Разминка перед бегом: основные правила
Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.
Быстрый шаг или легкая трусца
Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.
Самомассаж в случае необходимости
Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления.
Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.
Динамическая растяжка
Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:
Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.
Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.
Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.
Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.
Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).
Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.
СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом
СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.
Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.
Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.
Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.
Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.
Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.
В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.
нужно ли делать упражнения, правильная разминка
Бег ‒ один из наиболее популярных видов спорта. Сегодня регулярные пробежки совершают миллионы людей во всем мире, тем самым способствуя укреплению иммунитета, повышая работоспособность и поддерживая себя в хорошей физической форме. Однако такие занятия полезны, только если соблюдаются определенные правила.
К ним относится обязательное выполнение разминки.
Разминка перед бегом позволяет избежать возможных травм и повысить эффективность тренировки. Она улучшает кровообращение, разогревает мышцы, повышает их эластичность и подготавливает суставы к нагрузке.
Суставная разминка
Любая разминка перед бегом для начинающих должна включать следующие простые упражнения:
- Для плечевых суставов. Выполняются вращения руками вперед и назад. Упражнение делают 5 раз от 4-х до 6 повторений.
- Для суставов таза. Для выполнения этого упражнения принимают положение стоя, ноги на ширине плеч. Совершаются вращения тазом в одну и в другую сторону. В каждую сторону нужно вращать таз 5 раз. Упражнение повторяют 3-6 раз.
- Для коленных суставов. Выполняют из положения стоя. Ноги сгибают в коленах, руки кладут на колени и начинают плавно вращать колени вправо и влево по 5 раз, по 3-6 повторений.
- Для разминки голеностопа. В положении стоя, ставят ногу на носок и вращают вправо 5 раз и влево ‒ столько же раз.
Упражнение делают плавно, чтобы не травмировать суставы.
Упражнение делают плавно, чтобы не травмировать суставы. Со временем такая быстрая разминка перед тренировкой должна войти в привычку и упражнения будут выполняться «на автомате».
Динамические упражнения
Правильная разминка должна также включать динамические упражнения:
- Для задействования мышц задней поверхности бедра. Из положения стоя, тянут колено вверх, к груди так, чтобы чувствовалось, что задняя поверхность бедра напряжена. Считают до трех. Делают шаг и повторяют то же упражнение с другой ногой. Важно держать спину прямо, не сутулиться и не наклонять корпус. Делают 8-10 повторений.
- На разогрев мышц передней поверхности бедра. Хватают ногу за голеностоп, поднимают вверх, вытянув вверх вторую руку для баланса. Тянут пятку к ягодице так, чтобы чувствовалось, что мышцы растягиваются. Спина опять же должна быть прямая. Нужно совершать 8-10 повторений.
- Для тазобедренного сустава и для приводящей мышцы бедра. Выполняется из положения стоя. Отводят в сторону колено. Поворачивают голову и вытягивают для баланса в противоположную сторону руку. Считают до пяти и возвращают ногу в исходное положение. Те же действия повторяют с другой ногой.
Выполняется из положения стоя. Отводят в сторону колено. Поворачивают голову и вытягивают для баланса в противоположную сторону руку. Считают до пяти и возвращают ногу в исходное положение. Те же действия повторяют с другой ногой.Не рекомендуется выполнять статическую растяжку перед бегом. Ваша основная задача ‒ разогрев мышцы для увеличения кровообращения и их подготовки к взрывной работе, тогда как статическая растяжка направлена на расслабление мышц и подготовку их к восстановлению. Ее нужно осуществлять после тренировки.
Базовые упражнения для разминки перед бегом
Тем, кто хочет заниматься бегом профессионально, необходимо освоить беговые упражнения для разминки. Перед основной беговой тренировкой их использует подавляющее большинство спортсменов.
Бег с подниманием колен
Бег на носочках с подниманием колен выполняют для проработки мышц в передней части бедра и голени. Нужно высоко поднимать колени, чтобы бедро оказывалось в положении параллельном с землей или немного выше.
Допустимо, чтобы корпус был немного наклонен вперед, но осанка должна быть правильной.
