Комплекс упражнений в тренажерном зале – Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Обратите внимание! Новичкам нельзя использовать тяжелые базовые упражнения на первых тренировках. Такой подход может закончится травмами и навсегда отбить охоту заниматься в зале.

Более того, плавный вход в тренировочный режим обеспечит более качественный старт, поможет избежать травм и крепатуры и даст возможно получать результаты быстрее.

Руководящие принципы тренировки для начинающих

Эта программа предназначена для улучшения физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не тренировался (либо имеет небольшой опыт).

Вы заметите, что большинство упражнений выполняется в тренажерах. Это сделано намеренно, поскольку у новичков меньше устойчивости в суставах и слабее мышцы кора. При попытке сразу работать со свободным весом (гантели или штанга) у начинающих повышается риск получить травму.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этим слабым местам и позволяет изолировать и укрепить мышцы, прежде чем переходить на свободные веса.

• Выполняйте тренировку как минимум 2 раза в неделю, чтобы обеспечить значительный прирост силы.

• Между каждой тренировкой должен быть 1 день отдыха.

• Как минимум 1 подход из 8-12 повторений должен существенно утомить мышцы. То есть вы должны выбрать такой вес, с которым будете не в состоянии выполнить 2 подхода подряд без 30-90-секундного перерыва на отдых.

• Выполнение одного повторения в полной амплитуде в медленной и контролируемой манере должно занимать 4-5 секунд.

• Между подходами отдыхайте не менее 30 и не более 90 секунд, а между упражнениями – от 1 до 2 минут.

Советы для новичков в тренажерном зале

Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:

• Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.

• Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.

• Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня

• Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.

• На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.

Источник:

http://www.bodybuilding.com/content/best-beginner-weight-training-guide-with-easy-to-follow-workout.html

fitzdrav.com

Комплекс базовых упражнений в тренажерном зале

Новичкам везет: часовой комплекс упражнений в тренажерном зале

Знаешь ли ты, что самые эффективные для организма тренировки случаются тогда, когда ты только начал заниматься? Как получить максимум из своих первых походов в спортзал, читай в статье.

Для начала, несколько базовых правил, которые нужно выполнять, когда ты делаешь упражнения в тренажерном зале. Во-первых, не задерживайся в зале больше 60 минут. Разве можно интенсивно потренироваться на двухчасовом марафоне, если ты только-только стал втягиваться в спорт?

Во-вторых, следи за дыханием и ни в коем случае не задерживай его, когда делаешь усилие. Самую тяжелую фазу движения надо проходить на выдохе.

В-третьих, подходи к тренировкам разумно: если будешь рваться, то скорее навредишь организму, чем поможешь. А поэтому, когда проходишь нашу программу тренировок в тренажерном зале, отдыхай между сетами. Обычно на отдых уходит от 40 секунд до полутора минут. Сколько нужно именно тебе – регулируй сам.

Программа тренировок в тренажерном зале, которая описана в статье, разработана специально для новичков. Она задействует все основные группы мышц и одинаково влияет и на набор веса, и на похудение.

Придерживайся этой схемы 2-3 месяца, если ходишь в зал 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между походами.

Хотя здесь действует следующее правило: если твои мышцы побаливают еще хотя бы чуть-чуть, к новой тренировке ты еще не готов.

Не забудь, что перед тренировкой нужно немного размяться или прогреть мышцы. В помощь кардио – например, 10 минут велосипеда или быстрого шага на беговой дорожке.

Первый поход – понедельник (начали новую жизнь, как и водится):

• штанга – жим лежа, 3 подхода и 5 повторов;
• развод гантелей (лежа), 3 подхода и 12 повторений;
• пресс – 100 раз за 4-5 подходов;
• французский жим (лежа), 3 подхода и 7-8 повторений.

Отдыхаем денек дома.

Среда

• становая тяга – 5 по 5;
• шраги – 3 по 15;
• подтягивания – 2 раза, сколько хватит сил;
• подъем штанги на бицепс – 3 по 8;
• пресс – 100 раз за 4-5 подходов.

День дома.

Пятница (а там уже вот-вот выходные!)

• приседания 5 по 5;
• сгибания ног на станке – 3 по 7;
• жим штанги стоя – 3 по 8;
• развод гантелей (через стороны) – 3 по 10;
• пресс – 100 раз за 5 подходов.

Выглядит впечатляюще, правда? Такая интенсивная программа тренировок в тренажерном зале сделана специально для новичков, чтобы они втянулись в регулярные тренировки.

Пришел в зал, чтобы укрепить спину и сделать себе красивую осанку — мы уже писали об этом. 

Удачи тебе на пути к новому, красивому телу и здоровью!

Читай также:

Источник: http://activezone.by/article/compleks-uprazhnenij

Базовые упражнения в тренажерном зале

Многие девушки боятся тренажёрных залов как огня, считая, что могут перекачаться и станут обладательницами мужеподобных тел. Страшная ошибка! Посмотрите на наших бикини-чемпионок Зинаиду Руденко, Оксану Артемову и других.

Хочется такую же точеную фигурку? Тогда марш в зал! Перекачаться у вас физически не получится, чтобы нарастить огромную мышечную массу, необходимо употреблять гормональные препараты, так что можете без страха брать в руки гантели и работать над собой.

Обратите Внимание

Но, чтобы не разочароваться и получить желаемый результат, нужно иметь хотя бы некоторое представление о принципах построения тренировок в тренажерном зале, а они отличаются от уроков танцев или занятий по аэробике.

