Питание перед соревнованиями и во время соревнований
Приближается весна, а значит сезон так ожидаемых соревнований в беге. Все ставят перед собой разные цели, но несомненно одно: каждый хочет добиться наилучшего результата, на который способен, и получить при этом удовольствие. Немалую роль в этом играет то, как вы питаетесь до и вовремя забега. Здесь надо отметить, что существенно улучшить свой результат за счёт правильного питания вряд ли получится, ведь техника естественного бега включает в себя множество факторов. А вот существенно ухудшить его и испортить общее впечатление от участия в соревновании – это сколько угодно.
Поэтому важно соблюсти несколько нехитрых принципов.
Питание до старта
За день до старта постарайтесь употреблять простую пищу, без всяких изысков. Особенно это относится к тем, кто выехал за рубеж, и хочется попробовать что-то «этакого». Привычный по составу завтрак, преимущественно углеводные обед и ужин – вот ваши друзья перед стартом.
Если и хочется съесть мяса или рыбы, пусть это будет запеченное или варёное блюдо. Любые острые, сильно жареные, копчёные варианты дают нагрузку на печень, а она – энергетическая станция организма. Порадуйте её накануне старта и будете чувствовать прилив сил.
Утром в день забега вам нужны сложные (крахмалистые) углеводы: каша, тосты и т.п. Не нужно большое количество белка, поэтому не следует есть омлет, ветчину и т.п. Также старайтесь избегать большого количества сладостей. Немного джема на тост или булочку не повредит. Однако, помните, что любые сахара (включая мёд) быстро повышают уровень сахара крови, но за пиком уровня сахара может последовать такое же падение (связанное с резким выбросом инсулина), и если этот момент придётся на время старта, то вы будете испытывать слабость из-за низкого уровня глюкозы. Правильная техника естественного бега поможет нивелировать подобные перепады.
Также накануне старта следует избегать пищу с высоким уровнем клетчатки (картофель, овощные салаты, большое количество фруктов), чтобы не увеличивать объём массы в толстом кишечнике.
Питание во время соревнований
И вот раздался стартовый выстрел! Когда эйфория первых километров позади и забег становится преодолением себя, как решить, питаться по дистанции или потерпеть и оставить восстановление сил на после финиша? Ответ на этот вопрос лучше искать на тренировках. Поэкспериментируйте на самых длительных тренировках. Как правило, организм хорошо функционирует первые 45-60 минут непрерывной нагрузки, если у вас правильная техника естественного бега. Далее ему необходима подпитка. Связано это с тем, что человек – это не машина. Автомобиль можно гнать не пределе мощности до пустого топливного бака, затем заправить его и продолжать гонку на той же скорости. В организме происходит по-другому. Когда наши запасы гликогена – источника «быстрого» топлива – остаётся менее половины, организм начинает потихоньку его экономить, снижая интенсивность его мобилизации из депо в печени и мышцах.
Чтобы поддержать скорость поставки глюкозы к работающим мышцам необходимо питание по дистанции.
Особенно это относится к марафону, но может быть полезным и на более коротких дистанциях. Примерным правилом является следующее: первый приём энергетического геля сделать через 40-50 минут от начала бега и далее по 100-150 ккал — каждые 20-25 минут гонки.
Сейчас существует огромное разнообразие видов спортивного питания для употребления в процессе соревнования. Лучшим советом по выбору я считаю эксперименты на тренировках.
Каждый человек уникален, в том числе и по своей реакции на пищу. Тем более принятую в состоянии субмаксимальной физической нагрузки. Что хорошо для ваших знакомых может вызвать неприятие этого же геля или батончика у вас. Поэтому заранее на тренировках пробуйте разные гели, вкусы, чтобы определить подходящее вам. Немаловажным является даже вкус геля или напитка, т.к. в тяжёлые моменты бегун может просто отказаться и выбросить этот ненавистный тягучий сладкий гель. Будьте готовы к мыслям наподобие: «…и так тяжело, а тут ещё выдавливай
его, он приторный, противный, его ещё запивать надо…» и т.
