Дыхание 4-7-8. Как заснуть за 1 минуту – Жыццё Палесся. Мозырь
Калейдоскоп
59074 Жыццё Палесся
Чтобы быстро засыпать и хорошо высыпаться, нужно обязательно снимать психоэмоциональное напряжение перед сном. Дыхание 4-7-8 — несложное упражнение, может выполняться в любых условиях, буквально на ходу, пробуйте!
Итак, техника 4-7-8 — дыхательная медитация здоровья
Разработана Andrew Weil — доктором медицины из Гарварда, экспертом по вопросам здравоохранения, сторонником дыхательных практик для борьбы со стрессом, тревогой и нарушениями сна.
Представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания.
Основана на древней индийской практике под названием пранаяма, что означает регулирование жизненной энергии с помощью дыхания.
Эндрю считает свой метод «естественным транквилизатором для нервной системы», помогающий оперативно снизить напряженность и успокоиться.
Когда мы нервничаем, мы дышим верхней третью грудной клетки поверхностно и часто.
Такое дыхание активирует симпатическую систему, ответственную за синтез стрессовых гормонов, адреналина и кортизола.
Глубокое и медленное дыхание, используемое в методике Вейла, напротив, запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и стресса.
Глубокий вдох заполняет легкие воздухом полностью, а не только их верхние отделы, это обеспечивают организм притоком кислорода, что способствует успокоению.
Задержка дыхания замедляет ритм сердца, дает возможность кислороду лучше проникнуть в кровь.
Длительный выдох выводит углекислый газ в большем объеме, чем обычный. Параллельно идет расслабление мышц тела.
Сосредоточившись на дыхании, легче отвлечься от волнующих мыслей, переживаний, обдумывания событий прошедших и грядущих, взяв на вооружение установку, «мы подумаем об этом завтра (позже), а сейчас заснем (или успокоимся)».
Как выполнять упражнение:
Изучать технику следует сидя, спину держим прямо, ступни на полу. В дальнейшем выполнять можно сидя, лежа, стоя, на ходу.
Кончик языка помещаем на бугорок верхнего неба за передними зубами и фиксируем его на весь процесс упражнения.
1. Выдыхаем воздух через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.
Должен получиться шумный свистящий звук. Если окажется неудобным выдыхать, сохраняя положение языка, немного поджимаем губы.
2. Закрываем рот и вдыхаем как можно более глубоко воздух, считая до 4-ех.
3. Задерживаем дыхание, считаем до 7-ми.
4. Выдыхаем с шумом через открытый рот, считая до 8-ми.
Это первый цикл. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4-ре цикла.
Важно:
Вдохи делаем спокойно, только носом, выдыхаем слышимо ртом.
Конец языка удерживаем на небе постоянно.
Выдох в 2 раза длительнее вдоха.
Если задерживать дыхание сложно, можно ускорить счет, при этом ускоряя его на всех этапах, чтобы соблюсти соотношение 4-7-8.
Со временем вы сможете замедлить счет и делать задержки дыхания с легкостью, а выдохи станут более длительными.
Не рекомендуется превышать норму (4 цикла) в первые 4 недели тренировок. В последствие, при желании, вы сможете увеличить упражнение до восьми вдохов-выдохов.
Примерно через четыре-шесть недель вы увидите благоприятные изменения:
- спокойное и расслабленное тело, тогда когда это вам нужно;
- ясность мыслей;
- привычка сознательного контроля эмоций и действий в стрессовых ситуациях;
- нормализация пульса и артериального давления;
- улучшение пищеварения и здоровья в целом.
Используйте упражнение всякий раз:
- когда вас кто-то расстроил,
- если вы напряжены, встревожены. Легкая и умеренная тревожность легко отступает.
- Чтобы умерить аппетит.
- Когда не получается заснуть.
Может потребоваться некоторая практика и настойчивость для достижения результатов. Тем не менее, долгосрочные выгоды стоят усилий. Спокойной Вам ночи!
Как заснуть за 60 секунд? | Щотижневик АПТЕКА
Среди средств, которые помогают человеку заснуть, можно выделить беруши, маски для глаз, снотворные препараты и др. Однако такие средства могут «ударить по карману» и нередко предоставляют краткосрочное решение проблемы нарушения сна. Эндрю Вайль (Andrew Weil), врач из Гарвардского университета (Harvard University), США, считает, что приобрести здоровый сон так же легко, как вдыхать и выдыхать. Его дыхательные упражнения «4–7–8», которые также называют расслабляющим дыханием, по его словам, могут помочь человеку быстро погрузиться в здоровый сон. Эта дыхательная техника считается эффективной благодаря стимуляции быстрого удаления углекислого газа из организма. Данный метод довольно прост, не требует большого количества времени и может использоваться в любой обстановке.
По словам Э. Вайля, необходимо разместить кончик языка позади верхних передних зубов и держать его там на протяжении всей тренировки. Далее следует выполнить 5 этапов, перечисленных ниже:
1. выдохнуть воздух через рот, издавая свистящий звук;2. закрыть рот и сделать спокойный вдох через нос за 4 с;
3. задержать дыхание на 7 с;
4. выдохнуть воздух через рот, издавая свистящий звук, за 8 с;
5. повторить данный цикл еще 3 раза.
Э. Вайль отмечает, что наиболее важной частью этого процесса является задержка дыхания на 8 с. По его словам, задержка дыхания позволяет наполнить кислородом легкие, который впоследствии распространяется по всему организму. Именно это и производит расслабляющий эффект в организме.
Стоит отметить, что некоторые врачи и эксперты относятся довольно скептически к данной методике, утверждая, что данная дыхательная техника не помогает погрузиться в сон за 60 с, однако они признают, что она помогает расслабиться и успокоиться. Так, некоторые врачи рекомендуют своим пациентам использовать данную дыхательную технику для сохранения спокойствия и устранения тревожности во время операции или в период послеоперационного беспокойства.
По мнению Э. Вайля, дыхательные упражнения «4–7–8» стоит практиковать дважды в день в течение 2 мес, чтобы усовершенствовать технику до тех пор, пока вы не научитесь засыпать с ее помощью за 1 мин. При достижении такого результата она может помочь не только приобрести здоровый сон, но и избавляться от стресса в повседневной жизни.
Согласно данным центров по контролю и профилактике заболеваний США (Hold your breath for a count of seven) ежегодно в США около 40 млн человек страдают от хронического длительного расстройства сна, кроме того, еще у около 20 млн человек возникают периодические проблемы со сном.
Стимуляторы центральной нервной системы, такие как кофе и энергетические напитки, а также будильник и другие внешние факторы могут нарушить циркадный ритм человека, поэтому нарушение сна является распространенной проблемой в современном обществе.
По данным Национального фонда сна (National Sleep Foundation), несмотря на то, что необходимое количество сна варьирует в зависимости от возраста человека, в среднем около 8 ч сна в сутки считается нормой для взрослого человека.По материалам www.medicaldaily.com
Дыхание 4-7-8: Как использовать этот метод для сна или беспокойства
Примечание редактора: Хотите лучше спать? Во время Недели осведомленности о сне подпишитесь на серию информационных бюллетеней CNN Sleep, But Better . В нашем руководстве из семи частей есть полезные советы, как улучшить сон.
Си-Эн-Эн —
«Техника 4-7-8 — это упражнение на расслабление, которое включает в себя вдох на четыре счета, задержку дыхания на семь счетов и выдох на восемь счетов», — говорит доктор Радж Дасгупта, клинический адъюнкт-профессор медицины в Университете Южной Калифорнии в Кеке. Школа медицины, по электронной почте.
Антонио Диас/Adobe StockПлохой сон может сделать вас колючим. вот что делать
Также известная как «расслабляющее дыхание», 4-7-8 имеет древние корни в пранаяме, которая является йогической практикой регулирования дыхания, но была популяризирована специалистом по интегративной медицине доктором Эндрю Вейлом в 2015 году.
«Большинство проблем со сном связано с тем, что люди изо всех сил пытаются заснуть, потому что их мозг гудит», — сказала Ребекка Роббинс, преподаватель медицины в Гарвардской медицинской школе и научный сотрудник отдела сна и циркадных расстройств в Бригаме и Женская больница в Бостоне. «Но такие упражнения, как техника 4-7-8, дают вам возможность попрактиковаться в умиротворении. И это именно то, что нам нужно сделать перед сном».
Как заснуть накануне раннего звонка или важного события
«Это не «усыпляет», а скорее может уменьшить тревогу и повысить вероятность заснуть», — сказал Джошуа Таль, клинический психолог из штата Нью-Йорк.
ПОДРОБНЕЕ : Подпишитесь на серию информационных бюллетеней CNN «Взрослая жизнь, но лучше». Наше руководство из семи частей поможет вам принимать более обоснованные решения в отношении личных финансов, карьеры, здоровья и личных связей.
Метод 4-7-8 не требует какого-либо оборудования или особых настроек, но, по словам Вейла, когда вы впервые изучаете упражнение, вы должны сидеть с прямой спиной. По словам Роббинса, может помочь практика в спокойном тихом месте. Как только вы освоитесь, вы сможете использовать эту технику, лежа в постели.
В течение всей практики прижимайте кончик языка к гребню ткани за верхними передними зубами, так как вы будете выдыхать через рот вокруг языка. Затем выполните следующие действия, согласно Вейлу:
- Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук.
- Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая в уме до четырех.
- Задержите дыхание, считая до семи.
- Выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая до восьми.
- Повторите процесс еще три раза, чтобы в общей сложности получилось четыре дыхательных цикла.
По словам Вейла, соблюдение соотношения четыре, затем семь, а затем восемь счетов важнее, чем время, которое вы тратите на каждую фазу.
Новое исследование показало, что недостаток сна может сделать нас эгоистичными.
Лев Долгачев/Syda Productions/Adobe StockНе высыпаетесь? Это может сделать вас более эгоистичным
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_2F0B10C6-9B17-0092-3CB1-47382AC52D0F@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> «Если у вас есть проблемы с задержкой дыхания, ускорьте упражнение, но сохраняйте соотношение (постоянное) для трех фаз. С практикой вы можете замедлить все это и привыкнуть вдыхать и выдыхать все глубже и глубже», — говорится на его веб-сайте.По словам Дасгупты, когда вы испытываете стресс, ваша симпатическая нервная система, отвечающая за вашу реакцию «бей или беги», чрезмерно активна, что заставляет вас чувствовать себя чрезмерно возбужденным и не готовым расслабиться и перейти в сон. «Активная симпатическая нервная система может вызывать учащенное сердцебиение, а также учащенное и поверхностное дыхание».
cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_43D25C52-8D34-FE51-15D7-47327EE37A7B@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Дыхательная практика 4-7-8 может помочь активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и пищеварение, что снижает симпатическую активность, добавил он, переводя тело в состояние, более благоприятное для спокойного сна. Активация парасимпатической системы также дает тревожному мозгу возможность сосредоточиться, помимо «почему я не сплю?» — сказал Таль.Хотя сторонники этого метода могут поклясться, необходимы дополнительные исследования, чтобы установить более четкую связь между 4-7-8 и сном и другими преимуществами для здоровья, добавил он.
«Есть некоторые доказательства того, что дыхание 4-7-8 помогает уменьшить симптомы тревоги, депрессии и бессонницы при сравнении до и после вмешательства, однако, насколько мне известно, нет крупных рандомизированных контролируемых испытаний, посвященных дыханию 4-7-8. — сказал Таль. «Исследования (влияния) диафрагмального дыхания на эти симптомы в целом носят разрозненный характер, без четкой связи из-за низкого качества исследований».
Группа исследователей из Таиланда изучила непосредственное влияние дыхания 4-7-8 на частоту сердечных сокращений и артериальное давление у 43 здоровых молодых людей. После того, как у участников были определены эти факторы здоровья и измерен их уровень глюкозы в крови натощак, они выполняли дыхание 4-7-8 в течение шести циклов за подход в течение трех подходов, перемежающихся одной минутой нормального дыхания между каждым подходом. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2022 года, исследователи обнаружили, что эта техника улучшила частоту сердечных сокращений и кровяное давление участников.
cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_DD0636CE-8F7C-515A-845D-473866399F9F@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> По словам Роббинса, когда исследователи наблюдали за эффектами дыхательных техник, таких как дыхание 4-7-8, они наблюдали увеличение тета- и дельта-волн мозга, что указывает на то, что кто-то находится в парасимпатическом состоянии. «Медленное дыхание, такое как техника 4-7-8, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также улучшает функцию легких».Техника 4-7-8 относительно безопасна, но если вы новичок, поначалу вы можете почувствовать легкое головокружение, сказал Дасгупта.
«Нормальное дыхание — это баланс между вдыханием кислорода и выдыханием углекислого газа. Когда вы нарушаете этот баланс, выдыхая больше, чем вдыхая, (это) вызывает быстрое снижение содержания углекислого газа в организме», — сказал он. «Низкий уровень углекислого газа приводит к сужению кровеносных сосудов, снабжающих кровью мозг. Это снижение кровоснабжения мозга приводит к таким симптомам, как головокружение. Вот почему часто рекомендуется начинать медленно и практиковать три-четыре цикла за раз, пока вы не освоите технику».
По словам Дасгупты, чем больше вы будете практиковать технику 4-7-8, тем лучше вы станете, и тем больше ваше тело и разум будут включать ее в свой обычный список инструментов для управления стрессом и тревогой. Некоторые люди комбинируют этот метод с другими практиками релаксации, такими как прогрессивная мышечная релаксация, йога, осознанность или медитация.
Упражнения на глубокое дыхание помогут снять стресс.
278612687/reewungjunerr — stock.adobe.comКак определить, нормальный ли у вас уровень стресса или это признак чего-то большего
По словам Роббинса, неуправляемый стресс может проявиться в виде проблем со сном. «Но когда мы можем справляться со стрессом в течение дня (и) применять некоторые из этих дыхательных техник, мы можем сесть за руль вместо того, чтобы становиться жертвами событий, которые происходят в нашей жизни».
Исправление: предыдущая версия этой истории содержала цитату, в которой неверно указывалось, что происходит с дельта- и тета-волнами мозга, когда кто-то находится в парасимпатическом состоянии. История была обновлена, чтобы сказать, что исследователи наблюдали увеличение тета- и дельта-волн мозга, когда кто-то практикует технику дыхания, такую как дыхание 4-7-8.
Научитесь лучше спать с помощью методов дыхания
, написанные для редакционных участников Webmd
Медически рассмотрено Дэном Бреннаном, доктор медицинских наук 25 октября 2021
В этой статье
- Проблемы со спящим a Дыхательная гимнастика
Бессонница является распространенной проблемой. Вам может быть трудно заснуть или спать, или вы можете проснуться слишком рано и не сможете снова заснуть.
Определенные дыхательные техники помогут вам расслабиться и лучше спать ночью.
Проблемы со сном
Многие вещи не дают вам уснуть ночью. Это может быть смена часовых поясов, стресс из-за работы или учебы, беспокойство о финансах, семье или отношениях.
Бессонница также может иметь дневные эффекты. Некоторые из них включают:
- Раздражительность
- Усталость
- Проблемы с концентрацией внимания
- Отсутствие энергии
- Плохая работоспособность
Взрослые, которые спят менее 7 часов в сутки, чаще страдают сердечными заболеваниями, депрессией, диабетом, астмой и другими заболеваниями.
По оценкам, 4% американцев принимают снотворные, отпускаемые по рецепту, такие как бензодиазепины. Эти виды наркотиков вызывают привыкание, и ими часто злоупотребляют.
Некоторые исследования показали, что концентрация на своем дыхании может уменьшить тревогу и, возможно, улучшить сон. Медленное глубокое дыхание может иметь несколько преимуществ для вашего разума и тела, в том числе:
- Меньше стресса
- Больше выработки мелатонина. Уровни этого вызывающего сон гормона часто ниже у лиц, страдающих бессонницей.
- Уменьшение симптомов астмы
- Успокоение нервной системы
Дыхательные техники для сна
Если у вас проблемы со сном, попробуйте одну из следующих дыхательных техник:
Дыхание 4-7-8 1 90 с прямой спиной. Повторите эти шаги еще три раза. Выполняйте это упражнение не менее двух раз в день. Важно соотношение 4:7:8. Сохраняйте это соотношение на протяжении всего упражнения. Считайте быстрее, если не можете задержать дыхание на все промежутки времени. Диафрагмальное дыхание Диафрагма находится у основания легких. Это мышца, которая играет ключевую роль в дыхании. Диафрагмальное дыхание также известно как дыхание животом и брюшное дыхание. Возможно, вам будет легче лечь, когда вы впервые попробуете это упражнение: Практикуйте этот метод дыхания по 5–10 минут за один раз 3–4 раза в день. Вы можете постепенно увеличивать количество времени, которое вы тратите на это. Как только вы привыкнете к этой технике дыхания, попробуйте ее, сидя на стуле. Дыхательная техника Бутейко Этот метод использует контроль дыхания и упражнения на задержку дыхания. Квалифицированные инструкторы помогут вам максимально эффективно использовать эту технику. Вот одно из упражнений Бутейко, известное как расслабленное дыхание: Продолжайте спокойно дышать в течение примерно 3 минут, а затем позвольте вашему дыханию вернуться к норме. Дыхание коробкой Дыхание коробкой также известно как квадратное дыхание. Это метод, который может помочь вам замедлить дыхание. Это упражнение можно делать где угодно. Обычно легче расслабиться, когда вы находитесь в удобном положении вдали от отвлекающих факторов: Делайте это каждый день в течение нескольких минут. Попеременное дыхание через ноздри Попеременное дыхание через ноздри — это техника йоги: Повторить от 5 до 10 раз.