Вернуть себя к жизни: как справиться с переутомлением :: Здоровье :: РБК Стиль
На правах рекламы
© Shutterstock
Автор Варя Бородина
05 апреля 2019
Все мы иногда устаем, недосыпаем и ленимся.
Но как отличить обычную усталость от болезненного состояния, которое может негативно влиять на все сферы нашей жизни? Pink решил разобраться, что такое астения, почему она возникает и как с ней справиться.
Как возникает переутомление
Астения в переводе с древнегреческого означает «бессилие». В этом болезненном состоянии усталость, недосып, рассеянность и другие симптомы могут быть не ярко выраженными, но продолжительными. Другими словами, астения — это фоновое состояние, которое оказывает существенное влияние на качество жизни. Есть множество причин, по которым оно может возникнуть. Первая большая группа предпосылок — это хронические и прогрессирующие заболевания: инфекционные, неврологические, эндокринные и другие, а также нарушения в работе иммунной и пищеварительной систем.
На что обращать внимание
У обычной усталости чаще всего есть конкретная причина — физическое или психическое перенапряжение. А справиться с ней помогают полноценный отдых (например, долгий сон) и народные стимулирующие средства вроде кофе или бодрящего душа. Причина усталости — простая нехватка энергетических ресурсов, и их восполнение может решить проблему. Астения же возникает из-за нарушения в регуляции использования этих ресурсов на уровне центров головного мозга. Обычный расслабленный выходной вряд ли поможет с ней справиться.
Симптомами астении могут быть общее снижение работоспособности, когда на выполнение привычных дел требуется гораздо больше времени и усилий; нервное истощение с перепадами настроения, повышенной раздражительностью и симптомами выгорания; постоянная головная боль средней интенсивности, любые продолжительные нарушения сна и даже сниженное либидо — все это, особенно вкупе, может служить признаком более серьезного состояния, чем простое утомление.
Чем опасно такое состояние
Помимо ощутимого снижения работоспособности и ухудшения общего физического состояния, астения несет с собой большую психологическую нагрузку. Можно начать обвинять себя в отсутствии силы воли, галлонами пить кофе, зачитываться статьями о повышении эффективности и все больше зарываться в собственном бессилии. Искренние дружеские советы окружающих могут только усугубить и без того упадническое настроение. Рекомендации вроде «Займись спортом!» или «Просто возьми себя в руки» в случае с астенией не работают. Корень проблемы — в нарушении работы конкретных участков мозга, поэтому решить ее может системный комплексный подход.
Как вернуться в норму
Во-первых, наладить общий режим — добавить в ежедневную рутину физические активности и прогулки, стараться вставать и ложиться в одно и то же время. Главное — не перетруждаться и наращивать интенсивность нагрузок постепенно.
Наконец, третий важный элемент восстановления — препараты, регулирующие мозговую деятельность. Долгое время в стандартных рекомендациях чаще всего встречались ноотропы, которые улучшают метаболизм в мозге, а также растительные тонизирующие средства (женьшень, элеутерококк и другие). Однако и то и другое имеет слишком общее действие и может служить лишь сопутствующим инструментом для лечения астении.
- П. В. Морозов. Новое в лечении астении. Психиатрия и фармакотерапия им. П. Б. Ганнушкина. 2005; 03: 154–159.
- См. инструкцию по медицинскому применению препарата Энерион.
Перегрузки на работе и их последствия для здоровья.
Переутомление возникает в результате чрезмерных регулярных нагрузок, это состояние можно назвать «трудовой невроз». Чаще всего встречается у мужчин 35-45 лет. Это состояние грозит вам, если работа занимает более 10 часов в день, если мысли о ней не покидают и за пределами офиса. В зоне риска люди, совмещающие несколько работ, имеющие ненормированный график, работающие поздно вечером, давно не бывшие в отпуске. Режим, при котором сутки деятельности чередуются с несколькими выходными, тоже не полезен для здоровья.
Систематические переработки, хроническая усталость способны привести к серьезным последствиям для здоровья. Переутомление влияет и на результаты деятельности: усталость понижает интерес к работе, все тяжелее дается решение производственных задач, возрастает недовольство условиями службы, появляется зацикленность на недоделках и недостатках.
Начинают преобладать отрицательные эмоции: от повышенной раздражительности до безразличия, апатии.
Проявления переутомления могут быть разными: нарушения сна, головные и мышечные боли, сердцебиение, слабость, подавленность, плохая сопротивляемость инфекциям. Переутомление сначала затрагивает нервную систему, а следом начинают страдать и другие органы и системы организма, могут появиться проблемы в пищеварительной (гастриты, язвы) и сердечно-сосудистой (гипертония, инфаркты) системах.
Последние десятилетия инфаркт все чаще встречается у мужчин среднего и даже молодого возраста. Случаи инфарктов в 30-40 лет – уже не редкость, а довольно распространенное явление. И чаще всего это не врожденные нарушения, а приобретенные из-за недобросовестного отношения к своему здоровью.
Если не задумываться о своем здоровье, то карьера может оборваться на взлете по причинам, совсем не связанным с профессиональной деятельностью.
Различного рода интоксикации чаще всего поражают людей, страдающих переутомлением. Протекают они у этих людей в более тяжелой форме и часто заканчиваются летальным исходом. Врачи считают сердечно-сосудистые заболевания «болезнями износа», развивающимися на фоне переутомлений и неврозов. Проблемы, связанные с хронической усталостью и перегрузкой, невозможно решить только визитами к врачам и приемом таблеток. Необходимо корректировать образ жизни, отношение к работе и к себе. Иногда для эффективного решения этих проблем необходима помощь не только невролога или терапевта, но и психотерапевта.
Не»Кароши»й человек
Термин «Кароши», который можно перевести как «смерть от переутомления на работе», пришел к нам из Японии. Сегодня его употребляют и в России для обозначения смерти от чрезмерных нагрузок на работе. В Японии проводили медицинские исследования, которые показали, что 80 часов переработки в месяц дополнительно к основному восьмичасовому графику могут в течение полугода привести к смерти от нарушений в организме, связанных с переутомлением — к «кароши».
В Петербурге не ведется статистика заболеваний, связанных с переутомлением на работе. Можно только отследить общие тенденции: возрастает количество приобретенных заболеваний у трудоспособных мужчин и женщин связанных с нарушением режима труд-отдых. Чаще с хроническим переутомлением сталкиваются сотрудники, работа которых предполагает большую ответственность, невозможность уйти домой, пока работа не закончена, неполный отпуск, работу в выходные, частые командировки. Также опасна для здоровья работа, связанная с постоянным общением с людьми, с конфликтными ситуациями. Если вы думаете о работе вечером, перед сном, в выходные, во время отпуска, это первый «звоночек», что для сохранения психического и физического здоровья в жизни нужно что-то менять.
В зависимости от характера труда переутомление можно разделить на физическое и умственное. Первое возникает в результате тяжелой работы, связанной с постоянным напряжением тех или иных мышечных групп.
При умственном переутомлении истощаются клетки мозга от постоянной чрезмерной нагрузки. Умственное переутомление сложнее поддается лечению, так как физически оно начинает проявляться, когда процесс уже заходит далеко. В большинстве случаев умственное переутомление сопровождается нарушением сна. Возраст тоже влияет на работоспособность. Установлено, что в 18-20 лет у человека наблюдается самая высокая интенсивность интеллектуальных и логических процессов. К 30 годам она снижается на 4%, к 40 — на 13%, к 50 — на 20%, а в возрасте 60 лет — на 25%.
Как расслабиться
При легкой, но однообразной физической деятельности утомление возникает и развивается значительно быстрее, чем при разнообразном труде. К тому же, оно имеет, как правило, локальный характер. Устают в основном отдельные работающие органы, обычно руки, спина, зрение или слух. Самая лучшая поза для отдыха, как ни странно, не лежа на диване или сидя в кресле. Физиологи считают, что эффективнее всего мы отдыхаем, сидя на полу, поджав под себя ноги «по-турецки».
Эта поза снимает напряжение (и нервное, и мышечное), что позволяет мозгу в это время функционировать без особых усилий. Кроме того, такая поза улучшает работу всех органов нижней половины тела.
Отдыхать от работы нужно регулярно: 5-10 минут несколько раз в течение дня, часовой обеденный перерыв, несколько часов полного переключения на другую деятельность вечером, полноценный сон. В течение рабочего дня нашей нервной системе нужно примерно 5 минут отдыха через каждый час. Длительность от часа до полутора – наиболее комфортный для человека интервал непрерывной работы. Если не отвлекаться от работы более полутора-двух часов, эффективность деятельности резко снижается. Во время этой пятиминутки нужно переключиться, встать из-за рабочего места, хорошо, если есть возможность выйти на улицу.
Что делать, если вы сосредоточенно работали несколько часов и чувствуете умственную усталость? Пятая чашка кофе вряд ли поможет, лучше присесть, закрыть глаза, расслабить мышцы, успокоить дыхание.
Представьте приятную для вас картину — природу, место предыдущего отдыха, море. 10-15 минут такого отдыха достаточно, чтобы восстановиться. Считается, что именно короткий, но регулярный отдых – наиболее продуктивный.
Ученые подсчитали: чтобы отдохнуть после часа напряженной работы, обычно достаточно 5-10 минут. Если напряженно работать три часа подряд без перерывов, то для восстановления сил понадобится уже целый час. От того, как прошла ночь, зависит, насколько отдохнет мозг, и какой будет работоспособность на следующий день, организму требуется не менее 8 часов сна. Затем – как минимум один выходной в неделю. И, разумеется, нельзя забывать про отпуск. Для здоровья важно, чтобы он продолжался не менее 3–4 недель в году. Можно использовать эти недели подряд, но лучше разбивать отпуск на две части и делать паузу в работе каждое полугодие.
При первых признаках переутомления важно:
-
Пересмотреть режим дня и найти дополнительное время для отдыха.
-
Бороться с вредными привычками. При переутомлении сердечно-сосудистая система и так страдает, негуманно добивать ее сигаретами и алкоголем. Если не получается бросить курить, хотя бы резко ограничьте количество выкуриваемых сигарет.
-
Проводить больше времени на воздухе. Даже 20-ти минутная ежедневная прогулка принесет пользу.
-
Ложиться спать в одно и то же время, не позднее 23 часов, это важно для профилактики бессонницы.
-
Пить больше воды. Каждое утро желательно выпивать стакан воды с медом и лимонным соком.
-
Для снятия напряжения после офисной работы хорошо помогает обычный массаж.
-
Потреблять больше пищи, содержащей кальций и фосфор. Особенно это относится к людям умственного труда.
Усталость, стресс или переутомление: симптомы и лечение
Вторая неделя
Перестаньте думать! Подвиг вполне осуществимый с помощью метода самоотключения Шульца, немецкого психоаналитика на- чала века. Цель проста — дать отдых мысли — и действенна: единожды восстановив резервы, вы научитесь больше не транжирить их. Шесть наших упражнений вызывают состояние расслабленности, восстанавливающее силы, и открывают путь к более полному владению со бой. Выполняйте их в течение нескольких месяцев, по возможности не менее одного раза в день.
Упражнения 1 и 2: ощущение тяжести и тепла. Лежа с закрытыми глазами, ощутите физически сначала понятие: «я совершенно спокойна», а потом: «моя левая рука тяжела». В руке должно возникнуть ощущение тяжести и распространиться по всему телу, Выполняйте это упражнение 1минуту. Затем согните руки в локтях и сделайте 2 или 3 глубоких вдоха.
За 2 недели концентрация мысли будет вызывать немедленное расслабление мышц. Повторите упражнение, начав рисовать мысленный образ понятия: «моя правая рука тяжела».
Упражнения 3 и 4: регулирование сердечной деятельности и контроль за дыханием. Положите руку на сердце. Через 2 недели вы станете ощущать его биение. Затем переходите к следующему упражнению: помогайте себе, повторяя формулу: «все мое существо дышит». Расслабление через дыхание достигается за 1 или 2 недели.
Упражнение 5: расслабление брюшного пресса. Сосредоточьтесь на области солнечного сплетения (между пупком и грудиной). Проделайте четыре первых упражнения, затем сосредоточьтесь на понятии: «мое солнечное сплетение теплое-теплое». Скоро вы ощутите, как вы отяжелели, вы как будто бы находитесь в горячей ванне; вы радостны, вас укачивает гармоничный ритм биения сердца и дыхания. Упражнение 6: специальный температурный режим для головы. Выполните пять первых упражнений, затем на несколько секунд сконцентрируйтесь на установке: «мой лоб приятно прохладен». С каждым разом увеличивайте время концентрации, пока не почувствуете дуновение прохладного ветерка. Постепенно сосуды будут сжиматься, вызывая ощущение, что ваш лоб холоднее других частей тела.
Третья неделя
Укротите свой стресс. Стресс — это синдром, то есть проблема, порожденная многими причинами различной природы. Провоцирующие факторы могут быть очевидными (безработица, разрыв отношений) или менее явными (неприятное замечание). Научитесь узнавать и признавать их. И запомните, что если избыток стресса убивает, то недостаток стресса является источником… стресса. Он может быть источником энергии, так как является естественной защитой организма.
Научитесь дышать. Против стресса действенны любые методики регулирования дыхания (расслабление, йога, легкая гимнастика). Воздействуя на мышцы и дыхание, они разрывают порочный круг: тревога = поверхностное дыхание = гипервентиляция = меньше кислорода в организме = тревога. Научившись управлять дыханием, вы лучше снабжаете кислородом тело и, следовательно, повышаете сопротивляемость.
Подражайте крику животных. Стоит обратить особое внимание на китайскую методику борьбы с усталостью и стрессом, именуемую «цигун», что значит «работа энергии». Один из ее вариантов, «цигун пяти животных», открывает новые перспективы перед страдающими от стресса. Изобретенный около 1500 года врачом Хуа Туо, знаменитым лекарем той эпохи, он состоит в подражании крику обезьяны, журавля, медведя, оленя и тигра. Цель: разрядить стресс. Те, кто попробовал эту методику, уверяют, что стали чувствовать себя много лучше.
Почему мы так часто страдаем от переутомления и выгорания
- Дэвид Робсон
- BBC Future
Автор фото, Thinkstock
Сегодня все больше людей страдают от так называемого выгорания — но стоит ли винить в этой проблеме нашу современную жизнь? Может быть, физическое, умственное и эмоциональное переутомление старо как мир? Обозреватель BBC Future попробовал найти ответ на этот вопрос.
Несколько лет назад Анна Катарина Шаффнер стала жертвой эпидемии переутомления.
