Аутогенная тренировка как метод саморегуляции применяется: Аутогенная тренировка

Аутотренинг: эффективный метод саморегуляции — Эмпатия

Одной из наиболее частых причин обращения к гипнологу, гипнотерапевту является научение эффективным методам саморегуляции, позволяющим восстанавливать энергию и управлять стрессом; этот метод также полезен и при отказе от курения. В связи с этим аутотренинг является одним из наиболее эффективных методов, который имеет много общего с самогипнозом. По сути, любой профессионал: гипнолог, гипнотерапевт, психотерапевт, в своей работе может с хорошими результатами применять аутогенную тренировку, которая была разработана Шульцем, а затем получила свое развитие в исследованиях отечественных специалистов.

Аутогенная тренировка – эффективный метод психотерапии, который в настоящее время не применяется широко психотерапевтами, хотя и напрасно. В настоящее время тем жизни, нагрузки и требования социума к человеку существенно возросли и в информационном обществе будут только возрастать.

У многих людей существует рассогласованность между интеллектуальным трудом, требующим концентрации внимания, сферой чувств и эмоций, что осложняется малоподвижным образом жизни, т. е. недостаточной нагрузкой мышц и недостатком движения. Как следствие, нагрузка, требования внешнего мира, давление обязательств и обстоятельств может приводить к «срывам». Такой «срыв» затрагивает не только нервную систему, но и ряд органов, систем организма: сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную, желчевыделительную и проч. В настоящее время достаточно распространенными являются психосоматические болезни, в частности, эссенциальная гипертония, стенокардия, синдром раздраженного кишечника, бронхиальная астма и многие другие.

Следует отметить, что не следует отказываться от официально признанных методов лечения данных болезней, однако стандартная схема лечения зачастую не приводит к внутренним, сознательным изменениям установок в жизни человека, которые и привели его в кабинет доктора. В таких случаях показана помощь специалиста: гипнолога, гипнотерапевта, который научит методам саморегуляции внутреннего состояния.

Многочисленные исследования показали, что с помощью аутогенной тренировки можно достигать существенного положительного влияния на нервную систему; посредством устранения нервно-психического возбуждения изменяется состояние регуляторных механизмов: меняется напряженность мускулатуры, частота и ритм сердечных сокращений, дыхание, тонус сосудов, температура тела.

Аутогенная тренировка показала свою эффективность не только при функциональных расстройствах нервной системы, но и в лечении ряда внутренних, кожных заболеваний. В исследованиях аутогенной тренировки установлено, что существует функциональная связь между центральной нервной системой и тонусом поперечнополосатой и гладкой мускулатуры. Таким образом, человек, имеющий хроническое напряжение мышц, которое также сопровождается угнетением дыхания, фактически пребывает в состоянии стресса, что не может не оказать влияние на состояние его здоровья.

Отрицательные эмоции сопровождаются напряжением (гипертонусом) мышц. При страхе, гневе, тревоге появляется стесненное дыхание, слышен сдавленный голос, ощущается общее напряжение. В то же время при положительных эмоциях, чувствах наблюдается расслабление мышц, расслабление гладкой, скелетной мускулатуры, общее состояние блаженства, благодати.
Согласно «закону Вебера» состояние возбуждения нервной системы, застойные очаги такого возбуждения снижают способность человека к саморегуляции, воздействию своей психики на состояние организма, если не считать отрицательного воздействия дистресса на органы и системы.

И наоборот в состоянии релаксации, расслабления возможности саморегуляции, самовнушения существенно увеличиваются.
Именно для состояния расслабленной саморегуляции и самовнушения и была разработана аутогенная тренировка. В процессе абсолютного расслабления через вегето-сосудистую систему осуществляется положительное влияние на обменные процессы в организме.
Таким образом, показаниями аутогенной тренировки являются различные заболевания и расстройства, будь то в сфере психики или соматики (тела). Аутотренинг зарекомендовал себя при бронхиальной астме, неврогенных стадиях гипертонии и стенокардии, а также других психосоматических болезнях

Поделиться:

Методы психологической саморегуляции | База знаний

Методы психологической саморегуляции применяются для управления человеком своим психическим состоянием.

Определение саморегуляции

В широком смысле психическая саморегуляция рассматривается как один из уровней регуляции активности живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности.