Бег с захлестыванием голеней
Это разминочное упражнение предназначено для проработки мышц задней части бедра. Выполняется на носках, до или после бега с подниманием колен. Необходимо стремиться, чтобы пятки дотягивались до ягодиц.
Перекат с пятки на носок
Любая беговая разминка должна включать упражнения на разогрев мышц и связок в стопах и для задействования ахиллового сухожилия. При их выполнении будут сокращаться большинство мышц в бедре и голени. Их следует делать в размеренном темпе и стремиться поднимать туловище, как можно выше.
Прыжки с ноги на ногу
Эти упражнения перед бегом направлены на укрепление трехглавой голеностопной мышцы и четырехглавой мышцы бедра. При их выполнении нога должна отталкиваться от поверхности земли и выпрямляться, пока другая нога будет согнута в колене. Для достижения результата выполняйте достаточное количество повторов. Многоскоки обязательно включают в состав комплекса упражнений для разминки перед тренировкой бегунов на короткие дистанции.
Бег с прямыми коленями
Упражнение выполняют в динамике, но ноги должны оставаться выпрямленными, а приземляться нужно исключительно на носки. Необходимо ставить стопу на землю всей поверхностью и делать быстрые отталкивания. Так как бег на выпрямленных коленях непривычен для мышц, в ходе его выполнения тренируется не только тело, но и улучшается координация движений.
Прыжки в высоту
Необходимо стараться выполнять максимально высокие прыжки. Это позволит хорошо проработать стопные сгибатели. Данное упражнение по технике выполнения напоминает перекаты с пятки на носок, но оно завершается энергичным отталкиванием и прыжком вверх. Чтобы придать толчку больший импульс, необходимо пружинить как стопой, так и слегка согнутым коленом.
Бег назад
Разминка перед беговой дорожкой должна включать и выполнение такого простого и эффективного упражнения. Для этого ногу требуется отвести назад и поставить на носок. Далее отталкиваются и выполняют то же самое другой ногой.
Запрещено отталкиваться слишком энергично. Это может стать причиной потери равновесия и привести к падению.
Когда нужно делать разминку перед бегом и сколько по времени она должна длиться
Многих интересует, средняя продолжительность разминки. Специалисты рекомендуют разминаться 5-10 минут, предварительно побегав 10 минут трусцой, чтобы немного «разогреться». Иными словами, схема следующая: бег трусцой (5-10 минут), разминка (5-10 минут) и основная беговая тренировка.
Разбежка перед тренировкой для профессиональных бегунов
Перед бегом на длинные дистанции необходимо совершить непродолжительную пробежку длительностью 6-7 минут со скоростью, максимально приближенной к обычной. После этого выполняется несколько ускорений на 60 м. В результате разминки организм максимально разогреется и будет готов к серьезным нагрузкам.
Заключение
Теперь вы знаете, нужно ли делать разминку перед бегом, на какие части тела направлена разминка и какую продолжительность она должна иметь.
Следование представленным рекомендациям позволит повысить эффективность занятий бегом и достичь наилучших результатов.
Как разогреться перед бегом
Разминка во время бега может ускорить работу системы кровообращения, пробуждая наши мышцы для отличной работы. Иногда достаточно легкой тренировки, чтобы подготовиться к активности. Эти советы помогут вам эффективно разогреться перед пробежкой.
Нужно ли мне разогреваться перед бегом?
Разминка перед тренировкой, особенно бегом, имеет решающее значение. Гибкость может предотвратить травмы и повысить потенциал спортсмена.
«Разминка перед бегом необходима, чтобы избежать травм и подготовить мышцы к тренировке», — сказала Кристина Поланко, эксперт в области здравоохранения и член ASICS FrontRunner.
Преимущества разминки перед бегом
Разминка перед бегом дает ряд преимуществ спортсменам во всем мире. Разминки различаются по продолжительности и содержанию. Ряд методов может помочь предотвратить повреждение мышц и суставов.
● Улучшает работу мышц. Разминка может стимулировать мышцы и повышать производительность за счет повышения их температуры, что, в свою очередь, снижает сопротивление.
● Увеличивает частоту сердечных сокращений. Увеличивая кровоток, разминка может ускорить работу сердца спортсмена перед тренировкой, что помогает увеличить VO2 max, максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки. Использование большего количества кислорода может помочь вам бежать быстрее.
● Снижает риск получения травм. Известно, что ряд разминочных упражнений улучшает ловкость спортсменов, а также повышает гибкость тканей и мышц, в результате чего снижается вероятность получения травмы.
10 разминочных упражнений перед бегом
Легкие упражнения перед тренировкой или короткая пробежка могут повысить эффективность бегуна. Вот несколько методов разминки при беге:
1.
Пятка к задницеВ этом упражнении на растяжку перед бегом нужно поднести пятку к ягодицам. Бегите на месте, высоко поднимая каждую ногу. Это растянет ноги и поможет разогреть ключевые беговые мышцы.
2. Колено к груди
Прижмите поясницу к земле и подтяните колено к груди. Пока колено поднято, оставьте противоположную ногу прямой. Эта растяжка одновременно расслабляет несколько мышц.
3. Вращение бедра
Чтобы выполнить эту беговую разминку, встаньте прямо, расставив грудь и ноги примерно на ширине плеч. Положив руки на бедра, начните двигать бедрами слева направо круговыми движениями. Повторите этот процесс, двигаясь в противоположном направлении. Это упражнение может растянуть бедра как для ловкости, так и для силы.
4. КОЛЕНИ
Стоя, ноги вместе, возьмитесь за слегка согнутые колени и потяните оба колена по часовой стрелке. Это упражнение поможет правильно растянуть и разогреть колени и лодыжки перед бегом.
5.
ПРОПУСК ВПЕРЕДВставая, поднимите колено на уровне талии, другая нога прямая. Используйте этот импульс, чтобы двигаться вперед. Меняйте ноги при каждом приземлении. Этот метод может повысить частоту сердечных сокращений спортсменов перед бегом.
6. ПЛЕЧНЫЕ РОЛИКИ
Стоя с расслабленными руками, пожимайте плечами по направлению к ушам обратным движением. Повторите эту растяжку, чтобы помочь расслабить область плеч.
7. Махи ногами
Держась за стену, согните каждую ступню и покачайте одной ногой вперед и назад. Переключайтесь между ногами для здоровой растяжки.
8. Подлокотники
Встаньте и держите обе руки прямо и в стороны. Делайте круговые движения по часовой или против часовой стрелки. Включение круговых движений руками в разминку перед бегом может помочь расслабить руки и фактически нарастить мышечную массу.
9. АЛЬПИНИСТЫ
В положении отжимания держитесь ровно, задействовав корпус. Подтягивание каждого колена к груди во время бега на месте.
Эта разминка также помогает накачать мышцы живота.
10. ПЕРЕДНИЕ И БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ
Вставая, сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад под углом 90 градусов. Повторите с другой ногой. Выпады помогают накачать мышцы бедер и ягодиц.
Как долго я должен разогреваться перед бегом?
Для успешной разминки перед бегом спортсмены должны увеличить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы. Однако, если вам интересно, как долго нужно разминаться перед бегом, это зависит от ваших конкретных потребностей. Как правило, некоторые эксперты говорят, что 5-10-минутной разминки, которая задействует все основные группы мышц, должно быть достаточно.
Важность подготовки тела
Несмотря на то, что разминка во время бега необходима для занятий фитнесом, некоторые упражнения могут быть вредными. Многие бегуны стараются избегать взрывных движений и статической растяжки.
«Нам следует избегать статической растяжки и интенсивных упражнений в начале разминки», — сказала Магдалена Новосельска, участница ASICS FrontRunner.
Наряду с выбором здоровой разминки для улучшения вашей игры, очень важно носить правильную одежду и снаряжение.
Покупайте беговую одежду для женщин и мужчин ASICS, чтобы показать себя с лучшей стороны.
Найдите следующую идеальную пару для себя с помощью инструмента ASICS Shoe Finder. Ответьте на несколько вопросов, и мы подберем для вас лучшие варианты обуви.
Предстартовая разминка | 5-минутная разминка перед бегом
Достаточно трудно преодолеть соблазн уютной кровати для пробежки рано утром или пробежать четыре мили после работы. Но вдобавок ко всему, мы постоянно слышим, что мы должны также добавить 20-минутную разминку перед бегом. Реальность такова, что этого не происходит: недавний опрос Мир бегунов подписчика в Instagram подтвердили, что большинство — эээ, 75 процентов — отказываются от надлежащей разминки перед бегом. Так действительно ли выполнение одного из них так сильно помогает вашему бегу?
Связанная статья
- Оптимальная последовательность разминки перед бегом, согласно исследованиям
вверх однозначно полезно.
Исследователи разделили группу из 36 спортсменов на три группы: те, кто делал 20-минутную разминку на велосипеде перед выполнением выпадов с отягощением, те, кто делал только заминку, и те, кто не делал ни того, ни другого. В последующие два дня всем дали тест на болевой порог, чтобы определить болезненность мышц, и знаете что? Группа, которая разогрелась, имела самый высокий болевой порог и сообщала об относительно безболезненных мышцах.
Между разминкой при езде на велосипеде и просто медленной первой милей бега тоже есть большая разница, говорит Кэти Дандас, врач физиотерапии в региональной больнице в Сент-Поле, штат Миннесота. «И езда на велосипеде, и бег способствуют притоку крови к более крупным мышцам ног, что важно при разминке, но езда на велосипеде также обеспечивает динамическую растяжку подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы», — говорит она. «Легкая пробежка не предлагает такой же растяжки и ответного движения».
Итак, если нет никаких сомнений в том, что разминка дает вам дополнительные преимущества, реальный вопрос звучит так: «Как долго мне действительно нужно делать это?» И это хорошая новость: 10-минутная разминка может работать так же хорошо, как 20-минутная или более сессия, если это время посвящено сфокусированному, динамичному движению.
Недавнее исследование в Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что когда ученые проанализировали скорость, частоту сердечных сокращений, потребление кислорода и уровень воспринимаемой нагрузки у бегунов на выносливость, они не заметили существенных различий в большинстве категорий между двумя протоколами.
На самом деле, говорит Дандас, вы можете сократить эту квоту вдвое, если это действительно необходимо. «Сокращенная версия пятиминутной динамической растяжки по-прежнему обеспечивает то, что вам нужно, чтобы предотвратить травмы».
Возможно, это самая важная причина для разогрева. С возрастом эластичность мышц снижается, и Дандас говорит, что правильный разогрев расширяет диапазон движений, чтобы помочь противодействовать этому дефициту. Итак, вот супербыстрая и простая пятиминутная разминка перед пробежкой, которую вы можете использовать перед каждой пробежкой.
Связанная история
- Разминочные упражнения, которые Алекси Паппас делает перед пробежкой
Как пользоваться этим списком форма.
Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты в начале каждой пробежки. Тогда считайте, что ваш работающий двигатель официально заработал.
Quad + Piriformis Walk
Цели: Quads, ягодицы, piriformis
Встаньте, затем подтяните левую ногу назад, подтягивая ее к ягодицам для растяжки квадрицепсов. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Через 30 секунд подтяните правую ногу к лодыжке и колену, подтянув ее к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Повторяйте в течение 30 секунд.
Разгибатель бедра
Цели: Глубокие внешние вращатели бедра
Из положения стоя согните правое колено и поднимите колено до уровня бедра, затем поверните колено наружу на 90 градусов. (Поместите руку на колено, чтобы стабилизировать положение и направлять, если необходимо.) Вытяните ногу назад вперед; опустите ногу и поменяйте сторону.
Повторяйте в течение 30 секунд.
Круговые движения руками
Цели: грудь, дельты, верхняя часть спины
Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите руки на высоту плеч ладонями вниз. Сделайте маленькие круги; через 30 секунд переключите направление. Продолжайте еще 30 секунд.
Прогулка Франкенштейна
Цели: Подколенные сухожилия
Встаньте, ноги вместе. Вытяните правую ногу прямо перед собой, одновременно постукивая левой рукой по пальцам правой ноги. Опустить ногу и сделать шаг вперед; повторить на противоположной стороне. Продолжайте в течение 30 секунд.
Скрещивание ног + Скорпион
Цели: нижняя часть спины, подколенные сухожилия, сгибатели бедра Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки разведены в стороны.