Роль железа в организме: дефицит, избыток, источники
Записаться
17 октября 2021 читать 7-10 минут
Железо отвечает за многие процессы, среди главных — доставка кислорода к органам, регулировка дыхания, метаболизм. Все самое важное о минерале — в этой статье.
Материал прокомментировала и проверила Наталья Поленова, семейный доктор, кардиолог и диетолог GMS Clinic
Организм не вырабатывает железо самостоятельно, человек получает 1-2 мг этого элемента вместе с пищей. Примерно столько же каждый из нас теряет с ороговевшими клетками кожи и кишечника.
Функции железа
Железо помогает поддерживать многие важные функции организма, влияя на уровень жизненной энергии, концентрацию внимания, желудочно-кишечные процессы, иммунную систему и регуляцию температуры тела.
Его недостаток или избыток моментально сказывается на самочувствии.
Обменные процессы
Железо — важный компонент гемоглобина, состоящего из красных кровяных телец (эритроцитов). Гемоглобин содержит около двух третей железа в организме. Он соединяется с кислородом, а эритроциты разносят его из легких по всему телу. Этот минерал также входит во многие элементы, отвечающие за холестериновый обмен, переработку калорий в энергию, борьбу с токсинами. Благодаря железу со своими функциями лучше справляется иммунная система, а эритроциты с его помощью отправляют углекислый газ в легкие для переработки. Оно также необходимо для поддержания здоровья клеток, кожи, волос и ногтей.
Что такое гемоглобин и как он влияет на самочувствие
© UNSPLASH
Беременность
В период беременности в женском организме увеличивается количество жидкости. За счет этого резко растет объем крови и производство эритроцитов, которые нужны для обеспечения плода кислородом и необходимыми веществами.
Энергия
Недостаточное количество железа в рационе может повлиять на эффективность, с которой организм использует энергию. Благодаря роли переносчика кислорода к мышцам и мозгу, железо играет важную роль в умственной и физической активности. Низкий уровень этого элемента может привести к проблемам с концентрацией внимания, раздражительности и снижению выносливости.
Норма железа
Дети нуждаются в большем количестве железа, чем взрослые: в период роста и формирования организма любые полезные вещества расходуются гораздо быстрее.
Дневная норма зависит от возраста ребенка: 4–8 лет — 10 мг, 9–13 лет — 8 мг. Начиная с подросткового возраста, когда у девочек начинается менструация, их суточная потребность в железе увеличивается.
В возрасте 19–50 лет женщины должны получать 18 мг железа каждый день, в то время как мужчинам того же возраста достаточно 8 мг [3]. После наступления менопаузы ежедневная норма железа для женщин приравнивается к мужской — 8 мг каждый день.
Иногда человеку требуется больше железа, чем обычно. Следить за уровнем железа в крови необходимо при беременности и кормлении, почечной недостаточности, язве или желудочно-кишечных расстройствах, которые препятствуют нормальному усвоению минерала. В случае дефицита следует проконсультироваться с врачом.
© PEXELS
К уровню железа необходимо относиться с особенным вниманием спортсменам, поскольку интенсивные тренировки могут разрушать эритроциты.
Также следить за этим параметром нужно вегетарианцам и веганам, поскольку железо, получаемое из растительной пищи, усваивается недостаточно.
Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.
Детский кардиолог Диетолог Кардиолог Семейный врач Терапевт
Источник РБК Стиль
Статьи по теме
5 способов продлить молодость кожи без косметолога
Соблюдая эти несложные правила, можно помочь своей коже как можно дольше оставаться свежей и молодой. Сразу оговоримся — чудес не бывает, и красивая, сияющая кожа возможна только у здорового человека. Специально для Super ведущий терапевт GMS Clinic, кандидат медицинских наук, руководитель направления Longevity Светлана Артемова объясняет, что может помочь вашей коже кроме регулярных чек-апов и следования здоровому образу жизни.
Дженерик или оригинал: как быстро сориентироваться в аптеке
Часто в аптеке слышишь: «Берите дженерик, дешевле, а работает так же». Так ли это? И в чем разница?
Читать статьюЗачем нужна функциональная диагностика?
Для постановки полного диагноза бывает недостаточно знаний врача и его умений прощупать или выслушать фонендоскопом пациента. Нужны дополнительные исследования.
