Качать пресс дома: Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

4 апреля 2020 Спорт и фитнес

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
• Медленно опуститесь обратно на пол.
• Повторите 20 раз.

2. Ножницы

• Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
• Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
• Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

• Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
• Повторите 20 раз.

4. Велосипед

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

• Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

• Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
• Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
• Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
• Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
• С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
• Повторите скручивание к другой ноге.
• Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
• Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11.

Наклон из боковой планки

• Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
• С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

• Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

• Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
• Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Читайте также 🧐

• 20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела
• 5 жёстких тренировок, которые сожгут жир без потери мышц
• 2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость

Как правильно качать пресс дома?

 Как качать пресс в домашних условиях? Возможно, ли это или требуется посещать спортивный зал, чтобы добиться спортивных успехов? Упражнения на мышцы пресса простые, поэтому выполнять их можно не только в фитнес-клубе, но и в дома.

Качайте пресс дома – это простая задача, но она достижима только при наличии должной мотивации. Занятия на пресс не нуждаются в специальном оборудовании, достаточно приобрести каремат, чтобы во время тренировок не лежать на «голом» полу.

Качать пресс в домашних условиях могут как мужчины, так и женщины. Схема занятий должна включать в себя упражнения на разные категории мышц. Следует прорабатывать прямые, косые, поперечные мышцы. Далее рассмотрим, как правильно качать пресс дома.

Нюансы занятий

Для достижения желаемого результата нужно подобрать не просто программу занятий, но и обратить внимание на грамотную технику. Мотивация играет не меньшую роль. Важно учитывать, что упражнения накачивания пресса – это один из шагов на пути к рельефному телу. Грамотно подобранная диета, сушка, играют серьезную роль.

Представленная ниже программа – реализация стратегии с учетом занятий дома. Чтобы убедиться в эффективности занятий, следите за состоянием организма. Если после тренировки будете ощущать, что каждая мышца болит, значит, вы все делаете правильно.

Новичкам следует начинать занятия с тренировок для укрепления поперечных и косых мышц. Это позволит улучшить внешний вид живота, вскоре начнут образовываться кубики.

Укрепление мышц живота

Как качать пресс правильно? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

·         занимайтесь 2-3 раза в неделю;

·         выполняйте упражнения с нагрузкой на прямую мышцу;

·         грамотное выполнение упражнений на боковой и внутренний пресс;

·         занятие гиперэкстензия.

Базовые упражнения на пресс, которые следует выполнять дома – скручивания. Они развивают прямые мышцы. Но новички часто выполняют их неправильно. Суть занятия заключается не в высоком поднятии корпуса, а в проработке всех мышц пресса, чего многие не научились делать.

Внешне, скручивания могут быть показаться легкими, но существует масса вариантов усложнения этих упражнений, можно добавлять вес.

Можно после скручиваний делать велосипед, который развивает прямую мышцу, укрепляет туловище.

Старайтесь выполнять скручивания правильно. Для этого проконсультируйтесь с тренером фитнес-зала. Он объяснит, как грамотно осуществлять упражнение: ложитесь на пол, сгибайте ноги под прямым углом. Не скрещивайте ноги. Контролируйте, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок следует прижать к груди, отрывайте плечи от пола на несколько сантиметров. Не следует отрывать плечи слишком высоко, иначе из-за нагрузки произойдет растяжение мышц живота.

Не делайте упражнение рывками. Делайте все медленно, сохраняйте напряжение в каждой мышце. Повторяйте скручивания по 10-15 раз во время тренировки, и вы заметите результат уже через несколько недель.

Если домашние занятия не приносят желаемого результата, отправляйтесь в спортивный зал. Тренер будет контролировать тренировки, подберет для вас подходящую программу занятий, исходя из физиологических особенностей.

Правильная техника проведения тренировок, осознанное ощущение работы каждой мышцы живота, важнее того, какое именно упражнение вы выберете.

