Фитнес дома для похудения: как заниматься самостоятельно
Содержание:
Фитнес считается одним из самых эффективных методов поддержания превосходной формы. Он позволяет сделать тело более гибким, а движения – изящными и плавными. Приведет в порядок мышечную массу и укрепит здоровье в целом. Однако далеко не все сегодня могут себе позволить посещать фитнес-центры.
Причин для этого может быть масса: финансовые трудности (ведь известно, что услуги квалифицированного тренера и цена абонемента отнюдь не дешевые), неудобное месторасположение фитнес-клуба, да и просто недостаток времени. Именно в таких случаях разработаны целые комплексы, позволяющие выполнять упражнения дома.
Особенности фитнеса дома: плюсы и минусы
Конечно же, упражнения для похудения, выполняемые в специально оснащенном зале, да еще и с дополнительной консультацией тренера, принесут больше пользы, но — при правильном и грамотном подходе — того же эффекта можно добиться и дома. Дешевизна – это, пожалуй, основное преимущество домашнего фитнеса. Вам не стоит тратить деньги на дорогостоящие абонементы – если подсчитать, то можно прийти к выводу, что проще купить несколько тренажеров домой, нежели годовой абонемент.
Помимо этого, фитнес дома позволяет экономить время, что особенно актуально для тех людей, чей день полностью загружен, и выкроить время для посещения фитнес-центра не получается. Вы можете выполнять упражнения тогда, когда вам угодно, не думая о том, что стоимость пропущенного занятия по абонементу вам никто не компенсирует. А если вы – жительница мегаполиса, то, кроме всего прочего, вы экономите на проезде.
И, конечно же, не менее важен комфорт. Именно дома вы можете расслабиться, как нигде больше, и выполнять упражнения, не думая о своей одежде и внешнем виде и не обращая внимания на окружающих людей. Вспоминать о бесконечных очередях к тренажерам и в душ даже не придется – дома вы избавлены от всех этих неудобств.
Ну и о недостатках, которые тоже имеются. Фитнес в домашних условиях подходит для людей, которые не сомневаются в силе своей воли и хорошо мотивированы – они будут четко и стабильно выполнять требуемые упражнения, не перенося тренировки на другой день. Если же вы знаете, что не будете выполнять упражнения с достаточной эффективностью самостоятельно, то в вашем случае лучше остановиться на занятиях в фитнес-клубе – тренировки дома пока не для вас.
Снаряды для тренировки
Если вы решили заниматься фитнесом дома, то не спешите в магазины за покупкой тренажеров – для начала вам понадобится немного оборудования. В первую очередь вам понадобится свободное пространство. Выделите для занятий одну комнату, чтобы в вашем распоряжении было несколько свободных метров.
Не забывайте о том, что упражнения нужно выполнять в спортивных костюмах, ведь ткань, из которой они выполнены, позволяет вашему телу свободно дышать. То же касается и специальной обуви – приобретите хорошие кроссовки, чтобы чувствовать себя максимально комфортно.
Из оборудования и снарядов приобретите спортивный коврик. Кроме того, когда вы будете выполнять упражнения для похудения дома, вам может пригодиться скамья или стул. Гантели, мячи, отягощения также лишними не будут. А уже тогда, когда вы поймете, какие именно мышцы нуждаются в проработке, на что нужно обратить внимание, вы можете купить один-два профессиональных тренажера – на начальном же этапе в этом нет необходимости.
Фитнес-занятия в домашних условиях: жиросжигающие тренировки
Если вы стремитесь сбросить лишний вес, то вам нужно обратить внимание на некоторые жиросжигающие тренировки, которые подразумевают комплексное воздействие на тело. Рекомендуем вам обратить внимание на следующую высокоинтенсивную тренировку, которая позволит вам «слепить» идеальное тело. Итак, по порядку.
Первое – небольшая разминка. Для этого скрестите руки перед собой и начинайте их разводить назад. Теперь делайте махи и плавные круговые движения выпрямленными руками. В завершение разминки встаньте на полусогнутые ноги, а одну из них отставьте в сторону. На той ноге, которая согнута, немного подпружиньте. Эти простые упражнения хорошо разогреют тело.
Теперь комплекс тренировки. Обратите внимания, что перечисленные ниже упражнения для похудения рекомендуется выполнять десять раз, без перерывов на передышку и отдых. Достаточно будет трех тренировок в неделю. Для первого упражнения пригодятся гантели – возьмите их в две руки. Теперь выполняйте приседания и не забывайте, приседая, поднимать руки вверх. Садиться нужно на вдохе, а на выдохе – подниматься.
Теперь станьте в упор лежа и по очереди медленно поднимайте одну руку (все так же, с гантелей), затем прижмите ее к талии. Вернитесь в исходное положение. делайте упражнение попеременно то левой, то правой рукой. Это второе упражнение. Для выполнения третьего станьте ровно, держа ноги вместе. Наклоняйтесь вперед и по очереди поднимайте то одну, то другую ногу, не сгибая ее в колене и держа прямой.
Для четвертого упражнения опять пригодятся гантели. Лягте на спину и держите перед собой руку с гантелей. Ноги согните в коленях. Другую руку нужно положить на живот – вы должны почувствовать пресс. Поднимайтесь, чтобы принять позицию сидя, не опуская руку с гантелей. Еще одно упражнение для похудения, эффективное для выполнения дома – прыжки вперед. Каждый очередной раз прыгайте все дальше.
И в завершение — прыжки через скакалку. Казалось бы, очень простое, но невероятно полезное упражнение. Во время таких прыжков все мышцы тела находятся в активном, действующем состоянии. Это одно из наиболее эффективных кардиоупражнений для похудения, о которых дальше мы поговорим подробнее.
