Вопросы и ответы

Что можно кушать при правильном питании на ужин – Правильное питание на ужин (ужин ПП), правила и примерное меню

Содержание

Правильное питание на ужин (ужин ПП), правила и примерное меню

Диетологи доказывают, что принимать пищу в вечернее время противопоказано не только тем кто следит за своей фигурой. Еда в вечернее время отрицательно влияет и на функцию органов человека. К сожалению работу организма человек не способен подстроить под свой ритм жизни.

Мозг каждого человека содержит участок, который управляет физиологическими процессами организма – гипоталамус. Он связан с функциями  работы железы эндокринной системы (гипофиз), которая отвечает за работу эндокринной системы организма и его развитие, а также регулирует работу половых органов и физическое состояние человека.

Человек не имеет возможности поменять биологическое строение своего организма. Он не может управлять дыханием тела, сердцебиением, работой кишечника и желудка. Чтобы организм был всегда здоров, питание должно быть правильно составлено на весь день.

Ночью все органы и клетки тела восстанавливаются. Накопившиеся стрессы, еда, которой наполняется желудок во время всего дня, теперь уже не помешают отдохнуть. Поэтому перед сном не надо кушать калорийную пищу, чтобы не нарушать отдых организма в целом. Все ночные «перекусы» влияют на развитие мелатонина. Человек становится нервным, беспокойным, не может спокойно уснуть, несмотря на усталость.

Голод дает возможность организму усвоить накопившиеся жиры. Эксперименты, которые проводили над собой спортсмены, показали: если не принимать еду на ночь, жиры очень хорошо перерабатываются, а голод способствует развитию мускулов и бицепсов. Привычка употреблять еду на ночь развивает ожирение, от которого очень трудно в дальнейшем избавится. А к 24- летнему возрасту его рост усиливается. Взрослый организм не требует употребления углеводов в большом количестве, как это происходит в детском и подростковом возрасте.

 

Правила организации ужина

Всегда возникает вопрос, в какое время надо ужинать. Для людей, которые встают рано, а ложатся отдыхать в позднее время (21,22 час), ужин должен быть в 18-00. Полуночники ужин могут для себя организовать гораздо позже, за 3-4 часа перед сном. За это время пища усвоится, переварится, и желудок во время сна будет отдыхать. Продукты должны быть легкие, быстро усваиваемые организмом. Если ужин не получился вовремя, можно это сделать чуть позже, главное в меру. Достаточно будет выпить до сна чашку кисломолочного продукта или йогурта, и организм не испытает чувство голода. Если не удалось удержаться перед сладким, можно заменить его медом (чайная ложка). Положить мед в рот и рассасывать, глотать сразу не желательно. Запить можно стаканом воды или отваром мяты. После меда у человека исчезает чувство голода. Он также способствует улучшению сна.

 

Что едят на ужин при правильном питании

Еда для ужина, составляет объем примерно 20% от всей употребляемой пищи на протяжении дня. Калорийность ее должна быть не больше 300, 400 к/кл. Ужин состоит из продуктов, в которых содержатся белки  и овощи. Продуктов с белком меньше в 2 раза, чем овощных ингредиентов. Овощи необходимо поделить на две части. Одна часть поддается термической обработке: варить на водяной бане или тушить в духовом шкафу. Вторая группа используется для салата из сырых овощей.

Объем продуктов для ужина должен составлять столько, сколько их помещается в ладони (пальцы не учитываются). Пропорция составляет одна к двум. Одна ладонь – продукты, содержащие протеин, две ладони – овощи. Продукты, которые содержат большое количество белков: рыба, все разновидности бобовых продуктов, яйца, куриное филе, творожные продукты, сыр, грибы. Добавкой к белковым продуктам будет приготовление еды из цветной капусты или брокколи, тыквы, кабачков, сельдерей, помидор, огурцов, авокадо.

Нельзя употреблять во время ужина картофель, макаронные изделия, кашу. Диетологи рекомендуют ужин проводить без жареных блюд, вареников, пельменей, сладостей, печеных продуктов. Ужин из таких продуктов повысит нагрузку на внутренние органы (печень, желудок, поджелудочную железу), что очень не желательно. Глюкоза во время сна не перерабатывается, а значит, отложится в жир. Чувство голода перед сном можно утолить яблоком, стаканом кефира со специями или пряностями: имбирь, кориандр, кардамон, перец черный. Они ускоряют обмен веществ в организме.

 

Правильное питание на ужин примерное меню

К правильному ужину подойти надо корректно, продумать и составить меню.

Примерно оно должно быть таким:

  • понедельник: рыба, запеченная в духовом шкафу + салат из цветной капусты или брокколи, заправленная подсолнечным маслом (выход 150 гр.- 20 гр.)
  • вторник: куриное филе + овощи (выход 100 гр. – 150 гр.)
  • среда: морепродукты + овощи (выход 100 гр. – 150 гр.)
  • четверг: овощи, вареные на пару или тушеные + мясо птицы отварное (выход 150 гр. – 100 гр.)
  • пятница: омлет + овощи (выход 200 гр.)
  • суббота: творожная запеканка (выход 150 гр.)

Порция ужина для женщины составляет 250 гр., а для сильной половины – на 100 гр. больше. Приготовленный ужин должен состоять в правильном соотношении: белок + овощи. Для мужчин – 100 гр. белка + 250 гр. овощей. Для женщин – 70 гр. белка + 180 гр. овощей.  Калорийность обуславливается  количеством приема еды (примерно 250/ 350 килокалорий). Диетологи советуют удержаться во время ужина от жирных соусов, сливочного масла, острых кетчупов. Эти продукты затрудняют переваривание белков.

По окончанию ужина лучше провести время в легком движении: прогулка, домашние хлопоты. Это обеспечит хороший сон, и прекрасную форму.

Читайте также:

  • Витамин К (филлохинон, нафтохинон, менаквинон, менатетренон)
  • Витамин C (аскорбиновая кислота), кислый витамин
  • Витамин D (кальциферол), витамин солнца
  • Витамин E (токоферол), полезные свойства витамина
  • Витамин А источники, свойства, описание (ретинол, vitamin A, бета-каротин, каротин)
  • Переход на правильное питание — это правильный выбор!

pravilnoyepitaniye.ru

Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи

Правильное питание – это когда еда уже больше, чем еда. Она не только позволяет поддерживать жизнеспособность организма, утоляет голод и доставляет удовольствие.

Полезная пища продлевает молодость и даже жизнь, а потому должна стать частью бытия каждого разумного человека. Причём не разово, а на постоянной основе. Новый день нужно начинать с качественного завтрака, продолжать полноценным обедом, а завершать его должен полезный ужин. Именно на этой очень важной разновидности трапезы мы и хотим остановиться.

Что есть на ужин при правильном питании – вопрос, который волнует многих людей, желающих улучшить качество своей жизни. И мы на него ответим!

Ужинать или голодать – вот, в чём вопрос

Многие ошибочно полагают, что от ужина необходимо отказаться. Якобы, это помогает сохранить стройность фигуры и благотворно влияет на сон. А вот и нет! Ужин – важная часть пищевого режима, и говорить ему «нет» – большая ошибка.

Другое дело, что нужно правильно рассчитать время для последнего за день приёма пищи. Оптимальный период – за 4 часа до сна. С одной стороны, человек ещё не успеет сильно проголодаться и «сорваться» в самый неподходящий момент. С другой – организм успеет переварить пищу и потратить энергию, полученную за ужином. И это очень важно, так как ночью наши внутренние органы не должны усиленно трудиться, чтобы переработать позднюю трапезу. Их задача, заложенная самой природой, – отдыхать и тратить в это время энергию, уже имеющуюся в организме. Но это должны быть никак не сотни калорий, набранные за час до сна!

Неторопливо, вдумчиво, тщательно!

Таким образом, сама по себе идея поужинать совсем не опасна; главное, сделать это не слишком поздно. Теперь рассмотрим другой вопрос: как именно нужно кушать, чтобы дать организму максимальную пользу?

Действительно, культура потребления пищи говорит о многом, в том числе, о характере человека, его воспитании и даже… состоянии здоровья.

Дело в том, что некоторые люди, имеющие холерический темперамент, не жуют, а проглатывают пищу целиком. Они словно спешат куда-то, поэтому стараются всё делать максимально быстро, в том числе, и ужинать. Однако проглатывать непрожёванные куски вредно. Человеческому желудку сложно переварить цельные части пищи, он прикладывает большие усилия и быстро «изнашивается». Отсюда берутся проблемы с желудочно-кишечным трактом, свойственные «торопыгам».

Кстати, мудрые китайцы и японцы давным-давно придумали способ потреблять в пищу исключительно небольшие кусочки еды. Весь секрет – в палочках, ставших частью культуры двух восточных стран. Ими очень сложно ухватить большой кусок пищи, а это организму только на руку.

Таким образом, здоровое питание подразумевает медленное пережёвывание небольших кусочков пищи. Чем тщательней и измельчённей – тем лучше!

Второй важный аспект связан с тем, чем ещё вы занимаетесь во время ужина. Одни читают, другие смотрят телевизор, третьи параллельно с трапезой разбираются с домашними делами… Всё это в корне неправильно! Кушать нужно вдумчиво, неторопливо, уделяя процессу полный лимит внимания. Помните правило предков – «когда я ем, я глух и нем»? Они были абсолютно правы. Дело в том, что, отвлекаясь на разговоры и другие внешние факторы, легко можно подавиться. В результате – как минимум масса неприятных ощущений, как максимум – нелепая смерть.

И ещё одно объяснение, почему нельзя кушать и отвлекаться. Так мы «обманываем» мозг, который не замечает момента насыщения. Как следствие – переедание, тяжесть в животе, беспокойный сон, лишний вес.

В каком виде есть пищу?

А теперь – ещё один важный вопрос. Какая именно обработка пищи наиболее подходит для вечерней трапезы? Вариантов несколько, это:

Как видите, вариантов множество! И среди них есть как очень быстрые, так и те, что требуют определённого времени для термообработки. Самое главное, понимать, что здоровое питание подразумевает отказ от пережаренных продуктов, копчёностей, солений, сладостей, а также фастфуда. Впрочем, всех перечисленных «вредностей» нужно избегать не только во время ужина, но и на протяжении всего дня.

Пять групп продуктов для идеального вечера

А теперь остановимся на отдельных компонентах, которые входят в понятие «здоровое питание» и вписываются в формулу идеальной вечерней трапезы.

  • Группа № 1: овощи

Среди них – помидоры, огурцы, болгарский перец, морковь, кабачок. В минимальных количествах – молодой картофель (но исключительно отварной). Полный отказ – от капусты и бобовых: данные продукты зачастую приводят к вздутию живота, газообразованию и прочим неприятным ощущениям, которые могут испортить настроение и сон.

  • Группа № 2: фрукты

Для ужина подойдут яблоки, но только печёные. Дело в том, что в сыром виде они стимулируют выделение желудочного сока, а это в преддверии ночи совершенно не желательно. Зато при тепловой обработке эффект совершенно иной: яблоки хорошо усваиваются, не вызывают вздутия и прочих ненужных процессов.

В качестве десерта можно использовать грейпфруты (0,5 шт.), апельсины (1 шт.), мандарины (2-4 шт.). Так что можно есть очень многое; главное – не перестараться.

Что касается остальных фруктов, то от них лучше отказаться. Бананы, виноград, груша, персики чересчур калорийны. Поэтому их лучше оставить на завтрак!

  • Группа № 3: ягоды

Отличные варианты для здорового ужина – малина, черника, земляника, голубика… Их можно есть их как по отдельности, так и миксуя между собой. Главное – не добавлять в эти импровизированные салатики сахар!

  • Группа № 4: крупы

Среди них – кукурузная, гречка, овсянка, киноа, маш. И даже рис! Но только бурый или красный: в белом содержится слишком много крахмала и углеводов. Кроме того, правильное питание на ужин подразумевает отказ от манки, гороха, фасоли, перловки: они слишком тяжелы для поедания перед сном.

  • Группа № 5: прочее

В неё входят такие продукты как мёд, соевый сыр тофу, цельнозерновой хлеб, орехи, злаковые батончики, свежая зелень. Они могут стать отличным дополнением к основному блюду – не только вкусным, но и полезным.

Вода, травяные чаи, свежевыжатые соки…

Мы разобрали, что можно съесть на ужин. Другой вопрос – что пить? Честно говоря, вариантов не очень много. В первую очередь, это чистая негазированная питьевая вода. Она необходима для поддержания нормального функционирования организма и отлично выводит шлаки. Однако объём следует ограничить: за час до сна лучше вообще отказаться от жидкости, а за три – можно выпить 500 мл.

Ещё один отличный способ утолить жажду, но при этом не нанести вреда, – травяные настои, отвары и чаи. Разумеется, не все! Лучше всего перед сном употреблять напитки на основе ромашки, мелиссы, розмарина, липы, тимьяна, лаванды, шалфея и других растений, обладающих успокоительным эффектом.

Можно (но не в больших количествах) позволить себе свежевыжатый фруктовый сок или ягодный морс. Они содержат много углеводов и сахаров, что может негативно отразиться на фигуре.

Так что вы можете позволить себе за ужином один стандартный стакан сока, а после этого пить исключительно воду или травяные чаи.

Если в течение дня вы позволяете себе кофе, какао, зелёный или крепкий чай, то вечером от перечисленных напитков уж точно стоит отказаться. Дело в том, что они обладают тонизирующим эффектом, а он совершенно не нужен тем, кто готовится в ближайшие несколько часов отойти ко сну. В идеале прощаться с ними надо окончательно и бесповоротно.

Разумеется, здоровое питание подразумевает полный запрет алкоголя – не только во время вечерней трапезы, но и вне зависимости от времени суток, а также будничных или праздничных дней. Спиртные напитки – по сути яд, который никак не нужен вашему организму. В противном случае, весь смысл правильного питания будет сведён к нулю.

Недельное меню

Для максимальной наглядности расскажем в деталях, что можно есть по вечерам в течение недели и при этом не заскучать от однообразия блюд.

  • Понедельник: овощной суп со свежей зеленью, кусочек цельнозернового хлеба, пара печёных яблок, чай из мелиссы.
  • Вторник: гречневая каша, пара тыквенных котлет, узвар из груши-дички.
  • Среда: овощное рагу, горстка орехов (грецкие, кедровые, фундук), кукурузный хлебец, чашка травяного чая.
  • Четверг: луковый суп, 2-3 картофельных драника без яиц, злаковый батончик, чай из липы.
  • Пятница: кабачковая запеканка, гречневые хлебцы, ягодный морс.
  • Суббота: каша из киноа с парой чайных ложечек мёда, сыр тофу, чай из ромашки.
  • Воскресенье: овощной плов, фруктово-ягодный салат (мандарины, малина, клубника), лимонад домашнего приготовления без сахара.

Съедая такую пищу, можно добиться множественного эффекта: предотвратить развитие многих заболеваний и излечиться от уже имеющихся, стать красивей и моложе, избавиться от плохого сна и стрессов… Но самое главное, чтобы правильная еда сочеталась с таким же образом жизни. То есть, никаких сигарет, алкоголя и бессонных ночей в клубах! И тогда вы получите результаты, которые вас по-хорошему удивят.

legkopolezno.ru

Правильное питание на ужин: что полезно кушать вечером

Здравствуйте, уважаемые подписчики! Составление меню для вечернего приема пищи часто вызывает трудности. Ведь если с завтраком и обедом все как-то понятно, то ужин, призванный быть одновременно и легким, и полезным, и вкусным, спланировать не так-то просто. Учитывая, что после еды у вас не будет возможности сжечь наеденные калории, выбор блюд становится принципиально важной и достаточно сложной задачей. Давайте разберемся, каким должно быть правильное питание на ужин.

Принципы вечерней трапезы

Многие сильно ошибаются, полагая, что ночью организм ничего не делает. На самом деле этот гениальный природный механизм трудится даже тогда, когда вы спите. Именно в ночные часы он обновляется и восстанавливается. Также в это время суток осуществляется рост. У детей — рост тела. У взрослых — рост ногтей, волос.

В связи с этим главная задача последнего суточного приема пищи заключается в том, чтобы дать организму аминокислоты, нужные для ночных регенерационных процессов. Их он получит, конечно же, из белков и листовых овощей.

 

А вот углеводы, напротив, нужно максимально уменьшить, а лучше — вообще убрать. Исключение составляют случаи, когда ночью вы планируете продуктивно трудиться, заниматься физической деятельностью. В этом случае тело будет расщеплять углеводы, вырабатывая из них энергию.  Если же после еды вы просто пойдете спать, то ненужные организму углеводы будут отложены им «до лучших времен» в разные участки фигуры.

Стоит отметить еще несколько важных нюансов:

  •  Соотношение белковых продуктов и овощей должно быть 1:2.
  • Размеры порции можно определять объемом, который примерно поместиться в обе ваши ладони. Если же говорить точнее, то для мужчины это 350 г. Для женщины — 250 г.
  • Калорийность нужно распределять таким образом, чтобы на завтрак, ужин и перекусы приходилось порядка 30% суточного количества калорий. Но не более 20% для вечерней трапезы.
  • Есть нужно не менее чем за 3-4 часа до сна.
  • Важно кушать медленно, тщательно пережевывая пищу. В этом случае в кишечнике продуцируется гормон холецистокинин, который отвечает за чувство насыщения.

Какие продукты исключить из меню?

Стоит отказаться от картофеля, хлопьев на основе кукурузной муки, а также от свеклы и моркови. Каши иногда можно, но лучше не каждый день. Особенно если они рисовые.

Плохим выбором буду жареные блюда, т.к. к вечеру ферменты, выработанные поджелудочной, заканчиваются, и расщеплять жареные продукты организму будет просто нечем. Ну, и конечно, ради здорового тела, цветущего внешнего вида и прекрасного самочувствия придется забыть вечером и про выпечку.

Может, лучше вообще не есть?

Нет, не может! Ведь мы уже сказали про то, что организму потребуется дополнительный запас аминокислот на ночь. Это чрезвычайно важно. Более того, ложась голодными, вы будете плохо спать. Поверьте, если кушать грамотно, то угроза растолстеть на вечерних лакомствах перед вами стоять не будет!

Небольшая хитрость

Если днем вы себе позволили простые (он ведь всегда такие вкусные J)  углеводы, то хотя бы как-то снизить их негативное воздействие на фигуру можно доброй порцией капустного салата вечером. В белокочанной и цветной капусте, а также в брокколи содержится тартроновая кислота, снижающая процесс переработки «плохих» углеводов в жировые отложения.

Что есть на ужин при правильном питании?

Лучшим выбором я считаю лакто-вегетарианскую программу питания, без мяса, морепродуктов, рыбы, птицы, яиц. Даже если вы не разделяете этого подхода, опробовать его все же стоит. На периодической основе, в качестве разгрузочного этапа. В остальные дни можете добавить в свое меню привычные для вас продукты.

  • Творог. Либо творожные смеси в натуральном виде. Либо всевозможные запеканки, сырники, суфле, творожные кремы. Только следите за углеводными добавками. Их должно быть совсем чуть-чуть, для вкуса. Если уж очень хочется чего-нибудь сладкого, то просто выпейте травяной чай с медом.
  • Овощи. Икра или различные рагу. Меняя сочетания ингредиентов и специй, вы каждый раз будете получать новое блюдо. Также разрешается периодически включать в вечерний рацион овощные запеканки, постные оладьи (из кабачков, капусты). В конце концов, можно изредка позволить себе на ужин и картофельные деруны или даже овощную пиццу. Плюс, конечно, не забывайте про свежие салаты. Листовые овощи с оливковым маслом и помидорами, сладким перцем, например. Либо же овощные салаты типа «греческого», в который добавляется еще и брынза, фета или адыгейский сыр.
  • Десерты. Если без них никак, то приготовьте лакомство в домашних условиях, снизив количество сахара до минимума. Лучшее решение — полезные вкусности на основе желатина, агар-агара. Например, зефир, мармелад, желе. Кстати, они тоже могут быть творожными. Временами можно позволить печеные яблоки с медом. Вообще, если говорить про фрукты, ягоды, то выбирайте те, у которых гликемический индекс пониже. Это, например, черная смородина, абрикосы, вишня, грейпфрут, сливы.
  • Мюсли. Можно сделать домашний вариант из запеченных в духовке овсяных хлопьев с медом. В качестве добавки — упомянутые выше фрукты/ягоды.

**

Еще больше интересных и ценных рекомендаций по теме вы найдете в онлайн-курсе здорового питания мастера йоги Николая Высочанского

 Будет замечательно, если в комментариях к статье вы поделитесь собственным опытом планирования грамотного рациона и похвастаетесь своими успехами.

 

У меня запланировано множество новых статей на темы здорового образа жизни и тайм-менеджмента. Чтобы не пропустить выход свежих публикаций, оформите подписку на блог. Гарантирую полное отсутствие назойливых рекламных рассылок J

 

На этом все. До новых встреч и всего доброго! Ваш Юрий Окунев.

my-day.pro

Что можно есть на ужин, при правильном питании для похудения?

Ужин – один из важнейших приемов пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Что бы ни утверждали народные предрассудки по поводу запрета любых приемов пищи после шести часов вечера, затыкайте уши и принимайтесь готовить полезные ужины для похудения и хорошего самочувствия.

Содержание

Свернуть

 

Естественно, прямо перед сном ужинать не стоит, зато вы вполне можете подкрепиться за пару-тройку часов до сна, съев что-нибудь полезное и не влияющее на фигуру.

Однако чем же так важен правильный ужин для похудения и в связи с чем он идет на пользу нашему организму?

Польза своевременного ужина для стройной фигуры

  1. Приготовив легкий, диетический ужин для похудения, вы избежите надоедливого чувства ночного голода и быстрее заснете. Как вы сами, наверное, знаете, сладко заснуть на голодный желудок бывает очень непросто. А недостаточный отдых в ночное время часто приводит к перееданию.
  2. Питание за несколько часов до сна поможет вам избежать срывов и ночных «забегов» к холодильнику.
  3. Применяя белковый ужин для похудения и используя его разнообразные рецепты и вариации, вы даже можете похудеть: белковая пища низкокалорийна, а энергии для ее переработки организм тратит больше, чем в ней содержится.
  4. Еда в пищеварительной системе находится на протяжении всего дня, заставляя наш желудочно-кишечный тракт работать и тратить калории.
  5. Отсутствие чувства голода положительно сказывается на настроении, а само похудение протекает легко и безболезненно.

Но не все продукты сгодятся для того, чтобы составить низкокалорийный ужин для похудения и улучшить фигуру.

Многие продукты лучше вообще не употреблять, особенно жирную пищу, которая вызывает тяжесть в желудке и, как следствие, плохой сон.

Мало того, такая пища очень вредна при ее употреблении в вечернее время, так как вызывает сбои в работе внутренних систем организма и ведет к его зашлакованности.

Какие продукты нельзя употреблять на ужин?

  • Категорически запрещен алкоголь и любые спиртосодержащие напитки, так как они усиливают аппетит и вы можете съесть больше, чем планировали.
  • Нельзя также употреблять любые хлебобулочные изделия, будь то сдобные плюшки или цельнозерновой хлеб.
  • Продукты с высоким содержанием крахмала также лучше исключить: это картофель, макаронные изделия.
  • Нельзя есть фрукты с высоким содержанием сахара, например, бананы либо виноград, спелые арбузы.
  • Конечно, от тяжелой и жирной пищи также следует воздержаться, при ее злоупотреблении утренний дискомфорт и вялость будут гарантированы.
  • Нельзя пить сладкие газированные напитки, лучше приготовьте себе отвар шиповника с чайной ложечкой меда.
  • Кондитерские изделия: шоколад, конфеты, пастила, халва, мороженое и прочее.

Прочитав этот довольно обширный список запрещенных для диетического ужина продуктов, сразу возникает закономерный вопрос, а что можно есть на ужин для похудения, чтобы избежать проблем с лишним весом?

Перечень полезной еды также достаточно большой. Старайтесь использовать только свежие продукты на ужин для похудения, чтобы не возникло никаких проблем со здоровьем.

Продукты, рекомендованные на ужин для похудения, список:

  • Во-первых, это белковая пища животного происхождения – филе куриной грудки, грудка индейки. Для полезного ужина готовьте ее в пароварке либо просто отварите в кастрюльке. Перед приготовление необходимо снять с грудки кожу, а также удалить все прослойки жира.
  • Морская рыба, а также мидии, кальмары, осьминоги и прочие морепродукты. Они содержат много полезных веществ, обладают достаточно низкой калорийностью и помогают расщеплять жир. Морскую рыбу лучше всего запечь в фольге в духовке, а остальные морепродукты целесообразно отваривать.
  • Обезжиренный творог и другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира. В творог не следует добавлять сметану, сливки или сахар, лучше сдобрить его какими-нибудь несладкими ягодами или фруктами. А если вечером станет совсем голодно, то можно выпить стакан обезжиренного кефира с зеленым яблоком.
  • Отварные куриные яйца. В курином яйце содержится очень ценный белок, полезный для нормализации метаболических процессов, но для ужина лучше всего употреблять куриные яйца без желтков.
  • Отварные либо приготовленные на пару овощи, их можно употреблять как самостоятельно, так и в качестве гарнира к какой-нибудь белковой пище. Пароварка – отличное кулинарное приспособление, она позволяет сохранить в продуктах много витаминов. Обязательно обзаведитесь этим полезным инструментом и худейте с пользой. Как вариант, овощи для гарнира можно тушить. Отлично получаются морковь, спаржевая фасоль и брокколи, приготовленные аль-денте.
  • Из напитков на ужин отдавайте предпочтение травяным чаям, настоям, зеленому чаю, обезжиренному кефиру.

Согласитесь, список получился достаточно внушительный. Комбинируйте эти продукты в различных сочетаниях и составляйте свои рецепты на ужин для похудения, пробуя различные сочетания вкусов. Далее мы расскажем, как правильно организовать свой ужин для похудения.

Важнейшие основы правильного ужина

  1. Диетический ужин при правильном питании для похудения должен иметь небольшую калорийность, приблизительно составлять двадцать процентов от суточной калорийности вашего питания. Несмотря на всю важность вечернего приема пищи, переедать все-таки не стоит.
  2. Если вы большую часть недели проводите на работе, позаботьтесь о горячих обедах в рабочее время, это может быть как диетическое питание в кафе, но лучше все же заботиться об обедах самостоятельно, так вы сможете проконтролировать калорийность и качество используемых продуктов. Следите, чтобы ваше питание было пять-шесть раз в день.
  3. Самое лучшее время для ужина – за три часа до отхода ко сну. Так еда успеет перевариться в вашей пищеварительной системе и вы не будете ощущать тяжесть на следующее утро.
  4. Не следует употреблять на ужин сильно соленую пищу, чтобы избежать отеков. От соли желательно вообще отказаться.
  5. Пейте достаточное количество чистой фильтрованной воды. Из-за обезвоживания наш организм часто подает сигнал, что он голоден, хотя для избавления от этого чувства порой бывает достаточно выпить стакан воды.
  6. Грамотно сочетайте рекомендованные продукты, например, белки с клетчаткой, они помогают друг другу лучше усваиваться.

Правильное питание играет очень важную роль в сохранении красивой фигуры и благотворно сказывается на состоянии здоровья.

Никогда не пропускайте вечерний прием пищи и используйте для него только самые полезные продукты.

Ужин для похудения видео

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Оцените статью:

(Оценка: 3.21 Проголосовало: 98)

malovesim.ru

Правильное питание на ужин, рецепты здоровых блюд

Грамотно составленный рацион – залог красоты, здоровья и долголетия. Правильное питание помогает наладить работу внутренних органов, похудеть до оптимальных показателей, улучшить самочувствие, настроение и качество сна.

Согласно принципам ПП, человек должен есть 5-6 раз в сутки, в том числе за два-три часа до сна. Одни игнорируют это требование, пребывая в полной уверенности, что все, что съедено после 18 часов, обязательно отложится в жир. Другие, напротив, готовят слишком обильный ужин, недоедая в течение напряжённого трудового дня. И тот, и другой подход – в корне неправильный.

Сегодня мы расскажем вам, что действительно можно на ужин при правильном питании, когда должен происходить последний приём пищи и как грамотно составить свой вечерний рацион.

Каким должен быть полезный ужин?

Большинство людей ошибочно полагают, что во время сна наш организм, как и мы сами, отдыхает и восстанавливает силы. На самом деле это не так – все процессы регенерации происходят именно ночью. Пока вы спите, организм активно работает, обновляется и восстанавливается. И происходит это за счёт аминокислот, которые содержатся в белковых продуктах и овощах.

В отличие от завтрака, полезный ужин не должен быть углеводным, за исключением ситуаций, когда вы планируете работать или заниматься физической нагрузкой в ночное время суток. Во всех остальных случаях углеводы отложатся в жир.

Стоит отметить еще несколько важных принципов правильного питания на ужин:

  • Соотношение белков и овощей должно быть приблизительно 1:2.
  • Размер порции равен объёму двух ваших ладоней. Для женщины это примерно 250 грамм, для мужчины – 350.
  • Калорийность полезного ужина должна составлять не более 20% от суточной нормы.
  • Есть нужно не позже, чем за 2-3 часа до сна.
  • Пищу необходимо пережёвывать как можно тщательнее.

Что нужно есть на ужин: список правильных продуктов

Не бойтесь, что вечерняя трапеза будет скудной и однообразной – список продуктов, которые можно смело есть на ужин, достаточно внушительный. Уверены, что вы сможете приготовить из них огромное количество вкусных, а главное, полезных блюд для правильного питания.

На ужин можно:

  • Молочные продукты невысокой жирности: кефир, творог, йогурт и так далее. В них содержится белок, необходимый для процесса регенерации, и кальций, который способствует похудению. Продукты можно употреблять как в чистом виде, так и в составе запеканок, сырников, суфле, творожных кремов и так далее. Главное – проследите, чтобы блюда для правильного питания были приготовлены без масла и сахара.
  • Овощи. Содержат клетчатку, которая нужна для правильной работы пищеварительной системы, а также витамины и минералы. Идеально, если это будет капуста, сельдерей, кабачки, баклажаны, огурцы, зелёный перец, салатные листья. Овощи можно есть как отдельно сырыми, так и в составе различных блюд – салатов, рагу, икры, запеканок, приготовленных в духовке постных оладий и так далее.
  • Рыба и морепродукты. В их составе – полезные жирные кислоты, кальций и белок. Солёная, вяленая, копчёная, жареная на масле рыба для полезного ужина не подходит – запекайте ее в духовке, готовьте на пару, варите или жарьте на сухой сковороде. Из морепродуктов можно приготовить на ужин множество полезных салатов и закусок, жюльены, заливное и другие полезные блюда.
  • Мясо птицы, желательно белое. Содержит минимум жира и максимум белка. Рекомендуется готовить на пару, варить, тушить или запекать в духовке – отдельно или с овощами. Также из мяса птицы можно приготовить на ужин паровые котлетки, отбивные, жюльены, рулеты и так далее.
  • Яйца. Лучше, если это будет белок без желтка. Но можно и целые яйца, главное, чтобы не более двух штук в день.

Несколько ПП-рецептов для полезного ужина

Рубленые котлеты на пару. Мелко нарезать 300 грамм филе индейки, добавить маленькую луковицу, яйцо, соль, чёрный перец, ⅓ пучка любой зелени. Из полученной массы слепить котлеты, выложить их в пароварку и готовить около получаса. Если предпочитаете готовить в духовке – запекайте на противне 20-25 минут при температуре 200°C.

Диетические сырники. Смешать 200 грамм нежирного творога с двумя куриными белками, добавить 1 столовую ложку муки грубого помола и половину спелого банана. Из полученной смеси сформировать небольшие сырники и готовить в пароварке 20 минут (либо запекать в духовке при 180 °C в течение того же времени).

Салат из фасоли. Отварить 100 грамм стручковой фасоли в солёной воде в течение 5 минут, слить воду и дать продукту просохнуть. Сварить вкрутую одно яйцо, остудить. Смешать фасоль и нарезанное яйцо, приправить оливковым маслом, солью, перцем, любой зеленью или специями по вкусу.


Какие продукты лучше не есть на ужин?

Во второй половине дня активность пищеварительной системы снижается, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь работают медленнее, чем днём. Поэтому вечером целесообразно отказаться от тяжёлых, жирных, высококалорийных продуктов. Также нужно полностью исключить углеводы, особенно простые. Впрочем, от сложных тоже лучше отказаться, особенно если хотите похудеть. Есть медленные углеводы на ужин стоит только в порядке исключения.

Чтобы ужин был действительно полезным, исключите из него:

  • Мучное и сладкое. Такие продукты быстро повышают уровень сахара в крови, который так же стремительно падает, провоцируя очередной приступ голода. Кроме того, простые углеводы в первую очередь откладываются в жир.
  • Красное мясо. Содержит большое количество тирозина, повышающего уровень адреналина. Резкий скачок адреналина, в свою очередь, может привести к проблемам со сном. Поэтому красное мясо рекомендуется есть именно в первой половине дня.
  • Рис, картофель, макароны. В составе – много крахмала и простых углеводов. А значит, организм не получит нужных аминокислот, зато вы рискуете набрать лишние килограммы.
  • Орехи. Содержат около 600 килокалорий на сто грамм. Это примерно половина дневного рациона худеющих. Но даже если вы не придерживаетесь диеты, орехов на ужин все равно стоит избегать – они слишком жирные и трудно усваиваются.
  • Сладкие фрукты: бананы, виноград, персики, абрикосы. Содержат фруктозу, которая также способна спровоцировать скачок сахара в крови.
  • Овощи с большим содержанием сахара: свёкла, морковь, помидоры. Также поднимают уровень сахара в крови, что не слишком желательно во второй половине дня.
  • Напитки. Вредными считаются не только напитки с большим количеством сахара в составе (газировка, магазинные соки и так далее), но и безобидные на первый взгляд кофе, какао и коровье молоко.
  • Бобовые. Следует исключить тем, у кого они плохо усваиваются. Если горох, фасоль или нут неизменно вызывают у вас вздутие живота, их лучше не есть на ночь – качество сна заметно пострадает.

Почему нельзя пропускать ужин?

Отказ от еды после 18:00 не только не способствует похудению, но и в целом вреден для организма. Если не поесть за несколько часов до сна, уровень сахара в крови снизится, ухудшится общее состояние организма, сон, настроение и так далее. А испытывающий голод организм решит, что настали тяжёлые времена, включит режим экономии и начнет запасать лишний жир. Кроме того, отказ от ужина может негативно сказаться на здоровье органов пищеварения. Ну и последний аргумент, о котором мы уже говорили выше, – организму нужны аминокислоты, которые будут участвовать в процессе ночной регенерации.

Диетологи единогласно утверждают: отказ от ужина никак не влияет на результаты похудения (разве что в худшую сторону). Намного важнее, какое количество калорий вы потребляете в течение дня, а какое – сжигаете. Если калораж будет рассчитан правильно, и при этом организм не будет чувствовать себя голодным в течение дня, вы обязательно похудеете.

И помните: полезный ужин – это важная, но не единственная составляющая успеха. Правильное питание также должно включать в себя сбалансированные завтраки и обеды, полезные перекусы. И не забывайте пить чистую воду – по программе Greenportal ее объем составляет 2,5 литра в день. Гарантируем, что такой рацион точно поможет вам достичь желаемой формы.

Команда Greenportal желает вам здоровья, хорошего настроения и побед в борьбе за стройную фигуру!

greenportal.pro

Что есть на ужин? Правильное питание: ужин – что и сколько съесть? Как надо ужинать правильно, чтобы сохранить фигуру и здоровье: принципы и рецепты

Ужин – коварный враг хорошей фигуры. Именно так считает большинство худеющих людей, но к счастью, это не совсем соответствует истине. Что есть на ужин при правильном питании? Мы расскажем вам об этом.

Стоит ли отказываться от ужина?

Стоит ли отказываться от ужина? На этот вопрос диетологи дают однозначный ответ – вечернюю трапезу исключать из рациона не стоит. Это не принесет пользы ни фигуре, ни здоровью.

Дело в том, что длительный перерыв между трапезами замедляет обмен веществ, нарушает работу пищеварительной системы, может со временем перерасти в привычку отказываться от еды. Анорексия (патологическое стремление урезать норму приема пищи) – серьезная проблема, способная привести к смерти.

Каким должен быть идеальный ужин?

Как мы выяснили, ужин должен входить в наш рацион – вечерняя трапеза приведет к увеличению веса лишь в случае, если кушать плотно или непосредственно перед сном.

Крайне нежелательно включать в вечернюю трапезу простые углеводы: сладости, картошку, выпечку, пельмени, полуфабрикаты. Приоритет должен оставаться за , богатыми витаминами и клетчаткой. Можно кушать постный белок. Нельзя употреблять блюда, долго усваивающиеся, плохо переваривающиеся, вызывающие вздутие живота.

При выборе продуктов стоит учитывать и индивидуальные особенности организма – некоторые люди не испытывают особого дискомфорта, съедая за ужином яйцо, кусочек мяса или жирной рыбы, а у некоторых такие продукты «камнем» ложатся в желудок.

Хорошо перевариваются кисломолочные продукты (они богаты белком), некрахмалистые овощи, цитрусовые плоды, яблоки. Если у человека имеются проблемы с пищеварением, то блюда можно употреблять в протертом виде.

Калорийность ужина

Согласно общеизвестным нормам, на долю вечерней трапезы должно приходиться:
— при дробном питании — не более 20-30% суточной калорийности;
— при трехкратном питании – не более 40% суточной калорийности.

Правила употребления ужина

Гастроэнтерологи предлагают завершить ужин за 2-3 часа до сна. Это позволяет избежать большого перерыва между едой (промежуток между ужином и будет составлять около 10-ти часов, что вполне приемлемо).

Если же вы сильно хотите кушать, но скоро предстоит лечь в постель, сделайте ужин максимально легким – идеально подойдут всевозможные смузи (они представляют собой питательные коктейли из овощей и ).

После трапезы стоит прогуляться, поиграть с детьми или уделить внимание несложной домашней работе – это поможет пище перевариться и усвоиться и избавит от появления лишнего веса. Категорически не рекомендуется после еды сразу ложиться в постель.

Формула идеального ужина

Как уже говорилось, на ужин полагается кушать белок и сложные углеводы. Если вы отдаете предпочтение мясу, то кусочек не должен превышать размера и толщины ладошки (без учета пальцев). Углеводы вы можете получить с овощами (по объему – как 2 кулака).

Выбрав творог, отмерьте 1 «кулачок», дополнив его двумя «кулачками» ягод или фруктов. За ужином нежелательно кушать сливочное – источником жирных кислот станет растительное масло (от 1 ч.л. до 1 ст.л. в зависимости от образа жизни).

В последнее время все увлечены здоровым образом жизни. Все следят за своей фигурой, ходят в спортзал, стараются быть здоровыми и красивыми. Не секрет, что основа нормального веса и здорового организма - полноценное и правильное питание. И всем известна расхожая фраза про ужин, который нужно отдать врагу.

И, в самом деле, пища, съеденная нами вечером, превращается в жир на наших боках и, иногда, вредит качеству сна. Но, как отказаться от еды по вечерам, когда мы приходим с работы такие усталые и голодные, целый день питавшиеся неизвестно чем, а порой и вообще целый день ничего не евшие? Так, что есть на ужин, чтобы оставаться стройными и не перегружать организм?

Основные правила ужина

Первое, что нужно знать, это то, что ужинать нужно за четыре часа до сна. Иначе, ваш желудок не успеет переварить пищу, и вместо отдыха, вы всю ночь будете вертеться с боку на бок, вам будут сниться кошмары, вы проснетесь разбитым и не выспавшимися, если, вообще, сможете заснуть после плотного и сытного ужина пред сном.

Второе, ужин должен быть легким, так как все калории, съеденные вами вечером, превращаются не в энергию, а в жир. Помните об этом, когда ваша рука непроизвольно потянется за конфеткой или бутербродом с копченой колбаской.

И третье, некоторые продукты вызывают возбуждение коры головного мозга, и вы не сможете заснуть, а некоторые, наоборот, содержат вещества, которые позволят вам быстро заснуть и крепко спать всю ночь, не просыпаясь.

Решая вопрос, что лучше есть на ужин, нужно, прежде всего, вычеркнуть из списка вечерних продуктов следующие: колбасы, мучное и сладкое, жирные наваристые супы, жареное мясо, жареный картофель и соленья с копченостями. Не думайте, что мы исключили все самое вкусное, и есть уже нечего. Это не так. Существует еще масса вкусных и полезных блюд. Вообще, на ужин должно приходиться около 20 % от суточной нормы пищи, так что, считайте сами, какой должна быть ваша порция.

Так, что нужно есть на ужин

Лучше, если это будет белковая пища: курица, рыба, кролик, нежирное мясо. Из этих продуктов можно приготовить множество вкусных и полезных блюд. Зная, что приготовить из рыбы , и , вы сможете порадовать вкуснейшим ужином всю семью, угодив и обожающему мясо мужу, и капризным деткам. Можно запечь или потушить кролика. Это диетическое, но очень вкусное мясо

Готовя птицу или рыбу, не стоит делать на гарнир пюре или отваривать макароны со сливочным маслом. В качестве гарнира, лучше всего, подойдет овощной салат, заправленный растительным маслом или лимонным соком. Мясо и овощи отлично сочетаются друг с другом, дарят чувство сытости и отлично перевариваются. Можно отварить фасоль или цветную капусту.

Можно приготовить, также, омлет с помидорами или легкий куриный, или рыбный супчик.

Если вы сегодня ужинаете одна, то можно, просто взять натуральный йогурт, накрошить в него фруктов, добавить горстку орехов, и если вы сладкоежка, то можно заправить всю эту красоту ложечкой меда. У вас получится очень вкусный и крайне полезный ужин. В качестве напитка подойде

rooled.ru

Ужин - правильное питание

Залогом красивой, подтянутой фигуры и отменного здоровья служит правильно составленный рацион питания. Основными ошибками большинства людей является то, что вечерний прием пищи либо полностью отсутствует, либо наоборот очень насыщенный, что приводит к несварению, отложению лишних калорий на боках и другим неприятностям.

Что же есть на ужин, в каких количествах, и в какое время, остаются самыми часто задаваемыми вопросами, людей, которые следят за своим здоровьем и стремятся к красивой фигуре.

Рекомендации по составлению ужина

Время ужина зависит напрямую от вашего образа жизни, графика работы и других личных занятий. Диетологи рекомендуют осуществлять последний прием пищи за 2–3 часа до того, как ложитесь спать, а не как заблуждаются многие не позднее 6 вечера. Двухчасового интервала времени достаточно для того, чтобы пища переварилась, и соответственно организму не потребуется лишних усилий для ее переваривания во время вашего сна.

Вечерний прием пищи не должен быть тяжелым, максимальное потребление калорий должно быть распределено между завтраком и обедом, а калорийность ужина составляет примерно 500 ккал.

Спортсмены часто высчитывают калории и взвешивают еду, для достижения наилучшего результата, но если у вас нет возможности взвесить еду и высчитать калорийность, то это не проблема. Просто нужно выбрать такую порцию, съев которую не будет чувства тяжести и переедания. Из-за стола нужно выходить с ощущением легкого голода.

Список правильных продуктов для ужина

Ужин при правильном рационе питания состоит из белковых продуктов и клетчатки. По количеству клетчатка преобладает над белками. К белковым относят следующие продукты:

  • Рыба
  • Нежирное мясо (куриная грудка, говядина, индейка)
  • Творог невысокой жирности
  • Яйца
  • Бобовые

Овощи, подходящие для ужина, это:

  • Различная капуста
  • Сельдерей
  • Кабачки, цукини, баклажан
  • Огурцы
  • Помидоры
  • Перец
  • Авокадо (в небольшом количестве)

На ужин, не рекомендуется, есть картофель, макароны и различные крупы. Готовить еду нужно на пару, либо запекать и тушить. Жареная пища и продукты, содержащие сахар, категорически запрещены. Эти продукты оказывают плохое воздействие на желудочно-кишечный тракт и печень.

На тот случай, если перед сном разыгрался аппетит, то утолить его можно при помощи кефира или нежирного йогурта, ряженки.

Рецепты для приготовления ужина

Для того, чтобы рацион был разнообразным, ниже приведены рецепты приготовления ужина:

Куриная грудка с соусом:

Для приготовления понадобиться: 1 куриная грудка без кожи, лук 1 шт., пара долек чеснока, обезжиренный йогурт, зелень, специи по вкусу, несколько огурцов.

Способ приготовления: Грудку варим до кипения, далее добавляем специи по вкусу. Затем необходимо нарезать лук и бросить в бульон. Варим еще полчаса до готовности. Йогурт смешать с зеленью, можно добавить немного горчицы и чеснок. Курицу выкладываем на тарелку, поливаем соусом. Режем огурцы и выкладываем также на тарелку.

Салат с овощами и грудкой:

Отварную куриную грудку мелко режим соломкой, к ней добавляем нарезанные помидоры, огурцы и перец. Отвариваем одно яйцо, охлаждаем, режем на 4 части и добавляем к остальным ингредиентам. Посыпаем смесью из укропа и петрушки, поливаем оливковым маслом, солим по вкусу.

Омлет со стручковой фасолью:

Берем 3 яйца, взбиваем их в отдельной миске, затем добавляем немного молока и все перемешиваем. Смесь солим и добавляем щепотку соли, для того, чтобы омлет получился пышным.

На антипригарной сковороде обжариваем пару минут фасоль, затем добавляем к ней заранее приготовленную смесь и жарим до готовности, 3–4 минуты.

Рагу с курицей:

Режем кубиками кабачок и баклажан, мясо, помидору и морковь, немного лука или чеснока. Солим по вкусу, добавляем специи. Упаковываем все это в пакет для запекания или форму. Готовим 30–40 минут.

Творожная запеканка:

Творог смешать с одним яйцом и тремя ложками манки или муки (овсяной или пшеничной второго сорта). По вкусу добавить мед, сухофрукты. Все перемешать и выложить в форму для запекания. Готовиться блюдо около 30 минут при температуре 180 градусов. Есть можно с соусом из обезжиренного йогурта или нежирной сметаной.

fitalife.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *