Разное

Что такое дневник самоконтроля: Дневник самоконтроля | Физическая культура | Студенту | Статьи и обсуждение вопросов образования в Казахстане | Образовательный сайт Казахстана

Содержание

Дневник самоконтроля | Физическая культура | Студенту | Статьи и обсуждение вопросов образования в Казахстане | Образовательный сайт Казахстана

Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать самостоятельно или совместно с преподавателем, тренером и врачом.

Дневник самоконтроля:
– помогает занимающимся лучше познавать самих себя;
– приучает следить за собственным здоровьем;
– позволяет своевременно заметить степень усталости от умственной работы или физической тренировки, опасность переутомления и заболевания;
– определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил;
– какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность.

Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть подобными и состоять из 15–20 показателей и более, но могут быть и краткими – из 5–8 показателей. Это показатели должны быть наиболее информативными с учетом вида спорта или формы занятий.

Студентам, занимающимся физическими упражнениями по учебной программе организованно или самостоятельно в оздоровительных целях, можно рекомендовать форму дневника, представленную в таблице 13.

Таблица 13
Примерная форма дневника самоконтроля

№ п/п Показатели

Дата

20.09 21.09 22.09 23.09 24.09
1 Самочувствие Хорошее Хорошее Небольшая усталость Вялость Удовлетворительно
2 Сон, ч 8, крепкий 8, крепкий 7, беспокойный 8, беспокойный 8, спокойный
3 Аппетит Хороший Хороший Удовлетворительный Удовлетворительный Хороший
4 Пульс уд/мин.,
лежа
стоя
разница
до тренировки
после тренировки
62
72
10
10
12
62
72
10

68
82
14
15
18
66
79
13

65
77
12
12
15
5 Вес, кг 65,0 64,5 65,5 64,7 64,2
6 Тренировочные нагрузки Ускорения 8х30 м, бег 100 м, темповый бег 6х200 м Нет Ускорения 8х30 м, бег 100 м, равномер-ный бег (12 мин. ) Нет Спец. упр. бегуна, ускорения 10х30 м, кросс (15 мин.)
7 Нарушения режима Нет Незначительное употребление алкоголя Нет Нет Нет
8 Болевые ощущения Нет Нет Тупая боль в области печени Небольшая боль в правом боку после бега Нет
9 Спортивные результаты Бег 100 м (14,2 с) Нет Бег 100 м (14,8 с) Нет Бег (14,5 с)

Кроме показателей, указанных в примерной форме дневника, необходимо периодически дополнительно отмечать результаты наблюдения за ростом, жизненной емкостью легких и физической подготовленностью не реже одного раза в семестр. За весом, окружностью грудной клетки, за развитием силы и состоянием дыхательной системы (пробы Штанге и Генчи) – один раз в месяц. Показатели, которые выражаются в цифрах, полезно представлять в виде графиков.

Девушкам и женщинам рекомендуется включать в дневник самоконтроля протекание менструального цикла, его начало, продолжительность, периодичность, наличие болевых ощущений и др. Продолжительность овариально-менструального цикла составляет от 21 до 36 дней. В норме – 27–28 дней, характеризуется устойчивой продолжительностью, отсутствием болевых ощущений и отклонений в самочувствии. Однако в отдельных случаях могут наблюдаться вялость, повышенная утомляемость, отсутствие желания заниматься физическими упражнениями.

Как вести дневник самоконтроля максимально эффективно?

Как вести дневник самоконтроля эффективно? Нужно ли записывать что-то помимо ХЕ, доз инсулина, уровня сахара крови, физнагрузки?


Вести дневник самоконтроля просто так, «потому что надо» — значит, впустую тратить время и силы. Важно свои записи анализировать, делать определенные выводы и прогнозы на будущее. Если вы хотите получить от ведения дневника максимум пользы, то к стандартным записям рекомендуем добавить следующие пункты:

Подробное меню

То есть: что, когда, в каком количестве было съедено.

Нет необходимости заморачиваться с этим каждый божий день, но если вы подбираете новые коэффициенты/ базу или находитесь в процессе похудения — без записи подробного меню не обойтись!

Принимаемые лекарства

Мы уже говорили, что некоторые лекарства могут влиять на чувствительность клеток к инсулину. В результате приходится увеличивать или уменьшать дозировки. Чтобы быстрее выявить взаимосвязь «прием препарата — чувствительность — сахар крови», записывайте все принимаемые лекарства в дневник самоконтроля.

День цикла

Да, сейчас есть множество приложений для отслеживания цикла и своего самочувствия. Однако именно запись в дневник диабета (где рядом прописаны дозировки и сахара) поможет отследить КАК та или иная фаза цикла влияет на сахара, самочувствие, аппетит, дозировки.

Информация, которая быстро вылетает из головы. Чтобы не переносить канюлю и не словить из-за этого очередную гипергликемию, записывайте дату смены инфузионки в дневник, а также отмечайте плановую дату следующей замены.


Самочувствие

Особенно, если это самочувствие оставляет желать лучшего. Или отличается от вашего привычного состояния. Болезни, недосып, стрессы, недомогание влияют на самочувствие и на потребность в инсулине.

Планы

Это могут быть любые планы (не связанные со здоровьем и диабетом). Мы же особенно рекомендуем отмечать в дневнике плановые посещения врача, анализы и обследования. Держать руку на пульсе, быть в курсе состояния своего здоровья и регулярно проходить чек-ап по диабету — важно.

Завершим так: в любой непонятной ситуации веди дневник самоконтроля! Необязательно делать это на регулярной основе, особенно если у вас более-менее стабильное течение диабета.

С заботой,
Ваша DiaMarka!

7. Дневник самоконтроля. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом

Похожие главы из других работ:

Диагностика состояния организма под влиянием занятий физическими упражнениями

3.
4 Дневник самоконтроля

Большую помощь занимающимся может оказать регулярное ведение дневника самоконтроля, что позволит выявить ранние признаки переутомления и вовремя внести соответствующие коррективы в тренировочный процесс…

Исследование и оценка физического развития при занятиях физическими упражнениями

1.1.2 Объективные показатели самоконтроля

Пульс. В настоящее время ЧСС рассматривается одним из главных и самых доступных показателей, характеризующих состояние сердечнососудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку…

Исследование и оценка физического развития при занятиях физическими упражнениями

1.1.3 Ведение дневника самоконтроля

Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать самостоятельно или совместно с преподавателем, тренером или врачом…

Методы самооценки специальной физической и спортивной подготовленности по избранному виду спорта

Дневник самоконтроля

Ведение дневника самоконтроля. Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике самоконтроля. Примерная схема дневника самоконтроля представлена в Таблице 1 [24]…

Организация работы с клиентами на примере турфирмы ООО «Роза мира плюс»

4. ДНЕВНИК

Дата Содержание выполненной работы Замечания и подпись руководителя практики от предприятия 07.06.10 Общее ознакомление с предприятием и персоналом, получение инструкций о правилах внутреннего распорядка 08.06.10 — 09.06…

Роль двигательной активности в жизнедеятельности человека

2.1 Субъективные показатели самоконтроля

Самоконтроль спортсмена—это регулярное использование им ряда простых приемов для самостоятельного наблюдения за изменением состояния своего здоровья и физического развития под влиянием занятий физическими упражнениями…

Роль двигательной активности в жизнедеятельности человека

2.2 Объективные показатели самоконтроля

Из объективных признаков при самоконтроле регистрируются частота пульса, вес, потоотделение, данные спирометрии, динамометрии. ..

Роль двигательной активности в жизнедеятельности человека

2.3 Ведение дневника самоконтроля

Данные показатели физического состояния используются в самоконтроле. Дневник самоконтроля важно заполнять регулярно, отражая в нем динамику субъективных (самочувствие, настроение, сон, аппетит, потоотделение, усталость, боль…

Самоконтроль в физической культуре и спорте

Глава 1. Основы самоконтроля

Самоконтроль в физической культуре и спорте

1.4 Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник самоконтроля

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим…

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом

2.4 Субъективные показатели самоконтроля

Настроение. Очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся физическими упражнениями. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен…

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом

2.5 Объективные показатели самоконтроля

Пульс. В настоящее время ЧСС рассматривается одним из главных и самых доступных показателей, характеризующих состояние сердечнососудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку…

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом

2.6 Ведение дневника самоконтроля

Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать самостоятельно или совместно с преподавателем, тренером или врачом…

Туристическая компания «Miramar-Trans»

Дневник практики

Дата Содержание Место работы Подпись руководителя практики 08. 04.2014 Ознакомление с предприятием Предприятие Тур фирма MIRAMAR-TRANS 10.04.2014 Посещение выставки туризма MOLDEXPO 11.04…

Турфирма «Камертон»

Дневник прохождения учебной практики

Месяц и число Краткое описание выполняемой работы Подпись руководителя практики 1 2 3 28.06.12. Ознакомление с предприятияем. 29.06.12. Ознакомление с организационной структурой предприятия. 30.06.12.- 01.07.12. Изучение услуг…

Самоконтроль. Дневник самоконтроля — презентация онлайн

2. самоконтроль

САМОКОНТРОЛЬ
Если ты регулярно занимаешься
физическими упражнениями (самостоятельно
или в спортивной секции), то тебе очень
важно научиться правильно оценивать свое
самочувствие и контролировать, как твой
организм справляется с физическими
нагрузками.
.

5. Что в таких случаях делать?

ЧТО В ТАКИХ СЛУЧАЯХ ДЕЛАТЬ?
Для того чтобы
посчитать пульс,
надо знать, на каких
участках тела он
легче
прощупывается,
иметь секундомер
или часы с
секундной стрелкой.

7. Пульс можно посчитать, приложив ладонь к груди в области сердца, кончики пальцев к запястью руки, виску или шее.

ПУЛЬС МОЖНО ПОСЧИТАТЬ, ПРИЛОЖИВ ЛАДОНЬ К ГРУДИ В
ОБЛАСТИ СЕРДЦА, КОНЧИКИ ПАЛЬЦЕВ К ЗАПЯСТЬЮ РУКИ,
ВИСКУ ИЛИ ШЕЕ.
Обычно пульс
считают 10
секунд. Затем
эту величину
умножают на 6
и узнают пульс
за 1 минуту.
После любой
физической
нагрузки пульс
учащается. Чем
продолжительнее и
тяжелее нагрузка,
тем пульс чаще.
Это нормально.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
ИЛИ УРОКА
ФИЗИЧЕСКОЙ
КУЛЬТУРЫ ПУЛЬС
ДОЛЖЕН
ВОЗВРАЩАТЬСЯ В
СПОКОЙНОЕ
СОСТОЯНИЕ ЧЕРЕЗ 1015 МИНУТ.
Занимающимcя
спортом, полезно
завести дневник
самоконтроля.

13. Практическая работа:

ПРАКТИЧЕСКАЯ РАБОТА:

14. Приборы, которые существуют для самоконтроля:

ДЛЯ ИЗМЕРЕНИЯ ХОЛЕСТЕРИНА —
ДЛЯ ИЗМЕРЕНИЯ АРТЕРИАЛЬНОГО
ДАВЛЕНИЯ — ТОНОМЕТР
ПРИБОРЫ, КОТОРЫЕ СУЩЕСТВУЮТ ДЛЯ
САМОКОНТРОЛЯ:
ПУЛЬСОМЕТР
СЕКУНДОМЕР
Список используемых источников:
В. И. Лях, Издательство «Просвещение», 2002
Интернет ресурсы:
http://magisso.030201.runwww.magisso.030201.ru/uploads/
posts/201305/1368299027_childrens01.jpghttp://versii.net/actual/544
84…
http://chinagadget.tv/ustroyst
http://www.e-reading.by/chapte…
http://faqforum.biz/showthread…
http://vk.com/album-37191081_1…
http://www.zabolel.net/misc/pa
http://ru.depositphotos.com/68
http://stopgame.ru/screen/nb
http://usiter.com/post_f.php?m

Дневники самоконтроля — Волоконовская центральная районная больница

ОГБУЗ «Волоконовская ЦРБ» КМП

ДНЕВНИК САМОКОНТРОЛЯ

Пациент______________________________

Дата

Артериальное давление утром

Артериальное давление вечером

Ухудшение самочувствия

 

 

 

 

 в 7-00 и в 19-00 часов.

В последней графе – укажите (если было) ухудшение самочувствия (например, головная боль, боль в сердце и т.д.), время и какое АД при этом было.

ДНЕВНИК САМОКОНТРОЛЯ

Дата 

Количество выпитой жидкости в день

Количество порций фруктов в день

Количество порций овощей в день

Количество порций зерновых продуктов в день 

Количество порций молочных продуктов в день

Количество порций мясных продуктов в день

Форма физической активности *

 

 

 

 

 

 

 

 

Необходимо заполнять его ежедневно!!!

Форма физической активности: ходьба (Х), бег (Б), гимнастика (Г), езда на велосипеде (В) и ее продолжительность в минутах.

Для регистрации изменений Вашего организма

достаточно еженедельных измерений!

 

Дата

Рост

Вес

ИМТ

Окружность талии

 

 

 

 

 

 

3.2. Дневник самоконтроля студента специальной медицинской группы

3.2. Дневник самоконтроля студента специальной медицинской группы

 

 

Дневник самоконтроля учащегося

_____________________________________________________________________

Фамилия, имя, отчество

__________________________                   ______________________________

Год рождения                                                                      Уч. заведение, группа

_____________________________________________________________________

Медицинская группа

_____________________________________________________________________

_____________________________________________________________________

_____________________________________________________________________

_____________________________________________________________________

Противопоказания (приводятся на основании медицинского осмотра)

 

Студент специальной медицинской группы нуждаются в постоянном контроле со стороны преподавателя физической культуры, врача и родителей. У каждого студента должен быть документ (дневник самоконтроля студента), в котором были бы приведены основные показатели здоровья, физического развития и физической подготовленности студента, анализ динамики его здоровья в период обучения.

Для ведения дневника самоконтроля рекомендуется использовать общую тетрадь, которая будет нужна в течение нескольких лет обучения. Это позволит преподавателю физкультуры проследить процесс физического развития занимающегося и своевременно подобрать необходимые упражнения и их дозировку.

Первую страницу дневника следует заполнить в начале учебного года (указывается фамилия, имя, отчество, год рождения, факультет, учебную и медицинскую группу студента, противопоказания по физической нагрузке). Ее заполняет врач или медсестра. На второй странице приводятся антропометрические показатели студента по результатам медицинского осмотра (табл. 3.3).

 

Таблица 3.3. Показатели физического развития (по [1])

 

Показатель

В начале года

В конце года

Рост, см

 

 

 

Масса тела, кг

 

 

 

Окружность грудной

клетки, см

 

 

 

Сила мышц кисти:

правой

левой

 

 

 

Спирометрия

 

 

 

 

Оформляется таблица нормативов оценки физической подготовленности студента на основании программы по физического воспитания в ВУЗе (табл. 3.4) [18].

 

Таблица 3.4. Примерные нормативные оценки физической подготовленности (по [1])

 

Контрольные упражнения

Отлично

Хорошо

Удовлетворительно

Наклон вперед из положения сидя, см

 

 

 

Поднимание туловища, количество раз в мин

 

 

 

Подтягивание на перекладине, количество раз

 

 

 

Бег:

 

 

 

челночный (4×9 м), с

 

 

 

на лыжах: по самочувствию

 

 

 

На таблицы (учебный процесс, домашние задания) отводится две страницы (их заполняют в каждом семестре). Таблицы контроля заполняют студенты под непосредственным наблюдением преподавателя физкультуры и родителей (табл. 3.5, 6). 

 

Таблица 3.5.Упражнения, выполняемые в ходе учебного процесса (по [1])

 

Упражнения и отдельные задания

Дозировка (количество повторений)

Пульс

Самочувствие (хорошее, удовлетвори­тельное, не­удовлетворительное)

до вы­полнения упражнений

после выполнения упражнений

после 3-минутного отдыха

 

 

 

 

 

 

 

Таблица 3. 6.Упражнения для домашних заданий (по [1]) 

 

Упражнения

Отметка о

проделанной работе

Пульс

Самочувствие

 

 

 

 

до выполнения упражнений

после выполнения упражнений

 

 

 

 

 

 

 

 

Пульс (ЧСС) на занятиях физкультуры измеряет преподаватель и студенты, а при выполнении домашних заданий студенты измеряют пульс самостоятельно.

В конце каждого семестра преподаватель физкультуры на основании полученных результатов анализирует физическую активность студентов и разрабатывает комплексы упражнений на следующий семестр, учитывая результаты предыдущих занятий.

Самими студентами проводятся простейшие наблюдения над состоянием своего организма в процессе занятий физическим воспитанием и использования природных факторов — ценное дополнение к врачебному контролю.

Для студентов, отнесенных по состоянию здоровья к специальным группам, самоконтроль особенно важен, так как он позволяет самим занимающимся ощутить оз­доровительное значение занятий физическим воспитанием и целеустремленно относиться к использованию средств физической культуры. Кроме того, самоконтроль, позволяющий оценить субъективные ощущения, возникающие у студентов, дает возможность избежать нередких случаев неблагоприятного влияния занятий физическими упражнениями, что может происходить при передозировке, а также при использовании нагрузок без учета текущего функционального состояния организма занимающихся.

Освоив под руководством преподавателя необходимые для самоконтроля знания и практические навыки, усовершенствовав их в процессе самостоятельных занятий, студенты осуществляют самоконтроль над влиянием процесса физического воспитания на свой организм. При этом они руководствуются следующими правилами.

1. Точная и объективная регистрация всех показателей, которые подлежат учету, независимо от того, «укладывается» или нет зарегистрированный признак в предполагаемую картину изменений самочувствия и функционального состояния организма.

2. Проведение измерений в одно и то же время и в постоянных условиях, чтобы исключить влияние каких — либо привходящих факторов на организм.

3. Обязательная документация всех регистрируемых наблюдений и особенностей режима, а также его произвольных или неумышленных нарушений в «Дневнике самоконтроля».

4. Систематическое предъявление «Дневника самоконтроля» преподавателю и врачу для учета данных самоконтроля при организации педагогического процесса.

В процессе самоконтроля студенты регистрируют субъективные и объективные показатели функционального состояния своего организма. К субъективным показателям относят самочувствие, сон, аппетит, оценку работоспособности, отношение к занятиям физическими упражнениями, а также наличие каких-либо болей или неприятных ощущений.

Самочувствие— субъективно оцениваемая комплексная характеристика общего состояния организма.

Оно складывается из ряда признаков: ощущения бодрости или усталости, вялости, наличия (или отсутствия) болей или неприятных ощущений в том или ином органе, части тела и т. п. Самочувствие целесообразно оценивать по пятибалльной шкале (5 — отличное, 4 — хорошее, 3 — посредственное, 2 — плохое и 1 — очень плохое). Если у студента появляются необычные ощущения, то он должен отметить в дневнике их характер, а также указать, после чего они возникают (например, появление болей в области печени во время медленного бега). Следует иметь в виду, что боли в мышцах могут возникать при возобновлении занятий физическими упражнениями после длительного периода или же при резком увеличении нагрузки в занятиях.

Головные боли, головокружения могут начинаться при утомлении (переутомлении) и поэтому являются важным диагностическим признаком. У студентов, перенесших заболевание сердца или другое заболевание, при котором сердце вовлекается в патологический процесс, при чрезмерно интенсивных физических нагрузках могут появляться боли за грудиной (или в левой половине грудной клетки), а также ощущения сердцебиений. О таких болях студент должен немедленно сказать преподавателю, записав также в дневник самоконтроля, когда и в связи с чем были отмечены эти явления, сколько они длились.