п. Поэтому решите для себя заранее или посоветуйтесь с тренером, на каких отметках вам надо принять питание, и возьмите соответствующее количество пакетиков геля +1 на всякий случай.
Большинство гелей необходимо запивать несколькими глотками воды, чтобы улучшить его всасывание и усвоение в желудке. Устройте себе последний пункт питания за 5-6 км до финиша, этого будет достаточно, чтобы добежать бодрым темпом. Отдельно следует сказать о гелях с кофеином. На полумарафоне можно взять пару таких на вторую половину дистанции. Если же вы вышли на старт марафна, то не стоит перегружать организм кофеином на первых 2/3 забега. Чрезмерное стимулирование себя может привести к превышению скорости и увеличенному расходу сил на
первой половине, что негативно скажется на второй. Отведите себе 2 отметки на дистанции, где вы будете принимать кофеин-содержащее питание, например, на 25-27 км (когда впервые становится тяжело) и на 35-37 км (когда вам надо собрать последние силы для финиша). Остальные пусть будут обычным питанием, чтобы вы использовали свои естественные силы.
Питание после финиша
И вот долгожданный финиш! Финишная черта, заслуженная медаль и долгожданный пакет финишёра: вода, напиток (а если повезло, то и пиво ), фрукты. Что же делать после финиша?
Отдышитесь, подождите 10-20 минут и… питание мышц продолжается! Мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению своих запасов в первые 60 минут после окончания нагрузки. Поэтому для наилучшего восстановления не следует ждать обеденного стола в кафе или ресторане. Обязательно съешьте заранее приготовленный батончик или фрукт из вашего финишного пакета. И если по дистанции вам были необходимы только углеводы, после финиша уже можно дополнить питание белковым компонентом. Это может быть специальный батончик с протеином или просто орешки в дополнение к фруктам. Организм скажет вам спасибо более быстрым восстановлением. Не забывайте и про восстановление жидкости. Как правило, даже если вы не пропустили ни одного пункта с водой, всё равно потери жидкости во время нагрузки обычно бывают выше способности организма компенсировать их на бегу.
Если соревнование было в жаркую погоды, смочите лоб, шею и конечности – это поможет восстановлению температуры тела.
Все вышеперечисленные советы основаны не только на научных данных, но и на собственном многолетнем опыте бегуна-марафонца и работы тренером таких же как вы. Надеюсь, они помогут вам в реализации своего потенциала и принесут положительные эмоции от участия в соревнованиях.
часть первая. О главном в журнале NewRunners
Чем завтракают быстрые бегуны перед соревнованиями? Мы заинтересовались вопросом и опросили первых финишеров Первого забега 2016. В первой части материала публикуем ответы мужчин.
Вы когда-нибудь задумывались, чем завтракают быстрые бегуны перед соревнованиями? Кукурузными хлопьями с молоком? Кофе с булочкой? Мы заинтересовались вопросом и опросили первую пятёрку мужчин и женщин Первого забега 2016.
Спортсмены не пожалели для нас времени (спасибо вам!), подробно рассказали о своём утреннем рационе и даже посоветовали, что делать, если перед забегом нет аппетита.
В первой части материала публикуем ответы мужчин. Не пропустите вторую часть с ответами девушек!
Искандер Ядгаров
Цель завтрака — запастись энергией на первую половину дня (в нашем случае перед забегом), поэтому пища должна хотя бы на две трети состоять из углеводов. Если есть время позавтракать за 1,5-2 часа до забега, то лучше отдать предпочтение медленным углеводам. В основном это каши с бананом или сухофруктами. Можно добавить яйца, сыр, бутерброды. Если времени мало, то лучше съесть то, что быстро усвоится и переварится: выпечку со сладким чаем, шоколад, бананы. Напитки, как мне кажется, можно пить любые, какие вам по душе. Я пью либо чай, либо кофе.
