Главное, что нужно знать о белках, жирах и углеводах – Sektascience: научно-популярный журнал
У нас есть три большие статьи про белки, жиры и углеводы, но в них много подробностей. Мы написали новую статью с самой важной информацией о БЖУ.
Рассказываем о макронутриентах, их функциях и нормах употребления.
Скачать в PDF
Углеводы — главные поставщики энергии для умственной и физической активности. Различают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и др.) и сложные углеводы (крахмалы, пищевые волокна).
| Клетчатка, или пищевые волокна — особая разновидность сложных углеводов, которая почти не усваивается организмом, но дает сытость и помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта. |
Поступая в организм, большая часть углеводов преобразуется в глюкозу, которая используется клетками для жизненных процессов.
Традиционно международные организации здравоохранения рекомендуют потреблять 45–65% углеводов от общей калорийности рациона. Допустимые границы этого диапазона еще шире и зависят от особенностей организма, целей и индивидуальных потребностей.
Как можно чаще отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы, — они усваиваются постепенно и не вызывают резких скачков глюкозы, в отличие от простых углеводов. Это важно для поддержания стабильного настроения и предотвращения резких перепадов голода и сытости.
| Основные источники сложных углеводов: крупы, фрукты, овощи, бобовые, картофель, цельнозерновые продукты. |
Простые углеводы содержатся в столовом сахаре, меде и сиропах, выпечке, конфетах и других сладостях, соках и сладких напитках, молочных продуктах.
Белки состоят из соединенных цепочек аминокислот — «строительных» веществ для тела человека.
В организме используется двадцать видов аминокислот, девять из которых не могут быть синтезированы телом человека и должны поступать из еды (незаменимые аминокислоты).Все незаменимые аминокислоты содержатся в животном белке. Вегетарианцы тоже могут получить их в полном объеме при сочетании растительных продуктов, богатых белком.
Белки выполняют гормональную, ферментативную и защитную функции в организме. Из них состоят соединительные ткани, мышцы, кожа, волосы и другие органы. Белки не являются прямым источником энергии для организма, но могут быть использованы, когда нет альтернатив или когда усвоение жиров и углеводов нарушено.
Количество белков, необходимых человеку, разнится в среднем от 0,8 до 2,2 г на килограмм веса или
Продукты с высоким содержанием белка: мясо и птица, рыба и морепродукты, молоко и молочные продукты, яйца, бобовые и крупы, орехи и семена, соевые продукты. |
Жиры
Жиры — самый энергоемкий макронутриент. Они помогают организму в производстве гормонов, усвоении нутриентов, клеточном росте, защищают от холода и повреждений.
В виде жировой ткани организм может сохранять запасы энергии на долгое время, а в период длительного голодания или низкоуглеводного питания жирные кислоты могут стать основным источником энергии. В этом случае запускается процесс кетоза, с его помощью организм может функционировать с минимальным количеством углеводов.
Именно эта особенность организма помогает людям выживать без еды несколько недель.
Основные виды жиров, или жирных кислот — насыщенные и ненасыщенные.
По данным исследований, чрезмерное потребление насыщенных жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (но, возможно, это не так).
Основные источники насыщенных жиров — животные продукты (мясо, сливочное масло, сыры и другие молочные продукты, яйца), а также кокосовое и пальмовое масла. |
Употребление ненасыщенных жиров помогает регулировать метаболизм, сохранять эластичность клеточных мембран, улучшает кровообращение, они важны для роста и регенерации клеток.
| Основные источники ненасыщенных жиров : растительные масла, орехи и семена, авокадо, маслины, рыба и птица. |
Отдельно выделяют трансжиры — разновидность ненасыщенных жирных кислот, структура которых делает их устойчивыми к окислению (дольше хранятся и остаются твердыми при комнатной температуре).
В малых количествах трансжиры присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах. В больших — входят в состав некоторых видов маргарина, спредов и кулинарного жира, то есть содержатся в большинстве кондитерских изделий и полуфабрикатов. Часто трансжиры добавляют для увеличения жирности творожных масс, плавленых сырков, мороженого.
Традиционная рекомендация по потреблению жиров: не более 30–35% от общей калорийности рациона, из которых до 10% — насыщенные жиры.
Промышленные трансжиры рекомендуется исключать из рациона полностью.