Особенности кардиотренировки
Рассматривая домашний фитнес для похудения, стоит вспомнить и про кардиоупражнения, а также разобраться, когда такая тренировка может дать максимум эффекта и как именно нужно выполнять такие упражнения. Практика показывает, что оптимальным временем для кардионагрузки считается утро, и выполнять такие упражнения полезно непосредственно после силовой тренировки.
Если мы говорим об утренней аэробике, то ее преимущество очевидно – нагрузка на голодный желудок приведет к максимальному расходу сахара в составе крови, а уже после этого задействуется и жир. Сразу после пробуждения показателя сахара в крови низкие, потому организм почти сразу же приступает к сжиганию жиров. Тренируясь дома или на воздухе утром, вы выполняете упражнения с большей пользой для организма. Если такая аэробика регулярна, то все биоритмы и процессы в вашем организме приходят в норму: вы заметите, как улучшится сон и как легко вы станете переносить стрессовые ситуации.
Аэробные нагрузки – то, без чего невозможен хороший фитнес дома. Кардиотренировка активизирует секрецию гормона роста, а ведь именно он, как вы знаете, самый мощный жиросжигатель из всех, что только можно представить. Когда вы выполняете аэробные упражнения сразу после силовой тренировки, жировая ткань разрушается стремительнее и эффективнее. Это объясняется тем, что молекулы жира при попадании в кровоток сразу же поступают в печень, и именно здесь они и уничтожаются.
Рассматривая фитнес и аэробику как средства для похудения, важно уточнить несколько моментов. Тренировки нужно проводить тогда, когда вы себя отлично чувствуете – не истязайте свой организм. Выбирайте подходящее время, когда ваши силы активизированы – если утром вам тяжело подняться с постели, то лучше перенесите тренировку на вечер. И не забывайте про элементарную диету, правила которой описаны ниже.
Если вы принимаете пищу непосредственно перед тренировкой, то в процессе занятий вы сожжете не жиры, от которых нужно избавиться, а углеводы, только что поступившие с пищей. Естественно, нужно помнить и о правильном рационе. Сделайте его максимально полезным: каши, фрукты, овощи, легкие супы, молочные продукты – все это пойдет на пользу каждому худеющему. Лишь тогда, когда вы будете относиться с вниманием к своему здоровью и собственному телу, вы сможете достичь великолепных результатов, а фитнес вам в этом, безусловно, поможет.
jlady.ru
Фитнес-упражнения для похудения в домашних условиях
Добрый день! Мы рады приветствовать на нашем сайте всех, кого интересует здоровый образ жизни и похудение. Сегодня мы поднимем одну очень интересную и популярную тему, и расскажем, как организовать фитнес для похудения в домашних условиях.
Домашние уроки интересуют многих, но часть людей всегда сомневается, возможно ли дома быстрое похудение, эффективная ли программа, подходит ли она для женщин, мужчин, беременных или пожилых. Команда «Я и Фитнес» подробно изучила тему и подготовила статью, в которой вы найдете ответы на все свои вопросы.
Какие бывают программы
Перед тем как заняться фитнесом, необходимо выяснить, какие существуют направления этой спортивной методики похудения. Самыми распространенными вариантами, доступными в домашних условиях для девушек и парней, являются:
- Зумба фитнес. Направление сочетает в себе элементы аэробики и латиноамериканских танцев. Уроки проводятся под ритмичную музыку латино.
- Степ-аэробика. Упражнения выполняются на специальной платформе. Методика подходит для начинающих и опытных спортсменов. Занятия помогают укрепить мышцы нижней части тела. Тренироваться можно с гантелями.
- Слайд-аэробика. Тренировка помогает для ягодиц и ног, приводит нижнюю часть тела в тонус. Все что вам потребуется, это специальная слайд-доска и удобная обувь. Основные движения имитируют конькобежца.
- Калланетика. Направление сочетает в себе элементы гимнастики и йоги. Оно способствует здоровому и плавному похудению.
- Шейпинг. Упражнения предназначены для мышц всего тела. Занятия лучше дополнить диетой и массажем.
- Пилатес. Отличная методика для новичков. Тренировки проходят в плавном ритме и не содержат резких (травмоопасных) движений. Направление подходит для молодых мам, людей с травмами позвоночника и тех, кому за 50.
Это далеко не все разновидности. Каждый вариант основан на одном из двух принципов – шаговой или прыжковой аэробики. Освоить основные принципы помогут онлайн уроки.
Упражнения помогают сжечь жир, укрепить мышечный корсет и суставы, ускорить метаболизм, повысить выносливость, улучшить координацию. Составляя домашний комплекс упражнений, необходимо понимать, что в его состав могут входить раздельные упражнения, суперсеты или тренировка будет проводиться по кругу.
Что включить в тренинг
Отзывы тех, кто выбрал для себя домашний фитнес, свидетельствуют о том, что курс в 30 дней способен принести заметный результат. Важно правильно определить свои проблемные зоны и составить комплекс так, чтобы упражнения задействовали наименее развитые группы мышц.
Разрабатывая программу тренировок на каждый день, используйте представленные ниже упражнения:
- Для живота и упругого пресса. Лучшим упражнением для этой группы мышц являются скручивания. Существует много версий упражнения, но начать следует с освоения классической техники. Надо лечь на пол, ноги закрепить, либо попросить мужа или подругу подержать их, руки сложить за головой. Отрывая плечевой пояс, необходимо грудью тянуться к коленям.
- Также отличным упражнением для пресса являются подъемы ног. Выполнять его надо, лежа на спине или в висе на перекладине. Необходимо ноги оторвать от пола и поднять на 45 градусов по отношению к поверхности, задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходную позицию.
- Для ягодиц. Накачать попу можно приседаниями. Выполнять упражнение можно в разных вариациях – с прыжками, узкой и широкой постановкой ног, с отягощением.