Таким образом психическая саморегуляция включает управление поведением или деятельностью субъекта и саморегуляцию его наличного состояния  Существуют и более узкие трактовки данного явления:

• «Психической саморегуляцией называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов»
• «Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний»

Согласно В. И. Моросановой, под саморегуляцией понимаются «интегративные психические явления, процессы и состояния», обеспечивающие «самоорганизацию различных видов психической активности» человека, «целостность индивидуальности и становление бытия человека».

Общим всех определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на использование внутренних средств регуляции, в первую очередь – приемов психологического самовоздействия.

Методы

Существует множество методов ПСР, которые делятся на 4 основных класса:

• нервно-мышечная релаксация,
• аутогенная тренировка,
• идеомоторная тренировка,
• сенсорная репродукция образов.

Задачами применения данных методов являются:

1. снятие проявлений стрессовых состояний
2. уменьшение степени эмоциональной напряженности деятельности
3. предотвращение их нежелательных последствий
4. усиление мобилизации ресурсов.

Метод выявления смысловой сути неблагоприятных душевных состояний.

Метод дает немедленное облегчение при любых неприятных душевных состояниях, а также возможность осознать смысловую суть источников неприятных душевных состояний.

1. приглушить поток сознательного мышления

2. сконцентрироваться на неприятном душевном ощущении

3. не контролируя себя, конвертировать это чувство в слова. «Выговорить» его из себя.  Принципиальное условие: отсутствие любого самоконтроля и сознательной оценки в этом процессе. В этом случае слова покажут истинную смысловую суть неприятного душевного ощущения. Процесс может сопровождаться бурными эмоциями, криком, плачем и т.д. Чем сильнее душевное ощущение, тем сильнее будет выброс эмоций.

4. «оставить» это чувство и его источник там где ему место и вернуться в обычное состояние, с помощью аффирмаций «я здесь, ты там» и «я знаю о тебе». То есть «выйти» из контакта с подсознанием.

5. Вопросом «я еще там?» проконтролировать, действительно ли ты вышел из контакта с подсознанием. Ответ на вопрос должен быть отрицательным. Если ответ утвердительный, нужно повторять процедуру в пункте 4 до момента когда ответ на вопрос в пункте 5 будет твердо отрицательным.

6. записать результат.

Примечание. Метод нельзя использовать, находясь за рулем.

Метод сканирования подсознания на наличие деструктивных установок и программ

Есть ряд стандартных вопросов, которые человек задает сам себе, из сознательного в бессознательное. После того как вопрос задан, человек определяет (чувствует) наличие или отсутствие утвердительного эмоционального отклика на заданный вопрос. Процедуру нужно проводить в расслабленном, спокойном состоянии когда ничего не мешает. Желательно в полумраке. Желательно усилием воли приглушить поток сознательного мышления перед и в процессе процедуры, для раскрытия подсознания и более качественного контакта с подсознанием.

Стандартные вопросы, которые позволяют выявить наличие/отсутствие подсознательных установок, ведущих к проблемам в жизни:

— хочу ли я плохого в жизни

— что плохого в жизни мне нужно

— хочу ли я боль в жизни

— какая боль в жизни мне нужна

— хочу ли я заболеть

— какие болезни мне нужны

— хочу ли я умереть

— как скоро я хочу умереть

Этот ряд может быть продолжен и модифицирован под любого человека в зависимости от его индивидуальности, а также аналогичные специальные вопросы можно сформулировать под более узкую цель (успех в конкретном деле, отношения с конкретным человеком и т.д.)

Если на какие-либо из вопросов есть утвердительный эмоциональный отклик, происходит осознание того, что данная установка есть в подсознании.

Её наличие означает, что человек будет склонен реализовать её в жизни (как известно из науки, все решения человек принимает на уровне подсознания). Осознание наличия деструктивной установки дает человеку немедленное облегчение, а также возможность, если человек захочет, за счет дальнейшей работы с подсознанием выявить причины её присутствия в подсознании, и таким образом искоренить её и гармонизироваться.

Общая характеристика методов

Главными особенностями всех методов являются:

1. Выделение состояния человека в качестве объекта воздействия. При этом учитываются воздействия на основные уровни проявления его функционального состояния: физиологический, психологический и поведенческий.
2. Направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния.
3. Доминирование активной установки субъекта на изменение (регуляцию) своего состояния.
4. Обучение навыкам ПСР должно быть организовано в виде последовательных этапов овладения соответствующими внутренними навыками, что составляет основное содержание тренингов.