Если пробег во второй половине дня, то лучше позавтракать плотно, а уже за 2-3 часа до старта немного перекусить. На дистанциях короче полумарафона быстрым бегунам должно хватать даже небольшого завтрака. А вот тем, кто бежит медленно, возможно, придётся запастись гелями и батончиками и поесть ещё перед самим стартом.
Бывают случаи, когда старт рано утром, а аппетита в это время нет. Тогда можно плотно поужинать — это обеспечит вам хоть какую-то энергию на следующий день. Например, утром перед полумарафоном в Кёльне из-за волнения у меня не было аппетита, и на завтрак я смог осилить лишь один круассан с чаем. Но, благодаря тому, что я хорошо поел перед сном, мне хватило сил пробежать по личному рекорду, ничем не перекусывая по ходу дистанции.
Я бы не советовал экспериментировать с едой перед соревнованиями (особенно это касается заграничных поездок) и есть то, что может расслабить живот. Мой завтрак перед Первым забегом состоял из овсяной каши, глазированного сырка и бутерброда с маслом.
Вячеслав Соколов
Если старт ранний, до 12 часов утра, то нужно что-то лёгкое, но при этом утоляющее чувство голода и дающее достаточно количество энергии. Хорошо подойдут фрукты: бананы или фруктовое пюре (можно даже детское). Если вы нормально перевариваете мясные блюда, то можно позавтракать бейглом с ветчиной или тостом с сыром и ветчиной.
Если забег начинается ближе к обеду, можно съесть мюсли с йогуртом или молоком, хлопья и что-то молочное. А если перед стартом поймёте, что голодны, а бежать вам больше часа, то опять же можно перекусить бананом или волшебными батончиками для циклических видов спорта. Но у меня от них небольшая изжога, да и я редко бегаю на стартах больше 15-30 минут.
Мои завтраки перед Московским Марафоном (Вячеслав стал третьим на дистанции 10 км на Московском Марафоне — прим. ред.) и Первым забегом были очень похожими: банан, пудинг, бутерброд с красной рыбой. Встал лишь вопрос с кофе: я часто пью его перед тренировками, но перед соревнованиями на дорожке стараюсь избегать. А тут старт был непривычно рано, поэтому я позволил себе взять маленькую кружку в машину и выпил её по дороге часа за 2 до бега. Кружка хорошего кофе в руках будит даже лучше, чем сам напиток. Такой психологический ход.
Сергей Конякин
Я рекомендую завтракать за 2,5 часа до старта. Это должно быть что-то легкоусвояемое и не оставляющее чувство тяжести.
Для того, чтобы ваши мышцы получили дополнительный запас гликогена (основной источник энергии во время соревнования), завтрак в основном должен состоять из продуктов, богатых углеводами. Это может быть сок, хлопья и йогурт, овсяная каша на воде с бананом, хлеб или гренки с мёдом, фруктовое пюре, плитка шоколада. Также стоит обратить особое внимание на приём жидкости, и перед завтраком обязательно выпить стакан воды. У вас ни в коем случае не должно оставаться чувство жажды.
Перед забегами я придерживаюсь правил, которые описал выше. Например, за 2,5 часа перед Первым забегом 2016 я выпил чашку кофе, съел пару бутербродов (хлеб со злаками с небольшим кусочком сыра) и 50 г молочного шоколада.
Сергей Зырянов
За 2-3 часа до старта я ем кашу и какой-нибудь углеводный продукт (булочку или батончик). Иногда могу съесть банан. Это также зависит и от дистанции, например, перед марафоном я съедаю ещё и гель. Думаю, все бегуны так питаются. Эти продукты легко усваиваются, а углеводы помогают справиться с чувством голода и придают сил.
Ещё за несколько дней до старта я перестаю пить кофе, а завтрак запиваю чаем или водой.
Перед Первым забегом я съел кашу и булочку с джемом, а ближе к старту выпил L-карнитин.
Василий Пермитин
Главное — это то, что вы съели за 12-14 часов до старта. Это должны быть сложные углеводы, которые бегуны обычно активно поглощают на Pasta Party накануне забегов. Утром обычно остаётся не так много времени, и завтрак перед стартом должен соответствовать правилу «не навреди». Усвоиться полностью эти продукты не успеют, а вот создать дискомфорт — вполне. Ведь на переваривание любой пищи необходима энергия (которую лучше потратить на сам забег), к тому же во время этого процесса выбрасывается большое количество ферментов и гормонов — перед стартом это не очень хорошо. Поэтому завтрак должен быть лёгким, состоящим из быстрых углеводов. Это круассаны, хлопья, каши, бананы, можно немного мёда (но нужно помнить, что он усиливает потоотделение), джем. Пить лучше изотонические напитки.
Помните, что чай и кофе обладают мочегонным эффектом. Если вы планирует пить стимулирующие и тонизирующие напитки с гуараной и кофеином, то тогда от кофе стоит вообще отказаться. Кофеин лучше употреблять за 40-60 минут до старта, либо на последних этапах соревнования, когда вам необходимо дополнительно стимулировать себя.
Перед стартом в меня обычно ничего не лезет. Чаще всего, как это было перед Первым забегом, у меня очень скромный завтрак: стакан воды и банан, иногда чай с 1-2 печеньями. Но если старт вечером, то я стараюсь поесть немного плотнее: кашу, мюсли или хлопья.
Фото: Московский Марафон
Что съесть в день гонки? Советы для бегунов
Правильное питание перед бегом и правильное питание во время забега — один из ключевых элементов гарантии того, что все ваши тяжелые тренировки окупятся. Питание важно, бежите ли вы 5 км, 10 км или полный марафон. Но помните: чем длиннее будет гонка, тем большую роль будет играть питание .
Правильный план питания в день гонки может значительно повысить вашу производительность.
Углеводы для марафона
Углеводы хранятся в печени и мышцах. Эти запасы гликогена являются наиболее доступной формой энергии организма.
Во время длительных соревнований на выносливость организм использует жир в качестве источника энергии, но не так эффективно, как использование углеводов. Таким образом, когда вы израсходуете свои запасы гликогена, вы «упадете в стену», и ваша производительность снизится.
Чтобы убедиться, что ваши запасы гликогена максимально заполнены, когда вы начинаете соревнование, вы можете попробовать углеводную загрузку. Это означает, что вы будете есть больше углеводов, чем обычно, в течение одного или двух дней . Рекомендуется употреблять 8–12 г углеводов/кг/день (3,5–5,5 г на фунт массы тела в день). Итак, если вы весите 70 кг (154 фунта), вам следует съедать 560–840 граммов углеводов в день во время углеводной загрузки.
Когда вы израсходуете свои запасы гликогена, вы «упадете в стену», и ваша производительность снизится.
Однако имейте в виду, что правильная сумма во многом зависит от того, насколько вы активны. Вы можете получить дополнительные углеводы из обычной пищи или из продуктов, содержащих углеводы.
Целесообразно делать загрузку за несколько дней до гонки. Ешьте как обычно в последний день перед событием. Не переборщите с углеводами в последнюю минуту, потому что вам не нужны лишние отходы в пищеварительной системе, когда вы начинаете пробежку.
Прием пищи перед гонкой за 3–4 часа до гонки
В день гонки рекомендуется последний прием пищи за 3–4 часа до старта. Нет еды важнее этой. Правильное питание гарантирует, что вы будете готовы сделать все возможное, но употребление неправильных продуктов или прием пищи в неподходящее время может испортить вашу гонку.
Нет более важного приема пищи, чем прием пищи перед гонкой.
Целью этого приема пищи является пополнение запасов гликогена в печени после ночного голодания и поддержание уровня сахара в крови.
Вот почему прием пищи должен состоять в основном из углеводов . Тем не менее, небольшое количество белка поможет стабилизировать уровень сахара в крови и свести к минимуму разрушение мышц. Небольшое количество жира оптимизирует вашу способность сжигать жир и заставит вас чувствовать, что вы сыты.
