Источник коллагена в продуктах: В каких продуктах содержится большое количество коллагена? Чем там полезен коллаген для человека?

В каких продуктах содержится большое количество коллагена? Чем там полезен коллаген для человека?

Коллаген — это белок, необходимый для здоровья и функционирования соединительных тканей в организме. Они сплетают различные части — кожу, кости и органы, и придают телу форму. Без коллагена тело выглядело бы совсем иначе.

Коллаген стал самой продаваемой добавкой, предназначенной для улучшения состояния волос, кожи и ногтей — ключевых компонентов источника молодости. Согласно Google Trends за последние 5 лет онлайн-поиски, связанные с ним, неуклонно растут.

С возрастом поддерживать уровень коллагена становится все труднее. Это связано с тем, что со временем организм все больше пытается усвоить достаточное количество питательных веществ, необходимых для его производства. Быстрее всего этот белок падает из-за курения, жестких диет, чрезмерного употребления алкоголя, а также недостатка сна и малоподвижного образа жизни. Но помимо избавления от плохих привычек, стоит пересмотреть свое питание. В этой статье мы рассмотрим, в каких продуктах больше всего коллагена.

Чем так полезен коллаген для человека?

Коллаген придает силу различным структурам тела, а также защищает кожу, предотвращая всасывание и распространение патогенных веществ, токсинов окружающей среды, микроорганизмов и раковых клеток. Уменьшение количества коллагена приводит к менее гибким сухожилиям и связкам, сокращению и ослаблению мышц, болям в суставах и желудочно-кишечным проблемам. А также замедляет рост волос и способствует их истончению.

Оптимальный уровень коллагена приводит к:

• Повышению тонуса кожи;
• Уменьшению выпадения волос;
• Улучшению сна;
• Сильным мышцам;
• Здоровью костей и сердца;
• Укреплению иммунной системы;
• Увеличению продолжительности жизни;
• Восстановлению гормонального здоровья;
• Спокойствию нервной системы.

В каких продуктах больше всего коллагена

В пищевых продуктах коллаген естественным образом содержится в мясе животных. Тем не менее, различные продукты как животного, так и растительного происхождения содержат вещества для производства коллагена в организме.

Курица

В мясе довольно много соединительной ткани. Это делает курицу хорошим вариантом для добавления большего количества коллагена рацион. Особенно хороши куриные ножки. 

Рыба

Лосось, тунец и форель с кожей — отличный источник коллагена. Это потому, что большая часть протеиноида, содержащегося в рыбе, хранится в коже. Другие преимущества рыбы включают омега-3 жирные кислоты и витамин D.

Яйца

Белки содержат глицин и пролин, которые являются основными аминокислотами, из которых состоит коллаген. Желтки наполнены витамином D и полезными жирами, которые поддерживают здоровье кожи, костей и мышц.

Субпродукты

Коллаген первого типа концентрируется в органах и является самым сильным. Он содержится в печени, сердце, мозге и почках.

Костный бульон

Костный бульон готовят путем кипячения костей животных и соединительной ткани в течение длительного периода времени. Обычно используют для приготовления кости кур, коров и индеек. Большинство рецептов требуют кипячения костей в течение нескольких часов, что позволяет усилить вкус и извлечь коллаген. Можно добавить овощи, а также травы, чтобы усилить питательные вещества и улучшить вкус. 

Помидоры

Помидоры богаты витамином С, который увеличивает выработку коллагена. Лучше всего есть сырые и вяленые.

Авокадо

Авокадо предназначен не только для вкусных тостов — он богат витамином Е и полезными кислотами, которые помогают коже сиять круглый год. Известный как отличный источник полезных жиров, авокадо также богат витаминами и полезными питательными веществами, такими как калий и клетчатка.

Орехи и семена

Чтобы увеличить потребление цинка и меди, двух дополнительных питательных веществ, которые также способствуют выработке коллагена, выбирайте сытные орехи и семена:

• семена тыквы
• семена кунжута
• кешью 
• миндаль 

Листовые овощи

Капуста и шпинат богаты витамином С, цинком и медью. Это тройной стимулятор протеиноида! Одна чашка сырой нарезанной капусты содержит почти в полтора раза больше рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Ягоды

Клубника, ежевика, малина, черника — все они содержат большую дозу витамина С, творящего чудеса с кожей. В их составе также есть эллаговая кислота, которая борется с повреждением от ультрафиолетовых лучей.

Желатин

Желатин представляет собой форму коллагена, полученную путем кипячения костей, хрящей и кожи животных в течение нескольких часов и в последствии застывания. В виде порошка его можно добавить в низкокалорийный смузи или коктейль, чтобы включить этот ингредиент в ежедневный завтрак или перекус.

Чеснок

Чеснок хорошо известен тем, что укрепляет иммунную систему, а также высоким содержанием серы и аминокислот. Сера замедляет расщепление коллагена, а аминокислоты способствуют его выработке. Тем не менее, чтобы увидеть ощутимую пользу, употреблять его нужно в больших количествах.

Фасоль

Фасоль богата белками и несколькими важными аминокислотами, участвующими в синтезе коллагена. Это лизин, лейцин и валин. 

Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсин, лимон, лайм и грейпфрут — отличные источники витамина С, необходимого организму для выработки коллагена и восстановления кожи.

Брокколи 

Наряду с высоким содержанием витамина С, который поддерживает выработку коллагена, брокколи содержат кальций — минерал, связанный с укреплением костей.

Красный перец

Как и большинство фруктов и овощей, красный перец сам по себе не содержит много коллагена, но имеет в составе питательное вещество — ликопин, который участвует в защите от ультрафиолетовых повреждений.

Коллагеновые добавки

Впервые этот белок стал использоваться в кремах и сыворотках для кожи. Однако его эффективность при местном применении подвергалась сомнению экспертами, поскольку коллаген находится не на поверхности кожи, а в более глубоких слоях.

Вопрос большой пользы таких коллагеновых добавок до конца не изучен. Но некоторые таблетки, порошки и другие добавки эффективно усваиваются организмом. Они содержат аминокислоты, строительные блоки белка, а некоторые дополнительно содержат полезные вещества, необходимые для здоровья кожи и волос, такие как витамин С, биотин и цинк. Перед использованием добавок проконсультируйтесь с врачом!

Со здоровым и сбалансированным питанием, включающим продукты с коллагеном, и отказом от вредных привычек, БАДы могут и не понадобится. Кроме того, здоровый образ жизни положительно влияет на работу всего организма.

Читать дальше

Еда

Полезные продукты при наборе мышечной массы

25 апреля 2022

Еда

еда

Есть ли натуральное молоко в Москве?

19 ноября 2021

Еда

Как научить ребенка готовить

16 марта 2022

Продукты, богатые коллагеном: что лучше для кожи

23 июня 2022 16:49

Можно ли получить коллаген с пищей, как действуют БАДы и при чём тут защита от солнца, узнали у диетолога-нутрициолога ВкусВилла Натальи Нефёдовой.

Зачем человеку коллаген

Коллаген — наиболее распространённый белок в организме. Его волокнистая структура используется для создания соединительной ткани: костей, крови, кожи, мышц, сухожилий и хрящей. Коллаген помогает сделать ткани прочными и упругими, способными выдерживать растяжение. Он необходим для сильных костей, суставов, ногтей, волос, гладкой и увлажнённой кожи.

«Один из главных факторов, который влияет на снижение выработки коллагена в организме, — это возраст, — подчеркивает Наталья Нефёдова. — В глубоких слоях кожи коллаген превращается из плотно организованной сети волокон в неорганизованный лабиринт. Но самое пагубное — это неправильный образ жизни: чрезмерное пребывание на солнце, чрезмерное употребление алкоголя, курение, недостаток сна и физических упражнений. Всё это повреждает коллагеновые волокна, уменьшает их толщину и прочность, что приводит к образованию морщин на поверхности кожи».

Наталья Нефёдова

Диетолог-нутрициолог

Но пока недостаточно подтверждений того, что коллаген из пищи полезен непосредственно для кожи или суставов.

Это такой же белок, как и остальные: в желудке он расщепится на аминокислоты и они попадут туда, где организм больше всего в них нуждается.

Тем не менее многие продукты, которые содержат коллаген или поддерживают его выработку, вполне могут быть частью здорового рациона.

Продукты, содержащие коллаген

В продуктах питания коллаген естественным образом содержится только в соединительных тканях мяса, рыбы или птицы. Тем не менее различные продукты как животного, так и растительного происхождения содержат вещества для успешной выработки коллагена в организме.