Нервно-мышечная релаксация

В зарубежной психологии эта методика используется под названием «progressive relaxation», поэтому она носит и другое название – прогрессивная релаксация. Создание этого класса методов связано с исследованиями Э. Джекобсона, который в 1930-х установил зависимость между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и негативным эмоциональным состоянием. Метод заключается в выполнении комплекса упражнений, состоящих в чередовании максимальных напряжений и расслаблений групп мышц. Благодаря упражнениям снимается напряжение с отдельных частей тела или со всего тела, что вызывает уменьшение эмоционального напряжения. Субъективно процесс физического расслабления представлен ощущениями тепла и приятной тяжести, чувством отдыха, что вызывает психологическое расслабление. Важно, что во время упражнений происходит фиксация на этих ощущениях тепла, т.к. это препятствует появлению ощущения непреходящей тяжести в пострелаксационный период.

Процесс обучения техники состоит из 3-х стадий:

1. На первой — вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных групп мышц в состоянии покоя.
2. На второй – объединение навыков в комплексы, обеспечивающие расслабление всего тела или отдельных его участков (сначала в состоянии покоя, позже – при выполнении некоторых видов деятельности, причем происходит релаксация не участвующих в деятельности мышц).
3. На третьей – усвоение «навыка отдыха», который позволяет расслабиться в любых напряженных ситуациях.

Один сеанс упражнений на начальной стадии обучения техники может длиться от 40 до 18-20 мин. В зависимости от количества выполнений одного упражнения. Во время сеанса последовательно в определенном порядке прорабатывает мышцы частей тела: конечностей, туловища, плеч, шеи, головы, лица. После выполнения упражнений следует выход из состояния релаксации. Овладение техникой нервно-мышечной релаксации является основой для освоения других более сложных техник. Этот метод эффективен как базовое средство формирования состояний аутогенного погружения. Еще одно его преимущество в том, что достичь состояния релаксации большинство субъектов могут уже на первом сеансе.

Идеомоторная тренировка

Данная техника также состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц тела, но упражнения выполняются не реально, а мысленно. Метод основан на экспериментально установленных фактах сходства состояния мышечной ткани при реальном и воображаемом движении. Эти факты утверждаются в исследованияхИ.П.Павлова, а также подтверждаются «эффектом Карпентера»: потенциал электрической активности мышцы при мысленном воспроизведении движения такой же, как потенциал этой же мышцы при выполнении реального движения. К тому же экспериментально доказано, что при воображаемом движении возникает внутренняя обратная связь, несущая информацию о результатах действия, как обратная сигнализация при выполнении реального движения. Идеомоторная тренировка может использоваться как самостоятельный метод снижения тонуса мышц и как прием мысленного самопрограммирования в состоянии релаксации.

Сенсорная репродукция образов

Метод заключается в расслаблении с помощью представления образов предметов и целостных ситуаций, ассоциирующихся с отдыхом. Сенсорная репродукция образов может использоваться как самостоятельная методика. В одном из вариантов сеансов субъект сидит в удобной позе и представляет себя в расслабляющей ситуации (например, на прогулке в лесу). При этом внимание акцентируется на правильном дыхании и приятных ощущениях (теплоты, тяжести), возникающих в различных частях тела под воздействием воображаемой ситуации. Часто техника сенсорной репродукции образов используется в группе с методиками визуализации и медитации. Техника визуализации по свои принципам и механизмам больше сходна с идеомоторной тренировкой. Медитация напротив больше сходна с методом сенсорной репродукции образов: она также характеризуется расслаблением посредством концентрации мысли на образе объекта или явления или на образе самого себя и своего внутреннего мира, и в ней тоже внимание акцентируется на правильном дыхании. Однако при медитации человек осуществляет более глубокое аутогенное погружение, и в этом состоянии его уровень внушаемости резко повышается.

Аутогенная тренировка

Метод основан на обучении возможностям самовнушения или аутосуггестии. Самовнушение в данном случает осуществляется через вербальные формулировки – самоприказы. В ходе обучения происходит формирование связей между самоприказами (например, «Я дышу ровно и спокойно») и психофизиологическими процессами в организме. Субъект, прошедший некоторый курс тренировок, может с помощью определенных формул самовнушения вызвать нужные ощущения в теле. С помощью формул после выхода из аутогенного погружения можно вызывать как состояние расслабления, так и состояние активизации, в зависимости от цели. Обычно применяется фиксированный набор формул, но он может быть индивидуально изменен. Часто навыки, приобретенные в ходе обучения нервно-мышечной релаксации, являются хорошей базой для занятий аутогенной тренировкой. Метод может использоваться как аутотренинг и как гетеротренинг: в первом случае формулы являются «указаниями самому себе», во втором – психолог принимает участие в воздействии.

Существуют несколько вариантов метода аутогенной тренировки:

1. Классический вариант аутогенной тренировки (методика И.Г. Шульца). Система представлена 6-ю упражнениями, направленными на мышцы, кровеносные сосуды, сердце, дыхание, брюшные органы, голову. В ходе упражнения происходит фиксация внимания на определенной области тела или органе, повторение формулы (например, «Моя правая рука тяжелая») и представление желаемых ощущений. Через несколько месяцев тренировки пациент может с помощью только определенной фразы вызвать нужное ощущение.
2. Модификация классического варианта аутогенной тренировки в форме самовоздействия. Эта техника представлена А.И. Некрасовым. В этом варианте тренировки изменены 6 направлений воздействия: тяжесть, тепло, дыхание, сердце, живот, лоб. Для каждого направления применяются по несколько формул, каждая из которых повторяется по несколько раз.
3. Модификация классического варианта Л.Д. Гиссена. Данный вариант предусматривает 2 части упражнений: успокаивающая и мобилизационная. Успокаивающая часть содержит 5 групп по 10 формул в каждой, первая группа – вводная. Мобилизационная часть содержит 2 группы: формулы активизации и формулы тонизации.
4. Аутоофтальмотренинг – методика, разработанная Л.П. Гримаком и А.А. Исраеляном. Она направлена на устранение дефектов зрения, находящихся на ранней стадии, развития и позволяет отсрочить развитие хронического зрительного утомления. Методика подразумевает выполнение особых упражнений, которые формируют зрительные образы, работая с которыми человек улучшает зрительные функции. По Л.П. Гримаку во время сеанса человек сначала погружается в состояние покоя, потом мысленно накапливает тепло вокруг глаз, затем он представляет себе точку, которую заставляет отдаляться и приближаться и двигаться по разной траектории. Таким образом он мысленно выполняет гимнастику для глаз. В конце сеанса человек выходит из состояния аутогенного погружения. Во время выполнения упражнений уделяется внимание дыханию и вызываемым ощущениям.
5. Методика аутогенной тренировки в форме гетеротренинга. Этот вид тренировки подразумевает некоторое участие психолога в саморегуляции пациента. Данная методика обычно применяется во время короткого перерыва в работе. Она состоит из 2-х основных частей: этапа погружения и этапа выхода из глубоких степеней аутогенного погружения.

Литература

• Алексеев А. В. Об адекватности формул самовнушения // Теоретические и прикладные исследования психической саморегуляции / Под ред. Н. М. Пейсахова. Казань: Изд-во КГУ, 1976.
• Гримак Л. П., Звоников В. М., Скрыпников А. И. Психическая саморегуляция в деятельности человека-оператора // Вопросы кибернетики. Психические состояния и эффективность деятельности / Под ред. Ю. М. Забродина. М.: Изд-во АН СССР, Научный совет по комплексной проблеме «Кибернетика», 1983.
• Дикая Л. Г., Семикин В. В. Регулирующая роль образа функционального состояния в экстремальных условиях деятельности // Психологический журнал. 1991. Т. 12. № 1. С. 55-65.
• Конопкин О. А. Психологические механизмы регуляции деятельности. М.: Наука, 1980.
• Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психологические технологии управления состоянием человека. — М: Смысл, 2009. — 311 с. — ISBN 978-5-89357-241-4
• Моросанова В. И. Индивидуальный стиль саморегуляции. М.: Наука, 2001.
• Моросанова В. И. Саморегуляция и индивидуальность человека / Ин-т психологии РАН; Психологический ин-т РАО. — М.: Наука, 2010. — 519 с. — ISBN 978-5-02-037102-6
• Обознов А. А. Психическая регуляция операторской деятельности (в особых условиях рабочей среды). М.:Изд-во ИП РАН, 2003 

Что это такое и как это сделать

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Аутогенная тренировка — это техника релаксации, направленная на создание чувства спокойствия и расслабления в вашем теле, чтобы помочь уменьшить стресс и беспокойство.

В частности, он помогает уменьшить тревогу, вызванную ситуациями или состояниями, которые могут вызвать у нас стресс, разочарование или печаль, по словам Санама Хафиза, психотерапевта, нейропсихолога и преподавателя Колумбийского университета.

Немецкий психолог Йоханнес Генрих Шульц разработал аутогенную тренировку в 1920-х годах как способ нацеливания на физическое выражение стресса с помощью упражнений на релаксацию, чтобы получить определенный уровень контроля над этими процессами.

В настоящее время этот метод часто используется в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией, говорит Хафиз, но он также может использоваться отдельно как инструмент, помогающий людям справиться со стрессом. 9По данным Национального центра Дополнительное и интегративное здоровье.

Хотя первоначально аутогенная тренировка была разработана как способ научить людей поощрять физическое расслабление самостоятельно, она часто используется на сеансах консультирования для управления симптомами тревоги, которые, по словам Хафиза, включают любые психические или физические проявления тревоги.

Обзор исследований 2008 года показал, что релаксационные тренировки, в том числе аутогенные тренировки, могут постоянно и значительно уменьшать некоторые симптомы тревоги.

«Аутотренировки могут помочь при таких состояниях, как социальное тревожное расстройство (СТР), общее тревожное расстройство (ГТР), депрессия и бессонница», — объясняет Хафиз.

Аутогенная тренировка также помогает справляться с ежедневным стрессом и даже может помочь во время приступов паники.

Аутогенная тренировка не должна заменять ваш текущий план лечения. Если вы участвуете в психотерапии или принимаете лекарства от беспокойства, аутогенная тренировка должна использоваться в дополнение к вашему текущему лечению.

Однако, если вы пробуете такие техники, как прогрессивная мышечная релаксация и аутогенная тренировка, самостоятельно (или с консультантом или терапевтом) и не чувствуете облегчения, когда речь идет о стрессе, разочаровании, печали или беспокойстве, Хафиз говорит, что пришло время проконсультироваться со своим терапевтом для направления к другим специалистам в области психического здоровья, которые могут помочь оценить, как вы себя чувствуете, и помочь вам найти правильный метод для решения вашего конкретного случая.

Практика аутогенной тренировки наиболее успешна, если ее проводит обученный профессионал, например, терапевт. Как только вы освоитесь с этим методом, вы можете начать использовать эти техники релаксации самостоятельно.

Здесь Хафиз делится шагами, используемыми в аутогенной тренировке для снижения стресса и уменьшения некоторых симптомов беспокойства.

• Настроить. Прежде чем начать, обязательно найдите тихое, удобное место для отдыха. В идеале это должно быть одно и то же место, которое вы используете каждый раз, когда практикуете техники релаксации. Вы можете выполнять эти упражнения лежа или сидя. Не забудьте снять очки и расстегнуть тесную одежду.
• Начните с дыхания. Первый шаг — замедлить дыхание. Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении, и начните с медленных, равномерных вдохов. Как только вы научитесь контролировать дыхание, скажите себе: «Я совершенно спокоен». Сказав это себе, может быть даже достаточно, чтобы привести вас в состояние расслабления.
• Сосредоточьте внимание на разных частях тела. Начните с правой руки и повторяйте фразу «Моя правая рука тяжелая, я совершенно спокоен», дыша медленно и контролируемо. Повторите то же самое с другой рукой и ногой, всегда возвращаясь к фразе «Я совершенно спокоен».
• Переключите внимание на свое сердцебиение. Глубоко дыша, шесть раз повторите про себя: «Мое сердцебиение спокойное и размеренное», а затем скажите: «Я совершенно спокоен». Это продолжается для различных областей вашего тела, включая живот, грудь и лоб. В дополнение к этим шагам вы также можете следовать голосовой записи с указаниями. Это позволяет полностью расслабиться и сосредоточиться на технике.

Аутогенная тренировка может быть эффективным средством борьбы со стрессом и расслабления. Тем не менее, есть и другие способы остановить стресс и тревогу. Вот восемь советов, которые помогут вам избавиться от стресса и сохранять спокойствие.

1. Выкиньте из головы тревожные мысли

Тяжелый день? Возьмите ручку и бумагу и начните писать. Записывая свои мысли и чувства, вы избавляетесь от тревожных мыслей, что помогает снизить уровень стресса и способствует расслаблению.

Чтобы ведение дневника стало привычкой, потратьте 15 минут в конце дня на то, чтобы записать свои заботы за день.

2. Сделайте перерыв в управляемом воображении

Закройте глаза и представьте себе событие или время, которое заставляет вас расслабиться. Представьте, как это звучит и пахнет. Что вы видите и чувствуете?

Управляемые образы помогают вашему разуму посылать телу сигналы для расслабления. Используйте эту технику, когда вы чувствуете, что уровень стресса повышается, или как способ предотвратить стресс до того, как он закрепится.

3. Избавьтесь от стресса

Понежиться в теплой ванне — отличный способ снять боль в мышцах и расслабить тело. Он также творит чудеса с усталым, переутомленным умом. (Если у вас нет ванны, примите душ или опустите ноги в теплую воду.) Добавьте немного английской соли и выключите свет. Это также прекрасное время, чтобы посвятить несколько минут медитации осознанности.

4. Настройтесь на подкаст

Не знаете, как медитировать или практиковать глубокое дыхание самостоятельно? Попробуйте послушать подкаст. В Интернете есть несколько подкастов, которые шаг за шагом проведут вас через этот процесс. И лучшая часть? Их продолжительность варьируется от 5 до 30 минут, поэтому вы можете выбрать тот, который соответствует вашим потребностям.

5. Попробуйте технику 3 x 3

Если мысль о том, чтобы отвлечься от напряженного дня на передышку, вызывает у вас еще большее беспокойство, начните с техники 3 x 3. Выделите 3 минуты 3 раза в день, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.

Используйте это время, чтобы более внимательно относиться к своему дыханию или сосредоточиться на определенной дыхательной технике. Это также отличное время для практики медитации осознанности, которая позволяет вам осознавать, наблюдать и замечать мысли, чувства и состояния тела, не реагируя на них.

6. Занимайтесь йогой и тай-чи

Как йога, так и тай-чи сочетают в себе использование дыхания и глубокого дыхания с серией движений или поз, предназначенных для достижения спокойствия и расслабления. Регулярная практика йоги и тай-чи поможет успокоить ум и расслабить тело.

7. Находите время для музыки

Слушаете ли вы успокаивающую мелодию, играете на любимом инструменте или подпеваете песне, музыка — отличный способ расслабиться.

Запланируйте от 10 до 15 минут каждый день для музыки. Пойте или слушайте любимого исполнителя в машине. Играйте на пианино, когда приходите домой с работы. Или заснуть под тихую фоновую музыку.

8. Найдите людей, которые успокаивают вас

Стремитесь окружить себя успокаивающими людьми, особенно в периоды сильного стресса.

Если вы используете аутогенную тренировку как часть общего плана лечения, обязательно сообщите о любых проблемах своему врачу или терапевту. «Хотя аутогенная тренировка не может реально ухудшить ваши симптомы, если вы не чувствуете себя лучше после последовательных попыток справиться со своим беспокойством, вам могут понадобиться дополнительные инструменты и помощь», — говорит Хафиз.

Кроме того, если вы применяете техники аутогенной релаксации самостоятельно, помните об их ограничениях при лечении проблем с психическим здоровьем.

Хотя вы можете изучить некоторые техники самостоятельно, лучший способ добиться успеха — работать с экспертом, предпочтительно с терапевтом, обученным этому методу. Возможно, вам придется поискать в Интернете специалиста по психическому здоровью с опытом аутогенной тренировки или поговорить со своим лечащим врачом и попросить направление.

Еще один набирающий популярность вариант — онлайн-терапия. Через платные приложения и сервисы, такие как Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy и BetterHelp, вы можете получить доступ к терапевту онлайн или через текст.

Аутогенная тренировка — это техника релаксации, которая помогает снизить уровень стресса и способствует ощущению спокойствия в уме и теле.

Хотя этот метод полезен сам по себе для незначительного снижения стресса и базовых упражнений на расслабление, аутогенная тренировка не должна заменять психотерапию или медикаментозное лечение психических заболеваний.

Блог: Аутогенная тренировка — Школа социальной работы

Опубликовано: 28 апреля 2022 г.
Автор: Алисса К. Снид, MA, TLLP, сертификат геронтологии, студент

Описание аутогенной тренировки (АТ)

Что такое АТ?

Аутогенная тренировка — это техника самогипноза для релаксации, которая может помочь уменьшить симптомы многих проблем со здоровьем, включая депрессию, тревогу и хроническую боль. Аутогенный означает «созданный изнутри» и использующий разум для расслабления тела (Бенор, 1996). Аутогенная тренировка позволяет человеку влиять на связь между телом и разумом, что, в свою очередь, влияет на реакции организма, такие как кровяное давление, сердцебиение и т. д., которые обычно не поддаются контролю (Payne, 2010).

