Психолог призвал не считать овец, чтобы пытаться заснуть — Газета.Ru
Психолог призвал не считать овец, чтобы пытаться заснуть — Газета.Ru | Новости
Размер текста
А
А
А
close
100%
Чтобы избавиться от бессонницы и засыпать быстро, необходимо использовать ночник и укрываться тяжелым одеялом, попробовать включать себе «розовый шум» и ни в коем случае не считать овец. Об этом «Газете.Ru» рассказал бизнес-психолог и клинический психолог «Клиники доктора Аникиной» Станислав Самбурский.
По словам эксперта, в первую очередь для нормализации режима сна необходимо просыпаться в одно и то же время, даже если это выходной день и вставать в шесть утра не обязательно.
«Такой метод позволит организму настроить циркадные ритмы и понимать, когда нужно ложится спать», – сообщил психолог.
Кроме того, влияет на качество сна и цвет освещения в спальне.
«Экраны смартфонов и других гаджетов излучают именно холодные, синие оттенки света. Именно поэтому рекомендуется отключать их хотя бы за час до сна, но это не всегда помогает. Зато помогает другой свет освещения – в красных, теплых оттенках. Его можно либо включать перед сном, либо оставлять приглушенный теплый ночник на всю ночь. Важно, чтобы свет был очень теплым и мягким, без резких теней», – посоветовал Станислав Самбурский.
Он отметил, что иногда люди страдают от бессонницы из-за недостатка физической активности днем, особенно при активной умственной нагрузке, которая может вызывать физическое перевозбуждение, нуждающееся в том, чтобы его сбросили.
«В течение дня обязательно нужно делать перерывы на зарядку, легкие физические упражнения, спорт или прогулки. Если гулять незадолго до сна, усталость и свежий воздух также помогут быстрее заснуть. Не стоит играть перед сном и в активные компьютерные игры, смотреть хорроры – это может перевозбудить нервную систему», – рекомендовал эксперт.
Не следует перед сном и пить чай и кофе, ведь содержащийся в напитках кофеин помешает заснуть. Стоит также ограничить потребление сахара в вечерние время суток – для бодрости лучше съесть шоколадку или мороженое с утра, а на вечер оставить более «спокойные» продукты.
«Помогают заснуть и тяжелые по весу одеяла. Она успокаивают и расслабляют нервную систему за счет равномерного давления на тело. Во время сна также можно попробовать включать на фоне «розовый шум». К нему относятся звуки дождя, водопада, ручья и другие приятные, монотонные звуки. Розовый шум можно также включать и детям, страдающим бессонницей», – констатировал врач.
Он также рекомендовал не считать перед сном овец, так как часто это только мешает заснуть из-за слишком большой активности, которой подвергается мозг в этот момент.
Ранее врач-терапевт перечислила самые важные витамины и минералы для иммунитета.
Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Новости
Дзен
Telegram
Иван Глушков
Скоро в меню
О малоизвестных и забытых российских продуктах и блюдах, которые заслуживают большой славы
Мария Дегтерева
Весеннее обострение
О том, как встрепенулись соцсети
Марина Ярдаева
Чертовы перфекционисты
О том, почему каждый третий россиянин – уставший
Георгий Бовт
Столыпин как предтеча коллективизации
О том, как большевики испортили хорошее начинание
Алена Солнцева
Два времени
О проблемах сохранения памяти в городской среде бывшего Богородска
Хватит считать овец: 5 популярных способов, которые НЕ помогут вам уснуть
Автор статьи Ирина Завалко
Почему эти и другие известные приемы не работают и чем их заменить, рассказывает Ирина Завалко, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук и ведущий эксперт сервиса помощи в борьбе с бессонницей Somly.
1. Если считать овец, можно быстрее уснуть
Считается, что способ с овцами давным-давно придумали австралийские фермеры. Перед сном они пересчитывали в уме свои тучные стада и, удовлетворенные, засыпали.
То есть для создателей эффект был связан не столько со счетом, сколько с приятными эмоциями.
Сомнологи не рекомендуют этот метод современным людям. Во-первых, счет — это активный процесс, который требует умственных усилий, а значит, мешает уснуть.
Во-вторых, даже если вы начнете засыпать, счет вас разбудит.
Мозг погружается в сон постепенно: одни его части могут продолжать механический счет, а другие уже спать. Из-за этого человек сбивается со счета, и мозг, обнаруживая ошибку, бьет тревогу и просыпается, — поясняет сомнолог.
Лучше не считать овец, а представлять их: воображаемые картины помогают уйти от тревожных мыслей и расслабиться.
Многим людям больше помогают приятные пейзажи: берег моря, цветочный луг или лес. Чтобы усилить эффект, попробуйте почувствовать себя в этом месте: представить, что вы видите, слышите и осязаете.
2. Засыпать легче в жарко натопленной комнате
Заснуть проще всего в комфортных температурных условиях.
Западные эксперты считают, что подходящая температура — 18–22 градуса. Но для россиян она может оказаться слишком прохладной.
Если можете, поэкспериментируйте с сочетанием температуры воздуха, теплоты одеяла и одежды для сна, советует эксперт.
Кому-то больше подходит прохладная комната с приоткрытой форточкой, но с теплым одеялом, пижамой и носками. А кто-то предпочитает +25 градусов и легкую одежду, — поясняет Ирина Завалко.
3. Если не получается уснуть, нужно продолжать лежать в кровати
На самом деле так редкие проблемы со сном превращаются в хронические. Может сформироваться привычка лежать в кровати без сна, а из-за этого возникнет страх, что каждую ночь придется мучиться в постели. И этот страх будет отгонять сон.
Если не получается уснуть, лучше встаньте и займитесь спокойными делами: почитайте, соберите пазл, помойте посуду. А в кровать вернитесь, когда появится сонливость.
4. Хорошо засыпать под телевизор
Кажется, что под звук телевизора можно уснуть, как в детстве под сказку. Но на деле это плохое решение.
Помимо свечения экрана, мешает резкая смена сюжета и картинки, которыми фильмы и программы пытаются зацепить зрителя. Это достаточно большая нагрузка на мозг, она не дает расслабиться. А от просмотра новостей вообще может возникнуть тревога, — отмечает врач.
Если вас усыпляет размеренная речь, выберите спокойную аудиокнигу, познавательный подкаст или расслабляющую музыку.
5. Перед сном полезно читать книгу
Этот прием не работает, если вы читаете электронную книгу со смартфона, планшета или ноутбука. Синий свет, который излучают экраны гаджетов, снижает выработку мелатонина: этот гормон подсказывает организму, что наступила ночь и пора спать.
Для вечернего чтения выбирайте бумажную книгу или гаджеты с жидкими чернилами. Они оснащены дисплеем E-Ink, который имитирует бумажную страницу.
Помните, что универсального способа уснуть нет. Нужно найти тот, что расслабляет именно вас, и сделать его своей вечерней привычкой.
Быстрое засыпание и хороший сон — это не только то, что вы делаете непосредственно перед сном. Нужно еще настроить свои внутренние ритмы и подготовить организм к засыпанию, — добавляет Ирина Завалко.
Выработать привычку легче засыпать поможет сомнолог. Быстро записаться к нему на консультацию можно через сервис Somly.
Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:
Предыдущая статья Как ухаживать за маломобильным человеком: лайфхаки для выбора кровати и советы врача
Следующая статья Лунатизм, или снохождение: причины, симптомы и лечение
Натуральные средства для сна: домашние средства, которые помогут вам уснуть
Вам трудно погрузиться в мирный, питательный сон? Вы
не просиживая ночью в одиночестве: Более 60 миллионов американцев страдают от плохого качества сна.
Нарушенный сон — это больше, чем неудобство, которое заставляет вас тянуть следующий день: это может повлиять на ваше эмоциональное и физическое здоровье. Это негативно влияет на вашу память, концентрацию и настроение, а также повышает риск депрессии, ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.
К счастью, есть простые, естественные средства, которые могут улучшить ваш сон, — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард.
«Не всегда нужно получать рецепт на снотворное, — говорит она. «Есть естественные способы внести коррективы в свои привычки сна».
Выпейте. Нет, не алкоголь, который может мешать сну. Гамальдо рекомендует пациентам с нарушениями сна теплое молоко, ромашковый чай и терпкий вишневый сок.
Хотя научных доказательств того, что какой-либо из этих ночных напитков помогает улучшить сон, не так много, по словам Гамальдо, попробовать их не помешает.