Все макронутриенты выполняют важные функции в организме человека, однако необходимое соотношение БЖУ в рационе все еще активно обсуждается в научном мире.
Если вы только начали задумываться о том, сколько и чего нужно есть, начните с традиционных рекомендаций организаций здравоохранения о сбалансированном питании. Дальше действуйте по обстоятельствам, ориентируясь на свои цели и самочувствие. Хотите знать больше об этом? У нас есть и подробные статьи:
- Углеводы
- Белки
- Жиры
- Усвоение белков, углеводов и жиров
Важно
- Белки, жиры и углеводы — три основных макронутриента в питании человека, и все они необходимы для функционирования организма и здоровья.
- Все макронутриенты могут служить источниками энергии для организма, но каждый имеет и свои собственные важные функции.
- Большинство продуктов питания содержат больше одного макронутриента, поэтому их невозможно четко поделить на три категории.
- Есть только усредненные рекомендованные нормы потребления БЖУ. Индивидуальные потребности в макронутриентах зависят от возраста, пола, активности, периода жизни, целей и других факторов.
- Для обеспечения потребностей организма в макронутриентах выбирайте натуральные, минимально обработанные продукты. Овощи, фрукты, крупы и бобовые богаты клетчаткой и другими сложными углеводами. Те же крупы, бобовые, а также мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные и соевые продукты — источники белка. Рыба, масла, орехи, семена, авокадо и маслины дополнят рацион полезными жирами.
Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
сотрудник научного отдела Школы идеального тела #sekta
1. Dietary guidelines for Americans 2015-2020. (2015.)
2. Types of fat, Harvard Medical School,
3. Trans fat is double trouble for your heart health, Mayo Clinic Staff
4.
Mayo Clinic Staff. (2016). Dietary fats: Know which types to choose.
5. Saturated, unsaturated, and trans fats. (2018).
6. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22., Fuel metabolism in starvation., Cahill GF Jr(1).
7. The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. (2018).
8. World Health Organisation, Topic: Nutrition
Питательные вещества. Белки, жиры и углеводы
Белки, жиры и углеводы — питательные вещества, из которых организм получает энергию для жизнедеятельности. Разберемся, причем здесь калории и как определить состав рациона.
Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
посмотреть все уроки
Автор урока
Ксения Бенимецкая
Кандидат медицинских наук, практикующий врач кардиолог, диетолог.
Старший преподаватель кафедры Внутренних болезней НГУ
Белки, жиры и углеводы ♻️
💰 Все они обладают разной энергетической ценностью. Организм расщепляет эти питательные вещества и получает энергию для полноценной жизнедеятельности.
1г белков ~ 4 ккал
1г жира ~ 9 ккал
1г углеводов ~ 4 ккал>
Анаболизм + катаболизм = метаболизм ⚙️
🔋 В ходе цикла Кребса, питательные вещества расщепляются до простейших микроэлементов и выделяют АТФ (аденозинтрифосфат) — вещество, снабжающее организм энергией. Этот цикл включает в себя множество разных анаболических (синтез) и катаболических (расщепление) реакций. Все эти биохимические реакции подвержены влиянию различных гормонов, которые регулируют энергетический обмен.
🧀 Белки расщепляются до аминокислот. Организм выбирает нужные ему аминокислоты, а все «лишнее» в оборот энергетического цикла. Организм не умеет запасать белки впрок.
🍗 Жиры расщепляются до жирных кислот и глицерина.
Они могут сразу пойти на генерацию энергии, либо запастись на будущее.
🥐 Углеводы расщепляются до глюкозы. Если энергию не расходовать, она откладывается либо в форме гликогена, либо в виде жира.
☝️ Мораль: если не тратить энергию, она будет накапливаться в организме в виде гликогена или жира, за счет чего вы бы ее ни получили! Хоть одними белками питайтесь, если есть избыток калорий, они непременно запасутся в гликоген/жир.
Куда уходят калории? 🧐
😑 Основной обмен — количество калорий, которые организм расходует в состоянии покоя. Обычно у людей одного пола, роста и возраста он примерно одинаковый. Но чем выше мышечная активность и масса мышечной ткани, тем больше калорий он расходует. Большую роль также играет генетика.
🥵 Термический эффект пищи — это около 5–10% от общего «бюджета» калорий.
🏃 Физическая активность — на нее у малоактивных людей уходит меньшая доля бюджета, а у высоко активных — большая часть (>50%) калорий.
💪 Скрупулезно высчитывать количество потребляемых калорий нет смысла — в таком подходе всегда есть 20–25% погрешность. К тому же померять необходимое количество калорий очень сложно, поскольку предназначенные для этого формулы дают лишь приблизительный результат, а активны все по-разному.
Телеграм-канал
Level One
Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков
подписаться
Калории — не ориентир ☝️
🧝♀️ Юля решила похудеть. Она рассчитала необходимое ей количество калорий. Получилось 1920 ккал. Юля знает, что для похудения нужен дефицит калорий, поэтому в рацион она закладывает всего 1700 ккал. А дальше Юля допустила роковую ошибку, типичную для тех, кто ориентируется только на калории: она стала набирать их с помощью смузи, злаковых батончиков, тортиков и хинкали.
Что же Юля сделала не так? 🤔
🤫 Помимо калорий, вместе с едой мы получаем витамины, клетчатку, минералы, прочие важные для пищеварения и здоровья микроэлементы.
Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. Точных «правильных» дозировок БЖУ не существует, но есть примерный состав рациона, который обеспечивает максимально позитивный прогноз:
— 15–30% жиров
— 45–60% углеводов
— 10–20% белков
Польза микронутриентов 🧩
⚖️ В число микронутриентов входят минералы (натрий, хлор, калий, кальций, магний, молибден и другие), витамины (жиро- и водорастворимые) и фотохимические вещества. Все они нужны нам в относительно небольших количествах. Если коротко, то они поддерживают метаболизм, выступают как ко-факторы тысяч биохимических реакций. У многих из них и свои особенные роли на более высоких уровнях организации организма:
— Передача нервных импульсов;
— Обеспечение плотности костной ткани;
— Поддержание водного баланса;
— И многие другие жизненно-важные процессы.
🍽 Ученые долго думали, как донести до населения сложные оптимальные соотношения макро- и микро нутриентов, чтобы каждый питался сбалансированно и здорОво.
И придумали сначала пирамиды питания, а затем пришли к выводу о том, что тарелки и порции — еще нагляднее.
Примеры пирамид питания в разных странах
1. Финляндия
2. Румыния
3. Бельгия
4. Латвия
5. Польша
6. США
7. США, Гарвард
курс Level One
Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью
На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.
Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽
2150₽
подробнее о курсе
Что нужно знать о макронутриентах: углеводы, жиры, белки
Макронутриенты — это содержащиеся в пище питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах: углеводы, жиры и белки.
Эти питательные вещества дают вам энергию и поддерживают работу систем организма.
В этой статье вы можете узнать, почему углеводы, жиры и белки важны для вашего тела, каковы лучшие источники макронутриентов и почему смотреть на качество вашего рациона в целом лучше для вашего здоровья, чем сосредотачиваться на нем. на определенные макроэлементы.
Что такое макроэлементы?Питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания, подразделяются на две группы в зависимости от потребности вашего организма: макроэлементы и микроэлементы.
Макронутриенты необходимы в больших количествах. Углеводы, жиры и белки являются макроэлементами. Однако микроэлементы необходимы в меньших количествах, и они включают витамины и минералы.
Макронутриенты обеспечивают ваше тело энергией. Но они также имеют решающее значение для многих других вещей, таких как защита от низких температур, обеспечение работы всех клеток вашего тела и питание микробов в вашем кишечнике.
Углеводы — это молекулы, которые ваше тело использует в качестве основного источника энергии. Они жизненно необходимы для здорового питания.
Углеводы снабжают ваш организм глюкозой, которую ваши клетки используют в качестве топлива. Некоторые сложные углеводы, такие как клетчатка, также питают микробиом кишечника.
Эти молекулы можно найти в самых разных продуктах, но не все источники одинаковы, когда речь идет о вашем здоровье.
Существует три основных типа пищевых углеводов, и они выполняют разные функции в организме:
1. СахараСахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза, представляют собой простые молекулы углеводов. Они легко усваиваются клетками вашего тела, которые используют их в качестве топлива.
2. Крахмалы Крахмалы представляют собой молекул сложных углеводов. Их переваривание занимает больше времени, потому что ваше тело должно расщепить их на простые сахара, прежде чем ваши клетки смогут использовать их для получения энергии.
Это означает, что энергия из крахмалов более стабильно высвобождается в кровь.
Клетчатка — это тип углеводной молекулы, которую люди не могут переваривать. Существует множество различных типов молекул волокон.
Микробы в кишечнике расщепляют клетчатку на короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Они важны для вашего здоровья и помогают с уровнем сахара в крови, жиром в крови и контролем аппетита, а также питают ваш микробиом, укрепляя вашу иммунную систему.
Узнайте больше о микробиоме кишечника и о том, почему он важен для вашего здоровья, здесь.
Откройте для себя свою уникальную биологию
Узнайте, как ваш организм реагирует на пищу с помощью ZOE
Сделайте первый шаг
Лучшие источники углеводовИсследования показывают, что необработанные или минимально обработанные продукты являются самым здоровым источником углеводов.
Это связано с тем, что они обычно содержат смесь сахаров, крахмалов и клетчатки, а также витамины, минералы и многие другие мощные растительные антиоксиданты, известные как фитонутриенты, которые помогают предотвратить воспаление.
Степень обработки пищи может повлиять на ваше здоровье. Ультраобработанные продукты обычно менее питательны и содержат большое количество добавленных сахаров, соли, вредных для здоровья жиров и химических добавок с небольшим количеством ценных питательных веществ.
Например, углеводы из яблок в кусочке яблочного пирога были расщеплены, и были добавлены дополнительные ингредиенты, такие как сахар и масло. Это не дает такой же пользы для здоровья, как употребление целого яблока, в котором более высокое соотношение клетчатки и крахмала к сахару.
Другими словами, источники простых углеводов, такие как цельные фрукты и молоко, содержат ряд различных питательных веществ. Но рафинированные углеводы, такие как содержащиеся в столовом сахаре, только снабжают ваши клетки энергией.
Высококачественные источники углеводов:
Выбор высококачественных углеводов, которые питают вас и микробы вашего кишечника, важен для вашего здоровья. Исследование ZOE, которое включает в себя крупнейшее в своем роде исследование питания, показывает, что нет двух людей, которые одинаково реагируют на еду.
Вот почему лучшие углеводы для вашего рациона будут уникальными для вас.
Что такое жир?Жир — еще одно важное питательное вещество, необходимое для здоровья. Молекулы жира, также известные как триглицериды, содержат глицерин — сахарный спирт — и три жирные кислоты.
Так же, как и углеводы, жир может обеспечить ваше тело энергией. Он также действует как изолятор, чтобы согреться, необходим для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K и является источником незаменимых жирных кислот, таких как омега-3.
Ваше тело не может самостоятельно вырабатывать омега-3, но это важно для здоровой работы мозга. На самом деле, каждая клетка вашего тела нуждается в жире, чтобы функционировать должным образом.
Существует три основных типа пищевых жиров:
1. Ненасыщенные жиры Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре и обычно считаются полезными жирами. Существует два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Омега-3 — это разновидность полиненасыщенных жиров.
Исследования показывают, что регулярное потребление ненасыщенных жиров может принести пользу для здоровья, например улучшить здоровье сердца и снизить риск смерти.
2. Насыщенный жирНасыщенный жир находится в твердом состоянии при комнатной температуре и обычно содержится в продуктах животного происхождения и некоторых растениях. Насыщенные жиры уже давно связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, воспалений и нездорового уровня холестерина.
Но наука не однозначна. Совсем недавно исследования поставили под сомнение связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями.
3. ТрансжирыИскусственно полученные трансжиры получают путем переработки растительного масла. Оно также известно как частично гидрогенизированное масло.
Небольшие количества встречающихся в природе трансжиров можно найти в говяжьем и молочном жире.
Потребление трансжиров связано с осложнениями для здоровья, такими как нездоровый уровень холестерина, усиление воспаления и резистентность к инсулину.
Использование частично гидрогенизированного масла в настоящее время запрещено в США. В Великобритании трансжиры по-прежнему содержатся во многих ультра-обработанных продуктах и продуктах быстрого приготовления.
Лучшие источники жираВаше тело нуждается в жире, чтобы функционировать, но качество имеет ключевое значение. Жиры, которые были обработаны, могут изменить то, как ваше тело реагирует на пищу.
Ненасыщенные жиры — самый полезный вариант. В то время как исследования меняют отношение некоторых экспертов к насыщенным жирам, соблюдение умеренных количеств соответствует официальным рекомендациям по питанию.
Молочные продукты с низким содержанием жира часто содержат добавленный сахар, который может способствовать увеличению веса и мешать контролю уровня сахара в крови.
Выбор в пользу цельножирных молочных продуктов, даже если они содержат насыщенные жиры, часто может быть полезнее, чем альтернативы с низким содержанием жира.
Источниками полезных жиров являются:
Реакция организма на жир уникальна и зависит от таких факторов, как микробиом кишечника, возраст, вес и наличие у вас хронических заболеваний.
Тест-набор ZOE для домашнего использования анализирует жир в крови в сочетании с уровнем сахара в крови и микробиомом, чтобы помочь вам определить лучшие продукты для вас.
Что такое белок?Белки представляют собой молекулы, состоящие из длинных цепочек аминокислот. Они необходимы для вашего здоровья и выполняют несколько функций вокруг вашего тела.
Ферменты — это белки, которые запускают химические реакции в ваших клетках и органах. Белки также необходимы для производства других соединений, таких как нейротрансмиттеры, гормоны и антитела.
Подобно углеводам и жирам, белок также может обеспечивать энергию, но лучше всего белок используется для построения и восстановления клеток.
Это особенно важно после тренировки.
Достаточное потребление белка является важной частью сбалансированного питания.
Более 20 аминокислот комбинируются по-разному, образуя миллионы белков в организме. Девять из этих аминокислот считаются незаменимыми аминокислотами, то есть ваш организм не может их вырабатывать. Вы должны получать их из пищи.
Существует два различных типа источников белка:
1. Полноценные белкиПолноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот и в основном представляют собой животные белки, такие как говядина, курица и рыба. Есть также несколько растительных белков, таких как лебеда и соя.
2. Неполные белки В неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. К ним относятся в основном растительные источники, такие как бобы и бобовые, семена, орехи и цельные зерна. Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, вам нужно есть разнообразные продукты.
Как и в случае с углеводами и жирами, наилучшим вариантом являются минимально обработанные высококачественные источники белка.
High-quality sources of protein include:
tofu
beans
eggs
nuts and seeds
legumes
dairy
fish
темпе
С помощью программы ZOE вы можете найти лучшие продукты, богатые белком, которые лучше всего сочетать для вашего организма.
Качество питания имеет ключевое значениеЕсли вы когда-нибудь испытывали прилив вины после того, как съели любимое сладкое лакомство или баловство, вы не одиноки. Но вопреки тому, что могут говорить вам ваши эмоции, случайная нездоровая еда, как правило, не является поводом для стресса.
Вместо того, чтобы зацикливаться на каждом кусочке еды или напитка, который вы кладете в рот, сосредоточьтесь на общем качестве своего рациона.
Исследования ZOE показывают, что реакция каждого человека на пищу уникальна и что индивидуальный подход лучше, чем универсальные рекомендации.
С помощью домашнего набора ZOE вы можете узнать, как вы реагируете на различные продукты, и узнать, какие типы пищевых комбинаций лучше всего подходят для вашего организма.
Сосредоточение внимания на качестве диеты требует более широкого охвата, чем последняя причудливая диета. Это позволяет вам смотреть на общее потребление пищи, а не подсчитывать каждый отдельный компонент еды.
Здоровая диета должна быть богата высококачественными растительными продуктами, такими как цельнозерновые, овощи, фрукты, орехи и семена, а также ферментированными продуктами, полезными для микробиома кишечника. Они дают вашему телу все необходимые макроэлементы.
В ZOE мы считаем, что никакая пища не должна быть запрещенной и что время от времени баловство является частью здорового питания.
Резюме Макронутриенты — углеводы, жиры и белки — это питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах, которые необходимы вашему организму в больших количествах.
Эти питательные вещества обеспечивают энергию и необходимы для многих функций и движений организма.
Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на полноценном питании, а не на отслеживании количества потребляемых макронутриентов.
Каждый человек по-своему реагирует на разные продукты. Выявление ваших индивидуальных потребностей позволяет вам питаться для вашего здоровья, вместо того, чтобы пытаться соответствовать обобщенным рекомендациям по питанию.
Пройдите наш тест, чтобы узнать больше о том, как ZOE может помочь вам понять, как ваше тело реагирует на продукты, которые вы едите.
