Как дышать чтобы успокоиться: СПОСОБЫ УСПОКОИТЬСЯ — Peaasi.ee

6 дыхательных практик, которые помогут быстро успокоиться

1. Равное дыхание (самавритти)

Сядьте в удобную позу, держите спину прямо. Начните вдыхать, про себя считая до четырёх, потом сделайте короткую паузу. После этого выдыхайте, также считая до четырёх. Всё время дышите через нос. Если хотите усложнить практику, попробуйте считать до шести или восьми. Следите, чтобы все три составляющие (вдох, пауза, выдох) были одной длины.

Когда выполнять

В любом месте, в любое время. Эта техника успокаивает нервную систему и снижает стресс. Попробуйте практиковать её перед тем, как лечь спать. Особенно если вы из тех, кому вечером трудно избавиться от мыслей о работе и проблемах. Практика заменит подсчёт овечек и настроит на сон.

2. Дыхание животом

Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.

На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом ^.

Когда выполнять

Перед экзаменом, собеседованием и в любой стрессовой ситуации, когда нужно быстро успокоиться. Если хотите почувствовать долгосрочный эффект, практикуйте такое дыхание в течение 10 минут каждый день. Например, сразу после пробуждения или вечером перед сном. Это положительно скажется как на сердечно‑сосудистой ^{и пищеварительной системах, так и на общем психическом здоровье.}

3. Поочерёдное дыхание через ноздри

Сядьте в удобную для вас позу держа спину прямо. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Старайтесь наполнять и опустошать лёгкие до предела.

Выполните пять таких циклов, затем поменяйте ноздрю. То есть вдыхайте через правую и выдыхайте через левую. После этого сделайте пять вдохов и выдохов через обе ноздри. Не спешите и не напрягайтесь, дышите расслабленно.

Когда выполнять

Когда нужно быстро сосредоточиться, взбодриться и зарядиться энергией. Йоги также считают, что эта практика развивает в человеке состояние гармонии.

4. Сияющий череп (капалабхати)

Сделайте вдох, а потом резко выдохните через нос, задействуя низ живота — мышцы, которые формируют его переднюю стенку от нижних рёбер к тазу. Они должны сократиться, а живот переместиться внутрь к позвоночнику — за счёт этого и произойдёт выдох. Старайтесь выдыхать воздух одной струёй. При этом диафрагма должна быть расслаблена и при вдохе, и при выдохе.

Выполните 10 таких вдохов и выдохов в комфортном темпе. Если в процессе почувствовали головокружение, значит, вы прилагаете слишком много усилий. Прервитесь на время и расслабьтесь.

Обратите внимание, что у этой техники есть противопоказания: активная фаза менструации, беременность, высокое давление, проблемы с сердцем.

Когда выполнять

Техника отлично помогает проснуться и проясняет ум. Её хорошо использовать по утрам или перед тренировкой. Кроме того, практика сама по себе может стать тренировкой. Так как при ней активно задействована брюшная часть живота, вы укрепите пресс.

5. Дыхание 4‑7‑8

Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните. Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми. Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.

Когда выполнять

Эта техника — хорошая альтернатива равному дыханию. Практикуйте её перед сном, чтобы расслабиться и быстрее уснуть. По словам автора методики Эндрю Вейла (Andrew Weil), техника позволит почувствовать связь с телом, а также отвлечься от повседневных мыслей, которые мешают заснуть.

6. Сфокусированное дыхание

Примите удобную позу лёжа в тихом комфортном месте. Сделайте глубокий медленный вдох носом, концентрируясь на ощущениях в процессе. Почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, наполнен миром и спокойствием. Ощутите, что вместе с ним они приходят к вам.

Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Со следующим выдохом добавьте какое‑то слово, на котором будете концентрироваться — например, «покой». Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.

Когда выполнять

В стрессовых ситуациях, а также вечером, чтобы снять напряжение и настроиться на отдых.

Бонус: дыхание с прогрессивной релаксацией

Сядьте в удобное кресло или лягте, закройте глаза и спокойно глубоко дышите. Начните по очереди напрягать и расслаблять разные группы мышц: кистей и предплечий, плеч, лица, шеи, груди и диафрагмы, спины и живота, бёдер, голеней, ступней. Напрягайте каждую зону в течение 5–10 секунд, расслабляйте — 15–20 секунд.

Техника помогает почувствовать разницу между этими двумя состояниями, а при должной тренировке расслаблять нужные мышцы, в которых чувствуется зажатость.

Когда выполнять

Перед сном или когда просто хочется расслабиться. Техника также пригодится, чтобы избавиться от тревоги.

Читайте также 🧐

Как правильно дышать, чтобы успокоиться: йоговское дыхание для успокоения, дышим во время стресса

Велнес

30 июля, 2019

текст: Любовь Жилина

Сядьте прямо. Закройте глаза и медленно сделайте глубокий вдох через нос, а затем полный выдох через рот. Оцените, как даже после одного медленного вдоха и выдоха по телу разливается расслабление.

Контролируемое дыхание, то есть то, что вы только что практиковали, снижает стресс, повышает бдительность и укрепляет иммунную систему. На протяжении веков йоги использовали сознательный контроль над дыханием, чтобы снизить уровень стресса и увеличить жизненную энергию. На сегодняшний день наука подтверждает правильность действий наших предшественников и указывает на их реальные преимущества. Успокоиться и не нервничать при помощи размеренных вдохов и выдохов – простая и чрезвычайно полезная практика в нашем сверхскоростном и порой агрессивном мире.

Наука одобряет

Исследования показали, что дыхательные практики являются эффективным немедикаментозным способом для оздоровления организма и контроля эмоций, что приводит к снижению уровней тревожности, депрессии и стресса. В настоящее время дыхательные практики широко применяются в клинических методах лечения психических состояний, таких как посттравматическое стрессовое расстройство, двигательные расстройства, фобии и другие эмоциональные расстройства, связанных со стрессом.

Взаимосвязь контролируемого дыхания и снижения уровня стресса до сих пор остается предметом научных исследований, но доказанные теории уже имеются. Одна из них заключается в том, что основной эффект медленного дыхания затрагивает деятельность вегетативной и центральной нервных систем. Замедленное дыхание способствует изменениям, которые увеличивают вариабельность сердечного ритма — временных промежутков между ударами сердца.

Когда мы медленнее дышим, мы ощущаем комфорт, расслабление, бодрость, бдительность, у нас уходят симптомы возбуждения, тревоги, гнева, депрессии. Недаром высокая вариабельность наблюдается в сердцах с хорошей сердечной функцией.

В 2014 году было проведено исследование с применением различных типов дыхания. Перед началом эксперимента у 47 здоровых студентов колледжа были измерены показатели вариабельности сердечного ритма, а также уровни тревоги и расслабления при дыхании в привычном режиме. Результаты эксперимента показали, что схема замедленного дыхания (5. 5 вдохов в минуту) приводит к росту промежутков между ударами сердца и значительному увеличению чувства расслабления по сравнению с исходным уровнем.

Дыхание для успокоения

Глубокое осознанное дыхание – один из эффективнейших и при этом бесплатных способов для успокоения нервной системы. На протяжении тысячелетий ему уделяли особое внимание в даосизме и иудаизме. В йоге специальные дыхательные техники получили название „пранаяма”, что в переводе с санскрита прана обозначает „жизненную энергию”. Процесс вдоха и выдоха для йогов – это связующая нить между разумом и телом, которая играет определяющую роль в медитации, улучшает концентрацию и позволяет высвободить внутреннюю энергию. Существует большое количество техник дыхания для успокоении нервной систем. Какие-то из них помогут отогнать от себя навязчивые тревожные мысли перед сном, а какие-то – справиться с серьезной панической атакой и успокоиться, когда плачешь.

Живот — центр дыхания

Стоит упомянуть, что естественное дыхание включает в себя диафрагму — большую мышцу живота. При диафрагмальном дыхании живот расширяется на вдохе, а на выдохе втягивается. Многие из нас со временем забывают как дышать животом и вместо этого дышат грудью, что вызывает короткие и неглубокие вдохи, которые могут усилить стресс и беспокойство.

Многочисленные исследования в области психологии здоровья и клинического лечения показывают, что диафрагмальное дыхание является эффективным методом релаксации, оказывающим благотворное влияние на физическое и психическое здоровье.

Также дыхательные упражнения могут быть результативны для похудения. Кислород, который активно поступает в организм во время практики, способствует сжиганию жировых клеток, позволяя тем самым „выдохнуть” лишние килограммы.

Техника диафрагмального дыхания

1. Сядьте удобно, колени согнуты, плечи, голова и шея расслаблены.
2. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдохните медленно через нос, чтобы живот выдвинулся к вашей руке. Рука на груди должна оставаться неподвижной.
3. На выдохе втяните мышцы живота, позволяя им упасть внутрь, при этом рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Если вам неудобно выполнять дыхание животом сидя, попробуйте сделать эту практику лежа на спине.

Вы можете заметить, что для правильного использования диафрагмы потребуются дополнительные усилия. Сначала вы, возможно, даже устанете во время выполнения этого упражнения. Но продолжайте практиковать его в течение 5-10 минут примерно 3-4 раза в день, постепенно увеличивая количество времени. Делая эту практику регулярно, диафрагмальное дыхание станет легким и автоматическим.

