, чтобы они соответствовали размеру комнаты.

Подготовка к большому открытию и разминка

Хорошая подготовка может помочь расслабить нервы.Постарайтесь выделить время на то, чтобы систематизировать свои мысли, определить лучший ход и составить тезисы для обсуждения. Помните о соотношении времени, затрачиваемого на подготовку слайдов и подготовку того, что вы собираетесь сказать; большинство из нас тратит слишком много времени на слайды. Практика потока и переходов также может быть полезна (но будьте осторожны, чтобы не слишком сильно запрограммировать). Самое важное, что вы можете сделать, — это подготовиться к началу презентации и потренироваться в ней, чтобы подготовить почву для всего, что будет дальше. Как говорит Левин: «Нервный прилив адреналина обычно проходит примерно за две минуты.Чтобы задать тон, сначала скажите что-нибудь позитивное или неожиданное ».

Левин описывает руководителя, которого она тренировала, который нервничал из-за подготовки к серии видеороликов для сотрудников в интранете. Она заставила его задать тон аудитории и ему самому, улыбнувшись и сказав что-то позитивное и искреннее, например: «Мне нравится быть здесь и то, что мы делаем каждый день». Это помогло ему расслабиться и расслабиться до конца видео.

Когда у вас есть возможность напрямую заинтересовать аудиторию, узнавайте их мнение, чтобы выиграть время и получить больше оснований в начале презентации.Например:

  • В разговорной ситуации опросите аудиторию. Вы можете спросить поднятием руки, сколько человек работает в организации более 10 лет. Или начните с того, что спросите нескольких членов аудитории, почему они пришли сюда по этой теме.
  • На официальной бизнес-презентации составьте повестку дня и обсудите это с группой. Вы можете сказать что-то вроде: «Сегодня, проведя вместе время, мы рассмотрим x, y и z — звучат ли они как правильные темы, на которых стоит сосредоточиться, или чего-то не хватает?»
  • Разогрейте голосовые связки перед началом презентации, особенно если вы по натуре интроверт.Пообщайтесь с баристой в кофейне или спросите коллегу, как проходит ее день.

Управляйте своими нервами попутно

Принятие и успокоение нервов перед презентацией — это часть звуковой подготовки, но что вы можете сделать во время самой презентации, если вы все еще чувствуете дискомфорт, сомнения или беспокойство?

Левин говорит: «Если ты ошибся, продолжай. Аудитория ожидает, что вы будете хороши и добьетесь успеха. Вы были выбраны для презентации. Даже если вас трясет изнутри, публика этого не знает.И этот совет работает и в обратном направлении. Например, в случае с неактивными участниками аудитории Левин говорит: «Помните, хмурый взгляд одного человека — это сосредоточенный взгляд другого. Вы действительно просто не знаете, о чем думает публика ».

Если вы беспокоитесь о том, что вам задают вопрос, на который вы не можете ответить, заранее подготовьте список возможных вопросов. А если вас спросят о чем-то, в чем вы не уверены, положите в задний карман несколько разных ответов, например:

  • «Хороший вопрос.У меня сейчас нет ответа, но я вернусь к вам по этому поводу ».
  • «Моя первоначальная точка зрения и инстинкт — это х. Хороший вопрос. Позвольте мне попросить команду разобраться в этом на этой неделе, и я пришлю более полный ответ ».
  • Передайте вопрос кому-нибудь еще в комнате или непосредственно к аудитории: «Позвольте мне вернуться к группе — есть ли у кого-нибудь мысли или точка зрения по этому поводу прямо сейчас?»

В конце концов, мы никогда не узнаем, как на самом деле будет проходить большая презентация.Мы можем успокоить свои нервы, наблюдая, принимая и переосмысливая это как часть естественного процесса. Кроме того, мы можем использовать свое физическое тело, чтобы быть более присутствующим, и использовать хорошие методы подготовки, чтобы раскрыть брешь и вовлечь аудиторию в процессе.

Не менее важно, однако, после самой презентации найти время, чтобы поразмышлять о том, как все прошло. Спросите себя или других, как все прошло на самом деле. Что прошло хорошо и что могло быть эффективнее? Подумайте, у кого вы можете попросить честную обратную связь и предложения.Спросите себя, какой образ мышления, подготовка или методы помогли вам успокоить нервы. Как это событие сообщает, какие процедуры вы будете использовать в следующий раз? Сознательно размышляя, мы обновляем наши собственные передовые практики, а также наше мнение о себе как о эффективных докладчиках и коммуникаторах в долгосрочной перспективе.

