Что нельзя есть при правильном питании: что нельзя есть после 15.00 при похудении

что нельзя есть после 15.00 при похудении

Хаотичный режим питания никогда не приведет к телу мечты, уверена Наталия Самойленко. Звездный диетолог рекомендует пятикратный режим питания, с приемами пищи каждые 2,5-3 часа. Набор продуктов, по ее словам, каждый день может меняться. При этом очень важно условно разделять день чертой под названием «экватор».

«Он всегда будет в 15:00, независимо от распорядка дня, времени пробуждения, от того, совой или жаворонком вы себя считаете», — утверждает Наталия.

Она подчеркивает, что во второй половине дня скорость обменных процессов замедляется, прежде всего — метаболизм углеводов. А это значит, что после «экватора» желательно исключить все углеводы.

Какие продукты нельзя есть после 15:00 при правильном питании:

Наши привычные гарниры на ужин (каши, рис, макароны).

Сладкое (кондитерские изделия, фрукты, сухофрукты, мед и варенье).

Крахмалистые овощи (морковь, свекла, батат, картофель).

Хлебобулочные изделия.

Продукты, повышающие инсулин: красное мясо, молоко и сладкая молочная продукция (йогурты, сырники, запеканки).

⠀ 
Наталия Самойленко обясняет, почему лучше избегать этих продуктов во второй половине дня.

1. Из углеводов мы получаем энергию, которая не успевает израсходоваться до конца дня, а откладывается в лишние сантиметры.
2. Углеводы будут удерживать жидкость в организме. Если вы просыпаетесь с отеками, обратите внимание на то, что вы ели на ужин.
3. Продукты, повышающие инсулин, блокируют выработку соматотропина — гормона роста, который непосредственно влияет на процессы жиросжигания в организм.

Какие же продукты можно и нужно есть на ужин при правильном питании — читайте в материале по ссылке. 

---

что можно, а что нельзя

Сегодня продуктовая корзина среднестатистического человека изобилует разнообразными видами пищи. Современному человеку доступны любые продукты. Но тот, кто следит за своим здоровьем и выбирает для себя полезное питание, должен отчётливо понимать, что далеко не вся еда должна попадать в перечень продуктов полезного рациона. Так что можно, а что нельзя есть человеку, который хочет поддержать свой организм, сохранить молодость и здоровье? Ответим на эти вопросы развёрнуто.

Конечно, главным принципом здоровой диеты считается баланс потребляемых полезных веществ. А это не только белок. Организму человека требуются аминокислоты, витамины (Е, А, В, РР, D), фолиевая и другие кислоты, магний, кальций и т. д. Чтобы обеспечить запасы полезных веществ своему организму, надо максимально разнообразить рацион. На столе должны быть овощи, фрукты, бобовые, орехи, натуральные растительные масла. Организовать свой рацион правильно несложно. Нужно отталкиваться от принципа включения максимального количества полезных продуктов и полного исключения вредной пищи.

Белок выполняет основную строительную функцию в организме. А значит, этот элемент отвечает за процессы регенерации, образования ферментативных элементов, соединительной ткани и т. д. Помимо строительной функции, белки играют защитную роль, продуцируя особые защитные тельца в крови. Активно белки участвуют в процессе усвоения углеводов, минералов и прочих биоактивных веществ. То есть, учитывая это, легко сделать вывод, что без белка организму человека не справиться. Но как быть, если решено отказаться от мяса и рыбы? Запросто можно заменить эти продукты другими элементами пищи.

Молочные и кисломолочные продукты

Если выбрано нестрогое вегетарианство, то допускается оставить в своём рационе молочные и кисломолочные продукты. Они являются прекрасными источниками белка. Также в молоке, твороге, йогуртах и кефире есть много других полезных веществ, которые нужны для поддержания жизненных сил и здоровья.

Бобовые

Фасоль, чечевица, горох, соя — это элементы пищи, которые прекрасно справляются с задачей насыщения организма белком. К тому же, бобовые очень вкусны и питательны.

Грибы

Существует огромное количество видов съедобных грибов. На вкус они превосходны, при этом грибы отличные заменители мяса.

Орехи

В природе существует более десятка видов орехов. Все они маслянистые, вкусные и очень сытные. Потребляя кешью, грецкие орехи, арахис, кедровые орешки, фундук, можно восполнить какой-то запас белковых элементов в организме.

Крупы

Составляя здоровый рацион, нельзя забывать о крупах. Они отлично насыщают, обогащают организм полезными волокнами, клетчаткой. И, конечно, многие крупы содержат белок. Например, большое количество белка содержится в гречке.

Подсолнечник

Семена подсолнечника богаты белком и витаминами, необходимыми для поддержания здоровья. Можно употреблять в пищу семена подсолнечника, в народе именуемые семечками, или какое-то количество белка легко получить, употребляя в пищу подсолнечное масло прямого отжима.

Растительная пища

Некоторое количество белка есть и в растительной пище. Однако справедливо считать, что в овощах, фруктах, ягодах и травах содержится меньшее количество белка, чем, например, в бобовых и грибах.

Йога предполагает переход на вегетарианскую пищу. Это значит, что продукты, получаемые за счёт лишения жизни животных, на столе быть не должны. Здоровое питание предполагает отказ от мяса, рыбы, яиц. Это объясняется тем, что, живя по принципам йоги, мы отказываемся вредить не только своему физическому телу, но также заботимся о чистоте души. Мясо несёт в себе отрицательную энергетику. И даже если животное убито не вами лично, употребляя такую пищу, возможно, придётся держать кармический ответ. По крайней мере, именно так считают истинные вегетарианцы.

Также современная мясная, рыбная продукция очень часто представлена плохим качеством. Животных кормят кормами с добавками для увеличения роста, веса, антибиотиками и т. д. Употребляя такой продукт, нельзя быть уверенным, что на здоровье организма это не отразится. Мясо, рыба, яйца сомнительного производства являются потенциальными источниками зоонозных инфекций. Например, некачественные яйца нередко являются причиной заболевания человека сальмонеллёзом. Мясо парнокопытных животных может быть источником кишечной палочки и прочих болезнетворных бактерий.

Мы выяснили, рассматривая здоровое питание, что кушать можно и нужно. Но теперь хочется сделать акцент на тех продуктах, которым не место на столе человека, выбирающего для себя путь здорового образа жизни.

Итак, что нельзя:

1. Жирная пища. Не стоит допускать в своём меню жирную пищу. Это вредно не только с точки зрения вегетарианства и йоги. Любой гастроэнтеролог вам скажет, что увлечение жирной пищей рано или поздно приведёт к проблемам с пищеварительным трактом. Помимо этого любители поесть жирного нередко сталкиваются с заболеваниями сосудов и сердца.
   Стоит ли здесь говорить о лишнем весе? Ведь и так понятно, что, потребляя лишние жиры, придётся попрощаться со стройной фигурой.
2. Полуфабрикаты и фастфуд. Эта категория пищи вообще должна быть помечена знаком опасности. Ведь чем является быстрая еда? Источником лишних калорий, канцерогенов, консервантов, ароматических добавок, красителей, усилителей вкуса. Где-то среди этого невероятно вредного «коктейля» затесался малый процент чего-то допустимого. Но и это не факт. Недаром люди, увлекающиеся фастфудом и поедающие полуфабрикаты без меры, страдают от болезней желудка, кишечника. Ну а лишний вес, приобретаемый от такой еды, имеет такие масштабы, с которыми потом не справиться даже при помощи диет и нагрузок.
3. Кондитерские изделия. Сам по себе сахар неполезен для человеческого организма. Однако современные сладости содержат компоненты, которые по своему негативному воздействию на организм затмевают даже сахар. Те же красители, загустители, консерванты и усилители вкуса сегодня легко встретить в шоколадках и конфетах. Современные сладости далеки от совершенства. Поэтому от них лучше отказаться, если есть желание сохранить здоровое и красивое тело.
4. Соусы. Многие люди не мыслят своего обеда без всяких добавок, усиливающих вкус еды. Майонез, кетчуп и прочие варианты соусов мегавредны для человеческого здоровья. В них содержится столько жира, солей, ароматических добавок и искусственных красителей, что назвать допустимым употребление подобной пищи просто никак нельзя.
5. Консервированные продукты. Ещё из детства мы помним многочисленные баночки с помидорами, огурцами на зиму, а также всякие варенья и джемы, которые хранились в подвале годами. Не стоит насыщать свой рацион подобными продуктами. Они, как минимум, ничего не дают нашему организму. Полезные волокна изменены и их структура становится не той, что в свежих овощах и фруктах. При консервации часто используется много сахара, соли, уксуса и прочих добавок. Всё это не нужно человеческому организму и уж тем более в таком количестве.

Что нужно есть при правильном питании

Говоря о правильном питании, хочется отметить категорию продуктов, которая очень нужна человеческому организму. Речь идёт о натуральной растительной пище. Ешьте яблоки, абрикосы, вишни и томаты. Любые свежие овощи, фрукты, ягоды и травы, выращенные в экологически чистой местности без применения химических удобрений, весьма полезны для организма. Можно есть мёд натурального производства, орехи, сухофрукты и злаки. Рацион должен максимально состоять из тех продуктов, которые могут насытить его полезными веществами. Конечно, при составлении меню надо учитывать индивидуальные особенности своего организма. Важно обратить внимание на наличие аллергии на какие-то компоненты пищи, а также на имеющиеся хронические заболевания, компенсация которых может быть нарушена за счёт включения в рацион отдельных видов продуктов.

