Бег на длинные дистанции сканворд: Бег на длинные дистанции, 7 (семь) букв

Хотя не все занимаются бегом на длинные дистанции для участия в соревнованиях, все же полезно использовать таймер, чтобы измерить свой порог на заданной дистанции. Эта информация окажется полезной при беге на длинные дистанции. Это также поможет вам разработать эффективные планы бега для будущих тренировок. Наше комплексное приложение для бега предоставляет множество инструментов, включая информацию о тренировке с указанием расстояния и времени.

Фото Эндрю Танглао на Unsplash

В беге на длинные дистанции ключевым фактором является постепенный рост. Как правило, еженедельный пробег увеличивают не более чем на 10%. Такой подход снизит вероятность получения травмы при увеличении тренировочной нагрузки. Убедитесь, что вы следите за своим расстоянием, чтобы быть точным.

Вероятность получения травмы увеличивается, если вы слишком сильно и слишком быстро увеличиваете километраж.

Предотвращение травм имеет решающее значение для тех, кто занимается бегом на длинные дистанции. Как упоминалось выше, разминка перед пробежкой и заминка после нее являются хорошими отправными точками. Внимание к телу во время тренировок может помочь предотвратить травмы.

Большинство бегунов на длинные дистанции научились обращать внимание на боли в теле. Если во время бега возникает постоянная боль, лучше сделать перерыв на несколько дней и возобновить тренировки только после того, как боль исчезнет. Если боль не исчезла, обратитесь за медицинской помощью.

Важный вывод относительно боли — не пробегать через нее. Помните, что лучше иметь небольшую неудачу, чем крупную неудачу.

Фото Грегори Паппаса на Unsplash

Любой, кто бежит марафон, понимает, какую нагрузку он наносит организму. В результате адекватный длительный отдых имеет решающее значение перед возобновлением интенсивных тренировок. Общее правило для отдыха и восстановления после соревнований по бегу на длинные дистанции должно заключаться в том, чтобы дать вашему телу день отдыха на каждую милю, которую вы пробежали. Так что, если вы участвовали в забеге на 10 миль, дайте 10 дней отдыха, прежде чем вернуться к тяжелым тренировкам.

Если вы участвовали в полном марафоне на 26,2 мили, дайте своему телу 26-27 дней на восстановление, прежде чем возобновить интенсивные тренировки.

Независимо от уровня вашей физической подготовки подготовка к забегу должна быть постепенной. Весь спектр тренировок включает в себя правильное питание, поддержание водного баланса и поддержание графика тренировок, который увеличивается в зависимости от еженедельного пробега.

Такой подход гарантирует, что вы полностью подготовили свое тело к изнурительной задаче соревнований на длинные дистанции. Если намерение заняться бегом на длинные дистанции состоит в том, чтобы в конечном итоге пробежать полный марафон, вам нужно убедиться, что вы начинаете с достаточным временем для подготовки, чтобы избежать травм и постепенно улучшать свой уровень физической подготовки.

Цель должна состоять в том, чтобы пробежать как минимум 20 миль с относительным комфортом к моменту начала марафонского соревнования. Когда вы можете пробежать 20 миль, вы можете пробежать марафон с меньшей вероятностью получить травму или сдаться до финиша.

В то время как есть те, кто участвует в марафоне с целью показать лучшее время, есть также те, кто участвует с целью закончить дистанцию ​​независимо от того, сколько времени это займет.

Независимо от того, являетесь ли вы молодым человеком или пожилым человеком, который надеется однажды пробежать марафон, идея состоит в том, чтобы начать с малого и строить медленно.

Photo by Chander R on Unsplash

Несмотря на то, что некоторые люди любят бег на длинные дистанции, регулярное прохождение одного и того же маршрута может быстро стать скучным и однообразным. Чтобы все было интересно и вдохновляюще, исследуйте другие маршруты.

Это не должно отвлекать вас от бега, а отслеживание ваших тренировок может помочь вам пробежать одинаковое расстояние. Приложив немного усилий, вы быстро обнаружите множество маршрутов для изучения, о которых вы не знали. Например, проложите маршрут, охватывающий одну часть парка и часть района. А на следующий день запустить другой раздел.

Если позволяет уровень физической подготовки, бег по пересеченной местности прекрасно подходит для бегунов, которые любят природу. Однако к местности нужно привыкнуть, поскольку она включает в себя прыжки через пни, пересечение рек, бег в гору и спуски. Для более опытных бегунов высотные тренировки являются отличным дополнением к вашему режиму.

Для тех, кто живет рядом с пляжем, бег по пляжу или береговой линии — это освежающий опыт. Переключение беговых маршрутов помогает сохранять пейзаж свежим и интересным каждый день, улучшая впечатления от бега.

Разумные тренировки — это ключ к хорошей физической форме и достижению желаемого прогресса. Бывают дни, которые требуют тяжелых тренировок. За этими днями должны следовать длительные периоды отдыха.

Этот подход позволяет восстановить мышцы тела для максимального прироста. Не нужно думать о дне отдыха как о расслаблении, а скорее как о важной части тренировочного процесса.

Фото Дэвида Марку на Unsplash

Высотные тренировки больше подходят спортсменам, участвующим в соревнованиях, чем спортсменам, не участвующим в соревнованиях. Когда вы тренируетесь на большой высоте (от 7000 до 8000 футов над уровнем моря или выше), вы дышите более разреженным воздухом, чем на высоте 4000 футов. Спортсмен, тренирующийся на возвышенности, создаст более высокий порог выносливости по сравнению с одной тренировкой на более низкой высоте.

Если вы тренируетесь на больших высотах, а затем соревнуетесь на более низких высотах, вы постепенно наращиваете конкурентное преимущество в выносливости по сравнению с другими бегунами.

18. Разбейте пробежку на этапы

Размышление о длинных дистанциях перед началом пробежки может обескураживать. Мысленная разбивка бега на длинные дистанции часто является ключом к тому, чтобы начать и продолжать идти.

10-километровые забеги можно разбить в уме на три этапа по 3,5 км. Как только один этап завершен, следующий не кажется слишком сложным, и к тому времени, когда вы закончите второй этап, вы можете сделать толчок, чтобы закончить последний этап.

Когда вы начинаете бегать на длинные дистанции, может быть проще найти поблизости безопасную группу, которая собирается вместе для бега на длинные дистанции. Даже опытные бегуны на длинные дистанции могут время от времени бегать в местной группе. Это мотивирует новичков и поднимает настроение всем участникам.

При беге на длинные дистанции необходимо свести к минимуму напряжение в запястьях, кистях и руках. Голова должна быть в вертикальном положении, чтобы вы могли четко видеть, куда направляетесь. Спина должна быть прямой, а дыхание глубоким. Падение стопы вашего бегуна также должно быть прямым. Бег в правильной позе обеспечивает оптимальную производительность спортсмена.

Фото Мартиньша Землицкиса с сайта Unsplash

Бегом на длинные дистанции может заниматься каждый, кто заинтересован в повышении общего уровня физической подготовки. Это отличное упражнение, потому что оно доступно и доступно почти каждому. Все, что вам нужно, это хорошая экипировка и правильный настрой.

Начав медленно и постепенно наращивая выносливость и силу с помощью некоторых из приведенных выше советов, вы можете постепенно повышать уровень своей физической подготовки в своем собственном темпе, безопасно и без вреда для здоровья. С SportMe обучение бегу на длинные дистанции становится проще как для опытных спортсменов, так и для бегунов-любителей, у которых нет личного тренера. Теперь вы можете присоединиться к гонке в своем собственном темпе.

Чтобы оставаться в форме дома, попробуйте мобильный трекер отжиманий. Исследования показывают, что всего 10 минут в день могут улучшить здоровье и самочувствие.

Связанный: Как избежать травм при беге

7 советов ► Получите максимум от бега на длинные дистанции или марафон. Они улучшают вашу выносливость и аэробную выносливость, которые являются строительными блоками для бегуна, который хочет научиться быстрее бегать на большие расстояния.

Что считается «бегом на длинные дистанции»?

Понятие «бег на длинные дистанции» относительно: то, что один человек может считать бегом на длинные дистанции, может быть легким для другого. Обычно это в полтора-два раза больше, чем ваша средняя недельная пробежка. Расстояние и продолжительность также зависят от того, для чего вы тренируетесь, поэтому они могут варьироваться от 60 минут до более 120 минут при подготовке к марафону.

1. Развивайте мышление для бега на длинные дистанции

Подготовка к бегу на длинные дистанции начинается в вашей голове. Это нормально — волноваться, когда пытаешься пробежать дистанцию, которую никогда раньше не бегал. Вы можете облегчить себе задачу, мысленно подготовившись к длинной дистанции, которую собираетесь преодолеть.

Визуализируйте маршрут, по которому вы будете бежать, и представьте, что вы хорошо бежите и уверенно финишируете. Доверяйте своим тренировкам: делайте это медленно и скажите себе, что вы можете это сделать. Позитивное мышление будет иметь большое значение, когда дела идут плохо. Если вы говорите себе, что это сложно и что вы не можете этого сделать, то вы только усложните себе задачу, и вам на самом деле будет труднее.

И наоборот — психологическая устойчивость, которую вы получаете от бега, помогает бороться со стрессом в повседневной жизни.

2. Сосредоточьтесь на подпитке вашего бега на длинные дистанции

Вам необходимо загрузиться углеводами для бега на длинные дистанции, так как углеводы обеспечивают ваше тело энергией, поэтому убедитесь, что вы получили достаточное количество углеводов перед длительным забегом!

Овсянка — отличный выбор углеводов, так как она легкая для желудка, и вы можете увеличить размер порции по мере необходимости во время тренировки. Ознакомьтесь с другими полезными продуктами для бегунов.

Потребность в углеводах при беге в течение 30 минут будет сильно отличаться от потребности в углеводах при беге в течение 3 часов. Лучше всего поиграть здесь и посмотреть, что работает для вас.

Если ваш желудок чувствует себя хорошо во время пробежки и вы можете ее завершить, значит, вы на правильном пути. Если вы чувствуете, что не можете закончить пробежку, чувствуя себя сильным, начните увеличивать количество потребляемой пищи. Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свой «долгоиграющий» прием пищи, используйте 7-10 г углеводов на кг массы тела в качестве ежедневной нормы и работайте исходя из этого. Если вы готовитесь к гонке, то питание и гидратация во время длительного забега должны отражать то, что вы планируете делать в день гонки.

3. Бег на длинные дистанции зависит от темпа

Темп длинного бега должен быть медленным, и вы можете удерживать его на протяжении всего бега. Вы должны бежать в темпе, который позволит вам поддерживать беседу.

Длинные пробежки больше связаны с усилиями и просто преодолением дистанции. Если у вас есть конкретная гонка и цель для полумарафона или марафона, тогда вы можете начать думать о достижении определенных темпов.

Стремитесь к 1 минуте до 90 секунд медленнее, чем ваш запланированный темп гонки. На тренировках легко переусердствовать и бежать слишком усердно, когда чувствуешь себя хорошо. Лучше прибыть на старт слегка недотренированным, чем хотя бы на 1% перетренированным.

4. Разбивайте длинные дистанции на секции

Длительная пробежка может показаться пугающей, но она может помочь, если вы разбиваете дистанцию ​​мысленно .

Вместо того, чтобы говорить себе, что вам нужно пробежать 15 км (например), скажите себе, что это 3 медленных пробежки по 5 км или 2 х 7 км с добавлением 1 км — используйте любую комбинацию, которая вам больше подходит. Также можно сделать перерыв во время длительной пробежки! Если вы бежите 15 км и чувствуете необходимость пройтись пешком или сделать пару минут перерыва между 5-километровыми отрезками, тогда дерзайте.

Однако старайтесь сокращать перерывы в длительных пробежках по мере повышения уровня физической подготовки. Это также может помочь визуализировать удовольствие после длительной пробежки, чтобы помочь вам преодолеть расстояние, будь то еда, которую вы с нетерпением ждете, бокал вина или просто просмотр Netflix до конца дня на диване. .