Разное

Эффективные упражнения для похудения фитбол: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Содержание

Топ-50 упражнений с фитболом для похудения (ФОТО)

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.

Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

  1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
  2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
  3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
  4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
  5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
  6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
  7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
  8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
  9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
  10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

  • укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
  • сжигание калорий и ускорение жиросжигания
  • укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
  • улучшение осанки и профилактика болей в спине
  • низкоударная нагрузка без вреда для суставов
  • фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

50 самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Скручивания на фитболе

2. Подъем корпуса на фитболе

3. Косые скручивания

4. Скрещивания ног

5. Повороты корпуса

6. Подъем ног на фитболе

7. Гиперэкстензия на фитболе

Или вот такой вариант:

8. Боковая планка на колене

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

10. Скручивания с гантелью

11. Двойные скручивания

12. Передача мяча из рук в ноги

13. Велосипед

14.Подъем ног

15. Ножницы

16. Повороты ног

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. Перекат фитбола на коленях

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Подъем ягодиц

21. Подъем ягодиц с одной ногой

22. Перекат фитбола на спине

23. Боковой подъем ног на колене

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

25. Махи ногой в сторону

26. Подъем ног назад

27. Приседание

28. Сумо-приседание

29. Приседание у стены

30. Приседание на одной ноге

31. Обратный выпад

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Отжимания с опорой на пол

33. Отжимания с опорой на фитбол

34. Планка на фитболе

35. Разведение гантелей для мышц груди

36. Французский жим с гантелями

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Подтягивание колен в планке

38. Подъем ягодиц в планке

39. Повороты таза в сторону

40. Повороты корпуса в планке

41. Махи ногами в сторону в планке

42. Вращение фитбола в планке

43. Скалолаз

И более медленный вариант скалолаза:

44. Касание ног в планке

45. Супермен с фитболом

46. Отжимание с подъемом ног

47. Подъем ног в мостике

48. Касание поднятой ноги на фитболе

49. Конькобежец

50. Приседание с выпрыгиванием

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Смотрите также:

Примеры программ с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

Читайте также:

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Сумо-приседание
  • Супермен с фитболом
  • Подъем ягодиц
  • Скручивания
  • Боковой подъем ног на колене

Второй раунд:

  • Приседание у стены
  • Перекат фитбола на коленях
  • Касание ног в планке
  • Боковая планка на колене
  • Обратный выпад

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Подъем ноги в мостике
  • Повороты корпуса
  • Подтягивание колен в планке
  • Гиперэкстензия на фитболе
  • Ножницы
  • Обратный выпад

Второй раунд:

  • Перекат фитбола на спине
  • Подъем ног
  • Отжимания с опорой на пол
  • Подъем ног назад
  • Конькобежец
  • Подъем корпуса

Третий раунд:

  • Повороты таза в сторону
  • Касание ног на фитболе
  • Приседание у стены
  • V-складка с одной ногой
  • Махи ногой в сторону
  • Повороты ног

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
  • Flutter Kicks (Скрещивания ног)
  • Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
  • Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
  • Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
  • Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

  • Отжимания с опорой на фитбол
  • Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
  • Bicycle (Велосипед)
  • Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
  • Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
  • Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

  • Side Plank (Боковая планка у стены)
  • Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
  • Plank Kick (Касание локтей в планке)
  • Ball Passover (Передача фитбола)
  • Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
  • Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

  • Plank (Планка)
  • V-Sits (V-складка)
  • Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
  • Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
  • Sumo Squat (Сумо-приседания)
  • Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион.

Смотрите наши подборки упражнений:

5 эффективных упражнений с фитболом для быстрого похудения за 10 минут в день

Фитбол ‑ настоящая находка для девушек, которые хотят быстрых результатов. Он помогает проработать все группы мышц сразу, а тренировка с ним сжигает максимальное количество калорий.

Мы выбрали самые еффективные упражнения с фитболом для каждой группы мышц. Совмещая их ежедневно, всего за 10 минут в день ты добьешься невероятных результатов уже через несколько недель. 

Подтянутые ягодицы

Самое эффективное упражнение для ягодиц — приседания. Но только приседания с фитболом наиболее безопасны: опираясь на него, ты снимаешь нагрузку с коленей и спины. Так, присесть можно больше, а это пойдет на пользу фигуре. 

Выполни 25-30 приседаний с фитболом. 

Стройные ноги

Делай выпады, опираясь задней ногой на фитбол. Это упражнение эффективнее обычных выпадов по двум причинам: из-за поднятой задней ноги и необходимости держить баланс, нагрузка усиливается примерно вдвое. Но благодаря тому, что фитбол мягко перекатывается, колени нагружаются, чем от привычных выпадов. 

В ТЕМУ: Работает ли бодифлекс: комментарий тренера

Выполни 10 выпадов на каждую ногу. 

Рельефные руки

Подтянуть кожу на руках и прорисовать красивые мышцы помогут отжимания. Если тебе сложно отжиматься от пола, попробуй забросить ноги на фитбол: это облегчит задачу, а эффект останется таким же. 

В ТЕМУ: 4 совета от фитнес-тренера, как сделать спорт привычкой

Выполни 10 отжиманий. 

Ровная спина

Хорошая осанка зависит от натренированности и эластичности мышц спины. Благодаря фитболу, можно усовершенствовать спину, не травмируя ее.  

Удобно ляг на фитбол, расставь руки и выгни спину максимально, 10-12 раз. 

Плоский живот

Это упражнение хорошо прорабатывает все мышцы пресса и эффективно убирает живот. 

В ТЕМУ: 5 упражнений, с которыми ты избавишься от боков за 10 минут в день

Передай мяч из ног в руки и обратно 15-20 раз. 

Выполняй эти упражнения ежедневно и скоро увидишь в зеркале совершенно новую себя!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Упражнения на фитболе для похудения бедер и живота: комплекс упражнений

Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.

Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.

Советы по выбору фитбола

Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.

В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен – он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.

Другой важный момент – размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.

Комплекс упражнений

Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.

1. Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.

Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.

Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.

2. Перекаты

Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.

Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.

Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Балансирование

Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.

Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.

Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.

Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.

4. На вершине

Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.

Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота – быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.

Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.

Усложненный вариант – мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.

5. Вверх тормашками

Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.

Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.

Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.

Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.

Рекомендации по выполнению упражнений

Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. Помимо этого, такие занятия помогают снять напряжение, преодолеть стресс и улучшить настроение.

Каждое упражнение следует повторять по 12-15 раз.

Для достижения больших результатов между подходами можно выполнять кардио-упражнения – прыжки со скакалкой либо обычный бег на месте. Это поможет в два раза ускорить сжигание калорий.

Перед занятиями делайте разминку, а после тренировки – растяжку для восстановления и расслабления мышц.

Видео

Упражнения на фитболе для похудения и хорошего самочувствия

Сегодня у множества молодых людей в ассоциациях со здоровым образом жизни в первую очередь всплывают занятия в тренажерном зале и фитнес на хорошей тренировочной базе. Это усердные и тяжелые нагрузки, которые могут преобразить человека не только во внешних признаках, но и в наружности. Это правда, но если ты не собираешься ставить перед собой выдающихся результатов, а просто хочешь быть в хорошее физической форме и чувствовать себя в тонусе, то организовать фитнес можно и дома. Для повышения эффективности домашнего тренинга нужны спортивные снаряды: гантели, гири, эспандеры или домашний тренажер. Это, безусловно, хорошее подспорье для неплохих результатов. Но сегодня мы поговорим о необычном спортивном снаряде. Это – фитбол: огромный надувной мяч, с которым ты привык видеть многих представительниц прекрасного пола, занимающихся гимнастикой. Упражнения на мяче – это эффективный фитнес для любого мужчины. Упражнения на фитболе помогают решить целый ряд проблем со здоровьем, которые возникают в результате жизнедеятельности современного человека.

Фитбол – эффективный гимнастический снаряд

Современный человек испытывает огромную нехватку «правильной» нагрузки, которую стремиться дать современный фитнес. Сегодня мы много сидим, делая свою работу за экраном монитора, или работаем водителем, таскаем много тяжестей или посвящаем время другому вредному виду деятельности. Такой образ жизни вскоре может привести не только к потере спортивной формы, но и к различным проблемам со здоровьем. Все это «неправильная» нагрузка. На помощь приходят различные упражнения, которые помогают расслабить мышцы, укрепить связки, приобрести мышечный тонус. Ты даже не представляешь, что упражнения на фитболе могут задействовать огромное количество мышечных волокон на твоем теле. Такие занятия позволят обезопасить себя от появления перенапряжения в мышцах, защемления нервных окончаний и других проблем, которые присущи многим профессиям. Еще одна причина, по которой тебе понадобится мяч – это если у тебя есть лишний вес. Используй комплекс упражнений с фитболом для похудения. Чтобы скинуть вес, нужно разогнать обмен веществ. Тогда твое тело начнет более интенсивно сжигать жир для получения энергии. Тренинг с помощью фитбола послужит хорошим подспорьем в ускорении энергетического обмена в организме.

Включай в фитнес-разминку

Перед тем, как приступить к упражнениям с фитболом, нужно как следует разогреться. Твои мышцы и связки должны быть готовы к интенсивной нагрузке, чтобы обезопасить себя от травмы. Ты можешь выполнить старую добрую школьную зарядку: круговые махи головой, руками вокруг локтевых и плечевых суставов и круговые вращения туловища, таза и ног с согнутыми коленями. Ты почувствуешь, как твой сердечный ритм увеличиваться и кровь начнет быстрее циркулировать по телу, доставляя кислород в мышцы. Запомни: начинай с гимнастики, ибо это твоя броня против травм любого рода. Стержень всех упражнений – это грамотная и выдержанная техника. Правильная техника работы со спортивным снарядом гарантирует максимально эффективную и безопасную нагрузку на связки и мышцы.

Упражнения на мышцы живота

Развитые мышцы пресса помогают человеку правильно держать осанку и представляют большую эстетическую ценность для представительниц прекрасного пола. Ты уже купил фитбол? Тогда пришло время приступить к прокачке мышц живота:

  • Скручивания. Это популярное упражнение делают практически все атлеты. Оно эффективно задействует весь пресс. Тебе нужно лечь спиной на мяч и скрестить руки на груди или сомкнув запястья за затылком. Лодыжки при этом должны находиться под углом 90 градусов к полу. Голова должна находиться на весу. С данного положения нужно начать скручивание, приподняв сначала голову, затем плечи и в конце середину спины. Экспериментируй с количеством повторов. В первых подходах выполняй по 15-20 повторений, не достигай отказа. Затем можно выполнить два завершительных подхода до отказа. Если это твоя первая тренировка – не делай упражнения до полного отказа. Это правило будет касаться всех последующих типов упражнений с фитболом;
  • Скручивания на боковой пресс. Чтобы задействовать мышцы бокового пресса, тебе потребуется занять такое же положение, как и в первом упражнении. Только теперь одна рука остается на затылке, а вторая придерживает фитбол. Теперь можно выполнить скручивание, но оно должно теперь быть акцентировано на небольшой поворот. Плечо той руки, которая на затылке, при скручивании нужно слегка повернуть в противоположную сторону. Количество повторов точно такое же, как и в первом упражнении;
  • Подъем мяча ногами. Ляг на пол, отведи руки назад и держись ими за ножки стула или другую опору. Обхвати мяч ногами (голенями) и начинай его поднимать, сгибай ноги в коленях и подтягивая колени к груди;
  • Планка. Это знаменное упражнение можно выполнять на фитболе. Для этого нужно положить локти на мяч и стать на колени. Затем нужно начинать откатывать локтями мяч от себя до тех пор, пока не почувствуется напряжение в мышцах пресса, и задержаться в таком положении на некоторое время.

Упражнения на фитболе для мышцы спины

  • Мышцы спины едва ли не больше всего страдают от нашей повседневной работы, вследствие чего возникает множество проблем с позвоночником. Выполняй данные упражнения фитболом, пополняя их перечень;
  • Растяжка. Чтобы как следует расслабить напряженные мышцы спины, нужно лечь на мяч и как бы принять позу мостик, выпрямив руки и ноги. Стопы не отрываются от пола, а в конечном положении нужно коснуться пальцами пола. Задержись в таком положении на 30 секунд;
  • Подъемы рук лежа на фитболе. В этом упражнении тебе понадобятся две гантели. Ляг на мяч животом и обопрись о пол согнутыми коленями. Возьми в руки гантели и начинай их поднимать в стороны, сводя лопатки вместе. Так ты задействуешь целый ряд мышц спины;
  • Гиперэкстензии. Данное упражнение с фитболом поможет укрепить поясницу и длинные мышцы спины. Ляг животом на мяч, упрись стопами в стену. Скрести руки за затылком и начинай делать подъемы и опускания туловища, держа корпус ровно.

Комплекс упражнений с фитболом для ягодиц

Мужские ягодицы имеют ту же эстетическую ценность для женщин, что и красивая женская попка для любого мужчины. Представительницы прекрасного пола точно также млеют от вида красивых мужских ягодиц. Предлагаю твоему вниманию эффективную фитнес-программу для тренинга ягодиц. Тренинг ягодиц всегда сопряжен с тренировкой ног. Поэтому представленный набор упражнений с фитболом задействует и некоторые мышцы ног:

  • Приседы с гантелями. Стань возле стены и зажми мяч между стеной и спиной. Возьми в руки гантели и начинай приседать, опираясь на мяч. Ноги нужно выставить немного вперед и найти для них опору;
  • Подъемы таза. Поставь мяч к стене и обопрись спиной о фитбол, а ноги держи выпрямленными. Начинай поднимать таз вверх до тех пор, пока тело не примет прямую линию. Данное упражнение интенсивно задействует мышцы ягодиц;
  • Подъемы ног в положении упор лежа. Это замечательное упражнение для ягодиц выполняется в положении упор лежа. Ноги нужно положить на мяч и опереться на вытянутых руках о пол. Затем нужно выполнить поочередный подъем каждой ноги вверх, слегка сгибая ногу в колене;
  • Подъем таза на прямых руках. Еще одно хорошее упражнения фитболом для ягодиц является подъем таза на прямых руках. Для этого нужно поставить ноги на мяч, и опустить таз на пол. Затем нужно поднять таз до уровня линии тела;
  • Подъем ног. Для ягодиц припасен еще один хороший сет. Положи ноги на мяч, оперевшись плечами и вытянутыми руками о пол. Затем следует выполнить подъем ноги до уровня 90 градусов к полу. Повторить движение для противоположной ноги.

Выводы

В умелых руках фитбол может послужить эффективным гимнастическим снарядом, использование которого даст множество позитивных результатов. Организуй фитнес-зал у себя дома.

После выполнения данного комплекса твои мышцы живота, спины и ягодиц будут гореть. Выполняемый комплекс упражнений с фитболом для похудения придает телу нужный тонус, укрепляет связки, предупреждает проблемы с опорно-двигательным аппаратом, увеличивает бодрость и качество обмена веществ. Упражнения фитболом практикуются и многими известными атлетами. Данный снаряд помогает им снять избыток напряжения и как следует расслабиться. Чтобы не бросать свой домашний фитнес, используй мотивацию – слушай музыку, смотри видео, смотри почаще на себя в зеркало. Упражнения фитболом задействуют также те мышечные волокна, о существовании которых ты мог подзабыть. Многие эксперты приравнивают фитнес с мячом к йоге благодаря особенности тонизации всех групп мышц.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

для пресса и для похудения

Здравствуйте, наши уважаемые любители здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы расскажем вам о таком потрясающем спортивном снаряде, как швейцарский мяч. В народе его еще часто называют мяч для фитнеса или фитбол, и чтобы вас не сбивать с толку, мы тоже будем его так называть.

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии. И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание. Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы, плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом. Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом. И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе, которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.

Упражнения с мячом для фитнеса

Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.

Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.

Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.

Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.

Сделайте 12 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.

Выполните 10 отжиманий.

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.

Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.

Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.

Хотите развить грудные мышцы? Все о тренировке верха и низа грудных мышц по этому адресу http://fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Упражнения с фитболом на видео

Какой фитбол выбрать?

Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса. На что стоит обратить внимание в первую очередь.

Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS. Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров. То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Но все же, мы бы рекомендовали вам выбирать мяч диаметром 75 сантиметров, независимо от вашего роста. Это оптимальный диаметр шара, на котором вы сможете выполнять все указанные упражнения.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.

Существуют еще мячи с рожками твердыми шипами. Фитбол с рожками специально придуман для детей, поэтому взрослым такой мяч не стоит брать. А вот если вам на глаза попадется шиповатый мяч, то смело берите его. Помимо всех плюсов описанных выше, ваш мяч для фитнеса станет еще и прекрасным массажистом.

Оцените статью

эффективные техники с мячом для фитнеса

Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.

Содержание

Как заниматься на фитболе для похудения

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины и похудеть.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Лучше работать по схеме:

  • один день выполнять комплекс со сферой;
  • второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте велотренажер, пешие прогулки в быстром темпе, танцы, пробежку. Время тренировок30-40 минут.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

  • Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
  • Работайте всегда с втянутым животом.
  • Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
  • Перед основным комплексом не забудьте размяться.

Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз.

Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.

Упражнения для похудения на фитболе

1. Упражнения для рук

  1. Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
  2. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
  3. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
  4. Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.

2. Упражнение для бицепсов и плечевого пояса

  1. Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
  2. Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
  3. Смените руки и повторите все сначала.

3. Для рук и груди

  1. Сядьте на фитбол с гантелями 2-4 кг в руках.
  2. Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
  3. С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
  4. С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

4. Отжимания для груди

  1. Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
  2. Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

5. Жим гантелей в наклоне

  1. Лягте на сферу под углом 45°.
  2. Колени согните и широко расставьте ступни.
  3. Удерживайте гантели нейтральным хватом.
  4. Поднимайте их вертикально над плечами.
  5. Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.

6. Жим гантелей на фитболе горизонтально

  1. Перевернитесь на спину, расположив корпус параллельно полу, колени согните.
  2. А в руки возьмите гантели, бодибар или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

7. Упражнение на фитболе для похудения ягодиц

  1. Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
  2. Согните одно колено на 90°.
  3. Выполните серию подъемов таза.

Другие техники для ягодиц на фитболе смотрите здесь.

8. Фитбол для похудения живота и боков

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

  1. сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
  2. После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

Еще больше упражнений для пресса можно найти в этой статье.

9. Боковые подъемы фитбола ногами

  1. Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
  2. Между ступнями зажмите мяч.
  3. В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
  4. Смените сторону и повторите.

10. Подъемы таза лежа на фитболе

Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.

11. Планка на фитболе

В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.

  1. Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
  2. Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
  3. Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.

На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.

12. Обратные кранчи с фитболом

  1. Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
  2. Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
  3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.

13. Упражнение с мячом «лыжник»

Техника для живота и боков на мяче вынуждает работать все мышцы.

  1. Примите позу для отжиманий, лодыжки положите на шар.
  2. Выровняйте тело в линию.
  3. Перекатывайте его вправо-влево. Для удобства одну ногу согните или опустив, прижмите к боковой поверхности.

Рекомендации к тренировке с фитболом для похудения

При умении удерживать баланс на перекате задерживайтесь в паузе. Если чувствуете в себе силу, между подходами прыгайте на скалке или бегайте на месте с высоко поднятыми коленями. Это в 1,5 раза ускорит потерю калорий.

Занятия с фитболом для похудения живота в видео формате

Интересное по теме: подборка упражнений с фитболом для спины →

Упражнения для похудения на фитболе

Одним из лучших спортивных снарядов для желающих похудеть может стать фитбол или гимнастический мяч. Он применяется для кардиоупражнений, развития силы, баланса и приобретения стройной фигуры. Упражнениями на фитболе могут заниматься беременные, люди старшего возраста и даже с травмами позвоночника. Похудение с фитболом — эффективно и актуально.

Фитбол для похудения — комплекс упражнений

Предлагаемые здесь упражнения предназначены для всех групп мышц. Тренируйтесь по три раза в течение недели, не забывая о правильном питании. Используя фитнес-мяч (фитбол), в скором времени Вы добьетесь желаемых результатов.

Упражнения для разминки

В каждую сторону сделайте по 30 приставных шагов. Возьмите мяч в руки и повторите шаги с выведением мяча в сторону движения, не поднимая выше линии плеч. Положите мяч на пол и, поднимая высоко колено, сделайте 60 шагов. Сделайте пробежку в течение 1 минуты. Мяч возьмите в руки и сдавливайте его ладонями, поднимая над головой и опуская к талии, шагая в спокойном темпе. Затем выполняется 10-20 приседаний с мячом, который держится перед собой. Сядьте на фитбол, упритесь ногами в пол, попрыгайте, перемещаясь по комнате или на месте.

Упражнение для бедер

В положении стоя зажмите фитбол со всей силой внутренней поверхностью бедер. Сохраните положение в течение минуты, втягивая живот, не отставляя назад таз. Не отпуская мяча, сделайте 20-30 прыжков на носочках. Упражнение повторяется 2-3 раза.

Упражнение, подтягивающее ягодицы

В положении стоя, поставьте на фитбол левую стопу, немного согните правую ногу, мяч откатите ногой влево так, чтобы положение вашего тела напоминало букву «Т». Корпус и левая нога должны находиться в одной плоскости, а руки — перед грудью. Из этой позы на правой ноге сделайте 20 приседаний, удерживая баланс, втягивая пресс. Сделайте то же самое на левой ноге. Повторите упражнение 2-3 раза.

Упражнение для груди и рук

Голени поставьте на фитбол, руками обопритесь о пол, то есть встаньте в позу для отжимания. Локти разведите в стороны, ладони шире плеч и медленно отожмитесь 10 раз. Далее ладони поставьте на уровне плеч и еще 10 раз отожмитесь, направляя предплечья вдоль корпуса, а локти вверх. Сделайте упражнение 2-3 раза. Сядьте на фитбол, сделайте 30 прыжков на месте и столько же с перемещением.

Упражнение для тела

Примите позу для отжиманий, мяч положите под голени. Руки в упоре, прямые, лопатки прижаты к позвоночнику, живот втянут, поясница не прогнута. Удерживайте позу в течение минуты. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее вперед, фиксируя позу в течение минуты, сделайте это же с левой руки. Напрягите нижний пресс, согните ноги, подкатите мяч к животу и обратно. Сделайте так 20 раз. Упражнение повторяется 2-3 раза.

Упражнение для похудения живота

Лечь на пол, принять положение для скручивания, зажав мяч между голенями. Поднимите стопы от пола, подтяните мяч к груди, скручивая нижний пресс. В таком положении передайте фитбол в руки, а ноги опустите. Мячом прикоснитесь к полу за головой, скрутите верхний пресс вперед с мячом перед собой. Возьмите его ногами и повторите 10-20 раз. Упражнение делается в 3-4 подхода. После выполнения упражнения расслабьтесь, лежа спиной на мяче.

Упражнения на фитболе для беременных

Упражнения укрепляют мышцы тазового дна, снимают нагрузку на поясницу и уменьшают боль в области спины. Все упражнения должны выполняться аккуратно, без вреда для здоровья.

Упражнение 1

Сидя прямо на мяче, вытяните руки вверх, круговыми движениями перекатывайте его справа-налево и наоборот.

Упражнение 2

Фитбол под поясницей, руки свободно опущены по бокам, тело расслаблено. Побудьте так в течение минуты. Перекатывайте мяч по часовой стрелке и обратно под поясницей.

Упражнение 3

Перекатитесь на мяче, чтобы прикасаться к нему лопатками. Мышцы бедер и ягодиц напрягите, корпус должен располагаться параллельно полу. В устойчивом положении на 10-60 секунд зафиксируйте позу. Сделайте «массаж» грудного отдела позвоночника, перемещая мяч вправо и влево.

Упражнение 4

Лечь на спину на пол, перекатить мяч под стопы. Ноги должны лежать на мяче, как на подушке. В расслабленном положении перенесите вес с пятки на пятку, постукивая ими по мячу.

Выбор мяча

Выбирая фитбол, попробуйте на него присесть. Ноги поставьте на пол всей стопой, бедра — параллельно полу. Обратите внимание на размер. Для роста до 152 см размер мяча должен быть 45 см, для роста 153-165 см — 55 см, для роста 166-185 см — 65 см, для роста выше 186 см — 75см. «Рожки» на фитболе нужны для упражнений с прыжками, а пупырышки обеспечат массажный эффект.

Вы можете заказать фитбол для похудения в нашем интернет-магазине. Мы осуществляем доставку по Москве и по всей России.

Класс, мне это нравится! Расскажу друзьям в соц. сетях:

6 упражнений с мячом для быстрого сжигания жира

Вы можете сказать этому коллеге, который самодовольно сидит на большом упругом мяче «для спины», что он зря тратит свое время: многочисленные исследования показали, что это не лучше - а, возможно, и хуже. - для осанки, чем использование эргономичного стула. Ему лучше использовать гимнастический мяч по прямому назначению. Одна из причин, по которой этот комплект иногда называют швейцарским мячом, заключается в том, что терапевты в Базеле разработали его использование в качестве инструмента для реабилитации спины, потому что, когда вы сидите, опираетесь на него или становитесь на колени, это добавляет нестабильности упражнению.А это значит, что вы усердно задействуете глубокие мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.

«Это дополнительное измерение улучшит стабильность вашего кора, что очень важно для хорошо поддерживаемого безболезненного позвоночника», - говорит тренер Фред Уэсткотт, который создал эту схему, используя движения, которые добавляют неудобное сопротивление и бросают вызов всему вашему телу. «В результате вы сжигаете лишние калории, чтобы бороться с нестабильностью и не падать ничком».

Как это делать

Выполняйте упражнения с 1 по 5 в течение 30 секунд, отдыхая между ними по 30 секунд.«Если вы новичок, вы можете стремиться к соотношению 20 секунд / 40 секунд, в то время как более продвинутые могут увеличить его до 40/20», - говорит Весткотт. Повторите эту схему в общей сложности пять раз, чтобы получить общее время в 25 минут. Выполните упражнение 6 в качестве финишера-финишера, делая по пять оборотов в каждую сторону.

1. Приседания над головой

Держите мяч прямыми руками и втяните лопатки, чтобы держать мяч прямо над головой. При опускании на корточки держите грудь и голову вверх, удерживая вес на пятках.Возвращайтесь к началу.

2. Отжимание с отжимным ножом

Примите положение отжимания, поставив ступни на мяч. Не двигая бедрами, катите мяч к рукам, сгибая ноги. Вернитесь к началу и затем сделайте отжимание.

3. Ягодичный мостик

Лягте на пол, положив пятки на гимнастический мяч. Поднимите бедра вверх, катя мяч к себе, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

4. V-sit

Лягте на спину, держа мяч обеими руками прямо над полом. Напрягите мышцы пресса, чтобы поднять мяч над собой и передать его ногам. Опустите мяч ногами, пока он не оторвется от пола, а затем поверните его в обратном направлении.

5. Выпад дровами

Начните удерживать мяч низко слева от себя прямыми руками. Правой ногой сделайте глубокий выпад вперед, вращая ядром, чтобы переместить мяч в другую сторону, а затем поверните движение в обратном направлении.Выполните не менее трех повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую.

6. Перемешайте горшок

Расставив ноги на достаточном расстоянии, положите локти на мяч. Напрягайте мышцы кора, чтобы тело оставалось устойчивым, и медленно делайте небольшие круги руками, как будто помешиваете кастрюлю. Чередуйте направления с каждым повторением.

5 упражнений с мячом для стабилизации для сжигания жира на животе

Мяч для стабилизации - отличный инструмент для включения в ваши упражнения, особенно когда дело касается основной работы.Добавление фактора стабильности заставляет ваш корпус сокращаться еще больше во время тренировки, делая вас сильнее, а талию стройнее.

Следуйте этим быстрым упражнениям, чтобы испытать мышцы кора и работать над улучшением устойчивости.

1. Скручивания

Для начала положите поясницу на стабилизирующий мяч. Закинув руки за голову, хрустите, направив нос в потолок. Важно помнить, что при выполнении этого упражнения ягодицы должны быть плотно сжаты.Повторяйте это движение, пока брюшная стенка не утомится.

2. Планка ступеньки

Это движение похоже на движение альпиниста. Помещая себя в положение планки поверх стабилизирующего мяча, вы заставляете мышцы кора стабилизировать вес вашего тела. Поочередно шагайте одной ногой к мячу, удерживая бедра параллельно земле и напрягая корпус. При выполнении этих шагов не поворачивайте бедра и не пожимайте плечами.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная процедура катания с пеной для растяжки тела

3.Вертикальные приседания

Подобно обычным вертикальным приседаниям, вы должны начать лежать на спине, поместив стабилизирующий мяч между ступнями. Когда вы поднимаете мяч ногами, вы одновременно будете хрустеть руками, чтобы дотянуться до мяча. Переместите мяч с ног на руки и одновременно опустите оба. Повторите это движение, непрерывно передавая мяч от ног к рукам.

СВЯЗАННЫЕ: 5 простых упражнений для лепки ног

4.Выкатывание

Chrysten Crockett

Начните с колен и положите руки на мяч перед собой. Медленно оттолкните мяч от своего тела, удерживая колени в том же положении. Раскатайте мяч как можно дальше, удерживая корпус в напряжении, а грудь - к земле. Затем откатываем и повторяем. Будьте осторожны, чтобы не провисать бедра во время этого упражнения.

5. Касания пятки

Это упражнение похоже на то, что раньше называлось «чемоданами». Начните с того, что поместите мяч между ног.Балансируйте на копчике и отклонитесь назад под углом 45 градусов. Сгибая ноги в коленях, поднесите мяч как можно ближе к груди, дотрагиваясь до пяток обеими руками.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная тренировка, которую вы можете выполнять где угодно.

Продолжайте это движение вперед и назад и не забывайте держать грудь вверх. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, повторяйте не менее 20 повторений каждого упражнения. Когда все пять будут выполнены, повторите схему три-четыре раза, чтобы добиться настоящего сжигания жира на животе.

Кристен Крокетт была выбрана одной из социальных звезд TODAY. Следуйте за ней в Instagram или Facebook и посетите ее сайт. Чтобы получать ежедневные советы по здоровью и благополучию, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

Тренировки с мячом для максимальной устойчивости для похудания | Live Healthy

Мячи для стабилизации помогут сделать вашу тренировку более увлекательной и эффективной, чтобы вы сжигали больше калорий и теряли вес. Мячи для стабилизации подходят как новичкам, так и людям, желающим более жестких тренировок.Тренировки с мячом наивысшего уровня стабильности будут включать в себя различные упражнения, нацеленные на каждую большую группу мышц вашего тела для тренировки всего тела.

Советы по похуданию

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировки с мячом для стабилизации дважды в неделю с тремя различными упражнениями для каждой основной группы мышц - ног, ягодиц, мышц живота, верхней части спины, плеч и рук. Сделайте от двух до трех подходов в каждом упражнении по 8–12 повторений. Вы также должны уделять как минимум 150 минут умеренным аэробным упражнениям или 75 минут интенсивным аэробным упражнениям в неделю.Кроме того, вы должны придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и потреблять меньше калорий, чем сжигаете, чтобы похудеть.

Руки и плечи-мишени

Отжимания на мяче для стабилизации сожгут дельтовидные мышцы и мышцы рук, приведут в тонус грудные мышцы и укрепят корпус. Положите живот на мяч и проведите руками вперед, пока бедра не коснутся мяча, а плечи не коснутся запястий. Напрягите мышцы живота и согните руки в локтях, опуская верхнюю часть тела на пол.Задержитесь в этом положении в течение трех секунд, затем снова поднимитесь, выпрямляя руки, не блокируя локти. Повторить.

Тоник для бедер и ягодиц

Укрепите бедра и ягодицы, выполняя приседания со стабилизирующим мячом. Приставьте мяч к стене и опирайтесь на него изгибом поясницы. Разведите ноги на ширине плеч и медленно опуститесь в присед, держа колени на уровне лодыжек, а плечи на бедрах. В идеале ноги должны быть согнуты под углом 45 градусов.Задержитесь в приседе на три секунды, затем снова встаньте. Повторить.

Определите свой пресс

Практикуйте подъем планки на мяче для упражнений, чтобы укрепить мышцы живота. Положите живот на мяч и проведите руками по полу, пока ваши голени не коснутся мяча. Держите плечи на запястьях. Используйте свои основные силы и ноги, чтобы катить мяч к лицу, поднимая бедра высоко и голову между руками, держа ноги прямо. Задержитесь на одно дыхание, затем вернитесь в исходное положение.

Ссылки

Биография писателя

Джессика Оуэнс, живущая в Денвере, работает учителем йоги и писателем. Она начала писать в колледже для школьной газеты, а в настоящее время пишет для интернет-изданий о здоровье и благополучии. В 2009 году она получила степень бакалавра гуманитарных наук в колледже Гамильтон.

Топ-5 тренировок со стабильным мячом для похудения

Независимо от того, новичок ли вы в фитнесе и ищете простой (и эффективный) режим тренировок дома, любитель фитнеса, ищущий новые упражнения с мячом для стабилизации, или кто-то, кто присоединился к тренажерному залу и хочет выучить несколько движений, чтобы вы Не похож на новичка, мяч для стабилизации может быть решением, которое вы так долго искали.Мы здесь, чтобы научить вас, как использовать мяч для стабилизации, чтобы получить тонус, похудеть и почувствовать себя лучше. Продолжайте читать, чтобы узнать о стабильности мячей и тренировках с мячом стабильности.

Что такое стабилизирующий мяч?

Если вы не знаете, что такое мяч для стабильности (или не понимаете его преимуществ), продолжайте читать. Иногда его называют мячом для упражнений, швейцарским мячом, мячом для пилатеса, балансирующим мячом или мячом для йоги, мяч для стабилизации - это большой мягкий, наполненный воздухом мяч, который обычно имеет длину от 14 до 34 дюймов в окружности.

Эти мячи изначально были разработаны для физиотерапевтических нужд, но с годами они стали незаменимым фитнес-инструментом для укрепления всего тела, похудания и тренировки кора. Бонусные очки? Они доступны по цене и их легко хранить. Вы можете быть удивлены, насколько сильной может быть тренировка с мячом для стабильности.

Мяч для стабилизации размера какого размера вам нужен?

Размер стабилизирующего мяча зависит от множества факторов. Подумайте, для чего вы собираетесь его использовать.Вы хотите использовать его для фитнеса или для сидения в качестве альтернативного стула (который также отлично подходит для вашего пресса)?

Идеальная высота стабилизирующего мяча также зависит от вашего роста. Как правило, если вы невысокого роста, возьмите стабилизирующий мяч меньшего размера. Если у вас высокий рост или у вас длинные ноги, выбирайте более крупную. Если можете, сядьте на него, прежде чем покупать, и посмотрите, какой размер вам больше всего подходит.

Что еще нужно знать о шарах для стабилизации устойчивости?


Прелесть мячей для стабилизации состоит в том, что они являются недорогим вложением средств, с помощью которых вы можете выполнять различные упражнения - для начинающих, среднего и даже продвинутого уровней.Мячи для стабилизации также доступны по цене и, как и гири, являются идеальным дополнением к домашним тренажерным залам благодаря их небольшому размеру и возможности хранения.

Мы рассмотрели наши любимые мячи для стабильности. Каждый найдет что-то для себя, поэтому вот что мы рекомендуем в зависимости от ваших потребностей:

Теперь, когда вы знаете, что такое стабилизирующий мяч, и познакомились с некоторыми из наших фаворитов, давайте посмотрим, что вы можете сделать со стабилизирующим мячом, чтобы привести себя в лучшую форму в своей жизни.Или, по крайней мере, к лету готов.

Вот 5 лучших упражнений с мячом для стабилизации, которые помогут похудеть и привести тело в тонус.

1.) Приседания

  • Что делают приседания? Поднимите мышцы квадрицепсов и ягодиц

Хотите улучшить тонус бедер и ягодиц? Попробуйте приседать. От них может казаться, что ваши бедра и ягодичные мышцы горят, но вы должны сопротивляться искушению бросить курить пораньше. Чтобы сохранить мотивацию, подумайте, как хорошо вы будете выглядеть в джинсах.Если вы собираетесь сделать это мучительное движение, вы можете максимизировать его, используя мяч для стабилизации, чтобы проработать мышцы кора.

Как выполнять приседания с мячом для стабилизации
  1. Поместите мяч между стеной и поясницей, чтобы ваше тело удерживало мяч на месте.
  2. Медленно шагайте вперед. Опустите тело к полу, перекатывая мяч вверх по спине, пока не примете положение на корточках.
  3. Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем перейдите в положение стоя.Выпрямите ноги и при этом держите вес на пятках.

Сколько приседаний нужно делать и как часто?

Мы рекомендуем начинать с 10-15 повторений 3 раза в неделю.

Когда приседания становятся слишком легкими, верните ожог, добавив легкие веса. Начните с веса от 2 фунтов до 5 фунтов (или 10 фунтов, если вы готовы к этому). Вытяните руки перед собой, удерживая гантели костяшками вниз. Через несколько недель ваши ягодицы и бедра будут благодарить вас за тренировку с мячом для стабилизации!

2.) Птицы-собаки

  • Чем занимаются птицы-собаки? Ядро

Bird-Dogs - отличные упражнения для тренировки мышц кора, потому что они прорабатывают нижнюю часть спины и заставляют сосредоточиться на балансе. Их можно делать на полу или на стабилизирующем мяче. Мы рекомендуем попробовать их в игре с мячом, если это будет немного сложнее. Когда вы тренируетесь на стабилизирующем мяче, вам нужно больше работать над балансом, чем когда вы делаете то же движение на руках и коленях.

Как делать птичьих собак с мячом для стабилизации
  1. Лягте на стабилизирующий мяч, слегка расставив руки и ноги.
  2. Опустите грудь так, чтобы туловище было обернуто вокруг мяча.
  3. Поднимите руку и туловище вверх и рядом с головой, одновременно поднимая противоположную ногу.
  4. Опустите и повторите, затем поменяйте стороны.

Вы будете похожи на летающего супергероя в спортивной одежде!

Сколько собак-птиц нужно делать и как часто?

Рекомендуем начинать с 10-15 повторений.По мере того как вы чередуете руки и ноги, вы худеете, улучшаете форму спины, прорабатываете мышцы кора и тонизируете заднюю поверхность бедер и ягодиц.

Старайтесь заниматься птицами 2-3 раза в неделю.

3.) Выходы

  • Какие работают с забастовками? Сердечник, руки и плечи

Уход - простое упражнение, но если вы сделаете его правильно, на следующий день вы почувствуете его в руках и плечах.Они отлично подходят для наращивания бицепсов, трицепсов и, конечно же, кора.

Как выполнять уходы с помощью мяча для стабилизации
  1. Лягте на стабилизирующий мяч лицом вниз так, чтобы он находился под животом.
  2. Идите руками вперед, чтобы мяч скатился к вашим лодыжкам, и вы оказались в положении планки. Если ваше равновесие так себе, медленно разведите руки. Лучше быть медленным и изящным, чем быстрым с быстрым спуском на пол.
  3. Вернитесь в исходное положение, медленно отводя руки назад, пока стабилизирующий мяч снова не достигнет живота.

Когда вы руководите этим движением, удерживайте положение планки дольше.

Сколько выходов вы должны делать и как часто?

Мы рекомендуем начинать с 10 повторений и наращивать оттуда. Начните с тренировки с мячом для стабильности 2-3 раза в неделю.

4.) Мосты на спине

  • Как работают мосты на спине? Сердечник, бедра, ягодица, поясница

Если вы еще этого не осознали, мячи для стабилизации отлично подходят для ядра.Поскольку они требуют баланса, практически каждое движение, которое вы делаете с мячом, помогает укрепить мышцы кора, а также прорабатывает руки, ноги, ягодицы или другие области. Тренировка с мячом для стабильности поможет вам добиться больших успехов в вашей физической форме.

Если у вас плохой баланс и проблемы с доверием к мячу для устойчивости, вам помогут мосты на спине. Помимо тренировки кора, мосты на спине прорабатывают бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и нижнюю часть живота.

Как делать мосты на спине с помощью мяча для стабилизации
  1. Сядьте на мяч, положив руки на бедра.
  2. Медленно шагайте вперед ногами, позволяя мячу катиться по спине до верхней части плеч, как при приседании.
  3. Сожмите ягодицу, когда мяч окажется в верхней части плеч, чтобы бедра приподнялись и выровнялись с коленями и плечами, чтобы ваше тело образовало поверхность стола. Когда вы попеременно расслабляете ягодицы и снова сжимаете их, ягодичные мышцы должны гореть.

Если вы новичок в игре с мячом для стабилизации, этот прием может заставить вас почувствовать, что в ближайшем будущем вы столкнетесь с полом.Пока вы делаете это медленно и центрируете свое тело на мяче, все будет в порядке.

Сколько мостов на спине нужно делать и как часто?

Мы рекомендуем начинать с 10 повторений и продвигаться дальше, когда вам станет удобнее. Начните с их выполнения два раза в неделю и увеличивайте по своему усмотрению.

5.) Подтяжки живота (также называемые подтяжками колена)

  • Как работают подтяжки живота? Мышцы живота

Скажем откровенно: подтяжки живота на стабилизирующем мяче - это непросто.Подтяжки живота прорабатывают пресс и другие основные мышцы и вызывают ожог, который вы также почувствуете в плечах. Это лучшие упражнения на пресс, которые вы можете выполнять на стабилизирующем мяче, и вы быстро увидите результаты.

Как делать подтяжки живота на мяче для стабилизации
  1. Начинайте с положения отжимания, положив ладони на пол, а стабилизирующий мяч под коленями.
  2. Медленно подтяните колени к груди, пока стабилизирующий мяч катится до щиколоток.
  3. Удерживайте несколько секунд, затем выкатите мяч обратно.

Чувствуете ожог? В отличие от отжиманий, когда вы можете выполнять их с колен для более легкой тренировки, легкой версии этого упражнения не существует. Опять же - вы почувствуете жжение, и это тяжелые упражнения для тренировки с мячом для устойчивости. Сделайте своей целью плавные, контролируемые движения.

Сколько нужно делать подтяжек живота и как часто?

Попробуйте начать с 10 повторений и продолжайте дальше.Хотя упражнения для пресса можно делать ежедневно, вы это почувствуете. Начните с занятий три раза в неделю и увеличивайте до 4 (или даже 7!), Когда почувствуете, что готовы. Вы будете готовы к бикини в кратчайшие сроки!

Не слишком ли сложно подтягивать стабилизирующий мяч? Просмотрите эти 20 лучших тренировок для пресса и посмотрите, сможете ли вы найти что-то, что лучше соответствует вашим потребностям.

Использование гимнастического мяча при избыточном весе

Мяч для упражнений - одно из лучших снаряжения, которое вы можете использовать для всех видов деятельности: для увеличения силы корпуса, баланса, устойчивости, силовых тренировок и даже для кардио.Хотя изначально он использовался в физиотерапии, люди, выполняющие упражнения, обнаружили, что добавление мяча к вашему распорядку дня - отличный способ встряхнуть ситуацию и добавить интенсивности и / или поддержки, в зависимости от упражнения.

Однако некоторые спортсмены могут задаться вопросом, каковы ограничения веса мяча для упражнений. Тренировочный мяч могут использовать люди любого размера, в том числе страдающие ожирением. Однако, чтобы оставаться в безопасности, перед покупкой мяча для упражнений важно провести небольшое исследование, чтобы убедиться, что вы выбрали правильный размер.

Предел веса гимнастического мяча

Большинство мячей для упражнений имеют ограничение по весу 250 фунтов, но некоторые могут подниматься и до 300 фунтов. Использование мяча с пределом веса ниже вашего текущего веса может представлять угрозу безопасности, в том числе возможность разрыва мяча во время использования. Во избежание травм используйте только мяч, способный выдержать ваш вес.

Типичные мячи для упражнений, доступные в таких местах, как Walmart или Target, не всегда самого лучшего качества, а некоторые из них вмещают не более 250 фунтов.Если вы используете его только для легких занятий, например, сидя, это может быть достойным выбором.

Правильный выбор мяча для упражнений

Мячи для упражнений часто можно найти повсюду, от универмагов, таких как Walmart, до магазинов спортивных товаров. Все эти мячи будут иметь разный уровень качества, а также разные характеристики. Некоторые из них сделаны из винила, а другие - из пластика.

Некоторые мячи для упражнений имеют небольшую податливость, что делает их немного более мягкими, в то время как другие мячи имеют очень твердую поверхность.Более мягкие мячи часто являются хорошим выбором для новичков, поскольку они обеспечивают немного большую стабильность, чем мячи с твердой поверхностью.

Однако, если вы используете гимнастический мяч для различных упражнений, всегда лучше выбирать более дорогие и качественные мячи. Эти типы мячей для упражнений имеют больший вес и обычно служат дольше.

Что искать

При покупке мяча для упражнений найти подходящий может быть непросто, особенно потому, что вы часто не можете сказать, каким будет мяч, пока он не надувается.

Однако есть некоторые характеристики, которые помогут вам обезопасить себя во время тренировок, на которые вы можете обратить внимание перед покупкой:

  • Сопротивление разрыву : Если вы собираетесь использовать мяч для силовых тренировок и других упражнений, вам понадобится мяч, который при случайном проколе не лопнет. Вместо этого воздух будет медленно выходить наружу, поэтому вы не рискуете пораниться.
  • Durable : чем толще мяч, тем он прочнее.Например, мяч для упражнений DynaPro Anti-Burst Exercise Ball соответствует качеству тренажерного зала и имеет очень высокий вес, препятствующий разрыву - 2000 фунтов.
  • Размер : правильный размер для вашего роста важен для безопасных и эффективных тренировок. См. Таблицу размеров ниже, чтобы подобрать размер, который вам подходит.

Выберите размер

Выбирая мяч для упражнений, убедитесь, что размер соответствует вашему росту. Когда вы сидите на нем, колени должны быть на уровне или немного ниже бедер (хотя вам может понадобиться мяч большего размера, если вы собираетесь использовать его, сидя за компьютером).

Таблица размеров

Вы можете использовать следующую таблицу, чтобы выбрать подходящий мяч, но имейте в виду, что все мячи для упражнений сделаны из разных материалов и имеют разную степень жесткости, поэтому размеры могут различаться в зависимости от марки:

  • 45 см : от 4 футов 6 дюймов до 5 футов 0 дюймов
  • 55 см : от 5 футов 1 дюйма до 5 футов 7 дюймов
  • 65 см : от 5 футов 8 дюймов до 6 футов 1 дюйма
  • 75 см : от 6 футов 1 дюйма до 6 футов 7 дюймов

Если вы беспокоитесь о том, чтобы получить правильный размер, лучше выбрать больше, чем меньше.Если вы закажете его (ниже вы найдете ссылки, где можно купить), вы обычно можете вернуть его, если окажется, что он не того размера.

Где купить мячи для упражнений

  • Amazon.com : Огромный выбор мячей для защиты от разрывов на выбор, и обзоры могут помочь вам решить, какой из них подойдет вам
  • Ball Dynamics : несколько устойчивых к разрыву мячей разной степени жесткости, которые часто выдерживают более 1000 фунтов
  • DuraBall Pro : более дорогие, прочные, прочные, устойчивые к разрыву мячи для упражнений, которые выдерживают до 2000 фунтов и служат в течение многих лет
  • Fitter First : Различные мячи для стабилизации перечислены в соответствии с уровнем жесткости.Плюс, если вы хотите что-то более мягкое (что часто проще в использовании)

Безопасное использование гимнастического мяча

Следует помнить, что регулярно проверяйте мяч для упражнений на предмет дырок и разрывов. Если мяч становится слишком мягким, возможно, вам придется добавить в него воздуха. Размер мяча может изменяться при изменении температуры, поэтому всегда держите под рукой насос, когда вам нужно его наполнить.

Также имейте в виду, что мяч - нестабильная поверхность, поэтому он так хорош для укрепления корпуса.Но если вы новичок, эта нестабильность может показаться странной и опасной. Для начала, вы можете держаться возле стены, чтобы сохранять равновесие, пока не привыкнете к ней.

Использование мяча, который слишком высок для вашего роста, может увеличить риск падения. Ознакомьтесь с рекомендациями по высоте и выберите мяч, который вам больше всего подходит.

Часто задаваемые вопросы

Как определить предел веса на гимнастическом мяче?

Мячи для упражнений должны иметь этикетку на упаковке или непосредственно на мяче с указанием верхнего предела веса мяча.Большинство мячей рассчитаны на вес до 250 фунтов. Если вы тяжелее этого и не видите вес в списке, лучше не использовать мяч в случае травмы.

Мячик для упражнений какого размера мне нужен, чтобы поддерживать мой вес?

Выберите мяч для упражнений, который рассчитан как минимум на ваш самый тяжелый потенциальный вес. Поскольку вес колеблется, лучше всего остерегаться и выбрать тот, который сможет поддержать вас при самых сильных колебаниях веса.

Слово Verywell

В то время как продукты, которые часто можно увидеть в магазинах, дешевле и поддерживают меньший вес, высококачественные и более дорогие варианты, как правило, лучше выдерживают более тяжелые веса.Стоит убедиться, что ваш мяч для упражнений будет поддерживать ваш вес, чтобы предотвратить возможные травмы или взрывы, которые могут разрушить мяч.

Получив мяч для упражнений, вы можете задаться вопросом, что с ним делать. Ищите тренировки для начинающих и информацию о том, как использовать мяч для упражнений для баланса, силы и стабильности.

19 лучших упражнений с мячом для тренировки всего тела

Если вы когда-либо играли со стабилизирующим мячом, скорее всего, вы застряли в движениях пресса, таких как скручивания.Однако не стоит недооценивать этот забавный инструмент для многозадачности! С помощью правильных упражнений с мячом для стабилизации вы можете проработать практически все основные мышцы вашего тела.

Да, тренировки со стабилизирующим мячом хороши для вашего кора, но они также могут помочь вам улучшить общую гибкость, баланс и координацию. Это даже делает вашу осанку более прочной. Хотя он может и не развить чистую силу, как гантели и гири, этот прыгучий мяч может помочь вам поработать над выносливостью мышц или над тем, как долго они могут выдерживать усилие, прежде чем прекратить его.

А еще лучше, объедините кучу сложных упражнений с мячом для стабилизации в тренировку по круговой схеме, и вы увеличите частоту сердечных сокращений, улучшите свою кардиотренированность и также сожжете больше калорий.

Если вам нужен перерыв в работе с отягощениями, у вас нет доступа к большому количеству оборудования или вы просто хотите попробовать что-то новое, вы можете включить тренировки с мячом для стабилизации в свои фитнес-программы до трех раз в неделю.

Шарик стабилизации движется ниже - отличное место для старта.Соберите их вместе, чтобы создать свои собственные тренировки для всего тела и принять сжигание .

Время: 15–30 минут

Оборудование: мяч для стабилизации , тренировочный коврик

Подходит для : для всего тела

Инструкции: Выберите четыре или восемь упражнений (одно или два основных , верхняя, нижняя и задняя части тела) из списка ниже. Выполняйте как можно больше повторений каждого упражнения за одну минуту. Затем переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.Выполнив все четыре или восемь движений, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.


Core

Teaser Toe Tap

Практическое руководство: Начните сидеть на коврике, держа мяч для стабилизации между руками, поднятыми на уровне глаз, и ногами, прямыми перед собой на полу, поставив ступни вверх. Поднимите правую ногу с мата, чтобы шнурки коснулись нижней части мяча. Опуститесь вниз и повторите с левой ногой.Это одно повторение.

Щука и твист

Практическое руководство: Старт в позиции планки, когда правая ступня стоит на стабилизирующем мяче (носки направлены), левая нога согнута, левая ступня прижата к внутренней стороне правой голени, а левое колено направлено в сторону мата. Поднимите бедра в воздух, чтобы создать перевернутую V-образную форму тела, а затем поверните туловище вправо, чтобы прижать левое колено к правому бедру. Отведите левое колено назад под левое бедро и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Медвежья планка

Практическое руководство: Старт в позе планки, голени и ступни на стабилизирующем мяче, носки направлены. Включите корпус и вытяните колени вперед под бедра, сохраняя бедра на одном уровне. Вернитесь в положение планки. Это одно повторение.

Полумесяц

Практическое руководство: Начните стоять на коленях на коврике с сиденьем на пятках и стабилизирующим мячом между руками. Поднимите руки вверх над головой, бицепсы за уши. Не двигая нижней частью тела, согнитесь в талии, чтобы опустить стабилизирующий мяч к левой стороне мата.Вернитесь в центр и повторите с правой стороны. Это одно повторение.

Перемешайте горшок

Как выполнять: Начните с положения планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до колен. Удерживая остальную часть тела неподвижной, задействуйте пресс и двигайте предплечьями по кругу против часовой стрелки, позволяя стабилизирующему мячу двигаться вместе с ними. Это одно повторение.

Верхняя часть тела

Разгибание трицепса на коленях

Практическое руководство: Начните стоять на коленях с сиденьем на пятках, стабилизирующим мячом на коленях и вытянутыми руками так, чтобы локти и предплечья опирались на мяч.Держа локти на мяче, согните руки на 90 градусов. Это ваша стартовая позиция. Вытяните руки прямо и прижмите предплечья к мячу, сжимая трицепсы. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Сфинкс-пресс для одной руки

Практическое руководство: Старт в положении планки на коленях, при этом правая рука и предплечье находятся на стабилизирующем мяче, а левая рука лежит на коврике или полу немного выше левого плеча. Держа бедра на одном уровне, а мяч неподвижен, опустите на левое предплечье. Вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

Пек Squeeze

Практическое руководство: Начните стоять на коленях на коврике с сиденьем на пятках. Слегка согнутые руки обхватите стабилизирующий мяч перед грудью руками и предплечьями. Сожмите мяч, подержите три секунды, затем отпустите. Это одно повторение.

Сжимание бицепса

Практическое руководство: Начните стоять на коленях на коврике с сиденьем на пятках. Держите мяч прямо перед грудью. Согните руки в локтях до 90 градусов, сожмите бицепсы и удерживайте в течение трех секунд.Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Плечевой валик

Практическое руководство: Начните стоять на коленях на коврике с сиденьем на пятках, держа стабилизирующий мяч прямо перед грудью. Нарисуйте круг с плечами, потянув их вперед, вверх к ушам, назад и вниз и обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Нижняя часть тела

Сдавливание подколенного сухожилия

Практическое руководство: Начните лежа на животе, положив лоб на предплечья, ноги вытянуты, а стабилизирующий мяч находится между лодыжками и ступнями.Не двигая верхней частью тела, сожмите ступни вместе и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ступни и мяч на несколько дюймов от пола. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Мост

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты под углом 90 градусов, а ноги на стабилизирующем мяче. Прижмите ступни к мячу и верхней части спины, а руки к коврику, чтобы оторвать бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Сгибание подколенных сухожилий

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги вытянуты, ступни опираются на стабилизирующий мяч.Надавите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от мата. Затем задействуйте подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к сиденью. Снова вытяните ноги. Это одно повторение.

Тяга бедра

Как выполнять: Начните с рук за головой (с широкими локтями), верхней частью спины прижатой к мячу для стабилизации, согнутыми ногами и поставив ступни на пол так, чтобы бедра зависали над матом. Откиньтесь назад на стабилизирующий мяч, надавите на ступни и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику.Вернуться к началу. Это одно повторение.

Задний

Cobra

Практическое руководство: Начните лежа на животе с вытянутыми ногами, руками прямыми (бицепсы за ушами) и стабилизирующим мячом между руками. Поднимите голову и плечи над полом. Не двигая нижней частью тела, оторвите грудь от земли, чтобы руки и стабилизирующий мяч также поднялись. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение.

Разгибание и скручивание спины

Практическое руководство: Начните лежа, руки за голову (локти широко), живот на стабилизирующем мяче, ноги вытянуты, ступни поставлены на пол.Сохраняя шею в нейтральном положении, поднимите голову, плечи и грудь вверх и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть потянулся к мату. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Супермен

Практическое руководство: Начните лежа на животе с вытянутыми руками и ногами, со стабилизирующим мячом между ступнями. Одновременно поднимите руки, плечи и голову, а также ступни, чтобы приподняться на несколько дюймов над матом. Это ваша исходная позиция.Поднимите грудь вверх и согните правую руку, чтобы отвести локоть к грудной клетке. Вернитесь к началу и повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Разгибание противоположной конечности

Практическое руководство: Старт в позиции планки с опорой бедрами на стабилизирующий мяч. Удерживая бедра и плечи устойчивыми, поднимите правую ногу и левую руку в воздух. Вернитесь к началу, затем повторите с противоположными конечностями. Это одно повторение.

Тяга для широчайших

Практическое руководство: Начните стоять на коленях у спинки мата с сиденьем на пятках и вытянутыми руками над головой так, чтобы руки опирались на стабилизирующий мяч ладонями друг к другу.Включите широчайшие и подтяните мяч к телу прямыми руками, одновременно поднимая бедра, чтобы принять положение с высокими коленями. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30 упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, пресса, спины и нижней части тела

Добавление упражнений со швейцарским мячом к тренировке похоже на добавление катализатора к реакции.Эти легкие и упругие мячи помогут вам подтянуться, улучшив равновесие и гибкость, а также укрепив ваше тело.

Фитнес-тренеры считают, что упражнений со швейцарским мячом имеют заметное преимущество над другими фитнес-инструментами или тренировками с собственным весом. Вы должны знать, как пользоваться швейцарским мячом, чтобы воспользоваться всеми его преимуществами. В противном случае вы не увидите результатов и можете пораниться.

В этой статье вы найдете подробные инструкции по выполнению упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, нижней части тела и кора, подходов и повторений и многого другого.Читать дальше.

Что такое швейцарский мяч и как он работает?

Швейцарский мяч также известен как мяч для упражнений, гимнастический мяч, балансировочный мяч, гимнастический мяч или мяч пецци. Он мягкий и бывает разных размеров. Он сделан из эластичного материала и наполнен воздухом. Он был разработан итальянским производителем пластмасс Акилино Косани и назывался гимнастикой.

Изначально мяч использовался для физической реабилитации, но в 1980-х и 1990-х годах американские терапевты начали использовать эти мячи на спортивной арене.Позже эти мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии.

Швейцарский мяч действует как поверхность, вес и тренажер. Нестабильность упругого круглого мяча воздействует на все основные и второстепенные группы мышц вашего тела. Это также добавляет сопротивление вашему движению, тем самым заставляя вас использовать мышечную силу и мышечную силу для выполнения упражнения.

Упражнения со швейцарским мячом прорабатывают глубокие мышцы кора, поперечный живот. Преимущества добавления упражнений со швейцарским мячом в вашу тренировочную программу заключаются в том, что они помогают вам построить сильный корпус и получить плоский пресс (или живот), улучшить баланс и уменьшить боль в спине и шее (1), (2), (3).Вот 30 упражнений со швейцарским мячом, которые вы можете попробовать.

30 лучших упражнений со швейцарским мячом или стабилизирующим мячом

Всегда делайте разминку перед началом любого упражнения. Вот вам программа разминки.

Разминка
  • Наклоны головы - 1 подход из 10 повторений
  • Повороты шеи - 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения руками - 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения запястьем - 1 подход из 10 повторений
  • Круги плечами - 1 подход из 10 повторений
  • Круги талией - 1 подход из 10 повторений
  • Боковые выпады - 1 подход из 10 повторений
  • Подъемы на носки - 2 подхода по 10 повторений
  • Точечный бег трусцой - 3 минуты
  • Прыжки - 2 подхода по 20 повторений
  • Круговые движения лодыжкой - 1 подход из 10 повторений
  • Боковые скручивания стоя - 1 подход из 10 повторений

Начнем с упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела.

Упражнения с мячом для верхней части тела

1. Разгибание трицепса с гантелями швейцарский мяч

Target - Трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, кора и ягодицы.

Ступени
  1. Возьмите гантели и сядьте на стабилизирующий мяч.
  2. Идите вперед и примите положение лежа на спине. Верхняя часть спины должна опираться на мяч, голени должны быть под прямым углом к ​​бедрам, а ступни должны быть ровными и на ширине плеч, на одной линии с коленями.Держите ягодицы и корпус напряженными, а бедра на одном уровне с верхней частью спины.
  3. Поднимите руки над головой. Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите предплечья, пока гантели не совпадут с вашими ушами. Когда вы сгибаете руки, убедитесь, что ваши локти направлены к потолку.
  4. Выдохните, поднимите предплечья вверх и снова вытяните руки над головой.

Подходы и повторения - 3 подхода по 15 повторений

Отдых - 90 секунд

2.Swiss Ball Tricep Dip

Youtube

Target - Трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и икры.

Ступени
  1. Если вы новичок, подтолкните мяч к углу и стабилизируйте его.
  2. Сядьте на мяч и возьмитесь за него руками рядом с ягодицами. Вытяните ступни и опирайтесь на пятки и ладони, которые слегка упираются в стабилизирующий мяч.Голени должны находиться под углом около 60 градусов относительно бедер.
  3. Медленно отведите ягодицы от стабилизирующего мяча и опускайтесь, пока они не коснутся пола.
  4. Удерживая ядро ​​в напряжении, вернитесь и повторите.

Подходы и повторения - 3 подхода по 15 повторений

Отдых - 90 секунд

3. Тяга на дельтовидных мышцах сзади по швейцарскому мячу

Youtube

Target - Задняя часть плеч, бицепсы, запястья сгибатели и разгибатели, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

Шаги
  1. Лягте животом на швейцарский мяч. Поддерживайте нижнюю часть тела на носках. Держите гантели в каждой руке и позвольте весу вашего тела падать на швейцарский мяч. Держите шею на одной линии с позвоночником.
  2. Вытяните руки в стороны, немного согните руки в локтях и поднимите руки, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Сожмите и сократите лопатки.
  3. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите руки.

Подходы и повторения - 2 подхода по 15 повторений

Отдых - 60 секунд

4.Swiss Ball Dumbbell Chest Press

Youtube

Target - грудь, плечи, кора, бицепсы и трицепсы.

Ступени
  1. Сядьте на швейцарский мяч и держите по гантели в каждой руке.
  2. Идите вперед и положите верхнюю часть спины на швейцарский мяч. Держите ступни на полу, ягодицы на одной линии с бедрами и верхней частью тела, как будто вы соединяете их. Включите свое ядро.
  3. Держите гантели на уровне груди, руки под прямым углом, предплечья и ладони обращены вперед.
  4. Выдохните, надавите на вес и вытяните руки прямо над грудью.
  5. Вдохните и опустите гантели в исходное положение.

подходов и повторений - 3 подхода по 15 повторений

Отдых - 20 секунд

5. Жим гантелей с мячом швейцарский мяч

Youtube

Target - Плечи, бицепсы, трицепсы и грудь .

Ступеньки
  1. Сядьте на швейцарский мяч.Держите ступни на земле и держите по гантели в каждой руке прямо у края плеч. Держите ладони вперед, локти на одной линии с грудью, а корпус задействован.
  2. Выдохните и поднимите гантели, вытягивая руки над головой. Позвольте двум гантелям соприкоснуться.
  3. Вдохните и верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 15 повторений

Отдых - 20 секунд

6.Swiss Ball Отжимания на наклонной скамье

Youtube

Target - Бицепсы, трицепсы, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также кора.

Ступени
  1. Свернитесь на швейцарский мяч, идите руками и катитесь вперед, пока ваши колени и голени не будут опираться на швейцарский мяч, а остальная часть тела будет опираться на ладони.
  2. Удерживая мышцы корпуса в напряжении и ладонями вперед, надавите корпусом вниз, сгибая руки в локтях, пока подбородок не коснется земли.
  3. Вернись.

Подходы и повторения - 3 подхода по 5 повторений

Отдых - 60 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

7. Швейцарский мяч отжимания на наклонной скамье

Youtube

Target - Бицепс, трицепс, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также кора.

Ступени
  1. Возьмите швейцарский мяч и положите его на пол.
  2. Стабилизируйте свое тело, положив ладони на мяч, слегка направив наружу, и вытяните ноги назад. Ваше тело должно находиться под углом 60 градусов к полу. Держите корпус напряженным, руки вытянутыми, а пальцы ног согнутыми.
  3. Посмотрите в пол и надавите вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется мяча.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 5 повторений

Отдых - 50 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

8. Swiss Ball Lat Pull

Youtube

Target - широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и грудь.

Ступени
  1. Для этого упражнения вам нужно держать швейцарский мяч на краю подъемного механизма.
  2. Встаньте на платформу и возьмитесь за ручки. Сядьте на швейцарский мяч. Держите ноги широко расставленными, чтобы стабилизировать тело. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
  3. Сидя прямо и удерживая сердечник задействованным, опускайте ручки вниз, пока ваши локти не пройдут мимо груди и не переместятся к спине.
  4. Медленно вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений - 3 подхода по 15 повторений

Отдых - 50 секунд

9. Swiss Ball Dumbbell Chest Fly

Youtube

Target - грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, и верхняя часть спины.

Ступени
  1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на швейцарский мяч. Поставьте ступни на землю.
  2. Согните руки в локтях и поставьте гантели на уровень груди. Держите их так, как будто собираетесь делать молоточковые завитки.
  3. Выйдите вперед, пока верхняя часть спины не коснется швейцарского мяча. Ваши ступни должны стоять на земле, а ягодицы подняты на одной линии с остальным телом.
  4. Поднимите руки вверх, полностью вытяните их над грудью и держите шею на одной линии с позвоночником. Это исходное положение.
  5. Опустите гантели сверху вниз по бокам груди.Ваши руки должны быть под углом 60 градусов к предплечью.
  6. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 5 повторений

Отдых - 50 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

Это упражнения для верхней части тела. А теперь перейдем к сути.

Swiss Ball Exercises For The Core

10. Swiss Ball Crunches

Youtube

Target - верхний пресс, нижний пресс, средний пресс, косые мышцы живота, широчайшие и плечи.

Ступени
  1. Сядьте на швейцарский мяч, поставив ступни на землю.
  2. Скатитесь, идя вперед, и упритесь спиной в швейцарский мяч. Поддерживайте голову и шею, положив кончики пальцев по бокам головы. Убедитесь, что вы толкаете спину в мяч и держите шею на одной линии с позвоночником.
  3. Поднимите верхнюю часть тела и хрустите.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 секунд

11.Swiss Ball Russian Twist

Youtube

Target - косые мышцы живота, дельтовидные мышцы и широчайшие.

Ступеньки
  1. Сядьте на швейцарский мяч и поставьте ступни на землю.
  2. Скатитесь вниз и позвольте лопаткам опираться на мяч. Ваши бедра должны совпадать с остальным телом.
  3. Вытяните руки над грудью. Соедините их вместе и начните вращать сначала вправо, а затем влево. Убедитесь, что движение происходит через верхнюю часть туловища.При этом мяч также будет двигаться, что поможет вам стабилизировать движение.
  4. Закончив подход, войдите и вернитесь в сидячее положение.

подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 секунд

12. Швейцарский мяч для подтяжки колена

Youtube

Target - Сердечник, плечи, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Ступени
  1. Положите перед собой на пол стабилизирующий мяч.Наклонитесь и положите руки на мяч. Держите колени на мяче, руки на полу и идите вперед на руках, пока колени и голени не коснутся мяча. Вы сейчас в наклонной позиции отжимания.
  2. Держите корпус напряженным, голова опущена, руки на ширине плеч. Катите мяч и приближайте колени к груди.
  3. Откатите мяч назад и вытяните ноги обратно в положение отжимания.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, и вам будет удобнее выполнять это упражнение.

13. Swiss Ball Pike Crunch

Youtube

Target - Корпус, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Шаги
  1. Это продвинутый ход. Если вы новичок, попросите своего тренера помочь вам.
  2. Расположите швейцарский мяч позади себя, поднимите ноги и поставьте их на мяч. Поддержите верхнюю часть тела, положив ладони на пол. Поднимите бедра на одном уровне с остальным телом, носки ног держите поднятыми.Это положение планки - исходное положение.
  3. Поднимите бедра к потолку, опустите голову и посмотрите на свои бедра. Задержитесь в этой позе 2 секунды.
  4. Опустите бедра и вернитесь в положение планки.

подходов и повторений - 3 подхода по 5 повторений

Отдых - 30 секунд

14. Swiss Ball Crossover Crunch

Youtube

Target - Core, косые мышцы и плечи.

Ступени
  1. Сядьте на швейцарский мяч.Держите ноги на земле. Скатитесь вниз и позвольте нижней части спинки касаться мяча. Поддержите голову, заложив за нее руки.
  2. Откиньтесь на мяч, удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните верхнюю часть тела вверх и поверните влево.
  3. Откиньтесь на мяч, подтяните верхнюю часть тела вверх и поверните вправо.

Подходы и повторения - 3 подхода по 5 повторений

Отдых - 30 секунд

15. Наклон таза Swiss Ball

Youtube

Target - пресс, мышцы тазового дна и ягодицы.

Ступени
  1. Сядьте на пол и положите швейцарский мяч под пятки. Снова лягте на коврик и выровняйтесь. Держите руки по бокам и ладонями вниз.
  2. Сожмите ягодицы и подтяните бедра вверх. Поднимитесь как можно выше. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь вниз.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 секунд

16. Наклонная планка Swiss Ball

Youtube

Target - Core

Шаги
    901 901 901 901 901 Встаньте за швейцарским мячом, расположите локти в центре мяча и сцепите пальцы.
  1. Вытяните ноги назад и поддерживайте тело на носках.
  2. Удерживайте это положение 30-60 секунд.

подходов и повторений - 2 подхода

Отдых - 60 секунд

[Читать: 3 удивительных преимущества упражнений с мячом Bosu]

17. Планка Swiss Ball с наклоном

Youtube

Target - Core

Ступени
  1. Наклонитесь над швейцарским мячом и положите ладони на пол.Идите на руках, пока ваши ноги не станут прямыми, а колени и голени не окажутся на швейцарском мяче.
  2. Держите руки прямыми и напряженным корпусом и удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения - 2 подхода

Отдых - 60 секунд

18. Боковая доска Swiss Ball

Youtube

Target - Сердечник и косые.

Ступени
  1. Встаньте на колени и держите швейцарский мяч справа.Держите его правой рукой и стабилизируйте, удерживая близко к области таза.
  2. Выпрямите левую ногу. Держите ступню на земле и сгибайтесь вправо, чтобы поддерживать и стабилизировать тело.
  3. Выпрямите правую ногу, но оставьте ее позади левой. Держите правый локоть за плечами и опирайтесь торсом на швейцарский мяч.
  4. Выдохните и оторвитесь от мяча. Поддерживайте тело на ногах и держите мяч руками.Продолжайте дышать и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
  5. Сделайте выдох и опустите тело обратно в исходное положение.

Подходы и повторения - 2 подхода

Отдых - 60 секунд

19. Swiss Ball V-Pass

Youtube

Target - Верхний и нижний пресс, плечи, ягодицы, квадрицепсы, и подколенные сухожилия.

Ступени
  1. Лягте на коврик и поместите швейцарский мяч между лодыжками.
  2. Удерживайте мяч боковыми сторонами лодыжек.
  3. Держа ноги прямо, поднесите их к верхней части тела. Одновременно согните верхнюю часть тела. Держите руки вытянутыми и тянитесь за мячом.
  4. Передайте мяч от щиколоток к рукам и опустите ноги и руки, но не позволяйте им касаться земли.
  5. Выдохните, согнитесь и передайте мяч от рук к ступням.

Подходы и повторения - 3 подхода по 5 повторений

Отдых - 30 секунд

20.Swiss Ball Mountain Climber

Youtube

Target - Сердечник, косые мышцы живота, квадрицепсы и ягодицы.

Ступени
  1. Встаньте перед швейцарским мячом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и примите положение планки.
  2. Удерживая мышцы кора в напряжении, вдохните и поднесите правое колено к груди, а затем толкните его назад.
  3. Поднесите левое колено к груди, а затем толкните его назад.
  4. Сделайте это на средней скорости.

Подходы и повторения - 3 подхода по 15 повторений

Отдых - 30 секунд

Выполнение этих основных упражнений со швейцарским мячом поможет вам укрепить и тонизировать пресс. Вот как привести спину в тонус с помощью стабилизатора или швейцарского мяча.

Швейцарские упражнения с мячом для спины

21. Швейцарский подъем рук и ног с мячом

Youtube

Target - широчайшие, дельтовидные мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Шаги
  1. Лягте животом на швейцарский мяч и поддерживайте свое тело, держа руки прямыми и ладонями на полу. Поддерживайте нижнюю часть тела, сгибая пальцы ног и держа ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите правую руку и направьте ее прямо вперед. Смотри вниз, в пол. Одновременно поднимите левую ногу, направив пальцы ног наружу.
  3. Удерживайте в течение одной секунды и отпустите.
  4. Поднимите левую руку и направьте ее прямо вперед и одновременно поднимите правую ногу, направив пальцы ног наружу.

подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 секунд

22. Swiss Ball Back Extension

Youtube

Target - широчайшие, дельтовидные, ромбовидные и ягодичные мышцы.

Ступени
  1. Встаньте на колени перед швейцарским мячом. Переверните его и переместите таз над центром мяча. Держите руки прямо вниз и ладонями на полу. Поддерживайте нижнюю часть тела на носках.
  2. Удерживая нижнюю часть спины неподвижно, сожмите ягодицы и поднимите правую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.
  3. Удерживая нижнюю часть спины неподвижно, сожмите ягодицы и поднимите левую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 45 секунд

23. Swiss Ball Superman

Youtube

Target - Средняя спина, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия.

Ступени
  1. Встаньте на колени перед стеной и за швейцарским мячом.
  2. Перевернитесь на мяч, пока ваши бедра не окажутся на его верхней части, а ступни - у стены и немного шире плеч.
  3. Вытяните правую руку, а затем левую, поднимите верхнюю часть тела и вернитесь вниз.

подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 45 секунд

24. Swiss Ball Prone Cobra

Youtube

Target - дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и широчайшие.

Ступени
  1. Лягте на швейцарский мяч. Ваша грудная клетка должна находиться в центре верхней части мяча.
  2. Поставьте ступни немного шире плеч. Держите пальцы ног согнутыми, а руки вытянутыми и немного больше ширины плеч.
  3. Отведите руки назад, поднимите верхнюю часть тела и посмотрите вниз. Задержитесь в этой позе 10 секунд.
  4. Опуститесь и верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 секунд

Это были упражнения для спины со швейцарским мячом или стабилизирующим мячом.Перейдем к упражнениям со швейцарским мячом для нижней части тела.

Нижняя часть тела Упражнения со швейцарским мячом

25. Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом

Youtube

Target - Подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Ступени
  1. Лягте спиной на коврик. Поднимите ноги и подогните голень так, чтобы бедро и голень находились под прямым углом друг к другу.
  2. Поместите швейцарский мяч прямо под пятки.Держите руки по бокам и ладонями вниз.
  3. Поднимите ягодицы, покатайте мяч и выпрямите ноги.
  4. Верните ноги в исходное положение и катите мяч обратно.
  5. После выполнения повторений опустите ягодицы.

подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 секунд

26. Приседания со швейцарским мячом на стене

Youtube

Target - Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Ступени
  1. Поместите мяч между стеной и своей спиной. Ноги держите на ширине плеч.
  2. Медленно присядьте, а затем снова встаньте.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 60 секунд

27. Мостик на одной ноге Swiss Ball

Youtube

Target - Ягодицы и кора.

Ступени
  1. Лягте на спину и поставьте ступни на швейцарский мяч.Голени должны быть под прямым углом к ​​бедрам, а ладони должны быть на полу.
  2. Поднимите бедра так, чтобы туловище было на одной линии с бедрами.
  3. Поднимите левую ногу над швейцарским мячом и удерживайте эту позу в течение 5 секунд.
  4. Опустите ногу, снова поставьте ступню на мяч и опустите бедра.
  5. Снова переведите мост и поднимите правую ногу. Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 5 повторений

Отдых - 30 секунд

28.Swiss Ball Hip Extension

Youtube

Target - Икры, подколенные сухожилия, ягодицы и поясница.

Ступени
  1. Поместите мяч на край мата. Лягте на пол и положите ноги на мяч. Ваши ноги должны образовывать угол 60 градусов с полом. Держите руки в форме буквы «Т» ладонями вверх. Ваши икры и пятки должны опираться на мяч. Убедитесь, что пальцы ног направлены в потолок, а пресс задействован.
  2. Вдохните и поднимите бедра. Выдохните и снова опустите бедра на пол.

подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 45 секунд

29. Подъем бедра Swiss Ball

Youtube

Target - Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и ядро .

Ступени
  1. Поместите мяч на край мата. Лягте на пол, вытяните ноги и поставьте их на мяч.Держите руки по бокам ладонями вниз.
  2. Вдохните и подтолкните бедра вверх. Ноги держите прямо. Задержитесь в этом положении на секунду.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений - 3 подхода по 15 повторений

Отдых - 60 секунд

30. Swiss Ball Glute Kickback

Youtube

Target - Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и нижний абс.

Шаги
  1. Положите свое тело на швейцарский мяч.Ваш живот и таз должны быть в центре верхней части мяча. Поддерживайте свое тело ладонями и пальцами ног. Ноги держите чуть шире плеч.
  2. Опираясь на ладони, поднимите обе ноги и оттолкнитесь назад к потолку.
  3. Верните ноги в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 45 секунд

Перед тем, как начать использовать или купить мяч, вот как выбрать швейцарский мяч для тренировки.

Какой швейцарский мяч выбрать?

Швейцарские мячи бывают разных размеров. В зависимости от вашего роста выберите идеальный швейцарский мяч.

Если ваш рост 4’11–5’4 дюйма, вам следует выбрать швейцарский мяч диаметром 55 см. Если ваш рост 5’4–5’7 дюймов, выберите мяч диаметром 65 см, а если ваш рост 5–1–6 дюймов, используйте мяч диаметром 75 см.

Сядьте на мяч и проверьте, находятся ли ваши бедра и голени под прямым углом друг к другу, а ступни - на полу.Теперь вы можете приступить к тренировкам.

Заключение

Швейцарский мяч - отличный тренажер для активации различных мышц тела, их укрепления и тонизирования. Используйте швейцарский мяч для тренировки, и вы почувствуете разницу уже через несколько дней. Продолжайте и добавьте немного веселья в свою тренировочную программу, которая даст вам потрясающие результаты. Ваше здоровье!

Часто задаваемые вопросы

Подходят ли мячи для упражнений на пресс?

Да, мячи для упражнений подходят для пресса.Вам нужно научиться правильной технике у квалифицированного специалиста.

Укрепляет ли спину сидение на мяче для упражнений?

Упражнения со швейцарским мячом отлично подходят для укрепления спины. Однако, если у вас травма спины, вы должны выполнять упражнения, рекомендованные врачом, под наблюдением физиотерапевта.