Как правило, недельная программа разбивается на 3-4 посещения зала, между которыми должен быть хотя бы один день отдыха. За время перерыва мышцы отдохнут, восстановятся и окрепнут. Каждая тренировка посвящена нескольким группам мышц, потому что качественно проработать все мышцы тела за одну тренировку просто невозможно.

Упражнения условно делятся на изолирующие и базовые упражнения в тренажерном зале. Если вы новичок, то первое время ваш комплекс будет состоять в основном из базовых упражнений, так как вам нужно сначала нарастить мышечную массу.

Что такое базовые силовые упражнения? Это упражнения, при выполнении которых задействовано большое количество мышц. Выполняются они в основном со свободными весами.

Изолирующие же предназначены для шлифовки мышц, придания им желаемой формы и выполняются на тренажерах.

Базовые упражнения для женщин в принципе не отличаются от упражнений для мужчин. Техника выполнения одна, поэтому в поисках видео-иллюстрации вы вполне можете просмотреть упражнение в исполнении мужчины. А вот если вы хотите воспользоваться готовыми программами, то лучше найдите те, которые предназначены именно для девушек, так как они составлены с целью проработки проблемных женских мест.

Внимание! Базовые упражнения с гантелями, а также с другими снарядами, вы должны выполнять, подбирая для себя такой вес, с которым вы осилите указанное в программе количество повторений. Конечно, сразу угадать вес сложно, но это придет с опытом. Желательно иметь с собой список упражнений и записывать в блокнот веса, которые вы определили для себя на первых занятиях.

Главное, не гонитесь за весом, он, конечно, имеет значение, но гораздо важнее выполнять базовые упражнения для начинающих технично и качественно. Лучше возьмите вес меньше, а со временем наберетесь опыта и его увеличите. Будьте особенно осторожны в упражнениях на плечи, так как его очень легко травмировать.

Не забывайте про кардио! Тренировки по формуле «кардио + базовые упражнения» дают потрясающий эффект для похудения. Их продолжительность может быть любой: от 30 мин до 1,5 часов. И помните, что кардиотренировки будут иметь стабильный и верный результат лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками 3-4 раза в неделю и соблюдаете правильное питание.

Самое Важное

Ниже приведен готовый вариант программы, который включает в себя наиболее популярные базовые упражнения для девушек. Вы можете начать выполнять данный комплекс, постепенно пополняя багаж знаний, корректировать и подстраивать список упражнений под себя.

В зале всегда есть инструктор, у которого вы можете уточнить, как правильно выполнять те или иные базовые упражнения в зале. Его первоочередная задача – обеспечивать комфортные условия для каждого занимающегося и контролировать безопасность тренировок.

Программа базовых упражнений

Комплекс базовых упражнений в данном случае рассчитан на 3 раза в неделю.

Первый день:

1. Разгибания ног в станке 2х15.
2. Приседание со штангой 4х12.
3. Жим ногами в станке 3х12.
4. Разгибания ног в станке 2х15.
5. Жим гантелей сидя 3х12.
6. Тяга штанги перед собой средним хватом до груди 3х12.
7. Пресс выполните в 3-4 подходах на максимум повторений.

Второй день:

1. Разведения в тренажере на грудь сидя 3х15.
2. Разгибания гантели из-за головы одной рукой 3х12.
3. Сгибания гантелей стоя 3х10.
4. Кик-бек 3х10.
5. Сгибание рук на станке с упором локтей 3х12.
6. Икры стоя в станке 4х15.

Третий день:

1. Сгибания ног в станке 2х15.
2. Тяга штанги на прямых ногах 4х12.
3. Сгибания ног в станке (сидя или лежа) 3х15.
4. Тяга блока к груди сверху 3х12.
5. Тяга горизонтального блока 3х12.
6. Пресс выполните в 3-4 подходах на максимум повторений.

Источник: https://womanadvice.ru/bazovye-uprazhneniya-v-trenazhernom-zale

Базовые упражнения в тренажерном зале

Многим приходилось слышать: если хочешь результат, то делай базовые упражнения. Разберемся, что же это такое и почему их советуют выполнять все тренера и спортсмены.

В тренировочном процессе упражнения делятся на базовые и изолирующие.

Базовое упражнение – это упражнение, при выполнении которого работают 2 и более сустава.К примеру во время жима штанги лежа задействованы локтевые и плечевые суставы. При подтягивании – плечевые, локтевые, лучезапястные суставы и т.д…

Так как в базовых упражнениях участвуют 2 и более суставов, значит работает много мышечных групп. А чем больше включается мышц в работу, тем больше вес мы можем поднять. Чем больше тренировочный вес, тем больше стресс получает организм и реагируя на него выделяет множество гормонов, в том числе гормон роста, который строит наши мышцы. Так пишут во многих спортивных источниках.

Исходя из этого, мы должны понимать, что базовые упражнения – это упражнения, в которых вы можете поднять максимально большой вес для мышечной группы, которую тренируете.

На каждую мышечную группу есть свои базовые упражнения:

Базовые упражнения на грудь:

— жим штанги головой вниз

— жим штанги лежа

— жим штанги головой вверх

Базовые упражнения для спины

— становая тяга

— тяга штанги в наклоне

— подтягивания широким хватом

Базовые упражнения для ног

— приседания со штангой на плечах

— гак-приседания

— жим ногами в тележке

Базовые упражнения на плечи (дельты)

— жим штанги стоя с груди

— жим из-за головы

— протяжка

Базовые упражнения на бицепс

— сгибание рук со штангой стоя

Базовые упражнения на трицепс

— жим узким хватом

— французский жим

— разгибание рук на блоке

Базовые упражнения на икроножные

— подъемы на носки стоя

Я как тренер, не рекомендую своим клиентам, которые пришли в зал укрепить  здоровье и не гонятся за спортивными результатами, выполнять такие базовые упражнения как становая тяга и приседания со штангой с максимальными весами. В этих упражнениях идет колоссальная нагрузка на позвоночник, что чревато травмами (растяжения/надрывы/разрывы мышц-разгибателей позвоночника, а также грыжи).

Естественно, для спортсменов эти упражнения необходимы.

Тренируйтесь с умом и результат не заставит себя ждать. Спасибо за внимание.

Источник: http://fitnessforyou.ru/bazovye-uprazhneniya-v-trenazhernom-zale/

Базовый набор упражнений для занятий на тренажерах

Зачастую, начиная заниматься в тренажерном зале, можно услышать советы по выполнению базового набора упражнений. Его рекомендуют как опытные спортсмены, бодибилдеры, так и многие тренеры.

Поэтому прежде чем приступить к описанию программ тренировок в зале, следует рассмотреть, что такое базовое упражнение или база. Также важно различать виды этих упражнений для формирования отдельных групп мышц.

Что такое базовые физические нагрузки?

Итак, в процессе тренировки можно выделить изолирующий или базовый набор упражнений для всех видов мышц. К изолирующим тренировкам относятся те, при которых задействуется или нагружается только один сустав. Также к такому виду упражнений относят те, которые включают в работу одну группу мышц.

Базовые упражнения – это те физические нагрузки, при которых включаются в работу два и более сустава. Например, при выполнении жима штанги из положения лежа участвует локтевой и плечевой сустав. А при подтягиваниях – лучезапястный, локтевой и плечевой.

Как правило, такой набор упражнений в тренажерном зале используется для увеличения массы. Это связано с тем, что в процессе выполнения данных нагрузок в работу включается много мышечных групп. И чем больше их задействовано, тем больший вес штанги можно поднять.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что чем больше поднимаемый вес, тем больше выделяется различных видов гормонов. И среди них самым важным выступает гормон роста, который оказывает влияние на объем мышц. Этим и объясняется увеличение массы.

Виды базового набора упражнений

Для каждой группы мышц существует свой набор упражнений. Так можно выделить базовые упражнения для мышц груди, спины, ног, плеч, бицепсов, трицепсов, а также икр.

В комплекс физических нагрузок для мышц груди входит жим штанги из положения, лежа, жим штанги головой вниз, а также жим штанги головой вверх.

Важно помнить о том, что на протяжении одного месяца занятий в тренажерном зале для проработки мышц груди базовым упражнением будет выступать жим штанги лежа. А по истечении четырех недель можно добавлять остальные виды указанных нагрузок для этих мышц.

К базовым физическим нагрузкам для мышц спины относятся: становая тяга, тяга штанги в наклоне, а также подтягивания в широком хвате. В первый раз правильно прокачать спину возможно и не получится. Потому как тяга штанги по технике выполнения является сложным упражнением. И для его осуществления потребуется некоторое время.

В основной набор упражнений для тренажерного зала для проработки мышц ног относятся приседания со штангой на плечах, гак-приседания, а также жим ногами в тележке. Гак-приседания выполняются на специальном тренажере.

Для этого нужно прижаться спиной к опоре, а плечи расположить под верхними валиками. Ноги поставить на ширине плеч, ступни слегка выдвинуть вперед на расстояние 30 сантиметров от тела.

Спина должна быть ровной, а ноги немного согнуты в коленях.

Полезный Совет

Делая глубокий вдох, нужно задержать дыхание и осуществить приседание до образования прямого угла колен.

При этом нужно следить, чтобы спина постоянно была прижата к опоре гак-тренажера, а подбородок находился в параллельном положении относительно платформы.

Не осуществляя выдоха, следует сильно напрячь квадрицепсы и с силой, но без рывка, вытолкнуть тело вверх. После сделать глубокий выдох. Выполняя упражнение, нужно стремиться к тому, чтобы приседание проходило одним плавным движением.

Следующий набор упражнений предусматривает проработку плеч. В его состав входят жим штанги, стоя с груди, жим из-за головы, а также протяжка.  Для бицепсов выполняется сгибание рук со штангой стоя. А для трицепсов – жим узким хватом, французский жим, а также разгибание рук на блоке. Для икр осуществляются подъемы на носки из положения стоя.

Перечисленные упражнения выполняются только в тренажерном зале. Они требуют внимательности и контроля со стороны тренера. Многие из указанных физических нагрузок при неправильном их выполнении могут нанести вред здоровью, то есть травмировать определенные части тела человека.

Набор упражнений для похудения в тренажерном зале

Рассмотрим набор упражнений для похудения в спортивном зале. Тренировки проходят 3 раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу. Каждая тренировка разбита на 3 этапа – это разминка, основная и заключительная часть.

Разминка для всех занятий предусматривает махи руками и ногами, а также вращения туловища. Ее продолжительность составляет пять-десять минут.

А в заключительной части нужно выполнять восстановление дыхания, а также растяжку всех задействованных мышц.

Обратите Внимание

Основная часть 1 тренировки предусматривает работу на велотренажере на протяжении 15-20 минут. Далее выполняются физические нагрузки для рук (2 вида базовых упражнений). Количество подходов пять-семь, а повторов – 15-20. Между сетами нужно делать минимальные перерывы. После чего следует опять вернуться к работе на велотренажере (15-20 минут).

Основная часть набора упражнений для похудения 2 тренировки направлена на работу мышц пресса. После разминки следует 20-30 минут поработать на гребном тренажере.

А далее выполнить подъем ног за голову и подъем туловища к ногам. Эти упражнения делаются из положения лежа на тренажере. Достаточно будет выполнить пять-семь подходов по 15-20 повторов.