5 советов, как успокоить нервы на поле для гольфа

Неправильный захват может испортить вашу игру в гольф.

Если вы сильно сжимаете клюшку из-за нервов, возможно, вам нужно что-то делать с нервозностью, а не беспокоиться о хвате.

К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы расслабиться, когда вы находитесь на трассе, которые помогут вам получить больше удовольствия и улучшить свою игру.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как успокоить нервы во время игры в гольф.

Как успокоить нервы на поле для гольфа

Как только вы поймете, что нервничаете во время игры в гольф, вам нужно будет предпринять несколько шагов, чтобы расслабиться. Как вы вскоре убедитесь, успокоить нервы на трассе проще, чем вы думаете.

Эти пять способов обуздать нервозность на трассе можно использовать вместе, или вы можете обнаружить, что вам нужно добавить только один или два в свою игру. Теперь, без лишних слов, вот что вам нужно сделать, чтобы расслабиться во время игры в гольф.

1. Жевательная резинка

Был проведен ряд исследований воздействия жевательной резинки на мозг. Полученных результатов достаточно, чтобы побудить любого игрока в гольф считать упаковку жевательной резинки жизненно важной частью своего снаряжения для игры в гольф.

В одном исследовании изучалась группа из 50 человек в течение 14 дней.Половине из них было предложено жевать жевательную резинку дважды в день во время исследования. До, во время и после исследования все участники должны были заполнить анкеты, в которых основное внимание уделялось уровню их тревожности и депрессии.

По истечении двух недель те, кто жевал жевательную резинку, сообщили о значительно более низком уровне беспокойства и депрессии по сравнению с теми, кто не жевал жевательную резинку.

Это исследование показало то, о чем уже подозревали многие ученые. При жевательном движении в мозг выделяются химические вещества, которые успокаивают людей.Предполагается, что ваш мозг понимает, что если вы едите, вам ничего не угрожает.

Используйте это в своих интересах на дистанции, засунув в рот кусочек жевательной резинки, когда вы начинаете игру.

2. Сделайте глубокий вдох

Следующее, что вы можете сделать, чтобы успокоить нервы, — это сделать несколько глубоких вдохов. Часто, когда вы нервничаете, вы начинаете дышать быстрее, а частота сердечных сокращений увеличивается, даже если вы этого не замечаете.

По данным Американского института стресса, лучший способ справиться со стрессом, с которым вы сталкиваетесь, — это глубоко вздохнуть.

Глубокое расслабляющее дыхание запускает расслабляющую реакцию вашего тела. У вас замедлится пульс, ваше дыхание станет нормальным, артериальное давление упадет, а мышцы расслабятся.

Вы будете удивлены, насколько глубокий вдох перед каждым взмахом может помочь вам улучшить вашу игру.

3. Визуализируйте успех

Хотя это может показаться странным, но если вы представите себя успешным, это поможет вам расслабиться. Это работает, помогая вам сосредоточиться на ожидаемом положительном результате, а не беспокоиться о отрицательном.

Чем подробнее вы визуализируете свой успех, тем лучше работает этот метод. Вы должны увидеть, как вы в совершенстве размахиваете клюшкой, ударяете по мячу именно туда, куда вам нужно, и как мяч красиво изгибается в воздухе, чтобы приземлиться именно там, где вы хотите.

Что хорошего в этом методе, так это то, что вы можете использовать его сколько угодно. По дороге на курс вы можете выделить время, чтобы представить себе весь день, включая ваших друзей, празднующих вашу лучшую игру в истории.

Или вы можете просто выделить несколько секунд в начале каждой лунки, чтобы представить, насколько хорошо она будет идти.

4. Живи моментом

Прежде чем вы будете слишком увлечены визуализацией каждого хода игры, вам нужно сбалансировать это с жизнью моментом. Слишком далеко забегать вперед тоже может быть рискованно и может вызвать беспокойство по поводу дыр, в которых вы еще даже не оказались.

Чтобы успокоить нервы на трассе, делайте по одному замаху за раз. Не беспокойтесь о попадании мяча в лунку, если вы еще не на поле. Вместо этого сосредоточьтесь на перемещении мяча с того места, где вы сейчас находитесь, туда, где он должен быть следующим.

Скажите себе, что качели, на которых вы сейчас находитесь, — единственное, что имеет значение. Это позволит вам расслабиться и не беспокоиться о том, что будет дальше. Это также поможет вам вложить все свои навыки в один ход, что улучшит результат.

5. Возбуждение

Что происходит с вашим телом, когда вы нервничаете?

  • Увеличение пульса
  • Артериальное давление повышается
  • Ускорение дыхания
  • Потоотделение

А теперь давайте посмотрим, что происходит, когда вы чем-то увлекаетесь:

  • Увеличение пульса
  • Артериальное давление повышается
  • Ускорение дыхания
  • Потоотделение

Это не было ошибкой.Когда вы думаете об этом, ваше тело реагирует точно так же, когда вы возбуждены, и когда вы нервничаете. Однако это больше, чем просто интересная информация. Вы можете использовать это, чтобы успокоить нервы на трассе.

Переключив свое мышление с нервного на возбужденное, это может помочь вам превратить эту нервную энергию в полезное возбуждение.

Этот прием используют многие спортсмены, в том числе олимпийского уровня. Единственная разница в том, что спортсмены, занимающиеся высокоэнергетическими видами спорта, могут использовать эти нервы, чтобы получить заряд адреналина.

Вам, как игроку в гольф, следует подойти к этому азарту немного иначе. В конце концов, ваш вид спорта требует более внимательной концентрации и точных движений по сравнению со спринтером, которому нужно двигаться как можно быстрее.

Этот метод лучше всего использовать перед вашим раундом в гольф. Будьте в восторге от того, чтобы отправиться на трассу, и когда вы доберетесь туда, используйте другие приемы из этого списка, чтобы снова успокоиться и полностью сосредоточиться.

Получите больше советов и хитростей в игре в гольф

Надеюсь, это руководство о том, как успокоить нервы на поле, поможет вам получить больше удовольствия от следующей игры в гольф, поскольку оно улучшит вашу игру.

Если вы хотите получить больше советов и уловок, которые помогут вам стать лучшим игроком в гольф, обязательно загляните в наш блог. Здесь мы делимся некоторыми из наших любимых секретов игры в гольф, а также другими новостями и информацией о игре в гольф.

Как успокоить ночное беспокойство — Клиника Кливленда

Пора спать, и ни одно существо не шевелится … за исключением твоей гоночной мысли. Почему даже после относительно спокойного дня наш разум иногда перегружается, когда мы ударяемся головой о подушку?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Психолог Сьюзан Альберс, специалист по психиатрии, рассказывает о том, как успокоить ночную тревогу и даже предотвратить ее появление.

Почему вы беспокоитесь по ночам?

Когда вы ложитесь ночью, чтобы расслабиться, ваш мозг обращается ко всем заботам, на которые у него не было времени днем. Часто это беспокойство вращается вокруг забот, которые вы не можете решить в данный момент.

«Все, что было отложено на задний план, всплывает в вашей голове», — говорит д-р Альберс. «Без конкурирующих требований к вашему вниманию эти опасения часто становятся все громче и явственнее».

Хронический дневной стресс заставляет ваше тело работать с перегрузкой и истощает ваши гормоны и надпочечниковую систему, которые напрямую связаны со сном, поэтому проблемы со сном могут быть красным флажком, который говорит вам, что нужно бороться со стрессом в часы бодрствования.

Ночное беспокойство может вызвать порочный круг: плохой ночной сон приводит к истощению на следующий день и нарушает естественные ритмы вашего тела.«Это делает вас более уязвимыми для дневного беспокойства, которое может перерасти в ночь», — говорит доктор Альберс. И так цикл повторяется.

Погрузитесь в привычный распорядок дня

Когда дело доходит до сна, рутина — ваш лучший друг.

  • Ежедневное питание в одно и то же время помогает регулировать циркадные ритмы.
  • Завтрак означает, что вашему организму пора просыпаться.
  • Регулярные дневные упражнения высвобождают эндорфины и снижают уровень кортизола, гормона стресса.
  • Если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, ваше тело начинает спать примерно в одно и то же время.

Но если вы хотите уменьшить ночную тревогу, по-прежнему важно придерживаться определенного ночного распорядка.

«Нельзя ожидать, что вы разовьетесь со 100 миль в час, а затем внезапно остановитесь», — говорит доктор Альберс. Вместо этого установите 30-минутный переход между отходом ко сну и остальной частью дня.

Попробуйте тихие, не связанные с технологиями занятия, которые снижают уровень кортизола и помогают уснуть, например:

  • Принятие ванны.
  • Чтение книги.
  • Ведение журнала.
  • Занятия йогой на растяжку.

Попробуйте эти закуски перед сном

Если вы беспокоитесь, что будете слишком обеспокоены, чтобы заснуть, избавьтесь от ночного беспокойства с помощью этих естественных уловок:

  • Выпейте терпкий вишневый сок или съешьте тарелку терпких вишен. Исследования показывают, что употребление терпких вишен может помочь вам спать на 85 минут дольше, потому что они являются источником мелатонина, снотворного, уменьшающего воспаление в организме.
  • Сделайте кружку ромашкового чая. Клинически доказано, что этот древний травяной чай помогает уменьшить беспокойство и улучшить сон.
  • Лопните один или два бразильских ореха. Эти большие маслянистые древесные орехи — один из лучших в мире источников селена, который помогает вашей щитовидной железе работать гладко и тем самым помогает уснуть. Было доказано, что всего два бразильских ореха так же полезны, как и селеновая добавка.

Попробуйте , а не , употреблять кофеин в конце дня, будь то кофе или где-нибудь еще.«Помните, что вы потребляете, — говорит доктор Альберс, — потому что слишком много кофеина может усугубить существующее беспокойство».

Положите телефон спать

Просто откажитесь от прокрутки обреченности перед сном — практики получения шквала плохих новостей в Интернете. «Дайте телефону спать перед вашим, — советует доктор Альберс.

И если тревога не дает вам заснуть или будит, не поддавайтесь искушению нарушить это правило и начать пользоваться телефоном. Синий свет вашего телефона сигнализирует вашему мозгу снова включиться, что в конечном итоге усложняет засыпание.

«Это запрет № 1 для того, чтобы помочь вам снова заснуть», — предупреждает д-р Альберс.

Если не можешь заснуть…

Если вы просыпаетесь посреди ночи от беспокойства, эти практические советы помогут вам перестать ворочаться:

  • Запишите. Заведите дневник рядом с кроватью, где вы сможете записывать свои заботы. «Это поможет вам отделиться и отпустить», — говорит д-р Альберс.
  • Попробуйте приложение. таких приложений, как Calm, Headspace® или Mindful Moments Cleveland Clinic, делятся рассказами о расслабляющем сне, которые помогут успокоить ваш разум.
  • Слушайте успокаивающую музыку. Исследования показывают, что расслабляющие мелодии могут успокоить вегетативную нервную систему, что приводит к замедлению дыхания, снижению частоты сердечных сокращений и снижению артериального давления, что помогает вам уснуть.
  • Вставайте, но сохраняйте спокойствие. Если вы просто не можете вздремнуть, вы можете встать с постели — просто подумайте, что делать дальше. «Выберите расслабляющее занятие, а не задание или занятие, которое задействует ваш мозг на полную катушку», — сказал доктор.- говорит Альберс. Она рекомендует рутинные задачи, не требующие особого внимания, такие как упаковка обеда и складывание белья.

И постарайтесь избегать самолечения с едой, алкоголем или снотворными, которые могут оказать краткосрочную помощь, но не помогут разобраться в корнях ваших проблем.

Размышляйте об этом

«Ваше дыхание — это сигнал», — говорит д-р Альберс. «Когда ваше дыхание замедляется, это посылает вашему мозгу и телу сигнал, что пора ложиться спать». Она предлагает эту технику дыхания 4-7-8 от доктора.Эндрю Вейл:

  • Аккуратно разведите губы.
  • Выдохните, издавая при этом звук свиста.
  • Тихо вдохните, сжимая губы на счет до четырех.
  • Считай до семи, задержи дыхание.
  • Выдохните, считая до восьми, и снова издайте свистящий звук.
  • Повторите это четыре раза при первом запуске; работать до восьми повторений.

Наконец, если вам кажется, что ничто не помогает избавиться от ночного беспокойства, обратитесь к врачу или терапевту, который поможет разобраться в основных заболеваниях или тревожных расстройствах.

Когда вы (пытаетесь) заснуть, помните: внимательность — ключ к успеху. Вместо того чтобы беспокоиться о будущем, сосредоточьтесь на том, что в ваших силах прямо сейчас, например на том, чтобы заснуть.

Успокаивающая вакцина против COVID | Campus Health

Пандемия — это время большой неопределенности и вопросов, на которые нет ответов, поэтому вполне естественно, что любой из нас будет более подвержен тревоге.
Используйте стратегию «Дыши, перенаправляй, действуй» при первых признаках беспокойства, чтобы найти облегчение.


