Жиры растительные список: Всё о растительных жирах, список продуктов

Содержание

Всё о растительных жирах, список продуктов

В стремлении обрести стройность многие стараются отказаться от жиров в рационе, считая их страшным злом. Такое безапелляционное отношение к липидам может привести к печальным последствиям для здоровья, поскольку жиры – это один из самых важных источников энергии и структурный компонент клеточных мембран. Их недостаток ведет к потере мышечной, а не жировой массы, чувству постоянной усталости, снижению иммунитета, плохому сну, нарушению обмена веществ и разбалансировке нервной системы.

Жиры дают организму около 85% энергии, которая требуется для правильной жизнедеятельности.

Другой вопрос, что жиры бывают разные и их можно получать из разных продуктов. Жиры бывают животного и растительного происхождения. Организму требуются оба вида, диетологи рассчитывают норму их потребления, исходя из пола, возраста, веса и уровня физической активности. Правильно составленный рацион, учитывающий соотношение белков, жиров и углеводов, обеспечит нужным количеством энергии и исключит накопление жировых отложений.

Когда речь идет о диете для снижения веса, врачи рекомендуют, как правило, снизить количество углеводов, повысить употребление белков и не изменять, несмотря на их калорийность, долю жиров – 25-30%, зато сосредоточиться на их качестве. Не забудьте, что в 1 грамме жира содержится 9 калорий, а в белке и углеводах по 4 грамма.

Растительные жиры – это продукты растительного происхождения. Их источник – плоды и семена масленичных культур, например олива, рапс, подсолнечник, соя. Бывают:

насыщенные, их отличительный признак – сохранение твердого состояния при комнатной температуре (пальмовое или кокосовое масло)
ненасыщенные – самые полезные, их доля в «жировом» меню должна составлять 75%. В зависимости от количества связей внутри молекулы делятся на мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, арахис) и полиненасыщенные (все масла, кунжут, орехи)

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ: ПОЛЬЗА И ВРЕД

Польза растительных жиров заключается в самой их природе. Такие жиры организм не вырабатывает и получает только из продуктов питания. Они богаты витаминами, жирными Омега 3, 6 и 9 кислотами, содержат антиоксиданты, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов, продлевают молодость и замедляют процессы старения. Наибольшей биологической ценностью отличаются жиры из растительного масла холодного отжима. В отличие от липидов животного происхождения, растительные легко усваиваются и благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуя полноценному и правильному пищеварению. На что еще влияют растительные жиры:

улучшают метаболизм – при правильном количестве в рационе способствуют снижению веса
обновляют клетки, укрепляют мышечную ткань и активизируют рост у детей
снижают уровень вредного холестерина и служат профилактикой атеросклероза
повышают эластичность сосудов, ускоряют регенерацию крови и предупреждают образование тромбов
витамин Е способствует хорошему состоянию волос, ногтей и кожи
витамины А, Е и D улучшают усвояемость жирорастворимых витаминов
участвуют в производстве гормонов
укрепляют иммунитет, помогают быстрее справиться с вирусами и воспалительными процессами
налаживают работу нервной системы, борются со стрессом и налаживают хороший сон

Растительные жиры приносят организму только пользу, а вот сделать их вредными мы можем сами. Это происходит в двух случаях. Во-первых, когда мы употребляем жиры бесконтрольно. С одной стороны, мы можем превысить необходимую суточную норму и спровоцировать прибавку веса. С другой – намеренное исключение жиров из рациона заставляет организм искать ресурсы энергии в самом себе и забирать ее из мышц. Зато потом, когда мы употребляем продукты, содержащие жир, организм включает режим «Sos, а вдруг меня опять лишат необходимого» и начинает запасаться жиром на случай экстренной ситуации, что снова ведет к набору веса.

Вторая ситуация, когда растительные жиры могут принести вред – это термическая обработка. Мало того, что нагрев убивает все ценные вещества в маслах, он преобразует структуру полиненасыщенных кислот в канцерогенные соединения и активизирует образование свободных радикалов.

Конечно, растительные жиры могут нанести вред и в случае, если есть непереносимость конкретного продукта. Поэтому учитываем аллергические реакции – чаще всего они бывают на орехи – и индивидуальные особенности организма.

Кроме того, при покупке внимательно читаем этикетку, чтобы масло на сто процентов состояло из правильного, «чистого» сырья и чтобы в него не были добавлены синтетические компоненты. Также обращаем внимание на срок и условия хранения и не нарушаем их.

СПИСОК ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ

Продукты, содержащие растительные жиры, разнообразны, поэтому составить «нескучное» сбалансированное меню достаточно просто.

ПРОДУКТ	ДОЛЯ ЖИРОВ %
МАСЛО
оливковое, миндальное, горчичное, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, кунжутное, авокадо, арахисовое, соевое, льняное, из виноградных косточек	100
кокосовое	99,1
ОРЕХИ
макадамия жареный	76,1
макадамия сырой	75,8
пекан	72
кедровый	68,4
грецкий	65,2
фундук	60,8
миндаль жареный	52,5
миндаль свежий	49,9
арахис жареный	49,7
арахис свежий	49,2
кешью жареный	46,4
кешью свежий	43,9
фисташки жареные	45,8
фисташки свежие	45,3
СЕМЕНА
кунжут свежий	61,2
подсолнуха свежие	51,5
подсолнуха обжаренные	49,8
тыквы	49,1
льна	42,2
мака	41,6
горчицы	36,2
чиа	30,7
кумина (зира)	22,3
ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ
кунжутная мука	37,1
мякоть кокоса свежая	33,5
кокосовое молоко	23,8
халва	21,5
оливки зеленые консервированные	15,3
авокадо	14,7
маслины консервированные	6,9

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ ОДИНАКОВЫЕ?

Когда мы выбираем продукты, которые содержат растительные жиры, нам еще надо обратить внимание, что не все растительные жиры одинаково полезные. Конечно, помним, что употреблять все эти продукты лучше в свежем виде, особенно масло. Используем его в салатах, добавляем в горячие блюда и даже по примеру итальянцев – в тарелку с супом.

В отличие от масла, плоды – орехи, авокадо или семечки, из которых оно произведено, содержат помимо жиров растительные белки, а также клетчатку и медленные углеводы. Учитываем этот момент, когда составляем меню.

Минимизируем использование кокосового масла как представителя насыщенных жиров, чтобы предотвратить образование плохого холестерина.

В магазине обращаем внимание на состав готовых продуктов. Если видим в ингредиентах пальмовое масло, по возможности отказываемся от покупки. Как правило, в процессе производства оно подвергалось воздействию высоких температур и других химических реакций и перешло в разряд транс-жиров, которые опасны для здоровья.

Растительные жиры в питании: семечки, свинина и другое

Мы привыкли бояться животных жиров — там же холестерин! Зато жирные растительные продукты вроде орехов, авокадо или семечек подсолнуха искренне считаем полезными.

Правильно ли это?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Растительные жиры: спросим у диетолога.

Всегда считала: чтобы похудеть, надо животные жиры (сливочное масло, жирное мясо, яйца) заменить на орехи, семечки и т. п. Но теперь говорят, что это неправильно?

Как вы знаете, жиры в нашем организме выполняют функцию энергетического резерва, участвуют в построении клеточных мембран, регулируют ферменты, необходимы для транспорта витаминов, синтеза гормонов, крайне необходимы для иммунной и нервной системы. При этом они делятся на насыщенные (которые содержатся в молочных продуктах, мясе, яйцах, животных продуктах) и ненасыщенные (есть в рыбе, орехах, семечках, авокадо). Жир в нашем теле состоит из насыщенных жирных кислот примерно на 35%, из ненасыщенных — на 45−55%.

Среди жирных кислот наиболее важными для нас являются линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты, которые являются незаменимыми и называются витамин F. Линолевая и линоленовая кислоты в основном содержатся в растительных маслах, морской рыбе, а арахидоновая — в мясных субпродуктах (печени, мозге), свином сале. Чтобы получить все необходимые жирные кислоты, придется употреблять все эти продукты!