Рекомендации

Чтобы стать обладателем красивого пресса, рельефного торса, прислушивайтесь к нашим рекомендациям. Помните, что укрепление мышц достижимо новичкам только в том случае, если тренироваться регулярно и делать это с удовольствием.

Для создания «железного» пресса, используйте советы:

1.      Перейдите на питание, которое будет сушить организм. Это позволит минимизировать жировую прослойку на животе. Такая прослойка у людей разная, у кого-то она составляет 7%, у кого-то красивый торс и при 15%. От этого зависит программа похудения и создания красивой фигуры. Для устранения жира на животе некоторым хватает недели диеты на сушке.

2.      Выровняйте осанку. Из-за сидячего образа жизни, у людей происходят изменения в осанке, из-за чего ослабевают мышцы пресса. В результате можно заметить растянутый пресс, боли в шейном отделе, пояснице и позвоночнике. Как только исправите осанку, принимайтесь к упражнениям на пресс, чтобы подтянуть и укрепить мышцы.

3.      Укрепляйте корпус. Новички предполагают, что пресс – это одна прямая мышца на животе. Но помимо нее присутствуют косые мышцы, для прокачки которых подойдут повороты, наклоны с утяжелением.

4.      Качайте мышцы пресса грамотно. Для того чтобы развить прямые мышцы, следует проводить тренировки на гипертрофию. Достаточно делать по 10-12 повторов.

Важно развить связь между мозгом и мышцами пресса. Для того чтобы стать обладателем железного торса, следует научиться управлять всеми мышцами, распределяя нагрузку во время занятий именно на них. Если научитесь держать пресс напряженным во время тренировки, это значительно увеличит результативность упражнений.

Вывод

Чтобы тренировка и прокачка пресса приносили результат, следует начать занятия с избавления от подкожного жира на животе с помощью кардио упражнений и диеты. Затем переходите к укреплению корпуса, проработке внутренних мышц с помощью статических занятий. В самом конце тренировок, можно переходить к выполнению силовых упражнений для прокачки кубиков.

 

 

Создайте сайт, продавайте свои материалы, заведите блог и многое другое

WordPress.com: создайте сайт, продавайте свои материалы, заведите блог и многое другое

42% Интернета построено на WordPress. Больше блоггеров, малых предприятий и компаний из списка Fortune 500 используют WordPress, чем все остальные варианты вместе взятые. Присоединяйтесь к миллионам людей, которые называют WordPress.com своим домом.

Начало работы

Ваш дом в Интернете

Ничто так не выделяет ваш сайт, как уникальный адрес в Интернете. От 9От 0011 .com до .blog есть единственный в своем роде домен с вашим именем. И ваш первый год будет бесплатным с любым годовым платным планом.

Найдите свой домен

 безглютеновый-gutenberg.com
pool-request.com
ssh-pls.com
хэш-соли-барбекю-malts.com
всплеск-cache.com
blue-sky-api.com
java-скрипт-кофе-sip.com
загрузить-вниз-code.com
принять-куки-дайджест-куки.com
перетаскивание-dragon-shop.com
браузер-powder.com
информация-супер-мой-way.com
каскадная улыбка-улицы.com
фронт-энд-гидратация-station.com
install-de-stijl.com
полный стек-lipstick.com
искусственное красноречие.com
Electric-utopia.com
машина-kerning.com
open-sauce.com
веб-три-один-четыре.com
четыре-о-четыре.com
место-hodler.com 

В основном лучше всего управляемый Хостинг WordPress на планете.

Познакомьтесь с производительностью хостинга следующего уровня, которая стала возможной благодаря глубокой интеграции каждого компонента оборудования и каждой строки кода для запуска WordPress на высокой скорости и в масштабе.

Обзор хостинга

Расширяемость

• Установите более 50 000 плагинов и тем. Разверните пользовательский код.
• Управление несколькими площадками.
• Инструменты SSH, WP-CLI и Git.

Производительность

• Глобальная CDN с более чем 28 местоположениями.
• Взрыв ЦП с высокой масштабируемостью.
• Молниеносные высокочастотные процессоры.

Безопасность

• Журнал действий в режиме реального времени.
• Предотвращение атак DDOS и защита брандмауэра.
• Изолированная среда сайта.

Надежность

• Аварийное переключение центра обработки данных.
• Резервное копирование в реальном времени.
• Неизмеряемая пропускная способность и просмотры страниц.

Выберите свой вариант WordPress

• Красивые темы и шаблоны Измените дизайн своего сайта с помощью тем и перетаскиваемых макетов.

• Неограниченное количество страниц Добавьте столько страниц, сколько хотите на свой сайт.

• Неограниченное количество пользователей Пригласите других внести свой вклад в ваш сайт и назначьте права доступа.

• Машина времени для редактирования постов Откатывайте свои сообщения до более раннего редактирования с помощью встроенной истории изменений.

• Встроенные информационные бюллетени и RSS Позвольте своим подписчикам подписаться на ваш контент в виде новостной рассылки или через RSS.

• Защита от грубой силы Оставайтесь защищенными от перебора пароля вашей учетной записи.

• Умные перенаправления Рассчитывайте на автоматические перенаправления, когда вы обновляете свой пост или URL-адрес страницы.

• Онлайн навсегда Создавайте сайт, рассчитанный на вечность, и рассчитывайте на него.

• Статистика посетителей Наглядные и подробные данные для измерения успеха вашего сайта.

• Защита от спама с Akismet Убивайте спам-комментарии огнем, не пошевелив и пальцем.

• Ограниченное количество акций в социальных сетях Получайте 30 репостов в месяц, чтобы продвигать свои посты на Facebook, Twitter, Tumblr и других ресурсах.

• Контактная форма Сделайте так, чтобы ваши посетители могли легко связаться с вами прямо с вашего сайта.

• Инструменты безопасности, производительности и роста, созданные экспертами WordPress.

Хранение

1 ГБ

Бесплатный домен на год

• Бесплатный домен на один год Получите персональный домен — например, yourgroovydomain.com — бесплатно в течение первого года.

• Бесплатный домен на один год Получите персональный домен — например, yourgroovydomain.com — бесплатно в течение первого года.

• Опыт без рекламы Разблокируйте чистый просмотр без рекламы для своих посетителей.

• Чрезвычайно быстрый DNS с SSL Воспользуйтесь быстрым и надежным управлением доменами с помощью безопасного SSL.

• Поддержка по электронной почте Быстрая, дружелюбная, экспертная помощь WordPress, когда вам это нужно.

• платных подписчиков Превратите посетителей сайта в подписчиков с помощью встроенных инструментов подписки.

• Блокировка премиум-контента Продавайте доступ к премиум-контенту прямо с вашего сайта.

• Инструменты безопасности, производительности и роста, созданные экспертами WordPress.

Хранение

6 ГБ

Бесплатный домен на год

• Бесплатный домен на один год Получите персональный домен — например, yourgroovydomain.com — бесплатно в течение первого года.

• Бесплатный домен на один год Получите персональный домен — например, yourgroovydomain.com — бесплатно в течение первого года.

• Поддержка в чате Помощь и руководство в режиме реального времени от профессиональных экспертов WordPress.

• Поддержка в чате Помощь и руководство в режиме реального времени от профессиональных экспертов WordPress.

• премиальные темы Переключайтесь между коллекциями премиальных тем оформления.

• Зарабатывайте с помощью WordAds Показывайте рекламу и зарабатывайте в премиальных сетях через программу WordAds.

• Настройка стиля Возьмите под свой контроль каждый шрифт, цвет и каждую деталь дизайна вашего сайта.

• Видео 4K с VideoPress Красиво продемонстрируйте свое видео с помощью проигрывателя 4K VideoPress.

• Неограниченное количество репостов в социальных сетях Делитесь своими последними публикациями в социальных сетях без ограничений.

• Журнал активности сайта Следите за действиями на вашем сайте с административной точки зрения.

• Инструменты безопасности, производительности и роста, созданные экспертами WordPress.

Хранение

13 ГБ

Бесплатный домен на год

• Бесплатный домен на один год Получите личный домен – как yourgroovydomain. com — первый год бесплатно.

• Бесплатный домен на один год Получите персональный домен — например, yourgroovydomain.com — бесплатно в течение первого года.

• Установка плагинов и тем Разблокируйте доступ к более чем 50 000 плагинов, шаблонов дизайна и интеграций.

• Неограниченная пропускная способность Никогда не беспокойтесь о том, что вы получаете слишком много трафика или платите за перерасход.

• Глобальное пограничное кэширование Убедитесь, что ваш кешированный контент всегда обслуживается из центра обработки данных, ближайшего к вашему посетителю сайта.

• Высокая пропускная способность Положитесь на интегрированное управление ресурсами и мгновенное масштабирование.

• Брандмауэр веб-приложений (WAF) Блокируйте вредоносные действия, такие как внедрение SQL и атаки XSS.

• глобальных CDN с более чем 28 местоположениями Положитесь на сверхвысокую скорость сайта практически в любой точке Земли.

• Высокочастотные процессоры Получите дополнительную производительность сайта благодаря высокочастотным процессорам в стандартной комплектации.

• Автоматическое переключение центра обработки данных при сбое Рассчитывайте на то, что ваш сайт будет реплицирован в режиме реального времени во второй центр обработки данных.

• Инфраструктура изолированной площадки Будьте спокойны, зная, что ваш сайт изолирован от других для дополнительной безопасности и производительности.

• Управляемая защита от вредоносных программ Оставайтесь в безопасности благодаря автоматическому сканированию вредоносных программ и исправлениям одним щелчком мыши.

• Защита от DDOS-атак Быстро преодолевайте DDoS-атаки благодаря мониторингу и смягчению последствий в реальном времени.

• SFTP-SSH, WP-CLI, инструменты Git Используйте знакомые инструменты разработчика для управления сайтом и его развертывания.

• Автоматические обновления WordPress Получайте каждое обновление WordPress. И каждый патч. Автоматически.

• Централизованное управление объектами Легко переключайтесь между 2, 20 или 200 сайтами. Все из одного места.

• Резервное копирование в реальном времени Вы можете рассчитывать на мультиизбыточное резервное копирование всех ваших данных в режиме реального времени.

• Восстановление в один клик Вернитесь к моменту времени в истории вашего сайта одним щелчком мыши.

• Монитор работоспособности Будьте в курсе последних событий благодаря непрерывному мониторингу времени безотказной работы с оповещениями о минутном простое.

• Встроенный эластичный поиск Упростите поиск контента с помощью встроенного премиум-поиска по сайту.

• Автообновление плагинов Забудьте о длительных обновлениях плагинов и проблемах с обновлениями.

• Инструменты для SEO Высокий рейтинг в поиске благодаря встроенным инструментам поисковой оптимизации.

• Инструменты безопасности, производительности и роста, созданные экспертами WordPress.

Хранение

200 ГБ

Бесплатный домен на год

• Бесплатный домен на один год Получите персональный домен — например, yourgroovydomain.com — бесплатно в течение первого года.

• Бесплатный домен на один год Получите персональный домен — например, yourgroovydomain.com — бесплатно в течение первого года.

• Продажа и доставка продукции Продавайте и отправляйте физические товары с вашего сайта.

• Магазин настройки Предложите клиентам индивидуальный подход к покупкам, который они не смогут найти больше нигде.

• Управление запасами Будьте в курсе своих запасов с помощью инструментов управления запасами.