Как вы это делаете?

Аутогенная тренировка завершается шестью стандартными упражнениями с целью вызвать тяжесть в теле, теплоту в теле, спокойствие в сердце и дыхании, мягкость и теплоту в желудке и, наконец, охлаждение во лбу (Шульц и Люте). , 1959). Формулировка фраз может быть изменена в соответствии с вашими предпочтениями (расслабление, спокойствие, умиротворение и т. д.), но цель каждого набора должна оставаться неизменной.

Набор 1: Тяжесть Моя правая рука тяжелая, Моя левая рука тяжелая, Обе мои руки тяжелые. Моя правая нога тяжелая, Моя левая нога тяжелая, Обе мои ноги тяжелые. Я спокоен.	Набор 2: Тепло Моя правая рука теплая, Моя левая рука теплая, Обе мои руки теплые. Моя правая нога теплая, Моя левая нога теплая, Обе мои ноги теплые. Я спокоен.
Набор 3: Спокойное сердце Мои руки тяжелые и теплые, Мои ноги тяжелые и теплые, Мои руки и ноги тяжелые и теплые, Я в покое. Мое сердцебиение спокойное и теплое, Мое сердцебиение спокойное и размеренное, Я спокоен.	Набор 4: Спокойное дыхание Мои руки тяжелые и теплые, Мои ноги тяжелые и теплые, Мои руки и ноги тяжелые и теплые, Я в покое. Мое сердцебиение спокойное и теплое, Мое дыхание спокойное и успокаивающее, Мое дыхание дышит мной, Я спокоен.
Комплект 5: Мягкий и теплый живот Мои руки тяжелые и теплые, Мои ноги тяжелые и теплые, Мои руки и ноги тяжелые и теплые, Я спокоен. Мое сердцебиение спокойное и теплое, Мое дыхание спокойное и успокаивающее, Мой живот мягкий и теплый, Я спокоен.	Набор 6: Холодная голова Мои руки тяжелые и теплые, Мои ноги тяжелые и теплые, Мои руки и ноги тяжелые и теплые, Я спокоен. Мое сердцебиение спокойное и теплое, Мое дыхание спокойное и успокаивающее, Мой живот мягкий и теплый, Мой лоб прохладный.

Историческое и культурное происхождение

Аутогенная тренировка была впервые разработана немецким психиатром и неврологом Йоханнесом Шульцем в 1920-х годов и с самого начала широко использовался в европейских странах (Benor, 1996). AT попал в Соединенные Штаты в 1963 году Вольфгангом Люте, который в 1959 году написал книгу AT в соавторстве с Йоханнесом Шульцем, и его популярность росла. AT происходит от гипноза, который был популяризирован Францем Месмером в 1770-х годах (McKenna, 1993). Однако самые ранние упоминания о гипнозе были обнаружены в древних обществах Египта и Греции. На самом деле термин «гипноз» произошел от греческого слова «hypnos», что означает «спать». Индуистские Веды, религиозные тексты, возникшие в древней Индии, упоминают гипнотические методы около 1500 г. до н.э. (McKenna, 19).93).

Философские и теоретические основы

Вегетативная нервная система (ВНС) состоит из двух основных ветвей: парасимпатической (ПНС) и симпатической нервной системы (СНС), которые обычно называют системами «отдых-и-переваривание» и «бегство-или-борьба». «ответы соответственно. ПНС — это система релаксации организма, которая, как следует из названия, способствует функциям организма в состоянии покоя и пищеварения, частота сердечных сокращений и артериальное давление ниже, а дыхание в этой системе спокойное (Waxenbaum, Reddy, & Varacallo, 2021). СНС представляет собой систему реакции организма на стресс, при этом в организме повышается кровяное давление и частота сердечных сокращений, прекращаются или прерываются пищеварительные процессы, а дыхание поверхностное, более быстрое, нерегулярное; ответ SNS активируется стрессом, будь то опасность, тревога или повседневный стресс. Долгосрочная активация ответа СНС может вызвать хронические заболевания физического здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, такие как гипертония, болезни сердца и инсульты (Waxenbaum, Reddy, & Varacallo, 2021).

Считается, что аутогенная тренировка работает аналогично гипнозу и биологической обратной связи. Гипноз — это похожее на транс состояние, напоминающее сон, обычно вызываемое терапевтом, которое включает в себя уровень осознания, повышающий отзывчивость и восприимчивость (Orne, 2005). Биологическая обратная связь — это техника релаксации, используемая для управления функциями тела, которые обычно не в состоянии контролировать сознательно (Husney, 2021). AT влияет на ВНС и позволяет человеку контролировать функции тела, которые не контролируются сознательно, и позволяет телу выйти из СНС и вернуться в ПНС (Benor, 19).96).

Обзор литературы: влияние АТ на пожилых людей (в возрасте 60+)

Влияние на артериальную гипертензию

b полезно для улучшения здоровья пожилых людей. Результаты показывают, что до и после применения АТ у пожилых людей наблюдалось значительное снижение артериального давления, что указывает на то, что АТ полезна для снижения активации ответа СНС (Sumantry & Limbong, 2020). Одним из ограничений, отмеченных в исследовании, была смешанная выборка. Исследование проводилось среди студентов-медсестер, родителей и пожилых людей из-за более высоких показателей гипертонии среди трех групп. Для повторения результатов необходимы дальнейшие исследования, специально изучающие влияние АТ на пожилых людей с гипертонией. Кроме того, в исследовании наблюдались группы до и после проведения лечения, но не было контрольной группы для сравнения результатов, чтобы точно получить представление об эффектах АТ по сравнению с отсутствием лечения (Sumantry & Limbong, 2020).

Воздействие на когнитивные функции и эмоции

Согласно Krampen, 1996, AT оказывает значительное краткосрочное и долгосрочное воздействие на эмоции, связанные с развитием, и повышает позитивное отношение к старению, увеличивает чувство контроля и расширения возможностей в отношении старения, эмоционального самосознания. -регуляция, уменьшение психосоматических жалоб и усиление внутреннего локуса контроля. Внутренний локус контроля — это вера в то, что результаты чьих-либо действий являются результатом их собственных способностей («хозяин своей судьбы») (Крампен, 19 лет).96). Двумя существенными ограничениями исследования были место проведения исследования и изолированная выборка. Исследование проводилось в Европе, и в выборку входили немецкие пожилые люди (расовая принадлежность не указана), которые не получали психиатрического или психофармацевтического лечения, жили в собственном доме и относились к среднему социально-экономическому классу. Повторное исследование с более разнообразной выборкой необходимо, чтобы по-настоящему понять влияние AT на когнитивно-эмоциональный статус пожилых людей.

Необходимое обучение

Руководящим органом АТ-терапевтов является Британская ассоциация аутогенного обучения и терапии (BAFATT), созданная в 1984 г., но с 1999 г. известная как Британское аутогенное общество (BAS). BAS имеет стандартизированный метод обучения АТ и подготовки терапевтов АТ. Раньше, чтобы стать терапевтом АТ, нужно было иметь степень в области медицины, психологии, консультирования, ухода за больными или социальной работы, а также пройти трехлетний курс с частичной занятостью для развития клинической компетентности (Бенор, 19 лет).96).

Однако с 1999 г. сертификация AT не требуется для применения метода в США. Выполняя шесть подходов для достижения желаемого эффекта, АТ можно применять в ежедневной рутине ухода за собой. Однако существуют некоторые ограничения по возрасту, конкретным хроническим соматическим заболеваниям и тяжелым и стойким психическим расстройствам.

Самопомощь для социальных работников

Аутогенная тренировка может быть применена в повседневной жизни социальных работников! Профессии, связанные с социальной работой и здоровьем человека, испытывают статистически больший стресс, чем любая другая профессия, а уровень выгорания на протяжении жизни составляет 75% (Autonomous, 2021). Как уже упоминалось, длительная активация СНС может увеличить риск сердечных заболеваний, гипертонии и инсульта, а также бессонницы, ожирения и психических расстройств, таких как депрессия и тревога (Autonomous, 2021; Waxenbaum, Reddy & Varacallo, 2021). . Было показано, что AT эффективно снижает активацию ответа СНС и в долгосрочной перспективе снижает риск физических и психических расстройств (Benor, 19).96).

Практическое применение

Противопоказания и модификации

АТ не рекомендуется применять лицам, не испытывающим ориентированности на реальность, в том числе в состоянии активного психоза, бредовых состояниях, паранойе и диссоциативных состояниях.