Конечно, если употреблять большое количество жиров с пищей, увеличивая энергетическую ценность рациона, естественно, это пополнит жировые запасы. Но в данном случае не жир будет тому виной, а естественное переедание (точно такую же пагубную роль может сыграть и повышенное потребление углеводов), наличие воспаления сосудистой стенки и метаболический синдром.

Животные жиры содержат холестерин, который приводит к атеросклерозу. Разве растительные не полезнее?

Действительно, главным страхом для людей является содержание холестерина в животных жирах. Однако холестерин, в свою очередь, синтезируется самой нашей печенью, необходим для синтеза гормонов, желчных кислот и даже является антиоксидантом.

Не всегда жир в тарелке определяет его роль для организма. Многое зависит от функции печени, состояния сосудистой стенки, устойчивости организма к инсулину.

В свою очередь, чрезмерное употребление растительных масел, содержащих омега−6 жирные кислоты (кукурузное, подсолнечное), может вызвать выделение веществ-цитокинов, которые провоцируют воспаление сосудистой стенки. Именно оно является фактором риска развития атеросклероза. А вот полиненасыщенные жирные кислоты группы омега−3 способны инактивировать холестерин, способствуя его выведению через кишечник, а так же повысить эластичность сосудистой стенки. Содержащиеся в омега−3 жирных кислотах вещества эйкозаноиды расширяют сосуды, увеличивая приток крови к органам, препятствуя возникновению повышения артериального давления.

Как результат — сердечная мышца работает более эффективно, снижается риск возникновения сердечной аритмии. Омега−3 также выполняют энергетическую и запасающую функции, то есть они тоже могут откладываться в жировой ткани, хоть и в меньшей степени. При этом способствуют удалению «старых» жировых резервов.

Получается, что омега−6 жирные кислоты не так хороши, как омега−3 кислоты?

Все перечисленные полезные свойства проявляются тогда, когда соблюдается физиологическое равновесие омега−3 к омега−6. И омега−6, и омега−3 жирные кислоты необходимы организму, они контролируют все, что попадает и выводится из нашей клетки и их соотношение чётко определено — 3:1.

Организм человека использует две омега−3 жирных кислоты: докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК). Главными их прямыми источниками является морская рыба. Но растительные продукты, например, льняное масло и льняные семечки, содержат их предшественник — альфа-линоленовую кислоту. Из нее наш организм синтезирует ЭПК и ДГК, плюс организм может запасать альфа-линолевую кислоты, чтобы использовать по мере необходимости. А вот ДГК и ЭПК из рыбьего жира должны быть использовано незамедлительно, даже если организму это и не нужно в данный момент. Учитывая этот факт, а также качество морской рыбы в мегаполисе, польза льняного масла здесь будет неоспорима.

Говорят, авокадо — кладезь полезных жиров. Так ли это?

Что касается авокадо, то он содержит до 30% жира, 30% которых состоит из ненасыщенных жирных кислот. Также масло авокадо содержит уникальное вещество — сквален, которое является компонентом сальных желез и кожи, влияет на усвоение кожей витамина А, обладает ранозаживляющим, противогрибковым и бактерицидным действием.

Так что авокадо, действительно, будет полезным дополнением к диете, но в силу его калорийности лучше 1 плод разделить на всю семью (например, добавив в салат).

А можно ли эту экзотику заменить более традиционными нашими семечками, например?

Семечки — продукт высококалорийный, в 100 г содержится 580−610 ккал, около 50 г жира. Так же, как, кстати, и орехи, которые содержат от 50−65 г жира на 100 граммов. Учитывая, что 1 г жира – 9 ккал, калорийность этих продуктов обусловлена именно высоким содержанием жиров, а не белка, как многие считают. Жиры представлены здесь как омега−6 кислотами, так и омега−9, омега−3 В них тоже присутствует, но их меньше всего. Учтите, что эти жиры конкурируют в организме за одни и те же ферменты. Поэтому, чем больше вы едите продуктов, где содержится большее количество омега−6 по отношению к омега−3, тем сложнее организму получить пользу из омега−3, то есть снижать уровень холестерина и его «опасной» фракции.

Вывод: не стоит отдавать предпочтение только льняному маслу, рыбьему жиру, орехам или авокадо. Чем больше разных жирных кислот присутствует в вашем рационе – тем лучше.

Каким бы полезным продукт ни был, все относительно, как сказал Парацельс: «всё есть лекарство и всё есть яд, и только мера отделяет одно от другого». Помните, что правильное питание предполагает сбалансированность, рациональность и разнообразие.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Анна Сергеевна Коробкина

Растительные жиры: список (полезных) растительных продуктов, богатых жирами

Авокадо — это фрукты с высоким содержанием растительных жиров.

Изображение предоставлено: InaTs/iStock/GettyImages

Фрукты и овощи с высоким содержанием жира являются питательной добавкой к любой диете. Растительный жир и жир из фруктов могут иметь совершенно иное влияние на ваше здоровье, чем животные жиры из мясных и молочных продуктов.

Что такое растительный жир?

Когда вы думаете о жирах в пищевых продуктах, на ум, вероятно, приходят сыр, мясо, молочные продукты и другие продукты животного происхождения. Зато есть много фруктов и овощей с жиром — иногда в большом количестве. Хотя преобладающим типом жиров во фруктах и овощах являются полезные мононенасыщенные жиры, во фруктах также есть некоторое количество насыщенных жиров.

Видео дня

Вопрос о том, вреден ли насыщенный растительный жир так же, как жир в продуктах животного происхождения, является предметом горячих споров, но все же рекомендуется ограничивать потребление.

Список растительных жиров

Прелесть растительных жиров в том, что они бывают разных видов. Большинство растительных жиров поступает из фруктов, но есть некоторые источники растительных жиров, которые вы можете есть больше.

1. Авокадо

Авокадо считается фруктом, и в нем довольно много растительных жиров. По данным Министерства сельского хозяйства США, сливочный авокадо содержит 30 граммов жира на плод.

Жир в авокадо состоит в основном из мононенасыщенных жиров с небольшим количеством полиненасыщенных и насыщенных жиров.

Авокадо является богатым источником многих необходимых витаминов и минералов, таких как витамин B6, витамин C, витамин E, калий, магний, фолиевая кислота и клетчатка. Авокадо обычно едят в соусах, но его также можно нарезать поверх бутербродов и салатов.

Польза растительных жиров

Моно- и полиненасыщенные жиры, содержащиеся, например, во фруктах и овощах, снижают уровень холестерина ЛПНП (это плохой жир), повышают уровень холестерина ЛПВП и снижают риск сердечных заболеваний, по данным Harvard Health Publishing.

Авокадо — один из самых богатых источников мононенасыщенных жиров среди всех продуктов; полиненасыщенных жиров много в жирной рыбе, такой как тунец, лосось и скумбрия; грецкие орехи; и льняное семя.

Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров, содержащихся в мясе, сливочном масле, сале, сливках и сыре, связано с повышением уровня холестерина ЛПНП, увеличивая риск сердечных заболеваний, согласно данным Американской кардиологической ассоциации. Людям рекомендуется есть меньше этих вредных для здоровья жиров и заменять их здоровыми растительными жирами.

Что такое растительный жир? | Vinmec

Это автоматически переведенная статья.

Сегодня растительные жиры (растительные масла) становятся все более популярными в здоровом питании. Этот тип жира может оказать положительное влияние на здоровье и предотвратить ряд состояний, таких как высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и другие опасные сердечно-сосудистые заболевания.

1. Что такое растительный жир?

Растительные жиры, также известные как растительные масла, извлекаются из растений и часто используются для приготовления пищи. Кроме того, растительные жиры содержатся в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как маргарин, заправки для салатов, майонез и печенье. Наиболее широко известные растительные масла в повседневном приготовлении пищи включают соевое масло, кокосовое масло, оливковое масло и подсолнечное масло.
Сегодня все более популярными становятся рафинированные растительные масла. Их извлекают из растений с помощью химического растворителя или с помощью маслобойни. Затем их очищают, очищают или иногда химически изменяют.
Использование растительных жиров наряду с другими жирами, такими как сливочное масло, быстро растет. Исследования показали, что потребление растительных масел имеет много преимуществ для здоровья сердца и рекомендуется в качестве альтернативы источникам насыщенных жиров, таким как сало, сливочное масло и животные жиры в целом. . Это связано с тем, что растительные масла содержат больше полиненасыщенных жиров, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем насыщенные жиры.

Chất Béo thực vật hay còn ược gọi là dầu thực vật ược chiết xuất từ các loại thực vật và thường ược s sửng ể nấu ăn

2. Пищевая ценность растительных масел

В растительных маслах содержатся многие необходимые организму питательные вещества, в том числе токоферол, ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, стеролы и другие биологические соединения.
Ненасыщенные жирные кислоты в растительных маслах содержат линоленовую кислоту, линолевую кислоту и арахидоновую кислоту, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должен получать с пищей. Ниже приведены различные группы растительных масел в определенных продуктах:
Масла растительные, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (около 49 — 50%): В том числе масло кукурузное, масло подсолнечное, масло кунжутное, масло хлопковое и масло соевое; Растительные масла, содержащие в основном олеиновые кислоты (от 80% и более): в том числе арахисовое масло, оливковое масло и миндальное масло; Растительные масла, содержащие много насыщенных жирных кислот (50%): включая кокосовое масло и масло какао. Ниже перечислены растительные масла, обладающие различной питательной ценностью, полезной для общего состояния здоровья, в том числе:
Кунжутное масло: как и соевое масло, оно обеспечивает высокую концентрацию ненасыщенных жирных кислот. Кроме того, некоторые другие орехи, такие как кешью или каштаны, также являются отличным источником необходимых для организма жиров и белков, но их питательная ценность не так высока, как у кунжута, арахиса и сои. Арахисовое масло. Арахис — отличный источник белка, жира и других важных витаминов. Арахисовое масло также содержит большое количество триглицеридов, но мало фосфатидов. Количество глицеридов, присутствующих в арахисовом масле, также обеспечивает 3 незаменимые жирные кислоты, такие как линолевая (80%), олеиновая и пальмитиновая (10%). Основные питательные ценности арахиса обычно включают: жир (44,5%), белок (27,5%) и глюкозид (15,5%). Оливковое масло: по сравнению с другими растительными маслами оно содержит больше витаминов и минеральных солей. Кроме того, он также обеспечивает значительное количество витамина К (60,2 мг / 100 г), уступая только маргарину и соевому маслу, витамину Е (14,35 мг / 100 г) и некоторым другим редким минералам, таким как железо. (0,56 мг/100 г), кальций (1 мг/100 г), калий (1 мг/100 г) и натрий (2 мг/100 г). По содержанию витаминов растительное масло содержит каротин и токоферол. Растительные масла с высоким содержанием токоферола включают кукурузное масло, соевое масло, масло пшеничных отрубей, хлопковое масло, подсолнечное масло и оливковое масло с низким содержанием, кокосовое масло и арахисовое масло. С другой стороны, активность витамина Е была самой высокой в подсолнечном масле, тогда как соевое и кукурузное масла, по-видимому, не содержали витаминной активности.

Lạc la một nguồn thực phẩm cung cấp nhiều белок, chất beo và cac loại витамин quan trọng khac

3. Полезны ли растительные жиры для здоровья?

В целом, диета с большим количеством растительных жиров вместо животных масел может принести определенную пользу для здоровья, особенно для людей с высоким уровнем холестерина в крови. Вы должны использовать семена, богатые растительными маслами, чтобы заменить животный жир, включая каштаны, семена кунжута, семена тыквы или арахис. Эти орехи богаты полиненасыщенными жирными кислотами, омега-3 и омега-6. Чтобы обеспечить дополнительный источник ненасыщенных жирных кислот, вы также можете добавить натуральный рыбий жир. Кроме того, вам также следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, таких как масло, жир или мясной бульон. Некоторые недавние исследования показали, что употребление растительных жиров может помочь вам снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и риск преждевременной смерти от этих заболеваний. Диетологи рекомендуют включать в свой рацион здоровые источники полиненасыщенных жиров, такие как оливковое масло, семена и орехи.

Пожалуйста, наберите ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ для получения дополнительной информации или регистрации на прием ЗДЕСЬ .