Источники
Связь потребления жиров и углеводов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 18 странах на пяти континентах (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет . (2017).
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext
Связь определенных пищевых жиров с общей смертностью и смертностью от конкретных причин.
JAMA Терапия . (2016).
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2530902
Биохимия, незаменимые аминокислоты. (2021).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
Биохимия, липиды. StatPearls. (2021).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525952/
Углеводы. (н.д.).
Carbohydrates
Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: рекомендации президента Американской кардиологической ассоциации. Тираж . (2017).
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000510
Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы. (н.д.).
https://www.dietaryguidelines.gov/
Жиры и холестерин. (н.д.).
Fats and Cholesterol
Жирорастворимый витамин. (н.д.).
https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/fat-soluble-vitamin
Окончательное определение относительно частично гидрогенизированных масел (удаление трансжиров).
(2018).
https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/final-determination-regarding-partially-hydrogenated-oils-removing-trans-fat
Лебеда. (н.д.).
Quinoa
Влияние пищевых жирных кислот на жировую ткань человека. Труды Общества питания . (2019).
https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/impact-of-dietary-fatty-acids-on-human-adipose-tissue/AF61ECEC2D1CB1DDB19AF6D3C42F71E1
Трансжиры
Trans Fats
Типы жиров. (н.д.).
Types of Fat
Что такое переэтерифицированные жиры и следует ли нам беспокоиться о них в наш рацион? Бюллетень по питанию . (2017).
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nbu.12264
Углеводы, белки, жиры и уровень сахара в крови
Содержание темы
- Обзор темы
- Кредиты
Обзор темы
Для функционирования организм использует три основных питательных вещества: углеводы, белки и жиры.
Эти питательные вещества расщепляются до более простых соединений. Углеводы используются для получения энергии (глюкоза). Жиры используются для получения энергии после того, как они расщепляются на жирные кислоты. Белок также можно использовать для получения энергии, но в первую очередь он помогает в производстве гормонов, мышц и других белков.
Тип питательного вещества | Где найти | Как используется |
|---|---|---|
Углеводы (крахмалы и сахара) |
| Расщепляется до глюкозы, используемой для снабжения клеток энергией. |
Белок |
| Расщепляется на аминокислоты, используемые для наращивания мышечной массы и производства других белков, необходимых для функционирования организма. |
Жир |
| Расщепляется на жирные кислоты, образуя клеточную оболочку и гормоны. Излишки откладываются в жировых клетках. |
Избыток хранится в печени. После еды уровень сахара (глюкозы) в крови повышается по мере переваривания углеводов. Это сигнализирует бета-клеткам поджелудочной железы о выбросе инсулина в кровоток. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки организма для использования в качестве энергии.
Если вся глюкоза не нужна для получения энергии, часть ее запасается в жировых клетках и в печени в виде гликогена. Когда сахар перемещается из крови в клетки, уровень глюкозы в крови возвращается к нормальному диапазону между приемами пищи.
Несколько гормонов и процессов помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживать его в определенном диапазоне (от 4,0 ммоль/л до 7,0 ммоль/л). Когда уровень сахара в крови падает ниже этого диапазона, что может произойти между приемами пищи, у организма есть по крайней мере три способа реагирования:
- Клетки поджелудочной железы могут выделять глюкагон, гормон, который сигнализирует организму о необходимости производства глюкозы из гликогена в мышцы и печень и выделяют его в кровь.
- Когда гликоген расходуется, мышечный белок расщепляется на аминокислоты. Печень использует аминокислоты для создания глюкозы посредством биохимических реакций (глюконеогенеза).
- Жировые запасы можно использовать для получения энергии, образуя кетоны.
Другие гормоны могут повышать уровень сахара в крови, включая эпинефрин (также называемый адреналином) и кортизол, вырабатываемый надпочечниками, и гормон роста, вырабатываемый гипофизом.
Кредиты
- Об этой странице
- Общая обратная связь
- Ссылка по электронной почте
- Услуги физической активности
Мы ценим ваши отзывы. Комментарии, отправленные через форму ниже, могут помочь нам исправить ошибки в содержании страницы, избавиться от ошибок интерфейса и обновить веб-сайт HealthLinkBC, чтобы он лучше соответствовал потребностям людей, которые его используют.