Жуткая депрессия что делать: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому

Тяжелая депрессия — причины, симптомы, признаки, лечение

Тяжелая депрессия — это серьезное расстройство психического состояния человека. Она может наступить в силу многих причин, и характеризуется подавленным состоянием, чувством бесполезности, всепоглощающей тоски, пессимистическим и упадническим настроением. Депрессия не щадит никого — она может настигнуть любого человека, невзирая на его пол, возраст, материальный и социальный статус.

Тяжелая депрессия причины

Тяжелая депрессия обычно наступает по двум причинам: психологическим и физиологическим.

По психологическим причинам депрессия может развиться в результате стресса или какой-либо, травмирующей психику, ситуации. Это может быть смерть кого-нибудь из близких или родственников, физическое или моральное насилие, страшная катастрофа, участником которой стал человек и мн. др. Обычно по прошествии двух месяцев депрессивное состояние может пройти, но без надлежащей помощи оно затягивается и тут уже может развиться тяжелая депрессия.

Ряд, казалось бы, незначительных неприятных жизненных ситуаций, присутствующих в жизни человека достаточно долго, может стать источником постоянного стресса. Недостаток материальных средств; работа, которая не приносит радости; вынужденное проживание с неприятными людьми; ухудшение качества жизни по причине какого-либо хронического заболевания — все это можно отнести к постоянной стрессовой ситуации.

Тяжелая депрессия может развиться из-за фрустрации — это состояние, при котором человек постоянно ощущает, что его желания неисполнимы.

Экзистенциальный кризис — одновременно может выступать как причиной, так и проявлением депрессии. Выражается в утрате жизненных целей, ощущении бессмысленности существования, дисбалансе гармонии.

У физиологических причин депрессивного состояния совсем другие корни.

Употребление алкоголя и наркотиков, менопауза, нарушения мозгового кровообращения, сильное переутомление, хронические заболевания, отсутствие правильного питания — вот лишь малый перечень физиологических нарушений, которые могут привести к возникновению тяжелой депрессии. Важным является тот факт, что депрессия редко развивается по какой-либо одной причине, часто к этому приводит сразу несколько факторов. И успешное лечение возможно только в том случае, если учитываются все причины возникновения этого психического расстройства.

Тяжелая депрессия симптомы

То, что человек находится в тяжелой депрессии определяют по следующим симптомам: подавленное настроение, снижение работоспособности и активности, постоянное чувство усталости, невозможность на чем-либо сосредоточиться, постоянное самобичевание м чувство вины, заниженная самооценка, наличие мыслей о самоубийстве, мрачный и бесперспективный взгляд на своё будущее, бессонница или, наоборот, сильная сонливость, потеря аппетита.

Клиническая картина тяжелой депрессии выглядит следующим образом: человек испытывает каждый день непроходящее чувство тоски; его настроение носит депрессивный характер; наблюдаются признаки психомоторной заторможенности; он не может на чем-либо сконцентрировать свое внимание; снижается половое влечение; по утрам пациент чувствует себя усталым и разбитым из-за того, что ночью не может нормально спать. К проявлениям тяжелой депрессии также относят чувство удушья и дискомфорта в области груди, полную апатию, пессимистические взгляды на свое будущее (человек все время ожидает, что случится несчастье), безволие, неспособность принимать какие-либо решения, постоянную сонливость и чувство лени.

Тяжелая депрессия признаки

Если у человека нет сил и желания что-либо делать, если он не может себя заставить хоть чем-нибудь заняться, и при этом постоянно находится в плохом, подавленном настроении, то это свидетельствует о признаках депрессивного состояния.

К проявлениям депрессии относят также и постоянную лень, под которую маскируется апатия. Дело в том, что во время тяжелой депрессии мозг человека начинает работать по другому — его биохимические процессы изменяются, что и приводит к появлению лени. Есть три основных трансмиттера головного мозга, которые отвечают за настроение человека, его энергию и работоспособность — это дофамин, норадреналин и серотонин. И когда их работа нарушается, наступает полная апатия и наблюдается отсутствие энергии для занятия какой-либо деятельностью. В таких случаях необходимо вовремя начать лечение специальными препаратами, иначе человек попросту не захочет по утрам подниматься с постели и полностью потеряет интерес к жизни. Последствия тяжелой депрессии могут быть очень серьезными и негативными для пациента — развивается постоянное чувство страха и тревоги, со временем приобретающее маниакальные формы.

Особого внимания заслуживает протекание тяжелой депрессии у беременных женщин. Так как она часто становится причиной выкидыша. Поэтому, при малейших признаках депрессивного состояния, женщине необходимо обратиться за помощью к специалисту.

Тяжелая депрессия и суицид

Тяжелая депрессия опасна тем, что больной полностью утрачивает инстинкт самосохранения. Непроходящее чувство тоски, а также постоянная боль, терзающая душу, заставляет его думать о суициде. Всепоглощающее чувство вины, ощущение, что он заслуживает наказания, желание освободить своих близких, часто толкают человека на самоубийство. По данным статистики 15% людей с психическими расстройствами невыясненной этимологии становятся жертвами суицида.

В начале заболевания человек настолько слаб, измотанный тяжелой депрессией, что не способен предпринять какие-либо шаги для того, чтобы свести счеты с жизнью. Но как только такое состояние уходит, пациент может предпринять попытку наложить на себя руки. Он детально продумает план самоубийства, разработает его, и постарается создать обманчивое впечатление о том, что ему стало лучше, не оставляя при этом мысли покончить с собой.

Наиболее распространены случаи суицида среди одиноких людей, имеющих в анамнезе соматические заболевания, и лиц, у которых в роду были случаи самоубийства.

Что же человеку делать, если у него все признаки тяжелой депрессии? Ответ на этот вопрос один — немедленное обращение за помощью. Если депрессию не лечить, она приобретет хроническую форму, а это чревато уже весьма опасными последствиями.

Тяжелая депрессия лечение

С чего начинать лечение тяжелой депрессии? Конечно же с посещения психолога или психотерапевта. Консультации у этих врачей, а также индивидуальные и семейные сеансы психотерапии, помогут выявить первоисточник расстройства, определить главные причины возникновения депрессивного состояния. Для лечения тяжелой депрессии применяется много методик психотерапии — это и психоанализ классического типа, и психодрама, и экзистенциальная терапия, и когнитивно-бихевиоральная терапия, и телесно-ориентированная.

В некоторых случаях, когда у пациента наблюдается тяжелая невротическая форма с нарушениями в работе вегетососудистой системы, нужно пройти дополнительное обследование у невролога. Оно поможет исключить наличие нейроинфекции, ЧМТ, интоксикации или же нарушения сосудистой системы. Для исключения наступления раннего климакса женщина должна посетить эндокринолога и гинеколога.

Для медикаментозного лечения тяжелой депрессии используются различные препараты группы СИОЗС (Паксил, Рексетин, Прозак, Ципралекс, Прам, Золофт), транквилизаторы (Альпразолам, Реланиум, Нитразепам, Диазепам) и антидепрессанты (Венлаксор, Мирзатен, Коаксил) нового поколения.

Но самым главным в лечении тяжелой депрессии является желание самого человека избавиться от своего расстройства. При этом важным является осознание того факта, что процесс этот долгий и трудоемкий, и потребует немало терпения и сил от пациента.

Прием врача медицинского психолога первичный: 2800 Р.

Записаться Он-лайн Cкидка 5% при записи с сайта

Фотографии клиники

Как помочь человеку при развитии депрессивного состояния?

Депрессия: понятие, механизм протекания

Депрессию можно охарактеризовать, как психическое расстройство, при котором у человека в течение длительного промежутка времени сохраняется плохое настроение и потеря способности испытывать удовольствие от любых положительных событий, происходящих в жизни.

Для человека, страдающего депрессивным расстройством, характерны такие состояния, как: угнетенность, чувство тревоги, тоска и подавленное настроение.

Согласно официальным данным, опубликованным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), такой болезнью страдает почти 350 млн человек по всему миру. Лечат депрессию только 50% от этого числа. В остальных случаях отсутствие жизненной энергии и интереса списывают на хандру, лень или плохой характер.

Что происходит в организме человека, страдающего от депрессии?

За сон, память, эмоции и другие процессы, протекающие в организме человека, отвечает лимбическая система. Она представляет собой совокупность различных структур головного мозга.

У здорового человека составные части лимбической системы работают по следующему принципу:

1. Префронтальная кора — отвечает за обработку информации, препятствует чрезмерной активности миндалин. Стимулирует появление у человека мотивации к чему-либо, влияет на принятие решений и поведение.
2. Гиппокамп — отвечает за эмоции (как положительные, так и отрицательные), обеспечивает переход кратковременной памяти в долговременную, способствует удержанию внимания и концентрации на чем-либо.
3. Миндалевидное тело — активизируется в момент появления страха у человека и чувства тревоги. Эта структура формирует воспоминания, связанные с испытанными эмоциями.

При депрессии в работе лимбической системы происходит ряд изменений. В организме отмечается нехватка нейромедиаторов (химические вещества, обеспечивающие контакты между нервными клетками).

В результате этого сбоя начинают некорректно работать все остальные структуры:

1. Префронтальная кора неправильно обрабатывает информацию, перестает тормозить активность миндалины. Отсюда вытекают такие симптомы, как: изменение настроения у человека, появление чувства тревожности, утрата мотивации к каким-либо действиям.
2. Уменьшается объем гиппокампа, вследствие чего у человека ухудшается память, он становится рассеянным и не может сконцентрироваться.
3. В результате изменения размера миндалины, у человека появляется страх, тревога, расстройство психического состояния.

Установлено, что при депрессии в человеческом организме отмечается нехватка таких нейромедиаторов, как: дофамин, серотонин и норадреналин. В некоторых случаях также происходит снижение эндорфинов.

Основные симптомы депрессии

Чтобы лучше понять, что такое депрессия у человека, необходимо рассмотреть основные симптомы такого состояния:

1. Снижение самооценки — человек перестает адекватно себя оценивать, ему кажется, что он хуже всех и не заслуживает чего-либо хорошего в жизни.
2. Ошибки мышления — у человека в голове появляются установки: «я никому не нужен», «меня никто не понимает», «все вокруг очень плохо». Он ощущает себя отчужденно и одиноко.
3. Утрата интереса к происходящему вокруг — пациенту становится безразлична его жизнь, прежние стремления, интересы и любимые занятия. Иногда даже у еды утрачивается прежний яркий вкус.
4. Отсутствие желания что-либо делать — обыденные вещи (уборка, стирка или приготовление еды) человеку с депрессией даются с трудом. Ему приходится прилагать максимум усилий.
5. Расстройство сна и аппетита — может утратиться интерес к еде, из-за чего человек начинает стремительно терять вес. Возможна и обратная ситуация — постоянные неконтролируемые переедания. Таким способом пациент пытается снять напряжение. Также депрессивные расстройства часто сопровождаются бессонницей или же постоянной сонливостью.
6. Умственная и двигательная заторможенность — такие симптомы характерны для депрессии, перешедшей в тяжелую форму. Пропадает острота ума, мысли сбивчивы, человеку очень сложно сконцентрироваться на чем-либо.
7. Повышенная ранимость — таких людей гораздо легче задеть и обидеть. Причем такая реакция может произойти даже на самые безобидные вещи или слова.
8. В запущенных случаях постоянная апатия может со временем привести к суицидальным мыслям. Известно немало случаев, когда люди с депрессией кончали жизнь самоубийством.
9. Депрессия часто сопровождается ухудшением и физического состояния. Например, могут появиться: постоянные головные боли, расстройство пищеварения, ощущение тяжести в груди, боли в сердце и т.д.

В зависимости от характера течения болезни и степени запущенности, те или иные симптомы могут проявляться в большей или меньшей степени. Некоторые из них и вовсе отсутствуют, однако проблема все же есть и ее нужно решать.

Как протекает болезнь?

В большинстве случаев депрессия развивается постепенно от малого к большему.

Сначала возникают первые слабовыраженные сигналы. Например, могут появиться проблемы со сном, человек становится раздражительным, не желает выполнять свои привычные обязанности.

По мере прогрессирования болезни, симптомы усиливаются и уже через один-два месяца четко проявляются все типичные признаки депрессии.

Течение этого заболевания неравномерно. У некоторых людей отмечается периодическое ухудшение состояния. При этом в остальное время они абсолютно нормальные.

В среднем, депрессивное расстройство может сохраняться от 6 до 8 месяцев. Если апатия затянулась на более продолжительный период, то речь идет уже о хронической депрессии (протекает 2 и более лет).

Причины и факторы, провоцирующие развитие депрессии

Депрессивное расстройство может развиться по самым разным причинам. К основным из них можно отнести следующие ситуации:

1. Перенесенные тяжелые жизненные обстоятельства — утрата близкого человека, потеря любимой работы, бизнеса или высокого положения в обществе и т.д. В данном случае у человека может развиться реактивная депрессия, как реакция на события, происходящие вокруг.
2. Личностные особенности человека — например, с такой проблемой часто сталкиваются перфекционисты, которые стремятся все делать идеально. В итоге бесконечная гонка за совершенством приводит к выгоранию и потере интереса.
   Также депрессиям подвержены люди с низкой самооценкой. Они считают, что не достойны хорошей жизни и не могут заслужить признание окружающих.
3. Депрессия неясной этиологии — она развивается сама по себе и не имеет каких-либо конкретных причин и мотивов. Такое состояние в медицине называют эндогенной депрессией.
4. Холодное время года — с уходом солнца и яркого света у многих людей появляется депрессивное настроение. Такие обострения чаще встречаются зимой и осенью. Данное состояние получило название сезонная депрессия (подробнее это явление описано ниже по тексту).
5. Прием некоторых видов лекарственных средств — депрессия может появиться, как побочный эффект после приема кортикостероидов, седативных средств и других медикаментов. Обычно после прекращения приема того или иного препарата, депрессивное расстройство проходит.
6. Неврологические заболевания или сбои в работе щитовидной железы — известны случаи, когда депрессия развивается на фоне других болезней. Например, она возникает у 50% людей, больных гипотиреозом (сбой в работе щитовидной железы, в результате которого уменьшается выработка ею гормонов).

Помимо прямых причин, существует также много дополнительных факторов, провоцирующих появление депрессивных расстройств. Сюда можно отнести: беременность, психологические травмы, перенесенные в детстве, соматику и т.д.

Классификация депрессивных состояний

Сегодня существует много разных подходов к классификации депрессивных расстройств. Часть из них уже устарела, другие еще до конца не доказаны.

Мы же выделим несколько официально подтвержденных форм депрессий, которые внесены в МКБ-10 (международный классификатор болезней).

В зависимости от характера протекания болезни, депрессия делится на три вида:

• легкая — не имеет ярко выраженных признаков, поэтому ее часто путают с кратковременной меланхолией и грустью.
• средняя — клинические признаки начинают проявляться более отчетливо. У человека пока еще есть силы быть полноценным членом общества,
• тяжелая — такая форма имеет ярко выраженную симптоматику. Человек практически теряет способность нормально функционировать в обществе, появляются бредовые идеи, а иногда галлюцинации.

Депрессивные расстройства делят на несколько групп в зависимости от причины развития. Основные формы депрессии:

• эндогенная — болезнь развивается без видимых на то причин,
• реактивная или психогенная — характеризуется, как реакция психики человека на тяжелые события, происходящие вокруг (смерть близкого, банкротство и т.д.),
• сезонная — возникает периодически, обычно она связана с отсутствием тепла и яркого солнечного света,
• фармакогенная — является побочным эффектом приема некоторых видов препаратов. Например, употребление нейролептиков может привести к развитию нейролептической депрессии,
• соматогенная — появляется в результате соматических заболеваний (например, на фоне атеросклероза, травмы головы и т. д.),
• послеродовая — с ней сталкиваются 12-16% женщин в первые месяцы после рождения ребенка.

Помимо приведенных выше классификаций, известны и многие другие виды депрессии. Например, в зависимости от преобладающих симптомов, она может быть тревожная, тоскливая, апатичная и недифференцированная.

По характеру течения депрессия делится на:

• униполярную (состояние стабильное в течение всего периода болезни),
• биполярную (симптомы депрессии могут сменяться фазой мании),
• дистимию (сохранение апатии в течение 2 и более лет без ярко выраженных симптомов),
• циклотимию (регулярные перемены в настроении с возбужденного состояния до апатии и наоборот).

Особенности проявления депрессивных состояний

У каждого человека депрессивное расстройство может протекать по-разному. Большую роль здесь играет гендерная принадлежность пациента и его возраст.

Установлено, что женская, мужская и детская депрессия имеют свои особенности. Давайте рассмотрим их подробнее.

У женщин

Женщины в большей степени подвержены депрессиям. Из всех заболевших две трети приходятся на женский пол.

Например, известный немецкий психолог У. Нубер связывает такую закономерность с высоким уровнем стрессовой нагрузки женщин (в отличие от мужской).

К основным причинам развития депрессии у женского пола можно отнести:

• гормональные изменения, происходящие в организме (в результате смены менструального цикла (ПМС), наступления беременности, выкидыша, менопаузы и т.д.),
• предменструальное дистрофическое расстройство (ПМДР) — считается более тяжелой формой ПМС. В этом случае перед началом менструации у женщины начинается ярко выраженная депрессия,
• послеродовой период — на фоне кардинальной перестройки организма в результате рождения ребенка, у многих женщин развивается депрессия. Часто она является результатом обострения психических расстройств, которые присутствовали до беременности,
• эмоциональное выгорание — особенно это часто случается с мамами в первый год жизни малыша, когда он нуждается в особенно тщательном уходе. Постоянный недостаток сна, нехватка времени на себя, плохое питание — все эти факторы могут вылиться в депрессивное расстройство.

Независимо от причины появления, очень важно вовремя заметить первые признаки болезни и обратиться за квалифицированной медицинской помощью. Гораздо легче решить проблему на начальном этапе, чем бороться с тяжелыми последствиями запущенной формы депрессии.

У мужчин

У мужчин депрессивные состояния развиваются реже, чем у женщин, однако они также подвержены этой болезни.

Основными факторами, провоцирующими появление депрессии у мужчины, чаще всего становится:

• невозможность достижения поставленной цели,
• стрессовая работа,
• проблемы в личной жизни,
• отсутствие каких-либо значимых достижений,
• неудачный брак и т.д.

Во время депрессии у мужчин могут проявиться следующие особенности поведения: максимальное погружение в работу или любое другое занятие, злоупотребление алкоголем, может появиться агрессия и раздражительность и т. д.

У детей

Для кого-то это может показаться странным, но депрессии подвержены не только взрослые люди. Нередко встречаются случаи, когда это заболевание развивается у детей и подростков.

Установлено, что депрессия встречается почти у 5% детей и подростков, пребывающих в возрасте 10-16 лет. Эта болезнь часто приводит к росту заболеваемости, нетрудоспособности и увеличению частоты суицидов.

