Вопросы и ответы

Упражнения на ноги для мужчин дома – Как накачать ноги мужчине в домашних условиях: упражнения

Содержание

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях? [2018]

 

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях?

 

Этим вопросом задаются те из начинающих спортсменов, кто прошёл путь от «Та ну, квадрицепсы — это не интересно, даёшь 99 упражнений на бицепс!» до «О боже, что с моими ногами!».

 

Такой подход известен каждому любителю фитнеса и все проходят через стадию отрицания к стадии принятия того, что ноги качать всё-таки надо.

 

Если вы только начинаете заниматься спортом и вам повезло наткнуться на наш материал — это прекрасно!

 

Перед вами открывается возможность избежать ошибок, которые допускают практически все.

 

Содержание

  1. Мышцы ног — всё, что нужно знать новичку
  2. Как накачать ноги дома: 10 базовых упражнений
  3. Несколько слов о диете и совмещении видов спорта

 

Мышцы ног — всё, чего не знает даже самый большой качок из тренажёрного зала на вашей улице

Прежде чем приступать к тренировкам, важно иметь хотя бы общие представления об анатомии ног.

 

Это поможет не только грамотно распределить нагрузку, но и избежать травм.

 

Только 10% начинающих любителей фитнеса уделяют внимание тренировкам ног на регулярной основе, поэтому фигура остальных 90% частенько выглядит непропорционально.

 

Мышцы ног

 

Итак, вот почему необходимо тренировать нижние конечности:

 

  1. Именно в них расположена самая большая мышечная группа тела. Комплексная тренировка помогает быстро сжигать калории, а также существенно ускорить метаболизм.
  2. Прокачка ног улучшает общие результаты занятий фитнесом, развивая всю мышечную массу в целом.
  3. При проработке мышц ног происходит выброс большого количества гормонов, принимающих участие в строительстве вашего нового тела: тестостерона и соматотропина будет хоть отбавляй!
  4. Упражнения на ноги влияют на развитие мышц спины, рук и плеч.
  5. Увеличивается общая выносливость и силовые показатели организма.
  6. Развитие мышц ног обеспечивает симметричное развитие мышечного корсета. Верх и низ вашего тела будет смотреться гармонично.
  7. Улучшается мышечно-нейронная связь.
  8. Тренировка ног — это также тренировка ментальной концентрации.
  9. Развитые мышцы ног спасают коленные суставы от травм.
  10. Прокачка ног благотворно влияет на работу всей сердечно-сосудистой системы.

 

Несложно догадаться, что основная функция мышц ног заключается в приведении в действие опорно-двигательного аппарата.

 

В них заключена огромная сила, равной которой в человеческом теле нет. Практически все мышцы ног имеют удлинённую и узкую форму.

 

Выбираем лучшие упражнения для ног

 

При их сокращении или расслаблении оказывается воздействие на суставы, и мы можем ходить, приседать или просто сгибать и вращать нижние конечности.

 

Также мышцы ног (особенно те, что помельче) имеют прямое отношение к осанке (вот вам и ещё одно «за» к регулярной прокачке этой группы).

 

Мышцы передней части бедра включают в себя большое количество составных элементов.

 

Прежде всего нам интересен квадрицепс — основная разгибательная мышца ног.

 

Это самая сильная часть нижних конечностей, поэтому её тренировке следует уделять как можно больше времени.

 

Задняя поверхность бедра имеет разгибательную и ротационную функцию.

 

Базовым упражнением являются приседания

 

О них также не стоит забывать: крепкие сухожилия и мышцы подколенной зоны обеспечат вам достойные силовые характеристики.

 

И, наконец, последняя по списку, но не по важности группа: мышцы голени. Тоненькие икры выглядят комично на фоне массивного торса.

 

Они используются для сгибания и разгибания стопы, голеностопного сустава и вращения голени внутрь.

 

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и женщине — 10 базовых упражнений

Хоть статья изначально готовилась именно для сильного пола, большинство упражнений могут выполнять и дамы.

 

Главное — не переусердствовать и правильно распределить нагрузку. Вооружитесь пульсометром, прислушивайтесь к своему организму и тогда всё у вас получится.

 

Время отдыха между каждым упражнением должно быть в пределах 1-1:30 минуты.

 

Не забываем о важности растяжки

 

Выпады

Начинаем тренировку с выпадов. Это простое в освоении упражнение отлично прорабатывает как ягодицы, так и бёдра.

 

Пару сетов приведут организм в тонус и начнут выбивать энергию из мышц.

 

Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширине плеч, а затем выставите одну вперёд, при этом согнувшись в коленных суставах.

 

Опускаться до самого пола не нужно — ваша передняя нога должна быть максимально перпендикулярной полу.

 

Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой. Ваша задача сделать 3 сета по 20 повторений.

 

Начните тренировку с выполнения классических выпадов

 

Совет: так как мы делаем акцент на тренировках для мужчин, неплохо было бы использовать утяжелители. Идеальный вариант — это гантели. Для начала используйте вес не более 5 кг.

 

Боковые выпады и выпады назад

Далее делаем боковые выпады. Для этого отведите одно бедро в сторону и согните ногу в коленном суставе.

 

Шаг должен быть как можно шире. Всё остальное выполняется, как и в предыдущем упражнении, с той лишь разницей, что вы делаете шаг влево и вправо, а не вперёд и назад.

 

Сделайте 20 повторений и 3 сета. Утяжелители только приветствуются.

 

Боковые выпады

 

Выпады назад. Ещё одна вариация упражнения, только в этот раз нагрузка придется на совершенно другие мышцы, так как нам необходимо проработать и тонизировать всю группу.

 

Вам нужно сделать широкий шаг назад и перенести центр тяжести на заднюю ногу.

 

Руки держим на поясе, если утяжелители не используются.

 

Болгарские выпады

Разнообразьте тренировки болгарскими выпадами — схема упражнения остается той же, но заднюю ногу вы кладете на табурет, диван или скамью.

 

Болгарские выпады

 

Приседания обычные и на одной ноге

Следующее упражнение — это приседания.

 

Классика жанра, которую подавляющее большинство новичков выполняет неправильно.

 

Поставьте ноги на ширине плеч. Затем начинайте опускаться и сосредоточьте внимание на таком моменте: таз нужно не просто опускать, а отводить назад. При этом упор приходится исключительно на пятки.

 

Спину старайтесь держать ровно. Руки выставите перед собой.

 

Для мужчин диапазон повторений не должен опускаться ниже 30. Количество сетов — 3-4, последний можно делать до отказа.

 

Приседания так же рекомендуется выполнять с дополнительным весом, который размещается в верхней части груди.

 

Так положительные результаты тренировок наступят быстрее.

 

Правильные приседания

 

Обязательно добавьте в комплекс тренировок приседания на одной ноге. Если сразу упражнение не дается, используйте для неработающей ноги подставку.

 

Приседания на одной ноге

 

Ягодичный мостик

Следующее упражнение — ягодичный мостик. Ложимся на спину, разводим ноги немного в стороны. руки раскинуты по сторонам.

 

Попеременно опускаем и поднимаем ягодицы. Чтобы усложнить себе задачу, можно делать упражнение с поднятой ногой, как изображено на фото.

 

Ягодичный мостик

 

Мертвая тяга

Это упражнение поможет решить проблему худых ног. В руки берем гантели и, держа их в руках внизу, прогибаемся вперед в пояснице.

 

Опускаемся до середины голени и возвращаемся в исходную позицию, ведь наша основная задача заключается с прокачке бедер, а не усилении нагрузки на спину.

 

Мертвая тяга с гантелями

 

Подъемы на носки

И хождение на носках. Эти простые приемы помогут прокачать икроножные мышцы, которые, как правило, поддаются тренировке сложнее других.

 

Встаньте на носки и ходите в таком положении по квартире от семи минут. Время можно увеличивать до бесконечности.

 

Также можно встань на подставку, чтобы пятки не касались пола, и сначала вставать на носки, затем опускаться вниз.

 

Подъемы на носки

 

Махи

Это известное упражнение можно выполнять в любом удобной положении: стоя, лежа в коленно-локтевой позиции.

 

Для усложнения используйте эспандеры. Делаем 3-4 круга по 20 раз.

 

Махи ногами

 

И завершающее упражнение комплекса, нацеленное на проработку ягодиц. Подстелите себе коврик, лягте на спину и согните ноги в коленях.

 

Затем одну из них поднимите и выпрямите так, чтобы носок смотрел от себя. Зафиксируйте поднятую ногу в таком положении.

 

Следите, чтобы она оставалась ровной, а угол между ногой и полом не превышал 30-40 градусов.

 

Затем отрывайте поясницу от пола на небольшую высоту.

 

В этом упражнении очень важно не количество повторений, а их частота. Работайте до жжения в ягодичных мышцах, затем отдых полторы минуты и ещё 2 сета.

 

Прыжки на скакалке также отлично работают для прокачки ножных мышц

 

Этого хватит для первого дня тренировки. Не стоит сразу с головой окунаться в бешеный тренировочный ритм и заставлять себя потеть ежедневно.

 

Вам хватит и трёх дней в неделю, а в некоторых случаях — даже двух. Итак, вы отдохнули денёк и готовы к новым упражнениям.

 

Вот что вам нужно сделать:

 

  1. Возьмите в руки утяжелители
  2. Поднимайтесь на носок сначала на одной ноге
  3. Поменяли ногу
  4. Делаем 20 повторений и 3 подхода

 

В народе это упражнение называется пружинка.

 

Далее одной рукой держитесь за перила либо любую другую опору, а во второй неплохо бы иметь утяжелитель. Добавьте эти упражнения к базовому комплексу тренировок.

 

На первый взгляд перечисленные выше упражнения могут показаться простыми.

 

Можно даже подумать, что вам, настоящему мужчине, этого будет мало. Но нет — качественная проработка мышц и вожделенное жжение вам полностью обеспечены.

 

Чередуйте комплексы так, как вам больше нравится, но никогда не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, иначе эффективного роста вам не добиться.

 

Начните бегать: это поможет тренировать и ноги, и сердце

 

Совет: разминка должна быть всегда. Пренебрежёте ей, и травма обеспечена. Как говорил Шварценеггер: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». А уж его авторитету в этом вопросе точно можно доверять!

 

Несколько слов о диете и совмещении видов спорта, где активно задействованы ноги

Напоследок хотелось бы немного сказать о питании. Неважно, где вы занимаетесь, дома или в тренажёрном зале — любой спорт подразумевает использование качественного топлива.

 

Для человека источник энергии — это пища. И если вы нацелены на результат, то и со спортивной диетой вам всё же придётся ознакомиться.

 

Итак, питание должно быть сбалансированным. Вам нужны богатые источники белка и углеводов.

 

Для прокачки ног и того, и другого понадобится изрядное количество, ведь калории будут сжигаться очень быстро.

 

Пересмотрите свое питание

 

На время тренировок вашими лучшими друзьями должны стать каши (в особенности гречневая), грибы, орехи, а также бобовые.

 

Плюс некоторые виды молочных продуктов.

 

Чередуйте блюда и старайтесь подстроить ваше расписание так, чтобы каждый приём пищи совершался в одно и то же время.

 

Ну и переходите на дробное питание: лучше покушать 5 раз за день небольшими порциями, чем затолкнуть в себя гору пищи утром, в обед и на ужин.

 

Лучше не только для общего здоровья, но и для спортивных результатов.

 

Совет: если есть возможность, купите в аптеке витаминный комплекс, богатый кальцием. Прокачка ног подразумевает большую нагрузку на суставы и кости. Если не уверены в силах своего организма, лучше лишний раз уберечь себя и подстраховаться.

 

life-reactor.com

Эффективные упражнения для ног мужчинам в домашних условиях

Продвинутые фитнес-программы для ног состоят из классических техник. При желании их можно освоить самостоятельно, нарастить икры не выходя из дома.

Программу тренировок для ног мужчинам лучше начинать с разминки, дабы не получить растяжение и другие травмы во время тренировки.

Разминка

  • бегаем на месте с высоко поднятыми коленями;
  • запрокидываем ноги на спинку стула;
  • прыгаем в длину в быстром темпе.

На каждое действие затрачиваем по 1 минуте.

Подъемы на носки

Это лучшее упражнение для придания икрам объема. Заставляет работать камбаловидную, икроножную мышцы. С помощью него, мужчины могут накачать икры и сделать их объемными.

  1. Сохраняя равновесие, поднимаемся на пальчики, плавно опускаемся на пятки.
  2. После 1 подхода в 30 раз берем снаряды весом от 10 кг, в идеале выше 20.
  3. Акцентируемся на движении вниз.
  4. Если получается сохранять баланс, удерживаемся в верхней точке.

При выполнении подъемов сидя, работает исключительно камбаловидная мышца. Качать ее лучше в медленном ритме, чтобы успевали полностью сокращаться укороченные мышечные волокна.

Движения повторяем многократно – до усталости. Для эффективности на колени кладем груз от 10 кг.

 

Вариации

  1. На невысокую платформу (деревянный брус до 8 см), ставим левый носок.
  2. В одной ладони сжимаем гантель.
  3. С максимальной амплитудой совершаем пружинистые подъемы обеими ногами, придерживаясь за стену свободной кистью.
  4. Меняем позицию ног.


Повторяем 3 раза. Время (от минуты) постепенно наращиваем.

  • Если направить пальцы в стороны, прокачается внутренняя часть голени.
  • При прямой постановке ступней нагрузка сфокусируется на средней. Поднимаемся с упором на большие пальцы или мизинцы.
  • Чтобы активизировать работу мышц с внешней стороны, соединяем носки, дистанцируем пятки.

Тренировка босиком дает другие ощущения.
 

Выпады

Базовое упражнение для ног тонизирует ягодицы и бедра, в том числе квадрицепсы, нагружает икры, низ спины, живот. Выполняется со штангой или гантелями. Сначала выполняем без усложнений.

  1. Ступни шире бедер, колени едва согнуты, поясница слегка прогнута, грудь колесом, пресс подтянут, руки с грузом опущены.
  2. Ступаем одной ногой вперед, смещая вес тела на отведенную конечность, приседаем.
  3. Колено ровно согнуто, другая нога с упором на носке зависает в нескольких сантиметрах от пола. Чувствуем натяжение мышц ягодиц, тыльной части бедра. Задерживаем дыхание, опираемся на отведенную конечность, поднимаемся.
  4. Меняем позицию ног, повторяем 12 х 4.

Ноги можно чередовать, выполнять серию для левой, затем правой стороны.

Выпады назад

Данное упражнение снимает нагрузку с коленных суставов. Кладем штангу на плечи или берем гантели. Работаем из классической позиции.

  1. Отступаем левой ногой на шаг назад.
  2. Присаживаемся на правую с опорой на прямое колено.
  3. Фокусированным движением распрямляем правую конечность, ставим левую в исходную позицию.

Пока техника не освоена, тяжелый вес не берем! Следим за положением коленей!

Количество повторов идентично.

Вариации

Серия упражнений направлена на глубокую проработку внутренней, внешней части бедра, мышц таза, ягодиц, икр. Повторяем от 12 раз в 3-4 сета.

Перекрестные выпады.
  1. Со снарядом в руках делаем шаг правой ногой влево с прямым коленом, медленно присаживаемся.
  2. Левая конечность вытянута сзади.
  3. Возвращаемся, дублируем для противоположной стороны.
Низкие выпады:
  1. Становимся прямо.
  2. Обеими руками обхватываем гантель, подносим к груди.
  3. Вытолкнув бедра вперед, смещаем вес тела на одну конечность, низко опускаемся.
  4. После паузу в 3 секунды поднимаемся.

Вместо гантелей можно положить на плечи гриф штанги.

В стороны:
  1. Из этой позиции берем снаряды нейтральным хватом, опускаем руки вдоль корпуса.
  2. Широко ступаем влево, с прямой ногой опускаемся в присед, пока бедро не займет позицию, параллельную с полом, в паху не почувствуется напряжение.
  3. Пятка статична.
  4. При выходе из выпада торс вперед не наклоняем.
  5. Толчок при подъеме выполняется от ступни.
Альтернативное упражнение:
  1. Одной ногой встаем на диск.
  2. Сгибая колено и опуская таз, выполняем глубокое скользящее движение в сторону. По мере движения тела гантели подносим к груди, выпрямляем руки.
  3. Центр тяжести сдвигается на пятку доминирующей ноги. Колени не сводим, пятки не отрываем.
  4. При возвращении в исходную позу гантели поднимаем вверх, затем опускаем.

Выполняем для обеих сторон.
 


 
Проделывая разные варианты выпадов, вы поймете на практике, как можно прокачать ноги в домашних условиях без тренажеров. Главное, придерживаться правильной техники исполнения!

Суперэффективные приседания

Упражнение шокирует суставы голеностопа, коленей, таза, укрепляет сухожилия, незаменимо для набора мышечной масс, развития силы.

  1. Ноги на уровне плеч, кисти опушены.
  2. Опускаем корпус, одновременно вытягиваем руки вперед.
  3. Упор на пятки, колени за носки не выводим.
  4. Таз отстраняем назад.

После разминочного сета берем в руки вес. Опускаясь вниз, поднимаем гантели вверх. Возвращаясь в исходной положение, опускаем кисти вдоль корпуса (15х3).

Усложнение. Прыжки серьезно нагружают икры. Вытягивая руки с гантелями вверх, прыгаем из приседа вверх или в длину (10х3).

Другие упражнения

«Ножницы».

  1. Становимся в позицию для выпадов.
  2. Максимально высоко подпрыгиваем вверх. В воздухе меняем положение ног.
  3. Отставленная нога становится опорной.
  4. Мягко приземляемся, повторяем 15 раз.


 

Сгибание ног с гантелью

  1. Теперь ложимся лицом к полу, зажимаем между ступнями гантель.
  2. Подтягиваем снаряд к ягодицам

13х3.

Упражнения для мужчин

Как делать французский жим стоя, описано в этой статье.
Как сделать грудные мышцы объемными и красивыми, читайте тут.
Упражнения для рельефного пресса.
Тренировка с эспандером для мужчин здесь.
Подборка домашних упражнений для дельтовидных мышц.

Растяжка

Упражнения на растяжку ног для мужчин в конце тренировке ускоряет процесс восстановления мышц.
Растягиваем голени, ягодицы, нижний пучок позвоночника.

  1. Из прямой позиции сгибаем левую конечность, тянемся к правому колену.
  2. Опускаемся еще ниже, стараясь коснуться ступни.

Замираем на 25 секунд. Повторяем для другой стороны.

  1. Садимся на коврик, облокотившись на запястья.
  2. Ноги прямые.
  3. Опускаем верхнюю часть туловища, тянемся руками к пальцам ног, удерживаем их по направлению к себе, не отрывая от поверхности.

Зависаем в паузе на 20 секунд.

Особенности

Чтобы держать мышцы в тонусе, тренировочную программу, количество повторов, темп следует менять.  Используем:

  • суперсессии;
  • дроп-сеты;
  • пиковые сокращения;
  • быстрые, медленные повторы.

Голень лучше качать в конце занятий. Уставшие мышцы нестабильны, могут не удержать вес тела при выполнении других упражнений.

Целенаправленная тренировка икр неэффективна. Вставляем упражнения в общую программу дважды в неделю. Выполняя упражнения для ног дома для мужчин, можно добиться красивого рельефа мышц ног и не позволять отставать мышцам ног от других мышц тела.
Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

 

 

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин

Тренировка ног — всегда дело сложное и энергозатратное, но результаты не заставят себя долго ждать

{autotoc}

Разминка перед тренировкой ног

Зачем стараться похудеть с помощью различных изнуряющих диет и препаратов, разрушающих организм изнутри, если можно прибегнуть к естественному, способу — физическим нагрузкам. Единственное, что нужно — это побороть лень и заставить себя регулярно тренироваться.

Если вы каждое утро заставляете себя сделать зарядку, внедрение этих упражнений в программу бодрящих тренировок произойдет намного легче, а эффект обнаружится уже через пару недель. Стоит напомнить, что правильное питание увеличивает эффективность занятий в несколько раз, тогда как при неправильном питании польза от них практически сводится на нет.

Разминка не должна быть долгой и может включать в себя самые разнообразные элементы: приседания, наклоны, растяжку, отжимания. Главное — разогрейте тело и приготовьте мышцы к нагрузкам, пусть сердце активно прогоняет кровь, обеспечивая организм энергией. 

Разогревочный комплекс

Сначала его выполняют медленно, с незначительной амплитудой движений, обеспечивая их возрастание. Такой прием помогает предотвратить преждевременную нагрузку мышц и усталость организма в целом. Итак, начинаем:

ДействиеОписание
1Наклоны с подтягиванием кверху

И. п. (исходное положение) — стоя, ноги расставлены на ширину плеч, носки слегка развернуты, руки подняты вверх, голова прямо: наклоняемся вниз, опуская вперед верхнюю половину туловища вместе с руками и протягивая последние как можно дальше между ногами, при этом пятки от пола не отрываем. Разгибаемся и снова принимаем и. п., так повторяем раз.

Задействуются мышцы спины, плеч, а также те, что отвечают за сгибание и разгибание бедер.

2Выпады назад с вытягиванием вверх

И. п. – стоя, ноги соедините, руки держите на поясе: широко шагните одной ногой назад, установив ее на пальцы ступни, медленно опуститесь, чтобы образовался прямой угол (во время выполнения колено не касается пола), при этом руки вытяните вверх, возвратитесь в первоначальную позицию. Проделывайте как минимум 10 раз.

Работают плечевые, бедренные, ягодичные мускулы.

3Повороты туловища в разные стороны

И. п. — ноги расставьте параллельно ширине плеч, разведите в стороны руки, так чтобы они были на одном уровне с полом (ладони должны быть развернутыми к потолку). Держа голову прямо, напрягите пресс: не поворачивая голову, ноги и бедра, медленно поворачивайте плечи то в одну, то в другую стороны так, чтобы одна из рук находилась перед вами, а другая — сзади. После каждого поворота выдерживайте небольшую паузу, а потом возвращайтесь в первоначальную позицию. Выполните 10 раз.

Отлично тренируют спину и абдоминальные мышцы живота.

4Прогибание

И. п. – лежа на животе, приподнимите немного руки и голову, пресс живота при этом должен напрячься: приподнимайте грудную клетку, оторвав ее от пола насколько это возможно и разведя руки, создав эффект полета, возвращайтесь в и. п. Выполните 10 раз сначала медленно, а потом ускорив темп.

Задействуются мышцы спины и плеч.

5Изгибание тела

И. п. – лежа на полу, ноги вытяните вместе, руки держите над головой, которую следует приподнять над уровнем пола на несколько сантиметров: напрягая абдоминальные мышцы, поднимайтесь и садитесь, сгибая при этом одновременно ноги и ставя их стопы на пол. Руки во время выполнения вытягивайте вперед перед собой, затем возвращайтесь в первоначальную позицию. Следите за головой, она не должна ударяться об пол. Повторите 10 раз, постепенно ускоряясь.

Работает брюшной пресс.

6Отжимания

И. п. – лежа на животе, сомкните ноги, голова должна лежать параллельно с позвоночником, руки согните и широко расставьте, как для упора: опуститесь, согнув локти и наблюдая за тем, чтобы поясница находилась в ровном положении и не прогибалась, потом снова возвратитесь в и. п. Повторяйте 10 раз, начиная медленно, постепенно ускоряясь.

Происходит разогрев грудной мускулатуры, трицепсов и плечевых мышц.

7Ветряная мельница

И. п. – стоя, ноги в положении больше, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны, пресс напряжен: наклонитесь вперед, удерживая при этом спину прямо, и прикоснитесь пальцами правой руки к левой ноге, возвратитесь в и. п., потом все проделайте в обратном порядке. Проделывайте не мене 10 раз, постепенно ускоряя темп.

Прорабатывается мускулатура живота и спины.

8Бег на месте

И. п. – стоя, поставьте ноги вместе, руки слегка согните: начитайте бежать на одном месте, стараясь как можно выше поднимать колени. Бегите 1 минуту, постепенно ускоряясь.

Полезен для разогрева всего тела.

Лучшие упражнения для домашних занятий

Порядок их выполнения нужно менять каждую тренировку, чтобы давать отдых мышцам. Начните с двух-трех занятий в неделю, затем можете постепенно увеличивать нагрузки. Но главное запомнить, что важно не количество нагрузок, а их регулярность — только так можно достичь значительных результатов.

Различные варианты приседаний

Это одна из главных тренировок, оказывающих комплексное воздействие на все структуры нашего организма. На первый взгляд она совсем простая, но поскольку в ней задействована почти вся мускулатура тела, прок от приседаний просто неоценимый. Главное, выполнять их правильно. А вот сколько раз это делать, зависит от вашего физического здоровья.

Давайте рассмотрим основные их виды, которые можно выполнять дома:

  • классические — спину удерживаем прямо, ноги располагаем шире плеч, руки — вдоль тела в свободном состоянии: выдыхая, немного оттягиваем таз назад, а потом опускаемся до границы, пока бедра не станут параллельными относительно пола, вдыхая переходим снова в и. п., выдыхаем;
  • глубокие — начальное положение и все остальное, как и в предыдущем приседании, только с той разницей, что ноги находятся не под прямым углом, а таз следует спустить ниже уровня колен. Этот прием хорошо тренирует мышечный состав ягодиц, нагружает и разрабатывает колени;
  • «стульчик у стены» — прислонитесь плотно к не скользкой стене, поддавшись несколько вперед, руки расслабьте: удерживаясь так, присядьте, имитируя позу стула. Зафиксируйте эту стойку, насколько у вас хватит на это сил, а дальше возвращайтесь в и. п. При этом отлично работают бедра и ягодицы, а во время «сидения» — все остальные. Приседаете – вдох, поднимаетесь – выдох. Спину и шею держите прямо;
  • с узким расположением стоп — спина удерживается в прямо, стопы расположены вместе, руки — вдоль туловища, можно и впереди себя: приседать следует обычным способом. Нагружаются мышцы ягодиц;
  • «плие» (разрабатываются седалищные мышцы и квадрицепс) — удерживаем спину в прямо, ноги расставляем по ширине плеч, обратив их носками наружу, руки ставим на пояс: далее приседаем в обычном порядке;
  • «реверанс» (обеспечивает хорошую проработку ягодиц, избавляет от лишних отложений в зоне бедер) — стоя ровно, устанавливаем одну ногу впереди, а вторую сзади опираем на носок: приседаем, плавно сгибая ту, что впереди, и перенося на нее центр тяжести, потом так же неторопливо переходим снова в и. п.;
  • используя отягощения (положительно воздействует на мускулатуру нижних конечностей и седалища, избавляет от жировых накоплений бедер) — стойка прямая, ноги — на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу, руки в согнутом состоянии заняты одним из видов тяжести — гирей, гантелями, штангой или, в крайнем случае, бутылками из пластика, наполненными водой или песком: делаем плавные приседания по одному из способов, указанных выше. Таз обычно подаем назад, бедра — в положение, параллельное полу, наблюдая за тем, чтобы колени не нарушали уровень относительно стоп, опираемся преимущественно на пятку.

Кстати, штанги можно использовать не всем. Поэтому такие упражнения надо делать осторожно, желательно под контролем специалиста, так как можно спровоцировать повреждения. Поэтому дома гораздо безопаснее использовать гантели, с которыми и приседать проще, и их применение не требует присутствия тренера.

Если же вы в приседаниях полный новичок и спортом не занимались раньше, предлагаем сначала попробовать такую программу:

Разновидности выпадов

Классические выпады. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки можно упереть в пояс, или опустить их, чтобы балансировать в процессе. Далее, нужно сделать очень широкий шаг вперед и присесть. Нога, которой был совершен шаг, сгибается в колене на прямой угол и ниже, а та, что осталась на месте, должна быть выпрямлена.

Когда выпад сделан, и поза зафиксирована на 5-10 секунд, напрягите бедро и вернитесь в начальное положение. Не нужно себя выматывать этим упражнением — сделайте около 5-15 повторов на каждую ногу, почувствуйте силу своих бедер и ягодиц. Некоторым поначалу сложно удержать равновесие, но ничего странного в этом нет. Постепенно координация улучшится, ноги станут сильнее и удерживать правильную позу станет проще.

Боковые выпады.

Будьте внимательны, возможно появление боли в коленных суставах. Если это произойдет — немедленно прекратите выполнять упражнение

Как понятно из названия, выполнять придется то же самое, что и в предыдущем упражнении, только не вперед, а вправо-влево. Напомним, что нужно стараться делать как можно более широкий шаг, а приседать максимально низко. С помощью толчка возвращайтесь в прямую стойку.

Даже если у вас не получается присесть глубоко, не отчаивайтесь и выполняйте упражнение на пороге усилий — и вы будете замечать прогресс каждую следующую тренировку. Точно так же, как и в первом упражнении, сделайте от 5 до 15 выпадов в каждую сторону и приступайте к финальному упражнению.

Выпады назад. В итоге, когда вы уже почти устали, нужно сменить режим работы мышц и сделать около 20 выпадов назад на каждую ногу. Весь комплекс выпадов способствует формированию мышц ног, придает тонус суставам и сосудам, а также дает хорошую растяжку.

Всего три легких упражнения, выполняемые два-четыре раза в неделю с утра или вечером, повысят вам настроение и подарят сухие, поджарые ножки без жира и целлюлита. При всем этом, потратить на упражнения придется всего 5-20 минут, даже если выполнять весь комплекс, не торопясь и отдыхая между упражнениями.

Помните, что в домашних условиях использовать тяжелые упражнения не только технически сложно, но и может быть опасно по причине отсутствия постоянного притока свежего воздуха.

Упражнения с резинкой

Физические занятия с этим несложным приспособлением эффективны и сегодня довольно популярные. Они дают возможность прилично разогреться, разработать определенные группы мышц.

Тренировочная резинка имеет несколько видов:

  • эксертьюб (обыкновенная скакалка с ручками) – приводит в порядок руки, плечи и т. д.;
  • лента-амортизатор – универсальный тренажер, способствующий правильной отработке мышечной массы, довольно прилично регулирующий двигательный предел;
  • амортизатор-восьмерка – предназначена для работы с проблемными местами, к примеру, разгибание рук при ее помощи отрабатывает трицепсы, а отведение ног в стороны нагружает бедренную мускулатуру;
  • спортивный жгут, имеющий форму кольца, предполагает отдельные способы разработки верхних, нижних конечностей.

Спортивные приспособления такого характера отличаются цветовой гаммой, определяющей силу растяжения, следовательно, затраченные усилия. Так, синие – растягиваются наиболее сложно, поэтому предназначаются главным образом для физически развитых мужчин. Красные растянуть немножко проще, используются они главным образом мужчинами-новичками и спортсменками с крепкой подготовкой. Основная масса женщин предпочитает легко растягивающиеся атрибуты зеленого цвета.

Жгуты же желтой или розовой окраски предназначены для начинающих тренировки дам или подростков. Бывают они еще черного или фиолетового цвета, которые обеспечивают максимальную нагрузку, начинающим покупать их вообще не стоит. Приобретая такое приспособление для занятий, надо поинтересоваться его цветом, подходит ли он вам по силе растяжения.

Упражнения со спортивной резинкой предполагают следующие варианты:

  1. Выпады (укрепляют бицепсы) – наступив на резинку одной ногой, взявшись за концы, натягиваем посильнее. Шагнув назад свободной, начинаем делать приседания. Повторяем 10-15 раз, меняя их местами.
  2. отведение назад – в позе на четвереньках придерживать ручки эспандера, а в кольцо, которое образовалось при этом, просунуть одну ногу и, отводя ее назад, растягивать его. Затем сменить позицию.
  3. Взмахивания (разрабатывают передние и задние мышцы бедер) – закрепите эспандер за что-то тяжелое и поочередно, то одной, то другой поднимайте и отводите, как маятник, в разные стороны. Делать это можно как стоя, так и лежа.
  4. Боковые выпады (накачивает седалище и внутреннюю мускулатуру бедер) – сложить жгут вдвое и либо закрепить его концы на каждой из ног или просунуть их в образовавшееся кольцо. Разместить их по ширине плеч так, чтобы эспандер слегка натянулся, присев, шагнуть вправо, перенести центр тяжести на ногу, далее все это проделать с другой.
  5. Мостик для ягодиц – лягте на пол, упираясь ступнями в него, согните ноги. Эспандер расположите над поверхностью бедер, а его концы крепко придавите руками так, чтобы он натянулся. Начинайте вверх-вниз движение тазом.

Упражнения с резинкой предполагают множество вариантов, способствующих поддержанию формы тела в надлежащем состоянии.

Прокачка икр

Предать своим ногам некое совершенство можно без какого-либо оборудования, а только при помощи нужных тренировок. Вот некоторые из них:

  • поднимание на носки стоя – зарядка достаточно несложная, но при этом следует распределить одинаковые усилия на обе нижние конечности. Добиться этого можно, опираясь вытянутыми руками на вертикальную опору, следовательно, ее надо найти (например, комнатная стена). Для определенных усилий следует выполнить 4 попытки по 30 подъемов. Если же такой способ для вас изначально непосильный, то надо поэтапно увеличивать количество подходов;
  • поднимание на носки под углом (поза ослика) – схожее с указанным выше, однако с некоторым отличием. Для его выполнения необходим стол, облокотившись на который, вы образуете прямой угол;
  • бег, прыжки со скакалкой – если для полноценного бега дома у вас нет возможности, то вы прекрасно отыщите место для подпрыгиваний со скакалкой, надо только подобрать ее приемлемого размера. Для подскоков можно задействовать различные способы: на обеих ногах одновременно или приземляясь только на носочки, потом лишь на левой или правой.

При накачивании икр следует проводить занятия регулярно, и набраться терпения. Начните с одной минуты и, каждый день добавляйте 30 секунд.

Интересное статическое упражнение

Существует нехитрое упражнение для укрепления связок, которое стоит выполнять по 4-6 раз в неделю в любое удобное время дня. Для его выполнения понадобятся гантели или гири — от 2 до 16 кг (как самому сделать гантели?), в зависимости от вашей подготовки.

  1. Итак, найдите удобное место, где есть опоры для обоих рук (например, дверные косяки или крепкие стулья).
  2. Одну гантель нужно положить на стопу и поднять пальцы ноги, чтобы она не упала. Медленно поднимайте ногу — для начала просто держите ее над полом. Суть упражнения в статической нагрузке бедра и ягодиц — вы сразу почувствуете напряжение в соответствующих мышцах.
  3. Удерживать груз на весу нужно максимально долго — пока нога не выдержит и сама не опустится к полу.
  4. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Таким образом выполняйте по 4-7 подходов за тренировку и не более одного занятия в день. Упражнение не только помогает накачать мышцы, но и укрепляет связки, так что никакие тяжелые нагрузки вам не будут страшны.

Убираем лишний вес на ногах

Следующие упражнения будут больше интересны девушкам, так как направлены на формирование красивых и сексуальных ног — сосредотачивая нагрузку на мышцах бедер, икр и ягодиц, наше тело начнет быстрее снабжать проблемные места кровью и будет способствовать потере жира именно там, где нам нужно.

  • Удобно оденьтесь и подстелите себе мягкий коврик. Ложитесь спиной на коврик, руки держите под ягодицами. Поднимайте вверх ноги и разводите их в стороны.
  • Этот комплекс для похудения поможет убрать лишний вес и сохранить мышцы стройнымиВставайте на колени, но в качестве опоры руки не используйте. Аккуратно присядьте на левую ягодицу, отклоняясь влево, затем рывком вернитесь в исходное положение и повторите для правой.
  • Медленно делайте плие, приседая как можно глубже и долго удерживая позу.
  • Ложитесь на бок, поднимите верхнюю ногу и согните в колене. Двигаться нужно только нижней ногой — медленно и с наибольшей амплитудой выполнять подъемы, удерживая ее максимально прямой (не сгибая в колене). Меняйте сторону каждые 10 подъемов.
  • Из такой же позы начинаем делать следующее упражнение. Обопритесь на локоть. Теперь поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Меняйте позу каждые 10 раз.
  • Ложитесь на живот и согните ноги в коленях. Не напрягая корпус, поднимайте бедра и вытягивайте носочки назад и вверх — от такой нагрузки ваши ягодицы достойно напрягутся.

Вывод

Если вы работаете над всем телом — просто включите эти упражнения в общий комплекс, что только повысит их эффективность и ускорит похудение. Попробуйте также использовать во время тренировок белье для похудения, создающее эффект сауны.

Расслабляйте, а также восстанавливайте мышцы массажем и кремами — так похудение пройдет безопасней и после жира не останется складок кожи. Ровные, стройные и сильные ножки — это вполне осуществимая мечта. Не бойтесь идти к ней через регулярные тренировки и диету, ведь чем сложнее путь — тем выше, в конце концов, награда.

Помните, что многое зависит и от правильного питания — никакие упражнения не помогут вам добиться результата, если вы днями и ночами употребляете фастфуд.

 

 

stroy-telo.com

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: упражнения. Мужской журнал Mensweekly.ru

Некоторые мужчины ошибочно считают, что тренировать нужно только верхнюю часть тела. Это не так, ведь для красивой, спортивной и пропорциональной фигуры необходимо, чтобы были проработаны все мышцы тела, в том числе и ноги. Если вы тренируетесь дома, это не означает, что нужно исключить из тренировки упражнения на мышцы ног. Оказывается, их можно хорошенько проработать даже в домашних условиях. Как? Узнайте уже сейчас!

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: тренировка

Для проработки мышц ног вам не нужно использовать дорогостоящие тренажеры или штангу. Тренировка с собственным весом работает ничуть не хуже, если вы правильно и регулярно выполняете упражнения. Манипулируя упражнениями и количеством повтором, вы почувствуете, как ваши мышцы буквально горят и молят вас о пощаде.

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях? Начните тренироваться без весов, через несколько тренировок можете начать использовать гантели. Если вы хотите увеличить объем мышц, обязательно обзаведитесь ими.

Не забудьте перед тренировкой сделать 10-минутную простую разминку, а после занятия – растяжку. Это поможет улучшить результативность и увеличить мышечный объем.

Как мы уже сказали, количество повторений и подходов можно менять, исходя из вашей физической формы. Нет обязательной универсальной цифры для всех.

Приседания. Классическое упражнение, которое обязательно должно быть в вашей тренировке ног. На фото показано, как делать приседания без веса, вы же при желании можете использовать гантели. Следите за тем, чтобы спина в пояснице была выгнутая, голова прямо, при выполнении приседа бедра должны быть расположены параллельно полу. Выполните 3 подхода по 20-25 раз.

Вас заинтересует статья Как прокачать кисти рук в домашних условиях

Приседания возле стены. Несмотря на то, что упражнение кажется очень простым в выполнении, это не так. Прислонитесь верхней частью тела к стене, станьте ровно, стопы на некотором расстоянии от поверхности. Медленно приседаем, не отрывая тело от стены до тех пор, пока ваши бедра не будут расположены параллельно полу. Задерживаемся в этой точке на 5-7 секунд, возвращаемся в исходное положение.

Преимущество упражнения в том, что стена поддерживает ваше туловище, тем самым уменьшая риск травм спины. В результате на бедра и ноги идет максимальная нагрузка.

Выпады. Это упражнение является по-настоящему незаменимым в тренировке ног! Его действительно тяжело выполнять, поэтому на первых тренировках делайте его без дополнительного веса. Шагните вперед, нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Затем сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение.

Выпады – это настоящий вызов вашим ногам! При их выполнении прорабатываются все разгибательные мышцы бедер и ног.

Упражнение «Альпинист». Как накачать ноги мужчине дома? Ладони упираются в пол, туловище ровное и вытянутое, как струна (такое же положение, как при выполнении отжиманий). Теперь притяните одну ногу максимально высоко, как будто вы делаете шаг. Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое со второй ногой. Делайте до тех пор, пока не устанете и не почувствуете тяжесть в ногах.  

Подъем на икры стоя, с гантелями. И конечно же, не стоит забывать об икрах, они тоже должны быть в тонусе. Если у вас нет цели увеличить их, занимайтесь без веса. Если же вы хотите придать им более четкую форму и объем, обзаведитесь гантелями. Поднимайтесь на носочках как можно больше раз, пока икры не начнут печь. Чтобы усложнить задачу, выполняйте подъемы на сначала на одной ноге, затем на второй. Чтобы не потерять равновесие, держитесь за стул или стену.

Советы, которые помогут вам увеличить мышечный объем

Если вы хотите как можно быстрее прокачать ноги, это не означает, что вы должны тренировать их на каждой тренировке. Мышцы должны успеть восстановиться, поэтому двух раз в неделю будет вполне достаточно. Как мы уже сказали, для увеличения объема занимайтесь с гантелями. Постарайтесь, чтобы отдых между подходами был коротким (30-40 секунд). Выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока мышцы не начнут печь.

Так как мышцы ног быстро привыкают к нагрузкам, не забывайте включать в программу новые упражнения, не бойтесь экспериментировать!

Мужской журнал Mensweekly.ru 

mensweekly.ru

упражнения с фото и видео

О стройных и красивых ногах мечтают все без исключения. Сегодня в моде спортивное тело, а не худощавое телосложение. Чтобы обрести идеальные формы, нужно правильно разработать программу тренировок. Как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях? Давайте разбираться!

Анатомия ног

Для правильного распределения нагрузки необходимо знать анатомию ног. Это позволит разработать упражнения для эффективной проработки мышц и поможет избежать растяжений суставов и других травм.

На бедрах находятся мышцы, принадлежащие к наиболее массивной мышечной группе всего тела. Они состоят из квадрицепса и бицепса.

Квадрицепс является самым большим и включает в себя медиальную, латеральную, промежуточную и прямую головки. С его помощью происходит сгибание ноги в колене. Бицепс состоит из двух головок: короткой и длинной. Он отвечает за движение ноги в коленном суставе, принимает участи в разгибании торса с большой ягодичной мышцей, во вращении голени.

Двуглавая мышца, которую также называют икроножной, включает в себя камбаловидную и поверхностную мышцы.

Для справки! Во время движения икроножные мышцы работают в усиленном режиме. Когда человек стоит, нагрузка идет на поверхностную, когда сидит – на камбаловидную мышцу.

Другие мышцы бедра – гребенчатая, тонкая и приводящая. Они помогают ноге двигаться и вращают бедро к наружи. В повороте бедра, а также в процессе выпрямления и фиксирования тела участвует большая ягодичная мышца.

Мышцы крепятся к сухожилиям, которые следует беречь при осуществлении физической нагрузки. Также важно учитывать прочность костей. Самой крепкой является бедренная кость, которая проходит от колена вверх. Как утверждают специалисты, ей под силу выдержать вес автомобиля. Ниже расположены малая и большая берцовые кости. Сверху на коленном суставе находится надколенник, выполняющий защитную функцию. Внутри колена присутствует полость, заполненная жидкостью для смазывания хрящей и уменьшения трения.

Как накачать ноги мужчине?

Чтобы накачать ноги мужчине в домашних условиях, достаточно подобрать упражнения с правильной нагрузкой, принимая во внимание индивидуальные особенности организма, и в систематически выполнять их. Количество повторений зависит от того, какой именно результат хочется получить.

Чтобы добиться привлекательного внешнего вида, мужчина просто обязан накачать ноги. Это одна из главных частей мускулистой фигуры. Трудно не согласиться, когда мышцы верхней части туловища накачаны, а икры худощавые, это выглядит, как минимум, нелепо. Кроме того, сильные ноги помогают мужчине меньше уставать на работе, где требуется много ходить. В то время как тренировка бедренных и икроножных мышц является профилактикой заболеваний суставов.

Упражнения для накачки ног дома

Накачать ноги мужчине необходимо по следующим причинам:

  • Комплексные занятия дают возможность не только накачать мышцы ног, но и ускорить обменные процессы в организме, что приводит к похудению.
  • Развивая мышцы ног, осуществляется выброс гормонов, участвующих в конструкции нового тела.
  • Выполняя упражнения на мышцы ног, мужчина сможет одновременно накачать спину, плечи и руки.
  • Если развить мышцы ног, усиливается выносливость всего организма мужчины.
  • Если суставы и мышцы на ногах развиты, это помогает избежать травм при неожиданных механических нагрузках.
  • Упражнения на прокачку мышц ног благоприятно влияют на функционирование органов сердечно-сосудистой системы.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений на проработку мышц ног, мужчина должен усвоить несколько простых рекомендаций:

  • Во время тренировок нужно уделить внимание своему питанию, включив в меню большое количество белка и снизив потребление углеводов.
  • Перед каждым занятием важно делать разминку.
  • Чтобы получить результат, занятия должны проходить регулярно.
  • Необходимо равномерно прорабатывать все мышцы на ногах.
  • Начав с малого, нужно постепенно увеличить количество повторений и подходов.

Интенсивные систематические тренировки помогут мужчине быстро и без труда накачать ноги не только в зале, но и в домашних условиях.

Упражнение 1: разминка

Перед каждой тренировкой необходима разминка, которая поможет подготовить мышцы ног к физическим нагрузкам и избежать травм. Для этого можно выполнять прыжки, упражнения на растяжку, бег на месте и прочее. Главное, чтобы улучшилось кровообращение и разогрелись мышцы. Достаточно уделить разминке 7 минут.

Упражнение 2: приседания

Это упражнение известно всем. Несмотря на свою кажущуюся простоту, оно является достаточно эффективным и позволяет быстро проработать мышцы ног.

Приседания выполняются следующим образом:

  1. Принять исходное положение: стоя прямо, руки за головой, ноги на ширине плеч.
  2. Опустить туловище вниз, согнув ноги в коленях, носки не отрываются от пола. Зафиксировать положение на несколько секунд, когда бедра окажутся параллельны полу.
  3. Поднять туловище, принять исходное положение. Подниматься можно прыжком вверх, опуская носки вниз, растягивая таким способом икроножные мышцы, как на фото.

Чтобы правильно выполнять приседания, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой.
  • При приседании следует максимально напрячь мышцы пресса.
  • Во время приседания, когда тело опускается вниз, спина должна слегка податься вперед.
  • При опускании туловища пятки и носки должны полностью упираться в пол.
  • В процессе приседания колени не должны выходить за уровень носков.

Начинающим атлетам нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 3: выпады

Данное упражнение является незаменимым при проработке мышц ног и ягодиц. Выпады делаются следующим образом:

  1. Исходное положение: стоя прямо, спина ровная, колени не заходят за уровень носков, руки находятся вдоль туловища.
  2. Вдохнуть и сделать шаг вперед, удерживая при этом тело прямо. Туловище переносится вниз вместе со сгибом рабочей ноги. Вторая нога остается сзади, голень параллельна полу, согнутый носок упирается в пол.
  3. Зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд и подняться, приняв исходное положение.
  4. Выполнить выпады снова, поменяв ноги местами. Можно делать выпады с гантелями или штангой по схеме, приведённой ниже.

На заметку! При наличии лестницы рекомендуется выполнять выпады через две ступеньки, что только улучшит эффективность упражнения.

Упражнение 4: махи

Махи также дают возможность быстро накачать ноги, преимущественно мышцы бедер. Главное, придерживаться правильной техники при выполнении упражнения:

  1. Встать на четвереньки, упершись локтями, носками и коленями об пол. Спина прямая.
  2. Одну ногу поднять вверх, чтобы бедро оказалось параллельно, а голень – перпендикулярна полу.
  3. Задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Аналогичное действие выполнить со второй ногой. Чередуя конечности, необходимо сделать несколько повторений.

Упражнение 5: широкие приседания «плие» с гантелью

Если использовать утяжелители, нагрузка на мышцы ног будет значительно выше. Это сделает упражнение еще более эффективным. Однако приседания с гантелями новичкам делать не стоит. Сначала лучше использовать для занятий более простые упражнения.

Приседание «плие» выполняют следующим образом:

  1. Удерживая гантель двумя руками, не спеша опустить тело вниз. Ноги согнуть в коленях, бедра параллельны полу. Колени не заходят за линию носков.
  2. Задержаться в таком положении на пару секунд.
  3. Достаточно 10 повторений.

Упражнение 6: выпады с гантелями

Эти выпады делаются очень просто:

  1. Встать прямо, руки с гантелями находятся вдоль туловища.
  2. Сделать шаг вперед, подняв гантели перед грудью. Руки при этом согнуть в локтях. Туловище опустить вниз по ходу сгиба рабочей ноги.
  3. Принять исходное положение.

Упражнение 7: становая тяга со штангой

Становая тяга – одно из основных упражнений в комплексной тренировке, разработанной для мужчин.

Нужно сделать следующее:

  1. Встать прямо, руки опущены вниз, носки вместе, в руках находится штанга.
  2. Опустить тело вниз, при этом штанга должна скользить вдоль туловища. Спина прямая, слегка поддается вперед.
  3. Когда штанга дойдет до пола, зафиксировать положение на несколько секунд.
  4. Подняться и принять исходную позицию.

Упражнение 8: ягодичный мостик

Чтобы сделать ягодичный мостик и накачать ноги, мужчине необходимо:

  1. Лечь на пол животом вверх. Руки находятся вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, носки и пятки прилегают к полу.
  2. Поднять ягодицы вверх на максимально возможную высоту.
  3. Задержаться около 2 секунд и опустить ягодицы на пол. Сделать несколько повторений.

Диета при тренинге ног

Занимаясь в домашних условиях, необходимо также позаботиться о правильном питании, от которого, в частности, зависит конечный результат. Спортивная диета предполагает употребление каш, грибов, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка. Исключить из меню желательно сладости и прочую углеводную пищу. Также рекомендуется отказаться от жирного, жареного и острого.

Главное в диете – дробное питание. Нужно есть до 6 раз в день, но небольшими порциями. Не стоит забывать поддерживать водный режим. В день необходимо около 2 литров чистой воды.

На заметку! Можно приобрести специальный витаминный комплекс, который продается в аптеке. Он поможет поддерживать организм в период усиленных нагрузок.

Видео: как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях

Представленные видео помогут мужчине быстро накачать ноги в домашних условиях и обрести идеальные формы.

www.azbukadiet.ru

Как накачать ноги в домашних условиях, лучшие упражнения для ног

Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.

Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?

Анатомия мышц ног

Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.

В ногах располагается 4 группы мышц:

  1. Мышцы ягодиц.
  2. Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
  3. Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
  4. Голени.

Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.

Рассмотрим каждую отдельно.
1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.

2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:

  • латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
  • медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
  • промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
  • прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.

Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.

3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:

  • бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
  • полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
  • полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.

4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.

Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

  • тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
  • коленный, его положению относительно голени;
  • голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

  1. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
  2. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
  3. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
  4. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Разминка и диета

Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.

Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.

Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.

Смотрите видео:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

manbe.ru

правила и способы накачивания мышц на ногах в домашних условиях

На сегодняшний день идеалом мужчины является накачанное тело. Сильные с рельефными мышцами ноги являются мечтой многих мужчин. Но как накачать ноги в домашних условиях мужчине, если нет времени ходить в спортивный зал. На этот вопрос вы найдёте ответ, прочитав данную статью.

Благодаря нашим советам вы сможете составить лично для себя программу тренировок, узнать много полезных упражнений, которые помогут вам максимально эффективно накачивать мышцы за короткий промежуток времени. А также мы подскажем вам, чем лучше всего питаться во время тренировок в домашних условиях.

Полезная информация для новичков

Прежде чем начинать тренировки дома, лучше всего будет ознакомиться как правильно качать ноги. Для этого вам нужно узнать о строении ваших ног. Это позволит вам грамотно распределять нагрузки, на различные мышцы и при этом не получать травмы.

В основном все мышцы на ногах имеют длинную и узкую форму. Во время сокращений или расслабления мышц оказывается воздействие на суставы.

Мышцы передней части бедра имеют в себе огромное количество частей. Основной частью для нас прежде всего будет – квадрицепс, эта мышца является основной разгибательной. Она является наиболее сильной в ногах, поэтому на её тренировки нужно уделять как можно больше времени.

На задней поверхности бедра имеется также разгибательная мышца, а помимо неё ещё присутствует ротационная. Про эти мышцы ни в коем случае нельзя забывать, так как крепкие сухожилия и мышцы, находящиеся под коленом, дадут вам мощные силовые характеристики.

Последней мышцей, которую вам нужно будет тренировать, является мышца голени. Эти мышцы, используются прежде всего для сгибания и разгибания стоп, суставов и вращения голени внутрь.

Правила для тренировок дома

  • следите за тем, что вы употребляете в пищу, употребляйте как можно больше белка;
  • перед тем как приступить к тренировке обязательно выполните разминку, это поможет вам избежать ненужных травм;
  • занятия должны быть регулярными, так что заранее выберите, в какое время вы сможете тренироваться;
  • выберите для себя максимально удобную нагрузку во время тренировки, со временем увеличивайте нагрузку, путём увеличения подходов и веса утяжелителей.

Основные упражнения для мышц ног


Для максимально эффективных тренировок используйте пульсометр, с помощью которого вы сможете узнавать, как реагирует ваш организм на упражнения, и сможете правильно распределить нагрузку.

Так как, главное, в тренировках – это не перетрудится и не перенапрячь мышцы, то также не забывайте делать небольшой отдых после каждого выполненного упражнения, отдых должен быть в пределах одной минуты.

  1. Первым упражнением вашей тренировки будут – выпады. Это очень лёгкое упражнение, которое позволит вам начать прокачивать ваши мышцы бедра. Для правильного выполнения этого упражнения, сделайте следующее: встаньте так, чтобы ноги были расположены на ширине плеч.
  2. После этого выставите одну ногу вперёд и согнитесь в коленных суставах так, чтобы быть максимально перпендикулярно полу. После этого встаньте в начальное положение и поменяйте ногу. Выполнять это упражнение необходимо в три захода по 15–20 повторений. В дальнейшем советуем использовать различные утяжелители, например, гантели.
  3. Выполнив первое упражнение, сделайте отдых около одной минуты. После этого можете приступать к упражнению на бицепс бедра в домашних условиях. Для его выполнения вам понадобится: отставьте одно бедро в сторону, при этом согните ногу в колене. Делайте шаг максимально широко. Теперь делайте то же самое, что и в первом упражнении. Выполните три захода по 15–20 повторений также можете использовать утяжелители.
  4. Третьим упражнением будут также выпады, но теперь их нужно будет делать назад. Для выполнения вам нужно: сделать максимально широкий шаг назад и перенести весь вес на заднюю ногу. Выполняем также по три захода 15–20 повторений. Желательно использовать гантели. А также можете использовать болгарские выпады. Делать нужно будет всё то же самое, но теперь заднюю ногу ставьте на стул или диван. Это упражнение также накачивает бицепс бедра.

Упражнения приседания

После выполнения выпадов можно переходить к приседаниям. Многие считают, что выполнять приседания довольно просто, но зачастую они все делают это упражнение неправильно.

Для правильного выполнения вам необходимо сделать следующие действия: встаньте так, чтобы ваши ноги были расположены на ширине плеч. Теперь начинайте медленно опускаться и следите за тем, чтобы ваш таз непросто опускался к полу, но и отводился назад. Спину обязательно держите максимально ровной.

Совершите три захода по 30 повторений. А также можно будет выполнить четвёртый заход на максимально возможное количество раз. Для максимального эффекта советуем использовать утяжелители, которые нужно располагать на верхней части груди. Это позволит вам прокачать бицепс бедра.

  • После обычных приседаний, совершите приседания на одной ноге. Если у вас не получается этого сделать, то используйте какую-нибудь опору для удержания равновесия.
  • Выполнив приседания можно переходить к следующему этапу тренировки – ягодичному мостику. Для его выполнения вам нужно: лечь на спину, после чего развести ноги в сторону, а руки раскинуть по сторонам. Теперь поднимайте и опускайте ягодицы. Для максимального эффекта также можно поднять одну ногу вверх. Совершите три захода по 20 повторений.
  • Теперь переходим к следующему упражнению – мёртвая тяга. Для выполнения вам необходимо: взять в руки гантели. После чего вместе с гантелями прогнуться вперёд. Опустившись до голени, возвращайтесь в исходное положение. Делайте так три захода по 20 повторений.

Завершение тренировки


Переходим к заключительной части тренировок, состоящей из ещё двух упражнений. Первое – подъём на носках. Является довольно простым, но эффективным для прокачки бицепса на ногах, поэтому и делается в конце тренировки.

Для выполнения вам необходимо: встать на носки и ходить так на протяжении десяти минут. А также можно встать на подставку так, чтобы пятки не доставали до пола. После чего необходимо вставать на носки и опускаться. Делайте так три захода по 50 повторений. Лучше делать с утяжелителями.

Последним упражнением для вас будут – махи. Для выполнения вам нужно: лечь на спину согнуть ноги в коленях. После этого поднимайте одну ногу и выпрямляйте её так, чтобы носок смотрел от себя. Подержите ногу в таком положении десять секунд. После чего поднимайте поясницу от пола и держитесь ещё десять секунд. Выполняйте так два захода по 10 повторений.

Придание рельефа мышцам

Чтобы мышцы выглядели наиболее красивыми, вам необходимо придать им рельефности. Для этого к вашей тренировке необходимо добавить бег.

Вам будет необходимо совершать пробежку на расстояние около пяти километров, до начала тренировки или после неё.

Для увеличения массы ваших ног вам необходимо будет совершать спринтерские забеги, то есть на короткие расстояния – 200–300 метров с перерывом в минуту.

А также хорошим упражнением для увеличения рельефа будет – скакалка. Совершайте по пять заходов, в каждом заходе делайте по пятьдесят прыжков.

Правильное питание

Как вы знаете, источником энергии для человека является употребляемая им пища. Но для достижения нужного результата необходимо правильно сбалансировать питание.

Так, вам крайне необходимы будут белки и углеводы, причём в больших размерах, так как во время тренировок у вас будет сжигаться очень много калорий.

Оптимальной пищей для вас станут различные каши, грибы, орехи. А также можно использовать различные молочные продукты. Совершайте приём пищи в одно и то же время и старайтесь, чтобы каждый раз размер употребляемой пищи был одинаковый.

Лучше всего будет питаться по пять раз в день. А также советуем вам купить в любой аптеке витаминный комплекс с кальцием. Это поможет вам укрепить суставы ваших ног и избежать различных травм.

Рекомендации специалистов

Если вы дошли до этой части статьи, то вам уже известны все упражнения, и теперь вы знаете как накачать ноги дома. Напоследок ещё несколько ключевых правил во время тренировки:

  1. Каждое из упражнений делайте не спеша, вам необходимо прочувствовать напряжение мышц.
  2. Во время выполнения упражнения, следите за тем, чтобы напрягались только нужные мышцы.
  3. Если вы не чувствуете, напряжения во время тренировки, то вам следует увеличить нагрузку.
  4. Главное правило – регулярные тренировки. Если вы будете отлынивать от тренировок, то никакого результата можете не ожидать.

Желаем удачи в наращивании вашей мышечной массы!

nasporte.guru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о