• Жилистое мясо

Речь о мясе, в котором много соединительной ткани, например, о грудинке или стейках. Однако нужно помнить, что частое употребление красного мяса не рекомендовано как часть здорового и экологически устойчивого рациона.

1

Стейк Рибай из говядины

250 г

625 руб 625. 00 625.00

• Рыба, в том числе различные её части

Коллаген содержится в костях и коже пресноводной и морской рыбы. К слову, рыбу и без привязки к коллагену желательно есть не менее двух раз в неделю. Подробнее об этом писали здесь.

• Костный бульон

Костный бульон, ставший популярным как перекус или «еда на ходу», часто позиционируют как богатую коллагеном пищу.

Для такого бульона кости варят от 4 до 24 часов в воде с добавлением уксуса, чтобы частично растворить кости и высвободить коллаген и минералы. Однако количество аминокислот и микроэлементов будет зависеть от типа костей, продолжительности их приготовления и степени обработки (заморозка, консервирование и т. д.).

О том, чем полезен костный бульон, может ли навредить и как его варить, можно прочитать в этой статье.

• Холодец

Это почти традиционное для России блюдо содержит желатин — особый вид коллагена, полученного путём длительного вываривания костей, хрящей и кожи животных.

При распаде этих соединительных тканей и образуется желатин, позволяющий жидкости застывать.

1

Стейк Мачете из говядины

Легендарный стейк с внешней части рёбер — сочное, волокнистое мясо

200 г

2

Сом клариевый стейк зам.

Ароматная, нежирная белая рыба, которую можно есть вместе с румяной поджаристой кожицей

~580 г

3

Рулька свиная ГП

Рулька свиная — подойдёт и для бульона, и для наваристого холодца

~ 1 кг 80 г

4

Заливное из говяжьего языка

Нежирное мясо в крепком бульоне — подойдёт для первого знакомства с заливным и холодцами

300 г

Продукты, повышающие выработку коллагена

Считается, что некоторые продукты с высоким содержанием белка способствуют выработке коллагена, поскольку содержат аминокислоты, из которых производится коллаген: глицин, пролин и гидроксипролин. К ним относятся следующие продукты (особенно кожа, если она есть):

• рыба,
• птица,
• мясо,
• белок яйца,
• молочные продукты,
• капуста,
• грибы,
• спаржа,
• бобовые и соя.

Для производства коллагена также требуются питательные вещества:

• цинк, который содержится в моллюсках, бобовых, мясе, орехах, семенах и цельнозерновых;
• витамин С из цитрусовых, ягод, листовых овощей, болгарского перца и помидоров.

Коллаген как пищевая добавка (и при чём тут защита от солнца)

Впервые коллаген появился в качестве добавки в составе кремов и сывороток для кожи. Однако его эффективность в топическом (поверх кожи) применении подвергалась сомнению даже дерматологами, ведь коллаген находится в более глубоких слоях кожи. Коллагеновые волокна слишком велики, чтобы проникать через её внешние слои.

Что говорит наука:

• большинство исследований коллагеновых добавок связаны со здоровьем суставов и кожи;
• исследований на людях очень мало, но некоторые рандомизированные контролируемые исследования показали, что добавки коллагена улучшают эластичность кожи;
• другие исследования показали, что добавки могут улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в суставах, например, при остеоартрите или при травмах у спортсменов. Дело в том, что коллаген составляет около 60% хряща, очень прочной ткани, которая окружает кости и защищает их от ударов при резких движениях. Недостаток коллагена может привести к потере хряща и проблемам с суставами.

1

Коллаген гидролизованный с витамином С

200 г

954 руб 954.00 954.00

1

Коллаген напиток со вкусом «цитрусовый микс»

250 мл

116 руб 116. 00 116.00

«Коллагеновые добавки содержат аминокислоты, строительные блоки белка, а некоторые могут содержать питательные вещества, необходимые для здоровья кожи и волос витамин С, биотин или цинк, — подчёркивает Наталья Нефёдова. — Идея «волшебной таблетки», которая не имеет побочных эффектов и обращает вспять признаки старения, привлекательна для многих. Но важно, чтобы добавки с коллагеном не стали оправданием для отказа от здорового образа жизни, который как раз и может защитить кожу и соединительные ткани от повреждения и улучшить выработку коллагена в организме».

В настоящее время большая часть исследований коллагеновых добавок финансируется заинтересованным в их результатах бизнесом. Поэтому лучше не полагаться всецело на какое-либо одно чудодейственное средство, а подходить к вопросу комплексно и помнить, что естественная выработка коллагена поддерживается:

• здоровым и сбалансированным питанием;
• употреблением достаточного количества белковых, цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей;
• снижением факторов риска, связанных с образом жизни.

Надеемся, вы уже знаете, что макароны, свинина, хлеб и виноград вполне могут быть частью ЗОЖ. Если нет, прочтите эту статью.

Как увеличить выработку коллагена в организме

Наряду с полноценным и разнообразным рационом для улучшения выработки коллагена в организме желательно обзавестись полезными привычками:

• используйте солнцезащитный крем или ограничьте время пребывания на солнце;
• старайтесь спать 7-9 часов в сутки;
• избегайте курения, в том числе пассивного;
• контролируйте стресс: хронически высокий уровень кортизола может снизить выработку коллагена;
• хотя точная связь между физическими упражнениями и красотой кожи не до конца ясна, некоторые исследования показывают, что физические упражнения замедляют активность клеток, связанных со старением кожи.

А вы следите за состоянием кожи? Замечаете связь с уходом или питанием? Что еще о продуктах интересно было бы узнать от диетолога? Расскажите в комментариях.

1

Быстрый просмотр

Заливное из говяжьего языка

300 г

260 руб 260.00 260.00

2

Быстрый просмотр

Коллаген гидролизованный с витамином С

200 г

954 руб 954. 00 954.00

3

Быстрый просмотр

Коллаген напиток со вкусом «цитрусовый микс»

250 мл

116 руб 116.00 116.00

4

Быстрый просмотр

Сом клариевый стейк зам.

~580 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

678 руб/кг 678.00 678.00

5

Быстрый просмотр

Стейк Мачете из говядины

200 г

397 руб 397. 00 397.00

Коллаген | The Nutrition Source

Коллаген является наиболее распространенным белком в организме. Его волокнистая структура используется для создания соединительной ткани. Как следует из названия, этот тип ткани соединяет другие ткани и является основным компонентом костей, кожи, мышц, сухожилий и хрящей. Он помогает сделать ткани прочными и упругими, способными выдерживать растяжение.

В пищевых продуктах коллаген естественным образом содержится только в мясе животных, таких как мясо и рыба, которые содержат соединительную ткань. Тем не менее, различные продукты как животного, так и растительного происхождения содержат материалы для производства коллагена в нашем собственном организме.

Наше тело постепенно вырабатывает меньше коллагена с возрастом, но производство коллагена падает быстрее всего из-за чрезмерного пребывания на солнце, курения, чрезмерного употребления алкоголя, недостатка сна и физических упражнений. С возрастом коллаген в глубоких слоях кожи превращается из плотно организованной сети волокон в неорганизованный лабиринт. [1] Воздействие окружающей среды может повредить коллагеновые волокна, уменьшить их толщину и прочность, что приведет к образованию морщин на поверхности кожи.

Коллагеновая добавка

Несмотря на обилие в нашем организме, коллаген стал самой продаваемой добавкой, предназначенной для улучшения состояния волос, кожи и ногтей — ключевых компонентов источника молодости. Идея принять таблетку, которая не имеет побочных эффектов и может обратить вспять признаки старения, привлекательна для многих. Согласно Google Trends, с 2014 года онлайн-поиски коллагена неуклонно растут.

Коллаген впервые появился в качестве ингредиента кремов и сывороток для кожи. Однако его эффективность в качестве местного применения подвергалась сомнению даже дерматологами, поскольку коллаген естественным образом находится не на поверхности кожи, а в более глубоких слоях. Коллагеновые волокна слишком велики, чтобы проникать во внешние слои кожи, и исследования не подтвердили, что более короткие цепочки коллагена, называемые пептидами, более успешны в этом деле.