Причины развития депрессивного состояния у детей и подростков:

• тяжелые отношения с родителями (применение физического и эмоционального давления),
• трудности с социальной адаптацией в коллективе (отсутствие друзей, насмешки одноклассников и т.д.),
• страдания от чрезмерной родительской опеки или наоборот безразличия,
• несчастливая любовь в подростковом возрасте и т.д.

Депрессия или временная хандра: как распознать?

Депрессию очень часто путают с обычной апатией, которую периодически испытывает каждый человек. Действительно, на начальном этапе эти два состояния достаточно легко перепутать. Однако по мере прогрессирования болезни, все четче начинают проявляться типичные признаки депрессии.

Давайте разберем несколько ключевых различий между депрессией и временной хандрой:

1. Длительное пребывание в подавленном состоянии — простая апатия обычно не затягивается более, чем на пару дней. Если же плохое настроение сохраняется в течение длительного периода (от нескольких недель и более), то это повод задуматься. Высока вероятность, что на Вас надвигается депрессия.
2. Отсутствие реакции на положительные события — наверно многие из нас сталкивались с ситуацией, когда плохое настроение сразу менялось после получения положительных новостей.
   В случае с депрессией все гораздо сложнее. Здесь даже приятные события не могут повлиять на подавленное состояние человека.
3. Появление дополнительных симптомов — депрессия часто сопровождается быстрой утомляемостью и слабостью, отсутствием возможности сконцентрировать свое внимание, потерей работоспособности, раздражительностью, голоданием или наоборот перееданием и т. д.

При развитии депрессивного состояния очень важно сделать раннюю диагностику, так как лечить такую болезнь на начальной стадии гораздо легче. Без должного внимания она может очень быстро прогрессировать и привести к плачевным последствиям (тяжелые психические расстройства, развитие других заболеваний на фоне полного упадка сил, суицидальные мысли и т.д.).

Признаки сезонной депрессии

Зачастую люди начинают испытывать подавленное состояние с приходом холодного времени года (осень, зима). Это вполне логично: световой день сокращается, нет яркого солнечного света, снижается температура воздуха. Все эти факторы вызывают сонливость, отсутствие желания что-либо делать и общее ухудшение настроения.

Однако не стоит путать обычную осеннюю хандру с депрессией. В медицине ей дали название — сезонное аффективное расстройство (САР).

Отличительная особенность такого заболевания — симптомы депрессии обостряются преимущественно в осенне-зимний период. При этом связывают такое состояние с нехваткой солнечного света.

Если говорить с точки зрения медицины, то можно назвать следующие основные причины развития САР:

• повышенная выработка мелатонина,
• недостаточное количество серотонина,
• сбои суточных ритмов освещенности,
• повышенная реакция кортизола и пролактина на серотонин.

С приходом весны, а затем лета, симптомы сезонной депрессии полностью исчезают.

На вопрос о том, что делать при сезонной депрессии, врачи рекомендуют побольше бывать в дневное время суток на улице для получения необходимого организму объема солнечного света (можно гулять или даже просто сидеть у окна).

Развитие депрессии вследствие травмы

Иногда причиной депрессии может стать перенесенная человеком черепно-мозговая травма (ЧМТ). Например, в результате падения с высоты, сильного удара, ДТП и т.д.

Выделяют следующие три вида депрессий, которые могут развиться на фоне ЧМТ:

1. Тоскливая — появляется при легком или среднем ушибе височного отдела правой гемисферы. Отличительные особенности тоскливой депрессии: появление у пациента чувства тоски, медленное выговаривание слов, замедленная двигательная реакция, сбои в памяти, рассеянное внимание и астения (слабость и повышенная утомляемость).
2. Тревожная — является следствием легкого или среднего ушиба левого виска. Такое состояние чаще отмечается у людей зрелого возраста, пишущих правой рукой (правши).
   Типичные симптомы: постоянное чувство тревоги, пациент испытывает беспокойство, мечется, глубокого вздыхает и озирается. Также такое поведение часто сопровождается высказыванием тревожных речей.
3. Апатическая — возникает при ЧМТ переднего отдела мозга. Главный отличительный признак: человек становится ко всему безразличным и грустным. Такие пациенты вялые и не испытывают ни к чему интереса, в том числе и к самому себе.

Установлено, что практически у 68% людей, находящихся в остром периоде после перенесенной ЧМТ, развиваются описанные выше депрессивные состояния.

Методы диагностики

В вопросе лечения депрессии огромное значение отводится своевременной диагностике этой болезни. Чем раньше ее выявят, тем легче будет купировать симптомы.

Диагностикой депрессивных расстройств обычно занимается врач-психотерапевт. Также часто привлекается клинический психолог.

Как правило, диагноз ставится в ходе беседы с пациентом. Профильный врач подробно расспрашивает о состоянии, проявляющихся симптомах, периодах ухудшения или резкого улучшения состояния. В ходе диагностики ставятся следующие основные задачи:

• точное определение наличия депрессии у человека,
• общая оценка депрессивного состояния,
• измерение некоторых симптомов, являющихся следствием депрессии (например, тревожное состояние, суицидальные мысли и т.д.).

Помимо беседы, для диагностики депрессивного расстройства используются специальные тесты и опросники.

Для постановки точного диагноза также используются диагностические наборы критериев, исходя из которых дается оценка состоянию пациента. К наиболее известным можно отнести МКБ-10 (по этой модели все симптомы депрессии делятся на типичные и дополнительные) и DSM-IV-TR (диагноз депрессия ставится в том случае, если в течение 2-х недель отмечается минимум 5 из 9 установленных симптомов).

Кроме того, пациентам, у которых отмечаются расстройства настроения, также рекомендуется параллельно проходить некоторые обследования. Это необходимо для того, чтобы исключить соматическое происхождение депрессии. Например, часто назначается УЗИ щитовидной железы. Этот диагностический метод позволит выявить гипо- или гипертиреоз. Известно, что такие патологии часто провоцируют развитие депрессивных расстройств.

Сегодня выявление депрессии сильно затруднено попытками пациента умолчать о своем состоянии. Причины такого поведения могут быть разные: кто-то боится лечения антидепрессантами, другая часть пациентов опасаются осуждений со стороны друзей и знакомых, также есть те, кто связывает свое состояние с плохим характером, ленью и т. д.

Лечение депрессивного расстройства

После постановки точного диагноза встает следующий вопрос — как себе помочь при депрессии?