Помимо того, что рацион должен состоять только из полезных продуктов, стоит изучить принципы правильного питания. Ведь есть надо тоже правильно. Не объедаться, не морить себя голодом, равномерно распределять приёмы пищи в течение дня. Важно соблюдать баланс насыщения организма пищей и расходования энергии. Так, можно сказать, что выстраивание правильного рациона — это только одна ступень к здоровому питанию. Чтобы получить максимум пользы, важно учесть и другие грани, от которых зависит насыщение организма полезными веществами, энергией и силами.

5 ошибок правильного питания, которые вы совершаете

Помните, что здоровое питание составляет ваш образ жизни, вы меняете свои привычки — поэтомуна это уходит от двух до шести месяцев. Есть диеты, на которых можно похудеть за две недели, но они не гарантируют вашего здоровья.

Желание что-то изменить в своей жизни должно исходить от вас, не надо искать дополнительный стимул.

ОШИБКА 4. ВЫ ПРОТИВНИК РАЗДЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Если нет возможности обратиться к специалистам, попробуйте питаться раздельно, то есть не смешивать в одном приеме пищи белки и углеводы. Это не значит, что нужно забыть о стейках с картошкой, просто составьте расписание — два дня мясных, два дня рыбных и разгрузочные дни.

Любите перекусывать пирожками? Выбирайте пирожки с овощами, а не с мясом. Вместо гречки с курицей пообедайте гречкой с баклажанами или кабачковой икрой.

Если вы едите один чистый продукт, вы очень скоро начнете понимать, что вам подходит, а что не очень. На самом деле это очень легко. Совсем скоро вы выработаете привычку контролировать, что вы едите, и со временем ваш организм поймет, что ему действительно необходимо. Поэтому скажите себе: сегодня я ем только продукты с высоким содержанием белка, а завтра — углеводы с овощами.

ОШИБКА 5. ВЫ ПОКУПАЕТЕ ОБЕЗЖИРЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

Обезжиренные продукты не обязательно здоровые. Кальций без жира не усваивается. В попытках похудеть вы покупаете обезжиренные молочные продукты, которыми просто забиваете желудок без всякой пользы организму.

Кроме того, жиры бывают разные. Полезные жирные кислоты, например, омега-3, не только нельзя исключать, но и наоборот — они должны преобладать в рационе. Добавляйте в пищу умеренное количество жира — несколько капель оливкового масла не только не навредят, но и помогут усвоению витаминов.

Считается, что здоровое питание — это дорого. Но в итоге на вино и пиццу вы потратите столько же, сколько на собственное здоровье.

Правильное питание может значительно улучшить ваше самочувствие. Вы станете активнее, бодрее, трудоспособнее. Это поможет и вашей карьере — работодателям требуются люди здоровые, трудоспособные, которые редко уходят на больничный. Подумайте об этом.

Очень сложно бороться с соблазнами, но нужно установить приоритеты. Что вы выбираете — здоровье, семью, детей или бургеры, вино, сигареты и лишний вес.

Задать интересующие вопросы или найти больше информации по теме питания можно на сайте или в инстаграме @anastassiakhozissova.

Необходимость правильного питания для подростков

Ведь неверно подобранная для подростка диета неизбежно приведет к печальным последствиям. Уже сегодня среди школьников треть имеет хронические заболевания. Большая часть заболеваний непосредственно связана с питанием подростков. Хот-доги, чипсы, гамбургеры сами по себе являются бомбами замедленного действия, но, когда их еще и запивают колой – это двойной удар по организму. Подростки не виноваты, они просто не знают, каким должно быть правильное питание. Им представляется, что хорошо только то, что вкусно и приятно на вид. Здесь должны подключаться родители и учителя, объясняя детям, к чему может привести злоупотребление фаст-фудом и разноцветными газировками.

С 14 до 16 лет

В четырнадцать-шестнадцать лет у человека активно формируются железы. Именно в этот период велика вероятность появления акне, то есть, угревой сыпи. Рацион в данном случае следует сбалансировать таким образом, чтобы в нем не было большого количества жирных продуктов. Но полностью удалять из меню жирную пищу нельзя.

Меню для подростков

Когда речь заходит про то, как следует составлять меню, обеспечивающие правильное питание для подростков   таким образом, чтобы растущий организм получал полную «коллекцию» необходимых ферментов. Питание должно быть строго сбалансировано. Молочные продукты, овощи, фрукты, мясо, белый хлеб, бобовые – вот продукты, которые должны входить в рацион в обязательном порядке. При этом следует избегать пищи с большим содержанием жиров, сахара и соли.

Обед

В обед подросток обязательно должен съесть суп, без которого правильное питание в подростковом возрасте просто немыслимо. Второе – мясное или рыбное, гарнир из круп или овощей. Кроме того, полезно съесть пару-тройку каких-нибудь свежих фруктов. Кашами злоупотреблять не стоит, достаточно съедать такое блюдо один раз, на завтрак.

Правильное питание для набора мышечной массы

Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6. В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню. Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.

Питание подростка при угревой сыпи

Как уже было сказано, проблема угревой сыпи является намного более серьезной, чем к ней принято относится в мире взрослых. Непременное условие излечения — правильное питание при угревой сыпи, позволяющее резко снизить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями. Диета позволяет улучшить, а в некоторых случаях, и полностью устранить угревую сыпь. А чистая кожа, как известно, залог хорошего настроения подростка. Угревая диета маложирная, с содержанием большого количества клетчатки. Кроме того, при угрях следует ограничить потребление соленых блюд, рафинированных продуктов, сладостей. Полностью исключить жареное. При акне необходимо съедать от двадцати до тридцати граммов клетчатки ежесуточно, есть мясо птицы, но при этом избегать таких продуктов, как арахис и орехи. При серьезных поражениях кожи, нужно исключить и молочные продукты (даже сыр и мороженое). Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это продукты, насыщенные всевозможными витаминами. Кроме того, необходимо есть продукты, содержащие цинк, хром, кальций. Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А. Цинк содержится в печени, горохе, говядине. Витамином А богаты чеснок, рыба, калина, творог.

Какие витамины нужны подростку для полноценного роста и развития?

Для правильного и быстрого роста подростка необходимо сбалансированное полноценное питание. Но также полезно будет в определенном возрасте принимать дополнительные витамины для подростков.

Определить, насколько правильно питается ребенок, поможет вычисление калорий, потребляемых в течение дня. Для этого можно использовать калькулятор калорий, его можно найти в интернете в поиске. Или примерно посчитать килокалории вручную. Один грамм белка, как и один грамм углеводов равняется 4 килокалориям. А один грамм жира несет энергию в 9 килокалорий. Для девушек от 14-15 до 17 лет количество необходимых килокалорий в сутки в среднем составляет от 2000 до 2800. Для молодых людей в возрасте от 14-15 до 17 лет – от 2500 до 3200 ккал.

Следующий важный показатель правильного питания и залог получения с пищей всех необходимых элементов – это количество и пропорция потребляемых белков, жиров и углеводов. Для парней в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и девушек этого же возраста количество белков на 1 кг веса в сутки должно быть не менее 2 граммов, жиров 1 грамм, а углеводов – 4-6 грамма (при отсутствии сильных физических нагрузок).

Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия. Лучше комбинировать эти продукты с другими, также полезными для детей в этом возрасте.

В период полового созревания важно обеспечить ребенку необходимые витамины и минералы для правильного формирования скелета и поддержания ростового процесса.

Это интересно! Скелет у человека формируется не только в подростковом возрасте 13-16 лет, но вплоть до 23 лет. Своего максимального роста человек достигает именно к этому возрасту. До этого возраста также рекомендуется периодически принимать поливитамины. Они помогают выработке нужных гормонов для правильного развития.

Это интересно! Данные исследований показали, что только 2% людей на планете имеют тот рост, который заложен генетический. Остальные, в основном из-за нехватки необходимых витаминов для подростков, не дорастают на 10-12 сантиметров!

Подростки должны получать все необходимое для роста и развития в комплексе. Важная часть отводится правильному питанию. Потому что вместе с едой организм получает не только витамины, но и другие вещества-спутники, которые эффект от витаминов могут усиливать.

Также важно, чтобы в подростковом возрасте человек получал в необходимом количестве минеральные вещества. Самым важным для подростков считается поступление в организм кальция, который нужен для крепости и здоровья костей. Также кальций принимает участие в работе кровеносных сосудов, обеспечивает органы кислородом.

Из минеральных веществ именно в период полового созревания для детей важны цинк и медь, фосфор, марганец. Эти вещества нужны для гармоничного формирования всего тела. В период роста не обойтись каким-нибудь одним витамином, потому что каждый имеет свою зону влияния. Рост организма является процессом сложным. Если какого-то элемента будет недоставать, то избыток других просто может выводиться организмом без полезного использования.

