Вопросы и ответы

При беге качаются ли ноги – можно ли накачать ноги бегом, как правильно заниматься

Содержание

можно ли накачать ноги бегом, как правильно заниматься

Бег является отличной тренировкой для укрепления сердечно-сосудистой системы. Также, с помощью бега на короткие дистанции, которые осуществляются на определенное расстояние с разной скоростью, можно укрепить и проработать все мышцы ног, а кроме них и мышцы пресса. Короткую пробежку с невысокой скоростью можно использовать в качестве разминки перед какой-либо тяжелой тренировкой.

При правильном распределении нагрузки такой вид спорта будет нести исключительно пользу. Например, он может стать альтернативой комплекса упражнений для ног, а в один из теплых дней пробежкой можно заменить поход в спортзал. Кроме того, бег поможет сохранить хорошую форму и здоровое сердце в старости. Утренняя пробежка станет отличным помощником в потере лишних килограммов, а вечерняя будет делать организм более выносливым.

Мышцы, которые работают при беге

Бег позволяет работать всем группам мышц, хотя основная нагрузка идет на ноги. Работает также сердечная мышца, брюшной пресс и шея. Итак, работающие при данном виде спорта мышцы, можно разделить на

несколько видов:

  • Мышцы ног
    • Квадрицепсы. Находятся на передней части бедра над коленным суставом, отвечают за его перемещение при беге. Является одной из самых больших мышц.
    • Двуглавые мышцы. Расположены на задней поверхности бедра, чуть ниже ягодичных. Работают при сгибании колена, поднятии ноги.
    • Ягодичные мышцы. Отвечают за фиксацию туловища, а также действуют при повороте бедра. Считаются одними из самых сильных человеческих мышц.
    • Икроножные мышцы. Активно действуют при беге. Помогают человеку держать равновесие.
  • Мышцы стопы
    • Задние большеберцовые. Располагаются под икроножной мышцей. Поддерживают равновесие и участвуют во вращении, сгибании стопы.
    • Передние большеберцовые. Находятся под коленным суставом. Отвечают за фиксацию ноги, когда совершается остановка.
    • Длинные разгибатели пальцев ног. Небольшие в размерах, помогают при сгибании, разгибании пальцев ног.
    • Длинные разгибатели больших пальцев ног. Очень маленькие мышцы, при помощи которых работают большие пальцы ног.
    • Длинные сгибатели пальцев. Прижимают пальцы к поверхности, на которой стоит человек.
  • Мышцы корпуса
    • Широчайшие мышцы спины. Занимают нижнюю часть спины. Работают при отведении рук назад.
    • Межреберные. Находятся на передней части туловища. Поднимают и расширяют грудную клетку.
    • Пресс. Удерживает равновесие. Напрягается при поднятии ноги.
    • Трицепсы и бицепсы. Расположены на руках и осуществляют свою работы при сгибании и разгибании рук.

Можно ли накачать ноги занимаясь бегом

С помощью бега можно накачать и укрепить мышцы ног, так как при этом виде спорта они хорошо задействованы. Используя разные техники и постепенно увеличивая нагрузку есть возможность сбросить несколько лишних килограммов, при этом мышечная масса будет расти.

При беге на длинные дистанции приобрести слишком рельефные мышцы не получится, так как ноги становятся скорее выносливыми и более аккуратными, чем такими, какие часто можно увидеть у людей, профессионально занимающихся в спортзале.

Многие, наверное, слышали, что бег часто способствует уменьшению мышечной массы. Это происходит за счет того, что после пробежки на большую дистанцию организму необходимо больше энергии и он находит ее в мышцах, откуда и забирает.

Поэтому, чтобы не терять мышечной массы многие спортсмены тренируются с помощью спринтерского бега. Это одна из определенных техник, которые подразумевают забеги на короткие дистанции, а также при задействовании утяжелителей, будет идти заметное увеличение ног, в следствии превращения жира в мышцы.

Итак, если человек правильно занимается таким видом спорта, постепенно увеличивая нагрузки и не травмируя своего тела, то у него есть возможность быстро увидеть ожидаемые результаты. С помощью бега задействуются все мышцы ног и именно поэтому он является одним из самых лучших способов их проработки, укрепления и равномерного накачивания.

Как правильно бегать, чтобы накачать ноги

Чтобы бегая, накачать ноги, необходимо:

  1. Начинать бегать
    с маленьких расстояний по ровной местности, так как, если сразу нагрузить ноги бегом на какую-либо возвышенность или же делать это длительное время без отдыха, можно получить серьезную травму.
  2. Найти ту технику, которая будет удобна по физической подготовке.
  3. В зависимости от выбранной техники соблюдать правила постановки стопы при беге. Допустим, при забеге на длительное расстояние нужно ставить ногу на полную стопу или же перекатываться с пятки на носок, а в коротких забегах на скорость необходимо бежать на носках.
  4. Важно также выбрать правильную, удобную обувь, которая не будет доставлять неудобств во время пробежки.
  5. Перед каждым забегом необходимо делать разминку, а после него – растяжку. Это поможет не травмировать ноги, а также избавиться от неприятных ощущений на следующий день после тренировки. Начиная бегать без разминки, идет сильная нагрузка на сердце.

Общие советы новичкам

Несколько советов, следуя которым, бег будет более эффективен:

  • Всегда иметь при себе воду, для восполнения потраченной энергии.
  • Постепенно повышать нагрузку и начинать бегать с утяжелителями или же быстро подниматься по лестнице.
  • Достигнув максимальной скорости достаточно будет совершать несколько небольших забегов на возвышенность каждый день.
  • Составить некий план, который поможет равномерно распределять нагрузку на организм.
  • При длительных забегах, для того, чтобы не сбивать дыхание, бежать в одном темпе на протяжении всего времени.
  • Для достижения лучшего результата можно попробовать использовать различные препятствия или же бежать некоторое время на прямых ногах, вприсядку, с высоким поднятием бедра.
  • Не стоит забывать и о том, что имея малую жировую массу, набрать много мышечной – не получится.
  • После забега не стоит сразу останавливаться. Лучше всего будет, постепенно терять скорость, а затем перейти на шаг.

Отдельное внимание уделяется и питанию для человека, занимающегося таким видом спорта.

Как для людей, которые занимаются в спортзале, так и для тех, кто предпочитает бег, необходимо большое употребление белка. Он будет способствовать росту мышц.

Чтобы хорошо себя чувствовать не стоит принимать пищу до забега. А вот воду наоборот – нужно употреблять перед тренировкой, после и во время нее.

Итак, человеку, который хочет накачать ноги с помощью бега, нужно приложить немного больше усилий, чем тому, кто их просто хочет укрепить или подтянуть. Но тем не менее — это возможно. Главное, не изнурять себя, а также стоит посоветоваться с кем-либо, занимающимся подобным. Он может подсказать и помочь бегать так, чтобы не повредить свое здоровье. Кроме того, не стоит забывать, что при слишком интенсивной нагрузке может пойти обратный, нежелательный эффект.

Также помнить нужно не только о том, как двигаются ноги, но и о том, в каком положении находится спина, живот, руки. Прямая спина и напряженный пресс – помогут держать равновесие и замедляют ощущения усталости в теле. А согнутые в локтях руки, которые двигаются относительно противоположных ног, дают возможность ускорения.

4bro.club

Качаются ли ноги от бега

Профессиональная спортсменка марафонистка.

Многих девушек волнует вопрос, не накачаются ли у них ноги, от того, что они будут бегать? Ведь существуют разные типы фигур и у некоторых ноги как раз проблемное место. И как мы знаем, бег самое эффективное средство для сжигания калорий, но не станут ли ноги толще за счет нарощенных мышц?

Ответ — однозначно нет. Посмотрите фотографии марафонцев. У всех ноги тоньше даже чем у обычных людей! Мало того, даже у темнокожих спортсменок, у которых как раз часто бывает проблемой широкий таз, бедра и ноги. И этому есть физиологическое объяснение. Дело в том, что при беге на длинные дистанции участвуют медленные мышечные волокна. Эти волокна очень плохо растут под нагрузками, практически совсем не растут. Это одно из отличий их от быстрых мышечных волокон. Наглядное отличие — посмотрите на спринтеров (бегуны на короткие дистанции) и на марафонцев (бегунов на длинные). У первого ноги сильно накаченные, у второго нет. В тренировках спринтеров есть специальные упражнения с большими отягощениями в спортзалах, это тоже обеспечивает рост быстрых мышечных волокон.