Она рекомендует их пациентам, которые хотят получить лечение без побочных эффектов или лекарственных взаимодействий.
«Долгое время считалось, что теплое молоко связано с химическими веществами, имитирующими воздействие триптофана на мозг. Это химический строительный блок серотонина, который участвует в переходе от сна к бодрствованию», — говорит Гамальдо.
Ромашковый чай также может быть полезен. «Считается, что в нем есть флавоноиды, которые могут взаимодействовать с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге, которые также участвуют в переходе от сна к бодрствованию», — говорит она.
Кроме того, в ромашковом чае нет кофеина, в отличие от зеленого чая или Эрл Грей. Наконец, терпкий вишневый сок может способствовать выработке мелатонина и поддерживать здоровый цикл сна.
Упражнение . Физическая активность может улучшить сон, хотя исследователи не совсем уверены, почему. Известно, что умеренные аэробные упражнения увеличивают количество питательного медленного (глубокого) сна.
Но вы должны правильно рассчитать время: Гамальдо говорит, что аэробные упражнения выделяют эндорфины, химические вещества, которые не дают людям уснуть. (Вот почему вы чувствуете себя таким энергичным после пробежки.)
Он также может повышать внутреннюю температуру тела; этот всплеск сигнализирует телу, что пора вставать и идти. Если у вас проблемы со сном, постарайтесь не тренироваться в течение двух часов перед сном.
Используйте добавки мелатонина . «Мелатонин — это гормон, который естественным образом высвобождается в мозгу за четыре часа до того, как мы почувствуем сонливость», — говорит Гамальдо. Это вызвано реакцией организма на снижение освещенности, что естественным образом должно происходить ночью.
В наши дни, однако, после наступления темноты на улице появляется множество огней — будь то ваш телефон, ноутбук или телевизор. Это воздействие неестественного света предотвращает высвобождение мелатонина, что может затруднить засыпание.
К счастью, мелатонин доступен в виде таблеток в местной аптеке в качестве безрецептурной добавки.
Просто убедитесь, что вы постоянно покупаете одну и ту же марку. «Поскольку добавки мелатонина не регулируются FDA, дозировка и ингредиенты на таблетку могут отличаться от производителя к производителю. Придерживайтесь одного бренда и не покупайте его в Интернете у неизвестного источника», — предостерегает Гамальдо.
Сохраняйте спокойствие. «Идеальная температура для вашего термостата — от 65 до 72 градусов, — говорит Гамальдо. Женщинам, переживающим менопаузу и испытывающим приливы, следует поддерживать в комнате как можно более прохладную атмосферу и спать в хлопчатобумажной или дышащей ткани.
Иди в темноту. Известно, что свет от смартфона мешает спать. А как насчет света в ванной? Если у вас есть желание идти ночью, не включайте свет. «Последняя рекомендация — использовать фонарик, если вам нужно вставать ночью», — говорит Гамальдо, потому что он меньше мешает зрению.
И помните: если вы проснулись, чтобы сходить в туалет, вам может потребоваться до 30 минут, чтобы снова уснуть. Это совершенно нормально, говорит она.
10 лучших натуральных средств для сна в 2022 году
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Было ли это полезно?
Некоторые природные средства могут улучшить сон, включая мелатонин, магний и корень валерианы. Но даже естественные снотворные средства не должны заменять хорошие привычки сна.
Полноценный сон невероятно важен для вашего здоровья.
Сон помогает телу и мозгу нормально функционировать. Хороший ночной сон может помочь улучшить ваше обучение, память, принятие решений и даже творческие способности (1, 2, 3, 4, 5).
Более того, недосыпание связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и ожирение (6).
Несмотря на это, многие люди не высыпаются каждую ночь, и около 20% взрослых время от времени испытывают симптомы бессонницы (7, 8).
Хороший сон часто начинается с правильных методов и привычек сна. Однако для некоторых людей этого недостаточно.
Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы хорошо выспаться, подумайте о том, чтобы попробовать следующие 10 натуральных добавок, улучшающих сон.
Мелатонин — это гормон, естественным образом вырабатываемый вашим телом, который сигнализирует вашему мозгу о том, что пора спать (9).
Время суток влияет на цикл выработки и высвобождения этого гормона — уровень мелатонина естественным образом повышается вечером и падает утром.
По этой причине добавки мелатонина стали популярным средством для сна, особенно в случаях, когда цикл мелатонина нарушен, например, при смене часовых поясов (10).
В нескольких исследованиях сообщается, что мелатонин улучшает качество и продолжительность дневного сна. Это особенно полезно для людей, чей график требует сна в дневное время, например, для сменных рабочих (11, 12).
Мелатонин может улучшить общее качество сна у людей с нарушениями сна. В частности, мелатонин, по-видимому, сокращает время, необходимое людям для засыпания (известное как латентность сна), и увеличивает общее время сна (13, 14).
Хотя некоторые другие исследования не обнаружили положительного влияния мелатонина на сон, их, как правило, немного.
Те, у кого наблюдались положительные эффекты, обычно дают участникам 3–10 миллиграммов (мг) мелатонина перед сном.
Добавки мелатонина кажутся безопасными для взрослых при кратковременном применении, хотя необходимы дополнительные исследования их долгосрочных эффектов (15, 16).
Кроме того, мелатонин не рекомендуется беременным или кормящим женщинам, поскольку исследования его безопасности и эффективности ограничены (15).
РезюмеДобавки мелатонина могут улучшить качество сна при приеме в дозах 3–10 мг. Они кажутся особенно полезными, если у вас синдром смены часовых поясов или вы работаете посменно.
Валериана — растение, произрастающее в Азии и Европе. Его корень обычно используется в качестве естественного средства для лечения симптомов тревоги, депрессии и менопаузы.
Корень валерианы также является одной из наиболее часто используемых растительных добавок, улучшающих сон, в США и Европе (17).
Однако результаты исследования остаются противоречивыми.
Женщины в менопаузе и постменопаузе отмечают улучшение качества сна и улучшение симптомов расстройства сна после приема валерианы, согласно одному обзору исследований (18).
Другое небольшое исследование показало, что прием 530 мг валерианы на ночь в течение 30 дней приводил к значительному улучшению качества, латентности и продолжительности сна по сравнению с плацебо у людей, перенесших операцию на сердце (19).
Исследование с участием 39 человек, проходящих гемодиализ, показало, что прием 530 мг корня валерианы перед сном в течение 1 месяца улучшал качество сна, уменьшал тревогу и депрессию по сравнению с плацебо (20).
Тем не менее, большинство наблюдаемых улучшений в этих испытаниях и исследованиях были субъективными. Они полагались на восприятие участниками качества сна, а не на объективные измерения, сделанные во время сна, такие как мозговые волны или частота сердечных сокращений.
Другие исследования пришли к выводу, что положительные эффекты валерианы в лучшем случае незначительны.
Например, это может привести к небольшому улучшению задержки сна (21, 22).
Несмотря на это, краткосрочный прием корня валерианы кажется безопасным для взрослых с незначительными, нечастыми побочными эффектами (17).
Несмотря на отсутствие объективных измерений валерианы, взрослые могут попробовать ее на себе.
Однако безопасность валерианы остается неопределенной при длительном применении и применении у определенных групп населения, включая беременных и кормящих грудью.
РезюмеКорень валерианы — популярная добавка, которая может улучшать качество сна и симптомы нарушения сна при приеме в дозах 300–600 мг, по крайней мере у некоторых людей. Необходимы дополнительные исследования безопасности долгосрочного использования.
Магний — это минерал, участвующий в сотнях процессов в организме человека, он важен для работы мозга и здоровья сердца.
Кроме того, магний может помочь успокоить разум и тело, облегчая засыпание (23).
Исследования показывают, что расслабляющий эффект магния может быть частично обусловлен его способностью регулировать выработку мелатонина. Известно, что магний расслабляет мышцы и вызывает сон (24, 25).
Доступны многие формы добавок магния, в том числе те, в которых магний сочетается с другими ингредиентами, улучшающими сон, такими как глицин или мелатонин.
Одно исследование показало, что комбинация магния, мелатонина и витамина B эффективна при лечении бессонницы независимо от ее причины (26).
Магний также повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая оказывает успокаивающее действие на головной мозг (27).
Исследования показывают, что недостаточный уровень магния в организме может быть связан с нарушениями сна и бессонницей (25, 28).