- Также задействовать ягодичные мышцы можно с помощью выпадов. ИП – стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем шаг вперед и приседаем. Можно делать выпады в сторону или назад.
- Для стройных ног. Подсушить область бедер можно с помощью упражнения плие. Это присед с очень широкой постановкой ног, при этом колени должны быть направлены в стороны. Приседать надо до положения, пока бедра не станут параллельны полу.
- Незаменимым упражнением для ног являются махи. Их можно делать стоя или лежа, вперед, назад или в сторону. Главное – систематичность.
- Для рук. Идеальным решением станут отжимания от пола или от скамьи. Начинайте с того количества раз, которое можете выполнить. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Прыжки, шаги, статические упражнения – все эти элементы могут присутствовать в вашей домашней мужской или женской фитнес программе. Чтобы комплекс был максимально эффективным, тренироваться надо согласно ряду правил.
Перед активной стадией тренировки надо выполнить разминку, а после завершения тренинга – растяжку. Старайтесь заниматься в одно и тоже время. Не забывайте давать мышцам отдых. Длительность тренировки не должна быть меньше часа. Занимайтесь в удобной одежде и с хорошим настроением.
Также смотрите тренировку с Ольгой Портновой в этом видео с Ютуб:
Значение правильного питания
Важным условием эффективности любой фитнес программы, даже для ленивых, является соблюдение режима питания. Не обязательно сидеть на жесткой диете, достаточно придерживаться принципов здорового питания. Для получения результата обязательно:
- соблюдайте дефицит калорий;
- следите за соотношением белков, жиров и углеводов;
- откажитесь от вредных продуктов: сладостей, копченостей, жирного, жареного, полуфабрикатов, фастфуда;
- питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день;
- питание должно быть полноценным и богатым на витамины, минералы и другие полезные вещества;
- для перекусов лучше использовать белковые коктейли или злаковые фитнес-батончики;
- готовить лучше на пару или в духовке;
- избегайте майонеза и других жирных соусов, для заправки салатов используйте немного оливкового масла или сок лимона.
Важным фактором является мотивация. Заручитесь поддержкой родных и близких. Сделайте фото и проведите замеры своих объемов до начала тренировок, а затем повторяйте их каждые 20 дней. Видимые изменения станут для вас лучшим мотиватором.
Домашний фитнес – это то, что доступно абсолютно всем. Все что надо для начала – это стремление изменить себя в лучшую сторону. Надеемся, мы вдохновили вас на занятия фитнесом дома, ответили на все вопросы и информация оказалась понятной даже для чайников. Если это на самом деле так, поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях. Заранее спасибо и до новых встреч!
fitnessi.ru
Фитнес в домашних условиях для похудения
Главная » Тренировки » Фитнес в домашних условиях для похуденияДержать себя в форме очень просто! Для этого нужно лишь желание и… желание. Не обязательно даже иметь спортинвентарь дома, чтобы быть стройной. Главное – поставьте себе цель и решительно двигайтесь к ней! Сегодня мы расскажем вам, что такое фитнес в домашних условиях для похудения.
Прежде, чем приступить к тренировкам, запомните несколько советов. Если вы заболели, не выспались, очень плохо ели весь день или прибывали в сильном стрессе, то не стоит изнурять себя ещё и тренировкой. Это будет только во вред. Также помните, если ваши фитнес тренировки в домашних условиях лёгкие, то можно проводить их и каждый день, если же они тяжелы, то делайте их три раза в неделю. Ну и последнее, пейте много воды во время занятий.
Программа тренировок для занятия дома
Наша программа тренировок в домашних условиях будет включать несколько простых упражнений, которые выполняются БЕЗ инвентаря, но, если он у вас есть, то обязательно возьмите. Также не забудьте размяться перед тренировкой, об этом вы можете прочесть в любой из наших статей про растяжку.
Упражнения для фитнеса в домашних условиях:
Упражнение первое. Встаньте прямо, руки – на поясе. Сделайте 30 глубоких приседаний в 3 подхода. Таз при этом отводится назад, колени – в стороны, ноги – чуть шире ширины плеч.
Упражнение второе. Положение такое же. Делаем широкие выпады каждой ногой поочерёдно. Шаг должен быть таким длинным, чтобы чувствовалось натяжение мышц. При возвращении в исходное положение отталкиваемся пяткой. Делаем 20 повторений в 4 подхода.
Упражнение третье. Стоим прямо, руки подняты на д головой. Делаем медленные наклоны туловища вбок 30 раз в 4 подхода.
Упражнение четвёртое. Ложимся на пол, руки выпрямлены за головой, ноги тоже выпрямлены. Одновременно поднимаем верхнюю и нижнюю части туловища, дотягиваясь ладонями до колен или носков. Выполнить 20 повторений в 3 подхода.
Упражнение пятое. Становимся прямо на носок одной ноги, вторую можно просо подогнуть или зацепить за голень другой, одной рукой придерживаемся за опору. Поднимаемся на носок 50 раз. Для каждой ноги выполняем 2 подхода.
Это далеко не все фитнес упражнения в домашних условиях. Сюда можно включить ещё массу всего, но мы посоветовали вам самые удобные и интересные.
Фитнес упражнения в домашних условиях + диета = Результат!
Занятия фитнесом в домашних условиях – это ещё не всё! Необходимо помнить и о правильном питании, причём не только, если вы хотите похудеть, но и просо для того, чтобы поддерживать здоровье и форму.
Фитнес в домашних условиях будет вам другом, если вы будете отдавать предпочтение этим продуктам: овощи, фрукты, каши, хлеб с отрубями, ягоды, молочные продукты, нежирное мясо, рыба и птица, немного сухофруктов, МНОГО жидкости…
И будете избегать этих: чипсы, сладости, мучное, сахар, ОЧЕНЬ жирное, много консервированных продуктов и продуктов с слишком длинным сроком годности, «быстропища», сладкая газировка.
Помните, что питаться нужно маленьким порциями 5-6 раз в день, употреблять хотя бы 1 грамм белка на 1 кг массы тела, есть меньше углеводов и не забывать про полезные жиры, содержащиеся в рыбе, мясе, зёрнах, маслах.
Только в комплексе со здоровым питанием программа тренировок в домашних условиях будет давать результат!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:kandeleria.ru
Фитнес в домашних условиях | Фитнес для начинающих
- Фитнес в домашних условиях — Дорога к спорту.
- Фитнес в домашних условиях — Мелочи жизни.
- Фитнес в домашних условиях — Готовность № 1.
- Фитнес в домашних условиях — Что делать?
- Фитнес в домашних условиях — Долгосрочный проект.
- Фитнес в домашних условиях — Преимущества.
- Фитнес в домашних условиях — Тренировка.
1. Фитнес в домашних условиях — Дорога к спорту.
НАВЕРНОЕ, КАЖДАЯ ЖЕНЩИНА ХОТЬ РАЗ В ЖИЗНИ СОБИРАЛАСЬ НАЧАТЬ НОВУЮ ЖИЗНЬ С ПОНЕДЕЛЬНИКА. ТОЛЬКО ВОТ ХОДИТЬ В ФИТНЕС-КЛУБ НЕКОГДА… А ВЕДЬ ДОМА МОЖНО ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ НЕ ХУЖЕ, ЧЕМ В СПОРТЗАЛЕ.
2. Фитнес в домашних условиях — Мелочи жизни.
У самостоятельных тренировок есть ряд недостатков, однако с ними легко справиться.
НЕ МОГУ ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ ЗАНИМАТЬСЯ! У таких дам всегда найдется повод, чтобы выполнять упражнения вполсилы или вообще их не делать.
СОВЕТ! Не лениться поможет дневник, заведенный в Сети. Ежедневно описывайте в нем свои подвиги. Для увеличения мотивации поделитесь ссылкой с подругами или вступите в интернет-сообщество, посвященное здоровому образу жизни, где вы сможете общаться с единомышленниками, делиться опытом и получать советы от «бывалых».
НЕ МОГУ ЗАНИМАТЬСЯ РЕГУЛЯРНО! Если тре нироваться время от времени, прогресс будет минимальным. Фитнес-клуб в этом смысле лучше: там есть четкое расписание тренировок, и хочешь не хочешь под него придется подстраиваться.
СОВЕТ! Примерьте роль тренера на себя. Составьте график занятий на месяц вперед, продумайте нагрузку, оцените предполагаемый результат. А чтобы домашние занятия не наскучили, периодически вводите новые упражнения или даже подберите альтернативный комплекс. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку. Контролируйте себя: с помощью зеркала следите за техникой выполнения упражнений, считайте пульс.
3. Фитнес в домашних условиях — Готовность № 1.
Самое главное для занятий фитнесом дома — это желание и немного места. Постарайтесь найти свободное пространство (примерно 2×2 м), где вы сможете лечь на пол, вытянуть руки и ноги, ничего при этом не задевая. Одежду лучше найти спортивную, но подойдети просто комфортная, не стесняющая движений.
Со временем расширить арсенал спортивного инвентаря можно за счет фитбола, скакалки, резинового амортизатора, утяжелителей для рук и ног, обруча, набивного мяча, бодиба-ра и др.
4. Фитнес в домашних условиях — Что делать?
Толк от домашнего фитнеса будет, если сначала осваивать простые движения, а затем сложные, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность занятий. На первых порах тренировка не должна превышать 30-40 минут, потом можно продлить ее до часа-полутора. Организму требуется время для восстановления после фитнеса, поэтому новичкам рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю. И помните: тренировка должна быть направлена на все мышцы, а не только на проблемные зоны.
5. Фитнес в домашних условиях — Долгосрочный проект.
При желании совершенствовать тело можно подумать о покупке тренажера, особенно если позволяют габариты квартиры. Главное, чтобы спустя неделю он не превратился в вешалку для шубы или подставку для цветов.
СТЕППЕР наиболее компактен, однако полным людям он противопоказан: большая нагрузка на коленные суставы. ВЕЛОТРЕНАЖЕР нужен тем, у кого есть проблемы с позвоночником, но его не сложишь (конечно, складные модели существуют, но они не слишком устойчивы и не подходят крупным людям).
ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР по габаритам схож с велотренажером, но нагрузку дает и на ноги, и на руки, а значит, калорий во время тренировки сжигается больше.
БЕГОВАЯ ДОРОЖКА подойдет тем, кто не хочет тренироваться на улице. Недостаток у нее один: занимает много места.
СИЛОВАЯ СТАНЦИЯ — огромная конструкция с тросами и весами, которая заменит половину тренажерного зала. Однако занимает очень много места (не менее 2×2 м).
ЧТО ВЫБРАТЬ? ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ РАЗНООБРАЗИТ ОБОРУДОВАНИЕ
УТЯЖЕЛИТЕЛИ. Существуют для талии, ног, рук. С ними выполнять любое упражнение -силовое или кардио — сложнее.
ГАНТЕЛИ. Предназначены для укрепления суставов, связок и мышц. Могут использоваться как для силовых тренировок, так и во время аэробики.
ОБРУЧ. Средство для развития координации движений, гибкости и чувства ритма. Позволяет получить стройную талию. ЭСПАНДЕР, или резиновый амортизатор. Помогает сделать растяжку и проработать большое количество крупных и мелких мышц. Есть несколько уровней сопротивления, которые обозначаются разными цветами: самое низкое — желтый, слабое -красный, опытным нужен зеленый эспандер, а профессионалам -синий.
МЕДБОЛ, или набивной мяч. Утяжеленный мяч (1-10 кг), заменяющий гантели.
БОДИБАР. Напоминает палку, покрытую резиной. Также может заменить гантели.
6. Фитнес в домашних условиях — Преимущества.
СПЛОШНЫЕ ПЛЮСЫ — У ДОМАШНИХ ЗАНЯТИЙ ПРЕИМУЩЕСТВ ДОСТАТОЧНО.
- ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ: не нужно тратить драгоценные минуты на сборы и дорогу, подстраиваться под чье-то расписание.
- ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ КОМФОРТ: только дома вы можете опробовать новые движения, не боясь показаться смешной. Расслабившись, вы наконец-то сосредоточитесь на технике выполнения упражнений.
- ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД: прислушиваясь к себе, не отвлекаясь на других, легче подобрать нагрузку и темп выполнения упражнений, соответствующие именно вашему уров ню, проработать те мышцы и зоны, которые требуют большего внимания.
- ЭКОНОМИЯ СРЕДСТВ: можно исключить расходы на спорт, однажды купив тре- нажер, либо вообще ограничиться приобретением книги или видеопособия фитнесу.
7. Фитнес в домашних условиях — Тренировка.
СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВКУ САМОСТОЯТЕЛЬНО ПОЛУЧАЕТСЯ НЕ ВСЕГДА. НО ЕСТЬ НЕСКОЛЬКО ГОТОВЫХ ВАРИАНТОВ.
1.ВОСПОЛЬЗУЙТЕСЬ одним из комплексов упражнений,приведенных в журналах. Выполняйте движения, следуя описанию. Если тренировка направлена на укрепление мышц, не забудьте о 10-15-минутной разминке в начале и заминке в конце занятия.
2. ПОДБЕРИТЕ видео-курс и следуйте за инструктором фильма. Только сначала просмотрите урок целиком, чтобы понять, как построена тренировка и какое оборудование требуется.
3. ЗАНИМАЙТЕСЬ с виртуальным тренером. Игровые консоли предлагают широкий спектр спортивных игр и упражнений. Электроника будет следить за правильностью и интенсивностью выполнения упражнений. А еще сама подсчитает сожженные калории и в конце тренировки выведет результат на экран.
4. ИДИТЕ НА УЛИЦУ. Как известно, эффективнее всего жир плавится при кардионагрузках. Довольно сложно заставить себя 40 минут танцевать в душной квартире. Гораздо проще и полезнее сделать небольшую пробежку по улице. Не менее эффективны прыжки через скакалку. При плохой погоде ходите по лестнице пешком. А когда наступит лето, садитесь на велосипед или надевайте роликовые коньки.
zdorovye-mam.ru
Фитнес в домашних условиях: преимущества, упражнения, видео
Фитнес – одна из модных и полезных методик, что помогает в форме держать фигуру. Но не каждая женщина в силу разнообразия причин может ходить на занятия фитнесом в специальном центре. Это не означает, что для нее закрыт доступ в мир здоровья и модных веяний по улучшению фигуры. На помощь придет фитнес в домашних условиях, который в условиях грамотного подхода может принести не менее эффектный результат, чем упражнения в дорогом зале.
Преимущества фитнеса в домашних условиях
Во-первых, учтем, домашний фитнес — дешево. Не нужно оплачивать абонемент в фитнес-клубе. При простом подсчете окажется, что гораздо дешевле обойдется покупка основного оборудования к домашним занятиям, чем годовой абонемент в шикарном зале. Во-вторых, занятия дома экономят время и позволяют распоряжаться им по усмотрению. Оплатив членство в фитнес-центре, посещать его нужно в определенное время, несмотря на погоду, состояние здоровья и настроение. Не посещенные занятия просто «сгорят». И дорога до фитнес-клуба требует затрат времени на сборы и саму поездку. Грамотный комплекс зарядки для выполнения дома не привяжет вас к конкретному времени, и вы сможете заниматься когда угодно. В-третьих, дома вам будет комфортно: занятия практически лишены отвлекающих факторов и способствуют максимальной сосредоточенности. В фитнес-клубе многое отвлекает: громкая музыка и очередь к тренажерам, масса людей вокруг. Перед тем, как смоделировать фитнесс программу упражнений в домашних условиях, следует немного углубиться в литературу. Дома все пройдет проще. Вы можете найти сборник видео упражнений для фитнеса и включить музыку по душе, надеть старую майку и другую удобную одежду, делать перерывы в занятиях и вообще — выбирать упражнения на определенные мышцы. Все имеющееся оборудование – исключительно ваше. Вы можете не стесняться опробовать новые движения. Немаловажно, что по окончании занятий с принятием душа проблем не будет.
Некоторые «минусы» фитнеса дома
Стоит учесть, фитнес дома не подойдет людям с низкой мотивацией. У них всегда найдется веский довод, чтобы «отложить на завтра» упражнения для похудения и накачки пресса. Не можете организовать себя и заставить выполнять те или иные задачи? Вам придется идти в фитнес-центр, где легче войти в режим. Дома нужна четкая постановка целей, план занятий на день, стремление к определенным достижениям. В фитнес-клубе грамотный комплекс упражнений планирует тренер, а дома функции лягут на вас. Чтобы простые упражнения не наскучили, разбавляйте их регулярно новыми, меняйте комплексы упражнений с учетом необходимости.
Вариантов, где найти спланированные занятия, много. Цикл видео передач может идти по телевизору, но если не хотите привязки по времени, можно купить комплекс упражнений на DVD-дисках – в нужный момент видеоурок вы сможете остановить, чтобы повторить упражнение или отдохнуть. Купите несколько дисков, содержащих занятия в разных стилях и направлениях – со временем вы сможете выбрать самые эффективные упражнения.
Основные упражнения домашнего фитнеса для начинающих
Худеем с фитнесом в домашних условиях: упражнения для бедер
Начать занятия с целью похудения и обретения гибкости следует с упражнения для бедер, убирая лишние килограммы с этих зон.
Приседания. За один подход — 20 приседаний. Важно держать ноги на ширине плеч, руки на талии. Глубоко приседая, делайте глубокий вдох, а, выпрямляясь, выдох. Это правило дыхания учтите и при выполнения упражнения для ягодиц, и в целом. То есть выдох делайте в момент максимальной нагрузки. Во время приседаний держите ровной спину. Начните с одного подхода, потом увеличите до трех, с перерывом в минуту. Уже через 2 недели можно добавить гантели.
упражнения для фитнеса дома — приседания
Выпады. Выполняются для стройности бедер. Это самые лучшие и несложные упражнения для женщин. Делается широкий шаг одной ногой вперед, а колено другой в этот момент касается пола. В исходном положении делается глубокий вдох. Ноги чередуйте, руки — на талии. В каждом подходе – 15 выпадов, увеличивая количество со временем до 30. Такие упражнения для мышц ног не принесут вреда в любом возрасте.
фитнес-упражнения для бедер и ягодиц — выпады
Упражнения для укрепления груди перед похудением
Улучшение формы груди. Если собрались худеть, готовьтесь к ослаблению мышц груди. Их нужно укреплять обязательно. Одно из эффективных упражнений — разведение рук с гантелями. Лягте спиной на скамейку и возьмите гантели. На вдохе руки разведите в стороны, на выдохе сведите за головой. В один подход делайте 12 упражнений, со временем увеличивайте подходы до трех. Массу гантелей увеличивайте, но не слишком.
фитнес-упражнение для укрепления и улучшения формы груди, а также перед похудением: разведение гантелей
Также эффективным упражнением для женщин на грудь будут простые отжимания от пола.
Худеем с фитнесом дома в талии
Упражнение на нижний пресс »Подъем ног» смело можно относить к упражнениям для похудения. Вы можете убрать лишние сантиметры с талии, а также укрепить низ живота. Лягте спиной на коврик, вытяните руки над головой и схватитесь за неподвижный предмет – шкаф, диван. Согнутые в коленях ноги на выдохе поднимите над головой. Опустите ноги, вдохните и повторите.
Запомните, упражнения для начинающих выполняются в меньшем объеме, иначе назавтра вы ходить не сможете.
Не забудьте про действенные упражнения на пресс верхней области живота. Зафиксировав ступни и согнув ноги в коленях, приподнимитесь, отрывая лопатки от пола. Выполняйте упражнение, пока будут силы. Сначала одного подхода хватит, со временем доведите их до трех.
Гимнастический обруч для уменьшения талии и ягодиц. С такой помощью дамочки издавна сжигали жир в области талии и ягодиц, устраняли целлюлит и улучшали обмен веществ. Минимальное время для кручения хула-хупа – 10 минут, не прерываясь.
Упражнения для укрепления спины в домашних условиях
Одной из сильных сторон фитнеса является то , что в нем есть упражнения для спины, которые не требуют от вас даже наличия нагрузочной штанги. Одним из популярных является вытягивание правой руки одновременно с левой ногой в положении, как показано на рисунке, с фиксацией такого положения на определенное время, а затем сменой ноги и руки. Помимо нагрузки на спину в этом упражнении укрепляются также бедра и ноги.
упражнения для укрепления спины в домашних условиях
Вторым популярным упражнением является прогиб в спине с принятием формы дуги.
Выполняйте его в несколько подходов. Старайтесь оставаться в положении дуги как можно дольше времени.
Упражнения с мячом
Отдельным направлением в фитнесе стоит выделить упражнения с мячом. Фактически вместо покупки тренажеров и другого оборудования можно обойтись одним единственным агрегатом — мячом. Наиболее распространены упражнения с мячом в таком направлении как пилатес, а мяч здесь называется «фитболом».
фитнес дома: упражнения с мячом
Любопытно, что при наличие мяча у вас фактически снимаются любые рамки для домашних упражнений. С ним можно качать абсолютно любые мышцы. Важно лишь понять, как при этом задействовать мяч. Посмотрите хотя бы на картинку выше.
Фитнес-йога
Если даже фитнес-упражнения для начинающих ставят вас в ступор, то, скорей всего, вы запустили себя до того момента, когда все суставы в виду лишнего веса долгое время испытывали на себе гипернагрузку, а потому начать делать несвойственные для них упражнения вам удастся только через сверхусилие… В таком случае вам сможет помочь более лояльная для людей с избытком веса практика — фитнес-йога. Это направление, в первую очередь, подойдет людям, для которых упражнения классического фитнеса окажутся сложными. Если классическими фитнес-упражнениями можно как спалить жир, так и укрепить мышцы, то фитнес-йога направлена в первую очередь на укрепление и разработку суставов. Её лояльными упражнениями можно подготовить тело к тому моменту, когда вы сможете делать более сложные классические фитнес-упражнения. Фитнес-йога в разминке начинается с большого числа наклонов, позволяющих разработать мышцы спины, боковые и другие, а также укрепить различные суставы.
Со временем вы сможете разнообразить выбранный комплекс, добавив упражнения с мячом по своему желанию. Чтобы позитивный настрой на занятия у вас долго сохранился, непременно раздробите одну затяжную тренировку на два и более коротких занятия в день. Важным условием, при котором упражнения для похудения и стройной фигуры будут действенны, является частое пребывание на воздухе, а с ним правильное питание, с добавлением овощей и фруктов и минимумом мучных и сладких изделий. Завтракайте, запуская обмен веществ, а в дневной рацион внесите овощи. Ужинайте легкими блюдами, пусть организм отдохнет. При соблюдении некоторых условий, результат упражнений вы заметите скоро.
Видео фитнес-упражнений для начинающих для выполнения в домашних условиях
И на закуску женский журнал 2beauty.ru приводит для вас 2 части видеокурса, в котором представлены упражнения, которые каждый начинающих сможет с легкостью выполнить в домашних условиях.
2beauty.ru
Фитнес в домашних условиях
Наверно нет таких девушек, которые не хотели бы иметь стройную и изящную фигуру. Некоторым это дано от природы, сколько бы они не ели вредной и калорийной пищи – всегда остаются стройными и не набирают лишнего веса. Но как же быть тем, у кого не всё так просто, и им приходиться вести постоянную «войну» с лишними килограммами? Предлагаем вашему вниманию простой и доступный комплекс упражнений для домашнего фитнеса.
Данный комплекс состоит из 10 эффективных упражнений, которые направлены на все зоны тела. Первая часть упражнений воздействует на проблемные зоны, где чаще всего у нас возникают жировые отложения: ноги, бёдра и ягодицы. Вторую часть упражнений мы составили для мышц рук и плеч.
Упражнения необходимо выполнять каждый день, желательно в одно и то же время, за 2 часа после приёма пищи. Самое благоприятное время для проведения занятий в промежутке с 18 до 20 часов.
Для выполнения комплекса фитнес упражнений, опубликованных ниже, вам понадобиться удобная спортивная одежда. Перед началом фитнеса проведите небольшую разминку всего тела. Начните с головы, переходите на плечи и руки, затем на туловище и в конце — на ноги.
- Упражнение №1
Бег на месте.
Простое и хорошее упражнение для разогрева мышц перед дальнейшим комплексом упражнений. Во время его выполнения старайтесь напрячь все мышцы тела и совершать активные движения руками и ногами. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Выполняем упражнение ровно одну минуту.
- Упражнение №2
Полуприседания.
Представьте, что как будто вы садитесь на стул, но не до конца, и затем встаёте обратно. Во время приседаний выносим руки перед собой для создания правильного баланса тела. Упражнение выполняем беспрерывно в течение одной минуты.
- Упражнение №3
Приседания.
Поставьте левую ногу вперёд, а правую отведите назад, поставив на носок. Руки на пояс, спина должна быть выпрямленной. Начинаем приседания, при этом колено правой ноги не должно касаться пола. Данное упражнение выполняем по 20 раз на каждую ногу.
- Упражнение №4
Упражнение для пресса.
Сядьте на пол, поставьте ноги перед собой и затем медленно опускаем спину на пол. Согните ноги в коленях, пальцы рук заведите за голову, при этом слегка оторвите лопатки от пола. На счёт раз поднимайте туловище вверх, на счёт два – опускаете вниз. Во время выполнения упражнения спина и ноги должны быть неподвижными. Сделайте 15 подъёмов.
- Упражнение №5
Подъём ноги
Лягте на пол, опираясь на колени и на согнутые руки. Поднимите правую ногу вверх, не разгибая её. Голову держим прямо. Стараемся поднять ногу как можно выше, затем её немного опускаем и опять поднимаем, работая при этом ягодичными мышцами. Выполняйте упражнение 15 раз. После этого переходим на подъём левой ноги.
- Упражнение №6
Упражнение для ягодиц.
Ложимся на спину, ноги ставим перед собой, согнув их в коленях. Руки должны находиться вдоль тела. Теперь из этого положения мы будем стараться тянуть бёдра вверх. Приподнимаем ягодицы от пола, на пару секунд фиксируемся в верхней точке, и затем опускаемся в исходное положение. Выполняем упражнение в течение одной минуты.
- Упражнение №7
Упражнения для рук.
Ставим ноги на ширину плеч и берём гантели. Сгибаем руки в локтях, тем сам самым образуя прямой угол. Затем на счёт один делаем выдох и медленно поднимаем руки, на счёт два делаем вдох и медленно их опускаем. Локти поднимаем на уровень плеч. Колени должны быть расслаблены, а живот подтянут. Упражнение выполняем в течение минуты.
- Упражнение №8
Упражнение для бицепса.
Ноги на ширине плеч, прижмите гантели к бёдрам. Поднимаем обеими руками гантели вверх, к плечам, сгибая руки в локтях. На выдох — поднимаем, на выдох — опускаем. Делаем упражнение 15 раз.
- Упражнение №9
Упражнение для трицепса.
Немного согнув ноги в коленях, голову держите прямо. Согните руки в локтях, немного заведя их за спину. Затем уводим гантели назад, тем самым выпрямляя руки, после возвращаем их в исходное положение. Упражнение должно иметь 15 повторов.
- Упражнение №10
Расслабление.
Станьте ровно, выпрямите спину и плечи. На вдох — поднимаемся на носочки, и поднимаем руки вверх, стараясь дотянуться до потолка. На выдох – плавно опускаемся. Делаем 3 повтора.
После выполнения комплекса упражнений не спешите отдыхать. Будет лучше, если какое-то время вы немного подвигаетесь. Например, сходите на кухню, выпейте стаканчик минеральной воды и походите 5 минут по квартире.
Большинство фитнес инструкторов рекомендуют после этого принять контрастный душ. Сначала облейтесь горячей водой, затем на несколько секунд подаём прохладную воду, и потом тёплую. Учтите, что вода должна быть не холодной, а прохладной. Такая процедура поможет расслабить мышцы после тренировки и закалить организм.
Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для фитнеса в видеоверсии.
загрузка…
diet-log.ru
Фитнес дома. Как все организовать в домашних условиях | Все о фитнесе
Фитнес в домашних условиях выбирают те, кто по различным причинам не может посещать спортзалы. Конечно же, дома можно выполнять много не сложных упражнений для растяжки и укрепления различных групп мышц. Но существует ли вообще разница между упражнениями в спортзале и дома, и какие «за» и «против» существуют при выполнении упражнений дома, расскажем вам в этой статье.
Содержание
Можно ли заниматься фитнесом дома – «за» и «против»
«За»:
- Экономия денежных средств.
Вся экономия заключается не только в стоимости самого абонемента. Многие фитнес-центры имеют свои спа-салоны и фито-бары и очень сложно удержаться и не поощрить себя за тренировку какой-нибудь очень приятной, но совершенно не нужной и бьющей по кошельку процедурой. Дома конечно же такого искушения не будет.
- Свобода действий
Выполняя тренировку дома, вы сами решаете, насколько продолжительными будут ваши занятия, а также выбираете темп. Кроме всего прочего можно выбирать различные программы тренировок, а также комбинировать их по своему усмотрению. Это очень удобно, так ваши тренировки не монотонны, а каждый раз можно привносить чего-нибудь новенькое.
- Экономия времени
Те, кто имеют дома тренажерный зал, не нужно ехать в другой конец города, тратя при том свое драгоценное время. Дома можно заниматься в любое удобное время – перед работой, после работы, вечером и даже в ночное время. На график выполнения тренировок не будут влиять ни расписание работы спортзала, ни расписание работы тренера.
«Против»:
- Вместе веселее
В компании различных людей, которые объединены одной целью, заниматься намного интересней.
- Никакого контроля
Для большей эффективности занятий нужны совет и контроль опытного тренера, да и просто иногда нужно, чтобы он заставил отжаться еще разок.
- Экономия не всегда хорошо
Так как вы не связаны по рукам и ногам абонементом – пропускаете тренировки.
Вы сами контролируете время занятий и нагрузку, поэтому при недостатке силы воли и лояльному отношению к «себе-любимому», ваши тренировки, зачастую, равны по эффективности занятиям в лечебно-физкультурных группах для людей преклонных лет.
Упражнения для фитнеса в домашних условиях
Упражнение 1- «Бутон»
Лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы должны быть параллельны полу. Это исходное положение. Обхватите колени руками, оторвите плечи от пола. Подбородок должен смотреть в потолок. Сделайте глубокий вдох.
Выдыхая воздух, вытяните ноги и руки в противоположные стороны, соблюдая при этом угол в 45 градусов, как показано на картинке. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните как минимум 3 подхода. Выполняя это упражнение, не забывайте втягивать мышцы пресса.
Упражнение 2- Укрепление мышц рук
В этом упражнении вы должны представить, что вы «доска». Держите тело на весу, опираясь при этом только на предплечья и пальцы ног. Не смейте опускать бедра! Напрягите мышцы пресса и медленно переместите весь свой вес на правую сторону – так, чтобы можно было вытянуть вперед левую руку. Продержитесь в таком положении около 10 секунд. Медленно верните руку в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой. Выполните два комплекса по 15 подходов, отдыхая по 30-40 секунд между комплексами.
Упражнение 3- Отжимания от стенки
Станьте лицом к стене, на расстоянии приблизительно 1 метра (выберете удобное вам расстояние для отжиманий, учитывая собственный рост) и вытяните перед собой руки. Упираясь ладонями в стену, медленно сгибая руки (вы должны чувствовать нагрузку), прижимайте грудь к стене, держа колени и спину прямо, старайтесь не отрывать пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Упражнение 4- Приседания возле стенки
Для выполнения упражнения необходимо прижаться спиной к стенке так, чтобы ваши пятки находились на расстоянии приблизительно около 60 см от нее. Сделайте вдох. На выдохе необходимо сделать параллельное неглубокое приседание, скользя при этом спиной по стенке. При выполнении упражнения следите, чтобы вес тела был равномерно распределен по всей площади ступней. Задержитесь в таком положении на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение, скользя спиной по стене вверх. Повторите это упражнение, выполнив более глубокое приседания так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Задержитесь на 2-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 4-6 раз.
Советы для начинающих заниматься
- Важно проводить тренировки в одно и то же время. Занятия будут эффективнее, если будет установлен определенный режим. Лучше не заниматься фитнесом на голодный желудок, но и после плотного обеда этого делать также не стоит.
- Заниматься тренировками рекомендуется постоянно в одной и той же комнате специально оборудованной для выбранных занятий. Оптимальной будет комната, в которой много свободного пространства. Это позволит включать в выполняемую программу сложные упражнения и движения фитнеса. Для достижения поставленной цели, рекомендуется, чтобы все оборудование для занятий находилось в этой комнате.
- Однако одного оборудования для достижения успеха недостаточно. Вам может потребоваться дополнительный аксессуар. Музыка обладает мотивирующей способностью, повышает работоспособность и уровень энергии, если вы составите список из ритмичных композиций. Прислушайтесь к советам профессиональных тренеров, чтобы правильно сочетать необходимые ритмы с личными предпочтениями для плодотворных занятий фитнесом. Композиции могут быть как расслабляющими, так и бодрыми, ритмичными. Ритмичная музыка идеально подходит для занятий с нагрузкой на сердце.
- Достаточно легко перекусить не позже, чем за час до занятий. Во время интенсивной физической нагрузки человек теряет большое количество жидкости, поэтому нельзя забывать о воде. Достаточно выпивать до 30 мл воды каждые 15 минут, и усталость отступит.
- Чтобы занятие фитнесом было эффективным, перед тренировкой обязательно следует размять мышцы, немного потанцевав, попрыгав. Тогда мышцы будут готовы к дальнейшим нагрузкам. Правильное дыхание во время выполнения упражнений – это уже залог успеха. Некоторые виды фитнеса построены на дыхательных упражнениях, например, бодифлекс.
Видео упражнений по фитнесу
Фитнес дома
Домашняя тренировка
Тренировка в домашних условиях
В более ранних статьях были рассмотрены темы:
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by