• Простота оформления заказа Сократите число брошенных корзин и увеличьте продажи с помощью быстрой и удобной проверки.

• Платежи в 60+ странах Принимайте платежи за товары и услуги практически в любом месте.

• Отчеты о продажах Будьте в курсе продаж и определяйте тенденции с помощью интуитивно понятных отчетов о продажах.

• Интеграция с ведущими перевозчиками Отправляйте физические товары в одно мгновение и покажите тарифы в режиме реального времени от таких перевозчиков, как UPS.

• Торговая площадка расширений Найдите и установите мощные надстройки для своего сайта в одном месте.

• Инструменты безопасности, производительности и роста, созданные экспертами WordPress.

Хранение

200 ГБ

Узнать больше

Узнать больше

• Инструменты безопасности, производительности и роста, созданные экспертами WordPress.

Сравнить планы ›

Реальная поддержка

Наши инженеры счастья всегда готовы помочь. От живого чата и экспертных рекомендаций по электронной почте до оживленных форумов сообщества — если вы застряли или вам просто нужна помощь в настройке, мы здесь, чтобы все произошло.

Наши инженеры счастья всегда готовы помочь, если вы застряли или вам просто нужна помощь в настройке.

Получить помощь

Дизайн веб-сайта

Создание сайта или магазина с нуля может занять некоторое время. Устройтесь поудобнее, пока наша команда экспертов создаст сайт, в который вы влюбитесь. От одностраничных сайтов до полноценных магазинов — мы поможем вам сделать это быстрее.

Устройтесь поудобнее, пока наша команда экспертов создаст сайт, который вам понравится. От одностраничных сайтов до полноценных магазинов — мы поможем вам воплотить это в жизнь.

Начало работы

Думаете, WordPress не для предприятия? Подумайте еще раз.

Что общего у Salesforce, Al Jazeera, Capgemini, Facebook и Merck?

Они доверяют WordPress VIP — корпоративной платформе, построенной на основе WordPress, — которая обеспечивает масштабируемую производительность при соблюдении самых высоких стандартов безопасности. От 25 000 долларов США в год.

Получить демоверсию

 salesforce.com 

Возьмите с собой лучший конструктор сайтов.

Приложение Jetpack App дает вам все необходимое для создания, проектирования, управления и расширения вашего сайта из любого места.

Ассошиэйтед Пресс – Видео, фото, текст, аудио, информационное агентство данных

Новости и услуги, которые расширяют охват фактических сообщений

Главные новости

2000Историй каждый день

1 миллионФото в год

70 000Видео в год

1,7 миллионаВидео роликов в архиве

Расскажите свою историю со всех сторон с помощью отмеченного наградами контента

Начните пробную версию

Журналистика мирового уровня

Получите доступ к огромному количеству контента, охватывающего все форматы и все темы, подготовленного нашей сетью выдающихся журналистов по всему миру, включая последние новости и истории из нашего обширного мультимедийного архива.

Исследуйте контент

Профессиональные услуги

Воспользуйтесь опытом AP, чтобы создавать контент для своего бренда, освещать всемирные события и получать доступ к полным производственным и редакционным решениям с помощью непревзойденной сети студий и временных помещений AP.

Поиск услуг

Медиа-решения

Когда ведущие журналисты мира и современные инновационные технологии сливаются воедино, появляются лучшие в своем классе инструменты.

Развивайте свой бизнес с помощью выдающейся системы производства новостей и решений для редакционного планирования.

Поиск решений

Ваш источник для освещения коронации

AP обеспечит всестороннее освещение коронации короля Карла III и Камиллы, королевы-консорта, от многоформатных репортажей до непревзойденных позиций для вещания.

Получите доступ к архивным кадрам всех королевских коронаций Великобритании с 1902 года, а также к нашему непревзойденному историческому освещению короля Чарльза с 1948 и далее.