Упражнения на нижнюю часть пресса для женщин – лучшие упражнения на нижний пресс для девушек

лучшие упражнения на нижний пресс для девушек

Если мы с вами похожи, то вы, вероятно, чувствуете, что не до конца прорабатываете нижнюю часть мышц пресса. Кажется, что как бы усиленно вы не занимались, ничего не меняется. Что ж, на то есть причины.

«Чтобы похудеть и получить рельефные мышцы, нужно тренировать все тело» — говорит Аманда Батлер, дипломированный тренер и инструктор в Нью-Йорке.

«Вам нужно тратить калории и совмещать этот процесс со сбалансированным питанием». Возможно, вы слышали выражение – «Лучший пресс создается на кухне»?

Но это не повод пропускать упражнения на нижний пресс для девушек — скручивания и планки. «Важно тренировать мышцы кора, так как они являются вашим центром равновесия» — говорит Батлер.

«К тому же, сильные мышцы живота могут помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете, как накачать нижний пресс дома? Вы не одиноки. «Нижний пресс очень сложно укрепить потому, что это именно та область, где ваш организм хранит весь лишний жир». «А у женщин гормон эстроген «хочет» скапливаться в виде жира именно в этой области».

Как накачать нижний пресс дома

Чтобы избавить вас от лишней работы методом проб и ошибок, мы попросили Батлер поделиться с нами самыми эффективными упражнениями на нижний пресс в виде тренировки. Для трех из этих упражнений вам понадобятся полотенца или слайдеры.

 

Не вините нас, если вам будет больно смеяться на следующий день после тренировки.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.

2. Подъем на гору

Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.

3. Ножницы

Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Подтягивание ног на полотенце

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.

5. Подъем выпрямленных ног

В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

6. Перекрестный «Подъем на гору»

Из позиции высокой планки,  тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.

7.  Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.

Вариации с фитболом

Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.

8. Планка с поворотом

Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья. Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы. Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.

9. Плавные подъемы туловища вверх

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.

10. Складной нож

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.

По материалам:

http://greatist.com/move/best-exercises-lower-abs

womanshape.ru

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях!

Живот – проблемная часть тела девушек. Однако сила духа, терпение и желание позволят вам достичь поставленной цели, тренируясь дома. Представленный комплекс включает в себя лучшие упражнения для проработки мышц нижнего пресса.

Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для женщин

Содержание:

1. — Комплекс упражнений на нижний пресс
2. — Обратные скручивания
3. — Упражнение «Ножницы»
4. — Выполнение упражнения «Велосипед»
5. — Техника выполнения планки

Красивый рельеф живота — это мечта каждой девушки. При этом низ живота является особенно уязвимым участком тела и наиболее сложным для коррекции. Это обусловлено тем, что именно в этой части больше всего скапливается подкожный жир. Мышцы пресса условно можно разделить на три части: верхний, нижний, боковой. Следует учитывать, что для пропорционального развития мышц брюшного пресса, нижнюю часть следует тренировать в комплексе с верхним. Наш комплекс разработан для тренировки брюшной мускулатуры с акцентом на нижний пресс. Как выполнять то или иное упражнение показано схематично на фото. Выполняя упражнения в правильной технике, вы быстро добьетесь желаемого результата и избежите ненужных травм.

Советы, как накачать нижнюю часть пресса девушкам дома:

• При формировании тренировочной программы нужно учитывать ваши цели, физическую подготовку и уровень подкожного жира.
• Следует скорректировать свое питание и придерживаться здоровой диеты. Кубики пресса не проявятся при значительной жировой прослойке.
• Старайтесь тренироваться три раза в неделю. Включайте упражнения на нижний пресс в комплекс тренировки других мышц живота.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек и женщин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Обратные скручивания	3	15
Ножницы	3	до отказа
Велосипед	3	до отказа
Планка	1	60 секунд

Обратные скручивания в домашних условиях

Техника выполнения:

1. Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к ровной поверхности.
2. Поднимайте ноги. Отрывая ягодицы от пола, стремитесь достать бедрами до груди. Важно не сгибать сильно ноги в коленях.
3. Сделайте выдох и максимально напрягайте прорабатываемые мышцы.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Упражнение «Ножницы» на нижний пресс дома

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лёжа. Руки расположите параллельно туловищу.
2. Не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги.
3. Совершайте переменные движения, напоминающие ножницы. Упражнение выполняйте так быстро, как только можете.

Количество повторений: 3 подхода до отказа мышц.

 

 

Упражнение «Велосипед»

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Примите такое положение, какое занимаете на велосипеде.
2. Вращайте ногами, представляя, что крутите педали велосипеда.

Более подготовленные спортсмены могут усложнить себе задачу. Для этого необходимо расположить руки за голову. При сгибании ноги тянитесь к ней локтем с противоположной стороны. Другая нога остаётся прямой на весу.

Количество повторений: 3 подхода. Как можно больше.

 

Эффективное упражнение «Планка» на нижний пресс

Упражнение задействует мышцы не только пресса, но и рук, ног, спины.

Техника выполнения:

1. Займите такое положение, какое занимают при отжиманиях.
2. Сделайте упор на локти, согнув руки соответственно. Макушка головы направлена вперёд.
3. Внимательно следите за осанкой. Корпус должен представлять собой единую прямую линию. Только ступни, предплечья касаются пола.
4. Оставайтесь в зафиксированном положении на протяжении минуты.

Повлиять на эффективность тренировок могут многие факторы. Например, питание. Необходимо есть немного, но часто. Старайтесь пить воды как можно больше. Запаситесь отличным настроением, подберите подходящую музыку, пригласите присоединиться кого-нибудь из близких. И, конечно, соблюдайте регулярность занятий!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

как накачать низ, убрать лишнее и подтянуть мышцы живота женщине – самые эффективные тренировки

Опустившийся животик – одна из самых частых причин беспокойств женщины.

Если это связано не с состоянием здоровья, то решить эту проблему вполне возможно.

Подходить к вопросу питания и тренировок лучше всего с позиций специалистов в этой области.

Это поможет избежать ошибок, выработать индивидуальный план и достигнуть наивысших успехов в борьбе с дефектами фигуры.

Накачиваем и подтягиваем мышцы низа живота

Неэстетичная складка в нижней части живота у женщин может образоваться вследствие следующего ряда причин:

• генетическая предрасположенность;
• гормональные нарушения;
• стрессовые ситуации;
• менопауза;
• несбалансированный рацион;
• малоподвижный сидячий образ жизни.

Разобраться с гормональными сбоями и стрессами помогут врачи, а вот решить проблему питания и повышения активности можно вполне самостоятельно.

Сбалансированный рацион идет рука об руку с тренировками. Комбинация из этих двух составляющих даст лучший и более продолжительный эффект.

Подтянуть мышцы позволят тренировки, направленные на работу с поперечными, прямыми и косыми мышцами. Одни из самых эффективных: планка, скручивание, подъем ног.

Делая упражнения для нижнего пресса для девушек, следует соблюдать простейшие правил, которые делают занятия более эффективными:

• перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку;
• между последним приемом пищи и занятиями должно пройти не менее 2-ух часов;
• правильное дыхание – вдох в начале упражнения, выдох в конце;
• во время выполнения элемента необходимо стараться напрягать мышцы живота;
• заканчивается каждый комплекс растяжкой.

Важно! Все тренировки на пресс делают упор на регулярность и количество повторений. Максимального результата можно добиться при 20-30 повторах каждого элемента. Это настоящие испытания на выносливость, однако, через 1-3 месяца результат станет очевиден для окружающих.

Эффективные нагрузки для женщин для прокачки нижней части живота

Существует ряд упражнений, позволяющих достигнуть при их выполнении максимального эффекта. К ним можно отнести:

1. «Ножницы».

 Необходимо:

• принять положение лежа, подложив ладони под ягодицы;
• приподнять ноги на 10-20 см от плоскости пола, медленно скрестить и развести их.

1 подход – 20 повторов. Количество раундов не менее 3. Это отличное упражнение для косых, прямых и поперечных мускулов на нижней части живота. Одновременно прорабатываются и ноги. Завершить элемент можно 10-15 прыжками.

2. «Складка».

Выполняя этот элемент нужно:

• лечь на пол, поместив руки за голову;
• выдыхая поднять полностью прямые ноги вверх, одновременно приподнимая корпус;
• постараться коснуться пальцами носков.

Выполняется 2-3 раунда с 15-20-ю повторами в каждом. Новичкам дозволяется работать со слегка согнутыми коленями. Необходимо помнить, что поясница должна быть прижата к мату и не прогибаться, особенно при опускании ног. Также до конца упражнения нежелательно опускать пятки на поверхность пола.

3. «Рисование».

Этот креативный элемент отлично прорабатывает пресс. Для этого требуется:

• принять положение лежа, поместив руки вдоль тела;
• поднять ногу и плавно прорисовать цифры от 0 до 9;
• то же самое сделать и с другой ногой.

Читайте также: Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях

Провести 3 сета раза с каждой ногой.

4. «Скалолаз».

Существует несколько вариаций. Одна из простейших:

• принять упор лежа, как на отжимания с опорой на кисти и носки;
• подтянуть колено к области груди, поставив ногу на носок;
• выполнить то же самое с другой ногой;
• поочередно вернуть ноги в исходное положение.

Наиболее эффективно выполнять 4-5 раундов, каждый из которых составляет от 30 до 60 секунд по времени.

5. Подъем ног.

Этот элемент выполняется таким образом:

• лежа на спине, поместить руки вдоль корпуса;
• плавно приподнять прямые ноги, доведя их до угла в 90° по отношению к корпусу;
• зафиксироваться на 2-3 секунды и также медленно опустить.

1 подход – 15-20 повторов. Необходимое количество сетов – 3. Нельзя отрывать поясницу от пола и  сгибать ноги в коленях.

6. Скручивания.

Позволяют не только укрепить мускулы, но и откорректировать талию. Перечень действий таков:

• лечь на пол, слегка согнув ноги в коленях, сложив руки в «замок» за головой и выставив локти вперед;
• вдохнуть и оторвать лопатки, при этом стараясь локтем правой руки дотянуться до правого колена;
• задержаться на 2 секунды и вернуться в исходное положение.

Количество подходов должно быть не менее 3. Начинающим спортсменам следует начать с 8 повторов и затем довести их до 15.

Читайте также: Правила выполнения упражнения велосипед для пресса: как добиться максимальной эффективности

Популярные варианты тренировок

Существует несколько способов, как накачать мышцы живота. Однако лучшим вариантом считается специальные тренировки, позволяющие ускорить метаболизм и проработать косые, поперечные и прямые мускулы.

Любая самая эффективная тренировка для женщин включает в себя:

• разминку;
• кардио;
• основной комплекс;
• заключительную растяжку.

Разминка необходима для разогрева мышц, оптимизации работы сердца, выброса адреналина, который поможет справиться с нагрузками. Этап кардио позволяет насытить кровь кислородом и ускорить процесс липолиза и транспортировки жирных кислот. Основной комплекс подразумевает непосредственную работу с мускульной тканью, а растяжка отвечает за снятие нагрузки с позвоночника и уменьшение стресса, получаемого организмом во время физических упражнений.

Как правило, отличается лишь основная часть, которая может корректироваться в зависимости от индивидуальных данных спортсмена и поставленных целей.

Одна из тренировок, позволяющих убрать обвисший низ живота женщин, включает в себя такие элементы, как:

• скручивания;
• «ножницы»;
• планку;
• подтягивание коленей;
• работу с эспандером.

Читайте также: Комплекс упражнений для нижнего пресса для девушек в домашних условиях: эффективные способы прокачки

Классическое скручивание можно постепенно усложнять. Для этого нужно:

• проводить выполнение элемента на наклонной скамье;
• делать упражнение на гимнастическом мяче, поместив на него спину, а ноги на пол;
• удерживать на весу прямые ноги, таким образом, увеличивая напряжение мышц;
• использовать утяжелители в виде металлического блина или гантели;
• применять специальный спортивный тренажер, позволяющий контролировать правильность техники исполнения элемента.

Косые скручивания отличаются от классического варианта, тем, что при подъеме локоть тянется к противоположному колену. Этот вариант позволяет проработать косые мышцы. Однако их увеличение негативно отразится на окружности талии.

Интересно! Выполнять скручивание можно заведя руки в замок за голову или скрещивая их на груди. Первый вариант – для новичков, второй – для более опытных спортсменов.

Для получения результата необходимо осуществить 3-4 раунда по 15 повторов в каждом.

Упражнение «ножницы» позволяет укрепить прямые и косые мышцы живота. Техника его исполнения довольно проста и знакома большинству еще с уроков физкультуры. При выполнении этого элемента нужно помнить о том, что:

• ноги должны оставаться прямыми;
• диапазон держаться в среднем интервале, так как он самый эффективный;
• скорость должна быть умеренной, а дыхание ровным.

Это упражнение на низ живота женщин можно усложнить с помощью утяжелителей. 1 раунд содержит от 15 (для новичков) до 25 повторов. Количество подходов – 3 с перерывами в 1-2 минуты.

Подтягивание коленей можно делать как в зале, так  и дома. В последнем случае для этого понадобится:

• поставить 2 стула параллельно друг другу;
• встать между ними, ухватиться за спинки и плавно подтянуть ноги к животу.

Начинать выполнение следует с 8 повторов по 2 подхода. Со временем можно довести элемент до 15 подтягиваний в 3-4 раунда.

Прямую и боковую планку необходимо держать не менее 1-2 минут. Легкая версия этого элемента допускает опору на локти, выполняя сложную, спортсмены используют только 1 руку. Это упражнение усиливает метаболизм за счет повышения циркуляции и прорабатывает не только пресс, но и ноги с ягодицами. Выполняя 3 подхода ежедневно уже через месяц можно увидеть в зеркале желаемый результат.

Элементы, выполняемые с эспандером, могут вполне заменить боковую планку.

1. Исходное положение: стоя правой ногой на середине эспандера, левую отвести на ширину плеч.
2. Взять свободную рукоять двумя руками и потянуть вверх одновременно поворачивая корпус влево.
3. Выполнить 20 поворотов в 2 подхода в каждую сторону. Не забывать менять ноги.

При выполнении элемента руки и ноги должны быть прямыми, корпус не сгибаться.

Читайте также: Развитие нижнего пресса у мужчин: упражнения для проработки мышц в домашних условиях

Еще один способ, как накачать мышцы живота – это круговые тренировки. Они основаны на принципе непрерывного повторения с минимальными интервалами отдыха. Такой комплекс представляет собой следующие элементы, на выполнение каждого из которых отводится от 45 до 60 секунд:

• скручивание;
• поднятие прямых ног;
• «складка»;
• планка;
• «скалолаз».

Такой план тренировок больше походит опытным спортсменам. Они выполняют 3-4 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты. Варианты элементов могут меняться в зависимости от индивидуальных показателей.

Заканчиваться любая тренировка должна 2-минутной растяжкой.

Читайте также: Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота

Советы от профессионалов

Профессиональные фитнес-тренеры не исключают возможности домашних упражнений на мышцы нижней части живота женщин. Однако они уточняют, что многое зависит от правильной техники и построения грамотного плана тренировок.

Джессика Смит, персональный тренер, автор фитнес-блога youtube-канала JessicaSmithTV

Инструктор не понаслышке знакомый с лишним весом, предлагает новичкам, желающим подтянуть живот, занятия с эспандером. Начиная с минимальной нагрузки, она постепенно усложняет тренировки, добиваясь впечатляющих результатов.

Скотт Герман и Лейси Стоун, фитнес-инструкторы, авторы программы BeFiT Intensity Fitness Series 

Разработанный ими комплекс высокоинтенсивных тренировок включает обязательные 10-минутные блоки, направленные на укрепление мышц пресса. Выполнять эти упражнения можно и в домашних условиях, однако для большинства из них необходима, как минимум, средняя спортивная подготовка.

Ярослав Брин, известный блогер, тренер и бодибилдер

Известный интернет-тренер называет лучшими упражнениями для пресса классические и обратные скручивания. Также он не рекомендует заводить руки за голову в «замок», советуя держать их у груди, чтобы избежать возможных травм позвоночника. 

Читайте также: Полезные упражнения для пресса в домашних условиях для девушек: как правильно качать мышцы и убрать живот

Полезное видео

Выводы о том, как накачать нижний пресс

Несмотря на то, что объем  талии и живота тесно связаны с генным наследием, изменить ситуацию можно с помощью правильного питания и придерживания четкого плана тренировок.

1. Большинство упражнений для пресса выполняются без участия громоздких статичных тренажеров, поэтому работать с этой мышцей можно и дома.
2. Способ как быстрее прокачать мускулы в нижней части живота зависит от индивидуальных особенностей, опыта и выносливости спортсмена.
3. Упражнения на пресс наиболее эффективны при большем количестве повторов.
4. План тренировок обязательно должен включать блок кардио, а также питание, так как только при уменьшении жировой ткани станут заметны накаченные мускулы.
5. Планка и скручивания считаются одними из самых эффективных упражнений.

Как часто проводить домашние тренировки решает каждый спортсмен индивидуально. Однако регулярность – один из факторов, влияющих на положительный результат.

gercules.fit

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин, как убрать низ живота

Нижний пресс – условное название, распространенное среди людей фитнеса. Правильнее было бы сказать – нижняя часть пресса, т.к. прямая мышца пролегает по все длине живота и она одна, как собственно и остальные мышцы, кроме поперечной. Но о ней – отдельный разговор.

Поэтому, когда мы качаем пресс любым способом, работают все мышцы. Другое дело – на чем делается акцент, где создается максимальное усилие.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для укрепления низа живота, обязательно сделайте разминку.

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин

Упражнение 1. Толчки в небо

Исходное положение:

лежа на полу, ноги подняты вверх под углом 90° к туловищу, стопы – параллельны потолку, кисти рук – под ягодичными мышцами.

Выполнение:

усилием нижней части пресса пытаемся приподнять таз и продвинуть ноги строго по вертикальной линии вверх (по направлению к потолку). Работать без рывков, ноги на себя не заводить ни в коем случае. На первых порах, скорее всего, вы будете ощущать нечто вроде конвульсий внизу живота. Пусть будут конвульсии, продолжайте работать. Не ваша задача – приподнять таз. Перераспределив работу по всей длине мышц пресса, вы без труда можете это сделать. Но нам важно заставить работать именно «нижний» пресс. Отслеживайте, чтобы усилие создавалось именно внизу живота и чтобы ноги двигались (или пытались двигаться) строго по вертикальной линии вверх.

Усложненный вариант этого упражнения – ноги поднять вверх и согнуть в коленях под углом 90°. Проделывайте то же самое, следя за тем, чтобы колени не заворачивались к туловищу.

Количество повторений – 20 раз в три подхода. Отдых между подходами 10-20 секунд. Начинайте с доступного вам количества повторений и еще пару раз через силу, постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2. Обратная скрутка

Исходное положение:

лежа на спине, кисти рук под ягодичными мышцами (это делается для фиксации поясницы), ноги полусогнуты.

Выполнение:

подымаем ноги, подтягивая колени к голове и опускаем. При этом таз поднимается также. Следите за тем, чтобы поясница не напрягалась. Если вы не можете контролировать поясницу, то не опускайте ноги до конца, останавливайте движение ног вниз чуть раньше той критической точке, где поясница начнет напрягаться.

Если мышцы пресса слабы, не рекомендуем выполнять это упражнение с прямыми ногами.

Упражнение 3. Велосипед

Исходное положение:

лежа на спине, упор на согнутые в локтях руки, поясница прижата к полу, ноги прямые, стопы в нейтральном положении.

Выполнение:

поочередно сгибаем и выпрямляем ноги, имитируя езду на велосипеде. Следите за состоянием поясницы, она не должна напрягаться.

Упражнение 4. Уголок

Исходное положение:

лежа на полу, ноги вместе, прямые.

Выполнение:

одновременно поднять спину и прямые ноги так, чтобы образовать контур буквы V. Руки вытянуты вперед/в стороны/вверх, в зависимости от степени тренированности.

Удерживайте уголок максимально возможное для вас время и запомните его. В последующих занятиях доведите удержание до 30 секунд, затем до 1 минуты.

Во время выполнения упражнения не выпускайте из виду поясницу. Она не должна напрягаться. Если пресс слишком слаб и часть работы по удержанию уголка передается на спину, выполняйте это упражнение с полусогнутыми ногами. В том случае, когда и это сложно (такое бывает), выполняйте упражнение следующим образом.

Облегченный вариант упражнения «Уголок»

Исходное положение:

сидя на полу, с упором руками сзади. Одна нога полусогнута (угол между голенью и бедром — 90°), другая – прямая.

Выполнение:

поднять прямую ногу, вытянуть вперед руки, удерживать положение 30 секунд. Повторить все на другую ногу.

Следите за тем, чтобы спина была прямая.

Упражнения на нижний пресс с фитболом

Упражнение 5. Складочка

Исходное положение:

стоя в упоре, ноги в районе средины голени расположены на мяче. Туловище – ровное, поясница не прогибается, живот втянут.

Выполнение:

сгибая ноги, поднимая таз вверх, подтягиваем колени к груди. Ноги «прокатываются» на мяче так, что во время движения на его поверхности оказываются голеностопные суставы. Задержались в сложенном состоянии несколько секунд. Затем совершаем обратное движение – выпрямляем не спеша ноги. При этом опускается таз, туловище выпрямляется, возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов 10-15. Три подхода.

Упражнение 6. Боковые скрутки

Исходное положение:

лежа на спине, ноги полусогнуты и подняты так, что между туловищем и бедром угол 90°. Между коленями зажат фитбол. Руки разведены в стороны, ладошками в пол.

Выполнение:

не отрывая плечи от пола, поворачиваем ноги влево так, чтобы коснуться левым бедром пола, затем совершаем скрутку вправо, касаясь правым бедром пола. Скрутки влево-вправо – это одно повторение. Ваша задача сделать со временем 10-15 повторений. Три подхода с небольшим отдыхом.

Упражнения для поперечной мышцы живота

Упражнение 7. Стойка в упоре или «Планка»

Исходное положение:

стойка в упоре. Поясница не проваливается, попа не торчит. Шея, туловище и ноги составляют одну прямую линию.

Выполнение:

втянув живот, стоим в упоре, не проваливаясь в лопатках. Начните с 10 секунд. Постепенно доведите время статической нагрузки до 1 -3 минут.

Можно стоять, опираясь не на кисти, а на локти. Если такое исходное положение тяжело выполнимо, то начинайте с упора на коленях.

Упражнение 8. Динамика и статика

Исходное положение:

лежа на спине, ноги вместе, полусогнуты в коленях, руки в замке на затылке.

Выполнение:

в течение 1 минуты качаем пресс (не спеша, технически правильно), в течение следующей минуты – быстро меняем положение – становимся на четвереньки, максимально втягиваем живот и удерживаем напряжение минуту. Затем возвращаемся в исходное положение, прорабатываем пресс. И снова – на четвереньки – удерживаем втянутый живот минуту. Итак – пять раз.

Упражнение 9. Удержание напряжения

Исходное положение:

сидя на стуле с ровной спиной.

Выполнение:

втянуть мышцы промежности, низа живота и довести напряжение до пупка, отпустить. Так работаем 2-3 минуты.

Не надо «качать» пресс каждый день. Два раза в неделю хорошей проработки мышц пресса будет достаточно вполне. Не забывайте о двигательной активности и правильном питании.

Дата создания документа: 2016-09-20

Дата последнего редактирования: 2017-10-18

ja-ledy.ru

14 упражнений, чтобы накачать нижний пресс

Каждый хочет иметь прокачанный нижний пресс. Он являет собой верх мастерства и физической привлекательности. Так как же накачать нижний пресс?

Отметим, что мышцы, которые считаются «нижними мышцами пресса», в действительности являются продолжением или нижней частью прямой мышцы живота (те самые «кубики») в сочетании с внешними косыми мышцами живота (выделены на рисунке ниже зеленым).

Нижняя часть пресса – это финальный кусочек паззла, составляющего мышцы пресса в целом. Именно они отвечают за те самые шесть (а может, даже и восемь) кубиков, спрятанных под слоем жира, данного нам природой. Проблема в том, Что этот жир уходит из тела в последнюю очередь. И самым первым он вернется к вам, если вы забросите тренировки и грамотное питание. Если мышцы вашего нижнего пресса визуально видны, если живот упругий и очерченный, то вас официально можно признать «машиной» по выработке подтянутого пресса.

Ну разве вы никогда не заглядывались не плоские как блинчики животики с мышцами пресса в форме латинской буквы V?

Нижний пресс не отдельная мышца, а только нижняя часть прямой мышцы живота в сочетании с нижней частью косых мышц.

Используя сочетание упругих TRX шпагатов для упражнений, гимнастических шаров и старых добрых тяжелых снарядов для силовых тренировок мы разработали для вас 14 максимально эффективных упражнений на нижний пресс. Они помогут вам вылепить из вашего пресса именно то, чего вам так хочется. Упражнения отличаются по степени сложности. Поэтому, начните с малого и постепенно наращивайте нагрузку.

Читайте подробнее: 10 лучших упражнений на пресс.

Упражнения для нижнего пресса

ПОЖАЛУЙСТА, запомните главное: неважно через какое количество скручиваний и подтягиваний вы прошли – если ваш пресс скрыт под слоем жира, то вы НИКОГДА не увидите мышцы вашего нижнего пресса. Нижние мышцы пресса состоят из жира и нижней части прямой мышцы живота. Для того, чтобы эффективно повлиять на жировой слой, необходимо задействовать систему усиленных интервальных кардио тренировок. Ну а если вы достаточно крепкий здоровьем человек, то стоит заняться силовыми тренировками.

[sam codes=»true»]

Упражнения для нижней части пресса не помогут вам в эффективно сжечь жир в области живота и боков.

Упражнение 1: Поднятие Ног в Прямой Угол с Пульсацией

Сложность: Средняя

Как:

• Лежа на спине на ровной поверхности – на скамье или на полу – уложите руки под ягодицы. Если вы лежите на скамье – уложите руки за голову. Это поможет максимально растянуть мышцы пресса.
• Подтяните живот, напрягите мышцы нижней части пресса и поднимите прямые ноги до 100% прямого угла. Ваше тело должно сформировать абсолютно прямой угол. Это стартовая позиция.
• Сожмите ягодицы и мышцы пресса. Это нужно для того, чтобы создать тот самый «пульс» — ритмичные подъемы поднятых вверх ног при помощи исключительно бедер.
• Задержите ноги в таком положении на пять секунд и медленно опустите их обратно на пол или скамью, едва касаясь ягодицами поверхности, на которой вы лежите.
• Повторите еще раз без перерыва на отдых.
• Как только вам будут удаваться 15 повторений, попробуйте во время выполнения упражнения сжать ступнями небольшую гантель. Это подтолкнет мышцы пресса к росту и дальнейшему развитию.

Упражнение 2: Скручивания

Сложность: Новичок

Как:

• Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Если вы лежите на скамье – держите руки за головой.
• Напрягите мышцы пресса, оторвите ягодицы от пола и подтяните колени к голове.
• Как только ваши колени достигнут груди, приостановитесь, удержите положение на пять секунд и медленно опустите ноги на пол в изначальное положение.
• Повторите 12-20 раз. Для усложнения можете использовать все ту же небольшую гантель.

Упражнение 3: Подъемы Ног в Висе

 

Сложность: Продвинутый

Как:

• Исходное положение – вис на турнике. Руки на ширине плеч.
• Спина строго в прямом положении, мышцы пресса напряжены. Медленно поднимите ноги до параллели с полом. Не раскачивайтесь.
• Задержитесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
• Повторите 10-20 раз.
• Для дальнейшего усложнения упражнения старайтесь поднимать ноги все выше и выше. Сначала на уровень талии, затем – на уровень груди.
• Если вам тяжело поднимать ноги, начните с подъемов согнутых ног в коленях

Видео

Упражнение 4: Капитанский Стул

Сложность: Новичок

Как:

• Используя тренажер dip machine, поместите руки на боковые поручни. Туловище должно быть в абсолютно прямом положении.
• Максимально напрягите мышцы пресса и подтяните бедра к груди.
• Удерживайте положение всего секунду и медленно вернитесь в изначальное положение.
• Повторите 12-20 раз.

 

Упражнение 5: Зуб Щуки На TRX Тренажере

Сложность: Продвинутый

Как:

• Поместите обе ноги в эластичные шпагаты TRX. Займите такую же изначальную позицию, как и при отжиманиях.
• Не сгибая колени и спину медленно поднимите ягодицы вверх, удерживая ноги в эластичных петлях. Ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Это и называется «зуб».
• Медленно опуститесь в изначальное положение.
• Разместите ваши руки перед лицом и вытолкните туловище вперед, опираясь на руки, почти как при отжиманиях. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10-15 раз.

Упражнение 6: Удерживание Туловища Буквой V

Сложность: Новичок

Как:

• Упражнение выполняется лежа на спине на ровной поверхности (пол или скамья).
• Одновременно поднимите ноги и торс так, чтобы вместе они сформировали букву V. Следите за тем, чтобы ваши ноги находились в строго прямом положении.
• Напрягите мышцы кора и мышцы нижней области пресса. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд – 2 минут.

Упражнение 7: TRX и Подтягивания Коленей

Сложность: Средняя

Как:

• Поместите обе ноги в эластичные петли TRXи обопритесь на руки в позиции для отжиманий.
• Удерживая верхнюю часть туловища в неподвижном положении, напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди.
• Удерживайте напряжение на протяжении секунды и вытолкните ноги обратно в исходное положение.
• Повторите 12-20 раз.

Упражнение 8: Тройной Удар По Нижнему Прессу

Сложность: Продвинутый

Как:

Это упражнение – стратегический универсальный набор, который нацелен на активацию дальнейшего роста мускулатуры пресса. В эту систему входят описанные выше поднятия ног в прямой угол с пульсацией, скручивания и удерживание туловища буквой V. Все эти упражнения выполняются в определенной последовательности.

Вот краткая инструкция:

• Выполняйте упражнения на твердой устойчивой поверхности.
• Выполните 15 пульсаций. Если для вас это слишком просто, используйте гантель для усложнения упражнения – зажмите ее между ступнями.
• Не делая паузы выполните 12 скручиваний. Если для вас этого будет мало, используйте все ту же гантель в качестве утяжеления.
• Также, без отдыха, переходите к следующему упражнению – буква V. Удерживайте положение на протяжении 60 секунд или больше, если это возможно.
• Отдохните полторы минуты.
• Повторите шаги с первого по пятый еще два раза. Вот вам и тройной удар.

 

Упражнение 9: Складной Нож и Гимнастический Шар (Швейцарский мяч)

Сложность: Средняя

Как:

• Стопы и икры укладываются на мяч.
• Обопритесь на руки и полностью распрямите туловище в мостик.
• Напрягите мышцы пресса и икрами подкатите мяч к бедрам.
• Как только бедра встанут в перпендикулярное к полу положение, остановитесь и удерживайте позицию в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 12-20 раз.

Видео

Упражнение 10: Подъемы Ног с Мячом

Сложность: Новичок

Как:

• Лежа на спине зажмите швейцарский мяч между икрами.
• Удерживая в напряжении верхние мышцы пресса, мышцы кора и мышцы нижнего пресса, медленно сожмите мяч икрами и поднимите его ногами под прямым углом относительно пола.
• Удерживайте мяч на протяжении 5 секунд и, удерживая мышцы кора в напряжении, опустите ноги (только не давайте им касаться пола).
• Удерживайте ноги в таком положении 5 секунд.
• Повторите 12-20 раз.

Упражнение 11: Планка с Мячом

Сложность: Новичок

Как:

• Уложите ноги на швейцарский мяч, расположите тело в положении планки.
• Обопритесь на локти напрягите мышцы пресса и живота, поддерживая прямое положение туловища.
• Удерживайте планку на протяжении 45 секунд или дольше. Не давайте телу прогибаться – это только повредит вашей спине.

Видео

Упражнение 12: Лягушка и TRX

Сложность: Продвинутый

Как:

• В изначальной позиции – почти как для отжиманий — поместите обе ноги в шпагаты TRX тренажера и согните ноги в коленях.
• Медленно напрягите мышцы пресса и вытолкните ступни назад чуть шире ширины ваших плеч.
• Напрягая нижние мышцы пресса подтяните обе ноги к грудной клетке.
• Сожмите обе ноги и вытолкните их в прямом положении назад, приняв такую-же позицию, как и при отжиманиях.
• Повторите 12-20 раз.

Видео

Упражнение 13: Буква V на скамье

 

Сложность: Новичок

Как:

• Сядьте на плоскую скамью и поместите туловище перпендикулярно ей. Удерживайте тело неподвижным в точке соприкосновения ягодиц и скамьи.
• Примите плоское положение так, чтобы и ваша спина и ваши ноги плоско лежали на скамье параллельно полу.
• Напрягите мышцы пресса и свернитесь в «складочку», образуя таким образом букву V как показано на фото. Следите за напряженностью пресса и прямым положением спины.
• Повторите 15-20 раз. Для усложнения упражнения используйте небольшую гантель, зажатую между ступнями.

Видео

Упражнение 14: Зуб Щуки с Мячом

 

Сложность: Продвинутый

Как:

• Уложите икры на швейцарский мяч
• Распрямите ноги и руки для того, чтобы добиться положения прямого мостика.
• Не сгибая колени и не прогибая спину упритесь носочками стоп в мяч и, напрягая мышцы пресса, вытолкните ягодицы вверх. Вы должны сформировать перевернутую букву V.
• Опустите туловище в изначальное положение.
• Повторите 12-20 раз.

Источник: http://www.leanitup.com/14-uber-lower-abs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Нижний пресс упражнения для девушек дома

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для девушек

Чтобы сформировать красивый животик потребуются тренировки.

Нижняя часть пресса – проблемный участок для большинства девушек. За счет того, что эта зона имеет мало нервных окончаний и подвергается нагрузкам гораздо меньше, чем остальные мышцы, жировые отложения здесь появляются очень быстро.

Образованию некрасивого рыхлого рельефа в нижней части живота способствуют, в первую очередь, погрешности питания и недостаточные физические нагрузки. Поэтому к решению проблемы надо применять комплексный подход: скорректировать ежедневный рацион и подобрать комплекс тренировки.

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для девушек занимают немного времени: достаточно выделить для регулярных занятий 20–30 минут.

Рациональное питание – первый шаг к результату

Правильное питание очень важно для формирования фигуры.

Благодаря регулярным тренировкам можно получить красивый мышечный рельеф, но он будет скрываться за жировой прослойкой, если не откорректировать питание. Ежедневный рацион должен выглядеть следующим образом:

• 30% — белок. Выбирайте нежирное мясо – индейку, кролика, куриную грудку, телятину, рыбу, яйца, натуральный творог.
• 67% — сложные углеводы. Употребляйте хлеб грубого помола, любые овощи (кроме картофеля), бобовые.
• 3% — жиры растительного происхождения.
• Не менее двух литров воды – это непременное условие для хорошего метаболизма.

Как бы это ни было трудно, откажитесь от выпечки и сладостей. Замените сахар небольшим количеством меда, если на него нет аллергии. Чтобы не было срывов можно иногда себя побаловать парой долек горького шоколада, зефиром, сухофруктами (только не все сразу).

Когда выбран перечень полезных продуктов, необходимо определиться, как их готовить, чтобы пища была полезной и способствовала поддержанию превосходной физической формы. Исключите процесс жарки: запекайте, тушите, готовьте на пару мясо и овощи, употребляйте свежие салаты с минимальным количеством масла.

Внимание!

Никогда не заменяйте мясо полуфабрикатами: они содержат огромное количество жиров. И еще одно важное условие: не делайте длительных перерывов между приемами пищи, иначе велик риск сорваться и переесть, разом перечеркивая все достигнутые результаты.

Постарайтесь 5 раз в день выделить время для еды или держите при себе небольшой перекус (сухофрукты, орехи, фитнес-батончик), который поможет утолить голод и восстановить энергию.

Прокачиваем нижний пресс – упражнения для девушек

Теперь переходим ко второму этапу формирования красивого рельефа в нижней части живота. Чтобы эффективно прокачать нижний пресс упражнения для девушек подойдут следующие:

1. «Подъем ног»

   Подъем ног. Лечь на спину. Слегка приподнять голову и плечевую часть, руки за головой. Ноги не спеша приподнимаем вверх до образования угла в 60 градусов. Удерживаем такое положение несколько секунд, затем опускаем ноги, но не до конца, на пол не кладем. Повторяем так 10 раз. После небольшого перерыва делаем еще 1–2 повтора по 10 раз.

2. «Ножницы»

   Ножницы – классическое упражнение для нижнего пресса. Лечь на спину. Руки лежат вдоль туловища. Приподнимаем ноги над поверхностью пола и выполняем ими скрещивающие движения в горизонтальной плоскости. Чем меньше угол между ногами и полом, тем эффективнее упражнение. Делаем 2–3 подхода по 10 раз.

3. «Скручивания»

   Скручивание. Лечь на спину. Руки, согнутые в локтях, находятся за головой. Одновременно приподнимаем верхнюю часть туловища и согнутую в колене ногу, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена.

4. «Велосипед»

   Велосипед. Лежа на спине, крутим ногами воображаемые педали, сгибая ноги в коленях, затем выпрямляя их. Как и в упражнении «ножницы», чем меньше угол меньше между ногами и полом, тем большую нагрузку получат мышцы нижнего пресса.

5. «Ходьба на весу»

   Ходьба на весу. Лечь на пол, согнутые в локтях руки завести за голову. Прямые ноги приподнять на 40–50 см над полом и в течение 20 секунд выполнять ими движения, словно вы быстро идете. После опустить ноги и сделать следующий подход. Выполнять упражнение до чувства жжения в мышцах, оптимальное количество: 35–40 раз.

6. «Складка»

   Складка. Лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты прямо, лежат над головой. Одновременно поднять верхнюю часть туловища и прямые ноги, как бы складываясь пополам, стараясь достать руками кончики носков. Затем снова опуститься в исходное положение.

7. «Планка»

   Планка – визуально легкое, но на самом деле очень эффективное упражнение, в котором задействована большая группа мышц. Лечь на пол, локти согнуты и находятся под областью плеч. Ноги расставить на ширину бедер, локти – на ширину плеч. Напрягая пресс и выпрямляя пальцы ног, поднять тело в планку, опираясь на предплечья. Удерживать, сколько хватит сил.

8. «Бег на месте»

   Бег на месте – тоже неплохое упражнение, только необходимо высоко поднимать колени, чтобы задействовать нижние мышцы живота.

Упражнения, в которых напряжение мышц живота происходит в процессе движений ногами, будут эффективнее, если использовать утяжелители для ног. Упражнение «планка» тоже можно усложнить, если в позе планки с упором на ладони поочередно подтягивать колени к груди, или делать перекрестные махи вверх (правая рука/левая нога, и наоборот).

Практические советы для эффективных занятий

Чтобы прокачать нижний пресс упражнения для девушек дома придется выполнять регулярно. Для неподготовленного организма следует начинать с трех тренировок в неделю по 4 упражнения, выполнять 2–3 подхода. Можно заниматься каждый день, только подобрать комплекс в соответствии со своим физическим состоянием.

В целом, на выполнение упражнений на пресс необходимо уделять не менее 15 минут, не делая длительные перерывы между подходами. Постепенно следует увеличивать нагрузки. Если одновременно стоит задача согнать лишний вес, будет неплохо комбинировать силовые нагрузки с кардио-тренировкой: выполнять прыжки через скакалку или заняться бегом.

Вот несколько полезных советов:

• Утро – лучшее время для прокачки пресса. Тренировку следует провести до приема пищи.
• При выполнении каждого упражнения помните, что качество гораздо важнее, чем количество подходов.
• Следите за дыханием во время каждого упражнения: фаза максимальной нагрузки должна приходиться на вдох, расслабления – на выдох.
• Начинать следует с нескольких упражнений, которые вы в состоянии выполнить, и постепенно дополнять комплекс более сложными заданиями.
• Боль в спине и животе – вполне естественное явление для нетренированного организма, но если она не проходит в течение нескольких дней, то тренировки следует продолжать только после консультации врача.

Наращивайте нагрузки постепенно

И не стоит забывать, что для интенсивных занятий спортом существуют ограничения для людей, имеющих проблемы со здоровьем. Прежде чем выбрать подходящую степень нагрузки обязательно нужно посоветоваться со специалистом. Также следует отложить прокачку нижних мышц пресса во время месячных, беременности, и в первый месяц после родов.

Итак, мы рассмотрели, какие упражнения для нижнего пресса в домашних условиях будут наиболее эффективны, и как правильно питаться, чтобы тело приобрело нужные формы и пропорции. Пусть ничто не помешает вам достигнуть желаемого, успешных тренировок!

Источник: http://sporting-home.ru/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa-v-domashnix-usloviyax-dlya-devushek/

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях!

Живот – проблемная часть тела девушек. Однако сила духа, терпение и желание позволят вам достичь поставленной цели, тренируясь дома. Представленный комплекс включает в себя лучшие упражнения для проработки мышц нижнего пресса.

Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для женщин

Содержание:

Красивый рельеф живота — это мечта каждой девушки. При этом низ живота является особенно уязвимым участком тела и наиболее сложным для коррекции. Это обусловлено тем, что именно в этой части больше всего скапливается подкожный жир. Мышцы пресса условно можно разделить на три части: верхний, нижний, боковой.

Следует учитывать, что для пропорционального развития мышц брюшного пресса, нижнюю часть следует тренировать в комплексе с верхним. Наш комплекс разработан для тренировки брюшной мускулатуры с акцентом на нижний пресс. Как выполнять то или иное упражнение показано схематично на фото.

Выполняя упражнения в правильной технике, вы быстро добьетесь желаемого результата и избежите ненужных травм.

Советы, как накачать нижнюю часть пресса девушкам дома:

• При формировании тренировочной программы нужно учитывать ваши цели, физическую подготовку и уровень подкожного жира.
• Следует скорректировать свое питание и придерживаться здоровой диеты. Кубики пресса не проявятся при значительной жировой прослойке.
• Старайтесь тренироваться три раза в неделю. Включайте упражнения на нижний пресс в комплекс тренировки других мышц живота.

УпражненияСетыПовторы/Время

Обратные скручивания	3	15
Ножницы	3	до отказа
Велосипед	3	до отказа
Планка	1	60 секунд

Техника выполнения:

1. Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к ровной поверхности.
2. Поднимайте ноги. Отрывая ягодицы от пола, стремитесь достать бедрами до груди. Важно не сгибать сильно ноги в коленях.
3. Сделайте выдох и максимально напрягайте прорабатываемые мышцы.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
 

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лёжа. Руки расположите параллельно туловищу.
2. Не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги.
3. Совершайте переменные движения, напоминающие ножницы. Упражнение выполняйте так быстро, как только можете.

Количество повторений: 3 подхода до отказа мышц.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Примите такое положение, какое занимаете на велосипеде.
2. Вращайте ногами, представляя, что крутите педали велосипеда.

Более подготовленные спортсмены могут усложнить себе задачу. Для этого необходимо расположить руки за голову. При сгибании ноги тянитесь к ней локтем с противоположной стороны. Другая нога остаётся прямой на весу.

Количество повторений: 3 подхода. Как можно больше.

Упражнение задействует мышцы не только пресса, но и рук, ног, спины.

Техника выполнения:

1. Займите такое положение, какое занимают при отжиманиях.
2. Сделайте упор на локти, согнув руки соответственно. Макушка головы направлена вперёд.
3. Внимательно следите за осанкой. Корпус должен представлять собой единую прямую линию. Только ступни, предплечья касаются пола.
4. Оставайтесь в зафиксированном положении на протяжении минуты.

Повлиять на эффективность тренировок могут многие факторы. Например, питание. Необходимо есть немного, но часто. Старайтесь пить воды как можно больше. Запаситесь отличным настроением, подберите подходящую музыку, пригласите присоединиться кого-нибудь из близких. И, конечно, соблюдайте регулярность занятий!

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-nizhniy-press-devushkam/

Секреты, упражнения и интересные факты о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях

Перед тем, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в специализированном тренажерном зале, и неважно мужчина вы или женщина, нужно понимать, что для получения плоского живота с идеально очерченными границами брюшных мышц, содержание в теле жира должно быть ниже 16% для женщин и 10% для мужчин.

Одними тренировками не решить проблему лишнего жира на животе, для плоского подтянутого живота в первую очередь надо думать не о том, какими упражнениями накачать нижний пресс, а о том, как уменьшить на животе жировую прослойку. Ведь, чтобы получить желаемое, подкожный жир на животе не должен превышать 7 – 9%, а это все лишь один сантиметр жировой складки.

Поэтому, для начала, надо похудеть, начав с правильного питания, а как накачать мышцы нижнего пресса, станет актуально только после достижения максимально допустимой жировой прослойки на животе.

Ну а если жировая прослойка в норме, давайте приступим к изучению — как правильно накачать нижний пресс.

Секрет проблемы с нижним прессом

Если смотреть на живот с анатомической точки зрения, на прямую мышцу живота, то она по своей длине делится четырьмя поперечными перемычками. Одна из них – ниже пупка, одна – на уровне него и две – выше. Верхний пресс или верхние «кубики» развиваются гораздо быстрее потому, что основные движения для подкачки пресса – это различные подъемы корпуса из положения лежа.

Чтобы понять, как накачать верхний и нижний пресс, надо понимать, что развивать нижний пресс гораздо труднее, а все из-за того, что в этой части живота меньше количество нервных окончаний и мышечных волокон. Подбор правильных движений для нижнего пресса довольно специфичен и только подъемов ног не достаточно.

Описание нижнего и верхнего пресса приведено для наглядности и простоты понимания, но по сути, это одна прямая (основная) мышца живота, а не две разные и она будет работать только вся целиком, а не по частям. В любых движениях – мышца или сжимается или расслабляется – целиком. И в принципе невозможно использовать только ее часть.

Но давайте все же поставим акцент — как накачать нижнюю часть пресса, и будем стараться тренироваться так, чтобы большую нагрузку брала на себя нижняя часть мышцы живота.

Упражнения для нижней части живота

Итак, как накачать нижний пресс дома и как накачать нижний пресс в спортзале? – Разницы нет, кроме той, что в тренажерном зале есть дополнительные скамьи,  вспомогательные оборудование и больший выбор утяжелителей. Есть достаточно много способов, как быстро накачать нижний пресс девушке, перейдем прямо к ним:

1. Скручивания из положения лежа — это один из лучших способов — как накачать нижний пресс девушке в домашних условиях: Лягте на пол, скрестите руки под грудью, поднимите туловище до угла 45% или так высоко, как только можете, задержитесь на 10 секунд, медленно опуститесь. Повторяйте в 2 захода по 5 р.
2. Обратные скручивания: лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела и плотно прижать к полу. Согните ноги в коленях (угол 90 град.) и поднимите их. Рабочие мышцы пресса должны быть в напряжении. Оторвите ягодицы от пола и поднимите их как можно выше. Опускайте ноги медленно, пола не касаться. И начинайте повтор.
3. Отличное упражнение, поможет, как быстро накачать нижний пресс, так и подтянуть ягодичную мышцу: Лягте на пол, вытяните руки вдоль корпуса, ноги поднимите вверх до угла в 90%, старайтесь не сгибать ноги в коленях, держите ровно по возможности. Опустите ноги на пол медленно, чем медленнее опускаете, тем больше эффект от тренировки.
4. Еще одно упражнение из положения лежа — как накачать нижний пресс девушке дома: руки вытянуть вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях, стопу плотно прижаты к полу. Плавно подтяните колени к груди, стараясь не отрывать таз от пола, поясница должна оставаться плотно прижатой к полу. Затем опускаем ноги медленно вниз, пола не касаемся. Повторять в 3 подхода по 5 раз.
5. Другой вариант: лягте, руки вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях. Подтяните согнутые в коленях ноги в груди, затем медленно разогните ноги и так же плавно опустите ноги на пол. Повторите  два подхода по 5 раз.
6. Замечательное упражнение, которым можно как накачать нижний пресс в тренажерном зале, так и выполнять дома используя шведскую стенку. Ноги поднимите до угла в 90% и задержите это положение на несколько секунд. Можно так же выполнять на брусьях или турнике.
7. Еще один способ, как накачать нижний пресс на турнике: вися на турнике,  подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Задержитесь на 10 – 20 секунд, затем плавно опустите ноги. Выполните 7 – 10 раз.
8. Старый добрый «велосипед» поможет, как накачать нижний пресс, так и подтянуть ягодицы и ноги. Расписывать его не надо, лягте на спину и представьте, что едите на велосипеде в горку. Крутите педали медленно, не спешите, прилагайте усилие, не забывайте – путь в гору!
9. Известные всем «ножницы», тоже направлено на нижний пресс, поможет как накачать нижний пресс девушкам, так и подтянуть внутреннюю поверхность ноги, которая как раз тоже является одной из самых проблемных зон и некрасиво обвисает. Лягте на пол на спину, руки под поясницей. Поднимите ноги на 10 см от пола. Делайте по 20 широких махов ногами в стороны, как будто щелкаете ножницами. Старайтесь не отрываться от пола. Выполняйте в три подхода.

Секреты достижения быстрого результата

Нижний пресс значительно труднее накачать, а все из-за того, что на нижней части мышцы живота всегда значительно толще жировая прослойка. Поэтому если жировая прослойка у вас достаточно толстая, эффекта вы не увидите, жир его полностью и отлично скрывает. Поэтому, до того как девушке накачать нижний пресс, в первую необходимо очередь избавиться от скрывающего мышцы жирка.

Секрет № 1

Самое главное  диета! Начните правильно питаться – 2/3 углеводы, 1/3 белки. Жиры только растительные. Пейте до 2-х литров воды в день. Ешьте каждые 3 часа понемногу, 4-6 раз в день. Обязательно питательный завтрак, именно утром организму необходимо ¾ всего запаса энергии используемой в течении дня. Научитесь считать калории.

Секрет № 2

Научитесь чувствовать напряжение в нижней половине живота при движениях. Все внимание сконцентрируйте на ней. При выполнении двух этапного движения «подъем – опускание», более важно вторая половина движения – когда вы опускаете таз.

Делать это нужно очень медленно, максимально фиксируя внимание и напрягая именно нижнюю половину живота. Внимательно следите, чтобы мышцы ног и верхняя часть пресса не были задействованы. Когда опускаете ноги, они не должны касаться пола.

Отдых между заходами должен составлять 2-3 минуты.

Секрет № 3

Важно!

У женщин нет такой гормональной поддержки как у мужчин. Поэтому женщине не так просто добиться повышенной  рельефности, как накачать нижний пресс мужчине в домашних условиях. Уровень тестостерона у женщин в 2 раза меньше, даже самого низкого мужского уровня.

Поэтому не опасайтесь накачать слишком рельефный живот, мужского типа — это в принципе не возможно, если только не принимать дополнительных доз тестостерона.

А это чревато и появлением в качестве бонуса к супер мышцам еще и лишней растительностью на лице и груди, увеличением мышечной массы, более низким голосом и др.

Секрет № 4

Не верьте тем, кто пишет о том, как накачать нижний пресс за 1 неделю – это не правда. Наивно верить в подобные сказки, в том возрасте, к вам уже не прилетит фея-крестная, чтобы исполнить мечту о плоском животике. Пора самой взять в руки волшебную палочку (турник например) и за дело!

Надеюсь, после прочтения этой статьи вопрос  — как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях — перестал быть вопросом и вы поняли как правильно делать упражнения. Все просто всего буквально 5 – 7 минут в день не особо напрягаясь и вы станете обладательницей подтянутого, упругого и соблазнительного животика.

Теперь вы знаете с чего начать и как накачать нижний пресс для девушек, открыли все секреты и узнали честный ответ на вопрос — как накачать нижний пресс за неделю, поэтому не откладывайте на потом – начните прямо сейчас!

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/kak-nakachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax.html

Упражнения для прокачки нижнего пресса для девушек

Сегодняшняя статья будет посвящена представительницам слабого пола и я поведаю вам о том, какие существуют упражнения для нижнего пресса для девушек. Надеюсь, что каждая из вас найдет здесь свое любимое упражнение. Но и парни не проходите мимо, так как почерпнув полезной информации вы сможете просветить своих девушек.

Почему именно низ живота?

Почему тренировки нижней части живота так притягивают девушек? Дело в том, что именно в этой области у них часто сосредотачиваются жировые отложения. Причин тому может быть множество: это и стресс, и переедание, а иногда и гормональные сбои.

Часто проблема обвисшего живота встречается после беременности. А ведь как хочется летом ходить в топике, или купальнике и притягивать к себе взгляды прохожих… Даже если проблем с лишним весом у вас нет и вы просто хотите подтянуть мышцы пресса, вы можете столкнуться с некоторыми трудностями.

Совет!

Дело в том, что тренировка нижней части живота у женщин является не такой простой задачей как у мужчин по причине наличия менструальных циклов, из-за которых природа в помощь вам, дамы, сделала нижнюю часть вашего живота менее чувствительной, поэтому и прочувствовать низ пресса в упражнениях сложнее.

Мышцы у девушек отзываются на многоповторный тренинг, так как от природы количество миофибрилл (основных единиц мышечной клетки) у них меньше чем у мужчин. Следовательно, тренировки должны проходить в диапазоне 12-15 повторений, количество подходов тоже можно увеличить по сравнению с мужским тренингом до 4-5.

Комплекс упражнений для низа живота

Ниже я рассмотрю эффективные комплексы для пресса на все случаи жизни, но, дорогие девушки помните, что для получения стройной и подтянутой фигуры тренировать нужно все тело, а упражнения на пресс лучше включать в конец основной тренировки и ограничится двумя, максимум тремя упражнениями.

Упражнения для пресса дома

Прокачать пресс можно и в домашних условиях. Для девушек которые по каким либо причинам стесняются посещать тренажерные залы это отличный выход из ситуации. Дома можно оборудовать место для тренировки пресса ничем не уступающее спортзальному.

Минусом можно назвать наличие отвлекающих факторов: домашние дела и развлечения, родственники или соседи. Но ведь вы сможете собрать волю в кулак и абстрагироваться от всего этого, не так ли?

Комплекс упражнений для низа пресса дома (выберете 2-3 упражнения):

Подъемы ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 подъемов

Скрещивания ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 скрещиваний

Обратные скручивания: 4-5 подходов по 12-20 повторений

Боковые скручивания с удержанием уголка сидя: 4-5 подходов по 12-20 повторений

Удержание «V» или поза лодки. Выполните 2-3 подхода, удерживая позу в течении 30-60 секунд

Перед тренировкой хорошо разминайтесь тратя не менее 5 минут драгоценного времени. В картинках, приложенных к комплексу упражнений, вы сможете подчеркнуть для себя исходное и конечное положение тела в каждом движении, а технику подсмотреть в видео. Обратите внимание на темп выполнения: не делайте быстрых движений, а также движений по инерции.

Еще один интересный момент: не кладите руки себе под пятую точку, когда делаете подъемы ног лежа на спине, так как это облегчит упражнение, но мы же не халтурить собираемся?!

Возможно, для вас будет удивлением, но если вы освоите технику и основные аспекты тренинга и, что немаловажно — правильного питания, то за 2-3 недели вполне можно скинуть пару сантиметров в талии! Я не говорю, что это легко, но на своей практике я встречал такие случаи, может быть именно вы сможете пополнить их копилку.

Упражнения для пресса в тренажерном зале

Если же комплекса стеснительности за вами не наблюдается и намерения у вас серьезные, то дорогие читательницы вам прямая дорога в спортзал. В зале вы сможете практиковать как упражнения из домашних тренировок, так и использовать все многообразие тренажеров.

Что же теперь нам делать со всем этим добром? Перечисленные мной вещи как нельзя лучше подойдут для того чтобы накачать нижнюю часть пресса.

Комплекс упражнений для низа пресса в тренажерном зале (выберете 2-3 упражнения):

Подъемы ног с фитболом. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений

Подведение коленей к груди на фитболе (также это упражнение можно выполнять с петлями TRX). Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений

Подъемы ног на скамье. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

Подъемы ног в уголок на брусьях или дип-станции. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

Подъемы согнутых ног в висе на перекладине. Облегченный вариант предыдущего упражнения. Можно использовать как переход к более сложному подъему прямых ног. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений

Теперь перед вами большой выбор упражнений. Попробуйте все и выделите для себя несколько упражнений, в которых вы лучше всего чувствуете нижнюю часть пресса. Нельзя сказать, что данные упражнения нагружают только низ живота, так как у вас будет работать весь пресс — и центральный, и верхняя область.

Внимание!

Пресс не работает частями, он всегда полностью включается в работу, а разные движения лишь позволяют немного сместить акцент приложения нагрузки.

В принципе занятия с фитболом можно выполнять и дома. Следовательно ваш комплекс для домашних тренировок пополнился еще несколькими интересными упражнениями!

Лучшие упражнения у каждого свои. Я лишь привел список наиболее эффективных, а выбрать самые подходящие является вашей задачей, так как действенность того или иного движения зависит от ваших физиологических и генетических особенностей. Пробуйте, экспериментируйте и да будет вам счастье.

Я же прощаюсь с вами. Буду рад, если вы подпишитесь на обновления и поделитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Источник: Fit-ness24.ru

Источник: http://landforlady.ru/fitnes/zhivot-i-press/uprazhneniya-dlya-prokachki-nizhnego-pressa.html

Как девушке накачать нижний пресс в домашних условиях?

Для женщин приход весны означает, что стоит начинать подготовку тела к пляжному сезону. Поэтому многие задаются вопросом, как быстро накачать нижний пресс и привести фигуру в порядок за короткий промежуток времени у себя дома.

Этот вопрос является более актуальным для девушек, так как строение женского организма отличается от мужского. Поэтому им необходимо иметь индивидуальный комплекс упражнений и планировать тренировки, учитывая физиологические особенности своего тела.

В домашних условиях вполне реально накачать нижний пресс, если правильно соблюдать технику тренировок и придерживаться особого режима питания.

Особенности женской тренировки

В связи с тем, что женский организм отличается от мужского, расписание тренировок необходимо составлять индивидуально. Обусловлено это тем, что в период менструального цикла не рекомендуется физически нагружать организм. Помимо этого, стоит учитывать, что накачать в нижней области живота пресс в домашних условиях достаточно сложно, если не подойти к проблеме комплексно.

Если вникать в строение тела, то можно обнаружить, что живот покрывается одной крупной мышцей.

Она называется абдоминальной и позволяет создать своеобразный «амортизатор» в женском организме, который защищает плод во время беременности.

Эта мышца способна сокращаться в разных отделах, в зависимости от комплекса и техники выполнения упражнений. Поэтому грамотное соблюдение правил занятий в комплексе с диетой станут залогом плоского живота.

Основные положения самостоятельных тренировок

Решив заниматься дома, необходимо предварительно узнать основные правила, как накачать нижние кубики пресса. Во-первых, главным условием придания рельефности нижней части живота считается регулярность выполнения физических упражнений.

Если выполнять ежедневно на протяжении месяца специальный комплекс, прокачать пресс получится за 1-1,5 месяца. Парням можно заниматься каждый день, уделяя тренировке около получаса. Девушке лучше избегать физических нагрузок во время месячных.

Во-вторых, если человек страдает от избыточного веса, ему будет сложнее накачать нижнюю часть пресса. Даже при самом интенсивном графике тренировок кубики пресса скроет жировая прослойка. В подобных ситуациях, если вы хотите знать, как накачать нижний пресс, обязательно добавьте диету, а также упражнения для похудения.

Избавляемся от «лишнего» на животе

Чтобы плоский живот был не только предметом гордости, но и стал заметным, следует избавиться от лишнего веса в области талии. Стоит отметить, что прослойка толщиной в 1,5 см способна скрыть каркас из мышечной ткани, который вы усердно пытались накачать. Поэтому вначале продумайте комплекс, который бы включал упражнения на устранение «проблемы».

Помогут избавиться от проблемных мест и прокачать пресс в нижней области живота аэробика. Прекрасно способствуют избавлению от жировой складки такой инвентарь, как:

• утяжеленный обруч;
• скакалка.

Спортивная ходьба и бег тоже станут эффективными помощниками в достижении плоского живота. Перед тем, как накачать нижнюю часть пресса дома, стоит уделять занятиям аэробикой и бегу как минимум полчаса в день.

Если выполнение упражнений будет совершаться в домашних условиях, стоит заменить бег прыжкам со скакалкой. Для усиления эффекта желательно открыть форточку и выполнять упражнение на протяжении 20 минут, увеличивая с каждым днем нагрузку.

Режим питания и пресс

Диета, скорее, направлена на избавление от лишнего жира на животе, чем на создание «кубиков». Поэтому, если необходимо убрать прослойку, прикрывающую пресс, обязательно измените режим питания. Сочетая в комплексе физические упражнения, бег и диету, можно добиться в домашних условиях желаемого довольно быстро.

Рекомендуется начинать свой день с чашечки ароматного натурального кофе, естественно, без сахара и молока. Этот продукт не только взбодрит с утра, но и окажет дополнительный жиросжигающий эффект.

Каждой девушке контролировать свои желания в отношении еды довольно сложно. Особенно, если дело касается сладенького. Однако, именно кондитерские, хлебобулочные изделия и прочие сладости способны помешать достижению цели. Чтобы у себя дома накачать нижнюю часть пресса, следует отказаться от сладостей, мучного и жирного, а также:

• фастфуда;
• полуфабрикатов;
• пищи, жареная во фритюре;
• спиртного.

Помимо этого, стоит кушать чаще, но маленькими порциями. Так, например, можно ограничиться тремя основными трапезами дома и двумя перекусами.

Таким образом, получится ускорить процесс метаболизма в организме и стимулировать тем самым сжигание жиров, которые «скрывают» пресс в нижней части живота. «Обмануть» организм получится также, употребляя больше воды.

Чтобы организовать полноценную работу внутренних систем и обеспечить вывод шлаков, девушке необходимо ежедневно выпивать около 2-х литров воды.

Если соблюдать описанные выше рекомендации в строгом соответствии, то результат будет заметен довольно быстро. Комплекс упражнений, рассчитанный на выполнение в домашних условиях, и диета позволят сделать ваш живот плоским в течение месяца.

Комплекс упражнений на нижний пресс

Чтобы знать, как накачать нижние кубики пресса у себя дома за короткий промежуток времени, нужно предварительно ознакомиться с основными правилами.

Так, например, занимаясь в домашних условиях, можно не затрачивать средства на покупку спортивных снарядов. Их могут заменить прочие предметы обихода. Качать пресс удобнее всего будет на плотной и достаточно твердой основе.

В качестве нее можно использовать коврик для йоги, либо заниматься просто на полу.

Важно!

Эти занятия могут быть любыми. Вы можете начать с гимнастики, аэробики, растяжки. Хорошая разминка считается залогом эффективности проведения дальнейших упражнений.

Выполнив действия на разогрев мышц, можно переходить к основному комплексу. Чтобы накачать нижнюю часть пресса дома, девушке можно выполнять следующие упражнения:

1. «Гармошка». Выполняется сидя, выпрямив ноги вперед. Начинается действие поднятием прямых ног примерно на 25 см над уровнем пола. Зафиксировав в таком положении конечности на 5 секунд, сгибаем их в коленях и тянем к груди. Завершается упражнение возвращением в исходное положение. Всего необходимо выполнить 2 сета по 15 повторов каждый.
2. «Походка на весу», которая считается наиболее эффективным упражнением и позволяет в домашних условиях за короткий срок прокачать нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине на полу с прямыми вытянутыми ногами и закинутыми на голову руками. Ноги необходимо поднимать на высоту 40-45 см от пола и выполнять быстрые шагательные движения в течение 15-20 секунд. Опустив ноги, следует снова повторить действие. Чтобы сформировать «кубики» в нижней части живота, достаточно выполнять ежедневно по 35-40 шагов для каждой конечности.

Источник: http://LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kak-nakachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax.html

fitnessvopros.com

Лучшие упражнения на нижний пресс, чтобы накачать кубики внизу живота

Тренировка для нижней части брюшного пресса: 9 лучших упражнений

С каждым годом растет одержимость идеальным прессом. Парни хотят узнать, как получить шесть «кубиков», а девушки спрашивают, как избавиться от подкожного жира в нижней части живота, чтобы получить плоский и упругий пресс.

И это не удивительно. Ведь каждый день со всех сторон нас «давят» идеальными мышцами. Мускулистые животы моделей и знаменитостей повсюду: они позируют в нижнем белье или в бикини. Они беззастенчиво размещают селфи на Facebook и Instagram, появляются в рекламе, в печати, на рекламных щитах, в журналах, в ТВ-шоу и фильмах…

Как накачать нижний пресс

Изящный нижний пресс − действительно заключительный штрих к идеальному внешнему виду. Поскольку подкожный жир исчезает с тела в направлении сверху вниз, то жир в нижней части живота пропадает самым последним (и самым первым возвращается, если вы слишком часто «срываетесь»). И нам сразу хочется найти упражнения на нижний пресс, которые эффективно сжигают жир в этой области живота. Но не стоит разделять верхний и нижний пресс, это одна мышца и она всегда будет более рельефнее, если уменьшить процент подкожного жира во всем теле. В этот раз мы расскажем какие упражнения лучше выбрать, чтобы все таки улучшить тонус мышц нижнего пресса.

Так что с помощью коврика для йоги, скамейки, гимнастического мяча и своего собственного веса вы сможете выполнить эти упражнения (они подробно описаны и запечатлены на фото) − наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Они прокачают нижнюю часть прямой мышцы живота и сформируют глубокий V-образный пресс.

Этот список упражнений разделен по сложности, от начинающего до продвинутого. Так что если вы фитнес-новичок, то, безусловно, начинайте с самых простых. После того, как вы улучшите свою физическую форму, переходите к умеренным и продвинутым упражнениям.

ВАЖНО! Даже если вы будете делать тысячи упражнений, вы никогда не увидите шесть кубиков или плоский пресс, если в области живота есть лишний жир. Визуально рельефные кубики – это результат низкого содержания жира в организме, что достигается с помощью соответствующих упражнений.

Кроме того…

Для того чтобы быстрее и эффективнее избавиться от лишнего жира, займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (если у вас достаточный уровень подготовки), а также силовыми упражнениями. Чтобы сжечь лишний жир в области живота недостаточно одних упражнений на пресс.

Важно: вам необходимо изучить свои пристрастия в еде

На самом деле, 70% успеха потери жира зависит от вашей диеты.

Вы можете подтянуть и накачать пресс, но он будет спрятан под жиром в области живота, если вы не будете правильно есть и пить.

Лучшеи упражнения для нижнего пресса

Так что продолжайте читать дальше, чтобы узнать о 9 упражнениях для пресса.

Упражнения для нижнего пресса: 5 упражнений начального уровня

Обратные скручивания

1. Лягте на спину, ноги согните под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах. Если вы лежите на горизонтальной скамье, держитесь руками за сидение над головой.
2. Не двигая верхней частью спины, сильно напрягите нижние мышцы живота, поднимите таз от пола и подтяните колени к голове.
3. Когда колени окажутся на уровне груди, задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходную позу.
4. Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете с легкостью делать 20 повторений, утяжелите упражнение, положив между ног легкую гантель.

Удержание «V» (поза лодки)

1. Лягте на пол или на плоскую скамью.
2. Руки по бокам. Поднимите обе ноги одновременно с туловищем до угла 45º. Ваше тело должно сформировать букву «V». Держите ноги прямо и сохраняйте правильную позу.
3. Напрягите мышцы кора, нижний/верхний пресс и удерживайте позицию «V» в течение 30 секунд-2 минут.

Подъем ног с мячом

1. Лягте на пол лицом вверх с гимнастическим мячом между лодыжек.
2. Напрягите пресс, сожмите мяч лодыжками. Поднимите ноги вверх, чтобы они оказались под прямыми углом к телу.
3. Удерживайте мяч в верхней точке, затем напрягите пресс и медленно опустите мяч вниз (не позволяйте ему коснуться пола).
4. Теперь задержитесь в нижней точке.
5. Выполните 12-20 повторений.

Необычная планка с гимнастическим мячом

1. Положите ноги сверху на гимнастический мяч и полностью выпрямите их.
2. Удерживайте вес на предплечьях, напрягите мышцы живота и кора, чтобы сохранять прямой верхнюю часть тела.
3. Задержитесь в этом положении на 45 секунд или дольше, но не позволяйте телу прогибаться, так как это может привести к перенапряжению нижней части спины.

Скручивание с удержанием уголка сидя

1. Сядьте на плоскую скамью так, чтобы ваше тело было расположено перпендикулярно её длиннику.
2. Возьмитесь за скамейку, опустите туловище назад и вытяните ноги вперед, чтобы тело выпрямилось и было расположено параллельно полу.
3. Одновременно втяните нижний пресс и напрягите верхний, чтобы сформировать букву «V» квадрицепсами и животом. Удерживайте прямую спину.
4. Повторите 15-20 раз. Когда упражнение становится легким, его можно усложнить: добавить гантели между ног.

Упражнения для нижнего пресса: 2 упражнения умеренного уровня

Обратные скручивания с жимом ногами вверх

1. Лягте на спину на пол или на плоскую скамью. Если вы на полу, положите руки под таз (как на картинке). Если вы на скамейке, положите руки за голову, чтобы сделать глубокую растяжку.
2. Напрягите кор и нижний пресс, поднимите ноги до вертикального положения. Ваше тело образовывает с ними угол 90º. Это стартовая позиция.
3. Теперь сожмите ягодицы, самую нижнюю часть пресса и бедра, чтобы подтолкнуть ноги вверх. Это называется «импульс». Не сгибайте колени.
4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустите ноги и на короткое время коснитесь тазом скамьи или пола.
5. Быстро повторите «импульс».
6. Когда вы сможете легко делать подход из 15 повторений, зажмите гантели между ногами. Продолжайте увеличивать вес, когда выполнять 15 «импульсов» подряд становится легко. Увеличение сопротивления будет стимулировать рост мышц.

Подведение коленей к груди на фитболе

1. Поместите ноги и голени сверху на гимнастический мяч.
2. Полностью выдвиньте наружу предплечья, чтобы оказаться в позиции для отжиманий.
3. Напрягая пресс, медленно подтягивайте его нижнюю часть, в результате чего колени должны оказаться у груди, а мяч подкатиться на уровень бедер.
4. Катите мяч, пока квадрицепсы не станут перпендикулярными полу. Удерживайте положение несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 12-20 раз.

Упражнения для нижнего пресса: 2 упражнения для продвинутого уровня

Подъем на мяче

1. Стопы и голени плотно лежат на гимнастическом мяче.
2. Прямые руки полностью вытянуть, исходная позиция —  чтобы оказаться в позиции для отжиманий.
3. Не сгибайте колени и не округляйте спину. Перекатите мяч так, чтобы он оказался под пальцами ног. Напрягите пресс и поднимите таз в воздух. Вы должны сформировать перевернутую букву «V».
4. Медленно опуститесь в начальную позицию.
5. Повторите 12-20 раз.

Подъемы ног в висе

1. Держитесь за перекладину для подтягивания выпрямленными руками, установленными на ширине плеч.
2. Держите спину прямо, затем напрягите нижний пресс и медленно поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельными полу. Важно не качаться и не выполнять подъем импульсивно. Это должно быть медленное и контролируемое движение.
3. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем опустите ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10-20 повторений.
5. Когда мышцы станут сильнее, начните постепенно увеличивать высоту подъема. Поднимайте ноги до уровня талии, затем до груди и, в конце концов, до уровня перекладины.
6. Если для вас подъем ног в висе слишком сложный, поднимайте согнутые колени. Через время вы сможете делать то же самое, только колени уже будут разогнуты.

Теперь у вас на вооружении лучшие упражнения на нижний пресс, которые помогут подтянуть мышцы живота и сделать кубики более рельефными. Удачи вам на пути к созданию идеального пресса!

По материалам:

zazozh.com