Выберите легкоусвояемых продуктов, с которыми вы знакомы .
Избегайте пищевых волокон, поэтому смело выбирайте белый хлеб вместо черного и пейте сок вместо фруктов.
Типичные продукты питания перед гонкой включают белый хлеб и мед, яйца, овсянку или хлопья с низким содержанием клетчатки, бананы, йогурт и сок. Не забывайте пить, если вы чувствуете жажду или даже немного больше, чем обычно. Если день жаркий, добавьте немного соли в еду.
Попробуйте разные продукты перед тренировкой. Когда вы найдете свою любимую комбинацию, придерживайтесь ее. Ешьте одинаково перед тяжелыми пробежками и перед гонкой.
Пейте понемногу в каждом медицинском пункте
В последние часы перед гонкой не забывайте пить, но не переусердствуйте .
Даже если жарко, не пытайтесь пить слишком много, так как это будет означать только частые походы в туалет. Пейте воду и/или спортивные напитки по своему усмотрению.
Если ваша гонка длится более часа, вам нужно пить во время нее. Нужное количество жидкости очень личное, и это также зависит от погоды, но это хорошо до стремиться выпивать 1–2 дл каждые 15–20 минут . Обычно это означает, что вы должны пить в каждом медицинском пункте.
Если ваша гонка длится более часа, вам нужно пить во время нее.
Начать пить с самого начала гонки. Если вы даже немного обезвожены, восстановить баланс жидкости будет сложнее. По крайней мере половина ваших напитков должна содержать соли (например, спортивные напитки), чтобы избежать гипонатриемии.
Углеводы во время марафона
Когда вы бежите марафон или полумарафон, вы также должны есть углеводы во время забега. Даже небольшое количество повысит вашу выносливость , дав топливо вашему телу, а также подняв вашу нервную систему.
Вы должны стремиться съедать 30–90 г углеводов каждый час в день соревнований, в зависимости от вашего веса. Если гонка длинная, стремитесь к более высокому концу. Опять же, попробуйте разные количества на тренировочных пробежках, чтобы увидеть, что лучше.
Вы можете получить углеводы из энергетические гели и/или спортивные напитки . Твердая пища, как правило, не лучший вариант, поэтому ешьте бананы и спортивные батончики только в том случае, если вы чувствуете себя очень истощенным и голодным.
Кофеин придает дополнительный импульс
Если вы ищете один простой трюк, который придаст дополнительный импульс вашему выступлению, обратите внимание на кофеварку. Кофеин снижает воспринимаемый уровень усилий у большинства людей.
Но не переусердствуйте с кофеином, особенно если вы обычно не пьете напитки с кофеином. Исследования показывают, что нет никаких дополнительных преимуществ при приеме более 5 мг/кг (2,3 мг на фунт массы тела), что для человека весом 70 кг (154 фунта) будет означать 350 мг.
В утро гонки вы можете выпить две чашки кофе (75–150 мг/чашка, в зависимости от напитка) и несколько энергетических гелей с кофеином непосредственно перед гонкой и во время нее.
Бери их, тигр.
что есть в день соревнований: План A
Не забудьте попробовать его перед днем соревнований.
7.00 Завтрак
Яйцо + соль
Маленькая чашка овсяных хлопьев + черничный джем
Апельсиновый сок + вода
Кофе
8.00–10.00
Легкий спортивный напиток в зависимости от жажды
10.30 Старт забега
Вода + 0,5–1 энергетический гель в каждом втором медпункте
Спортивный напиток в каждом втором медпункте
14.30 Спортивный напиток
+ спорт-бар
Любимая еда – время праздновать!
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.
Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn ватсап
Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья
Вам понравилась эта статья
Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников.
Питание перед гонкой и тренировкой: что, когда и сколько есть
Поделиться этой статьей
Один из наиболее частых вопросов, который получают наши тренеры: «Что мне следует есть перед гонкой/тренировкой?» На самом деле ответ, который они ищут, содержит дополнительные компоненты. Дело не только в том, что есть, но и сколько есть и когда. Все эти параметры важны. Если вы все сделаете правильно, ваш прием пищи перед гонкой пополнит запасы энергии и обеспечит сильный старт без расстройства желудка. Итак, вот как это сделать правильно.
Что есть: Свинец с углеводами Важно помнить, что углеводы — это топливо для высокоинтенсивных усилий, поэтому, если вы участвуете в соревнованиях или готовитесь к интервальной тренировке, вам следует начинать с высоких наличие углеводов. У вас уже более чем достаточно жира, чтобы обеспечить энергию для упражнений, а белок является топливом для восстановления и адаптации, но не дает значительного количества энергии во время упражнений.
Однако ваш запас углеводов довольно ограничен. Вы можете хранить около 400-500 граммов углеводов в мышцах и печени, что достаточно для 1-3 часов упражнений, в зависимости от интенсивности. Пополнение этих запасов и обеспечение адекватного уровня глюкозы в крови (особенно утром после сна) являются основными целями вашего питания перед тренировкой или гонкой.
«Свинец с углеводами» не означает «есть только углеводы». Как я объясню ниже, состав вашей пищи перед гонкой будет зависеть от времени и того, как ваше тело обычно реагирует на прием пищи.
Сколько съедать перед гонкой или тренировкой Количество съеденного зависит от времени, прошедшего между приемом пищи перед гонкой или тренировкой и началом тренировки. Чем раньше вы едите, тем больше порция. «Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты» от 2016 г. рекомендует 1–4 грамма углеводов на килограмм массы тела перед тренировкой, которую мы разделяем до 4 г/сут.
кг за четыре часа до старта, снижая до 1 г/кг за час или меньше до старта. (см. рисунок).
Пример: Для стереотипного спортсмена весом 70 кг (154 фунта) эти рекомендации дают 280 граммов CHO за четыре часа до гонки. Это большой прием пищи, в котором 1120 калорий поступает только от CHO, поэтому рекомендации должны служить только отправной точкой. На практике спортсмены, как правило, предпочитают свой последний полноценный прием пищи за 2-3 часа до соревнований, отчасти потому, что потребление калорий и объем пищи менее экстремальны.
Вы пытаетесь найти решение Златовласки, чтобы иметь достаточно времени, чтобы переварить еду, но при этом съесть достаточно, чтобы не проголодаться снова слишком рано. Если вы едите слишком много слишком поздно, вы рискуете получить желудочно-кишечные расстройства из-за того, что начинаете с полного желудка. С другой стороны, если вы едите слишком мало и слишком рано, вы будете голодны прямо перед стартом. Если у вас есть выбор, ешьте слишком мало и приготовьте богатый углеводами спортивный напиток, если вам нужна дополнительная энергия в последние 45 минут до старта.
Разнообразие макронутриентов в вашей пище перед гонкой или тренировкой должно быть максимальным, когда у вас больше всего времени для пищеварения. Если вы едите за четыре часа до начала, вам нужна смешанная еда, содержащая жиры, белки и углеводы (включая клетчатку, сложные и простые углеводы). Жиры, белки и клетчатка замедляют опорожнение желудка и медленное пищеварение, что помогает вам дольше чувствовать себя сытым. Они также уменьшают скачки уровня глюкозы в крови, замедляя транспорт углеводов в кровоток.
По мере того, как вы приближаетесь к своему мероприятию, вы хотите начать поощрять более быстрое пищеварение, поэтому вам следует начать устранять препятствия. Во-первых, уменьшите количество жира, но сохраните белок, чтобы утолить голод и обеспечить круглосуточное использование белка организмом. Затем уменьшите количество жиров и белков, но оставьте смесь простых и сложных углеводов. И, наконец, в последний час перед стартом придерживайтесь диеты с низким содержанием клетчатки, в основном простых углеводов, чтобы они быстро вышли из кишечника и попали в кровоток.
За 3-4 часа до
- Буррито на завтрак: лепешка, картофель, яйца, черные бобы (добавьте рис, чтобы стать большим)
- Скрэмбл: Картофель, яйца, свежие овощи, а также тосты или рогалики.
За 2-3 часа до еды
- Яйца и рис: Аналогично приведенным выше примерам, но просто и легко усваивается.
- Цельнозерновые вафли с ореховым маслом, фруктовый гарнир.
- Йогурт, смешанный с мюсли или хлопьями, ягодами и орехами. Добавьте банан или тост с арахисовым маслом, чтобы увеличить количество калорий, если это необходимо.
За 1–2 часа до
- Бублик с арахисовым маслом или аналогичным ореховым маслом и бананом.
- Овсянка с орехами и ягодами. Добавьте коричневый сахар, если вы переносите простые сахара задолго до тяжелых усилий. Съешьте 1-2 яйца вкрутую, если вам нужно немного белка и жира, чтобы замедлить скачок сахара в крови.
- Спортивный напиток или смузи и спортивный батончик или батончик мюсли. Если перед тренировкой вы работаете лучше, употребляя меньше твердой пищи, ищите жидкие источники углеводов и несколько кусочков твердой пищи.
- Жирная, жирная, жареная пища: Чизбургер с беконом содержит много калорий, но он скорее усыпит, чем зарядит энергией.
- Это немного противоречит здравому смыслу, потому что трудно отговорить людей есть овощи. Проблема с продуктами с большим объемом и низкой калорийностью, такими как салат, заключается в том, что перед гонкой или тяжелой тренировкой вам нужны концентрированные источники энергии, поэтому вам не нужно есть слишком много. Тем не менее, вы можете сделать салат более калорийным, добавив семена, авокадо, сваренные вкрутую яйца и т. д. Большая миска салата может быть более проблематичной, потому что она заставляет вас чувствовать себя сытым, когда вы на самом деле не потребляете много энергии. .
- Не содержащие сахара или диетические продукты. Это должно казаться очевидным, потому что цель питания перед гонкой и тренировкой — обеспечить энергию. Однако мы находим, что многие спортсмены делают выбор по привычке и удобству. Другая проблема заключается в том, что во многих продуктах без сахара в качестве подсластителей используются сахарные спирты (например, ксилит, сорбит). Это может способствовать желудочному расстройству, особенно когда вы добавляете физический и психологический стресс во время соревнований.
д. Большая миска салата может быть более проблематичной, потому что она заставляет вас чувствовать себя сытым, когда вы на самом деле не потребляете много энергии. . Следующим шагом является принятие исходных рекомендаций и корректировка их в соответствии с вашими личными потребностями. Если у вас есть история желудочно-кишечного расстройства, когда вы едите незадолго до начала мероприятий или тренировок, тогда сосредоточьтесь на более обильных приемах пищи за 3-4 часа и планируйте небольшие перекусы ближе к началу.
Реактивная гипергликемия
У некоторых спортсменов возникает гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) вскоре после начала тренировки, когда они едят углеводы за 30-45 минут до тренировки. Всплеск уровня сахара в крови вызывает выброс инсулина, который снижает уровень сахара в крови, перемещая углеводы в ткани, такие как мышцы. Высокий уровень инсулина может накладываться на мышцы, использующие углеводы в качестве топлива в начале интенсивных упражнений. В результате уровень сахара в крови может упасть до точки гипогликемии, характеризующейся головокружением, дурнотой и тошнотой. У исследователя Аскера Джеукендрупа есть хорошая статья, объясняющая реактивную гипогликемию. Вывод таков: если вы склонны к реактивной гипогликемии, вы можете:
- скорректировать состав углеводов, включив в него больше продуктов с низким гликемическим индексом (сложные углеводы)
- есть углеводы очень близко к началу (не оставляет времени для развития перекрытия)
- или съешьте углеводы раньше времени (например, за 90 минут).