С другой стороны, увеличение потребления магния за счет приема пищевых добавок может помочь оптимизировать качество и количество сна.
Один обзор трех исследований с участием пожилых людей показал, что добавки магния могут помочь сократить время, необходимое для засыпания, по сравнению с плацебо (29).
Стоит отметить, что этот обзор был посвящен пожилым людям, у которых, возможно, изначально был более низкий уровень магния в крови. Неясно, будут ли эти эффекты такими же сильными у людей с более высоким потреблением магния с пищей.
В другом исследовании добавление 250 мг магния и мелатонина в течение 8 недель значительно улучшило качество сна у людей с синдромом поликистозных яичников (30).
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как добавки магния могут влиять на сон, если их принимать отдельно.
РезюмеМагний оказывает расслабляющее действие на тело и мозг, что может способствовать улучшению качества сна. Хотя в большинстве исследований используются дозы 225–729 мг в день, вы не должны принимать более 350 мг в день, если это не рекомендовано врачом.
Лаванду можно найти практически на всех континентах. Он дает пурпурные цветы, которые после сушки используются в самых разных бытовых целях.
Кроме того, считается, что успокаивающий аромат лаванды улучшает сон.
На самом деле, несколько исследований показывают, что простого запаха лавандового масла незадолго до сна может быть достаточно для улучшения качества сна у людей с бессонницей или без нее (31, 32).
Небольшое исследование пожилых людей с деменцией также показало, что ароматерапия лавандой эффективна для облегчения симптомов нарушения сна. Общее время сна участников увеличилось, и меньше людей просыпались очень рано и не могли снова заснуть (33).
Другое исследование показало, что ароматерапия лавандой улучшила качество сна и уменьшила беспокойство через 15 дней у 60 человек с ишемической болезнью сердца (34).
Хотя ароматерапия лавандой считается безопасной, пероральный прием лаванды в некоторых случаях вызывает тошноту, отрыжку и диарею. Эфирные масла предназначены для ароматерапии, а не для приема внутрь (35).
Также стоит отметить, что доступно лишь ограниченное количество исследований о влиянии добавок лаванды на сон.
Таким образом, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.
РезюмеАроматерапия лавандой может помочь улучшить сон. Необходимы дополнительные исследования добавок лаванды, чтобы оценить их эффективность и безопасность.
Пассифлора, также известная как Passiflora incarnata или майский сок, является популярным травяным средством от бессонницы.
Виды пассифлоры, улучшающие сон, произрастают в Северной Америке. В настоящее время они также выращиваются в Европе, Азии, Африке и Австралии.
Улучшающее сон действие пассифлоры было продемонстрировано в исследованиях на животных. Однако его воздействие на человека, по-видимому, зависит от потребляемой формы (36, 37).
В одном более раннем исследовании на людях сравнивали эффекты чая из пассифлоры и плацебо-чая из листьев петрушки (38).
Участники пили каждый чай примерно за 1 час до сна в течение 1 недели с недельным перерывом между двумя чаями.
Каждому чайному пакетику давали настояться в течение 10 минут, после чего исследователи провели объективные измерения качества сна.
В конце 3-недельного исследования объективные измерения показали, что у участников не наблюдалось улучшения сна.
Однако, когда их попросили субъективно оценить качество сна, они оценили его примерно на 5% выше после недели чая пассифлоры по сравнению с неделей чая петрушки (38).
В недавнем исследовании людей с бессонницей у тех, кто принимал экстракт пассифлоры в течение 2 недель, наблюдалось значительное улучшение некоторых параметров сна по сравнению с плацебо (39).
Этими параметрами были:
- общее время сна
- эффективность сна, или процент времени, проведенного во сне по сравнению с бодрствованием в постели
- время пробуждения после начала сна
Хотя необходимы дополнительные исследования, стоит отметить что потребление пассифлоры, как правило, безопасно для взрослых. На данный момент кажется, что пассифлора может принести больше пользы при употреблении в виде чая или экстракта, а не в виде добавки.
РезюмеЧай или экстракт пассифлоры может немного улучшить качество сна у некоторых людей. Однако доказательства неоднозначны, и некоторые исследования не обнаружили никаких эффектов. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.
Глицин – аминокислота, играющая важную роль в нервной системе. Это также может помочь улучшить сон.
Как именно это работает, неизвестно, но считается, что глицин частично снижает температуру тела перед сном, сигнализируя о том, что пора спать (40).
В одном исследовании 2006 года участники, испытывающие проблемы со сном, принимали 3 грамма (г) глицина или плацебо непосредственно перед сном.
Участники группы, принимавшей глицин, сообщили, что на следующее утро чувствовали себя менее утомленными. Они также сказали, что их бодрость, бодрость и ясность ума были выше на следующее утро (41).
В исследовании 2007 года также изучалось влияние глицина на участников, испытывающих плохой сон.
Исследователи измеряли мозговые волны участников, частоту сердечных сокращений и дыхание, пока они спали.
Участники, принимавшие 3 г глицина перед сном, показали улучшение объективных показателей качества сна по сравнению с группой плацебо. Добавки глицина также помогли участникам быстрее заснуть (42).
Согласно одному небольшому исследованию, проведенному в 2012 году, глицин также улучшает дневную работоспособность у людей, которые временно лишены сна.
Участникам ограничивали сон в течение трех ночей подряд. Каждый вечер перед сном они принимали либо 3 г глицина, либо 3 г плацебо. Группа, принимавшая глицин, сообщила о большем снижении утомляемости и дневной сонливости (43).
Вы можете купить глицин в виде таблеток или порошка, который можно развести водой. Прием до 0,8 г на килограмм массы тела в день кажется безопасным, но необходимы дополнительные исследования. Многие участники исследования сна принимали всего 3 г в день (44).
Вы можете купить эти добавки на Amazon.
Вы также можете увеличить потребление глицина, употребляя продукты, богатые этим питательным веществом, в том числе (45):
- продукты животного происхождения, такие как костный бульон, мясо, яйца, птица и рыба
- фасоль и бобовые
- шпинат
- капуста
- капуста
- фрукты, такие как бананы и киви В большинстве исследований используется доза около 3 г, которую принимают перед сном.
Каннабидиол, или CBD, представляет собой соединение, полученное из конопли, которое содержится во многих продуктах, включая масла и капсулы (46).
Поскольку он содержит небольшое количество тетрагидроканнабинола (ТГК) — психоактивного соединения каннабиса — использование продуктов CBD не вызывает такого же эффекта, как другие продукты каннабиса (46).
Интересно, что некоторые исследования показали, что CBD может снимать беспокойство и действовать как естественное средство для сна.
Например, один обзор 34 исследований показал, что КБД может помочь облегчить симптомы бессонницы при использовании отдельно или с равным количеством ТГК (47).
Другое исследование с участием 72 человек с тревогой показало, что использование КБД улучшает качество сна и снижает тревогу в течение первого месяца почти у 67% и 79% участников соответственно (48).
С другой стороны, обзор исследований 2020 года пришел к выводу, что необходимы дополнительные исследования высокого качества, прежде чем КБД можно будет регулярно рекомендовать для лечения нарушений сна (49).
Обратите внимание, что исследования долгосрочной безопасности КБД также ограничены, и он не рекомендуется беременным или кормящим грудью людям (46).
Кроме того, в некоторых штатах CBD по-прежнему классифицируется как контролируемое вещество, поэтому его законность может варьироваться в зависимости от того, где вы живете (46).
Резюме
Некоторые исследования показывают, что КБД может помочь улучшить качество сна и ослабить симптомы тревоги. Однако необходимы более качественные исследования.
На рынке представлено множество дополнительных добавок, улучшающих сон.
Однако не все они подкреплены серьезными научными исследованиями.Следующие добавки могут быть полезны для сна, но требуют дополнительных научных исследований:
- Триптофан: Один обзор четырех исследований показал, что прием не менее 1 г триптофана в день может помочь улучшить качество сна и сократить его продолжительность. участники не спали среди ночи (50).
- Гинкго двулопастный: Согласно более ранним исследованиям, употребление около 240 мг гинкго двулопастного за 30–60 минут до сна может помочь уменьшить стресс, улучшить расслабление и улучшить сон. Исследования на животных также многообещающи (51, 52, 53).
- L-теанин: Ежедневный прием добавки, содержащей до 200 мг L-теанина, может улучшить сон и расслабление. Исследования на животных показывают, что он может быть более эффективным в сочетании с ГАМК или магнием (54, 55, 56).