После завершения упражнений нужно вернуться к работе на гребном тренажере (20-30 минут).

В основной части 3 тренировочного дня осуществляется бег на дорожке в течение 10-15 минут. Далее выполняются упражнения для мышц спины, а также плечевого пояса. После нужно сделать тягу за голову на блоке с широким хватом, а также жим штанги из-за головы.

Количество подходов должно составлять пять-семь, а повторов – 15-20 с минимальным временем для отдыха. После выполнения всех упражнений следует вернуться к занятиям на беговой дорожке (15-20 минут). Предложенный набор упражнений для снижения веса можно выполнять как женщинам, так и мужчинам.

Базовый набор упражнений для занятий на тренажерах

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/bazovyj-nabor-uprazhnenij-dlya-zanyatij-na-trenazherakh.php

Базовые упражнения в тренажерном зале

«Делай базу!» — это распространенное выражение знакомо и тем, кто только начал ходить в тренажерный зал, и тем, кто провел на изнуряющих тренировках, среди штанг и гантелей долгие часы.

Но если некоторые знакомы с той самой базой очень хорошо, то новички многочисленных залов Красноярска не совсем понимают значение этого слова.

Мы поможем вам разобраться в понятиях, научим отличать одни упражнения в тренажерном зале от других, чтобы у вас не осталось никаких вопросов.

Из статьи вы узнаете о базовых упражнениях в тренажерном зале. Мы поговорим о программе тренировок и разберемся в физиологических аспектах этого вопроса.

Что такое база?

Итак, раскрываем секрет. Базой называют такие упражнения, при выполнении которых в вашем теле задействованы сразу несколько мышц и суставов. Именно с таких упражнений стоит начинать свою карьеру в тренажерном зале и только потом переходить к тренировкам, которые направлены на развитие одной мышцы/сустава («изоляция»).

Почему это важно? Потому что именно базовые тренировки формируют вашу дальнейшую карьеру. Потому что именно на базовой тренировке в упражнениях задействованы те мышцы, которые станут основой красивой, подтянутой и рельефной фигуры.

Конечно, это не значит, что первые месяцы в зале вы будете делать только базовые упражнения. Однако большая часть времени (80% и более) будет направлена именно на формирование базы. Теперь вы понимаете, почему восклицание «качай базу!» — это не пустые слова?

Базовые упражнения

Сейчас нам стоит  подробнее рассказать в теории о классических элементах базовой тренировки в зале.

Начинать занятие необходимо с разминки, иначе — пробежки на беговой дорожке. Длится это легкое удовольствие 5-10 минут. Если такая нагрузка вам не по душе, ее можно заменить велосипедом или, лучше, эллиптическим тренажером.

Идем дальше — становая тяга в силовой раме. Достаточно будет сделать 2 подхода, по 12 повторений каждый. Это упражнение работает на нижнюю часть вашей спины.

Самое Важное

Следующая группа — жим гантелей сидя и лежа на скамье. Первое упражнение развивает плечи, второе — мышцы груди. Делайте также 2-3 подхода по 12-14 раз на каждое упражнение.

Следующее упражнение не потребует использования специального оборудования — это гиперэкстензия на скамье. Лежа на краю скамьи, плавно сгибайтесь в талии вверх до тех пор, пока можете удержать прямую спину. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Нижняя часть спины скажет вам спасибо. Считайте подходы — 3 по 12 раз каждый.

Подъем гантелей на бицепс сидя — еще одно упражнение, на этот раз — изолирующее. 2 подхода по 15 повторений.

Отжимания на брусьях — одно из любимых упражнений начинающих и продолжающих. Последние практикуют отжимания с дополнительным весом. В упражнении задействована трехглавая мышца плеча. 3 подхода по 12 повторений.

Глубокие приседания со штангой — почти финиш вашей тренировки. Выполняйте их в три подхода по 12 раз.

Наконец, упражнение на развитие пресса — удары ногами на скамье. Согнутые и вытянутыепараллельно полу ноги подтяните к груди, одновременно к коленям наклоняйте корпус, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 12 раз.

Не забывайте о главном — о небольших перерывах между подходами и перерывах чуть больше между упражнениями. Не стоит торопиться, особенно, если база для вас — непривычное занятие.

После основных упражнений сделайте 5-10 минут заминки на беговой дорожке.

Почему с тренером — лучше

Все, что мы написали в предыдущем параграфе — лишь общие правила поведения в тренажерном зале для новичков. Конечно, быть теоретически подкованным — дело хорошее. Однако все мы очень разные, поэтому универсального комплекса тренировок (даже если речь идет о базовых упражнениях) нет. Почему так происходит?

Во-первых, каждый, кто приходит в тренажерный зал, преследует собственную цель. Кто-то хочет стать выносливее, кто-то — улучшить рельеф мышц, кто-то — похудеть. Под каждый аспект нужно подбирать свой комплекс тренировок, который затрагивает не только походы в зал, но и питание, и режим дня. Такими программами должен заниматься профессиональный тренер.

Во-вторых, все зависит от пола. Мы рассказали о в теории о базовой тренировке для представителей сильного пола. Если в зал приходит девушка — ей необходим другой подход, который может гарантировать только профессиональный тренер.

Полезный Совет

В-третьих, если вы пришли в зал не на одно занятие, то тренировки должны постоянно меняться, а нагрузки — плавно увеличиваться. Вряд ли, сами вы способны написать себе идеальную программу тренировок. Даже если прочитаете всю литературу. Поверьте, у тренера больше опыта и живых примеров — стоит довериться ему. Хотя бы на первое время. Оно того стоит.