Читать статьюГлавные факты о раздельном питании: за и против
Текст представлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Раздельное питание подразумевает, что пища должна быть простой, а для лучшего пищеварения продукты нужно правильно комбинировать между собой. Разбираемся, так ли это и что думают врачи о раздельном питании.
Как понять результаты липидного профиля
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Чтобы понять, почему из-за повышенного холестерина, который никак человека не беспокоит и «не виден на тарелке», вдруг придётся пересмотреть свои привычки, нужно разобраться, что же этот профиль обозначает.
Сахарный диабет и хронические заболевания печени (Часть 2)
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на КиберЛенинка. Особенности лечения сахарного диабета и других заболеваний печени.
Читать статьюДругие статьи этого автора
Сердечный приступ или нет? Как инфаркт маскируется под паническую атаку и другие недомогания
Простой и понятный чек-лист от экспертов о том, как распознать различные недомогания, связанные с работой сердца.
По следу пандемии
Разбираемся в том, есть ли связь между инфекцией COVID-19 и синдромом Гийена-Барре вместе с Натальей Поленовой, семейным врачом GMS Clinic.
Читать статьюЧто делать, если человеку плохо: тактика, которая спасет жизнь
Прохожему стало плохо. Или он упал и сильно ударился. Или задыхается. Мало кто знает, как действовать в подобной ситуации. Для того чтобы супергеройствовать было проще, мы поговорили с большим количеством экспертов и составили гид по первой помощи людям в любой непонятной ситуации.
Читать статьюДля чего организму нужен калий и в каких продуктах он содержится
Калий — микроэлемент, который помогает нормальной работе нервной системы, поддерживает здоровье сердца и тонус мышц.
Зачем проверяют сердечно-сосудистые маркеры
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на ФОРМА — блог СБЕР ЕАПТЕКИ. Это специфические биохимические показатели крови. Анализы назначаются кардиологами и часто в срочном порядке из-за неотложного состояния пациента, например при инфаркте сердечной мышцы. Рассказываем, что они показывают, какие бывают и на что обращать внимание.
Чем опасно высокое давление
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на ФОРМА — блог СБЕР ЕАПТЕКИ. Болезни сердечно-сосудистой системы на первом месте в причинах смертности, а высокое давление — главный локомотив разрушения сердца и сосудов. Среди взрослого населения им страдает 30-45%, а старше 60 лет — 60% и больше.
Читать статьюЕжедневный дополнительный прием железа для улучшения здоровья менструирующих женщин
Вопрос обзора
Каково влияние препаратов железа, принимаемых внутрь в течение как минимум пяти дней в неделю, на исходы (состояние здоровья) у менструирующих женщин (по сравнению с отсутствием приёма железа)?
Актуальность
Дефицит железа (недостаток железа, накапливающегося в организме) и анемия (низкий уровень гемоглобина в здоровых красных кровяных клетках — в крови) являются распространенными проблемами во всем мире, особенно у женщин.
Поиск данных
Обзор актуален по ноябрь 2015 года.
Характеристика исследований
Мы включили исследования, сравнивающие эффекты железа, принимаемого по крайней мере пять дней в неделю, с отсутствием железа у менструирующих женщин.
Мы выявили 67 испытаний с участием 8506 женщин, которые могли быть включены в обзор. Большинство испытаний длились от одного до трех месяцев. Наиболее часто используемой формой железа был сульфат железа.
Основные результаты
Мы нашли доказательства того, что добавки железа снижают распространенность анемии и дефицита железа, а также повышает уровень гемоглобина в крови и запас (депо) железа. Дополнительное введение (добавка) железа значительно повышает риск побочных эффектов, например, запоров и болей в животе.
Качество доказательств
Мы нашли доказательства высокого качества, что железо повышает уровень гемоглобина и вызывает изменения функции кишечника, но умеренного качества были доказательства того, что железо снижает распространенность анемии и дефицита железа. Доказательства влияния железа на другие исходы, такие как боль в животе, были низкого качества. Нет никаких данных о воздействии железа на смертность в этой группе населения.
Необходимы дальнейшие точные исследования, чтобы определить, оказывают ли препараты железа, принимаемые внутрь в течение как минимум пяти дней в неделю, влияние на ключевые исходы, связанные со здоровьем.
Заметки по переводу:
Перевод: Таштанбекова Чолпон Болотбековна. Редактирование: Зиганшина Лилия Евгеньевна. Координация проекта по переводу на русский язык: Cochrane Russia — Кокрейн Россия (филиал Северного Кокрейновского Центра на базе Казанского федерального университета). По вопросам, связанным с этим переводом, пожалуйста, обращайтесь к нам по адресу: [email protected]
Железо | The Nutrition Source
Железо — важный минерал, который помогает поддерживать здоровье крови. Недостаток железа называется железодефицитной анемией, от которой ежегодно страдают около 4-5 миллионов американцев. [1] Это самый распространенный дефицит питательных веществ во всем мире, вызывающий сильную усталость и головокружение. Он поражает всех возрастов, включая детей, беременных женщин или женщин во время менструации, а также людей, получающих почечный диализ, среди тех, кто подвергается наибольшему риску этого состояния.
Железо является основным компонентом гемоглобина, типа белка в эритроцитах, который переносит кислород от легких ко всем частям тела.
Без достаточного количества железа не хватает эритроцитов для транспортировки кислорода, что приводит к усталости. Железо также входит в состав миоглобина, белка, который переносит и хранит кислород именно в мышечных тканях. Железо важно для здорового развития и роста мозга у детей, а также для нормального производства и функционирования различных клеток и гормонов.
Железо из пищи поступает в двух формах: гемовой и негемовой. Гем содержится только в мясе животных, таком как мясо, птица и морепродукты. Негемовое железо содержится в растительных продуктах, таких как цельное зерно, орехи, семена, бобовые и листовая зелень. Негемовое железо также содержится в мясе животных (поскольку животные потребляют растительную пищу с негемовым железом) и в обогащенных продуктах.
Железо хранится в организме в виде ферритина (в печени, селезенке, мышечной ткани и костном мозге) и доставляется по всему телу с помощью трансферрина (белка крови, который связывается с железом). Врач может иногда проверять уровень этих двух компонентов в крови при подозрении на анемию.
RDA: Рекомендованная норма потребления (RDA) для взрослых в возрасте 19–50 лет составляет 8 мг в день для мужчин, 18 мг для женщин, 27 мг для беременных и 9 мг для кормления грудью. [2] Более высокие количества у женщин и беременных связаны с кровопотерей во время менструации и из-за быстрого роста плода, требующего дополнительного кровообращения во время беременности. Подростки 14-18 лет, активно растущие, также нуждаются в более высоком уровне железа: 11 мг для мальчиков, 15 мг для девочек, 27 мг при беременности и 10 мг при лактации. RDA для женщин старше 51 года снижается до 8 мг при допущении, что прекращение менструации произошло при менопаузе. Можно отметить, что менопауза у некоторых женщин наступает позже, поэтому им следует продолжать соблюдать рекомендуемую суточный рацион для более молодых женщин до тех пор, пока не будет подтверждена менопауза.
UL: Верхний допустимый уровень потребления — это максимальное ежедневное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье.
UL для железа составляет 45 мг в день для всех мужчин и женщин в возрасте 14 лет и старше. Для более молодого возраста UL составляет 40 мг.
Мясо, птица и морепродукты богаты гемовым железом. Обогащенные злаки, орехи, семена, бобовые и овощи содержат негемовое железо. В США многие виды хлеба, хлопьев и детских смесей обогащены железом.
Гемовое железо усваивается организмом лучше, чем негемовое железо. Некоторые факторы могут улучшать или подавлять всасывание негемового железа. Витамин С и гемовое железо, принимаемые за один прием пищи, могут улучшить усвоение негемового железа. Волокна отрубей, большое количество кальция, особенно из добавок, и растительные вещества, такие как фитаты и танины, могут препятствовать усвоению негемового железа. [3]
Источники гемового железа:- Устрицы, моллюски, мидии
- Говяжья или куриная печень
- Субпродукты
- Сардины консервированные
- Говядина
- Птица
- Консервированный светлый тунец
- Обогащенные сухие завтраки
- Фасоль
- Темный шоколад (не менее 45%)
- Чечевица
- Шпинат
- Картофель в кожуре
- Орехи, семена
- Обогащенный рис или хлеб
Как насчет добавок железа?
Железо доступно в виде добавок.
Некоторые каши и мультивитаминные/минеральные добавки обогащены железом на 100% от рекомендуемой суточной нормы для женщин (18 мг). Высокодозированные добавки железа, отпускаемые без рецепта и назначаемые людям с железодефицитной анемией или подверженным ее высокому риску, могут содержать 65 мг или более. Обычно сообщаемые побочные эффекты использования высоких доз добавок железа включают запор и тошноту.
Существует несколько видов железа, отпускаемых без рецепта, например, сульфат железа, фумарат железа, глюконат железа. Путаницу также вызывают два числа, указанные на этикетке: большее число и меньшее число. В чем разница между формами добавок и на какой номер следует ссылаться, чтобы получить нужное количество?
Элементарная и химическая форма железа. Если на этикетке указано два количества железа, большее число представляет собой форму химического соединения, поскольку железо связано с солями (например, сульфатом железа), тогда как меньшее число относится только к количеству железа в соединении, также называемом элементарное железо.
Элементарное железо является более важным числом, потому что это количество, доступное для усвоения организмом. Однако врач не может указать в рецепте, является ли количество железа химической формой или элементарным железом. Например, добавка сульфата железа может содержать 325 мг сульфата железа на лицевой стороне этикетки, а 65 мг элементарного железа более мелким шрифтом на обратной стороне. Если бы врач прописал 65 мг железа, вы бы приняли пять таблеток, чтобы получить 325 мг, или только одну таблетку, предполагая, что рецепт относится к элементарному железу?
Различные типы. Все виды добавок железа помогают увеличить выработку эритроцитов, но различаются по стоимости и количеству элементарного железа. Глюконат железа обычно продается в жидкой форме, и некоторые клинические исследования показали, что он усваивается лучше, чем таблетки сульфата железа. Однако глюконат железа содержит меньше элементарного железа, чем сульфат железа, поэтому для коррекции дефицита может потребоваться большая доза.
Он также дороже, чем сульфат железа. Были введены новые формы железа с медленным высвобождением, которые могут помочь уменьшить побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, но они дороже и обычно содержат меньше железа.
Любую путаницу с типами и количествами добавок железа можно устранить, попросив своего врача указать как элементарное количество, так и количество химического соединения. Вы также можете обратиться к фармацевту магазина за помощью в интерпретации рецепта врача или порекомендовать соответствующее количество, если у вас нет рецепта.
Признаки дефицита и токсичности ДефицитДефицит железа чаще всего наблюдается у детей, женщин во время менструации или беременных, а также у тех, кто потребляет недостаточно железа.
Дефицит железа возникает поэтапно. [4] Легкая форма начинается с уменьшения запасов железа, обычно либо из-за диеты с низким содержанием железа, либо из-за чрезмерного кровотечения.
Если это не решается, следующей стадией является большее истощение запасов железа и падение эритроцитов. В конечном итоге это приводит к железодефицитной анемии (ЖДА), при которой запасы железа расходуются и происходит значительная потеря общего количества эритроцитов. Как правило, врач проверяет наличие анемии, сначала проверяя общий анализ крови (включая гемоглобин, гематокрит и другие факторы, которые измеряют объем и размер эритроцитов). Если он ниже нормы, можно измерить уровни ферритина и трансферрина, чтобы определить, относится ли тип анемии к ЖДА (существуют и другие формы анемии, не вызванные конкретно дефицитом железа). Все эти меры уменьшатся с IDA.
Признаки ЖДА:
- Усталость, слабость
- Головокружение
- Спутанность сознания, потеря концентрации
- Чувствительность к холоду
- Одышка
- Учащенное сердцебиение
- Бледная кожа
- Выпадение волос, ломкость ногтей
- Пикацефалия: тяга к грязи, глине, льду или другим непищевым продуктам
ЖДА обычно корректируется пероральными добавками железа в количестве до 150–200 мг элементарного железа в день.
Людям с высоким риском ЖДА можно назначать по 60-100 мг в день. Уровни в крови следует периодически перепроверять, а добавки прекращать или принимать в более низких дозах, если уровни возвращаются к норме, поскольку долгосрочные высокие дозы могут привести к запорам или другим расстройствам пищеварения.
Группы риска по ЖДА:
- Беременные женщины — во время беременности женщина вырабатывает гораздо большее количество эритроцитов для плода, что увеличивает потребность в дополнительном питании или пищевых добавках железа. ЖДА во время беременности может привести к преждевременным родам или низкой массе тела при рождении, поэтому железо обычно включается в витамины для беременных. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем беременным женщинам начинать ежедневно принимать 30 мг дополнительного железа. [3]
- Женщины с менструацией — женщины, у которых во время менструации наблюдаются обильные кровотечения (длящиеся более 7 дней или пропитывающие тампоны или прокладки один раз в час), могут заболеть ЖДА.
- Дети — младенцы и дети имеют высокие потребности в железе из-за их быстрого роста.
- Пожилой — пожилой возраст связан с повышенным риском плохого питания и хронических воспалительных заболеваний, которые могут привести к анемии. [1]
- Вегетарианцы — у тех, кто придерживается диеты без гемового железа из мяса, рыбы и птицы, может развиться ЖДА, если они не включают в рацион адекватные продукты, не содержащие гемового железа. Поскольку негемовое железо плохо усваивается, могут потребоваться либо большие количества этих продуктов, либо необходимо уделять особое внимание тому, как их употреблять в пищу, чтобы улучшить усвоение (употребление с продуктами, богатыми витамином С, и отказ от продуктов, богатых кальцием, добавки кальция или чай).
- Спортсмены, занимающиеся выносливостью — бег может вызвать следовые количества желудочно-кишечных кровотечений и состояние, называемое гемолизом «при ударе стопы», при котором эритроциты разрушаются с большей скоростью. Женщины-атлеты на выносливость, у которых также есть менструация, подвергаются наибольшему риску ЖДА. [4]
- Люди с хронической почечной недостаточностью, находящиеся на диализе — почки вырабатывают гормон эритропоэтин (ЭПО), который сигнализирует организму о выработке эритроцитов. Почечная недостаточность снижает выработку ЭПО и, следовательно, клеток крови. Кроме того, во время гемодиализа наблюдается некоторая потеря крови.
Женщины-атлеты на выносливость, у которых также есть менструация, подвергаются наибольшему риску ЖДА. [4] Анемия хронического заболевания (AOCD) возникает не из-за низкого потребления железа, а при состояниях, вызывающих воспаление в организме, таких как инфекции, рак, заболевание почек, воспалительное заболевание кишечника, сердечная недостаточность, волчанка и ревматоидный артрит. На самом деле в организме может содержаться нормальное количество железа, но его уровень в крови очень низкий. Воспаление изменяет иммунную функцию организма, не позволяя организму использовать доступное запасенное железо для производства эритроцитов, а также вызывая более быстрое отмирание клеток крови.
Лечение AOCD направлено на лечение воспалительного состояния. Увеличение содержания железа в рационе обычно не помогает. Если воспаление или состояние улучшаются, анемия обычно также уменьшается. В редких тяжелых случаях может быть сделано переливание крови, чтобы быстро повысить количество гемоглобина в крови.
ТоксичностьТоксичность встречается редко, поскольку организм регулирует всасывание железа и будет поглощать меньше, если запасы железа достаточны. [2] Избыток железа чаще всего возникает из-за приема высоких доз добавок, когда они не нужны, или из-за генетического заболевания, при котором накапливается слишком много железа.
Общие признаки:
- Запор
- Расстройство желудка
- Тошнота, рвота
- Боль в животе
У некоторых людей есть наследственное заболевание, называемое гемохроматозом, которое вызывает чрезмерное накопление железа в организме.
Лечение проводится периодически для удаления крови или избытка железа в крови. Людей с гемохроматозом обучают соблюдать диету с низким содержанием железа и избегать добавок железа и витамина С. Если не лечить, железо может накапливаться в определенных органах, что повышает риск развития таких заболеваний, как цирроз печени, рак печени или болезни сердца.
Можно получить достаточное количество железа при вегетарианской/веганской диете при тщательном планировании. Попробуйте это простое блюдо, которое может повысить уровень железа, сочетая продукты, богатые негемовым железом и витамином С:
- В большой миске смешайте вареную фасоль или чечевицу с нарезанными кубиками свежими помидорами, сырым молодым шпинатом, семенами тыквы или кешью и изюм или сушеные нарезанные абрикосы. Сбрызните простой лимонной заправкой из 2 столовых ложек лимонного сока, ½ чайной ложки дижонской горчицы, 3 столовых ложек оливкового масла и 1 чайной ложки меда (по желанию). Тщательно перемешайте ингредиенты и дайте постоять не менее 15 минут, чтобы они пропитались ароматами.
Тщательно перемешайте ингредиенты и дайте постоять не менее 15 минут, чтобы они пропитались ароматами.Родственные
Витамины и минералы
Ссылки- Le CH. Распространенность анемии и анемии средней и тяжелой степени среди населения США (NHANES 2003-2012). PLoS One . 2016 15 ноября; 11 (11): e0166635.
- Медицинский институт. Совет по продовольствию и питанию. Справочное потребление витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка: отчет Группы по микроэлементам . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии; 2001.
- Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: информационный бюллетень по железу для медицинских работников https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. По состоянию на 02.09.2019.
- Пауэрс Дж.М., Бьюкенен Г.Р. Нарушения обмена железа: новые подходы к диагностике и лечению дефицита железа. Гематологические/онкологические клиники . 2019 1 июня; 33 (3): 393-408.
Гематологические/онкологические клиники . 2019 1 июня; 33 (3): 393-408.Последнее рассмотрение Март 2023
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Список продуктов, богатых железом
Автор: Мэри Энн Данкин
В этой статье
- Как ваше тело использует железо в пище
- Продукты, богатые железом
- Как получить больше железа из пищи
Шпинат может не дать вам сверхчеловеческой силы для борьбы от злодеев, таких как заклятый враг Попая Блуто, но эта листовая зелень и другие продукты, содержащие железо, могут помочь вам бороться с другим типом врага — железодефицитной анемией.
Железодефицитная анемия, наиболее распространенная форма анемии, представляет собой уменьшение числа эритроцитов, вызванное недостатком железа. Без достаточного количества железа ваше тело не может производить достаточное количество гемоглобина, вещества в красных кровяных тельцах, которое позволяет им переносить кислород к тканям организма. В результате вы можете чувствовать слабость, усталость и раздражительность.
Около 20% женщин, 50% беременных и 3% мужчин не имеют достаточного количества железа в организме. Во многих случаях решение состоит в том, чтобы потреблять больше продуктов с высоким содержанием железа.
Как ваше тело использует железо в пище
Когда вы едите пищу, содержащую железо, железо всасывается в ваш организм в основном через верхнюю часть тонкой кишки.
Существует две формы пищевого железа: гемовая и негемовая. Гемовое железо образуется из гемоглобина. Он содержится в продуктах животного происхождения, изначально содержащих гемоглобин, таких как красное мясо, рыба и птица (мясо, птица и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо).
Ваше тело поглощает больше всего железа из источников гема. Большая часть негемового железа поступает из растительных источников.
, богатые железом,
Очень хорошие источники хемного железа, с 3,5 миллиграммами или более на порцию, включают в себя:
- устрицы
Хорошие источники гемового железа, содержащие 2,1 мг или более на порцию, включают:
- 3 унции вареной говядины
- 3 унции консервированных сардин, консервированных в масле
Другие источники гемового железа, содержащие 0,6 миллиграммов или более на порцию, включая:
- 3 унции курицы
- 3 унции приготовленной индейки
- 3 унции ветчины
- 3 унции телятины
Другие источники Heme Iron, с 0,3 Milligrams или More Per Serving, включает в себя
9004 3 Железо в растительных продуктах, таких как чечевица, бобы и шпинат, представляет собой негемовое железо.
Это форма железа, добавляемая в обогащенные железом продукты. Наше тело менее эффективно усваивает негемовое железо, но большая часть пищевого железа — это негемовое железо.
Очень хорошие источники негемового железа, содержащие 3,5 мг или более на порцию, включают:
- Сухие завтраки, обогащенные железом
- Одна чашка приготовленных бобов
- Полчашки тофу
Хорошие источники негемового железа :
- Полчашки консервированной лимской фасоли, красной фасоли или нута
- Одна чашка сушеных абрикосов
- Одна чашка приготовленной обогащенной яичной лапши
- Одна четвертая чашки зародышей пшеницы
- 1 унция семян тыквы, кунжута или тыквы
Другие источники негемового железа, содержащие 0,7 мг или более, включают:
- Полстакана вареного гороха
- 1 унция арахиса, орехов пекан, грецких орехов, фисташек, жареного миндаля, жареного кешью или семян подсолнечника
- Полчашки сушеного изюма без косточек, персиков или чернослива
- Один средний стебель брокколи
- Одна чашка сырого шпината
- Одна чашка пасты (приготовленная, получается 3-4 чашки)
- Один ломтик хлеба, половинка небольшого рогалика из тыквы или кекс с отрубями
- Одна чашка коричневого или обогащенного риса
Как получить Больше железа из пищи
Некоторые продукты могут помочь вашему организму усваивать железо из продуктов, богатых железом; другие могут этому помешать.