В некоторых случаях у занимающихся физическими упражнениями может возникать ощущение недостатка воздуха при усиленном и затрудненном дыхании. Фиксировать внимание на этом явлении следует лишь в том случае, если одышка появляется после таких физических нагрузок, которые раньше выполнялись без затруднений дыхания, или же если резко усиленное дыхание длится долго после прекращения физических упражнений.

Любые необычные изменения самочувствия, появляющиеся в связи с выполнением физических упражнений следует также отмечать в дневнике самоконтроля.

Сон обычно характеризуется быстрым (в течение 5 — 10 мин) засыпанием и легким пробуждением. После сна вялость быстро проходит и появляется ощущение бодрости и свежести. Бессонница или сонливость, плохой сон с медленным засыпанием, затрудненным пробуждением, ощущением вялости, «разбитости» после сна, а также неспокойный сон (с перерывами, головными болями, сердцебиениями, беспокойными сновидениями и т. п.) может быть проявлением переутомления или начинающегося заболевания. Студенты специальных медицинских групп должны помнить, что «экономить» на сне ни в коем случае нельзя: спать нужно столько, сколько необходимо для того, чтобы почувствовать себя хорошо отдохнувшим (не менее 7,5-8 ч/сут). С началом систематических занятий физическими упражнениями потребность во сне возрастает до 8-8,5 ч.

В дневнике самоконтроля студенты регистрируют длительность сна и его характер, а при нарушениях сна — особенности этих нарушений (плохое засыпание, медленное пробуждение, бессонница, тяжелые или беспокойные сновидения и т. п.).

Аппетит характеризует важную сторону общего состояния организма, полноценность его жизнедеятельности. Ухудшение или отсутствие аппетита может указывать на утомление или начинающееся заболевание. Отмечая нарушения аппетита, важно также не упустить и другие признаки нарушения пищеварения (например, изжога, боли в под ложечной области и т. п.). Работоспособность и ее изменения исключительно важны в оценке влияния на организм занятий физическими упражнениями. Естественной, нормальной реакцией на правильно организованные занятия физическими упражнениями является повышение работоспособности, оцениваемое студентами по многим привычным показателям выполнения обычных физических нагрузок в быту и труде. Состояние утомления, субъективно ощущаемое как усталость, наступающее после занятий физическими упражнениями, обычно быстро исчезает, после чего студент испытывает повышенную работоспособность. Если же усталость ощущается долго после занятия (несколько часов) или же студент испытывает ее вне связи с занятием, то это может указывать на перегрузку физическими упражнениями либо на болезненное состояние организма. Работоспособность, как и самочувствие, желательно оценивать по пятибалльной системе.

При сниженной работоспособности необходимо учитывать и настроение, так как известно, что ухудшение настроения приводит к нарушению общего состояния организма и его работоспособности.

Правильная оценка изменений субъективного состояния организма возможна лишь при сопоставлении признаков, отмечаемых самим студентом, с показателями, объективно регистрируемыми преподавателем и врачом. Важное значение в этом отношении имеет также анализ содержания занятий физическими упражнениями (особенно самостоятельных занятий), а также учет общего режима студента.

Из объективных показателей состояния организма в процессе самоконтроля регистрируют частоту пульса, массу тела, показатели динамометрии кисти, потоотделе­ние, а кроме того (по рекомендации педагога или врача), и другие признаки, знание которых может оказаться полезным для суждения об изменениях функционального состояния организма студента в процессе занятий физическими упражнениями.

Частоту пульса подсчитывают на лучевой артерии, располагая у лучевой кости, между ее краем и тянущимися у дистального конца предплечья сухожилиями мышц-сгибателей пальцев, четыре пальца (а не один большой палец) левой руки. Правая рука служит для записи полученных чисел. Нащупав пульсирующую артерию, следует максимально ослабить давление, чтобы создать условия для наибольших пульсовых колебаний стенки сосуда (частая ошибка — сильное давление на сосуд, мешающее колебаниям стенки артерии и нарушающее чувствительность кончиков пальцев), после этого по сигналу преподавателя или по секундной стрелке часов (секундомера) начинают отсчет пульса. В момент записи числа пульсовых ударов (если пульс подсчитывают по 10 с) обычно из-за переключения внимания происходит «сбой» в счете. Для того чтобы научиться не упускать ни одного удара пульса во время записи, необходима соответствующая тренировка. Такую тренировку рекомендуют осуществлять в два этапа, добиваясь на каждом этапе совершенного навыка счета и записи частоты пульса: на первом этапе считают в полной тишине, на втором — при меняющейся обстановке.  

У самого себя студенту легче считать частоту пульса на сонной артерии. При этом большим пальцем левой руки сбоку гортани нащупывают сосуд и ощущают его периодическую пульсацию. На сонной артерии удобнее считать пульс во время занятий физическими упражнениями, когда по сигналу преподавателя студенты начинают и завершают счет пульса. Зарегистрированные показатели они сообщают сразу же педагогу (или, если желательно не затягивать паузы в занятии, запоминают). В этом случае пульс считают по 10-секундным промежуткам.

Частоту пульса рекомендуют определять утром в постели после пробуждения, а затем сразу же после перехода в положение стоя. При этом частота пульса повышается, обычно в пределах 8-16 ударов/мин. Большее учащение указывает на повышенную возбудимость нервных центров, регулирующих ритм сердечных сокращений [1.,10.,16].

Нормальная масса тела в соответствии с ростом позволяет предположить хорошее здоровье и красоту телосложения. Массу тела можно рассчитать по показателю Брока, по которому вес человека должен быть равен его росту без 100 единиц. Эту формулу применяют с поправками Брукша: у людей с ростом от 165 до 170 см вычитают 105 единиц, при росте 175-180 см — 110 единиц. В зависимости от типа телосложения показатель массы тела может колебаться в пределах плюс — минус 1,3-2,0 кг.

Массу тела достаточно измерять один раз в неделю, но не реже одного раза в месяц, лучше всего утром, натощак, после опорожнения мочевого пузыря и кишечника. Взвешиваться следует на одних и тех же весах без верхней одежды. При излишнем весе необходимо умеренно и разнообразно питаться 3-4 раза вдень и заниматься преимущественно циклическими видами физических упражнений (ходьба, бег на лыжах, на коньках, плавание и т. д.) [1.,14.,16].

После начала систематических занятий физическими упражнениями масса тела обычно несколько снижается за счет освобождения организма от излишков воды и жира. Затем, после приспособления организма к физическим нагрузкам масса стабилизируется, а в дальнейшем постепенно нарастает за счет увеличения мышечной ткани.

Развитию тренировочного эффекта свойственно регулирующее влияние на массу тела. У студентов, чья масса превышает нормальные показатели, отмечается снижение ее, тогда как у юношей (девушек) с недостаточной массой происходит ее повышение.

Динамометрия позволяет определить силу мышц кисти и спины. Кистевым динамометром измеряют силу мышц правой и левой кисти, а становым динамометром — мышц спины. При пользовании кистевым динамометром нужно удобно захватить его пальцами, положив так, чтобы стрелка и шкала были обращены к ладони. При измерении силы мышц спины необходимо ручку динамометра зацепить за звено цепи на таком расстоянии от пола, чтобы она была на уровне коленей. Ноги во время жима остаются выпрямленными. Первое, пробное, усилие рекомендуют не делать максимальным. Через некоторое время (10 — 15 мин) после пробного усилия производят максимальное усилие и полученный результат вносят в журнал самоконтроля.

Показатели динамометрии, как и все объективно регистрируемые признаки, измеряют в одно и то же время суток, причем обязательно в состоянии после предшествовавшего покоя. Недопустимо проводить измерения после занятия физическими упражнениями, так как в этом случае будут получены результаты, характеризующие влияние выполненной нагрузки и утомления на регистрируемые показатели.

Потоотделение важный показатель функции вегетативной нервной системы. Для студентов специальных медицинских групп этот признак имеет существенное значение, так как косвенно указывает на полноценность вегетативного обеспечения мышечной деятельности (или, напротив, на нарушение работы этого механизма).

Обычно вне физических нагрузок потоотделение не ощущается. Причиной ощутимого потоотделения (в подмышечной области, на ладонях, лбу) может быть волнение. При выполнении физических нагрузок потоотделение усиливается и становится ощутимым. Нормальная реакция организма при обычных температурных условиях и при тех по величине и интенсивности нагрузках, которые используют в занятиях со студентами специальных групп, характеризуется небольшой потливостью (отсутствие капель пота на лбу, влажность в подмышечной области и на ладонях). Такую реакцию обозначают как умеренное потоотделение. Появление мелких капель пота на лбу и ладонях указывает на значительное потоотделение, а струящийся у подмышечной области пот и появление крупных капель пота на лбу, груди и спине — чрезмерное потоотделение.

Развитие состояния тренированности сопровождается уменьшением потоотделения. Особенное диагностическое значение этот признак приобретает у студентов специальных групп, функция вегетативной нервной системы которых часто бывает нарушена.

Для девушек обязательным является гинекологический самоконтроль, обязывающий записывать в дневник сроки начала и конца менструаций, их длительность и наличие болей. Учет данных гинекологического самоконтроля помогает врачу в решении ряда вопросов дозирования физических нагрузок.

Обучение студентов их величайшей внутренней силе

Что является ключом к здоровью, богатству и успеху? Многие студенты хотят знать. Но педагоги иногда обходят стороной или игнорируют эти вопросы. Мы не хотим выставлять себя гуру самопомощи. Мы ориентируемся на то, что знаем. Мы упорно выполняем нашу обучающую миссию: дарить студентам знания и опыт, которые помогут сделать их всесторонне развитыми, информированными и критически мыслящими взрослыми.

Как студенты и преподаватели могут съесть свой торт и съесть его? Мы можем научить студентов научному изучению внутренней силы, которая помогает им вести здоровую, продуктивную и полноценную жизнь.Мы можем научить их самоконтролю.

Что такое самоконтроль?

Самоконтроль — это способность подавлять импульс, чтобы отреагировать соответствующим образом. Мы используем самоконтроль, когда едим морковь вместо пончиков Krispy Kreme, когда мы прощаем, а не нервничаем, и когда мы обращаем внимание, вместо того, чтобы расплачиваться за кого-то.

Самоконтроль помогает нам управлять мотивационными конфликтами (Baumeister & Vohs, 2007). Мотивационный конфликт — это когда мотивации сталкиваются, препятствуя действию. У людей много мотивов, большинство из которых приносит пользу им самим и обществу. Наша мотивация есть возникает из естественного стремления обеспечить собственное выживание, тогда как мотивация к половому акту возникает из естественного стремления передать наши гены следующему поколению. Мотивы стремления к присоединению и защиты себя и близких от вреда также предлагают примеры основных, фундаментальных мотивов, которые способствуют индивидуальному и коллективному благополучию.

Тем не менее, самоконтроль может помешать нам проявлять мотивированное поведение.У людей есть естественная мотивация выжить за счет еды, но они используют самоконтроль, чтобы сопротивляться искушению съесть нездоровую пищу (или не есть вообще). Естественные побуждения к воспроизводству посредством полового акта необходимо преодолеть с помощью самоконтроля, чтобы следовать стандартам надлежащего сексуального поведения. Мотивация причинения вреда нарушителям преодолевается самоконтролем, потому что прощение других способствует индивидуальному, социальному и культурному благополучию.

Самоконтроль состоит из трех основных частей:

  • Мониторинг включает в себя отслеживание ваших мыслей, чувств и действий.В одном исследовании студентки первого курса колледжа, которые взвешивались каждый день, по сравнению с теми, кто этого не делал, были защищены от типичного набора веса, который сопровождает первый год обучения в колледже (Levitsky et al., 2006). То же самое и с нашими деньгами. Отслеживание того, сколько мы экономим и тратим, связано с тем, чтобы иметь больше денег.
  • Стандарты — это рекомендации, которые направляют нас к желаемым результатам. Наши стандарты берут начало в обществе и культуре. Подумайте о знаке ограничения скорости, который сообщает вам, с какой скоростью нужно ехать, или о законах, которые предписывают вам платить налоги.Соблюдайте правила, и все будет в порядке. Нарушайте правила, и будут последствия. У нас также есть личные стандарты, которые регулируют наше поведение. Если у меня есть определенные религиозные убеждения, я могу подумать, что есть определенные продукты, думать об определенных мыслях или испытывать определенные эмоции неуместно.
  • Сила — это энергия, необходимая нам для управления своими импульсами. На нашу силу самоконтроля влияет множество факторов, например, умственное истощение и стресс.

Эффективный самоконтроль зависит от совместной работы всех трех ингредиентов.Без контроля вы знаете, что вам нужно делать, и у вас есть энергия для этого, но вам трудно добиться многого, потому что вы не отслеживаете свой прогресс. Мир без стандартов — рецепт хаоса. А хронически истощенная сила самоконтроля может оставить людей со знанием того, что им следует делать, не давая им энергии для этого. Как табурет на трех ножках, включите один ингредиент самоконтроля, и велика вероятность, что ваше самоконтроль перестанет существовать.

Почему мы должны изучать самоконтроль?

Когда мы учим студентов самоконтролю, это легко звучать как проповедь.Они могут думать, что единственные, кто изо всех сил пытается встать по утрам, есть здоровую пищу или достаточно упражняться. Я всегда рассказываю им об одном изящном исследовании, которое показало, что люди не идеальны, когда пытаются контролировать свои импульсы (Hofmann et al., 2012). Они терпят неудачу примерно в 20% случаев. Самоконтроль сложно.

Самоконтроль улучшает жизнь тремя способами:

  • Индивидуальное благополучие .
    Самоконтроль улучшает здоровье. Физически люди с самоконтролем лучше спят, у них меньше симптомов физического недомогания, и они живут дольше.У них также улучшилось психическое здоровье. Самоконтроль снижает тревожность и депрессию. Поведение, связанное с проблемами психического здоровья, такое как употребление психоактивных веществ и самоубийство, менее распространено среди людей, контролирующих себя.
  • Взаимоотношения .
    Помимо богатства и красивой внешности, людям нужны партнерские отношения с самоконтролем. Мы хотим провести свою жизнь с людьми, которым мы можем доверять, которые выполняют свои обещания и преодолевают их импульс уйти или наброситься, когда ситуация станет жесткой. Самоконтрольные люди прощают и реагируют на конфликт скорее доброжелательностью, чем насилием.
  • Общества .
    Самоконтроль помогает обществу процветать. Люди с самоконтролем, по сравнению со своими коллегами с меньшим контролем, зарабатывают больше денег. Люди с самообладанием не только обладают большим богатством, но и ведут себя более великодушно. Они преодолевают свои эгоистичные порывы и стараются изо всех сил помогать другим. На более широком уровне общества, в которых есть четкие стандарты надлежащего поведения, как правило, функционируют лучше, чем общества, в которых люди поступают так, как им заблагорассудится.Обществам также выгоден мониторинг поведения своих граждан.

Когда я преподаю, я прошу студентов подумать о примерах того, как самоконтроль влияет на личность, отношения и социальное благополучие. Работая с партнером, они составляют список реальных примеров, демонстрирующих, как высокий и низкий самоконтроль может помочь и навредить людям, отношениям и обществу. Хорошая новость в том, что улучшить самоконтроль легко.

Разве самоконтроль не то же самое, что IQ?

Иногда трудно убедить студентов, что интеллект и самоконтроль — не две стороны одной медали.Они связаны, но это не одно и то же. Но разговоры дешевы. Давайте посмотрим, что говорят нам научные данные.

В ходе великолепного исследования Анджела Дакворт и Мартин Селигман (2005) набрали группу студентов-подростков в начале учебного года и попросили их выполнить измерения интеллекта и самоконтроля. Затем Дакворт и Селигман подождали… и подождали… и подождали еще немного. По окончании периода терпеливого ожидания Дакворт и Селигман собрали средние оценки студентов (GPA).

Что они нашли? Самоконтроль был более чем в два раза важнее интеллекта при прогнозировании среднего успеваемости на конец года. Правильно: самоконтроль превзошел IQ 2: 1 в прогнозировании академической успеваемости.

Этот результат вдохнул свежий воздух в жизнь студентов. IQ часто не сдвигается с места, но самоконтроль меняется. Если наши ученики хотят получать более высокие оценки, им нужно прекратить попытки повысить свой IQ. Их успех зависит от того, насколько усердно они работают, насколько настойчивы перед лицом неудач и насколько хорошо они преодолевают искушения.

Различные варианты самоконтроля

Не позволяйте учащимся думать, что самоконтроль — это аморфная капля добра. У него много форм и вкусов. Одна влиятельная модель разделяет импульсивность (близкий родственник самоконтроля) на четыре отдельные части:

Срочность — это когда вы действуете опрометчиво, когда чувствуете себя расстроенным. Вы можете напиться, вступить в рискованное сексуальное поведение или ударить своего романтического партнера. У срочности также есть оптимистичный близнец: позитивная срочность — или склонность действовать импульсивно, когда мы чувствуем себя хорошо.Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди не могут сопротивляться желанию поджечь автомобиль, когда их команда выигрывает Суперкубок? Или как продвижение по службе побуждает некоторых людей посещать бар и делать то, о чем они потом сожалеют? Это положительная срочность.

(Отсутствие) Предумышленность : Готовься, стреляй, целись — вот как люди, получившие высокие баллы по этому типу импульсивности, ориентируются в своей среде. Действовать раньше, чем думать, — это четкий путь к провальным целям.

(Отсутствие) Perseverance : Певец 1980-х Билли Оушен сказал это лучше всего: «Когда дела становятся тяжелыми, начинаются тяжелые.«В качестве иллюстрации я рассказываю студентам историю об одном из моих любимых юристов.

Прежде чем стать юристом, он пробовал свои силы в бизнесе. Он потерпел неудачу. Вынужденный объявить о банкротстве, он передал свои последние два актива (одним из которых была лошадь). Затем он попробовал свои силы в политике. Желая начать с малого, он выступил за присоединение к генеральной ассамблее своего штата. Он снова потерпел неудачу. Некоторое время спустя он нацелился на более высокий пост — в Конгресс США. Его удача не изменилась. Спустя три неудачных попытки он переключил свое внимание на U. С. Сенат. Но он снова проиграл, проиграв на двух выборах.

Два шаблона привлекают внимание студентов. Во-первых, этот парень радуется неудачам. Снова и снова он стремится достичь целей, которых, как подсказывает ему опыт, он не может достичь. На этом большинство людей останавливаются. Но я призываю студентов сосредоточиться на второй и более важной части истории: его настойчивости. Подавленный неоднократными финансовыми и политическими неудачами, он продолжал это делать. Он оставался сфокусированным на достижении своих целей и подавлял свой естественный импульс бросить курить.Он выразил уверенность, что когда-нибудь его усилия окупятся. Он был прав. Он стал 16-м президентом Соединенных Штатов, которого многие считали величайшим президентом всех времен. Его звали Авраам Линкольн.

Стремление к сенсациям : Вы когда-нибудь чувствовали себя побуждающими делать что-то, потому что это вызывает к вам кайф? Все мы так поступаем, но люди, склонные к сенсациям, больше других стремятся к кайфу. Некоторые виды поведения могут иметь катастрофические последствия, например, прыжки с парашютом, бейсджампинг или употребление наркотиков.Другие действия несут в себе риск, но приносят огромную выгоду, например, рискуют жизнью, чтобы исследовать космос и приземлиться на Луне.

Четыре способа улучшить самоконтроль

Студентам нравится изучать практические стратегии, которые они могут использовать уже сейчас. Вот четыре совета, которые они могут использовать, чтобы улучшить самоконтроль.

