Жиры белки углеводы в продуктах: Из каких продуктов человек получает белки,жиры,углеводы?

Таблица продуктов: белки, жиры и углеводы

Таблица продуктов КБЖУ — незаменимый инструмент для тех, кто следит за своим питанием и ведет правильный образ жизни. Умение составить полноценный рацион, найти баланс между белками, жирами и углеводами позволит вам подобрать собственный ключ к здоровью и долголетию. С помощью нашего сервиса вы сможете узнать, сколько калорий содержится в тех или иных ингредиентах или определить питательность готовых блюд.

Продукт

Вес, г

Ккал

Алгоритм использования сервиса выглядит следующим образом:

1. введите название вручную или найдите нужные ингредиенты в таблице;
2. введите нужный вес ингредиента;
3. если вы совершили ошибку, просто удалите продукт из списка.

Далее сервис покажет вам результат в виде калорийности выбранного компонента, а также даст детальную информацию о содержащихся в нем белках, жирах и углеводах.В нашей базе содержится информация о самых разных ингредиентах, начиная с мясных деликатесов и заканчивая популярными десертами.

Таблица КБЖУ продуктов

Молоко и молочные продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Брынза (сыр из коровьего молока)	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натуральный. 2% жир.	4,3	2	6,2	60
Кефир 3,2% жирный	2,8	3,2	4,1	56
Кефир 1% нежирный	2,8	1	4	40
Молоко 3,2%	2,9	3,2	4,7	59
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,7	52
Молоко сгущенное без сахара	6,6	7,5	9,4	131
Молоко сгущённое с сахаром	7,2	8,5	56	320
Молоко сухое цельное	26	25	37,5	476
Простокваша 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,2	54
Сливки 10% (нежирные)	3	10	4	118
Сливки 20% (средней жирности)	2,8	20	3,7	205
Сметана 10% (нежирная)	3	10	2,9	115
Сметана 20% (средней жирности)	2,8	20	3,2	206
Сыр голландский	26	26,8	0,0	352
Сыр плавленый	16,8	11,2	23,8	257
Сыр пошехонский	26	26,5	0,0	350
Сыр российский	24,1	29,5	0,3	363
Сыр швейцарский	24,9	31,8	0,0	396
Творожная масса	7,1	23	27,5	341
Творог обезжиренный	16,5	0,0	1,3	71
Творог 5% нежирный	17,2	5	1,8	121
Творог 9% полужирный	16,7	9	2	159

Хлеб и хлебобулочные изделия	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баранки	16	1	70	366
Мука пшеничная 1-го сорта	10,6	1,3	67,6	331
Мука пшеничная 2-го сорта	11,7	1,8	63,7	324
Мука пшеничная высш. сорт	10,3	1,1	68,9	334
Мука ржаная сеяная	6,9	1,4	67,3	304
Сухари к чаю	10	2,3	73,8	397
Сушки маковые	11,3	4,4	70,5	372
Хлеб пшеничный	8,1	1	48,8	242
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Батон нарезной	7,5	2,9	50,9	264
Батон подмосковный	7,5	2,6	50,6	261

Жиры, масло и маргарин	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Жир кондитерский	0,0	99,8	0,0	897
Майонез провансаль	3,1	67	2,6	624
Маргарин столовый 40%	0,0	40	0,0	360
Маргарин молочный	0,3	82	1	743
Масло растительное	0,0	99	0,0	899
Масло сливочное 72,5%	1	72,5	1,4	662
Масло тсливочное 82%	0,7	82	0,7	740
Масло пальмовое	0,0	99,9	0,0	899

Крупы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Геркулес	12,5	6,2	61	352
Гречневая крупа (продел)	9,5	2,3	65,9	306
Гречневая крупа ядрица (гречка)	12,6	3,3	62,1	313
Кукурузная крупа	8,3	1,2	75	337
Манная крупа	10,3	1	67,4	328
Овсяная крупа	12,3	6,1	59,5	342
Перловая крупа	9,3	1,1	73,7	320
Пшеничная крупа	11,5	1,3	62	316
Пшенная крупа	11,5	3,3	69,3	348
Рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Толокно	12,5	6	64,9	363
Ячневая	10,4	1,3	66,3	324

Овощи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баклажан	1,2	0,1	4,5	24
Брюква	1,2	0,1	7,7	37
Горошек зеленый	5	0,2	13,8	73
Зеленая фасоль	4	0,0	4,3	32
Кабачки	0,6	0,3	4,6	24
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7	27
Капуста краснокочанная	1,8	0,0	7,6	24
Капуста цветная	2,5	0,3	5,4	30
Картофель	2	0,4	16,1	76
Лук зеленый (перо)	1,3	0,0	4,6	19
Лук порей	2	0,0	8,2	33
Лук репчатый	1,4	0,0	10,4	47
Морковь	1,3	0,1	6,9	32
Огурцы грунтовые	0,8	0,1	2,8	15
Огурцы парниковые	0,7	0,0	1,8	10
Перец жёлтый сладкий	1,3	0,0	5,3	27
Перец зеленый сладкий	1,3	0,0	6,9	33
Перец красный сладкий	1,3	0,0	5,3	27
Петрушка (зелень)	3,7	0,0	8,1	45
Петрушка (корень)	1,5	0,0	11	47
Ревень (черешковый)	0,7	0,0	2,9	16
Редис	1,2	0,1	3,4	19
Редька	1,9	0,0	7	34
Салат	1,5	0,0	2,2	14
Свекла	1,5	0,1	8,8	43
Томаты (помидоры)	1,1	0,2	3,7	20
Черемша	2,4	0,1	6,5	34
Чеснок	6,5	0,5	29,9	143
Шпинат	2,9	0,3	2	22
Щавель	1,5	0,0	2,9	19

Фрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	0,9	0,0	9	44
Айва	0,6	0,0	9,8	40
Алыча	0,2	0,0	6,9	27
Ананас	0,4	0,0	10,6	49
Бананы	1,5	0,0	21,8	95
Вишня	0,8	0,0	11,3	49
Гранат	0,9	0,0	11,8	52
Груша	0,4	0,0	10,7	42
Инжир	0,7	0,0	13,9	56
Персики	0,9	0,0	10,4	44
Слива садовая	0,8	0,0	9,9	43
Финики	2,5	0,0	72,1	281
Хурма	0,5	0,0	15,9	62
Черешня	1,1	0,0	12,3	52
Яблоки	0,4	0,0	11,3	46
Апельсин	0,9	0,0	8,4	38
Грейпфрут	0,9	0,0	7,3	35
Лимон	0,9	0,0	3,6	31
Мандарин	0,8	0,0	8,6	38
Виноград	0,4	0,0	17,5	69
Ежевика	2	0,0	5,3	33
Земляника	1,8	0,0	8,1	41
Клюква	0,5	0,0	4,8	28
Крыжовник	0,7	0,0	9,9	44
Малина	0,8	0,0	9	41
Смородина белая	0,3	0,0	8,7	39
Смородина черная	1,0	0,0	8,0	40
Черника	1,1	0,0	8,6	40
Шиповник свежий	1,6	0,0	24	101
Шиповник сушеный	4,0	0,0	60	253

Сухофрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Урюк	5	0,0	67,5	278
Курага	5,2	0,0	65,9	272
Изюм с косточкой	1,8	0,0	70,9	276
Изюм кишмиш	2,3	0,0	71,2	279
Вишня	1,5	0,0	73	292
Груша	2,3	0,0	62,1	246
Персики	3,0	0,0	68,5	275
Чернослив	2,3	0,0	65,6	264
Яблоки	3,2	0,0	68	273

Бобовые	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Бобы	6	0,1	8,3	58
Горох лущеный	23	1,6	57,7	323
Горох цельный	23	1,2	53,3	303
Соя	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	24,8	1,1	53,7	310

Грибы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Белые свежие	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	27,6	6,8	10	209
Подберезовики свежие	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	3,3	0,5	3,4	31

Мясо, птица и субпродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баранина	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	18,9	12,4	0,0	187
Конина	20,2	7	0,0	143
Кролик	20,7	12,9	0,0	199
Свинина нежирная	16,4	27,8	0,0	316
Свинина жирная	11,4	49,3	0,0	489
Телятина	19,7	1,2	0,0	90
Говяжья Печень	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	15	3	0,0	87
Говяжий Язык	13,6	12,1	0,0	163
Почки свиные	13	3,1	0,0	80
Печень свиная	18,8	3,6	0,0	108
Сердце свиное	15,1	3,2	0,0	89
Язык свиной	14,2	16,8	0,0	208
Гуси	16,1	33,3	0,0	364
Индейка	21,6	12	0,8	197
Куры	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	18,7	7,8	0,4	156
Утки	16,5	61,2	0,0	346

Колбаса	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Вареная колбаса Диабетическая	12,1	22,8	0,0	254
Вареная колбаса Диетическая	12,1	13,5	0,0	170
Вареная колбаса Докторская	13,7	22,8	0,0	260
Вареная колбаса Любительская	12,2	28	0,0	301
Вареная колбаса Молочная	11,7	22,8	0,0	252
Вареная колбаса Отдельная	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	12,5	29,6	0,0	316
Сардельки Свиные	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	12,3	25,3	0,0	277
Сосиски Русские	12	19,1	0,0	220
Сосиски Свиные	11,8	30,8	0,0	324
Варено-копченая Любительская	17,3	39	0,0	420
Варено-копченая Сервелат	28,2	27,5	0,0	360
Полукопченая Краковская	16,2	44,6	0,0	466
Полукопченая Минская	23	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	16,4	39	0,0	417
Полукопченая Украинская	16,5	34,4	0,0	376
Сырокопченая Любительская	20,9	47,8	0,0	514
Сырокопченая Московская	24,8	41,5	0,0	473

Мясные консервы и копчености	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Говядина тушеная	16,8	18,3	0,0	232
Свинина тушеная	14,9	32,2	0,0	349
Грудинка сырокопченая	7,6	66,8	0,0	632
Корейка сырокопченая	10,5	47,2	0,0	467
Ветчина	22,6	20,9	0,0	279

Яйца	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7	157
Яичный порошок	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	11,9	13,1	0,6	168

Рыба свежая и морепродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горбуша	20,5	6,5	0,0	142
Камбала	16,5	1,8	0,0	83
Карась	17,7	1,8	0,0	112
Карп	16	5. 6	0,0	96
Кета	22	5.6	0,0	138
Корюшка	15.4	4.5	0,0	102
Лещ	17.1	4.1	0,0	105
Семга	20.8	15.1	0,0	219
Макрурус	13.2	0.8	0,0	60
Минтай	15.9	0.7	0,0	70
Мойва	13.4	11.5	0,0	157
Навага	16.1	1	0,0	73
Налим	18.8	0.6	0,0	81
Окунь морской	17.6	5.2	0,0	117
Окунь речной	18.5	0.9	0,0	82
Осетр	16.4	10.9	0,0	164
Палтус	18. 9	3	0,0	103
Путассу	16.1	0.9	0,0	72
Сазан	18.4	5.3	0,0	121
Сайра крупная	18.6	20.8	0,0	262
Сайра мелкая	20.4	0.8	0,0	143
Салака	17.3	5.6	0,0	121
Сельдь	17.7	19.5	0,0	242
Сиг	19	7.5	0,0	144
Скумбрия	18	9	0,0	153
Сом	16.8	8.5	0,0	144
Ставрида	18.5	5	0,0	119
Стерлядь	17	6.1	0,0	320
Судак	19	0.8	0,0	83
Треска	17. 5	0.6	0,0	75
Тунец	22,7	0,7	0,0	96
Угольная рыба	13.2	11.6	0,0	158
Угорь морской	19.1	1.9	0,0	94
Угорь	14.5	30.5	0,0	333
Хек	16.6	2.2	0,0	86
Щука	18.4	0.8	0,0	82
Язь	18.2	1,0	0,0	81
Печень трески	4,2	65,7	0,0	613
Кальмар	18	0,3	0,0	75
Краб	16	0,5	0,0	69
Креветка	18	0,8	0,0	83
Морская капуста	0,8	0,2	3	5

Орехи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Фундук	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	15,2	61,3	10,2	648
Арахис	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5	578

Сладости	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мед	0,8	0,0	80,3	308
Зефир	0,8	0,0	78,3	299
Мармелад	4,3	0,1	77,7	296
Карамель	0,0	0,1	77,7	296
Конфеты шоколадные	4,3	39,5	54,2	596
Пастила	0,5	0,0	80,4	305
Сахар-песок	0,0	0,0	99,5	374
Халва подсолнечная	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	6,9	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4	547
Вафли с фр-ми начинками	3,2	2,8	80,9	350
Вафли с жировыми начинками	3,4	30,2	64,7	539
Пирожное трубочка с кремом	1,7	25,2	50,9	454
Пирожное воздушное	3,1	16,3	68,5	419
Пряники	5,8	6,5	71,6	364
Торт ассорти	4,7	15	36	294
Торт Прага	4,6	26,5	65,1	517

Кому будет полезно узнать соотношение БЖУ?

Многие считают, что таблица белков, жиров и углеводов в продуктах необходима тем, кто сидит на постоянных диетах и ищет источник быстрого похудения. На самом деле, это не совсем так, и наш сервис будет полезен  в следующих случаях:

1. при похудении — с помощью сайта вы сможете составить правильное меню, исключив из рациона вредные или чрезмерно питательные продукты, оставив полезные фрукты и овощи. Также вы научитесь соблюдать верные пропорции БЖУ;
2. при наборе мышечной массы — белок является главным строительным элементом тканей человека. Чтобы ускорить рост мышечной массы, необходимо включить в рацион компоненты, богатые белком, например, мясо или бобовые. Кроме того, следует сократить употребление простых углеводов, например, сладостей или выпечки;
3. при наличии некоторых заболеваний — умение составить правильное меню и подобрать подходящие компоненты будет полезно людям, страдающим патологиями ЖКТ. Например, при некоторых заболеваниях желудка и кишечника требуется сокращение потребления белка. С помощью нашего сайта вы сможете подобрать наиболее подходящие ингредиенты и правильно сочетать их.

Таблица ЖБУ и калорий продуктов — важный и функциональный сервис, позволяющий составить полноценное меню питания для любой ситуации. Вы сможете быстро и точно определить состав любой пищи, исключить из рациона ненужные компоненты и приготовить максимально полезные блюда для себя и своих близких.

Как пользоваться нашим сервисом?

Следует понимать, что для нормальной работы организму требуется определенное количество калорий, например, мужчинам нужно около 2000-3000 ккал, а женщинам 1500-2500. При этом еда должна быть максимально полезной, содержать в составе правильное «количество» БЖУ. В зависимости от выбранной системы питания, организму нужно разное количество питательных веществ. Наша таблица жбу и калорий продуктов поможет вам при составлении собственного меню.

Разберем наглядный пример: вы усердно занимаетесь в тренажерном зале и хотите набрать мышечную массу. Для этого вам потребуется белки (суточная норма=ваш вес*1,3грамма), жиры (суточная норма=ваш вес*5 грамм) и углеводы (занимают оставшуюся часть суточных калорий). Далее вы производите все необходимые подсчеты и определяете норму БЖУ на один прием пищи (делите общее количество БЖУ за сутки  на 5 или 6 приемов пищи). После этого, при помощи таблицы, вы подбираете набор необходимых ингредиентов и получаете полноценный обед, ужин или завтрак. Соотношение БЖУ зависит только от вашей конечной цели.

Если ваш вес полностью устраивает вас, вы можете придерживаться следующего соотношения белков, жиров и углеводов соответственно — 25%/25%/50%. Для тех, кто хочет похудеть, процентное соотношение должно выглядеть так — 50/20/30.

Не забывайте о том, что на питательность блюд оказывает влияние способ их обработки, например, жареные и вареные куриные грудки будут иметь разное количество калорий в составе. Помните об этом при составлении своего собственного плана питания!

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Таблицы БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности продуктов

Знать калорийность БЖУ не менее важно, чем то, в каких продуктах эти вещества содержатся — так становится намного понятнее, почему от одних продуктов мы легко худеем, а от других — никак, да еще и вредим здоровью.

Источник здесь и далее: unsplash.com

Углеводы
Белки
Жиры
Энергетическая ценность белков, жиров, углеводов
Как сочетать БЖУ, чтобы худеть (таблица)

Вся пища состоит из углеводов, белков, жиров или смеси этих питательных веществ. При этом в рационе необходимо каждое из этих питательных веществ, чтобы помочь организму нормально функционировать. Вопрос лишь в том, сколько именно и чего должно быть в твоей тарелке.