Вы спросите, тогда зачем рассказывать о базовых упражнениях в тренажерном зале в теории? Это нужно для вас не меньше, чем хороший тренер.

Ведь если вы приходите в зал делать «базу» с собственной базой в голове и обсуждаете ее с профессиональным тренером — вы сможете добиться гарантированного результата куда быстрее.

Кроме того, профессионалам своего гораздо приятнее иметь дело с заинтересованными людьми.

Начинайте походы в зал с правильных упражнений и точной программы, не пропускайте тренировки, не волнуйтесь, если что-то не получается. И тогда вы обязательно станете атлетичным, здоровым, с красивой и рельефной фигурой. А похвала окружающих станет для вас главной наградой.

Источник: http://www.siberiafit.ru/articles/fitnes/trenirovki/bazovie_yprajneniya_v_trenajernom_zale/

fitnesru.com

Упражнения в тренажёрном зале: советы для начинающих

В моду вошёл здоровый образ жизни. Мужчины и женщины хотят иметь сильное красивое здоровое тело, которое можно получить благодаря правильному полноценному питанию, постоянным физическим нагрузкам, расслабляющему отдыху и, конечно же, хорошему настроению! Каждый, кто заботится о своем здоровье и поддерживает себя в хорошей форме, наверняка регулярно или время от времени посещает тренажёрный зал, где занимается по специально подобранной для себя программе тренировок. В домашних условиях, конечно, возможно выполнение многих основных упражнений, но посещение тренажёрного зала имеет ряд неоспоримых преимуществ.

Во-первых, это определенная атмосфера, присутствующая в помещении. Именно она помогает настроиться на процесс и получить максимальный эффект от тренировок. Домашняя обстановка расслабляет, а в зале, наблюдая за тренирующимися людьми рядом, хочется также активно включиться в процесс и работать. Можно также наблюдать за спортсменами и подмечать для себя информацию о том, как следует правильно делать то или иное упражнение, а также какой тренировочный комплекс является максимально эффективным. Во-вторых, в зале есть специальный спортивный инвентарь (гири, гантели, мячи, пояса, обручи и т. д), а также тренажёры для проработки всех групп мышц. Следовательно, эффект от тренировок заметно повышается.

В-третьих, как правило в любой тренажёрке есть квалифицированный тренер, который поможет подобрать программу тренировок, подходящую именно вам, и объяснит, как правильно делать упражнения. Он подробно расскажет вам, какие упражнения обязательно нужно добавить в комплекс, а какие лучше совсем исключить.

В-четвертых, здесь вы можете встретить новых друзей, с которыми вас будут объединять общие спортивные интересы. Даже если вы новичок в этом деле, то не стоит стесняться своей неопытности. Все когда-то приходили в зал первый раз. Смело задавайте вопросы, вам с радостью помогут во всем разобраться.

Проведение занятий

1. Что бы ни говорили, пить воду в процессе тренировок нужно обязательно, так как обезвоженный организм слабеет, и вы не сможете полноценно выполнить программу. Берите с собой в зал бутылочку негазированной воды и делайте несколько небольших глотков после каждого подхода.
2. Всегда, перед тем как выполнять комплекс упражнений, проводите несложную разминку: сделайте несколько подходов отжиманий, несколько подходов приседаний, попрыгайте через скакалку, побейте «грушу», разомните суставы. На все у вас уйдет примерно пятнадцать минут. Главное помните, что успех силовых тренировок во многом зависит от правильно проведенной разминки!
3. Любое упражнение из программы начинайте выполнять с небольшим весом, чтобы максимально подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.
4. Занятия проводите только по специально подобранному для вас комплексу упражнений. Этот список должен быть у вас обязательно. Не нужно ходить от одного тренажёра к другому, не имея тренировочной программы.
5. Улучшение ваших физических форм вы обязательно заметите в течение трёх месяцев регулярных силовых тренировок в зале, если, конечно, не будете забывать о правильном питании. Но не оценивайте результат по цифрам на весах, делайте измерения объёмов.
6. Каждые 2-3 месяца занятий меняйте программу тренировок на другую, так как со временем мышцы привыкают к одним и тем же упражнениям, прогресс останавливается. Новые виды упражнений, задействующие разные группы мышц, и меняющаяся нагрузка позволяют им оставаться в тонусе
7. Добавляйте веса постепенно, но помните, что долгое занятие с одним и тем же весом не приведет к желаемому росту мышц.
8. После выполнения комплекса упражнений обязательно сделайте растяжку той группы мышц, которую тренировали. Это поможет тканям быстрее восстановиться, и к следующей тренировке вы будете готовы гораздо раньше.
9. Для получения наилучшего результата тренировки в зале должны проходить не реже трёх-четырёх раз в неделю.

Базовые упражнения, которыми нельзя пренебрегать

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то обязательным условием станет включение в тренировочный комплекс базовых упражнений. Начинайте с малых весов и постепенно их увеличивайте. Иногда в погоне за весом начинает страдать техника выполнения упражнения, что, в свою очередь, негативно сказывается на результате тренировки, а также может привести к нежелательным травмам. Поэтому, в любом случае, лучше делать упражнение правильно, чем «как получится», но с большим весом! Основные (базовые) упражнения:

1. Жим лёжа от груди является хорошим упражнением для развития силы и увеличения мышечной массы. Подразделяется на следующие виды: жим лёжа на горизонтальной скамье, жим лёжа на наклонной скамье и жим лёжа на отрицательно наклонной скамье. Жим, выполняемый правильно, на горизонтальной скамье приводит в работу мышцы среднего отдела груди, а также трицепс и частично дельтовидные мышцы. Удерживая штангу над собой на вытянутых руках, опустите гриф до касания груди, а затем поднимите вновь на вытянутые руки. Жим на наклонной скамье хорошо прокачивает верхнюю часть груди и трицепс. Чем больше будет поднята скамья, тем больше задействуется верхняя часть груди. Чем больше положение скамьи близко к горизонтальному, тем, соответственно, больше будет работать нижняя часть грудного отдела. При жиме от груди на отрицательно наклонной скамье работает нижняя часть грудного отдела и трицепс.
2. Присед со штангой также является одним из основных базовых упражнений. Он задействует практически все мышцы ног и ягодиц, а также низа спины. Включив его в тренировочную программу, вы в скором времени заметите, что ноги заметно окрепли и их форма улучшилась. Техника выполнения: займите положение лицом к грифу, который лежит на силовой раме. Положите его на трапециевидные мышцы и зафиксируйте руками хватом сверху несколько шире плеч, сделайте шаг назад, поставив ноги на ширину плеч и немного разведя носки. Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Глубоко вдохните и начинайте опускаться вниз, сохраняя спину ровной и смотря вперед. Колени, сгибаясь, немного выдвигаются вперёд, а ягодицы – вниз и назад. Опуститесь до положения, в котором бёдра окажутся параллельны полу и, напрягая мышцы бедер, вернитесь в исходное положение. Помните, что чем шире расставлены ноги, тем больше в упражнении задействуются мышцы ягодиц. Приседание со штангой также можно выполнять в комплексе со становой тягой.
3. Классическая становая тяга – очень эффективный вид упражнения, которое при правильном выполнении задействует 2/3 мышц человека. Оно присутствует в любой тренировочной программе. Согнувшись и слегка согнув ноги в коленях, держа при этом спину ровно, возьмите гриф, лежащий на полу, и выпрямитесь. Опускайте гриф плавно, аккуратно; во время движения он как бы скользит вдоль бедер. Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Это упражнение, если его выполнять правильно, прекрасно развивает мышцы спины, бедер и пресса. Включая в программу тренировок становую тягу, важно подобрать правильный вес, чтобы вы смогли его поднять с полностью прямой спиной. Если мышцы спины ещё достаточно слабые и нетренированные, то советуем, перед тем как включать это упражнение в тренировочный комплекс, месяца два пару раз в неделю поделать гиперэкстензию.

Базовые упражнения для рук

1. С помощью армейского жима (жим штанги с груди) можно хорошо прокачать дельтовидные мышцы и трицепсы. Этот вид жима можно делать и с грифом, и с обычными гантелями как стоя, так и сидя. Выберите для работы оптимальный вес, возьмитесь за гриф на ширине плеч. Подойдите поближе и подставьте грудь под гриф, а затем напрягите мышцы спины и пресса и снимите его с опоры. Делайте жим вверх, распрямляя руки. Опускайте гриф медленно, стараясь в нижней точке не задевать грудь.
2. Жим лежа узким хватом очень хорошо прорабатывает мышцы трицепса. Поэтому желающим иметь красивые руки стоит включить это упражнение в тренировочный комплекс. Этот вид жима рекомендуется выполнять с максимально возможными весами, но с небольшим количеством повторений в подходе.
3. Подъём штанги на бицепс является отличным упражнением для наращивания мышечной массы бицепса. Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Хватом снизу возьмите штангу и, смотря прямо перед собой, начинайте её поднимать. В процессе выполнения упражнения старайтесь сохранять локти неподвижными: не раскачивайте ими из стороны в сторону, не отводите от тела. Сделайте подъём до уровня параллели с полом или чуть выше и начинайте опускать гриф. В самой нижней точке не распрямляйте полностью руки в локтевых ставах, так как в этом случае мышцы расслабляются. Упражнение необходимо делать так, чтобы корпус тела не принимал участия в процессе, а штанга поднималась только за счёт сокращения мышц трицепса.

Не нужно сомневаться! Подготовьте спортивную форму, запаситесь хорошим настроением и купите абонемент в тренажёрный зал. Там вы сможете подобрать для себя эффективную тренировочную программу, в которой каждый комплекс упражнений будет направлен на то, чтобы сделать ваше тело ещё более здоровым и привлекательным. Уже после первых недель регулярных тренировок в спортзале вы почувствуете себя намного увереннее, и даже ранее приподнятое настроение устремится ещё выше!

legkopolezno.ru

Комплекс упражнений на тренажерах

Люди посещают тренажерные залы по многим причинам. Некоторые хотят «создать» себе красивую фигуру, другие мечтают похудеть или просто борются с гиподинамией. Часто, купив абонемент, новички не знают, как организовать свои занятия, с чего начинать. Существуют специальные алгоритмы упражнений для спортзала. Причем, комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин отличается от мужского стандарта. Упражнения для похудения и для укрепления мускулов тоже не одинаковы.

Алгоритм занятия в тренажерном зале для начинающих

Комплекс тренировок в тренажерном зале предполагает работу над каждой группой мышцей отдельно. Это означает, что ежедневная тренировка всех мышц не дает хорошего результата. Мускулы должны восстановиться после тренировки. Каждую группу мышц нужно прорабатывать отдельно. Но новички первые две недели должны заниматься по общеразвивающему алгоритму, который включает подготовку всех мускулов. Порядок действий для новичков следующий:

Разминка (10 мин.) Её можно сделать на одном из кардио тренажеров – орбитреке, беговой дорожке или велотренажере в режиме «1».

Качание пресса. Сделать 15-20 движений на наклонной скамье.