Каждый ребенок развивается индивидуально, даже при правильно спланированном рационе человеку все равно будет не хватать того или иного вещества. Случиться может всякое: и витамины не усваиваются, и их требуется больше в конкретном случае, возможно, какие-то заболевания вносят свои коррективы. В таких случаях на помощь приходят фармацевтические компании, предлагающие разнообразные поливитамины.

Поливитамины и комплексы призваны служить одной задаче: обеспечение определенной группы населения конкретными, необходимыми в данный период жизни витаминами. В том числе продаются поливитамины, специально разработанные для подростков.

Питание подростков

В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 — 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.

Первостепенное значение имеет белок — питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах.

Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови. Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например, способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры. Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом.

Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот. Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин – структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина Д (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 — 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%). В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина. Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается.

Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах.

Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза. Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище.

Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний.

По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме — условно подразделяют на углеводы, усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые. Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте. Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза. Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день.

Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут.

Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень.

Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания. Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме.

В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз. Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит. Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации. Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др.

Свинина, бекон, печень, почки, продукты из цельного зерна, дрожжи, соя, рыба, зелёные овощи, в том числе горошек, картофель

Печень, постное мясо, продукты из цельного зерна, овощи, в том числе зелёный перец, горошек, картофель), рыба, птица, дрожжи, арахис, сыр, яйца

Большинство продуктов, особенно мясо, зернопродукты (в том числе с отрубями и тёмный рис), овощи, дрожжи, яйца, орехи

Мясо, яйца, рыба, хлеб, зелёные овощи (в том числе капуста), дрожжи, пророщенное зерно и продукты из муки с отрубями, молоко

Семена, зелёные листовые овощи, орехи, хлеб с отрубями, маргарин, крупы, яичный желток, растительное масло, пророщенное зерно

Молоко, йогурт, сыр, мясо, крупы (в том числе овсяная), рыба (в том числе сардины), зелёные овощи (в том числе кресс-салат и шпинат), кунжут, орехи, не кипячёная жёсткая вода

Морепродукты, жир из тресковой печени, фрукты, овощи. В некоторых сортах поваренной соли есть йодистые добавки

Мясо, печень, почки, яйца, фасоль, чечевица, шпинат, курага, дрожжи, инжир, чернослив, крупы, орехи, какао, патока

Большинство продуктов, особенно зелёные овощи (кроме шпината), хлеб, молоко, яйца, арахис, соя, кунжут, цельное зерно

Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка.

Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки. Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах. Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи – источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста.

— соблюдение санитарных правил (мытьё рук с мылом перед едой, обязательное мытьё овощей и фруктов перед употреблением, индивидуальная посуда),

4-5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка.

Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты). Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда.

Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%.

Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить по желанию фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. Для ослабленных детей, при пониженном аппетите — к каше можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. В крупах содержится растительный белок, углеводы, минеральные вещества и витамины. Гречневая крупа богата К, Р, Мg, Fe, витаминами группы В, овсяная крупа — P, Mg, Ca, Fe, Cu, Mn, Zn, витаминами группы В и витамином Е. Можно использовать и овсяные хлопья с молоком, пшённую, манную крупы. Если же подросток совсем не переносит кашу, то можно попробовать сухие завтраки с йогуртом, молоком, кефиром или соком.

В настоящее время есть большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами – витаминами и минералами, в пропорциях соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащённые кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами.

Кальций нужен для активного роста и укрепления костей и зубов, при его дефиците нарушаются функции нервной и мышечной систем, рост костей, может развиться остеопороз. Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу, недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы — зоб.

Оправдана возможность использования обогащённых сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве лёгкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона.

Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом. Школьники очень любят винегреты из вареных овощей.

Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль.

Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.

На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например, крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли, и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.

Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (попкорн, шоколад, чипсы, газировку). Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака!

Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.

Правильное питание при тренировках | THE BASE

Питание при интенсивных тренировках

Максимальная сила, выносливость и скорость требуют мощного заряда энергии. Основная формула нашего организма гласит: поступившая с пищей энергия = изменение энергетических запасов + траты энергии. Поступление энергии в наш организм происходит за счет питательных веществ (белков, углеводов, жиров) и измеряется в килокалориях. Чем больше ты тренируешься, тем больше калорий требуется потреблять: дополнительные калории идут на обеспечение организма энергией и восстановление. Высокие нагрузки требуют правильно подобранного рациона.

Итак, в этой статье мы разберём ключевые принципы правильного питания в период интенсивных тренировок.

Принципы питания при интенсивных тренировках

1. Пить достаточно воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости. Обезвоживание же влечёт за собой микротравмы, замедление метаболизма и ухудшение большинства функций организма.
2. С увеличением интенсивности возрастает расход энергии, а значит, и питательных веществ. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных жирах и клетчатке, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.
3. Никогда не увеличивайте каллораж за счет объема одной порции. Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 раз в сутки. 
4. Для нормального пищеварения организму необходима клетчатка. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей.    
5. Не отказывайтесь от жиров. Начните употреблять необходимые организму жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются морепродукты и растительные масла.
6. Не пропускайте приёмы пищи. На завтрак организму необходим заряд энергии — углеводов. Перед сном полезно употреблять продукты, содержащие казеиновый (долгий) белок. Обезжиренный творог перед сном поможет мышцам быстрее восстановиться.
7. Помогите своему организму пополнением его запасов различными микроэлементами и минералами.

Особенности питания в зависимости от целей тренировки

Существуют 3 основных цели, ради которых люди делают тренировки частью своей жизни: сжигание жира, увеличение мышечной массы и поддержание достигнутой формы. Различные цели требуют разного распределения долей белков, жиров и углеводов в организме.

Сжигание жира

белок: 50%, жиры: 30% углеводы: 20%.

Если ваша цель — похудеть, в первую очередь стоит ограничить количество поступающих углеводов в целом, и минимизировать долю быстрых углеводов. Придерживайтесь низкоуглеводного питания для большинства приёмов пищи, потребляемые углеводы сделайте частью завтрака.

Увеличение массы

белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%

Белок — основа мышц. Следите за поступлением качественного протеина с пищей (мясо, молочные продукты, орехи). При наборе веса не менее важны углеводы. Качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Поддержание формы

белок 30%, жиры 45%, углеводы 25%. 

Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день. Высокий уровень белка нужен для своевременного восстановления организма и «подпитки» набранной мышечной массы.

Недостаточное или неправильное питание отсрочит достижение твоих целей, тогда как правильное восстановление энергетических ресурсов позволит организму использовать свой потенциал на максимум!

какие морепродукты можно есть при снижении веса?

Казалось бы, в рыбном меню одни плюсы: большая концентрация легко усваиваемых белков и жирных кислот, витамины разных групп, фосфор, йод, железо, кальций, медь и другие полезные микро- и макроэлементы. К тому же, рыба и морепродукты достаточно безопасны для фигуры, да и в гастрономическом плане эти продукты широко применимы как для ежедневных домашних блюд, так и для необычных ресторанных изысков. Но все ли так просто, как звучит? В чем польза “средиземноморского” подхода к питанию? Можно ли включать в рацион при диете другую еду, кроме морепродуктов? Давайте разберемся!

Диета с рыбой и морепродуктами

Начнем с того, что диета на основе рыбы и морепродуктов не предполагает отказа от других продуктов в меню. Придерживаясь такой модели правильного питания, вы не обязуетесь есть одну только рыбу, но предполагаете, что продукты морского происхождения будут составлять основную долю вашего рациона. Огромное преимущество диеты на морепродуктах заключается в том, что она насыщает организм легкоусвояемыми белками и жирными кислотами омега-3, которых недостаточно у большинства людей. Полезные элементы, содержащиеся в морепродуктах в большом количестве, оказывают тонизирующее и лечебное воздействие на организм.

Кроме того, диета с рыбой и морепродуктами обеспечивает достаточное количество белков при минимуме жиров и углеводов, что, несомненно, играет очень важную роль при похудении. Правильное питание с преобладанием морской живности и в комплексе с регулярной физической активностью способствует быстрому жиросжиганию и набору мышечной массы, что, в свою очередь, закрепляет результаты похудения. Помимо рыбного мяса, в меню ПП блюд с рыбой и морепродуктами должны входить фрукты и овощи, кисломолочные продукты и сыры (преимущественно, твердые сорта), а также определенное количество цельнозерновых продуктов. Дневную норму пищи диетологи рекомендуют распределять на 4 приёма примерно равной калорийности. Стоит отметить, что эффективным такой подход к питанию становится в случае, если соблюдать его хотя бы 4 дня, но чтобы добиться реальной разницы в форме и самочувствии и сохранить результат, имеет смысл продолжать диету в течение долгого срока. Конечно, придерживаться такого типа сбалансированного питания непросто: свежие и качественные продукты доступны не всегда, что усложняет весь процесс, но эффект от приложенных усилий удивит каждого, кто встанет на этот тернистый путь.

Какие морепродукты можно есть на диете?

Несмотря на то, что рыба в целом полезна для здоровья и рекомендована к регулярному употреблению разным группам людей, в вопросах диетического рыбного питания могут возникнуть некоторые недопонимания. Дело в том, что от жирности того или иного сорта рыбы или морепродукта, зависит его калорийность, а соответственно и пригодность для диеты. Так, например, рыба делится на жирные, средне-жирные и нежирные сорта. Если первая категория не лучший вариант для снижения веса, то последние две – то, что нужно. Нежирные и средне-жирные породы рыб обладают достаточной концентрацией нужных элементов, при этом содержат минимум углеводов и жирной массы. К таким относятся, например: треска, навага, пикша, минтай, вобла, карась, судак, камбала, сиг, зубатка, ставрида, сазан, карп, горбуша, лосось и тунец. Не стоит также забывать о других морепродуктах, рекомендованных при диете. Например, мидии – продукт с минимальной калорийностью – 50 ккал на 100 г массы. Содержат мощнейшие природные антиоксиданты и богаты запасом витамина E. Кроме того эти моллюски полезны для пищеварительных органов и предотвращения риска возникновения артрита и онкологии. А привычные нам креветки – кладезь витамина B, жизненно важного для иммунной и нервной системы, и таурина – аминокислоты, поддерживающей эластичность мышц и сосудов организма. Эти “крошки” практически не содержат в себе сахара и жира, зато богаты полезным белком.

Рецепты с рыбой и морепродуктами на диете

Способы приготовления ПП блюд с рыбой и морепродуктами могут быть разными, но есть некоторые правила: в готовке нельзя использовать дополнительные жиры, не стоит жарить морепродукты и сочетать их с чрезмерно большим списком ингредиентов. Самый предпочтительный вариант – суп, но также вполне безопасно запекать блюда и использовать пароварку или аэрогриль.

Если времени на долгую готовку совсем не хватает, рекомендуем ознакомиться с быстрыми рецептами в блоге Rio Mare. На диете с рыбой и морепродуктами вам точно не придется думать “что приготовить сегодня”. Мы подготовили подробные рецепты для вашего удобства. Используйте в приготовлении тунец в собственном соку и в оливковом масле – эти виды консервации наиболее диетичные и хороши для снижения массы тела 🙂

6 популярных заблуждений о здоровой еде

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Здоровое питание окутано мифами.

Некоторые из них безобидны, но другие могут быть опасными. Собрали популярные мифы и объяснили, почему пора перестать верить в них.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Миф № 1

Углеводы нужно свести к минимуму

Суть мифа. В последние несколько лет очень популярны кето- и палеодиеты: такие, в которых основу рациона составляют жиры и белки, а углеводам отводится менее 20% от суточного поступления калорий — или от 10 до 50 граммов в день.

Предполагается, что с помощью таких диет легче похудеть, стать продуктивнее, быть здоровым и жить дольше.

Как на самом деле. Кето- и палеодиеты — это разновидность низкоуглеводных диет. В разное время они появлялись под разными названиями: LCHF — Low Carb High Fat — «мало углеводов, много жира», диета Аткинса, кремлевская диета и так далее.

Такие диеты — точно не здоровый вариант питания. Исключение целой группы продуктов — зерновых — чревато рисками преждевременной смерти. Это показал систематический обзор низкоуглеводных диет. Такой обзор — это не личный опыт какого-то человека или бездоказательный форум в социальной сети, а результат наблюдения за 272 тысячами человек в течение нескольких лет.

Кроме того, ученые исследовали различные варианты потребления углеводов по дневникам питания 15 тысяч человек и пришли к выводу, что и недостаток, и избыток углеводов в рационе повышает риск смерти. 25-летнее исследование показало, что минимальный риск смертности наблюдался, когда углеводы составляли 50—55% суточного рациона. Выходит, низкоуглеводные диеты никак не помогают нам прожить дольше или стать здоровее.

Но остается иллюзия, что с помощью них можно как-то особенно быстро похудеть. Но и это не так: похудение на кетодиете не происходит быстрее, чем при обычном ограничении калорий.

Исследование взрослых с избыточной массой тела показало, что за 12 месяцев не было значимой разницы между похудением на низкоуглеводной и на низкожировой диете.

На коротком отрезке времени снижение веса на кето может быть чуть быстрее, чем на низкожировой, но происходит это за счет потери воды, а не жировой массы. То есть за неделю кетодиеты действительно можно потерять 2 кг и более, но со временем вода вернется — и вес тоже.

Если говорить об исследованиях, где не оценивали результаты по дневникам питания, а кормили испытуемых под контролем исследователей, то потеря веса на кетодиете и на диете с ограничением жиров в течение 2—4 недель была одинакова.

Популярность таких диет, как и любого хайпа в мире похудения, безусловно, будет держаться еще какое-то время. Но недолго: уже сейчас кетодиета признается худшей в международном рейтинге диет, который составляют ученые и врачи. Рискну предположить, что так же будет и в 2021 году.

Признание кетодиеты худшей диетой:
в 2018 году;
в 2020.

Миф № 2

Рафинад вреден — лучше есть мед

Суть мифа. Обычный белый рафинированный сахар в представлении некоторых людей — злейшее зло. Им питаются «плохие» бактерии, из-за чего развивается кандидоз, воспалительные процессы в организме, рак, появляются прыщи, а еще сахар вызывает зависимость. Поэтому лучше исключить навсегда белый сахар, а вместо него употреблять мед, сиропы, нектар агавы, виноградный или кокосовый сахар — ведь у этих продуктов низкий гликемический индекс, а еще они содержат полезные вещества, которых нет в обычном сахаре.

Как на самом деле. Такое заблуждение грозит незаметным перееданием свободных сахаров, а это увеличивает риски развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, кариеса, диабета второго типа, заболеваний печени и почек.

Все сиропы, нектары, соки и их концентраты, как и обычный белый рафинад, ВОЗ относит к свободным сахарам и рекомендует ограничивать их в рационе до 10% от суточной калорийности. Например, при среднем употреблении в день 2000 ккал это будет 50 г сахара, или 12 чайных ложек без горки.

А еще ВОЗ говорит, что сокращение свободных сахаров до 5% может уменьшить риск развития кариеса. То есть нет необходимости исключать сахар из рациона, достаточно следить за общим дневным балансом.

Иногда производители добавляют сахар в мюсли, йогурт, молочные продукты и так далее. Отследить его не так-то просто, поэтому легко переборщить и съесть слишком много. В этом случае полезно взять за привычку читать этикетки и найти замену привычным продуктам, в которых есть скрытый сахар. Чтобы получить хоть сколько-нибудь ощутимую дозу витаминов и минералов из меда и сиропов, придется «переесть» норму сахара — а это уже не будет полезно для здоровья.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Миф № 3

Если хочется торт, то лучше съесть на эритрите

Суть мифа. Протеиновые и фитнес-батончики с наклейкой «без сахара», десерты на сахарозаменителях и различные напитки «0 калорий» — это волшебная таблетка: есть сладкое можно, а вреда никакого не будет.

Как на самом деле. Зацикливание на низкокалорийных и «правильных» продуктах может спровоцировать расстройства пищевого поведения.

Орторексия — одержимость здоровым питанием: Национальная ассоциация по борьбе с расстройствами пищевого поведения

Сахарозаменители бывают калорийные: мед, сироп, фруктоза, нектар, сок и концентрат сока — и «некалорийные»: эритрит, сукралоза, стевия, аспартам и так далее. Калорийные подсластители мы разобрали в предыдущем мифе — на здоровье они влияют как обычный сахар.

Употребление некалорийных подсластителей в целом считается безопасным. Но если воспринимать десерты на сахарозаменителях как полезный для здоровья вариант, то это точно не научит умеренности: кажется, что если торт на эритрите, то можно съесть хоть пять кусков и это не навредит фигуре. Это может отдалить нас от здоровых отношений с едой.

Кроме того, еще непонятно, как влияют сахарозаменители на здоровье в долгосрочной перспективе. Так, в 2020 году было опубликовано 10-летнее исследование, которое показало, что те, кто регулярно употреблял напитки «0 калорий» имели столько же случаев сердечно-сосудистых заболеваний, как и те, кто пил обычные сладкие газированные напитки. Ученые пока не дали однозначный ответ, почему так происходит, но их предварительное мнение таково: сахарозаменители негативно влияют на микробиоту кишечника.

Различные фитнес-батончики с пометкой «полезный», «натуральный», «здоровый» часто содержат калорийные сахарозаменители. Их можно отнести скорее к десертам, чем к здоровым и полезным перекусам

Миф № 4

Органические продукты полезнее и здоровее

Суть мифа. Полезны для здоровья только свежие овощи и фрукты, выращенные в определенном экологически чистом месте. А в обычных помидорах зимой нет никакой пользы. Если хочешь быть здоров, нужно есть только продукты с пометкой «натуральные» и «органик», а все остальные покупать не стоит.

Как на самом деле. Гоняясь за «самым правильным», мы систематически не добираем норму по овощам и фруктам, чем повышаем риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти от любых причин.

Любые растительные продукты полезны: хоть свежие, хоть замороженные, хоть консервированные. Любой из этих вариантов содержит как минимум клетчатку, или пищевые волокна, — неперевариваемый компонент пищи, которым питаются микроорганизмы в кишечнике.

Но кроме клетчатки в любом растительном продукте будет хоть какое-то количество витаминов, минералов и фитонутриентов, потому что невозможно вырастить органический продукт абсолютно без витаминов. Образование витаминов — это биологический процесс, необходимый растению, чтобы дать плоды, а не для того, чтобы обеспечивать нас полезными веществами.

В некоторых овощах, например в привозных помидорах в феврале, и правда может быть чуть меньше некоторых полезных веществ, чем в азербайджанских в июле, но это не повод не есть их совсем.

В мета-анализе 55 исследований ученые обнаружили, что органические продукты не содержат больше питательных веществ, чем обычные. А другой мета-анализ показал, что те, кто употреблял органические продукты, не были здоровее, чем те, кто ел обычные.

Пометка «органик» говорит лишь о том, что при производстве продукта не использовали пестициды, антибиотики, стимуляторы роста и ионизирующее излучение. Плюс это или минус — решает каждый для себя.

Если у вас есть возможность питаться продуктами с пометкой «органик» — замечательно, но полезнее съесть пять порций обычных овощей и фруктов, чем съесть две порции, но «органик».

Миф № 5

На правильном питании нельзя есть майонез или блины

Суть мифа. Здоровое питание — это исключение «вредных» продуктов и обязательное включение «полезных», даже если они стоят дорого, продаются в другом городе или не нравятся на вкус. Если в меню у человека, например, чипсы, майонез или булочки, то здоровым ему уже не быть.

Как на самом деле. Любая еда — это еда, даже сникерс и чипсы. Нет абсолютно полезных или вредных продуктов: все дело в их количестве.

Текущие научно обоснованные рекомендации по питанию отводят 15% на так называемый джанк-фуд — еду, в которой мало питательных веществ, но много калорий, жира, сахара, соли или всего вместе.

Остальные 85% от дневной калорийности ученые предлагают добирать из богатых нутриентами продуктов — обычных овощей и фруктов, хлеба, круп, молочных изделий, мяса, рыбы.

При делении продуктов на «хорошие» и «плохие» создается иллюзия, что здоровое питание — это фитнес-батончики, протеин в спортзале или смузи на растительном молоке. И если на упаковке есть надпись «натуральный» или «полезный», то этот продукт обязательно принесет бонусы для здоровья. Но это не так. Смысл здорового питания в том, чтобы поддерживать сбалансированность и разнообразие рациона.

Исследование, проведенное в 195 странах, показало, что люди регулярно не добирают норму по овощам, фруктам, рыбе и клетчатке, а это негативно влияет на продолжительности и качество жизни. Поэтому, если мы хотим жить дольше и меньше болеть, полезнее сфокусироваться на том, как добирать минимум по важным пищевым группам, чем бояться съесть мороженое или салат с майонезом.

Миф № 6

Идеальную диету можно подобрать по анализам

Суть мифа. Каждому человеку подходит своя уникальная диета, и составить ее может определенный специалист по анализам крови, мочи, волос или слюны. Только так питание будет поддерживать здоровье, а иногда даже излечивать болезни.

Как на самом деле. Исключение многих продуктов, которые якобы не подходят для вашего меню, сужает рацион. Питаться сбалансированно и разнообразно становится тяжело, а это приводит к увеличению рисков болезни и смерти. Одержимость диетой и следование «протоколу» усложняет жизнь и повышает тревожность, что может привести к орторексии — расстройству пищевого поведения.

Мы все уникальны, и нет ни одной диеты или рациона, подходящего всем людям без исключения.

Именно поэтому научно обоснованные рекомендации по питанию — это принципы построения рациона, а не перечень обязательных продуктов или меню на неделю, которое мы должны крутить годами.

В основе этих рекомендаций — серьезная научная база и десятки лет наблюдений за людьми в разных странах и континентах.

Какую бы страну мы ни взяли, везде эти принципы будут похожими: там будут пять пищевых групп, примерное количество порций в каждой группе и обязательный пункт про разнообразие. Эти принципы нужно встраивать в свою жизни и «подкручивать» под себя. Вы можете не любить баклажаны, любить батон и иметь аллергию на рыбу и при этом все равно питаться так, чтобы жить дольше и счастливее.

Для этого не нужно сдавать анализы, исследовать ДНК или исключать какие-то продукты просто потому, что кому-то они «не подходят». Как правило, в случаях такого персонализированного подхода вам предложат исключить огромное количество продуктов и заменить их БАДами, на которые выдадут скидочный купон или промокод. Но это история не про персонализированный подход, а про обычный сетевой маркетинг с примесью шарлатанства.

Питание для детей: Рекомендации по здоровому питанию

Питание для детей: рекомендации по здоровому питанию

Вы хотите, чтобы ваш ребенок ел здоровую пищу, но знаете ли вы, какие питательные вещества необходимы и в каком количестве? Вот краткий обзор.

Персоналом Mayo Clinic

Введение

Питание детей основано на тех же принципах, что и питание взрослых. Всем нужны одни и те же типы питательных веществ, такие как витамины, минералы, углеводы, белки и жиры.Однако детям в разном возрасте необходимо разное количество определенных питательных веществ.

Итак, какая формула лучше всего способствует росту и развитию вашего ребенка? Ознакомьтесь с этими основами питания для девочек и мальчиков в разном возрасте, основанными на последних рекомендациях по питанию для американцев.

Рассмотрите эти богатые питательными веществами продукты:

• Белок. Выберите морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобы, горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.
• Фрукты. Поощряйте ребенка есть свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты, а не фруктовый сок. Если ваш ребенок пьет сок, убедитесь, что это 100-процентный сок без добавления сахара, и ограничьте его или ее порции. Ищите консервированные фрукты, на которых написано, что они легкие или упакованные в собственный сок, что означает, что в них мало добавленного сахара. Имейте в виду, что четверть чашки сухофруктов считается эквивалентом одной чашки фруктов. При чрезмерном употреблении сухофрукты могут принести дополнительные калории.
• Овощи. Подавать разнообразные свежие, консервированные, замороженные или сушеные овощи. Старайтесь каждую неделю давать вам разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые, бобы и горох, крахмалистые и другие. Выбирая консервированные или замороженные овощи, ищите варианты с низким содержанием натрия.
• Зерна. Выбирайте цельнозерновые, например цельнозерновой хлеб, овсянку, попкорн, киноа, коричневый или дикий рис. Ограничьте употребление очищенных зерен, таких как белый хлеб, макароны и рис.
• Молочная. Поощряйте ребенка есть и пить обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые напитки.

Стремитесь ограничить калорийность вашего ребенка от:

• Сахар с добавлением. Ограничение добавленных сахаров. Природные сахара, например, во фруктах и ​​молоке, не являются добавленными сахарами. Примеры добавленных сахаров включают коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, мед и другие. Проверьте этикетки с питанием. Выбирайте каши с минимальным добавлением сахара. Избегайте напитков с добавлением сахара, таких как газированные напитки, спортивные и энергетические напитки.
• Насыщенные и трансжиры. Ограничьте насыщенные жиры — жиры, которые в основном поступают из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты.Ищите способы заменить насыщенные жиры растительными и ореховыми маслами, которые содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е. Более здоровые жиры также естественным образом присутствуют в оливках, орехах, авокадо и морепродуктах. Ограничьте потребление трансжиров, избегая продуктов, содержащих частично гидрогенизированное масло.
• Натрий. Большинство детей в США содержат слишком много натрия в повседневном рационе. Поощряйте перекусывать фруктами и овощами вместо чипсов и печенья. Проверяйте этикетки с питанием и ищите продукты с низким содержанием натрия.

Если у вас есть вопросы о детском питании или особые опасения по поводу диеты вашего ребенка, поговорите с лечащим врачом или диетологом.

Возраст от 2 до 4 лет: Ежедневные рекомендации для девочек

Калорий	1000-1400, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	2-4 унции
Фрукты	1-1.5 чашек
Овощи	1-1,5 стакана
Зерна	3-5 унций
Молочная промышленность	2-2,5 стакана

Возраст от 2 до 4: Ежедневные рекомендации для мальчиков

Калорий	1000–1600, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	2-5 унций
Фрукты	1-1.5 чашек
Овощи	1-2 стакана
Зерна	3-5 унций
Молочная промышленность	2-2,5 стакана

Возраст от 5 до 8: Ежедневные рекомендации для девочек

Калорий	1,200-1800, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	3-5 унций
Фрукты	1-1.5 чашек
Овощи	1,5-2,5 стакана
Зерна	4-6 унций
Молочная промышленность	2,5 стакана

Возраст от 5 до 8: Ежедневные рекомендации для мальчиков

Калорий	1,200-2,000, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	3-5.5 унций
Фрукты	1-2 стакана
Овощи	1,5-2,5 стакана
Зерна	4-6 унций
Молочная промышленность	2,5 стакана

Возраст от 9 до 13 лет: Ежедневные рекомендации для девочек

Калорий	1,400-2,200, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	4-6 унций
Фрукты	1.5-2 стакана
Овощи	1,5-3 стакана
Зерна	5-7 унций
Молочная промышленность	3 чашки

От 9 до 13 лет: ежедневные рекомендации для мальчиков

Калорий	1,600-2,600, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	5-6.5 унций
Фрукты	1,5-2 стакана
Овощи	2-3,5 стакана
Зерна	5-9 унций
Молочная промышленность	3 чашки

Возраст от 14 до 18 лет: ежедневные рекомендации для девочек

Калорий	1,800–2400, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	5-6.5 унций
Фрукты	1,5-2 стакана
Овощи	2,5-3 стакана
Зерна	6-8 унций
Молочная промышленность	3 чашки

Возраст от 14 до 18 лет: Ежедневные рекомендации для мальчиков

Калорий	2000–3200, в зависимости от роста и уровня активности
Белок	5.5-7 унций
Фрукты	2-2,5 стакана
Овощи	2,5-4 стакана
Зерна	6-10 унций
Молочная промышленность	3 чашки

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных вопросов здравоохранения, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

Февраль02, 2021 Показать ссылки

1. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov. Проверено 18 января 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

Питание — от школьного до подросткового

Всем детям и подросткам нужны здоровые закуски и еда для поддержки их роста и развития. Богатая питательными веществами диета играет важную роль в умственном и эмоциональном развитии вашего ребенка. физическое развитие.

К сожалению, у детей может наблюдаться дефицит питательных веществ. когда их диета включает избыток продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соль. Часто это лакомства (чипсы, шоколад, леденцы, мягкие питье) или в обработанной пище (например, в еде на вынос). Дети кто не придерживается разнообразной диеты, включающей достаточно свежих и цельных продуктов, рискует отдаленные последствия для здоровья.

Здоровая диета с правильным питанием также играет жизненно важную роль. роль в поддержании здорового веса у детей и подростков. принимать пищу шаблоны, установленные в детстве, сохраняются и во взрослой жизни, поэтому более здоровые выбор, который предлагается детям, тем лучше.

Признаки и симптомы неправильного питания

Симптомы неправильного питания могут включать:

• недостаточный вес, избыточный вес или ожирение
• запор или изменения в привычках кишечника
• бледность или вялость
• кариес
• плохое физическое развитие .

У некоторых детей неправильное питание может быть связано с:

• поведенческими проблемами
• проблемами со сном
• проблемами эмоциональными и психологическими развитие
• плохая концентрация или трудности в школе.

Что вызывает дефицит питательных веществ?

Питательные вещества недостатки могут возникнуть у детей, которые не соблюдают сбалансированную диету, что часто приводит к недостаточному потреблению клетчатки, витаминов и минералов. Некоторые общие К проблемам, влияющим на здоровое питание детей и подростков, относятся:

Недостаточно фруктов и овощей

Клетчатка поддерживает здоровье пищеварительной и иммунной систем.Отсутствие цельных фруктов и овощей и цельного зерна в рационе может означать детей а подростки не получают достаточного количества клетчатки. Диета с низким содержанием клетчатки может вызвать запор, и подвергают детей большему риску развития рака кишечника и сердечных заболеваний. позже в жизни. Наличие в рационе достаточного количества клетчатки может быть защитным против лишнего веса и диабета 2 типа.

Фрукты и овощи также являются хорошим источником витамина С, который необходим организму для усвоения железа и борьбы с инфекциями. и заживление ран.

Выбор целых фруктов разного цвета и овощи (желтые, красные и зеленые), включая их как часть нормальная диета может помочь предотвратить проблемы, связанные с дефицитом питательных веществ.

• Нацельтесь на 5 порций злаков (например, черный хлеб, макароны и рис), 5 порций овощей и 2 порции фруктов каждый день. Читать больше о номере обслуживает здесь.
• Свежие фрукты и овощи лучше всего, но консервированные (в натуральном соке, слить) или замороженные варианты также являются хорошими вариантами и обычно содержат такое же количество питательных веществ, как и свежие.Сухофрукты питательны, но содержат большое количество натурального сахара, поэтому их следует есть меньше часто.

Аллергия и непереносимость

Дети или подростки, которым был поставлен диагноз питания диету аллергии или непереносимости следует изменить или контролировать диетолог, чтобы убедиться, что они получают питательные вещества, необходимые для здорового роста и разработка.

Аллергия на определенные продукты или пищевая непереносимость (например, лактоза или глютен) может привести к ограниченному питанию и дефициту питательных веществ, если изменения не обрабатываются безопасно.

• Непереносимость лактозы может привести к снижению потребление кальция — убедитесь, что у вашего ребенка есть альтернатива (например, безлактозный коровье молоко или йогурт или альтернативы молочным продуктам, обогащенным кальцием).
• Целиакия может привести к недостаточному потреблению клетчатки и увеличивает риск дефицита железа из-за воспаления кишечника — сделать убедитесь, что в рационе вашего ребенка есть продукты, богатые железом, например красное мясо. и листовые зеленые овощи.
• Ограничение пищевых продуктов, содержащих FODMAP, может приводят к недостаточному потреблению клетчатки и других важных питательных веществ.

Самостоятельный выбор продуктов питания и ограниченное питание

По мере того, как дети становятся старше и становятся более независимыми, они могут решите придерживаться определенной диеты или ограничить определенные группы продуктов. Есть много диеты, которые могут быть привлекательными для подростков, и это обычное явление для детей старшего возраста экспериментировать с «модными» диетами. Излишнее ограничение определенной пищи группы могут привести к дефициту питательных веществ, что может быть вредным для здоровья так как вашему ребенку может не хватать жизненно важных питательных веществ для роста и развития (например,г. отказ от глютена, когда он не нужен, низкоуглеводные диеты).

Подростки, ограничивающие потребление продуктов животного происхождения (мясо и молочные продукты) особенно подвержены риску дефицита железа и кальция, особенно если вы выбрали вегетарианскую или веганскую диету. Железо нужно для транспортировка кислорода к телу, а недостаток железа часто проявляется как недостаток энергия. Включите в рацион продукты, содержащие железо, чтобы предотвратить железо дефицит важен как для физического здоровья, так и для развития мозга.

Кальций необходим для здорового роста костей, особенно во время подростковых всплесков роста. Недостаточное потребление кальция в подростковом возрасте может привести к остеопорозу или ослаблению костей в зрелом возрасте.

• Если ваш ребенок решил ограничить группы питания или решил придерживаться специальной диеты, поговорите с терапевтом и диетолог о соблюдении сбалансированной диеты, отвечающей потребностям в питании.
• Соблюдение незапланированной диеты или под наблюдением медицинского работника может привести к ухудшению здоровья.

Вес

Дети и подростки с недостаточным или избыточным весом могут иметь дефицит питательных веществ, поскольку в их рационе обычно не хватает здоровой пищи, содержащей питательные вещества.

Пока там есть много факторов, которые влияют на вес ребенка (например, генетика), на него сильно влияют их выбор еды. Общие диетические факторы, способствующие увеличению избыточного веса, включают: нездоровая пища, сладкие напитки, большие порции и переработанные продукты на вынос. Дети с избыточным весом не «худеют» естественным образом или теряют вес по мере того, как они набирают вес. старше: они требуют здорового питания в сочетании с физическими упражнениями, чтобы достичь здоровый вес.

Плохой выбор продуктов питания

Лакомства и полуфабрикаты (чипсы, шоколад, леденцы, торты, печенье и еда на вынос) следует ограничивать особыми случаями и употребляется в умеренных количествах в соответствии с австралийскими Руководство по здоровому питанию.

Сладкие напитки (безалкогольные напитки, соки, ароматизированная вода, ликеры и спортивные или энергетические напитки) не требуются, даже после занятий спортом, и этого следует избегать. Вода — самый здоровый выбор и должен быть основным напитком для всех детей старше 12 месяцев.

Лакомства, полуфабрикаты и сладкие напитки часто наполнены сахаром или искусственными подсластителями, жиром или солью и не добавляют питание или пользу детского питания. Слишком много порций этих продуктов а напитки связаны с плохим здоровьем, увеличением веса и разрушением зубов.

• Уменьшить количество угощений, предлагаемых детям и подросткам и предоставить здоровую альтернативу закускам.
• Избегайте использования угощений в качестве награды — используйте угощения для поведенческие или эмоциональные причины не способствуют развитию здоровых привычки в еде.

Уход на дому

Как правило, с большинством витаминов можно справиться дома с небольшими изменениями в рационе. Делать выбор здоровой пищи и знать, сколько удовлетворение потребностей вашего ребенка для его возраста может быть полезным. Смотрите больше на австралийском Руководство по здоровому питанию.

• Привлекайте ребенка к планированию питания, питания покупка и подготовка — они улучшат понимание вашим ребенком здоровое питание и их выбор продуктов питания.
• Уменьшите количество доступных угощений и предоставить здоровую альтернативу перекусу.
• Избегайте покупки или предложения сладких напитков — воды лучший напиток для детей.
• Включите в диета вашего ребенка.
• Если у вашего ребенка особые диетические предпочтения или необходимо избегать определенных групп продуктов питания, убедитесь, что они едят подходящую пищу, чтобы восполнить недостающие питательные вещества.

Чтение этикеток

Чтение этикеток продуктов питания — лучший способ узнать, насколько здоровы продукт есть. Всегда обращайте внимание на содержание жира и сахара, так как они помогут вам в делать правильный выбор.

• Существует множество названий жиров (например, масла, шортенинг, сухие вещества молока, моноглицериды) и сахар (например, сахароза, глюкоза, декстроза, сиропы, солод).
• Ингредиенты перечислены в порядке убывания (т.е. продукт содержит больше всего первого ингредиента и меньше всего последнего ингредиент).
• Используйте значения «На 100 г», указанные в Панель информации о питании для сравнения продуктов.
• Чем меньше ингредиентов в списке, тем лучше.

Существуют ресурсы и приложения, которые помогут понять маркировка.Попробуйте съесть для Health или в приложении FoodSwitch.

Когда обращаться к врачу

Вам следует отвести ребенка к терапевту, если вы не уверены об общем состоянии здоровья, весе или питании вашего ребенка. Ваш терапевт сможет направить вас к диетологу за дополнительной поддержкой, чтобы убедиться, что у вашего ребенка сбалансированное питание.

Вам также следует обратиться к терапевту, если ваш ребенок или подросток:

• избегает групп питания или ограничивает их диета
• аллергия или пищевая непереносимость
• несбалансированное питание, и вы обеспокоены о дефиците питательных веществ
• имеет недостаточный или избыточный вес.

Ключевые моменты, о которых следует помнить

• Богатая питательными веществами диета важна для здоровья рост и развитие.
• Как правило, дефицит витаминов может быть удалось дома с небольшими изменениями в рационе.
• Вам следует отвезти ребенка к терапевту, если вы не уверены в своем весе или диете, или, если вы обеспокоены, у них может быть аллергия на определенные продукты.

Дополнительная информация

Ваше сердце и диета: полезный для сердца способ питания

Эксперты давно знают, что продукты животного происхождения, такие как говядина, баранина, свинина и телятина, оказывают непропорционально негативное воздействие на окружающую среду.Для выращивания животных требуется больше воды и земли, а также выделяется больше парниковых газов, чем при выращивании богатых белком растений.

«Это беспроигрышный вариант для людей и окружающей среды», — сказал д-р Лихтенштейн. Однако она предупредила, что если растительная диета перегружена рафинированными углеводами и сахаром, это повысит риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. И она не рекомендует полагаться на популярные альтернативы растительному мясу, которые являются ультрапереработанными и часто с высоким содержанием натрия, вредных жиров и калорий, и которые «могут быть экологически небезопасными для производства».

Для защиты окружающей среды и здоровья человека комитет рекомендовал отказаться от тропических масел — кокосового, пальмового и пальмоядрового, — а также животных жиров (сливочное масло и сало) и частично гидрогенизированных жиров (прочтите этикетку о пищевой ценности). . Вместо этого используйте жидкие растительные масла, такие как кукурузное, соевое, сафлоровое, подсолнечное, рапсовое, ореховое и оливковое. Было показано, что они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 30 процентов, что сравнимо с приемом статинов.

Что касается напитков, комитет одобрил действующие национальные диетические рекомендации, запрещающие употребление напитков с добавлением сахара (включая мед и концентрированный фруктовый сок).Если вы в настоящее время не употребляете алкоголь, комитет посоветовал не начинать; для тех, кто пьет, ограничьте потребление одной-двумя порциями в день.

В общем, диета, описанная комитетом, может выйти далеко за рамки снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. Они также могут защитить от диабета 2 типа и снижения функции почек и, возможно, даже помочь улучшить когнитивные способности и замедлить возрастное снижение когнитивных функций.

«Чем раньше в жизни начинается здоровая диета, тем лучше», — сказал доктор Лихтенштейн. «Это должно начинаться с предубеждений, а не после сердечного приступа, и подкрепляться просвещением по вопросам питания в школе, с K по 12».

Во время ежегодных осмотров доктор Экель сказал, что врачи первичной медико-санитарной помощи должны посвятить от трех до пяти минут своего визита опросу об образе жизни, спрашивая пациентов, сколько порций фруктов, овощей и цельнозерновых они потребляют и читают ли они этикетки с питанием.

Диета и психическое здоровье | Фонд психического здоровья

То, что мы едим, влияет не только на наше физическое здоровье: оно также может влиять на наше психическое здоровье и благополучие.

* Последнее обновление 14 сентября 2021 г.

Правильное питание — что означает наличие сбалансированной диеты, полной овощей и питательных веществ — может улучшить ваше самочувствие и настроение.

Как диета и психическое здоровье связаны?

Взаимосвязь между нашим питанием и нашим психическим здоровьем сложна.Однако исследования показывают связь между тем, что мы едим, и тем, как мы себя чувствуем.

Наша диета может повлиять на наш мозг. Некоторые продукты могут помочь нам почувствовать себя лучше. Средиземноморская диета (с большим количеством овощей, морепродуктов, свежих трав, чеснока, оливкового масла, хлопьев и злаков) с добавлением рыбьего жира может уменьшить симптомы депрессии. Исследования также показали, что наш кишечник может отражать то, что мы чувствуем: если мы в стрессе, оно может ускоряться или замедляться. Здоровая пища для нашего кишечника включает фрукты, овощи, бобы и пробиотики.

С другой стороны, есть две группы продуктов, которые отрицательно влияют на мозг:

• продукты, которые заставляют мозг выделять химические вещества, которых нам может не хватать, временно изменяющие наше настроение (например, кофеин и шоколад)
• продуктов, которые предотвращают превращение других продуктов в питательные вещества, в которых нуждается мозг (например, насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сало и пальмовое масло).

Кофеин также может вызывать проблемы со сном, что может ухудшить ваше настроение.Некоторые люди считают, что это тоже делает их раздражительными и тревожными.

Что мне есть?

Справочник Eatwell на веб-сайте NHS содержит подробную информацию о том, как добиться здорового и сбалансированного питания. Это очень похоже на средиземноморскую диету.

Mind дает больше советов по правильному питанию. В нем также есть советы, как управлять своим настроением с помощью еды, в том числе продуктов, которых следует избегать, если вы принимаете определенные лекарства.

Совместное питание с другими людьми

Есть много психологических, социальных и биологических преимуществ, когда вы едите вместе с другими людьми.Они дают нам чувство ритма и регулярности в нашей жизни, возможность поразмышлять о текущем дне и почувствовать связь с другими. С биологической точки зрения еда на стульях с прямой спинкой помогает нашему пищеварению. Разговор и слушание также замедляют нас, поэтому мы не едим слишком быстро.

Максимально используйте время приема пищи, выделяя хотя бы один день в неделю, чтобы поесть с семьей и друзьями. Выберите еду, которую легко приготовить, чтобы она не превращалась в рутинную работу. Разделите ответственность, чтобы у всех была своя задача: например, делать покупки, накрывать стол, готовить или мыть посуду.Не включайте телевизор, чтобы вы могли поговорить и поделиться.

Расстройства пищевого поведения

Если вы чувствуете, что используете пищу как негативный механизм преодоления эмоциональной боли или как способ обрести контроль, возможно, у вас расстройство пищевого поведения. Прочтите нашу страницу о расстройствах пищевого поведения, чтобы узнать больше, в том числе куда обратиться за помощью.

Другие способы заботы о своем психическом здоровье

Здоровое питание — это один из способов улучшить свое психическое здоровье. Другие вещи включают в себя физическую активность, времяпрепровождение на природе, отказ от сигарет и алкоголя и формирование хороших привычек сна.В нашем руководстве о том, как заботиться о своем психическом здоровье, есть больше идей.

Диетическое Здоровье | USDA

USDA разрабатывает и продвигает диетические рекомендации и рекомендации по питанию, направленные на улучшение здоровья и благополучия американцев.

«Диетические рекомендации для американцев», выпущенные совместно Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальных служб, являются краеугольным камнем федеральной политики в области питания и просветительской деятельности в области питания.

Serving Up MyPlate — это новая коллекция учебных материалов, которая помогает учителям начальной школы интегрировать обучение питанию в математику, естественные науки, английский язык и здоровье.

USDA обеспечивает планы питательного питания для экономии, низкой стоимости, умеренной стоимости и либеральных бюджетов.

Индекс здорового питания — это сводный показатель общего качества диеты. Он дает представление о типах и количестве пищи, которую люди едят, а также о том, в какой степени диета соответствует рекомендациям, изложенным в Руководстве по питанию и Пирамиде Руководства по питанию.

USDA предоставляет информацию о пищевых добавках, включая витамины, минералы и растительные вещества.

USDA анализирует и дает рекомендации о том, как потребление энергии, клетчатки и жира с пищей способствует сохранению здоровья на протяжении всей жизни и оптимизирует качество жизни.

«Пирамида путеводителя по питанию для детей младшего возраста» — это адаптация оригинальной «Пирамиды гида по питанию», призванная упростить образовательные сообщения и сосредоточиться на предпочтениях детей младшего возраста в еде и потребностях в питании.

USDA исследует все аспекты выбора американской еды, такие как то, что мы едим, где мы едим, почему мы едим это, какое влияние этот выбор имеет на американских фермеров и каковы могут быть последствия этого выбора для здоровья.

USDA проводит исследования для мониторинга и оценки потребления продуктов питания в Америке с различных точек зрения. Аналитики-исследователи изучают, что мы едим, сколько мы платим за еду и как наши предпочтения по потреблению пищи связаны с качеством диеты и питанием.

Чтобы помочь достичь здоровых детей, Министерство сельского хозяйства США запустило программу Team Nutrition, чтобы сделать внедрение здорового школьного питания в школах более простым и успешным.

Национальная база данных по питательным веществам

USDA представляет собой удобную для пользователя версию авторитетной базы данных по питательным веществам с возможностью поиска, доступную для бесплатного скачивания.

Качество питания при покупке продуктов питания зависит от дохода домохозяйства: исследование SHoPPER | BMC Public Health

Покупки продуктов питания для домашних хозяйств важно изучить, поскольку они могут влиять на качество рациона питания и являются важными потенциальными целями вмешательства. В настоящем исследовании общее питательное качество приобретенных продуктов питания и напитков было значительно ниже среди домохозяйств с низким доходом по сравнению с домохозяйствами с более высокими доходами. Это оставалось значительным с поправкой на уровень образования, что является сильной корреляцией как между доходом домохозяйства, так и качеством диеты.Конкретными категориями покупок продуктов питания, которые были связаны с доходом, были овощи и молочные продукты (оценки вузов) и замороженные десерты (категория продуктов NDS-R). Закупки овощей, закодированные в подкатегории вузов, были достоверно положительно связаны с более высоким соотношением доходов к бедности и незначительно связаны с покупками, измеренными с помощью кодирования категорий продуктов питания NDS-R. Закупки молочных продуктов, отнесенные к подкатегориям вузов, и замороженные десерты, отнесенные к продовольственным категориям NDS-R, значительно различались по соотношению доходов к бедности.

Результаты настоящего исследования согласуются с существующими данными относительно связи между уровнем дохода и питательными качествами приобретенных продуктов питания и напитков [6,7,8,9,10,11,12,13,14]. Данные о закупках продуктов питания показывают, что домохозяйства с низкими доходами в целом покупают менее здоровую пищу, меньше фруктов и овощей и больше сладких напитков по сравнению с домохозяйствами с более высокими доходами [6,7,8,9,10,11,12,13,14]. Самый последний всесторонний анализ моделей покупки продуктов питания из национальной репрезентативной выборки из 4826 домохозяйств США показал, что модели покупки продуктов питания среди домохозяйств с любым уровнем дохода ниже по качеству питания, чем рекомендовано [4].Однако домохозяйства, которые участвовали в федеральной программе продовольственной помощи (называемой Программой дополнительной продовольственной помощи), покупали продукты более низкого качества по сравнению с домохозяйствами с сопоставимым доходом, которые не участвовали, и домохозяйствами с более высоким доходом. Общие показатели индекса здорового питания, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты были значительно ниже, а количество пустых калорий — значительно выше среди домохозяйств с низким доходом, включенных в программу SNAP, по сравнению с домохозяйствами с низким доходом, не включенными в программу SNAP, и домохозяйствами с более высоким доходом [4].В другом исследовании анализ квитанций на покупку продуктов питания в домохозяйствах 24 879 показал, что покупки продуктов питания домохозяйствами с более низким доходом были менее полезными и включали меньше фруктов и овощей, чем рекомендуется, согласно стандартизированному профилю питательных веществ [11]. В другом исследовании 90 домохозяйств с детьми, по сравнению с домохозяйствами с более высокими доходами, домохозяйства с более низким доходом тратили меньше долларов на фрукты и овощи, сладости и закуски, но большую часть долларов тратили на сладкие напитки [7].Изучение 1003 домохозяйств, в которых проводились личные интервью, показало, что домохозяйства с более низким доходом сообщили о покупке меньшего количества фруктов, овощей и клетчатки и большего количества сладких продуктов по сравнению с домохозяйствами с более высоким доходом [9, 10]. В исследовании, в котором использовались данные о покупках в магазинах, результаты показали, что покупки для домохозяйств с более низким доходом имели более низкое диетическое качество на 1000 ккал по сравнению с покупками продуктов питания для домохозяйств с более высокими доходами [8].

Эти данные дополнительно устанавливают связь между доходом и качеством продуктов питания и напитков, покупаемых домашними хозяйствами.Если качество диеты среди групп с низкими доходами ниже, то покупка продуктов питания может стать ключевой целью вмешательства. Настоящее исследование показывает, что домохозяйства с низкими доходами с меньшей вероятностью будут покупать рекомендуемые здоровые продукты, такие как овощи, и тратить большую часть своих продуктовых денег на менее полезные продукты, такие как замороженные десерты. Программы продовольственной помощи могут способствовать покупкам более здоровых продуктов питания с помощью конкретных руководящих принципов программы, таких как стимулирование покупки фруктов и овощей или ограничение покупки сахаросодержащих напитков или сладкой выпечки [19, 22].Эти стратегии показали свою эффективность в изменении покупок продуктов питания в семьях с низкими доходами в рандомизированных исследованиях на уровне сообществ [18, 19, 22].

Возможности настоящего исследования были ограничены в возможности отдельно изучить доход и образование в зависимости от покупательского поведения. Доход и образование тесно взаимосвязаны и могут оказывать независимое или синергетическое влияние на поведение при покупке продуктов питания. Примечательно, что многие из наблюдаемых связей между переменными дохода и покупки продуктов питания были существенно ослаблены при корректировке на другие социально-экономические переменные, такие как образование и раса.Независимое влияние образования и дохода на покупку продуктов питания требует более тщательного изучения, поскольку стратегии вмешательства могут быть по-разному эффективными в зависимости от ответов на эти вопросы.

Использование квитанций для измерения покупок продуктов питания домашними хозяйствами имеет методологические ограничения, включая отсутствие информации о полноте квитанций для представления всех покупок продуктов питания в течение охваченного интервала времени [5, 7, 23]. Не существует объективной оценки истинного общего количества квитанций, которые участники должны сдать исследовательскому персоналу.Таким образом, неизвестно, сдавали ли участники 100%, 50% или какую-либо другую часть своих общих квитанций на покупку продуктов питания. Возможно, участники не указали квитанции для небольших покупок, таких как разовая выпивка или конфеты [5, 7]. Напротив, сильной стороной данных о получении является их потенциально более низкая реактивность, чем при самооценке. Это объективная мера покупок продуктов питания, она не зависит от памяти участников и может в меньшей степени зависеть от реакции социальной желательности. Зарегистрированная выборка состояла из добровольцев, и это могло повлиять на обобщаемость результатов, представленных здесь.

Покупка продуктов питания более низкого качества среди домохозяйств с низкими доходами может быть связана с более высокими ценами на продукты питания более высокого качества [3, 21,22,23,24,25]. Даже в домохозяйствах с низкими доходами покупка продуктов более высокого качества связана с тем, что больше денег тратится на эти конкретные категории продуктов [3, 24]. Конфигурация домохозяйства, наличие и количество детей, а также переменные, связанные с занятостью, включая количество рабочих мест и отработанные часы, также могут влиять на качество покупаемых продуктов питания и напитков.В будущих исследованиях следует изучить влияние этих переменных на качество покупок продуктов питания и напитков в домашних хозяйствах с использованием больших когорт, что позволит провести адекватный анализ этих демографических и домашних переменных.

Рекомендации по питанию на основе пищевых продуктов — Вьетнам

Официальное название

10 советов по правильному питанию на период 2013–2020 гг. (На вьетнамском: 10 Lời khuyên dinh dưỡng hợp lý đến năm 2020 ).

Год публикации

Вьетнам опубликовал рекомендации по питанию на основе пищевых продуктов в 1995 году.Пересмотренные версии были опубликованы в 2001, 2006 и 2013 годах. Текущая версия будет пересмотрена в 2020–2021 годах.

Процесс и заинтересованные стороны

Национальный институт питания возглавил разработку рекомендаций по питанию. В этом процессе участвовали Министерство здравоохранения, Министерство образования и Министерство сельского хозяйства.

Рекомендации одобрены Министерством здравоохранения.

Целевая аудитория

Рекомендации предназначены для населения в целом.

Путеводитель по продуктам питания

Вьетнам использует трехмерную пищевую пирамиду, чтобы представить идеи своих руководящих принципов. Пирамида разделена на семь уровней в соответствии с рекомендуемыми уровнями потребления. Внизу — злаки и клубни, за ними следуют овощи, фрукты, продукты, богатые белком, жиры и масла. Сахар и соль находятся на вершине пирамиды.

Сообщения

• Ешьте разнообразные блюда, которые включают все четыре группы продуктов: углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
• Ешьте продукты, богатые белком, с хорошим балансом растительных и животных источников. Увеличьте потребление креветок, крабов, рыбы и фасоли / гороха.
• Ешьте необходимое количество растительных и животных жиров / масел с хорошей комбинацией между ними. Рекомендуются кунжутное и арахисовое масла.