  1. Стать бухгалтером ментальной энергии . Многие студенты планируют, как проводят свое время. Некоторые студенты планируют, как они тратят свою ограниченную энергию самоконтроля. Поощряйте студентов потратить следующую неделю на размышления о том, что они будут делать и сколько энергии самоконтроля им потребуется для этого.Осознание того, когда нужно тратить, а когда сберегать умственную энергию, поможет студентам ориентироваться в своей среде и достигать своих целей.
  2. Увеличить силу самообладания . Самоконтроль опирается на универсальный энергетический ресурс. Вы можете усилить самоконтроль, выполняя, казалось бы, несвязанные задачи самоконтроля. В течение двух недель поощряйте своих учеников использовать не доминирующую руку для выполнения повседневных задач (например, чистки, чистки зубов). Исследования показывают, что это простое упражнение увеличивает самоконтроль в других областях, например, в снижении агрессии (Denson et al., 2011).
  3. Играйте в преступление против вашего окружения . В своей книге «Сила воли» Рой Баумейстер и Джон Тирни (2011) утверждают, что люди, контролирующие себя, берут контроль над своей средой. Если у них есть мотивация похудеть, они не приносят в дом нездоровую пищу. Если их заставляют писать 2000 слов в день, они блокируют электронную почту, чтобы не отвлекаться. Поощряйте учащихся определить один из способов, которым они могут изменить свое окружение, чтобы помочь им достичь определенной цели. Попросите их внести изменения в течение трех дней.Позже попросите учащихся поделиться своим опытом о том, как изменение окружающей среды повлияло на их способность и мотивацию для достижения своей цели.
  4. Убери разум из середины . Самоконтроль вредит, потому что мы должны бороться против самих себя. Что мне делать сейчас или позже? Что мне нужно: ноль, один, два или 10 пончиков? Решение состоит в том, чтобы исключить разум из середины, установив мысленный контракт, который психолог Питер Голлвитцер и его коллеги называют намерениями реализации (Голлвитцер и Ширан, 2006).Для достижения академической цели ученики могут сказать: «Когда я вернусь с урока, я прочитаю главу 5». Теперь решение принято. Они знают, когда будут учиться. Звучит просто, но работает.

Заключение

Как преподаватели психологии могут выполнять нашу образовательную миссию, одновременно давая студентам практическую информацию, которая может помочь им в достижении их целей? Самоконтроль может показаться скучным, но наша задача — показать учащимся, что самоконтроль будет способствовать их успеху больше, чем их ум или семейное прошлое. Самоконтроль выравнивает игровое поле. Он передает ключи к достижениям в руки студентов. Показывая студентам, что такое самоконтроль, как он работает и почему он важен, мы дадим им знания, которые помогут им достичь своих целей и жить счастливой, продуктивной и значимой жизнью.

Ссылки

Баумейстер, Р. Ф., и Тирни, Дж. (2011). Сила воли: открытие величайшей силы человека . Нью-Йорк: Пингвин.

Баумейстер, Р. Ф., и Вохс, К.Д. (2007). Саморегуляция, истощение эго и мотивация. Компас социальной и психологии личности, 1 , 115-128.

Денсон, Т.Ф., Кэппер, М.М., Оатен, М., Фриз, М., и Скофилд, Т.П. (2011). Тренировка самоконтроля снижает агрессию в ответ на провокацию у агрессивных людей. Журнал исследований личности, 45 , 252-256.

Дакворт, А. Л., и Селигман, М. Э. П. (2005). Самодисциплина превосходит IQ в прогнозировании успеваемости подростков. Психологическая наука, 16 , 939-944.

Голлвитцер, П. М., и Ширан, П. (2006). Намерения реализации и достижение цели: метаанализ эффектов и процессов. Достижения экспериментальной социальной психологии, 38 , 69-119.

Hofmann, W., Baumeister, R.F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Ежедневные соблазны: экспериментальное исследование желания, конфликта и самоконтроля. Журнал личности и социальной психологии, 102 , 1318-1335.

Левицкий Д. А., Гарай Дж., Наусбаум М., Соседи Л. и Делла Валле Д. М. (2006). Ежедневный мониторинг веса блокирует прибавку в весе первокурсников: модель борьбы с эпидемией ожирения. Международный журнал ожирения, 30 , 1003-1010.

Об авторе

Натан ДеУолл — профессор психологии и директор лаборатории социальной психологии Университета Кентукки. Он получил степень бакалавра в колледже Св. Олафа, степень магистра социальных наук в Чикагском университете, а также степень магистра и доктора философии в области социальной психологии в Университете штата Флорида.ДеУолл получил в 2011 году премию Колледжа искусств и наук за выдающиеся достижения в области преподавания, которая отмечает выдающиеся достижения в обучении студентов и аспирантов. В 2011 году Ассоциация психологических наук определила ДеУолла как «восходящую звезду» за «внесение значительного вклада в область психологической науки».

ДеВолл проводит исследования близких отношений, самоконтроля и агрессии. При финансовой поддержке Национального института здоровья и Национального научного фонда он опубликовал более 145 научных статей и глав.Награды ДеУолла за исследования включают в себя премию SAGE Young Scholars от Фонда личности и социальной психологии, премию Young Investigator от Международного общества по исследованию агрессии и премию за раннюю карьеру от Международного общества самосознания и идентичности. Его исследование освещалось многочисленными СМИ, и он ведет блог для журнала Psychology Today . Вместе с Дэвидом Майерсом он является соведущим нового подкаста по глобальной психологии, Talk Psych . Он также является соавтором серии учебников Дэвида Майерса «Введение в психологию».Натан читал лекции на национальном и международном уровнях, в том числе в Гонконге, Китае, Нидерландах, Англии, Греции, Венгрии и Австралии.

17 упражнений на самодисциплину для развития мышц самоконтроля

Каждый день мы имеем дело с отвлекающими факторами, пытаемся сконцентрироваться и делаем все возможное, чтобы не откладывать дела на потом.

Пытаемся ли мы подготовиться к экзамену, похудеть, избавиться от вредной привычки или работать над достижением будущей цели, сила воли всегда играет роль.

Так почему же одни люди «придерживаются этого» намного лучше, чем другие? В чем их секрет и как научиться развивать самодисциплину?

В этой статье рассматривается теория самодисциплины и эволюция этой концепции, чтобы ответить на некоторые из ваших наиболее распространенных вопросов о силе воли.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о методах, навыках и действиях, которые помогут вам развить самодисциплину и лучше контролировать свою повседневную жизнь.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы могли бы бесплатно загрузить наши три упражнения на сострадание к себе. Эти подробные научно обоснованные упражнения не только помогут вам повысить сострадание и доброту, которые вы проявляете к себе, но также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к себе.

Что такое теория самодисциплины?

Что такое самодисциплина и как она работает? Многие из нас чувствуют, что нам этого недостаточно или мы хотим улучшить его, но можем ли мы его развить? Давайте начнем с определения самодисциплины и немного подробнее рассмотрим лежащую в ее основе теорию.

Определение самодисциплины

В психологической литературе самодисциплину часто называют самоконтролем или силой воли: « принудительное регулирование себя самим собой » (Дакворт, 2011, стр.2639). В этой статье мы будем использовать эти термины как синонимы.

Он также определяется как « способность подавлять доминантные реакции на службе высшей цели… и что такой выбор не является автоматическим, а требует сознательных усилий » (Duckworth & Seligman, 2006, стр. 199).

Американская психологическая ассоциация дает хороший обзор нескольких ключевых характеристик самодисциплины, которые использовались психологами, в том числе (Metcalfe & Mischel, 1999; Tangney, Baumeister, & Boone, 2004; Moffitt et al., 2011):

  • Способность подавить импульсивную реакцию, сводящую на нет наши обязательства
  • Способность откладывать удовлетворение, противостоять краткосрочным искушениям, чтобы мы могли достичь более долгосрочных целей
  • Умение использовать «крутую», а не «горячую» эмоциональную систему поведения

Теория самодисциплины

Существует множество различных теорий о том, как работает самодисциплина и как мы можем использовать ее для достижения наших целей.

Истощение эго

Одна из наиболее широко поддерживаемых теорий силы воли касается истощения эго: идея, что сила воли ограничена, и мы полагаемся на ограниченный резервуар умственных ресурсов, чтобы противостоять искушению (Baumeister, Bratslavsky, Muraven, & Tice, 1998; Muraven & Baumeister, 2000 ; Джино, Швейцер, Мид и Ариели, 2011).

Согласно этой теории, мы ежедневно используем силу воли, чтобы противостоять побуждениям и подталкивать себя, пока эти ресурсы не истощатся или не закончатся.

Допустим, мы перестали кричать на коллегу утром и выбрали фрукты вместо шоколада в 15:00.м., и воздерживались от булочек перед обедом. Эта теория рассматривала бы такие действия как истощающие события. В конце концов, у нас теоретически будет меньше умственных ресурсов, чтобы противостоять постоянным побуждениям. Тогда мы можем пропустить спортзал в нашем «ослабленном состоянии» или поехать домой на такси вместо того, чтобы идти пешком.

Поддержка теории истощения эго

Раннее эмпирическое подтверждение теории истощения эго включало в себя знаменитый эксперимент с «печеньем», проведенный Баумейстером и др. (1998). В этом исследовании участникам было предложено выбрать между перекусом печеньем или редисом.Угадайте, какой из них требует больше силы воли?

После этого им было предложено решить головоломку — неразрешимую головоломку, но они не знали ее — чтобы посмотреть, какая группа участников будет настойчивее. Как и предсказывали исследователи, те, кто перекусил печеньем, оставались на 11 минут дольше, чем те, кто им сопротивлялся.

Некоторые интересные, но теперь опровергнутые дополнения к этой теории включали идею о том, что сила воли связана с поступлением глюкозы в наш организм. Первоначальная идея заключалась в том, что с падением уровня сахара снижалась и наша самодисциплина (Donohoe & Benton, 1999, 2000; Gailliot & Baumeister, 2007).

Доказательства обратного

С начала 90-х исследователи представили другие результаты, которые ставят под сомнение обоснованность теории истощения эго Баумейстера и др. (1998). Вместо того, чтобы полагаться на ограниченный запас силы воли, есть свидетельства того, что наши взгляды и убеждения могут оказывать сдерживающее влияние на нашу самодисциплину (Muraven & Slessareva, 2003; Muraven, Gagné, & Rosman, 2008; Job, Walton, Bernecker, И Двек, 2013).

Муравен и Слессарева (2003) показали, что «истощенные» участники могут компенсировать более низкие ресурсы самоконтроля за счет более высокой мотивации, даже как эффективные, так и не истощенные участники с высокой мотивацией.

И, как так удачно описывают авторы, этот « может помочь объяснить, почему при истощении люди могут потерять контроль над своими аппетитами, но не над своим темпераментом» (Muraven & Slessareva, 2003, p. 906).

Другое исследование показало, что участники, которые считали самоконтроль обильным и неограниченным, имели высокие показатели силы воли как с повышением уровня глюкозы, так и без него (Job et al., 2013). Однако участники, которые верили в конечную и легко истощаемую силу воли, плохо справлялись с экспериментальными задачами, поскольку требования к их самоконтролю росли.

Ресурсы мотивации и самоконтроля являются важными компонентами самоконтроля (Муравен и Слессарева, 2003).

Общие вопросы о самодисциплине

Теперь, когда мы объяснили, что такое самодисциплина, давайте разберемся, почему она важна и как вы можете ее улучшить.

Вот что говорится в исследовании.

Почему важна самодисциплина?

Сила воли помогает нам противостоять краткосрочным побуждениям и побуждениям преследовать более долгосрочные цели. Например, если вы откладываете деньги на машину, практика самоконтроля при импульсивных покупках поможет вам сэкономить легче и быстрее.

Ранний эксперимент Мишеля и Эббезена (1970) с зефиром был одним из первых исследований отложенного удовлетворения и породил волну более поздних исследований, связывающих самодисциплину с успехом.

Спустя пару десятилетий исследователи проследили за учениками эксперимента с зефиром и обнаружили, что те, кто мог откладывать получение вознаграждения, имели сравнительно лучшую академическую успеваемость и более высокие образовательные достижения, чем те, кто не мог (Shoda, Mischel, & Peake, 1990). .

Это соответствует более поздним результатам, которые показали, что самоконтроль оказывает более значительное положительное влияние на успехи в учебе, чем когнитивный интеллект, и что учащиеся с большей самодисциплиной имели лучшие оценки, посещаемость школы и результаты тестов (Duckworth & Seligman, 2006 ).

Результаты исследований также указывают на роли, в которых может играть самоконтроль:

  • Сниженный риск ожирения — отчасти из-за более сильного контроля над импульсами и способности откладывать удовлетворение (Tsukayama, Toomey, Faith, & Duckworth, 2010)
  • Улучшение мышечной и аэробной формы (Kinnunen, Suihko, Hankonen, Absetz, & Jallinoja, 2012)
  • Более низкая вероятность совершения рискованного или преступного поведения (King, Fleming, Monahan, & Catalano, 2011; Ford & Blumenstein, 2012)
  • Более высокие профессиональные и карьерные достижения с точки зрения дохода и удовлетворенности работой (Converse, Piccone, & Tocci, 2014).

Итак, как мы можем развить больше самоконтроля? В следующем разделе мы рассмотрим некоторые методы, которые могут оказаться полезными.

4 важных метода и навыков, которые мы должны знать

1. Развивайте самосознание

Как вы думаете, скольким искушениям вы сопротивляетесь каждый день?

Невозможно узнать, потому что большинство наших решений бессознательны. Став более приспособленными к тому, когда, где и как мы проявляем самоконтроль, мы можем начать немного лучше управлять своим поведением.

Например, приходили ли вы когда-нибудь в супермаркет, когда очень голодны? Если это так, скорее всего, вы совершили на несколько импульсивных покупок больше, чем если бы у вас был полный желудок. Есть много преимуществ самосознания. Осознание того, что мы делаем, когда мы это делаем, — это первый шаг к принятию лучших решений и сопротивлению тем, которые не помогают нам в долгосрочной перспективе.

Для начала мы можем попытаться распознать искушение и избежать его, либо избегая его, либо отвлекаясь от него (Metcalfe & Mischel, 1999).

2. Верьте в силу воли

Наши убеждения о силе воли могут повлиять на нашу способность практиковать самоконтроль (Job et al., 2013).

Рассматривая самодисциплину как неограниченный ресурс, участники смогли проявить ту же степень силы воли после истощающей задачи, что и до нее, демонстрируя влияние наших убеждений на наши действия (Job et al., 2013).

Это говорит о том, что мы с вами можем делать то же самое. Решение не рассматривать самоконтроль как истощаемый ресурс может дать нам некоторую мотивацию, необходимую для преодоления, по крайней мере, легких случаев истощения эго (Vohs, Baumeister, & Schmeichel, 2012).

3. Регулярные физические упражнения

Вы также можете улучшить свою способность к самоконтролю, просто практикуя его. Студенты, которые участвовали в двухмесячной программе упражнений, продемонстрировали значительно улучшенное саморегулирующееся поведение (Oaten & Cheng, 2006). Благодаря регулярным физическим упражнениям, которые сами по себе включали повторяющиеся действия силы воли, участники превзошли группу без упражнений в саморегулируемых задачах визуального отслеживания.

Они также сообщили о положительном росте и улучшении в других областях, связанных с самодисциплиной: эмоциональный контроль, расходы, учебные привычки, выполнение обязательств, здоровое питание и работа по дому.В то же время они сообщили о значительном сокращении воспринимаемого стресса и нездоровых привычек, таких как курение и потребление кофеина (Oaten & Cheng, 2006).

4. Намерение реализации

Практика техники реализации намерения может помочь вам улучшить самоконтроль, работать над избавлением от вредных привычек и изменить нежелательное поведение (Gollwitzer, 1999). Этот метод включает создание плана «если-то», в котором указывается, когда, где и как вы будете действовать для достижения цели.

Было показано, что намерение реализации увеличивает вероятность достижения цели, помогая нам преодолеть разрыв между нашими намерениями цели и нашим поведением (Gollwitzer & Brandstaetter, 1997). Определяя конкретные цели и придерживаясь их, а затем определяя конкретное целенаправленное поведение, которым мы будем заниматься, мы помогаем сделать это поведение более автоматическим, когда придет время.

В следующем разделе мы познакомили вас с упражнением по реализации намерений.

Взгляд на самодисциплину у детей

Мы слышали об исследовании зефира Мишеля и Эббесена (1970) (если нет, прочтите нашу статью о отложенном вознаграждении), но что еще мы знаем о самодисциплине у детей?

Вот обзор некоторых ключевых результатов исследований на сегодняшний день (Макин, 2013):

  • В 1972 году влиятельное исследование зефира показало, что дети ждали в среднем 6 минут, прежде чем съесть зефир, который был поставлен перед ними, несмотря на то, что им сказали, что они могут съесть два зефира, если подождут 15 минут.Дети, которые дольше откладывали удовлетворение, делали это, пряча зефир или отвлекая себя.
  • Почти десять лет спустя аналогичный эксперимент был проведен на голубях исследователями Грошем и Нойрингером (1981). Голуби, которые могли отвлечься во время периода ожидания, с большей вероятностью проявили самоконтроль, ожидая предпочтительной пищи, чем сразу же съели неполноценную (Vanderveldt, Oliveira, & Green, 2016).
  • Спустя почти 16 лет после исследования зефира дети с отсроченным удовлетворением, участвовавшие в эксперименте, показали более высокие академические успехи, баллы SAT, а также социальную и эмоциональную компетентность, чем те, кто демонстрировал низкую самодисциплину (Shoda et al., 1990).
  • В 2005 году исследователи предположили, что дети не осознают влияние конфликтных психических состояний на свое поведение, пока им не исполнится семь лет (Choe, Keil, & Bloom, 2005). Исследователи предполагают, что, возможно, это связано с тем, что они могут наблюдать только поведение, которое соответствует одному из их желаний (Wellman, 1990).
  • Способность детей откладывать удовлетворение в 4 года была связана с риском ожирения в 11 лет (Seeyave et al., 2009).
  • Исследование изображений мозга участников первоначального исследования зефира в среднем возрасте показало, что активность префронтальной коры и вентрального стриатума различалась у лиц с высокой и низкой задержкой перед искушением (Casey et al. , 2011).
  • Способность детей проявлять самодисциплину ограничивается их представлениями об окружающей среде. В частности, дети, считавшие, что их окружение ненадежно, ждали значительно меньше времени, чтобы поддаться удовлетворению, чем те, кто считал окружение надежным (Kidd, Palmeri, & Aslin, 2013).
  • Дети с низким самоконтролем в детстве с большей вероятностью будут курить в зрелом возрасте; более половины этих отношений было связано с курением подростков (Daly, Egan, Quigley, Delaney, & Baumeister, 2016).

Короче говоря, кажется, что самодисциплина или отложенное вознаграждение, по крайней мере, не так проста, как кажется. Есть данные, свидетельствующие о том, что низкий или высокий самоконтроль в детстве может влиять на наш выбор и поведение в дальнейшей жизни, но наши убеждения в отношении окружающей среды также могут играть значительную роль.

Учитывая, что наша способность к самоконтролю может быть улучшена, как мы можем повысить самодисциплину у детей?

5 идей для развития самодисциплины у детей

Меткалф и Мишель (Metcalfe and Mischel, 1999), анализ системы горячего / холодного самоконтроля может помочь нам понять, как помочь детям улучшить самоконтроль.

Согласно этой концепции, самодисциплина рассматривается больше как эмоциональная саморегуляция, чем просто отложенное удовлетворение.

Это говорит о том, что у нас есть две системы обработки:

  • Классная, рациональная когнитивная система — помогает нам принимать более стратегические, объективные и продуманные решения и поддерживает саморегуляцию или самоконтроль.
  • Горячая, импульсивная, эмоциональная система, подрывающая прежнее

Используя эту парадигму, развитие самоконтроля помогает детям развить их способность использовать крутые процессы.Вот несколько идей:

1. Укрепите доверие

Доверительная среда считается более надежной (Kidd et al., 2013).

Представьте себе бездомного ребенка, которого незнакомый экспериментатор просит подождать, прежде чем съесть горячую еду, по сравнению с ребенком, чья богатая мама просит его подождать. Первые, привыкшие к изменчивой среде, где их пищу можно украсть, с меньшей вероятностью будут ждать, чем вторые.

Роль доверия в самодисциплине также была исследована Майклсоном, де ла Вега, Чатем и Мунаката (2013), которые обнаружили, что участники с большей вероятностью выбирали гипотетические немедленные меньшие награды из виньеток с персонажами, которые они считали низкокалорийными. .

2. Поощряйте детей практиковать

Отсроченное удовлетворение и активация системы охлаждения связаны с более высокой активностью правой префронтальной коры, и мы можем усилить эту область мозга с помощью повторяющейся практики (Casey et al., 2011). В пределах разумного мы можем дать детям возможность практиковать отложенное удовлетворение, тренировать нервные пути их префронтальной коры и повышать их способность к самодисциплине.

3. Обеспечьте мотивацию

Мотивация играет важную роль в самоконтроле.Участники Muraven и Slessareva (2003) с большей вероятностью упорствовали в выполнении задачи, когда считали, что это поможет другим, или когда им сказали, что им заплатят.

Правильная мотивация детей может быть одним из способов сделать усилие воли добровольным выбором, а не рутинной работой.

Вы можете поощрить их похвалой и признанием, помогая им увидеть преимущества самодисциплины через сочувствие. « Я понимаю, что сейчас ты не устала, и я бывал там раньше.Но я раньше много раз ложился спать рано, а на следующий день всегда чувствую себя энергичным к пикнику ! »

4. Образец хорошего поведения

Покажите ребенку, как управлять процессами горячей системы, продемонстрировав хорошее поведение. Если вы выходите из себя каждый раз, когда кто-то сбивает вас с пути, они с большей вероятностью поймут, что такой ответ — это нормально.

Явная практика успокаивающего и позитивного разговора с самим собой может помочь им овладеть техниками и навыками, которые они могут применить позже (Meichenbaum & Goodman, 1971).

5. Поощряйте желаемое поведение

Положительное подкрепление также является хорошим способом поощрения актов самоконтроля, а вознаграждение может быть хорошим стимулом для нового адаптивного поведения. Подумайте, как можно подкрепить детей привлекательными наградами, такими как бодрствование на пять минут дольше, экранное время или наклейки. Воспользуйтесь этим набором подарочных купонов для детей!

5 упражнений, заданий и рабочих листов для улучшения самодисциплины

Попробуйте некоторые из наших любимых упражнений из Инструментария, чтобы развить самодисциплину, или раздайте их своим клиентам, чтобы они забрали их домой и потренировались.

1. Повышение самоконтроля посредством многократной практики

В среднем мы сопротивляемся двум импульсам из каждых пяти, с которыми мы сталкиваемся ежедневно (Muraven, Baumeister, & Tice, 1999). Другими словами, мы тратим больше половины времени бодрствования, пытаясь противостоять нашим побуждениям и импульсам. Если мы не сопротивляемся им, статистика показывает, что мы выполняем до 70% этих желаний; но когда мы сопротивляемся, мы можем уменьшить эту цифру до 17%.

Практикуя самоконтроль, мы можем развить силу воли так же, как мы укрепляем физическую форму, занимаясь физическими упражнениями. Если процитировать данные Muraven et al. (1999), мы можем улучшить нашу самодисциплину всего за две недели последовательной практики. Вот таблица, которая поможет вам делать это шаг за шагом, выполняя небольшие действия по самообладанию в повседневной жизни.

Щелкните здесь, чтобы получить это упражнение из нашего набора материалов по позитивной психологии.

2. Красный свет: гнев!

Родители и учителя могут использовать это упражнение с детьми, которым сложно сдерживать гнев. В нем дается небольшое описание того, как гнев начинается с малого и растет, становясь все больше, и часто его становится труднее контролировать.Детям предлагается нарисовать то, как, по их мнению, выглядит их гнев в обоих сценариях.

На последней странице отображается ярко-красный сигнал «Стоп». Инструкции просят ребенка подумать о предупреждающих знаках, указывающих на нарастание его гнева.

Это помогает им понять, когда следует сделать паузу и практиковать самоконтроль, прежде чем ситуация выйдет из-под контроля. Затем они могут написать в полях знаки «Стоп для гнева». Примеры: « Я начинаю потеть », « Я хочу что-то бросить » и « Мой голос становится громче .”

Загрузите этот бесплатный Red Light: Anger! рабочий лист.

3. Намерение реализации

Как уже говорилось, намерение реализации (если – то подходы к планированию) может быть конкретным и эффективным методом для привязки вашего поведения к желаемым результатам. Другими словами, они устраняют разрыв между намерениями и действиями, оставляя нам больше умственных ресурсов для того, чтобы избегать отвлекающих факторов и конкурирующих целей (Gollwitzer, 1999; Achtziger, Gollwitzer, & Sheeran, 2008).

Используйте это упражнение, чтобы больше узнать о теории, лежащей в основе утверждений «если – то», а затем проясните, чего вы хотите достичь (ваше намерение). Следуя инструкциям, вы будете планировать, когда, где и как вы начнете действовать для достижения своей цели, а также как вы преодолеете препятствия: « Если X случится, то я сделаю Y. »

Получите лист о намерениях реализации.

4. Самоконтроль обнаружения

В этом упражнении дети могут читать и размышлять о некоторых примерах самодисциплины и ее противоположностях.Внизу страницы есть восемь прямоугольников, которые дети могут вырезать, включая такие примеры, как:

  • « Тебе грустно, поэтому ты записываешь в дневник.
  • « Вы расстроены, поэтому громко кричите.
  • « Ты злишься и кричишь на друга».

Выше находится таблица большего размера с двумя столбцами: « Это самоконтроль, » и «, это НЕ самоконтроль». Детям предлагается вырезать примеры и разместить их там, где они считают нужным, в двух столбцах.Он разработан, чтобы помочь детям осознать, как выглядит и ощущается самодисциплина, чтобы они могли начать развивать свои собственные способности.

Вот ссылка на рабочий лист Self-Control Spotting.

5. Сферы личного контроля

Если мы считаем, что наша способность к самоконтролю безгранична, мы можем мотивировать себя практиковать больше силы воли, даже когда наши умственные ресурсы истощены. Но это не оправдывает трату времени и энергии на попытки контролировать факторы, которые мы не можем контролировать, такие как стихийные бедствия или поведение другого человека.Это может пагубно сказаться на нашем психическом здоровье (Wenzlaff & Wegner, 2000).

Вот инструмент, который помогает вам лучше понимать, что находится за пределами вашей сферы личного контроля, чтобы вы могли применять свои умственные ресурсы более стратегически и осмысленно.

Во-первых, вы подумаете о ценной цели, которую хотите достичь, и о желаемых результатах ее достижения. Затем вы определите действия, которые вам необходимо предпринять для его достижения, прежде чем различать те, которые вы можете контролировать, а какие — не можете.

PDF-файл содержит больше информации об исследованиях и теории, лежащих в основе этого упражнения, а также таблицы для заполнения и примеры, которые помогут вам. Вы можете получить доступ к Сферам личного контроля здесь.

3 Тесты и анкеты

Помимо ожидания зефира, как мы можем измерить самоконтроль? Существует почти столько же мер этого понятия, сколько и определений для него, но они делятся на несколько категорий (Duckworth & Kern, 2011):

  • Задачи управляющих функций оценивают способность осуществлять нисходящий контроль над когнитивными процессами более низкого уровня (Williams & Thayer, 2009). Примеры включают задачи Stroop, задачи переключения наборов и задачи непрерывной производительности.
  • Задачи с отсроченным удовлетворением ).
  • Анкеты для самооценки и опроса информанта включают автономные оценки и меры, включающие несколько подшкал.

Если вы хотите подробнее изучить последнее, что часто можно сделать самостоятельно, ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже примеров (Duckworth & Kern, 2011) и прочтите нашу запись в блоге об упражнениях с отложенным удовлетворением.

1. Шкала самоконтроля Тенгни (SCS)

Разработано Tangney et al. (2004), SCS — это показатель из 36 пунктов, в котором используется 5-балльная шкала. Он оценивает пять измерений: общую способность к самодисциплине, здоровые привычки, преднамеренные / неимпульсивные действия, надежность и трудовую этику (Unger, Bi, Xiao, & Ybarra, 2016).

Примеры позиций:

  • Иногда я не могу удержаться от чего-то, даже если знаю, что это неправильно.
  • Я работал или учился всю ночь в последнюю минуту.
  • Люди могут рассчитывать на то, что я буду придерживаться графика.
  • Я хорошо сопротивляюсь искушениям.
  • Я делаю определенные вещи, которые вредны для меня, если они приносят удовольствие.

2. Шкала импульсивности Айзенка I7

Этот показатель включает элементы, касающиеся импульсивных действий и высказываний, и его можно рассматривать как несколько узкую меру самоконтроля (Айзенк, Истинг и Пирсон, 1984; Дакворт и Керн, 2011).

Тем не менее, это здоровенный инструмент, который включает 77 вопросов типа «да / нет».

Примеры включают:

  • Вы иногда записываете первый ответ, который приходит вам в голову во время теста, и забываете проверить его позже?
  • Когда вы смотрите любимое телешоу, можете ли вы почувствовать себя героем или героиней, когда они грустят, счастливы или злы?
  • На ярмарке вы бы предпочли играть в игры и смотреть шоу верхом на аттракционах?
  • Вы так увлекаетесь новыми и захватывающими идеями, что даже не задумываетесь о возможных препятствиях?
  • Вы бы предпочли неожиданную прогулку той, которую давно ждали?

3.

Шкала импульсивности Барратта, версия 11 (BIS-11)

Это многофункциональный инструмент, включающий элементы, которые измеряют непреднамеренную, когнитивную и двигательную импульсивность (Barratt, 1985). Разработанный как комплексная оценка импульсивности признаков, он широко используется в этой области более 50 лет.

BIS-11 из 30 пунктов измеряет 6 взаимосвязанных компонентов: внимание, когнитивную нестабильность, двигательную импульсивность, настойчивость, когнитивную сложность и самоконтроль. Примеры элементов включают следующее (1 = редко / никогда; 2 = иногда; 3 = часто; и 4 = почти всегда / всегда):

  • Я беспокоюсь в театре или на лекциях.
  • При размышлении часто возникают посторонние мысли.
  • Я трачу или беру больше, чем зарабатываю.
  • Я могу думать только об одном за раз.
  • Я говорю вещи, не задумываясь.
  • Меня больше интересует настоящее, чем будущее.

Сообщение о возвращении домой

Искушение повсюду, но, практикуя самоконтроль, мы можем научиться укреплять его. Самосознание, мотивация, правильное мышление и большая сила воли — все это может помочь нам улучшить самодисциплину, что, в свою очередь, может иметь потенциальные преимущества для нашего успеха и долгосрочных целей.

Были ли у вас проблемы с силой воли сегодня? Как вам это удалось? Как насчет стратегии успеха? Вы можете поделиться с нами чем-нибудь? Попробуйте некоторые из упражнений, техник и подходов, которыми мы поделились сегодня, а затем расскажите нам, как это происходит. Делитесь впечатлениями в комментариях!

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать наши три упражнения на сострадание к себе.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс «Наука самоприятия ©» представляет собой инновационный комплексный шаблон обучения для практиков, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы помочь вашим клиентам принять себя, относиться к себе с большим состраданием и воспринимать себя как достойные личности.

  • Achtziger, A. , Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2008). Осуществление намерений и ограждение цели от нежелательных мыслей и чувств. Бюллетень личности и социальной психологии, 34 (3), 381–393.
  • Баррат, Э. С. (1985). Импульсивные подтяжки: возбуждение и обработка информации. В книге Дж. Т. Спенса и К. Э. Изарда (ред.), Мотивация, эмоции и личность (стр. 137–146). Издательство Elsevier Science.
  • Баумейстер, Р.Ф., Брацлавский Э., Муравен М. и Тайс Д. М. (1998). Истощение эго: является ли активное «я» ограниченным ресурсом? Журнал личности и социальной психологии, 74 (5), 1252–1265.
  • Кейси, Б. Дж., Сомервилль, Л. Х., Готлиб, И. Х., Айдук, О., Франклин, Н. Т., Аскрен, М. К.,… Шода, Ю. (2011). Поведенческие и нейронные корреляты задержки удовлетворения 40 лет спустя. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America , 108 (36), 14998–15003.
  • Чоу, К.С., Кейл, Ф.С., и Блум, П. (2005). Детское понимание конфликта Улисса. Наука о развитии, 8 (5), 387–392.
  • Converse, P. D., Piccone, K. A., & Tocci, M. C. (2014). Самоконтроль в детстве, поведение подростков и успехи в карьере. Личность и индивидуальные различия, 59 , 65–70.
  • Дейли, М., Иган, М., Куигли, Дж., Делани, Л., и Баумейстер, Р. Ф. (2016). Самоконтроль в детстве предсказывает курение на протяжении всей жизни: данные 21000 участников когортного исследования. Психология здоровья, 35 (11), 1254–1263.
  • Донохо, Р. Т. и Бентон, Д. (1999). Контроль уровня глюкозы в крови и агрессивность у женщин. Личность и индивидуальные различия, 26 (5), 905–911.
  • Донохо, Р. Т., и Бентон, Д. (2000). Толерантность к глюкозе определяет результаты тестов на память и познание. Физиология и поведение, 71 (3-4), 395–401.
  • Дакворт, А. Л. (2011). Значение самоконтроля. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 108 (7), 2639–2640.
  • Дакворт, А. Л., и Керн, М. Л. (2011). Метаанализ конвергентной действительности мер самоконтроля. Журнал исследований личности, 45 (3), 259–268.
  • Дакворт, А. Л., и Селигман, М. Е. (2006). Самодисциплина дает девочкам преимущество: пол в самодисциплине, оценках и результатах тестов. Журнал педагогической психологии, 98 (1), 198–208.
  • Айзенк, С. Б., Истинг, Г., и Пирсон, П. Р. (1984). Возрастные нормы импульсивности, азартности и сочувствия у детей. Личность и индивидуальные различия, 5 (3), 315–321.
  • Форд, Дж., И Блюменштейн, Л. (2012). Самоконтроль и употребление психоактивных веществ среди студентов колледжей. Journal of Drug Issues, 43 (1), 56–58.
  • Гайо, М. Т., и Баумейстер, Р. Ф. (2007). Физиология силы воли: связь уровня глюкозы в крови с самоконтролем. Обзор личности и социальной психологии, 11 (4), 303–327.
  • Джино, Ф., Швейцер, М. Э., Мид, Н. Л., и Ариели, Д.(2011). Невозможность противостоять искушению: как истощение самоконтроля способствует неэтичному поведению. Организационное поведение и процессы принятия решений людьми, 115 (2), 191–203.
  • Gollwitzer, P. M., & Brandstaetter, V. (1997). Намерения реализации и эффективное достижение цели. Журнал личности и социальной психологии, 73 (1), 186–199.
  • Голлвитцер, П. М. (1999). Намерения реализации: сильные эффекты простых планов. Американский психолог, 54 (7), 493–503.
  • Grosch, J., & Neuringer, A. (1981). Самоконтроль голубей в парадигме Мишеля. Журнал экспериментального анализа поведения, 35 (1), 3–21.
  • Джоб В., Уолтон Г. М., Бернекер К. и Двек К. С. (2013). Представления о силе воли определяют влияние глюкозы на самоконтроль. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 110 (37), 14837–14842.
  • Кидд, К., Палмери, Х., и Эслин, Р.Н. (2013). Рациональные перекусы. Принятие детьми решения задачи по приготовлению зефира регулируется убеждениями об экологической надежности. Познание, 126 (1), 109–114.
  • Кинг, К. М., Флеминг, К. Б., Монахан, К. С., и Каталано, Р. Ф. (2011). Изменения в проблемах самоконтроля и внимания в средней школе предсказывают употребление алкоголя, табака и марихуаны в старшей школе. Психология зависимого поведения, 25 (1), 69–79.
  • Киннунен, М., Суйко, Дж., Ханконен, Н., Абсетц, П., и Джаллиноя, П. (2012). Самоконтроль у молодых мужчин связан с физической активностью и фитнесом. Поведенческая медицина, 38 (3), 83–89.
  • Макин, С. (2013). Зефир в руке: откладывание удовлетворения не всегда является рациональным выбором. С.А. Разум, 24 ( 1), 8.
  • Мейхенбаум, Д. Х., и Гудман, Дж. (1971). Обучение импульсивных детей разговору с самим собой: средство развития самоконтроля. Журнал аномальной психологии, 77 (2), 115–126.
  • Metcalfe, J. & Mischel, W. (1999). Системный анализ задержки удовлетворения: динамика силы воли. Психологический обзор, 106 (1), 3–19.
  • Майклсон, Л., де ла Вега, А., Чатем, К., и Мунаката, Ю. (2013). Откладывание удовлетворения зависит от социального доверия. Frontiers in Psychology, 4 , 355.
  • Mischel, W. & Ebbesen, E. B. (1970). Внимание в отсрочке получения удовольствия. Журнал личности и социальной психологии, 16 ( 2), 329.
  • Моффит, Т. Е., Арсено, Л., Бельски, Д., Диксон, Н., Хэнкокс, Р. Дж., Харрингтон, Х.,… Сирс, М. Р. (2011). Градиент детского самоконтроля предсказывает здоровье, благосостояние и общественную безопасность. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 108 (7), 2693–2698.
  • Muraven, M. & Baumeister, R.F. (2000). Саморегуляция и истощение ограниченных ресурсов: походит ли самоконтроль на мускул? Психологический бюллетень, 126 (2), 247–259.
  • Муравен, М. , Слессарева, Е. (2003). Механизмы самоконтроля неудач: мотивация и ограниченные ресурсы. Бюллетень личности и социальной психологии, 29 (7), 894–906.
  • Muraven, M., Baumeister, R.F., & Tice, D.M. (1999). Продольное улучшение саморегуляции через практику: развитие силы самоконтроля с помощью повторяющихся упражнений. Журнал социальной психологии, 139 (4), 446–457.
  • Muraven, M., Gagné, M., & Rosman, H.(2008). Полезный самоконтроль: поддержка автономии, жизнеспособность и истощение. Журнал экспериментальной социальной психологии, 44 (3), 573–585.
  • Оатен, М., и Ченг, К. (2006). Продольный выигрыш в саморегуляции от регулярных физических упражнений. Британский журнал психологии здоровья, 11 (4), 717–733.
  • Сииаве, Д. М., Коулман, С., Аппульезе, Д., Корвин, Р. Ф., Брэдли, Р. Х., Дэвидсон, Н. С.,… Люмен, Дж. К. (2009). Способность откладывать получение удовольствия в возрасте четырех лет и риск избыточного веса в возрасте 11 лет. Архив педиатрии и подростковой медицины, 163 (4), 303–308.
  • Шода, Ю., Мишель, В., и Пик, П. К. (1990). Прогнозирование когнитивных и саморегулирующих способностей подростков на основе задержки удовлетворения дошкольного возраста: определение диагностических условий. Психология развития, 26 (6), 978–986.
  • Тангни Дж., Баумейстер Р. и Бун А.Л. (2004). Высокий самоконтроль предсказывает хорошее приспособление, меньшее количество патологий, более высокие оценки и успех в межличностных отношениях. Journal of Personality, 72 (2), 271–324.
  • Цукаяма, Э., Туми, С. Л., Вера, М. С., и Дакворт, А. Л. (2010). Самоконтроль как защитный фактор от избыточного веса при переходе от детства к подростковому возрасту. Архив педиатрии и подростковой медицины, 164 (7), 631–635.
  • Унгер, А., Би, К., Сяо, Ю. Ю., и Ибарра, О. (2016). Пересмотр шкалы самоконтроля Танней для китайских студентов. PsyCh Journal, 5 (2), 101–116.
  • Вандервельдт А., Оливейра Л. и Грин Л. (2016). Дисконтирование за просрочку: голубь, крыса, человек — какое это имеет значение? Журнал экспериментальной психологии: обучение и познание животных, 42 (2), 141–162.
  • Вохс, К. Д., Баумейстер, Р. Ф., и Шмейхель, Б. Дж. (2012). Мотивация, личные убеждения и ограниченные ресурсы — все это способствует самоконтролю. Журнал экспериментальной социальной психологии, 48 (4), 943–947.
  • Веллман Х. М. (1990). Детская теория разума .MIT Press.
  • Венцлафф, Р. М., и Вегнер, Д. М. (2000). Подавление мыслей. Annual Review of Psychology, 51 , 59–91.
  • Уильямс, П. Г., и Тайер, Дж. Ф. (2009). Исполнительное функционирование и здоровье: Введение в специальную серию. Анналы поведенческой медицины, 37 (2), 101–105.

Важность самоконтроля: преимущества самоконтроля

Это ежегодный ритуал, который проходят многие люди. Они просыпаются в первый день года и торжественно клянутся сесть на диету в этом году.

Но положите перед ними кусок шоколадного торта, и им не понадобится много времени, чтобы поддаться искушению.

Если это случилось с вами, вероятно, вы не одиноки. Все дело в самоконтроле или битве между «хочу» и «должен».

Вы знаете, что хотите торт, но также знаете, что сахар вам вреден.

Самоконтроль — это способность управлять своими эмоциями и действиями, чтобы вы не сбились со своего пути и были в состоянии достичь своих долгосрочных целей.

Философы подчеркивали важность самоконтроля с древних времен. Самоконтроль важен в наши дни, когда вокруг нас так много отвлекающих факторов.

Важность самоконтроля

Давайте рассмотрим пример, чтобы понять важность самоконтроля.

Допустим, у вас есть крайний срок проекта на следующее утро. Но ваши друзья приглашают вас в последний момент пойти поужинать.

Вы оказались перед дилеммой. Вы хотите выйти и повеселиться с друзьями. Но в то же время вы знаете, что вам следует завершить свой проект, чтобы вам не приходилось тянуть ночь напролет.

Чем вы занимаетесь?

Вы проявляете самообладание. Другими словами, вы не поддаетесь искушению выйти и получить удовольствие, а вместо этого завершите свой проект.

Вот как понимание важности самоконтроля играет жизненно важную роль в помощи нам в достижении успеха в жизни.

Всегда будут вещи, которые соблазняют нас и отвлекают от наших целей и обязательств.Именно осознание важности самоконтроля заставляет нас делать правильный выбор. Наши цели требуют нашего непоколебимого внимания и приверженности, а самоконтроль — это механизм, который не дает нам отклониться от нашего пути.

Все мы ежедневно сталкиваемся с таким выбором. Однако многие из нас могут проявлять самообладание и игнорировать искушение нарушить наши решения. Самоконтрольные люди всегда сосредоточены на своих целях.

Но не всем удается проявлять самоконтроль.

Студент может решить пойти поиграть в футбол и пропустить домашнее задание. Или руководитель может использовать сокращенный путь, чтобы сэкономить время на проекте, который ставит под угрозу его качество, потому что он считает эту работу утомительной.

Людям, которые борются с самоконтролем, иногда бывает сложно достичь своих целей. Самоконтроль — это волшебная пилюля, которая может иметь горький вкус, но дает желаемый результат.

Преимущества самоконтроля

Самоконтроль может помочь вам отточить свои лидерские качества и жить счастливой и полноценной жизнью.Вот некоторые преимущества самоконтроля:

  1. Способность принимать решения

Одно из преимуществ самоконтроля — облегчение принятия решений. Например, человек может любить шоколад, но высокий уровень сахара в крови заставляет его проявлять самоконтроль и держаться подальше от шоколадных плиток, печенья и десертов.

  1. Больше шансов на успех

Человеку, обладающему самоконтролем, нелегко отвлечься.Это позволяет им лучше управлять своим временем и ресурсами. Они склонны прилагать устойчивые и целенаправленные усилия для достижения своих целей, которые с большей вероятностью приведут к успеху.

  1. Самоконтроль может победить соблазны

Среди преимуществ самоконтроля — способность преодолевать искушения. Довольно часто у нас может возникнуть соблазн сделать что-то, что отвлекает нас от наших целей и влияет на качество нашей жизни.

Например, если мы не будем регулярно заниматься спортом, мы не только столкнемся с проблемами в более поздние годы жизни, но также будем регулярно испытывать боли, усталость и различные другие проблемы со здоровьем.

  1. Самоконтроль поможет вам преуспеть

Еще одним преимуществом самоконтроля является то, что он помогает студентам лучше сдавать экзамены и сохранять остроту ума. Они более сосредоточены на достижении своих целей, чем их сверстники.

Точно так же люди с высоким уровнем самоконтроля могут направить свое время и энергию на то, чтобы быть продуктивными на рабочем месте, что приводит к успеху на работе.

  1. Улучшение личных отношений

Самоконтрольные люди не только отвечают за свои действия — они также могут регулировать свои эмоции.Они могут контролировать свой гнев или вредные эмоции, такие как ревность или ненависть. Это помогает им лучше справляться с личными отношениями, чем тем, у кого нет особого самоконтроля.

Заключение

Самоконтроль — это искусство делать правильный выбор, не чувствуя конфликта. Самоконтролируемый человек сосредотачивается только на своих целях и принимает решения, помня о конечных целях. Курс Leading Self от Harappa Education поможет вам привести себя к победе. Помните, что постоянные и целенаправленные усилия необходимы для достижения ваших целей, а самоконтроль — это навык, который держит вас на правильном пути.


Изучите блоги на такие темы, как терпение против самоконтроля, как развить терпение, как обрести самоконтроль и о важности терпения в нашем разделе Дневников Хараппы, чтобы идти по пути саморазвития.

Как влияет, может усилить или саботировать попытки самоконтроля

САМОКОНТРОЛЬ И ВЛИЯНИЕ В ЕЖЕДНЕВНУЮ ЖИЗНЬ 19

Фредриксон Б. Л. и Браниган К. (2005). Положительные эмоции расширяют сферу внимания

и репертуар мысли-действия.Познание и эмоции, 19, 313-332.

Хаггер, М. С., Вуд, К., Стифф, К., и Чатзисарантис, Н. Л. Д. (2010). Истощение эго и силовая модель самоконтроля

: метаанализ. Психологический бюллетень, 136, 495-525.

Хамакер, Э. Л. (2012). Почему исследователи должны думать «изнутри»: парадигматическое обоснование

. В M. R. Mehl & T. S. Conner (Eds.), Справочник по методам исследования для

изучения повседневной жизни (стр. 43-61). Нью-Йорк: Guilford Press.

Хармон-Джонс, Э., Гейбл, П. А., и Прайс, Т. Ф. (2012). Влияние аффективных состояний

различной интенсивности на когнитивные способности. Frontiers in Integrative

Neuroscience, 6, 1-5.

Хофманн, В., Баумейстер, Р. Ф., Ферстер, Г., и Вохс, К. Д. (2012). Повседневные соблазны:

Исследование желания, конфликта и самоконтроля на основе опыта. Журнал

Личность и социальная психология, 102, 1318-1335.

Hofmann, W., Дойч, Р., Ланкастер, К., и Банаджи, М. Р. (2009). Охлаждающий жар

искушения: Ментальный самоконтроль и автоматическая оценка соблазнительных стимулов.

Европейский журнал социальной психологии, 40, 17–25.

Хофманн, В., и Фишер, Р. (2012). Как чувство вины и гордости формируют последующий самоконтроль.

Социально-психологическая наука и наука о личности, 3, 682-690.

Hofmann, W., Vohs, K. D., & Baumeister, R.F. (2012).

Чего люди желают, противоречат друг другу и пытаются сопротивляться в повседневной жизни.Психологическая наука, 23, 582–588.

Хокс, Дж. (2010). Многоуровневый анализ: методы и приложения (2-е изд.). Нью-Йорк, Нью-Йорк:

Рутледж.

Кубяк Т. и Стоун А.А. (2012). Амбулаторный мониторинг биоповеденческих процессов в

здоровье и болезни [От редакции специального выпуска по амбулаторному мониторингу].

Психосоматическая медицина, 74, 325-326.

1

2

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11 12

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

Взаимоотношения между социальными сетями неспособности самоконтроля, осознанности и благополучия исследование

Образец цитирования: Du J, Kerkhof P, van Koningsbruggen GM (2021) Взаимные отношения между неудачей самоконтроля в социальных сетях, внимательностью и благополучием: продольное исследование.PLoS ONE 16 (8): e0255648. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0255648

Редактор: Fuschia M. Sirois, Университет Шеффилда, СОЕДИНЕННОЕ КОРОЛЕВСТВО

Поступила: 25 июля 2020 г .; Принят в печать: 21 июля 2021 г .; Опубликован: 4 августа 2021 г.

Авторские права: © 2021 Du et al. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Доступность данных: Анонимные необработанные наборы данных и синтаксисы для анализа данных доступны в Интернете по адресу https://osf.io/hzy8r/.

Финансирование: Эта работа была поддержана грантом Китайского совета по стипендиям (https://www.csc.edu.cn/), присужденным JD. Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.

Конкурирующие интересы: Авторы заявили об отсутствии конкурирующих интересов.

Введение

Поскольку социальные сети (например, Facebook, Twitter, WhatsApp) широко используются в повседневной жизни людей, многие люди стали «постоянно онлайн и постоянно подключены» к онлайн-миру [1]. Использование социальных сетей может принести пользу различным удовольствиям, таким как социальные контакты и развлечения [2, 3]. Однако несколько исследований также указали на использование социальных сетей как на поведение, которое может мешать достижению повседневных личных целей, таких как получение достаточного количества сна или уделение достаточного времени работе, учебе, выполнению домашних обязанностей или занятиям спортом [3–5].Важно отметить, что когда возникает конфликт целей, пользователи социальных сетей часто не в состоянии настаивать на этих целях и обращаются к использованию социальных сетей, даже если они осведомлены о возможных негативных результатах [6]. Нарушение самоконтроля в социальных сетях часто связано с прокрастинационным поведением, но может также возникать в ситуациях, которые не считаются типичными ситуациями прокрастинации (например, непреднамеренная проверка социальных сетей во время вождения автомобиля). Самоконтроль в социальных сетях связан с более общим характерным самоконтролем, который может влиять на поведение в различных ситуациях, но при этом фокусируется на конкретном отказе самоконтроля, вызванном социальными сетями, который может повторяться неоднократно и часто в среде, богатой медиа. среда.Недавние исследования показали, что нарушение самоконтроля, вызванное социальными сетями, может составлять 35% времени, которое люди проводят в социальных сетях [7], заставляя их откладывать выполнение других важных задач или использовать свое время менее эффективно [8, 9]. Это указывает на то, что неспособность контролировать использование социальных сетей, когда это необходимо, может быть серьезной проблемой.

Распространенность неудач самоконтроля в социальных сетях вызывает опасения, что частые неудачи в контроле использования социальных сетей могут нанести ущерб процессам когнитивного контроля пользователей.Мы предполагаем, что такая неудача может быть связана со снижением внимательности — общего качества сознания, которое служит для поддержания и поддержания внимания к текущему опыту и освобождения от автоматических мыслей, привычек и нездоровых моделей поведения [10, 11]. Недавний всплеск внимания к осознанности был связан с ростом социальных сетей и мобильных телефонов, а также с постоянным отвлечением, которое они предоставляют (например, [12]). Предыдущие исследования изучали связь между внимательностью и использованием Интернета [13], проблемным использованием смартфона [14], использованием Facebook [15] и онлайн-бдительностью [16].Однако пока не известно, возникает ли нарушение внимательности из-за множества ежедневных случаев отказа самоконтроля в социальных сетях, с которыми сталкиваются многие пользователи социальных сетей.

Кроме того, неспособность контролировать использование социальных сетей может вызвать негативные эмоции из-за откладывания других целей [5, 6]. Когда использование социальных сетей откладывает выполнение других задач, люди испытывают чувство вины за их использование [7], а также напряжение и нехватку времени [9]. Это, в свою очередь, может привести к ухудшению самочувствия [6].Хотя существующие исследования подтверждают наличие отрицательной связи между проблемным использованием СМИ и благополучием, мало что известно о направлении этой связи. Остается неопределенность в отношении возможных отношений с течением времени, которые могут указывать на их причинно-следственные связи. То же самое можно сказать и о неспособности к самоконтролю и внимательности в социальных сетях. Таким образом, с использованием трехволнового продольного дизайна, исследование было направлено на изучение того, связаны ли неудачи самоконтроля в социальных сетях с осознанностью и благополучием, и каким образом.

Кроме того, различия в неэффективности самоконтроля в социальных сетях, внимательности и благополучии состоят как в устойчивых индивидуальных различиях между людьми (черты характера), так и в изменении со временем внутри людей (состояний). Не разделяя эти два источника расхождений, можно сделать ложные выводы о том, характеризуются ли их продольные отношения внутренними изменениями или более стабильными различиями между людьми [17]. Таким образом, все больше исследований в СМИ направлено на то, чтобы различать индивидуальные различия и внутриличностные изменения (например,г., [18, 19]). В соответствии с этой недавней исследовательской практикой в ​​исследованиях СМИ и с учетом характера психологических конструкций, которые мы стремились изучить, мы использовали панельную модель случайного перехвата с перекрестной задержкой (RI-CLPM) [20] для анализа лонгитюдных ассоциаций между социальными сетями. отказ самоконтроля, внимательность и благополучие. Мы считаем, что это может дать более подходящую причинно-следственную картину того, как эти конструкции связаны во времени.

Неудача самоконтроля и внимательность в социальных сетях

Концепция внимательности восходит к одной из форм медитативной практики в буддизме [21].Это часто определяется как предрасположенность или состояние внимания к текущей деятельности или опыту без осуждения и восприятия [10, 11, 21, 22]. Один из наиболее важных компонентов внимательности — это способность действовать осознанно. Например, Bishop et al. (2014) постулируют, что внимательность — это двухкомпонентная конструкция, состоящая из саморегуляции внимания и принятия ориентации на свои переживания в настоящий момент [22]. Baer et al. (2016) выделили пять компонентов внимательности, два из которых (т.д., наблюдая за своим внутренним опытом и действуя осознанно) отражают компонент саморегуляции внимания в определении Бишопа [23]. Осознанное действие характеризует внимательность как состояние, в котором можно поддерживать и поддерживать внимание к текущим событиям и переживаниям. Внимательность можно рассматривать как усиленное состояние сознания [21], которое позволяет наблюдать за своим внутренним или внешним состоянием, то есть «отстраниться и просто засвидетельствовать текущий опыт, а не погрузиться в него» [21].Более того, внимательность увеличивает ощущение яркости и осведомленности о текущем опыте, что помогает прояснить свои потребности или интересы [11] и освободиться от автоматических мыслей и блуждания ума [10].

Внимательность способствует самоконтролю за счет сознательного направления внимания [24]. Самоконтроль известен как способность преодолевать автоматические поведенческие тенденции к искушениям, которые противоречат более высоким стандартам или целям [6, 25]. Во время этого процесса внимательность может служить «детектором» аффективных сигналов, связанных с этими более высокими стандартами или целями [26].Например, люди с лучшей осознанностью могут быть более чувствительны к аффективным сигналам, связанным с чувством вины, когда другое немедленное желание еды вступает в противоречие с их диетическими целями. И наоборот, люди с низкой внимательностью могут быть менее чувствительны при обнаружении этих аффективных сигналов, что затрудняет использование самоконтроля против соблазнов. Повторяющаяся неспособность реагировать на аффективные сигналы, в результате чего происходит сбой самоконтроля, может со временем еще больше снизить чувствительность людей к этим сигналам.Другими словами, нарушение самоконтроля связано с пониженной внимательностью. Эмпирические данные подтверждают эту идею, показывая, что лучший самоконтроль в целом связан с более высоким уровнем внимательности (например, [27, 28]).

Что касается провала самоконтроля, вызванного социальными сетями, люди, которые чаще не могут контролировать использование социальных сетей, могут также проявлять меньшую внимательность в своей повседневной жизни. Ярким примером является отвлечение мгновенными сообщениями [29] или уведомлениями [30], которые для многих людей происходят несколько раз в день (в среднем 64 раза в день, согласно Пьело, Черчу и Де Оливейре [31]).Легкая доступность социальных сетей создает социальное давление, чтобы они всегда были доступны в Интернете [32], и вызывает чрезмерное беспокойство по поводу того, что происходит в Интернете [33]. Таким образом, социальные сети создают трудности для людей, чтобы поддерживать достаточную осведомленность о текущей деятельности или целях. Кроме того, повседневное использование социальных сетей часто характеризуется привычным поведением при проверке социальных сетей, которое способствует автоматическому использованию социальных сетей [34] и еще больше ослабляет вовлеченность сознания. В совокупности данные свидетельствуют о том, что неспособность самоконтроля в социальных сетях может быть связана со способностью направлять внимание и осознание текущих задач или целей, что является одним из важных компонентов внимательности.

Важно отметить, что связь между неудачей самоконтроля в социальных сетях и внимательностью может быть двунаправленной. С одной стороны, частые неудачи в контроле использования социальных сетей приводят к постоянно лишенной тенденции быть внимательными и осознавать текущие задачи или цели. С другой стороны, неспособность быть внимательным и осознавать текущие задачи также увеличивает вероятность отвлекаться на случайные уведомления, нерелевантные мысли и привычку автоматически проверять социальные сети.Действительно, есть свидетельства того, что использование социальных сетей проблематично для людей с низким уровнем внимательности. Например, недавнее исследование показало, что частота текстовых сообщений во время вождения была связана с более низким уровнем внимательности из-за снижения самоконтроля, что увеличивало риск автомобильных аварий [35]. Другое исследование показало, что уровень использования Facebook сотрудниками был связан с более низкой внимательностью и последующим выгоранием [15], что предполагает, что внимательность может действовать как буфер против негативных последствий использования социальных сетей.И наоборот, низкая внимательность также может предсказать отказ самоконтроля в социальных сетях. Например, одно исследование показало, что повышенная внимательность была связана с менее проблемным злоупотреблением смартфоном [36]. Другое исследование показало, что особая внимательность значительно снижает проблемное использование телефона во время вождения [37]. Кроме того, Кальвете, Гамес-Гуадикс и Кортасар показали, что два конкретных аспекта внимательности (т.е. степень, в которой человек способен наблюдать и действовать осознанно) предсказывают недостаточную саморегуляцию использования Интернета среди подростков шесть месяцев спустя [13]. .Эти данные свидетельствуют о том, что более низкая внимательность может указывать на более высокую вероятность провала самоконтроля, вызванного СМИ.

Хотя приведенные выше данные указывают на возможное взаимное влияние между неудачей самоконтроля в социальных сетях и внимательностью, ни одно исследование еще не изучало их взаимное влияние с течением времени. Таким образом, возможная причинно-следственная связь между двумя переменными остается неизвестной. С динамической точки зрения, в долгосрочной перспективе отказ самоконтроля в социальных сетях может предсказывать снижение внимательности, что, в свою очередь, может предсказывать более высокую вероятность отказа самоконтроля в социальных сетях в будущем, и наоборот.Такие взаимные эффекты были в центре внимания нескольких недавних исследований в области коммуникационных исследований. Например, Баумгартнер и др. (2017) обнаружили, что многозадачность подростков, связанная со СМИ, предсказывала их дальнейшие проблемы с вниманием, что, в свою очередь, предсказывало многозадачность медиа в будущем [18]. Бур, Стивенс, Финкенауэр и Ван ден Эйнден (2020) обнаружили, что проблемы с использованием социальных сетей взаимно связаны с синдромом синдрома дефицита внимания и гиперактивности у подростков [38]. Аналогичным образом мы стремились изучить взаимосвязь между неудачей самоконтроля в социальных сетях и внимательностью.