Кава — еще одно растение, которое в некоторых исследованиях было связано со снотворным эффектом.
Он происходит с островов южной части Тихого океана, и его корень традиционно заваривают в виде чая. Его также можно употреблять в виде добавок (57).Однако употребление кавы связано с серьезным повреждением печени, возможно, из-за низкого качества производства или фальсификации. Некоторые страны, такие как Германия и США, в прошлом временно запрещали употребление кавы или выпускали рекомендации по ее употреблению (57).
Будьте особенно осторожны перед употреблением кавы. Покупайте только те добавки, которые были сертифицированы авторитетной сторонней организацией.
Резюме
Триптофан, гинкго двулопастный и L-теанин также могут улучшать сон. Однако они не подкреплены многими исследованиями, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы. Будьте осторожны, прежде чем попробовать каву для сна.
Дифенгидрамин и сукцинат доксиламина являются другими безрецептурными снотворными средствами.
Они оба антигистаминные.- Дифенгидрамин является активным ингредиентом лекарств от аллергии, таких как Бенадрил. Его основное использование не в качестве снотворного, а вызывает сонливость и используется для улучшения сна. Он также содержится в ZzzQuil, Unisom SleepGels и Unisom SleepMelts (58).
- Доксиламина сукцинат является активным ингредиентом снотворного Unisom SleepTabs. Он также находится в Nyquil. Как и дифенгидрамин, он вызывает сонливость (59).
Доказательства в пользу того или иного ингредиента в качестве снотворного слабы. Многие эксперты также рекомендуют не принимать дифенгидрамин и сукцинат доксиламина, при этом некоторые говорят, что они потенциально небезопасны для определенных групп населения, включая пожилых людей (60, 61).
Другие побочные эффекты могут включать головокружение, падения и когнитивные нарушения (60).
Длительное использование безрецептурных снотворных средств может привести к лекарственной толерантности.
Со временем использование антихолинергических средств, таких как антигистаминные препараты, может увеличить риск развития деменции (62, 63).Если вы хотите попробовать эти вспомогательные средства для сна, рекомендуется использовать их время от времени, поскольку необходимы дополнительные исследования их безопасности и эффективности в долгосрочной перспективе (64).
Однако людям с респираторными заболеваниями, высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями следует избегать обоих этих препаратов. Они могут вызывать реакцию нервной системы, которая приводит к тахикардии или учащению пульса (65).
Пожилым людям, особенно тем, у кого есть проблемы с печенью или почками, не следует использовать дифенгидрамин, поскольку они подвержены повышенному риску негативных побочных эффектов (62).
Резюме
Антигистаминные препараты дифенгидрамин и доксиламина сукцинат могут помочь вам уснуть, хотя это не является их основной целью.
Нужны гораздо более веские доказательства. Кроме того, перед приемом этих препаратов следует знать о возможных побочных эффектах.Обратитесь к медицинскому работнику, прежде чем использовать какие-либо травы или безрецептурные лекарства для сна, тем более что существует вероятность взаимодействия лекарств с такими лекарствами, как разжижители крови.
Также сообщите врачу, если проблемы со сном продолжаются более 2 недель.
Многие безрецептурные снотворные средства вызывают лишь незначительные побочные эффекты. Тем не менее, важно быть осторожным, поскольку относительно мало известно о долгосрочных эффектах некоторых из них.
Побочные эффекты, которые были связаны с конкретными снотворными средствами, перечислены ниже. О некоторых из этих побочных эффектов сообщалось только эпизодически или в нескольких исследованиях, или они наблюдались только у людей, получавших высокие дозы:
- Мелатонин: незначительные побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота и головокружение (15) рвота при приеме в высоких дозах (66)
- Лаванда: тошнота, отрыжка и диарея (35)
- Пассифлора: головокружение и спутанность сознания в редких случаях (67)
- Глицин: мягкий стул и боли в животе в редких случаях (68)
- Триптофан: легкая тошнота и рвота (69)
- Гинкго билоба: легкие и редкие побочные эффекты, такие как диарея, головная боль, тошнота и сыпь (70)
- L-теанин: нет подтвержденных или прямых побочные эффекты при самостоятельном приеме; диарея и боль в животе в сочетании с L-цистином (71)
Как правило, беременным или кормящим женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать эти или любые другие добавки.