Не пропустите

• Не пропустите

  Ешь углеводы даже на диете: список продуктов для похудения

У каждого из них свои задачи:

• Углеводы являются основным источником топлива или энергии для организма.
• Белок помогает наращивать мышечную ткань и восстанавливать организм после повреждений или стресса.
• Жиры дают энергию на долгий срок, являются запасом для организма на случай ухудшения окружающей ситуации.

Не пропустите

• Не пропустите

  Как составить рацион из белков, жиров, углеводов: правильные сочетания и продукты

А теперь поговорим о каждом подробнее и назовем примеры продуктов, богатых углеводами жирами и белками.

Углеводы

Они являются основным источником топлива или энергии для нашего организма. Углеводы действуют как бензин в автомобиле. Внутри нас они превращаются в глюкозу. Наши работающие мышцы и мозг нуждаются в этой глюкозе, чтобы хорошо работать. Без них — никак.

Но поскольку углеводы превращаются в глюкозу, они повышают уровень сахара в крови. Необходимо употреблять нужное количество углеводов, без крайностей, чтобы быть здоровым и при этом контролировать уровень сахара в крови.

Продукты, в которых содержатся углеводы

Фрукты и овощи

Все фрукты (кроме авокадо) и крахмалистые овощи содержат углеводы. Примеры:

картофель	зеленый горошек
турнепс	кукуруза
спаржа	лук
морковь	свекла
перец	редис
зеленая фасоль	тыква

Зерновые

хлеб	выпечка
макаронные изделия	кукурузная мука

Молочные продукты

соевое молоко

сгущенное молоко

Бобовые

чечевица

фасоль

Сладости

сахар	фруктовые напитки
кондитерские изделия	фруктовые сиропы

Сладости часто содержат большое количество углеводов в очень маленькой порции. Поэтому необходимо ограничить размер своей порции и количество сладостей.

Не пропустите

• Не пропустите

  Белки, жиры, углеводы: почему опасно исключать что-то из рациона

Белки

Белок помогает наращивать ткани и восстанавливать ваше тело после повреждений или стресса. Белок не повышает уровень сахара в крови.

Продукты, содержащие большее количество белка

рыба	мясо
жирные бобовые	яичные белки
молоко	кисломолочные продукты
миндальное масло	арахисовое масло
орехи	сыр

Жиры

Жиры не повышают уровень сахара в крови, они необходимы для хорошего здоровья.

Существует три основных типа жиров: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры.

1. Ненасыщенные жиры

Поступают из растений, рыбы. Ненасыщенные жиры могут снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Слишком большое его количество способно привести к образованию бляшек в кровеносных сосудах.

Продукты с ненасыщенными жирами

растительные масла	авокадо
орехи, семечки	жирная рыба

2. Насыщенные жиры

Жиры, содержащиеся в основном в организме животных, известны как насыщенные. Они способны повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина.

Продукты с ними

бекон	шкурка курицы, индейки
пальмовое, кокосовое масло	какао-масло

Трансжиры

Это искусственные жиры или жиры промышленного (фабричного) производства. Они очень вредны для здоровья. Трансжиры могут повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина и снижать уровень ЛПВП (хорошего).

Продукты с трансжирами

маргарин

продукты, содержащие частично гидрогенизированные масла

Энергетическая ценность белков, жиров и углеводов

Таблицы продуктов, богатых углеводами, жирами и белками, мы показали. Однако важно помнить, что у каждого из этих составляющих есть своя энергетическая ценность — то есть количество энергии, которое будет вырабатывать организм для их усвоения.

• Белки — 17,6 кДж/г (4,2 ккал).
• Углеводы — 17,6 кДж/г (4,2 ккал).
• Жиры — 38,9 кДж/г (9,2 ккал).

Как видишь, энергетическая ценность жиров больше. Чтобы их усвоить, нужно потратить много энергии, иначе все они отложатся на боках. Поэтому много жиров можно есть тем, кто занимается тяжелой физической работой или активным спортом.

В остальных случаях в рационе должны преобладать белки и углеводы.

Как сочетать БЖУ, чтобы худеть

Можно терять вес с помощью самых разных способов питания. Некоторые очень хорошо справляются с диетой с высоким содержанием белка, в то время как другие предпочитают придерживаться Средиземноморской, вегетарианской или просто максимально низкокалорийной диеты.

Но для результата можно не выбирать какую-то из диет, а просто правильно сочетать элементы питания. Плюс — важно добавить физическую активность, хотя это не главное, но все же важное дополнение.

Мы собрали таблицу, где указано, сколько необходимо употреблять белки, жиры, углеводы в граммах в зависимости от общей суточной калорийности твоего рациона.

Таблица начинается с 1000 калорий в день, но важно отметить, что минимальное количество калорий, рекомендуемое для взрослых, составляет 1800 калорий в день для женщин, ведущих сидячий образ жизни, и 2400 калорий в день для мужчин, ведущих сидячий образ жизни. Только дети и подростки могут употреблять меньше калорий, при этом удовлетворять свои потребности в питании.

Количество калорий, которое лично тебе необходимо ежедневно, зависит от твоего возраста, веса, роста, уровня активности и целей (удержать форму, похудеть, набрать вес, поправить здоровье).

В целом взрослым рекомендуется употреблять 10%-35% калорий из белков, 45%-65% из углеводов и 20%-35% — из жиров, при этом лишь 10% от общего количества калорий должно приходить из насыщенных жиров.

Перед использованием таблицы лучше проконсультироваться с диетологом и выбрать те показатели, которые подходят именно тебе.

Низкокалорийное питание

Общая калорийность	Углеводы (ккал)	Углеводы (г)	Белки (ккал)	Белки (г)	Жиры (ккал)	Жиры (г)
1000	510	128	180	45	330	37
1100	561	140	198	50	363	40
1200	612	153	216	54	396	44
1300	663	166	234	59	429	48
1400	714	179	252	63	462	51
1500	765	191	270	68	495	55
1600	816	204	288	72	528	59
1700	867	217	306	77	561	62

Питание нормальной и высокой калорийности

Общая калорийность	Углеводы (ккал)	Углеводы (г)	Белки (ккал)	Белки (г)	Жиры (ккал)	Жиры (г)
1800	918	230	324	81	594	66
1900	969	242	342	86	627	70
2000	1,020	255	360	90	660	73
2100	1,071	268	378	95	693	77
2200	1,122	281	396	99	726	81
2300	1,173	293	414	104	759	84
2400	1,224	306	432	108	792	88
2500	1,275	319	450	113	825	92

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Рекомендуем

Экстремофильные бактерии, винотерапия и другие ключи к молодости и красоте на этой неделе

Пилинг для лица: какой лучше выбрать

За стеклом: секреты макияжа для тех, кто носит очки

Заметки натуралиста: как растительные ингредиенты заменяют химические аналоги в бьюти-средствах

Пробуждение весны в моде и красоте: лучшие новинки первой недели марта

Эффект плато: 6 причин, при которых вес стоит на месте, и как их исправить

Учимся танцевать High Heels: почувствуй себя женственной и сексуальной

Бег или ходьба: что полезнее для здоровья по мнению врачей

Старение по морфотипу: определи свой и узнай, как тебе замедлить естественные процессы

Реклама на lisa. ru

Содержание белков и углеводов в продуктах питания

Лизетт пишет: «Можете ли вы объяснить, в каких продуктах содержатся белки, углеводы и крахмалы, чтобы мы точно знали, что вы имеете в виду, когда используете эти термины?»

Мне нравится думать, что можно питаться здоровой пищей, не имея диплома диетолога. Поэтому, когда я говорю о питательных веществах, таких как белки или углеводы, я всегда стараюсь включать примеры реальных продуктов. Например, в своей статье о пользе белка я предположил, что белковые продукты, такие как яйца, мясо, рыба, соя, арахис и другие бобовые, отлично подходят для контроля аппетита, потому что они дольше сохраняют чувство сытости. Я также говорил о важности контроля порций при употреблении крахмалистых продуктов, таких как хлеб, макароны, рис 9.0005, и другие зерна.

Но правда в том, что ни один из этих «белковых продуктов» не является чистым белком, и ни один из «крахмалов» не является чистым углеводом. Хотя я не хочу делать вещи более сложными, чем они должны быть, возможно, пришло время быстро просмотреть, какие питательные вещества обеспечивают эти основные продукты.

Какие продукты содержат белок?

Мясо и яйца A re Белок плюс жир. Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, являются наиболее концентрированными источниками белка, но они также содержат различное количество жира. Очень постное мясо, такое как бизон, курица или грудка индейки, моллюски и нежирная рыба, такая как пикша и камбала, имеют самое высокое соотношение белка к жиру — 75-9.5% белка. Хотя яичный белок практически на 100% состоит из белка, цельные яйца состоят примерно наполовину из белка и наполовину из жира. Жирная рыба, такая как лосось, также наполовину состоит из белка и наполовину из жира, но жиры — самый полезный вид.

Быстрый и грязный совет:  Чем постнее мясо, тем больше в нем белка.

Молочные продукты содержат белки, жиры и углеводы. Все молочные продукты изначально представляют собой цельное молоко, которое содержит около 20 % белка, 30 % углеводов и 50 % жира. (Углеводная часть, кстати, в основном состоит из лактозы или молочного сахара. ) Чтобы сделать обезжиренное молоко и йогурт, они снимают жир, а это означает, что процентное содержание белков и углеводов увеличивается. Молоко с низким содержанием жира содержит около 30% белка, 50% углеводов и всего 20% жира. С другой стороны, чтобы сделать сыр, они отделяют сыворотку, которая содержит большую часть углеводов. Сыр содержит около 25% белка и 75% жира.

Быстрый и грязный совет:  Нежирные молочные продукты содержат больше белка (и меньше калорий), но они также содержат больше молочного сахара.

Фасоль и бобовые содержат в основном углеводы с некоторым содержанием белка. Вегетарианцы полагаются на фасоль и бобовые как на источник большого количества белка, но на самом деле эти продукты представляют собой комбинацию белков и углеводов. Фасоль, такая как пинто, темно-синий и почечный, примерно на четверть состоит из белка и на три четверти из углеводов. Углеводная часть представляет собой смесь клетчатки и крахмала. Из всех бобовых в соевых бобах больше всего белка, и в них гораздо меньше углеводов, но в них также немного больше жира. Цельные соевые бобы примерно на треть состоят из белка, на четверть из углеводов, а остальное (около 42%) — это жир.

Быстрый и грязный совет:   Фасоль и бобовые содержат большое количество углеводов. Поэтому, если это ваш основной источник белка, вы можете сократить потребление других крахмалистых продуктов, таких как зерновые и хлеб.

Орехи в основном жирные с небольшим содержанием белка. Орехи также являются важным источником белка для вегетарианцев, и я обычно включаю орехи и ореховое масло в свой список белковых продуктов. Но вы должны знать, что большинство орехов также очень жирны. В среднем орехи содержат около 10% белка, 15% углеводов и 75% жира. Углеводная часть представляет собой смесь крахмала и клетчатки. Из всех орехов арахис (технически это бобовые) содержит больше всего белка. Они содержат около 15% белка, 15% углеводов и 70% жира.

Быстрый и грязный совет:   Орехи и ореховое масло содержат много жира и калорий наряду с белком.

Какие продукты содержат углеводы?

Фрукты и овощи в основном содержат углеводы. Хотя они содержат небольшое количество жира и белка, большинство фруктов и овощей в основном состоят из углеводов. За исключением крахмалистых овощей, таких как кукуруза и картофель, углеводы в большинстве фруктов и овощей представлены в виде сахара и клетчатки. Однако в большинстве овощей довольно мало сахара и калорий, и они богаты ценными питательными веществами.

Быстрый и грязный совет:  Хотя овощи почти полностью состоят из углеводов, большинство из них по-прежнему считаются продуктами с низким содержанием углеводов.

Зерновые содержат углеводы плюс белок. Часто, когда люди говорят об ограничении продуктов, содержащих углеводы, они на самом деле имеют в виду продукты с высоким содержанием крахмала, такие как крупы и продукты из них, такие как хлеб, макароны, крекеры и все, что сделано из муки. Зерновые, такие как пшеница и рис, содержат около 80-85% углеводов, в основном в форме крахмала и некоторого количества клетчатки. Между прочим, они также содержат от 5 до 15% белка. Например, спагетти из цельной пшеницы содержат такой же процент белка, как и арахисовое масло.

Хотя я не являюсь поклонником низкоуглеводных диет как таковых, я предположил, что если вам нужно сократить калории, лучше всего начать с зерновых продуктов. Эти продукты содержат много калорий в относительно небольшом пространстве, их, как известно, легко переесть, они не дают вам сытости, как другие продукты, и они далеко не так питательны, как другие источники углеводов, такие как овощи. , фрукты, фасоль и бобовые.

Быстрый и грязный совет: Простой способ сократить калории — заменить часть крахмала в своем рационе овощами. Например, вместо того, чтобы подавать на ужин рис или картофель, подайте второй овощ. Или попробуйте смешать обычные спагетти пополам с кабачковыми спагетти. Если вы никогда не готовили тыкву-спагетти, вот видео, показывающее, как .

Ешьте пищу, а не питательные вещества!

Надеюсь, эта информация о питательной ценности продуктов оказалась для вас полезной или, по крайней мере, интересной. Если вы нашли это немного ошеломляющим, не беспокойтесь: вам не нужно знать соотношение белков, жиров и углеводов во всех различных продуктах, чтобы составить сбалансированную диету. Я продолжу переводить принципы питания в рекомендации, посвященные повседневным продуктам и приемам пищи. Просто следуйте моим быстрым и грязным советам, чтобы хорошо питаться и чувствовать себя великолепно!

Белок. Изображение открывается в новом окне Shutterstock

Что такое макроэлементы? Все, что вам нужно знать

Что такое макроэлементы? All You Need to Know

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Узнать
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Diagnosis Diaries
    • You’re Not Alone
    • Present Tense
  • Video Series
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Внимательное питание
    • Разборчивый в сахаре
    • Движение телом
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выпрямление позвоночника
  • Find Care
    • Primary Care
    • Mental Health
    • OB-GYN
    • Dermatologists
    • Neurologists
    • Cardiologists
    • Orthopedists
  • Lifestyle Quizzes
    • Weight Management
    • Am I Depressed? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

Медицинское рассмотрение Эми Рихтер, диетолога, специалиста по питанию — Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD, 1 ноября 2021 г. Углеводы, белки и жиры — три основных макроэлемента.

Макронутриенты представляют собой группу питательных веществ, которые обеспечивают ваше тело энергией и компонентами, необходимыми для поддержания его структуры и функций.

Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры. Они необходимы в относительно больших количествах, чем другие питательные вещества, отсюда и термин «макро». Хотя существуют рекомендуемые диапазоны потребления макронутриентов, ваши потребности зависят от ваших личных обстоятельств.

В этой статье рассматриваются основные макроэлементы, источники пищи, функции и способы оценки ваших потребностей в макроэлементах.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах для оптимального функционирования.

Тремя основными макроэлементами являются углеводы, белки и жиры. Они считаются незаменимыми питательными веществами, а это означает, что ваш организм либо не может их вырабатывать, либо не может вырабатывать их в достаточном количестве (1).

Например, белки содержат незаменимые аминокислоты, а жиры содержат незаменимые жирные кислоты. Ваше тело использует эти компоненты для определенных функций (2).

Макронутриенты также содержат энергию в виде калорий. Углеводы являются основным источником энергии, но при необходимости ваше тело может использовать другие макроэлементы для получения энергии (3).

The calorie content of each macronutrient is (4):

• Carbs: 4 calories per gram
• Protein: 4 calories per gram
• Fat: 9 calories per gram

Summary

Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры. Они обеспечивают энергию в виде калорий и необходимы для поддержания функций и структуры вашего тела.

Вы можете получать макронутриенты из продуктов, которые едите. Важно есть разнообразную пищу, чтобы получать достаточное количество каждого макронутриента.

Большинство пищевых продуктов содержат комбинацию углеводов, белков и жиров.

Некоторые продукты содержат большое количество одного определенного макроэлемента, в то время как другие продукты содержат большое количество двух питательных веществ и делятся на две группы макроэлементов.

Источники углеводов включают:

• Цельнозерновые: коричневый рис, овес, фарро и ячмень
• Овощи: горох, картофель, кукуруза и другие крахмалистые овощи
• Фрукты манго
• 90 инжир и яблоки
• Beans and legumes: black beans, lentils, and chickpeas
• Dairy products: milk and yogurt

Sources of protein include:

• Poultry: chicken and turkey
• Eggs: particularly яичные белки
• Красное мясо: говядина, баранина и свинина
• Морепродукты: лосось, креветки и треска
• Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр
• Beans and legumes: black beans, lentils, and chickpeas
• Nuts and seeds: almonds and pumpkin seeds
• Soy products: tofu, edamame, and tempeh

Sources of fat include:

• Оливковое масло экстра первого холодного отжима
• Кокос: свежее, сушеное и кокосовое масло
• Авокадо: свежее масло и масло авокадо
• Орехи и семена : миндаль и семена тыквы
• Жирная рыба: лосось и сельдь
• Молочные продукты: жирный йогурт и сыр

Резюме

Углеводы в основном содержатся в злаках, фруктах, бобах и крахмалистых овощах. К продуктам, богатым белком, относятся яйца, мясо, рыба и соевые продукты, а к продуктам с высоким содержанием жира относятся авокадо, орехи, семена, кулинарные масла и жирная рыба.

Каждый макронутриент выполняет в организме определенные функции.

В процессе пищеварения они распадаются на более мелкие части. Затем эти части используются для функций организма, таких как производство энергии, наращивание мышечной массы и придание структуры клеткам.

Углеводы

Большинство углеводов расщепляются на глюкозу или молекулы сахара. Это не относится к пищевым волокнам, типу углеводов, которые не расщепляются и проходят через ваше тело непереваренными. Тем не менее, некоторое количество клетчатки ферментируется бактериями в толстой кишке (3, 5).

Некоторые из основных функций углеводов включают (3, 5):

• Мгновенная энергия. Глюкоза является предпочтительным источником энергии для мозга, центральной нервной системы и эритроцитов.
• Сохранение энергии. Глюкоза хранится в виде гликогена в мышцах и печени для последующего использования, когда вам нужна энергия, например, после длительного голодания.
• Пищеварение. Клетчатка способствует здоровой перистальтике кишечника.
• Помогает чувствовать себя сытым. Клетчатка насыщает вас после еды и дольше сохраняет чувство сытости.

Белки

Белки расщепляются до аминокислот. Двадцать аминокислот выполняют важные функции в вашем организме, 9из которых необходимы и должны быть получены из продуктов питания (5, 6).

Некоторые из основных областей применения аминокислот из белка включают (5, 6):

• Строительство и ремонт. Аминокислоты помогают создавать новые белки в организме. Они также используются для построения и восстановления тканей и мышц.
• Обеспечение конструкции. Аминокислоты обеспечивают структуру клеточных мембран, органов, волос, кожи и ногтей.
• Баланс pH. Аминокислоты помогают поддерживать правильный кислотно-щелочной баланс в организме.
• Создание ферментов и гормонов. Без правильных аминокислот ваше тело не может вырабатывать ферменты и гормоны.

Жиры

Жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин (5, 7).

Некоторые из основных функций липидов или жиров включают (5, 7):

• Здоровье клеточных мембран. Липиды являются важным компонентом клеточных мембран.
• Сохранение энергии. Жир, хранящийся вокруг вашего тела, служит запасом энергии, который можно использовать в периоды, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
• Транспорт и абсорбция. Липиды помогают транспортировать и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов K, E, D и A.
• Изоляция. Жир изолирует и защищает ваши органы.

Резюме

Во время пищеварения макронутриенты расщепляются на более мелкие части, которые используются для определенных функций. Углеводы являются основным источником энергии, белки помогают строить и восстанавливать ткани, а жиры изолируют органы и составляют клеточные мембраны.

Макронутриенты отличаются от микроэлементов, которые включают витамины и минералы.

Во-первых, макроэлементы необходимы в относительно больших количествах, чем микроэлементы. Однако это не означает, что микроэлементы менее важны.

Микронутриенты выполняют в организме иную роль, чем макроэлементы. Существует 13 незаменимых витаминов и 13 незаменимых минералов, каждый из которых имеет определенные, иногда перекрывающиеся функции.

Напоминаем, что «необходимый» означает, что вы должны получать эти питательные вещества из своего рациона. Некоторые витамины — D, K, B12 и биотин — могут вырабатываться организмом, но не всегда в достаточном количестве.

Микронутриенты поддерживают рост, развитие мозга, иммунную функцию и энергетический обмен (8).

В то время как макроэлементы обеспечивают энергию и являются строительными блоками структуры и функций вашего тела, микроэлементы не содержат калорий. Вместо этого они жизненно важны для извлечения энергии из пищи и облегчения большинства процессов в организме (8).

Резюме

Микроэлементы отличаются от макроэлементов тем, что они необходимы в меньших количествах, не содержат калорий и выполняют другие функции.

Каждый макронутриент невероятно важен для оптимального функционирования вашего организма. Крайне важно, чтобы вы получали достаточно углеводов, белков и жиров, придерживаясь сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты.

В частности, в Руководстве по питанию Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендуются следующие допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) для взрослых (9): 10–35 % ваших ежедневных калорий

Жиры: 20–35% ваших ежедневных калорий

Руководящие принципы также рекомендуют взрослым получать не менее 130 граммов углеводов в день. Это рекомендуемая диетическая норма (RDA), которая считается суммой, необходимой для обеспечения вашего мозга достаточным количеством глюкозы (9).

Если глюкозы недостаточно — что может произойти, если вы придерживаетесь строгой кето-диеты или у вас есть проблемы с регулированием уровня инсулина из-за таких заболеваний, как диабет, — ваше тело может получать энергию, расщепляя жир и белок.

Что касается белка, RDA для взрослых составляет не менее 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (10).

Однако имейте в виду, что необходимое количество макронутриентов для каждого человека зависит от его возраста, уровня активности, пола и других обстоятельств.

Например, детям и подросткам может потребоваться больше калорий из жира, чем взрослым, для правильного развития мозга (9).

С другой стороны, пожилым людям требуется больше белка для сохранения мышечной массы. Многие эксперты рекомендуют потребление белка не менее 0,45–0,54 грамма на фунт (1,0–1,2 грамма на кг) для взрослых старше 65 лет (11).

Спортсменам и очень активным людям часто требуется больше углеводов и белков, чем менее активным. Они должны стремиться к верхнему пределу рекомендуемых диапазонов. Дополнительный белок способствует наращиванию мышечной массы после тренировки, а углеводы дают калории для пополнения запасов энергии.

Если вы пытаетесь похудеть, вам может быть полезно потреблять немного меньше рекомендуемого диапазона калорий из углеводов и больше диапазона, рекомендованного для белков. Дополнительный белок может помочь вам чувствовать себя сытым, в то время как меньшее количество углеводов может способствовать дефициту калорий (12).

Резюме

Рекомендуется получать 45–65 % калорий из углеводов, 10–35 % из белков и 20–35 % из жиров. Однако личные потребности варьируются в зависимости от уровня активности, возраста и других факторов.

Подсчет макросов становится все более популярной тактикой среди людей, заинтересованных в похудении. Некоторые спортсмены или люди, которым необходимо определенное количество определенного макроэлемента, например, белка для наращивания мышечной массы, также используют эту стратегию.

Обычно это включает определение целевого процента калорий из каждой макрогруппы и соответствующее планирование питания.

Хотя для некоторых людей подсчет макросов может быть эффективным способом достижения своих целей, он необходим не всем. На самом деле, если вы соблюдаете хорошо сбалансированную диету с источниками каждого макронутриента, вы, вероятно, получаете рекомендуемое потребление.

Например, простое составление сбалансированной тарелки при каждом приеме пищи — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточное количество углеводов, белков и жиров.

Эмпирическое правило состоит в том, чтобы заполнить примерно половину вашей тарелки некрахмалистыми овощами, четверть — углеводами с высоким содержанием клетчатки, такими как фрукты или цельные зерна, а последнюю четверть — источником белка. Кроме того, отдавайте предпочтение полезным жирам при приготовлении пищи.

Если вы заинтересованы в дальнейшей оценке потребления макронутриентов, рассмотрите возможность сотрудничества с зарегистрированным диетологом, который поможет вам определить и удовлетворить ваши потребности.

Помните, что качество макроэлементов в вашем рационе важнее, чем их ежедневное соблюдение.

Например, если вы едите сладкие лакомства и рафинированные углеводы, чтобы достичь своей ежедневной нормы углеводов, вы не получите столько же питательных веществ и клетчатки, как если бы ели фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Резюме

Постановка макроцели и отслеживание того, сколько макросов вы едите, является популярной тактикой для снижения веса и наращивания мышечной массы. Однако это нужно не всем. Соблюдение сбалансированной диеты с источниками каждого макроэлемента поможет вам удовлетворить ваши потребности.

Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры. Они обеспечивают энергию и поддерживают функции и структуру организма.

Текущие рекомендации рекомендуют получать 45–65 % дневной нормы калорий из углеводов, 10–35 % из белков и 20–35 % из жиров. Однако индивидуальные потребности различаются.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество макронутриентов из пищи, придерживайтесь сбалансированной диеты с источниками углеводов, белков и жиров при каждом приеме пищи.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Хотите увеличить потребление одного из макроэлементов? Выберите продукт из списков в этой статье — например, коричневый рис для углеводов, яйца для белка или авокадо для жира — и добавьте его в свой следующий прием пищи!

Последнее медицинское рассмотрение 1 ноября 2021 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

1 ноября, 2021

Написано

Lizzie Streit

Под редакцией

Daney Helgadóttir

Медически рассмотрено

Emy Richter, Rd

Копия.

Поделиться этой статьей0003

Читать дальше

• В чем разница между микроэлементами и макроэлементами?

  Медицинское заключение Михо Хатанака, RDN, LD

  Термины «микро» и «макро» часто встречаются в мире питания. Но что они означают на самом деле? Мы поговорим о том, как они вписываются в здоровое питание…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как определить содержание макронутриентов в свежих продуктах?

  Джиллиан Кубала, MS, RD

  Не всегда легко определить состав макронутриентов для продуктов без маркировки пищевой ценности. Наш эксперт по питанию расскажет, как это сделать.

  ПОДРОБНЕЕ

• IIFYM (если это соответствует вашим макросам): руководство для начинающих

  Эрика Джулсон, MS, RDN, CLT который отслеживает потребление макронутриентов. В этом руководстве объясняется, что это такое и как это сделать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Микронутриенты: типы, функции, преимущества и многое другое

  Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD

  Микронутриенты являются одной из основных групп питательных веществ и жизненно важны для здоровья человека. В этой статье дается обзор микроэлементов и их функций…

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 графиков, подтверждающих количество калорий . Вот 7 графиков, которые ясно показывают, что калории учитываются.

  ПОДРОБНЕЕ

• План питания для бодибилдеров: что есть и чего избегать

  Гэвин Ван де Валле, MS, RD

  Бодибилдинг сосредоточен на наращивании мышц вашего тела с помощью поднятия тяжестей и правильного питания. Узнайте больше о диетической составляющей бодибилдинга…

  ПОДРОБНЕЕ

• 4 причины, по которым красное мясо с высоким содержанием жира может быть частью здоровой диеты

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  То, что животные жиры вредны, — это миф. Но по-прежнему существуют опасения по поводу «обычного» жирного мяса, и некоторые люди должны вместо него выбирать постное мясо.