Признаки беспокойства и паники

Беспокойство можно пережить как спираль мыслей, чувств, действий и образов. В тревожный момент у вас могут возникнуть мысли о неконтролируемом страхе или надвигающейся опасности, угрозе, неуверенности, нестабильности или даже о вине или стыде.

Страшные мысли о том, что происходит, что произойдет в будущем, о чем думают другие и о том, что все это говорит о вас, могут сопровождаться такими ощущениями, как:

  • учащенное сердцебиение
  • затрудненное дыхание или гипервентиляция
  • проблемы с дыханием
  • тошнота, рвота и дискомфорт в животе
  • головокружение или дурноту
  • затуманенное зрение
  • потеет
  • озноб
  • покалывание в руках или ногах
  • боль или давление в груди
  • трудности с мышлением или концентрацией
  • гоночные мысли
  • горячие или холодные приливы
  • дрожь или дрожь
  • нервозность или беспокойство

Часто, когда мы беспокоимся, наше внимание к этим ощущениям может привести к усилению беспокойства и более сильным ощущениям.Это может произойти, когда ощущения воспринимаются как опасные или неприятные.

В момент более сильного беспокойства или паники человек может чувствовать себя изолированным, беспомощным и неконтролируемым. Некоторые люди могут бояться смерти.

Говорить кому-то сквозь тревогу

Одна из самых важных задач, когда вы помогаете человеку с тревогой, — сохранять спокойствие. Встаньте на уровень глаз человека, с которым разговариваете, и спросите, можно ли ему помочь.Не принимайте их реакцию на свой счет. Помните, сейчас у них действительно тяжелые времена

Спросите, испытывал ли человек, которому вы помогаете, когда-нибудь раньше тревогу или панику. Если это так, у них может быть свой список проверенных и надежных методов выживания, но их бывает трудно вспомнить в разгар панической атаки. Спокойно помогите им подумать о вещах, которые помогали им в прошлом, или выполните шаги «Дышать, перенаправлять, делать», описанные в этой статье.

Сообщите им, что это нормальные симптомы паники, которые пройдут, но постарайтесь не повторять таких заявлений, как «не волнуйтесь» или «все в порядке». Помните, что человеку, который испытывает панику, все наверняка не в порядке. Вместо этого дайте человеку, которому вы помогаете, конкретные шаги, например, , сделайте медленный, глубокий вдох или , назовите 5 вещей, которые вы можете увидеть прямо сейчас . Также может быть полезно предпринять эти шаги вместе с ними.


Изображение Макса ван ден Оетелаара

Дышать, перенаправлять, делать

Эта простая стратегия «Дыши, перенаправляй, выполняй» поможет заземлить вас, когда вы чувствуете беспокойство. Постарайтесь не судить о своем успехе по тому, насколько «нормально» вы себя чувствуете. Часто бывает период дискомфорта после приступа сильного беспокойства, когда ваше тело метаболизирует весь выпущенный им адреналин. Вместо этого думайте об этом как о стратегиях поиска маленьких шажков облегчения.Эти стратегии можно смешивать и сочетать, поэтому не стесняйтесь складывать их по мере достижения прогрессивных уровней успокоения.

Вдохните спокойствие.

Один из лучших способов успокоить беспокойство — это практиковать медленное контролируемое дыхание. Даже простое сознательное нормальное дыхание может помочь успокоить нервы. Вот несколько советов, особенно если вы склонны к гипервентиляции, когда беспокоитесь:

  • Вдохните через нос, выдохните через рот.
  • Выдох дольше, чем вдох (отличное упражнение — 4-7-8 вдохов. Вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 7, выдохните на 8).
  • Задержите дыхание перед выдохом. Сделайте небольшую паузу перед вдохом.
  • Сделайте вдох животом. Поместите руки за голову в расслабленной позе и немного откинувшись назад, как если бы вы лежали у бассейна, может помочь в этом. Еще лучше, закройте глаза и представьте себя на пляже, когда вы практикуете это дыхание.
  • Вы можете сочетать свое дыхание с успокаивающими мыслями, словами или действиями.Представьте, что вы пускаете мыльные пузыри, толкаете облака по небу или считайте в обратном порядке от 300 при каждом вдохе.
  • Также приятно подышать успокаивающей музыкой.

Перенаправьте свое внимание на окружающий мир и представьте, что вы чувствуете себя хорошо.

Когда мы тревожимся, мы обычно получаем туннельное зрение и гиперфокусируемся на пугающей мысли, образе или физическом ощущении. Используйте свои чувства, чтобы вернуть внимание к окружающему миру.Сделайте еще один шаг и представьте, что вы чувствуете себя хорошо в том месте, которое вам нравится.

Простые упражнения на заземление, чтобы отвлечь ваше внимание:
  • Выберите свой любимый цвет и посчитайте, сколько мест вы видите в своем окружении.
  • Слушайте как можно дальше. Подсчитайте столько звуков, сколько сможете распознать.
  • Чередуйте потирание рук друг о друга и сжимание и отпускание кулаков. Процесс стимуляции нервов в ладонях, напряжения и расслабления мышц может дать вам ощущение облегчения.
  • Похлопайте себя по ногам и рукам, легонько обняв себя.
  • Посчитайте, сколько людей вокруг вас носит шляпы.
  • Жуйте жевательную резинку и сосредоточьтесь на всех возникающих ощущениях.
  • Взгляните на горизонт или так далеко, насколько позволяет ваше окружение. Дайте глазам остановиться там и попробуйте задействовать периферийное зрение. Поэкспериментируйте, сколько вы можете видеть, не двигая головой.
  • Практика 5-4-3-2-1: назовите 5 вещей, которые вы можете видеть, 4 вещи, которые вы можете услышать, 3 вещи, которые вы можете почувствовать, 2 вещи, которые вы можете почувствовать, 1 вещь, которую вы можете попробовать.
  • Если возможно, вымойте руки и ополосните лицо холодной водой.
  • Поговорите с кем-нибудь о забавном фильме или хорошем месте для посещения.
  • Назовите все, что вам известно наверняка, например дату, ваше местонахождение, ваше имя, адрес, имена членов семьи и т. Д.
Простые упражнения на визуализацию и подтверждение, чтобы представить себе, что вы чувствуете себя хорошо:
  • Представьте, что вы чувствуете себя спокойным, счастливым, взволнованным, уверенным в себе или как хотите.Скажите себе эти слова о положительных чувствах.
  • Представьте себе успокаивающее или безопасное пространство, задействующее все ваши чувства. Сделайте мысленные образы как можно ярче. Назовите то, что вы видите, слышите, нюхаете, пробуете или чувствуете в этом пространстве.
  • Посмотрите на дорогу или тротуар и представьте, как вы едете / идете к любимому месту назначения и чувствуете себя хорошо. Привлекайте как можно больше ощущений.
  • Заполните пустые поля ниже, чтобы сделать положительные, самоутверждающие утверждения, например:
    • Я из тех, кто…
    • Очень ценю… в жизни
    • Я знаю, что силен, потому что…
    • Я знаю, что я храбрый, потому что…
    • Моя… моя самая сильная сторона

Устройте себе веселое развлечение.

Вы можете сделать еще один шаг в плане перенаправления, сосредоточив свое внимание на веселой или отвлекающей задаче.

  • Сыграйте в веселую игру. Крестики-нолики, я шпион, палач, написание рассказа из следующего слова, которое вы слышите, точек и квадратов, рисование и рисование с закрытыми глазами может быть забавным, низкотехнологичным развлечением.
  • Составьте рецепт вашего любимого блюда. Составьте список всех этапов его создания.
  • Составьте список 10 любимых фильмов, туристических направлений, музыкальных групп, телешоу и т. Д.
  • Произнесите текст любимой песни.
  • Составьте историю о следующем объекте или человеке, которых вы увидите.
  • Сыграйте в игру «Сеть благодарностей». Выберите что-то в своем окружении, что вы цените, и перечислите всех людей и шаги, которые сделали это доступным для вас.
  • Мысленно пройди через все по дороге домой. Назовите улицы, предприятия и интересные места, которые вы пройдете по дороге домой.

Попробуйте сейчас с этой медитацией, чтобы почувствовать себя в безопасности и заземлении:

Бинауральные ритмы — это форма терапии звуковыми волнами, при которой правое и левое ухо воспринимают разные частоты, а мозг воспринимает один тон.Исследования бинауральных ритмов показывают, что они могут быть эффективными для уменьшения беспокойства, установления медитативного состояния, усиления расслабления и улучшения внимания. Узнайте больше о бинауральных ритмах и исследованиях о пользе для здоровья: имеют ли бинауральные ритмы пользу для здоровья? на HealthLine и что такое бинауральные ритмы и как они работают? в Медицинских новостях сегодня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.