Йоговское дыхание

Йоговское дыхание — это метод для уравновешивания вегетативной нервной системы и воздействия на психологические и стрессовые расстройства. На сегодняшний день есть достаточные доказательства, чтобы считать дыхательную технику Сударшан Крия дополнением для лечения стресса, тревоги, депрессий. Такая практика улучшает самочувствие, настроение, внимание, умственную концентрацию и стрессоустойчивость. Также Сударшан Крия увеличивает объем легких, сокращая при этом уровень кортизола в крови и улучшая работу сердечно-сосудистой системы.

Сударшан Крия включает в себя 4 стадии дыхания: медленное дыхание Уджайи (2-4 вдоха в минуту), быстрое дыхание Бхастрика (30 вдохов в минуту), чистый звук “ОМ”, повторяющийся 3 раза, и затем Крия — очищающее дыхание.

Во время йоговского дыхания Уджайи, также называемого „Победителем”, важно напрячь и прочувствовать голосовые связки. вы одновременно как будто поете и говорите шепотом. Для этой практики важно напрячь и прочувствовать голосовые связки. В процессе вдоха и выдоха голосовая щель будет сужаться, а воздух поступать в легкие с усилием. Это спровоцирует специфический звук, похожий то ли на хрип, то ли на что-то среднее между пением и шепотом. Максимальную пользу выполнение Сударшан Крия принесет при надлежащей подготовке с квалифицированным инструктором и 30-минутной ежедневной практике.

Максимальную пользу принесет надлежащая подготовка с квалифицированным инструктором и 30-минутная ежедневная практика.

Полное йоговское дыхание

Полное йоговское дыхание – одна из самых известных пранаям, при выполнении которой в действие приходят абсолютно все мышцы дыхательной системы, а легкие в полном объеме насыщаются кислородом. Техника выполнения полного йоговского дыхания сочетает в себе три ключевых механизма дыхания, а именно: брюшное, грудное и ключичное. Эта практика приносит расслабляет зажатые органы, нормализует артериальное давление и избавляет от застоев в легких. Снимается стресс, мозг расслабляется, а парасимпатическая нервная система активируется, способствуя тем самым более умиротворенному внутреннему состоянию.

Техника выполнения полного йоговского дыхания представляет собой единую волну воздуха, направленную снизу вверх от легких при вдохе, и сверху вниз – при выходе.

1. Начните с глубокого и плавного вдоха, подключив диафрагму и надув живот.
2. Подключите среднее грудное дыхание. Заполните легкие воздухом, задействуя мышцы ребер и широко раскрывая грудную клетку. Живот на этом этапе должен быть слегка втянут.
3. Перейдите к верхнему, ключичному дыханию. На этом этапе плечи и верхняя часть груди чуть приподнимаются.
4. Выдох производить необходимо в обратном порядке. Сначала от кислорода освобождается верхняя часть груди, затем диафрагма и зона ребер, и наконец, нижняя часть живота.
5. Один цикл полного йоговского дыхания должен включать один полный вдох и один полный выдох.
6. Данные упражнения лучше всего практиковать с утра, натощак и уделять им от 5 до 15 минут.

Техника „Квадратное дыхание”

Техника дыхания „Квадрат” направлена на успокоение ума и освобождение от сильных эмоций. Для её выполнения рекомендуется принять максимально удобное положение. Лучше всего сесть на стул с выпрямленной спиной и ногами, равномерно стоящими на полу. Можно закрыть глаза.

1. Начните с медленного выдоха.
2. Затем сделайте глубокий вдох через нос, медленно считая про себя до четырех.
3. Задержитесь на верхнем уровне дыхания, считая до четырех.
4. Осторожно выдохните через рот, опять же медленно считая до четырех.
5. Вновь вдохните и задержите дыхание на счет четыре.
6. Повторяйте цикл на протяжении 3-5 минут.

Техника 4-7-8

4-7-8 – это техника дыхания перед сном для успокоения и отвлечения от тревожных мыслей. Она была разработана Эндрю Вейлом, известным врачом и директором Аризонского центра интегративной медицины, на основе древней йоговской пранаямы. Метод 4-7-8 активирует парасимпатическую нервную систему, приводит тело в расслабленное состояние и позволяет заснуть в течении нескольких минут. Перед тем, как приступить к практике, примите удобное положение сидя или лежа. Прижмите кончик языка к небу прямо за верхними зубами. Правильно дышать, чтобы успокоиться и уснуть, нужно, не шевеля при этом языком.

1. Спокойно дышите через нос в течении 4 секунд.
2. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
3. С силой выдохните через рот, издав при этом свистящий звук и считая про себя до 8.
4. Вновь вдохните, запуская следующий цикл дыхания.
5. Повторите круг упражнений четыре раза.

Как дышать во время стресса

Чтобы успокоиться при стрессе с помощью дыхания и избавиться от прилива негативных эмоций, попробуйте скомбинировать все знания, полученные вами в данной статье, и выполнить простое дыхательное упражнение:

1. Через нос сделайте медленный вдох животом на счет 1-2-3-4-5.
2. Задержите дыхание на секунду.
3. Сделайте медленный полный выдох через рот на счет 1-2-3-4-5.
4. Повторите шаги с первого по третий 4-5 раз, стараясь сфокусироваться на дыхании и не отвлекаясь на посторонние мысли.

При регулярном стрессе и неврозе практикуйте йогу, медитацию или контролируемое дыхание ежедневно.

Почему дышат в пакет, чтобы успокоиться?

Как часто вы видели в фильмах сцену, где герой, оказавшись в стрессовой ситуации, начинает задыхаться, а затем дышать в (неизвестно откуда появившийся) коричневый бумажный пакет? Пожалуй, такое же великое количество раз, сколько принимали это действие за бессмысленной киноштамп. На самом же деле, техника, при которой нужно дышать в пакет, позволяет восстановить дыхание и способствует успокоению сердцебиения.

Дело в том, что когда мы нервничаем, наше дыхание заметно учащается и становится поверхностным. Вследствие этого в крови снижается уровень углекислого газа, сосуды головного мозга сужаются, начинает кружиться голова и возрастает вероятность потери сознания. Это явление получило название гипервентиляции.

При дыхании в бумажный пакет, потерянный углекислый газ возвращается обратно в легкие, а баланс кислорода в теле восстанавливается. Этот метод часто используют для того, чтобы успокоиться при панической атаке.

Высокие технологии поддержат

На рынке существует бесчисленное множество различных приложений для медитации и дыхания. Если вы уже нашли свое — пользуйтесь им чаще! Осознанное дыхание поможет для успокоения нервов и в борьбе со стрессом, а также позволит быстро успокоиться в случае необходимости.

Для тех, кто в поиске, хочу порекомендовать бесплатное приложение Oak. Оно создано для любителей простых, но элегантные решения. В программу включены три вида медитации (классическая, культивирующая любовь к себе и миру и “вольная” для тех, кто знает, что делать). Также есть три техники дыхания (глубокое расслабление, “Box” для повышения концентрации и эффективности, используемая морскими котиками США, и утренняя техника, чтобы пробудиться).

Дышите осознанно и будьте здоровы.

Фото: JR Korpa, Dawid Zawiła, Motoki Tonn, Kelly Sikkema

Как дышать, чтобы успокоиться: практики цигун

Обратите внимание, что в минуты стресса вы дышите иначе. Чтобы понять, как меняется ваше дыхание, давайте поэкспериментируем. Представьте, что перед вами куб, наполненный тревогой. Попробуйте увидеть, какая проблема заключена в нем. А теперь сделайте шаг внутрь него и обратите внимание на то, как вы дышите. Во время стресса дыхание становится поверхностным, частым. Кажется, что не хватает воздуха.

Теперь отступите назад. Кстати, этот прием сам по себе отлично помогает справиться с тревогой. Нужно вообразить, что эмоции — это облако, в котором вы находитесь и из которого можно выйти. Сделайте шаг в сторону и взгляните на тревоги издали. Особенно это упражнение помогает, когда вам надо выступить перед аудиторией или пройти собеседование.

Теперь вернемся к дыханию. Как управлять эмоциями с его помощью?

Полезные «потягушки»

Чтобы дыхание стало ровным и глубоким, поднимите правую руку, а левую — положите на ребра справа. На вдохе потянитесь правой рукой вверх, а левой ногой сильнее упритесь в пол. Затем то же самое проделайте левой рукой и правой ногой. Теперь правая рука лежит на ребрах слева. Получатся полезные «потягушки». Если есть возможность уединиться, проделайте это упражнение несколько раз, пока дыхание не успокоится, и спокойно возвращайтесь к делам.

Задержите дыхание

Вот еще вариант «потягушек», которые успокаивают дыхание и заряжают энергией. Встаньте ровно, поднимите обе руки над головой, на вдохе потянитесь, на выдохе опустите руки чуть ниже, но не до конца, следуя за движением грудной клетки. Вы почувствуете, как она сначала словно расширится, а потом «сдуется». Затем задержите дыхание и снова хорошенько потянитесь.

Как работает это упражнение? Оно расслабляет диафрагму, тонизирует систему кровообращения. Дыхание становится глубже, и тело получает больше кислорода. А чем лучше кровообращение, тем продуктивнее работает мозг.

«Кольца змеи»

В цигуне для позвоночника (Синг Шен Джуанг) следующее упражнение называется «Кольца змеи».

Встаньте ровно и наклонитесь вперед. Сделайте глубокий вдох, затем выдох и задержите дыхание. Начинайте вытягиваться вверх позвонок за позвонком. Сначала поясничный отдел, затем грудной, за ним шейный. В конце — вдох. При этом расслабляется диафрагма, дыхание углубляется, мозг получает больше кислорода.

Можно выполнять все три упражнения с утра, чтобы зарядиться энергией на день, или когда вам срочно надо успокоиться.

как успокоиться, сконцентрироваться, быть бодрым и здоровым — Zira.uz

Как дыхание помогает быть здоровым, как правильно дышать, чтобы сконцентрироваться, расслабиться или заснуть, рассказываем.

Возможность дышать дарит возможности: наслаждаться запахом любимой выпечки, различать хорошее от враждебного, даже контролировать свои эмоции, усталость и даже боль.

Дыхание также показатель нашего состояния. Вы наверняка замечали, что когда нервничаете, учащается сердцебиение, или когда полностью расслаблены или спим, движения вашего тела замедляется. Можно ли контролировать свое здоровье, контролируя дыхание? Попробовали разобраться и представить несколько упражнений для разных ситуаций.

«Контролируйте свое дыхание, и вы сможете контролировать свое состояние”, — утверждают ученые. Статья в издании New York Times делится исследованиями, как контролируемое дыхание способно успокоить, избавить от состояния тревоги, стресса и зарядить иммунную систему.

Польза дыхательных упражнений известна человечеству с древних времен. Веками йоги практиковали контроль над собственным дыханием — пранаяма, это помогало им повысить концентрацию и даже исцелять себя. Буддисты проповедуют дыхательную практику — медитацию, как способ достижения просветления.

“Дыхание — это такая практика или упражнения, которые могут совершать люди, которые не могут медитировать”, — утверждает психолог, автор книги «Дыши» Белиса Вранич.

Как контролируемое дыхание помогает организму восстановиться, остается предметом для исследования и по сей день. “Контролируемое дыхание влияет на вегетативную нервную систему, которая управляет такими процессами как сердцебиение, пищеварение, также реакцию тела на стресс”, — говорит доктор Ричард Браун, профессор психиатрии Колумбийского университета и автор книги «Исцеляющая сила дыхания».

Доктор Крис Стритер профессор психиатрии и неврологии Бостонского университета провел исследования, в котором изучал влияние ежедневной йоги и дыхательной практики на людей с диагнозом большое депрессивное расстройство. Они показали, что эти меры имеют такой же результат как курс антидепрессантов.

Испытать целительную силу дыхания на себе можно простыми упражнениями.

Бодрость

Как поможет: Проснуться и настроиться на дальнейший рабочий день поможет техника 6-2. Она поможет почувствовать прилив сил и заряд энергии.

Как выполнять: Начните со вдоха очень медленно на счет 6 через нос, затем быстрый выдох на счет два через рот. Повторите 5 раз.

Концентрация

Как поможет: Техника для концентрации внимания и фокусирования поможет быстро переключиться, если вы нервничаете и вам необходимо собраться.

Как выполнять: Вдох на счет 4 через нос, задержать дыхание на 4 секунды, выдохнуть на 4, задержать дыхание на 4 счета. Повторить 4 раза.

Спокойствие

Это дыхательное упражнение называется транквилизатором для нервной системы, придумано и изучено доктором Эндрю Вайлем.

Как поможет: Техника помогает расслабиться, ввести организм в состояние полной релаксации и успокоения. Помогает легче засыпать, снять стресс и переключиться если что-то тревожит

Как выполнять: Вдох на 4 через нос, задержать дыхание на 7 секунд, выдох длинный на счет 8 через рот. Повторить 6 раз.

Забота о себе начинается с мелочей и новых знаний.

1 549

Как правильно дышать, чтобы контролировать нервы – упражнение — Здоровый образ жизни и здоровье

27 марта 2018, 12:02

Поделиться

Копировать ссылку

Все, что вам потребуется, – это сосредоточиться на своем дыхании

Правильное дыхание – очень полезная привычка и один из самых простых способов быстро снять стресс и тревогу, успокоиться и зарядиться энергией. Для этого не нужно долго тренироваться, а достаточно запомнить простые правила и вспоминать о них несколько раз в течение дня.

Когерентное дыхание

Метод был описан ученым Стивеном Эллиоттом в книге «Новая наука о дыхании», который подробно изучал различные техники дыхания в Индии, Китае и Кашмире.

Когерентное дыхание – это осознанное размеренное дыхание с частотой около пяти дыхательных движений в минуту.

И хотя эта техника не является какой-то особенно революционной, Эллиотт уверяет, что она может оказать сильное положительное влияние на ваше общее состояние.

Это короткое упражнение может использовать любой человек, чтобы почувствовать себя лучше в течение 5-10 минут. Главное, что его можно делать везде, неважно, в какой позе или в каком месте вы находитесь: сидите за столом в офисе, едете в транспорте или прогуливаетесь в парке.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Расслабьте шею и плечи, насколько это возможно. Мышцы шеи и плеч должны быть также частью дыхательного процесса. Вдыхайте медленно через нос, считая до пяти таким образом, чтобы живот поднимался, а грудная клетка оставалась неподвижной. Выдыхайте также медленно, считая до пяти и стараясь выдохнуть воздух и максимально опустошить легкие. Выдох должен быть таким же спокойным и размеренным, как и вдох.

Спокойное абдоминальное дыхание (диафрагмой с расслаблением мышц живота) в течение 20-30 минут каждый день уменьшает беспокойство и помогает нормализовать состояние в стрессовых ситуациях.

Если заниматься по 20 минут у вас не получается, разбейте сеансы на два по 10 минут или на несколько по три-пять минут. И дышите тогда, когда вам удобно.

Дыхательные техники помогают сконцентрироваться на других ощущениях, что помогает отвлечься от беспокойства.

Напомним, секреты управления организмом, которые удивляют.

Смотрите видео: в Европе нервные срывы и депрессии приравниваются к недугам

Подыши до десяти

 

 

Мнения

Редакция «Частного корреспондента»

Почему «Часкор» позеленел?

Мы долго пытались написать это редакционное заявление. Нам хотелось уместить в него 12 лет работы, 45 тысяч статей (и даже чуть больше), несколько редакций и бесконечность труда и сил. А еще – постараться объяснить нашим читателям происходящие изменения.

Виталий Куренной

Традиционные ценности и диалектика критики в обществе сингулярности

Статья Николая Патрушева по поводу российских ценностей интересна сама по себе, но также вызвала яркий отклик Григория Юдина, который разоблачает парадигму «ценностей», трактуя ее, видимо, как нечто сугубо российско-самобытное, а само понятие «ценность» характеризует как «протухшее». Попробую выразить тут свое отношение к этой интересной реплике, а заодно и прокомментировать характер того высказывания, по поводу которого она появилась.

Иван Засурский

Пора начать публиковать все дипломы и диссертации!

Открытое письмо президента Ассоциации интернет-издателей, члена Совета при Президенте Российской Федерации по развитию гражданского общества и правам человека Ивана Ивановича Засурского министру науки и высшего образования Российской Федерации Валерию Николаевичу Фалькову.

Сергей Васильев, facebook.com

Каких денег нам не хватает?

Нужны ли сейчас инвестиции в малый бизнес и что действительно требует вложений

За последние десятилетия наш рынок насытился множеством современных площадей для торговли, развлечений и сферы услуг. Если посмотреть наши цифры насыщенности торговых площадей для продуктового, одёжного, мебельного, строительного ритейла, то мы увидим, что давно уже обогнали ведущие страны мира. Причём среди наших городов по этому показателю лидирует совсем не Москва, как могло бы показаться, а Самара, Екатеринбург, Казань. Москва лишь на 3-4-ом месте.

Иван Засурский

Пост-Трамп, или Калифорния в эпоху ранней Ноосферы

Длинная и запутанная история одной поездки со слов путешественника

Сидя в моём кабинете на журфаке, Лоуренс Лессиг долго и с интересом слушал рассказ про попытки реформы авторского права — от красивой попытки Дмитрия Медведева зайти через G20, погубленной кризисом Еврозоны из-за Греции, до уже не такой красивой второй попытки Медведева зайти через G7 (даже говорить отказались). Теперь, убеждал я его, мы точно сможем — через БРИКС — главное сделать правильные предложения! Лоуренс, как ни странно, согласился. «Приезжай на Grand Re-Opening of Public Domain, — сказал он, — там все будут, вот и обсудим».

Николай Подосокорский

Виртуальная дружба

Тенденции коммуникации в Facebook

Дружба в фейсбуке – вещь относительная. Вчера человек тебе писал, что восторгается тобой и твоей «сетевой деятельностью» (не спрашивайте меня, что это такое), а сегодня пишет, что ты ватник, мерзавец, «расчехлился» и вообще «с тобой все ясно» (стоит тебе написать то, что ты реально думаешь про Крым, Украину, США или Запад).

Марат Гельман

Пособие по материализму

«О чем я думаю? Пытаюсь взрастить в себе материалиста. Но не получается»

Сегодня на пляж высыпало много людей. С точки зрения материалиста-исследователя, это было какое-то количество двуногих тел, предположим, тридцать мужчин и тридцать женщин. Высоких было больше, чем низких. Худых — больше, чем толстых. Блондинок мало. Половина — после пятидесяти, по восьмой части стариков и детей. Четверть — молодежь. Пытливый ученый, быть может, мог бы узнать объем мозга каждого из нас, цвет глаз, взял бы сорок анализов крови и как-то разделил бы всех по каким-то признакам. И даже сделал бы каждому за тысячу баксов генетический анализ.

Дмитрий Волошин, facebook.com/DAVoloshin

Теория самоневерия

О том, почему мы боимся реальных действий

Мы живем в интересное время. Время открытых дискуссий, быстрых перемещений и медленных действий. Кажется, что все есть для принятия решений. Информация, много структурированной информации, масса, и средства ее анализа. Среда, открытая полемичная среда, наработанный навык высказывать свое мнение. Люди, много толковых людей, честных и деятельных, мечтающих изменить хоть что-то, мыслящих категориями целей, уходящих за пределы жизни.

facebook.com/ivan. usachev

Немая любовь

«Мы познакомились после концерта. Я закончил работу поздно, за полночь, оборудование собирал, вышел, смотрю, сидит на улице, одинокая такая. Я её узнал — видел на сцене. Я к ней подошёл, начал разговаривать, а она мне «ыыы». Потом блокнот достала, написала своё имя, и добавила, что ехать ей некуда, с парнем поссорилась, а родители в другом городе. Ну, я её и пригласил к себе. На тот момент жена уже съехала. Так и живём вместе полгода».

Михаил Эпштейн

Симпсихоз. Душа — госпожа и рабыня

Природе известно такое явление, как симбиоз — совместное существование организмов разных видов, их биологическая взаимозависимость. Это явление во многом остается загадкой для науки, хотя было обнаружено швейцарским ученым С. Швенденером еще в 1877 г. при изучении лишайников, которые, как выяснилось, представляют собой комплексные организмы, состоящие из водоросли и гриба. Такая же сила нерасторжимости может действовать и между людьми — на психическом, а не биологическом уровне.

Лев Симкин

Человек из наградного листа

На сайте «Подвиг народа» висят наградные листы на Симкина Семена Исааковича. Моего отца. Он сам их не так давно увидел впервые. Все четыре. Последний, 1985 года, не в счет, тогда Черненко наградил всех ветеранов орденами Отечественной войны. А остальные, те, что датированы сорок третьим, сорок четвертым и сорок пятым годами, выслушал с большим интересом. Выслушал, потому что самому читать ему трудновато, шрифт мелковат. Все же девяносто.

 

Календарь

Олег Давыдов

Колесо Екатерины

Ток страданий, текущий сквозь время

7 декабря православная церковь отмечает день памяти великомученицы Екатерины Александрийской. Эта святая считалась на Руси покровительницей свадеб и беременных женщин. В её день девушки гадали о суженом, а парни устраивали гонки на санках (и потому Екатерину называли Санницей). В общем, это был один из самых весёлых праздников в году. Однако в истории Екатерины нет ничего весёлого.

Ив Фэрбенкс

Нельсон Мандела, 1918-2013

5 декабря 2013 года в Йоханнесбурге в возрасте 95 лет скончался Нельсон Мандела. Когда он болел, Ив Фэрбенкс написала эту статью о его жизни и наследии

Достижения Нельсона Ролилахлы Манделы, первого избранного демократическим путем президента Южной Африки, поставили его в один ряд с такими людьми, как Джордж Вашингтон и Авраам Линкольн, и ввели в пантеон редких личностей, которые своей глубокой проницательностью и четким видением будущего преобразовывали целые страны. Брошенный на 27 лет за решетку белым меньшинством ЮАР, Мандела в 1990 году вышел из заточения, готовый простить своих угнетателей и применить свою власть не для мщения, а для создания новой страны, основанной на расовом примирении.

Молот ведьм. Существует ли колдовство?

5 декабря 1484 года началась охота на ведьм

5 декабря 1484 года была издана знаменитая «ведовская булла» папы Иннокентия VIII — Summis desiderantes. С этого дня святая инквизиция, до сих пор увлечённо следившая за чистотой христианской веры и соблюдением догматов, взялась за то, чтобы уничтожить всех ведьм и вообще задушить колдовство. А в 1486 году свет увидела книга «Молот ведьм». И вскоре обогнала по тиражам даже Библию.

Александр Головков

Царствование несбывшихся надежд

190 лет назад, 1 декабря 1825 года, умер император Александра I, правивший Россией с 1801 по 1825 год

Александр I стал первым и последним правителем России, обходившимся без органов, охраняющих государственную безопасность методами тайного сыска. Четверть века так прожили, и государство не погибло. Кроме того, он вплотную подошёл к черте, за которой страна могла бы избавиться от рабства. А также, одержав победу над Наполеоном, возглавил коалицию европейских монархов.

 

Интервью

«Музыка Земли» нашей

Пианист Борис Березовский не перестает удивлять своих поклонников: то Прокофьева сыграет словно Шопена – нежно и лирично, то предстанет за роялем как деликатный и изысканный концертмейстер – это он-то, привыкший быть солистом. Теперь вот выступил в роли художественного руководителя фестиваля-конкурса «Музыка Земли», где объединил фольклор и классику. О концепции фестиваля и его участниках «Частному корреспонденту» рассказал сам Борис Березовский.

Андрей Яхимович: «Играть спинным мозгом, развивать анти-деньги»

Беседа с Андреем Яхимовичем (группа «Цемент»), одним из тех, кто создавал не только латвийский, но и советский рок, основателем Рижского рок-клуба, мудрым контркультурщиком и настоящим рижанином – как хороший кофе с черным бальзамом с интересным собеседником в Старом городе Риги. Неожиданно, обреченно весело и парадоксально.

«Каждая собака – личность»

Интервью со специалистом по поведению собак

Антуан Наджарян — известный на всю Россию специалист по поведению собак. Когда его сравнивают с кинологами, он утверждает, что его работа — нечто совсем другое, и просит не путать. Владельцы собак недаром обращаются к Наджаряну со всей страны: то, что от творит с животными, поразительно и кажется невозможным.

Юрий Арабов: «Как только я найду Бога – умру, но для меня это будет счастьем»

Юрий Арабов – один из самых успешных и известных российских сценаристов. Он работает с очень разными по мировоззрению и стилистике режиссёрами. Последние работы Арабова – «Фауст» Александра Сокурова, «Юрьев день» Кирилла Серебренникова, «Полторы комнаты» Андрея Хржановского, «Чудо» Александра Прошкина, «Орда» Андрея Прошкина. Все эти фильмы были встречены критикой и зрителями с большим интересом, все стали событиями. Трудно поверить, что эти сюжеты придуманы и написаны одним человеком. Наш корреспондент поговорила с Юрием Арабовым о его детстве и Москве 60-х годов, о героях его сценариев и религиозном поиске.

5 дыхательных упражнений, которые помогут справиться с тревогой

Пе­ри­од ка­ран­ти­на по­вли­ял прак­ти­че­ски на всех нас. Неко­то­рые от­кры­ли ра­до­сти уда­лен­ной ра­бо­ты, на­ча­ли чаще об­щать­ся с род­ствен­ни­ка­ми и дру­зья­ми и за­кре­пи­ли но­вые при­выч­ки. Дру­гие ску­ча­ли по офи­су и жи­вой ком­му­ни­ка­ции и от­ча­ян­но пы­та­лись най­ти тот са­мый work/​​life ба­ланс. Все справ­ля­лись как мог­ли. Од­на­ко вы­ход из ка­ран­ти­на по­вли­ял на нас не мень­ше — по­ло­же­ние дел сно­ва рез­ко из­ме­ни­лось, из-за чего мно­гие столк­ну­лись с неожи­дан­ной па­ни­кой. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Styl­ist о том, ка­кие ды­ха­тель­ные упраж­не­ния по­мо­гут спра­вить­ся с тре­вож­ным со­сто­я­ни­ем.

Не так важ­но, из-за чего вы ис­пы­ты­ва­е­те тре­во­гу — воз­мож­но, вам слож­но воз­вра­щать­ся в офис или сно­ва ез­дить на об­ще­ствен­ном транс­пор­те. По­дой­ди­те к ра­бо­те с непри­ят­ны­ми ощу­ще­ни­я­ми и эмо­ци­я­ми се­рьез­но — по­лез­но с са­мо­го на­ча­ла за­кре­пить здо­ро­вые ре­ак­ции.

Утрен­нее диа­фраг­маль­ное ды­ха­ние

На­чи­най­те каж­дый день с глу­бо­ко­го диа­фраг­маль­но­го ды­ха­ния — оно зай­мет не боль­ше 3–5 ми­нут. Это по­мо­жет с са­мо­го утра на­стро­ить кон­цен­тра­цию. Суть диа­фраг­маль­но­го (или брюш­но­го) ды­ха­ния про­ста:

• при­ми­те удоб­ную позу: гла­за за­кры­ты и тело рас­слаб­ле­но;
• по­ло­жи­те пра­вую руку на жи­вот в рай­оне пуп­ка, а ле­вую — на грудь;
• ды­ши­те — при вдо­хе ра­бо­тай­те жи­во­том так, что­бы пра­вая рука на­ча­ла под­ни­мать­ся и опус­кать­ся, а ле­вая — не дви­га­лась.

Тех­ни­ка «В лю­бой непо­нят­ной си­ту­а­ции вы­ды­хай»

Мы мог­ли ску­чать по кол­ле­гам и дру­зьям, но мало кто хо­тел воз­вра­щать­ся к утрен­ним по­езд­кам на об­ще­ствен­ном транс­пор­те до офи­са. Если вы сно­ва ока­за­лись в мет­ро в час пик и чув­ству­е­те себя очень дис­ком­форт­но, по­ста­рай­тесь скон­цен­три­ро­вать­ся на глу­бо­ком вы­до­хе — вды­хай­те пять се­кунд, вы­ды­хай­те — де­сять. По­вто­ри­те это упраж­не­ние пять раз.

«Ко­ро­боч­ное» ды­ха­ние

Вды­хай­те и вы­ды­хай­те че­рез нос по че­ты­ре се­кун­ды — за­вер­шая каж­дый вдох и вы­дох, за­дер­жи­вай­те ды­ха­ние на че­ты­ре се­кун­ды. По­вто­ри­те упраж­не­ние че­ты­ре раза. С по­мо­щью этой тех­ни­ки вы смо­же­те не толь­ко сни­зить тре­вож­ность, но и улуч­шить фо­кус и кон­цен­тра­цию.

Ко­ге­рент­ное (по­сле­до­ва­тель­ное) ды­ха­ние

Вды­хай­те и вы­ды­хай­те че­рез нос по шесть се­кунд — в сум­ме за ми­ну­ту у вас по­лу­чит­ся пять цик­лов ды­ха­ния. Тех­ни­ка поз­во­ля­ет успо­ко­ить­ся и до­воль­но быст­ро сни­зить уро­вень стрес­са.

«Удво­ен­ное» ды­ха­ние

Во вре­мя тре­во­ги важ­но спра­вить­ся с неко­то­ры­ми фи­зи­че­ски­ми симп­то­ма­ми — на­при­мер, с вы­со­ким серд­це­би­е­ни­ем. В этом мо­жет по­мочь лю­бая тех­ни­ка, где вы вы­ды­ха­е­те доль­ше, чем вды­ха­е­те. Са­мый про­стой ва­ри­ант — удва­и­вать вре­мя, ко­то­рое вы тра­ти­те на вы­дох: вды­хай­те че­рез нос че­ты­ре се­кун­ды, вы­ды­хай­те че­рез рот (слег­ка со­жми­те губы) — во­семь, вды­хай­те — пять, вы­ды­хай­те — де­сять и так да­лее.

---

Все са­мое ин­те­рес­ное в пре­де­лах ва­шей лен­ты — на стра­ни­це «Цеха» в Face­book и In­sta­gram

Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления

Обзор

Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на ощущения своего тела. Или подумайте о том, как вы дышите, когда просыпаетесь утром или незадолго до сна. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены.

Глубокое дыхание — один из лучших способов снизить стресс в организме.Это потому, что когда вы глубоко дышите, это посылает вашему мозгу сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг отправляет это сообщение вашему телу. Те вещи, которые случаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.

• То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения — хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
• Дыхательным упражнениям легко научиться.Вы можете делать их, когда захотите, и для этого вам не нужны никакие специальные инструменты или оборудование.
• Вы можете выполнять разные упражнения, чтобы определить, какое из них лучше всего подходит для вас.

Как вы делаете дыхательные упражнения?

Есть много дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться. Первое упражнение, приведенное ниже — дыхание животом — легко освоить и легко выполнять. С этого лучше всего начинать, если вы никогда раньше не делали дыхательных упражнений. Остальные упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут расслабиться и снять стресс.

Животное дыхание

Животное дыхание легко выполнять и оно очень расслабляет. Выполняйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.

1. Сядьте или лягте в удобном положении.
2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую — на грудь.
3. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
4. Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете.Почувствуйте, как рука на животе входит внутрь, и вытолкните ею весь воздух.
5. Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Следующие шаги

После того, как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более сложных дыхательных упражнений. Попробуйте все три и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас:

• 4-7-8 дыхание
• Ролик дыхательный
• Утреннее дыхание

4-7-8 дыхание

В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться.Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа.

1. Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
2. Сделайте глубокий медленный вдох животом и молча сосчитайте до 4 на вдохе.
3. Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7.
4. Полностью выдохните, молча считая от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому моменту, когда вы сосчитаете до 8.
5. Повторите от 3 до 7 раз, пока не почувствуете себя спокойно.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Ролик дышащий

Роликовое дыхание помогает вам в полной мере использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме своего дыхания. Делать это можно в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лечь на спину, согнув колени.

1. Положите левую руку на живот, а правую — на грудь.Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
2. Практикуйте наполнение нижних лёгких дыханием так, чтобы ваша «животная» (левая) рука поднималась вверх при вдохе, а ваша «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
3. Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй шаг: сначала вдохните в нижние легкие, как и раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть грудной клетки.Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного опускается, когда ваш живот опускается.
4. Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, когда сначала упадет левая, а затем правая рука. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы расслабляетесь все больше и больше.
5. Практикуйте вдох и выдох таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его как инструмент мгновенного расслабления в любое время, когда он вам понадобится.

Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пробуют вращательное дыхание. Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.

Утреннее дыхание

Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы уменьшить жесткость мышц и очистить закупоренные дыхательные пути.Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.

1. Из положения стоя наклонитесь вперед в пояснице, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
2. Когда вы вдыхаете медленно и глубоко, вернитесь в положение стоя, медленно скатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
3. Задержите дыхание всего на несколько секунд в этом положении стоя.
4. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.
5. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицинских наук, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психиатрическая больница

По состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Упражнения для глубокого дыхания и методы снятия стресса и снятия стресса

Сделайте глубокий вдох. Теперь выпустите его. Вы уже можете заметить разницу в том, как вы себя чувствуете. Дыхание — мощный инструмент для снятия стресса и уменьшения беспокойства. Некоторые простые дыхательные упражнения могут иметь большое значение, если вы сделаете их частью своей повседневной жизни.

Прежде чем начать, запомните следующие советы:

• Выберите место для дыхательных упражнений.Это может быть ваша кровать, пол в гостиной или удобное кресло.
• Не заставляйте. Это может вызвать у вас стресс.
• Попробуйте делать это в одно и то же время один или два раза в день.
• Носите удобную одежду.

Многие дыхательные упражнения занимают всего несколько минут. Когда у вас будет больше времени, вы можете заниматься ими 10 минут или больше, чтобы получить еще большую пользу.

Глубокое дыхание

Большинство людей делают короткие неглубокие вдохи грудью.Это может вызвать у вас беспокойство и лишить вас энергии. С помощью этой техники вы научитесь делать более глубокие вдохи, вплоть до живота.

1. Устраивайтесь поудобнее. Вы можете лечь на спину в кровать или на пол, подложив подушку под голову и колени. Или вы можете сесть на стул, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.
2. Вдохните через нос. Пусть живот наполнится воздухом.
3. Сделайте выдох через нос.
4. Положите одну руку на живот.Вторую руку положите себе на грудь.
5. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как поднимается живот. На выдохе почувствуйте, как ваш живот ниже. Рука на животе должна двигаться больше, чем на груди.
6. Сделайте еще три полных глубоких вдоха. Полностью дышите животом, когда он поднимается и опускается вместе с дыханием.

Breath Focus

Делая глубокое дыхание, мысленно используйте картинку и слово или фразу, чтобы расслабиться.

1. Закройте глаза, если они открыты.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов.
3. Вдохните. Делая это, представьте, что воздух наполнен чувством мира и покоя. Постарайтесь почувствовать это всем телом.
4. Сделайте выдох. Пока вы это делаете, представьте, что воздух уходит от вашего стресса и напряжения.
5. Теперь произносите слово или фразу на своем дыхании. На вдохе скажите в уме: «Я вдыхаю мир и покой».
6. На выдохе скажите в уме: «Я выдыхаю стресс и напряжение.
7. Продолжайте в течение 10-20 минут.

Равное время для вдоха и выдоха

В этом упражнении вы сопоставите продолжительность вдоха и продолжительность выдоха. Со временем вы увеличите как долго вы можете дышать и выдыхать одновременно.

1. Сядьте поудобнее на полу или на стуле.
2. Вдохните через нос. Во время этого сосчитайте до пяти.
3. Выдохните через носом на счет 5.
4. Повторить несколько раз.

Как только вы почувствуете себя комфортно с дыханием на пять счетов, увеличьте продолжительность вдоха и выдоха. Вы можете работать с вдохами, которые длятся до 10 счетов.

Прогрессивное расслабление мышц

В этой технике вы делаете вдох, когда напрягаете группу мышц, и выдыхаете, когда расслабляете ее. Прогрессивное расслабление мышц помогает расслабиться физически и морально.

1. Лягте удобно на полу.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
3. Вдохните. Напрягите мышцы ног.
4. Сделайте выдох. Снимите напряжение в ногах.
5. Вдохните. Напрягите икроножные мышцы.
6. Сделайте выдох. Снимите напряжение в икрах.
7. Продвигайтесь вверх по телу. Напрягите каждую группу мышц. Сюда входят ноги, живот, грудь, пальцы, руки, плечи, шея и лицо.

Модифицированное дыхание льва

Выполняя это упражнение, представьте, что вы лев. Выдохните с большим открытым ртом.

1. Сядьте поудобнее на полу или в кресле.
2. Вдохните через нос. Полностью наполните живот воздухом.
3. Когда вы больше не можете дышать, откройте рот как можно шире. Выдохните со звуком «HA».
4. Повторить несколько раз.

Техники расслабления: контроль дыхания помогает подавить случайную стрессовую реакцию

Термин «бей или беги» также известен как реакция на стресс.Это то, что делает тело, готовясь противостоять опасности или избегать ее. При правильном обращении реакция на стресс помогает нам справиться со многими проблемами. Но проблемы начинаются тогда, когда такая реакция постоянно вызывается менее важными повседневными событиями, такими как финансовые проблемы, пробки на дорогах, беспокойство на работе или проблемы в отношениях.

Проблемы со здоровьем — один результат. Ярким примером является высокое кровяное давление, основной фактор риска сердечных заболеваний. Стрессовая реакция также подавляет иммунную систему, повышая восприимчивость к простуде и другим заболеваниям.Кроме того, нарастание стресса может способствовать возникновению тревоги и депрессии. Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, да и не хотели бы этого делать. Но мы можем разработать более здоровые способы реагировать на них. Один из способов — вызвать реакцию расслабления с помощью техники, впервые разработанной в 1970-х годах в Гарвардской медицинской школе кардиологом доктором Гербертом Бенсоном. Реакция расслабления — это состояние глубокого покоя, которое можно вызвать разными способами, включая медитацию, йогу и прогрессивное расслабление мышц.

Фокус дыхания — общая черта нескольких техник, вызывающих реакцию расслабления. Первый шаг — научиться глубоко дышать.

Преимущества глубокого дыхания

Глубокое дыхание также называется диафрагмальным дыханием, брюшным дыханием, брюшным дыханием и ритмичным дыханием. Когда вы глубоко дышите, воздух, поступающий через нос, полностью заполняет ваши легкие, и нижняя часть живота поднимается.

Многим из нас глубокое дыхание кажется неестественным.На это есть несколько причин. Во-первых, образ тела отрицательно влияет на дыхание в нашей культуре. Плоский живот считается привлекательным, поэтому женщины (и мужчины) склонны удерживать мышцы живота. Это мешает глубокому дыханию и постепенно делает поверхностное «грудное дыхание» нормальным, что увеличивает напряжение и беспокойство.

Неглубокое дыхание ограничивает диапазон движений диафрагмы. Нижняя часть легких не получает полной доли насыщенного кислородом воздуха. Это может вызвать у вас одышку и беспокойство.

Глубокое брюшное дыхание способствует полноценному кислородному обмену, то есть выгодному обмену поступающего кислорода на исходящий углекислый газ. Неудивительно, что он может замедлить сердцебиение и снизить или стабилизировать кровяное давление.

Практика фокусировки на дыхании

Сосредоточение дыхания помогает сосредоточиться на медленном, глубоком дыхании и помогает отвлечься от отвлекающих мыслей и ощущений. Это особенно полезно, если вы склонны держаться в животе.

Первые шаги. Найдите тихое и удобное место, чтобы сесть или лечь. Сначала сделайте нормальный вдох. Затем попробуйте сделать глубокий вдох: медленно вдохните через нос, позволяя груди и нижней части живота подняться, когда вы наполняете легкие. Позвольте животу полностью расшириться. Теперь медленно выдохните через рот (или через нос, если это кажется более естественным).

Фокус дыхания на практике. Выполнив описанные выше шаги, вы можете переходить к регулярной практике контролируемого дыхания.Когда вы удобно сядете с закрытыми глазами, совместите глубокое дыхание с полезными образами и, возможно, ключевым словом или фразой, которые помогут вам расслабиться.

Способы вызвать релаксационную реакцию Несколько техник могут помочь вам избавиться от реакции на стресс. Сосредоточение дыхания помогает почти со всеми из них:

Создание подпрограммы

Вы можете попробовать несколько различных техник релаксации, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.И если ваш любимый подход не увлекает вас или вы хотите разнообразия, у вас будут альтернативы. Вам также могут быть полезны следующие советы:

• Выберите специальное место, где можно удобно и тихо сесть (или полежать).
• Не слишком старайся. Это может вызвать у вас напряжение.
• И не будь слишком пассивным. Ключ к возникновению релаксационной реакции заключается в смещении вашего внимания с факторов стресса на более глубокие и спокойные ритмы, и очень важно иметь фокус.
• Старайтесь практиковать один или два раза в день, всегда в одно и то же время, чтобы усилить чувство ритуала и выработать привычку.
• Старайтесь заниматься хотя бы 10–20 минут каждый день.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Осознанное дыхание может помочь в любое время и в любом месте

Как успокоиться, когда вы чувствуете стресс? Это важный вопрос, который стоит задать себе. Одна рекомендация врачей и ученых — сосредоточиться на своем дыхании. В этот понедельник мы поделимся популярными, но подтвержденными исследованиями техниками дыхания, которые помогут вам быстро успокоиться.

Ваше дыхание — ценный инструмент для снижения частоты сердечных сокращений, уменьшения беспокойства, регулирования вашего настроения и успокоения. Чтобы ощутить пользу для здоровья от осознанного дыхания, уделите немного времени изучению основ.

1. Встаньте, сядьте или лягте удобно, вдохните через нос в течение 3–6 секунд и выдохните через рот в течение 3–6 секунд. Это очищающее дыхание, которое подготовит вас и укрепит. Думайте об этом как о растяжке перед тренировкой.
2. Сосредоточьте внимание на своем дыхании, обычно вдыхая и выдыхая через нос. В состоянии покоя нет необходимости дышать иначе, чем обычно.
3. Когда возникают мысли, просто назовите их «мышлением» или «блужданием» для себя и верните осознанность своему дыханию.Возникновение мыслей — это естественно, но упражнение здесь состоит в том, чтобы вернуться к осознанному дыханию.
4. Вы можете практиковать осознанное дыхание от 30 секунд до 20 минут. Все зависит от вас и может быть изменено в соответствии с вашими потребностями.

Существует много различных видов упражнений на осознанное дыхание, но это основы и хорошее место для начала.

Когда стресс делает вашу жизнь более сложной, используйте эти проверенные и проверенные методы, чтобы снизить уровень стресса, прийти в свой центр и вернуться к основам.Не позволяйте простоте вводить вас в заблуждение — осознанное дыхание — мощный инструмент. Попытайся!

В этот понедельник и всякий раз, когда вы чувствуете стресс, попробуйте вдохнуть и выдохнуть под нашу анимированную графику дыхания, которая поможет вам мгновенно почувствовать себя лучше и снизить уровень стресса.

Мы будем рады услышать от вас. Поделитесь своим опытом выполнения осознанных дыхательных упражнений на Facebook, Twitter или Instagram.

10 лучших источников беспокойства

Дыхательные техники часто рекомендуются для расслабления, снятия стресса или приступов тревоги.Когда вы дышите, клетки крови получают кислород и выделяют углекислый газ. Однако когда люди тревожатся, они часто делают частые неглубокие вдохи грудью.

Такой тип дыхания называется грудным (грудным) дыханием, которое может нарушать уровни кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к учащению пульса, головокружению, мышечному напряжению и другим физическим ощущениям. Это может сигнализировать о стрессовой реакции и способствовать возникновению тревоги и / или панических атак.

Второй тип дыхания называется диафрагмальным (брюшным) дыханием, когда вы делаете глубокие ровные вдохи.Брюшное дыхание чаще всего встречается у спящих или расслабленных людей.

Чтобы определить характер своего дыхания, положите одну руку на верхнюю часть живота около талии, а другую — на середину груди. Когда вы дышите, обратите внимание, какая рука поднимается больше всего. Если вы дышите правильно, рука на животе должна подниматься и опускаться с каждым вдохом.

Узнайте, как управлять стрессом и тревогой с помощью простых дыхательных техник.

Verywell / Лаура Портер

Симптомы приступа тревоги

Приступ паники может проявляться у каждого человека по-разному.Некоторые из распространенных проявлений — это чувство напряжения или нервозности, неспособность расслабиться, беспокойство о прошлом или будущем, чувство страха и невозможность заснуть. Люди также могут испытывать повышенную бдительность, беспокойство, раздражительность и утомляемость. Еще одним признаком приступа тревоги является гипервентиляция (учащенное дыхание), сопровождающаяся потоотделением и / или дрожью.