В современной медицине известно много разных методов борьбы с этим состоянием, доказавших свою эффективность.
Рассмотрим основные из них:

1. Медикаментозная терапия — основу лечения составляет прием антидепрессантов (стимулирующего, седативного или сбалансированного действия). При легкой или умеренной депрессии могут быть назначены препараты на основе растительных компонентов.
2. Психотерапия — в данном случае используются средства психического воздействия на человека, страдающего депрессией. Известные методики психотерапии: поведенческая (нацелена на повышение активности пациента, развитие самообладания), межличностная (обучение социальным навыкам), семейная и др. Психотерапию можно использовать, как самостоятельный метод лечения депрессии, так и в сочетании с приемом антидепрессантов.
3. Физическая активность — иногда человеку, страдающему депрессией, назначается комплекс упражнений. Для получения эффекта занятия спортом должны носить регулярный характер (2-3 раза в неделю). Приветствуется поддержка со стороны близких и друзей.
   Главное условие такого метода лечения — наличие желания у пациента заниматься физической активностью.
4. Электросудорожная терапия — при помощи электрического тока, у пациента вызывают регулируемые судороги. В результате такого воздействия на мозг, начинают выделяться вещества, улучшающие настроение. Такой метод лечения обычно назначается пациентам, страдающим затяжной и устойчивой депрессией.
5. Другие методы терапии — сюда можно отнести светотерапию (применяется при сезонной депрессии), депривация сна (сведение к минимуму сна или его полное отсутствие), музыкотерапия и т.д.

При развитии депрессивных расстройств настоятельно не рекомендуется заниматься самолечением. В первую очередь это касается приема антидепрессантов. Далеко не все из них подходят для конкретного случая. Здесь все зависит от степени запущенности заболевания, выраженности симптоматики и многих других факторов. Если антидепрессант будет выбран неверно, состояние пациента только ухудшится.

Депрессия у близкого человека: как помочь?

Отсутствие понимания и внимательного отношения со стороны родственников и друзей — одна из частых проблем, с которой сталкиваются люди, пребывающие в депрессии.

Очень часто окружающие расценивают такое состояние, как лень, плохой характер, пробелы воспитания и т.д. В конечном итоге отсутствие внимания к человеку с депрессией приводит к достаточно серьезным последствиям.

Если Вы заметили у кого-то из своих близких первые симптомы депрессии, то эти советы помогут облегчить состояние родного человека:

1. Создайте в доме комфортную и спокойную обстановку — это может быть изменение чего-то в интерьере, покупка какой-то акцентной вещи, перестановка мебели, разгрузка пространства и т. д.
   Люди с депрессией часто не могут расслабиться и почувствовать себя в безопасности, поэтому важно создать приятную атмосферу вокруг.
   Также необходимо обеспечить приток в комнату чистого свежего воздуха. Для этого следует установить бризер. Это компактная система приточной вентиляции, которая избавит от высокой концентрации, угнетающего иммунитет, углекислого газа.
2. Не следует обесценивать трудности, с которыми столкнулся близкий. Даже, если на первый взгляд они кажутся несущественными, на самом деле все может оказаться гораздо сложнее.
   Также в таком случае недопустимы такие дежурные фразы, как: «Не выдумывай», «Ничего страшного не происходит», «Займись чем-то» и т.д.
   Человека необходимо выслушать и дать ему высказать все переживания, которые испытывает.
3. Человеку с депрессией давать советы следует аккуратно. Депрессия это прежде всего заболевание, которое невозможно вылечить валерьянкой или занятиями спортом. Здесь нужна профессиональная помощь, поэтому лучше посоветовать сходить к психологу или психотерапевту. Еще лучше будет пойти вместе с ним.
4. Окажите помощь в решении бытовых вопросов — человеку в депрессии любые обыденные дела даются с большим трудом, требуют больших трудозатрат, поэтому постарайтесь оказать посильную помощь.
5. Не оставляйте своего близкого даже, если он сопротивляется. Очень часто во время депрессии люди становятся более раздражительные, могут проявлять агрессию. В таком случае следует попытаться найти альтернативный подход к больному. Главное не оставлять его наедине со своим непростым состоянием.

В попытках помочь ближнему, не забывайте и о себе. Не стоит ответственность за состояние другого человека полностью брать на себя. Предпримите все, что в Ваших силах, а в дальнейшем с больным должны работать профильные специалисты.

Надеемся, эта статья была для Вас полезной. Желаем, чтобы Вы и Ваши близкие никогда не впали в депрессивное состояние. Пусть в жизни присутствует преимущественно позитив, а все плохое обходит стороной!

Обзор — Клиническая депрессия — NHS

Депрессия — это больше, чем просто чувство несчастья или сытости в течение нескольких дней.

У большинства людей бывают периоды плохого самочувствия, но когда вы в депрессии, вы постоянно чувствуете грусть в течение недель или месяцев, а не только несколько дней.

Некоторые люди думают, что депрессия — это тривиальное явление, а не настоящее состояние здоровья. Они ошибаются — это настоящая болезнь с реальными симптомами. Депрессия — это не признак слабости или что-то, от чего можно «вырваться», «взяв себя в руки».

Хорошая новость заключается в том, что при правильном лечении и поддержке большинство людей с депрессией могут полностью выздороветь.

Как узнать, есть ли у вас депрессия

Депрессия влияет на людей по-разному и может вызывать самые разные симптомы.

Они варьируются от продолжительного чувства несчастья и безнадежности до потери интереса к вещам, которыми вы раньше наслаждались, и слезливости. У многих людей с депрессией также есть симптомы тревоги.

Могут быть и физические симптомы, такие как постоянная усталость, плохой сон, отсутствие аппетита или полового влечения, а также различные боли.

 Симптомы депрессии варьируются от легких до тяжелых. В самом легком случае вы можете просто постоянно чувствовать себя подавленным, в то время как тяжелая депрессия может заставить вас думать о самоубийстве, что жизнь больше не стоит того, чтобы жить.

Большинство людей испытывают чувство стресса, беспокойства или плохого настроения в трудные времена. Плохое настроение может улучшиться через короткий промежуток времени, а не быть признаком депрессии.

Когда обратиться к врачу

Важно обратиться за помощью к врачу общей практики, если вы подозреваете, что у вас может быть депрессия.

Многие люди долго ждут, прежде чем обратиться за помощью в лечении депрессии, но лучше не откладывать. Чем раньше вы обратитесь к врачу, тем быстрее вы сможете начать выздоровление.

Что вызывает депрессию?

Иногда бывает триггер депрессии. События, изменяющие жизнь, такие как тяжелая утрата, потеря работы или рождение ребенка, могут вызвать его.

Люди с семейным анамнезом депрессии с большей вероятностью испытают ее сами. Но вы также можете впасть в депрессию без видимой причины.

Подробнее о причинах депрессии

Лечение депрессии

Лечение депрессии может включать сочетание изменений образа жизни, разговорной терапии и лекарств. Рекомендуемое лечение будет зависеть от того, страдаете ли вы легкой, умеренной или тяжелой депрессией.

Если у вас легкая депрессия, ваш врач может порекомендовать подождать, чтобы увидеть, пройдет ли она сама по себе, наблюдая при этом за вашим прогрессом. Это известно как «бдительное ожидание». Они также могут предложить меры образа жизни, такие как упражнения и группы самопомощи.

Разговорная терапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), часто используется при легкой депрессии, которая не улучшается, или умеренной депрессии. Также иногда назначают антидепрессанты.

При умеренной и тяжелой депрессии часто рекомендуется сочетание разговорной терапии и антидепрессантов. Если у вас тяжелая депрессия, вас могут направить к группе специалистов по психическому здоровью для интенсивного лечения разговорной речью и выписанных лекарств.

Жизнь с депрессией

Многие люди с депрессией извлекают пользу, внося изменения в образ жизни, например, больше занимаясь спортом, сокращая потребление алкоголя, отказываясь от курения и питаясь здоровой пищей.

Также стоит прочитать книгу по самопомощи или присоединиться к группе поддержки. Они могут помочь вам лучше понять, что вызывает у вас депрессию. Если вы поделитесь своим опытом с другими людьми, оказавшимися в похожей ситуации, это также может оказать большую поддержку.

Информация:

Руководство по социальной помощи и поддержке

Если вы:

• нуждаетесь в помощи в повседневной жизни из-за болезни или инвалидности
• регулярно ухаживаете за больными, пожилыми людьми или инвалидами, включая членов семьи

Наше руководство по уходу и поддержке объясняет ваши варианты и где вы можете получить поддержку.

Видео: клиническая депрессия — история Лоуренса

В этом видео Лоуренс рассказывает о своем опыте клинической депрессии.

Последнее рассмотрение СМИ: 1 июня 2021 г.
Срок рассмотрения СМИ: 1 июня 2024 г.

Как справиться с депрессией — HelpGuide.org

Почему справиться с депрессией так сложно?

Депрессия истощает вашу энергию, надежду и стремление, затрудняя шаги, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Иногда простое размышление о том, что вы должны сделать, чтобы чувствовать себя лучше, например, заняться спортом или провести время с друзьями, может показаться утомительным или невыполнимым.

Уловка-22 избавления от депрессии: то, что помогает больше всего, — это то, что сделать труднее всего. Однако есть большая разница между чем-то трудным и чем-то невозможным. Хотя восстановление после депрессии не происходит быстро и легко, у вас больше контроля, чем вы думаете, даже если ваша депрессия тяжелая и упорно упорная. Ключ в том, чтобы начать с малого и строить оттуда. У вас может быть не так много энергии, но, используя все свои резервы, у вас должно быть достаточно, чтобы прогуляться по кварталу или взять телефон, чтобы позвонить любимому человеку, например.

Сделать первый шаг всегда труднее всего. Но пойти на прогулку или, например, встать и потанцевать под любимую музыку — это то, что вы можете сделать прямо сейчас. И это может значительно повысить ваше настроение и энергию на несколько часов — достаточно долго, чтобы приступить к второму шагу восстановления, например, приготовить еду для поднятия настроения или договориться о встрече со старым другом. Делая следующие небольшие, но позитивные шаги день за днем, вы вскоре рассеете густой туман депрессии и снова почувствуете себя счастливее, здоровее и полнее надежды.

Как справиться с депрессией, совет 1: обращайтесь и оставайтесь на связи

Получение поддержки играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно может быть трудно сохранять здоровую перспективу и выдерживать усилия, необходимые для победы над депрессией. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью. Когда вы в депрессии, у вас есть тенденция отстраняться и изолироваться, так что общение даже с близкими членами семьи и друзьями может быть трудным.

[Читайте: Помощь человеку с депрессией]

Вы можете чувствовать себя слишком измотанным, чтобы говорить, стыдиться своего положения или чувствовать вину за то, что пренебрегаете определенными отношениями. Но это всего лишь депрессия говорит. Оставайтесь на связи с другими людьми и принимайте участие в общественной деятельности, и это изменит ваше настроение и мировоззрение. Протягивание не является признаком слабости, и это не будет означать, что вы обуза для других. Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. И если вы чувствуете, что вам не к кому обратиться, никогда не поздно завести новые дружеские отношения и улучшить свою сеть поддержки.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Раскрытие информации для партнеров

Как обратиться за поддержкой при депрессии

Ищите поддержку у людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и заботиться о вас. Человек, с которым вы разговариваете, не обязан вас исцелять; им просто нужно быть хорошим слушателем — кем-то, кто будет слушать внимательно и с сочувствием, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Сделайте личное общение приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старое доброе личное общение. Простой разговор с кем-то лицом к лицу о том, что вы чувствуете, может сыграть большую роль в облегчении депрессии и предотвращении ее.

Старайтесь не отставать от общественной деятельности, даже если вам это не нравится. Часто, когда вы в депрессии, вам удобнее спрятаться в своей раковине, но общение с другими людьми поможет вам чувствовать себя менее подавленным.

Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы получаете еще больший прилив настроения, оказывая поддержку самостоятельно. Поэтому найдите способы — большие и малые — помочь другим: станьте волонтером, выслушайте друга, сделайте кому-нибудь что-нибудь приятное.

Уход за домашним животным. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и общение в вашу жизнь и помочь вам чувствовать себя менее изолированным. Забота о домашнем питомце также может вывести вас из себя и дать вам ощущение того, что вы нужны — и то, и другое является мощным противоядием от депрессии.

Присоединяйтесь к группе поддержки при депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может значительно уменьшить ваше чувство изоляции. Вы также можете подбадривать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться с ситуацией, и делиться своим опытом.

10 советов по общению с другими

1. Поговорите с одним человеком о своих чувствах.
2. Помогите кому-нибудь добровольно.
3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
4. Попросите близкого человека регулярно связываться с вами.
5. Сопроводите кого-нибудь в кино, на концерт или на небольшую вечеринку.
6. Позвоните или напишите старому другу.
7. Отправляйся на прогулку с приятелем по тренировке.
8. Назначьте еженедельное свидание за ужином.
9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
10. Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.

Совет 2. Делайте то, что поднимает вам настроение

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает энергией. Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, и планирование развлекательных мероприятий в течение дня.

Делайте то, что вам нравится (или к чему вы привыкли)

Хотя вы не можете заставить себя развлекаться или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже если вам этого не хочется. Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, оказавшись в мире. Даже если ваша депрессия не пройдет сразу, вы постепенно почувствуете себя более оптимистичным и энергичным, поскольку будете находить время для веселых занятий.

Займитесь любимым хобби или спортом. Творчески выражайте себя через музыку, искусство или письмо. Выходите с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, в горы или на бейсбольный стадион.

Управление стрессом

Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но и может спровоцировать ее. Выясните все вещи в вашей жизни, которые вызывают у вас стресс, такие как перегрузка на работе, проблемы с деньгами или неблагоприятные отношения, и найдите способы уменьшить давление и восстановить контроль.

Создайте сбалансированный график.  Легко попасть в ловушку, тратя гораздо больше времени на работу или выполнение домашних дел, чем на людей и занятия, которые вам нравятся. Но чтобы снять стресс и избежать выгорания, важно найти здоровый баланс. Есть ли обязанности, от которых вы можете отказаться или делегировать их другим?

Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию.

Практика благодарности.  Это звучит упрощенно, но если вы потратите несколько минут на то, чтобы сознательно отметить то, что вы цените в своей жизни, это может оказать заметное влияние на ваш уровень стресса и настроение. Даже благодарность за сияющее солнце или улыбку соседа может помочь вам смотреть на вещи в перспективе.

Разработайте «инструментарий хорошего самочувствия» для борьбы с депрессией.

Составьте список того, что вы можете сделать для быстрого повышения настроения. Чем больше у вас «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте реализовать несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

1. Проведите время на природе.
2. Перечислите, что вам в себе нравится.
3. Прочтите хорошую книгу.
4. Посмотрите смешной фильм или телепередачу.
5. Примите долгую горячую ванну.
6. Медитировать.
7. Поиграй с питомцем.
8. Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу.
9. Слушайте музыку.
10. Сделайте что-нибудь спонтанное и веселое.

Чтобы узнать больше об инструментах для быстрого и эффективного повышения настроения, прочитайте: Я чувствую себя подавленным: 9 способов справиться с депрессией.

Совет 3: Двигайтесь

Когда вы в депрессии, даже просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках! Но физические упражнения — мощное средство для борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале восстановления. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективными, как лекарства для облегчения симптомов депрессии. Это также помогает предотвратить рецидив, когда вы поправитесь.

Чтобы получить максимальную пользу, уделяйте физическим упражнениям не менее 30 минут в день. Это не обязательно должно происходить сразу — и можно начинать с малого. 10-минутная прогулка способна улучшить настроение на два часа.

Упражнения — это то, чем вы можете заняться прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Когда вы подавлены и чувствуете себя истощенным, начать заниматься спортом может быть сложно. Но исследования показывают, что уровень вашей энергии улучшится, если вы продолжите в том же духе. Упражнения помогут вам чувствовать себя энергичнее и меньше уставать, а не больше.

Найдите непрерывные и ритмичные упражнения. Наибольшую пользу при депрессии приносят ритмичные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, когда вы двигаете и руками, и ногами.

Добавьте элемент внимательности, , особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или подпитывается навязчивыми негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, что чувствует ваше тело во время движения — например, на ощущении, как ваши ноги касаются земли, или на ощущении ветра на коже, или на ритме вашего дыхания.

В паре с партнером по упражнениям. Занятия с другими людьми не только позволяют проводить время за общением, но и помогают сохранять мотивацию. Попробуйте вступить в беговой клуб, заняться водной аэробикой или танцами, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.

Выгулять собаку. Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или спасательной группы. Вы не только поможете себе, но и поможете общаться и тренировать собак, делая их более восприимчивыми.

Совет 4. Получайте ежедневную дозу солнечного света

Солнечный свет повышает уровень серотонина и улучшает настроение. По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя воздействию солнца не менее 15 минут в день. Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.

• Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, выпейте кофе на свежем воздухе, насладитесь едой на свежем воздухе или проведите время в саду.
• Удвойте преимущества солнечного света, занимаясь спортом на свежем воздухе. Попробуйте отправиться в поход, прогуляться в местном парке или поиграть в гольф или теннис с другом.
• Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы и сидя у окон.
• Если вы живете там, где мало солнечного света зимой, попробуйте использовать коробку для светотерапии.

Как справиться с зимней хандрой

У некоторых людей сокращение светового дня зимой приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). СТР может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите. Однако независимо от того, насколько безнадежно вы себя чувствуете, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свое настроение стабильным в течение всего года.

Совет 5: Бросьте вызов негативному мышлению

Вы чувствуете себя бессильным или слабым? Что плохие вещи случаются, и вы ничего не можете с этим поделать? Что ваше положение безнадежно? Депрессия придает негативный оттенок всему, в том числе тому, как вы видите себя и свои ожидания на будущее.

[Читайте: Как перестать волноваться]

Когда подобные мысли одолевают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии и этих иррациональных, пессимистичных настроений, известных как когнитивные искажения — нереалистичны. Когда вы действительно исследуете их, они не выдерживают. Но даже в этом случае от них трудно отказаться. Вы не можете вырваться из этого пессимистического настроя, сказав себе «просто думать о хорошем». Часто это часть образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не полностью осознаете его. Скорее, хитрость заключается в том, чтобы определить тип негативных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным образом мышления.

Негативное, нереалистичное мышление, подпитывающее депрессию
Мышление по принципу «все или ничего». Взгляд на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины («Если все не идеально, я полный неудачник»).
Чрезмерное обобщение. Обобщение одного негативного опыта, ожидание, что оно останется верным навсегда («У меня было неудачное свидание, я никогда никого не найду»).
Ментальный фильтр – Игнорирование позитивных событий и концентрация на негативных. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все вещи, которые шли правильно. («Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я идиот».)
Уменьшение позитива. Придумывание причин, по которым положительные события не учитываются («Она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, что она просто была милой»).
Поспешные выводы. Негативные толкования без фактических доказательств. Вы действуете как телепат («Он, должно быть, думает, что я жалкая») или гадалка («Я навсегда застряну на этой бесперспективной работе»).
Эмоциональное мышление. Вера в то, что то, что ты чувствуешь, отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Все, должно быть, смеются надо мной!»)
«Следует» и «не следует». Держите себя в строгом соответствии со списком того, что вы должны и не должны делать, и ругайте себя, если вы не живете в соответствии с вашими правилами. («Мне не следовало проходить собеседование на эту работу. Я полный идиот, раз думал, что смогу ее получить».)
Маркировка. Классификация себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков («Я неудачник, идиот, неудачник»).