Поэтому не бойтесь, что у вас будут большые мышцы на ногах от бега. Можете спокойно бегать по 5, 10 километров или сколько вы только сможете — ноги вы так не накачаете и они не вырастут.


То же самое можно и сказать о езде на роликах — мышцы ног вы не накачаете. И аналогично мышцы ягодиц тоже. Они у вас станут выносливее, но в размерах не вырастут. А если же заниматься бегом очень серьезно (как профессионалы) то можно еще и сократить объемы мышц. Опять же пример — любой марафонец-профессионал. Как это происходит? Если вы очень много бегаете, то организму нужно очень много энергии, и когда ее запас кончается, то организм расщепляет жиры и  мышцы, чтобы получить энергию. Но чтобы уменьшить в размерах мышцы ног нужно очень, очень много заниматься и относительно мало есть.

9slim.com

Когда бегаешь что худеет в первую очередь, влияние бега на мышцы ног, кора, плечей

Бег относится к аэробным нагрузкам, при которых может произойти хорошая потеря лишней жировой массы. Регулярное занятие бегом поможет не только улучшить самочувствие и всегда поддерживать хорошее настроение, но и, при необходимости, скорректировать свой вес и объемы.

Поэтому многих бегунов интересует: как работают мышцы во время пробежки, что худеет при беге прежде всего, как влияет бег на различные части тела: руки, живот, спину?

Как худеется быстрее – при пробежках в парке, на беговой дорожке дома или в тренажерном зале? Худеют или качаются ноги при занятии бегом? Почему некоторые усиленно и регулярно бегают, но, увы, так и не могут похудеть? На все эти и другие вопросы содержатся ответы в данной статье.

Что худеет, когда бегаешь?

Регулярные пробежки (при условии правильного питания) позволят нам сбросить «лишние килограммы». Давайте разберемся, что именно худеет, когда мы занимаемся бегом.

Здесь особенно важно помнить, что похудение является общим, а не локальным процессом человеческого организма. Чтобы снизить массу тела, нужно, помимо регулярной аэробной (в нашем случае – конкретно беговой) нагрузки ограничить поступление с пищей калорий. Главное – тратить больше калорий, чем получать вместе  с пищей.

Что худеет при беге в первую очередь?

От того, что у вас во время регулярных пробежек похудеет в первую очередь, зависит от того как вы бегаете, от стиля бега.

Итак:

  • К примеру, при беге трусцой  вес тела, как правило, переносится с носка на пятку. Во время бега трусцой работают задняя часть бедренных мышц  и ягодичные мышцы.
  • Во время бега в так называемом «спортивном стиле» вес тела переносится, напротив, с пытки на носок. Таким образом активно задействуются ягодичные мышцы.
  • Во время спринтерских забегов спортсмены обычно двигаются, отталкиваясь от покрытия всей стопой. Во время таких спринтерских забегов отлично работают мышцы бедра, а также икроножные мышцы.

Как влияет  бег на мышцы кора и плечи?

Бег отлично влияет на данные группы мышц. Правда, похудение в этих местах произойдет не так быстро, как в ногах. Вот какие советы можно дать для увеличения нагрузки и, как следствие, быстрого похудения:

  • Чтобы увеличить нагрузку на мышцы корпуса, плечи, стоит использовать во время пробежек гантели, либо надевать на спину рюкзак.
  • Для того, чтобы эффективно проработать мышцы спины, нужно контролировать максимальное приближение лопаток к позвоночнику. Во время бега также следите, чтобы плечи были опущены, удалены от ушей, а руки должны быть согнуты в локтях.
  • Если вы хотите, чтобы во время пробежек у вас похудел живот, необходимо постоянно держать в напряжении мышцы пресса. Однако сильно втягивать живот не стоит, иначе вы рискуете сбить своей дыхание. Рекомендуем напрягать мышцы живота не на все сто процентов, а примерно на половину.

Что худеет при беге на беговой дорожке?

Преимущества беговой дорожки неоспоримо, стоит ли она у вас дома, либо вы приходите побегать в тренажерный зал. Ведь когда за окном холод и дождь, куда приятно бегать в помещении.

Поэтому если вы поставили своей целью похудение, то, при условии правильно питания, регулярные занятия на беговой дорожке помогут вам осуществить эту мечту и станут отличным дополнением к составленной программе похудения в целом.

Вот советы по занятию на беговой дорожке:

  • Лучше всего бегать  здесь утром, минимум за 30-40 минут до завтрака.
  • Бегать необходимо регулярно, стараться не пропускать тренировки. В идеале – не менее четырех раз в течение недели, а еще лучше – ежедневно.

Как и при обычном беге, похудение при занятиях не беговой дорожке зависит от интенсивности нагрузки и от режима бега.

Так, на дорожке можно установить разнообразные опции, к примеру «бег в гору», меняя уровень наклона. Также можно регулировать скорость бега в км/ч.

При регулярных занятиях быстрее всего похудение произойдет в области ягодичных мышц и на бедрах, однако все зависит от особенностей вашего организма. В целом, эффект от похудения при беге на беговой дорожке не будет отличаться от пробежек, к примеру, по парку.

Худеют или качаются ноги при беге?

Это очень важный вопрос для многих бегунов. Допустим, если у представительницы прекрасного пола ноги являются проблемным местом и ей нужно похудеть, а не накачать мышцы на бедрах и икрах, то она интересуется: принесут ли желанный результат регулярные пробежки на длинные дистанции.

Лучшей иллюстрацией для ответа на этот вопрос станут профессиональные спортсмены-марафонцы. Обратите внимание: ноги у них не очень  объемные ноги, а порой – значительно тоньше, чем у большинства других людей. Вот вам и ответ на вопрос: худеют ли ноги при регулярных пробежках на  длительные дистанции.

Дело в том, что, когда мы бежим, у нас активно задействованы медленные мышечные волокна, которые растут от физнагрузок медленно, в отличие от быстрых мышечных волокон.

Поэтому если у вас есть жировые отложения в области ног, регулярные занятия бегом — это ваш вариант, к тому же компания Adidas открыла в городе Москве спортивную базу «Runbase Adidas» где можно не только отлично побегать с тренером но и просто полезно провести время.

Однако нужно помнить, что бег — это не один лишь марафон, но и, к примеру, спринтерские забеги – соревнования по бегу на коротких дистанциях. Сравните марафонцев и спринтеров: это абсолютно разные типы спортсменов.

Ноги у спринтеров гораздо более массивные, так как во время забегов на спринтерские дистанции задействуются упомянутые выше быстрые мышечныеволокна. С их помощью можно сделать за короткое время максимальное усилие, однако в выносливости они значительно уступают медленным. Многие спринтеры специально накачивают ноги с помощью силовых нагрузок в спортзале.

Поэтому, если ваша цель не столько похудеть, сколько накачать мышцы ног, бедер, ягодиц,  — приседайте с тяжелой штангой. От регулярных пробежек на длительные расстояния ноги вряд ли сильно накачаются.

Почему некоторые бегают, но не худеют?

Одна из самых главных причин заключается в неправильном питании.

Чтобы процесс похудения проходил успешно, необходимо , помимо регулярных пробежек, соблюдать диету, стараться не «перебирать» с потреблением калорий. Желательно кушать по 5-7 раз в день небольшими порциями, а также не употреблять пищу в течение минимум получаса перед тренировкой и час-двух после.

Кроме  того, большое влияние оказывает и регулярность тренировок. Стоит только забросить пробежки – и сброшенные килограммы могут очень быстро вернуться.

Желательно бегать ежедневно, а если нет такой возможности – то не менее 3-4 раз в неделю. Помните, что пробежка один раз в семь дней – исключительно для поддержания уже достигнутого ране результата.

Каждый вид бега имеет свою специфику и технику, поэтому, если вы хотите добиться похудения определенных частей тела – обратите внимание на то, каким образом лучше бегать.

Старайтесь сделать пробежки регулярными. В начале тренировок лучше сделать физнагрузку небольшой, бегать в течение получаса, а затем постепенно увеличивать нагрузки. Кроме того, при «делании» фигуры будет не лишним получить консультацию профессионального тренера.

Что худеет во время беговых тренировок?

Оценка: 1.4 79 голосов

Читайте также:


keeprun.ru

Растут ли от бега мышцы

Как правильно заниматься для тонуса

Здравствуйте, Наталья! Тип нагрузки для тонуса выбран Вами верно. Нарастить мышечные объемы ни с пилатесом, ни с йогой и беговой дорожкой практически нереально.

Между тем, в среде занимающихся аэробикой, и, что чаще бывает, легкой атлетикой или игровыми видами спорта с детства действительно бытует мнение, что бег и циклическая нагрузка могут увеличивать объем икр.

В реальности, такой отклик возможен далеко не у каждого человека. Позволю себе немного теории, чтобы было понятно о чем речь.

У кого растут мышцы от бега

Исключим для начала самый простой вариант. Девушка идет в зал, занимается прилежно на беговой дорожке 3-4 раза в неделю, и ее аппетит повышается. Рациональный контроль за питанием, который идет «от ума», а не «от аппетита» ей пока неведом. Естественно, в меню попадают лишние перекусы. И не менее естественно, что это вызывает набор веса и увеличение объемов.

Именно такие клиентки чаще всего жалуются на то, что скинни-джинсы перестали налезать, а сапоги — застегиваться. Данный вариант развития событий — недоработка тренера, который работает с девушкой.

У фитнеса есть мало обсуждаемый «побочный эффект» — если не сделать питание осознанным, осмысленным и рациональным, тренировки, скорее, поспособствуют увеличению объемов и веса.

В этом случае значительная часть объемов набирается за счет жировой массы тела.

Внимание!

Насколько я поняла из Вашего вопроса, преимущественный тип отложения жира у Вас несколько иной, и в целом, образ жизни такой, что никаких условий для набора жировой массы у Вас нет, что прекрасно. Даже если допустить ситуацию с перееданием (а люди, которые знают об этом, обычно успешно вносят коррективы в рацион и не допускают этого), икры и бедра будут увеличиваться в последнюю очередь.

Иногда мышцы действительно растут от бега. Для того, чтобы добиться этого, нужно работать в режимах, которые в фитнесе вообще не используются, или если и применяются, то для подготовки клиентов, занимающихся уже 2-3 года, и ставящих своей целью рост скоростных показателей, возможно, ценой чуть более объемных икр и квадрицепсов. Такие тренировки включают в себя:

  • бег в горку, с ускорениями, примерно 20-90 секунд под нагрузкой, с небольшими периодами для восстановления. Причем, беговые дорожки тут вообще-то не используются. Движущееся полотно снимает часть нагрузки с мышц, дорожка довольно медленно разгоняется, в общем, вариант очень не удобный;
  • прыжки в высоту, на «коробочку», лавку, прыжки с разбега в длину. Именно это и растит ноги в той же легкой атлетике и игровых видах спорта, а отнюдь не бег;
  • бег с препятствиями, в спринтерском стиле

Эти три типа нагрузки требуют работы анаэробной системы и быстрых мышечных волокон. Они, если проще, больше напоминают приседание с тяжелой штангой, нежели пробежку трусцой для здоровья.

В целом, данные тренировки применяются и для тех, кто хочет набрать мышечную массу, одновременно теряя жировую прослойку. Но это не Ваш выбор, по крайней мере, пока тренированность не достигнет достаточного уровня.

И это действительно меняет тело внешне, а это Вам не подходит.

В обычном режиме я бы сказала, что никакие варианты ходьбы и бега по дорожке, доступные новичкам, не растят большие икры, ягодицы и бедра. Впрочем, бывают и генетически одаренные люди, у которых мышечная ткань плотнее, чем у всех остальных от природы.

Они, как раз, достигают эффекта накачки практически ничего не делая. Кровь наполняет мышечную ткань, технически, ничего не растет, но выглядит все это так, как будто бы растет. Но если это именно ваш случай, вы знаете о нем из своего опыта.

К примеру, икры будет просто «раздувать» от стандартных 10 минут прыжков со скакалкой или даже от очень долгой прогулки на высоком каблуке.

Как бегать, чтобы уж наверняка ничего не выросло

Вопрос питания я намерено не рассматриваю, если аппетит не повышен и никаких «перекосов» тут нет, не имеет смысла ломать хорошо работающий механизм советами и предположениями. Для роста нужен профицит калорий, избыточное питание — нет этого, нет и роста.

Если ставите цель избавления от небольшого количества жира для тонуса, с такими исходными данными важно не переусердствовать с кардионагрузкой. Если делать, как, например, тренируются выносливостные спортсменки — помногу, и каждый день — есть шанс «высохнуть», что называется до кондициии марафонца, что, в целом не полезно для здоровья женщины.

Стандартная наша норма для здоровья — 3 сессии по 30 минут в неделю. К сожалению, я не знаю, как часто вы посещаете йогу и пилатес, и как строится тренировка, потому могу лишь предположить:

  • если в неделю у Вас 3-4 занятия этими гимнастиками, и длятся они не как в йога-школах 90 минут, а как в фитнес-клубах порядка часа, 30-минутное занятие на дорожке может предварять занятие йогой, или следовать после тренировки по пилатесу. В этом плане, пилатес более демократичен — он дает возможность ходить и бегать как до, так и после, а вот с йогой такое проделывать обычно не рекомендуют. В этой гимнастике мы сильнее тянем мышцы, ударная нагрузка после растяжки может быть небезопасной;
  • сама тренировка должна начинаться с 5 минутной разминки, имеет смысл ходить, причем, так делают даже те, кто впоследствии довольно быстро бегает. Это нужно, чтобы плавно поднять пульс, и подготовить организм к работе. Затем необходимо смотреть по уровню нагрузки. Вам лучше пока что делать небольшие ровные кардиосессии, и не увлекаться интервалами. Если можете пробежать в течение 20 минут в ровном темпе, и нет никаких противопоказаний со стороны ОДА (сколиозы и нарушения осанки, в частности) — бегите. Так тренировка будет эффективней в плане расхода калорий. Если нет — идите пешком, но в достаточном темпе, чтобы вызвать легкое потоотделение;
  • углы наклона полотна используются для того, чтобы сместить нагрузку с передней поверхность бедра «назад» — к разгибателю бедра, и частично, к икрам и ягодицам. В Вашем случае может использоваться любой комфортный угол наклона, в котором вы будете чувствовать работу, и слегка потеть. Можно вообще обойтись без этого угла, если все-таки опасаетесь «накачать икры»;
  • неплохо было бы чередовать беговую дорожку с эллиптическим тренажером, чтобы немного поработать корпусом во время кардио, и уменьшить ударную нагрузку на колени.

Если бег и ходьба выполняются в отдельный день, можно увеличить продолжительность сессии на 10-12 минут, причем, за счет более медленной ходьбы или бега, а не за счет нагрузочной части занятия

В любом случае, по мере потери жира вы будете видеть легкий рельеф (т. е. сами мышцы, а не увеличение их объема) тех же икр, избежать этого, как ни парадоксально, можно только…совсем не теряя жир. Но это уже тема для разговора с клубным диетологом, и в большинстве случаев настолько легкий рельеф, как от подобных занятий вовсе не портит ни эстетику, ни пропорции.

Надеюсь, эта информация поможет Вам, с уважением,

Елена Селиванова

Источник: http://fitladies.ru/tren/kak-pravilno-zanimatsya-dlya-tonusa.html

Можно ли совмещать бег и рост мышечной массы?

Многие из нас, перед тем как активно заняться бегом, посещали тренажерный зал с целью нарастить мышечную массу.

И, если сначала оба типа нагрузок хорошо сочетались, то со временем, когда речь зашла о более продолжительных пробежках, например, подготовке к полумарафону, многие заметили, что сил для поднятия весов поубавилось, да и мышцы стали меньше. Закономерно возникает вопрос, можно ли успешно сочетать бодибилдинг и бег на длинные дистанции?

Важно!

Если кратко, то да. Можно увеличивать мышечную массу и бегать длинные дистанции. Другое дело, что это “да” нуждается в некоторых уточнениях, например, о каких беговых объемах идет речь?

Сравнивая фотографию спринтера и марафонца можно легко заметить, что стайер, как минимум, не сильно склонен к объемной мускулатуре. С другой стороны, и мы — не элитные марафонцы, пробегающие по 150 км в неделю. Ключом к достижению цели будет нахождение баланса между бегом, силовыми тренировками и питанием. И нахождение этого баланса будет зависеть от ваших конкретных целей.

Исследования показывают, что бег оказывает негативное влияние на способность мышц адаптироваться к силовым тренировкам, в то же время силовые тренировки способствуют улучшению беговых качеств.

Важно помнить, что силовые тренировки заставляют мышцы расти за счет увеличения размеров мышечных волокон. Это процесс называется гипертрофией или ростом мышц. С какой интенсивностью происходит гипертрофия, зависит от типа этих самых тренировок, возраста спортсмена, питания, пройденного километража и, конечно, от генетики.

Если ваша цель – бегать на такие дистанции, как 5, 10км, а впоследствии и 21,1км, то ваш недельный километраж должен составлять около 40-55км. Такие объемы при соответствующем режиме питания позволяют сохранять и даже наращивать мышечную массу. В то же время, если построение мышц является приоритетным направлением, тогда бег должен играть второстепенную роль в вашем тренировочном плане.

Итак, во-первых, расставьте приоритеты. Решите, что наиболее важным является именно для вас. Затем определите цели, которые вы хотели бы достичь в беге и силовых тренировках. После этого постройте свой тренировочный план, отталкиваясь от них.

Во-вторых, обратите пристальное внимание на питание. Подсчет количества употребляемых калорий, углеводов, белков и жиров является крайне важным процессом.

Возможно, следует прибегнуть к помощи диетолога, который будет отслеживать ваши энергозатраты в течение дня. Ведь чем больше беговые объемы, тем больше расход энергии и тем сложнее наращивать мышечную массу.

И только соответствующее питание поможет в достижении обеих целей.

Силовые тренировки помогают значительно улучшить спортивный профиль бегуна: сила, выносливость, равномерное укрепление отдельных мышечных групп – все это снижает риск получения травм и даже улучшает производительность.

Совет!

Силовые упражнения могут выполняться в концентрической (сокращение мышц) и эксцентрической (растяжение мышц) фазе. Для примера, в упражнении жим ногами в тренажере распрямление ног будет концентрической фазой, а сгибание – эксцентрической.

Исследования уверяют, что именно эксцентрическая (или негативная) фаза помогает уменьшить риск травмы и способствует улучшению беговых качеств.

Правильное планирование и чередование силовых и беговых тренировок поможет вам в достижении своих целей. Как рекомендуют специалисты, стоит попробовать выполнять беговую программу с утра, а силовую – во второй половине дня. А затем делать день отдыха. Дни для восстановления крайне важны в тренировочном процессе, особенно если речь идет о сочетании беговых и силовых тренировок.

По материалам www.runnersworld.com

Источник: https://traingain.org/article/1879-mozhno-li-sovmeshat-beg-i-rost-myshechnoj-massy

Бег и набор мышечной массы

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно.

У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным.

Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться.

В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит.

Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

  • тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
  • улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
  • стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
  • ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный.

Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок.

Внимание!

В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут.

Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио.

Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело.

Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Источник: http://BuilderBody.ru/beg-i-nabor-myshechnoj-massy/

Растут ли мышцы от бега: Увеличатся ли бедра от бега?

Теперь я пониманию что каждую женщину можно привести к более гармоничному благонравному состоянию если не скупиться на искреннее строгое участие. Это вам надо пол жизни бегать каждый день. Я на велике езжу каждый день на большие расстояния в течении года живу в южной стране Появился красивый рельеф,пропал целлюлит.

Станут более мускулистыми, так сказать. А так не прееживайте. БесконечнаяМари у спринтеров — большая мышечная масса, стайеры — похудосочнее. Зависит от того, а именно бегать.

Какие группы мышц задействованы при беге

Они разгибают ногу в коленном суставе и отвечают за сгибание бедренной части. Когда вы бегаете, эти мышцы фиксируют колени и смягчают падение на землю. Если вас интересует, можно ли накачать мышцы бегом, то сделать это будет очень сложно, ведь чтобы мышцы увеличивались нужно давать им значительно больше нагрузки, в особенности силовой.

Отметим, что аналогичный бег значительно тяжелее обычного, так как на мышцы приходится двойная нагрузка. Если вы поднимаетесь по лестнице в активном темпе, то ваши они станут крепче, подтянутся ягодицы, уйдут складки с живота. Кроме того, во время подъема по лестнице работают икроножные мышцы, усиливается жиросжигание.

Такой бег также улучшает работу легких и сердца.

  • Баночки для спортивного питания
  • Порвал грудную мышцу фото

Данная дисциплина представляет собой бег на короткие дистанции — от 30 до м за максимально короткий промежуток времени. Пришлось бросить бег вообще и коленные суставы постепенно, в течение двух месяцев болеть перестали.

Теперь и не начинаю бегать, а так жаль. Мне кажется, что если есть определеные проблемы с сердцем, то бег противопоказан.

Ведь при беге нагрузка на сердце повышается, пульс становится частым и если сердце больное, то пользу ему он не принесет.

Мышцам ног да, бег бузусловно полезен. Для тех кто хочет похудеть, бег тоже помогает, сжигается жир. Не могу с полной уверенностью сказать, что городской человек мало двигается и часами сидит в офисе.

Возможно только тот кто имеет автомобиль с личным водителем.

В целом тренировок для городского человека достаточно: Бег, конечно, не помешает но в городе, где воздух просто отвратительный лучше этого не делать.

Всё больше набирает популярность ходить в эти залы всей семьей или подругой вместо кино, ресторанов, театров. А вот для тихих лесистых парков просто замечательно спокойно, не торопясь пробежаться, чередуя нагрузку и восстанавливая дыхание.

Худеют или качаются ноги при беге?

Сколько бы современный человек не двигался в повседневной жизни,это не есть занятие спортом ,тогда бы не было людей с лишней массой тела. Интересно, насколько актуальна тема: Основой бега служит укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости, координации движений, насыщение клеток головного мозга кислородом и прочее. Мышцы здесь при чем?

Хотите мышцы и мускулы-идите в тренажерный зал!

Польза бега

Мы стараемся наверстать данный недостаток используя модные сейчас тренажерные залы с беговой дорожной. Занятия физкультурой и спортом всегда будет главным спутником здоровья для человека. Самым простым и в то же время благотворным являются пробежки.

Кроме работы целой группы мышц, налаживается работа сердечно-сосудистой системы. Важно выбрать место для бега подальше от загазованных улиц, на природе, в парке или вокруг озера.

Я бегаю в день по 2 часа и мне это нравится, если что-то не так иду бегать, успокаиваюсь и решение проблем само приходит в голову.

Бег, на самом деле это чудесно.

Важно!

К комментарию человеку с грыжой, у меня было 2 межпозвоночные грыжи, я занималась лфк и параллельно на римском стуле и гиперэкстензией тренировала мышцы спины, сейчас я бегаю, уже примерно полгода, недавно просто раде интереса делала мрт спустя 4 года после обнаружения грыж — никаких грыж у меня нет… так что спорт, а вернее правильный подход к нему — несет здоровье, всегда можно выбрать для себя оптимальную программу.

Всем здоровья и всяческих благ. Ноги у спринтеров гораздо более массивные, так как во время забегов на спринтерские дистанции задействуются упомянутые выше быстрые мышечныеволокна.

У кого растут мышцы от бега

С их помощью можно сделать за короткое время максимальное усилие, однако в выносливости они значительно уступают медленным. Многие спринтеры специально накачивают ноги с помощью силовых нагрузок в спортзале. От регулярных пробежек на длительные расстояния ноги вряд ли сильно накачаются.

Желательно кушать по раз в день небольшими порциями, а также не употреблять пищу в течение минимум получаса перед тренировкой и час-двух. Стоит только забросить пробежки — и сброшенные килограммы могут очень быстро вернуться.

  • Как влияет на организм протеиновый коктейль

Желательно бегать ежедневно, а если нет такой возможности — то не менее раз в неделю. Помните, что пробежка один раз в семь дней — исключительно для поддержания уже достигнутого ране результата. Каждый вид бега имеет свою специфику и технику, поэтому, если вы хотите добиться похудения определенных частей тела — обратите внимание на то, каким образом лучше бегать.

Источник: http://smaglinka.ru/sportpit-eto-polezno/2123-rastut-li-mishtsi-ot-bega.php

Какие мышцы работают при беге трусцой, по лестнице и с гантелями

Новички, задающие вопросы про то, какие мышцы работают при беге, изрядно вводят в ступор любого фитнес-тренера. Проблема с этим видом активности в том, что сокращаться могут мышцы ног, корпуса, рук и живота. Но вот «накачивания» или «подтяжки» с ними может и не произойти.

Все дело в том, что преимущественно работают «медленные» мышечные волокна, которые не способны достичь значительной гипертрофии. А значит, мы не получим от этого визуального эффекта «тела спортсмена».

Кстати, об этом — бегуны вовсе не выглядят как мотивирующие фитнес-модели. У типичной легкоатлетки недостаток или норма мышечной массы, здоровый процент жира и довольно плавные очертания тела. Сушеные прессы, гипертрофированные бедра и ягодицы и выдающиеся плечи — это про профессиональный спорт. Но все же бег может быть полезен, если делать все правильно.

Стоит ли бегать вообще

Почитаем современных гуру фитнес-тренинга. Катя Усманова пишет в своем блоге, что отказалась от бега, и пропагандирует безударное кардио на степпере и ходьбу в горку по дорожке. Она утверждает, что фитнессистка скорее травмирует суставы и перегрузит нервную систему, но не получит от бега того, чего хотят все женщины — красивую фигуру, круглые ягодицы, стройные ноги и хорошую осанку.

Тренер-радикал Анас Нуриев вообще презирает бег. Он считает, что есть более гуманные способы повысить двигательную активность, например простые прогулки пешком, походы по магазинам или активность совместно с детьми.

Бег, по мнению этого тренера, является проявлением нерационального подхода к фитнесу. Что же нужно делать? Классические и фронтальные приседания, становые тяги, жимы, подтягивания и другие упражнения силового формата.

В то же время существует множество школ бега, которые готовы заставить вас пробежать полумарафон, помогают улучшить технику и время и утверждают, что лучше бега нет физической активности.

Источник: http://hudelkin.ru/uprazhneniya/myshcy-pri-bege.html

Мышцы растут от бега — Увеличатся ли бедра от бега?

Они у вас станут выносливее, но в размерах не вырастут. А если же заниматься бегом очень серьезно как профессионалы то можно еще и сократить объемы мышц.

Польза бега

Опять же пример — любой марафонец-профессионал. Но чтобы уменьшить в размерах мышцы ног нужно очень, очень много заниматься и относительно мало.

3 Голосовавших, оценка 5,00 из 5 Загрузка И правда у марафонисток ноги тонкие, никогда не обращала внимания… Теперь можно смело бегать сколько угодно! За счет утолщения и развития стенок сердца увеличивается в размерах его левый желудочек.

В результате этого улучшается просвет коронарных артерий, растет число капилляров, которые снабжают кровью миокард.

На какие мышцы влияет бег

Кровообращение, соответственно, усиливается и сердечная мышца активнее снабжается питательными веществами и кислородом. Такие изменения происходят уже через недель занятий бегом по полчаса, три-четыре раза в неделю.

Кроме того, улучшение работы сердечной мышцы позволяет улучшить кровообращение и обмен веществ во всем организме. Очищаются поры и капилляры, которые атрофировались из-за недостатка двигательной активности, прорастают новые, снабжают кровью те участки тела, которые поражены какими-либо заболеваниями.

Длительные систематические тренировки практически полностью обновляют ваш организм, предупреждают массу самых тяжелых заболеваний сердечной мышцы и других жизненно важных органов.

Совет!

Работа других групп мышц во время бега Также усиленно развиваются и другие группы мышц. Наибольшая нагрузка ложится, конечно же, на мышцы ног. Причем то, какие именно группы ножных мышц работают во время бега, зависит и от условий, в которых проводятся занятия, и от техники бега.

Например, при беге в гору усиленно работают мышцы передней части голени, которые почти не участвуют в обычной жизнедеятельности человека.

Не смотри на вес. Бывает, что вес не имеет значения, а фигура стройная. Татьяна Ермак Просветленный 7 лет назад мышечная масса тяжелее жировой, посему когда начинают спотом заниматься поначалу вес растет, но объемы уменьшаются, месяца через три пойдет на убыль.

Кот Мудрец 7 лет назад Увеличился аппетит и прибавили в весе, кушать надо избирательно, а не всё подряд. Евгения Просветленный 7 лет назад организм испытвает стресс, не понимает что происходит, ему надо привыкнуть и понять, что атк теперь будет всегда и перестроиться.

Привет, на самом деле это очень трепетный вопрос, но ответа на него для себя я не нашла. Все же ноги перекачать можно и тоненькими палочками они не будут если я бегаю 12 лет, так?

  • Должны ли болеть мышцы после аквааэробики

Предписываюсь под последним комментарием. У меня раздуло ноги на этой неделе.

Хотя бегом занимаюсь с августа. Еле в лосины пропихнула икры.: Дело в том, что каждый понимает под этим словом что-то свое: Одним из фобий, препятствующих популяризации занятий бегом среди женщин является как раз опасение, что у них бегом «раскачает» ноги.

Худеют или качаются ноги при беге?

И многие из них, начав бегать, действительно видят, что их ноги увеличиваются в размерах и бросают тренировки! Не «доживая» при этом до того, как бег «станет» их «сушить».

Было бы не плохо, если бы в статье дали определение, что такое «перекачанные» мышцы. Владимир Метелкин 25 February Продолжаем рубрику глупых вопросов про бег. Если вас интересует, можно ли накачать мышцы бегом, то сделать это будет очень сложно, ведь чтобы мышцы увеличивались нужно давать им значительно больше нагрузки, в особенности силовой.

Какие группы мышц задействованы при беге

Отметим, что аналогичный бег значительно тяжелее обычного, так как на мышцы приходится двойная нагрузка. Если вы поднимаетесь по лестнице в активном темпе, то ваши они станут крепче, подтянутся ягодицы, уйдут складки с живота.

Кроме того, во время подъема по лестнице работают икроножные мышцы, усиливается жиросжигание. Такой бег также улучшает работу легких и сердца.

Данная дисциплина представляет собой бег на короткие дистанции — от 30 до м за максимально короткий промежуток времени.

Источник: http://toofik.ru/lifestyle/1072-mishtsi-rastut-ot-bega.php

Как бег помогает наращивать мышцы

«Можно ли, параллельно наращиванию массы добавлять бег?» — из писем читателей.

Среди бодибилдеров часто можно услышать речи, вроде того, что: «Если я не успеваю на автобус, то я за ним не побегу. Я массу набираю». Часто, те кто хочет набрать массу, намеренно избегают лишних движений, не говоря уже о том, чтобы добавить беговых нагрузок к своим тренировкам.

Однако, есть и другое мнение. Доктор Буланов утверждает, что бег является природным анаболиком и помогает наращиванию массы.

В 2004 году я исследовал этот вопрос, и вот к каким выводам пришел. Первое, из чего я исходил в своих рассуждениях, — это то, что для роста мышцам нужно питание.

Внимание!

Часто питание понимают, как складывание пищи в рот. Но опыт мне подсказывал, что мало поесть, нужно еще в организме создать условия для поступления питательных веществ через кровоток к мышцам.

Другими словами, люди питаются продуктами, а мышцы кровью.

Те, кто когда-либо бегал на беговой дорожке (тредбане) перед зеркалом, могли заметить, что внешний вид тела во время бега зависит от скорости и продолжительности бега. На определенной скорости и при небольшой продолжительности бег так усиливает кровоток в мышцах, что вены на теле раздуваются и мышцы, даже верха тела, наполняются как при силовых тренировках.

Читайте еще:  Как перегнать жир в мышцы?

Эти наблюдения навели меня на мысль, что доктор Буланов прав. И если правильно подобрать скорость бега и продолжительность, то беговые нагрузки будут помогать в наборе мышечной массы.

Уже несколько лет я бегаю и это не только не мешает, но и помогает развивать силу и набирать мышечную массу. Этому я и учу своих клиентов.

Минимальная продолжительность бега, которая оказывает эффект и увеличивает кровоток к мышцам – 8 минут. Максимальный недельный объем бега – 20 км.

Количество бега, которое помогает росту мышц, зависит от количества сна и количества тренировок. Вы уже читали, что час тренировок требует два часа сна. Своим клиентам я рекомендую бегать хотя бы 10 км в неделю — это один час.

Десять километров в неделю — это не значит отдельная кардио тренировка; это значит, что нужно набегать десять километров в неделю, но не менее двух километров за раз.

Чтобы пробежать два километра нужно максимум 12 минут. Если бежать меньше, то мышцы и сосуды не успеют увеличиться — расшириться до необходимого состояния.

Регулярное расширение сосудов бегом увеличивает их проходимость и капиллярную сеть. В мышечную клетку больше каналов будут поставлять кровь. Для роста мышц это большой плюс.

Важно!

Конечно, бег не растит мышцы — для этого нужна штанга или хотя бы пол и гантель — но бег очень помогает росту мышц.

***

Если вы знаете людей, которые качают мышцы, но не бегают, то пошлите им эту статью.

Чтобы у Вас не получилось неправильно сопоставить бег и силовые нагрузки, Вам нужна программа тренировок.

Если же Вы неправильно нарастили массу, то это уже немного другая программа.

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Источник: http://fitnes.3zs.ru/kak-beg-pomogaet-narashhivat-myshcy/

fitness-for-man.com

как сильно можно накачать ноги от бега,а как так сильно нужно бегать что бы их накачать?

ну, все-таки за ндеелю ждать результата преждевременно; )

я не знаю, сколько времени пройдет, прежде, чем твой организм адаптируется к новой для него нагрузке. Ведь «прирост» возможен, как от новых мышц, так и отеков из-за разрушений в мышечной ткани.

Питайся вдоволь (кроме как на ночь) , только смотри, чтобы в продуктах жиров всегда было меньше, чем белка! Понятно, что такие вещи как соль, пиво, майонез, масло, крем и пр. — это вещи не для худеющих.

Если не будешь есть совсем, то «встанешь» — организм, сначала потребит быстроактивируемые запасы, разрушит кое-что из ненужных мышц, а потом откажется тренироваться: (. Чтобы жиры пошли в дело, нужен регулярный и продолжительный тренинг.

Мышцы на ногах можно накачать бегом, но это прежде всего быстрый бег и бег в утяжеленных условиях. Чтобы быстро бегать, надо подождать бегая медленно на тренировках, пока адаптируются связки.

Самое простое — бег в горку короткими ускорениями от 20м до 150м по 3-5-10-20 раз с акцентом на проталкивании стопой. Без по снегу, песку, траве — разновидности бега в утяжеленных условиях — в виде все тех же ускорений, от 20-30-50 метров до 80-100-150-200м через полный отдых.

И еще по тренировкам, все-таки, если вы новичек не торопитесь «нападать» на тренировки. Ведите журнал и учитывайте нагрузку, чтобы больше, чем 10% в неделю не прибавлять! И лучше начинать бегать через день (первые пару-тройку недель) , а потом бегать два дня через день отдыха, три дня подряд через день.

А делать отдых, не менее одного дня в неделю, важно для восстановления мышц, связок и сердца!
Кстати, после бега, после растяжки, неплохо поделать силовые упражнения на все мышцы (хотя бы по одному подходу) .

Не волнуйтесь, калории тратятся и накапливаются, но если вы тренируетесь регулярно, то похудение все равно неизбежно, просто это процесс нелинейный;) . В беге главное — успевать восстанавливаться!

И еще, на любые тренировки, организм отвечает повышением аппетита, и к этому надо относиться спокойно! Не важно сколько вы съедите — главное ЧТО вы съедите и когда, понятно, что вечером лучше органичиваться кефирчиком, особенно, если следующий день вы отдыхаете;) .

успехов!

otvet.mail.ru

Как бегать чтобы накачать ноги: советы для тренировок

Здравствуйте, друзья! Многие хотят знать, как бегать чтобы накачать ноги и как это делать правильно. Об этом и поговорим сегодня на Здраво-Браво.

Занятие спортом укрепляют организм человека, и бег не является исключением. А легкая музыка поможет сделать эти тренировки более приятными.

Обычная пробежка помогает не только для сердца и сосудов, но и формирует красивые рельефные контуры ног, а также эффективно сжигает лишние калории.

 Основные виды тренировок

Существует несколько видов пробежек, и все по-разному влияют на организм. Многие девушки начинают переживать, что их ноги будут перекаченные и некрасивые, но это ошибочное мнение, ведь нет спортсменов-бегунов с некрасивыми ногами. Рассмотрим подтипы такого вида спорта, а точнее упражнения для ног для бега.

Спринт

Это очень быстрый бег на пределе возможностей на сверхкороткие дистанции. Идеально подходит для того, чтоб избавиться от лишних килограммов. Даже после такой пробежки, калории будут продолжать сжигаться и результат не заставит себя ждать. Те, кто только приступил к занятиям спортом, рекомендуется нагрузку наращивать очень постепенно.

Короткий забег

Достаточно сделать пару кругов по стадиону в среднем или быстром темпе. Хорошо укрепляет ноги и положительно влияет на ягодицы, делая их упругими. Такого результата можно добиться и другими физическими занятиями, но бег считается наилучшим. После того, как дистанция пройдена, не спеша прогуляйтесь, это даст возможность телу отдохнуть.

Беговая дорожка

Занятия на таком тренажере помогает развивать все мышцы, которые задействованы во время движения. Кстати, у беговой дорожки есть много плюсов. Во-первых, этот вариант хорошо подходит для новичков, которые пока не научились следить за своей осанкой. А во-вторых, на ней можно заниматься не только в тренажерном зале, но и дома – многие покупают тренажер в личное пользование.

Любой из этих способов равномерно распределяет нагрузку на организм, так что если вы размышляете, как бегать, чтоб реально накачать ноги, то воспользуйтесь любым из вышеперечисленных видов и в конце статьи обязательно посмотрите видео о том как бегать

При регулярных пробежках можно постепенно увеличивать нагрузку и выполнять дополнительные движения. Необходимо помнить, что каждый вид спорта требует разминки, вот и перед пробегом необходимо сделать зарядку, чтобы разогреть мышцы.

Дополнительные советы

Для достижения результата без нежелательных последствий и неприятных моментов, необходимо соблюдать некоторые правила.

  • Для разного бега стоит приобрести две пары обуви, ведь подошвы разного типа кроссовок по-разному нагружают ноги.
  • Нужно курсами принимать витамины и микроэлементы. Прием калия и магния помогает мышечной ткани хорошо адаптироваться.
  • Не стоит переутомлять ноги во время тренировки. Делайте массаж и следите за состоянием мышц.
  • После тренировки можно прибегнуть к термотерапии, разогрев икры в бане, сделать расслабляющий массаж.

Вот, пожалуй, самая необходимая начальная информация для того, чтоб знать, как начать правильно бегать, чтобы накачать ноги. Просто нужно стараться соблюдать все правила тренировки и помнить про отдых.

А что касается чрезмерного некрасивого увеличения объема голеней, то забудьте этот миф и посмотрите на фото спортсменов-бегунов, какие у них красивые ноги. Так что бегайте на здоровье, ведь движение — это жизнь и положительное влияние на организм.

И не сомневайтесь в том, можно ли накачать ноги бегом – даже если это и не получится в той степени, в какой хотелось бы, польза для здоровья все равно будет неоценимая.

Удачи во всех начинаниях и упорства – и тогда все получится! И не забудьте перепостить статью в свои блоги и на свои странички, чтобы как можно больше людей узнало о пользе бега. Ну и про подписку на обновления, конечно же, не забываем.

zdravo-bravo.ru

Как бегом накачать ноги

Бегая можно ли накачать ноги | PowerMass.Info

Бывает так, что ходить в качалку нет времени, нет денег, стыдно или банально, нет пристойной одежды. В качалке ведь все крутые и накаченные, на меня будут смотреть, тыкать в меня пальцем и смеяться. Но спортом нужно заниматься, потому что это полезно, хочется иметь спортивную и подтянутую фигуру.

И что очень важно в спорте – это то, что занятия спортом справляются с практически любым стрессом.

Это происходит потому что, при физических нагрузках выделяется много полезных гормонов: эндорфин, кортизол, тестостерон, тироксин, соматотропин, которые увеличивают выносливость, бодрость, иммунитет, уверенность, темпераментность, жизнерадостность и т. д. Достаточно посмотреть на любого человека, занимающегося спортом, он всегда жизнерадостный, уверенный в себе и счастливый.

Внимание!

Я хочу Вам предложить простой способ, как накачать бицепс, пресс, ягодицы и ноги одним упражнением в домашних условиях.

В этом способе масса плюсов – это не нужно платить деньги, ни кто не смотрит и не смеётся, заниматься спортом можно в чём угодно, не тратиться время на дорогу в качалку и из качалки.

К тому же во время занятия спортом, вы можете смотреть фильм, изучать какие-то уроки, вести какой-нибудь он-лайн бизнес.

Отдельно хочу описать свои домашние условия – это комнатка шириной 4,7×2,7м, в которой две кровати, стол, шкаф, а полезная площадь, пригодная для занятия спортом – это узкая полоска размерами 4×0,8. На первый взгляд, это просто не реально маленькая территория для спорта, но если с умом подойти, то можно и на этой территории заниматься спортом.

Естественно перед началом занятий спортом нужно пройти вводную инструкцию.

Простейшие правила для
Занятий спортом

За час до и после тренировки нельзя есть, потому что это нагрузка на сердце и вообще будет неприятное ощущение тяжести на тренировке. Также нельзя заниматься спортом голодным, изнемождённый или с чувством жажды. Рацион питания тоже должен соответствовать вашим нагрузкам и тому чего вы хотите добиться (похудеть или накачать мышцы).

Любая тренировка должна начинаться с разминки, то есть человек должен сначала пропотеть, прогреть сердце, мышцы, суставы, связки, а потом уже качать мышцы. Начиная заниматься спортом, нагрузки увеличивать нужно постепенно, чтобы не угробить здоровье. Не стоит ждать, что мышцы сразу же начнут расти.

Занимайтесь просто для себя, для хорошего настроения и потом уже заметите, как пресс на животе появился, бицепс нарисовался и ягодицы перестали свисать и красиво сформировались. Спорт без мозгов — это травматизм.

Я занимаюсь спортом дома не для красивого тела (хотя и для этого тоже), а для того чтобы прокачать свою сердечно сосудистую систему и увеличить выносливость тела. Если вы выносливый человек – значит у Вас всё в порядке с сердцем.

Качаем бицепс, пресс, ягодицы и ноги
В домашних условиях

Для начала я включаю на компьютере любимые клипы с динамической музыкой и сексапильными тётями, для мотивации усиленного качания.

Одеваю тёплую одежду, для ускорения прогрева организма и всей сердечно сосудистой системы и начинаю бегать перед компьютером 4 метра в перёд и 4 метра назад и так бегаю пока не начинаю потеть, потом по мере прогрева, снимаю тёплые вещи, потом уже бегаю в трусах или шортах.

Кто-то скажет, что на такой территории не разбегаешься – согласен, но это не бег, в обычном понимании, а скорее бег на месте. Я бегаю на носках и ноги подымаю перед собой, сгибая в коленях, кроме качания мышц пресса, ещё меня не достают соседи, что я скачу как слон.

Важно!

Потом по мере прогрева я беру в руки гантели и начинаю бегать с гантелями, сгибая разгибая руки в локтевом суставе, прокачивая бицепс. Бегая, сначала я беру гантели лёгкие, потом потяжелее, потом ещё тяжелее, по самочувствию, а потом в обратной последовательности, более лёгкие, лёгкие гантели.

Теперь детально рассмотрим, что и как работает:

Поднимая ноги перед собой – работают мышцы пресса. Бегая на носках – работают икроножные мышц, ягодицы и ноги. Сгибая, разгибая руки с гантелями – качается бицепс. Бегая по комнате – качается сердце.

Если вы только начинаете заниматься спортом дома и выдохлись, но ещё не прогрелись, можно не бегать, а танцевать или делать разные нелепые и пошлые движения с гантелями в руках (очень хорошо поднимает настроение – ух я секси парень).

Этой беготни на месте хватает, чтобы накачать пресс, бицепс, ягодицы, ноги, сердце, увеличить выносливость тела. Я, например, бегаю в среднем около часа, и этого часа беготни на месте, с головой мне хватает, чтобы держать в тонусе мышцы пресса, бицепса, ягодиц и кучи сопутствующих мышц.

Этого минимального комплекта движений Вам хватит, чтобы выглядеть красиво и иметь подтянутое тело. Красивый бицепс, ягодицы, ноги, пресс, тело, наполненное гормонами счастья, улыбка и здоровый цвет глаз, что ещё нужно для минимального комплекта счастья? К тому же после беганий дома на носках у Вас появиться такая пружинистая походка, очень приятно и красиво.

После того как Вы устали бегать с гантелями и прогрелись, можно переставать бегать и качать мышцы уже более стандартными способами: турник, отжимания, брать гантели потяжелее и уже конкретно нарашивать мышцы.

То есть у меня это выглядит, так – первый час я бегаю с гантелями на носках, а второй час турник, отжимания, эспандеры, гантели, гири, пресс. Пресс я качаю, ложась на пол на спину, и подымаю ноги и туловище.

Опять повторюсь, беготни на месте с гантелями с головой хватит, чтобы держать в тонусе и прокачивать мышцы пресса, бицепса, ягодиц и еще кучи сопутствующих мышц и скажу Вам честно, для меня основная тренировка – это бег с гантелями, а второй час тренировки – это больше отдых, нежели кач, подтянулся отдохнул, отжался отдохнул, пресс покачал отдохнул и т. д.

Маленькие советы при накачании мышц

Ещё забыл первое время бегать и подымать ноги перед собой, долго не получиться, можно уменьшать угол подъёма ног или заменять подниманием пяток, максимально приближая пятки к ягодицам и потом тоже уменьшать угол подъёма пяток или варьировать эти упражнения.

И самое главное чувствуйте своё тело, не переусердствуйте, за день или неделю Вы ни чего не накачаете, не рвите пуп, восстанавливать связки долгая процедура.

Чувствуете, что не хочется качать там бицепс или ещё что-то, не качайте, качайте другие мышцы – это организм Вам говорит, что пускай сегодня отдохнут эти мышцы, давай займёмся другими мышцами.

Совет!

И самое главное, получайте удовольствие от занятий спортом, делайте пошлые или нелепые движения, веселитесь и поверьте, улыбка и уверенность будет ваше второе имя.

После тренировки, нужно мышцы порастягивать, то есть максимально разводить и сводить руки, круговые движения руками, сделать растяжку ног, для растяжки пресса нужно делать круговые движения корпусом – это нужно для того, чтобы мышцы не закрепощались и росли в объёме.

В здоровом теле здоровый дух!

Источник: Muzhlan. net

Бег по лестнице: достоинства и недостатки, техника бега

Бегать можно в своем подъезде, главное, чтобы он не был сильно прокурен или пропитан «ароматами» из мусоропровода. Если бегать в подъезде не представляется возможным, придется подыскать подходящее место на улице, где имеются лестничные подъемы – например, на стадионах.

Чтобы начать сбрасывать лишний жир, необходимо бегать не менее 30 минут. Чем дольше продолжается пробежка, тем больше калорий будет переработано. Но следует учитывать уровень своей подготовки и физическое состояние.

Оценить свою форму можно при помощи простого теста: пробежать несколько пролетов и измерить пульс.

При его показателях, превышающих 140 сердцебиений в минуту, рекомендуется снизить темп пробежек, либо чередовать их с простой ходьбой по лестнице.

Бег по лестнице будет приносить максимум пользы, если соблюдать определенные правила:

    Перед пробежкой обязательно нужно сделать разминку – наклоны туловища, приседания, повороты, махи руками и ногами. Отличным способом размять и разогреть основные группы мышц перед забегом является обыкновенная ходьба вверх и вниз по ступенькам. Благодаря разминке, можно избежать болевых ощущений или травм во время бега.
    Начинать рекомендуется с коротких забегов длительностью по 20 минут, с каждым разом увеличивая время, пока продолжительность бега не составит 40-60 минут. Бег по лестнице для похудения будет эффективен лишь в том случае, сели общая длительность тренировок в неделю составит 2-3 часа. Можно пробегать каждый день по 30 минут, а можно делать пробежки по часу, но через день. Для неподготовленных людей оптимальным будет следующий вариант: подъем проводить бегом, а спуск – пешком, чтобы группы мышц, на которые приходится основная нагрузка, успевали получить отдых. Бег по лестнице – достаточно однообразное занятие. Организм устроен так, что он быстро адаптируется к нагрузкам и перестает развивать группы мышц. Чтобы тренировки не вызывали скуки, рекомендуется почаще варьировать число подходов, менять темп пробежки, пробовать разные сценарии тренировок. Развитие мышц верхней части тела можно усилить, если бегать с небольшими гантелями в руках. Дыхание должно производиться только носом. Если ощущается нехватка воздуха, необходимо снизить интенсивность упражнений. Уменьшить нагрузку потребуется и при возникновении болей, покалывания или дискомфорта в теле. Чрезмерно перенапрягаться строго не рекомендуется. Подбирать темп и частоту занятий необходимо в соответствии со своим самочувствием. Если постоянно перегружать свой организм, пропадет всякое желание заниматься бегом. Одежду для тренировок нужно подбирать в соответствии с условиями окружающей среды. Она должна быть легкой, натуральной и удобной, не вызывать перегрева организма и не стеснять движения. Особое внимание нужно уделить обуви. Поскольку бег по лестнице предполагает высокую нагрузку на суставы, рекомендуется подобрать специальные кроссовки с качественной амортизирующей подошвой.

Чтобы жир сжигался активнее, нужно придерживаться особой диеты. Рекомендуется исключить из своего рациона жирные и высококалорийные продукты, поменьше есть сладостей и отказаться от алкогольных напитков. Пища должна быть легкой, насыщенной витаминами и микроэлементами. Предпочтение нужно отдавать овощам и фруктам.

Какие группы мышц работают во время бега по лестнице? Основную нагрузку получают мышцы ягодиц, бедер и пресса. Если темп тренировок достаточно высокий, то укрепляться будут и мышцы ног.

А при использовании утяжелителей или гантелей, можно «накачать» и руки.

Регулярные пробежки по лестнице уже через месяц принесут заметный результат – снизится вес, улучшится состояние сердечно-сосудистой системы и повысится жизненный тонус.

Источник: Runnerclub. ru

Источник: http://powermass.info/begaya-mozhno-li-nakachat-nogi/

Упражнения для тренировки ног для бега

В беге основным «орудием» спортсмена являются ноги. Даже имея отличную выносливость и сильные легкие без сильных икроножных мышц и мышц бедер хорошо бегать не удастся. Рассмотрим основные принципы тренировки ног для бега.

Силовая нагрузка для бега различается в зависимости от того, какую дистанцию собирается бежать спортсмен: спринт, средние дистанции или стайерские. Упражнения в основном одинаковые, но отличаются количеством повторений и используемым весом.

Для спринта характерны тренировки с малым количеством повторений, но с большими весами. Примерно также тренируются пауэрлифтеры. Задача спринтера иметь как можно более сильные ноги, которые позволят развивать и удерживать максимально высокую скорость. Спринтеру не нужна общая выносливость. Так как максимальная дистанция бега не превышает 400 метров.

Внимание!

Для средневика, который бегает от 600 до 3-5 км, задача найти грамотный баланс между выносливостью и силой. Поэтому упражнения выполняются с меньшими весами, чем спринтеры, но с большим количеством повторений.

Для стайеров, которые бегают большие расстояния, начиная от 5 км и заканчивая ультра марафонами, необходимо, чтобы ноги были не столько сильные, а сколько выносливые. Поэтому вес обычно такие спортсмены используют небольшой, а иногда и вовсе упражнения делаются только с собственным весом. Но при этом количество повторений делает максимально возможным.

Основные силовые  упражнения, которые выполняют бегуны  для тренировки ног:

Глубокие приседания со штангой или без. Отличие таких приседаний от обычных, которые делают пауэрлифтеры, заключается в том, что в заключительной фазе подъема спортсмену необходимо выходить на носки для укрепления стопы.

Так как в отличие от тяжелой атлетики, в легкой икроножные мышцы и мышцы стопы играют большую роль. Спринтеры используют максимально возможные веса, делая по 5-10 повторений, средневики и стайеры используют меньшие веса, но количество повторений значительно большее. Иногда приседания делаются без дополнительных весов.

В этом случае количество повторений превышает тысячи раз за подход.

«Пистолетик», или приседания на одной ноге. Одно из самых популярных упражнений у легкоатлетов. Держась для равновесия за какую-либо опору, спортсмен присаживается максимально глубоко, а затем встает на одной ноге.

Спринтеры обязательно используют дополнительные веса, например берут в свободную руку гантелю. Средневики и стайеры также используют дополнительную нагрузку, но меньшую, и делают большее количество повторений.

Принцип выхода на носок в заключительной фазе подъема сохраняется также, как и при обычных приседаниях

Выпады со штангой. Делаются как можно глубже, чтобы работали все мышцы ног.

Тренировка стопы. Когда спортсмен с тяжелой гирей в руках стоит на одной ноге и поднимает себя за счет подъема ноги на носок. Нога в колене при этом не сгибается. Упражнение отлично тренирует икроножные мышцы.

Упражнения с гирей. Выполняются бегунами очень часто, так как гиря развивает силовую выносливость, а также отлично тренирует ноги.

Прыжковая нагрузка

Для бега очень важна прыжковая работа, которая не только накачивает мышцы, но и делает их более гибкими, эластичными и упругими.

Прыжковых упражнений огромное множество: прыжки на скакалке, разножка, прыжки на двух ногах через барьеры, прыжки с ноги на ногу, высокие подскоки, прыжки с места и с разбега, напрыгивания на опору и др. Любое прыжковое упражнение способствует укреплению мышц ног и положительно сказывается как на скорости бега для спринтеров, так и на выносливости мышц для средневиков и стайеров.

Источник: http://scfoton.ru/uprazhneniya-dlya-trenirovki-nog-dlya-bega

Как накачать ноги бегом

Категория Здоровье / Декабрь 9, 2015

Займитесь бегом. Бег – это универсальный метод накачать мускулы ног. На протяжении него сжигаются лишние килограммы, а мышечная масса возрастает. Помимо этого, он хорошо оказывает влияние на работу сердца и сосудов.

Начните с маленьких расстояний, стараясь сохранять ровное дыхание. Неспешно увеличивайте длительность забега. В то время, когда привыкните к систематическим нагрузкам, делайте бег с ускорением, с высоко поднимаемыми вперед и назад ногами.

Возможно кроме этого бегать со особыми утяжелителями, каковые вешаются на щиколотки. Отыскать их возможно в любом магазине спортивных товаров.

Делайте приседания. Так вы хорошо прокачаете переднюю часть бедра. Приседайте до упора в пара подходов, с каждой неделей увеличивая количество раз. Ноги наряду с этим не отрывайте от пола, а спину держите ровно.

С целью достижения большего результата, начните приседать на одной ноге, держа другую согнутой, а руками опираясь на спинку стула. При повышении мышечной массы всего тела возможно затевать приседания со штангой.

Так в большинстве случаев тренируются культуристы.

Поднимайтесь на цыпочки. Это существенно увеличит икроножные мускулы ног. Начните с 60 раз, выполненных в три подхода. В то время, когда привыкните, увеличьте количество подъемов. Руки при исполнении этого упражнения держите на поясе.

Делайте махи ногами. Лягте на бок на жёсткую поверхность, нужно на пол, вытяните одну руку за голову, а другой опирайтесь на пол. Поднимите ногу до получения между ней и телом угла в 90 градусов. После этого опустите ее. Сделайте до 40 таких повторений в 2 подхода, позже перевернитесь на другой бок и повторите упражнения со второй ногой. Эти действия увеличат боковые мускулы бедра.

Важно!

Данные упражнения подходят для повышения мышечной массы ног дома. Для занятий на тренажерах в спортивных залах нужно проконсультироваться у умелого тренера. Он составит вам комплекс занятий и выяснит степень нагрузки исходя из вашего физического состояния.

По причине того, что на ноги приходится основная нагрузка всего тела, накачивание их мышц требует более интенсивных физических занятий. Основное наряду с этим — не ограничиваться исполнением лишь одного упражнения, а делать их все в комплексе.

  • Как накачать ноги мужчинам
  • накачивание ног

Источник: http://sms-taim.ru/health/kak-nakachat-nogi-begom.html

Можно ли бегом накачать мышцы ног

Это происходит за счет того, что после пробежки на большую дистанцию организму необходимо больше энергии и он находит ее в мышцах, откуда и забирает. Поэтому, чтобы не терять мышечной массы многие спортсмены тренируются с помощью спринтерского бега.

Это одна из определенных техник, которые подразумевают забеги на короткие дистанции, а также при задействовании утяжелителей, будет идти заметное увеличение ног, в следствии превращения жира в мышцы.

Итак, если человек правильно занимается таким видом спорта, постепенно увеличивая нагрузки и не травмируя своего тела, то у него есть возможность быстро увидеть ожидаемые результаты.

С помощью бега задействуются все мышцы ног именно поэтому он является одним из самых лучших способов их проработки, укрепления и равномерного накачивания.

Чтобы бегая, накачать ноги, необходимо:. Несколько советов, следуя которым, бег будет более эффективен:. Отдельное внимание уделяется и питанию для человека, занимающегося таким видом спорта.

Как для людей, которые занимаются в спортзале, так и для тех, кто предпочитает бег, необходимо большое употребление белка. Он будет способствовать росту мышц.

Чтобы хорошо себя чувствовать не стоит принимать пищу до забега.

А вот воду наоборот — нужно употреблять перед тренировкой, после и во время. Хочешь быть счастливым — бегай! Перед тем как выйти на пробежку, следует правильно подобрать обувь. Она должна быть, в первую очередь, удобной, с толстой и мягкой подошвой.

Тренировки

Костюм не синтетический, а из натурального материала, в котором не будет обильного потоотделения. Прекрасным местом для пробежки считается парк вокруг озера, там чистый воздух, мало людей, есть возможность расслабиться и наслаждаться пробежкой. Топ лучших круизных лайнеров мира.

Грубые ошибки макияжа губ. О чем может рассказать форма ваших губ? Как расположить к себе людей? Почему нельзя ставить точки в СМС-сообщениях? Как дата рождения определяет всю вашу дальнейшую жизнь.

Это зрелище не для слабонервных.

Источник: http://spbwalker.ru/meditsina/8662-mozhno-li-begom-nakachat-mishtsi-nog.php

fitnessvopros.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.