Все началось с какой-то умственной и физической инерции — по ее собственному выражению, «ощущения тяжести» во всем, чем бы она ни занималась.
Даже самые простые повседневные дела отнимали у нее все силы, и сосредотачиваться на работе становилось все труднее.
При этом в те минуты, когда она пыталась расслабиться, она ловила себя на том, что с маниакальным упорством проверяет почту, будто во входящих сообщениях может внезапно найтись ответ на все ее проблемы.
Вместе с усталостью пришло и ощущение эмоциональной подавленности: «Я была разочарована, никому не верила и ни на что не надеялась».
Эти ощущения знакомы многим, кому был поставлен диагноз «переутомление», — от Папы Римского Бенедикта XVI до Мэрайи Кэри.
Если верить средствам массовой информации, этот недуг — исключительно современное явление.
Чуть ли не каждый раз, включая телевизор, Шаффнер попадала на какое-нибудь шоу, где обсуждалось, каким испытаниям подвергается человек в культуре круглосуточной деятельности.
«Все обозреватели сходились на том, что наша эпоха ужаснее всех — просто конец света», — говорит она.
Но так ли это? Может быть, периоды апатии и отчужденности — такая же неотъемлемая часть человеческой жизни, как простуда и переломы?
Шаффнер, которая работает литературным критиком и занимается историей медицины в Кентском университете (Великобритании), решила исследовать эту тему.
Результаты своих изысканий она изложила в книге «История переутомления», увлекательном повествовании о том, как врачи и философы определяли пределы возможностей человеческого ума и тела — и пределы человеческих сил.
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Правда ли, что переутомление — исключительно современный недуг?
Нет никаких сомнений, что переутомление сегодня является актуальной проблемой, и самые яркие примеры этой напасти проявляются в тех сферах, которые требуют максимального эмоционального напряжения, — таких как здравоохранение.
По итогам исследования, проведенного немецкими врачами, выяснилось, что почти 50% терапевтов страдают от «выгорания» — к примеру, медики жаловались на то, что чувствуют усталость в течение всего дня, а по утрам их изматывает сама мысль о работе.
Интересно отметить, что мужчины и женщины, по-видимому, справляются с этим синдромом по-разному: так, в ходе недавнего исследования в Финляндии выяснилось, что переутомившиеся сотрудники мужского пола гораздо чаще берут продолжительный отпуск по болезни, чем женщины, столкнувшиеся с той же проблемой.
Поскольку депрессия тоже обычно сопровождается апатией и отчужденностью, некоторые стали утверждать, что выгорание — это всего лишь необидное название того же самого явления.
В своей книге Шаффнер цитирует одну статью, опубликованную в немецкой прессе, где говорилось о том, что выгорание — это всего лишь «доработанная версия» депрессии для специалистов высокого класса.
«Депрессия бывает только у неудачников, — пишет автор статьи. — А выгорание — это диагноз победителей — точнее, бывших победителей».
Однако в целом эти два заболевания обычно разделяют.
«Теоретики, в общем, соглашаются с тем, что депрессия предполагает потерю уверенности в своих силах или даже ненависть или презрение к себе, тогда как при выгорании восприятие самого себя чаще всего не меняется», — поясняет Шаффнер.
«Гнев при выгорании обычно направлен не на себя, а, скорее, на организацию, в которой человек работает, на клиентов, с которыми он взаимодействует, или на социально-политическую или экономическую систему в целом».
Выгорание также не следует путать с синдромом хронической усталости, который наступает в результате продолжительной (не менее полугода) и тяжелой физической и умственной нагрузки, причем многие пациенты, страдающие этим заболеванием, жалуются на физическое ощущение боли при малейшей попытке произвести какое-либо действие.
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Современная точка зрения сводится к тому, что из-за своей вечной погони за повышением производительности мы постоянно находимся в напряжении, и это влечет за собой переутомление
По некоторым данным, наш мозг просто не приспособлен для работы в современных условиях.
Работодатели все больше заботятся о производительности, а сотрудники ощущают эмоциональную потребность в самореализации через работу — все это влечет за собой постоянное напряжение.
Изначально такое состояние напряжения развилось у человека для самозащиты в опасной ситуации.
Но если человек находится в нем изо дня в день, он испытывает постоянный прилив гормонов стресса, под натиском которых наш организм вынужден постоянно сопротивляться.
При этом у многих людей напряжение не заканчивается вместе с рабочим днем. В городах (и в наших многочисленных гаджетах) жизнь бьет ключом круглосуточно, и эта культура не дает людям спокойно отдыхать ни днем, ни ночью.
Не имея возможности расслабить ум и тело, мы пребываем в опасной близости к состоянию полного изнеможения.
По крайней мере, теоретически это так.
Однако изучая исторические источники, Шаффнер обнаружила, что люди страдали от крайней усталости задолго до вступления в силу современных условий труда.
Одно из самых ранних описаний переутомления встречается в работах древнеримского медика Галена.
Как и Гиппократ, он считал, что все физические и психические заболевания объясняются нарушением относительного баланса четырех жидкостей — крови, флегмы, желтой и черной желчи.
Скопление черной желчи, по мнению Галена, приводит к замедлению кровообращения и закупориванию проводящих путей мозга, что влечет за собой апатию, оцепенение, усталость, пассивность и меланхолию.
Хотя теперь мы знаем, что эта гипотеза не имеет научного основания, представление о том, будто наш мозг наполняется какой-то смолистой жидкостью, несомненно, отражает ощущение затуманенного сознания, на которое жалуются сегодня многие люди, страдающие переутомлением.
К тому времени, как западная культура оказалась под влиянием христианства, переутомление стало восприниматься как признак духовной слабости.
Шаффнер указывает на труд, написанный Евагрией Понтийским в IV веке, где говорилось, в частности, о «полуденном демоне», подбивающем монаха бездумно глядеть в окно.
«Это состояние приписывали нехватке веры и нехватке воли — мол, плоть одолела дух», — рассказывает Шаффнер.
Она отмечает, как один монах говорил, что упрямо и беспрестанно выслеживал братьев, увлеченных пустыми разговорами, вместо того чтобы заниматься полезным делом, — примерно как сегодня, в XXI веке, страдальцы лихорадочно проверяют соцсети.
Религиозные и астрологические объяснения этого недуга преобладали вплоть до зарождения современной медицины, когда врачи начали интерпретировать симптомы усталости как проявление неврастении.
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,С рождением современной медицины врачи начали ставить диагноз «неврастения»
К тому времени медики поняли, что нервы передают электрические импульсы, и, соответственно, решили, что у людей с ослабленной нервной системой эти импульсы могут рассеиваться, как в плохо изолированных проводах.
Диагноз «неврастения» был поставлен целому ряду интеллектуалов — от Оскара Уайльда до Чарльза Дарвина, Томаса Манна и Вирджинии Вульф.
Врачи винили в этом заболевании социальные изменения, привнесенные промышленной революцией, хотя нервные болезни также относили на счет утонченности и высокого интеллекта — некоторые пациенты прямо-таки раздувались от гордости за свой «престижный» недуг.
Хотя сегодня диагноз «неврастения» стал очень редким, этот термин часто употребляют медики в Китае и Японии, иногда также подвергаясь критике за то, что прибегают к этому слову как к альтернативному необидному названию депрессии.
Очевидно, что на протяжении всей истории человечества многие люди чувствовали себя такими же вымотанными, как и наши современники, и это свидетельствует о том, что усталость и переутомление свойственны человеческой природе.
«Переутомление существовало всегда, — убеждена Шаффнер. — Со временем менялось лишь представление о его причинах и последствиях».
В Средние века это был полуденный демон, в XIX веке — введение образования для женщин, а в 1970-е годы — бурный расцвет капитализма, основанного на бессовестной эксплуатации трудящихся.
На самом деле мы до сих пор толком не понимаем, что именно вызывает у нас «прилив сил» и как они могут так быстро закончиться в отсутствие большой физической нагрузки.
Мы не знаем, рождаются ли симптомы переутомления в теле или в уме, являются ли они следствием общественного устройства или нашего собственного поведения.
Возможно, истина где-то посередине: благодаря постепенному осознанию связи между телом и умом стало ясно, что чувства и убеждения могут иметь глубокое влияние на физиологию.
К примеру, мы знаем, что эмоциональные переживания могут усугублять воспаление и боль, а в некоторых случаях даже вызывать судороги и слепоту.
«Это заболевание трудно назвать чисто физиологическим или чисто психическим, потому что часто бывает поражено и то, и другое», — утверждает Шаффнер.
В свете этого неудивительно, что обстоятельства нашей жизни способны затуманить наше сознание и практически парализовать тело апатией.
И этот факт никоим образом не должен трактоваться так, будто эти симптомы являются плодом воображения или результатом симуляции — они могут быть такими же реальными, как температура при гриппе.
Шаффнер не отрицает, что современная жизнь изобилует стрессами. По ее мнению, это отчасти связано с тем, что люди становятся все более независимыми — растет число профессий, которые дают свободу самостоятельно распоряжаться своим рабочим временем.
В отсутствие четко определенных границ многие люди чрезмерно перенапрягаются. «Главным образом, так проявляется наш страх не достичь желаемых результатов и не показать, на что мы способны, — страх не оправдать ожидания», — полагает она.
Кроме того, она согласна с тем, что электронная почта и социальные сети могут истощать наш запас энергии.
«Технологии, которые были задуманы как средство экономии наших сил, во многом сами превратились в факторы стресса», — утверждает Шаффнер.
Забыть о работе, выйдя из офиса, сегодня стало трудно как никогда.
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Стирание границ между работой и отдыхом может усугублять переутомление
Если история нас чему-то и научила, так это тому, что излечить этот недуг не так-то просто.
В прошлом пациентам с неврастенией могли прописать продолжительный постельный режим, однако часто скука лишь усугубляла недомогание.
Сегодня тем, кто страдает от выгорания, могут предложить когнитивно-поведенческую терапию, чтобы помочь справиться с эмоциональным истощением и определить способы восстановления жизненных сил.
«Средства от переутомления очень индивидуальны. Надо самому понимать, что отнимает у вас силы, а что их восстанавливает», — поясняет Шаффнер.
Некоторым людям требуется стимуляция в виде занятий экстремальными видами спорта, а некоторые предпочитают почитать книжку.
«Самое важное — проводить границы между работой и отдыхом», — советует она.
Сама Шаффнер обнаружила, что более глубокое понимание этой темы помогло ей самой комфортно существовать в периоды прилива и упадка сил.
«Как это ни парадоксально, исследование темы переутомления прекрасно заряжает энергией, — говорит она. — Меня живо интересовала эта тема, и в то же время рассказы о том, как много людей в самые разные исторические эпохи переживали примерно то же самое, действовали на меня успокаивающе».
«Если знаешь, что ты не один столкнулся с такой проблемой, что и другие чувствовали то же самое, пусть и при совсем других обстоятельствах — это служит утешением», — заключает она.
Как восстановиться при переутомлении | УНИАН
Фото: glossmix.ru
Переутомление представляет собой непреодолимое чувство усталости и слабости. Все так или иначе испытывали такое состояние в обычной жизни после тяжёлой, напряжённой работы и при недосыпании. Обычно утомление проходит после хорошего, полноценного отдыха и сна. Если же симптомы остаются, это означает, что ваш организм сообщает о необходимости более сильных мер: вмешательстве специалиста и изменении образа жизни, пишет Lady.tochka.net.
Длительные периоды переутомления могут быть признаком серьёзного заболевания, известного как синдром хронического усталости. Это состояние часто наступает после перенесённых вирусных заболеваний, но точные причины так до сих пор и не ясны.
К сожалению, в современном ритме жизни переутомление – примета повседневности. Накапливаясь, усталость, недосыпание и постоянный стресс грозят обернуться затяжными депрессиями, а потому человеку просто необходимо учится не допускать переутомления.
Состояние переутомления часто проходит после выходных или отпуска. Часто тебе нужно просто дать организму отдохнуть, и он снова начнет работать в полную силу.
Обратись к врачу в случае, если вас беспокоит длительное состояние сильного переутомления.
Симптомы синдрома хронической усталости, кроме самого переутомления, включают:
снижение памяти и способности концентрироваться,
фарингит,
воспалённые лимфатические узлы на шее и в подмышечной области,
необъяснимая мышечная боль,
боль в суставах, при этом они не распухают и кожа над ними не краснеет,
сильные головные боли,
проблемы со сном,
чрезвычайное изнеможение, продолжающееся более 24 ч после обычного рабочего или учебного дня.
Именно эти признаки требуют незамедлительного обращения к специалисту, как терапевту, так и психотерапевту. Врач может определить систематические нарушения, являющиеся причиной переутомления.
Но помочь себе можешь в первую очередь ты сама.
Во-первых, нужно трезво оценивать ситуации, возникшие перед тобой, и не делать «из мухи слона». Отклоняем все догадки и решаем проблемы по мере их поступления. Научись «отключаться» от ситуации: проанализируй все произошедшее, разбери все до мелочей, найди плюсы и минусы, если нужно, запиши их в два столбца на бумаге, сделай выводы и…все. Забудь о случившемся. Ты уже это пережила — стрессовая ситуация уже в прошлом.
Во-вторых, больше двигаться, ведь, как известно, спорт снимает нервное напряжение.
Учись техникам релаксации и медитации. Глубокое ровное дыхание поможет восстановить силы. Закрой глаза, откинь все проблемы, подумай о хорошем, подыши, прислушайся к своему дыханию. Ты почувствуешь, как напряжение выходит из тебя.
В острые периоды также будет полезно прогуляться в каком-нибудь парке, подышать свежим воздухом или провести время в окружении любимых людей. Забудь на время о проблемах, дай голове отдохнуть от них.
Чтобы прийти в себя после переутомления – верным решением будет выспаться, желательно столько, сколько потребует организм, чтобы восстановить утраченные силы.
И помни, переутомление действительно легче не допускать, чем пытаться потом вернуть организму «отобранное силой». Для этого каждое утро делай зарядку, проводи время на свежем воздухе, общайся с любимыми людьми и больше отдыхай от работы, не надо уходить в неё «с головой».
Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter
Профилактика переутомления у школьников | Государственное учреждение «Минский городской центр гигиены и эпидемиологии»
Учебный день школьника насыщен значительными умственными и эмоциональными нагрузками. Школьная перегрузка и долгое нахождение в статическом положении приводят к переутомлению и перегрузке учащихся. Именно переутомление создает предпосылки к развитию нервных, психосоматических и других острых и хронических заболеваний.
Одной из возможных причин возникновения и развития высокой заболеваемости является умственное переутомление школьников. Избыток информации приводит к тому, что ребенок просто перестает ее воспринимать и ничего не запоминает.
Особо склонен к утомлению младший школьный возраст, так как к первокласснику предъявляются новые повышенные требования, умственные нагрузки увеличиваются, возрастает ответственность.
Следующий опасный рубеж — старшие классы. В переходном возрасте у подростков меняется гормональный фон — организм и так постоянно находится в состоянии стресса, а интеллектуальные перегрузки вдвойне усложняют его работу.
Наиболее уязвимыми моментами для возникновения утомления и переутомления организма является период адаптации к учебным нагрузкам-это начало учебного года, четверти; окончание четверти, учебного года и недели. Кроме того, утомление возникает ежедневно, к третьему или четвертому уроку, cначала проявляется слабо, а затем усиливается к концу учебного дня.
Если организм систематически не получает возможности восстановить свои силы во время ночного сна, активного отдыха на свежем воздухе, полноценного питания, то утомление возобновляется и проявляется во все более яркой форме, осложняя работу нервной системы, и в конечном итоге негативно сказывается на состоянии здоровья, а следовательно, и на результатах обучения.
При отсутствии мер, уменьшающих степень или снимающих остаточные явления утомления, возможно развитие пограничных и патологических состояний.
Советы родителям
Установите правильный режим дня для своего ребенка.
Ночной сон для учащихся в 1–4 классе должен составлять 10–10,5 часа, 5–7 классе — 10,5 часа, 6–9 классе — 9–9,5 часа, 10–11 классе — 8–9 часов. Первоклассникам рекомендуется организовывать дневной сон продолжительностью до 2 часов. Младшие школьники не должны ложится спать позднее 22 часов и делать уроки «на ночь».
Правильно организуйте рабочее место школьника
Условия, в которых обучается и выполняет домашние задания ребёнок, ощутимо влияют на его успеваемость и здоровье.
Стол, за которым занимается ребёнок, должен стоять так, чтобы дневной свет падал слева (если ребёнок — левша, то наоборот), аналогично должно быть налажено полноценное искусственное освещение. Свет от настольной лампы не должен бить в глаза, избежать этого позволяет специальный защитный козырёк, абажур.
Оптимальное соотношение высоты стола и стула таково: сидя прямо, опершись локтем о стол и подняв предплечье вертикально (как поднимают руку для ответа на уроке), ребёнок должен доставать кончиками пальцев до наружного угла глаза. Для этого бывает достаточно отрегулировать высоту стула. Ноги ребёнка при правильной посадке должны упираться в пол или подставку, образуя прямой угол как в тазобедренном, так и в коленном суставе. Стул должен иметь невысокую спинку.
Позаботьтесь об отдыхе
От усталости помогает чередование умственных и физических нагрузок. Просидев час за учебниками, школьник нуждается в прогулке на свежем воздухе. Продолжительность прогулок, подвижных игр и других видов двигательной активности должна составлять как минимум 3–3,5 часа в младшем возрасте и 2,5 часа у старшеклассников.
Не забывайте о правильном питании
Прежде всего, это соблюдение времени приёмов пищи и интервалов между ними. Промежутки между приёмами пищи у школьников не должны превышать 3,5–4 часов.
Для школьников рекомендуется 4–5-разовое питание.
Для нормальной работы головного мозга необходимо, чтобы питание было полноценным и разнообразным. Особенно полезны «для головы» молоко, творог, кефир, сыр, мясо, рыба, яйца, зелень, бобовые, грибы, орехи, семечки, бананы и морепродукты.
Отключите компьютер
Первоклассник не должен работать за компьютером и смотреть телевизор больше одного часа в сутки. Если ребенок учится в старших классах и вынужден работать за компьютером часами — убедите его делать перерывы и выполнять гимнастику для глаз и спины.
Не требуйте лишнего
Не стоит предъявлять ребенку завышенных требований. Сколько бы он ни занимался, если ваша «программа» его не заинтересует, усвоить ее школьнику будет сложно. Не корите его за отсутствие феноменальных успехов, ведь психоэмоциональная нагрузка от этого только возрастет. Предложите ребенку на выбор несколько путей самореализации: спорт, творчество, хобби.
Укрепляйте иммунитет.
Посоветуйтесь с врачом и составьте для ребенка программу закаливания и спортивных занятий. Не забывайте также о приеме поливитаминных комплексов в осенний и весенний период.
Как правило, грамотно организованный день школьника быстро приносит положительные изменения в его настроение, самочувствие и успеваемость.
как дачникам бороться с упадком сил
Казалось бы, лето – время отдыха, расслабления, прогулок и удовольствия. Но в жаркий сезон к работе в будни подключаются дачные дела – и повышенные нагрузки без последствий не обходятся. Именно с такой проблемой столкнулась телезрительница Наталья. Больше 20 лет она с мужем регулярно ездила на свой участок, но в последнее время стала уставать и сталкиваться с недомоганием. Как бороться с ухудшением самочувствия и продолжать жить активно, эксперты обсудили в программе «О самом главном» на канале «Россия 1».
Сергей Агапкин и Михаил Полицеймако перечислили основные симптомы переутомления. К ним относятся:
- головные боли разной степени выраженности;
- болезненность и отечность конечностей;
- тяжесть в груди, затрудненное дыхание;
- тревога, беспокойство, апатия;
- двигательная и речевая заторможенность.
Что делать в таких ситуациях? Приглашенный эксперт – врач-терапевт, кардиолог и эндокринолог Алексей Жито – посоветовал в первую очередь находить время для физического и эмоционального отдыха: прогулок, времяпрепровождения с семьей, приготовления легких и полезных блюд. Также важно каждый час делать небольшие перерывы по 10 минут.
Врачи обратили отдельное внимание на пользу бани, посещать которую важно раз в неделю. «Баня и другие водные процедуры хороши тем, что позволяют мозгу перезагрузиться. Плюс немало пользы для тела. При воздействии высокой температуры активизируется тканевое дыхание, процессы окисления в организме усиливаются, в результате чего вы начинаете себя чувствовать лучше», – пояснил Сергей Агапкин.
Если возможности регулярно ходить в баню нет, стоит выполнять простые физические упражнения для расслабления и растяжки. Можно аккуратно потянуть на себя запястья, поднять согнутое колено к животу и зафиксировать его руками или лечь на пол, положить руки под поясницу и попытаться мышцами спины прижать ладони к полу. Все упражнения Алексей Жито продемонстрировал в программе «О самом главном».
Также улучшить ситуацию помогут средства от боли в ногах, которая часто возникает при переутомлении. Можно использовать венотоники, противовоспалительные мази и эфирные масла.
Больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru.
Что делать, если вы чувствуете себя перегруженным работой
Здоровое рабочее место — это такое рабочее место, которое предлагает своим сотрудникам хороший баланс между работой и личной жизнью. Это означает, что сотрудники могут своевременно выполнять свою работу и иметь достаточно времени для отдыха дома. Сотрудники, которые получают удовольствие от своей работы и имеют увлечения и интересы за ее пределами, как правило, более мотивированы.
В этой статье мы обсудим, как создать баланс между работой и личной жизнью и как это выглядит, когда сотрудники перегружены работой.
Связано: Полное руководство по балансу между работой и личной жизнью
Что значит быть перегруженным работой?
Когда сотрудники перегружены работой, они не могут поддерживать хороший баланс между работой и личной жизнью.Долгие часы работы, стрессовые задачи и слишком мало перерывов приводят к тому, что сотрудник чувствует себя перегруженным. Когда вы перегружены работой, вы можете испытать выгорание. Выгорание возникает из-за продолжительного стресса на рабочем месте и может привести к чувству истощения, снижению эффективности на работе и психологической дистанцированности от работы.
Подробнее: Как бороться с неудовлетворенностью работой
Причины перегруженности сотрудников
Есть много причин, по которым сотрудники перегружены.Когда работодатели замечают увеличение количества прогулов, более высокую текучесть кадров, конфликты на рабочем месте и снижение качества работы, они должны выяснить, что они могут сделать, чтобы улучшить баланс работы и личной жизни сотрудников.
Вот несколько распространенных причин, по которым сотрудники перегружены работой:
Завышенные ожидания в периоды занятости
Во время загруженного рабочего времени сотрудникам может потребоваться работать сверхурочно. Иногда сроки подходят быстрее, чем ожидалось, и работодатели просят своих сотрудников работать сверхурочно, чтобы все сделать вовремя.Хотя оплата сверхурочной работы может мотивировать сотрудников в этой ситуации, они все же могут уходить с работы, чувствуя себя уставшими.
Связано: Работа с низким уровнем стресса
Культура рабочего места
Другая причина, по которой сотрудники могут чувствовать себя перегруженными, связана с культурой рабочего места, которую создают работодатели. Например, если все приходят на работу рано и остаются допоздна, другие сотрудники могут захотеть сделать то же самое. Это особенно верно для новых сотрудников, поскольку они могут чувствовать, что им нужно доказать свою ценность как сотрудника, работая больше часов.Для менеджеров важно, чтобы благополучие своих сотрудников было главным приоритетом и чтобы они установили разумные часы работы.
Подробнее: Руководство: Деловая культура
Постоянная связь
Технологии — еще одна причина, по которой сотрудники могут чувствовать, что им не хватает времени на работе. Поскольку многие люди постоянно подключены к своим устройствам, некоторые работодатели могут ожидать, что сотрудники будут отвечать на их электронные письма или сообщения в любое время дня.Рабочие места должны устанавливать границы и понимать, что сотрудники должны проводить свободное время вне рабочего времени, не отвлекаясь на работу.
Как справиться с переутомлением
Чувство переутомления должно быть редким явлением на работе. На работе вы должны чувствовать себя мотивированным, продуктивным, энергичным и ценимым как сотрудник. Хотя работодатели должны нести ответственность за благополучие своих сотрудников, вы можете сделать некоторые вещи, чтобы создать для себя хороший баланс между работой и личной жизнью.
Вот шаги, которые нужно предпринять, чтобы справиться с перегрузкой:
- Установите границы.
- Свяжитесь со своим менеджером.
- Выполняйте по одной задаче за раз.
- Включите более простые задачи в свой рабочий процесс.
- Выполняйте конструктивные подключения.
- Используйте оплачиваемый отпуск.
- Практикуйте техники релаксации.
- Найдите хобби, которое вам нравится.
- Решите, нужно ли вам найти новую работу.
1. Установите границы
Как сотрудник, важно установить границы на рабочем месте.Чем раньше вы установите эти границы и чем больше будете им следовать, тем лучше будет баланс между работой и личной жизнью. Например, когда вы закончите работу в течение дня, сообщите своей команде, что вы не будете проверять свою электронную почту или сообщения до следующего утра. Таким образом, вы сможете в полной мере насладиться свободным временем и жить настоящим моментом.
Те же самые границы следует соблюдать, когда вы берете оплачиваемый отпуск. Перед отпуском выполните все свои задачи и встретитесь со своей командой, чтобы делегировать свои обязанности, пока вас нет.Затем установите для своей электронной почты сообщение об отсутствии и сообщите своей команде, что вы ответите на их сообщения, когда вернетесь. Это дает вам время полностью перезарядиться, не думая о работе.
2. Свяжитесь со своим руководителем
Если вы чувствуете, что у вас слишком много обязанностей или вам нужен перерыв в работе, сообщите об этом своему руководителю. Они могут не осознавать, что вы так чувствуете, поэтому встреча с ними поможет им понять вашу точку зрения.Работайте вместе, чтобы разработать план по снижению вашей рабочей нагрузки. Может быть, ваш менеджер найдет кого-нибудь для выполнения задачи или продлит ваши сроки.
3. Выполняйте по одной задаче за раз
Вопреки мнению многих, люди могут продуктивно выполнять только одну задачу за раз. Составьте список своих задач в порядке их приоритета, а затем приступайте в первую очередь к наиболее важным задачам. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете в данный момент, и думайте о следующей задаче только после того, как полностью выполните первую.Это поможет вам оставаться организованным и расслабленным, когда у вас много дел в списке дел.
4. Включите более простые задачи в свой рабочий процесс
Конечно, если выполнение одной задачи требует времени, вы можете разбить ее на разные сегменты. Таким образом, завершив сегмент, вы можете сделать перерыв или поработать над более легкой задачей, чтобы по-прежнему работать продуктивно, помогая себе восстановить силы. Выбирайте задачи, требующие меньше умственных или физических усилий.
5.Устанавливайте значимые связи
Создайте систему поддержки на работе, установив значимые связи со своими коллегами. Таким образом, у вас будут люди, к которым вы сможете обратиться, когда почувствуете переутомление. Они могут даже добровольно помочь вам с некоторыми из ваших задач или поделиться своими чувствами. Если работодатель осознает, что многие из его сотрудников чувствуют себя перегруженными работой, они могут почувствовать себя более склонными к позитивным изменениям на рабочем месте.
6. Используйте свое оплачиваемое свободное время
Работодатели дают вам оплачиваемый отпуск по какой-то причине, поэтому убедитесь, что вы используете его полностью для подзарядки.Хорошее время, чтобы использовать оплачиваемый отпуск, — это после напряженного рабочего сезона. Это позволит вам сосредоточиться на себе и найти время, чтобы расслабиться после всей вашей тяжелой работы. Чтобы снизить уровень стресса, вы можете даже использовать один день оплачиваемого отпуска в качестве дня психического здоровья. Используя отгул, который вам нужен, вы можете вернуться к работе, чувствуя себя мотивированным и готовым снова стать продуктивным.
7. Практикуйте техники релаксации
Найдите техники релаксации, которые помогут снизить стресс, когда вы чувствуете переутомление.Упражнения — отличный способ снять стресс и повысить чувство счастья. Еще одна техника релаксации — найти хобби, которое вам нравится вне работы. Таким образом, у вас будет чего ждать после долгого дня.
Медитация — еще один способ расслабиться. Ложитесь или сядьте в удобном положении с закрытыми глазами по 10-15 минут в день. Сосредоточьтесь исключительно на своем дыхании и постарайтесь очистить разум. Если посредничество не для вас, сделайте перерыв в работе, чтобы прогуляться или немного потянуться.
8. Решите, стоит ли вам найти новую работу
Иногда решение проблемы переутомления заключается в поиске нового рабочего места, где баланс между работой и личной жизнью ценится больше, чем ваш нынешний работодатель. В поисках новой работы спросите менеджера по найму о корпоративной культуре и загруженности компании. Кроме того, поищите компанию в Интернете, чтобы узнать, оставили ли предыдущие сотрудники отзывы о ней.
Секрет большого объема работы
Перегрузка и выгорание обходятся экономике в миллиарды.Вдобавок ко всему, когда у вас горы работы, которая вызывает у вас горы стресса, это не совсем весело. Итак, вот секрет того, как работать со слишком большим объемом работы.
Неудивительно, что в Великобритании мы слишком много работаем. Традиционные ценности говорят нам, что тяжелый рабочий день — это благородное дело. Хотя в этом есть доля правды, это убеждение забывает, что эффективный рабочий день важнее всего. Кроме того, слишком много рабочих дней может привести к стрессу и выгоранию, которые ежегодно обходятся экономике Великобритании в миллиарды.
Подобные убеждения красноречиво говорят о фанатизме, ориентированном на получение прибыли, которому многие компании подвергают своих сотрудников. Часто благополучию человека не уделяют должного внимания, и вместо этого к нему предъявляются требования, которым он не может соответствовать.
Итак, если вы чувствуете себя перегруженным, перегруженным работой и приближаетесь к концу своей привязи, секрет кроется в многостороннем подходе. В основе этого лежат проверки реальности, самолюбие и дисциплина. Выполните следующие действия, чтобы справиться со слишком большим объемом работы.
Во-первых, мы не утверждаем, что менеджеры сознательно разрушают жизни сотрудников. Фактически, если бы менеджеры знали, какой экономический и эмоциональный ущерб может нанести перегрузка, они бы приложили сознательные усилия, чтобы не отдавать слишком много работы своим сотрудникам.
британских рабочих в 2016 году работали больше всего часов в неделю в ЕС. Большой! Это должно означать, что у нас есть много возможностей продемонстрировать свою продуктивность в борьбе. К сожалению нет. Великобритания также находится далеко внизу в рейтинге производительности.Это не совпадение. Давайте посмотрим, где может быть отключение.
Перегрузка — это проблема. В настоящее время полмиллиона человек в Великобритании страдают от стресса, связанного с работой, о котором они сообщают сами. Это как если бы Лидс вел себя коротко и неприятно. Каким бы шокирующим это ни было, но вас может удивить то, что многие проблемы с физическим и психическим здоровьем связаны со стрессом.
Мы начнем со стресса, потому что люди важны для нас.Стресс не только наносит ущерб экономике и бизнесу, но и сильнее всего вредит отдельным людям и их близким. Прежде чем мы начнем, пожалуйста, не забудьте поговорить с кем-нибудь, если вы испытываете эмоциональные трудности, связанные с чем-либо.
Слишком много работы может привести к стрессу
Стресс — это естественная реакция на внешнее давление, которая может сосредоточить вас и помочь вам работать лучше. Однако когда стресс становится слишком сильным, он захватывает вашу жизнь и мешает вам работать или жить хорошо.Это беда.
Интересно, что у бедствия есть антоним. Нет, это не закат над Алгарве, а «эустресс». Эустресс — это полезная форма психологического и физического стресса. Это положительная реакция на вызов. В нашем контексте, если вам поручают сложный проект, но вы чувствуете, что можете подтолкнуть себя и завершить его, тогда это удовлетворение, решимость, сосредоточенность и азарт, вероятно, являются эустрессом.
Это говорит о том, что эустресс, вероятно, трудно представить, и впоследствии он был выведен из наших словарей.С другой стороны, слишком легко представить себе страдание.
Все мы знаем, что такое немедленный стресс. Например, когда Крейг Ревел-Хорвуд собирается вынести свое мнение о вашем любимом участнике Строго, вы можете почувствовать, как стучит сердце, потеет кожа и учащается дыхание — это реакция борьбы или бегства. Вы можете почувствовать это, когда представите еще один проект поверх многих, над которыми вы уже жонглируете.
Реакция «бей или беги» — это, по сути, немедленная физическая реакция на внешнюю угрозу.Это довольно распространено и, с точки зрения эволюции, очень полезно. Однако существует множество психических и физических расстройств, которые могут возникнуть в результате слишком частого нахождения организма в таком состоянии. В самом деле, если ваши повседневные взаимодействия вызывают такую реакцию, вы, скорее всего, окажетесь в состоянии длительного стресса.
Как уже говорилось, стресс — не шутка, поэтому, если вы чувствуете, что страдаете от стресса, обратитесь к своему терапевту, особенно если вы заметили некоторые из этих признаков:
- Вы часто испытываете отрицательные эмоции.
- Ваши мысли часто мимолетны, и вы сильно беспокоитесь и отвлекаетесь.
- Вы чувствуете себя физически истощенным, напряженным или болезненным. Или если кажется, что ваша диета изменилась.
- Ваше поведение также может измениться. Это может проявляться в усилении механизмов выживания, таких как употребление алкоголя, курение или отсутствие общения с людьми.
Этот список далеко не исчерпывающий. Поэтому мы действительно советуем обратиться за медицинской помощью.
Читать далее: Самые раздражающие фразы, которые вы можете использовать в электронном письме, рейтинг
Способы справиться со стрессом
Справиться со стрессом, вопреки тому, что он может чувствовать в то время, очень возможно.Перво-наперво расскажи кому-нибудь. Как общество, мы улучшаем то, как мы говорим о своем психическом благополучии, но нам еще предстоит пройти долгий путь. Так что поговорите с коллегой, своим начальником или с кем-то полностью отключенным от работы, если это то, что нужно.
Будьте активны. Физическая активность может обеспечить уверенность, физическое здоровье (которое неразрывно связано с психическим благополучием), а также снять напряжение. Это хорошая идея со всех сторон. Если бег не для вас, возможно, вам больше подойдут корфбол или поло на слонах.На самом деле это не имеет значения, просто сделайте что-нибудь.
Разберись в себе. Большинству из нас, вероятно, не требуется усиленный самоанализ, хотя некоторым его следует назначать в высоких дозах. Однако знание того, что вызывает приступы сильного стресса, может иметь жизненно важное значение для их преодоления. Выявление триггеров не должно вести к их избеганию, если это только продлит проблему. Так что знание ситуации и себя имеет решающее значение.
Эти быстрые методы едва ли поверхностны, когда дело доходит до борьбы со стрессом, но мы подумали, что лучше включить их на случай, если они помогут! Вы, соответственно, заметите, что они всегда могут быть полезны, когда вы чувствуете переутомление, даже если вы не испытываете «стресса официально» — что бы это ни значило.
Дополнительные способы борьбы со стрессом на работе можно найти в этой статье.
Проповедь хору не полностью охватила бы это, если бы мы сказали вам, что переутомление может вызывать стресс. Таким образом, само собой разумеется, что у этих двух проблем есть много решений. Действительно, преодоление стресса на работе очень поможет, если вы также перегружены. Хотя одно сделать сложно, а другое — нет. Прочтите более подробные секреты того, как справляться со слишком большим объемом работы.
5 секретов работы со слишком большим объемом работы
Многие предупреждали, что Великобритания быстро приближается к тому, чтобы напоминать Японию и Корею в нездоровом балансе работы и личной жизни.Степень переутомления в японской культуре видна в их слове «кароши», которое буквально переводится как «смерть от переутомления». Хорошо известны трагические случаи смерти сотрудников от сердечной недостаточности после сотен сверхурочных часов. И хотя эти случаи являются крайними, они говорят о культуре, которая вредит многим.
Чтобы Великобритания не пошла по этому пути, в первую очередь правительство и работодатели должны приложить усилия для защиты благосостояния работников. Однако на индивидуальном уровне есть вещи, которые вы можете сделать, когда сталкиваетесь со слишком большим объемом работы.
- Скажи своему боссу Как стресс, страдание в тишине ни к чему не приведет. Разговор с начальником может быть пугающим даже в лучшие времена. Так что говорить с ними о том, что у вас слишком много вещей, может показаться почти невозможным. Тем не менее, консультанты по вопросам карьеры могут дать несколько важных советов о том, как пройти через этот неловкий разговор:
Будьте профессиональны и конструктивны и подготовьте решения. Боссы не хотят, чтобы на них стонали. Даже если они вас подвели, не заходите туда и не жалейте о том, что у вас слишком много вещей.Это можно сделать, подготовив готовые решения. Можете ли вы делегировать другим? Могут ли вам продлить сроки? Вы будете лучше разбираться в своей ситуации. Доверяй себе.
Кроме того, если вы сделаете упор на качество как на приоритет, ваш начальник, скорее всего, будет уважать это. Ни один начальник не хочет, чтобы качество вашей работы ухудшалось. Поэтому вежливо объяснять, что количество работ снижает их качество, — законная стратегия.
- Научитесь говорить «нет» «Да, люди» прекрасны на поверхности.Вы можете подумать, что, если вы скажете «да» всему, вы изобразите себя энергичным, способным на все. Однако в конечном итоге никто не может сделать все. А отказ на профессиональном уровне может показать силу и самопознание.
- Разбейте сложные задачи Мы не говорим вам, как делать вашу работу. Но легко забыть, когда вы чувствуете себя подавленным, что ни один проект или достижение не происходит сразу. Даже самое незначительное продвижение к цели.
Итак, если ответ состоит в том, чтобы концептуализировать проекты как более мелкие, индивидуальные и более достижимые единицы, тогда приступайте к делу!
- Расслабляйтесь дисциплинированно. Вы когда-нибудь слышали о методе обучения «Помидор»? По сути, это помогает найти оптимальную продолжительность обучения, при которой вы полностью сконцентрируетесь. Дни учебы следует разбивать на эти «помидоры» с регулярными перерывами между ними. Причина в том, что практически никто не может целиком и полностью заниматься с максимальной эффективностью в течение целого дня.
Как и многое другое, учеба часто является микрокосмом, относящимся ко всей вашей жизни. Если вы работаете целыми днями в течение всей недели, шансов, что вы работаете эффективно, практически нет. Это означает, что качество вашей работы снизится, а также снизится ваше когнитивное, физическое и эмоциональное благополучие.
Нет смысла продолжать, когда то, что вы делаете, страдает. Так что делайте перерывы. И когда у вас есть эти перерывы, убедитесь, что они действительно перерывы. Это означает, что вам не нужно ни электронной почты, ни даже думать / беспокоиться о своей задаче.Попробуйте медитировать, заниматься спортом или делать то, что делает вас счастливым.
Этот момент, вероятно, относится к жизни большинства людей. Мы все могли бы лучше расслабиться. Это приводит к тому, что люди становятся более счастливыми и продуктивными.
- Улучшение баланса между работой и личной жизнью Связано с вышеизложенным. Позитивная и увлеченная жизнь вне работы может принести такую же награду и в офисе. Вовлечение интересов и увлечений может возродить вашу страсть к работе.
Ваша общественная жизнь никогда не должна страдать из-за работы.Друзья жизненно необходимы, особенно когда вы перегружены работой. Так что, возможно, воссоединение с кем-то из друзей поможет как уменьшить стресс от переутомления, так и восстановить связи, которые будут помогать вам каждый день.
В заключение
Многие из этих методов борьбы с перегрузкой могут показаться здравым смыслом. Однако, когда вы застряли в стрессовом мире насыщенной рабочей нагрузки, часто требуется напоминание об этом, чтобы вернуться к нормальной жизни.
Из всех основных выводов следует не бояться говорить с начальником или говорить «нет».В конечном итоге вы несете ответственность за свое благополучие и свою рабочую нагрузку, поэтому, если ваш босс не может справиться с тем фактом, что вы не хотите работать по 80 часов в неделю, чтобы изо всех сил выполнять свои задания, возможно, на него не стоит работать. .
Перегрузка — серьезная проблема в британских офисах. Это может привести к стрессу, который стоит огромных сумм для экономики Великобритании, не говоря уже об огромных негативных последствиях, которые он оказывает на человека. Помогите себе и следуйте некоторым из этих секретов.
Хотите сделать свое рабочее место исключительным? Почему бы не загрузить нашу брошюру и не узнать все, что нужно знать о том, как быть предпочтительным работодателем:
Как предотвратить переутомление — Clockify Blog
Перегрузку можно охарактеризовать как работу сверх своих возможностей и сверх обычного рабочего времени.
Мы слишком много работаем по разным причинам. Либо у нас есть рабочая нагрузка, приближается крайний срок, либо мы так демонстрируем свой энтузиазм.
В этом сообщении блога вы узнаете все о переутомлении:
- Его основные симптомы и социальные аспекты
- Как переутомление влияет на ваше здоровье и бизнес
- Практические советы по снижению стресса от переутомления
Каковы симптомы переутомления?
«Чтобы обрести богатство, не теряя здоровья, нужна мудрость.”
— Мококома Мохоноана
Если мы стремимся к совершенству на рабочем месте, будь то продвижение по службе, улучшение репутации или любая другая причина, нам придется много работать. К сожалению, концепция «только работа, а не развлечения» сбивает нас с толку и может привести к серьезным заболеваниям или даже смерти.
Время от времени вам может потребоваться задержаться на работе на час или два дольше, чтобы завершить важный проект.
Но будьте осторожны и постарайтесь не сделать привычку опаздывать, потому что эта привычка может перерасти в состояние, называемое переутомлением.
Дополнительное рабочее время и слишком много времени в офисе могут вызвать у вас переутомление. Помимо усталости, сверхурочная работа имеет много других побочных эффектов. Вот почему вы должны уметь определять наиболее распространенные признаки переутомления и начинать бороться с ними.
Наиболее частые симптомы переутомления:
- Недостаток энергии
- Бессонница
- Игнорирование сна
- Чувствую себя отвлеченным
- Слабая иммунная система
- Плохое настроение
- Как набрать или похудеть
- Совмещение работы и общественной жизни кажется невозможным
1.Недостаток энергии из-за переутомления
Дополнительные часы работы в будние дни часто вызывают у вас чувство усталости.
Советы по устранению недостатка энергии:
- Постарайтесь изолировать свою работу от личной жизни.
- Подумайте о своих приоритетах и соответствующим образом организуйте свои задачи — самые важные из них — на начало дня. Если у вас не хватит времени, не волнуйтесь, менее важные задания могут быть отложены до завтра.
- Попробуйте проанализировать, сколько времени вам нужно на выполнение каждой задачи, с помощью счетчика рабочего времени. Что касается более трудоемких задач, делайте их утром, когда вы еще свежи.
- Когда у вас выходной, пусть и работа будет свободна. Не проверяйте и свою электронную почту.
2. Бессонница
Даже если вы устали, вы не можете заснуть, потому что ваш мозг все еще обрабатывает все данные за этот день.
Советы по борьбе с бессонницей:
- Попробуйте медитировать или заняться йогой.
- Выпейте чашку теплого чая. Вы можете выбрать ромашковый, лавандовый, красный ройбуш, пассифлора, мятный чай или что-то подобное.
3. Игнорирование недосыпания
Поздняя ночь, и вы пытаетесь закончить последнюю часть задания. Даже если вы устали, вы не хотите спать. И вот вы делаете еще одну чашку кофе, чтобы не заснуть.
Совет по борьбе с недосыпанием:
- Возможно, вам придется пересмотреть свое решение.Подумайте о том, чтобы лечь спать, но поставьте будильник на утро немного раньше, чем обычно. Сон поможет вам немного отдохнуть, а утром вы сможете сосредоточиться. Таким образом, вы выполните задание в срок.
4. Отвлекаюсь
Когда вы чувствуете переутомление, вам трудно сосредоточиться, и вы начинаете забывать даже самые мелкие вещи, такие как имена и даты. Это происходит, когда у вас много дел каждый день, поэтому вашему мозгу приходится обрабатывать больше данных. В результате вы не можете сосредоточиться и отвлекаетесь.
Советы, как оставаться сосредоточенными:
- Это старый, но золотой — вам нужно хорошо выспаться (как минимум 7 часов сна).
- Начните записывать все, что важно — список дел, график встреч, список покупок и т. Д.
- Установите таймер, когда вам нужно напоминание о важной встрече. Например, за 30 минут до встречи, чтобы вы могли подготовиться.
5. Ваша иммунная система слаба
Беспокойство, головные боли, боли в груди, проблемы с желудком — все это может быть связано с напряженным, перегруженным образом жизни.Стресс также может ослабить вашу иммунную систему, а это означает, что ваше тело не сможет защитить себя от болезней.
Советы по укреплению иммунной системы:
- Делайте перерыв, когда можете, и выспитесь как можно больше.
- Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион больше витаминов. Выбирайте цитрусовые, миндаль и другие усилители иммунной системы.
6. У вас плохое настроение
Вы чувствуете давление и тревогу. Это потому, что работа в течение нескольких часов может действительно повлиять на ваше настроение.
Совет для улучшения настроения:
- Даже если вы увлечены своей работой, обязательно найдите время, чтобы расслабиться. Выпить чашечку кофе с друзьями или пойти в кино помогут расслабиться.
7. Вы набираете или худеете
Вы пропустили прием пищи, потому что у вас не было времени поесть? Или, может быть, вы заказали нездоровую пищу в пятый раз на этой неделе? В любом случае эти вредные привычки в еде, безусловно, могут повлиять на ваше здоровье.
Советы по правильному питанию:
- Вечером найдите время, чтобы приготовить хотя бы одно здоровое блюдо на завтра — завтрак или обед. Не забудьте добавить фрукты в свой ланч-бокс. Постарайтесь избегать или хотя бы ограничить потребление фаст-фуда.
- На работе обязательно делайте перерыв на обед. Даже если вы заняты, вы можете легко выделить эти 15-20 минут в свой график.
8. Сбалансировать работу и общественную жизнь кажется невозможным
Вы работаете допоздна почти каждый день, и ваша социальная жизнь начинает угасать.Провести время со своими близкими кажется невозможным из-за вашей работы.
Советы по улучшению баланса между работой и личной жизнью:
- Ваша общественная жизнь так же важна, как и ваша работа. По возможности старайтесь встретиться с друзьями лично, но даже если у вас не получается, несколько телефонных звонков сделают ваш день лучше. Помните, ваши друзья поддержат вас в трудную минуту. Время, проведенное за общением, определенно может снизить стресс.
Организация экономического сотрудничества и развития (ОЭСР) провела исследование того, как каждая страна сочетает свою работу и общественную жизнь.Исследование было сосредоточено на анализе следующих факторов: рабочее время, время для отдыха и личное время, уровень занятости матерей в 35 странах-членах ОЭСР, а также в России, Бразилии и Южной Африке.
Нидерланды, Италия и Дания имели самые высокие рейтинги (9 и выше из 10) в 2019 году. Напротив, Колумбия, Мексика и Турция имели самые низкие рейтинги. Цель этого исследования заключалась в том, чтобы указать, что «продолжительный рабочий день может нанести вред личному здоровью, поставить под угрозу безопасность и усилить стресс».
Что касается сверхурочной работы, то в некоторых странах ЕС не было сверхурочных часов своим сотрудникам. Эта проблема была решена, когда суд высшей инстанции Европейского Союза отрегулировал Закон ЕС об отслеживании рабочего времени, согласно которому все работодатели должны отслеживать время для всех своих сотрудников. Это включает в себя ежедневные рабочие часы, а не только сверхурочные.
Перегрузка и ее социальные аспекты
Одна из серьезных проблем, с которыми сегодня сталкивается наше общество, — это переутомление. Тот факт, что было много случаев смерти от переутомления, говорит сам за себя.Есть даже новые фразы, описывающие последствия работы за пределами ваших возможностей.
Но так было не всегда. В 19 веке количество обычных рабочих часов превышало 40 часов в неделю. Профсоюзы начали менять этот стандарт в 1920-х и 1930-х годах.
Осуществить мечту работать 40 часов в неделю было нелегко.
История 40-часовой нормы
Когда дело доходит до количества рабочих часов в неделю, необходимо соблюдать определенные стандарты.Закон о справедливых трудовых стандартах гласит, что работники должны получать как минимум минимальную заработную плату и не могут работать более 40 часов в неделю. Таким образом, опоздание в офисе и работа более 40 часов считается переутомлением.
Итак, как 40 часов в неделю стали стандартом? Давайте прогуляемся по истории:
- В 1817 году Роберт Оуэн, валлийский владелец мельницы 18-го века и борец за права трудящихся, придумал фразу «Восемь часов труда, восемь часов отдыха, восемь часов отдыха.”
- В 1866 году Национальный профсоюз обратился к Конгрессу с просьбой принять закон о восьмичасовом рабочем дне. Им это не удалось, но они продолжали бороться за права рабочих.
- В 1926 году произошел важный прорыв — Генри Форд, владелец Ford Motor Company, решил сократить количество рабочих часов с 48 до 40 в неделю. Вместо того чтобы работать шесть дней в неделю, его сотрудники перешли на пятидневный график.
- В 1938 году Конгресс одобрил Закон о справедливых трудовых стандартах, который потребовал от работодателей предоставлять сверхурочные часы всем работникам, которые работали более 44 часов в неделю.
- В 1940 году этот закон был изменен, и 40-часовая рабочая неделя стала законом США.
выгорание и его последствия
Еще в 1974 году немецко-американский психолог Герберт Фройденбергер изобрел термин «выгорание» — физическое или психическое расстройство, вызванное переутомлением или стрессом. В 2000 году Всемирная организация здравоохранения перечислила выгорание в своей публикации «Психическое здоровье и работа: влияние, проблемы и передовой опыт». Они заявили, что выгорание является одной из причин проблем с психическим здоровьем на рабочем месте.
Самый тяжелый случай выгорания — смерть. В Японии даже есть выражение «кароши» — «смерть от переутомления». Первый случай этого состояния был зарегистрирован в 1969 году. Это явление вскоре стало социальной проблемой не только в Японии, но также в Китае, Южной Корее и Бангладеш. Количество печальных событий в Японии увеличилось. Так, Министерство труда Японии начало публиковать первую статистику по проблеме кароши в 1987 году.
Международная организация труда отметила следующие наиболее частые причины кароши:
- г.А. работал в ведущей компании по производству снэков 110 часов в неделю. Причина смерти: инфаркт в возрасте 34 лет.
- Г-н Б. был водителем автобуса, проработавшим более 3000 часов в год. Причина смерти: инсульт и возраст 37 лет. Важно отметить, что у него не было выходных за 15 дней до инсульта.
- Г-н С. был сотрудником крупной типографии в Токио. Он работал 4 320 часов в год (включая ночную работу). Причина смерти: инсульт в 58 лет.
- Г-жа Д. работала медсестрой. Причина смерти: сердечный приступ. Пять раз в месяц она работала непрерывно по 34 часа.
Но культура труда в Японии начинает меняться. В прошлом году правительство Японии опубликовало официальный документ (правительственный отчет) о переутомлении и кароши. Цель этого документа: все отрасли должны одобрить более эффективные меры по снижению смертности. Кроме того, министерство здравоохранения Японии представило концепцию «линии кароши».Существует определенный уровень переутомления, и если человек преодолеет этот уровень, он подвергнется серьезному риску потенциально смертельного заболевания.
Переутомление и ваше здоровье
Как переутомление влияет на ваше физическое и психическое здоровье?
«Этот стресс на работе вызвал у меня ряд серьезных проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, мигрень, легкую бессонницу и язвы. Я был настолько сосредоточен на своей работе и продвижении по карьерной лестнице, что не пытался справиться со стрессом или обсудить ситуацию с начальником — я просто выжил.Я бы справлялся с этими симптомами стресса на индивидуальной основе по мере их возникновения и никогда не устранял первопричины, пока их не стало слишком много, и я ушел, чтобы продолжить свою новую карьеру и заняться своей новой веб-сайтом ». — Линелл Росс, основатель и управляющий редактор Zivadream.
Мы все учимся на своих ошибках. Время от времени нам нужно напоминать себе, что здоровье на первом месте, а потом наша карьера, а не наоборот.
Чтобы заставить вас переосмыслить свои рабочие привычки, мы расскажем вам о некоторых типичных проблемах со здоровьем, связанных с переутомлением.
В своей публикации « Сверхурочные и расширенные рабочие смены: последние данные о болезнях, травмах и поведении в отношении здоровья » Министерство здравоохранения и социальных служб США обобщило научные выводы о взаимосвязи между сверхурочной работой и здоровьем и безопасностью работников. Всего было проведено 22 исследования. Из этих 22, ровно в 16 исследованиях, сверхурочная работа была связана с «ухудшением общего состояния здоровья, повышенным уровнем травматизма, увеличением числа заболеваний или повышенной смертностью».
Это наиболее распространенные проблемы с физическим и психическим здоровьем, вызванные переутомлением, которые обнаруживаются в различных научных исследованиях.
Лишение сна
Согласно исследованию нейрокогнитивных последствий недосыпания, недостаток сна влияет на многие виды работоспособности. Например, недосыпание снижает способность концентрироваться и замедляет время реакции.
В исследовании сна и биологических параметров при профессиональном выгорании было проведено сравнение между 54 участниками с выгоранием и 86 здоровыми участниками контрольной группы. Одной из областей их исследований было качество сна.
Результат : У подавленных людей проблемы с бессонницей были намного выше, всего — 41 (75,9%) из 54 человек. С другой стороны, только 11 человек (12,8%) из 86 здоровых участников контрольной группы испытали лишение сна.
Ишемическая болезнь сердца
Исследование сверхурочной работы и случаев ишемической болезни сердца показало, что «сверхурочная работа отрицательно сказывается на коронарном здоровье».
В это исследование вошли 6014 британских государственных служащих среднего возраста (4262 мужчины и 1752 женщины), не страдающих ишемической болезнью сердца (ИБС).Большинство участников (54%) не работали сверхурочно. Это статистика для тех, у кого была сверхурочная работа:
- 21% из них работали примерно один дополнительный час в день
- 15% из них работали два дополнительных часа в день
- 10% из них работали по три-четыре дополнительных часа в день.
Результат: Это исследование показало, что люди, которые работали 3-4 сверхурочных часа в день, имели на 60% более высокий риск сердечных проблем по сравнению с участниками, которые не работали сверхурочно.
Сахарный диабет 2 типа
В исследовании взаимосвязи между продолжительным рабочим днем и диабетом 2 типа было проанализировано 222 120 мужчин и женщин из США, Европы, Японии и Австралии. Всего у 4963 человек развился диабет.
Результат: Этот анализ показал, что существует связь между более продолжительным рабочим днем (55 часов и более в неделю) и диабетом 2 типа, но только у людей из групп с низким социально-экономическим статусом.
Как уменьшить стресс и выгорание от переутомления?
Если вы найдете способ справиться со стрессом и выгоранием, у вас больше шансов избежать развития ранее упомянутых заболеваний. Вот несколько способов расслабиться.
Составьте точный график
Один из лучших способов избежать выгорания при сверхурочной работе — это составление точного расписания. Каждый рабочий день следует начинать с составления списка дел. Подумайте о своих задачах на день: какие из них более или менее важны и сколько времени вам нужно на каждую задачу.Затем составьте свой список. Допустим, у вас следующие задания:
- Завершение последней части предложения по проекту, встреча с вашей командой, встреча с клиентом. Эти задания очень важны, поэтому вы должны выполнить их как можно скорее.
- Делегирование новых задач вашей команде, рассмотрение первого предложения по дизайну, ответы на ваши электронные письма и выполнение нескольких оставшихся задач. Поскольку эти задачи менее важны, вы можете выполнить их позже.
Не забудьте также найти время для перерывов.Если вы правильно организуете весь свой рабочий день, вы сможете не задерживаться допоздна.
Вот пример списка дел, который включает как ваши задания, так и ваши перерывы.
| СПИСОК ДЕЛ | |
| С 9:00 ДО 10:00 | Завершение последней части проектного предложения |
| с 10.00 до 10.45 | Встреча с командой |
| с 10.45 до 11.00 | Кофе-брейк |
| с 11:00 до 12:00 | Встреча с клиентом |
| с 12 до 13 часов | Делегирование новых задач вашей команде |
| 13:00 ДО 13:30 | Перерыв на обед |
| 13:30 ДО 15:00 | Рассмотрение первого предложения по дизайну |
| 15–16 часов | Отвечая на ваши электронные письма |
| с 16:00 до 17:00 | Выполнение нескольких оставшихся задач |
Упражнение
Многие исследования показали, что если вы занимаетесь спортом регулярно, вы будете более устойчивы к стрессу.Согласно исследованию «Упражнения, стрессоустойчивость и центральные серотонинергические системы», физическая активность улучшает способность нашего организма справляться со стрессом. Кроме того, упражнения влияют на нейротрансмиттеры в головном мозге — дофамин и серотонин, которые отвечают за наше счастье.
Сходить в спортзал, побегать или просто прогуляться после работы — выбирайте любое занятие по душе. Потратив некоторое время на упражнения, вы, несомненно, сможете вести жизнь без стресса.
Вздремнуть
Прошлой ночью плохо спала? А может вы спали всего 4-5 часов? Похоже, твоя работа снова испортила твой распорядок сна.
Если днем вы чувствуете усталость, вздремните. Например, сон от 10 до 20 минут, известный как мощный сон, является отличным усилителем мощности. Это также повысит ваш уровень энергии и поможет в творчестве.
Инвестируйте в свое «личное время»
Из-за сверхурочной работы у вас почти не остается времени думать о своем психическом здоровье в целом. Забота о своем теле, разуме и душе имеет решающее значение для предотвращения выгорания. Вот что Джоанна К. Ходоровска, интуитивный тренер по диетотерапии, советует всем нам делать, когда мы перегружены:
«Забота о себе — это решение для тела, разума и души.Мы должны лучше питаться, лучше двигаться и лучше спать, чтобы чувствовать себя лучше. Мы должны думать о себе как о достойных заботы о себе, поскольку нам нужно надеть собственную кислородную маску. Забота о себе не эгоистична, это необходимость, которая обычно вызывается кризисами со здоровьем из-за стресса, подавленности и переутомления ».
Общайся
Моменты, которые мы проводим с семьей и друзьями, драгоценны. Это очень важно, особенно когда мы стараемся работать сверхурочно.Итак, почему мы иногда позволяем работе мешать? Вот как об этом думает Аманда Джейн О’Хара, основательница StrongMamaMoves:
«Часто мы избавляемся от времени, проводимого с семьей или друзьями, чувствуя, что делаем« то, что нужно делать », тогда как на самом деле мы в результате делаем себя несчастными и менее продуктивными. Терапия, назначение семьи и «мое время» в качестве приоритета и забота о физическом и психическом благополучии — все это прекрасные способы помочь в этом ».
Консультации специалиста по снижению переутомления
Данни Чжан — зарегистрированный психолог в New Vision Psychology и член Австралийского психологического общества.Она считает, что, когда люди не дают достаточно времени своему разуму и телу для отдыха, начинают проявляться психологические симптомы переутомления.
– Сюда могут входить:
- плохой сон
- головные боли напряжения
- пониженная концентрация
- усталость
- расстраиваться легче
- ощущение застревания.
Люди, которые перегружены работой, также более склонны к развитию тревожности и депрессивного расстройства, поскольку они не заботятся о своих психологических и физических потребностях.
Эти повседневные привычки включают:
- пренебрежение социальными и семейными отношениями
- отсутствие движения
- плохая диета
- не высыпается
- и общий уход за собой ».
Вот что она советует делать людям, когда они перегружены как на рабочем месте, так и за его пределами:
На рабочем месте:
“ Оцените рабочее место и рабочую среду, чтобы увидеть, есть ли место для снижения рабочей нагрузки или продления сроков.Работайте с руководством, чтобы скорректировать обязанности в вашей работе ».
Вне рабочего места:
- «Составьте список областей, которые важны для вас помимо работы, и составьте график / время для того, что важно (например,« находите время для 15-минутной прогулки, когда я просыпаюсь каждый день »).
- Установите себе будильник или напоминание каждый день в определенное время, чтобы отложить работу и не заниматься ею до следующего дня.
- Найдите время, чтобы позаботиться о ваших основных потребностях, таких как сон, диета, упражнения и отношения (т. Е. Проводить время лицом к лицу, разговаривать друг с другом и слушать!) ».
Майкл Хилгерс — терапевт в частной практике в Остине, штат Техас. Он работает почти исключительно с адвокатами и предпринимателями.
Как указывает Майкл, переутомление, вероятно, является самым большим фактором выгорания.
Многие его клиенты занимаются этим вопросом, и он обычно советует им вот что:
«Чтобы не выгорать, важно установить четкие границы:
- отказавшись от некоторых требований
- делегировать менее приятную работу
- перерыв
- преследуют другие интересы помимо работы, предпочтительно то, что заставляет мозг работать по-другому.
Это может показаться нелогичным, но в долгосрочной перспективе вы, вероятно, будете более продуктивны, если будете заботиться о себе и меньше работать ».
Перегрузка и ваш бизнес
Как переутомление влияет на вашу производительность?
Существует множество исследований взаимосвязи между переутомлением и производительностью.
Например, Стэнфордское исследование взаимосвязи между переутомлением и производительностью показало, что переутомление ведет к снижению продуктивности.Как указано в этом исследовании, наша продуктивность в течение 60-часовой рабочей недели будет менее двух третей по сравнению с нашей продуктивностью за 40-часовую рабочую неделю. Другими словами, наша продуктивность выше, когда мы работаем в обычную 40-часовую рабочую неделю. Кроме того, в эти дополнительные часы на работе наша производительность будет только снижаться.
Вот интересный факт: Мексика, Южная Корея и Греция относятся к числу стран с самыми длинными годовыми сменами. Напротив, у этих стран один из самых низких ВВП в мире.Что касается развитых стран, их текущая тенденция заключается в сокращении количества рабочих часов в неделю с целью повышения их среднего дохода.
Как переутомление влияет на ваш бизнес?
Вы когда-нибудь спрашивали себя: повлияют ли эти дополнительные рабочие часы на мою продуктивность и общее качество работы?
Давайте посмотрим на исследование Business Roundtable в 1980-е годы. В центре внимания этого исследования было влияние запланированных сверхурочных на строительные проекты.Согласно результатам этого исследования, работа 60 или 70 часов в неделю в течение короткого времени (в течение нескольких недель) может быть выгодна вам и вашей команде. Например, это может произойти, когда вы приближаетесь к крайнему сроку выполнения проекта.
Однако, если вы продолжите график работы от 60 до 70 часов более двух месяцев, результаты не будут такими положительными, как раньше. Производительность будет только снижаться. Вот почему: когда вы работаете более 8 часов в смену, производительность труда снижается из-за вашей усталости.В течение вашего первого дополнительного часа (9 час) вы начнете чувствовать себя истощенным, а в течение 10 из 12 часов работы ваша усталость достигнет своего пика.
Подводя итог, сверхурочная работа в течение всего нескольких недель может оказаться полезной для вашего бизнеса. Но ни в коем случае не растягивайте это переутомление на месяц или два.
Вот еще один случай переутомления — с космическим шаттлом «Челленджер». Этот космический полет имел важное значение по двум причинам:
- Это был первый выход в открытый космос космического челнока программы
- Это был первый полет с двумя U.С. Женщины-космонавты.
К сожалению, эта космическая программа закончилась катастрофой 28 января 1986 года. Всего через 73 секунды после старта этот шаттл взорвался, и его экипаж из семи астронавтов погиб. Причиной аварии стала «поломка стыка двух нижних сегментов правого твердотопливного двигателя».
Частью расследования этой трагедии был «Анализ человеческого фактора». Целью этого исследования было изучить последствия для безопасности рабочих графиков до и во время запуска Challenger.Это исследование показало, что в Космическом центре Кеннеди нередко объединяются недели работы по 11–12 часов в день подряд. Таким образом, эта рабочая модель может вызвать утомление рабочих и снизить их производительность, что может привести к риску для безопасности рабочих.
Тем не менее, комиссия указала, что «работы на стартовой площадке, включая сборку и подготовку, не были фактором аварии Challenger». Значит, причиной аварии явился не фактор усталости. Но тот факт, что они посвятили значительную часть расследования «анализу человеческого фактора», говорит нам о многом.Наша общая продуктивность, часто нарушаемая переутомлением, играет важную роль в успешном выполнении работы.
Надеемся, что вышеупомянутые случаи заставят вас пересмотреть решение о поздней работе. Убедитесь, что вы можете легко избежать любой из этих проблем, стараясь придерживаться своего обычного рабочего времени. В конце концов, сверхурочная работа действительно влияет на вашу продуктивность, поэтому производительность будет снижаться только при работе более 8 часов. Таким образом, снизится и качество вашей работы.
Не позволяйте переутомлению стать причиной болезни или увольнения.Вместо этого подумайте о том, чтобы поговорить со своим боссом. Если вы боретесь с объемом повседневной работы, сообщите об этом своему начальнику.
Как вы сообщите своему боссу, что вы ошеломлены?
Вы чувствуете себя подавленным? Ваш руководитель дает вам больше работы, чем вы способны? В таком случае вам следует сказать своему начальнику, что вы устали. Прежде чем сделать этот ход, подумайте о своей стратегии. Общение здесь имеет решающее значение. Убедитесь, что у вас есть на это полное право, просто найдите подходящий способ связаться со своим менеджером.
Эти советы помогут вам спланировать свои действия:
Подумайте о своей роли в компании
Ваша должность в компании требует определенных навыков и определенного объема работы. Задайте себе следующий вопрос:
- Приемлема ли текущая рабочая нагрузка для вашей роли?
- Неужели это тот редкий случай, когда вы должны работать немного усерднее, потому что вам это диктует ваша роль?
Если вы ответили положительно, вам нужно оставаться сильным и найти способ справиться с переутомлением.В этом случае вы не должны сообщать своему руководителю, что вы ошеломлены. И вот почему: если вы дадите своему начальнику понять, что для вас это слишком, может показаться, что вы не подходите для этой работы.
Постарайтесь проявить сочувствие
У ваших менеджеров, как и у вас, много дел. Важно, чтобы вы это понимали. Итак, как они с этим справляются? Расставляя приоритеты. Вот почему вы должны указать, что разделяете их приоритеты.
Обязательно укажите следующее:
- Вы знаете, что определенная задача важна и что вы можете расставить приоритеты, но
- вы чувствуете себя подавленным.
Как только ваш менеджер поймет, что у вас общие цели и вы преданы своей работе, он будет готов вам помочь.
Поделитесь с ними своим списком приоритетов
Лучший способ показать начальнику, что вы устали, — это составить список всех ваших текущих задач. Сообщите своим менеджерам, что вы уже выполняете ряд заданий. Возможно, они просто забыли, что вы сейчас занимаетесь многими задачами.Таким образом, ваш начальник будет более рационально делегировать работу.
Предложите прагматичное решение
Теперь, когда ваш менеджер знает, сколько у вас работы в данный момент, пора начать переговоры.
Вот что вы можете сделать:
- Определите, какие задачи наименее важны в вашем списке приоритетов
- Попросите начальника перенести крайний срок выполнения этих задач.
У вашего начальника может быть другой подход, и он может изменить ваш список предпочтений.Но это нормально, если ваши менеджеры согласны отложить некоторые из ваших заданий.
Заключение
Недостаток энергии, бессонница и слабая иммунная система — одни из самых распространенных симптомов переутомления. Переутомление не только плохо сказывается на вашем здоровье, но и отрицательно сказывается на вашем бизнесе. Ваша продуктивность будет снижаться только с каждым дополнительным часом, который вы проводите на работе. Если вы не можете справиться со своей рабочей нагрузкой, не стесняйтесь сообщить об этом своему боссу. Просто убедитесь, что нашли правильный способ выразить свою проблему.
Ссылки:Как сказать своему боссу, что у вас слишком много работы
В наши дни кажется, что у большинства людей слишком много дел. Все жалуются на переутомление. Так как же сказать своему боссу, что у вас слишком много дел? Никто не хочет выглядеть ленивым, упрямым или не командным игроком. Как можно защитить свой имидж труженика, говоря «дядя»?
Что говорят эксперты
Независимо от того, насколько вы заняты, может быть чрезвычайно сложно поговорить с начальником о вашей тяжелой рабочей нагрузке.По словам Джули Моргенштерн, эксперта по продуктивности и автора книги Never Check E-Mail in the Morning , причина двоякая. Во-первых, вы можете беспокоиться о том, что, сказав что-то, вы потеряете работу. «В глубине вашего живота лежит ощущение, что, если вы не можете справиться с работой, есть кто-то другой, кто может; ты чувствуешь себя незаменимым », — говорит она. Во-вторых, «естественная тенденция — думать:« Я работаю недостаточно усердно, недостаточно умно или недостаточно эффективно. Я должен справиться с этим.«Итак, вы страдаете в тишине». Но это опасно для вашей карьеры, — говорит Лиана Дэйви, соучредитель 3COze Inc. и автор книги You First: Inspire Your Team to Growing, Get Along, and Get Stuff Done . «Вы чрезмерно усердны, потому что амбициозны или хотите произвести впечатление на своего босса, но затем, когда вы не можете выполнить — или выполняете поспешную или низкокачественную работу — это дает понять, что вы ненадежны». Поэтому, когда вы чувствуете себя заваленным снегом, вам действительно стоит сообщить об этом своему менеджеру. Вот несколько способов сделать разговор более плавным.
Порежьте себе слабину
Чувство перегруженности и перегруженности не означает, что вы неполноценный сотрудник. «Не судите себя так строго, — говорит Моргенштерн. «В большинстве организаций компании пытаются обойтись меньшими затратами, поэтому работы больше, чем времени». Если вы хороший исполнитель, который иногда отклоняет просьбу или просит отсрочку, «вы не ленитесь, и это не плохо отразится на вас». На самом деле, добавляет она, время от времени говоря «нет», вы увеличиваете доверие к вам.«Начальники хотят, чтобы их сотрудники высказывались, если что-то мешает им работать на пиковом уровне». Несмотря на то, что вам неудобно признавать, что вы не можете справиться со всем, что вам поручено, Дэйви говорит, что это «ответственное дело» для организации. «Если вы находитесь под водой и не можете выполнить свои обязательства, вы бросаете свою команду в беде».
Обратитесь за советом и поддержкой
Если вы чувствуете себя слишком занятым, может быть полезно узнать мнение стороннего наблюдателя о вашей рабочей нагрузке, говорит Моргенштерн.«Третья сторона может помочь вам обосноваться». Она рекомендует рассказать о ваших проектах и обязательствах надежному другу или коллеге. «Попросите ее посмотреть, сколько у вас работы» и честно скажите, «не слишком ли много для одного человека». Вы также можете попросить у своего начальника совета и «обучения стратегиям борьбы с переутомлением», — говорит Дэйви. Запрос руководства поможет вам прояснить ожидания и работать более эффективно. «Скажите:« У меня уходит около пяти часов в месяц на подготовку этого отчета для финансового отдела.Это соответствует тому, чего вы ожидаете? Есть ли у вас какие-нибудь предложения, как упростить этот процесс? »» В конце концов, «не то чтобы ваш босс никогда не чувствовал того же самого».
Предоставление решений
Для откровенного разговора с руководителем о вашей рабочей нагрузке требуется правильное мышление, — говорит Моргенштерн. «Вы сотрудничаете со своим начальником для достижения целей компании». Она предлагает начать разговор с «определения общих целей организации», чтобы убедиться, что вы оба находитесь на одной странице.«Затем укажите, что мешает» вам достичь поставленных целей. Будьте как можно более конкретными. Вы можете, например, сказать: «Это задание требует большого исследования, которое требует много времени» или: «Теперь, когда я управляю командой, я трачу больше времени на планирование, и у меня остается меньше времени для повседневных дел. -дневная работа.» Следующая часть разговора очень важна: предложите три идеи для решения проблемы. «Никогда не обращайтесь к своему боссу с проблемой, если у вас нет решения», — говорит Моргенштерн. Вы можете, например, предложить, чтобы определенные задачи выполнялись ежеквартально, а не ежемесячно, чтобы коллеги вмешались, чтобы помочь вам в конкретном проекте, или чтобы организация наняла временного сотрудника, чтобы облегчить нагрузку.Ваша цель — определить «проекты, которые могут быть отложены, делегированы, удалены или сокращены».
Расставьте приоритеты
Мучительно, когда начальник дает вам еще одно задание, когда вы уже на пределе возможностей. «Часто они назначают работу, не зная, сколько времени уходит на выполнение каждой отдельной задачи», — говорит Дэйви. Вы должны ответить, объяснив, что у вас на тарелке, а затем спросить: «Что из этого наиболее важно? И как бы вы расставили приоритеты с остальными? » Моргенштерн рекомендует попросить своего начальника «определить уровень усилий», которые он ожидает при выполнении определенных заданий, и «как выглядят максимальные, минимальные и умеренные усилия».«Что бы ни случилось, не соглашайтесь на месте ни с чем новым, если вы не уверены, сможете ли вы сделать это», — говорит Моргенштерн. «Скажите:« Скажите мне, чего от этого ждут, и позвольте мне выяснить, смогу ли я сделать это на основе других проектов, над которыми я работаю. Могу я вернуться к тебе завтра? »Купи себе время».
Предложите свою помощь
Даже если у вас слишком много дел, оказать помощь там, где это возможно, будет внимательным и профессионально грамотным. Послание вашему боссу, по словам Дэйви, должно быть примерно таким: «Я не чувствую, что могу взяться за [этот проект], не оказав медвежьей услуги другой работе, которой я посвятил себя, но я могу выкроить время в мой график, чтобы дать направление человеку, который собирается это сделать.«Например, вы можете предложить принять участие в мозговых штурмах, прочитать первые черновики или выступить в качестве звуковой доски. «А затем сделайте себя доступным», — говорит она. По словам Моргенштерна, предложение небольшого жизненного пути — даже если ваша пропускная способность ограничена — это способ закрепить «вашу идентичность как ответственного работника, преданного успеху организации».
Будьте честны
Бывают моменты в жизни каждого, когда бурные личные события имеют приоритет над всем остальным. Если вы переживаете один из этих периодов — вашей матери диагностировали серьезное заболевание или вашему сыну трудно учиться в школе — лучше не говорить об этом заранее, — говорит Моргенштерн.Вы можете сказать своему боссу: «Если я проигнорирую это, это создаст огромный стресс в моей семье и повлияет на мою работу», — говорит она. Ваш тон должен быть прямолинейным, а поведение — «обоснованным и максимально сосредоточенным». Дэйви соглашается: «Сделайте это ситуативным и ограничьте время». «Скажите:« Это случается не очень часто, но следующие две недели для меня — своего рода цунами. Мне нужна помощь ». Хороший разумный начальник поймет и оценит вашу честность. «Попытка стать героем до точки, в которой вы выгорели, — не лучший ответ.”
Держите коллег под рукой
Сказать начальнику о том, что вы перегружены работой, не всегда дает желаемый эффект. Когда босс не желает вносить изменения, Дэйви рекомендует предупредить товарищей по команде, что вы чувствуете себя подавленным. «Если ваш босс не даст вам послабления, он может это сделать», — говорит она. Возможно, они смогут что-то снять с вашей тарелки или обойти задержку с вашей стороны. «И даже если они не могут помочь, их, по крайней мере, предупредили», что вы перенапрягаетесь и, следовательно, не можете выкладываться на полную, и вы «предотвращаете все, что могло подорвать их доверие».«Если ваш начальник постоянно невнимателен к тому, насколько вы заняты, считайте это признаком того, что вам, возможно, придется перейти на новую работу», — говорит Моргенштерн. По ее словам, переутомление в долгосрочной перспективе «неприемлемо».
Принципы, которые следует запомнить
Do:
- Посоветуйтесь со своим руководителем или коллегой о способах сокращения времени, которое вы тратите на определенные задания.
- Будьте откровенны, спрашивая, можно ли сместить приоритеты или пойти на компромисс.
- Покажите готовность внести свой вклад, спросив, есть ли небольшие способы помочь коллегам и проектам.
Не звоните:
- Будьте строги к себе. Если вы иногда отказываетесь в просьбе или просите отсрочку, не значит, что вы ленивы.
- Скажите «да», если продолжите работу на месте. Выиграйте время, сказав своему начальнику, что вы оцените свою нагрузку и свяжетесь с ним.
- Держите коллег в неведении, когда начальник не слушает.Предупредите их, когда находитесь под водой, чтобы не подорвать доверие.
Пример № 1: Предлагайте решения и будьте открыты для советов
За год работы в должности вице-президента по продуктовой стратегии в Ceridian Лиза Стерлинг была назначена на должность директора по персоналу в отделении кадров из Миннеаполиса. программное обеспечение. В то время она планировала выполнять обе работы одновременно.
Но через несколько месяцев Лиза была перегружена работой. Она знала, что ей нужно поговорить со своим боссом, Дэвидом Осипом, генеральным директором Ceridian, но она нервничала.«Я никогда раньше не ходила к менеджеру и не говорила:« Помогите мне », — объясняет она. «Мы хорошо работали вместе, но я боялся, что [он] пересмотрит свое решение [продвинуть меня] и почувствует, что я не справляюсь с этой работой».
Лиза начала разговор с того, что она «считала приоритетами» организации. Она хотела убедиться, что четко понимает, на чем Дэвид хочет, чтобы она сосредоточилась. Затем она представила ему «подробный список» различных проектов, в которых она участвовала как со стороны продукта, так и со стороны HR.«Затем я поделилась, где, по моему мнению, добиваюсь хороших результатов, а где борется», — говорит она.
Наконец, Лиза предложила несколько возможных решений. «Это совет, который я даю своей команде:« Если вы собираетесь прийти ко мне с проблемой, убедитесь, что вы думали о том, как бы вы ее решили, если бы сидели в моем кресле ».
В этом случае Лиза предложила конкретные организационные инициативы, которые могут быть отложены на второй план, и определенные выпуски продуктов, которые могут быть временно отложены.Другая идея заключалась в том, чтобы нанять директора по продуктовой стратегии, который взял бы на себя часть ее обязанностей.
Ее боссу понравились обе рекомендации. Он также дал ей хорошие советы и рекомендации по лидерству. «Он сказал мне, что по мере того, как я продвигаюсь по карьерной лестнице, моя работа связана не столько с повседневным управлением, сколько с развитием моей команды», — говорит она. «Я понял, что был вовлечен во слишком много вещей. Мне нужно было улучшить свои возможности делегирования и уйти с дороги, чтобы члены моей команды могли выполнять свою работу.”
Лиза рада, что заговорила. «Это открыло мне глаза», — говорит она. «Если бы я не попросил о помощи, я бы никогда не получил такого наставничества на уровне руководителей».
Пример # 2: Будьте честны и открыты — и готовы двигаться дальше, когда ваш начальник неразумный
Несколько лет назад Джанин Труитт работала сотрудником отдела кадров в крупной больничной системе. Организация, которая базировалась на Лонг-Айленде в Нью-Йорке, с каждым годом быстро увеличивала количество сотрудников, и отдел кадров едва успевал за ними.
«Я занималась всем, от должностей начального уровня до должностей исполнительного руководства в 10 предприятиях», — вспоминает Джанин. «Мой босс также поручил мне работать над специальными проектами и планированием персонала для расширения больницы».
Проработав в сфере здравоохранения почти десять лет, она была на пределе возможностей. Но перед тем, как пойти к начальнику, она поговорила со своими ближайшими коллегами о своей загруженности. «Общение с ними было больше для моральной поддержки, чем для того, чтобы получить согласие относительно того, было ли это слишком много», — говорит она.«Каждый из моих коллег нес гораздо меньше, чем я, и мне было жаль».
Она попросила своего директора о встрече, чтобы обсудить этот вопрос, и была искренней и откровенной, когда они заговорили. «Я сказала ей, что не считаю текущую рабочую нагрузку устойчивой», — говорит она. «Я никогда не беспокоился о последствиях высказывания, но я беспокоился о том, чтобы подвести своих коллег и, в конечном итоге, пациентов».
Жанин предложила несколько возможных способов улучшить ситуацию. Например, она предположила, что младший сотрудник мог справиться с наймом начального уровня, что позволило ей сосредоточиться на более стратегических должностях.Она также попросила, чтобы ее вовлекли в обсуждение проекта расширения ранее в процессе. «Таким образом, я буду в курсе потребностей и смогу лучше укомплектовать их в будущем».
К сожалению, босс не открыла ни одной из ее идей. Джанин была расстроена и снова призналась коллегам: «Мы сделали одно — подружились, когда в одном учреждении нужно было заполнить похожие должности. Это помогло облегчить часть бремени ».
Тем не менее, Джанин говорит, что ее тарелка «оставалась переполненной» до того дня, когда она подала заявление об увольнении.Сегодня она является директором по инновациям в Talent Think Innovations, консалтинговой фирме по бизнес-стратегии и менеджменту.
Она не вспоминает свою старую работу с любовью, но она извлекла ценный урок. «Планирование трудовых ресурсов — один из важнейших аспектов ведения эффективного бизнеса», — говорит она. «Если вы хотите, чтобы ваши клиенты и сотрудники удерживались на высоком уровне, а текучесть кадров была низкой, вам необходимо убедиться, что ваши сотрудники не выходят за рамки разумного.”
15 советов по борьбе с культурой переутомления
За все время существования рабочей силы сотрудники, работающие дольше всего, были отмечены их руководителями, их благодарили, поздравляли и выставляли их героями компании. Однако по мере того, как в обществе начали происходить изменения менталитета, все больше людей начинают сосредотачиваться на уходе за собой. Все больше компаний осознают тенденции в данных, которые показывают, насколько более продуктивными и творческими могут быть сотрудники, если они не перегружены работой.
Негативные последствия переутомления выходят далеко за рамки продуктивности и творчества на рабочем месте. Дополнительный стресс, который возникает из-за долгой работы и отсутствия отключения от работы во время простоя, может иметь серьезные последствия для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Пришло время бороться с культурой переутомления, поддерживая изменение менталитета. Здесь 15 членов Делового совета Forbes делятся своими экспертными советами о том, как изменить менталитет переутомления.
Члены Делового совета Forbes дают советы о том, как организации могут бороться с культурой переутомления.
Фотографии любезно предоставлены отдельными участниками.1. Поощряйте сотрудников, которые выполняют задания вовремя
Перегрузка означает две вещи: во-первых, вы неправильно используете свое рабочее время, а во-вторых, вы неправильно используете свои ресурсы. В большинстве компаний любимые люди, работающие допоздна. Эту практику следует прекратить, а вместо этого следует вознаграждать работников, которые выполняют задачи вовремя. — Битту Кумар, Enterslice
2. Определите, почему сотрудники работают больше
Определите, почему ваши работники склонны работать больше.Надеются ли они, что их будут считать лучшими? Был ли крайний срок, который нужно было выполнить, и они думали, что нет места для маневра? Как насчет того, чтобы они чувствовали сильную преданность тем, кто просил о работе? Узнайте их мотивацию, чтобы вы могли установить эффективные и здоровые границы, которые приносят результаты, а не сжигают их. — Эрика Коулман, Virtual Crown Productions and Consulting
Forbes Business Council — это самая быстрорастущая и сетевая организация для владельцев и руководителей бизнеса. Имею ли я право?
3. Подавайте положительные примеры сотрудникам
Руководители должны подавать своим сотрудникам пример борьбы с переутомлением. Как работающая мать в области технологий, я решила выйти из системы в 17:30. на регулярной основе, чтобы сосредоточиться на моей семье, а также на душевном и физическом благополучии. Твердое отношение ко времени дает возможность другим членам моей команды позаботиться о себе. Это важно для уменьшения выгорания. — Эмилия Д’Анзика, Growth Molecules
4.Результаты вознаграждения
Убедитесь, что вы вознаграждаете за результаты, а не за усилия. Найдите кого-то, кто эффективно работает меньше часов, а затем публично признайте его и вознаградите его за это. — Рич Соркин, Jupiter Intelligence
5. Делитесь своими приоритетами вне работы
Лидеры должны делиться своими приоритетами вне работы. Это может включать хобби, семейные обязательства и путешествия. Очень важно, чтобы сотрудники видели, как лидеры преследуют другие приоритеты, помимо работы.Во-вторых, руководителям важно обсуждать ежедневные и еженедельные простои как неотъемлемую часть успешной карьеры. — Таймур Ахмад, actnano, Inc.
6. Позвольте сотрудникам отключиться во время простоя
Руководители компании должны постоянно напоминать сотрудникам взять отпуск, на который они имеют право, а затем оставлять их в покое, когда они берут отпуск. Сотрудник, который может отключиться на некоторое время и вернуться к работе обновленным и освеженным, гораздо более ценен, чем сотрудник, который находится в состоянии стресса и выгорает.Лидерам необходимо противостоять побуждению послать по электронной почте «всего-навсего один маленький вопрос». — Сьюзан Нафтулин, Rehab Financial Group, LP
7. Обучать персонал важности организации
Организация — ключ к тому, чтобы не перегружать работу, но при этом оставаться продуктивным. Создание расписания, в котором разные части дня можно назначать определенным задачам — отвечать на электронные письма, работать с колодой, принимать звонки — поможет сконцентрировать ваше внимание определенным образом, что позволит вашей команде более эффективно выполнять эти группы задач.Обучение персонала важности организации имеет решающее значение, чтобы избежать переутомления. — Херш Патель, ретроспективный взгляд
8. Сосредоточьтесь на более умных и творческих стратегиях
Чтобы бороться с переутомлением, лидерам следует сосредоточиться на более разумных творческих стратегиях. Ключевым моментом является наличие здоровой команды с достаточным количеством людей, которые не перегружаются работой и которые затем могут создавать умные решения, ставить правильные цели и иметь правильных игроков для достижения этих целей. Результаты команды следует больше измерять творческими решениями и достижением целей, а не временем, проведенным за столом.- Бетси Уайлд, Мы создаем коробку
9. Акцент на здоровье и благополучие сотрудников
Перегрузка сотрудников часто приводит к выгоранию и текучести кадров, что является дорогостоящим и разрушительным для организации. Единственное, что лидеры должны делать для борьбы с переутомлением, — это создавать культуру, которая подчеркивает критическую важность здоровья и благополучия сотрудников. — Род Робинсон, Insight Sourcing Group
10. Сидеть за своим столом только в рабочее время
Один из способов решения этой периодически возникающей проблемы — разрешить сотрудникам находиться за своими столами только в рабочее время.Это позволяет избежать переутомления, но также и ситуативной усталости, когда сотрудники могут захотеть провести час или два, сидя перед экраном, в свободное время, просматривая Интернет. К тому времени, как они приступили к работе три часа, они просидели там уже четыре. — Джеймс Стратди, One Power
11. Найдите партнеров, которые разделят рабочую нагрузку
К несчастью для большинства владельцев малого и среднего бизнеса, переутомление будет статус-кво до тех пор, пока больше людей не будут готовы вернуться к работе.Конечно, это вредно для здоровья, и его не следует продвигать, но это просто факт жизни на сегодняшнем рынке труда. Одним из возможных решений для владельцев малого и среднего бизнеса является поиск партнеров, которые могут взять на себя часть рабочей нагрузки с более низкой заработной платой, чтобы снять часть этого бремени. — Сандип Бхаргава, Прована
12. Установите часы тихого режима для внутренней связи
Руководители должны установить «тихие часы» в своих внутренних коммуникационных системах, таких как Slack. Тихие часы помогают гарантировать, что склонность одного человека к ночным часам не распространяется на всю команду.- Шейла Стаффорд, TeamSense
13. Умышленное использование слов и действий
Для борьбы с переутомлением руководители должны сознательно использовать слова и действия и полагаться на общепринятые культурные ценности. Например, лидеры могут активно писать и делиться наблюдениями о ценностях своей организации, особенно идеалах, которые прямо противоречат «культуре суеты». Не менее важно предпринимать действия, которые напрямую подкрепляют их, подтверждая приверженность. — Эрик Харрис, MindHandle
14.Практикуйте основы активного лидерства
Руководители должны начать практиковать для своих сотрудников основы активного лидерства, чтобы снизить вероятность переутомления. Как руководитель, вы должны проявлять достаточную инициативу, чтобы не допустить переутомления. Создайте доверительную среду, которая включает открытое общение и прозрачность. Будучи заинтересованным и чутким лидером, вы должны знать, что будет мотивировать ваших сотрудников обращаться к вам, если они чувствуют себя перегруженными. — Алина Кларк, CocoDoc
15.День пропаганды духа психического здоровья
Пропаганда «Дня психического здоровья» является обязательной. Сотрудникам не нужно болеть гриппом, чтобы взять выходной. Стресс, связанный с переутомлением, в конечном итоге значительно снижает производительность. Когда я чувствую себя перегруженным, я удаляю свою рабочую учетную запись электронной почты со своего телефона, чтобы у меня не возникало соблазна взглянуть на нее, когда у меня день психического здоровья. Я призываю других делать то же самое. — Лиза Уилсон, Epitome Risk
Что делать, если вы перегружены работой
«Никто не снимает ногу с педали во время игры.”Предупреждаем, эта идиома говорит нам, что вам нужно работать на полную, не останавливаясь, если вы собираетесь добиться успеха, уложиться в срок или доставить удовольствие клиенту. Считается, что, возможно, те люди, которые замедляют ход, «просто не думают как чемпионы».
Это то, что мой новый клиент сказал, было причиной его усталости на работе. Это нашло отклик у меня, потому что моя собственная трудовая этика руководствовалась таким образом. Когда я много лет работал интенсивно, я не видел смысла останавливаться или отмечать свои вехи.Это меня просто замедлило. Когда люди вокруг меня настаивали, чтобы я лучше заботился о себе или оставлял время для других интересов, помимо работы, я чувствовал, что они отвлекают меня от выполнения дел. Мое сопротивление кажется мне бессмысленным сейчас, все это время позже, но для многих это все еще их реальность.
Для многих лидеров держать ногу на педали акселератора — это предупреждение не сбавлять скорость ни при каких обстоятельствах. Хотя отказ может быть не самой лучшей идеей, вера в то, что не останавливаться, может быть опасной.Я не имею в виду тех немногих, кто в конечном итоге полностью выгорел и попал в больницу, но на рабочем месте существует договоренность о том, что непрерывные изменения и отток сотрудников никогда не прекратятся, и все мы знаем, что это неустойчиво. Буквально вчера один из руководителей сказал мне, что, хотя на работе это было сумасшествием, он собирался взять перерыв, чтобы набраться сил, потому что «это никогда не прекращается». Высокая скорость изменений заставляет гораздо больше людей сетовать и спрашивать себя, сколько дольше они могут идти по этому пути. «Сезон затишья» закончился.Сезон всего один — полноценный.
Руководители часто говорят, что не хотят отступать, потому что хотят моделировать продуктивность. Спросите себя, что вы делаете на самом деле, когда вы снова остаетесь на работе, перетаскивая себя с встречи на встречу с опущенной головой, округленными плечами и, возможно, даже закрывающимся, чтобы «поработать» в офисе. Другим легко увидеть, когда кто-то большую часть времени работает допоздна, устал и расстроен. Ваши эмоциональные навыки лидера — это то, что мы теперь называем социальной инфекцией.Это означает, что если вы ворчливы, демонстрируете стресс и разочарование, вы скоро увидите, как они распространяются и отражаются в культуре.
Вам не нужен тренер, чтобы сказать вам, что это реально. Вы или кто-то из ваших знакомых, вероятно, живете этим. Лидеры думают, что с этим делать. Есть много хороших стратегий, которые стоит рассмотреть. Рассмотрим эти три.
1. Если вы чувствуете, что делаете слишком много, скорее всего, так оно и есть. Запишите свою деятельность в ходе проведенного вами аудита, задокументируя, как и с кем вы проводите свое время.Я наблюдал, как многие лидеры обнаруживают, например, что они слишком увлечены своей командой. Есть возможность отступить и подтолкнуть рок-звезд вперед без вашего полного участия. Слишком часто руководители, которые плохо знакомы с этой ролью, или лидеры, которые собрали совершенно новую команду, слишком долго позволяли тщательному управлению. Подумайте об эффективности для вас, заботясь о тех, кто вас окружает. Где еще вы можете подняться, чтобы летать на нужной высоте, выполняя важную работу, открывая новые возможности для других?
2.Как ты начинаешь свой день? Вы настроены на то, чтобы увлечься срочными делами? Если вы ищете бизнес-проблемы или срочные дела, как и многие другие, вы хотите помочь, но спросите себя, действительно ли ваша работа продвигается вперед. Вместо этого начните со своей стратегии, а затем перепроектируйте ее так, чтобы ежедневный список дел настраивал вас на достижение стратегических целей.
Моя клиентка была привередливой в составлении списков, но затем бросила это дело, гордясь тем, что может хранить свои дела в своей голове.Это было то, чем она начала заниматься до того, как впервые стала генеральным директором. Затем, когда она устроилась на работу генеральным директором, она продолжала держать в голове многое, пока не осознала, что уделяет первоочередное внимание борьбе с чужими пожарами. Без письменного списка, которого она обязалась выполнять каждую неделю и день, ее легко сбить с пути.
Она вернулась к составлению списков, и не потребовалось много усилий, чтобы вернуться к повседневной привычке. Говорят, что у нас круглая голова, поэтому наши мысли могут менять направление.Это может быть намного проще, чем люди думают. Подумайте о тех хитростях, которые помогли вам повысить продуктивность, и подумайте, не пора ли их вернуть. Крылатые крылья просто означают, что вы восприимчивы ко всему, что происходит. В этом нет особого стратегического мышления.
3. Необходимо дать себе перерыв, независимо от того, насколько крепко вы наслаждаетесь своим черным кофе или как долго вы, по вашему мнению, можете продолжать, не выспавшись. Что часто сдерживает лидеров, так это их вера в то, что они незаменимы.Не верьте собственной хорошей прессе. Вы бы не сказали своей команде откладывать отпуск на неопределенный срок, не так ли? Или посоветуйте им избегать организованных социальных мероприятий на работе, потому что она занята? Начните планировать, чтобы вы могли отсутствовать на встрече или взять двухнедельный отпуск, который вам причитается.
Как ни странно, если вы не сдадитесь, вы, скорее всего, будете недостаточно эффективны и тянете за собой своих людей.
Как сказать, что вы перегружены работой, но это не покажется вам…
Помните 40-часовую (гм, я имел в виду 50) рабочую неделю? Если концепция — далекое воспоминание, в последнее время вы вложили много времени.И я готов поспорить, что никто, кроме ваших друзей или второй половинки, этого не заметил. Звучит знакомо?
Для тех из нас, кто не работает с 9 до 5, часы легко накапливаются, и никто этого не заметит. Будем надеяться, что все, над чем вы трудились, станет доказательством того, что вы нуждаетесь в тяжелой работе, но настанет время (вероятно, когда ваши коллеги отправятся в счастливый час, а вы планируете провести свой вечер в уютной атмосфере. с годовым отчетом), что вы почувствуете, что вас не ценят, и вы хотите, чтобы ваша команда знала, сколько тяжелой работы вы вкладываете.
Но чего вы не хотите, так это быть тем коллегой, который постоянно ноет по поводу того, как поздно она работала накануне вечером, или драматично вспоминает о необходимости переформатировать презентацию на выходных. На этой ноте вот что делать, если вы хотите, чтобы ваши коллеги знали, что вы сжигаете полуночное масло, и при этом не говорите, что вы на это жалуетесь.
Вариант 1: молчать
Когда это использовать: если это не хроническая проблема или вы не единственный
Хорошо, так что это не совсем решение, но это определенно вариант, который вам следует подумайте, прежде чем пытаться что-либо еще.Я знаю, что, вероятно, это не то, что вы хотите услышать, но иногда нам приходится работать больше, чем нам хотелось бы, и это отстой. Если у вас напряженный сезон или каждый, кажется, время от времени переживает сумасшедшие периоды, никакое позиционирование, намек или прямое указание на это не вызовут у вас особого сочувствия. Мы все должны это сделать, и, если это не хроническая проблема, вероятно, лучше просто принять ее.
С другой стороны, если ваша рабочая нагрузка серьезно посягает на вашу личную жизнь и кажется, что это касается только вас, то пора что-то с этим делать.Как …
Вариант 2: Оставьте несколько подсказок
Когда это использовать: Если вам просто нужна небольшая признательность (или сочувствие)
Если вы чувствуете, что на вас ложится основная нагрузка, Совершенно справедливо хотеть, чтобы ваши коллеги или начальник знали, сколько времени вы тратите. В лучшем случае они предложат протянуть руку; как минимум, вы получите карточку «Выйти из тюрьмы бесплатно», когда вы вздремнете во время дневных встреч.
Но — здесь большой отказ от ответственности — важно то, как вы это делаете.
Один из вариантов — это то, что я называю «подходом пасхального яйца». Используя эту тактику, вы мало что скажете, вы просто оставите маленькие подсказки — например, пасхальные яйца — своим коллегам. Почти все, что мы делаем в наши дни, имеет отметку времени, поэтому, когда вы заканчиваете работу (около 22:00), отправьте дружеское электронное письмо команде. Сделайте это коротким и приятным — просто факты. Просто отправить что-то, чтобы доказать, что вы находитесь в офисе в нерабочее время, будет выглядеть немного отчаянным, но если у вас действительно есть что-то полезное, это будет выглядеть именно так: тяжелая работа, выполненная в нерабочее время.
Или попробуйте подход FILO (first-in-last-out): вместо того, чтобы сидеть на корточках за своим столом с момента вашего входа до момента вашего ухода, убедитесь, что другие заметили, что вы первый в очереди. офис и последний, чтобы уйти. Нет, не устраивайте у кофеварки громких сцен из-за того, как вы были в офисе — это не принесет вам никаких очков сочувствия. Вместо этого просто поговорите с как можно большим количеством людей и убедитесь, что вы говорите о чем-то, связанном с работой.После нескольких дней, когда вы были там раньше всех и все еще там, когда офис освобождается, ваши коллеги поймут намек, что вы сейчас немного перегружены.
Наконец, просто попросите о помощи тут и там. Попросите Боба дать ответ или дать совет по проекту, над которым вы работаете, и когда он вернется к вам с обратной связью, он увидит, что вы усердно работаете. Миссия выполнена.
Вариант 3: Говорите
Когда это использовать: Когда вы действительно перегружены работой и вам нужно что-то изменить
Конечно, если вам нужно больше, чем просто немного сочувствия — например, еще три человека, чтобы справиться с вашим рабочая нагрузка — пора отказаться от тонкой тактики и поговорить с менеджером.
Выделите время в календаре вашего начальника, сделав намек на то, что вы хотели бы обсудить (что-то вроде: «Я хотел бы поговорить с вами несколько минут о проектах X, над которыми я работаю, и получить некоторое представление о том, как продвигаться по ним »работает отлично).
А пока составьте список своих проектов и приоритетов. Прежде чем вы сможете сказать своему руководителю, насколько вы перегружены, вам лучше подготовиться. Если вы работаете допоздна только потому, что просмотр видео с кошкой длился дольше, чем обычно, это не лучший повод.Но если вы взялись за пять новых проектов, потому что кто-то только что уволился, об этом стоит упомянуть.
Затем предложите несколько предложений о том, как, по вашему мнению, можно было бы распределить нагрузку более управляемым способом. Например, если вам нужно много времени, чтобы завершить проект, потому что вы не знакомы с новым программным обеспечением, выпущенным компанией, предложите вам пройти курс, который поможет вам быстрее освоиться. Если на вашей тарелке действительно больше задач, чем часов в день, попросите начальника помочь с расстановкой приоритетов.
Когда приходит время для самого разговора, не забывайте оставаться объективным и позитивным. Вы должны подчеркнуть тот факт, что вы чувствуете себя немного подавленным, а не просто жалуетесь. Составляйте все, что вы говорите, в позитивном ключе и всегда будьте готовы предложить предложения и попросить совета у своего руководителя о том, как работать более эффективно. После разговора убедитесь, что вы четко понимаете, чего хотите достичь, и предложите вам обоим зайти туда еще раз через неделю или две, чтобы посмотреть, как идут дела.
Я большой поклонник баланса между работой и личной жизнью, но иногда что-то просто нужно сделать, и часы с 9 до 5 никуда не годятся. И в таких случаях узнайте, когда и как поделиться этим с коллегами или начальником. Вы заработаете несколько очков сочувствия или некоторую помощь, но при этом не будете выглядеть нытиком.