Коллагеновые добавки для перорального приема в виде пилюль, порошков и некоторых пищевых продуктов, как полагают, более эффективно усваиваются организмом, и их популярность среди потребителей резко возросла. Они могут продаваться как пептиды коллагена или гидролизованный коллаген, которые представляют собой расщепленные формы коллагена, которые легче усваиваются. Коллагеновые добавки содержат аминокислоты, строительные блоки белка, а некоторые могут также содержать дополнительные питательные вещества, необходимые для здоровья кожи и волос, такие как витамин С, биотин или цинк.

Что говорят исследования о добавках коллагена?

Большинство исследований коллагеновых добавок связаны со здоровьем суставов и кожи. Исследования на людях отсутствуют, но некоторые рандомизированные контролируемые испытания показали, что добавки коллагена улучшают эластичность кожи. [3,4] Другие испытания показали, что добавки могут улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в суставах, например, при остеоартрите или у спортсменов. [5] Коллаген составляет около 60% хряща, очень прочной ткани, которая окружает кости и защищает их от ударов при резких движениях; поэтому нарушение коллагена может привести к потере хряща и проблемам с суставами.

Однако в этой области существуют потенциальные конфликты интересов, поскольку большинство, если не все, исследования коллагеновых добавок финансируются или частично финансируются смежными отраслями, которые могут извлечь выгоду из положительного результата исследования, или один или несколько авторов исследования имеют связи к этим отраслям. Это затрудняет определение того, насколько эффективны коллагеновые добавки и стоят ли они своей часто высокой цены.

Обратной стороной коллагеновых добавок является неизвестность того, что именно они содержат и будет ли добавка делать то, что рекламирует этикетка. Есть также опасения по поводу добавок коллагена, содержащих тяжелые металлы. В США Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не проверяет добавки на безопасность или эффективность перед их продажей потребителям.

Другим потенциальным недостатком является то, что прием добавки с коллагеном может стать оправданием для отказа от здорового образа жизни, который может защитить от снижения уровня коллагена, например, достаточного количества сна и отказа от курения.

Тем не менее, имеющиеся исследования не выявили отрицательных побочных эффектов у людей, принимающих добавки коллагена. [3,4]

Можно ли есть коллаген?

Недостаточно исследований, показывающих, что потребление коллагена может непосредственно принести пользу коже или здоровью суставов. При переваривании в желудке коллаген расщепляется на аминокислоты, которые затем распределяются там, где организм больше всего нуждается в белке. Тем не менее, многие продукты, которые поддерживают выработку коллагена, обычно рекомендуются как часть плана здорового питания.

Продукты, содержащие коллаген

• Существуют продукты, богатые коллагеном, особенно жесткие куски мяса, полные соединительной ткани, такие как жаркое в горшочках, грудинка и бифштекс. Тем не менее, высокое потребление красного мяса не рекомендуется как часть долгосрочной здоровой и экологически устойчивой диеты. Коллаген также содержится в костях и коже пресноводных и морских рыб. [2]
• Костный бульон, популярная еда, которая занимает видное место в отделах супов, рекламируется как полезная пища, богатая коллагеном. Этот процесс включает кипячение костей животных в воде и небольшом количестве уксуса (чтобы помочь растворить кости и высвободить коллаген и минералы) в течение от 4 до 24 часов. Однако количество аминокислот будет различаться в разных партиях в зависимости от типов используемых костей, продолжительности их приготовления и степени обработки (например, если это упакованная/консервированная версия).
• Желатин представляет собой форму коллагена, получаемую путем кипячения костей, хрящей и кожи животных в течение нескольких часов, после чего жидкость охлаждается и застывает. При распаде этих соединительных тканей образуется желатин. Коллаген и его производное, желатин, рекомендуются при определенных планах питания, таких как палеодиета.

Продукты, стимулирующие выработку коллагена

• Считается, что некоторые продукты с высоким содержанием белка способствуют выработке коллагена, поскольку они содержат аминокислоты, образующие коллаген, — глицин, пролин и гидроксипролин. [6] К ним относятся рыба, птица, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые и соя.
• Для производства коллагена также требуются питательные вещества, такие как цинк, который содержится в моллюсках, бобовых, мясе, орехах, семенах и цельных зернах; и витамин С из цитрусовых, ягод, листовой зелени, болгарского перца и помидоров.

Привычки здорового образа жизни, которые могут помочь  

Помимо здорового и сбалансированного питания, вот несколько привычек, которые могут помочь защитить естественный коллаген вашего тела: -20 минут под прямыми полуденными солнечными лучами 3-4 раза в неделю обеспечивают достаточное количество витамина D для большинства людей).

