Что делать от бессонницы в домашних условиях: Профилактика и лечение бессонницы, как уснуть при бессоннице, как избавиться, что делать и как бороться в домашних условиях

Профилактика и лечение бессонницы, как уснуть при бессоннице, как избавиться, что делать и как бороться в домашних условиях

Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.

Причины бессонницы

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.

У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:

• нарушения гигиены сна – посторонний шум, яркий свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
• стрессовые состояния – перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
• смена часовых поясов, работа ночью;
• психические заболевания – депрессия, тревожные расстройства;
• действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
• беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.

Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.

В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.

Как быстро уснуть при бессоннице

Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.

Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.

Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе.

После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.

Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.

Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.

Профилактика бессонницы

Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:

• ложиться спать не позднее 23 часов;
• отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
• не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
• не ложиться отдыхать с чувством голода;
• проветривать спальню перед сном;
• не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.

Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.

Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:

• траву пустырника;
• корень валерианы;
• листья мяты.

Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.

Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.

Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.

Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы.

Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.

Лекарства от бессонницы

Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.

Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.

По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки.

Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.

Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.

---

&nbsp

Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6

&nbsp

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Как быстро уснуть ночью за 1 минуту при бессоннице, таблетки от бессонницы, народные средства — 19 января 2021

Многие активно пытаются уснуть, когда находятся в кровати, но это не совсем правильный подход. Чем дольше мы не засыпаем, чем больше мучаемся и накручиваем себя, тем на сон остается меньше времени. На самом деле, человеку требуется всего 7-10 минут, чтобы войти в фазу глубокого сна. Достаточно заранее и качественно подготовиться к процессу.

Быстро засыпать и хорошо высыпаться мешают неправильные привычки. Ошибочно думать, что достаточно лечь, закрыть глаза и «отрубиться». Наоборот, важно заранее подготовиться к процессу.

Зачем люди спят

Вопрос кажется странным, но сон — не просто пауза в ежедневной активности или период, когда вы ничего не делаете. Когда вы спите, организм отдыхает, восстанавливается, перезагружается и омолаживается. Кроме того:

• вырабатывается мелатонин — гормон сна, который замедляет старение, укрепляет иммунитет, регулирует работу эндокринной системы, что сказывается на общем состоянии организма и снижении веса. Также вырабатываются гормоны, которые обновляют и восстанавливают клетки и ткани;
• в фоновом режиме мозг обрабатывает полученную за день информацию. По этой причине утром легче решить вопросы, которые беспокоили вечером;
• активно вырабатывается коллаген, который отвечает за эластичность кожи и сосудов;

shutterstock.com

К чему приводит недостаток сна

• обостряются хронические заболевания;
• сильнее проявляются признаки старения, морщины, темные круги под глазами, ухудшается внешность;
• появлятеся усталость в течение дня, снижается работоспособность;
• снижается внимание, концентрация;
• появляется мигрень;
• снижается иммунитет;
• чаще вырабатывается грелин — «гормон голода»;

Как подготовиться ко сну

• Исключите тонизирующие напитки за 4-6 часов до сна — это средние показатели, которых придерживаются врачи В целом, все индивидуально и зависит от организма человека: кто-то выпьет кофе за 8 часов до сна и будет мучиться бессонницей, кто-то тут же заснет;
• Соблюдайте режим. Средняя продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Ошибочно думать, что можно компенсировать недостаток сна в другой день. Сон сверх нормы так же вреден для организма, как и недосып. Сбитый биоритм приводит к головной боли в течение дня, сильным отекам, повышенному давлению и плохому самочувствию, повышенному эмоциональному фону. Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время, чтобы настроить биологические часы;
• Выбирайте удобные подушку и матрас. В идеале — они должны быть ортопедическими, и подобраны с учетом строения тела;
• Будьте активны в течение дня: ходите 10 000 шагов в день, занимайтесь спортом, делайте акцент на кардио и аэробных нагрузках, пробуйте бег, плавание, велосипед, лыжи, коньки;
• Используйте беруши, если спите слишком чутко и реагируете на малейший посторонний шум;
• Попробуйте засыпать под успокаивающие звуки: шум дождя, классическую музыку, медитации;
• В спальне должна быть абсолютная темнота: зашторивайте окна, используйте маску для сна, убирайте подсвечивающиеся электроприборы;
• Следите за качеством воздуха. Желательно приобрести увлажнитель воздуха, чаще проветривать спальню;
• Оставляйте гаджеты, а также чтение и любую умственную активность за час-два до сна;
• Ужинайте за 4 часа до сна: активные процессы и переваривание в организме препятствуют крепкому сну;
• Следуйте правилу: спальня для сна. Кровать не должна ассоциироваться с работой за ноутбуком, просмотром телевидения, местом, где вы едите;
• Не пытайтесь быстро уснуть. Это работает на психологическом уровне: чем больше стараетесь, тем хуже получается. Сон — пассивный процесс, важно психологически расслабиться;
• Расслабляйтесь ментально: перед сном принимайте горячую ванну, медитируйте, практикуйте майндфулнес, диафрагмальное дыхание, посещайте массаж, йогу;
• Спите на спине. Или учитесь это делать, так как это самая благоприятная позиция для позвоночника. Так вы не третесь лицом об подушку: кожа нормально дышит, что уменьшает возникновение ранних морщин, заломов на лице и дерматологических проблем.

shutterstock.com

Что делать, чтобы быстрее уснуть

Практикуйте следующие техники.

• Считайте овец или другие предменты, представляя их, — это действительно работает: процесс отвлекает от стресса и других серьезных мыслей, которые фоном проносятся в голове.
• Представляйте маятник или подвесной шар, который плавно раскачивается из стороны в сторону.
• Мечтайте: думайте о приятном, собственных ощущениях и представляйте больше красочных картинок.
• Дыхательная методика. Выполняйте упражнение «4–7–8», которая успокаивает и расслабляет в самых стрессовых ситуациях. Делайте глубокий вдох на четыре счета, задерживайте дыхание на семь секунд и медленно выдыхайте на восемь счетов. Техника помогает замедлить сердцебиение, успокоить бесконечный поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.
• Воспользуйтесь лекарственными средствами на основе мелатонина — гормона сна.
• Если ни один из вышеперечисленных способов не помогает, обратитесь к сомнологу. Врач проведет внешний осмотр, определит причины стабильной бессоницы и подскажет, что делать в вашем индивидуальном случае.

shutterstock.com

Отключите аккаунт в соцсетях

Многие плохо спят, потому что перед сном «зависают» в одной из самых востребованных социальных сетей. Она погружает в другой мир, в чем-то красочнее, ярче и интереснее нашего привычного. Поэтому многие решаются на кардинальные меры: удаляют инстаграм, чтобы уменьшить зависимость и раньше отходить ко сну.

Аккаунт можно удалить или временно отключить. В первом случае профиль, медиатека, комментарии, отметки «Нравится» и подписчики будут безвозвратно удалены, и вы не сможете восстановить инстаграм с тем же никнеймом.

Во втором случае — аккаунт замораживается, что помогает сделать перерыв в использовании социальной сети. Профиль, фото, комментарии и отметки «Нравится» будут скрыты, пока вы снова не активируете аккаунт.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Лечение бессонницы в домашних условиях

Что может вызвать бессонницу?

Если человек отмечает нарушение сна на протяжении одной недели, причиной подобного явления становится психоэмоциональное перенапряжение. Как правило, специфического лечения такие состояния не требуют и проходят самостоятельно.

Бессонница, которая возникает в течение более длительного периода времени, требует установления причин и выбора тактики борьбы с ней, учитывая индивидуальные особенности конкретной ситуации.

Борьба с недугом в домашних условиях

Как победить бессонницу в домашних условиях? Чтобы вернуть крепкий и здоровый сон, чрезвычайно важно ответственно подойти к выполнению режима дня. В частности, специалисты-сомнологи рекомендуют:

• каждый день вставать в одно время. Для этого достаточно лишь завести будильник, который станет будить человека не только в будние дни, но также в выходные, праздники;
• ложиться спать в одно время и свести к минимуму работу и активный отдых ночью;
• отказаться от позднего употребления пищи. Желательно есть не позже, чем за два-три часа до сна. Что касается напитков, содержащих кофеин, они не должны поступать в организм позже, чем за шесть часов до сна;
• решать важные вопросы не позднее, чем за несколько часов до сна. Это поможет избежать избыточного эмоционального напряжения и связанных с ним проблем при засыпании;
• перестать читать, смотреть телевизор, использовать смартфон или ноутбук в кровати;
• создать оптимальные условия для ночного отдыха. Помимо обеспечения полной темноты и тишины, комфортной температуры в помещении, следует позаботиться о выборе удобной кровати, постельного белья, одежды для сна;
• отказаться от дневного сна в попытках восстановить силы.

Эффективность поведенческих методик при лечении бессонницы

Еще одним способом, позволяющим справиться с бессонницей в домашних условиях, являются поведенческие методики. Так, при невозможности заснуть не стоит лежать в кровати свыше пятнадцати минут. Лучше прекратить безуспешные попытки и заняться чем-то на определенное время. Только почувствовав усталость и уверенность в быстром засыпании, можно возвращаться в кровать.

Более радикальным методом считается сокращение периода пребывания в постели до фактической продолжительности сна. Если человек спит всего четыре часа из восьми и не может найти себе места остальное время, предлагается потратить его на выполнение рабочих задач либо домашних дел. Несколько дней в таком режиме способствуют быстрому засыпанию и крепкому сну.

Возможности препарата Мелаксен

Указанные способы не помогли вернуть здоровый сон? В таком случае для лечения бессонницы в домашних условиях можно использовать инновационное лекарственное средство Мелаксен, в основе которого лежат растительные аминокислоты. Являясь абсолютно безопасным аналогом мелатонина, Мелаксен:

• нормализует суточные ритмы;
• обеспечивает легкость засыпания и полноценность сна;
• гарантирует хорошее самочувствие в дневные часы;
• повышает устойчивость к стрессовым ситуациям;
• адаптирует организм к смене часовых поясов.

Бессонница у детей Как преодолеть проблемы со сном у детей?

Нарушение сна у детей, лечение

До применения любого лечения против детской бессонницы очень важно проконсультироваться с врачом для того, чтобы исключить, что нарушение сна ребёнка связано с более серьёзными заболеваниями, то есть с органической или неврологической патологией, которые должны быть исследованы специалистами.

Не всегда легко решить проблемы со сном детей, если они вызваны вредными привычками сна, стрессом, перевозбуждением или проблемами поведения. Часто для успешного лечения необходимо, чтобы сам ребёнок научился засыпать самостоятельно и соблюдал гигиену сна. Для этого очень важно, чтобы малыш усвоил некоторые рекомендации, которые он сам может выполнить в том случае, если проснётся среди ночи.

Никогда нельзя прибегать к помощи лекарств без консультации с врачом, особенно, когда это касается детей. Таблетки от бессонницы могут повлечь за собой побочные эффекты и часто не помогают. Если мы хотим справиться с проблемами детской бессонницы, вызванными вредными привычками, и вылечить дисфункцию сна ребёнка, то наши действия должны быть нацелены на переобучение мозга и выработку навыков сна у ребёнка.

Родители могут помочь своим детям преодолеть трудности со сном, чтобы те довольствовались крепким и восстанавливающим сном, который так необходим для роста и здорового развития. Мозг малыша восстанавливается во время сна и обрабатывает знания, полученные в течение дня, поэтому качественный сон очень важен в детском возрасте.

Как в домашних условия можно справиться с детской бессонницей и победить проблемы со сном у ребёнка?

• Установите распорядок: очень важно соблюдать режим сна, ложиться спать в одно и то же и стараться, чтобы этот распорядок не менялся случайным образом. Этот основанный на поведенченском методе процесс важен для настройки биологических часов, режима дня и контроля сна ребёнка.
• Лёгкий ужин: приготовьте простой и лёгкий ужин, который ребёнку будет легко усвоить. В поздние часы старайтесь не давать ребёнку сладкое, поскольку это может повысить активность ребёнка. Также необходимо избегать продуктов с кофеином — кофе, чай, кока-колу.
• Не рекомендуется играть перед сном: игры могут перевозбудить ребёнка.
• Отправьте ребёнка спать рано: детям рекомендуется спать 9-10 часов в день, поэтому лучше всего, если в 20:00 ребёнок уже окажется в кровати.
• Положите в кровать ребёнку какую-то вещь, которая ему нравится, и с которой он сможет спать всю ночь. Этим мы сможем добиться того, что ребёнок будет ассоциировать эту вещь со сном. Побудьте у кровати ребёнка до тех пор, пока он не успокоится.
• Прочитайте ребёнку сказку при тусклом или приглушённом свете: подготовьте его ко сну, говорите тихо и спокойно, чтобы ребёнок расслабился. Всегда избегайте чрезмерной активности. Когда ребёнок успокоится, покиньте комнату.
• Убедитесь, что в комнате темно и тихо: для борьбы с детской бессонницей очень важно, чтобы свет был выключен. На режим дня влияет окружающая среда. В темноте наш мозг выделяет вещества, способствующие сну, в то время, как яркий свет содействует активности и препятствует сну.
• Если ребёнок начинает плакать, не возвращайтесь сразу же: подождите несколько минут прежде, чем зайти в комнату, и затем покиньте её сразу же, как ребёнок успокоится. Это может повторяться несколько раз за ночь, но необходимо сохранять терпение и не поднимать ребёнка с постели, а также подождать несколько минут прежде, чем подойти к ребёнку.
• Старайтесь не раздражаться и не демонстрировать разочарование: для этого также нужно терпение, однако крайне важно, чтобы ребёнок научился засыпать самостоятельно. Если он встанет с постели, то, не ругаясь, уложите его снова.

Причины бессонницы у детей

Что же является возможной причиной проблем со сном у ребёнка? В некоторых случаях детская бессонница может быть спровоцирована какой-либо болезнью, поэтому важно обратиться к педиатру или к специалисту для постановки правильного диагноза. Самые распространённые поведенческие и психологические причины проблем детской бессонницы:

• Вредные привычки сна: засыпание и способность непрерывного сна связаны с биологическими характеристиками и с усвоенным поведением каждого ребёнка. Другими словами, организм должен быть готов ко сну, и для этого необходим распорядок в момент приготовления ко сну. Иногда проблемы детской бессонницы появляются посреди ночи, поэтому очень важно, чтобы ребёнок освоил ряд техник, которые помогут ему успокоиться и самостоятельно уснуть заново.
• Детская бессонница по причине стресса или нервозности: для развития ребёнка необходим постоянный распорядок дня. Ребёнок может чувствовать себя в опасности из-за семейных проблем, боязни разлуки с кем-либо или же по причине детских страхов. Этот вид бессонницы обычно появляется внезапно и может быть временным, вызванным личными, семейными или социальными факторами. В этих случаях дети нервозны, отказываются спать и их поведение меняется. Бессонница также может быть спровоцированна эмоциями в течение всего дня, так как спать означает перестать делать что-то, от чего ребёнок получал удовольствие. Ночные кошмары тоже могут нарушить сон, в этом случае следует помочь ребёнку и поговорить с ним о его страхах. Обычно в этих случаях лечение направлено на решение проблемы, вызывающей нервозность, либо на обучение ребёнка справляться с этим состоянием.

Кроме этих проблем в поведении, также существуют другие проблемы, из-за которых дети не могут уснуть. Периодически прерывать сон могут аллергии, а отит, колики и другие боли могут его прервать полностью. Остановка дыхания во сне или энурез (недержание мочи) тоже могут быть причинами детской бессонницы. Поэтому так важно обратиться к врачу для постановки точного диагноза.

Последствия детской бессонницы

Каковы последствия детской бессонницы? Если бессонница начинается в раннем возрасте, то последствия для физического и умственного здоровья со временем становятся только хуже. Кроме того, больше вероятности того, что человек, у которого была бессонница в детстве, будет страдать ею во взрослом возрасте.

С другой стороны, ребёнок будет чувствовать себя постоянно уставшим, что повлияет на успеваемость в школе. Кроме того, он будет очень раздражительным с постоянными изменениями в настроении, что может спровоцировать депрессии в подростковом или уже во взослом возрасте.

Длительная бессонница влечёт за собой как физические, так и психологические последствия для ребёнка, поэтому так важно заняться ею как можно быстрее и проконсультироваться со специалистом для получения надлежащей помощи и лечения.

Ночной страх и детская бессонница

Многие дети страдают ночными страхами. В течение этих эпизодов они резко вскакивают с кровати, начинают плакать и кричать, паникуя и нервничая. При кошмарах же происходит обратное, так как в этом случае спящие не просыпаются так быстро, несмотря на то, что их пытаются разбудить и вывести из транса. Если в конце концов они просыпаются, то находятся в потерянном состоянии и дезориентированы, не помня что произошло.

Если ребёнок страдает ночными страхами, это не означает, что у него умственные или психологические проблемы. Это может быть связано с усталостью или эмоциональным напряжением, а также с недавними ситуациями, травмировавшими ребёнка, например, потеря члена семьи или близкого. Кроме того, могут влиять генетические и наследственные факторы.

При ночных страхах необходимо наблюдать за ребёнком. Важно обращать внимание на то, как ведёт себя ребёнок, проснувшись. Если вы заметите какие-либо проблемы, постарайтесь справиться с ними самостоятельно или обратиться к специалисту.

Существуют различные техники, например, релаксации, которые могут помочь ребёноку справиться с тревожными снами.

Бессонница у гиперактивных детей

Между проблемами со сном у детей и СДВГ существует двусторонняя связь. Психопатология СДВГ и регуляция цикла сна-бодрствования связаны с одними и теми же нейробиологическими механизмами: структурным дефицитом в префронтальной части мозга, которая является специфической областью мозга, контролирующей внимание и регулирующей сон.

Нарушения сна очень распространены у гиперактивных детей. У детей с СДВГ очень часто сон протекает нестабильно, у них имеются проблемы с засыпанием, они просыпаются ночью и часто шевелят ногами, либо производят резкие движения во время сна. Это мешает мозгу малыша правильно восстанавливаться.

Бессонница вызывает у детей не усталость и сонливость, а трудности с фокусированием внимания, проблемы с концентрацией, обучением, контролем импульсов, регулированием эмоций, усвоением языка, рабочей памятью и исполнительными функциями. Поэтому без соответствующей терапии бессонница способствует развитию СДВГ и наоборот.

• Haimov, I., Shatil, E. Cognitive training improves sleep quality and cognitive function among older adults with insomnia. PLoS One. 2013 Apr. 8(4).
• Haimov, I., Hanukkah, E., Horowitz, Y. Chronic insomnia and cognitive functioning among older adults. Behavioral Sleep Medicine. 2008 Jan. 6(1):32-54.
• Oshi, K., Okauchi, H., Yamamoto, S., Higo-Yamatmoto, S. Dietary natural cocoa ameliorates disrupted circadian rhythms in locomotor activity and sleep-wake cycles in mice with chronic sleep disorders caused by psychophysiological stress. Nutrition. 2020 Feb (4):75-76.
• Wu, Y., Zhuang, Y., Qi, J. Explore structural and functional brain changes in insomnia disorder: A PRISMA-compliant whole brain ALE meta-analysis for multimodal MRI. Medicine (Baltimore). 2020 Apr 99(14).
• Dar, N.J., Muzamil, A. Neurodegenerative diseases and Withania somnifera (L.): An update. J Ethnopharmacol. 2020 Mar. In press.
• Zhang, Z.L., Gao, Y.G., Zang, P., Gu, P.P., Zhao, Y., He, Z.M., Zhu, H.Y. Research progress on mechanism of gastrodin and p-hydroxybenzyl alcohol on central nervous system. Zhongguo Zhong yao Za Zhi. 2020 Jan 45(2):312-220.
• Morin, C.M., Benca, R. Chronic insomnia. The Lancet. 2012 Mar. 379(9821):24-30.
• Stoller, M. K. Economic effects of insomnia. Clinical Therapeutics: The International Peer-Reviewed Journal of Drug Therapy. 1994. 16(5), 873–897.
• Roth, T. Insomnia: Definition, prevalence, etiology, and consequences. J Clin Sleep Med. 2007 Aug. 3(5):7-10.
• Kupfer, D. J., Reynolds, C.F. Management of Insomnia. The New England Journal of Medicine. 1997 Jan, 336:341-346.
• Taylor, D.J., Lichtenstein, K.L., Durrence, H.H., Reidel, B.W., Bush, A.J. Epidemiology of insomnia, depression, and anxiety. Sleep. 2005 Nov, 28(1):1457-1464.
• Bonnet, M.H. Hyperarousal and insomnia. Sleep Medicine Reviews. 1997 Dec, 1(2):97-108.
• Harvey, A.G. A cognitive model of insomnia. Behaviour research and therapy. 2002 Aug, 40(8):869-893.
• Morin, C.M., Hauri, P.J., Espie, C.A., Spielman, A.J., Buysse, D.J., Bootzin, R.R. Nonpharmacologic treatment of chronic insomnia. Sleep. 1999 Dec, 22(8):1134-1156.
• Bruni, O., Melegari, M.G., Esposito, A., Sette, S., Angriman, M., Apicella, M., Caravale, B., Ferri, R. Executive functions in preschool children with chronic insomnia. J Clin Sleep Med. 2020 Feb, 1682):231-241.
• Yu, J.S., Kuhn, E., Miller, K.E., Taylor, K. Smartphone apps for insomnia: examining existing apps’ usability and adherence to evidence-based principles for insomnia management. Transl Behav Med. 2019 Jan, 9(1):110-119.
• Cellini, N. Memory consolidation in sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017 Oct, 35:101-112.
• Fortier-Brochu, É., Beaulieu-Bonneau, S., Ivers, H., Morin, C.M. Insomnia and daytime cognitive performance: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2012 Feb, 16(1):82-94.
• Owens, J.A., Morre, M. Insomnia in infants and young children. Pediatr Ann. 2017 Sep, 46(9):321-326.
• Meltzer, L.J. Clinical management of behavioral insomnia of childhood: treatment of bedtime problems and nights wakings in young children. Behav Sleep Med. 2010, 8(3):172-189.
• Owens, J.A., Mindell, J.A. Pediatric insomnia. Pediatr Clin North Am. 2011 Jun, 58(3):555-569.
• Pin, G., Soto, V., Jurado, M.J., Fernandez, C., Hidalgo, I., Lluch, A., Rodríguez, P.J., Madrid, J.A. Insomnia in children and adolescents. A consensus document. An Pediatr (Barc). 2017 Mar, 86(3):165.e1-165.e11.
• Bruni, O., Angriman, M., Calisti, F., Comandini, A., Esposito, G., Cortese, S., Ferri, R. Practitioner Review: Treatment of chronic insomnia in children and adolescents with neurodevelopmental disabilities. J Child Psychol Psychiatry. 2018 May, 59(5):489-508.
• Mughal, R., Joyce, A., Hill, C., Dimitriou, D. Sleep disturbance as a predictor of anxiety in children with Fetal Alcohol Spectrum Disorders and typically developing children. Res Dev Disabil. 2020 Mar, 101. In press.
• Weiss, M.D., Wasdell, M.B., Bomben, M.M., Rea, K.J., Freeman, R.D. Sleep hygiene and melatonin treatment for children and adolescents with ADHD and initial insomnia. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry. 2006 May, 45(5), 512-519.
• Smits, M.G., Nagtegaal, E.E., van der Heijden, J., Coenen, A.M.L., Kerkho, G.A. Melatonin for chronic sleep onset insomnia in children: A randomized placebo-controlled trial. Journal of Child Neurology. 2001 Feb, 16(2):86-92.

Центр нарушений сна (Центр сомнологии) – МЕДСИ

Кто из звезд страдал от бессонницы и как наладить сон – инструкция от врача-сомнолога

Татьяна Алексеевна Сурненкова, руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач-сомнолог высшей квалификационной категории, врач функциональной диагностики высшей категории, рассказала, чем может обернуться бессонница.

Читать подробнее   passion.ru 03.10.2021

Врач назвала неочевидную причину частого мочеиспускания и снижения потенции у мужчин

При обращении к урологу самыми частыми жалобами мужчин являются ночное мочеиспускание и снижение потенции, однако эти симптомы могут быть признаками обструктивного апноэ сна или болезни остановок дыхания во сне. Об этом рассказала руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее    medargo.ru 24.09.2021

Как сделать сон здоровым? Советы сомнолога

Руководитель центра Клинико-диагностического центра «МЕДСИ» в Москве Татьяна Сурненкова советует ложиться спать в промежутке 22:00–23:00, но только в том случае, если вы чувствуете усталость и хотите спать.

Читать подробнее    zirki.info 22.09.2021

Секрет здорового сна – осознанно не&nbspмешать организму уснуть

Об этом в пятницу, 17 сентября, «Известиям» сообщила руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Красной Пресне Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее    iz.ru 17.09.2021

Глазки закрывай: медики раскрыли секреты правильного засыпания

Руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ в Москве Татьяна Сурненкова рассказала о правилах здорового сна.

Читать подробнее    iz.ru 17.06.2021

Здоровый сон: как правильно спать и как уснуть, если нестабильный график

Руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова дала рекомендации, как научить себя засыпать.

Читать подробнее    ru.sputnik.md 21.03.2021

Как плохой сон «ударит» по вашему кошельку, и что с этим делать

Сурненкова Татьяна Алексеевна, руководитель Центра сомнологии клинико‑диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне описала последствия хронической бессонницы.

Читать подробнее    glagol.press 24.02.2021

Лечь и заснуть: советы врача для борьбы с бессонницей

Руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова поделилась рекомендациями, как решить проблемы со сном.

Читать подробнее    ru.sputnik.md 15.02.2021

Что будет c организмом, если не спать несколько суток

Какими последствиями для здоровья грозит недостаток сна, рассказала Татьяна Сурненкова, врач функциональной диагностики, сомнолог, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач высшей квалификационной категории.

Читать подробнее    jv.ru 15.02.2021

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории, дала 8 советов о том, как справиться с бессонницей.

Читать подробнее    rsport.ria.ru 11.02.2021

Почему возникает бессонница, и как научиться быстро засыпать

Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Красной Пресне, врач-сомнолог высшей квалификационной категории, врач функциональной диагностики высшей категории, дала работающие советы о том, как быстро уснуть.

Читать подробнее    passion.ru 10.02.2021

Спать хочется, но не можется: 7 причин бессонницы

Сурненкова Татьяна Алексеевна, Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне рассказала о причинах бессонницы.

Читать подробнее    medium.com 14.12.2020

Сомнолог объяснила, сколько необходимо спать подросткам и взрослым

Врач-сомнолог Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне объяснила, как регулируются два режима жизнедеятельности человека — активной фазы и сна

Читать подробнее    vm.ru 30.10.2020

Апатия и головные боли: названы последствия дефицита

Врач-сомнолог Татьяна Сурненкова Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне рассказала о последствиях дефицита сна.

Читать подробнее   mir24.tv 30.10.2020

Сон – роскошь или необходимость? Сомнологи рекомендуют: спать нужно долго и с удовольствием

Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач-сомнолог, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова объяснила, с чем связаны нарушения сна.

Читать подробнее    riafan.ru 30.10.2020

Почему днем хочется спать: причины и способы борьбы с сонливостью в дневное время

Врач функциональной диагностики, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова объяснила причины и способы борьбы с сонливостью в дневное время.

Читать подробнее    riafan.ru 19.08.2020

Что делать, чтобы не уснуть за рулем?

Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне рассказала о причинах сонливости водителя.

Читать подробнее    jv.ru 03.07.2020

Загадки лунатизма: редкое заболевание, особенности психики или общение с потусторонним миром?

Фрис Ян Евгеньевич, руководитель центра неврологии, вертебрологии и психосоматики Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач-невролог – рассказал о диагностике и причинах возникновения лунатизма.

Читать подробнее    earth-chronicles.ru 05.03.2020

Снижение работоспособности, ожирение, ранние морщины и другие удручающие последствия бессонницы

Сурненкова Татьяна Алексеевна, руководитель центра сомнологии клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Красной Пресне, врач-сомнолог, врач функциональной диагностики высшей квалификационной категории, рассказала о причинах и последствиях бессонницы.

Читать подробнее    passion.ru 04.02.2020

Вы храпите? Срочно к врачу!

Татьяна Сурненкова, руководитель центра сомнологии клинико-диагностического центра МЕДСИ, рассказала о причинах храпа.

Читать подробнее    mirnov.ru 21.11.2019

Спокойной ночи. Часть 2

Татьяна Сурненкова, сомнолог, врач функциональной диагностики, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, дает советы, которые помогут уснуть и выспаться.

Читать подробнее    msk.mr7.ru 07.11.2019

Вы храпите? Срочно к врачу!

Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии клинико-диагностического центра МЕДСИ, составила перечень рекомендаций по лечению храпа.

Читать подробнее    НОВЫЙ ВТОРНИК 05.11.2019

Если хочешь быть здоров, надо спать не менее 7,5 часов

О том, что такое здоровый сон и как помочь людям, особенно жителям мегаполисов, постоянно пребывающим в стрессе, победить бессонницу и проблемы со сном, говорили участники Российско-германской научно-практической конференции по проблемам сомнологии «Здоровый сон, современные аспекты», которая прошла 16 октября в Клинико-диагностическом центре МЕДСИ на Красной Пресне.

Читать подробнее    medblog.su 24.10.2019

Спокойной ночи!

Зачем нужно тяжелое одеяло, при какой температуре в комнате крепче спится и как прекратить думать перед сном, рассказала Татьяна Сурненкова, сомнолог, врач функциональной диагностики, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне.

Читать подробнее   msk.mr7.ru 17.10.2019

Звени, мой будильник!

Сурненкова Татьяна Алексеевна, Руководитель центра сомнологии, врач функциональной диагностики, рассказывает поможет ли будильник со спецэффектами проснуться быстро и безболезненно.

Смотреть подробнее    1 Канал, Доброе утро! 10.04.2019

Как музыка влияет на наш мозг

О том, как можно регулировать свое состояние при помощи музыки, и как современная медицина использует ее для лечения тревоги и депрессии, рассказывает руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее    mir24.tv. 26.09.2018

Как раз и навсегда избавиться от храпа

О том, какие виды храпа существуют и как с ними бороться, рассказала руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее    mir24.tv. 24.08.2018

Забыть о бессоннице и спать спокойно

Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии Татьяна Сурненкова рассказала о причинах бессонницы.

Читать подробнее    mir24.tv. 23.08.2018

Не наяву, а во сне: как правильно высыпаться и побороть сонливость

Во Всемирный день сна корреспондент «МИР 24» узнала, почему гаджеты негативно влияют на сон и как научиться быстро засыпать. Об этом рассказала врач функциональной диагностики, сомнолог, руководитель Центра сомнологии клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее    mir24.tv. 16.03.2018

Лечение бессонницы или как вернуть себе здоровый сон?

 

Бессонница или инсомния является одним из самых распространённых нарушений сна, которое может быть вызвано целым рядом причин. Наверняка, каждый из нас сталкивался хотя бы один раз в жизни с бессонницей в той или иной степени. Бывает очень сложно уснуть накануне важного события несколько ночей подряд, или преследует поверхностный неглубокий сон после пережитой ситуации, которая вызвала сильный всплеск эмоций, как негативных, так и позитивных. Как правило, после устранения стрессового фактора, здоровый сон возвращается. Но проблемы, которые длятся больше трех недель, требуют решения. Как бороться с бессонницей самыми различными средствами и вернуть себе здоровый крепкий сон – именно об этом мы и поговорим детально в этой статье.
 

 

Бессонница и её последствия

Бессонница – это не как таковое отсутствие сна, а его нарушение, которое может быть связано с:

• трудностями засыпания;
• непродолжительным поверхностным сном;
• ранним пробуждением.

Независимо от того, как проявляется бессонница, она неизбежно ведет к неудовлетворенности ночным сном. Стойкая и продолжительная инсомния очень опасна как для физического, так и для психологического здоровья человека. Здоровый полноценный сон нужен для отдыха всего организма, и психики в том числе, для нормального функционирования всех систем. А «бессонные» ночи ведут к хронической усталости, рассеянности, снижению работоспособности и умственной деятельности, иммунитета. Бессонница может вызвать или усугубить уже существующие болезни сердца и других органов. Также она пагубно влияет и на эмоциональное состояние человека, ведет к нервозности, раздражительности и новым стрессам. Потому ни у кого не возникает сомнений, что лечение бессонницы должно быть в обязательном порядке.

Причины бессонницы

Прежде, чем мы поговорим о том, как бороться с бессонницей, следует разобраться в причинах её возникновения. Ведь устранение первоисточника – это залог эффективного достижения результата.

Физиологические причины:

• Соматические заболевания (невралгия, болезни сердца и кровеносных сосудов, проблемы с ЖКТ и опорно-двигательного аппарата). Вообще любая физическая боль способна спровоцировать нарушения сна.
• Малоподвижный образ жизни. Недостаточная физическая активность, вызванная офисной сидячей работой, постоянными поездками в машинах, способствует накоплению напряжения в теле, которое никуда не девается.
• Прием кофеиносодержащих напитков и употребление алкоголя, побочный эффект приема некоторых лекарств.

Психологические причины:

• Страх, повышенная тревожность и стресс, который вызывает перевозбуждение нервной системы.
• Переизбыток полученной информации. Умственный труд, работа в вечерние часы и т.д. ведет к перенапряжению головного мозга.
• Повышенная нервная возбудимость, связанная с индивидуальными особенностями характера или как проявление соматического заболевания или психического расстройства.
• Резкая смена привычного образа жизни. Для многих людей определенный режим и традиции играют важную роль. Резкая их смена или нарушение ведет к нервозности, повышенной тревожности и в следствии к нарушению сна.
• Постоянная неудовлетворенность собой или жизнью в целом, которая также может привести к повышенной тревожности или депрессии, а они в свою очередь к бессоннице.

Как побороть бессонницу самостоятельно

1. Прежде всего, как психологи, так и сомнологи утверждают в необходимости соблюдения гигиены сна. Что это такое? Это определенные правила и распорядок, которые ведут к естественной нормализации сна.

Что в себя включает гигиена сна:

• Соблюдение режима сна: каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
• Ложиться в постель только после того, как реально ощущается усталость и сонливость.
• Создание ритуалов, которые готовят тело и мозг к отходу ко сну.
• Во время бессонницы следует избегать дневной дремоты.
• Спальня и кровать должны вызывать только ассоциации со сном и отдыхом. Не стоит здесь есть, смотреть телевизор или работать.
• Создавайте перед сном благоприятные условия в помещении и в кровати. В комнате должен быть свежий прохладный воздух, а постель – удобной и просторной.
• Не переедать на ночь. Можно выпить теплый зеленый чай или молоко перед отходом в кровать.
• Организовать физическую активность в первой половине дня.
• Не смотреть возбуждающие нервную систему передачи и кино. Перед сном лучше слушать легкую музыку или почитать расслабляющую психику книгу, чтобы отвлечься от своих проблем и переживаний.

2. Как побороть бессонницу с помощью психотерапии

Метод психотерапии особенно эффективен будет в том случае, если бессонница вызвана рядом психологических причин, в том числе и депрессией. Как правило, психотерапия включает в себя систему различных техник и методик, которые ведут к формированию положительного отношения не только ко сну, но и к самому себе и собственной жизни. Психотерапия учит снимать нервное напряжение и правильно расслабляться. А это необходимо, в первую очередь, чтобы быстро и легко уснуть. Психотерапия может проводиться как коллективно в группах с психологом, так и в виде индивидуальных сеансов.

3. Ароматерапия.

Ароматерапия практикуется в области альтернативной медицины еще с очень давнего времени. Сочетания разных эфирных масел могут использоваться в разнообразных целях: восстанавливающих, антибактериальных, расслабляющих, в целях профилактики развития  болезней.

Как бороться с бессонницей с помощью ароматерапии?

Для этого необходимо использовать те эфирные масла, которые способствуют расслаблению и снятию нервного напряжения. Это шалфей, базилик, бергамот (легкие масла).

Герань, ромашка, можжевельник, мандарин, мелисса, лаванда (средние). Кедр, сандал, иланг-иланг (тяжелые). На основе этих эфирных масел можно готовить смеси для аромалампы. Использовать больше одного вида масла из каждой группы не стоит. Средние или тяжелые масла должны быть базовыми компонентами для ароматерапии, так как обладают наиболее сильным расслабляющим эффектом.

Также можно делать массаж с добавлением эфирных компонентов в массажное масло. Расслаблению мышц способствуют такие эфирные масла, как базилик, лимон, эвкалипт, лаванда, гвоздика, розмарин.

Горячая ванная с морской солью и добавлением эфирных масел в вечернее время также способствует релаксации, снятию нервного и мышечного напряжения, полному расслаблению души и тела.

Помните о главном правиле безопасности – наносить эфирные масла в чистом виде на кожу и слизистые оболочки нельзя, особенно с большим содержанием альдегидов.

4. Медитация.

Медитация – это один из самых эффективных способов расслабиться, снять напряжение после длительного и сложного дня, а также действенный метод переоценки ценностей и возможность по-новому взглянуть на себя и собственные проблемы. Что в следствии ведет к избавлению от депрессии, повышенной тревожности и лечению бессонницы.

Существует множество техник и способов медитаций. Например, психологическая медитация, аудио- или видео-медитация.

Попробуйте начать с нескольких простых методик, которые помогут достичь глубокой релаксации и снятию нервного напряжения.

• Сначала можно сделать упражнения из дыхательной гимнастики. Спокойное и глубокое дыхание способствует полноценной работе легких и насыщению кислородом всех органов. Затем положите руки на живот и попробуйте полностью сфокусироваться на своем дыхании. Глубокие выдох и вдох помогают быстрее расслабиться.
• Во время медитации пробуйте визуализировать свое «счастливое и комфортное место». Каким оно должно быть, знаете только вы сами. Это могут быть реальные картины из собственной жизни, связанные с приятными моментами из прошлого или мечтами о будущем. Или же фантазии, не связанные с конкретными людьми и местами, а просто воображение картин звездного неба, дождя или берега моря.
• Во время медитации можно заняться глубокой релаксацией. Это делается снизу вверх. Сначала поочередно то напрягаются, то расслабляются мышцы различных частей тела. Фокусируйте всё свое внимание на физических ощущениях. И когда кажется, что мышца сняла уже всё напряжение, пробуйте расслабиться еще сильнее.
• Во время медитации, и не только, всегда фокусируйтесь на том хорошем, что есть в вашей жизни.

5. Йога от бессонницы

Упражнения из йоги действуют, как и сама медитация: они снимают напряжение, как мышечное, так и нервное, восстанавливают дыхание, способствуют расслаблению и избавлению от негативных эмоций, тревоги. Также йога – это прежде всего физическая активность, которая положительно влияет и на физическое, и на психологическое здоровье. Статический характер упражнений делает йогу доступной для людей всех возрастов и не имеет никаких противопоказаний.

С помощью таких упражнений как уттасана, пашчимоттанасана и шавасана можно легко расслабиться, снять напряжение, очистить сознание от накопившихся стрессов и тревог. Это легкие упражнения, которые не требуют физической подготовки, и которые сможет выполнить каждый.

6. Фитотерапия

Это лечение бессонницы народными методами, и связано оно с употреблением чаев и настоек на основе различных трав, листьев и семян. Еще с древних времен были известны успокаивающее и снотворное свойство таких растений как валериана, мелисса, мята и ромашка, семена укропа. Их можно приготовить как в домашних условиях, так и купить готовые настойки в аптеке.

7. Медикаментозное лечение бессонницы

От нарушений сна можно избавиться с помощью снотворных. Эти препараты должен назначать врач, который осведомлён о состоянии физического и психологического здоровья пациента. Самостоятельное назначение снотворных чревато серьезными проблемами.

Снотворные препараты желательно должны быть изготовлены на основе растительных компонентов. Они не должны вызывать вялости в течении дня, заторможенности и привыкания.

 

http://vseostresse.ru

Диагностика и лечение бессонницы в Балашихе

Бессонница – это нарушение сна, при котором человек либо не может долго заснуть, либо часто просыпается в течение ночи на протяжении длительного отрезка времени.

Расстройство сна имеет три формы:

• Преходящая или транзиторная. Обычно проходит в течение недели, может быть вызвана стрессом или нарушением режима дня.
• Острая форма диагностируется, если проблемы со сном длятся в течение месяца и затем процесс засыпания и сна нормализуется. Инсомния так же может быть вызвана сильным стрессом.
• Хроническая бессонница характеризуется нарушениями сна, которые длятся более месяца и имеют соответствующие осложнения в виде сильной усталости, слабости мышц, проблем со зрением. Причиной недуга в большинстве случаев является другое расстройство.

Диссомния имеет три типа расстройств, которые определяются временем появления симптомов:

• Пресомнический тип расстройства – проблемы с ночным засыпанием.
• Инстрасомнический – частые пробуждения в течение ночи из-за поверхностного сна.
• Постсомнический тип – проблемы с пробуждением, при котором хочется все время спать дольше.



Признаки

Симптомами такого клинического синдрома как бессонница являются:

• Проблемы с засыпанием
• Чуткий сон с частыми пробуждениями и трудным засыпанием
• Низкое качество сна
• Нарушения обычного распорядка жизни и проблемы с профессиональным функционированием
• Общее сонливое состояние в течение дня
• Постоянное раннее пробуждение

Бессонница и ее осложнения являются следствием того, что человек не достигает фазы сна, при которой задействуются восстановительные механизмы организма.




Причины бессонницы

Среди основных причин, которые могут привести к нарушению сна, выделяются:

• Внешние факторы, мешающие уснуть
• Смена часовых поясов
• Действие лекарственных препаратов
• Прием наркотических средств
• Неврологические расстройства и заболевания
• Заболевания эндокринного профиля
• Болезни дыхательной системы
• Психические расстройства и т.д.

Записаться

Записаться на консультацию, а также получить дополнительную информацию можно по телефону +7 (499) 677-60-88, или заполнив онлайн-форму на сайте.

Цены

Терапия

Прием врача-терапевта первичный Осмотр, консультация

Прием врача-терапевта повторный Осмотр, консультация

Лабораторная диагностика

Общий анализ крови + СОЭ с лейкоцитарной формулой

Диагностика

Для диагностики и выявления причин малокровия врач собирает тщательный анамнез и выслушивНа первичном приеме врач-терапевт собирает анамнез, уточняет обстоятельства, при которых развилась бессонница, проводит физикальный осмотр. Для диагностики врач может использовать опрос по шкале Эпворта. Важную роль играет дневник сна, куда пациент должен записывать данные о времени отхода ко сну, общего времени сна, количества пробуждений, а также принимаемых лекарствах.

Если есть подозрение на первичное расстройство, назначаются лабораторные анализы.




Лечение бессонницы в Балашихе

В зависимости от причин, которые вызвали расстройство сна, врач терапевт может порекомендовать такие методы терапевтического вмешательства:

• Помощь психотерапевта при диагностированных стрессах и психосоматических расстройствах
• Лечение основного заболевания (неврологического, сердечно-сосудистого и др.), ставшего причиной инсомнии
• Изменение лекарственной терапии, вызвавшей нарушение сна
• Стабилизацию режима дня и сна при неблагоприятных условиях засыпания

При невыясненных причинах инсомнии и ее длительном течении врач может назначить снотворные средства в качестве поддерживающей терапии или монотерапии.

В клинике «Смарт Медикал Центр» прием ведут опытные врачи с внимательным отношением к пациентам. На базе клиники можно пройти лабораторную и аппаратную диагностику, которая позволит найти причину заболевания и начать эффективную комплексную терапию.




Часто задаваемые вопросы




Как нормализовать сон без таблеток и снотворного?

Если бессонница беспокоит больше недели, необходимо обратиться к врачу для выяснения причины. В домашних условиях можно улучшить гигиену сна:

• Не пейте на ночь алкоголь и кофеинсодержащие напитки
• Не ешьте за 3 часа до отхода ко сну
• Проветрите комнату
• Не забывайте про физические нагрузки в течение дня

Как долго можно принимать снотворное?

Лекарственные препараты должны назначаться врачом исходя из клинической картины расстройства сна и поставленного диагноза. Снотворное обычно назначают на срок до 2 недель во избежание побочных эффектов.

Какие последствия могут быть у бессонницы?

Во время сна организм восстанавливает свои ресурсы за счет выработки нейромедиаторов, и после хорошего отдыха улучшается концентрация внимания и памяти, повышается производительность. Инсомния нарушает этот процесс восстановления и приводит к постоянной усталости и снижению качества жизни.

Как бороться с нарушением сна при беременности?

Во время беременности женщинам запрещено принимать снотворное. Допустимы только препараты на растительной основе, которые может прописать лечащий врач. Не рекомендуется заниматься самолечением с непредсказуемым результатом. Только под контролем врача, если инсомния беспокоит длительное время.





Записаться

Записаться на консультацию, а также получить дополнительную информацию можно по телефону +7 (499) 677-60-88, или заполнив онлайн-форму на сайте.

5 средств от бессонницы, которые помогут вам лучше спать

Хороший ночной сон — важная часть поддержания вашего общего состояния здоровья. Если вам трудно засыпать или спать всю ночь, это может быть признаком бессонницы. Бессонница — это нарушение сна, из-за которого вам трудно заснуть или не уснуть.

Обычно взрослым требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Это число не одинаково для всех и может варьироваться в зависимости от ряда факторов.Более важным, чем количество часов, которые вы спите, является качество сна каждую ночь. Ваши потребности во сне также меняются с возрастом.

Бессонница может вызывать усталость в течение дня и влиять как на физическое, так и на эмоциональное здоровье. Если вашему телу не хватает полноценного отдыха, это может повлиять на ваше настроение и способность концентрироваться. Вы также можете подвергаться более высокому риску таких состояний, как депрессия, ожирение, болезни сердца и диабет.

Средства и методы лечения бессонницы

Общие причины бессонницы включают:

• Стресс, беспокойство или депрессию
• Неудобные условия сна, такие как кровать, температура или свет
• Шум
• Употребление наркотиков
• Нерегулярные рабочие часы
• Алкоголь, кофеин или никотин

Хорошая новость заключается в том, что существует несколько способов лечения бессонницы, которые вы можете попробовать дома.Изменив некоторые из своих привычек и распорядка дня, вы сможете улучшить качество своего сна.

Exercise

Ежедневная физическая активность — одно из лучших средств от бессонницы. Физические упражнения полезны для вашего здоровья в целом, но исследования также показывают, что они помогают улучшить качество сна.

Поскольку упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя бодрым и бодрым, постарайтесь начать тренировку раньше в течение дня. Вам следует избегать тренировок за два часа до сна.

Гигиена сна

Соблюдение правил гигиены сна и привычек сна могут помочь вам преодолеть бессонницу. Это означает, что вы должны стараться придерживаться регулярного режима сна каждый день. Установите регулярное время сна и обычное время для пробуждения, чтобы ваше тело привыкло спать в эти часы.

Вам также следует избегать дневного сна. Таким образом, вы будете больше уставать, когда вам придется ложиться спать по ночам.

Питание

То, что вы едите и пьете, также может влиять на качество вашего сна.Здоровая диета имеет много преимуществ, но убедитесь, что вы не едите обильно за пару часов до сна.

То же самое касается алкоголя и кофеина. И кофеин, и алкоголь могут повлиять на качество вашего сна или затруднить засыпание. Прекратите пить кофеин к середине дня и избегайте алкоголя после ужина.

Одно из самых популярных средств от бессонницы — пить теплое молоко или ромашковый чай перед сном. Считается, что оба эффекта влияют на мозг, что облегчает засыпание.

Регулировка освещенности

Когда в вашей комнате темно, легче заснуть и заснуть. Используйте плотные шторы или жалюзи, чтобы блокировать свет, который может вас разбудить, или попробуйте спать с маской для сна.

Это касается и искусственного освещения. Не смотрите телевизор, не пользуйтесь телефоном или планшетом перед сном. Полноспектральный свет электронных устройств оказывает стимулирующее действие, затрудняя засыпание. Вместо этого попробуйте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте, послушайте музыку или примите ванну перед сном.

Если вы просыпаетесь среди ночи, чтобы сходить в туалет, не включайте свет. Вместо этого используйте фонарик, который поможет вам пройти в ванную комнату. Верхний свет в ванной может заставить вас уснуть дольше.

Расслабление

Постарайтесь завершить самые сложные задачи или задачи днем ​​раньше, чем за пару часов до сна. Сделайте свою спальню удобной и готовой к отдыху, приглушив свет, снизив температуру, если это возможно, и уменьшив шум.Могут помочь такие предметы, как беруши и аппарат для устранения белого шума.

Спрячьте часы в своей комнате, чтобы у вас не возникало соблазна смотреть на них ночью и беспокоиться о времени. Чем больше вы беспокоитесь о сне, тем труднее будет заснуть и преодолеть бессонницу.

Когда обращаться к врачу

Если вы попробовали несколько средств от бессонницы, но они не работают, возможно, пора обратиться к врачу. Ваш врач может провести медицинский осмотр и задать вам вопросы о ваших привычках и характере сна.

Вам следует обратиться к врачу, если бессонница длится несколько месяцев или влияет на вашу повседневную жизнь. Ваш врач может предложить лечение бессонницы, например, снотворное или поведенческую терапию, чтобы помочь вам лучше усвоить привычки и изменить свое отношение к сну.

Бессонница — Диагностика и лечение

Диагностика

В зависимости от вашей ситуации диагностика бессонницы и поиск ее причины могут включать:

• Физический экзамен. Если причина бессонницы неизвестна, ваш врач может провести медицинский осмотр, чтобы найти признаки медицинских проблем, которые могут быть связаны с бессонницей. Иногда может быть сделан анализ крови, чтобы проверить наличие проблем с щитовидной железой или других состояний, которые могут быть связаны с плохим сном.
• Обзор привычек сна. Помимо вопросов, связанных со сном, ваш врач может попросить вас заполнить анкету для определения вашего режима сна-бодрствования и уровня дневной сонливости.Вас также могут попросить вести дневник сна на пару недель.
• Исследование сна. Если причина бессонницы не ясна или у вас есть признаки другого нарушения сна, например, апноэ во сне или синдрома беспокойных ног, вам может потребоваться переночевать в центре сна. Тесты проводятся для отслеживания и записи различных действий тела во время сна, включая мозговые волны, дыхание, сердцебиение, движения глаз и движения тела.

Лечение

Изменение привычек сна и решение любых проблем, которые могут быть связаны с бессонницей, таких как стресс, заболевания или лекарства, могут восстановить спокойный сон для многих людей.Если эти меры не сработают, ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, лекарства или и то, и другое, чтобы улучшить расслабление и сон.

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-I) может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и действия, которые не дают вам уснуть, и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения для людей с бессонницей. Как правило, КПТ-I эффективнее снотворных препаратов.

Когнитивная часть CBT-I учит вас распознавать и изменять убеждения, которые влияют на вашу способность спать. Это может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и заботы, которые не дают вам уснуть. Это также может включать устранение цикла, который может развиться, когда вы так беспокоитесь о том, чтобы заснуть, что не можете заснуть.

Поведенческая часть CBT-I помогает вам развить хорошие привычки сна и избегать поведения, которое мешает вам спать спокойно. Стратегии включают, например:

• Терапия с контролем стимулов. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну. Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и времени бодрствования и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, и возвращаться только тогда, когда вы сонный.
• Техники релаксации. Прогрессивное расслабление мышц, биологическая обратная связь и дыхательные упражнения — это способы уменьшить беспокойство перед сном. Практика этих техник поможет вам контролировать свое дыхание, частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и настроение, чтобы вы могли расслабиться.
• Ограничение сна. Эта терапия сокращает время, которое вы проводите в постели, и избегает дневного сна, вызывая частичное недосыпание, что делает вас более усталым на следующую ночь. Как только ваш сон улучшится, время, проведенное в постели, постепенно увеличивается.
• Остается в пассивном состоянии бодрствования. Эта терапия выученной бессонницы, также называемая парадоксальным намерением, направлена ​​на уменьшение беспокойства и беспокойства по поводу возможности заснуть, ложась в постель и пытаясь бодрствовать, а не ожидать, что засну.
• Световая терапия. Если вы засыпаете слишком рано, а затем просыпаетесь слишком рано, вы можете использовать свет, чтобы перевести внутренние часы назад. Вы можете выйти на улицу в течение года, когда на улице светло по вечерам, или использовать световой короб. Посоветуйтесь со своим врачом по поводу рекомендаций.

Ваш врач может порекомендовать другие стратегии, связанные с вашим образом жизни и средой сна, чтобы помочь вам развить привычки, способствующие крепкому сну и дневной бдительности.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Снотворные, отпускаемые по рецепту, могут помочь вам заснуть, уснуть или и то, и другое.Врачи обычно не рекомендуют полагаться на снотворное, отпускаемое по рецепту, более чем на несколько недель, но некоторые лекарства разрешены для длительного использования.

Примеры включают:

• Eszopiclone (Lunesta)
• Рамелтеон (Розерем)
• Залеплон (Соната)
• Золпидем (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может иметь побочные эффекты, например вызывать сонливость в дневное время и повышать риск падения, или они могут вызывать привыкание, поэтому поговорите со своим врачом об этих лекарствах и других возможных побочных эффектах.

Безрецептурные снотворные

Безрецептурные снотворные содержат антигистаминные препараты, которые могут вызывать сонливость, но они не предназначены для регулярного использования. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать их, поскольку антигистаминные препараты могут вызывать побочные эффекты, такие как дневная сонливость, головокружение, спутанность сознания, снижение когнитивных функций и затрудненное мочеиспускание, которые могут быть хуже у пожилых людей.

Дополнительная информация

Показать дополнительную информацию

Клинические испытания

Изучите исследования клиники Mayo Clinic, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты как средства предотвращения, обнаружения, лечения или контроля этого состояния.

Образ жизни и домашние средства

Независимо от вашего возраста, бессонница обычно излечима. Ключ часто кроется в изменении вашего распорядка дня и когда вы ложитесь спать. Эти советы могут помочь.

Основные советы:

• Придерживайтесь режима сна. Следите за тем, чтобы время отхода ко сну и бодрствования было постоянным изо дня в день, в том числе по выходным.
• Оставайтесь активными. Регулярная активность способствует крепкому ночному сну.Запланируйте упражнения как минимум за несколько часов до сна и избегайте стимулирующих действий перед сном.
• Проверьте свои лекарства. Если вы регулярно принимаете лекарства, посоветуйтесь со своим врачом, могут ли они способствовать вашей бессоннице. Также проверьте этикетки безрецептурных продуктов, чтобы узнать, содержат ли они кофеин или другие стимуляторы, такие как псевдоэфедрин.
• Избегайте или ограничивайте дневной сон. Дремота может затруднить засыпание ночью. Если вы не можете обойтись без него, постарайтесь ограничить сон не более чем 30 минутами и не засыпайте после 3 часов дня.м.
• Избегайте или ограничьте употребление кофеина и алкоголя и не употребляйте никотин. Все это может затруднить сон, и последствия могут длиться несколько часов.
• Не терпите боли. Если вас беспокоит болезненное состояние, поговорите со своим врачом о вариантах обезболивающих, которые достаточно эффективны, чтобы контролировать боль во время сна.
• Избегайте больших приемов пищи и напитков перед сном. Легкая закуска — это хорошо, она может помочь избежать изжоги.Пейте меньше жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось мочиться так часто.

Перед сном:

• Сделайте вашу спальню комфортной для сна. Используйте свою спальню только для секса или сна. Держите его в темноте и тихо, при комфортной температуре. Спрячьте все часы в спальне, включая наручные и мобильный телефон, чтобы не беспокоиться о том, сколько сейчас времени.
• Найдите способы расслабиться. Постарайтесь отложить в сторону свои заботы и планы, когда ложитесь спать.Теплая ванна или массаж перед сном могут помочь подготовиться ко сну. Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите горячую ванну, чтение, легкую музыку, дыхательные упражнения, йогу или молитву.
• Не пытайтесь слишком уснуть. Чем больше вы будете стараться, тем бодрее проснетесь. Читайте в другой комнате, пока не почувствуете сильную сонливость, а затем ложитесь спать. Не ложитесь спать слишком рано, пока не почувствуете сонливость.
• Вставай с постели, когда не спишь. Спите столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, а затем встаньте с постели.Не оставайтесь в постели, если не спите.

Альтернативная медицина

Многие люди никогда не обращаются к врачу по поводу бессонницы и пытаются справиться с бессонницей самостоятельно. Хотя во многих случаях безопасность и эффективность не доказаны, некоторые люди пробуют такие методы лечения, как:

• Мелатонин. Эта добавка, отпускаемая без рецепта, продается как средство, помогающее преодолеть бессонницу. Обычно считается безопасным использовать мелатонин в течение нескольких недель, но не существует убедительных доказательств того, что мелатонин является эффективным средством лечения бессонницы, а долгосрочная безопасность неизвестна.
• Валериан. Эта пищевая добавка продается как снотворное, поскольку она обладает легким седативным эффектом, хотя ее эффективность еще не изучена. Перед тем, как попробовать, обсудите с врачом валериану. Некоторые люди, которые принимали высокие дозы или применяли его в течение длительного времени, могли иметь повреждение печени, хотя неясно, вызвала ли это повреждение валериана.
• Иглоукалывание. Есть некоторые свидетельства того, что иглоукалывание может быть полезным для людей с бессонницей, но необходимы дополнительные исследования.Если вы решите попробовать иглоукалывание вместе с обычным лечением, спросите своего врача, как найти квалифицированного специалиста.
• Йога или тай-чи. Некоторые исследования показывают, что регулярная практика йоги или тай-чи может помочь улучшить качество сна.
• Медитация. Несколько небольших исследований показывают, что медитация, наряду с обычным лечением, может помочь улучшить сон и уменьшить стресс.

Предупреждения относительно снотворных на травах и диетических добавок

Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует, чтобы производители предъявляли доказательства эффективности или безопасности перед выпуском на рынок пищевых добавок, снотворных, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки или другие безрецептурные продукты.Некоторые продукты могут быть вредными, а некоторые могут причинить вред, если вы принимаете определенные лекарства.

Подготовка к приему

Если у вас проблемы со сном, вы, скорее всего, начнете с разговора со своим лечащим врачом. Заранее спросите, нужно ли вам что-нибудь сделать, например вести дневник сна. Если возможно, возьмите с собой партнера по постели. Ваш врач может захотеть поговорить с вашим партнером, чтобы узнать больше о том, сколько и насколько хорошо вы спите.

Что вы можете сделать

Подготовьтесь к встрече, составив список из:

• Любые симптомы, которые вы испытываете, , включая любые, которые могут показаться не связанными с причиной приема.
• Личная информация, , включая новые или текущие проблемы со здоровьем, серьезные стрессы или недавние изменения в жизни.
• Все лекарства, безрецептурных лекарств, витаминов, травяных или других добавок, которые вы принимаете, включая дозировки.Сообщите врачу обо всем, что вы принимали, чтобы уснуть.
• Вопросы, которые следует задать своему врачу, чтобы максимально использовать время приема.

Основные вопросы, которые следует задать своему врачу, включают:

• Что, вероятно, вызывает у меня бессонницу?
• Какое лечение лучше всего?
• У меня другие проблемы со здоровьем. Как мне лучше всего управлять ими вместе?
• Должен ли я пойти в клинику сна? Покроет ли это моя страховка?
• Могу ли я иметь какие-нибудь брошюры или другие печатные материалы?
• Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от врача

Ваш врач может задать вам несколько вопросов, например, приведенных ниже.

О бессоннице:

• Как часто у вас возникают проблемы со сном и когда началась бессонница?
• Сколько времени нужно, чтобы заснуть?
• Вы храпите или просыпаетесь, задыхаясь?
• Как часто вы просыпаетесь ночью и сколько времени вам нужно, чтобы снова заснуть?
• Как вы реагируете, когда не можете заснуть?
• Что вы пытались улучшить свой сон?

О вашем дне:

• Чувствуете ли вы себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, или вы устали днем?
• Вы засыпаете или испытываете проблемы с бодрствованием, когда сидите тихо или за рулем?
• Вы спите днем?
• Что вы обычно едите и пьете вечером?

О вашем распорядке сна:

• Каков ваш распорядок сна?
• Принимаете ли вы в настоящее время какие-либо лекарства или снотворное перед сном?
• Во сколько вы ложитесь и просыпаетесь? По выходным все по-другому?
• Сколько часов в сутки вы спите?

О других проблемах, которые могут повлиять на ваш сон:

• Сталкивались ли вы в последнее время с какими-либо стрессовыми событиями?
• Вы употребляете табак или алкоголь?
• Есть ли у вас в семье проблемы со сном?
• Какие лекарства вы принимаете регулярно?

Октябрь15, 2016

11 естественных средств от бессонницы, которые дадут вам сладкие сны

В ту редкую ночь, когда вы действительно заползаете в кровать в приличный час, вы смотрите в потолок широко открытыми глазами, мысли учащенно бьются, а хороший ночной сон кажется более похожим на далекий сон с каждой секундой.

Вы не одиноки. По данным Национального фонда сна, треть всех взрослых американцев испытывают один симптом бессонницы за ночь. И около 10 процентов людей страдают хронической бессонницей, что означает, что им трудно спать по крайней мере три ночи в неделю в течение как минимум трех месяцев.

Хотя некоторые лекарства и проблемы со здоровьем, такие как депрессия и гипертиреоз, могут вызывать бессонницу, тревожность человека, стресс, диета и возраст также являются факторами.

Если вы часто страдаете бессонницей, вероятно, вы уже попробовали основы, например сокращение употребления кофеина и алкоголя. Возможно, вы также обратились к лекарствам, роскошным матрасам и подушкам, аппаратам для устранения белого шума и другим лекарствам, из которых, согласно отчету BCC Research, в 2015 году американцы потратили 41 миллиард долларов на снотворные и лекарства.Но по понятным причинам вы можете опасаться полагаться на наркотики.

Лекарства от сна, которые наиболее полезны при кратковременной бессоннице, требуют определенной осторожности, потому что они могут вызвать похмелье на следующий день или, что еще хуже, заставить вас есть, бродить пешком и даже садиться за руль во время сна. нет воспоминаний о том, что я ел, гулял или водил машину. FDA предлагает, в частности, что если вы принимаете Амбиен в определенных дозах, вам не следует садиться за руль на следующий день или принимать участие в других действиях, требующих полного бодрствования, потому что препарат может оставаться в вашем организме на уровнях, которые может повлиять на ваше функционирование.

Но есть естественные средства от сна, например, изменение образа жизни, к которым вы можете обратиться, которые безопасны и эффективны. И эксперты говорят, что модификации поведения — лучшая стратегия, даже если для их достижения потребуется время.

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, исследования показали, что снижение стресса на основе осознанности и другие методы релаксации, такие как расслабление с помощью музыки, могут быть полезными. Также было показано, что помогает когнитивно-поведенческая терапия (или КПТ) — исследование, опубликованное в ноябре 2017 года в журнале Sleep , в котором приняли участие более 500 женщин с бессонницей, показало, что КПТ была значительно более эффективной, чем другие методы лечения, включая лекарства или даже йогу. .

Ищете другие домашние средства? Читайте дальше, чтобы узнать 11 советов, которые эксперты рекомендуют для более крепкого сна.

5 советов, как быстро заснуть

• Некоторые из лучших естественных снотворных и лечебных средств включают мелатонин, CBD или медитацию перед сном.
• Если вы хотите быстрее заснуть, попробуйте регулярно заниматься спортом и соблюдать гигиену сна.
• Для обеспечения хорошей гигиены сна старайтесь засыпать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Идет загрузка.

Бессонница часто бывает острой или кратковременной, что означает, что у вас периодически возникают проблемы со сном в течение менее трех месяцев.

Острая бессонница в основном вызвана стрессом, например, важным жизненным событием или большим испытанием, и, как правило, она проходит сама собой, как только стрессор проходит. Однако есть также несколько ключевых изменений в образе жизни, которые могут значительно улучшить качество вашего сна.

Хроническая бессонница — более серьезное заболевание, при котором нарушения сна возникают не реже трех раз в неделю в течение более трех месяцев. Обычно наряду с этими изменениями образа жизни требуется терапия или лекарства.

Если у вас проблемы со сном, краткосрочные или долгосрочные, вот как вы можете избавиться от бессонницы и улучшить сон с помощью этих 5 натуральных средств.

1. Соблюдайте гигиену сна

Хорошая гигиена сна может помочь людям, страдающим бессонницей.

Это включает в себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ограничивать дневной сон и не употреблять кофеин перед сном. Также может быть важно составить распорядок дня перед сном.

«Вы можете потратить час перед сном, чтобы принять горячую ванну или выпить чашку ромашкового чая, что может быть полезно для замедления вашего ума и тела», — говорит Нейт Фавини, доктор медицины, ведущий врач Forward, a профилактическая практика первичной медико-санитарной помощи.

Кроме того, вам следует избегать чрезмерного времени перед экраном, особенно перед сном, поскольку это также связано с бессонницей.

2. Упражнение

Научный обзор 2018 года показал, что упражнения помогают людям с бессонницей и, в частности, позволяют им быстрее засыпать.

Кроме того, исследование женщин среднего возраста в 2018 году показало, что у женщин, которые занимались физическими упражнениями не менее трех дней в неделю, меньше случаев бессонницы.

Известно, что упражнения помогают с гормональной регуляцией и снижают стресс, что может объяснить, почему они помогают при бессоннице. К тому же, говорит Фавини, просто легче заснуть, когда вы более устали от упражнений.

Для достижения наилучших результатов занимайтесь спортом утром или вечером, но избегайте интенсивных упражнений после ужина.

3. Медитируйте

Бессонница часто возникает, «когда ваш ум просто не отключается», — говорит Майкл Джей Нусбаум, доктор медицины, медицинский и хирургический директор медицинских центров Нусбаума в Нью-Джерси.

Связанные Как медитировать с полным руководством по медитации и внимательности для новичков

Внимательность медитация может лечить бессонницу, помогая вам научиться успокаивать свой разум, и исследования показали, что медитация приносит много пользы для здоровья, включая улучшение сна.

Например, в небольшом исследовании 2015 года приняли участие 49 взрослых с нарушениями сна. Участников случайным образом распределили в контрольную группу или группу, получившую шестинедельный инструктаж по осознанности. В конце исследования у участников группы внимательности были более низкие показатели бессонницы, чем у участников контрольной группы.

4. Попробуйте CBD

Некоторые люди считают, что CBD (каннабидиол) — негаллюциногенное химическое вещество в марихуане — может быть эффективным при лечении бессонницы.

В небольшом исследовании 2019 года, в котором 72 взрослых сообщали о стрессе и тревоге, 66,7% пациентов, принимавших CBD, сообщили о улучшении сна в течение первого месяца. Другой научный обзор 2019 года показал, что CBD связан с более быстрым засыпанием, продолжением сна и более качественным сном.

Однако в научном обзоре говорится, что исследования CBD ограничены, поэтому вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться, чтобы узнать, подходит ли это лечение для вас.

Краткий совет: Для получения дополнительной информации прочтите наше руководство CBD, чтобы узнать о преимуществах, рисках и безопасности.

5. Примите мелатонин

Мелатонин — это гормон, от которого вы чувствуете усталость. Ваше тело вырабатывает мелатонин естественным путем, и его выработка обычно увеличивается перед сном.

Связанные Как мелатонин контролирует ваш цикл сна — и нужно ли принимать добавки мелатонина, чтобы лучше спать

Однако, если вы думаете, что ваша бессонница вызвана недостаточным производством мелатонина в ночное время, вы можете купить добавку мелатонина и принять ее примерно за час до сна, говорит Фавини.Научный обзор 2020 года показал смешанные результаты: хотя исследования показали, что люди, принимавшие добавки мелатонина, засыпали быстрее и спали дольше, не было единого мнения о том, было ли это клинически значимым.

Это означает, что, хотя мелатонин в некоторой степени влияет на бессонницу, ученые не уверены, действительно ли он влияет на жизнь людей, страдающих бессонницей.

Вывод от инсайдера

Если ни одно из этих домашних средств не помогает вам, стоит посетить врача, который поможет вам выяснить, как эффективно лечить проблемы со сном.Могут потребоваться дополнительные методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия, световая терапия или лекарства, отпускаемые по рецепту.

Как лечить бессонницу дома?

Бессонница, расстройство сна, из-за которого очень трудно заснуть или уснуть, может действительно отрицательно повлиять на ваш уровень энергии и производительность труда. Хотя можно просто вытерпеть состояние и пройти через него, если вы испытываете его только с перерывами, есть люди, которые справляются с этим ежедневно — этого не должно быть.

Хотя хроническая бессонница часто тесно связана с нашим распорядком дня и образом жизни, существуют способы лечения бессонницы. Проконсультироваться с врачом по проблемам сна — не единственное решение, есть и домашние средства, которые стоит рассмотреть.

Фото: Active Health

Подействует ли домашнее средство?

Прежде чем вы начнете пробовать некоторые домашние средства от бессонницы, стоит подробнее изучить свое состояние, прежде чем решать, как лучше с ним справиться.Бессонница бывает разных форм: от хронических случаев, которые длятся в течение нескольких месяцев, вызванных основными заболеваниями или привычками образа жизни, до острых краткосрочных случаев, сопровождающих стрессовый период в жизни. Знание того, какой у вас тип бессонницы, может помочь вам лучше решить, какие домашние средства использовать. Например, следует ли вам планировать новый режим сна, чтобы поддерживать его в долгосрочной перспективе, или вам следует начать исследования о добавках для сна для более быстрого облегчения? Все зависит от ваших сложившихся жизненных обстоятельств.

Что вызывает бессонницу?

• Генетика

Некоторые люди более склонны к бессоннице, чем другие, из-за определенных генетических маркеров. Например, количество женщин, страдающих бессонницей, вдвое превышает количество мужчин. Если член вашей семьи также страдает от бессонных ночей, ваши шансы испытать нечто подобное выше.

• Личность

Ваша личность не связана с вашим генетическим составом, но может влиять на ваше когнитивное поведение и эмоциональную реакцию на внешние ситуации.Люди, которые много волнуются и легко переживают стресс, более подвержены бессоннице, потому что им трудно позволить своему разуму и телу расслабиться и легко засыпать естественным путем.

• Психическое здоровье

Помимо чрезмерного беспокойства и стресса, существующая проблема психического здоровья также может нарушить ваш сон. Такие состояния, как депрессия и беспокойство, наполняют вашу голову негативными мыслями и мешают расслабиться.

• Образ жизни

Сон каждый день в нерегулярные часы может вызвать бессонницу, потому что ваш циркадный цикл в конечном итоге нарушается, что нарушает восприятие вашим телом времени отхода ко сну.Если вы работаете посменно или часто путешествуете по разным часовым поясам, может быть трудно поддерживать регулярный график сна, и вам нужно будет поработать над формированием некоторых здоровых привычек, вызывающих сон. Работа перед сном также может затруднить засыпание из-за умственной и физической стимуляции.

• Медицинские условия

Бессонница может быть побочным эффектом других заболеваний. Обычные состояния, нарушающие сон, — это проблемы с дыханием или хронические боли в теле.Например, нарушение дыхания, такое как аллергия на нос, астма или апноэ во сне, может нарушить качество вашего сна и заставить вас много раз просыпаться в течение ночи. Неврологические синдромы, такие как синдром беспокойных ног, также могут вызывать физический дискомфорт и затруднять расслабление.

Есть много причин бессонницы, но то, что делает ее хронической, часто — это личное беспокойство человека по поводу этого состояния. Когда вы начинаете нервничать из-за того, что не можете заснуть, и пытаетесь заставить себя заснуть, ваше тело делает обратное и вместо этого становится более напряженным и внимательным.Ваш разум может даже начать ассоциировать кровать с бодрствованием, а не сном, что приведет к порочному кругу хронической бессонницы. В то время как поиск поведенческого терапевта может противостоять этим нежелательным мысленным ассоциациям, вы можете выработать некоторые привычки здорового сна, которые помогут вашему разуму распознать кровать как место для сна.

Фото: Active Health

Соблюдение привычек здорового сна в домашних условиях

Принятие здоровых привычек сна для регулирования циркадного цикла поможет вашему организму естественным образом распознавать время сна и научиться воспринимать спальню как место для сна, а не ворочаться и ворочаться.Привычки здорового сна включают в себя оптимизацию условий для сна в спальне и настройку регулярного режима сна.

• Благоприятная среда для сна

Наш циркадный цикл связан с тем, что сон ассоциируется с темнотой и прохладными температурами, поэтому держите свет в спальне приглушенным и по возможности используйте кондиционер. Держитесь подальше от цифровых устройств, излучающих синий свет, поскольку свет нарушает циркадный цикл и заставляет тело чувствовать себя бодрым.

• Режим сна

Примите участие в распорядке дня, который поможет вашему телу расслабиться и расслабиться перед сном.Теплый душ или питье перед сном могут помочь, поскольку последующее охлаждение после душа или напитка поможет вашим циркадным часам распознать, что пора спать. Однако держитесь подальше от напитков, содержащих кофеин или алкоголь!

• Без дневного сна

Мы все слышали о преимуществах дневного сна, но когда дело доходит до лечения бессонницы, возможно, вам лучше воздержаться от такой практики. Дневной сон может затруднить засыпание ночью из-за явного отсутствия давления во сне.

• Следите за тем, чтобы в спальне не было часов

По словам доктора Суинборна, доктора философии, старшего спортивного диетолога и специалиста по сну в Сингапурском институте спорта, «наблюдение часов» может быть скрытой причиной некоторых случаев бессонницы. «Люди, как правило, очень нервничают,« наблюдая »за тем, как ночь ускользает, поэтому лучше убрать все часы из спальни и держать смартфоны (которые излучают свет) на расстоянии больше, чем рука».

Прежде всего, самая важная привычка здорового сна, которую вы можете принять, — это ложиться спать только тогда, когда вы устали, и выходить из спальни, если вы обнаружите, что не можете заснуть, чтобы ваш разум не начал ассоциировать спальню с бодрствованием.Как убедиться, что вы достаточно устали перед сном или вызвать сонливость, когда вы полностью проснулись? Некоторые виды деятельности могут утомить вас (в хорошем смысле), а также помочь вам достаточно расслабиться перед сном.

Мероприятия для здорового сна

• Массаж

Массаж — один из самых известных методов релаксации. Если ваша бессонница вызвана чувством стресса, от которого вы, кажется, не можете избавиться, попросите члена семьи сделать вам хороший массаж или сделать простой массаж самому себе.Использование ароматных эфирных масел с расслабляющими ароматами также поможет вам настроиться на сон.

• Йога

Как и массаж, йога является хорошим занятием перед сном, потому что она помогает освободить разум от забот, а также снимает напряжение с тела. Вам не нужно заниматься йогой только прямо перед сном — занятие им в течение дня помогает снять стресс и сохранять умственную сосредоточенность, что способствует меньшему стрессу перед сном.

• Упражнение

Физические движения не только поднимают настроение, снимая стресс, но и помогают лучше спать, утомляя к тому времени, когда вы ложитесь спать.Тем не менее, оптимальное время выполнения упражнений и их интенсивность варьируются в зависимости от человека. Для некоторых людей легкие аэробные упражнения в вечернее время являются наиболее эффективными, в то время как другие получают лучшие результаты, если делать то же самое во второй половине дня. Чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас, посетите наших экспертов в Active Health Labs и поговорите о типах упражнений, которые вы хотели бы включить в свой распорядок дня перед сном.

• Медитируйте

Несколько минут медитации осознанности каждый день помогут вам быстрее заснуть.Внимательная медитация помогает вашему разуму расслабиться и позволяет настроиться на свое тело. Медитация — это также упражнение, которое вы можете легко выполнять дома — все, что вам нужно, это тихое место, чтобы закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании и активно сдерживать отвлекающие мысли. Помимо медитации, повторение мантры также может помочь вызвать чувство покоя перед сном. Повторение мантры так же просто, как повторение простого утверждения, например: «Я спокоен», перед сном или когда вы находитесь в состоянии стресса.

Помимо расслабляющих действий, которые помогают войти в сонное настроение перед сном, известно, что некоторые добавки и продукты также помогают естественным образом уснуть.

Фото: Active Health

Добавки для сна, помогающие уснуть

Добавки магния и мелатонина — одни из наиболее распространенных добавок, вызывающих сон, которые помогают регулировать гормоны сна. Если ваша бессонница непредсказуема и длится недолго, наличие качественных добавок для сна может значительно помочь. Держите дозы на низком уровне и не принимайте их слишком часто в долгосрочной перспективе. Если бессонница не проходит, пора подумать о том, чтобы изменить свой сон или обратиться за профессиональным лечением.Пересмотр того, что вы едите во время последнего приема пищи, также может помочь справиться с хронической бессонницей.

Что есть для лучшего сна?

В целом, здоровое питание перед сном предполагает отказ от тяжелой пищи и высоких доз кофеина и сахара перед сном. Есть также некоторые другие продукты, которые, как известно, улучшают качество вашего сна, поэтому вы можете начать заполнять кладовую этими продуктами:

• Миндаль

Миндаль является хорошим снотворным, поскольку он является источником естественного мелатонина, гормона нашего организма, влияющего на сон.Некоторые исследования показали, что миндаль может улучшить качество сна, поэтому, если вам сложно заснуть, откусить немного миндаля точно не повредит.

• Ромашковый чай

Хотя известно, что большинство сортов чая содержат кофеин, вредный для сна, ромашковый чай является исключением, так как он также обладает некоторыми дополнительными свойствами, вызывающими сон, что отличает его от других чаев. Ромашковый чай содержит антиоксидант апигенин, который, как известно, активирует рецепторы мозга, ответственные за чувство сонливости.Чай также помогает успокоиться и облегчить симптомы депрессии.

• Киви

Помимо того, что киви является хорошим источником витамина С для борьбы с воспалениями, он содержит серотонин, гормон, вызывающий сон. Исследования показали, что употребление киви за час до сна сокращает время, необходимое для засыпания.

• Белый рис

Мы, сингапурцы, можем радоваться — научно доказано, что наша любимая основная еда улучшает качество сна. Высокий гликемический индекс белого риса действительно помогает уснуть, хотя и при употреблении в разумных количествах.Инсулин, который выделяется при употреблении белого риса, действует как релаксант и способствует высвобождению дофамина, который, в свою очередь, играет роль в регуляции сна.

• Молоко

Теплое молоко известно как напиток перед сном, и не зря. Молоко содержит вызывающую сон аминокислоту под названием триптофан, которая может помочь вам уснуть перед сном. Это также делает успокаивающий и приятный напиток как часть успокаивающего распорядка перед сном.

• Пирог с вишней

Эти красные сферы восхитительности работают не только как пломбированное мороженое; вишня — естественный источник мелатонина и триптофана.Они также содержат антоцианы, которые представляют собой мощный класс антиоксидантов, которые могут помочь при лечении воспалений и боли, нарушающих сон. Помимо самих фруктов, есть также концентраты и капсулы, которые следует учитывать. Сок также является приемлемым вариантом, но следите за содержанием сахара!

Фото: Active Health

Бессонница — проблема, с которой трудно справиться, так как она часто бывает вызвана множеством основных причин. Домашние средства могут быть эффективными, когда дело доходит до борьбы со стрессом и помогает скорректировать циркадный цикл, но все сводится к подбору лекарства в соответствии с его причиной и симптомами, поэтому ожидайте некоторых проб и ошибок.Однако, если домашние средства не работают или если ваша бессонница вызвана медицинским или генетическим заболеванием, лучше обратиться за помощью к профессиональному специалисту по сну.

Восемь домашних средств от бессонницы

Зачем нужны домашние средства от бессонницы?

Многие люди страдают кратковременной бессонницей. Это распространенное нарушение сна может затруднить засыпание и уснуть до тех пор, пока не придет время просыпаться.

Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется как минимум семь часов сна в сутки.Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, могут помочь домашние средства.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как управлять своим режимом сна с помощью медитации, упражнений и других домашних средств.

Средство №1: медитация осознанности

Медитация осознанности состоит из медленного, устойчивого дыхания в спокойном сидении. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они поднимаются и исчезают.

Медитация осознанности имеет множество преимуществ для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну.Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.

Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. Участники посещали еженедельные занятия по медитации, однодневные ретриты и в течение нескольких месяцев практиковались дома.

Вы можете медитировать сколько угодно раз. Если у вас нет времени на более длительную тренировку, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером. Рассмотрите возможность присоединиться к группе медитации один раз в неделю, чтобы сохранять мотивацию.Вы также можете заняться медитацией в режиме онлайн.

Медитация безопасна, но может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас дальнейшее беспокойство или беспокойство, прекратите практику.

Средство №2: повторение мантры

Многократное повторение мантры или положительного утверждения может помочь сосредоточить внимание и успокоить ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.

Исследователи в исследовании 2015 года учили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном.Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытали снижение уровня бессонницы.

Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Найдите в Интернете идеи или создайте ту, которая вам подходит. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает. Это должно быть простое положительное высказывание в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.

Произносите мантру мысленно или вслух, сосредотачиваясь на словах.Осторожно возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда она блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь повторять мантру сколько угодно раз. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.

Если вы чувствуете, что пение вызывает какие-либо болезненные эффекты или волнение, прекратите практику.

Средство № 3: Йога

Было обнаружено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога также может снимать стресс, улучшать физическое функционирование и повышать умственную концентрацию.

Выберите стиль, который больше ориентирован на медитацию в движении или работу с дыханием, а не на сложные физические движения. Медленные контролируемые движения позволяют оставаться сосредоточенным. Инь и восстанавливающая йога — отличные варианты.

Стремитесь проводить несколько более длительных занятий каждую неделю и как минимум 20 минут ежедневно заниматься самопрактикой. Выполнение позы перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.

Если поза вам не подходит, не заставляйте ее. Применение силы может привести к травме.Важно делать то, что нравится вам и вашему телу, и это варьируется от человека к человеку.

Средство № 4: Упражнение

Упражнения улучшают общее состояние здоровья. Он может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь в похудании и улучшить сон.

Участники исследования 2015 года занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников было значительно меньше симптомов бессонницы. У них также уменьшились симптомы депрессии и беспокойства.

Чтобы получить эти преимущества, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить несколько силовых тренировок или интенсивных аэробных упражнений несколько раз в неделю. Найдите время дня, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.

Принимайте во внимание состояние вашего тела и выполняйте соответствующие упражнения. Возможны телесные повреждения, но обычно их можно избежать, если вы будете практиковать осторожно.

Средство № 5: Массаж

Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массажная терапия приносит пользу людям с бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию.Это также может уменьшить чувство боли, беспокойства и депрессии.

Если профессиональный массаж невозможен, можно сделать самомассаж. Вам также может быть полезно, если партнер или друг сделает вам массаж. Позвольте своему разуму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, пока ваш разум блуждает. Найдите в Интернете советы и методы.

Хотя массаж в целом безопасен, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо особые проблемы со здоровьем, которые могут помешать получению пользы. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, обязательно сделайте тест на кожный пластырь перед использованием.

Средство № 6: Магний

Магний — это природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому сну.

Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников было меньше симптомов бессонницы и улучшился режим сна.

Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины — до 300 мг в день.Вы можете разделить дозы между утром и вечером или принять дозу перед сном.

Вы также можете добавить 1 стакан хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.

Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы увидеть, как на нее отреагирует ваше тело. Принимая его во время еды, можно уменьшить дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия.

Не следует постоянно принимать добавки с магнием. Делайте перерыв на несколько дней каждые две недели. Не принимайте больше рекомендованной дозы, указанной на продукте.

Средство № 7: Лавандовое масло

Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием более эффективен.

Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с маслом лаванды полезны для улучшения сна у людей с депрессией при приеме антидепрессантов.У людей также наблюдался пониженный уровень тревожности, что, по-видимому, способствовало лучшему сну.

Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или применяйте по назначению. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Также можно использовать чай с лавандой.

Лаванда обычно безопасна в использовании. Пероральный прием лаванды может вызвать головную боль, запор или тошноту.

Средство № 8: Мелатонин

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество вашего сна.

Исследователи в исследовании 2016 года обнаружили, что мелатонин значительно улучшает режим сна у людей, больных раком и бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между семью и 14 днями.

Принимайте от 1 до 5 мг за 30 минут до двух часов до сна. Вам следует использовать минимально возможную эффективную дозу, так как более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.

Это может вызвать:

• впадина
• головокружение
• головные боли
• Раздражительность
• спазмы желудка
• бодрствование ночью

Мелатонин, как правило, безопасно использовать в течение коротких периодов времени.

Что еще я могу сделать, чтобы спать по ночам?

Определенные изменения в образе жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Возможно, вы захотите сделать им укол, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.

Советы и хитрости

• Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
• Ешьте легкую пищу на ночь и как минимум за два часа до сна.
• Оставайтесь активными, но делайте упражнения раньше днем.
• Примите горячий душ или ванну в конце дня.
• Избегайте использования экранов за один-два часа до сна.
• Следите за тем, чтобы в спальне было темно и прохладно, и старайтесь использовать ее только для сна.
• Ложитесь спать, только если вы устали.
• Встаньте с постели, если не уснете в течение 20 минут.

Автор Эмили Кронклетон

Источник

Coronasomnia: 9 советов от бессонницы, связанной с коронавирусом

Следить за новостями в наши дни может быть дополнительным поводом для беспокойства: новый коронавирус (известный как COVID-19) доминирует в заголовках, начиная с постоянно растущего числа случаев заболевания и заканчивая его потенциальным воздействием на экономику.Понятно, что эти мысли могут держать ваш мозг в тонусе ночью, не позволяя вам заснуть или заставляя вас просыпаться в панике в ранние утренние часы.

«Все, что происходит сейчас, может сделать людей более уязвимыми для бессонницы», — говорит Филип Ченг, доктор философии, клинический психолог и научный сотрудник Центра расстройств сна в системе здравоохранения Генри Форда. «Это порочный круг: когда вы теряете сон, ваши эмоции становятся более интенсивными. Ваша способность регулировать эмоции также может снизиться, поэтому существующие стрессоры становятся более стрессовыми, а способность успокаиваться — более нарушенной », — говорит он.«Кроме того, по мере того, как вы становитесь более чувствительными к стрессу, ваши собственные мысли становятся спусковым крючком для стресса».

Если у вас проблемы с полноценным сном от семи до девяти часов (или от семи до восьми часов, если вы пожилой), постарайтесь не беспокоиться о своих проблемах со сном, поскольку беспокойство о бессоннице снижает вероятность сна, советует доктор Ченг.

Здесь он рассказывает, что вы должны и не должны делать, чтобы бороться с приступами коронасомнии:

1. Придерживайтесь распорядка. «Убедитесь, что у вас есть регулярный график и придерживайтесь обычного времени бодрствования», — говорит д-р.Ченг. «То, что вы работаете из дома или ваши встречи отменены, не означает, что вы должны вольности спать». Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, чтобы стабилизировать свой циркадный ритм. (Циркадный ритм — это то, как наше тело ожидает, когда пора спать и пора просыпаться.) Если вы встаете в одно и то же время каждое утро и избегаете дремоты — независимо от того, как мало вы спали прошлой ночью, — скорее всего, вы будете быть более уставшим и к вечеру вернуться в нормальное русло.
   
   Однако есть исключения из этого правила, говорит доктор Ченг, например, если вы будете работать с тяжелой техникой, водить машину или заниматься работой или деятельностью, которые делают их опасными в состоянии усталости. В таких случаях может потребоваться поспать или подремать.
2. График по времени остановки. Выделите от получаса до часа перед сном как время отдыха. Это означает, что вы можете расслабиться в комнате с тусклым освещением и заняться не стимулирующими действиями, например, посмотреть повторные показы ваших любимых старых шоу, разгадывать кроссворды или читать добрую старомодную бумажную книгу.
   
   Достаточно сказать, читать новости в это время не рекомендуется. «Последнее, что вы хотите сделать, это услышать о смертности или симптомах коронавируса прямо перед сном», — говорит доктор Ченг. Упражнения на глубокое дыхание также являются отличным успокаивающим действием. Он рекомендует использовать приложения для медитации и релаксации, такие как Headspace и Insight Timer.
3. Держитесь подальше от электроники. Другое занятие, которое запрещено во время остановки? Бездумно прокручивая свой телефон или просматривая шоу на ноутбуке.По его словам, есть свидетельства того, что синий свет от электроники может влиять на ваш циркадный ритм, не давая вам уснуть, когда вы, как предполагается, чувствуете усталость.
   
   Телевизор является исключением из этого правила. Обычно он находится достаточно далеко от вашего лица, чтобы не мешать вашему циркадному ритму, в отличие от телефонов и ноутбуков, которые держат близко к вашему лицу. Если вы изо всех сил пытаетесь отказаться от своих устройств, по крайней мере, включите ночные функции (которые есть на iPhone и Android), которые отфильтровывают синий свет.
4. Создайте идеальные условия для сна. Темная комната и комнатная температура где-то между 65 и 70 градусами создают идеальные условия для сна, говорит доктор Ченг, поскольку более прохладные температуры, как правило, лучше всего подходят для спокойного сна. И кстати, не принимайте по-настоящему горячую ванну перед сном, так как это может повысить температуру вашего тела и затруднить сон, добавляет он.
5. Днем заниматься спортом. Поскольку кардио также повышает температуру вашего тела, доктор.Ченг советует не заниматься спортом за три часа до сна. Однако дневные упражнения могут быть полезны для сна. «Даже больше, чем утром, есть свидетельства того, что упражнения во второй половине дня полезны для глубокого сна», — говорит он.
6. Не ешьте обильно перед сном. Но если вы склонны просыпаться из-за голода, легкая закуска не повредит, например небольшая порция крекеров, фруктов или сыра.
7. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя. «Кофеин может оставаться в организме в течение восьми часов, что дольше, чем думает большинство людей», — говорит д-р Ченг. «Я прекращаю прием кофеина около 14 или 15 часов». Кроме того: алкоголь может вызвать сонливость, но может разбудить вас, так как метаболизируется посреди ночи. Избегайте этого за три часа до сна.
8. Если вы просыпаетесь посреди ночи, вставайте с постели. Перейдите в другую комнату, где будет комфортно и тихо, и займитесь тем, чем вы бы занимались во время расслабления — вещами, которые занимают ваш ум приятным образом, но не слишком стимулируют.
   
   «Цель состоит в том, чтобы вы снова почувствовали сонливость», — объясняет доктор Ченг. «Часто возникает соблазн помыть посуду или сложить белье, но вы не хотите, чтобы это время было очень продуктивным. Это подсознательно укрепит представление о том, что вы станете более продуктивным, если проснетесь посреди ночи ».
9. Вернувшись в кровать, не смотрите на часы. Установите будильник на обычное время бодрствования, а затем поверните часы. Наблюдение за отсчетом минут может стать дополнительным фактором стресса, еще больше ограничивая вашу способность спать.«Найдите способ избавиться от стресса, и вы придете ко сну», — говорит доктор Ченг. «Одна из вещей, которые мы говорим пациентам, — это то, что вы не можете уснуть, вы должны позволить сну поймать вас».

---

Если у вас есть проблемы со сном или вы боретесь с бессонницей, посетите henryford.com/sleep, чтобы узнать больше. Чтобы получить самую свежую информацию о действиях системы здравоохранения Генри Форда на коронавирус, посетите сайт henryford.com/coronavirus.

Для получения дополнительных советов по вопросам здоровья и хорошего самочувствия подпишитесь сегодня на бесплатные еженедельные электронные письма с нашими последними сообщениями.

Доктор Филип Ченг — клинический психолог и исследователь сна в больнице Генри Форда в Детройте.

.