Как бороться с негативным мышлением

Ведите «журнал негативных мыслей». Всякий раз, когда у вас возникает негативная мысль, запишите ее на свой телефон или в блокнот вместе с тем, что вызвало негативную мысль. Как только вы определите модели деструктивных мыслей, которые способствуют вашей депрессии, вы можете начать бороться с ними. Например, если ваша вторая половинка была короткой с вами, вы, возможно, автоматически предположили, что у ваших отношений проблемы. Тем не менее, более реалистичный способ увидеть это может заключаться в том, что у вашего партнера просто был плохой день.

Изучите доказательства того, что ваши мысли верны. Бросая вызов своим негативным мыслям, спросите себя, есть ли доказательства того, что ваши мысли или убеждения не истинны? Например, если вы думаете: «Я навсегда застряну на этой бесперспективной работе», насколько реалистично это ожидание? Есть ли факты, которые вы игнорируете, например возможность разослать резюме и пройти собеседование на другую работу? Есть ли другой, более реалистичный взгляд на вашу ситуацию?

Думайте не только о себе.  Спросите себя: «Сказал бы я кому-нибудь то, что думаю о себе?» Если нет, перестаньте быть таким строгим к себе. Подумайте о менее резких утверждениях, которые предлагают более реалистичные описания. Что бы вы сказали другу, у которого была такая же мысль? Вместо того, чтобы вешать на себя ярлык неудачника или неудачника, например, когда что-то идет не по плану, посмотрите на вещи более реалистично: вы совершили ошибку, но вы можете извлечь из нее урок.

Позвольте себе быть далеко не идеальным.  Многие депрессивные люди являются перфекционистами, придерживающимися невероятно высоких стандартов, а затем ругают себя, когда им не удается соответствовать. Боритесь с этим источником добровольного стресса, бросив вызов своим негативным образам мышления. У всех нас бывают плохие дни, и жизнь часто оказывается неожиданно грязной. Спросите себя: «Как бы я смотрел на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии?»

Общайтесь с позитивными людьми.  Обратите внимание, как люди, которые всегда смотрят с хорошей стороны, справляются с проблемами, даже незначительными, например, не могут найти место для парковки. Затем подумайте, как бы вы поступили в той же ситуации. Даже если вам придется притворяться, постарайтесь перенять их оптимизм и настойчивость перед лицом трудностей.

Изучая свои негативные мысли, вы удивитесь, как быстро они рассыпаются. В процессе вы разовьете более сбалансированную точку зрения и поможете избавиться от депрессии.

Совет 6.

Поддерживайте свое здоровье, питаясь и хорошо высыпаясь

То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Стремитесь к сбалансированной диете с большим количеством фруктов и овощей и сократите потребление пищи, которая может негативно повлиять на ваше настроение. Это включает кофеин, алкоголь и обработанные продукты с высоким содержанием химических консервантов или гормонов (содержится в некоторых упакованных продуктах и ​​вяленом мясе).

Не пропускайте приемы пищи. Слишком длинные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас раздражительность и усталость, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые три-четыре часа.

Сведите к минимуму потребление сахара и рафинированных углеводов. Вы можете хотеть сладких закусок, хлебобулочных изделий или комфортных блюд, таких как макароны или картофель фри, но эти «приятные» продукты быстро приводят к упадку настроения и энергии. Постарайтесь исключить из рациона как можно больше этих продуктов.

Повысьте уровень витаминов группы В. Дефицит витаминов группы В, таких как фолиевая кислота и В-12, может спровоцировать депрессию. Чтобы получить больше, принимайте витаминную добавку B-комплекса или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, курицы и яиц.

Поднимите себе настроение с помощью продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Жирные кислоты Омега-3 играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец и некоторые добавки с рыбьим жиром в холодноводных водах.

Улучшение сна

Чувство усталости может привести к иррациональному мышлению, усилению стресса и тревожных мыслей, а также ухудшению настроения.

Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь . Депрессия обычно связана с проблемами сна; спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает.

Улучшите график сна  , изучив здоровые привычки сна. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, избегайте ярких экранов в течение двух часов перед сном, разработайте расслабляющий ритуал перед сном и убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо.

Найдите здоровые способы снова заснуть . Если вы просыпаетесь ночью, приглушите свет, займитесь чем-нибудь тихим, не стимулирующим, например, почитайте книгу или практикуйте медитацию во сне с помощью управляемых образов.

Когда можно получить профессиональную помощь при депрессии

Если вы предприняли шаги по самопомощи и внесли позитивные изменения в образ жизни, а ваша депрессия по-прежнему ухудшается, обратитесь за профессиональной помощью. Если вам нужна дополнительная помощь, это не значит, что вы слабы. Иногда негативное мышление во время депрессии может заставить вас чувствовать себя безнадежным, но депрессию можно вылечить, и вы почувствуете себя лучше!

[Читать: Лечение депрессии]

Однако не забывайте об этих советах по самопомощи. Даже если вы получаете профессиональную помощь, эти советы могут стать частью вашего плана лечения, ускоряя выздоровление и предотвращая возвращение депрессии.

Авторы: Мелинда Смит, магистр искусств, Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, доктор философии.

Горячие линии помощи при депрессии, помощь в предотвращении самоубийств

Горячие линии помощи при депрессии

• В США.

  Найдите отделения/группы поддержки DBSA или позвоните в службу поддержки NAMI для получения поддержки и рекомендаций по телефону 1-800-950-6264

  .
• Великобритания

  Найдите группы поддержки при депрессии лично и в Интернете или позвоните на информационную линию Mind по телефону 0300 123 3393

  .
• Австралия

  Позвоните в Справочный центр SANE по телефону 1800 18 7263

  .
• Индия

  Позвоните в службу поддержки Фонда Вандревала (Индия) по телефону 1860 2662 345 или 1800 2333 330

  .
• Канада

  Позвоните в Общество расстройств настроения Канады по телефону 519-824-5565

  .

Помощь в предотвращении самоубийств

• В США.