Высыпайтесь. Для среднего человека это означает 7-9 часов в сутки.

Избегайте курения или пассивного курения.

Контроль стресса. Хронически высокий уровень кортизола может снизить выработку коллагена.

Хотя точная связь между физическими упражнениями и качеством кожи неясна, некоторые исследования показали, что физические упражнения замедляют активность клеток, связанных со старением кожи. [10]  

Bottom Line

В настоящее время исследования добавок коллагена, не финансируемые промышленностью, отсутствуют. Естественная выработка коллагена поддерживается здоровым и сбалансированным питанием, употреблением достаточного количества белковых продуктов, цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей и снижением факторов риска, связанных с образом жизни.

Ссылки

1. Риннерхалер М., Бишоф Дж., Штройбель М.К., Трост А., Рихтер К. Окислительный стресс при старении кожи человека. Биомолекулы . 2015 21 апреля; 5 (2): 545-89.
2. Авила Родригес М.И., Родригес Барросо Л.Г., Санчес М.Л. Коллаген: обзор его источников и возможных косметических применений. Журнал косметической дерматологии . 2018 Февраль;17(1):20-6.
3. Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. Пероральный прием определенных пептидов коллагена благотворно влияет на физиологию кожи человека: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Фармакология и физиология кожи . 2014;27(1):47-55.
4. Ким Д.У., Чунг Х.К., Чой Дж., Сакаи Ю., Ли Б.Я. Пероральный прием низкомолекулярного пептида коллагена улучшает увлажнение, эластичность и разглаживает морщины на коже человека: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Питательные вещества . 2018 июль;10(7):826.
5. Bello AE, Oesser S. Гидролизат коллагена для лечения остеоартрита и других заболеваний суставов: обзор литературы. Текущие медицинские исследования и мнения . 2006 1 ноября; 22 (11): 2221-32.
6. Lodish H, Berk A, Zipursky SL, et al. Молекулярно-клеточная биология . Нью-Йорк: WH Freeman; 2000.
7. Монро Дж.А., Леон Р., Пури Б.К. Риск загрязнения свинцом в диетах на костном бульоне. Медицинские гипотезы . 2013 1 апреля; 80 (4): 389-90.
8. Анализ глобального рынка. Мировой рынок бульона. 26 февраля 2018 г.
9. Хсу DJ, Ли CW, Tsai WC, Chien YC. Эссенциальные и токсичные металлы в бульонах из костей животных. Исследования в области пищевых продуктов и питания . 2017 1 января; 61 (1): 1347478.
10. Crane JD, MacNeil LG, Lally JS, Ford RJ, Bujak AL, Brar IK, Kemp BE, Raha S, Steinberg GR, Tarnopolsky MA. Стимулируемый физической нагрузкой интерлейкин-15 контролируется AMPK и регулирует метаболизм кожи и старение. Ячейка старения . 2015 авг; 14 (4): 625-34.

Последнее рассмотрение Май 2021

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

13 Продукты, стимулирующие выработку естественного коллагена в организме

Употребление в пищу продуктов, богатых коллагеном, таких как курица, и продуктов, способствующих выработке коллагена, может быть полезным для кожи и общего состояния здоровья.

Докармливать или есть?

«Диета играет удивительно большую роль в внешнем виде и молодости вашей кожи», — говорит сертифицированный комплексный диетолог Криста Гонсалвес, CHN. «И все это сводится к коллагену».

Коллаген — это белок, который придает коже структуру, эластичность и эластичность. Существует много типов коллагена, но наше тело в основном состоит из типов 1, 2 и 3. С возрастом мы с каждым годом вырабатываем меньше коллагена в нашей коже — отсюда тенденция к морщинам и истончению кожи, которую мы наблюдаем с возрастом.

Это объясняет бум коллагеновых добавок, рекламируемых в наши дни в социальных сетях и на полках магазинов. Но являются ли коллагеновые таблетки и порошки лучшим способом? Ключевое различие между ними может заключаться в биодоступности — способности организма использовать питательные вещества.

«Такие продукты, как костный бульон, содержат биодоступную форму коллагена, которую ваш организм может использовать сразу, что, возможно, делает ее лучше, чем добавки», — говорит зарегистрированный диетолог Кэрри Габриэль. Обзор 2012 года о питании и старении также пришел к выводу, что фрукты и овощи являются самым безопасным и здоровым подходом к укреплению здоровья кожи.

Кроме того, поскольку добавки, отпускаемые без рецепта, в значительной степени не регулируются, вероятно, безопаснее придерживаться диетического подхода к повышению уровня коллагена.

Употребление в пищу продуктов, богатых коллагеном, или продуктов, стимулирующих выработку коллагена, также может помочь в создании строительных блоков (аминокислот), необходимых для улучшения состояния кожи. «Для синтеза коллагена важны три аминокислоты: пролин, лизин и глицин», — говорит зарегистрированный диетолог и эксперт по красоте Кэти Дэвидсон, MScFN, RD.

Хотя недавние исследования показали, что костный бульон не может быть надежным источником коллагена, этот вариант, безусловно, является самым популярным из уст в уста. Считается, что этот процесс производится путем кипячения костей животных в воде для извлечения коллагена. Делая это дома, приправьте бульон специями для аромата.

«Поскольку костный бульон состоит из костей и соединительной ткани, он содержит кальций, магний, фосфор, коллаген, глюкозамин, хондроитин, аминокислоты и многие другие питательные вещества», — говорит Дэвидсон.

«Однако каждый костный бульон отличается качеством костей, используемых вместе с другими ингредиентами», — добавляет она.

Чтобы гарантировать качество бульона, попробуйте приготовить его самостоятельно из костей, полученных от уважаемого местного мясника.

Есть причина, по которой многие коллагеновые добавки получают из курицы. Любимое всеми белое мясо содержит достаточное количество вещества. (Если вы когда-либо разделывали целую курицу, вы, вероятно, замечали, сколько соединительной ткани содержится в птице.) Эти ткани делают курицу богатым источником пищевого коллагена.

В нескольких исследованиях куриная шея и хрящи использовались в качестве источника коллагена для лечения артрита.

Поделиться на Pinterest

Как и у других животных, у рыб и моллюсков кости и связки состоят из коллагена. Некоторые люди утверждают, что морской коллаген является одним из наиболее легко усваиваемых.

Но хотя бутерброд с тунцом на обед или лосось на ужин, безусловно, могут увеличить потребление коллагена, помните, что «мясо» рыбы содержит меньше коллагена, чем другие, менее желательные части.

«Мы не склонны есть те части рыбы, в которых больше всего коллагена, такие как голова, чешуя или глазные яблоки, — говорит Габриэль. Фактически, исследователи использовали рыбью кожу в качестве источника пептидов коллагена.

Поделиться на Pinterest

Хотя яйца не содержат соединительной ткани, как многие другие продукты животного происхождения, яичные белки содержат большое количество пролина, одной из аминокислот, необходимых для производства коллагена.

Поделиться на Pinterest

Витамин С играет важную роль в производстве проколлагена, предшественника коллагена в организме. Поэтому получение достаточного количества витамина С имеет решающее значение.

Как вы, наверное, знаете, цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, богаты этим питательным веществом. Попробуйте жареный грейпфрут на завтрак или добавьте дольки апельсина в салат.

Поделиться на Pinterest

Хотя цитрусовые, как правило, получают всю славу за содержание витамина С, ягоды являются еще одним прекрасным его источником. Унция за унцией, клубника на самом деле содержит больше витамина С, чем апельсины. Малина, черника и ежевика также предлагают большую дозу.

«Кроме того, — говорит Дэвидсон, — ягоды богаты антиоксидантами, которые защищают кожу от повреждений».

Поделиться на Pinterest

Завершают список фруктов, богатых витамином С, тропические фрукты, такие как манго, киви, ананас и гуава. Гуава также может похвастаться небольшим количеством цинка, еще одного кофактора для производства коллагена.

Поделиться на Pinterest

Чеснок может добавить больше, чем просто вкус к жаркому и блюдам из пасты. Это также может увеличить выработку коллагена. По словам Габриэля, «чеснок богат серой, которая является микроэлементом, помогающим синтезировать и предотвращать расщепление коллагена».

Однако важно отметить, что то, сколько вы потребляете, имеет значение. «Вам, вероятно, нужно много, чтобы воспользоваться преимуществами коллагена», — добавляет она.

Но с его многочисленными преимуществами стоит включить чеснок в свой обычный рацион. Как говорят в Интернете: если вы любите чеснок, возьмите меру в рецепте и удвойте ее.

Чеснока бывает слишком много?

Чеснок безопасен в регулярных количествах, но слишком много чеснока (особенно сырого) может вызвать изжогу, расстройство желудка или увеличить риск кровотечения, если вы используете препараты, разжижающие кровь. Избегайте употребления большего количества чеснока только для целей коллагена.

Поделиться на Pinterest

Все мы знаем, что листовая зелень является ключевым элементом здорового питания. Как оказалось, они также могут иметь эстетические преимущества.

Шпинат, листовая капуста, листовая свекла и другая зелень для салата получают свой цвет благодаря хлорофиллу, известному своими антиоксидантными свойствами.

«Некоторые исследования показали, что потребление хлорофилла увеличивает количество предшественника коллагена в коже», — говорит Габриэль.

Поделиться на Pinterest

Фасоль — это продукт с высоким содержанием белка, который часто содержит аминокислоты, необходимые для синтеза коллагена. Кроме того, многие из них богаты медью, еще одним питательным веществом, необходимым для производства коллагена.

Поделиться на Pinterest

В следующий раз, когда вы потянетесь за горстью орехов, чтобы перекусить, сделайте это кешью. Эти начиночные орехи содержат цинк и медь, которые повышают способность организма вырабатывать коллаген.

Поделиться на Pinterest

Еще один скрытый источник витамина С, один средний помидор может обеспечить почти 30 процентов этого важного питательного вещества для коллагена. Помидоры также содержат большое количество ликопина, мощного антиоксиданта для поддержки кожи.

Поделиться на Pinterest

Пока вы добавляете помидоры в салат или бутерброд, добавьте немного красного сладкого перца. Эти овощи с высоким содержанием витамина С содержат капсаицин, противовоспалительное соединение, которое может бороться с признаками старения.

Чтобы помочь вашему организму вырабатывать коллаген наилучшим образом, вы не ошибетесь с продуктами животного или растительного происхождения с высоким содержанием коллагена или фруктами и овощами, богатыми витаминами и минералами.

И если вам не нравятся перечисленные продукты, помните, что нет одного источника. Диета, состоящая из продуктов, богатых белком, как растительного, так и животного происхождения, может помочь обеспечить вас этими важнейшими аминокислотами.

Другие питательные вещества, помогающие процессу выработки коллагена, включают цинк, витамин С и медь. Таким образом, фрукты и овощи с высоким содержанием витаминов и минералов также способствуют упругости кожи.

И, чтобы добиться еще более впечатляющих результатов, не употребляйте слишком много сахара и рафинированных углеводов, которые могут вызвать воспаление и повредить коллаген.

Иногда трудно постоянно включать в свой рацион разнообразные продукты. И некоторые задаются вопросом, действительно ли потребление продуктов, богатых коллагеном, приводит к более упругой коже. Вполне возможно, что желудочная кислота может расщеплять белки коллагена, препятствуя их проникновению в кожу.

А поскольку диетический коллаген против старения все еще является относительно новой областью исследований, многие эксперты не решаются делать определенные выводы.

Тем не менее, некоторые исследования выглядят многообещающе. Двойное слепое исследование 2014 года, опубликованное в журнале Skin Pharmacology and Physiology, показало, что женщины, которые употребляли дополнительный коллаген, через четыре недели имели более высокий уровень эластичности кожи, чем те, кто принимал плацебо.

В другом исследовании наблюдалось 13-процентное уменьшение морщин у здоровых женщин после 12 недель приема коллагеновой добавки.

Тем не менее, коллаген нужен не только для гладкой и эластичной кожи. Коллаген также может помочь при болях в суставах, мышцах или пищеварении. Итак, если коллагеновые добавки кажутся более доступными для вашего режима дня и кошелька, мы говорим, что стоит попробовать.

---

Сара Гароне, NDTR, диетолог, внештатный автор статей о здоровье и кулинарный блогер. Она живет с мужем и тремя детьми в Месе, штат Аризона. Найдите ее, которая делится полезной информацией о здоровье и питании и (в основном) полезными рецептами на A Love Letter to Food 9.