Этим группам населения следует избегать большинства добавок, так как мало исследований, подтверждающих их безопасность на этих этапах жизни.Магний, глицин и триптофан важны для развития плода, и вам не нужно избегать их употребления, если вы беременны или кормите грудью. Тем не менее, медицинский работник все равно должен будет посоветовать вам правильную дозировку, чтобы избежать возможных побочных эффектов (72, 73, 74).
Резюме
Многие безрецептурные снотворные средства имеют лишь незначительные побочные эффекты при кратковременном применении. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать какие-либо травы или безрецептурные лекарства для сна, и избегать большинства этих продуктов во время беременности или кормления грудью.
Эффективны ли натуральные снотворные средства?
Некоторые натуральные снотворные средства, такие как мелатонин, эффективны. Другие травяные добавки, такие как корень валерианы и пассифлора, показали смешанные результаты.
Хотя некоторые исследования и неофициальные данные свидетельствуют о том, что естественные вспомогательные средства для сна могут быть полезными, необходимы дополнительные исследования, чтобы сказать наверняка.
Являются ли натуральные снотворные средства более безопасными, чем снотворные, отпускаемые по рецепту?
Натуральные снотворные, подобные описанным в этой статье, обычно считаются более безопасными, чем отпускаемые по рецепту снотворные, поскольку они имеют меньше побочных эффектов.
Тем не менее, важно выбирать качественный продукт от известного бренда, потому что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует травяные добавки так же, как лекарства.
Ищите продукты, которые проверены независимой лабораторией на наличие тяжелых металлов, токсинов и загрязнителей для обеспечения безопасности. Вы также можете рассмотреть возможность приобретения добавок, произведенных на сторонних сертифицированных предприятиях.
Кроме того, даже естественные средства для сна предназначены для краткосрочного решения. Если вы регулярно испытываете проблемы со сном, лучше всего поговорить с врачом, чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания.
Безопасны ли безрецептурные снотворные средства?
Дифенгидрамин и сукцинат доксиламина являются антигистаминными препаратами, которые продаются без рецепта. Хотя их иногда используют в качестве снотворных, это не является их основным назначением.
Нет убедительных доказательств того, что они хорошо работают в качестве снотворных и могут вызывать побочные эффекты.
Пожилые люди, особенно с проблемами почек или печени, не должны использовать дифенгидрамин.
Лучше избегать регулярного приема безрецептурных снотворных, поскольку это может привести к зависимости или толерантности. Если вы используете их, делайте это только изредка и не более 2 недель за один раз. Обязательно поговорите с врачом, если вы регулярно испытываете проблемы со сном.
Если вам интересно попробовать эти добавки, большинство из них можно найти в Интернете в различных формах.
Имейте в виду, что качественный сон так же важен для здоровья в целом, как и правильное питание и регулярные физические упражнения.
Тем не менее, многие люди плохо засыпают, часто просыпаются или не чувствуют себя отдохнувшими после пробуждения. Это затрудняет поддержание оптимального здоровья и благополучия.
Прежде чем принимать какие-либо лекарства, попробуйте включить в свой распорядок дня правила хорошего сна, например, убрать электронику из спальни и ограничить потребление кофеина перед сном.
Вышеуказанные добавки — это один из способов повысить вероятность спокойного сна, но они, вероятно, наиболее эффективны, когда используются в сочетании с правильными практиками сна и привычками.
Прочитайте эту статью на испанском языке.
Пробные продукты
Эти натуральные средства для сна выпускаются в различных формах, таких как таблетки, порошки и чаи.
Однако не все они подкреплены серьезными научными исследованиями.
Он происходит с островов южной части Тихого океана, и его корень традиционно заваривают в виде чая. Его также можно употреблять в виде добавок (57).
Они оба антигистаминные.
Со временем использование антихолинергических средств, таких как антигистаминные препараты, может увеличить риск развития деменции (62, 63).
Нужны гораздо более веские доказательства. Кроме того, перед приемом этих препаратов следует знать о возможных побочных эффектах.
Этим группам населения следует избегать большинства добавок, так как мало исследований, подтверждающих их безопасность на этих этапах жизни.