Как указывалось ранее, неспособность самоконтроля, внимательность и благополучие в социальных сетях содержат как стойкие индивидуальные различия, подобные личным чертам, так и внутриличностные различия, свидетельствующие об изменениях с течением времени. Например, недавнее исследование показало, что вероятность того, что люди не смогут контролировать свои социальные сети, варьируется от человека к человеку, но вероятность кратковременного сбоя также различается от человека к человеку [39]. Более того, Du et al. (2018) обнаружили, что неспособность самоконтроля в социальных сетях лишь умеренно коррелировала с характерным самоконтролем (т.е., самоконтроль черты и чувствительность к истощению) [7], указывая на то, что она также может улавливать подобную состоянию дисперсию. То же самое можно сказать и о внимательности. На промежуточном уровне личностная, предрасположенная внимательность людей может отличаться от человека к человеку; на внутреннем уровне их показатели внимательности могут меняться во времени, как показано в предыдущем исследовании, в котором для улучшения показателей внимательности использовались тренировки осознанности [10]. Это говорит о том, что при изучении взаимных отношений двух конструктов необходимо разделение характерных индивидуальных различий и внутриличностных изменений с течением времени.Для этого мы применили панельную модель случайного перехвата с перекрестной задержкой, чтобы изучить взаимные отношения между неудачей самоконтроля в социальных сетях и внимательностью. Основываясь на приведенных выше доказательствах, мы предположили, что a :

  1. h2: Неудача самоконтроля в социальных сетях и внимательность взаимосвязаны между собой.
  2. h3: В долгосрочном плане неспособность самоконтроля и внимательность в социальных сетях связаны отрицательно и взаимно.

Нарушение самоконтроля и благополучие в социальных сетях

Благополучие часто определяется как наличие положительных эмоций, низкий уровень отрицательных эмоций и положительное суждение о своей жизни в целом [6, 40].Хорошо известно, что самоконтроль играет важную роль в благополучии. Это потому, что самоконтроль не позволяет людям отвлекаться на приятные, но нежелательные желания, что способствует процессу достижения цели [41]. Предыдущие исследования показали, что люди с более высокими чертами самоконтроля сообщают о более высоком кратковременном счастье, даже когда они испытывают приятные желания [42]. Это может быть связано с тем, что самоконтроль над нежелательными желаниями сам по себе может способствовать инициированию поведения, направленного на преследование цели [43].Такая практика может привести к менее противоречивому жизненному опыту, что принесет пользу общей удовлетворенности жизнью. И наоборот, люди с более низким самоконтролем могут почувствовать, что им приходится иметь дело с большим количеством конфликтов и с большим эмоциональным стрессом, связанным с этим конфликтом, что негативно сказывается на их благополучии.

Аналогичные рассуждения можно применить к отказу от самоконтроля, вызванному социальными сетями. Люди, которые не могут контролировать использование социальных сетей, обычно осознают, что они это делают [6], что может вызвать чувство вины или стыда за использование ими социальных сетей [7] и, в конечном итоге, негативно сказаться на их благополучии.Например, одно исследование показало, что использование Facebook вызывает прокрастинацию и увеличивает академический стресс и напряжение студентов [9]. Было обнаружено, что недостаточный самоконтроль при использовании Интернета приводит к стрессу, тревоге и депрессии, особенно у людей с более высоким уровнем прокрастинации [44]. Более того, недостаточный самоконтроль при использовании (социальных) сетей может также привести к снижению физической активности [45] и ухудшить качество сна [46], и то и другое связано с ухудшением самочувствия. В целом, приведенные выше данные свидетельствуют о том, что нарушение самоконтроля в социальных сетях может иметь негативные последствия для различных сфер благополучия.

Однако менее ясно, приводит ли, наоборот, снижение благополучия к большей неэффективности самоконтроля при использовании социальных сетей. Теоретически низкий уровень благополучия может увеличить риск потери самоконтроля в социальных сетях, потому что люди могут искать способы облегчить свои негативные эмоции. Поскольку социальные сети могут использоваться для регулирования настроения (например, развлечения, социальные контакты) [47], использование социальных сетей может стать привлекательным способом облегчить плохое настроение, которое бросает вызов самоконтролю.Более того, ухудшение самочувствия может также быть результатом стресса, вызванного целями, связанными с учебой и работой, потому что они обычно требуют волевых усилий, а их откладывание может создать временное давление [6, 9]. Таким образом, попытка снять стресс может усилить искушение в социальных сетях.

Приведенные выше данные свидетельствуют о взаимной взаимосвязи между неудачей самоконтроля в социальных сетях и благополучием. Что касается возможной взаимной связи между неудачей самоконтроля в социальных сетях и благополучием, недавние исследования в основном были сосредоточены на частоте использования социальных сетей и ее взаимосвязи с благополучием.Результаты были противоречивыми. Например, исследование, основанное на крупномасштабном наборе панельных данных, показало, что использование социальных сетей со временем отрицательно и взаимно связано с благополучием подростков, хотя масштабы эффекта были незначительными [48]. В другом исследовании изучалась взаимная связь между использованием сайтов социальных сетей и благополучием. Результаты показали, что на межличностном уровне люди, которые чаще пользуются сайтами социальных сетей, сообщают о более низком самочувствии. Однако на личном уровне не было обнаружено взаимной связи между использованием сайтов социальных сетей и благополучием [49].Более того, метаанализ 124 исследований показал, что только определенные типы использования социальных сетей (например, онлайн-игры) отрицательно влияют на благополучие, в то время как использование других средств массовой информации (например, текстовые сообщения) положительно влияет на благополучие [50].

Важной причиной противоречивых результатов может быть то, что использование социальных сетей само по себе не обязательно приводит к отрицательным результатам, тогда как проблемное использование социальных сетей может объяснять отрицательные результаты, потому что люди могут интенсивно использовать социальные сети, не нарушая других повседневных целей. .Например, метаанализ показал, что, хотя использование социальных сетей в целом не имело значительной связи с благополучием подростков, существует значимая отрицательная связь между недостаточным самоконтролем над использованием социальных сетей и благополучием [51]. Кроме того, недавнее лонгитюдное исследование изучило взаимную связь между интенсивностью использования социальных сетей и благополучием, а также взаимосвязь между проблемным использованием социальных сетей и благополучием. Результаты показали, что более высокий уровень проблемного использования социальных сетей, чем интенсивность использования социальных сетей, последовательно был связан с более низким уровнем удовлетворенности жизнью через год.Но наоборот, удовлетворенность жизнью не предсказывала более проблематичного использования социальных сетей [52].

Неудача самоконтроля в социальных сетях возникает, когда желание использовать социальные сети вступает в конфликт с другими важными целями, превращая использование социальных сетей в искушение. Это отличается от желаний в социальных сетях в ситуации, совместимой с целями, например, когда вы охотно пользуетесь социальными сетями для развлечения после работы. Это подчеркивает, что часто возникающие нарушения самоконтроля в социальных сетях являются проблемной формой социальных сетей, которая может нанести вред благополучию.Основываясь на приведенных выше доказательствах, а также на потенциальном обратном пути от благополучия к отказу самоконтроля в социальных сетях, мы предлагаем следующую гипотезу и исследовательский вопрос:

  1. h4: Неудача самоконтроля в социальных сетях и благополучие взаимосвязаны между собой.
  2. RQ: Влияют ли неудачи в самообладании и благополучие в социальных сетях взаимно и негативно друг на друга?

Метод

Вопросы исследования, гипотезы, дизайн и размер выборки исследования были предварительно зарегистрированы до сбора данных (https: // aspredicted.org / pb5ig.pdf). Анонимные необработанные наборы данных и синтаксисы для анализа данных доступны в Интернете по адресу https://osf.io/hzy8r/. Это исследование соответствует всем требованиям стандартного исследовательского кодекса поведения факультета социальных наук Vrije Universiteit Amsterdam (https://fsw.vu.nl/en/research/research-ethics-review/index.aspx) и не требует дополнительных этических норм. требуется оценка.

Участники и процедура

Исследование является частью трехволнового продольного исследования с интервалом 4 месяца.Помимо мер в текущем исследовании, в первой волне мы также оценили несколько факторов, связанных с предикторами неудач самоконтроля в социальных сетях (результаты которых были представлены в предыдущей статье [2]) b . Мы не включали эти меры в эту статью, потому что цель настоящего исследования состояла в том, чтобы изучить взаимное влияние отказа самоконтроля в социальных сетях на внимательность и благополучие. Набор участников проводился онлайн через онлайн-пул участников Prolific (https: // prolific.ас).

Участников сначала попросили дать согласие на их участие. Затем им было предложено заполнить анкеты об использовании ими социальных сетей, недостаточном самоконтроле в социальных сетях, внимательности и наших показателях благополучия (субъективная жизнеспособность и удовлетворенность жизнью). Демографическая информация была собрана в конце опроса. Через четыре месяца после опроса T1 те, кто участвовал в опросе T1, были приглашены по электронной почте принять участие в опросе T2, в котором те же анкеты использовались для оценки их использования социальных сетей, внимательности, субъективной жизнеспособности и удовлетворенности жизнью.Это повторилось в T3. Среднее время завершения опроса в T1 – T3 составляло 391, 211 и 197 секунд соответственно 9 1035 c 9 1036.

В настоящем исследовании приняли участие пользователи социальных сетей в возрасте от 16 до 60 лет. После исключения участников, которые не соответствовали предварительно зарегистрированным критериям исключения (см. Таблицу 1), общая выборка исследования составила 594 человека: 594 участника прошли опрос T1, 410 человек. (69%) опрос T2 и 329 (55%) опрос T3. В общей сложности 270 (45%) участников прошли все три волны опроса, а 465 (79%) приняли участие как минимум в двух волнах опроса.Средний возраст участников составлял 33,8 года ( SD = 9,78), 73% составляли женщины. Участники были в основном из Соединенного Королевства (87%), в основном работали за заработную плату (52%), в основном имели наивысший образовательный уровень бакалавриата (36%), и их наиболее часто выбираемыми платформами социальных сетей, которые они ежедневно использовали, были Facebook (86%) ( см. Таблицу 2 для получения более подробной информации). Тест Краскала-Уоллиса показал, что время, проведенное участниками в социальных сетях, в трех волнах различается ( χ 2 = 10.38, df = 2, p = 0,01). Апостериорные тесты (тест Данна) с использованием поправки Бонферрони показали, что участники T1 сообщили о более активном использовании социальных сетей, чем в T2 ( M diff = 2,77, p = 0,008) и T3 ( M ). diff = 2,58, p = 0,015). Не было обнаружено разницы в использовании социальных сетей между опросами T2 и T3. Частота использования социальных сетей, о которой они сообщают сами, также различалась между тремя волнами ( χ 2 = 6.48, df = 2, p = 0,04). Не было обнаружено попарной разницы в частоте опросов в социальных сетях между опросами T1, T2 и T3.

Измерения

Для оценки сбоя самоконтроля в социальных сетях использовалась шкала сбоев самоконтроля в социальных сетях (SMSCF) [7]. Участников спрашивали: «Как часто вы поддаетесь желанию использовать социальные сети, даже если ваши социальные сети используются в этот конкретный момент: 1)… конфликтует с другими целями (например: делать что-то для школы / учебы / работы или других задач» )? 2)… заставляет вас использовать свое время менее эффективно? 3)… заставляет откладывать другие дела, которые вы хотите или должны делать? » Каждый пункт был оценен по 5-балльной шкале (1 = никогда, 5 = всегда).

Для измерения повседневной осознанности мы использовали шкалу осознанности осознанного внимания (MAAS, например, «Я могу испытывать некоторую эмоцию и осознавать ее только через некоторое время»; «Мне трудно оставаться сосредоточенным на том, что происходит в настоящее ») [21]. MAAS специально обращается к повседневным обстоятельствам внимательности. Каждый пункт был оценен по 6-балльной шкале (1 = почти всегда, 6 = почти никогда). Более высокий балл указывает на большую внимательность.

Для измерения благополучия мы использовали две широко известные концепции благополучия: 1) субъективная жизнеспособность; 2) удовлетворенность жизнью.Субъективная жизнеспособность отражает позитивное ощущение бодрости и энергии, которое определяется как динамическое отражение благополучия [53]. Чтобы измерить воспринимаемую субъективную жизнеспособность, мы использовали шкалу субъективной жизнеспособности (SVS, например, «Я чувствую себя живым и жизнеспособным»; «У меня есть энергия и дух»; 1 = Совсем не верно, 5 = Совершенно верно) [53].

Удовлетворенность жизнью описывается как общая оценка качества жизни человека по сравнению с его / ее ожиданиями [40]. Чтобы оценить общее самочувствие участников, мы использовали шкалу удовлетворенности жизнью (SWLS, e.г., «Моя жизнь во многом близка к моему идеалу»; «Условия жизни отличные»; 1 = Совершенно не согласен, 7 = Полностью согласен) [40].

Все шкалы в модели показали хорошую внутреннюю надежность и одномерную структуру (см. Таблицы 3 и 4 для описания шкал и корреляционной матрицы). Мы провели подтверждающий факторный анализ, чтобы проверить достоверность построения для каждой шкалы на каждой волне. Результаты показали, что однофакторная модель со всеми элементами хорошо подходит для каждой из шкал (полные результаты см. В файле S1).Для каждой шкалы элементы были усреднены в средний индекс. Шаблон отсутствующих значений шкал был полностью случайным (MCAR) по всем волнам в соответствии с тестом MCAR Литтла (SMSCF: χ 2 = 17,104, df = 15, p = 0,313; MAAS: χ 2 = 50,150, df = 74, p = 0,985; SVS: χ 2 = 26,163, df = 35, p = 0,860; SWLS: χ 2 = 23,085, df = 25, p = 0,573).

Кроме того, мы оценили использование социальных сетей участниками с помощью двух вопросов: 1) «В среднем, примерно сколько минут в день вы проводите в социальных сетях?» (1 = 10 минут или меньше , 6 = 3+ часа ), 2) «В среднем, как часто вы посещаете социальные сети?» (1 = Менее одного раза в день , 6 = Более трех раз в час ). Корреляция Спирмена между этими двумя вопросами была: r T1 = 0,604, r T2 = 0.620, r T3 = 0,621, все p s <0,001.

Дизайн и анализ данных

Мы использовали панельную модель случайного перехвата с перекрестной задержкой (RI-CLPM) для проверки взаимного влияния неспособности людей к самоконтролю в социальных сетях, внимательности и благополучия [20]. RI-CLPM часто применяется при изучении двунаправленных эффектов продольных панельных данных. По сравнению с традиционной панельной моделью с перекрестным лагом, предположение RI-CLPM состоит в том, что психологические конструкции (например,g., поведение, эмоции, познание) могут меняться внутри человека с течением времени с учетом устойчивых индивидуальных различий внутри группы [20]. Модель постулирует, что двунаправленное влияние психологических конструкций с течением времени складывается из внутрииндивидуальных изменений каждой конструкции с течением времени (авторегрессионные пути), внутрииндивидуального взаимного влияния этих конструктов с течением времени (пути с запаздыванием), и более стабильные, не зависящие от времени различия этих конструкций между людьми (случайные перехваты).Таким образом, вместо того, чтобы принимать психологические конструкты в качестве общей меры, варьирующейся в зависимости от их временных групповых средних, RI-CLPM выделяет дисперсию межличностных различий конструктов во времени [20].

Как указано выше, образец пропущенного значения был полностью случайным (MCAR) по всем волнам для шкал, используемых в модели (тест MCAR Литтла: χ 2 = 115,28, df = 150, p = .984). Предположение о многомерной нормальности для всех переменных модели было отклонено (Mardia Skewness = 145816.02, Mardia Kurtosis = 23,73). Поэтому мы использовали полную информацию о максимальном правдоподобии (FIML, [54]) и бутстраповскую оценку (бутстрап = 5000) для оценки модели.

Результаты

Мы протестировали три модели RI-CLPM на внимательность, субъективную жизнеспособность и удовлетворенность жизнью соответственно. Для каждой модели мы сначала протестировали модель без ограничений для путей авторегрессии и путей с перекрестной задержкой ( df = 1, Модель A). Учитывая одинаковый интервал времени между каждой волной (4 месяца), индивидуальное изменение между каждой волной можно рассматривать как эквивалентное, поэтому мы ограничили пути авторегрессии равными ( df = 3, Модель B).Мы также протестировали модель, в которой пути с перекрестной задержкой были ограничены равными ( df = 3, Модель C), поскольку можно было также предположить, что двунаправленные влияния между SMSCF и результатами стабильны во времени на основе того же интервал времени. Наконец, мы ограничили оба вида лагов равными ( df = 5, модель D). Мы сравнили соответствие моделей без ограничений с моделями в различных условиях ограничений, чтобы увидеть, увеличивают ли ограничения соответствие модели (см. Таблицу 5).Результаты показали, что не было обнаружено различий между моделями в различных условиях ограничения, за исключением модели для субъективной жизнеспособности, в которой ограничение путей авторегрессии значительно снизило соответствие модели по сравнению с моделью без ограничений. Это означает, что ограничение путей авторегрессии и / или путей с перекрестной задержкой равными не увеличивает соответствие модели (в то время как для субъективной жизнеспособности ограничение путей авторегрессии снижает соответствие модели). Учитывая, что каждая модель имеет разные допущения, которые могут повлиять на выводы относительно взаимных отношений, мы сообщаем результаты для всех условий ограничения.

Взаимная модель отказа самоконтроля и внимательности в социальных сетях

Модели при всех ограничительных условиях показали хорошее соответствие (см. Таблицу 5). На рис. 1 показана взаимная модель отказа самоконтроля и внимательности в социальных сетях в трех волнах в качестве примера RI-CLPM. В таблицах 6–8 представлены результаты взаимной модели в отношении неудач самоконтроля и внимательности в социальных сетях (таблица 6), субъективной жизнеспособности (таблица 7) и удовлетворенности жизнью (таблица 8) при четырех различных ограничивающих условиях.

На уровне внутри человека был обнаружен частичный взаимный эффект между неудачей самоконтроля в социальных сетях и внимательностью как в модели без ограничений, так и в модели, которая ограничивала пути авторегрессии равными: SMSCF в T1 указывал на более низкую внимательность в T2, и внимательность в T2 указала на большее нарушение самоконтроля в социальных сетях в T3. Однако внимательность в Т1 не указала на большее количество SMSCF в Т2, что, в свою очередь, не предсказывало внимательность в Т3. В двух других моделях не было обнаружено взаимных отношений.

Внутриволновые остаточные корреляции неудач самоконтроля в социальных сетях и внимательности в T2 и T3 были отрицательными и значимыми во всех ограничивающих условиях, что указывает на то, что когда человек набрал больше, чем ожидалось, набрал неуспех самоконтроля в социальных сетях, он / она набрала меньше, чем ожидалось, по внимательности. Внутриволновая корреляция в T1 была значительной в условиях, когда только пути авторегрессии ограничивались равными и ограничивались как пути авторегрессии, так и пути с перекрестным запаздыванием.

На межличностном уровне неспособность самоконтроля и внимательность в социальных сетях отрицательно и значимо коррелировали во всех ограничивающих условиях, а это означает, что независимо от внутриличностных изменений характерные различия между людьми в SMSCF и внимательности были отрицательно коррелированы.