Выпады с гантелями. В позиции «лучник» с гантелями в руках сгибать ноги в коленях (одну – коленом до пола, вторую – под прямым углом). Первое занятие — 20 повторов, второе занятие – два подхода, третье – три.

Подъёмы ног. В повисшем положении поднимать согнутые ноги (15 раз).

Сгибание ног. Выполняется на тренажере лежа на животе. Живот не отрывается от скамьи.

Гиперэкстензия. Требуется римский стул. Ноги ставятся за нижний валик, спина выпрямляется, руки за головой. Сгибать спину под прямым углом к ногам.

Люди с более высоким уровнем физической подготовки должны распределять тренировку разных групп мышц по разным дням недели.

Упражнения на тренажерах для женщин

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале должен задействовать все мышцы в целом. Нельзя постоянно качать только пресс, бедра или ягодицы. Красивая фигура создается в процессе комплексной работы над телом. Для пресса эффективны:

1. Наклоны на римском стуле. Руки крест-накрест положить на грудь, туловище наклонять до половины, прижимая подбородок к груди.
2. Подъёмы ног. В подвешенном состоянии на перекладине опираться локтями. Плавно сгибать и разгибать ноги 25 раз.

Для ягодиц, бедер и ног подойдут:

1. Гиперэкстензия.
2. Жим ногами. Требуется тренажер-платформа. От центра площадки поднимать ноги к верхнему краю (4 подхода по 30 раз). Когда груз опускается, поясница не должна отделяться от скамьи.
3. Качание бедер. Используется тренажер для «отведения-приведения». Держа спину вертикально сводить и разводить бедра. При соединении бедер задержать позицию (3 секунды).

Важно укреплять мышцы спины при помощи упражнений:

1. Тяга за голову. Нужен блочный тренажер. Взявшись за ручку, тянуть за спину 20-25 раз.
2. Тяга нижнего блока. Сидя с прямой спиной, чуть согнуть колени, спину расположить под прямым углом к скамейке. Тянуть блок к низу живота (3 подхода по 25 раз). Туловище не раскачивать.

Похудение с помощью тренажеров

Многое, из описанного выше, можно включить в комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Если целью тренировок ставится сброс лишнего веса, то первый акцент следует сделать на кардио тренажеры. Они помогают сжечь жировые отложения. Когда процесс похудения пойдет по нарастающей, необходимо добавить силовые упражнения. Дневная программа тренировок может быть такой:

1. Десятиминутная разминка (бег, наклоны, приседания прыжки).
2. Пятидесятиминутная тренировка мышц конкретной группы.
3. Кардио тренировка на 40 минут.
4. Десятиминутная растяжка.

Хорошо действуют для похудения разгибание ног (римский стул), тренировки на блочном тренажере, сведение-разведение бедер,сгибание рук со штангой стоя, подъём ног на тренажёре, упражнения с гантелями и штангой.

Кардио тренировка после работы над группой мускулов может состоять из тренировки на велотренажере, прыжков со скакалкой, вращение хула-хупа, использования беговой дорожки.

Тренажерный зал для мужчин

Мужские тренировки должны строиться по тому же принципу, что и женские, с той разницей, что упор делается на силовые упражнения. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин предполагает работу над всеми группами мышц. Распределять нагрузку следует по дням:

1. Грудь, спина
2. Руки, плечи
3. Ноги, грудь

Чаще всего практикуются:

• Подъём ног под прямым углом. Выполняется на турнике, в подвешенном положении.
• Скручивания. Лежа на наклонной скамье, ноги поместить за валик. Руки за головой. Нагибаясь, касаться локтями коленей.
• Разведение гантелей. Лежа на скамейке с гантелями в руках. Раскидывать руки на ширину плеч, не действуя локтевыми суставами.

• Жим гантелей стоя.
• Вертикальная и горизонтальная тяга сидя на тренажере.
• Жим ногами на платформе (так же, как в комплексе для женщин).
• Сгибание ног на римском стуле.
• Отжимания на брусьях.

Комплекс упражнений на тренажерах может постепенно изменяться по мере того, как совершенствуются навыки спортсмена и укрепляются его мускулы. Мужчины и женщины должны последовательно увеличивать силовую нагрузку – как количество подходов упражнений, так и вес снарядов.

Читайте также:

Лучшее на сайте

muscleoriginal.com

Комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих

Если вас не радует отражение в зеркале, а на душе скребут кошки – отправляйтесь в тренажерный зал! Вы не только обретете великолепную фигуру, но и воспрянете духом, а жизнь снова заиграет для вас яркими красками. Упражнения в тренажерном зале способствуют снижению веса, развивают мышечную массу, повышают общий тонус организма и способствуют улучшению настроения.

Правила занятий в тренажерном зале

Для того чтобы упражнения в тренажерном зале принесли желаемый результат, необходимо во время занятий придерживаться некоторых принципов:

• Тренировки должны быть регулярными. Считается, что занятиям необходимо уделять 2 – 4 раза в неделю в тренажерном зале, и делать фитнес-упражнения дома;
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Всегда помните о принципе удовольствия – тренировка не должна вызывать дискомфорта, нагрузку выбирайте адекватную вашим возможностям. Но и расслабляться не стоит – следите, чтобы упражнения выполнялись с некоторым усилием. Постепенность и умеренность – залог успешных тренировок;
• Перед тренировкой обязательно разомнитесь. Несколько простых упражнений, разогревающих ваши мышцы, способны уберечь их от повреждений и повысить эффективность тренировок. Как правило, разминочные упражнения выполняются в течение 10 – 15 минут;
• Подберите правильную одежду. Как бы странно это ни звучало для многих, форма для занятий играет не последнюю роль в их эффективности. Она должна отлично пропускать воздух и влагу, ведь нагрузка в тренажерном зале довольно высокая. Такое условие обеспечит одежда, пошитая из натуральных материалов, синтетическая ткань с добавлением хлопка также подойдет;
• Правильный режим питания намного повышает качество выполняемых в тренажерном зале упражнений. Перед тренировкой нужно обязательно поесть, примерно за 1,5 – 2 часа до начала занятий, пища должна содержать большое количество углеводов (тех, которыми богаты овощи и фрукты, овсяные хлопья, соки). После тренировки рекомендуется закрыть углеводное окно – в результате силовых нагрузок наш организм еще долгое время находится в «рабочем» режиме. Чтобы не дать ему забрать энергию из мышечной массы, а направить этот процесс на сжигание жиров, необходимо съесть что-то сладкое. Для тех, кому нужно нарастить массу, как правило, бодибилдерам, подойдет сладкая выпечка, а тем, кому необходимо сбросить вес – сладкий фрукт.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих

Итак, вы решили, наконец, заняться собой и приобрели абонемент в тренажерный зал. Как же подобрать упражнения для достижения максимального эффекта? Конечно, можно положиться на профессионального инструктора, помощь которого вам будет непременно предложена в каждом зале. Он проследит за правильностью исполнения упражнений и составит программу тренировок так, чтобы каждая группа ваших мышц была задействована во время занятия. Но рационально организовать тренировку можно и самостоятельно.

Задачами вводного этапа занятий в тренажерном зале являются:

• Формирование умения правильно выполнять упражнения;
• Привыкание к тренировкам и оборудованию;
• Подготовка своего тела к более сильным нагрузкам, придание ему спортивного состояния.

Многих начинающих тренироваться интересует, как часто нужно заниматься в тренажерном зале. Для начала будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, затем число посещений можно увеличивать.

Помните, что каждая тренировка должна нагружать все группы мышц, но делать это нужно каждый раз по-разному, чтобы не вызвать привыкание и сделать процесс работы над телом более эффективным. У новичков еще очень слаба силовая выносливость, поэтому упражнения необходимо подобрать так, чтобы нагрузка на разные группы мышц чередовалась. Исходя из вышесказанного, мы предлагаем вам комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих на одну неделю.

1 день:

Разминка – 5-10 минут (велосипед, беговая дорожка).

Выполнять следующие упражнения следует, начиная не более чем с 2 подходов (по 10-12 раз), затем их количество увеличивается до 4.

• Жим лежа на горизонтальной скамье;
• Жим ногами в пресс-машине;
• Тяга верхнего блока широким хватом – выполняется к груди;
• Подъем на носки в специальном тренажере;
• Тяга штанги к подбородку – выполняется с узким или средним хватом;
• Сгибание рук со штангой стоя;
• Разгибание рук на блоке стоя;
• Упражнение для пресса – подъем корпуса на римском стуле, держа в руке мяч (в каждом подходе это упражнение выполняйте 10-20 раз).

День 2:

Разминка, в качестве которой выбирается другой вид упражнений.

Упражнения выполняются в таком же объеме, как и в предыдущем комплексе.

• Становая тяга с гифом;
• Жим лежа;
• Приседания со штангой на плечах;
• Тяга штанги в наклоне – к нижней части живота;
• Подъем на носки, стоя в специальном тренажере;
• Упражнение для пресса – подъем коленей к груди в висе на перекладине (в каждом подходе по 10-25 раз).

В процессе регулярных тренировок вы сможете, уловив принцип построения занятий, подбирать аналоги упражнений самостоятельно.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

В то время как мужчины стремятся к наращиванию мышечной массы, прекрасная половина человечества мечтает о стройном и женственном теле. Именно поэтому многие девушки, следящие за своей фигурой, отдают предпочтение аэробным занятиям: бегу, аэробике, йоге и т.д. Работа с силовыми тренажерами пугает их, так как они боятся обрести мускулистое, накаченное тело и повредить своей женственности. Но этого не стоит опасаться. Во-первых, тестостерона, отвечающего за рост мышц, в женском организме значительно меньше, чем в мужском. Во-вторых, с помощью правильно подобранных упражнений можно не только избавиться от лишних килограммов (рост мышечной массы способствует ускорению метаболизма, что приводит к сжиганию лишних калорий), но и стать обладательницей подтянутой и спортивной, но в тоже время женственной фигуры.

Вашему вниманию предлагается вариант упражнений в тренажерном зале для девушек, рассчитанный на неделю.

1 день

После 10-15 минут разминки выполняются следующие упражнения (в 2-4 подхода по 10-15 раз).

• Скручивания на наклонной скамье;
• Приседания с диском/штангой за головой;
• Тяга горизонтального блока;
• Сведение ног в тренажере;
• Сгибание ног в тренажере лёжа;
• Жим гантелей сидя;
• Пуловер с гантелей лёжа;
• Сгибание рук со штангой стоя;
• Сведение рук в тренажере;

2 день

Разминка, например, бег трусцой до легкой испарины (около 10-15 минут).

Следующие упражнения выполняются в 2-4 подхода по 12 раз, кроме последнего.

• Любые упражнения для пресса;
• Приседание со штангой на плечах;
• Жим гантелей сидя на наклонной скамье;
• Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье;
• Упражнения для икр (выполняется в 2-4 подхода по 20 раз).

Перед каждым силовым упражнением выполняется разминка: вы 15 раз выполняете его с маленьким весом. После каждой тренировки необходимо делать упражнение на растяжку мышц, что удлинит их, сделает более эластичными и придаст женственности вашей фигуре.

selderey.net