Глубокое дыхание

По данным Американского института стресса (AIS), глубокое брюшное дыхание в течение 20–30 минут каждый день снижает тревожность и стресс.Глубокое дыхание увеличивает снабжение мозга кислородом и стимулирует парасимпатическую нервную систему, что способствует состоянию спокойствия. AIS рекомендует эти сертифицированные техники, сочетающие глубокое дыхание и визуализацию:

Тихий ответ

Этот прием занимает всего шесть секунд:

1. Улыбнитесь мысленно глазами и ртом и снимите напряжение в плечах.
2. Представьте себе дыры в подошвах ваших ног. Делая глубокий вдох, визуализируйте, как через эти отверстия проходит горячий воздух, который медленно поднимается по ногам, проходит через живот и наполняет легкие.
3. На выдохе переверните визуализацию, чтобы «увидеть» горячий воздух, выходящий из тех же отверстий в ваших стопах.

Мишка Тедди для дыхания для детей

Эту технику можно использовать детям:

1. Лягте на спину, положите одну руку на грудь и положите плюшевого мишку себе на пупок.
2. Закройте глаза и расслабьте все тело.
3. Медленно вдохните через нос. Медвежонок должен подняться, а грудь — нет.
4. Когда вы сделаете полный глубокий вдох, задержите его, сосчитайте до 3, затем медленно выдохните.
5. Повторяйте, пока не почувствуете расслабление.

4-7-8 Дыхание

Эта дыхательная техника была разработана, чтобы помочь людям легче заснуть. Он был создан доктором Эндрю Вейлом, врачом и представителем практик целостного здоровья и интегративной медицины.

Дыхательное упражнение 4-7-8, также называемое расслабляющим дыханием, служит естественным транквилизатором для нервной системы.

Чтобы выполнить метод 4-7-8, сядьте с прямой спиной. Однако, если вы ознакомитесь с этими шагами, упражнение можно выполнять, лежа в постели:

1. Приложите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами и удерживайте его на протяжении всего упражнения.
2. Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
3. Закройте рот и тихо вдохните через нос, мысленно считая до 4.
4. Задержите дыхание на счет до 7.
5. Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук на счет до 8.

В отличие от медикаментозных снотворных, которые со временем теряют свою эффективность, те, кто использует технику 4-7-8, с практикой заметно улучшают ее эффективность.

Осознанное дыхание

Еще одно дыхательное упражнение, которое может помочь бороться с бессонницей и улучшить сон, называется осознанным дыханием. Медитация осознанности включает в себя сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания вашего ума на настоящем, не отвлекаясь от забот о прошлом или будущем.

По словам доктора Хеберта Бенсона из Гарвардского института медицины разума и тела Бенсона-Генри, контроль дыхания — важная часть осознанности.

Он рекомендует:

1. Выберите успокаивающий фокус. Хорошими примерами могут служить ваше дыхание, звук («ом»), короткая молитва, положительное слово (например, «расслабься» или «мир») или фраза («спокойный вдох, выдох напряжение»). Если вы выбрали звук, повторяйте его вслух или беззвучно на вдохе или выдохе.
2. Отпустите и расслабьтесь.Когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, просто сделайте глубокий вдох или скажите себе «думая, думая» и мягко верните свое внимание к выбранному вами фокусу.

В исследовании JAMA Internal Medicine было обследовано 49 людей среднего и пожилого возраста, у которых были проблемы со сном. Половина из них выполнила программу осознанного осознания, которая научила их медитации и другим упражнениям, призванным помочь им сосредоточиться на текущем моменте. Другая половина прошла курс обучения сна, который научил их способам улучшить свои привычки сна.По сравнению с участниками группы обучения сну, участники группы внимательности имели меньше бессонницы, усталости и депрессии к концу шести сеансов.

Другое исследование с участием 36 студентов университета показало, что как ежедневное осознанное дыхание, так и практика когнитивной переоценки помогли снизить тревожность перед тестами. Кроме того, осознанное дыхание и когнитивная переоценка были эффективны в снижении тревожности при тестировании.

Фокусировка дыхания — это еще одна техника расслабления, похожая на осознанное дыхание, которая включает глубокое ритмичное дыхание, умственную отстраненность и использование слова или фразы, которые помогают человеку сосредоточиться.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание, или брюшное дыхание, предназначено для того, чтобы помочь вам правильно использовать диафрагму во время дыхания, чтобы уменьшить работу дыхания за счет замедления частоты дыхания, уменьшения потребности в кислороде и использования меньших усилий и энергии для дыхания.

В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте эту простую технику расслабления, которую можно выполнять стоя, сидя или лежа:

1. Медленно и глубоко вдохните через нос.Держите плечи расслабленными. Ваш живот должен расшириться, а грудь немного приподняться.
2. Медленно выдохните через рот. Выдувая воздух, слегка сожмите губы, но держите челюсть расслабленной. Вы можете услышать мягкий свистящий звук на выдохе.
3. Повторите это дыхательное упражнение. Делайте это несколько минут, пока не почувствуете себя лучше.

Медленное дыхание

Хотя быстрое, поверхностное и несфокусированное дыхание может способствовать возникновению множества проблем, включая беспокойство, усиление контроля над легкими может принести много пользы вашему психическому и физическому здоровью.Обзор соответствующей научной литературы 2018 года показал, что медленное глубокое дыхание может помочь облегчить симптомы депрессии и беспокойства, а также, по-видимому, помогает облегчить бессонницу.

Интересно, что более раннее исследование показало, что определенная частота дыхания — около шести выдохов в минуту — может быть особенно восстанавливающим, вызывая реакцию расслабления в мозгу и теле.

Специалисты определяют медленное дыхание как любую частоту от 4 до 10 вдохов в минуту.Типичная частота дыхания у людей находится в диапазоне 10–20 вдохов в минуту.

Дыхание с поджатыми губами

Дыхание через сжатые губы — это дыхательная техника, разработанная для того, чтобы сделать ваше дыхание более эффективным, делая его более медленным и более целенаправленным. После вдоха вы сжимаете губы и медленно и намеренно выдыхаете через них, часто при этом считая.

Доказано, что дыхание поджатыми губами полезно для людей с тревогой, связанной с заболеваниями легких, такими как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и эмфизема.Его можно выполнять до четырех-пяти раз в день.

Вот как это делается:

1. Расслабьте шею и плечи.
2. Медленно вдохните через ноздри в течение 2 секунд (держите рот закрытым), глубокий вдох не нужен, нормальный вдох вполне подойдет.
3. Выдохните через рот в течение 4 секунд (ключевым моментом является увеличенное время). На выдохе сожмите рот, как будто целуете.
4. На выдохе дышите медленно и ровно; не дыши тяжело.

Резонансное дыхание

Резонансное дыхание, также называемое когерентным дыханием, может помочь вам успокоить беспокойство и прийти в расслабленное состояние.

Исследование с участием 15 участников стремилось оценить влияние йоги и связного дыхания со скоростью пять вдохов в минуту на симптомы депрессии и определить оптимальный график занятий йогой для будущих исследований у людей с большим депрессивным расстройством (БДР). Во время 12-недельного вмешательства депрессивные симптомы значительно уменьшились у пациентов с БДР как в группах с высокими, так и с низкими дозами.

Вот как выполнять резонансное дыхание:

1. Ложись и закрой глаза.
2. Мягко вдохните через нос с закрытым ртом в течение 6 секунд. Не наполняйте легкие воздухом слишком сильно.
3. Выдохните в течение 6 секунд, позволяя вашему дыханию медленно и мягко покинуть ваше тело. Не заставляйте это.
4. Продолжайте до 10 минут.
5. Потратьте еще несколько минут, чтобы расслабиться, и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела.

Йогические дыхательные упражнения

Управляя дыханием (практика, называемая пранаяма ), древние йоги обнаружили, что они могут изменять свое состояние ума.Эффект от практики пранаямы заключается в замедлении и упорядочении дыхания. Это задействует то, что ученые называют парасимпатической нервной системой, сложным биологическим механизмом, который успокаивает и успокаивает нас.

В стрессовые времена люди обычно дышат слишком быстро, что может привести к изменению относительного количества углекислого газа, что, в свою очередь, нарушает идеальный кислотно-щелочной баланс крови. Это может привести к подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, спутанности сознания и беспокойству.

Йогическое дыхание может помочь достичь равновесия как в теле, так и в уме. Практики разума и тела все чаще используются при лечении посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и связаны с положительным воздействием на вызванные стрессом заболевания у людей. большинство существующих исследований.

Чтобы поэкспериментировать с сознательным расширением дыхания:

1. Сядьте на стул, выпрямив позвоночник, или лягте на спину на пол.
2. Слегка приложите кончики пальцев к нижней части живота, чуть выше лобковой кости, и попытайтесь направить вдох в это пространство, каждый раз расширяя живот.
3. Проведите кончиками пальцев в области под ключицами, расположив кончики мизинца по бокам грудины, а остальные пальцы разведите в стороны.
4. Сделайте несколько ингаляций и посмотрите, сможете ли вы мягко расширить эти пространства.
5. Будьте осторожны, чтобы при этом горло было как можно более мягким, потому что есть контрпродуктивная тенденция напрягать его при вдохе в верхнюю часть груди.
6. Как можно больше дышите спиной тела, чувствуя, как оно надувается, а затем сдувается с каждым циклом дыхания.

Альтернативное дыхание через ноздри

Альтернативное дыхание через ноздри (ANB) — это еще одна дыхательная техника, которую можно выполнять как часть практики йоги или медитации или самостоятельно, чтобы помочь вам успокоить свой ум.

В исследовании с участием 100 участников, в котором изучалось влияние ANB на дыхательные функции здоровых молодых людей, ведущих стрессовую жизнь, исследователи обнаружили, что респираторная функция значительно улучшилась после использования этого метода.

Вот как это делается:

1. Сядьте в удобное положение с длинным позвоночником и расслабленными бедрами.
2. Снимите напряжение с челюсти.
3. Закройте глаза.
4. Положите левую руку на левое колено ладонью вверх.
5. Положите кончик указательного и среднего пальцев правой руки на лоб между бровями, при этом безымянный палец и мизинец положите на левую ноздрю, а большой палец — на правую ноздрю.
6. Безымянным пальцем и мизинцем откройте и закройте левую ноздрю, а большим пальцем используйте правую ноздрю.
7. На выдохе закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте выдох через левую ноздрю.
8. Вдохните через обе ноздри, закройте правую ноздрю и выдохните через левую.
9. Сделайте вдох через левую ноздрю, а затем закройте безымянным пальцем. Отпустите большой палец на правой ноздре и выдохните через правую ноздрю.
10. Вдохните через правую ноздрю, закройте большим пальцем, отпустите безымянный палец с левой стороны и выдохните через левую ноздрю.

Львиное дыхание

Дыхание льва, или симхасана на санскрите, является еще одной полезной йогической дыхательной практикой. Вы можете подумать, что показывать язык и рычать, как лев, кажется странным, но исследования показывают, что это помогает расслабить мышцы лица и челюсти. Некоторые исследования показали, что техники йоговского дыхания, такие как дыхание льва, могут помочь снять стресс и улучшить сердечно-сосудистые функции. В йоге это также известно как поза льва.

Вот как сделать «Львиное дыхание»:

1. Найдите удобное сидячее положение.
2. Слегка наклонитесь вперед, упираясь руками в колени или пол.
3. Разведите пальцы как можно шире.
4. Вдохните через нос.
5. Широко откройте рот, высуньте язык и потяните его к подбородку.
6. Энергично выдохните, проводя дыхание через корень языка.
7. На выдохе издайте звук «ха» из глубины живота.
8. Несколько мгновений дышите нормально.
9. Повторить дыхание льва до 7 раз.

Слово от Verywell

Было доказано, что медленные, глубокие, ритмичные дыхательные упражнения положительно влияют на беспокойство и стресс. Их можно делать в течение дня, в одиночку или в группе медитации или йоги.

4-7-8 Дыхание | INTEGRIS Health

4-7-8 Дыхание

Вдох-выдох. Знаете ли вы, что в среднем мы делаем это 20 000 раз в день? «Дыхательная работа» — это термин, используемый для описания любого типа терапии, в которой используются дыхательные упражнения для улучшения психического, физического и духовного здоровья.Доктор Эндрю Вейл, всемирно известный пионер в области интегративной медицины, называет это самой простой и самой мощной техникой для разума / тела в своем арсенале и говорит: «Если бы мне пришлось ограничить свой совет по более здоровому образу жизни всего одним совет, это было бы научиться правильно дышать «.

Но почему это так хорошо для тебя? Дыхание — это функция организма, которая бывает как произвольной, так и непроизвольной. С помощью контроля дыхания вы можете добровольно расслабить свою непроизвольную нервную систему, которая регулирует сердце, пищеварение и другие функции организма.Доктор Вейл говорит, что контроль дыхания может снизить кровяное давление, исправить сердечную аритмию и улучшить пищеварение. Работа с дыханием также улучшает кровообращение по всему телу, что помогает уменьшить беспокойство, улучшить сон и повысить уровень энергии.

Одно из любимых дыхательных упражнений доктора Вейля — «Дыхание 4-7-8». Делайте это не реже двух раз в день для естественного успокаивающего эффекта для нервной системы.

Чтобы посмотреть, как INTEGRIS APRN и эксперт по интегративной медицине Джули Джонсон демонстрируют эту технику, посетите эту статью «О своем здоровье» (обязательно прокрутите статью до конца, чтобы просмотреть видео).

4-7-8 Дыхание

1. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
2. Задержите дыхание на счет до семи.
3. Выдохните полностью через рот, издав свист на счет до восьми.
4. Теперь сделайте еще один вдох и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Советы

• Приложите кончик языка к гребню ткани сразу за передними верхними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения.
• Вы всегда делаете тихий вдох через нос и громко выдыхаете через рот; не забывайте свистящий звук.
• Вы будете выдыхать через рот вокруг языка; попробуйте слегка поджать губы, если это кажется неудобным.
• Выдох длится вдвое дольше, чем вдох.
• Абсолютное время, которое вы тратите на каждую фазу, не имеет значения; соотношение 4: 7: 8 важно.
• Если у вас возникают проблемы с задержкой дыхания, увеличьте скорость выполнения упражнения, но соблюдайте соотношение 4: 7: 8 для трех фаз.
• С практикой вы можете все замедлить и привыкнуть к более глубокому вдоху и выдоху.

Почему глубокое дыхание — самый быстрый способ успокоить вас

Когда люди беспокоятся перед операцией, врачи и медсестры часто советуют им делать медленные глубокие вдохи с длинными выдохами. Это может показаться неадекватным способом подавить беспокойство, но во многих случаях он действительно работает.

Теперь ученые объясняют, почему глубокое дыхание, в том числе медитация с акцентом на дыхании, может вызвать такое спокойствие и умиротворение.В статье, опубликованной в журнале Science , исследователи под руководством Марка Краснова, профессора биохимии Стэнфордского университета, обнаружили, что у мышей группа нервов в мозге, регулирующая дыхание, имеет прямую связь с центром возбуждения мозга. Другими словами, дыхание может оказывать прямое влияние на общий уровень активности мозга.

Команда

Краснова изучала группу из 3000 нейронов в стволах мозга грызунов, которые контролируют все различные модели дыхания мыши, от быстрого, учащенного дыхания, связанного с напряжением и возбуждением, до более медленного дыхания, типичного для отдыха, до вздохов и т. Д. плач.Краснов обнаружил, что около 60 типов нервных клеток составляют этот так называемый «кардиостимулятор дыхания», и каждая из этих групп нервных клеток отвечает за различные модели дыхания.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

В ходе исследования группа пыталась выделить различные типы нейронов и их различные эффекты на дыхание. Используя генетический метод, они заставили замолчать определенные нейроны, чтобы увидеть, какая функция дыхания нарушена. Их первый эксперимент казался неудачным, когда исследователи манипулировали одним набором нейронов, но мыши не показали никаких изменений в их дыхании.«Сначала мы были очень разочарованы», — говорит Краснов.

Они отложили этот эксперимент и переместили животных в новую клетку. Но именно тогда они заметили что-то новое. Обычно движущиеся мыши заставляют их нервничать и увлекаться исследованием нового окружения. Но вместо того, чтобы обнюхивать и бегать, мыши с изменениями в их дыхательном центре, казалось, «простужались», — говорит Краснов. Они продолжали вести себя в состоянии покоя: ухаживали за собой и гуляли без необходимости срочно исследовать новое окружение.

Оказывается, Краснов повредил нервную систему, напрямую ведущую к центру возбуждения мозга; Эти нервы могут либо сообщить мозгу, что возникла чрезвычайная ситуация, и активировать телесную тревогу, либо удерживать мозг в равновесии, сохраняя чувство спокойствия. Это изменение, которое происходит при замедлении дыхания, — говорит Краснов. «Эта связь с остальной частью мозга означает, что если мы сможем замедлить дыхание, как это можно сделать с помощью глубокого дыхания или медленного контролируемого дыхания, идея будет в том, что эти нейроны тогда не сигнализируют центру возбуждения и не гиперактивировать мозг.Так вы сможете успокоить свое дыхание и разум », — говорит Краснов.

Другими словами, дыхание может изменить ум или состояние ума.

Так почему же некоторые люди все еще испытывают беспокойство после нескольких глубоких вдохов и выдохов? Возможно, их генетические вариации означают, что у них притупленная реакция на этот кластер нервов, отвечающих за регулирование дыхания, так что для переключения мозга из возбужденного состояния в спокойное требуется нечто большее, чем осознанные глубокие вдохи.В таких случаях может потребоваться что-то вроде лекарства или другого вмешательства, чтобы целенаправленно воздействовать на нужную группу дыхательных нервных клеток и контролировать их активность. Именно к этому, как надеется Краснов, работа приведет: к способу лучше контролировать успокаивающий эффект, который глубокое дыхание может оказывать на мозг. Между тем, говорит он, не игнорируйте глубокое дыхание как способ борьбы со стрессом и тревогой. Теперь есть научное объяснение того, почему это работает.

Свяжитесь с нами по электронной почте в любое время.com.

.