Чтобы проверить надежность результатов, в исследовательском анализе мы добавили возраст, пол и использование социальных сетей (как частоту посещений в социальных сетях, так и время, проведенное в социальных сетях) в качестве контрольных переменных к модели.Контрольные переменные были выбраны на основе результатов других исследований, которые показали, что возраст положительно связан с неспособностью самоконтроля в социальных сетях, использование социальных сетей отрицательно связано с неспособностью самоконтроля в социальных сетях, а участники женского пола, как правило, сообщают о более высоких уровнях. неудач самоконтроля в социальных сетях, чем участники мужского пола [2, 7]. В частности, контрольные переменные были установлены для прогнозирования наблюдаемых переменных в трех волнах, и их влияние на каждый набор переменных (например, внимательность от времени 1 до момента 3, сбой самоконтроля в социальных сетях от времени 1 до момента 3) было ограничено быть равными в каждом случае (см. Mulder & Hamaker (2020) для получения дополнительной информации о практике включения инвариантного во времени предиктора в RI-CLPM) [55].Полные результаты можно найти в файле S2.

Что касается ассоциации характерных индивидуальных различий между двумя переменными, результаты остались неизменными после контроля возраста, пола и времени, проведенного в социальных сетях. Тем не менее, добавление частоты посещения социальных сетей к модели действительно повлияло на результаты, которые в одной из четырех моделей (модели, которые ограничивали пути перекрестной задержки и авторегрессии) больше не были значимыми.

Что касается внутриличностного изменения двух переменных, добавление возраста привело к полному взаимному эффекту между неудачей самоконтроля в социальных сетях и внимательностью в модели, которая ограничивала как авторегрессию, так и кросс-лаговый путь равными.Отсутствие самоконтроля в социальных сетях предсказывало снижение внимательности и наоборот. Тем не менее, после контроля пола или частоты посещений, предсказание от отказа самоконтроля в социальных сетях T1 до внимательности T2 больше не было значимым в модели без ограничений. После контроля времени, проведенного в социальных сетях, перекрестные пути перестали быть значимыми.

Взаимная модель отказа самоконтроля и субъективной жизнеспособности социальных сетей

Модели при всех ограничивающих условиях показали приемлемую подгонку (см. Таблицу 5).Никаких перекрестных эффектов не было обнаружено ни в одном из условий ограничения. Внутриволновая корреляция была значимой только в T2 и в модели, которая ограничивала авторегрессионный путь равным, что указывает на то, что люди, набравшие больше, чем его / ее ожидаемые оценки по SMSCF, имели меньшую оценку, чем его / ее ожидаемая оценка по субъективной жизнеспособности.

На уровне между людьми, SMSCF и субъективная жизнеспособность значимо коррелировали во всех ограничивающих условиях, что означает, что, независимо от внутриличностных изменений, характерные различия между людьми на SMSCF и субъективная жизнеспособность были отрицательно коррелированы.

Добавление возраста, пола, частоты посещения социальных сетей и времени, проведенного в социальных сетях в качестве контрольных переменных, не повлияло ни на один из результатов.

Взаимная модель отказа самоконтроля в социальных сетях и удовлетворенности жизнью

Модели при всех ограничительных условиях показали хорошее соответствие (см. Таблицу 5). На уровне внутри человека был обнаружен отрицательный и значительный перекрестный путь от удовлетворенности жизнью в T2 до SMSCF в T3 в трех ограничивающих условиях, предполагая, что большее удовлетворение жизнью в T2 предсказывало меньшее SMSCF в T3.Кроме того, удовлетворенность жизнью в T1 предсказывала SMSCF в T2 в моделях, которые ограничивали только пути с перекрестной задержкой равными или ограничивали как авторегрессионные, так и пути с перекрестной задержкой равными.

Наблюдалась значимая и отрицательная внутриволновая остаточная корреляция между SMSCF в T2 и удовлетворенностью жизнью в T2 во всех ограничивающих условиях, показывая, что более высокий, чем ожидалось, балл по SMSCF был связан с более низким, чем ожидалось, баллом по удовлетворенности жизнью. На межличностном уровне не было значительной корреляции между SMSCF и удовлетворенностью жизнью во всех стесненных условиях.

Контроль возраста, пола, частоты посещений социальных сетей и времени, проведенного в социальных сетях, не повлиял на результаты, касающиеся ассоциаций между индивидуальными различиями, подобными чертам характера.

Результаты относительно личных изменений остались прежними после контроля возраста и частоты посещений в социальных сетях. Однако после учета пола в модели, которая ограничивала пути авторегрессии равными, больше не было значимого пути от удовлетворенности жизнью T2 до отказа самоконтроля в социальных сетях T3.Кроме того, контроль времени, проведенного в социальных сетях, отрисовал пути от удовлетворенности жизнью T1 до отказа самоконтроля в социальных сетях T2, а от T2 к T3 больше не имели значения в модели, которая ограничивала пути с перекрестным лагом.

Исследовательский анализ: внимательность и благополучие

Мы также исследовали взаимосвязь между внимательностью и благополучием, снова используя различные ограничения (или отсутствие ограничений). Модели как субъективной жизнеспособности, так и удовлетворенности жизнью показали приемлемое соответствие (см. Таблицу 9).

Не было обнаружено взаимных эффектов между внимательностью и двумя индикаторами благополучия во всех ограниченных моделях, но несколько путей с перекрестным запаздыванием были значимыми. В частности, внимательность предсказывала субъективную жизнеспособность модели, которая ограничивала как авторегрессионные пути, так и пути с перекрестным запаздыванием, чтобы они были равны. И наоборот, субъективная жизнеспособность предсказывала осознанность в модели, которая ограничивала перекрестно запаздывающие пути равными. Более того, осознанность предсказывала удовлетворенность жизнью в модели, которая ограничивала либо пути с запаздыванием, либо пути авторегрессии и пути с запаздыванием равными.

На межличностном уровне наблюдалась положительная корреляция между внимательностью и субъективной жизнеспособностью во всех ограничивающих условиях, за исключением модели, которая ограничивала только взаимно запаздывающие пути равными. Также наблюдалась положительная корреляция между осознанностью и удовлетворенностью жизнью во всех моделях (см. Таблицы 10 и 11).

Обсуждение

Жизнь в мире «постоянно онлайн» [1] порождает проблемы с самоконтролем для многих пользователей социальных сетей. Частые неспособности контролировать использование социальных сетей могут привести к снижению внимательности и ухудшению самочувствия, но также могут быть результатом снижения внимательности и плохого самочувствия.В настоящем исследовании с использованием трехволнового продольного дизайна изучались взаимные отношения между неудачей самоконтроля в социальных сетях, внимательностью и благополучием.

Мы ожидали, что неспособность к самоконтролю и внимательность в социальных сетях со временем будут взаимно влиять друг на друга. Эта гипотеза подтвердилась лишь частично. Мы обнаружили, что нарушение самоконтроля в социальных сетях в T1 привело к снижению внимательности в T2, что привело к последующему провалу самоконтроля в социальных сетях в T3.Однако этот эффект был обнаружен только для двух из четырех условий ограничения, в моделях, в которых эффекты перекрестного запаздывания T1-T2 и T2-T3 были ограничены равными, никаких эффектов перекрестного запаздывания обнаружено не было. Следует отметить, что частичное реципрокное отношение ни полностью не поддерживает, ни отвергает нашу гипотезу h2. Мы не регистрировали заранее, как мы будем применять ограничения к нашей модели и как мы будем обрабатывать различия между результатами при каждом условии. Мы также не установили четких правил относительно того, поддерживает ли взаимный эффект между двумя (а не тремя) волнами взаимный эффект.Поскольку критерии фальсификации наших гипотез не были полностью детализированы заранее, результаты следует интерпретировать с осторожностью. Это также предполагает, что будущие исследования с использованием RI-CLPM должны включать критерии применения ограничений и критерии фальсификации при разработке исследования. Мы вернемся к эффектам применения ограничений к модели позже в этом обсуждении.

Как и ожидалось, результаты также выявили межличностную ассоциацию отказа самоконтроля в социальных сетях и внимательности, показывая, что люди, которым чаще не удавалось контролировать использование социальных сетей, также, как правило, демонстрировали более низкую внимательность.В RI-CLPM на это указывает корреляция между стабильными, похожими на черты компонентами неудач самоконтроля в социальных сетях и внимательности. Этот результат согласуется с недавними выводами, показывающими, что самоконтроль черт был связан с более высокой внимательностью [27], а также существующими доказательствами того, что постоянное участие в онлайн-взаимодействии было связано с более низкой внимательностью (например, [16]), но также добавляет к этим выводам. Применяя подход RI-CLPM, наши результаты показали не только то, что между людьми, осознанностью и коварством неудач самоконтроля в социальных сетях, но также и то, что внутри людей изменения в самоконтроле в социальных сетях предсказывают изменения в внимательности и наоборот. за пределами ассоциаций между людьми.

Тем не менее, результаты не предоставили доказательств полностью взаимной связи между неудачей самоконтроля в социальных сетях и внимательностью. Одним из возможных объяснений частично подтвержденной реципрокной взаимосвязи может быть то, что реципрокная модель может быть асимметричной, так что определенный путь прогрессирует одновременно, а не последовательно [56]. Следовательно, 4-месячный интервал может быть слишком длинным, чтобы наблюдать взаимодействие внимательности с отказом самоконтроля в социальных сетях. Эта точка зрения подтверждается предыдущим исследованием, в котором сравнивались модели RI-CLPM с разными временными интервалами.В частности, был обнаружен взаимный эффект между многозадачностью СМИ и проблемами внимания только для модели с интервалом в 3 месяца, но не для модели с интервалом в 6 месяцев [18]. Предполагается, что даже для изучения ассоциаций между личностными чертами более подходящей является реципрокная модель с меньшим временным лагом [57]. Мы устанавливаем интервал между каждым опросом в четыре месяца на основе исследования Suh, Diener, and Fujita (1996), которое предполагает, что между измерениями должно быть достаточно времени, чтобы выявить потенциальные колебания удовлетворенности жизнью.Suh et al. использовали 3 месяца для их временного лага [58], мы выбрали четыре месяца между измерениями, чтобы избежать времени 2 обследования на период отпусков. В целом, мы обнаружили только часть возможного взаимного эффекта в отношениях между неудачей самоконтроля в социальных сетях и внимательностью в течение восьмимесячного периода. Тем не менее, Slater et al. (2007) далее предположили, что при продолжающемся постоянном взаимном влиянии взаимные эффекты могут наблюдаться проспективно [56]. В этом случае добавление дополнительных волн может увеличить вероятность наблюдения ожидаемых взаимных эффектов.Следовательно, будущие исследования могут варьировать временную задержку и продолжительность взаимных моделей.

Изучение взаимных эффектов может способствовать обогащению эмпирических данных в пользу усиленной спиральной модели эффектов среды [56, 59]. Усиленная спиральная модель медиаэффектов предполагает, что выборочное воздействие определенных видов медиа-контента может повлиять на отношение или познание людей, что увеличит вероятность будущего контакта с теми же видами медиа, и наоборот [59].Баумгартнер и др. (2017) расширили границы этой модели, изучив взаимную взаимосвязь между конкретными типами использования медиа (например, многозадачность медиа) и индивидуальными факторами различия (например, проблемами внимания) [18]. Настоящее исследование дополнительно изучает проблемную форму использования социальных сетей и ее взаимные отношения с внимательностью и благополучием. Хотя никаких полных взаимных путей не наблюдалось, наши результаты могут дать представление о том, как эти переменные взаимно развиваются с течением времени, и их возможных причинно-следственных связях.

Внутриличностные отношения между неудачей самоконтроля в социальных сетях и внимательностью имеют значение для вмешательств, направленных на улучшение самоконтроля при использовании (социальных) медиа. Элкинс-Браун и др. (2017) предполагают, что внимательность может повышать чувствительность людей к аффективным изменениям при возникновении конфликта целей, что способствует целенаправленному поведению и самоконтролю. Действительно, в клинической практике было продемонстрировано, что тренировка осознанности улучшает здоровое поведение, такое как здоровый сон, практика питания и физические упражнения [60].Результаты показывают, что тренировка внимательности также может помочь в укреплении самоконтроля, связанного со СМИ. И наоборот, наши результаты показывают, что улучшение самоконтроля, связанного с социальными сетями, также может улучшить внимательность. Многие пользователи отвлекаются на социальные сети по несколько раз в день. Сопротивление соблазнам социальных сетей можно рассматривать как способ привлечь внимание к часто возникающим ситуациям, которые приводят к бессмысленному поведению в социальных сетях, например, к обычным проверкам в социальных сетях или блужданию ума, вызванному социальными сетями.Эта практика может помочь повысить внимательность в целом.

Отчасти в соответствии с нашими ожиданиями, результаты показали межличностную взаимосвязь между неудачей самоконтроля в социальных сетях и субъективной жизнеспособностью. Это указывает на то, что те, кто ощущал больше неудач в контроле за использованием социальных сетей, также чувствовали потерю субъективной жизнеспособности, например, нехватку энергии и склонность к легкому истощению [53]. Аналогичные доказательства были получены в поперечных исследованиях относительно отрицательной связи между неудачей самоконтроля в социальных сетях и субъективной жизнеспособностью [7].Этот результат также согласуется с данными, показывающими, что развлечения, связанные со СМИ, приносят пользу субъективной жизнеспособности только тогда, когда люди ощущают достаточный контроль [61]. Однако что касается вопроса нашего исследования, «будут ли неудачи в самообладании социальных сетей и благополучие взаимно и негативно влиять друг на друга?» результаты не показывают значимой взаимной связи между неудачей самоконтроля в социальных сетях и субъективной жизнеспособностью, указывая на то, что отказ самоконтроля в социальных сетях не оказал существенного влияния на субъективную жизнеспособность с течением времени, или наоборот, и что любое утверждение о причинно-следственной связи должно быть относиться с осторожностью.

Взаимосвязь между неудачей самоконтроля в социальных сетях и эмоциональным благополучием может также зависеть от типа удовлетворения, которое ожидается получить от использования социальных сетей. Например, Du et al. (2019) обнаружили, что, когда ожидалось, что использование социальных сетей будет удовлетворять социальное удовлетворение, люди более успешно контролировали использование социальных сетей [2]. Однако когда ожидалось, что использование социальных сетей удовлетворит поиск информации и развлечения, людям легче было не контролировать использование социальных сетей.В этом исследовании мы не делали различий между типом использования социальных сетей и связанными с ним проблемами самоконтроля. Таким образом, может случиться так, что сбои в самоконтроле, вызванные определенными видами использования социальных сетей, не обязательно могут снизить благополучие, что представляет собой интересный вариант для изучения в будущих исследованиях.

Неожиданно результаты в отношении удовлетворенности жизнью показывают иную закономерность: не наблюдалось значимой корреляции между людьми, однако три из четырех моделей показывают, что удовлетворенность жизнью предсказывает последующую неудачу самоконтроля в социальных сетях.Не было найдено поддержки модели взаимности, ни один из перекрестных путей от отказа самоконтроля в социальных сетях до удовлетворенности жизнью не был значимым (хотя большинство коэффициентов были близки к достижению значимости). Отсутствие поддержки на пути от неудач самоконтроля в социальных сетях к удовлетворению жизнью означает, что отказ в самоконтроле в социальных сетях не обязательно ведет к долгосрочному снижению общей оценки жизни. Это может быть связано с тем, что постоянное взаимодействие в сети обеспечивает быструю и своевременную поддержку людей.Со временем их социальный капитал в Интернете может постепенно накапливаться и увеличиваться, как было продемонстрировано в предыдущем исследовании, которое показало, что более широкая сеть в социальных сетях и большая воспринимаемая аудитория в Интернете могут способствовать положительной оценке жизни человека [62]. Более того, поскольку удовлетворенность жизнью является продуктом когнитивной оценки, некоторые связанные с собой когнитивные факторы также могут играть важную роль в определении удовлетворенности жизнью. Например, Камминс и Нистико (2002) обнаружили, что оценка удовлетворенности жизнью может в значительной степени зависеть от чувства собственного достоинства и оптимизма.Из-за этих факторов люди могут думать или сообщать, что они счастливее, чем они есть на самом деле («гомеостаз удовлетворенности жизнью») [63]. Таким образом, следует учитывать, в какой степени эти факторы влияют на связь между неудачей самоконтроля в социальных сетях и удовлетворенностью жизнью на промежуточном уровне.

И наоборот, удовлетворенность жизнью, но не субъективная жизнеспособность предсказали последующий отказ самоконтроля в социальных сетях. В половине ограничивающих условий низкая удовлетворенность жизнью в T1 предсказывала неудачу самоконтроля в социальных сетях в T2, а в трех из четырех ограничивающих условий такая же прогнозирующая модель наблюдалась от T2 до T3.Эти результаты показывают, что отрицательная оценка своей жизни в целом может увеличить вероятность большего сбоя самоконтроля в социальных сетях. Это согласуется с недавними выводами, показывающими, что повышение удовлетворенности жизнью привело к несколько меньшему использованию социальных сетей [48].

Кроме того, исследовательский анализ выявил взаимосвязь между осознанностью и как субъективной жизнеспособностью (за исключением модели, которая ограничивала перекрестные пути равными), так и удовлетворенностью жизнью.Не было обнаружено взаимной связи между внимательностью и субъективной жизненной силой или между внимательностью и удовлетворенностью жизнью. Тем не менее, анализ выявил значительный перекрестный путь от внимательности к субъективной жизнеспособности, а также обратный перекрестный путь от субъективной жизнеспособности к внимательности в одной из четырех моделей ограничений, соответственно. Кроме того, внимательность также предсказывает удовлетворение жизнью в двух моделях ограничений, предполагая, что внимательность предсказывает благополучие больше, чем наоборот.Хотя на основе данных нельзя сделать однозначного вывода, результаты предполагают промежуточную роль внимательности между нарушением самоконтроля в социальных сетях и снижением субъективной жизнеспособности. В будущих исследованиях следует изучить, как и в какой степени внимательность служит связующим звеном между этими двумя переменными.

В дополнительных (не зарегистрированных заранее) анализах мы контролировали возраст, пол и использование социальных сетей в каждой из основных моделей. Результаты показали, что взаимосвязь характерных индивидуальных различий между неудачей самоконтроля в социальных сетях и внимательностью остается практически неизменной при включении контрольных переменных, однако рост этих конструктов внутри человека был затронут сильнее.Ту же закономерность можно увидеть во взаимосвязи между неудачей самоконтроля в социальных сетях и удовлетворенностью жизнью. Результаты показывают, что надежность результатов различается на уровне внутри человека и между людьми, учитывая влияние контрольных переменных. Это дополнительно подчеркивает, что при изучении лонгитюдных отношений между этими психологическими конструктами необходимо применять подход, позволяющий различать характерные и подобные состояниям вариации.

Сильные стороны и ограничения

Основная сила настоящего исследования заключается в том, что оно предложило первую проверку взаимного влияния неудач самоконтроля в социальных сетях на внимательность и благополучие.Используя RI-CLPM, мы отдельно оценили стабильную межличностную дисперсию психологических конструктов и их внутриличностное изменение. Это позволяет глубже изучить взаимосвязь между отказом самоконтроля в социальных сетях, внимательностью и благополучием с течением времени. Еще одна сильная сторона исследования заключается в том, что мы сосредоточились на повседневных проблемах самоконтроля пользователей социальных сетей при использовании социальных сетей. Мы измерили отказ самоконтроля в социальных сетях, с которым люди могут сталкиваться каждый день, а не патологические формы поведения в социальных сетях.Кроме того, мы включили внимательность в качестве ключевой переменной. Роль осознанности в использовании средств массовой информации изучалось лишь в нескольких исследованиях, ни в одном из них не использовался подход RI-CLPM, который мы использовали в нашем исследовании.

Тем не менее, следует отметить некоторые ограничения настоящего исследования. Во-первых, хотя связи между неудачей самоконтроля в социальных сетях, внимательностью и субъективной жизнеспособностью были обнаружены с помощью лонгитюдного дизайна, мы не экспериментировали с этими переменными, чтобы наблюдать их причинно-следственные связи.Таким образом, мы не можем исключить другие переменные, которые могут запутать ассоциации между неудачей самоконтроля в социальных сетях, внимательностью и благополучием. В будущих исследованиях можно использовать более строгие контролируемые методы для изучения причинно-следственных связей между этими переменными. Во-вторых, все конструкции в исследовании оценивались с помощью измерений самооценки, что могло повлиять на валидность в реальных сценариях. Как упоминалось ранее, есть свидетельства того, что удовлетворенность жизнью может в значительной степени зависеть от позитивных познаний, касающихся самого себя, таких как оптимизм [63].Точно так же самооценка неудач самоконтроля в социальных сетях может быть связана с памятью, так как для многих людей эта неудача происходит часто и может быть трудно правильно запомнить. Таким образом, использование более локального подхода (например, выборки опыта [39]) обеспечило бы более объективную запись реальных неудач самоконтроля в социальных сетях ».

Кроме того, участников проинструктировали указать свой текущий уровень внимательности и субъективной жизнеспособности. В отношении неудач самоконтроля в социальных сетях и удовлетворенности жизнью мы не указали временные рамки вопросов.Таким образом, некоторые участники, возможно, были склонны сообщать о своем типичном, общем уровне отказа самоконтроля в социальных сетях и удовлетворенности жизнью. Тем не менее, после установления характерных индивидуальных различий этих переменных в RI-CLPM, мы все же обнаружили личностный эффект отказа самоконтроля в социальных сетях на внимательность и личностную связь между удовлетворенностью жизнью и будущими социальными сетями. сбой самоконтроля. Тем не менее, может случиться так, что инструкции по измерениям уменьшили индивидуальные отклонения в некоторых наших измерениях.Следовательно, в будущих исследованиях следует учитывать временные рамки инструкции относительно измерений.

Важно отметить, что мы выбрали для тестирования разные модели, в которых мы варьировали ограничения на разных путях в модели. В нашей предварительной регистрации мы не указали, как мы будем бороться с ограничениями. Анализируя данные, мы обнаружили, что разные спецификации моделей приводят к разным результатам. Мы решили сообщать обо всех результатах, поскольку есть аргументы как за, так и против применения ограничений.Временные лагы между измерениями были одинаковыми между каждой волной (4 месяца), что является аргументом в пользу ограничения путей между T1, T2 и T3 равными. Однако анкеты рассылались в разное время года, что может подорвать стабильность, предполагаемую в моделях с ограничениями. Например, время между T2 и T3 включало летний отпуск, который может повлиять на привычки использования социальных сетей, а также может повлиять на самочувствие. Поскольку модели с ограничениями и без них практически не показали различий в соответствии модели, мы оценили модели с ограничениями или без них, чтобы предотвратить риск того, что один конкретный анализ даст ложноположительные результаты (см.[48]). Различные результаты для разных моделей также повышают осведомленность о том, что применение ограничений влияет на оценку коэффициентов и выводы RI-CLPM. В будущих исследованиях следует проявлять осторожность в отношении гибкости использования этой модели, особенно когда цель применения такой модели состоит в том, чтобы понять «истинный лежащий в основе взаимный процесс, который имеет место на уровне внутри человека» [20].

Кроме того, текущее исследование ограничено использованием среднего балла каждой переменной для соответствия RI-CLPM на основе довольно сильного предположения об отсутствии ошибки измерения.Однако это может привести к смещению оценок запаздывающих параметров, что ослабит объяснительную силу результатов [55]. Мы также попробовали модель скрытых переменных при анализе данных. Следуя Хамакеру и Малдеру (2020), оценка скрытой модели представляет собой четырехэтапный процесс, который помогает обеспечить инвариантность измерений. Однако результаты показали проблемы с оценкой на каждом этапе, что побудило нас использовать средние баллы в качестве показателей в наших моделях. В будущих исследованиях можно использовать несколько индикаторов каждой переменной, чтобы соответствовать RI-CLPM, или использовать альтернативные взаимные модели, которые учитывают ошибку измерения, например, модель авторегрессионного признака и состояния стабильного признака (см. Usami et al.(2019) для обзора различных типов взаимных моделей) [64].

Принимая во внимание эти ограничения, мы осторожно относимся к завышению наших выводов. Мы нашли доказательства межличностных ассоциаций между неизменными во времени, чертами, такими как компоненты неудач самоконтроля в социальных сетях, с одной стороны, и внимательностью и субъективной жизнеспособностью (но не удовлетворенностью жизнью), с другой стороны, в разных типах моделей. . Основываясь на внутриволновых корреляциях между остатками, мы также находим последовательные (по моделям, по трем различным измерениям) свидетельства, которые показывают, что личные изменения в неудачах самоконтроля в социальных сетях сопровождаются изменениями в внимательности.Доказательства взаимного эффекта между неудачей самоконтроля в социальных сетях и внимательностью зависели как от того, применялись ли и какие ограничения, так и от временного интервала (T1-T2 или T2-T3). Эффект от удовлетворенности жизнью на отказ самоконтроля в социальных сетях был постоянным на протяжении двух временных интервалов, но не мог быть установлен в модели без ограничений.

Это приводит нас к выводу, что, хотя наши результаты демонстрируют устойчивые доказательства взаимосвязей между людьми между неспособностью к самоконтролю в социальных сетях, внимательностью и благополучием, а также тем, как они меняются внутри людей, на данном этапе поддержка любых причинно-следственных связей носит предварительный характер и требует дальнейшего изучения. исследовать.

Дисциплина — Карьерные навыки от MindTools.com

© iStockphoto
CharlieAJA

Не поддавайтесь искушению, пока не достигнете своих целей.

«Вы никогда не сможете покорить гору. Вы можете победить только себя». — Джим Уиттакер, американский альпинист и генеральный директор

Мариетта каждое утро просыпается перед рассветом, чтобы сделать зарядку. Она очень эффективно работает в офисе, игнорируя отвлекающие факторы и уделяя все свое внимание важным проектам.Вечером она посещает онлайн-класс; Через несколько месяцев она закончит учебу со степенью MBA.

Как могут такие люди, как Мариетта, достигать так многого и так последовательно? И как мы можем достичь того же в личной жизни и карьере? Частично ответ кроется в самодисциплине. Это то, что побуждает нас реализовывать наши лучшие намерения и цели, даже когда мы не хотим этого делать. Если у нас есть самодисциплина, мы способны откладывать краткосрочное удовольствие (или терпеть краткосрочные неудобства или дискомфорт) ради долгосрочной выгоды.

Вот почему так важна самодисциплина. В этой статье мы рассмотрим, что такое самодисциплина на самом деле, выясним, почему она полезна, и посмотрим, как ее развить.

Что такое самодисциплина?

Самодисциплина — это способность двигаться вперед, сохранять мотивацию и действовать независимо от того, как вы себя чувствуете, физически или эмоционально. Вы демонстрируете это, когда намеренно выбираете что-то лучшее для себя, и делаете это, несмотря на такие факторы, как отвлекающие факторы, тяжелая работа или неблагоприятные обстоятельства.

Самодисциплина отличается от самомотивации или силы воли. Этому способствуют мотивация и сила воли, а также настойчивость, способность реализовывать свои намерения и упорный труд.

Почему нужно работать над самодисциплиной?

Самодисциплина полезна во многих сферах нашей жизни.

Например, это то, что подталкивает вас к качественной работе, даже если вам этого не хочется. Это дает вам силы оставаться профессиональными со своими клиентами, даже когда вы готовы бросить это полотенце.Это помогает вам придерживаться и достигать сложных целей, которые вы ставите перед собой. Самодисциплина также позволяет вам продолжать добиваться больших успехов, несмотря на то, что другие могут посчитать непреодолимыми.

Он также может улучшить обучение и повысить производительность. Исследования показали, что студенты с высокой степенью самодисциплины сохранили больше знаний, чем студенты без самодисциплины. Кроме того, исследователи обнаружили, что студенты с сильной самодисциплиной были более осторожны в своих задачах, что улучшило их успеваемость.

Исследования также показали, что измерение уровня самодисциплины человека является более точным предиктором успеха, чем измерение его IQ.

Как развить самодисциплину

Самодисциплина подобна мускулам: чем больше вы работаете над их развитием и использованием, тем сильнее они становятся.

Однако так же важно не начинать с слишком амбициозных целей. Вместо этого ставьте небольшие цели и постепенно повышайте уровень сложности.Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы станете.

Выполните следующие пять шагов, чтобы начать развивать самодисциплину:

1. Выберите цель

Начните с выбора одной цели, на которой вы хотите сосредоточиться, чтобы развить самодисциплину.

Например, возможно, вы хотите начать заниматься каждый вечер или читать одну книгу по лидерству в неделю, чтобы улучшить свои навыки. Вы даже можете практиковать самодисциплину для очень маленьких целей, таких как сосредоточение на работе в течение часа, не проверяя сообщения, или отказ от нездоровой пищи на один день.

Помните, что начинать с малого — лучший способ начать развивать самодисциплину. По мере того, как ваша дисциплина становится сильнее, вы можете сосредоточить внимание на большем количестве сфер своей жизни.

Убедитесь, что вы ставите цель SMART — Конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и привязанные ко времени — и разбейте цель на более мелкие подцели, где вы можете.

2. Найдите свою мотивацию

После того, как вы выбрали цель, перечислите причины, по которым вы хотите ее достичь.Постарайтесь выразить эти причины в позитивном ключе.

Итак, вместо того, чтобы говорить: «Я хочу тренироваться три раза в неделю, чтобы похудеть», скажите: «Я хочу заниматься спортом, чтобы у меня была энергия, чтобы играть со своими детьми и успешно работать». Или вместо того, чтобы говорить: «Я хочу убрать эту задачу из моего списка дел», скажите: «Я хочу выполнить эту задачу, чтобы я мог достичь своих целей, получить похвалу от своего начальника и чувствовать себя удовлетворенным своей дневной работой. . »

Когда вы перечисляете причины, по которым вы хотите чего-то достичь, вам будет намного легче выполнить работу.

Совет:

Наша статья о мотивации себя имеет дополнительные стратегии для поиска и развития вашей самомотивации.

3. Определите препятствия

Теперь вам нужно определить препятствия, с которыми вы, вероятно, столкнетесь при достижении своей цели, и разработать стратегию их преодоления.

Например, представьте, что ваша цель — читать одну книгу по лидерству в неделю, чтобы улучшить свои навыки. В прошлом вы сталкивались с рядом препятствий на пути к этой цели.Например, когда вы находите книгу, которая вам нравится, вам трудно найти время для чтения каждую ночь. Между работой, ужином и детьми ваше время занимает до позднего вечера. И вы отвлекаетесь на сообщения, которые приходят во время чтения.

После того, как вы определили препятствия, придумайте стратегию их преодоления. В этом примере вы можете сделать следующее:

  • Вместо того, чтобы идти в книжный магазин, потратьте час на просмотр книг по лидерству в Интернете. Найдите несколько, которые вас интересуют и у которых есть хорошие отзывы.Закажите их все сразу и загрузите в устройство для чтения электронных книг или планшет, чтобы у вас всегда была под рукой книга для чтения.
  • Находите больше времени в своем дне сосредоточиться на чтении. Возможно, вы могли бы читать во время обеденного перерыва или пока ждете, чтобы забрать детей из школы.
  • Выключайте телефон, если хотите сосредоточиться на чтении.
Получите бесплатный информационный бюллетень

Изучайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также получайте бонус Рабочая тетрадь по управлению временем , бесплатно !

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Часто наша самодисциплина рушится, потому что мы не определили препятствия, с которыми столкнемся при достижении наших целей, и не разработали стратегии их преодоления.Когда появляются эти препятствия, мы не готовы с ними справиться, и это подрывает нашу решимость. Не пропускайте этот шаг!

4. Замените старые привычки

Когда мы развиваем самодисциплину, мы часто пытаемся избавиться от вредной привычки и заменить ее чем-то более продуктивным. Однако, если эта привычка привязана к определенному времени дня или распорядку дня, ее нарушение может оставить брешь. Если мы не заменим эту привычку чем-то другим, то ее отсутствие станет еще более заметным.

Хороший пример — это когда вы пытаетесь перестать делать покупки в Интернете, когда делаете перерыв на работе.Эта дурная привычка разрушает вашу концентрацию и внимание, потому что каждый раз вы, вероятно, будете в сети по 20-30 минут.

После того, как вы решили остановиться, определите новое поведение, которое вы можете использовать, когда вам нужен быстрый перерыв. Вместо покупок в Интернете вы можете немного потянуться в офисе, выпить чашку кофе или прогуляться на улице. Такое поведение поможет поддержать вашу цель и укрепит вашу самодисциплину, вместо того, чтобы оставлять вас без дела в перерыве.

5.Следите за своим прогрессом

По мере того, как вы работаете над своей самодисциплиной, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, поскольку они развиваются и укрепляются. Вы можете чувствовать себя свободными, счастливыми, гордыми и полными энергии.

Также подумайте о том, чтобы вести дневник, чтобы записывать свои цели самодисциплины и отслеживать свой прогресс. Это усиливает позитивные изменения, которые вы вносите в свою жизнь, и дает вам запись, на которую вы можете оглянуться, чтобы увидеть прогресс, которого вы достигли.

Со временем ваша самодисциплина укрепится, и вы сможете применять ее во многих других сферах своей жизни.

Дополнительные советы по самодисциплине

  • Старайтесь не отвлекаться когда вы начинаете развивать самодисциплину. Сделайте так, чтобы вам было труднее заниматься тем, чего вы пытаетесь избежать. Например, если вам нужна самодисциплина, чтобы сосредоточиться на работе, а не на социальных сетях, используйте интернет-блокираторы, такие как Freedom или Anti-Social, чтобы эти сайты были недоступны для вас в офисе.
  • Когда вы добиваетесь успеха, важно вознаграждать себя.Празднование достижений будет веселить вас и укрепить вашу решимость продолжать идти вперед.
  • Не бойтесь неудач или случайные неудачи разочаровывают вас. Все мы переживаем неудачи и неудачи — это часть жизни! Признайте, что вы ошиблись, усвоите урок, примите его близко к сердцу и двигайтесь дальше.
Ключевые моменты

В жизни важно развивать самодисциплину. Самодисциплина — это то, что позволяет нам выполнять работу качественно, даже когда мы устали.Это помогает нам добиваться поставленных целей в трудные времена и помогает нам оставаться профессиональными, даже когда мы плохо себя чувствуем.

Чтобы развить самодисциплину, выполните следующие действия:

  1. Выберите цель.
  2. Найдите свою мотивацию.
  3. Определите препятствия.
  4. Замените старые привычки.
  5. Следите за своим прогрессом.

Самодисциплина — важное качество, и это ключевое различие между людьми, добившимися успеха в жизни, и теми, кто этого не делает.Убедитесь, что вы его развиваете!

Эффективные стратегии самоконтроля включают в себя гораздо больше, чем силу воли — ScienceDaily

Сейчас середина февраля, примерно в то время, когда большинство людей колеблются в своей приверженности решениям, которые они приняли на новый год. Многие из этих решений — будь то тратить меньше времени на просмотр экранов, есть больше овощей или откладывать деньги на пенсию — требуют от нас отказаться от поведения, которое мы хотим вести, в пользу того, к чему, по нашему мнению, мы должны действовать. В новом отчете ведущие исследователи в области поведенческой науки предлагают новую схему, которая описывает различные типы стратегий самоконтроля и подчеркивает, что самоконтроль предполагает нечто большее, чем просто силу воли, чтобы быть эффективным.

Отчет подготовлен в то время, когда давление окружающей среды и социальные проблемы делают стратегии повышения самоконтроля более важными, чем когда-либо, — говорит Анджела Дакворт, профессор психологии Пенсильванского университета и один из авторов отчета.

«Искушения, пожалуй, более доступны, более креативно спроектированы и дешевле, чем когда-либо в истории», — говорит Дакворт. «Фаст-фуд становится вкуснее и дешевле с каждым годом. А еще есть видеоигры, социальные сети, этот список можно продолжить.Параллельно с этим существуют проблемы государственной политики, такие как ожирение, низкая успеваемость и недостаточная экономия, которые частично являются результатом недостатков самоконтроля ».

Соавторами

Дакворта по отчету, опубликованному в Psychological Science in the Public Interest , журнале Ассоциации психологических наук, являются Кэтрин Л. Милкман (Уортонская школа Пенсильванского университета) и Дэвид Лэйбсон (Гарвардский университет). ). Джордж Левенштейн (Университет Карнеги-Меллона), ведущий исследователь в области науки о принятии решений, является автором сопроводительного комментария.

Основываясь на своем всестороннем обзоре имеющихся исследований, Дакворт, Молочник и Лейбсон предлагают структуру, которая организует основанные на фактах стратегии самоконтроля по двум измерениям в зависимости от того, как эти стратегии реализуются и кто их инициирует.

Они отмечают, что в некоторых случаях лучшая стратегия самоконтроля включает в себя изменение ситуации, чтобы создать стимулы или препятствия, которые помогают нам проявлять самоконтроль, например, использование приложений, ограничивающих использование телефона, или запрет на попадание нездоровой пищи в дом.В других случаях более эффективно изменить то, как мы думаем о ситуации — например, составив план «если-то», чтобы предвидеть, как мы будем обращаться с угощениями в офисе, — чтобы проявление самоконтроля стало более привлекательным или легче выполнить.

Другие стратегии работают лучше, когда их за нас реализует кто-то другой. Например, наша электроэнергетическая компания может использовать социальные нормы, чтобы изменить наше мышление, показывая нам, как мы используем энергию по сравнению с потреблением энергии нашими соседями.А политики часто используют ситуационные ограничения, чтобы побудить к поведению, ориентированному на долгосрочную перспективу. Примеры варьируются от стимулов (например, налоговые скидки на экологически чистые строительные материалы) до штрафов (например, повышение налогов на сигареты и алкоголь). Работодатели все чаще используют другой тип ситуационных ограничений — значения по умолчанию, чтобы побудить сотрудников откладывать сбережения на пенсию; многие требуют, чтобы люди отказывались от пенсионного плана, предоставляемого работодателем, если они не хотят участвовать.

Стратегии, основанные на знаниях в области психологической науки и экономики, могут служить источником информации для усилий политиков, работодателей, медицинских работников, преподавателей и других практиков по решению насущных проблем, которые, по крайней мере частично, проистекают из недостатков самоконтроля, пишут авторы.

Выявление четырех типов стратегий самоконтроля, выходящих за рамки силы воли, является важным посылом, пишет Лёвенштейн в своем комментарии, учитывая, что люди часто считают, что силы воли достаточно, несмотря на ее высокий процент неудач. Одна из причин, по которой люди, как правило, терпят неудачу в своих новогодних решениях, — «наивность в отношении ограничений подхода грубой силы и незнание гораздо более эффективных стратегий, перечисленных в обзоре», — пишет он.

Но Левзенштейн отмечает некоторые важные предостережения, о которых следует помнить при интерпретации исследования, которые исследователи также отмечают в отчете.Во многих исследованиях изучались стратегии самоконтроля в небольших группах участников в течение коротких периодов времени, что поднимает вопросы о том, останутся ли они эффективными, если будут реализованы в более широком масштабе, и как долго сохранятся эффекты.

Дакворт, Молочник и Лейбсон надеются, что их обзор поможет объединить существующие исследования самоконтроля из нескольких дисциплин в единое целое.

«Существует острая необходимость в кумулятивной и прикладной науке о самоконтроле — такой, которая включает в себя идеи теоретических традиций как психологической науки, так и экономики», — пишут исследователи.«Мы надеемся, что этот обзор — шаг в этом направлении».

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *